Тяга верхнего блока прямыми руками
В этой статье рассказано – как правильно делать упражнение, тренируемые мышцы, важные рекомендации и обучающее видео для правильной техники выполнения.
Описание упражнения
Это упражнение брат-близнец по технике пулловера лёжа, с разницей, что выполняется стоя и нагрузка больше перемещаться на мышцы спины. Очень важно — верхний блок опускать полностью до ног, при этом плечи должны уходить назад, немного прогибая поясницу, подавайте грудь вперёд, это лучшит нагрузит мышцы спины и повысит эффективность упражнения.
Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым, поэтому ставьте его в конце тренировки спины, для дополнительной прокачки спины с малыми рабочими весами на 10 повторений.
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, а дополнительная на трицепс и большую круглую мышцу.
Тренируемые мышцы
1) При выполнении упражнения, корпус должен быть немного наклонён вперёд, около 50 градусов. Таз отставлен назад, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
2) Руки слегка согнуты в локтевых суставах, не вздумайте тянуть на прямых руках, это чревато травмой, а период восстановления вас не порадует. Когда вы тяните блок вниз, локти смотрят в стороны.
3) Это упражнение больше подойдёт девушкам, большие веса не потянешь, иначе потянет вниз и техника не сложная, оно направлено больше на укрепление мышц, чем на их наращивание.
4) Всегда опускайте блок до паха, только так мышца максимально сократится и получит хорошую нагрузку.
5) Ещё раз повторюсь, выбирайте вес, с которым сделаете не менее 10 повторений и забудьте о весах на 4-5 повтора.
6) При поднятии рук вверх, позвольте блоку хорошо растянуть ваши мышцы, вы должны чувствовать как мышцы по бокам растягиваются и только после этого сделать тягу вниз.
Тяга верхнего блока видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения
Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.
Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.
Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.
Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.
Польза упражнения
- Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
- Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.
Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.
В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.
Преимущества:
- Формирует сильный и крепкий торс;
- Хорошо прорабатывает спину;
- Расширяет спину;
- Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.
Какие мышцы включаются в процессе работы?
В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:
- Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
- В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.
Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения
Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.
Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:
- Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
- Положение рук – чуть выше уровня плеч.
- Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
- Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
- Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
- Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.
Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.
Выполнение:
- Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
- На вдохе возвращаем руки обратно.
Чем можно заменить?
Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.
Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу.
- Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
- Замена рукояти на канат;
- Поменять позицию – встав на колени.
Полезные советы и рекомендации
Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.
Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.
Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
- Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
- Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
- Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
- Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
- Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.
Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 226
Навигация по записям
fitspine.ru
Тяга блока вниз прямыми руками — SportWiki энциклопедия
Тяга блока вниз прямыми рукамиХарактеристики:
Тяга блока вниз прямыми руками
- Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.
Тяга блока вниз прямыми рукамиНе сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
- Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
- Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения тяга блока вниз прямыми руками
- Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
sportwiki.to
Тяга верхнего блока прямыми руками. • Bodybuilding & Fitness
Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.
В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.
Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.
Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.
1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.
2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.
3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.
4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!
Читайте также:
culturfit.ru
Тяга блока вниз прямыми руками: пуловер у блока
Тяга блока вниз прямыми рукамиТяга блока вниз прямыми руками (пуловер)
Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.
Цель упражнения
В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.
Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.
Техника тяги блока вниз прямыми руками
Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.
Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.
Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.
Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.
Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.
do4a.net
Тяга верхнего блока прямыми руками
- Подробности
- Просмотров: 1399
Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Большая и малая грудная мышцы
- Трицепс
- Трехглавая мышца плеча
- Прямая и косые мышцы живота
- Сгибатели запястья
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Преимущества:
- Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
- Формирование V — образной формы торса
- Увеличение ширины спины
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.
Выполнение:
Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.
Рекомендации к выполнению:
- Не сгибайте руки на протяжении всего движения
- В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
- Не задирайте слишком высоко рукоять
- Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
- Количество подходов 4, повторений 15 — 20
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом
Пуловер для спины видео:
Добавить комментарий
athleticasport.ru
Тяга верхнего блока прямыми руками
Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).
- Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
- Сделайте выдох в нижней точке упражнения;
Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.
Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс.
Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.
По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.
Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.
Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.
sport-wiki.net