Тяга хейни – Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт: рекомендации по технике выполнения, вариации тренировок для нагрузки мышц спины и оптимальное количество повторений

Тяга Ли Хэйни. Шикарное упражнение для верха спины

Шраги со штангой за спиной

Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги, и тяга штанги за спиной стоя, и ещё как кому только вздумается. А на самом деле, она является суперэффективным упражнением для верха спины, авторство которого принадлежит величайшему атлету современности, более титулованному, чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни, про то, как его делать и о вариантах исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто придумал обратные шраги?

Автор, этого редкого в современных залах упражнения, легендарный Ли Хейни (Lee Haney), восьмикратный мистер Олимпия, безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах, в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом, как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!

Ли Хейни по прозвищу “Чёрная бабочка”

Ему это удалось, он победил в 1984 и не остановился до тех пор, пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса.  По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед), чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. У Ли Хейни было прозвище – «Чёрная бабочка». Так его прозвали за широченную спину, которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.

Спина восьмикратного мистера Олимпия

Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю), у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре, у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям, которые выполнял по 10 подходов за тренировку, а вот её проработка и детализация, это заслуга придуманного им движения. И, если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной, пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто, но результат того стоит.

Вывод: это упражнение для верха спины придумал Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия, по прозвищу «Чёрная бабочка»

Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?

Уж не знаю, почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом, но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним. В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, а также в задние дельтовидные мышцы. То есть, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.

Тяга штанги за спиной делает трапеции толще

Второе, при перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. Поэтому это упражнение ещё называют тягой Ли Хейни для задних дельт. Мистер «Черная бабочка» изменил до неузнаваемости классические шраги и превратил их в новое, но по-прежнему базовое упражнение для верха спины.

Примечание: одна из причин поголовного отставания задних дельт у обычных посетителей тренажёрных залов кроется в скудости арсенала используемых для них упражнений. Тяга штанги за спиной может стать его изюминкой и помочь прибавить в объёме трапеций и задних дельт за короткий промежуток времени.

Вывод: нужны высокие трапеции – делайте обычные шраги, нужны толстые трапеции и мощные задние дельты – делайте тягу Ли Хейни со штангой

Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?

Если говорить о первоначальной версии упражнения, то есть выполняемом со штангой, его смело можно отнести к базовым. А это значит, что в тяге Ли Хейни работает целый мышечный ансамбль:

• Трапециевидные мышцы
• Задние и средние дельтовидные
• Ротаторная манжета плеча
• Круглые мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Разгибатели спины и мышцы пресса (в роли стабилизаторов корпуса)
• Подостные мышцы
• Мышцы пояснично-крестцового отдела
• Бицепсы
• Предплечья
• Мышцы запястий

Примечание: вес штанги, который используется в обратных шрагах, будет неизбежно меньше, чем в обычных. Однако из-за необычного угла атаки, нагрузка на все эти мышцы (особенно, на ротаторную манжету плеча) ляжет довольно сильная. Значит, начинать комплекс тренировки плечевого пояса лучше всё же с иных, более привычных упражнений, а переходить к тяге Ли Хейни со штангой, только после хорошей подготовительной работы.

Вывод: в этом упражнении работают многие мышцы, но основная нагрузка идёт на задние дельты и трапеции

Техника выполнения тяги Ли Хейни

Сказать, что делать такую тягу просто, было бы неправильно. Упражнение это сложное, и для новичка оно не подходит. Сама же техника его выполнения следующая:

• Шаг 1. Устанавливаем гриф штанги на высоте, соответствующей длине рук. Становимся к ней спиной и берёмся за гриф симметрично, прямым хватом чуть шире плеч.
• Шаг 2. Напрягаем мышцы пресса, отводим плечи чуть назад и вниз и снимаем штангу с опоры.
• Шаг 3. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, поднимаем штангу, как можно выше. В верхней точке амплитуды делаем задержку на раз-два и дополнительно напрягаем мышцы верха спины.
• Шаг 4. На выдохе, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаем штангу в исходное положение.

Тяга Ли Хейни видео. Исполняет автор

Примечание: сложность упражнения в том, что на пути перемещения штанги станут преградой ягодичные мышцы. Придётся неизбежно наклонится вперёд, а значит, нагрузка уйдёт в стабилизаторы корпуса и в поясницу. Следовательно, рабочий вес в обратных шрагах нужно подбирать так, чтобы сохранять максимально возможную вертикаль корпуса на всём протяжении упражнения.

Вывод: техника выполнения тяги ли Хейни очень непроста.  А, половина успеха в нём зависит от умения адекватно подобрать вес штанги

Как делать тягу Ли Хейни правильно?

Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении шрагов со штангой за спиной, так это на диапазон повторений. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.  Советы по технике выполнения упражнения такие:

• В верхней точке подъёма локти должны смотреть вверх, их угол сгибания должен быть острым
• Тянуть штангу нужно плечевым поясом, а не руками, они должны сгибаться потом
• Запястья должны оставаться максимально неподвижными, иначе на лучезапястный сустав ляжет опасная нагрузка

Читинг (забрасывание штанги вверх усилием ног) при условии акцентированной прокачки трапециевидных мышц допустим, но только до верхней точки, опускать штангу нужно медленно и подконтрольно. Делать обратные шраги можно и соло, но, если хочется стать обладателем по истине мощных трапециевидных мышц, есть смысл объединить в суперсет с классической версией. Вот, как в этом видео:

Суперсет для трапеций

Примечание: тяга Ли Хейни для задних дельт, как и любое базовое упражнение имеет свои противопоказания. Её не стоит выполнять при травмах локтевого, плечевого и запястного суставов. А также при грыжах. Это действительно классное упражнение для верха спины, но особенность бодибилдинга в том и состоит, что любому потенциально опасному движению всегда можно найти безопасную замену.

Вывод: делать упражнение правильно, это значит: тянуть плечами, а не руками, делать задержку в верху и не сгибать запястья

Изначально упражнение, придуманное великим чемпионом, выполнялось только со штангой. Но сегодня у него есть ещё два варианта исполнения.

Тяга Ли Хейни в Смите

Тренажёр Смита (мой любимый, кстати), даёт возможность перемещать штангу за спиной, практически не напрягая мышцы стабилизаторы корпуса. Поднять штангу можно выше, а сделать задержку в верхней точке траектории, легче. Нагрузка на задние дельты при этом возрастает и существенно. Но это не всё. Если обычный прямой хват поменять на обратный, это позволит поднять штангу ещё чуть повыше.

Тяга Ли Хейни в Смите

Ну, а если этого недостаточно и хочется совершенного эксклюзива, можно тягу Ли Хейни в Смите сделать каждой рукой по отдельности. Унилатеральная (односторонняя) манера выполнения обычных упражнений – это прежде всего удел профессионалов, но если хочется удивить свои задние дельты, то почему бы и не попробовать?

Да, конечно, по своей отдаче в плане набора массы верха спины, любой тренажёр всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но вот для детализации этого участка, ему равных нет. Ну, а кроме того, такое упражнение может стать финальным аккордом тренировки плеч,  доведя уставшие от базовых упражнений мышцы до полного изнеможения.

Тяга Ли Хейни с гантелями

А, вот эта версия упражнения настолько редкая, что мне даже не удалось отыскать фото с его изображением. Зато я нашёл видеосюжет, в котором технику его выполнения демонстрирует сам Джим Стоппани (тренер Дуэйна “Скалы” Джонсона и автор безумной программы тренировки рук по совместительству). Правда он называет упражнение, шраги с гантелями за спиной.

Тяга Ли Хейни с гантелями видео

Фишка таких шрагов кроется в самой природе упражнений с гантелями – в удлинённой траектории движения. То есть их можно поднять выше и сильнее сократить мышцы. Если учесть, что руки при этом находятся почти за спиной, нагрузка на середину трапеций становится просто пиковой. Чтобы сделать тягу Ли Хейни с гантелями правильно, нужно хорошенько постараться, но, как вариант оригинального упражнения для верха спины, оно имеет право на существование.

Вывод: обратные шраги можно делать со штангой, с гантелями и в машине Смита. Каждая из версий этого упражнения имеет свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о упражнении, придуманном великим чемпионом окажется полезным и поможет добавить массы верху спины и обзавестись мощными трапециями и задними дельтами. Да пребудет с вами сила. И масса!

➤ Выполнение тяги Ли Хейни для проработки задних дельт

➤ Выполнение тяги Ли Хейни для проработки задних дельт

• 02.05.2018
• 632 просмотров

Если вы так и не накачали огромные плечи, то тяга Ли Хейни, скорее всего, никогда не присутствовала в вашей тренировочной программе. Это одно из наиболее эффективных базовых движений, которое направлено на развитие наиболее «отстающих» мышц в бодибилдинге — трапециевидных и задних дельт. При достаточно простой технике, которую без проблем освоит даже новичок, эффект от упражнения будет заметен уже через 1–2 месяца, не только по увеличению рабочих весов, но и по замерам объемов мышц. В этой статье мы детально изучим правильную технику, некоторые секреты и важные особенности движения, которые позволят сделать упражнение Ли Хейни максимально эффективным.

Особенности и преимущества тяги Ли Хейни

Вряд ли такой атлет, как Ли Хейни, который 8 раз выигрывал самый престижный титул «Мистер Олимпия», нуждается в представлении. Ровно, как и «запатентованное» им движение, которое заслужено носит имя этого спортсмена. Более того, множество атлетов топ–уровня включают это упражнение в свою тренировочную программу, благодаря его уникальному действию на две «тяжелые» мышечные группы», прокачка которых требует особого внимания. Тягу Ли Хейни для задних дельт и трапеций относят к базовым упражнениям, потому что при работе задействуются более одной пары суставов. Тем не менее по концепции движение больше соответствует изолирующим упражнениям, учитывая очень маленькую амплитуду и размеренный темп.Существует немало заблуждений, которые накопились в бодибилдинге за несколько десятилетий. В первую очередь это касается мнения о том, что упражнение Ли Хейни направлено в большей мере на задние дельты. С учетом анатомии заднего пучка, такой нагрузки будет недостаточно для полноценной прокачки мышцы. Даже несмотря на то, что эта головка получает достаточное количество нагрузки, фокусировка осуществляется на трапециевидные мышцы. Из этого можно сделать простой вывод, чтобы упражнение было эффективным, его нельзя делать быстро. Можно привести аналогию с шрагами и тягой штанги к подбородку, которые также делаются в медленном или очень медленном темпе.

Большой плюс этого упражнения заключается в его универсальности. Тягу можно делать с гантелями, гирями, и даже сендбегом. Тем не менее самым лучшим выбором будет штанга.

Очень полезна тяга с грифом, который зафиксирован в тренажере Смита. Это наиболее действенный вариант выполнения, который позволяет брать большие веса без боязни получить травму. Также выполнение тяги в Смите отличается максимальным удобством, в сравнении со свободными весами.

Если оценивать работающие мышцы, то в упражнении задействуются:

• трапеции;
• задний пучок дельт;
• широчайшие (частично включаются в работу).

Чтобы выключить из работы широчайшие, некоторые атлеты делают штангу сидя на краю скамьи, хотя эту технику выполнения нельзя назвать лучшей. Ее стоит использовать тем, кто еще не научился концентрировать нагрузку на работающей мышце во время выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения и основные ошибки

Важно запомнить, что существует только одна версия выполнения тяги, которую популяризировал Ли Хейни. Более того, он наглядно показал все тонкости и основные условия, которые требуются для того, чтобы упражнение было эффективным. Любые отклонения от нормы могут дать непредсказуемый результат и скорее всего снизят пользу тяги.Классическая техника выглядит так:

1. Подойдите к закрепленному в машине Смита грифу (на уровне низа ягодиц) спиной и возьмите его прямым хватом на уровне плеч (ладони смотрят назад).
2. Очень медленно поднимайте гриф так, чтобы движение в локте было минимальным.
3. Сделайте паузу на 1 сек в верхней точке, после чего медленно опустите штангу в начальную позицию.

https://youtu.be/SSf14zDhmkQПервое, что стоит запомнить — движение всегда нужно делать медленно. Никаких рывков, инерции и прочих подобных приемов. Если вам нужен «разгон» для поднятия штанги, то это говорит лишь об одном – неправильно выбранный вес. К сожалению, даже опытные тренеры часто демонстрируют эту ошибку, делая тягу в быстром темпе, что полностью противоречит сути упражнения, которое ввел в бодибилдинг Ли Хейни. Второй важнейший момент касается амплитуды. Независимо от того, с чем вы делаете тягу, со штангой, гантелями, мешком и прочими снарядами, амплитуда всегда должна быть короткой. Иногда можно увидеть, как некоторые атлеты задирают гриф как можно выше, сгибая при этом руки в локте. Это является грубейший ошибкой, потому что на протяжении всего упражнения в локтях нужно сохранять небольшой изгиб. В противном случае нагрузка будет идти на другие мышцы, в том числе и предплечья.Чтобы получать от упражнения Ли Хейни полную отдачу, основное движение должно осуществляться в плечевом суставе. Само движение похоже на шраги, словно вы пожимаете плечи. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы нагрузка хорошо ощущалась, но не мешала делать упражнение. Для максимального эффекта постарайтесь зафиксировать руки так, чтобы локти были полностью обездвиженными.

Также важно помнить, что тяга делается только за спиной. Выполнение упражнения перед собой относится к категории шрагов и никак не связанно с тем движением, которое создал Ли Хейни.

https://youtu.be/IqjnoFcPouE

Заключение

Для упражнения можно выбрать любой снаряд, от штанги в Смите до гантелей. Важно помнить то, что в этом упражнение движение осуществляется только в вертикальной плоскости. Из-за этого машина Смита, в которой гриф закреплен и движется вертикально, всегда будет приоритетнее. Также стоит помнить, что задний пучок дельт не «любит» большие рабочие веса. При неправильно выбранном весе нагрузка будет переключаться на широчайшие мышцы и стабилизаторы, что сделает тягу менее эффективной.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ ЛИ ХЕЙНИ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИМЕЧАНИЯ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ БОКОВОЙ ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Тяга Ли Хейни – это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм­пи­ри­чес­ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель­ту. Нель­зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей­ни ис­поль­зо­вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да­ле­ко не каж­дый ат­лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.

Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре­нинг зад­ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы­пол­ня­ют со штан­гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор­маль­но под­ни­мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис­пол­не­ния, дви­же­ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес­ли вы­пол­нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по­ло­же­ни­ем гри­фа. Ес­ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев­ра­тить­ся в бо­ко­вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме­ша­ю­щие ка­чес­т­вен­но нагрузить заднюю дельту.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время вы­пол­не­ния классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и тра­пе­ция. Имен­но по­э­то­му мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант бо­ко­вой про­тяж­ки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вто­рых, мо­жет ис­поль­зо­вать боль­ший вес, благодаря чему удается достичь большей ин­нер­ва­ции мышц. Во­об­ще, зад­няя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смеж­ную функ­цию, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо максимально исключить спину из работы, а для это­го на­до ог­ра­ни­чить ам­пли­ту­ду движения лопатки. Лопатка свободно двигается на­зад, но не вверх, а во вре­мя вы­пол­не­ния тяги Ли Хейни амплитуда движения именно сни­зу-вверх, что, соб­с­т­вен­но, и де­ла­ет боковую протяжку одним из лучших упражнений для тре­нин­га зад­ней дель­ты.

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является под­соб­ным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фо­ку­си­ро­вать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто ве­рев­ки, на ко­то­рые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вмес­то дель­ты, на­г­ру­зи­те бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю ра­бо­ту на се­бя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить се­бя штан­гой, как в клас­си­чес­ком варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая се­бя, Вы ог­ра­ни­чи­ва­е­те ам­пли­ту­ду движения плеча, вследствие чего оно может дви­гать­ся в той же ам­п­ли­ту­де, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта по­лу­ча­ет тог­да, ког­да ло­пат­ка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно под­ни­мать­ся вверх.

Тяга Ли Хейни – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак­ло­ни­тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис­клю­чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад­не­го пуч­ка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру­кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Тяга Ли Хейни примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов­то­ре­ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин­нер­ва­ции.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши­ро­чай­шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по­э­то­му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под­кон­троль­ным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что­бы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви­же­ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор­пу­су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель­то­вид­ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас­ци­я­ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ­цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак­лю­ча­ют­ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап­ти­ро­ван­ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак­ти­чес­ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре­нинг зад­ней дель­ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо­лее силь­ный пе­ред­ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель­та по­тен­ци­аль­но боль­ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад­нюю дель­ту вид­но со спи­ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф­фек­тив­ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы­пол­нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка­чест­вен­но ин­нер­ви­ро­вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо­ля­ция це­ле­вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор­пу­са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред­по­ла­га­ет «чи­тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп­пу, но это не зна­чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста­рай­тесь ра­бо­тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы­пол­не­ния тя­ги Ли Хей­ни!

Упражнения для бодибилдинга

Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Ошибки
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к выполнению упражнения
  • 4.3 Правильное выполнение
  • 4.4 Ошибки
  • 4.5 Рекомендации
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
• Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
• Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
• Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
• Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
• Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
• Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
• Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;

Локти должны при этом сгибаться;

Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;

Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;

Опускание грифа должно быть медленным;

Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Ошибки

• Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
• Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
• Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

• Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
• Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
• В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
• Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
• Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

• Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
• Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
• Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
• Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

• Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
• Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
• Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
• Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
• Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
• Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
• Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
• Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
• Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

• Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
• «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
• Раскачка корпуса и читинг;
• Движение за счет шрага плечами;
• Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
• Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Источник: https://builderbody.ru/tyaga-li-xejni/

Похожее

Тяга Ли Хейни — техника выполнения и какие мышцы работают

Разработано действенное упражнение для тех, кто желает достичь атлетического телосложения – это тяга Ли Хейни для задних дельт и других групп мышц.

Чтобы грамотно выполнять таковое, важно знать ряд нюансов. Стоит также учитывать, что упражнение предназначено для достаточно подготовленных физически людей.

Техника выполнения

Для начала – пара слов о методе, чтобы понять что это и для чего. Разработано упражнение бодибилдером с мировым именем – Ли Хейни. Предназначено для опытных культуристов, чье тело уже готово к таким нагрузкам. При грамотном подходе не наносит вреда и укрепляет мышцы.

Оригинальный метод – со штангой. Однако это труднее. Потому наиболее распространен иной вариант, подходящий большему числу бодибилдеров. При таковом применяют гантели. Важно понимать, что и в этом случае способ не подойдет новичку. Уже должны сформироваться группы мышц.

Вот, как выполняется эта методика со штангой:

1. Принимается грамотная поза – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Берется штанга, также на ширине плеч, за спиной.
3. Плечи поднимаются и опускаются, в чем и состоит метод.

Позиция принимается устойчивая, ноги на ширине плеч – условие, которое важно соблюдать. Это позволит избежать перегрузки на тот или иной участок тела. Такое положение принимается напротив лежащей за спиной штанги.

Человек приседает и берет спортивный снаряд обеими руками на ширине плеч. Используют прямой, а не узкий хват. Опытному атлету возможно выполнить такое, не страхуясь силовой рамой. Однако лучше применить последнюю. Благодаря таковой, получится не растягивать мышцы в нижнем положении. Потому предварительно важно грамотно установить фиксаторы.

При поднятии штанги разгибаются согнутые колени, а спина остается прямой. В итоге плечи расправлены, тело ровное, голова и глаза направлены вперед. В такой позиции возможно начинать упражнение.

Поднимают плечи вверх. Задерживают таковые в этом состоянии на время от одной до двух секунд. Затем опускают. Опускание делают плавно, контролируя процесс от начала и до конца. Резкие бесконтрольные движения опасны.

С гантелями техника выполнения такова:

1. Берут гантели и принимают правильную позу.
2. Тянут плечо одной руки вверх.
3. Затем опускают.

Ноги расставляют на ширине плеч. Допустим легкий прогиб в пояснице. Спина в целом прямая, возможно сделать наклон вперед. Для большинства подойдет вариант попеременного выполнения то одной рукой, то другой. Допустимо слегка согнуть в локте руку.

Когда человек делает вдох, тянет руку вверх. Локоть в ходе упражнения не сгибают. Основное движение выполняется плечевым суставом. Усилия при этом концентрируют в задних дельтовидных мышцах. Вот чем и обусловлена большая действенность тяги Ли Хейни с гантелями по сравнению с таковой, но со штангой.

Затем, на выдохе руку возвращают обратно. При этом, как и в случае со штангой важно контролировать как подъем, так и опускание. Это приносит наибольший результат и страхует от разнообразных травм, которые сопряжены с невнимательностью и утратой контроля во время силовых и иных физических упражнений.

Какие мышцы работают

Методика направлена на две мышечных группы. Вот какие мышцы работают: задний пучок дельтовидной мышцы и трапеции. Причем именно последние задействуются больше всего. Если же есть желание побольше задействовать дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые также называются задним пучком, стоит применять вариант с гантелями.

Нюансы

Присутствует ряд моментов, которые стоит учесть. Перед тем, как приступить к этому, на первый взгляд, незамысловатому методу, лучше проконсультироваться с врачом, с инструктором и с более опытным бодибилдером. Благодаря такой осторожности, возможно избежать рисков. Например, не всегда ясно, готов ли человек к такому упражнению.

Повторять метод со штангой стоит примерно семь раз. С гантелями возможно повторение от семи до десяти раз. Но если возникнет ощущение, что для организма такая нагрузка чрезмерна, стоит прекратить упражнение.

Выполняя методику со штангой, возможно совместить таковую со шрагами. Последние представляют собой аналогичное упражнение, только штанга держится спереди. Выполняя шраги, а потом тягу Ли Хейни возможно добиться результата, который впечатлит.

Также метод осуществляют и в машине Смита. Такое совмещение для некоторых удобнее и иногда дает больший результат. Нагрузка на целевые мышцы возрастает, а на мышцы, стабилизирующие корпус, снимается.

Однако прежде чем приступить к упражнению в Смите, к совмещению со шрагами или иной необычной вариации на тему тяги Ли Хейни, стоит дополнительно проконсультироваться с инструктором.

При выполнении варианта, более действенного для задних дельт с гантелями, возможно одной рукой не держать гантель, а опираться во время упражнения, например, на стену. Это облегчит задачу тем, кто впервые занимается такой тягой.

Чтобы понимать, насколько это непростое упражнение со штангой, стоит отметить, что не всякий спортсмен справится с таковым. Иные задевают ягодицы грифом штанги. Тут, возможно, поможет машина Смита. Однако в этом случае не так хорошо прорабатываются дельты.

Вот почему обрела большую популярность методика с гантелями. Низ трапеции в этом случае прорабатывается не так. Впрочем, если есть задача в целом проработать мышцы плечевого пояса, и тот и другой вариант будут уместны и со временем принесут результат.

Во время метода с гантелями стоит протягивать локоть вдоль корпуса. Благодаря этому и возникает нагрузка на заднюю дельту. Не смотря на то, что локоть не работает во время упражнения, а все усилия приходятся на плечевой сустав, стоит стремиться к тому, чтобы поднять локоть повыше. Если представлять, что задача в этом, методику реализовать будет легче, и получаться будет грамотней.

Присутствует один риск, о котором важно помнить: при совершении тяги, вернее – при подъеме вверх, возможно сгибание рук обусловленное подсознанием. При этом нагрузка критически возрастает. Это приводит к травмам. Вот почему так важно неусыпно контролировать действия и ощущения.

Чем можно заменить

Встречается несколько методик, которые в силах конкурировать с тягой Ли Хейни. Это следующие техники:

1. Махи гантелей сидя.
2. Отведение с гантелями под углом.
3. Махи гантелей в наклоне под углом.
4. Разводка верхних блоков в кроссовере.

Во всех этих случаях развиваются задние дельты. Да и мышцы спины в целом укрепляются. Однако важно понимать, что как и при тяге Ли Хейни организм бодибилдера должен быть достаточно натренирован.

В противном случае, такие методы иногда приводят к травмам. И потому, как и в случае с методом Ли Хейни, сначала стоит проконсультироваться с инструктором.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что тяга Ли Хейни – неплохой вариант для развития мышц плечевого пояса. Однако не стоит забывать, что это подойдет лишь подготовленному бодибилдеру. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы методика принесла лишь пользу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.

 

Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

 

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

 

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

 

Рекомендации и техника

По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

 

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

 

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

 

Самый удобный вариант данного упражнения  это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.

 

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.

Ли Хейни- биография и личная жизнь бодибилдера, фото и видео

Ли Хейни- один из спортсменов высшего эшелона бодибилдеров, который вошел в историю как 8-кратный чемпион Олимпии. Он входит в пятерку наиболее титулованных атлетов мира, и конкурирует с такими титанами, как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман. Сегодня впервые раскрываем все секреты успеха чемпиона. Все самое интересное ниже.

Данные антропометрии Lee Haney

Lee Haney обладает такими данными антропометрии:

• рост- 180 см;
• вес (при состязаниях)- 112 кг;
• вес (между сезонами)- 118 кг;
• обхват бицепса- 51 см;
• объем талии- 79 см.

Биография Ли Хейни

Lee Haney (настоящее имя чемпиона Ли Марвин Хейни) появился на свет 11 ноября 1959 года в Юж. Каролине в религиозной семье.

• С ранних лет парнишка увлекался спортом. Поначалу это был футбол, а позже увлекся тяжелой атлетикой.

• Ли рос с верой в высшие силы, и пообещал Богу, что если он поможет выигрывать в соревнованиях, то весь свой успех он поставит на службу Богу. И с тех самых пор его буквально преследовала удача. В 19 лет он впервые победил на юношеском турнире «Мистер Америка», потом на соревнованиях среди юниоров, а позже получил титул «Мистер Вселенная». Блистательные победы способствовали тому, что Ли стал ревностным христианином.
• Профессиональным атлетом Lee стал в 1983 году.

• Спортивную карьеру спортсмен хотел завершить еще в 32 года, переквалифицировавшись в бизнесмена. Звездный атлет открыл несколько фитнес-центров, на чем сколотил неплохое состояние. Уходя из большого спорта, он уже был владельцем 4-х залов, лектором для верующих и спортсменов, теле и радиоведущим.
• Львиную долю от своих доходов бодибилдер тратит на специальный поселок для детей лишенных родительской опеки. Там ребята живут в хороших условиях, нормально питаются и занимаются спортом.

• Что касается личной жизни, то со своей единственной женой Ширли Хейни познакомился в 6 лет в школе, после чего они долго дружили и поженились. В семье бодибилдера растет двое детей: дочь Олимпия и сын Джошуа.

Лучшие трофеи Ли Хейни

Ли Хейни сейчас считается одним из наиболее титулованных мировых бодибилдеров. Его имя известно любому уважающему себя атлету.

• За всю карьеру он проявил себя на 22 самых важных турнирах, каждый раз его результат не был ниже 3-его места.

• Дебютная победа 1982 год- чемпионат мира среди любителей «Тяжелый вес».
• Турнир «Нашионалс» 1982 год- в результате он стал чемпионом как среди тяжеловесов, так и в абсолютной категории.

• В 1983 году спортсмен участвовал в 8 турнирах. «Гран При Лас Вегас» (1 место), «Гран При Англии» (2 место), Чемпионат мира среди профессионалов (3 место), «Мистер Олимпия» (3 место), «Гран При Швеции» (2-й), Швейцарии (3-й), «Гран При Кубок Мира» (2-й).

• «Мистером Олимпия» Хейни становился 8 раз с 1984 до 1991 год. Интересно, что завершить карьеру атлет хотел еще в 1990 году, чтобы не затмить знаменитого Арни, однако последняя победа в 1991 году, по словам самого атлета, далась ему легче остальных.

• 1987 год- «Гран При Германии».

Принципы тренировок Ли Хейни

Тренировки Ли Хейни всегда отличались высокообъемностью, так как именно данный принцип наиболее благотворно влиял на форму атлета.

• Стоя в начале своего пути, Хейни использовал несколько систем тренингов, но сделал вывод, что лучше всего ему подходят занятия с увеличенным числом подходов.

• Чемпион не поддерживал советы коллеги Дориана Ятса, который всегда выступал за работу «до отказа», в свою очередь Lee Haney считал, что такой метод только «сожжет» мышечную массу.
• Ли предпочитал тренажеры и блочные устройства, нежели работу со свободными весами. Данный подход позволяет культуристу прочувствовать или изолировать целевую группу мышц.

• А в то время, когда чемпион все-таки уделял внимание упражнениям с весами, то выполнял нереальное количество подходов. До 35 раз на целевые группы мышц, выполняя по 8-10 повторов. Бесчисленные повторы и подходы подразумевали высокую интенсивность, иначе простой тренинг мог затянуться на несколько часов.

• Для сокращения времени тренировки спортсмен отдыхал между сетами всего 45 секунд.
• Спортивные травмы, о которых вы сможете узнать тут, были неведомы Ли, так как он долго разминался, очень осторожно подбирал рабочие веса, плавно переходя от тренировочных к основным. А поэтому тяжелых жимов, тяг или приседаний с малым числом повторений программа Ли Хейни не включала.
• Фото Ли Хейни даже в межсезон выглядят достойно, так как бодибилдер всегда занимался кардио нагрузками и увлекался правильным питанием.
• Техника выполнения всегда стояла для атлета на первом месте. Каждое движение чемпиона всегда четко продумано, никакой спешки и читтинга.

Программа тренировок Lee Haney

Тренировка от чемпиона для плеч и спины выглядит так:

Плечи (подходы/повторения):

• жим штанги в позиции стоя (для передних и средних дельт)- 5/10;
• разведение в стороны гантелей (махи стоя)- 4/10;
• тяга узким хватом штанги к подбородку- 4/8-10;
• разведение рук в стороны с гантелями в наклоне для задних дельт- 4/10.

Спина:

• тяга к груди верхнего блока- 4/10;
• тяга прямым хватом штанги в наклоне- 4/10;
• тяга сидя нижнего блока с поясу- 4/10;
• становая тяга с гантелями 4/10;
• тяга гантелей в наклоне- 4/10;
• шраги (для трапеций)- 4/8-10.

Подбор упражнений охватывал как руки, так и спину, поэтому никакой диспропорции в теле спортсмена не было, что делало его форму идеальной.

Ли Хейни сейчас

• До сих пор спортсмен поддерживает прекрасную форму, в подтверждение этого вашему вниманию фото 2016 года, на которых он выглядит подтянуто и свежо.

• Ли ведет разнообразные семинары, пишет книжки, и числится членом Мировой Федерации Бодибилдинга.
• Во время правления президента Билла Клинтона Lee был представителем Президентского Совета по вопросам развития спорта.

• Вся община профессиональных бодибилдеров называет его профессором, так как до сих пор он является членом Ассоциации Спортивных Наук.
• По совместительству Lee Haney работает ведущим религиозного шоу на телеканале «Троица», а также проводит программы о спорте и фитнесе.
• Спортсмен постоянно говорит о правильном питании, тренировках и ЗОЖ, чем здорово мотивирует новичков.

На видео ниже чемпион Олимпии поделится с читателями секретами своего успеха. А каково ваше отношение к достижениям Ли? Смог ли этот чемпион, на ваш взгляд, затмить Железного Арни? Напишите свое мнение в комментариях.

Видео: Ли Хейни. История легенды