Тяга верхнего блока узким параллельным хватом – Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

      Рассказывается о правильной технике упражнения, нагружаемые мышцы, важные советы и рекомендации, а также наглядное видео для эффективной тренировки мышц.

Описание упражнения

     Данное упражнение хорошо сокращает и растягивает широчайшие мышцы спины. Перед началом выполнения, немного прогнитесь в пояснице, слегка отклонитесь назад и подайте грудь вперёд. Опускайте рукоять до груди, а отпуская его, позвольте, чтобы блок вверху хорошо растянул мышцы спины, для этого расслабьте плечи и позвольте весу максимально потянуть Вас вверх.

Тренируемые мышцы

     Главным образом нагружается широчайшая мышца, дополнительно тренируется бицепс и круглая мышца.

Важные рекомендации

     1) Запомните, когда тяните блок вниз, необходимо встречать рукоять, приподнимая грудь и немного прогнув спину, когда рукоять потянула вас вверх немного подайте корпус вперёд, таким образом, хорошо растянув мышцы, для более мощного сокращения.

      2) Используя параллельный хват отлично тренируется не только широчайшая, но и включается в работу надостная и подостная мышца, а также круглая.

     3) Также для разнообразия можно взять широкую рукоять и также делать параллельным хватом, при этом преимущество получит внешняя часть широчайших, способствуя расширению спины.

     4) При тяги верхнего блока параллельным хватом, локти прижимайте как можно ближе к корпусу, а не расставляйте их в сторону, это поможет быстрее достичь мышечного отказа и повысить эффективность упражнения.

     5) Это хорошее упражнение тем, кому подтягивание даётся с огромными трудностями, выполняя его, через время почувствуете, что Вам стало легче. Выставляйте рабочий вес, когда сделаете как минимум 8 повторений.

     6) Когда тяните вес вниз, не отклоняйте спину назад, помогая так вес потянуть к груди, это будет легче, но пользы вместе.

     7) Если вес останавливается на пол пути, уменьшите его и сделайте упражнения правильно, так как надо, главная задача взять не больше, а правильно, с соблюдением техники движения.

     8) Перед началом выполните предварительную разминку и растяжку, для разогрева мышц и подготовки их к тяжёлой работе.

Тяга верхнего блока к груди

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Тяга верхнего блока параллельным хватом – одно из лучших упражнений для проработки мышц спины, а именно широчайших мышц. Во время выполнения также включаются в работу бицепсы. Упражнение направлено на тренировку средних и нижних участков широчайших мышц. Для выполнения тяги параллельным хватом вам потребуется специальная рукоять, которую обычно используют для тяг нижнего блока.

​

Тяга верхнего блока с параллельным хватом очень легка в усвоении и отлично подходит для начинающих атлетов. При работе с большими рабочими весами рекомендуется использовать лямки, чтобы снизить нагрузку с рук и сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.

Техника выполнения тяги параллельным хватом

• Возьмитесь обеими руками за рукоять параллельным хватом, займите удобное положение в тренажере, полностью выпрямите руки и наклоните туловище назад примерно на 15-20 градусов.
• Потяните рукоять к себе усилием широчайших мышц, рукоять должна оказаться в нижней части грудных мышц. Сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• Плавно и без рывков вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации для новичков

• Выполняйте движение плавно без рывков, особенно если работаете с максимальными весами – это необходимо для избегания травм в локтевых суставах.
• Выполняйте паузу в нижней точке амплитуды, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
• Старайтесь выключать бицепсы во время выполнения тяги блока параллельным хватом, тяните рукоять только усилием широчайших мышц – руки должны выступать в качестве связного звена.
• При возвращении рукоять выпрямляйте локти до конца и немного возвращайте туловище вперед, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы.

Комплекс упражнений для проработки широчайших мышц спины

Давайте рассмотрим эффективный комплекс упражнений для развития широкой спины. В нем мы будем использовать тягу верхнего блока и другие базовые упражнения. А также потренируем бицепс, так как все упражнения на спину будут его разогревать – глупо было бы упустить шанс полностью его истощить.

• Тяга штанги в наклоне (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений) – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, выполнять обязательно в поясе – это не только предотвращает травмы, но и сохраняет талию;
• Тяга верхнего блока широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 12 повторений) – концентрируемся на проработке верха и середины широчайших мышц спины;
• Тяга верхнего блока параллельным хватом (3 рабочих подхода по 12 повторений) – прорабатываем середину и низ широчайших, а также подключаем бицепсы;
• Тяга гантелей в наклоне (3 рабочих подхода по 12 повторений) – дает возможность лучше сконцентрировать на развитии каждой из широчайших мышц спины.

Переходим ближе к концу тренировки и концентрируем все внимание на бицепсах:

Такой комплекс упражнений можно выполнить примерно за час, если не отдыхать между подходами больше минуты. Старайтесь уложиться в 60-70 минут, если не получается, то исключите какое-то из упражнений, которое по вашим ощущениям не позволяет качественно проработать целевые мышцы.

Особенности техники выполнения тяги параллельным хватом

​

4rama.com

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника, работающие мышцы

Во многих современных тренажерных залах можно встретить обилие тренажеров. Однако, далеко не все они полезны и нужны начинающим. Одним из полезных, практичных и эффективных тренажеров является тяга верхнего блока.

• отлично развивает силу;
• увеличивает мышечную массу и выносливость;
• хорошо укрепляет спину;
• тренажер хорош тем, что позволяет менять хват, варьируя нагрузку на различные участки.

Вертикальная тяга отлично подойдет тем, кто не может подтягиваться со своим весом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом – это одна из вариаций выполнения данного упражнения. Достаточно хороший вариант для нагрузки широчайших мышц. Со смещением рук происходит перераспределение нагрузки. Т.е., можно делать узкий или широкий хват, нагружая мышцы спины.

Помимо широчайших, активное участие в работе принимают руки и плечи – бицепс, предплечья. Трицепс находится в качестве мышцы-стабилизатора

. В тот момент, когда спина не справляется, эти мышцы забирают на себя нагрузку.

Упражнение можно включать в программу при работе с грудью, так как оно хорошо растягивает грудные мышцы после жима. Однако такая методика подойдет больше опытным спортсменам.

Вертикальная тяга параллельным хватом отлично сочетается с другими упражнениями на спину. Рекомендуется использовать в качестве завершающего упражнения после выполнения подтягиваний и тяг штанги на спину. Тягу блока можно часто встретить в различных схемах тренировки, как в стандартных, так и индивидуальных.

Какую постановку рук лучше выбрать?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, все зависит исключительно от целей. Если в планах стоит проработать широчайшую мышцу, то лучшим решением станет широкий хват.

Для включения мышц разгибателей в области лопаток и бицепсов, рекомендуется использовать узкий хват. Для равномерной прокачки спины, рекомендуется чередовать хват. Это позволит добиться баланса мускулатуры и избежать асимметрию.

Техника выполнения

Тяга блока узким или широким параллельным хватом требует обязательного соблюдения техники. В ней нет ничего сложного, однако на первых порах лучше стараться.

Настройка тренажера:

• Перекладина должна располагаться на расстоянии практически полностью выпрямленных рук, поэтому выберите удобное положение сидения;
• Установите высоту мягких валиков, чтобы плотно зафиксировать колени и бедра.

Принимаем правильное положение:

• Спина отведена назад, а грудь слегка прогнута вперед;
• Делая вдох, тянем рукоять на себя до легкого касания груди;
• На выдохе медленно опускаем груз;
• Локти до конца не распрямлять, чтобы не травмировать их;
• В верхней и нижней амплитуде движения рекомендуется выдерживать небольшие паузы.

Верхняя тяга в тренажере считается достаточно простым и безопасным упражнением. Поэтому риск получить травму в процессе – минимален. Однако, стоит помнить несколько важных нюансов, чтобы не стать “счастливчиком”, который травмировал себя на тренажере.

1 – Не рекомендуется расслаблять плечевые суставы во время подъема вверх, так как из-за веса он может сместиться. Чтобы избежать этой ситуации, при подъеме груза вверх, нужно не расслаблять мышцы, а использовать силу.

2 – Напрягайте мышцы поясницы и брюшного пресса в процессе выполнения упражнения. Это позволит снять нагрузку с позвоночника. Важно удерживать естественный прогиб поясницы и не расслабляться, чтобы избежать смещения позвонков.

Полезные рекомендации и советы

На что обратить внимание и каких правил придерживаться:

• Чередуйте тягу верхнего блока параллельным хватом с узкой и широкой постановкой рук. Это позволит качественно проработать всю поверхность спину.
• Высокая эффективность для новичков и опытных атлетов.
• Наклонив корпус вперед и прогнув спину в нижней точке выполнения упражнения можно максимально растянуть широчайшие.
• Для узкого хвата можно использовать другую ручку.
• В процессе выполнения прижимайте локти максимально к туловищу для достижения максимального положительного результата.
• Движения должны быть плавными и медленным, а не быстрыми и резкими. Это позволит избежать растяжения суставов и связок.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 160

Навигация по записям

fitspine.ru

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

• Увеличение силы и массы мышц спины;
• Развитие ширины спины;
• V-образный силуэт фигуры атлета;
• Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
• Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
• Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
• Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
• Упражнение достаточно простое в выполнении.
• Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

• К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
• Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
• Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

• Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

• Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

• При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.

• Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
• Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
• Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.
• параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

power-body.ru

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тяга вертикального блока — одно из самых популярных движений для прокачки мускулов спины. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные атлеты, так и те, кто только недавно начал заниматься железным спортом. Тяга вертикального блока имеет множество вариантов выполнения. Каждый из этих вариантов имеет свою механику и особенности. Особое внимание стоит уделить тяге верхнего блока параллельным хватом. Именно этому упражнению мы и посвятили нашу статью.

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Прежде чем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения, необходимо понять, какие мускулы оно прорабатывает. В этом плане тяга параллельным хватом практически ничем не отличается от других блочных тяг: основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять рукоять, которая обычно используется для тяги нижнего блока. Делается оно следующим образом:

1. Примите изначальную позицию: сядьте в тренажер и закрепите ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения они не отрывались от скамьи. Для этого используйте специальный Т-образный валик, который есть практически во всех тренажерах этого типа. После того как вы примете исходное положение, приподнимитесь и возьмитесь за рукоятку параллельным хватом. За счет выгибания в нижней части спины и выпячивания грудных мышц вперед отклоните туловище примерно на 20-30 градусов.
2. Делая выдох, не спеша и подконтрольно потяните гриф вниз к грудной клетке, сводя лопатки и сокращая мышцы спины. Достигнув нижней точки, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите широчайшие. В таком положении вы будто растягиваете себя, тем самым укрепляя широчайшие и мышцы центра спины, которые отвечают за осанку.
3. Делая вдох, верните гриф в изначальную позицию.
4. Повторите движение нужное вам количество раз.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

1. Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
2. Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
3. Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
4. Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
5. Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
6. Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Видеоурок

Чтобы понять, каким образом выполняется то или иное упражнение, одних фото и текстовых инструкций недостаточно. Необходим также наглядный пример, по которому можно понять, правильно ты выполняешь упражнение или нет. Мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью, представленной ниже, в которой подробно показана техника выполнения тяги параллельного блока.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника — это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

tony.ru

Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц спины. Благодаря узкому параллельному хвату, акцент нагрузки смещается на широчайшие. Данное упражнение является более легкой альтернативой подтягиваниям параллельным хватом.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом

• Прикрепите к оконечности троса узкую рукоять с параллельным хватом и займите положение сидя в тренажере;
• Надежно зафиксируйте ноги под опорными валиками, возьмитесь за рукоять обеими руками и сделайте прогиб в позвоночнике – это ваше исходное положение;
• Мощным акцентированным усилием начинайте тянуть рукоять вниз, до области грудных мышц;
• В самой нижней точке упражнения сделайте короткую паузу и сразу после нее медленно возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Во время выполнения тяги верхнего блока узким хватом следует немного отклонять корпус назад – это позволит вам опускать рукоять точно на грудь;
• Все движения выполняются исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
• Если вы хотите включить в работу трапеции, ромбовидные и задние пучки дельт, максимально сводите лопатки;
• Используйте тяги верхнего блока узким хватом в качестве изолированного упражнения в дни тренировки мышц спины.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

iron-health.ru

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

• Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
• Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
• Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

• Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
• Улучшает детализацию;
• Увеличивает силу и мышечные объемы;
• Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
• Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

• широчайшая;
• ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
• задние дельтовидные;
• в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
• задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

• Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
• Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
• На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
• На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

• Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
• Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
• Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

• подтягивания,
• различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

• В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
• Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
• Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
• Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 622

Навигация по записям

fitspine.ru