Тяга верхнего блока за голову – техника выполнения для девушек широким хватом, какие мышцы работают, чем заменить, разница перед собой, видео техники выполнения

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

• На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока

• К груди
• За голову

Варианты хвата:

• Широкий
• Узкий
• Обратный
• Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
• Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
• Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Опускаете гриф слишком низко	Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват	Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
• Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
• Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
• Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
• Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

axgym.ru

Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову.

Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного базового, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после базового.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: трапеции (нижняя часть), широчайшие, большая круглая.

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

• Сядьте на тренажер, расположив бедра под опорными валиками.
• Возьмитесь широким хватом за рукоять, при этом локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
• Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте тянуть рукоять за голову. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет локтей, которые совершают движения по перпендикулярной к полу траектории.
• Выдержите в нижней точке упражнения небольшую паузу (1-2 сек) и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Если в процессе выполнения тяги верхнего блока за голову вы ощущаете работу мышц рук, значит ваша техника выполнения неправильная. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет движения локтей книзу. Верным сигналом является ощущение работы мышц спины, а именно, широчайших мышц, трапеций и ромбовидной.
• Не используйте чрезмерный рабочий вес. Выберите такое отягощение, при котором сможете идеально выполнить все плановые подходы и повторы. Особенно это актуально для новичков, поскольку более важным для них является освоение правильной техники выполнения.
• Держите спину ровной на протяжении всего рабочего подхода. Сутулость при выполнении тяг за голову приведет к повышению травмирующей нагрузки на позвоночник, что рано или поздно выльется в серьезную травму.
• Старайтесь не отрывать ягодицы от скамьи, расположите ступни так, чтобы они всей своей поверхностью стояли на полу.

Видео: Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову.

iron-health.ru

Тяга верхнего блока за голову

      Рассказана правильная техника упражнения, важные советы, тренируемые мышцы, и видео – для создания красивой мускулатуры спины.

Описание упражнения

     Тяга верхнего блока за голову делается широким хватом, идеально будет, когда в нижней точке опускания, предплечья параллельны друг другу, спина прямая, немного прогнутая в пояснице, грудь выпячена вперёд, а плечи слегка отведены назад.

      Это отличное упражнение для тех, кому тяжело подтягиваться за голову, именно после него укрепив мышцы спины, можно постепенно переходить на подтягивания.

     Держите спину прямо от А до Я упражнения, не сутультесь, при опускании блока выдох, при подъёме вдох.

Тренируемые мышцы

     Прямая нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на ромбовидную, большую круглую, бицепс и задний пучок дельт.

Важные советы

     1) При начале тяги блока, немного наклоните корпус вперёд, это позволит более лучше чувствовать, как сводятся лопатки во время тяги, это позволит более лучше тренировать мышцу.

     2) Перед началом упражнения, разогрейте плечевые суставы, выполнив разминку и растяжку, так как упражнение немного выворачивает плечи, если у вас с ними проблемы, то лучше выполняйте тягу верхнего блока к груди.

     3) В верхней точки, позвольте блоку потянуть Вас вверх, полностью распрямляйте руки и расслабьте плечи, чтобы хорошо растянулись мышцы, это позволит лучше потренировать спину и достичь быстрее пика сокращения.

     4) Взгляд направлен строго прямо, не наклоняйте голову вперёд, тяните только за счёт силы рук и спины, не наклоняйтесь в такт опускания делая кивок головой, если вы так делаете, значит рабочий вес слишком велик.

     5) В идеале спина должна сохранять прямоту от начала до конца, если тело отклоняется назад, попросите партнёра, чтобы сзади придерживал спину и не позволял ей туловищу отклоняться или сутулится. Опускайте блок до уровня ушей.

Тяга блока за голову

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.

Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.

Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.

Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения

Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:

1. Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
3. Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
4. Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
5. Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.

Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.

Тяга блока за голову – Дополнения

• Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
• Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
• Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
• Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.

Кому, когда и сколько

Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;

Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;

10-12 повторов, 3 подхода.

Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).

sportmake.ru

основные виды хвата, техника и советы по выполнению, видео

Тяга верхнего блока за голову относится к условно-базовым упражнениям, нацеленным на усиление мышечного корсета спины, проработку предплечья и бицепса. Концептуально упражнение напоминает подтягивания на перекладине и подходит для людей, которым пока еще тяжело поднимать собственный вес на перекладине.

Особенности упражнения

Это одно из основных упражнений при составлении программ тренировок как для парней, так и для девушек. Тяга за голову на высоком блоке позволяет достигнуть:

• V-образный торс за счет увеличения объема широчайших;
• Визуальное увеличение ширины спины и сужение талии;
• Увеличение общей физической силы;
• Развитие рельефа мышц спины, детализация отдельных пучков;
• Формирование прямой и правильной осанки при точном соблюдении техники выполнения.

В зависимости от преследуемых целей необходимо выбирать ту или иную технику выполнения. Упражнение рекомендуется выполнять с опытным тренером, который подскажет нюансы упражнения и проследит за их соблюдением. А также перед выполнением следует ознакомиться с уроками в интернете, содержащими видео тяги верхнего блока за голову.

При выборе упражнения прежде всего необходимо учитывать тот факт, что вертикальная тяга блока к животу позволяет вовлечь в работу широкие грудные, которые практически изолированы в тяге блока за голову. Напротив, тяга за голову показывает хорошую мышечную активность задних пучки дельт, бицепса. Тем не менее оптимальным считается вариант тяги блока к верхней трети грудной мышцы, при которой нагрузка распределяется равномерно между широчайшими спины и широкими грудными.

Виды хватов при выполнении вертикальной тяги блока

При выполнении тяги блока за голову можно использовать различные варианты хвата: узкий, широкий, прямой, обратный. От вашего выбора зависит прежде всего воздействие упражнения на различные мышечные группы в большей или меньшей степени.

• Широкий хват грифа позволяет перенести нагрузку на внешние части широчайших (боковые мышцы спины), что позволяет достичь визуально более широкой спины.
• Узкий хват — уменьшая ширину хвата, можно регулировать воздействие, постепенно включая в работу часть мышц, расположенных ближе к позвоночнику.
• Используя средний хват — вариант, когда ладони расположены чуть шире плеч параллельно друг другу, мы задействуем среднюю область широчайших, что позволяет проработать их рельеф и не обделить каждый пучок своей порцией рабочего веса.

Этапы выполнения упражнения

Основой выполнения упражнения является то, что при вертикальной тяге блока к груди необходимо минимально задействовать бицепс, и максимально отдать нагрузку спине, ведь в данном случае бицепс является ассистентом при выполнении упражнения. Выполнение упражнения можно разбить на следующие шаги:

Шаг 1. Положение тела

Подойдите к тренажеру с верхним блоком, установите удобный для вас гриф. Помните, что от выбора грифа (широкий, узкий, гриф с параллельным хватом) зависит мышечная активность той или иной группы. Сядьте на скамью под закрепленным грифом, расположите и закрепите плотно ноги под мягкими валиками, что позволит уверенно держать вес и исключить вариант «читинга» при выполнении тяги. Поднимите руки, возьмитесь за гриф в местах сгиба. При выполнении данного упражнения возможно использование кистевых ремней, которые позволят снизить нагрузку на запястье. Спину и голову необходимо держать вертикально. Это является исходной позицией для выполнения вертикальной тяги.

Шаг 2. Техника

Сохраняя спину ровной, на выдохе опустите гриф тренажера до касания с верхней третью груди, при этом гриф должен сохранять горизонтальное положение. Постарайтесь задержать гриф в данном положении на 1-2 секунды, что позволит увеличить нагрузку в точке максимального сокращения широчайших. После этого необходимо плавно поднять гриф в исходное положение. Нельзя допускать резких движений, которые могут привести к травме локтевого и плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Общие советы

• Не пытайтесь сразу использовать большой рабочий вес. Постарайтесь следить за техникой выполнения упражнения. Локти должны стремиться к туловищу, спина прямая на протяжении всего упражнения, подбородок приподнят.
• В нижней точке для достижения максимального эффекта возможен вариант с опусканием корпуса назад. В этом случае в работу вовлекаются задние пучки дельтовидной мышцы
• При выполнении упражнения в процессе подхода старайтесь не разгибать полностью локтевой сустав, что позволит оставить нагрузку на мышцах рук, а не на суставах
• Старайтесь менять вид хвата от тренировки к тренировке, что позволит комплексно проработать мышечный корсет спины и не даст «привыкнуть» к однотипной нагрузке. Залогом роста мышечной массы является комбинирование различных упражнений, позволяющее «удивлять» организм.
• Соблюдайте технику дыхания. Тянем гриф на выдохе, отпускаем — на вдохе. Это позволяет обогащать кровь, а следовательно, и мышцы кислородом, сокращая интервал отдыха между сетами и уменьшая общую усталость от упражнений.
• Оптимальным весом является 60 процентов от максимального разового веса, с которым возможно выполнить 6-12 повторений в течение 3-4 сетов. Рекомендуемый отдых между сетами 1-1,5 минуты.
• Девушкам рекомендуется увеличивать число повторений, уменьшая рабочий вес, что позволит достигнуть красивой, рельефной спины и увеличить общую выносливость

sportbookmaker.ru

Тяга верхнего блока за голову » Fitnesgold

Широчайшие мышцы спины – одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле. Для ее всесторонней проработки требуется включать в программу упражнения как на развитие ширины, так и на ее уплотнение. Тяга верхнего блока за голову – одно из лучших упражнений для расширения спины. С его помощью можно добиться выраженной V-образной фигуры, что является эталоном для многих мужчин.

По механизму работы, это движение очень схоже с подтягиваниями. Только здесь, благодаря упору ног в валики, гораздо проще работать даже с весом, аналогичным своему. Если вам тяжело подтягиваться, то на первых порах занимайтесь в блочном тренажере.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что технически тягу вертикального блока за голову можно отнести к базовым упражнениям, используется она для изолированной проработки широчайших мышц спины. С его помощью можно существенно расширить спину, и добиться мощного торса.

Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, после основных упражнений. Чаще всего оно входит в комплексную тренировку спины, и выполняется после тяги штанги в наклоне и становой тяги.

Помимо этого, второстепенную работу в упражнении выполняют: брахиалисы, ромбовидные мышцы, нижний отдел трапециевидных, большие круглые мышцы.

При выполнении, вы также будете растягивать мышцы-разгибатели спины. Благодаря этому, упражнение часто включают в реабилитационную программу для улучшения состояния позвоночника. Если грамотно совмещать тягу за голову с другими упражнениями, то это будет способствовать устранению болей в области спины и плечевом поясе.

Преимущества упражнения

Полезна тяга за голову с верхнего блока и для девушек, так как помогает проработать спину, не прибегая к подтягиваниям. Для работы с турником нужен сильный мышечный корсет спины, и не каждая девушка способна на это. При работе с блочным тренажером, такой проблемы вы испытывать не будете.

Основными преимуществами упражнения являются:

• Оно способствует формированию V-образной фигуры;
• Визуально увеличивает объем спины;
• Способствует увеличению силы широчайших мышц;
• Улучшает мышечный рельеф спины;
• Расширение спины приводит к тому, что талия начинает выглядеть уже;
• Способствует нормализации осанки и полезно для позвоночника.

Несомненным преимуществом является еще и то, что упражнение обладает очень легкой техникой выполнения. В ней почти невозможно совершить ошибку, а работа на блоках позволит подобрать такой вес, чтобы вам было удобно выполнять его.

Техника выполнения

Для начала, нужно установить нужный вес отягощения. Подбирайте его так, чтобы вам было тяжело тянуть его, не нарушая технику при этом.

• Установите нужный вес и сядьте на скамейку;
• Возьмите гриф в руки, а ноги плотно зафиксируйте под валиками;
• Хват должен быть значительно шире уровня плеч;
• Выдохните, опуская гриф за голову, примерно до уровня плеч;
• Коснитесь грифом задней части шеи, и задержите его в такой позиции пару секунд;
• Затем, медленно выпрямите руки и верните гриф в исходное положение.

Несмотря на то, что техника выполнения очень проста, есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены.

Распространенные ошибки в упражнении

Внимательно следите за исполнением следующих моментов, иначе это может снизить эффективность от упражнения, или привести к травме плечевых суставов или позвоночника.

1. Не сутульте плечи, а спину всегда держите ровной;
2. Ягодицы всегда плотно прижимайте к скамье, и не отрывайте их при опускании или подъеме рук;
3. Выполняйте упражнение исключительно силой широчайших – не включайте в движение бицепс;
4. Грамотно подбирайте вес, иначе вы совершите одну из трех вышеперечисленных ошибок;
5. В верхней точке не расслабляйте мышцы полностью. Для этого, оставляйте руки слегка согнутыми в локтях;
6. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть направлен вперед;
7. Когда вы опускаете вес вниз, слегка наклоняйте корпус тела вперед, а лопатки старайтесь свести вместе. Это позволит лучше сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах;
8. Если в момент тяги грифа вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, то уменьшите глубину опускания грифа;
9. Хват должен примерно в полтора раза превышать ширину плеч. Если вы будете работать с чрезмерно широким хватом, то это уменьшит рабочую амплитуду.

Если во время упражнения у вас не получается держать спину прямой, то вам нужно знать, чем заменить тягу верхнего блока за голову. Для этого подойдут классические подтягивания, или попробуйте другие виды тяги вертикального блока, где не нужно уводить гриф за голову.

fitnesgold.ru