Углеводная загрузка на сушке – ЧитМил на сушке. Углеводная загрузка. Загрузочный день. Cheat Meal Обманный день

Углеводная загрузка — SportWiki энциклопедия

Методика карбогидратной разгрузки—загрузки[править | править код]

Американцы называют углеводы карбогидратами — отсюда и название методики.

Суть методики заключается в том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптировался к их отсутствию — это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, так как все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима.

Среди огромного количества приспособительных реакций можно назвать процесс синтеза глюкозы самим организмом — глюконеогенез. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза — основной механизм, обеспечивающий выносливость спортсмена как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта, а также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.

1-я фаза. Углеводная разгрузка[править | править код]

Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу любых углеводов — простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия; картофель и другие продукты, содержащие крахмал; все виды овощей и фруктов (орехи, горох, фасоль и другие бобовые). Грибы, по какому-то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам, содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты употреблять в пищу нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион питания в фазе углеводной разгрузки? Исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается яичный белок — ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу: в нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Помимо всего прочего, яйцо не имеет тканевой структуры (это одна большая клетка) — значит, в нем нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно употреблять в вареном виде. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне медленно, поскольку в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов. К тому же в сырых яичных белках содержится авидин — антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются хуже, так что, если позволяют финансовые возможности, есть лучше только белки.

Второе место по степени усвоения занимают кисломолочные продукты, кефир, простокваша, йогурт, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в основном казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается (хотя и не полностью, как яичный белок).

Молочнокислые бактерии выделяют также особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные процессы в кишечнике. Наиболее эффективны в этом отношении продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильные простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить эти продукты в домашних условиях из обычного молока.

Способностью подавлять гниение в кишечнике обладает и кефир. Это самая настоящая грибковая культура, поскольку приготавливается с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира вдень (на ночь). Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что свидетельствует о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Следующими по ценности аминокислотного состава и легкости усвоения являются рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже, чем белки кисломолочных продуктов, так как мясо рыбы имеет уже тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Однако, белки рыбы обладают способностью понижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество липотропной аминокислоты — метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Мясо и мясные продукты занимают последнее место в числе источников животных белков. Белки мяса, хотя и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, но перевариваются с трудом, так как мышечные волокна мяса имеют очень прочную и толстую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью.

Таким образом, в фазе углеводной разгрузки рацион питания состоит только из белковой пищи. Что касается жиров, то их употребление зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если цель — попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры (за исключением 2—3 ст. ложек растительного масла) употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает—даже когда жир на 100% исключается из рациона. Во-первых, все белковые продукты животного происхождения содержат то или иное количество жиров. Мясо и кисломолочные продукты содержат жиры из насыщенных жирных кислот. Рыба и морепродукты содержат жиры из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Есть привычки, которые очень непросто побороть,- например, совсем отказаться от сладкого. И здесь на помощь приходят искусственные заменители сахара: сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин—это производное бензойной кислоты; его сладость в 500 раз выше, чем обычного сахара. Никаких побочных эффектов сахарин не имеет. При его передозировке вкус вместо сладкого становится горьким. Сластилин является производным аспарагиновой кислоты и представляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество. Токсическим действием не обладает и в отличие от сахарина, при передозировке не дает горького вкуса.

Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заменители сахара — ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов вначале приводит к очень значительному снижению уровня сахара в крови. Запасов гликогеновых депо, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар в крови уменьшается весьма ощутимо, что приводит к резкому снижению как умственной, так и физической работоспособности, мышечной силы и выносливости. Спортсмены иногда не могут справиться даже с 50% обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел — недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии.

В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7—10-му дню. На 7— 10-й день происходит резкое улучшение самочувствия: полностью исчезают вялость, слабость и сонливость. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров.

Синтез глюкозы из жира и аминокислот (глюконеогенез) начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени в этот период синтезируются особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а также в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глю-конеогенных ферментов стимулируется ацидозом: чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше аминокислот расходуется на энергетические нужды и тем больше расходуется жиров. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации — активизация окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени; затем в процессе глюконеогенеза в этот процесс включаются почки, а еще через несколько дней — кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах — только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов в разных мышцах наступают в различные сроки — от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба, выпечки: конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов — как будто их не существует.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.

2-я фаза. Углеводная загрузка[править | править код]

Углеводная загрузка не менее важна, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду: 1 г углеводов задерживает в организме около 4 г воды. Если в период загрузки сразу употреблять в пищу обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У легко возбудимых людей может появиться общее возбуждение нервной системы, иногда переходящее в агрессию, бессонницу, поэтому период загрузки проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимают маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается — до тех пор, пока не вернется к норме.

Сколько должен продолжаться период загрузки? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если период разгрузки длился месяц, то и период загрузки должен продолжаться не менее месяца. За этот месяц нужно начать употреблять углеводы, чтобы постепенно их количество достигло обычного уровня. Поскольку нормы потребления углеводов строго индивидуальны, мы не будем здесь подробно говорить о граммах и калориях. Заранее подсчитав, сколько углеводов вы потребляете в обычной повседневной жизни, разделите это количество на число дней периода загрузки. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный суточный углеводный рацион нужно разделить на 30. В результате на каждый день загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода вы употребляете 1 /30 часть суточного углеводного рациона, т.е. те же самые 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1/30, через месяц вы уже будете потреблять свою суточную норму — углеводный рацион будет восстановлен.

Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, гликоген печени, мышц, сердца и других внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подпитывается глюкозой «жирового происхождения». С началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно продолжительными (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% по сравнению с обычным уровнем — это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, нельзя настолько повысить уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает увеличение выносливости почти в 2 раза, а мышечной силы — в 1,5 раза.

В самом начале периода загрузки иногда возникают легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде улучшения настроения, появления жажды деятельности. Улучшается процесс мышления, увеличивается скорость двигательной реакции, повышается устойчивость организма к недостатку кислорода и к неблагоприятным факторам окружающей среды. Положительно изменяется эндокринный баланс, улучшается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка—загрузка повышает выносливость организма. Особенно она популярна среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют в своем арсенале карбогидратную разгрузку—загрузку. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения спортивной формы. Так, например, боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты по достоинству оценили положительное воздействие углеводной разгрузки-загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального подъема углеводная разгрузка—загрузка сопровождается многими положительными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время применения только белковой пищи, происходит быстрая потеря жировой ткани. Это не удивительно — ведь построение жировой ткани на 90% обеспечивается за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше избыток жировой массы, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки спортсмен добивается суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигает восстановления жировой ткани в полном объеме. Даже если бы углеводная разгрузка—загрузка не сопровождалась положительными энергетическими эффектами, эту методику стоит использовать только ради потери жировой ткани.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно, количества белка, что положительно влияет на нервную систему. Если имели место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более устойчивой к воздействию всех без исключения стрессовых факторов.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина — тормозного нейромедиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме увеличивается, что негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма.

Если раньше считалось, что серотонин улучшает настроение, то в последние годы накапливается все больше данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Кроме того, многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно снижает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления и аллергии, к активизации половой функции и повышению общей активности (микробы вообще очень любят углеводы и в случае углеводной разгрузки лишаются питательной среды).

Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза наиболее быстро всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза (в процентном отношении) больше откладывается в виде гликогена, так что по возможности следует заменять обычный сахар медом, где высокое содержание фруктозы. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза, поэтому концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, где она является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, содержится только фруктоза.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Как это ни парадоксально, но многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходит своеобразное созревание, несколько сходное с процессом созревания сыра, а также многократно увеличивается содержание витаминов и (что не менее важно) дикарбоновых кислот — в частности, янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, но и усиливают процесс окисления других энергетических источников (белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот).

Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая таким образом сок с мякотью. Индийские йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих, и рекомендовали независимо от времени года (даже летом) употреблять не менее 300 г сухофруктов. А ведь Индия — тропическая страна, где нет недостатка свежих фруктов. Следовательно, если уж йоги рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям стоит прислушаться.

Особое действие сухофруктов на организм объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов нейтрализуют витамины. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины остаются. Сухофрукты, помимо всего прочего, являются настоящей кладовой микроэлементов — особенно калия. Проникая внутрь клетки, калий стабилизирует ее заряд; активизирует процесс мышечного сокращения—без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен и своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду.

В фазе загрузки вновь возвращается тяга к сладкому. Следствие избытка углеводов — задержка воды в организме и отеки (напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды). При употреблении в качестве загрузочного материала сухофруктов, риск возникновения отеков и головных болей меньше, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они выпускаютя в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями, что облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов отличается от обычного сахара, поэтому, если есть финансовые возможности, их нужно использовать. Если же их нет, то подойдут обычные продукты — надо только понимать, что и куда загружать.

В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран — клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всей фазы и даже некоторое время после ее окончания. Организм продолжает как бы по инерции «набирать» углеводы сверх нормы. После того как фаза загрузки завершена и углеводный рацион достиг исходного уровня, можно продолжить еще некоторое время и в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона.

Если фаза загрузки, к примеру, длилась 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион примерно 15 дней, т.е. еще половину срока загрузки. В это время «открытое углеводное окно» в мембранах мышечных клеток будет сохраняться. Увеличение мышечной силы и выносливости в этот период «сверхзагрузки» будут продолжаться. Однако побочным эффектом может стать нарастание излишней жировой массы, что в некоторых случаях бывает оправданно (здесь необходим индивидуальный подход).

Особенно следует выделить такие заменители сахара, как сорбит и ксилит.

Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом; его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Ксилит не повышает уровень сахара в крови, однако обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве лекарственного средства. Конфеты и кондитерские изделия с ксилитом обладают приятным освежающим вкусом; в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается также в чистом виде и заслуживает более широкого применения, нежели просто заменитель сахара: например, в период углеводной «сверхзагрузки» его можно использовать как средство для увеличения запасов гликогеновых депо. В некоторой степени ксилит снижает содержание в крови молочной кислоты.

Сорбит является шестиатомным спиртом; получают его, как ни странно, из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул и продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, сорбит способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание гликогена в тканях, однако значительно уступает в этом отношении ксилиту. Отличительная особенность сорбита — сильное желчегонное и слабительное действие. В кишечнике сорбит притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных он не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко и в то же время более эффективно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у людей с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. На организм людей с повышенной кислотностью сорбит оказывает лишь желчегонное действие.

Сорбит пользуется определенным спросом, хотя и не в таком количестве, как ксилит. Предпринимались попытки выпускать кондитерские изделия с сорбитом, однако в связи с сильным слабительным действием их выпуск пришлось прекратить.

Методика углеводной разгрузки—загрузки в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка будут проводиться новые исследования, предлагаться новые продукты для загрузки.

Как часто можно использовать эту методику? Несколько десятилетий назад, когда она только входила в спортивную практику, периоды разгрузки и загрузки длились не более 2-х недель каждый и проводились только раз в году, в период подготовки к особенно важным соревнованиям.

В дальнейшем, по мере накопления положительных результатов наблюдений, карбогидратную разгрузку—нагрузку стали использовать чаще — до 4-х раз в год, и уже не только перед соревнованиями, но также в период базовой подготовки (для общей стимуляции метаболизма). И постепенно придет к тому, что элитные спортсмены будут использовать эту методику практически постоянно в течение года, длительными курсами, при которых продолжительность разгрузочного и загрузочного периодов должна быть не менее 1 месяца.

Разрабатываются также методики проведения белковой разгрузки— загрузки, но в реальной практике они сводятся сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня (для снижения катаболизма), а затем к повышению потребления белка (для активизизации процессов анаболизма). Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки—загрузки: снижение потребляемого количества углеводов сочетается с повышением потребляемого количества белков, а затем наоборот.

Углеводная загрузка перед соревнованием неэффективна[править | править код]

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах гликогена. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов культуристы экспериментируют с этой диетой наиболее часто. Но их цель в данном случае — не большая выносливость, а размеры мускулов. Обычно примерно за семь дней до соревнования атлеты сокращают потребление углеводов. Это — стадия истощения. Затем, за несколько дней до состязания, спортсмен начинает увеличивать количество потребляемых углеводов. Это — стадия загрузки. Теоретически стадия истощения подготавливает мышцы к усвоению большего количества гликогена накануне соревнования. А имея больше гликогена, мышцы должны выглядеть полнее.

Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий — из углеводов, 57% — из жиров и 33% — из белка). Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов.

В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой.

Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи[править | править код]

Майк Матараццо: через 30-40 минут после тренировки я обязательно ем углеводы. Обычно это около 400-450 г отварного риса или 6-7 бананов. Все зависит от объемов тела: некоторым вполне достаточно и пары бананов, но мне это только на один зуб».

Милош Сарцев: «Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина — комплексные, половина — простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы».

На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош «сажает» на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с сывороточным изолятом (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г креатина, 5-20 г глютамина и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: «Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача инсулина — очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? «Завезет» прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и «строительные» материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его «поклажей» почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм суперкомпенсации, когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой «заправки» я не мыслю себе серьезного тренинга».

Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы.

Эдди Робинсон: «Уже много лет во время тренировок я пью углеводные напитки, чтобы не терять энергию. А после тренировки, минут через 30-40, съедаю 400-450 г овсянки или риса».

Дэнис Ньюман: «Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов — фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги — через час».

sportwiki.to

Углеводная загрузка для жиросжигания

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют «загрузочным днём» (конечно, если она длится день, а не неделю).

Для чего нужна углеводная загрузка?

Разновидностями углеводной загрузки являются «читмил» и углеводный рефид. Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо нутриентов в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания, которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

• тем, кто давно придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диеты
• тем, кто достиг «плато» в снижении веса
• тем, кто чувствует, что скоро может «сорваться»

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Работает ли обратная углеводная загрузка? Научный обзор | Питание | Do4a.com

Является ли обратная углеводная загрузка инструментом для преображения собственного тела? Или это очередная неработающая фигня?

Как и периодическое голодание, обратная углеводная загрузка на сушке получила широкое распространение в последние несколько лет.

Звучит довольно заманчиво: как говорит идейный основоположник обратной углеводная загрузка на сушке Джон Кифер, вы можете придерживаться данного «стиля питания» и сжигать жир или наращивать мышечную массу, позволяя себе любимые углеводы 7 дней в неделю.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/961d01fadea73131b643c2bb53c50dfc.jpg

Звучит просто невероятно, но так ли все на самом деле? Неужели обратная углеводная загрузка на сушке лучше традиционных диет?

Обратная углеводная загрузка на сушке 101: метод на грани «безумия»

Если вы не знакомы с данным методом питания, тут все довольно просто:

• Вы мало кушаете в первой половине дня и обжираетесь вечером
• До тренировки вы либо вообще не потребляете углеводы, либо совсем незначительное количество; при том, что тренировка проходит во второй половине дня, часов в 5 вечера
• Вы начинаете есть углеводы после тренировки и продолжаете весь оставшийся вечер

По мнению Кифера, который продвигает день углеводной загрузки (я бы не назвал его создателем данного метода, поскольку данная идея имела место быть еще во времена Арнольда), этот вид диеты подстраивается под естественное суточное колебание чувствительности к инсулину в мышцах и жировых клетках, а также учитывает повышенную чувствительность к инсулину в мышечных клетках после тренировки.

Исследования показывают, что утром чувствительность к инсулину в мышцах и жировых клетках выше, чем вечером, это означает, что и мышцы, и жировые клетки лучше воспринимают глюкозу именно утром. Мышцам это хорошо (чем больше глюкозы всосалось, тем больше можно работать в зале), но вот жиру не очень (больше глюкозы в жировых клетках = большее скопление жира).

Основа обратного дня углеводной загрузки — использование естественных механизмов в своих целях, а именно отказ от поедания углеводов в то время, когда они могут осесть в жир (т.е. в начале дня). Вместо этого углеводы поступают в организм в то время, когда они пополняют энергетические запасы в виде гликогена в мышцах (т.е. вечером, после тренировки).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/093479cd2df1e0eae26088866b5257ec.jpg

Важный момент после тренировки: во время того, как вы тягаете штангу, истощаются запасы гликогена и повышается чувствительность к инсулину в мышечных клетках, но не в жировых, поэтому когда вы начинаете есть углеводы после тренировки глюкоза поступает не в жировые клетки, а в мышечные.

Так это выглядит в теории. Звучит довольно необычно, однако Кифер подтверждает свою идею десятками исследований, впрочем не все из них могут пройти проверку на прочность. Прежде чем мы рассмотрим эти исследования, давайте обозначим реальные плюсы обратной загрузки.

Обратная загрузка углеводами помогает сломать зацикленность на традиционной диете

Люди, которые погрязли в болоте безосновательных диет, ошибочно полагают, что избавление от жира и наращивание мышечной массы гораздо сложнее, чем они есть на самом деле.

Вместо того, чтобы узнать правду о нормальном похудении, они ведутся на необоснованные принципы, заключающиеся в ограничении какого-либо вида продуктов, частоте приема пищи, голодовке, неработающих таблетках и многом другом.

Обратная углеводная загрузка может помочь избежать лабиринта диетической глупости, а также покажет, что диеты, не важно хотите ли вы согнать жир или набрать мышцы, это просто установление макроэлементов на каждый день. То что вы едите не имеет особого значения. Таким образом…

Когда мы говорим об изменении внешнего вида, то что вы едите не так важно, как то сколько вы едите.

Обратная углеводная загрузка подходит только для людей с определенным дневным расписанием. Если вы тренируетесь ближе к ночи, обжорство углеводами после тренировки будет не самой удачной идеей. Но это лично мое мнение.

Шаткая научная основа обратной загрузки

Несмотря на внушительный список исследований, которыми тычут в нас сторонники обратной углеводной загрузки, эта методиГа не доказала своей эффективности в RCT (независимых, случайных контрольных испытаниях). Иногда идеи на бумаге не могут реализоваться в жизни.

Два основных исследования, которые рекламируют как доказательство того, что обратная загрузка углеводами работает лучше обычной диеты в плане избавления от подкожного жира и наращивания мышечной массы:

В первом исследовании сравниваются эффекты, оказываемые на внешний вид, при поедании 70% дневного количества углеводов утром и вечером. 10 испытуемых на протяжении 6 недель пытались похудеть (ограничили себя в калориях), группа, которая ела свои углеводы вечером, потеряла больше жира и меньше мышц, чем утренние едаки.

Количество потребляемой пищи в данном эксперименте было строго определено, использовались кардио нагрузки и в меньшей степени анаэробная работа, но вот в качестве метода для оценки «состава» тела выступал метод суммарной электропроводности, известный своей неточностью.

Второе исследование, опубликованное в 2011 году, состояло из программы на 6 месяцев, в течении которой офицеры израильской полиции съедали примерно 1500 калорий в день, опять же одна группа ела углеводы утром, другая вечером. Исследователи опять же обнаружили, что «вечерняя» группа потеряла больше жира, чем контрольная, помимо этого те, кто ели вечером отмечали более высокий уровень сытости.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/15f4d9c6e6f7c0e166ef03b73e58b856.jpg

Хоть это исследование и кажется хорошей основой для подтверждения эффективности обратной загрузки, в нем есть несколько заметных недостатков:

1. Подопытные сами сообщали то, сколько калорий они потребляют, из-за этого могут быть неточности (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10890873).

2. Потребление белка было очень низким: 75-90 грамм в день, при том, что средний вес участников был около 97,5кг. Этого количества явно недостаточно, чтобы поддерживать мышечную массу.

3. Подопытные не ходили на тренировки, которые играют важную роль в обратной загрузке. Именно после тренировок предполагается поглощение основной массы углеводов.

Люди из вечерней группы потеряли всего на пару килограмм больше за 6 месяцев. Это точно не показатель революционного метода питания.

Кроме того, RCT показывают, что обратная загрузка углеводами ничем не лучше обычной диеты в плане избавления от жира или наращивания мышц:

• Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745) показывает, что потребление калорий в первой либо же во второй половинах дня не влияет на потерю веса или изменение внешнего вида.
• Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038) показало очень интересные результаты: подопытные, которые перестали завтракать, стали терять больше жира, но и те, кто раньше не завтракал, а съедал большую часть пищи в обед, начав завтракать стали терять больше жира.
• Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007) показало, что разделение дневных калорий на 5 приемов с 9 утра до 8 вечера никак не отличается от обжорства утром или вечером.

Да, есть исследования подтверждающие, что есть углеводы поздно вечером — это хорошо, но нет достаточной доказательной базы, чтобы утверждать, будто подобная диета способна максимизировать потерю жира и наращивание мышц.

Статья переведена специально для do4a.net

 

do4a.net

Углеводная загрузка: что это такое и для чего вообще нужна?

Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.

Цель

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.

Роль углеводов

Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии  для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген ваш источник энергии.

Сама нагрузка

Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.

Пример диеты

Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Продукт	Количество углеводов	Количество калорий
Завтрак
Молоко, обезжиренное (12 унций)	18	125
1 простой рогалик	52	260
Арахисовое масло, гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1)	27	105
Ланч
Хрустящий изюм и миндальный злак (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад, пониженный жир (12 унций)	45	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 груди)	0	187
Ромейн салат, измельченный (1/4 чашки)	1	2
Красные помидоры (1/2)	2	11
Майонез светлый (2 столовые ложки)	3	71
Морковь морская (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	249
Обезжиренная фруктозная гранола (1/2 чашки)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	157
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Ужин рулон, цельная пшеница (2)	29	151
Молоко, обезжиренное (12 унций)	18	125
Зеленое яблоко, нарезанное (1 средняя)	25	95
Жареная клюква (1/3 чашки)	33	130
Английские грецкие орехи, нарезанные (1/4 чашки)	4	191
Сыр Азиаго, измельченный (1 унция)	1	134
Средний салат из ранчо салата (2 столовые ложки)	6	55
Вечерний перекус
Клубничные ломтики (1 стакан)	11	46
Шербет, любой вкус (1 1/2 чашки)	88	417
Всего	+764	4544

Для чего нужна?

Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:

• Улучшение обмена веществ.
• Нормализация выработки гормона лептина.
• Снижение выработки гормона грелина.
• Снятия психологического напряжения.
• Восстановления запаса гликогена.

Улучшение обмена веществ

Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.

Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.

Нормализация выработки гормона лептина

Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.

Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.

Снижение выработки гормона грелина

Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.

Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.

Снятия психологического напряжения

Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.

Восстановления запаса гликогена

В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.

Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.

Для кого нужна углеводная загрузка?

А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.

1. Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
2. Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
3. Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
4. Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Итог

К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:

• Тренированность атлета. От этого зависит размер его гликогенового депо.
• Наличие дополнительной стимуляции со стороны гормональной системы. Углеводная загрузка для спортсмена сидящего на ААС, и для натурала будет отличаться кардинально как в подходе, так и в базовых принципах.
• Предварительная диета. Если человек сидел на углеводном чередовании – то нужно входить более резко, чем в случае с безуглеводкой.
• Эксперименты с монодиетами.
• Эксперименты с кетозом в организме.
• Изначальный уровень калорийности питания.
• Ферментация нутриентов, которая определяется индивидуально.
• Цели атлета. Если это пампинг перед соревнованиями, используются одни методы, в то время как для загрузки в межсезонье употребляются совершенно другие дозы и виды углеводов.

Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.

irksportmol.ru

Еще раз про углеводную загрузку (обманные дни)

Эффект любой низкоуглеводной/безуглеводной диеты — нарастающий кетоацидоз. Чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее начнется кетоацидоз. Чем интенсивнее ты тренируешься, тем быстрее истощаются запасы гликогена, тем быстрее начинается кетоацидоз. Признаки нарастающего кетоацидоза — сигналы о том, что пора сделать обманный (загрузочный) день:

— Вялость. «Проснулся и уже устал» )) Начинается примерно на третий день низкоуглеводки. И дальше усиливается. Некоторые долбоебы, желающие «и массу нарастить и схуднуть», урезают углеводы, у них, соответственно, рано или поздно кетоацтдоз начинается, а они думают, что у них перетрен )))
— Запах ацетона изо рта.
— Снижается температура тела.
— Накопление кетоновых тел. Определяется при помощи тест-полоски. Продаются в аптеках (Биоскан, Кетоглюк и т.п.). Опускаем полоску в ссаку (в свою), через две минуты смотрим результат.

Если есть вышеназванные признаки (надежнее всего ориентироваться по тест-полоске), то пора делать 1 день углеводной загрузки. Пиздуем в Макдональдс, набираем всякой хуеты и дома жрем весь день. Пополняем гликогеновые закрома.

Естественно, вес скакнет на пару-тройку килограмм. Но это не жир, а вода + гликоген. За день пару килограмм жира нарасти никак не может, поэтому нехуй тут ссать. Набранный вес уходит за 1-2 дня.

Если за 1-2 дня набранное не сливается, то такой вариант загрузки тебе лично не подходит. В этом случае делаешь загрузку только одним приемом пищи. Вечером. После тренировки. Потренировался, пришел домой, навернул сковородку жареной картошки, заел пиццей, закусил конфетами с соком. Все. Со следующего дня опять на низкоуглеводке сидишь.

Также можно попробовать загружаться чаще. Не 6+1, а 3+1. И углеводы в 0 убрать. Чем дольше сушишься, тем жестче делаешь диету, интенсивнее тренируешься и, соответственно, загружаешься чаще. Но начинать все таки лучше плавно: на низкоуглеводке 6+1. (шесть дней — по 70 г углеводов, 1 день — загрузка).

Загружаться нужно только углеводами. Белки не нужны. Жиросжигатели (термогенные) тоже можно отменить в день загрузки. Ибо тоже нахуй не нужны. Организм хоть денек отдохнет от белковой пищи, слегка восстановит рецепторы — восприимчивость к жиросжигателям.

Признаки того, что загрузка прошла заебись:

— Вес сильно (более 3 кг) не скакнул
— Мышцы начали забиваться, налились, улучшился рельеф
— На первой, после загрузки, тренировке выросли силовые

Напомню, цель углеводной загрузки — избавиться от кетоацидоза, подстегнуть обмен веществ — подстегнуть жиросжигание. Ну и обожраться, как следует, всякой гадостью :)) Это так ахуенно, когда ты всю неделю дикими глазами смотришь на мучное и сладкое… а потом весь день жрешь все, что не приколочено, при том, что это идет только тебе на пользу! Кайф :))

По тренировкам. Чем интенсивнее тренируешься, тем быстрее истощаются запасы гликогена в мышцах, тем быстрее накапливается вялость. Даже если ты поднимешь углеводы до 100 г в день, то все равно через неделю-полторы тебя накроет кетоацидозом. Вообще, диета — в первую очередь! Но и тренироваться нужно, как положено. А не так, что пришел, сделал ебаную базу и ушел.

thunderbreaker.livejournal.com

Работает ли углеводная загрузка? Научный обзор | Питание | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f14336ec91841474c34f8535fcd58a13._.jpg

Является ли углеводная загрузка мощным оружием преобразования тела? Или же это очередная причуда?

Подобно периодическому голоданию углеводная загрузка обрела популярность всего лишь несколько лет назад.

Основа достаточно заманчивая: со слов главного проповедника углеводной загрузки Джона Кифера, вы можете использовать этот нестандартный план питания для потеря жира и набора мышц, при этом предаваясь поеданию любимых сладостей 7 дней в неделю.

Звучит конечно просто потрясающе, но есть ли в этом хоть доля правды? Может ли углеводная загрузка стать реальным конкурентом традиционной диеты?

Давайте выясним.

Углеводная загрузка: метод скрывающийся за «безумием»

Если вы не знаете, что из себя представляет углеводная загрузка, то всё очень просто:

• На завтрак вы съедаете что-то лёгкое (возможен даже его пропуск), потом перекусываете после полудня

• Сразу после тренировки вы употребляете совсем немного углеводов; причём всё это должно быть в районе 17:00

• Первый настоящий приём пищи начинается через некоторое время после тренировки и продолжается в течении всего вечера

• На протяжении всего дня допустим приём белковой пищи

Если верить Киферу, наиболее широко известному промоутеру углеводной загрузки (не могу его назвать создателем, так как такая идея крутилась ещё во времена Арнольда), этот стиль питания основан на суточных колебаниях чувствительности к инсулину в мышцах и жировых клетках, в том числе на фоне повышения чувствительности мышечных клеток к инсулину после силовых тренировок.

Видите ли, исследования показали, что чувствительность к инсулину у мышечных и жировых клеток выше в утреннее время, что говорит нам о большем КПД усвояемости этими клетками глюкозы в раннее время суток. С точки зрения роста мышц всё прекрасно (абсорбируется больше глюкозы = лучшая результативность во время тренировок), но нельзя того же сказать о жире (чем больше глюкозы попадает в жировую клетку, тем больше она становится, если просто).

Основная суть углеводной загрузки заключается в понимании механизмов биоритма тела. Вы не едите углеводы когда ваше тело предрасположено к запасанию их в виде жиров (утро), и едите когда все они должны пойти на пополнение запасов гликогена (в позднее время суток и после тренировки).

Момент с послетренировочным приёмом крайне важен: вы используете тренинг с отягощениями вечером, чтобы истощить запасы гликогена и увеличить чувствительность мышечных клеток к инсулину, но не жировых. Так что, когда вы начинаете есть углеводы, глюкоза преимущественно поступает в мышечные клетки, а не в жировые.

По крайней мере такова теория. Всё это звучит просто революционно, тем более Кифер старается снабжать свои доводы научными исследованиями, но как бы то ни было, на самом деле не всё так хорошо на практике. Но прежде чем я начну, давайте рассмотрим несколько позитивных аспектов углеводной загрузки.

Углеводная загрузка помогает выйти из транса популярных диет

Те, кто продвигают различные хитросделанные диеты, заставляют нас думать, будто потеря жира и набор веса вещи намного более хитрые, нежели они являются на самом деле.

Вместо того, чтобы учить нас правде о здоровой потере веса, все они просто пытаются продаться подороже (и во многих случаях безуспешно), при этом заявляя о каких-то революционных принципах ограничения продуктов, частоты питания, голодания, пилюль для похудения и пр.

В углеводной загрузке нет всей этой попсовой чепухи, она показывает, что цель хорошей диеты, вне зависимости от ваших предпочтений, способствовать уменьшению жира и набора мышц. Вся фишка в правильном выборе макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Что вы едите не имеет принципиального значения. То есть…

Когда мы говорим о изменении спортивной формы нашего тела, ЧТО вы едите и КОГДА по сути не так важно, как СКОЛЬКО.

Углеводная загрузка так же отлично подходит многим людям в качестве выбора стиля жизни. Если вы тренируетесь вечером или ночью, то нет ничего приятнее, чем получить свою дневную дозу углеводов сразу после тренировки. Мне лично так не нравится (ещё мне не нравится оставаться без углеводов в течении дня), но это я.

Шаткая научная основа углеводной загрузки

Несмотря на внушительный список научных исследований, стоящий за углеводной загрузкой, все они в большей своей части теоретические. Многие эксперименты, успешные на бумаге, просто не подтвердились в реальной жизни.

Однако, всё же существует два исследования, которые обычно рекламируются как окончательное доказательство того, что углеводная загрузка намного более эффективна, нежели традиционная диета для набора мышц и потери жира.

В первом исследовании сравнивали эффекты приёма 70% (был применён дефицит калорий) от дневной нормы утром и вечером на изменение композиции тела. Эксперимент длился 6 недель, после чего, как показали результаты, группа принимавшая пищу преимущественно вечером потеряла значительно больше жира, и намного меньше мышц, нежели употребляющая весь свой рацион утром.

Несмотря на то, что приёмы пищи строго контролировались, а силовая тренировка чередовалась с кардио, выборка была очень мала (всего 10 человек), и что более важно, в качестве измерения композиции тела был выбран далеко не самый точный метод определения электропроводности тела.

Второе исследование было опубликовано в 2011 году, оно состояло из 6-месячной программы, в рамках которой израильские полисмены съедали примерно 1500ккал в день, но при этом одна группа съедала свою норму углеводов утром, а другая вечером. В результате больше жира потеряла группа употреблявшая углеводы вечером, причём уровень сытости был так же значительно выше.

Но не смотря на то, что это исследование выглядит очень многообещающе, в нём всё же есть несколько промахов:

• О съеденных калориях сообщали сами полицейские, что открывает двери большому количеству неточностей.

• Доза белка в рационе была очень низкой, особенно учитывая средний вес участников: 75-90 грамм при среднем весе 97.5кг. Этого не достаточно для поддержания мышц во время диеты, и это далеко от тех норм, которых мы придерживаемся в связи с родом деятельности.

• Субъекты не тренировались, что является важной частью углеводной загрузки. Фишка ведь не в том, чтобы есть углеводы вечером, а в том чтобы их есть вечером после тренировки.

• Вечерняя группа потеряла всего на 2.5кг больше утренней, за все 6 месяцев диеты.

Трудно назвать такие результаты плодом революционной методики.

Кроме того, существует несколько рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), которые показывают, что углеводная загрузка ничем не лучше традиционной диеты, когда речь заходит о потере веса и сохранении мышц:

• Это исследование доказало, что приём пищи утром или вечером не обладает прямым эффектом на изменение композиции тела.

• Во время данного исследования был показан интересный результат: те люди, которые обычно завтракали по утрам, пропускали этот приём пищи и набирали свою дневную норму вечером, при этом теряя достаточное количество лишнего веса; те же кто в принципе набирал дневную норму по вечерам, после включения в распорядок дня завтрака так же начинали терять лишний вес. К тому же исследователи отметили больший уровень сытости и как следствие соответствие диетическим нормам.

• И последнее исследование установило, что разделение дневного калоража на 5 приёмов пищи (с 9 утра до 8 вечера), или приём всей нормы утром, или же вечером не имеет различий что касаемо изменения параметров композиции тела.

В то время как имеющиеся результаты исследований всё же показывают, что употребление в пищу большого количества углеводов в ночное время может помочь с улучшением общей сытости, нет никаких доказательств указывающих на эффективность такого подхода в плане максимизации потери жира и роста мышечной массы.

Углеводная загрузка всего лишь очередной способ увеличения продаж

Как бы то ни было, углеводная загрузка всего лишь ещё один способ сделать приём пищи стилем жизни, и если вам это подходит, то почему бы и нет. Но она продаётся не благодаря этому.

Всё дело в обещании получить заветных 6 кубиков без подсчёта калорий и кардио, при этом вы даже можете наслаждаться пищей из фаст-фуда (это не обязательно, но такое допускается!)

Да, вы действительно можете есть ту пищу, которая вам по нраву, при этом строить мышцы и сжигать жир, и нет, кардио делать необязательно, но единственным способом добиться всего этого остаётся создание дефицита калорий и грамотные тренировки – не попытка хака собственного тела путём следования странных диетических процедур.

Идея будто вы можете максимизировать потерю жира поддержанием низкого уровня инсулина в течение дня, при этом питаясь только белком, включая изолят, звучит отлично, но на деле всё не так просто.

Хотя это и правда, ведь инсулин действительно регулирует липолиз, любая дополнительная потеря жира будет сведена на нет в тот момент когда вы начинаете есть.

Тело работает таким образом – когда вы едите, оно использует еду для немедленного получения энергии, причём её излишки запасаются в виде жировых отложений; и когда энергии из пищи бывает недостаточно он обращается к жировым запасам за добавкой, аккурат до следующего приёма пищи.

Так что, если в течении дня вы едите мало и поддерживаете низкий уровень инсулина, вы потеряете определённое количество жира в этот день, но большая его часть вернётся на место во время комплексной вечерней трапезы. При этом, с точки зрения потери веса, такого же успеха можно добиться просто урезая калораж в течении дня, равномерно его распределяя, при этом вас не будет мучить чувство голода.

Просто невозможно «обскакать» механизм регуляции композиции тела играя со временем приёма пищи или его частотой.

Кроме того, стоит отметить, что употребление белка так же ведёт к поднятию уровня инсулина. На самом деле сывороточный протеин более инсулиногенный, нежели белый хлеб. Если вы употребляете белковые коктейли каждые несколько часов, ваш уровень инсулина изменяет свой уровень уйму раз на протяжении всего дня.

Есть и другие странности в теории углеводной загрузки. К примеру:

• Кифер говорит, что тренировки ночью вызывают меньший всплеск кортизола, что ведёт к построению большего количества мышц.

В противовес этому существует исследование, которое доказывает, что всплеск кортизола в ответ на силовую тренировку в конечном счёте положительно влияет на рост мышечной массы. И хотя это исследование не последнее слово по данном вопросу, нет никаких веских доказательств в пользу того, будто низкий уровень кортизола способствует лучшему росту мышц.​

• Кифер так же говорит, что вы должны придерживаться углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы инсулин успел упасть перед началом сна и не мешал выработке гормона роста.

Кроме того, если вы непосредственно на ночь съедите тонну быстрых углеводов, можете быть полностью уверены, что ваш уровень инсулина не успеет упасть до момента засыпания. Всего 35 грамм сахара способны поднять уровень инсулина выше базовой линии на несколько часов, а смешанный приём пищи из 75гр углеводов, 37гр белка и 17гр жира поднимут его, по данным исследования, на 5 с лишним часов.​

Подведя итоги следует заметить, что если вам подходит режим питания углеводной загрузки, то нет причин себе этого не позволять, так как он, по крайней мере, не навредит вашему здоровью и не замедлит обмен веществ. Но это не волшебная пилюля для роста мышц и потери жира, каковой она старается казаться.

Автор статьи — Michael Matthews

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

 

do4a.net

Почему углеводная загрузка – плохая идея

Углеводная загрузка может временно увеличить эффект от упражнений, но полученные преимущества могут сойти на нет вследствие увеличения массы воды в организме и тягостных симптомов расстройства пищеварения. Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров, ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру и для топлива ему требуется очень мало углеводов, даже во время занятий спортом.

Стратегию загрузки углеводами обычно используют спортсмены, например, марафонцы, за несколько дней до длительного забега или гонки. Идея углеводной загрузки заключается в том, чтобы насытить себя углеводами – так в мышцах будет большое количество гликогена, который во время занятий спортом будет использоваться в качестве топлива. Так, издание «Мир бегуна» заявляет:

«Легче всего добиться простой и успешной углеводной загрузки, включив богатые углеводами продукты в каждое блюдо и перекус [за пять дней до забега]. Это означает, что основной упор делается на хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, картофель и фрукты. За несколько дней до забега разрешается употреблять простые сахара и очищенные зерновые…»

Джозеф Меркола: углеводная загрузка

• Недостатки углеводной загрузки
• Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом
• Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров
• Как правильно питаться перед тренировкой?
• Заниматься натощак может быть лучше всего
• Правильное спортивное питание очень индивидуально

Это может подойти спортсменам с интенсивным режимом тренировок или предстоящим забегом, но даже в этом случае неправильный подход к питанию (или если обычно вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) чреват возможными неприятными последствиями.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для профессиональных спортсменов есть ряд веских причин переосмыслить идею углеводной загрузки, отчасти потому, что рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обеспечивает топливом на более длительное время и лучше влияет на метаболизм.

В то же время, углеводная загрузка совершенно не подходит подавляющему большинству людей, которые не являются профессиональными спортсменами и тренируются периодически, потому что такой тип питания может привести к увеличению веса, возникновению проблем с пищеварением и даже хроническим заболеваниям.

Недостатки углеводной загрузки

Идея углеводной загрузки в ночь перед марафоном или другим интенсивным спортивным событием или за несколько дней до него связана с несколькими серьезными проблемами. Углеводы сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена, который организм использует как топливо. Когда топливо заканчивается, наступает усталость и падает производительность.

Углеводная загрузка помогает увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было больше энергии и вы смогли пробежать дальше, прежде чем закончится топливо. Но если, в качестве основного источника топлива, вы сжигаете углеводы, то во время марафона вам все равно нужно заправляться.

А раз вам нужна дозаправка организма в самый разгар события, то выходит, что предыдущая углеводная загрузка была, в основном, напрасной. Ученый в сфере спорта Росс Такер, доктор наук, рассказал изданию Fittish:

«… точно так же, как вам не проехать через всю Америку без дозаправки [топливного бака], вам не пробежать марафон в Нью-Йорке, не принимая углеводы во время гонки.

Поэтому, когда есть возможность постоянно дозаправиться и обеспечить организм углеводами [напитки, гели, батончики во время забега], то этап загрузки становится совершенно излишним и ненужным».

Мало того, что эта загрузка чаще всего не нужна – она еще и чревата неприятными последствиями в виде лишних килограммов вследствие увеличения массы воды (поскольку вместе с углеводами ваше тело сохраняет и воду). По словам Такера, дополнительный вес от углеводной загрузки может легко свести на нет все преимущества повышенной производительности.

Он рекомендует придерживаться вашего обычного рациона за три дня до забега, может быть чуть-чуть увеличив содержание углеводов и сосредоточиться на том, как правильно заправлять организм во время забега. Но даже при этом есть важные оговорки …

Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом

Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру.

Наши предки были приспособлены к использованию жиров в качестве основного топлива, но сейчас почти все мы приспособились к использованию сахара или глюкозы, которые являются для нас источником топлива номер один. Единственный способ узнать адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете пропустив прием пищи. Если вы способны обойтись без пищи, не становясь при этом похожими на голодного зверя и не мечтая о шоколадке, то, скорее всего, вы адаптированы к жиру.

А если, к тому же, у вас избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или вы принимаете статины, то, вероятнее всего, вы не приспособлены сжигать жир в качестве основного топлива.

Способность больше полагаться на жир для получения энергии при физической нагрузке сохраняет гликоген для тех случаев, когда он вам действительно нужен. Это может улучшить ваши спортивные результаты и помогает сжигать больше жира.

Как пояснил бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции, Марк Сиссон, если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, то вы, скорее всего, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться, будучи голодным, вы определенно адаптированы к жиру.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Замена нерастительных углеводов полезными жирами и чередующееся голодание – одни из самых эффективных способов стимулировать переход вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Так что те из вас, кто уже придерживается палеодиеты или аналогичной ей, скорее всего, весьма эффективно сжигают жир для топлива и требуют восполнения углеводов в весьма небольших количествах даже во время интенсивных физических упражнений.

Существуют данные о том, что переход на рацион питания с более высоким содержанием углеводов непосредственно перед забегом (если до него вы были на низкоуглеводной диете) может помочь «заполнить баки доверху», чтобы увеличить производительность… но это очень индивидуально. Для многих эта стратегия может иметь неприятные последствия, так как внезапное потребление углеводов может стать причиной головной боли, тошноты, вздутия живота и других симптомов.

Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров

Суперзвезды спорта, такие как игроки НБА ЛеБрон Джеймс и Рэй Аллен, утверждают, что перешли на низкоуглеводную диету и ощутили ее благотворное влияние. Другие спортсмены переключаются на рацион питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – к ним относятся участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Нелл Стефенсон, профессиональный велосипедист Дэйв Забриски и ультра-марафонец Тимоти Олсон.

Говорят, что когда бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Бен Гринфилд тренировался для чемпионата мира 2013 г., он придерживался кетогенной диеты и сообщал об улучшении выносливости, стабильном уровне сахара в крови, улучшении сна и более ясном мышлении.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Организм использует жиры в качестве топлива, только когда истощены запасы гликогена. И именно это состояние приспособления к жиру приводит к более эффективному использованию энергии и другим преимуществам, таким как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение уровня жира в организме, уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину.

Если вы загружаетесь углеводами перед тренировкой, то вы, на самом деле, подавляете сжигание жиров и многие метаболические преимущества физических упражнений, даже если это временно увеличивает вашу производительность. По этой причине, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует перед тренировкой буквально наводнять свой организм стресс-активируемыми питательными веществами (SAF-веществами).

Эти питательные вещества имитируют действие чередующегося голодания и физических упражнений. Он объясняет это так:

«Попав в организм, SAF-вещества способны увеличивать выживаемость животных и людей. Некоторые из этих питательных веществ проявили свойства имитирующие борьбу с ожирением и диабетом, а также омолаживающие эффекты физических упражнений и голодания. Дело в том, что пищ, богатая питательными веществами, имитирующими упражнения, идеально подходит для употребления перед тренировкой.

С помощью этих веществ вы предотвратите проблемы со сжиганием жира, ощутите целебное воздействие физических упражнений и даже усилите его.

…Обратите внимание, что ряд самых мощных SAF-веществ больше не входит в наш рацион питания. Эти вещества, которые трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.

Тем не менее, в некоторых доступных нам продуктах содержатся высокие уровни имитирующих упражнения SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, которые, таким образом, потенциально способны образовать мощную синергию с физической подготовкой».

Так где же эти питательные вещества?

• сывороточный белок от выпасных коров
• органический черный кофе
• неподслащенный какао
• зеленый чай

Идеально заниматься спортом натощак, но если вы чувствуете слабость или тошноту во время тренировки на пустой желудок, то коктейль из высококачественного сывороточного белка отлично подойдет, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука для спорта», показало, что употребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки на сопротивление повышает метаболизм в организме на целых 24 часа.

Видимо, аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (mTORC-1).

Это, в свою очередь, способствует синтезу белка в мышцах, повышает функцию щитовидной железы, а также защищает от снижения уровня тестостерона после занятий. С практической точки зрения, употребление 20 г сывороточного белка перед тренировкой и еще одной порции после нее может принести двойную пользу, увеличивая как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Можете поэкспериментировать с дозой, так как мы привели среднее количество (в зависимости от вашего веса и роста, вам, возможно, потребуется половина этого количества или на 50-75% больше).

Заниматься натощак может быть лучше всего

Занятия спортом во время чередующегося голодания, по существу, заставляют ваш организм избавляться от жира, потому что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется с помощью физических упражнений и недостатка еды.

Сочетание голодания и упражнений максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые вызывают расщепление жиров и гликогена для получения энергии. С другой стороны, полный обед перед тренировкой, особенно углеводы, будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать сжигание жира на тренировке.

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему (которая способствует энергии накопления – т.е. оказывает совершенно противоположное вашей цели действие). Так, одно исследование показало, что голодание перед аэробной тренировкой приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, а еда перед тренировкой уменьшает только вес тела.

Кроме того, физические упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, на самом деле, благотворно влияет на мышцы, запускает гены и факторы роста, в том числе, мозговой нейротрофический фактор (BDNF) и мышечные регулирующие факторы (MRF), посылающие сигналы стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразоваться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно.

Это означает, что занятия спортом во время голодания могут реально помочь сохранить биологическую молодость вашего мозга, нейро-мышечных и мышечных волокон. Совокупное действие чередующегося голодания и кратковременных интенсивных занятий спортом выходит далеко за пределы сжигания жира и похудения. Оно может помочь вам:

• Повернуть вспять биологические часы мышц мозга  
• Повысить выработку гормона роста    
• Улучшить композицию тела
• Повысить когнитивную функцию    
• Повысить тестостерон    
• Предотвратить депрессию

Правильное спортивное питание очень индивидуально

Когда речь идет о физической нагрузке, не существует универсальных, подходящих всем требований к питанию. Чтобы оно было для вас эффективным, питание должно учитывать ваш вид деятельности, уровень физической подготовки, рацион и ваши личные цели.

Если ваша цель — стать элитным спортсменом, который быстрее всех пробежит марафон, ваши требования к питанию, очевидно, будут сильно отличаться от питания тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть.

Для многих людей голодание перед тренировкой обладает максимумом преимуществ – оно помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Но опять же, это зависит от тренировки. Неразумно бежать марафон на «пустой желудок», например, поскольку вашему организму потребуется огромное количество энергии (но даже в этом случае, если вы адаптированы к жиру, это не означает, что вы должны налегать на хлеб, макароны и другие вредные для здоровья углеводы).

Если вы – спортсмен, участвуете в соревнованиях и уже адаптированы к жиру, то, вероятно, не стоит регулярно тренироваться натощак, поскольку это будет снижать интенсивность тренировки и уменьшит ряд ее преимуществ, которые вы стремитесь получить. Кроме того, тренировка натощак исключена, если это – силовая тренировка.

Когда вы голодаете в течение 14-18 часов, то, как правило, большинство ваших запасов гликогена истощены, из-за чего очень трудно поднять максимальный вес до мышечного отказа.

Следовательно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой до мышечного отказа, лучше не делать это натощак. В таких случаях, вероятно, полезно потреблять некоторые здоровые, медленно высвобождающиеся крахмалистые углеводы вечером накануне тренировки, чтобы к утру ваши запасы гликогена не исчерпались.

Затем выпейте сывороточный белок перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество разветвленных аминокислот для оптимальной заправки мышц топливом во время тренировки.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru