Тяжелая атлетика и кроссфит: Как CrossFit-атлетам улучшить показатели в тяжелой атлетике: советы профессионалов

Как CrossFit-атлетам улучшить показатели в тяжелой атлетике: советы профессионалов

А сегодня мы решили поделиться опытом наших заокеанских коллег и раскрыть кроссфитерам секреты повышения показателей в тяжелой атлетике от канадского тренера, тяжелоатлета Жан-Патрика Миллета (Jean-Patrick Millette).

Специфика CrossFit не может не отображаться на выполнение тяжелоатлетических движений,  поэтому его опыт особенно ценен тем, что рекомендации предоставляются именно  кроссфит-атлетам.

Жан-Патрик говорит – и мы вынуждены с ним согласиться – что многие тяжелоатлеты или просто хейтеры очень критикуют кроссфит-атлетов за плохую технику при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но задача более опытных коллег не критиковать, а обучить и помочь.

В первую очередь, Жан-Патрик Миллет утверждает, что если вы нормальный CrossFit атлет и в вашей голове есть что-нибудь, кроме каши, то вы должны исключить элемент случайности и планировать свой тренинг в тяжелой атлетике индивидуально.   Как это сделать самым  лучшим образом читайте ниже.

1. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ ТРЕНИРОВОК ЛИШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ   

На тренировке по тяжелой атлетике занимайтесь только тяжелой атлетикой, а именно: осваивайте рывок, взятие на грудь и толчок. Автор категорически выступает против ситуаций, когда на такой тренировке обучаемых заставляют выполнять приседания, становую тягу и другие упражнение, направленные на развитие силы.  

Не отрицая необходимости их выполнять, Жан-Патрик Миллет просит делать это в другое время и в другом месте, а здесь  работать над своими слабыми местами, шлифовать технику и не распыляться.

2. НОСИТЕ ШТАНЫ 

Мы уже было подумали, что в Канаде настолько упростились нравы, что атлеты приходят на тренировки без штанов, но Жан-Патрик сразу нас разочаровал.

Он говорит, часто многие атлеты обоих полов используют шорты,  в которых гриф запутывается, что  мешает выполнению упражнений. 

Канадские же дамочки игнорируют указание тренера касаться ног грифом. Свой отказ они мотивирует тем, что так больно, они могут наставить себе кучу синяков, а потом будет стыдно раздеться в обществе.

— Так наденьте штаны, не злите меня! – восклицает Жан-Патрик Миллет. – Возможно, это смешной совет, но на тренировке ничто не должно вас отвлекать.  

3. НАУЧИТЕСЬ ОТДЫХАТЬ 

По утверждению тренера, многие кроссфитеры страдают профдеформацией и не умеют отдыхать между подходами. На тренировке по тяжелой атлетике между подходами следует делать перерыв от одной до трех минут, будь ты хоть тяжелоатлет, хоть кроссфитер, хоть шахматист.

Отдых между подходами нужен вашей центральной нервной системе, не говоря уже о  пополнении запасов гликогена в мышцах.

  4. КОНТРОЛИРУЙТЕ ЭМОЦИИ 

Когда у них что-то не получается, многие люди на тренировках нервничают, подвергают себя психологическому стрессу, злятся. В результате они не могут собраться, допускают ошибку за ошибкой, а потом накручивают себя весь день.

Как утверждает автор, разница между обычными людьми и тяжелоатлетами высокого уровня – тотальный контроль своих эмоций.  При отсутствии такового, человек не просто лишает себя возможности достичь нужного результата, а и существенно увеличивает риск травмирования.

— Оставайся спокойным,  парень, и тогда поднятие сверхтяжестей станет для тебя нормой, — обещает Жан-Патрик Миллет, а мы позволим себе распространить этот совет и для девушек. Особенно для них.  

5. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ИСПРАВИТЬ ВСЕ ОШИБКИ ОДНОВРЕМЕННО 

Некоторые ошибки исправляются дольше, некоторые — быстрее. Тут важно соблюдать очередность, если вы делаете рывок с гуляющей спиной, то шероховатости в шрагах можно на время опустить. 

Не зацикливайтесь на определенном моменте, который у вас не получается,  если вы будете постоянно думать только о нем, не только не исправите ошибку, а прибавите пять новых.  Иногда лучше просто делать, чем слишком много думать.

6. ОБРАТИТЕ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ НА ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ 

Правильная стартовая позиция – залог успешного выполнения упражнений. Атлет должен  принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее. 

Что касается положения таза, то при выполнении тяжелоатлетических движений он должен быть ниже, чем при становой тяге. Это обусловлено тем, что при становой тяге в работу включаются, в основном, бедра и спина, а движение в этом случае выполняется медленно.

В тяжелоатлетических упражнениях, наоборот, скорость штанги и смены положений тела имеет огромное значение.  Для придания движению дополнительного импульса и скорости, а также для включения в работу квадрицепсов Жан-Патрик Миллет призывает опускать таз ниже, чем при выполнении становой тяги.  

 7. ГРИФ ДОЛЖЕН КАСАТЬСЯ НОГ

— Все говорят, говорят об этом, но когда доходит до дела, игнорируют данный момент – сокрушается тренер.  – Атлеты, чем  ближе к вашим ногам находится гриф, тем больше преимуществ вы получаете с механической точки зрения. 

Мы можем лишь добавить: если вам сложно выполнить это требование, перечитайте совет № 2 и наденьте, наконец, штаны. Это позитивно повлияет не только на ваш авторитет в обществе, а и улучшит показатели в тяжелой атлетике.

Американское светило тяжелой атлетики Даниэль Камарго (Daniel Camargo) тоже делится ценными советами о том, как победить самые распространенные ошибки в данной дисциплине. 

Источник.

 

 

Добавить комментарий

Кроссфит — Тяжелая Атлетика

Основатель CrossFit, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит-тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для опытных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. «Наша специализация — отсутствие специализации», — говорит Грег Глассман. Кроссфит практикуется членами более десяти тысяч специализированных залов («Боксов»), половина из которых расположена в США, а также людьми, выполняющими ежедневные тренировки («WOD» или «Workout Of the Day») размещенные на сайте crossfit.com.

Для открытия аффилированного зала необходимо иметь сертификат «Тренер 1 уровня». Сертификация тренеров проводится ежегодно и представляет собой двухдневный семинар^[1], зачастую, включающий в себя помимо лекций и отработки техники, занятия гимнастикой, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, проверки выносливости, пауэрлифтингом, греблей, гиревым спортом, проверку выносливости, подвижности и восстановления. Также предоставляется информация о более узконаправленных видах Кроссфит, таких как КроссФит для детей (CrossFit Kids), КроссФит Футбол (CrossFit Football) (создан игроком НФЛ Джоном Велбурном — ориентирован на Американский футбол), работе с беременными, пожилыми людьми, и сотрудниками специальных подразделений.

Сертифицированные тренеры сами разрабатывают программы тренировок, методику обучения, так же сами устанавливают систему расценок в своих залах.

В 2010 году бренды CrossFit и Reebok подписали контракт, согласно которому Reebok будет продвигать CrossFit во всем мире, в том числе и в России.

Методика и применение кроссфита :

Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).

В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие. Типичный тренировочный день в аффилированном зале включает в себя разминку, изучение и отработку новых движений, WOD, работу над ошибками. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как КроссФит пропагандирует работу в слаженном коллективе. Результаты WOD записываются на доске для общего ознакомления, чтобы поддерживать «соревновательную атмосферу» в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.

По программе КроссФит работают тысячи сертифицированных залов по всему миру. Также многие пожарные службы, силовые структуры, органы правопорядка включают КроссФит в программу подготовки личного состава (в частности, в США и Канаде). КроссФит входит в программу подготовкиВооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Однако не стоит думать, что программы рассчитаны лишь на людей с высоким уровнем подготовки: кроссфит рекомендуется всем, кто хочет быть в хорошей физической форме. Есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. По сути, для тренировок совершенно не обязательно ходить в зал, большую часть комплексов можно выполнять на улице и даже дома.

У кроссфита очень много последователей и почитателей, но немало и противников. Критики указывают на чрезмерность нагрузок для всего организма в целом, на непоследовательность и нелогичность упражнений, составляющих комплекс тренировок. Важно отметить, что, действительно, кроссфит может быть жестким тренингом, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, нужно знать и понимать, какие проблемы со здоровьем есть у человека. Подходить к занятиям необходимо постепенно, впрочем, как и в любом виде спорта. Противопоказаны «с нуля» комплексы в высоком темпе и с тяжелыми весами.

Тяжелая + легкая атлетика = кроссфит

Турник – обязательный элемент кроссфита.

О популярности современных видов спорта, объединяющих в себе несколько классических, в частности – о смешанных единоборствах, «ИГ» уже рассказывала. И если с синтезом единоборств всё достаточно просто и понятно, то как объединить легкую и тяжелую атлетику? Оказывается, и такая возможность есть.

Тренировки проходят в торговом центре

Этот вид спорта называется кроссфит, или функциональное многоборье. Относительно новый, но уже достаточно популярный вид спорта шагает по стране мощнейшими выпадами с отягощением примерно с 2008 года. В Иванове он стал известен с прошлого года.

«Мы решили заняться кроссфитом вместе с другими игроками «Белых акул», увидев в Интернете несколько роликов с тренировками зарубежных команд. Там кроссфит – неотъемлемая и очень эффективная часть подготовки регбистов. Поначалу занимались на открытом воздухе на стадионе «Автокраны» исключительно с регбистами. Потом к нам стали приходить люди, желающие заниматься только кроссфитом, – сделали отдельные тренировки для них. Когда погода испортилась, нашли помещение в одном из торговых центров. Группы набираются, занимаемся трижды в неделю», –

говорит президент областной федерации регби Михаил Маров.

Швунг, киппинг, бёрпи…

Секрет популярности функционального многоборья – в его универсализме. Он одновременно развивает и силу, и ловкость, и выносливость, и скорость. Благодаря чему? Сочетанию специальных упражнений, характерных для легкой атлетики и тяжелой.

Соревнования по кроссфиту – своего рода эстафета из разных упражнений. Вот только на крупных турнирах спортсмены могут не знать, какие именно задания их ждут: здесь присутствует элемент неожиданности. Но есть определенный набор базовых элементов, обязательных для стандартного турнира по кроссфиту: бёрпи (выпрыгивания из упора лежа с отягощением или без), работа со штангой, в частности швунг (разновидность рывка), подтягивания: киппинг (с рывком), баттерфляй, командные приседания, выпады, пресс и многое другое.

Интересно, что команды по кроссфиту состоят из четырех мужчин и двух женщин. «Для меня самое сложное – подтягивания. Но, выполняя 100 подтягиваний на команду, девушки тоже должны подтянуться хотя бы один раз», – говорит Алиса Низовских, занимающаяся функциональным многоборьем несколько месяцев.

В Иванове турниры проводятся с прошлого года, в которых участвуют регбисты, команды вузов, фитнесс-клубов и сборные.

«Убийственный тренинг» или зарядка?

В Интернете кроссфит называют «убийственным тренингом» за мощнейшие кардио- и силовые нагрузки. Они здесь действительно немаленькие, но правильно рассчитанные для опытных спортсменов и для новичков.

«У нас нет правила «Умри, но сделай», как во многих видах спорта, требующих обязательного результата. Никто не будет сдирать три шкуры с пришедшего на тренировку, если человек не может сделать очередной подход. Мы понимаем, что функциональное многоборье требует колоссальной выносливости, которой не хватает даже опытным спортсменам, например пауэрлифтерам, – рассказывает тренер Дмитрий Ерёмин.

– А многие люди приходят сюда, чтобы держать себя в хорошей форме, не гонясь за результатами и кубками. В кроссфите нет классической системы званий: разрядники, кандидат, мастер спорта. Но серьезнейшей борьбы на соревнованиях это не отменяет».

Сам Дмитрий пришел в новый вид спорта из бодибилдинга. По его мнению, лучше всего к экстремальным упражнениям подготовлены единоборцы, имевшие серьезные силовые и скоростные нагрузки.

Алиса Низовских рассказала, что в многоборье ее привлекает относительная простота части упражнений, которые можно делать дома в качестве зарядки.

Несколько лет назад в нашем регионе был бум популярности воркаута: турники, брусья, доступность, демократичность – молодежь быстро приняла новый вид спорта. Соревнования гремели едва ли не каждый месяц. Сейчас воркаут позиции сдал. Не будет ли то же самое с кроссфитом?

Михаил Маров отвечает на этот вопрос категорично: «Нет. Кроссфит – сочетание классических видов спорта, которые традиционно популярны. Кроме того, элементы функционального многоборья могут использоваться при подготовке других спортсменов. Поэтому я не считаю, что популярность кроссфита будет падать. Только расти, учитывая приток новых ребят на тренировки».

Отличительные особенности грифа для функционального тренинга

   Кроссфит представляет собой сравнительно новое направление фитнеса, в которое включаются самые различные упражнения из разных видов спорта. В программу занятий могут входить тренировки с собственным весом, а также с отягощениями, самым распространенным из которых является штанга. Но в отличие от тяжелой атлетики функциональный тренинг не ограничивается лишь подъемом и опусканием тяжестей, помимо него используются также разнообразные их броски, вращения и прочие упражнения.

     Именно по этой причине штанга для кроссфита имеет целый ряд существенных отличий от снаряда, используемого в тренировках тяжелоатлетов. Целый ряд особенностей, к примеру, имеют диски, которые называются «бамперами» и выполняются из резины или мягкого полиуретана. Благодаря этому во время бросков не повреждается пол, не разрушаются сами блины, подвергающиеся высокой нагрузке.

     Также отличается и гриф штанги, используемый для занятий кроссфитом. О его особенностях следует рассказать как можно более подробно, чтобы вы могли сделать правильный выбор снаряда, идеально подходящего для функционального тренинга.

 

Материал грифа для функционального тренинга

      Все грифы, используемые в тяжелой атлетике и функциональном тренинге, выполняются из стали. Однако этот простой факт не должен вводить вас в заблуждение. В процессе выбора необходимо обращать особое внимание на марку стали, так как именно она определяет качество снаряда.

     Как правило, для изготовления грифов применяется так называемый «пружинящий» металл, который под нагрузкой прогибается, однако имеет свойство возвращаться в исходное состояние. Так вот, дешевые грифы не обладают такими характеристиками. Уже при весе с 150 килограмм, который является детским лепетом для опытного кроссфитера, эти снаряды деформируются и не возвращаются к своей исходной форме. Такое изделие вряд ли можно использовать вторично, поэтому лучше выбирать прочные и качественные грифы.

      К таким можно отнести, к примеру, оборудование Eleiko, которое рассчитано на нагрузку до полутора тонн без деформации и выдерживает целых две тонны на посадочных втулках. Такие грифы идеально подходят для кроссфита, однако обходятся они очень дорого. Впрочем, сегодня несложно подобрать разумную альтернативу, сэкономив средства на покупку снарядов как для домашних занятий, так и для открытия собственного спортивного зала.

 

Особенности посадочных втулок

      Второй важный критерий выбора грифа для кроссфита – это качество посадочных втулок, на которые устанавливаются «блины». Основное требование к ним – свободное вращение в процессе выполнения тех или иных упражнений. При этом сила этого самого вращения не должна передаваться на рукоятку снаряда. В противном случае, при наличии сильного сопротивления штанга будет буквально выламывать кисти рук, что приведет к повышенному травматизму.

    Обычно в грифах для функционального тренинга сегодня используются втулки из бронзы, которые, во-первых, способны переносить повышенную нагрузку, а во-вторых, обеспечивают свободное вращение, значительно снижая воздействие на кисти.

   Если вы хотите сэкономить на приобретении грифа, выбирая втулки с подшипниками, обеспечивающими необходимое вращение, мы хотим предостеречь вас от этого шага. Все дело в том, что при интенсивном использовании стираются пластиковые вставки, из-за чего появляется сильный люфт, а комфорт выполнения упражнений падает до нуля.

 

Специальные насечки на грифе

    Еще одна важная деталь, на которую необходимо обратить внимание в процессе выбора грифа для кроссфита – это наличие насечек, которые:

• обеспечивают максимально удобный хват снаряда, облегчая выполнение даже самых сложных упражнений;
• имеют рельефную поверхность, благодаря чему штангу намного легче удерживать на весу;
• предотвращают потливость ладоней за счет того, что в бороздках насечки остается немного воздуха;
• предотвращают появление мозолей при длительной тренировке.

    Все приведенные выше критерии позволят вам без труда подобрать по-настоящему качественный гриф, соответствующий всем требованиям функционального тренинга. Не старайтесь экономить на данном снаряде, так как именно от него зависит эффективность силовых тренировок.

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.

В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

• атлетика;
• гиревой спорт;
• гимнастика;
• упражнения, выполняемые стронгменами;
• аэробика и многие другие.

В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет

Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.

Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

• стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;
• приведение мышц в тонус;
• улучшение координации;
• развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.

В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок

Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;
• повышение выносливости организма;
• улучшение чувствительности собственного тела и управления им;
• интенсивное избавление от лишнего веса;
• плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.

Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни. Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?

Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.

Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.

Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита

Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

• кардионагрузки или аэробика;
• гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;
• тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.

Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

1. Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.
2. Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.
3. Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.
4. Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.

Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.

Гимнастические упражнения со своим весом

Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

• канат для проработки мышц рук;
• кольца для развития плечевого пояса и спины;
• перекладина, на которой спортсмен подтягивается;
• брусья для выполнения «уголка».

Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.

Тяжелая атлетика

Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

Сливенко: хочу воспитать олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике и кроссфиту

— Чувствую ответственность, и бывает, что-то делаю не так, но все приходит с опытом. Получаю много новых знаний, и от этого интересно. До сих пор девочки в сборной (по тяжелой атлетике) тренируются просто ради соревнований, ради достижения результата, и не думают о том, чтобы рекламировать себя. У меня тоже раньше не было мысли быть лицом чего-то. Сейчас я понимаю, что это тоже нужно. Раньше я даже представить не могла, что у меня будут какие-то фотосессии, на обложках будут мои фотографии. Я, как любая девчонка, особо не задавалась такой целью, но мечтала, как это было бы здорово, но в реальности у нас не было такого. А сейчас именно это и происходит. И мне это нравится — заниматься интересным делом, быть лицом компании. Пусть пока это только на начальном уровне. А допустим, в Америке, звезды кроссфита более популярны, чем звезды тяжелой атлетики.

— Но и тяжелая атлетика там не так популярна…

— В Америке тяжелая атлетика вообще на низком уровне. Сама по себе тяжелая атлетика в плане зрелищности, может быть, немножко скучновата, но если задуматься о том, как сделать соревнования более интересными, оказывается, можно было все объединить, раскрутить и сделать популярным. Это показывает пример кроссфита. Я думаю, что все впереди и на фоне развития кроссфита может повыситься интерес к тяжелой атлетике. Если бы я не видела в кроссфите прогрессивного направления, просто не занималась бы этим. Это направление может дать серьезный толчок развитию спорта, и в частности, тяжелой атлетики. Неслучайно со стороны кроссфита сейчас очень большой интерес к тяжелой атлетике.

— Много спортсменов в Европе, Америке, которые, как вы с Дмитрием Клоковым, пришли в кроссфит из тяжелой атлетики?

— Тяжелоатлеты пробуют, но не у всех получается, потому что тут нагрузка другая, нужно перестроиться, больше терпеть. Там из спортивной гимнастики больше переходят. 

 

Кроссфит может стать олимпийским видом спорта

 

Скидки, Кроссфит и тяжелая атлетика, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

О тренировках по балансировке и тяжелой атлетике и кроссфиту

В связи с растущим интересом и участием в нашей программе тяжелой атлетики спортсменов CrossFit в нашем тренажерном зале вопрос о том, как наилучшим образом сбалансировать эти две вещи, становится все более актуальным. Далее я расскажу, почему вы можете захотеть включить тяжелую атлетику в свои тренировки, почему важно найти баланс, а также стратегию составления плана тренировок, который уравновешивает тяжелую атлетику и кроссфит, который соответствует вашим интересам и целям.

Термин «тяжелая атлетика» (одно слово, а не «поднятие тяжестей» или «тренировка с отягощениями») относится конкретно к тяжелой атлетике, также известной как «олимпийская тяжелая атлетика», потому что это единственный вид спорта со штангой, который проводится на Олимпийских играх. Тяжелая атлетика состоит из двух упражнений: рывка и толчка. Если вы занимаетесь кроссфитом какое-то время, вы, скорее всего, получили некоторый опыт работы с этими упражнениями из первых рук и уже испытали на себе преимущества их выполнения.Польза от тренировок в олимпийских упражнениях хорошо известна. Руководство по тренировкам CrossFit Level 1, например, хвалит олимпийские упражнения за их сверхъестественную способность развивать не только очевидную силу, мощь и скорость, но также гибкость, координацию, ловкость, точность и равновесие. Это восемь из десяти общих физических навыков, которыми CrossFit определяет фитнес прямо здесь, просто во время тренировки двух соревновательных упражнений. Неудивительно, что кроссфит в целом (и особенно наша программа кроссфита в Industrious) так высоко ценит олимпийские упражнения и поощряет их регулярное включение в тренировки.

Итак, вы уверены, что олимпийские подъемники — это ценная часть разумного тренировочного проекта. Так как же лучше всего включить их в свой план тренировок? Что ж, хорошие новости: если вы регулярно посещаете Industrious, вы уже много занимаетесь тяжелой атлетикой! Мы стараемся регулярно включать не только полные соревновательные упражнения в обычных дозах, но и множество вариаций, включая упражнения из висов и комплексов, которые отлично подходят для закрепления хорошей техники и повышения работоспособности.Но чем больше, тем лучше, не так ли? Ну, это зависит от обстоятельств.

Конечно, больше практики и тренировки техники рывка, толчка и толчка могут привести к улучшению результатов в этих и других упражнениях, и наша программа тяжелой атлетики в Industrious предлагает прекрасную возможность для этого. Однако важно понимать, что тренировки с тяжелой атлетикой — это гораздо больше, чем просто отработка техники. Тренировки с тяжелой атлетикой чрезвычайно сложны, и мысль о том, что вы можете просто добавить три или четыре занятия в неделю к своему тренировочному плану, не отказываясь ни от чего другого, — это ошибка, которую я видел слишком часто.Попытка реализовать план, включающий пять часов кроссфита в неделю и пять часов тяжелой атлетики, будет быстрым путем к перетренированности и фактически снижению производительности для большинства из нас, простых смертных. Объем тренировок, с которыми мы можем справиться, зависит от ряда факторов, включая генетику, сон, питание и другие источники стресса в нашей жизни. Как правило, я считаю, что несколько сложных тренировок в день — плохая идея для большинства обычных людей (непрофессиональных спортсменов). Дни отдыха также играют огромную роль в этом, и я рекомендую как минимум 1-2 полных дня отдыха в неделю.Это означает, что в те дни вы даже не проезжаете мимо спортзала! Найдите другой путь домой от работы, выйдите на улицу и наслаждайтесь улучшенной физической формой! Итак, остается примерно 5-6 тренировок в неделю, которые можно разделить между тяжелой атлетикой и кроссфитом. Поэтому важно найти баланс между ними для тех, кто хочет дополнительной работы в олимпийских упражнениях, или для тех, кто просто хочет больше силовой работы. В завершение я изложу свои рекомендации по поиску наилучшего баланса для вас.

Продуманный план тренировок должен быть мотивирован личными целями и интересами. Я представляю себе континуум приоритета в олимпийских подъемниках. С одной стороны, это преданный (соревновательный) тяжелоатлет. Для соревнующегося тяжелоатлета основной целью тренировки является повышение результативности в рывке, толчке и толчке, поэтому тренировка состоит в основном из рывков, толчков и толчков, приседаний и различных вариаций подъемов и вспомогательных упражнений, разработанных вокруг повышение результативности в рывке и толчке.Упор на кондиционирование практически отсутствует. Другая крайность (по крайней мере, с точки зрения популяции спортсменов, на которую направлено данное обсуждение) — это любительский кроссфиттер. Для рекреационного кроссфиттера основной целью тренировки является улучшение физической формы и качества жизни, и тренировки, безусловно, включают в себя регулярные рывки, толчки и рывки по причинам, перечисленным выше, но это гораздо меньшая часть общего тренировочного плана, который включает в себя много тренировок. Работа. Где-то посередине в этом континууме будет конкурентоспособный кроссфит-атлет, которому, безусловно, необходимо улучшить результаты в рывке, толчке и толчке, но он также должен сбалансировать время тренировки с большим количеством другой работы (гимнастика, спринт, кондиционирование и т. Д.).

Ваше место в этом континууме определяет, сколько внимания вы уделяете тренировкам по тяжелой атлетике. Для рекреационного кроссфиттера, который мало или совсем не интересуется олимпийскими упражнениями, простое выполнение дневной тренировки обеспечивает более чем достаточное воздействие подъемников, чтобы ощутить многие из их преимуществ. Тем не менее, для тех, кто хочет улучшить свою технику, получить дополнительный инструктаж и добавить немного дополнительной силовой работы, определенно стоит 1-2 тренировки с тяжелой атлетикой в ​​неделю за счет нескольких тренировок CrossFit в неделю.Это означает, возможно, 1-2 тренировки по тяжелой атлетике в неделю и, возможно, 2-4 тренировки по кроссфиту в неделю, чтобы не выходить за рамки наших ограничений в 5-6 тренировок в неделю.

Что касается соревновательного кроссфиттера, я думаю, что акцент, который следует делать на тяжелой атлетике, во многом зависит от календаря соревнований. В течение большей части года, задолго до CrossFit Games Open, я думаю, что тренировочной работе следует несколько ослабить внимание (хотя и не полностью исключить) в пользу тяжелой атлетики и силовой работы, а затем усилить кондиционную работу, а также тяжелую атлетику и силу. работа отступила перед CrossFit Open.Не секрет, что олимпийские упражнения — большая часть соревновательной сцены кроссфита, и самые успешные спортсмены в первую очередь невероятно сильны. Развитие силы, необходимой для успеха, не происходит в одночасье. По этой причине я думаю, что примерно 3-4 тренировки по тяжелой атлетике и 1-2 тренировки по кроссфиту в межсезонье, 1-2 тренировки по тяжелой атлетике и 4-5 тренировок по кроссфиту, ведущие к открытию, являются стоящей стратегией, в зависимости от восстановления. емкость конечно.Теперь эта рекомендация резко контрастирует с видео, которые вы, вероятно, видели, о некоторых из лучших спортсменов CrossFit, которые часто выполняют несколько тренировок в день, 6-7 дней в неделю, с немногими более чем днями «активного отдыха», которые конкурируют с рабочая нагрузка в наши самые тяжелые дни. Важно помнить, что эти люди — профессиональные спортсмены, невероятно одарены генетически и, скорее всего, развили такую ​​работоспособность за несколько лет тренировок. Такие нагрузки, с которыми могут справиться эти спортсмены, могут нанести вред большинству из нас, и попытка точно повторить их типичные тренировочные дни станет для нас катастрофой!

Последняя категория — это штангисты-тяжелоатлеты.Это могут быть спортсмены-тяжелоатлеты или те, кто просто предпочитает тренировки с тяжелой атлетикой, набирает силу и регулярно бросает тяжелые штанги! Для этих спортсменов, конечно, большая часть тренировок проводится с тяжелой атлетикой, но я также думаю, что есть немного места и пользы, которые можно получить от небольших традиционных тренировок по кроссфиту. Это может быть отличным способом получить дополнительную помощь в работе и укрепить некоторые мышцы и суставы, которые не так хорошо развиты, а также улучшить здоровье и физическую форму.Любая дополнительная работа в этом отношении должна быть минимально разрушительной для приоритетной тренировки или курса тяжелой атлетики. Для этих спортсменов 3-6 тренировок по тяжелой атлетике в неделю и, возможно, 0-2 тренировки типа CrossFit были бы полезны в пределах разумного.

Итак, вот оно. Я знаю, что это не точный рецепт того, что вы должны делать от недели к неделе, но, надеюсь, я убедил вас в ценности включения тяжелой атлетики в ваш план тренировок и дал вам несколько идей о том, как лучше всего сбалансировать это с вашими текущими тренировками. .Сложность выработки окончательного рецепта для всех заключается в том, что все люди разные, и в конечном итоге потребуется несколько проб и ошибок, чтобы определить, что лучше для вас.

21 день до CrossFit Weightlifting. Безопасная и бесплатная прогрессивная программа.

Как менеджер большой группы CrossFit WOD и программирования с более чем 6700 участниками на Facebook, я решил, что в мою ответственность входит обеспечение перехода к безопасной тяжелой атлетике со штангой , чтобы помочь новичкам в группе, а также предоставить структуру для отправки. видео для оценки навыков и получения конструктивных отзывов для улучшения.Ознакомьтесь с блоками, которые можно завершить в нашей группе.

INCEPTOR 21-дневная программа по тяжелой атлетике

Если вы присмотритесь, вы увидите метод безумия. Сначала я опубликую краткое изложение некоторых достижений, но очевидно, что это гораздо больше, чем это.

Тяжелая атлетика в CrossFit

Ниже приводится краткое описание прогрессий, используемых в программе:

1. Бедренный шарнир (для увеличения силы и выполнения вспомогательных работ)
   Сосредоточьтесь на движении и увеличении диапазона.Основные двигатели: ягодичные и подколенные сухожилия.
   Медленное движение.
   • Без веса
   • Подъемник
   • Тяговая тяга
2. Приседания (для прогрессирования движений)
   Сосредоточьтесь на движении и добавлении сопротивления. Основные двигатели: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
   Медленное движение.
3. Очистить
   Сосредоточьтесь на движении, подъеме, опускании и добавлении сопротивления.
   Взрывное движение.
   • Повесить
   • Полная чистота
   • Стеллаж
   • Понижение
   • Приседания с подъемом
4. Жим над головой
   Если вы не можете жать вес над головой, нет необходимости переходить к более сложным движениям.
   Медленное движение.
5. Работа над головой и приседания
   Практикуйтесь в первую очередь без веса и оцените форму и технику. Убедитесь, что вес может поддерживаться в приседе, не наклоняясь вперед, переходите к самому легкому (техническому) упражнению для подъема веса над головой, понимайте, как использовать подруливающее устройство для опускания в приседания со штангой, и переходите к приседаниям со штангой над головой.
   • Приседания над стеной
   • Приседания со стойкой вперед
   • Подруливающее устройство
   • Приседания со спиной
   • Приседания над головой
6. Обратный выпад
   Повышение устойчивости ног и односторонняя силовая работа. Держитесь подальше от выпадов вперед с отягощениями.
   • Без веса
   • Обратный выпад с стойкой
   • Выпад назад через голову
7. Рывок
   • Толкающий пресс (первая часть рывка)
   • Приседания / отжимания (вторая часть толчка)
   • Толчок
   • Рывок шпагатом
8. Рывок
   Сосредоточьтесь на увеличении диапазона рывка, заканчивая наиболее техничным и сложным вариантом рывка.
   
   • Рывок висячим (возврат в стойку / половину)
   • Силовой рывок (полностью контролируемое падение)
   • Мертвый рывок (рывок во всем диапазоне без погружения ниже)
   • Рывок приседания (падение)
9. Соц-жим
   Если вы умеете соц-жим, значит, вы соответствуете всем требованиям для предыдущих упражнений. Подвижность / сила грудного отдела, плеча, бедра, колена, голеностопного сустава.
10. Комплекс / поток
    Есть согласования? Вы знаете, как перейти? По возможности выполняйте комплекс без перерывов, без потребности в скорости, только с техникой и надлежащей демонстрацией стойки или верхнего упора.Детали комплекса со штангой ниже.
    Используйте облегченный.
11. Выносливость
    Сможете ли вы продержаться? Насколько хорошо вы стоите и можете отдыхать, не теряя веса? Чем меньше вам нужно опускать вес, тем больше повторений вы сможете сделать без перерыва и тем лучше ваши результаты в WOD. Подробности ниже.
    Используйте облегченный.
12. Скорость
    Пора испытать свою технику под нагрузкой с большим объемом. Сможете ли вы сохранить форму и технику? Подробности задачи ниже.
    От легкого до среднего.
13. Сила
    Сейчас самое время начать прибавлять в весе, так как вы доказали, что владеете техникой и, что наиболее важно, контролируете штангу. Подробности задачи ниже.
    Используйте тяжеловес.

Запрограммированных тренировок

Это тщательно запрограммированные тренировки, включенные в 21-дневную программу INCEPTOR:

1) Комплекс со штангой / поток

• Тяговая тяга
• Подъемник
• Полная чистота
• Повесить

При необходимости отдохните, опустите вес или опирайтесь на стойку.

• Приседания спереди
• Приседания над головой
• Приседания со спиной

При необходимости отдохните, опустите вес или опирайтесь на стойку.

• Подруливающее устройство
• Толкающий пресс
• Рывок (приседание)

При необходимости отдохните, опустите вес или опирайтесь на стойку.

• Рывок висячий
• Мертвый рывок
• Силовой рывок
• Рывок приседания

Если можете, выполняйте все 14 повторений без перерыва, но не за счет техники или безопасности.Выполните 6 раундов.

2) Выносливость

Выполните 6 минут следующего комплекса без перерыва.

• Повесить
• Рывок (приседание)
• Выпад через голову назад (только с одной стороны, в следующем повторении делать другую сторону)

Отдохнуть в стойке, если вес опущен, комплект сломан, и вы не справились со своей задачей. Тщательно выбирайте свой вес.

3) Скорость

Выполните следующие задачи НА ВРЕМЯ

TASK 1
40 подруливающих устройств для чистых приседаний

Отдых 5 минут

ЗАДАНИЕ 2
Жим с 4 плечами
10 приседаний со стороны груди
Жим с 4 плечами
10 рывков
Жим с 4 плечами
20 силовых рывков

Вес от легкого до среднего.

4) Прочность

Найдите свой 1ПМ в:

• Полная чистота
• Приседания
• Приседания спереди
• Пресс
• Рывок
• Выпад назад через голову
• Силовой рывок
• Рывок приседания

Определите свой 1 повторный максимум для одного упражнения, затем отдохните не менее 10–20 минут и выберите упражнение, которое прорабатывает относительно разные мышцы. Остальные выполняйте в следующие дни таким же образом.

Пройдите весь этот прогресс за 21 день в нашей группе Facebook CrossFit WOD и программирование.

INCEPTOR 21-дневная программа прогрессивной тяжелой атлетики

Каждая тренировка будет включать соответствующую разминку всего тела , подготовку основных водителей, достаточный отдых, инструктаж, демонстрацию, вспомогательные упражнения, вопросы и ответы и заминку.

1. День 1. Бедренный шарнир, нет веса
   Сосредоточьтесь на совершенствовании движений.Выполняйте от 10 до 20 медленных повторений за раз. Между подходами делайте упражнения на подвижность бедра. Сеанс от 20 до 30 минут.
2. День 2. Подъемник с шарниром для бедер
   Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. От 6 до 10 медленных повторений за раз. Между подходами делайте упражнения на подвижность бедер и голеностопных суставов. Сеанс от 30 до 45 минут.
3. День 3. Становая тяга с тазобедренным шарниром
   Начинайте без веса, только со штангой и вешалкой, добавьте легкий вес и становую тягу. От 6 до 8 медленных повторений, не теряйте вес, включите эксцентрическую фазу упражнения в свою тренировку.Между подходами включайте упражнения на подвижность бедер, лодыжек и колен. Сеанс от 30 до 45 минут. Разминка для становой тяги.
4. День 4. Приседания без веса
   Сосредоточьтесь на совершенствовании движений. Выполняйте от 10 до 20 медленных повторений за раз. Между подходами включайте упражнения на подвижность грудной клетки. Сеанс от 30 до 45 минут.
5. День 5. Становая тяга приседаний
   Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. От 6 до 10 медленных повторений за раз. Между подходами включайте упражнения на подвижность бедер, лодыжек, грудной клетки и плеч.Сеанс от 30 до 45 минут.
6. День 6. Зависание
   Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. От 6 до 10 взрывных повторений за раз с небольшой паузой между повторениями (прервите движение, сосредоточьтесь). Между подходами включайте упражнения на подвижность бедер, лодыжек, грудной клетки и плеч. Протяните предплечья. Сеанс от 30 до 45 минут.
7. День 7. Полная чистка
   Старт без веса, только штанга, добавь легкий. От 6 до 10 взрывных повторений за раз с небольшой паузой между повторениями (прервите движение, сосредоточьтесь).Между подходами включайте упражнения на подвижность бедер, лодыжек, грудной клетки и плеч. Протяните предплечья. Сеанс от 30 до 45 минут.
8. День 8. Подъем и опускание
   Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. Очистите, установите в стойку и удерживайте 10 секунд. Наборы по 8. Между подходами включайте упражнения на подвижность грудной клетки и плеча. Сеанс от 20 до 30 минут.
9. День 9. Приседания без веса
   Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. Выпрямление, стойка, пауза, приседание, пауза, полное выпрямление.Подходы от 6 до 10. Включите упражнения на подвижность грудной клетки и плеча между подходами. Сеанс от 30 до 45 минут.
10. День 10. Жим над головой
    Начинайте без веса, только со штангой, добавляйте легкий. Очистить, поставить в стойку, приостановить, нажать, приостановить над головой. Подходы от 4 до 8. Включите упражнения на подвижность грудной клетки и плеча между подходами. Прекрасное время, чтобы сосредоточить внимание на других частях дельтовидной мышцы, задней части, выполнить несколько рядов в наклоне (статический шарнир бедра) между ними. Сеанс от 30 до 45 минут. Много отдыха.
11. День 11. Приседания со стеной без веса
    Ваша цель — со временем приблизиться к стене ногами. Это может показаться легким, но чрезвычайно утомительно для всего тела, и вы особенно ощутите задние мышцы. Выполняйте от 4 до 6 медленных повторений за раз. Смешайте это с тазобедренными петлями и приседаниями с глубокой паузой. Сеанс от 20 до 30 минут.
12. День 12. Приседания со штангой на груди
    Начните без веса, только со штангой, добавьте средний вес . Выполните уборку или начните с стойки для приседаний, стойки, паузы, приседания, паузы, подъема, паузы и повторения.Наборы от 4 до 6. Между подходами включайте упражнения на подвижность голеностопного сустава, грудной клетки и плеча. Продолжайте практиковать все предыдущие движения и упражнения, когда вы начнете двигаться в эти дни, пару повторений здесь и там того, что, как вы знаете, требует дополнительной работы.
13. День 13. Подруливающее устройство для приседаний
    Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. Совместите это с сетом повторений с паузой и подходом непрерывных повторений. Пауза в повторениях 4. Непрерывные 6-8 повторений. Достаточный отдых между подходами. Увеличьте вес после 4 подходов.45-60-минутное занятие. Включите подвижность всего тела.
14. День 14. Приседания со штангой и над головой
    Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. 4 приседания со спиной и 2 приседания со штангой над головой. Достаточный отдых. Не беспокойтесь о весе, сосредоточьтесь на технике, при необходимости работайте только со штангой или трубой. Если это безопасно, увеличьте вес после 4 подходов. 45-60-минутное занятие. Включите подвижность грудного отдела и плеч.
15. День 15. Обратный выпад без веса
    Сосредоточьтесь на совершенствовании движений.Выполняйте от 6 до 8 медленных повторений за раз на каждую сторону. Сначала делайте одну сторону, чтобы не беспокоиться о расстановке стоп каждый раз. Включите упражнения на гибкость между подходами для приводящих и отводящих мышц. Сеанс от 20 до 30 минут.
16. День 16. Выпад назад со штангой и выпад через голову назад
    Старт без веса, только со штангой, добавь легкий вес. 2 выпада со стойкой и 2 обратных выпада через голову с одной стороны. Достаточный отдых. Не беспокойтесь о весе, сосредоточьтесь на технике, при необходимости работайте только со штангой или трубой.Если это безопасно, увеличьте вес после 4 подходов. Сеанс от 20 до 30 минут. Включите подвижность бедер, грудной клетки и плеч.
17. День 17. Жим пресса и приседания / опускание
    Начните только со штанги, добавьте легкий вес. 20 толчков пресс, адекватный отдых. 6 приседаний. Добавьте вес, нажмите 15 толчков. 6 приседаний. Отдыхать. Добавьте вес, нажмите 10 нажатий. 6 приседаний. Отдыхать. Не работайте на провал, работайте на 60-70%. Второй раунд остается от 40 до 50%. Сеанс от 20 до 30 минут. Включите подвижность бедер, грудной клетки и плеч.
18. День 18. Толчок при приседании и толчок шпагатом
    Начните только со штанги, добавьте средний вес. 4 приседания в толчке. Отдыхать. 2 шпагатных рывка с каждой стороны. Отдыхать. Не беспокойтесь о весе, сосредоточьтесь на технике, при необходимости работайте только со штангой или трубой. Если это безопасно, увеличьте вес после 4 подходов. 45-60-минутное занятие. Включите подвижность бедер, грудной клетки и плеч. Не забывайте, вы все еще занимаетесь другой работой, грамотно запланируйте сеанс.
19. День 19. Рывок висячий и силовой.
    Начните с перекладины, добавьте легкий вес. 4 рывка висячим и 4 силового рывка. Короткий отдых. Не беспокойтесь о весе, сосредоточьтесь на технике, при необходимости работайте только со штангой или трубой. Рывок в висе вернется в стойку (половину), а силовой рывок опустится с полностью контролируемым падением. Если это безопасно, увеличьте вес после 4 подходов. После 4 подходов полноценный отдых. 45-60-минутное занятие.
20. День 20. Рывок мертвой и приседающей.
    Начните с перекладины, добавьте легкий вес.4 мертвых рывка и 2 приседания. Короткий отдых. Не беспокойтесь о весе, сосредоточьтесь на технике, при необходимости работайте только со штангой или трубой. Мёртвый рывок будет опускаться с полностью контролируемым падением, и теперь рывок при приседании может быть сброшен (вы продемонстрировали контроль над грифом). Если это безопасно, увеличьте вес после 4 подходов. После 4 подходов полноценный отдых. 45-60-минутное занятие.
21. День 21. Соц-пресс.
    Начинайте без веса, только со штангой, добавьте легкий вес. 3 соц пресс. Короткий отдых.Повторить 3 раза. Достаточный отдых. Включите другие ваши работы. Если это безопасно, увеличивайте вес после подходов. 45-60-минутное занятие.

Эта 21-дневная прогрессивная программа предназначена для уже подготовленного спортсмена, а не для кроссфита, поскольку такие области, как лодыжки, бедра, грудная клетка и плечи, обычно требуют гораздо больше времени для подготовки, когда речь идет о гибкости и подвижности для некоторых из них. сложные движения. Новичкам также придется преодолевать проблемы с силой, координацией и проприоцепцией.

Остальное

Если вы сохраняете вес и количество повторений на низком уровне каждый день, вы потенциально можете завершить 21 день в месяце, однако разумнее запрограммировать дни отдыха между ними.Я оставляю дни отдыха вне расписания, потому что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до восстановления, я запрограммировал только дни с собственным весом, но, руководствуясь здравым смыслом, прислушиваюсь к своему телу. Безопасность прежде всего.

Элементарный

Детали, представленные здесь, являются основными и представляют собой всего лишь шаги. Вам следует присоединиться к нам в группе, получить тренера или присоединиться к коробке, чтобы полностью погрузиться в тяжелую атлетику CrossFit. Каждой тренировке должна предшествовать тщательная разминка всего тела, а затем заминка и растяжка.

Что случилось с некоторыми наименованиями?

Я уделяю особое внимание именованию, чтобы новичку не запутывали его слова. Я понимаю, что это может взъерошить какое-то перышко или разбить несколько яиц, но не стесняйтесь называть это как хотите, я называю рывок на всем диапазоне мертвым рывком, вы можете называть это так, как вас учили. Полный диапазон, как и в рывке, — это от самой низкой точки до самой высокой возможной точки, все это «но полный диапазон входит в приседание», это не так, потому что вы сокращаете его.У меня есть несколько необычных соглашений об именах, на которые у меня есть свои причины, не позволяйте им беспокоить вас, вы можете использовать то, что вам подходит, и нам не нужно спорить об этом.

Большие ресурсы

Более подробно
Если бы был запрос на более подробный прогресс в тяжелой атлетике, я бы определенно поставил гири в первую очередь для работы над головой. Я бы также включил целый раздел о том, какие мышцы что и как делают, как избежать подъема спиной, вспомогательную работу для захвата, грудную и надголовную работу, и, что наиболее важно, я бы включил длинный раздел о тендините.

Пройдите весь этот прогресс за 21 день в нашей группе на Facebook CrossFit WOD и программирование .

Прогресс / программа, разработанная Тако Флер, владельцем Cavemantraining ™, создателем электронных курсов, автором 9 книг на Amazon, предыдущим владельцем 3 функциональных залов, тренером уровня 1 по кроссфиту, сертификатом судьи кроссфита, сертификатом программирования кроссфита, профессионалом в гирях, Гиревой тренер Российского спортивного института Гиревой, практикующий бразильское джиу-джитсу, спортсмен-нетрадиционный спортсмен.

Присоединяйтесь к онлайн-лагерям по рывку, которые Taco Fleur проводит каждый месяц, и научитесь рывку с гирями за 21 день, пройдите онлайн-сертификацию по гирям или купите книгу по физике рывка.

В

CrossFit нельзя использовать олимпийские упражнения со штангой

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения Men’s Health или опрошенных субъектов.

Если вы новичок в тренажерном зале или много лет занимаетесь тяжелой атлетикой, велика вероятность, что вы не освоили олимпийскую тяжелую атлетику со штангой.Но если вы войдете в бокс для кроссфита прямо с улицы, есть шанс, что вам может быть поручено выполнить сложные маневры этого вида спорта без дополнительной подготовки, чем краткий набор инструкций.

Все еще нишевый вид спорта, несмотря на статус одной из старейших дисциплин на Олимпиаде, олимпийская тяжелая атлетика предполагает использование двух подъемов, чтобы переместить столько веса, сколько вы можете над головой: сначала с тремя попытками рывка (от земли к над головой одним плавным движением). ), затем толчком (приземлиться на ключицу, затем толкнуть над головой).

При таком описании маневры кажутся достаточно простыми, но назвать олимпийские упражнения сложными — это ничего не сказать.

«Чтобы заложить необходимую основу для движений, мы должны убедиться, что у спортсменов есть идеальный баланс, напряжение, стабильность и подвижность», — говорит Кара Хедс Слотер , бывший олимпиец и нынешний тренер по тяжелой атлетике в США. «Пройдет полгода, прежде чем у них появится то, что выглядит как скоординированное, полное, классическое движение.”

Олимпийская атлетика — это самое сложное, что вы можете делать со штангой; сложность делает маневры чрезвычайно полезными для спортсменов, но также чрезвычайно трудными для правильного выполнения. Этот парадокс подводит нас к главному конфликту: случайным кроссфиттерам не следует ставить задачу выполнять их (по крайней мере, не так, как они сейчас) в рамках своих тренировок.

Тяжелоатлет сборной США Кендрик Джеймс Фаррис на испытаниях олимпийской сборной США в 2016 году.

Мелисса Майчшак Getty Images

Где в CrossFit используется олимпийский подъемник

Идея CrossFit состоит в том, чтобы как можно лучше тренироваться во многих областях фитнеса: сердечно-сосудистая и респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Специализация — это проклятие для практики, так как вам нужно быть разносторонним, чтобы продержаться неделю WOD.

Чтобы было ясно, эта концепция не вредна сама по себе, и бесчисленное количество людей улучшили свою жизнь с помощью кроссфита.Вместо того, чтобы быть элитным в одной области фитнеса (скажем, беге или пауэрлифтинге), вы получите хорошие, но не потрясающие результаты, используя штанги, гири, бег, базовую гимнастику и плиометрику.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Чтобы добиться этого, CrossFit бросает все, кроме кухонной раковины, в своих «спортсменов» — слово, которое они используют для «клиентов» — не забывайте, что большинство обычных Джо в боксе CrossFit в данный день не являются пятикратным чемпионом Игр. Фрейзер, бывший подающий надежды олимпийский чемпион США по тяжелой атлетике.

Данная неделя в CrossFit может включать в себя максимальные ауты при приседаниях на спине, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой, мячи на стене, гимнастические упражнения с кольцами, гири и, конечно же, олимпийскую тяжелую атлетику. Это тренировка, предназначенная для спортсменов, но важно помнить, что не каждый, кто входит в бокс, в первую очередь думает о максимальной производительности. Люди используют кроссфит, чтобы привести себя в форму, найти сообщество и многое другое, но они могут найти себя тренировками, предназначенными для элитных спортсменов, которые участвуют в чемпионате по этому виду спорта.

Олимпийские упражнения очень сложны

И почему бы спорт, направленный на тренировку как можно большего количества областей физической подготовки, , а не , не включать в себя олимпийские упражнения, которые являются одним из наших самых ярких проявлений силы и мощи ?

Потому что эти подъемники действительно очень тяжелые, и многие тренажерные залы CrossFit потребуют их от любого нетренированного гражданского человека, который проходит через их двери.

Философия компании CrossFit заключается в том, чтобы не управлять своими дочерними компаниями на микроуровне, что является наследием режима опального бывшего генерального директора и основателя Грега Глассмана.После получения официального сертификата обучения или двух, любой может открыть тренажерный зал и обучать своих клиентов так, как ему нравится. В некоторых случаях владельцы боксов могут попросить больше у своих инструкторов и посетителей тренажерного зала, но этого достаточно, чтобы соблюдать кодекс юридического лица.

Эта философия Дикого Запада смягчилась с тех пор, как технический директор Эрик Роза купил компанию в прошлом году, но эти факты остаются неизменными: олимпийский подъемник является ключевым компонентом кроссфита, владельцы тренажерных залов могут программировать их, как им нравится, и у большинства людей это плохо получается. им и потребуются месяцы специальной подготовки, чтобы справиться с ними хорошо.

Мэт Фрейзер, самый титулованный спортсмен кроссфита среди мужчин, был чемпионом страны среди юниоров по тяжелой атлетике.

Предоставлено CrossFit Inc.

То, что слово указывает , здесь важно. Олимпийская тяжелая атлетика не для универсалов .

Хорошее выполнение олимпийских упражнений составляет отличную основу для практически любого другого вида спорта на Земле, да. Они эффективны в улучшении мобильности и создании сильной и взрывной задней цепи, поэтому все, от игроков НФЛ до конькобежцев , обычно тренируют производные олимпийских упражнений, такие как подметки и силовые рывки.

Но эти спортсмены редко тренируют рывок, толчок и толчок, потому что анализ затрат и результатов не дает точных результатов. Требуется слишком много тренировок, чтобы безопасно сделать отличный рывок, когда есть другие, менее трудоемкие способы развить большую мобильность и силу задней цепи.

«Я работал с« Чикаго Буллз »три с половиной года, и мы делали вариации олимпийских упражнений со всеми игроками», — говорит Майк Гаттоун, старший директор по спортивной деятельности и тренерскому образованию USA Weightlifting . .«Это то, во что мы очень верили. Выполняли ли они полный рывок, полный толчок и рывки с пола? Нет, не были. Они делали различные вариации, такие как силовые рывки с колен, силовые клинки с блоков или жим-толчок ».

Как опытные тренеры готовят спортсменов к олимпийским упражнениям

Итак, даже элитные, в остальном разносторонние спортсмены не выполняют олимпийские упражнения. Маневры слишком сложны, чтобы выполнять их хорошо, и все же они сосредоточены на любимом виде спорта.

Физиотерапевт из Нью-Йорка Стив Хорни любит говорить, что фитнес должен быть медленным.

«Просто нужно время, чтобы ваши сухожилия и мышцы со временем адаптировались, и вы действительно хотите помнить о своей хронической и острой нагрузке», — говорит он. «Правила для любой силы и физической формы — это уважение к тому, к чему привыкло тело. Меня не волнует, пилатес это или кроссфит, вы должны соблюдать эти правила. В упор, точка, жесткая остановка ».

Кори Дженкинс, Getty Images

У большинства тренеров по тяжелой атлетике есть обширный список предварительных требований, которые вам необходимо выполнить, прежде чем вы даже подумаете о рывке.Список Heads Slaughter включает в себя безупречную становую тягу, приседания и приседания со штангой над головой. У Хорни есть восемь «Основ движения», в том числе идеальный настенный ангел , вращающаяся доска и мостик для сжатия моста . Gattone включает в себя приседания со штангой над головой, передние приседания, отличный военный жим, возможность получить нейтральное положение позвоночника и многое другое.

«Вы хотите сделать это безопасно, а для этого нужно много терпения».

«Пока вы не создадите основу мобильности и стабильности, пока вы не пройдете через обучение и преподавание, вы не собираетесь ставить штангу на пол и делать полные подъемы», — говорит Гаттоне.«Это как« Монополия: не проходи мимо ».

Как бы тренер ни судил о вашей способности выполнять олимпийские упражнения, все они согласны в одном: для населения в целом требуется чертовски много времени, чтобы достичь показателей мобильности, необходимых для безопасного выполнения упражнений.

«Это такой навык, который включает в себя так много компонентов, так много суставов, так много диапазонов движений и так много подсказок, что в конечном итоге необходимо автоматизировать его, чтобы он выглядел так, как задумано», — говорит Хорни. «Вы хотите сделать это безопасно, и для этого нужно много терпения.

Программирование тяжелой атлетики в кроссфите не соответствует этим параметрам

Но в кроссфите нет стандартизированного протокола, которому тренажерные залы должны следовать для определения того, способен ли человек безопасно выполнять олимпийские упражнения.

Если вы позволите мне на мгновение стать от первого лица: я два года тренировался в тренажерном зале Manhattan CrossFit, где клиенты должны были пройти три одночасовых урока по тренировке со штангой, прежде чем посещать тренировки с обычными посетителями тренажерного зала. .

Три часа занятий, а затем вы присоединяетесь к остальной части тренажерного зала в их стандартных тренировках дня. Один из таких «WOD», который я выполнил, состоял из 20 полных рывков, за которыми следовал бег на 500 метров, повторенный пять раз.

SolStockGetty Изображений

«Если кто-то хочет научиться выполнять технику правильно и безопасно, лучше сделать несколько подходов, чем длинную цепочку повторений, и использовать разные вариации движений», — говорит Хедс Слотер.

«На нашем тренинге Уровня 1 в USA Weightlifting мы рекомендуем не выполнять полные подъемы более пяти повторений, потому что они очень сложные и требуют высокой скорости», — говорит Гаттоне. «Техника может начать ломаться, нервно-мышечная эффективность начнет падать. Вы можете выполнять упражнения выше пяти повторений, но это может быть комплексное упражнение — например, приседания со штангой или толчки ».

Он допускает, что кроссфиттеры могут выполнять упражнения с разными намерениями, чем тяжелоатлеты.

«В USAW, когда я думаю о взрывных подъемах всего тела, я думаю о них для развития силы», — говорит он.«Я не думаю о них как об инструменте для повышения частоты сердечных сокращений. Так что что-то вроде качелей с гирями может быть более безопасным выбором для этого типа выступления, потому что для меня (олимпийские подъемы) — это силовые и силовые упражнения ».

Кроссфиту следует придерживаться нештатных версий олимпийских подъемников

Подведем итог:

• Олимпийские подъемники — превосходные инструменты для развития любой области вашей физической подготовки.
• CrossFit хочет, чтобы его клиенты развивали все области фитнеса, поэтому его тренеры программируют олимпийские упражнения.
• Среднестатистический человек находится в нескольких месяцах, если не годах, от безопасного выполнения олимпийских упражнений.
• Не существует институционального стандарта, запрещающего тренерам по кроссфиту программировать олимпийские упражнения для нетренированных людей с опасным диапазоном повторений.

Так что же делать массивному и влиятельному бренду вроде CrossFit? Они хотят продвигать преимущества выносливости, силы, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, баланса и точности. Но факт в том, что среднестатистический человек не должен выполнять олимпийские упражнения без преданного, долгосрочного тренера — тренировки, которая слишком специализирована для обычных кроссфиттеров.

«Исходя из средней мобильности и уровня подготовки людей, гуляющих по Америке, для тех, кто заходит и только начинает (с подъемом тяжестей), да, я бы сказал, что полные олимпийские подъемы, вероятно, будут более сложным выбором, чем вам нужно. делаю », — говорит Гаттоне. Он подчеркивает, что также не советовал бы пробегать марафон, если вы не можете пройти 5 км , или кататься с черными поясами по джиу-джитсу в свой первый день в классе.

Если вы хотите сделать обычного человека максимально спортивным, CrossFt — отличный способ сделать это.Но вместо того, чтобы тренировать взрывную заднюю цепь с олимпийскими упражнениями, делайте рывки с гирями, толчки и деривативы.

«Кто-то мог бы быстрее и легче выполнить рывок с гирями, я думаю, что это будет лучше для большинства», — говорит Хедс Слотер. «Для спортсменов (олимпийская тяжелая атлетика) — не та проблема, которую люди думают. Но если вы говорите о населении в целом, то дать кому-то гирю определенно будет не так страшно.У них гораздо больше места для маневрирования телом так, как они хотят ».

Она подчеркивает, что есть еще одна техника упражнений с гирями, и она права в том, что на ней стоит акцент: просто потому, что олимпийские упражнения сложны, это не означает, что все остальные упражнения надежны. Тренируйтесь с умом и под наблюдением профессионала.

svetikdGetty Images

«При тренировках с большим объемом использование гирь менее сложно, и при этом возникает стимул, который (тренеры по кроссфиту) пытаются достичь», — говорит Хорни.«Это не то же самое, что взорваться с соответствующим весом на штанге. Это не то же самое, но я думаю, что здесь достаточно отметок «.

Гири — не единственные варианты; вариации олимпийских упражнений можно выполнять с гантелями, медбарами или гантелями. Все эти инструменты (а в некоторых случаях даже мешки с песком) требуют меньшего технического мастерства, чем штанга. Тем не менее, важно всегда использовать правильную технику, независимо от того, какое упражнение или приспособление вы выберете.

Когда приходит время CrossFit Games и соревновательного профессионального сезона, когда поле сужается только до самой элиты элиты, тогда олимпийские соревнования по тяжелой атлетике должны иметь свой дом в CrossFit.У этих спортсменов есть ресурсы, способности и, самое главное, время на тренировки, чтобы научиться правильно выполнять олимпийские упражнения.

Мне нравится следовать духу закона CrossFit, а не букве: вам не нужно специализироваться, чтобы быть разносторонним. Они должны просто отнести олимпийские упражнения в категорию «специализированные».

Ник Инглиш Ник Инглиш — внештатный журналист, освещающий фитнес в журнале Men’s Health и моду в Stridewise.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Интеграция олимпийских упражнений с кроссфитом, Грег Эверетт — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Один из вопросов, который мне задают чаще всего, — как интегрировать олимпийскую тяжелую атлетику с тренировками по кроссфиту.Внешний вид упражнения в типичном программировании кроссфита часто неадекватен или неудовлетворителен для многих спортсменов. Кроме того, здесь я буду приводить доводы в пользу изучения упражнений, выходящих за рамки стандартного программирования CrossFit, до тех пор, пока не будет достигнут разумный уровень мастерства.

Грег Глассман однажды (по крайней мере) заметил, что олимпийские подъемы не являются особенно сложными движениями, сравнивая их с перечнем гимнастических движений, которые намного превосходят рывок и толчок по технической сложности. Нет никаких разумных аргументов в пользу того, что олимпийские упражнения по сложности равны обширному набору сложных гимнастических движений; но несмотря на это сравнение — потому что, хотя и в области гимнастики, кроссфит использует гимнастические движения, они остаются исключительно элементарными — подъемы остаются технически сложными по сравнению с любыми другими движениями, входящими в программу кроссфита.Поймите, что здесь рассматривается развитие того, что я считаю отличной техникой, а не просто перемещение штанги с пола на голову каким-либо образом (любой кроссфиттер может сделать это в первый же день). В таком случае рывок, толчок и их производные заслуживают своей должной с точки зрения развития техники, чтобы обеспечить ожидаемый тренировочный эффект.

Сообщество CrossFit не испытывает недостатка в спортсменах, которые достаточно быстро развивают сносную технику — сносное значение, достаточное для того, чтобы провести их в течение дня без травм, смерти или непримиримого смущения (по крайней мере, среди других CrossFitters).Для многих этого вполне достаточно, и эта тема больше не рассматривается. На мой взгляд, этого недостаточно, и я не говорю это просто потому, что мне особенно нравится красота технической точности подъемника на элитном уровне. Напротив, мой аргумент полностью основан на намерении улучшить потенциальные тренировочные эффекты движений в рамках кроссфита. И прежде чем мы продолжим, рассмотрим одну из старейших и верных изречений Глассмана: магия заключается в движениях.Когда и где в философии кроссфита «адекватность» когда-либо была приемлемой? На самом деле не будет преувеличением сказать, что вся программа якобы возникла из-за нежелания принимать адекватное как удовлетворительное.

Олимпийская тяжелая атлетика с высоким числом повторений

Риск для спортсмена связан с плохой техникой и результатами, выходящими за рамки его или ее возможностей. Многие в кроссфите утверждают, что если у кого-то отличная техника во время тренировки, это показатель того, что он или она просто не работает достаточно сильно — нарушение формы является необходимым результатом того уровня интенсивности, который они поощряют.

К сожалению, те же люди, которые демонстрируют плохую технику подъема на фоне нескольких повторений в утомленном состоянии, также не могут хорошо выполнять упражнения в неутомленном состоянии даже с одним повторением. В таких случаях интенсивность не является причиной плохой формы — виновато отсутствие технических навыков с нуля, и эта проблема просто усугубляется усталостью, присущей тренировке с кондиционированием.

Кроссфиттерам необходимо сначала изучить и развить свою технику подъема изолированно.Более прочная основа техники позволит спортсмену безопасно выполнять упражнения намного дальше в царство усталости, в которое он или она будет постоянно рисковать, и, что, возможно, что более важно, эта техника позволит упражнениям лучше воспроизводить требуемые спортивные характеристики. вместо того, чтобы просто вызвать тошноту.

Здесь я должен четко отметить, что лично я не верю в использование олимпийских упражнений со штангой в тренировках по кондиционированию. Я считаю, что это излишне рискованно и в целом контрпродуктивно с более широкой точки зрения.Есть упражнения, которые можно использовать для создания аналогичных и даже более высоких метаболических требований, которые имеют меньший риск травм и не мешают более сложному двигательному обучению. Тем не менее, эта статья предназначена для спортсменов, участвующих в соревнованиях по кроссфиту, где можно с уверенностью сказать, что эти движения, скорее всего, будут использоваться.

Зачем беспокоиться

Спортсмены CrossFit смогут добиться гораздо большего прогресса в долгосрочной перспективе, если упражнения будут тренироваться исключительно изолированно на начальном этапе развития.Конечно, кроссфит основан на большом разнообразии, но временное исключение олимпийских упражнений из тренировок по кондиционированию не будет иметь значительного ограничивающего эффекта, учитывая глубину пула движений кроссфита. Поймите также, что я указываю упражнения со штангой — сюда не входят упражнения с гантелями, гирями, набивным мячом или другими олимпийскими упражнениями. Я настоятельно рекомендую рывки гантелей и подбрасывание гантелей на любом этапе обучения — движения достаточно разные, чтобы не конкурировать и не мешать друг другу.

Некоторые утверждали, защищая какую-то отвратительную технику, что выполнение подъемов в тренировках по кондиционированию — это их практика. Это действительно практика, и она очень эффективна — проблема в том, что это практика плохой техники, которая еще больше усугубляется усталостью и ограниченным вниманием. Неправильное выполнение движения миллион раз не научит вас делать его правильно по волшебству; на самом деле, чем больше времени вы потратите на неправильное выполнение этого задания, тем больше проблем у вас возникнет при правильном его повторном изучении.

Есть три основных причины, по которым олимпийские упражнения подходят для любой силовой и кондиционной программы. В первую очередь, это развитие силы разгибания ног и бедер, чего уже более чем достаточно для включения упражнений в тренировки. Вторичным и третичным по отношению к этому является развитие способности безопасно и эффективно поглощать и контролировать внешнюю силу, а также улучшать моторику в целом.

Единственная цель олимпийских подъемников — поднять штангу с пола наверх — не более того.То, что подъемы производят поразительную взрывную силу для спортсменов, не относящихся к дисциплинам соревновательной тяжелой атлетики, совершенно случайно. Благодаря экспериментам с атлетом и изменениям в правилах соревнований техника рывка и толчка постепенно превратилась в свои нынешние формы, которые почти полностью полагаются на резкое вертикальное разгибание ног и бедер для ускорения и подъема штанги.

Нарушения безупречной техники часто в разной степени обходят те самые позиции и движения, которые мы стремимся тренировать и улучшать.Типичный пример нарушения техники — подъем штанги на руки и верхнюю часть спины. В этом случае спортсмен убирает из движения взрывное действие ног и бедер, что имеет очевидные последствия: силовое сгибание собственного веса — впечатляющий подвиг, но он будет иметь крайне ограниченный эффект на улучшение ваших спортивных или функциональных способностей, учитывая, как многое происходит от бедер и ног в спорте и жизни.

Мы не будем вдаваться в подробности техники или прогресса обучения, потому что и то, и другое было подробно описано в другом месте.Главный вывод здесь заключается в том, что причина постоянного улучшения техники не просто в том, чтобы выглядеть впечатляюще — это прямое и сильное влияние на функциональные способности спортсмена. Кроме того, техническая единообразие значительно повышает безопасность упражнений, а для соревнующихся кроссфиттеров правильная техника и постоянство повторений значительно увеличивает эффективность и скорость, уменьшая усилия, утомляемость и время для выполнения заданного количества упражнений.

Программирование

Есть три основных человека, которые могут захотеть реализовать информацию в этой статье:

CrossFitter: Человек является исключительно CrossFitter; то есть он или она не заинтересованы ни в чем, кроме превосходства в предписанной тренировке дня, которая может включать олимпийские упражнения.

Тяжелая атлетика CrossFitter: Человек в первую очередь является кроссфитером, но у него есть мотивация улучшить свой подъем до уровня, превышающего требования типичных тренировок.

Тяжелоатлет кроссфиттинга: Человек заинтересован в том, чтобы стать конкурентоспособным штангистом на уровне, позволяющем продолжать кроссфиттинг.

Каждая из этих ситуаций предъявляет особые требования и, следовательно, требует своего рода уникального подхода.

CrossFitter

Ситуация CrossFitter самая простая с простейшим интеграционным решением.В этом случае к упражнениям можно относиться не иначе, чем к любым другим навыкам, которые поощряет CrossFit, например, к элементам гимнастики. В этом случае ограничивающим фактором является техника выполнения подъемов, точнее ее отсутствие. Олимпийские упражнения, появляющиеся в предписанных тренировках, обычно не требуют особой силы, и, как следствие, развитие силы не является более приоритетным, чем любой другой элемент физической подготовки, как это определено CrossFit, и должно в достаточной степени охватываться стандартным программированием (при условии « средний «уровень силы индивидуума и достойное программирование — оба эти предположения могут быть неверными).

Здесь требуется прежде всего качественное повторение. Практические занятия лучше всего проводить перед любой тренировкой по кроссфиту, чтобы обеспечить неврологическую и психологическую свежесть; вся идея состоит в том, чтобы избежать попыток освоить навыки в утомленном состоянии, чтобы подготовиться к их выполнению, в то время как утомляемость продолжает расти по мере развития спортсмена.

Каждый кроссфитер наверняка знаком с Burgener Warm-up, по крайней мере, по названию. Это простой, удобный и потенциально эффективный подход к отработке начальных навыков.Я использую термин потенциально, потому что его эффективность напрямую связана с тем, насколько правильно выполняется разминка, и я был свидетелем некоторых ошеломляюще ужасных интерпретаций. К счастью, тренер Бургенер — щедрый парень, и он сделал видео о BWU бесплатно доступным на своем сайте. Для тех, кто плохо знаком с разминкой, это отличный справочник, по которому можно изучить его и сравнить свои собственные результаты. Если вы знакомы с моими методиками обучения и предпочитаете их, их, конечно, можно использовать вместо них.

Как только одна или обе эти прогрессии могут стабильно хорошо выполняться с ПВХ, спортсмен может перейти к легкой планке и продолжить свою тренировку. Добавление даже этого небольшого веса обнажит проблемы, которые до сих пор не были замечены, поскольку лифтер получает некоторую обратную связь относительно позиционирования. Со временем спортсмен может прогрессировать до тех пор, пока не сможет справиться с контрольной планкой, и тогда больше внимания можно будет уделять всем упражнениям, а несколько меньше — прогрессиям. Части этих прогрессивных упражнений могут быть использованы в качестве праймеров техники или в целом в качестве разминки перед более продвинутыми тренировками, когда спортсмен достигнет этой стадии.

Здесь применяются фундаментальные принципы развития навыков — выделяйте время на практику в соответствии с потребностями на всех уровнях. То есть, если подъемники в целом нуждаются в значительном улучшении, целесообразно использовать все компоненты или сегменты подъемника в равных дозах. Если определенные сегменты — такие как оборот рывка или положение стойки в стойке — отстают, они заслуживают большей части времени, посвященного отработке подъемов. В этом нет ничего удивительно революционного, но я постоянно удивляюсь, насколько хорошо это игнорируется.Все мы предпочитаем делать то, что у нас получается лучше всего; Никто не хочет стоять в углу спортзала своего местного филиала CrossFit, хватаясь за штангу маленькой девочки в течение двадцати минут, в то время как привлекательные и, возможно, доступные представители противоположного пола наблюдают.

Упражнения вышеописанного характера не требуют каких-либо значительных физических нагрузок, и, следовательно, их можно выполнять с большой частотой, например, каждый тренировочный день, не влияя на результативность спортсмена на последующей тренировке или на восстановление на следующей.Этот вид практики можно даже включить в активную восстановительную работу в дни без тренировок, если нагрузка остается легкой, а объем не чрезмерным. Это может быть хорошим сочетанием с подвижной работой в нерабочие дни.

Все, что остается, — это решить, когда начинать выполнять упражнения, когда они возникают во время тренировок. К сожалению, я не могу дать четкого набора объективных критериев, поскольку это проблема техники. Я предлагаю подождать, пока упражнения не станут стабильными, повторяются изо дня в день, и вес, используемый для тренировки, вполне подойдет спортсмену, даже если это означает его резкое уменьшение по сравнению с предписанными весами.

Каждый раз, когда вы чувствуете зуд, сравните несколько видеороликов реальных тяжелоатлетов со своими собственными и поймите, что вам еще есть над чем поработать. Немного больше приверженности работе с изолированной техникой вначале приведет к гораздо более быстрому улучшению и гораздо большему долгосрочному прогрессу, несмотря на временное разочарование, возникающее из-за невыполнения тренировок в соответствии с предписаниями. Это нормально быть самим собой.

До достижения точки, в которой подъемы штанги выполняются в тренировках, варианты гантелей могут служить заменой.

Кроссфиттер тяжелой атлетики

Кроссфиттер тяжелой атлетики — это человек, который на практике является кроссфитером, но проявляет особый интерес к упражнениям и хотел бы повысить свои показатели. В отличие от кроссфиттера, потребность в конкретном улучшении силы теперь будет проблемой в дополнение к технике, и, скорее всего, потребуются модификации тренировки кроссфита, чтобы приспособиться к этому.

Все, что касается CrossFitter, применимо здесь с точки зрения изучения подъемников на начальном этапе.Прозвище «Тяжелая атлетика CrossFitter» и следующие предложения предполагают, что разумная квалификация уже существует. Если нет, опять же, сначала начните с раздела CrossFitter.

В недавнем разговоре, монстр кроссфита первого поколения Джош Эверетт (не родственник — я другой белый Эверетт) сказал мне, что некоторые кроссфиттеры, просившие его совета, как улучшить свои рывки, были удивлены его предложением, что они рассматривают возможность хватать чаще, чем раз за раз. две недели. Я не уверен, возникла ли эта реакция из-за того, что они так привыкли к постоянным вариациям кроссфита, или из-за их приверженности мифическому представлению о том, что тяжелые вещи нельзя поднимать часто.Несмотря на это, бесчисленное количество подобных взаимодействий, которые я провел, ясно показали, что программирование олимпийских упражнений остается полной загадкой для всего мира, даже для тех, кто имеет большой опыт силовых тренировок. Интересные сложности при планировании возникают из-за случайного характера программы CrossFit.

Каждый человек в этой категории попадет на свое место в континууме кроссфита и баланса тяжелой атлетики в зависимости от того, насколько он или она заинтересованы в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях по сравнению с кроссфитом.Я представлю несколько примеров подходов, которые можно изменить в соответствии с потребностями каждого спортсмена.

Основная проблема в этом случае — восстановление. К сожалению, наш организм может справиться с ограниченным объемом и интенсивностью тренировок в любой конкретный период времени, хотя наши рабочие способности могут быть значительно увеличены с течением времени с помощью интеллектуального программирования.

Первое, что нам нужно сделать, это определить слабые стороны спортсмена. Если, например, он или она сильно приседают, нам, вероятно, не нужно тратить много времени или энергии на приседания.Если атлету сильно не хватает силы, ему или ей рекомендуется сосредоточиться на повышении этого базового уровня силы.

Если не брать в расчет, как правило, менее сильные, наиболее распространенной ситуацией в начале диапазона будет необходимость в первую очередь тратить больше времени на постепенное увеличение нагрузки на сами лифты. Во все дни тренировок перед тренировками по кроссфиту можно по-прежнему проводить технические занятия — они будут ограничиваться очень легкими рывками, толчками и толчками — i.е. 50–60% или около того — и любые упражнения или варианты для улучшения конкретных сегментов подъемника. Сеанс может выглядеть примерно так:

1. Разминка и любые упражнения для проблемных сегментов
2. Рывок: постепенно переходите от очень легких тройных к 3-10 подходам двойных с максимальным весом в течение дня.
3. Толчок и толчок: постепенно переходите от легких двойных, сосредотачиваясь на более слабой части подъема, к 3-10 подходам двойных с максимальным весом в течение дня. Например, если толчок слабее толчка, выполняйте 1 толчок + 2 толчка в каждом повторении.

Это очень просто и может быть значительно изменено в соответствии с потребностями каждого человека. Если не хватает времени, спортсмен может сосредоточиться только на одном упражнении в каждой тренировке и чередовать упражнения каждый день. Или он или она может просто снизить объем одного упражнения на очень низком уровне и уделять больше времени другому.

В дополнение к этим занятиям по технике нам нужно отказаться от более тяжелых тренировок. Самый простой вариант — просто добавить день тяжелой атлетики в расписание CrossFit таким же образом, как в шаблоне ME Blackbox Майкла Резерфорда:

День 1: CrossFit
День 2: Тяжелая атлетика
День 3: CrossFit
День 4: Отдых

Содержание дня тяжелой атлетики может сильно различаться.Если придерживаться принципов MEBB, спортсмен может выбрать в этот день только одно упражнение, доведя его до максимального усилия. Из-за разнообразия тренировок CrossFit, если вы не планируете их на длительный срок, вы можете использовать более интуитивный подход к загрузке в подъемниках. Это можно сделать, постепенно работая до самого тяжелого веса, с которым вы можете хорошо справиться в этот день, будь то одиночный, двойной или тройной. После выполнения дневного максимального подъема, если вам нужно больше работать, вы можете сбросить вес на 5-15% и сделать еще несколько подходов.Это позволяет атлету выполнить максимальное усилие, а также несколько более тяжелых повторений, но сохраняет «тяжелый» в зависимости от того, как атлет чувствует себя в этот конкретный день. Такой интуитивный подход более уместен в сочетании с чем-то столь же разнообразным и случайным, как кроссфит, чем любые попытки долгосрочного программирования. Это позволит спортсмену воспользоваться днями, когда он или она выздоравливает, свежим и извергающимся пламенем, чтобы достичь новых рекордов, и откладывать в те дни, когда он или она измучены и явно нуждаются в немного большем. отдыхать.В идеале, однако, работа по кроссфиту должна планироваться в рамках долгосрочного планирования, и в этом случае элемент тяжелой атлетики также можно лучше спланировать.

С тем же графиком мы можем добавить еще немного работы в день тяжелой атлетики, если спортсмен решит, что он или она может справиться с этим. Если в день тяжелой атлетики мы сосредоточимся только на одном подъеме, мы сможем добавить силовую и техническую работу, специфичную для каждого упражнения, помимо самого упражнения. Например, в день, посвященный рывку, наш спортсмен может выполнять рывок, как описано выше.После этого он или она может перейти к еще нескольким связанным упражнениям. Если положение над головой слабое, мы можем выбрать жим рывком + приседания над головой. Если слабость более выражена в нижней части приседа, как это часто бывает, одно «повторение» может быть одним жимом рывком + 3 приседаниями над головой. В зависимости от того, на что спортсмен лучше всего реагирует, и его или ее способностей к восстановлению, мы можем работать до тяжелого сингла в этом упражнении или вместо этого мы можем выполнить несколько подходов со средним или тяжелым весом.Этот выбор может быть сделан на месте, в зависимости от того, с чем, по мнению спортсмена, он сможет справиться в этот день. В следующий день, посвященный рывку, мы можем заменить жим рывком + приседания со штангой над головой на рывковые балансиры, чтобы сосредоточить работу на слабых сторонах спортсмена, но добавить немного разнообразия.

Этот график можно повторять до бесконечности, если он устраивает спортсмена. В противном случае мы можем несколько изменить расписание:

День 1: CrossFit
День 2: Тяжелая атлетика — Рывок
День 3: CrossFit
День 4: Отдых
День 5: CrossFit
День 6: Тяжелая атлетика — фокус на толчке и толчке
День 7: CrossFit
День 8: Отдых
День 9: CrossFit
День 10: Тяжелая атлетика — рывок и толчок
День 11: CrossFit
День 12: Отдых

Этот 12-дневный цикл поддерживает примерно такую ​​же частоту подъемов, но дает нам больше возможностей.Например, наши дни фокусировки на одном подъеме могут сместиться с максимальных усилий на тренировку с большим объемом, будь то с большим количеством повторений самих подъемов или с добавлением большего количества упражнений. Третий день подъема в цикле можно рассматривать как день попытки рекорда в рывке и толчке, что делает его сеансом высокой интенсивности, но с низким объемом. Силовая работа может быть легко добавлена ​​в этот график, если спортсмен терпит.

Необходимо будет принять решение относительно взаимного влияния одного типа обучения на другой.То есть для спортсмена обычным явлением будет день тренировки толчка после дня кроссфиттинга, который уничтожил ноги. Очевидно, это отрицательно скажется на занятиях тяжелой атлетикой.

Атлет может принять это и просто тренироваться соответствующим образом, не беспокоясь о неспособности поднять настолько тяжелый, насколько он или она, возможно, хотел бы в конкретный день. Такой подход оставляет улучшение на волю случая, но это, конечно, одна из определяющих характеристик кроссфита.Противоположный подход заключается в изменении тренировок CrossFit для лучшего соответствия планам тренировок по тяжелой атлетике. Это довольно легко сделать — если тренировка требует неприличного количества движений, основанных на приседаниях, за день до рекордного дня, спортсмен может просто заменить другие упражнения, которые нагружают части тела, менее важные по сравнению с тем, что запланировано. Или всю тренировку можно перенести на другой день и создать более подходящий.

Другой подход — это своего рода тренировочный сплит.Это может дать немного больше гибкости при планировании или может увеличить общую рабочую нагрузку. Примером для спортсмена, которому необходимо работать над силой и техникой и который имеет отличную работоспособность, может быть:

День 1
-Snatch 5-10 удвоений — нагрузка по ощущениям
-Дедлифт 3 x 3
-Нажмите 5 x 3

День 2
-CrossFit

День 3
-Отдых

День 4
-Clean & jerk doubles — нагрузка по ощущениям
-Фронтальные приседания в тяжелые двойные
-Пресс пресс 5 x 3
-CrossFit

День 5
-CrossFit

День 6
-Отбор до максимума на
день -Clean & Jerk до максимума на день
-CrossFit

День 7
-Rest

С помощью этого расписания тренировки CrossFit могут быть запрограммированы ежедневно в зависимости от того, насколько хорошо спортсмен восстанавливается, что разрушено, а что свежо, и что нужно будет освежить на следующей тренировке.

Если у спортсмена очень высокая работоспособность, он или она может просто добавить тренировку по тяжелой атлетике вместе с тренировкой CrossFit без каких-либо изменений. Эти существа чрезвычайно редки, хотя я знаю многих людей, которые ошибочно полагали, что соответствуют критериям, и быстро превратились в тлеющие груды обломков на циновках для конюшен. Несколько менее амбициозная версия может выглядеть просто так:

Day 1
-Snatch
-CrossFit

День 2
-Дополнительные / вспомогательные подъемники
-CrossFit

День 3
-Очистка и рывок
-CrossFit

День 4
Отдых

Каждый раз, когда повторяется этот 4-дневный блок, день рывка и толчка можно переключать на чередование того, какой подъем следует за днем ​​отдыха, и поэтому его можно толкать сильнее.

Каждая тренировка с поднятием тяжестей может сильно варьироваться в зависимости от того, как спортсмен чувствует себя в этот конкретный день. В одном 4-дневном цикле тренировочный день рывка может быть не чем иным, как рывком до 50% для нескольких одиночных игр, чтобы проработать движение и сохранить свежесть двигательных паттернов. В следующем цикле атлет, возможно, почувствует себя дерзко и будет работать над рекордной попыткой рывка.

Суть кроссфиттера по тяжелой атлетике заключается в том, что чем больше времени вы проводите с упражнениями, тем больше будет заметных улучшений.Рывок один раз в три недели просто не поможет. Не существует единого расписания или программы, которые бы работали повсеместно, и экспериментирование, основанное на разумных основаниях, будет ключом к успеху.

Кроссфиттинг-тяжелоатлет

Кроссфиттинг-тяжелоатлет решил дать соревновательный опыт тяжелой атлетике — или, по крайней мере, хочет, чтобы подъемы были больше, чем у тяжелоатлетического кроссфиттера, — но он готов пойти на компромисс с физической подготовкой лишь в той степени, в которой это не так. требуется для достижения более высокого уровня конкуренции.Это может быть тот, кто очень ценит способность переворачиваться в постели без одышки.

Эта ситуация, как и у CrossFitter, намного проще, чем у Weightlifting CrossFitter. Здесь мы можем начать с программирования тяжелой атлетики и перейти к кроссфиту, а не наоборот.

Прежде чем продолжить, я хочу настоятельно призвать любого спортсмена, попадающего в эту категорию, найти квалифицированного тренера по тяжелой атлетике, с которым можно было бы тренироваться хотя бы время от времени.Конечно, трудно найти действительно квалифицированных тренеров. Приложите усилия — оно того стоит.

У спортсменов этой группы будет разная степень приверженности олимпийским упражнениям. Для самых преданных я рекомендую велосипедный подход вместо попытки уравновесить все сразу. То есть я призываю спортсмена посвящать какое-то время исключительно тяжелой атлетике. Да, фитнес в этот период снизится. Но это вопрос приоритетов, а также простоты достижения.Если вы относитесь к этой категории, значит, подъемники объявлены вашим приоритетом, и вам необходимо относиться к ним соответствующим образом. Кроме того, метаболическая подготовка восстанавливается очень быстро после увольнения, поэтому не будет никаких разрушительных долгосрочных последствий, о которых следует беспокоиться. При таком подходе спортсмен может добиться значительных успехов в упражнениях за гораздо меньшее время, а программирование станет намного проще.

Каждую неделю после тренировок по тяжелой атлетике можно выполнять 1-3 коротких тренировочных упражнения (это похоже на то, что я публикую на сайте).Это поможет поддерживать некоторую базовую физическую форму в течение этого периода и сделает переход обратно немного более плавным.

По окончании этого специфического для упражнений цикла атлет может переключить передачи и перейти к циклу, который будет пытаться поддерживать набранную силу, одновременно возвращая метаболическую подготовку к желаемому уровню. Это программирование этого цикла может напоминать то, что было представлено для CrossFitter по тяжелой атлетике. Частота упражнений может быть немного уменьшена без значительного регресса, если вообще, что даст больше времени и энергии для тренировок CrossFit.Может быть достаточно рывков и толчков раз в неделю.

Возврат к тренировкам CrossFit после увольнения будет иметь высокий DOS (Degree of Suck), но спортсмены неизменно обнаруживают, что сила, полученная в предыдущем цикле, значительно повысит их эффективность после первоначального периода обкатки и что они иметь гораздо больший AKP (потенциал пнуть задницу).

Цикл кроссфита можно растягивать как можно дольше без значительного снижения показателей рывка и толчка.Ожидайте небольшого снижения производительности подъема за это время, но не допускайте ошибки, позволяя им ускользнуть так далеко, что вы не добьетесь чистого прогресса.

Если спортсмен не желает полностью отказываться от тренировок по кроссфиту на какой-либо период времени, можно использовать графики, аналогичные тем, которые показаны для кроссфиттера по тяжелой атлетике, но с упором на тяжелую атлетику, а не на кроссфит.

Независимо от того, как кроссфит-тренировки будут включены в комплекс, фундаментальные принципы разработки программ для тяжелой атлетики останутся неизменными.Некоторые из них ранее упоминались или обсуждались ограниченно. Самым фундаментальным из основных принципов является сосредоточение внимания на слабых сторонах спортсмена и использование его сильных сторон — это касается как силовых, так и технических аспектов тяжелой атлетики.

Это, конечно, будет означать, что программы каждого спортсмена будут выглядеть по-разному в разной степени — и именно поэтому я так вопиюще избегал предоставления полных конкретных программ. К счастью, в Catalyst Athletics есть большая коллекция бесплатных тренировочных циклов, отвечающих этим требованиям.

Опять же, основная цель Кроссфиттера по тяжелой атлетике — сосредоточение внимания на слабых сторонах с точки зрения силы и техники, а также расстановка приоритетов в целях тренировки в течение определенного периода времени. Как всегда, экспериментирование будет играть важную роль в определении того, что работает для каждого человека, и это, конечно, будет постоянно меняться по мере развития спортсмена.

Это то, что мы называем куполом-скребком

Предыдущее — это, вероятно, ошеломляющая доза информации, и, несмотря на ее эпические масштабы, это всего лишь осторожный шаг в сторону мелких краев чрезвычайно глубокой темы.Здесь должно быть ясно, что нет однозначных ответов относительно программирования, учитывая бесконечное сочетание факторов. Несмотря на это, принципы, которыми руководствуются при принятии решений о том, как структурировать ваше обучение, должны быть более четкими. В случае сомнений всегда возвращайтесь к основам для получения рекомендаций. И, конечно же, всегда ищите индивидуальный подход к квалифицированному тренеру для дальнейшего обучения.

Для тех из вас, кто предпочитает, чтобы им просто говорили, что делать каждый день, программа тренировок Catalyst Athletics сочетает в себе тяжелую атлетику и базовую метаболическую подготовку в стиле кроссфита.

Я тяжелоатлет: вот что я узнал от спортсменов CrossFit

За последние 10 лет я оказался в промежутке между различными тренировочными менталитетами. В старшей школе он должен был выглядеть лучше и стать «больше, быстрее, сильнее» для футбола, бейсбола и легкой атлетики. Когда моя спортивная карьера подошла к концу, я несколько лет скитался, всегда сохраняя уравновешенность в своем подходе к тренировкам.

Пару лет назад я занялся подъемом штанги (работа еще не завершена) и стал очень одномерным.Когда я начал тренировать занятия со штангой в нашем местном тренажерном зале CrossFit, я заставил себя расширить свои тренерские способности, чтобы лучше обслуживать кроссфиттеров и других спортсменов. Я заново узнавал о своих тренировочных предрассудках по отношению к кардио, другим формам фитнеса и питанию, которые, как тяжелоатлет олл-ин, я почти забыл.

К счастью, с помощью моих коллег, участников и замечательного сообщества я смог еще больше улучшить свою физическую форму и получать больше удовольствия от процесса.

Вот некоторые вещи, которым CrossFitters научил меня как тяжелоатлета, и которые я могу использовать в своих тренировках.

Одно или два кардио-занятия в неделю вас не убьют

Как тяжелоатлет, я смотрел на бег, греблю и все, что не было взрывоопасным и быстрым, как упражнения на истощение мышц. Я не обращал внимания на свое гуманитарное образование и пренебрегал огромными преимуществами тренировок сердечно-сосудистой системы даже для самых энергичных спортсменов. Путем интеграции базовых шаблонов кондиционирования, часто встречающихся в высокоинтенсивных Метконах, я смог добавить дни активного восстановления, минимизировать жировые отложения во время фаз набора массы и повысить свою работоспособность.

Время от времени гуляй ради радиолюбителей

Большинство программ тяжелой атлетики хорошо рассчитаны, с точностью до десятичного знака. Уравновешивание общей интенсивности тренировки, ограничение подъемов высокой интенсивности (% от RM) и общего объема тренировки — это искусство и наука, и это опора олимпийских программ тяжелой атлетики. Иногда, однако, звезды сходятся во время тренировки, и вы окажете себе медвежью услугу, если не воспользуетесь этой возможностью, чтобы прибить несколько более высоких, чем запрограммированных, попыток, и даже не предпринять импровизированный пиар.Переходить на HAM каждую синюю луну, когда это не запланировано, в моей книге на 100% нормально, если вы не участвуете в соревновательном цикле.

Сохраняйте равновесие и интегрируйте разнообразные движения

«Постоянно меняется». Все мы знаем, что это основа программирования CrossFit. Как тяжелоатлет, мои ближайшие друзья и партнеры по тренировкам часто называли меня «Мать в сагиттальной плоскости F * [электронная почта защищена]!», Имея в виду, что мои суставы и мышцы всегда двигались в сгибании и разгибании. Я редко двигался в стороны, вращение осталось в прошлом, а мои суставы, скажем так, не были подготовлены, чтобы быть «спортивными».«Когда я решил снова включить в свой режим базовые разнообразные тренировки, такие как боковые прыжки, бег, перенос / броски / удержания камня и работа с кольцом, я обнаружил, что лучше осознаю свое тело в космосе.

Вес тела и основы гимнастики — это потрясающе

Приседания со штангой, становая тяга, жимы, рывки, подметания и т.д. Все было со штангой то и со штангой. Находясь рядом с суперподвижными гимнастами и кроссфитерами, которые могут овладевать своим телом в космосе, мне стало очевидно, почему многие элитные штангисты включают в свои тренировочные режимы тренировки с собственным весом и гимнастические упражнения.Выпады с собственным весом, отжимания, отжимания в стойке на руках, тяги на кольцах и планки — все это позволило мне сохранить разнообразие и сбалансированность моих тренировок.

Больше внимания уделяем мобильности и растяжке

Когда я наконец понял, что дни базовой статической растяжки и подвижности могут творить чудеса с моими подъемами и здоровьем суставов, я обнаружил, что могу приседать ниже, оставаться здоровым и тренироваться усерднее. Кроссфит помог сделать ежедневную растяжку и / наши полноценные тренировки на подвижность / активное восстановление крутыми каждые пару дней.

Теперь, чтобы немного изменить это, вот некоторые вещи, которые я видел — на своем опыте — которым тяжелоатлеты могут научить кроссфиттерам:

Простые сахара — ракетное топливо

Я часто ем / пью сладкие (не фрукты) во время тренировок, например Gatorade, конфеты или шоколадное молоко. Обычно фанатики функционального фитнеса хмурились бы на мои непалео-методы, однако полное исключение простого сахара из диеты спортсмена игнорировало бы базовую физиологию упражнений.К счастью, многие ведущие фитнес-спортсмены сегодня едят «сладкие лакомства», которые позволяют им восстанавливать гликоген в мышцах и постоянно поддерживать аэробные процессы во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок. Без использования простых сахаров во время силовых и мощных дней высокой интенсивности и даже более длительных тренировок кроссфиттеры и другие спортсмены могут принести в жертву мышечную ткань и производительность.

Без качественных представителей вы застрянете

Для тяжелоатлета техника — один из важнейших аспектов нашей тренировки.Снижение техники может привести к травмам и плохой результативности. Менталитет «все или ничего», который часто встречается у начинающих и средних кроссфиттеров, часто является причиной отсутствия долгосрочных результатов и травм. К счастью, есть ЕСТЬ потрясающие тренеры по кроссфиту, такие как те, что находятся в моей домашней коробке, которые помогают участникам понять грань между упорным трудом с хорошей целостностью движения и простым пренебрежением безопасностью, прогрессом и здоровьем.

Составьте план и следуйте курсом

Хотя время от времени заниматься спортом — это нормально, наличие установленной программы, которая регулирует количество подходов, повторений и тренировочных нагрузок, которые вы используете, является ключом к долгосрочному прогрессу.Когда вы обнаруживаете, что каждый день постоянно меняете тренировки, вы не позволяете разуму и телу осваивать новые навыки. Более того, когда вы добавляете нагрузку к плохой механике движений, вы только укрепляете вредные паттерны, которые, скорее всего, будет труднее исправить, чем раньше. Достижение баланса между формальным режимом тренировок и менталитетом WOD максимизирует результаты многих кроссфит-спортсменов.

Субъективные PR тоже считаются

Нас всех часто беспокоит, насколько быстро мы что-то сделали, какая нагрузка была на гриф и как мы противостояли остальной группе.Я пришел к выводу, как из тяжелой атлетики, так и из других видов спорта, что субъективные PR также являются ключом к прогрессу. Может быть, это три повторения определенного веса вместо абсолютного. Или, может быть, вы чувствовали себя не в своей тарелке, но все же смогли выполнить все свои рабочие наборы, не пропустив ни одного повторения. Обнаружение субъективных PR во время тренировки поможет вам мысленно двигаться вперед и двигаться в правильном направлении.

Иногда не бывает всего

Есть время и место, чтобы разнообразить свои тренировки настолько, что вы буквально почувствуете, что можете делать все, что угодно.Также есть время и место, где вам нужно стать более одно- или двумерным, чтобы добиться максимальных результатов в спорте. Многие кроссфиттеры, которые приходят в мой клуб тяжелой атлетики, сбиты с толку, когда им еще не удалось добиться прогресса в рывке на какой-либо тренировке за последний месяц. Когда я сажусь и разговариваю с ними, я обнаруживаю, что они недоедают, интенсивно тренируются почти каждый день и не могут научиться звуковой механике рывка без усталости. Если вы не расставляете по приоритетам свои тренировочные цели и время от времени программировать, вы будете посредственны во всем.

The Takeaway

У тяжелоатлетов и кроссфиттеров больше общего, чем мы думаем. На рост обоих видов спорта может сильно повлиять друг друга более глубокое понимание и уважение друг к другу. Найдите время, чтобы поучиться у олимпийских специалистов по тяжелой атлетике в вашем тренажерном зале, и научитесь открываться для других стилей тренировок в межсезонье / несоревновательные циклы.

Примечание редакции: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

гантелей для стройного телосложения, говорит кроссфит-атлет Брук Энс

• Многие люди, особенно женщины, не обращают внимания на поднятие тяжестей из-за опасений, что это добавит слишком много веса.
• Актер / спортсмен Брук Энс утверждает, что поднятие тяжестей отлично подходит для построения стройного, четкого телосложения.
• Она говорит, что большинство людей в конечном итоге не будут выглядеть как бодибилдеры, и больше мышц может помочь сжечь жир.
Идет загрузка.

Если вы хотите поправиться к лету, не избегайте штанги.

Актер и спортсмен Брук Энс считает силовые упражнения отличным способом достичь своих целей в фитнесе.

Энс, который участвовал в CrossFit Games и играл воина Amazon в фильмах DC «Чудо-женщина» и «Лига справедливости», говорит, что слишком много людей совершают ошибку, избегая штанги, гирь или даже гантелей, особенно тяжелые, из-за боязни стать слишком большим.

«Я слышу это в первую очередь от женщин», — сказал Энсе Insider. «Им нужна форма, им нужен тон, но они не хотят быть громоздкими».

Это миф, что поднятие тяжестей по своей сути добавляет веса женщинам — или людям любого пола, если на то пошло.Чтобы получить огромные мышцы бодибилдера, требуются годы упорного труда и самоотверженности, поэтому не беспокойтесь о том, что это произойдет по ошибке, — сказал Энс.

Поднятие тяжестей, по ее словам, может помочь вам увидеть лучшие результаты тренировок за счет улучшения общей силы и состава тела (соотношения мышечной массы и жира), и вам не нужно быть супергероем, чтобы делать это.

«Полнота» не происходит случайно

Хотя Энс является доказательством того, что женщины могут и действительно наращивают мышечную массу во время силовых тренировок, она сказала, что ее телосложение было результатом жизненного атлетизма.Большинство из нас не могут рассчитывать на то, что несколько дней в неделю будут тренироваться с отягощениями, чтобы выглядеть как амазонка.

Энс сказал, что потребовались годы упорной работы, чтобы набрать мышечную массу, оставаясь при этом относительно стройным. Ее успехи были достигнуты в результате тренировок для серьезных спортивных занятий, таких как кроссфит.

«Это не происходит в одночасье», — сказала она. «У меня такой же вес, и я провел большую часть своей спортивной карьеры, и я усиленно тренировался каждый день.»

Больше мышц может помочь вам эффективно сжигать жир

Существует стойкое заблуждение, что вам следует избегать больших весов, если вы хотите похудеть или выглядеть более стройным. Вы не можете изменить форму своих мышц с помощью« тонизирования ». их — мышцы могут становиться больше или меньше, и они более заметны, если процентное содержание жира в организме низкое.

«Если вы хотите четкости и тонуса, это будет результат стресса и тяжелой работы», — сказал Энс.

Поднятие тяжестей помогает вам наращивать мышцы, но также сжигает калории, поскольку сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют одновременной работы множества групп крупных мышц.

Хотя может быть трудно одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу, постепенное наращивание мышечной массы в конечном итоге сделает ваши усилия по сжиганию жира более успешными, поскольку это увеличивает общий метаболизм.

Тела уникальны, поэтому сосредоточьтесь на силе, а не на определенном внешнем виде. то тонкое и стройное, или вздувшееся и разорванное.

Вместо этого, если вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей, чтобы стать сильнее, ваше тело естественным образом приспособится к тому атлетизму, который вам нравится.

«Мышцы во многом связаны с генетикой», — сказал Энс. «Если я делаю то, что должен делать, мое тело приобретает мускулистую форму. Я не тренировался для работы над определенной частью тела. Я становился сильнее».

Поднятие тяжестей не должно быть страшным даже для новичков.

Независимо от уровня вашего опыта, нет необходимости бояться в тренажерном зале, сказал Энс.Хотя легко побеспокоиться о том, чтобы получить травму или выглядеть нелепо, исследования показали, что поднятие тяжестей не более рискованно, чем другие формы упражнений, для вашего физического здоровья или вашего эго.

Если вы новичок в тренажерном зале, первым делом вам следует найти хорошего тренера, который сможет улучшить свою форму. Если у вас есть основы, будет полезно иметь твердый план и распорядок дня для ваших конкретных целей.

Приложение Ence, Naked Training, предлагает одну из таких программ с советами по питанию, тренировкам и режимам мобильности, которые помогут улучшить вашу производительность и помочь вам достичь эстетических целей.

«Каждый должен быть уверен в своей шкуре, вот в чем фокус», — сказала она.

Как развить взрывную силу для тяжелой атлетики и функционального фитнеса

Для первых это огромный фактор, способствующий максимальному раскрытию потенциала любых упражнений спортсмена. Что касается последнего, это поможет спортсменам CrossFit® более эффективно выполнять циклические движения, становиться быстрее, улучшать гимнастические способности и улучшать прыжки, спринты и другие упражнения, требующие скорости, мощности и скорости .

Высокая скорость и сила жизненно важны для обоих видов спорта.

«Взрывная сила — это способность приложить максимальную силу за минимальное время».

«Чтобы развить взрывную силу и реактивную способность, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны развить свою скоростную силу, а во-вторых, за тот же период времени вы должны повысить свою абсолютную силу. Толкатель ядра должен стать сильнее и в то же время быстрее ». Луи Симмонс Вестсайд со штангой

Луи Симмонс продолжает объяснять, что большая часть этих тренировок сочетает в себе упражнения максимального усилия для увеличения силового потенциала мышц с легкими весами для улучшения скорости.Итог этой комбинации — увеличение взрывной силы.

Чтобы улучшить взрывную силу, выполняемое движение должно измениться с эксцентрического на концентрическое. Следующие ниже упражнения являются отличными примерами движений, которые функционируют таким образом, и помогут CrossFit® и олимпийским тяжелоатлетам развить взрывную силу. Очевидно, что некоторые из них более применимы к одной дисциплине, чем другие, но все они полезны по-своему.

НАЛИЧИЕ ПРОЧНОСТИ ДО ВЗРЫВООПАСНОСТИ

Как уже говорилось выше, сила играет жизненно важную роль, когда дело касается власти.Проще говоря, если вы сильнее, вес будет легче, и вы сможете перемещать его быстрее. В подавляющем большинстве случаев увеличение чистой силы будет иметь положительный эффект на способность генерировать силу и мощь, когда дело касается подъема и движения.

ТВОРЧЕСКАЯ И ВЗРЫВНАЯ СИЛА

Креатин поддерживает мгновенное обновление энергетических ресурсов в мышцах.

Olimp Creatine улучшает производительность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях, например, спринтах, приседаниях, прыжках и коротких метконах.Он популярен среди всех силовых и силовых атлетов, а также используется бодибилдерами для увеличения объема мышц.

Спортсмены CrossFit могут получить пользу от воздействия креатина, особенно во время силовых циклов, когда они хотят улучшить максимальную силу и мощность. Он также может найти свое место непосредственно перед метконой, основанной на силе.

Повысьте эффективность своей работы

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Термин «плиометрический» представляет собой сочетание греческих терминов plyo, что означает увеличивать, и metric, что означает измерение.Первоначально он был разработан для обучения легкоатлетов, таких как спринтеры, метатели диска и копья. Этот метод — эффективный способ нарастить взрывную силу.

Взрывной прыжок или жим в каждом из следующих упражнений. Добавление прыжков или хлопков в движения вынуждает спортсмена генерировать достаточно энергии, чтобы покинуть пол.

• Прыжки в длину с полосой
• Боковые прыжки
• Отжимные прессы
• Приседания с прыжком

Стеновые мячи и прыжки на ящик могут быть более знакомы обычным спортсменам CrossFit, а также являются отличными примерами упражнений, которые могут генерировать мощный стимул, когда речь идет о развитии взрывной силы.

Источник: WODSHOTS

СКОРОСТЬ REPS

Скоростные повторения предполагают легкий вес, быстрое выполнение. Это поможет организму быстро адаптироваться к переносу веса, так что, когда на гриф будет возложен больший вес, увеличенная скорость поможет генерировать больше мощности и эффективно перемещать вес.

Огромная взрывная сила исходит от ног, бедер и, соответственно, корпуса. Упражнения, которые заставляют ваши бедра быстро перемещаться из точки А в точку Б, помогут развить взрывную силу.

Вы заметите, что этот образец проходит через следующие упражнения. Скоростные повторения помогут усилить это поколение силы через разные плоскости движения и альтернативными способами.

СИЛОВАЯ ЧИСТКА

Тренировка Power Clean «тройное разгибание» (когда лодыжки, колени и тазобедренные суставы разгибаются одновременно), которое является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают максимальную силу и скорость.

ОБЪЕМЫ ГАНТОВ

Источник: WODSHOTS

Рывок гантелей требует меньше техники, мобильности и навыков, чем рывок штанги.Это отличное упражнение для новичков, когда дело касается выработки взрывной силы.

Рывки гантелей заставляют тело работать односторонне и скоординированно. Они также могут быть отличным способом выявить слабые места в силе и дисбаланс или препятствия в движении спортсмена.

Они прорабатывают и укрепляют плечи и трицепсы, мышцы спины и лопатки, заднюю цепь и ядро.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Удар — мощное взрывное движение всего тела.Это снова заставляет генерировать силу через ноги и бедра. Они развивают силу в пояснице, плечах, хвате и сгибателях бедра.

Гиря в том виде, в котором мы ее знаем сегодня, возникла в России примерно 350 лет назад. Впервые это слово появилось в русском словаре в 1704 году. Первоначально они использовались как ручные противовесы для взвешивания сухих товаров на рыночных весах.

ЧТО ТАКОЕ CREATINE И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВО ВЗРЫВООПАСНОЙ ЭНЕРГИИ?

Креатин — азотистое соединение.Наше тело производит около 1 грамма креатина в день из аминокислот глицина и аргинина. Синтез происходит в печени и почках, а креатин транспортируется кровью к мышцам для выполнения своей функции. Ферментная креатинкиназа превращает креатин в креатинфосфат (КП).

CP жертвует молекулу фосфата для обновления АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии в мышцах.

Энергия, выделяемая при распаде АТФ, вызывает сокращение мышц — отдельные активные и миозиновые волокна начинают двигаться.Однако АТФ длится всего несколько секунд, и его необходимо восстанавливать из креатина.

Добавьте креатин в свой рацион

ПОЯСНЫЕ ПОГРУЗЧИКИ

Сопротивление добавляет вес в конце упражнения и учит спортсмена выполнять весь диапазон движений.

Это дополнительное сопротивление, часто используемое в виде лент или цепей, также может быть отличным способом изменить то, как вы нагружаете тело различными движениями. Становая тяга с лентой вынуждает спортсмена поддерживать максимальную мощность на протяжении всего движения, потому что лента работает вместе с силой тяжести, опуская штангу вниз, и даже оказывает повышенное сопротивление по мере того, как спортсмен тянет дальше.

Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от тела во время первого подъема в толчке или становой тяге, попробуйте становую тягу с лентой вперед.

Прикрепите ленты к объекту перед собой. Это немного отодвинет штангу от вас. Это заставляет вас оказывать давление, чтобы противодействовать этому внешнему притяжению. После того, как вы удалите повязки, постарайтесь поддерживать давление, которое вы оказывали, и гриф автоматически приблизится к вашему телу.

ПЕРЕРЫВКИ ДЛЯ КОРОБКИ

Простое плиометрическое упражнение, прыжки на ящик — эффективный способ развить взрывную силу и толчок ногами.Меняйте высоту и диапазон повторений, которые вы используете, чтобы испытать и испытать свое тело по-новому. Поэкспериментируйте с более высоким диапазоном повторений на нижних ящиках и наоборот. Прыжок на ящик с максимальной высотой стоя — это хороший PR, который нужно отслеживать вместе с вашими упражнениями и временем выполнения упражнений. Это отличное проявление взрывной силы из положения покоя.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Источник: Stevie D Photography

Любой дисбаланс, недостаток силы и проблемы с мобильностью будут незамедлительно выявлены с помощью фронтальных приседаний.Это отличное упражнение для выявления и решения следующих проблем:

• Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудь вверх)
• Чрезмерно развитый пик минор, бицепс или трицепс, который может привести к согнутому переднему положению
• Дисбаланс в плечевом поясе
• Слабые места в ядре
• Проблемы с подвижностью передней стойки
• Слабая сила ягодиц и квадрицепсов
• Проблемы с подвижностью бедра
• Недостаточная гибкость голеностопного сустава

Это также отличное упражнение для наращивания взрывной силы очень практичным способом.Комбинируйте используемые вами вариации: приседания с паузой, приседания с мертвой остановкой, приседания на ящик и т. Д., Но работайте над скоростью и выходом из ямы. При тренировках с этой целью держите веса легче.

СПЛИТ ДЖЕРКИ

Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса.

Примечания к форме

При виде сбоку в позиции для ловли должна быть прямая линия между перекладиной, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями спортсмена.Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.

Попробуйте эти простые подсказки для позиционирования:

• Голень передней ноги вертикальна?
• Задняя нога согнута?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

Если вы сможете поставить штангу очень высоко и по прямой, то восстановление после шпагата будет еще проще.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Толкающий жим — фантастическое упражнение для работы над приводом, однако вы должны максимально использовать привод ногами, поднимаясь на носки и оставаясь на носках до конца жима.Это может быть труднее, но это будет полезно.

В отличие от этого, если у вас хорошая сила ног, но траектория перекладины нарушена, толчки мощности — отличный способ исправить траекторию перекладины. Многие спортсмены могут сохранить плохой сплит-толчок, но могут неправильно бить по грифу, использование комбинации толчкового жима и силового рывка может помочь решить проблему и естественным образом генерировать взрывную силу.

НАКЛАДКИ

Простые и эффективные толчки саней отлично подходят для наращивания взрывной силы, потому что они практически не требуют навыков.Все дело в том, сколько вы готовы пострадать. Невозможно достичь технической неисправности толчком саней, вы терпите неудачу только тогда, когда слишком устали, чтобы продолжать.

Использование толчков саней в интервальных тренировках может быть особенно жестким и увлекательным занятием.

СПРИНТОВ

Sprints создают взрывной привод ног, мощность и скорость в очень функциональной манере.

Добавьте их в свои программы и дайте новый стимул своему телу. Спринт с интервалом может быть отличным способом повысить ваш молочный порог и улучшить способность вашего тела выводить лактат из мышц.