Углеводная загрузка на сушке: что это такое и как работает?

Содержание

суть метода и план питания перед марафоном

Углеводная загрузка — метод повышения запасов энергии в организме перед соревнованиями. Суть метода: израсходовать все запасы энергии и заполнить их заново. Считается, что при такой схеме организм запасает больше энергии, чем было до углеводной загрузки. У этого метода есть сторонники и противники, но соблюдают диету и те, и другие. Углеводная загрузка превратилась в особый ритуал для марафонцев, иногда ее проводят просто «на всякий случай». В статье разобрались, как работает углеводная загрузка, и как ее правильно проводить.

Источник: Pietro Rampazzo on Unsplash

Источники энергии спортсмена

Углеводы — самый доступный источник энергии в организме. У взрослого человека около 400 г углеводов в виде гликогена хранится в мышцах, около 100 г — в печени, и ещё 5 г содержится в крови в виде глюкозы. Под нагрузкой организм быстро тратит глюкозу и переходит к углеводным запасам — гликогену. При помощи ферментов гликоген расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, поддерживая уровень глюкозы в норме.

Для преодоления марафона требуется 4000-4500 кКал. Запасы гликогена взрослого человека обеспечивают примерно 3000-3500 кКал, их хватает на 1,5 часа интенсивной работы. Когда гликоген кончается, организм начинает расщеплять жировые запасы. Но таким способом энергия выделяется медленно, этого не хватает для поддержания интенсивности. В спортивных кругах такое состояние называют «марафонская стена». Отодвинуть эту стену можно тренировками и увеличением запасов гликогена с помощью углеводной загрузки.

Организм сильного марафонца запасает больше гликогена, чем организм среднестатистического человека. При этом, под нагрузкой расходует гликоген более эффективно. Образно говоря, топлива больше, а расход при той же скорости меньше. Поэтому у профессиональных марафонцев может не быть «марафонской стены», и углеводная загрузка может быть бесполезна.

Как углеводы влияют на результат

Влияние углеводов на работоспособность во время физических нагрузок изучается более 100 лет. Проведено много исследований, которые подтвердили: истощение гликогена — главная причина снижения работоспособности. Большие запасы гликогена действительно влияют на результат и повышают выносливость спортсмена. Они помогают улучшить результаты на длинных дистанциях свыше 21 км и длительностью более 90 минут, но не помогут в спринте и других коротких нагрузках.

Чтобы запастись гликогеном перед соревнованиями, необходима углеводная загрузка — насыщение организма углеводами для увеличения запасов гликогена в мышцах и печени. Он служит источником быстрой энергии для работающих мышц. Чем больше запасы — тем дольше спортсмен может сохранять темп.

В исследованиях установлено: в отличие от нетренированных людей, подготовленные атлеты имеют изначально большие запасы гликогена и быстрее накапливают его. Для достижения максимального содержания гликогена в мышцах спортсменам на выносливость достаточно 24–48 часов с момента увеличения потребления углеводов.

Углеводная суперкомпенсация

Чтобы заставить организм запасти больше гликогена, чем обычно, сначала нужно потратить все запасы. Тогда организму будет казаться, что предыдущих запасов оказалось мало, и он будет увеличивать резервы.

Дефицит создается с помощью тяжелых тренировок и ограничения углеводов в питании. За 2 дня запасы гликогена истощаются, для получения энергии организм переходит на жир. Организм на фоне пережитого стресса начинает запасать больше гликогена, чем обычно. Для разгрузки и загрузки гликогена требуется 6-7 дней.

План питания перед марафоном

В спортивной практике используются 2 наиболее популярных режима питания перед марафоном:

Диета с углеводным голоданием

Начинается за 6-7 дней до марафона и состоит из двух этапов: углеводная разгрузка 1-3 дни и углеводная загрузка 4-6 дни. Короткая безуглеводная диета сменяется углеводной загрузкой.

Есть разные варианты этой диеты: с изнурительными тренировками каждый день или с периодическими нагрузками. Вот более легкий режим:

За неделю до старта проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. После тренировки начинайте безуглеводную диету.
1-3 день: углеводная разгрузка (безуглеводная диета). Ешьте продукты с низким содержанием углеводов: мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, овощи и зелень (капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей).
4-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки. Не забывайте добавлять немного белков и жиров.
В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак из расчета 1-4 гр на кг массы тела.

Минусы диеты с ограничением углеводов: дефицит углеводов может привести к упадку сил, раздражительности, проблемам с пищеварением. Поэтому такой метод не рекомендуется начинающим марафонцам, особенно, перед первым марафоном.

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Диета без углеводного голодания

Более щадящий вариант, который состоит из одного этапа — углеводной загрузки. Диета начинается за 6 дней до соревнований. Перед диетой проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. Во время диеты постепенно уменьшайте нагрузку на тренировках — чем ближе старт, тем легче и короче тренировка.

1-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки.
В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак, из расчета 1-4 гр на кг массы тела.

Обе диеты, согласно исследованиям, одинаково эффективны. Выбирайте ту, которая больше подходит лично вам. Любая диета должна быть проверена вами до важных соревнований.

Помните: запас гликогена влияет на работоспособность, но не компенсирует недостаток тренировок. Основной фактор успеха — уровень вашей тренированности. И чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее для вас окажется марафонская диета.

Источник: Eaters Collective on Unsplash

Научные источники:

ncbi.nlm.nih.gov
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
nestlenutrition-institute.org
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

От читмила до углеводной загрузки (часть II) |

Углеводная загрузка

В первой части данной темы, которую вы можете найти по ссылке, мы рассматривали читмил, как один из методов, применяемый на этапе жиросжигания, и частично рассмотрели вариант углеводной загрузки, подходящий любому человеку, даже несоревнующемуся спортсмену. Данная статья — вторая часть темы, посвящена углеводной загрузке в контексте тщательной подводки к соревнованиям.

Те, кто хорошо учился в школе, знают, что основную часть энергии наш организм получает из углеводов, как самого доступного энергоисточника. А те, кто все позабыл, спросят — «почему основную?» Потому что, при определенных условиях, наш организм способен превратить в топливо и белок, и жирок. Этот процесс называется глюконеогенезом, происходит он в печени, частично — в корковом веществе почек и незначительно — в слизистой кишечника. А заключается этот процесс в образовании молекул глюкозы из неуглеводных органических соединений: свободных аминокислот мышечной ткани, пирувата и глицерина, образующегося при расщеплении триглицеридов.

Что же это за условия, при которых запускается глюконеогенез?

Так как все процессы в организме контролируются нашим мозгом, клетки которого нуждаются в бесперебойном снабжении глюкозой, ибо ничего другого они не едят, то в условиях недостатка гликогена, глюконеогенез является защитной реакцией организма на недостаточное поступление углеводов с пищей. Процесс глюконеогенеза начинается не сразу, организму требуется некоторое время на перестройку — порядка 8 дней углеводного «голодания». И эти дни уже наверняка вами пройдены при интенсивной подготовке и постепенном снижении углеводов в рационе, и вы уже, должно быть, подошли вплотную к этому процессу. Не должно же быть проблемы при наличии жировых запасов — бери их, мозг, кушай, не обляпайся! Но проблема в том, что, несмотря на постоянные процессы липогенеза и липолиза, в результате которых жирные кислоты постоянно присутствуют в крови, они не играют активно в команде глюконеогенеза, находясь лишь на скамейке запасных, потому что процесс расщепления триглицеридов до глицерина, который может участвовать в глюконеогенезе, требует большого количества реакций преобразования, что является гораздо более трудоемким процессом по сравнению с использованием аминокислот из мышечной ткани. Да и не способен организм окислять жиры без участия углеводов.

Как бы мы ни были одержимы строительством мышечного корсета на своем теле, наш организм безжалостно бросит в топку мышцы в условиях угрозы голодания мозга. Вот почему так важно не допустить этого. Именно поэтому в период набора мышечной массы львиную долю наших нутриентов, должны составлять сложные углеводы. И большой ошибкой является их резкое сокращение или полный отказ от углеводов в период сушки.

Что еще нам необходимо знать прежде, чем приступить к освещению темы об углеводной загрузке? Если вы уже ознакомлены с моей статьей «Кардио натощак — жиротопка или мясорубка?», то знаете, что синтез ферментов для запуска процесса глюконеогенеза, а фактически — «обвала мышц», происходит под воздействием всем нам знакомого кортизола и глюкагона — пептидного гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Он участвует в образовании глюкозы в печени и отвечает за поддержание ее концентрации в крови на постоянном уровне.

Чтобы подойти к углеводной загрузке с минимальной потерей «мяса» и максимальным катаболизмом наших жировых структур, я должен также приоткрыть занавес некоторых моментов «сушки» и направить свет прожектора на возможные ошибки, чтобы вы могли их обойти!

Здесь я рекомендую вам ознакомиться с релевантными статьями «Глубокий подфасциальный жировой слой» и «От читмила до углеводной загрузки (часть I)», если вы еще этого не сделали. В них, на мой взгляд, доступно освещены способы борьбы с жировой прослойкой при максимальном сохранении мышечной «масссссушки».

Углеводная яма

Принято считать, что углеводная разгрузка — это отказ от любых продуктов, содержащих углеводы (сложные и простые), а некоторые даже фанатично отрекаются и от капли жира. Согласно этой системе, основной рацион должен состоять из белковых продуктов животного происхождения. Данный метод я испытывал на себе и хочу поделиться своими впечатлениями, результатами и выводами.

Многие считают, что жирового дефицита в нашем организме образоваться никак не может и исключают его полностью из рациона для еще более эффективной утилизации подкожного жира. Все это так, но только до того момента, когда организм решит, что соотношение жира в теле достигло критической отметки, которая, нужно заметить, гораздо выше той, которой мы стремимся достичь к соревновательному выходу. В этот момент организм трубит «SOS», приостанавливает обмен веществ и запускает собственную фабрику по извлечению из углеводов полагающего ему по праву кусочка пирога и начинает ныкать свежепроизведенный жирок в самых неудачных местах. Вот так незадача! Углеводов-то у нас тоже 0% в рационе. Но организм не проведешь, он и белками не брезгует, включает глюконеогенез — мышц же у нас предостаточно.

Я понимаю, что многие уже готовы сделать выводы и пересмотреть рацион «углеводной разгрузки», но давайте все же еще немного поговорим о пользе жира, прежде чем опускать его в ноль. Кроме участия жира в выработке гормонов, в процессах клеточного деления и формирования миелиновых оболочек нервных волокон, жиры служат строительным материалом для активных соединений — эйкозанойдов, которые участвуют во множестве процессов, таких как: рост мышечной ткани, увеличение чувствительности нервных волокон и реакции иммунной системы на токсины и патогены и обладают множеством других полезных свойств.

И, наконец, на повестке дня остался незакрытым еще один вопрос — как же все-таки поступить с углеводами в момент «углеводной ямы»?

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что опускать углеводы в ноль не имеет смысла. Таким образом мы не достигнем лучшего жиросжигания, но рискуем лишиться с таким трудом добытых мышц. Кроме того, любая безуглеводка очень быстро истощает гликогеновое депо, что влечет за собой снижение умственной и физической работоспособности, не говоря уже о мышечной силе и выносливости. При этом очень высока вероятность ощутить на себе все «прелести» гипогликемического состояния. Не забывайте, что гипогликемическая кома может закончиться летально.

Поговорим о водно-солевом балансе.

Чтобы не запутаться с терминами, хочу подчеркнуть, что мы говорим сейчас не о «жиросжигании», как длительном мероприятии, а о коротком процессе подведения к соревнованиям, называемом «сушкой». Регулирование водно-солевого баланса на «сушке» требует индивидуального подхода к каждому отдельному спортсмену, учитывая многие факторы его состояния, но общее правило заключается в том, что не следует исключать соль из рациона слишком рано, так как это может повлечь большое количество различных нарушений:

нарушение нервно-мышечных связей;
нарушение гидролиза АТФ, энергию которых мышцы используют для сокращения;
нарушение электролитного баланса, что влечет за собой образование судорог в мышцах.

Поэтому об исключении натрия имеет смысл подумать не ранее, чем за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях — всего за пару дней. Наряду с исключением натрия, необходимо отметить важность калиево-магниевой загрузки, которая позволит, сохранять воду внутри мышечной ткани. Натрий и калий — это минералы очень схожие по своему действию регулирования водного баланса, только натрий держит воду под кожей, от которой стремится избавиться любой «качок», а калий — в мышечных структурах, что впоследствии сыграет огромную роль в период углеводной загрузки для усвоения и заполнения мышц гликогеном.

А теперь об исключении молочных продуктов.

Еще один камень преткновения на этапе обезвоживания — это исключение из рациона молочных продуктов, в лексиконе бодибилдеров — «молочки». Мне всегда было интересно — зачем? Но знающие гуру бодибилдинга, некоторые диетологи и просто фитнес спортсмены утверждают, что, убирая творог из рациона, худеть начинаешь быстрее. Их аргумент за исключение «молочки» — творог держит воду! Ну, мнение гуру — есть мнение гуру. Я пошел на эксперимент и готовился к разным стартам разными методами — с «молочкой» в одном случае и совсем без творога — во втором. Разницу я заметил лишь в количестве поглощаемого мной мяса, которое было непомерно больше во втором случае.

Но вопрос «почему молочка держит воду?» не отпускал. Эксперты диетологии объясняют это высоким инсулиновым индексом творога, который гасит выработку гормона роста при употреблении на ночь, в результате чего процесс жиросжигания приостанавливается. Но мне кажется, что это сродни разделению калорий на «плохие» и «хорошие». Получается, что в твороге, кроме его честно заявленных 3-4 граммов углеводов на 100 грамм продукта, есть еще какие-то «скрытые» углеводы, а это не укладывается в логику моих знаний и опыта. Если 1 грамм углеводов может связать 4 грамма воды, то сколько же это нужно съесть творога, чтобы заметить задержавшуюся воду в период низкоуглеводки при интенсивном тренинге.

Теория о высоком инсулиновом индексе творога и молока, который способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона, который имеет способность задерживать натрий, а значит и воду, у меня тоже вызвала больше вопросов, чем ответов. А вот интересный факт: людям, страдающим гиперальдостеронизмом и принимающим глюкокортикоиды, врачи рекомендуют диету, направленную на нормализацию углеводного обмена, в которой основными продуктами являются овощи и, внимание, — творог.

Единственное, чем я могу объяснить задержку воды от «молочки» у некоторых людей, — непереносимостью их организмом лактозы и/или аллергической реакцией.

Творог относится к липотропным продуктам, которые нормализуют обмен липидов и холестерина в организме и являются стимуляторами мобилизации жира с дальнейшим его окислением. Поэтому творог достаточно убрать за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях даже использовать в момент углеводной ямы первым приемом пищи в утренние часы.

В качестве итога этого раздела, нам остается определиться, как же все-таки организовать углеводную разгрузку «без жертв». Мой метод — проводить ее длительностью не более 2-3 дней, исключив за неделю до этого соль и молочные продукты.

Более длительные периоды безуглеводной диеты уместны только в случаях тяжелого ожирения клиента, если нет медицинских противопоказаний. Так как примерно на 10-й день безуглеводного рациона, организм перестраивается в режим утилизации жира в качестве основного источника энергии, входя в состояние кетоза. Этот метод не допустим в случае подготовки атлетов, так как процент вовлечения в распад мышечной ткани очень высок.

Углеводная загрузка

Наполнение мышц гликогеном, как и многое другое в бодибилдинге, также носит очень индивидуальный характер. Задача — косметическая, подход — практически ювелирный. Часто бывает так, что изможденные атлеты, предварительно прилично обезводившись перед взвешиванием с целью «влезть» в категорию, набрасываются после процедуры регистрации на еду в надежде пополнить свои запасы гликогена, ощутить невероятный памп на следующий день и стоять на сцене полными сил и энергии. Но чаще всего происходит наоборот — пустые, плоские мышцы и никакой возможности загнать в них кровь при попытках раскачки в закулисье.

Задача тренера — четко рассчитать длительность подготовительного периода, а на момент самой загрузки — подобрать то самое количество углеводов и необходимой для этого воды, чтобы подойти к взвешиванию в необходимом весе без аврального обезвоживания, а в идеале – с достаточным количеством гликогена, предназначенного для раскрытия.

Мой опыт говорит, что заполнить гликогеном мышечные структуры и раскрыть его — задача трех-четырех дней. Не стоит набрасываться на каши в первый день после углеводной ямы. С учетом весовой категории спортсмена, повышение должно происходить с поэтапным увеличением не только углеводов, но и жидкости. Этот баланс должен регулироваться исходя из визуального анализа изменений внешнего вида спортсмена.

Если под кожей заметна «водная пленка», стоит снизить количество воды, углеводы сами потянут воду из-под кожи для своего усвоения. А запасенный гликоген уже закончит свое дело при раскрытии. Я считаю, что загрузку лучше делать сложными углеводами и только на заключительном этапе добавлять крахмалистые продукты.

Не забывайте, что любая приготовленная каша уже имеет в своем составе воду, поэтому, в случае перебора с водой под кожей, есть смысл добавить хлебцы, почти не содержащие воды.

Я хочу сказать, что, к сожалению, нет определенного гарантированного плана на весь период подготовки. Есть система, которая требует ежедневной подстройки. Все мы разные, и все мы преследуем разные цели, но я старался осветить важные моменты, обобщить рекомендации, чтобы данные знания помогли вам в трудный час, называемый в бодибилдинге «подводкой».

Успеха вам!

Еще раз про углеводную загрузку (обманные дни)

Эффект любой низкоуглеводной/безуглеводной диеты — нарастающий кетоацидоз. Чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее начнется кетоацидоз. Чем интенсивнее ты тренируешься, тем быстрее истощаются запасы гликогена, тем быстрее начинается кетоацидоз. Признаки нарастающего кетоацидоза — сигналы о том, что пора сделать обманный (загрузочный) день:

— Вялость. «Проснулся и уже устал» )) Начинается примерно на третий день низкоуглеводки. И дальше усиливается. Некоторые долбоебы, желающие «и массу нарастить и схуднуть», урезают углеводы, у них, соответственно, рано или поздно кетоацтдоз начинается, а они думают, что у них перетрен )))
— Запах ацетона изо рта.
— Снижается температура тела.
— Накопление кетоновых тел. Определяется при помощи тест-полоски. Продаются в аптеках (Биоскан, Кетоглюк и т.п.). Опускаем полоску в ссаку (в свою), через две минуты смотрим результат.

Если есть вышеназванные признаки (надежнее всего ориентироваться по тест-полоске), то пора делать 1 день углеводной загрузки. Пиздуем в Макдональдс, набираем всякой хуеты и дома жрем весь день. Пополняем гликогеновые закрома.

Естественно, вес скакнет на пару-тройку килограмм. Но это не жир, а вода + гликоген. За день пару килограмм жира нарасти никак не может, поэтому нехуй тут ссать. Набранный вес уходит за 1-2 дня.

Если за 1-2 дня набранное не сливается, то такой вариант загрузки тебе лично не подходит. В этом случае делаешь загрузку только одним приемом пищи. Вечером. После тренировки. Потренировался, пришел домой, навернул сковородку жареной картошки, заел пиццей, закусил конфетами с соком. Все. Со следующего дня опять на низкоуглеводке сидишь.

Также можно попробовать загружаться чаще. Не 6+1, а 3+1. И углеводы в 0 убрать. Чем дольше сушишься, тем жестче делаешь диету, интенсивнее тренируешься и, соответственно, загружаешься чаще. Но начинать все таки лучше плавно: на низкоуглеводке 6+1. (шесть дней — по 70 г углеводов, 1 день — загрузка).

Загружаться нужно только углеводами. Белки не нужны. Жиросжигатели (термогенные) тоже можно отменить в день загрузки. Ибо тоже нахуй не нужны. Организм хоть денек отдохнет от белковой пищи, слегка восстановит рецепторы — восприимчивость к жиросжигателям.

Признаки того, что загрузка прошла заебись:

— Вес сильно (более 3 кг) не скакнул
— Мышцы начали забиваться, налились, улучшился рельеф
— На первой, после загрузки, тренировке выросли силовые

Напомню, цель углеводной загрузки — избавиться от кетоацидоза, подстегнуть обмен веществ — подстегнуть жиросжигание. Ну и обожраться, как следует, всякой гадостью :)) Это так ахуенно, когда ты всю неделю дикими глазами смотришь на мучное и сладкое… а потом весь день жрешь все, что не приколочено, при том, что это идет только тебе на пользу! Кайф :))

По тренировкам. Чем интенсивнее тренируешься, тем быстрее истощаются запасы гликогена в мышцах, тем быстрее накапливается вялость. Даже если ты поднимешь углеводы до 100 г в день, то все равно через неделю-полторы тебя накроет кетоацидозом. Вообще, диета — в первую очередь! Но и тренироваться нужно, как положено. А не так, что пришел, сделал ебаную базу и ушел.

Углеводная загрузка для жиросжигания

Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют «загрузочным днём» (конечно, если она длится день, а не неделю).

Для чего нужна углеводная загрузка?

Разновидностями углеводной загрузки являются «читмил» и углеводный рефид. Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо нутриенты в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания, которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

тем, кто давно придерживается низкоуглеводной или безуглеводной диеты
тем, кто достиг «плато» в снижении веса
тем, кто чувствует, что скоро может «сорваться»

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы 🙂, лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Быстрая загрузка: угли, вода и соль: shantramora — LiveJournal

оригинал здесь

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно — здесь). Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды — это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тут
Фото отсюда-)

Тонкости рефида: когда нужно больше есть, чтобы быстрее худеть

Что такое рефид

Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты.

Как правило, рефид длится от 12 часов до двух дней, а количество калорий в это время увеличивается на 20–50%. Однако некоторые предпочитают потреблять во время рефида столько же калорий, сколько до диеты.

Зачем нужен рефид

Польза от рефида во время диеты связана с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации ведёт к замедлению метаболизма.

В основном синтез лептина происходит в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какой они величины.

Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы, а количество углеводов в вашем рационе сильно ограничено, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить некоторые преимущества.

Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода

Снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, а также замедляет метаболизм. Если с голодом вы ещё можете бороться, то замедленный обмен веществ, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.

Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется.

То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее тратить калории.

Повышает уровень тестостерона

У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола — катаболического гормона, который, ко всему прочему, способствует образованию висцерального жира.

Поддерживает женское здоровье

Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают месячные. Если этот гормональный сбой длится долго, страдать начинает весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.

Рефид улучшает иммунитет

Диета с дефицитом калорий может плохо сказаться на способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленному организму достаточно калорий для поддержания иммунитета.

Увеличивает производительность на тренировке

Если человек долго сидит на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах кончаются. Рефид помогает пополнить запасы и улучшить показатели на тренировке. При этом, если проводить рефид правильно, вы не накопите лишнего жира.

Как провести рефид правильно

В отличие от читмила (дня отдыха, в который можно есть всё, что пожелаешь), рефид больше нужен для физических преимуществ, чем для психологического комфорта.

Чтобы рефид ускорил похудение, нужно соблюдать несколько правил.

Устраивайте рефид, только когда он необходим

Рефид действительно нужен вам, если:

Вы сидите на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
На диете у вас ухудшились спортивные показатели.
Из-за дефицита калорий у вас нарушился менструальный цикл.
Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы начали часто болеть.

Если же вы питаетесь здоровой пищей без дефицита калорий или углеводов, рефид вам не нужен. Он просто будет причиной съесть что-нибудь сладкое и не принесёт пользы для здоровья или фигуры.

Потребляйте больше углеводов и меньше жиров

Учёные выяснили ^{, что пища с высоким содержанием жиров снижает концентрацию лептина на 24 часа.}

Это значит, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подойдут для рефида, как бы вам этого ни хотелось.

Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни рефида должен создаваться за счёт углеводов. Причём быстрых, потому что уровень лептина повышается при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом ^.

Вот некоторые подходящие продукты:

Продукты	Количество калорий в 100 г	Количество углеводов в 100 г	Гликемический индекс
Мёд	304	82	90
Финики	274	69	103
Изюм	264	66	65
Кускус	112	21,8	70
Цукаты из яблок	343	91	75
Овсянка	345	65	55
Белый рис	344	78,9	65

Сочетайте рефид с тренировкой

Чтобы улучшить свои спортивные показатели во время диеты и не накопить лишнего жира, устраивайте тренировку в день рефида. Однако не стоит превышать привычные нагрузки: если вы сожжёте больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.

Лучше всего разделить лишние углеводы на две части и съесть первую половину до тренировки, а вторую — после. Например, если во время диеты ваша суточная норма — 1 500 ккал, в день рефида вы можете увеличить её на 20%, то есть до 1 800 ккал. Поскольку в 1 г углеводов 4 ккал, 300 дополнительных килокалорий — это 75 г углеводов. Делим на два приёма пищи и получаем, что вы можете съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после. Это два банана и горстка изюма или 200 г овсянки с мёдом.

Подобным образом вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для своего рефида. Не превышайте норму и выбирайте полезные продукты, и вы получите все преимущества рефида, не рискуя вновь набрать лишние килограммы.

Углеводная загрузка перед выходом на сцену.

сделать перевод одной статьи зарубежного тренера и спортсмена о загрузке перед выходом на сцену.

В целом, я в общих чертах поняла суть текста, пробежав глазами его по диагонали, но сама бы перевести и уложить в удобоваримый текст не смогла бы. Поэтому, коли есть люди, гораздо более понимающие и знающие в заморских языках, то пусть 🙂 Низкий поклон и всяческие благодарности за проделанную работу. Отдельное мерсибо за использование моих фотографий в качестве иллюстраций к статье, хоть я и не эталон и все такое 🙂

Прежде чем представить вашему вниманию статью, расскажу про свою загрузку.
В эту осень я впервые грузилась как настоящий билдер. В первый свой сезон я не сливалась, пыталась загрузиться, но все вышло как-то скомканно — в общем, никак.
В этом сезоне предстояло два старта с разницей в неделю. На Кубок Иркутска я не подводилась, как мне и порекомендовали, не сливала воду, не делала загрузку. Я вообще с утра встала, позавтракала и отправилась в ДК им. Гагарина. Ну и форма на Иркутске была не пиковая. В этом деле всегда расставляются приоритеты — какой турнир важнее, под тот и подводят пик.

Итак, как происходит классическая подводка? Сливаем воду. За двое суток ограничиваем до 1.5 л жидкости, за сутки — до 1 л, в день выступлений — ни грамма, только рот прополоскать и выплюнуть. С учетом того, что до этого ты разогнал свою потребность в жидкости, выпивая по 4-5 литров жидкости в сутки, пить хочется очень.
За день начинаешь грузиться углеводами: вареный рис с изюмом. И яичные белки. Вареные, естественно.
В день соревнований доедаем рис с утра и начинаем есть зефир. Могу сказать теперь с уверенностью — если раньше к зефиру я относилась равнодушно, то теперь я его ненавижу всеми фибрами души. Сколько его было съедено — лучше не вспоминать.
Эффект чудовищный — хочется пить, в рту вязко и противно от сладости, которая не приносит никакого кайфа, поверьте, хоть до загрузки и мечталось об углеводах. В итоге инсулин прыгает, начинает болеть голова. Приступами, волнообразно. Слова вязнут на языке, ты сам заторможен. Обычное состояние, короче, для тех, кто готовится на выход. Вокруг все жрут зефир. Стоит вода, но пить нельзя, ты ходишь с самого утра и косишься на нее — а мой выход был примерно в 3-4 часа дня. И ждешь уже — ну когда же можно будет попить?
По идее, после загрузки ты должен наполниться. 1 гр углеводов притягивает 4 грамма воды и все прочее — помните, да?
Я не наполнилась.
Вернее, наполнилась, но как-то вяло что ли.
Экспериментировать в день выхода — я себе не враг, напортачить и испортить форму ой как не хочется, поэтому готовлюсь наблюдать.
Вечером, как водится, пир горой. Кто следил за мной в инстаграме, отлично помнят фото холодильника в номере.
Я же сейчас расскажу подробнее, что я в итоге выпила и съела после:
— много воды
— сосиски, приготовленные в пароварке
— сыр
— хлеб, много хлеба
— 2 булки а-ля Синнабон
— 3 кружки кофе с молоком
— виноград
— выпила шампанского за закрытие сезона и даже немного вина
— конфеты M&Ms и Scittlеs
— остатки шоколада на стевии

И, по-моему, все.
На глазах я стала наливаться так, как не наливалась никогда прежде. Вены вылезли даже на внутренней стороне бедра. Конечно, не сколько визуально, сколько наощупь они были заметны. Ощущене «напруги», как будто ткнешь иголкой в кожу, и она лопнет. Мышцы стали больше, вены — червяками. Из нашей компании так налились только мы вдвоем с Федором, который выступал в юниорах по бодибилдингу. Мы сидели, смотрели друг на друга, ели и недоумевали над эффектом.
Вот он, эффект от углеводной и натриевой загрузки.
Еще перед первым выходом я читала на одном бодибилдерском форуме реплику тренера, который своих подопечных выводит на сцену после загрузки джанком.
Споров и обсуждений было достаточно в той ветке.
Тогда мне показалось это очень интересным и манящим, но рисковать я не решилась.
В этом году тоже, но после сцены мне довелось ощутить на себе этот, ни с чем не сравнимый эффект.
Длился он до обеда или до после обеда следующего дня — в этот момент я уже ехала в поезде домой и отчетливо ощущала, как меня безбожно заливает водой. Отекали ноги, лицо, тело. При этом я ела и пила уже обычную еду, без илишеств. Сильно не паниковала, глядя на ноги-подушки, знала, что мне потребуется пара-тройка дней, чтобы лишняя вода ушла.
Вот такой был загруз.
Рискну ли я перед весенним сезоном загрузиться так, как написано в статье? Или так, как было в октбяре после соревнований? Не знаю. Не уверена, что смогу побороть свой страх и осторожность. Но время покажет.

оригинал здесь

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тут
Фото отсюда-)

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасенного в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива.В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы участвуете в длительных и интенсивных спортивных соревнованиях, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения соревнований на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам углеводная загрузка обычно не нужна. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запас энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание потребления большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов
Единица (сумма)	Углеводы (граммы)	Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
1 простой бублик (4.2 унции)	52	260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1 средний)	27	105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций)	46	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки)	0	187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана)	0.5	2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана)	2	11
Майонез, светлый (2 столовые ложки)	3	71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция)	23	118
Молодая морковь (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	250
Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый)	29	151
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
Салат, комбайн: — Салат ромэн, тертый (2 стакана)	3	16
— Болгарский или сладкий зеленый перец (1/4 стакана)	2	7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее)	25	95
-Сушеная клюква (1/3 стакана)	33	130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана)	4	191
— сыр Азиаго, тертый (1 унция)	1	134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки)	6	55
Ужин
Клубника (1 стакан)	11	46
Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана)	78	416
Итого	754.5	4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.
Результаты
Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.
Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая то, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.
Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам, возможно, потребуется потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.
Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.
Риски
Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:
Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
Янв.05, 2021 Показать ссылки
Основы углеводной загрузки для спортивных достижений. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
Thomas TD, et al.Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений.6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.
Узнать больше Подробно
.
Углеводная нагрузка — обзор
2.2 Влияние на физическую работоспособность — исследования на людях
Когда углеводы и упражнения связаны, многие люди сначала думают об углеводной загрузке, процессе увеличения запасов гликогена в рамках подготовки к длительной нагрузке на выносливость, которая должна в значительной степени полагаются на энергию глюкозы. Многие, но не все, исследования углеводной загрузки подтверждают пользу этой практики, и Американский колледж спортивной медицины дает конкретные рекомендации относительно того, как лучше всего выполнить углеводную загрузку, когда это необходимо (Rodriguez et al., 2009). Восемь тренированных на выносливость велосипедистов потребляли 10,5 г углеводов / кг (в виде картофельного крахмала) или их типичные 6 г углеводов / кг в течение 3 дней перед трехчасовым испытанием на велосипеде. Увеличение количества углеводов в рационе увеличивало гликоген в мышцах, измеренное до тренировки, выходная мощность и пройденное за час расстояние увеличивались после углеводной нагрузки (Rauch et al., 1995). Никакие недавние исследования не изучали влияние типа крахмала на эффективность загрузки углеводов, но, похоже, крахмалы, которые производят наибольшее количество доступной глюкозы, будут наиболее полезными.Динамика переваривания и поглощения таких крахмалов (например, RDS по сравнению с SDS) может не иметь большого значения для конечного накопления мышечного гликогена в течение нескольких дней углеводной нагрузки и отдыха.
Исследования на людях практически более полезны, чем модели на животных, для демонстрации сравнительной эффективности крахмалов при выполнении физических упражнений. Шесть тренированных на выносливость мужчин-велосипедистов показали более медленное окисление полимера глюкозы, состоящего из 22 единиц, чем растворимого крахмала (самые длинные цепи глюкозы (с некоторыми разветвлениями), растворимые в воде) в течение 90 минут упражнений.Обе формы глюкозы были похожи при опорожнении желудка, поэтому, вероятно, растворимый крахмал переваривался быстрее, чем полимер глюкозы (Hawley et al., 1991). Смысл этого открытия заключается в том, что растворимый крахмал может быть лучшим источником энергии во время длительных тренировок, чем полимер глюкозы, но многие другие варианты структуры крахмала нуждаются в дальнейшем изучении.
Восемь велосипедистов-мужчин тренировались в течение 60 минут для истощения мышечного гликогена, затем съели 3000 ккал в течение 12 часов с 65% энергии из глюкозы, мальтодекстрина, амилопектина или амилозы (RS).Восполнение запасов гликогена в мышцах через 24 часа после 60-минутной тренировки было на 50% меньше из-за приема амилозы, чем из других источников глюкозы, но эффективность 30-минутного испытания на время в этот 24-часовой момент времени не отличалась от диетического лечения (Jozsi et al., 1996). При меньших запасах гликогена в мышцах может снизиться производительность при длительных физических упражнениях, но в реальности такое диетическое условие, состоящее в потреблении только амилозы в качестве пищевого источника углеводов, вряд ли произойдет. Двадцать четыре мужчины аналогичной физической формы тренировались в течение 2 часов на велоэргометре, принимая напитки с 15 г мальтодекстрина или ГБЦД за 1 час.Обработка ГБЦД значительно снизила оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) во время второго часа упражнений по сравнению с мальтодекстрином, возможно, из-за более быстрого опорожнения желудка и доступности ГБЦД (Furuyashiki et al., 2014). В перекрестном дизайне семь мужчин-триатлетов завершили бег на 5 км, на велосипеде на 40 км и бег на 5 км, повторенные через месяц, употребляя напитки с ГБЦД или глюкозой во время соревнований. Концентрации норадреналина в плазме и моче IL-8, IL-10 и IL-12p40 были значительно ниже после лечения ГБЦД, чем после лечения глюкозой, что свидетельствует о пользе ГБЦД при посттренировочном стрессе (Suzuki et al., 2014). Девять мужчин-велосипедистов завершили 150 минут упражнений и цикл езды на велосипеде до изнеможения после приема 1 г / кг гидротермально модифицированного крахмала с низким гликемическим индексом (ГМС) или мальтодекстрина, а затем проглотили те же дозы двух крахмалов в начале своего выздоровления. от упражнений (Roberts et al., 2011). Обработка HMS вызвала большее использование жирных кислот во время упражнений и восстановления, чем мальтодекстрин, что позволяет предположить, что HMS, возможно, оказывал гликоген-сберегающий эффект по сравнению с мальтодекстрином, но крахмалы не различались по влиянию на физическую работоспособность в этом исследовании.Другое исследование с участием 10 велосипедистов-мужчин показало, что прием ГМС во время тренировки (60-минутная езда на велосипеде с последующими более интенсивными интервалами, а затем максимальные спринты) был аналогичен по влиянию на производительность коммерческого напитка из сахарозы / глюкозы, потребляемого изокалорийно, по сравнению с ГМС (Baur et al., 2016). HMS увеличивал желудочно-кишечные расстройства во время спринтов по сравнению с коммерческим напитком. Хотя HMS продемонстрировал повышенное окисление жиров во время упражнений по сравнению с коммерческими напитками, он относительно не улучшил работоспособность.Сравнение типов крахмала (амилопектин против амилозы по сравнению с другими модификациями крахмала) с глюкозой во время упражнений и при восстановлении после упражнений после еще более длительных периодов упражнений с большим количеством участников, особенно в том числе женщин, может быть важной областью дальнейших исследований крахмала и упражнений. . Повышенное внимание к результатам работы, связанной с крахмалом, таким как расстояние / время и RPE, поможет понять практические преимущества приема крахмала для тренировки.
Исследователи начали изучать влияние крахмала на физические упражнения при диабете.Семь участников с сахарным диабетом 1 типа принимали глюкозу или восковой крахмал ячменя (WBS, с высоким содержанием амилопектина) за 2 часа до бега на беговой дорожке с интервалами возрастающей интенсивности (5 мин х 4 мин по ходу в течение 26 мин) и 10-минутное беговое испытание (Gray et al. ., 2015). WBS увеличивал окисление углеводов во время отдыха по сравнению с глюкозой и увеличивал дистанцию бега за последние 2,5 минуты пробного бега, что указывает на умеренное улучшение производительности в этой популяции. Это исследование подтверждает возможность выполнения упражнений без побочных эффектов у людей с СД1.В другом исследовании сравнивали вегетарианскую диету с 60% углеводов с традиционной диетой (50% углеводов) в течение 12 недель при ограничении суточной потребности в энергии 500 ккал у людей с диабетом 2 типа (СД2) вместе с индивидуальными программами ежедневных упражнений. Вегетарианская диета улучшила физическую форму этих людей (N = 37 / группа), а обычная диета — нет (Veleba et al., 2016). Это говорит о том, что диета с повышенным содержанием сложных углеводов, как это, вероятно, может быть вегетарианская диета, может принести пользу людям с СД2, поскольку улучшение физической формы может помочь людям сохранять повышенную физическую активность.
Правила загрузки карбюратора для запуска
«Я ем достаточно или слишком много?» Это может быть нервозным при мысли о том, применяется ли эффективная углеводная загрузка перед серьезной гонкой. Тот факт, что живот полон, не означает, что он полон полезных углеводов, которые поддержат успешные гонки. Примите во внимание эти основные правила, чтобы понять, где углеводы входят в рацион, какие лучшие углеводы приводят к гонке и как эффективно увеличивать углеводную нагрузку.
1) 90 минут или дольше
Углеводная загрузка подходит для гонок продолжительностью 90 минут или дольше. Такие события начинают истощать запасы гликогена. Благодаря углеводной загрузке бегун может дольше поддерживать темп, поддерживая выносливость.
2) Know Thy Carbs
Большинство бегунов знают, что хорошими источниками углеводов являются хлеб и макаронные изделия. Это означает, что вы должны есть больше хлеба и больше макарон, чтобы увеличить количество углеводов, верно? Это правда, что употребление хлеба и макарон поддерживает углеводную загрузку, но есть и другие отличные источники углеводов, о которых следует помнить при углеводной загрузке.
Отличные источники пищи, богатой углеводами:
Крахмалы: хлеб, макароны, рис, хлопья, рогалики, овсяные хлопья, блины, английские кексы, тортилья, кус-кус, нежирные кексы, ньокки, полента и киноа
Крахмалистые овощи: картофель, горох, тыква, кабачки, фасоль и чечевица
Фрукты: бананы, яблоки, персики, груши, ананас, апельсины, вишня, манго, киви, любые сухофрукты, консервированные фрукты
Молочные продукты: ароматизированное нежирное молоко, нежирный йогурт
Закуски: крендели, крекеры с животными, инжир-ньютон, нежирный батончик мюсли, нежирные крекеры, запеченные чипсы и крекеры из Грэма
Напитки: ароматизированное нежирное молоко, сок, спортивные напитки, Boost or Ensure, нежирный смузи
Спортивные батончики / Энергетические батончики: PowerBar Performance Bar, Clif Bar, Honey Stinger Bar
(Некоторые спортивные батончики ориентированы на высокое содержание белка, а не на много углеводов.Это не те планки, которые следует выбирать при загрузке карбюратора.)
Дополнительно: мед, варенье или джем и кленовый сироп
3) Пейте свои углеводы
Углеводная загрузка может показаться немного неудобной. Поскольку тренировки сокращены, может быть немного неудобно чувствовать, что вы едите приличное количество, не приложив все мили. Употребление углеводов — отличный способ включить углеводы, не чувствуя тяжести или вздутия живота.
Добавляйте к еде стакан молока или сока вместо того, чтобы пить просто воду.Между приемами пищи пейте теплый сидр, смузи или даже спортивный напиток, чтобы чувствовать легкость на ногах, а также накапливать запасы гликогена и потенциально повысить выносливость в день соревнований.
4) Помните о клетчатке
Хорошо известно, что клетчатка является частью здорового питания; однако при углеводной загрузке стоит подумать об ограничении клетчатки. Сейчас не время есть хлопья или лепешки с 10–15 г клетчатки. Клетчатка поглощает жидкость и либо набухает, либо образует гель, который может лишить столь необходимого места для достаточного количества углеводов.Слишком много клетчатки при загрузке углеводов может вызвать чувство сытости, что сделает вас менее склонным к сохранению запасов гликогена. Еще один потенциальный недостаток избыточной клетчатки, если вы к ней не привыкли, заключается в том, что она может способствовать желудочно-кишечным расстройствам в день соревнований. Например, съесть буррито из черной фасоли накануне марафона может быть не лучшим вариантом для бегуна, чувствительного к клетчатке.
С другой стороны, есть много людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК) или имеющих проблемы с обычным кишечником.Для тех, кто все еще хочет способствовать регулярному опорожнению кишечника, полезно в это время включать умеренное количество клетчатки. Здоровый кишечник будет способствовать желанию продолжать есть и снизить риск желудочно-кишечных расстройств в день соревнований.
5) Очень мало жира
Жир действительно может способствовать чувству сытости и дискомфорта; он добавляет нежелательные калории и не дает никакой пользы во время углеводной загрузки для тренировок в день соревнований.Избавьтесь от жира. Еда с очень низким содержанием жиров позволит бегуну избежать чрезмерного потребления калорий, увеличения веса и общего ощущения медлительности в день соревнований, которое сопровождает их.
Вы можете сэкономить на жире, съев бутерброд без сыра, избегая сливочных соусов и подливок, ограничивая орехи и ореховое масло, добавляя минимальное количество масла и сливочного масла при приготовлении пищи и пропуская их в топпинге хлеба или печеного картофеля, ограничивая жирный хлеб, такой как круассаны , Датские и жирные кексы, переход с майонеза на горчицу в бутерброде, отказ от жареных продуктов (включая курицу или рыбу в пасте или бутербродах), жирные десерты, заправки для салатов, сметана и запеканки — другие распространенные причины, по которым жир может выскользнуть в диету.
6) Ешьте часто
Необязательно есть много. Частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь избежать чувства тяжести, сытости и вздутия живота.
7) Подумайте о своей последней трапезе
Последний прием пищи в ночь перед длительной гонкой не должен заставлять вас кататься от стола. Для некоторых это может быть более легкая еда, потому что были предприняты усилия по увеличению количества углеводов в более ранние приемы пищи. Также подумайте о сроках этого приема пищи. Полезно есть достаточно рано вечером, чтобы еда хорошо усваивалась ко времени гонки.Большой 22:00. Еда перед марафоном может быть не лучшей идеей до старта гонки в 5:30 утра. Если еда заканчивается рано, подумайте о том, чтобы долить бак перед сном легким для переваривания вариантом, таким как Boost или Ensure, обезжиренный пудинг или яблочное пюре.
8) Проверьте это
Среднестатистическому бегуну весом 150 фунтов требуется около 550–650 г углеводов в день, чтобы максимально увеличить запасы гликогена. Те, у кого рамка больше или меньше, захотят подстроиться под свой вес. Было бы разумно проверить, что такое ежедневный прием 550–600 г углеводов во время тренировки.Отличный день для этого — перед длительным тренировочным днем. Это поможет понять, как включить достаточное количество углеводов не только в ежедневные тренировки, но и при углеводной загрузке. Это также поможет определить, чувствуете ли вы, что этого количества углеводов достаточно, чтобы обеспечить успешную работу в день соревнований.
Больше не обязательно лучше. Для бегуна весом 150 фунтов примерно 600 г углеводов должно быть достаточно, чтобы максимизировать запасы гликогена. Этому бегуну не нужно потреблять 750 г в день, чтобы получить дополнительный эргогенный эффект.
9) Избегайте кардинальных изменений
Придерживайтесь продуктов, которые вам привычны и которые удобно употреблять. Сейчас не время экспериментировать или кардинально менять диету. Например, если вы обычно не придерживаетесь диеты, богатой фруктами, сейчас не время есть фрукты весь день при загрузке углеводов.
Углеводная загрузка — это эффективный способ увеличить запасы гликогена и увеличить производительность в день соревнований. Обязательно подумайте о углеводной загрузке перед следующим соревнованием на выносливость.Вот фото-документация того, как я загружался углеводами в последний день перед пробегом Монументального марафона в Индианаполисе прошлой осенью.
Джеки Дикос, Р. Д., марафонка за 2:45, мать двоих детей. Она квалифицирована для участия в олимпийских испытаниях 2012 года в марафоне и в настоящее время готовится к пробегу Чикагского марафона этой осенью.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое простой и понятный подход к загрузке углеводов?
Вопрос:
Многие спортсмены используют углеводную загрузку перед крупными соревнованиями для повышения производительности.
Каков простой и понятный подход к загрузке углеводов?
Для каких типов событий загрузка углеводов была бы очень полезной?
Для каких событий карбюраторная загрузка не требуется?
Можно ли использовать добавки для углеводной загрузки или следует употреблять пищу?
Покажи миру свои знания!
Победителей:
Mfranke Просмотр профиля
История в эффекте Просмотр профиля
g4owensj Просмотр профиля
Призов:
1 место — 75 баллов в магазине.
2 место — 50 баллов в магазине.
3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — Mfranke
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Простой и понятный подход к загрузке карбюратора.
Углеводородная загрузка используется для различных видов спорта, в частности, для езды на велосипеде и соревнований на выносливость на длинные дистанции, таких как марафоны.Обычно процесс углеводной загрузки выполняется за счет истощения углеводов в течение нескольких дней, а затем перезагрузки мышц гликогеном для предстоящего события.
Цель этого состоит в том, чтобы дать вашим мышцам максимальное количество гликогена, возможное для увеличения аэробной способности для ваших соревнований. Загрузка углеводов также выполняется в эстетических целях, таких как фотосессия и, что более важно, соревнования по бодибилдингу.
Я буду обсуждать процесс углеводной загрузки в бодибилдинге, поскольку это бодибилдинг.com
Целью углеводной загрузки в бодибилдинге является создание полностью мускулистого вида на сцене. Полные мышцы придадут вам более крупный вид, а также помогут подтянуть кожу к мышцам, придавая вам твердый, сосудистый вид, что очень важно, если вы хотите выиграть или занять хорошее место в соревнованиях.
К сожалению, многие бодибилдеры слишком усложняют этот процесс и в конечном итоге отказываются от карбюратора и ставят намного хуже, чем то, что они могли бы получить, если бы никогда не использовали карбюратор!

Что происходит, когда вы перекачиваете?
Углеводы связываются с водой.Чтобы получить твердый, сухой вид, который желателен, вы должны потреблять достаточно углеводов, чтобы наполнить мышцы гликогеном и водой, но не слишком много, чтобы углеводы (перетекли) и заставили вас задерживать подкожную воду.
Думайте о своих мышцах как о губке. Достаточно воды, чтобы губка оставалась красивой и полной, но если слишком много, вода разольется повсюду!

Как лучше всего правильно загружать углеводы?
Предполагая, что вы являетесь естественным конкурентом и не принимаете диуретики, я назову очень эффективный способ придать вам красивый полный внешний вид без побочного эффекта.

Среда
Выполняйте легкую тренировку всего тела, чтобы помочь истощить запасы гликогена.
Удерживайте потребление углеводов на уровне 50-100 граммов.

Четверг

Пятница
В 18:00 начать процесс загрузки карбюратора
Ешьте небольшими порциями каждые два часа 30 граммов углеводов
Углеводы должны поступать из овсянки и бананов.

Суббота (время показа)
Просыпайтесь в 7 утра и ешьте еще 30 граммов углеводов.
За два часа до судейства съешьте еду, содержащую 50 граммов углеводов и 30 граммов жира.
За 15 минут до выхода на сцену выпейте Gatorade или сахарный напиток.
Манипуляции с натрием также важны для правильной загрузки углеводов:
За 2 недели до соревнований увеличьте потребление натрия на 1 грамм.
Через 1 неделю постепенно уменьшайте потребление, пока не будете принимать максимум 1 грамм в день до утра субботы.
В субботу утром посолите еду за 2 часа до вынесения приговора. В это время также съешьте горсть изюма. Они содержат высокий уровень калия, который также повысит вашу способность наполнять мышцы и выводить подкожную воду.
Ваше тело будет несколько истощено натрием, и дополнительная соль в этой пище действительно поможет вашим мышцам всасывать всю воду в мышцы, а не под кожу.Не бойтесь соли в это время, полностью исключить ее — ошибка. Это действительно наполнит вас и убережет от судорог на сцене!
Нет необходимости управлять забором воды во время этого процесса. Это распространенная ошибка, которую совершают бодибилдеры, использующие стероиды, которые заставляют их удерживать воду. Никаких диуретиков и сильнодействующих режущих жидкостей !!! Это сделает вас плоским.

Для каких событий карбюраторная загрузка не нужна?
Углеводы не подходят для таких видов спорта, как футбол или баскетбол, так как обычно они длится 2–3 часа.Углеводородная загрузка предназначена для занятий спортом на высокую выносливость и для улучшения внешнего вида мышц для соревнований по бодибилдингу / фигуре.

Можно ли использовать добавки, содержащие углеводы, или следует использовать пищу?
Добавки не требуются для процесса загрузки карбюратора. Вы можете принимать углеводные добавки, такие как восковая кукуруза или декстроза, во время процесса углеводной загрузки, но я считаю, что более сложные углеводы — лучший выбор. Люди также принимают ниацин, чтобы помочь смыть больше крови с поверхности кожи, чтобы придать им более сосудистый вид.

Щелкните, чтобы увеличить.
Я чувствую, что более сложные углеводы — лучший выбор.
Я рекомендую поэкспериментировать с процессом углеводной загрузки примерно за три недели до соревнований, если вы хотите точно увидеть, как ваше тело отреагирует.
Помните, используйте зеркало, чтобы направлять вас. Если вы все еще выглядите плоско, увеличьте количество углеводов. Если ты отлично выглядишь, ничего не меняй!
Также имейте в виду, что лучше быть немного плоским и разорванным, чем быть по-настоящему полным, перетекать и казаться большим и гладким!

2-е место — История в силе
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Каков простой и понятный подход к загрузке углеводов?

Первые три дня потребляйте менее 50 граммов в день
углеводов потребляются после тренировки, когда уровень гликогена самый низкий. Вот почему многие послетренировочные добавки содержат большое количество углеводов, потому что ваше тело нуждается в этих углеводах для адекватного восстановления.

Потребление в следующие два дня от 100 до 150
Первые три дня были тяжелыми, и теперь пора вашему телу потреблять больше углеводов.Углеводы придают вам более полный вид, и вам нужны эти углеводы, чтобы не выглядеть утомленным и плоским. Мне нравится принимать углеводы во время утреннего приема пищи, еды перед тренировкой и еды после тренировки. Мои углеводы увеличиваются с каждым приемом пищи.

Последние два дня — дни с высоким содержанием углеводов более 150
Ваше тело не знает, чего ожидать в эти дни, но эти высокие углеводы помогают нарастить мышцы и сохранить их. Низкоуглеводные диеты работают, но недостаточное количество углеводов делает вас плоскими, и вы, фактически, со временем проголодаетесь.
На мой взгляд, этот распорядок благоприятен. Раньше я возился с этой программой и обнаружил, что она творит чудеса, если все сделано правильно. Эта программа очень похожа на программу Криса Ацето (диетолог Джея Катлера). Если это можно сделать с Джеем, представьте, как вы будете выглядеть после этого. В течение этого цикла ваш метаболизм постоянно меняется, но вы, несомненно, будете хорошо выглядеть в зеркале.

Для каких событий загрузка углеводов была бы очень полезной?
Типы соревнований на длинные дистанции / на выносливость.Этим спортсменам каждый день приходится иметь дело с изнурительными тренировками. Я давно видел, как мои друзья из старшей школы бегают на много миль.
Бег истощает запасы гликогена, что, в свою очередь, означает меньше энергии. Углеводная нагрузка обеспечивает максимальную загрузку запасов гликогена, что гарантирует спортсмену больше энергии. Футбол, марафоны, хоккей — это лишь некоторые виды спорта, в которых потребление углеводов полезно. Бодибилдинг — это еще один вид спорта, в котором своевременная загрузка углеводов может обеспечить идеальное сочетание роста и физической формы.

Для каких событий карбюраторная загрузка не нужна?
В углеводной загрузке нет необходимости для таких соревнований, как гольф или Наскар, где ваше тело делает меньше. Гольф — невероятно сложный вид спорта, но в этом нет необходимости, потому что это не тот вид спорта, который этого требует. Гольф основан на навыках, умении читать на зеленом поле, оценивать ветер и пользоваться правильными клюшками, которые дает вам кедди.
Nascar умеет водить по кругу или на дорожных трассах, но вы не терпите физических поражений, как марафонцы.Я люблю Наскар и гольф, так что это тоже не шанс.

Щелкните, чтобы увеличить.
Наскар умеет водить, но ты не поймешь
Лучше, чем марафонцы.

Можно ли использовать добавки, содержащие углеводы, или следует использовать пищу?
Еда должна использоваться в первую очередь при попытке углеводной загрузки. Многие бегуны употребляют пасту перед гонкой или едят пищу с высоким содержанием углеводов. Еда — это главное в игре, и она обычно намного дешевле для спортсмена.
Я лично ел бананы перед баскетбольным матчем, чтобы не сводить судороги и иметь максимум энергии. Если у вас есть еда, используйте ее как источник с высоким содержанием углеводов.
В некоторых случаях я употреблял пищевые добавки или напитки для подготовки к баскетбольному матчу. На ум приходят Gatorade или PowerAde, но я употребляю их экономно. Еда — лучший вариант, но если вам нужно что-то быстрое, выберите один из них.
Надеюсь, вы прочитали просто и понятно.Используемый источник, но не обязательно цитируемый, включает список книг Криса Ачето по тренировкам и питанию.

3-е место — g4owensj
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Простой и понятный подход к загрузке карбюратора …
Вот сводка с подробным списком, которому нужно следовать (12 недель подготовки к шоу):
Пример углеводов, если несезонные углеводы составляют 300 граммов в день:

Недели 12-7
200 грамм углеводов / день
Уровень углеводов до 66% (2/3) несезонного уровня углеводов
1 галлон воды

Недели 6-5
150 грамм углеводов / день
Урезанный уровень углеводов 25% (1/4) с 12 по 7 недели
От 1 до 2 галлонов воды

Недели 4-2
1–150 граммов углеводов / день, 3-75 граммов углеводов / день
Цикл 1, день с высоким содержанием углеводов (6-я и 5-я недели) с 3-дневным употреблением 1/2 углеводов (1/2 5-й и 6-й недели)
2 галлона воды

Заключительная неделя
вторник — четверг после полудня
Без углеводов
Только белок
Без соли
2-3 галлона воды
После полудня четверга до полудня пятницы
Нулевой белок
Без соли
2 чашки цельнозерновых углеводов каждые 2.5 часов
Глоток воды по мере необходимости
Пятница, полдень
Цельнозерновые углеводы с добавлением натурального сахара
Без соли
Глоток воды по мере необходимости
Суббота (выставочный день)
Сахарные углеводы с рисовыми лепешками и джемом
4 унции воды с завтраком

Более подробное объяснение
Во-первых, я не думаю, что есть «простой» способ углеводной загрузки.Я говорю это, потому что для того, чтобы углеводная нагрузка была полностью эффективной, вам нужно их истощить, а также обратить внимание на потребление воды и соли.
Моя предсоревновательная диета начинается примерно через двенадцать недель, я сокращаю количество углеводов примерно до двух третей от того, что они обычно составляют в межсезонье (с 300 г до 200 г) в течение первых шести недель, при этом я потребляю около одного галлона поливать каждый день.
Этот шок для моего тела сбросит довольно много жира с тела, но будет держать углеводы на достаточно высоком уровне, чтобы действительно можно было настроить их истощение, ведущее к углеводной загрузке.Ключ к хорошей углеводной загрузке — это способность шокировать тело.
В течение шестой и пятой недель я уменьшу потребление углеводов на четверть с 200 до 150 г в день. Опять же, это шокирует организм и помогает снизить калорийность вашего рациона. Я также буду выпивать от одного до галлона воды в день.

Щелкните, чтобы увеличить.
Я буду принимать от одного до
двух галлонов воды в день.
В течение недель с четвертой по вторую я буду делать небольшие циклы нагрузки / истощения углеводов.Это будет один день нормального количества углеводов с шестой и пятой недель, а затем три дня полууглеводства. Я также буду пить два галлона воды в день в течение этого периода.
Этот цикл имеет два эффекта: во-первых, он снова шокирует ваше тело и помогает избавиться от лишней воды. Второе преимущество заключается в том, что, делая это, вы можете сказать, как ваше тело будет реагировать на избыток углеводов и их истощение.
Следите за васкуляризацией по утрам, так как она у всех разная, и вы можете использовать то, что вы видите, чтобы помочь в окончательном истощении и загрузке углеводов.
Первая неделя, выставочная неделя, с представлением в субботу, это то, чем вы хотите заниматься. Начиная со вторника вы перестанете есть углеводы. Вы хотите минимизировать количество углеводов. Это будет продолжаться до полудня четверга или утра пятницы, в зависимости от того, как выглядит ваше тело.
В течение этого времени вы будете пить два-три галлона воды в день, ограничивая потребление соли до минимума. Это начнет вымывать всю воду с вашей кожи, и к середине дня четверга или пятницы утром вы должны выглядеть сухо (без воды на коже), вы также будете казаться плоскими в ваших мышцах, не беспокойтесь, так как это то, что должно делать истощение углеводов.Что касается воды, то с полудня четверга (около 14 часов) пейте воду только глотками по мере необходимости, не глотая глотком.
Теперь идет загрузка карбюратора. С полудня четверга или утра пятницы, в зависимости от того, как вы выглядите, вы захотите отказаться от белка и использовать только натуральные цельнозерновые углеводы, а также пить воду только по мере необходимости. Вы будете есть 1,5 — 2 чашки углеводов каждые 2,5 часа.
Это продлится до полудня пятницы, около 14:00. В это время вы можете начать есть некоторые натуральные сахара, такие как джемы и сухофрукты.На этом этапе, если вы можете удержать воду, сделайте это. Один из основных моментов в углеводной загрузке заключается в том, что после 20:00 нельзя ничего есть.
В день представления вам захочется проснуться и съесть немного сладких углеводов, я предлагаю помадку или глазурь для торта. Когда вы просыпаетесь, вы должны быть очень сухими и иметь сосуды, но ваши мышцы должны наполняться и выглядеть большими.
Этим утром вы можете выпить около 8 унций кофе, чая или воды, но опять же только глоток и не глотайте (это также поможет наполнить ваши мышцы).После этого в течение дня будут подаваться рисовые лепешки и джемы с сахаром. Идея состоит в том, чтобы дать вам энергию на весь день.

Заключение
Ключ к углеводной загрузке — это правильное заблаговременное истощение, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов, чтобы потрясти ваше тело. Вы можете настроить это в соответствии со своей диетой, но это максимально просто. Вы хотите убедиться, что у вас достаточно углеводов, чтобы обмануть ваше тело, заставив его думать, что оно голодает по углеводам, а затем снабдить его углеводами, потому что оно будет хранить как можно больше, и оно будет накапливать их в ваших мышцах, делая они кажутся больше!
Подготовка к соревнованиям
с использованием науки!
Чемпион мира SuperBody 2002, занявший второе место в Musclemania World
Предсоревновательная подготовка — это самый последний этап перед соревнованиями по бодибилдингу.Это то место, где конкурентоспособный бодибилдер готовится выглядеть на сцене как можно лучше. Заключительная предконкурсная фаза — это период примерно за 10 дней до шоу… 10 дней на внесение тех небольших корректировок, которые, если все сделано правильно, могут сильно изменить вас! Вы можете измениться либо к худшему, либо к лучшему, и в этой статье я напишу о скрытых научных физиологических причинах этого.
Прежде чем я начну, я хочу убедиться, что никто не понял того, что я только что написал.Подготовка за десять дней не может творить чудеса. За это короткое время вы больше не потеряете ни подкожного жира, ни мышечной массы; Эти две морфологические адаптации требуют достаточно длительного периода времени, чтобы помочь организму адаптироваться (рост мышц, потеря жира) в соответствии с правильным стимулом. Эти настройки относятся к совершенно другой статье!
Содержание этой статьи просто о том, как выявить твердость мускулов и избежать гладкости, которая появляется при ярком свете большого шоу.
Эта статья о том, как избавиться от подкожной воды в теле и сделать мышцы более полными во время шоу.
По правде говоря, написать статью об этом — трудная задача, которую может выполнить любой, в том числе и я. Это потому, что он включает в себя множество научных знаний с эндокринной точки зрения, а также включает ваши личные настройки. Я постараюсь как можно более полно дать вам инструменты, чтобы понять, как достичь этой цели, а также напишу о своем личном предсоревновательном графике.
Эта статья состоит из пяти частей:
Полное истощение и восполнение гликогена
Потребление натрия
Достать много воды
Как собрать все вместе для подготовки к соревнованиям
Пример — Моя текущая подготовка к конкурсу!
Это будет не самая легкая статья, которую вы когда-либо читали, но ДОВЕРЬТЕ МНЕ, вы будете рады, что прочитали ее полностью! Давайте начнем!
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: Полное истощение и восполнение запасов гликогена.
Это самый первый шаг, который обычно используют бодибилдеры в предсоревновательный период. Гликоген (как вы уже знаете из предыдущих статей) — это полимер глюкозы, который хранится либо в скелетных мышцах, либо в печени. Он служит топливом для энергии, но его высвобождение из скелетных мышц происходит при других стимулах, чем его высвобождение из депо печени.
Гликогенолиз печени (процесс распада гликогена) происходит для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови для удовлетворения потребностей мозга; вместо этого мышечный гликогенолиз происходит только во время эмоциональных и / или физических усилий, чтобы удовлетворить потребность в энергии.
Глюкоза — это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода … на самом деле ее химическая структура: C6 h22 O6. В нем есть вода!
Посмотрим, почему это так важно!
В нормальных условиях концентрация гликогена в скелетных мышцах колеблется от 1,5 граммов до 2 граммов на 100 граммов ткани скелетных мышц. Шведский исследователь БЕРГСТРОМ (1969) показал, что после трехдневной низкоуглеводной диеты, сопровождаемой длительными физическими упражнениями / усилиями, депо гликогена в скелетных мышцах падает до концентрации примерно 0.6 грамм! После этого ограниченного трехдневного периода истощения углеводов последовала диета, богатая углеводами, что привело к новому более высокому уровню содержания гликогена в мышцах на .
Как вы можете видеть из рисунка 1 выше, участники марафона также используют метод загрузки и повторной загрузки гликогена с помощью диетических манипуляций перед марафоном. Как показано на рисунке, упражнения постепенно сокращаются в течение недели, а количество углеводов в рационе увеличивается в течение последних трех дней.(Из Sherman, W.M., et al.: Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int. J. Sports Med., 2: 114, 1981).
Результаты этого исследования оказались очень полезными для тех спортсменов, работающих на выносливость, у которых высокие показатели и которым требуется большее количество готовой к употреблению энергии, хранящейся в виде гликогена. Кроме того, эти результаты очень хорошо подходят и для бодибилдеров. Вам может быть интересно, почему увеличение депо гликогена должно быть полезным для бодибилдера во время шоу.
Вот причина:
Если «фаза истощения гликогена» была проведена правильно, вызывая резкое снижение депо гликогена, это создает «состояние голода» для ваших мышц, так что во время следующей фазы «суперкомпенсации» они будут накапливать больше гликогена, чем в нормальных условиях. . Другими словами, они могут хранить от 3,5 граммов гликогена до 4 граммов на 100 граммов ткани скелетных мышц. Не забывайте, что 1 грамм гликогена связан с 2,7 граммами воды. Это означает, что если у бодибилдера 45 кг (99 фунтов) постной мышечной ткани (не путайте сухую мышечную ткань с обезжиренной массой; тощая мышечная ткань, другими словами, «МЫШЦЫ», вместо этого обезжиренная масса состоит из сухой мышечной ткани. Ткани + Кости + Вода) он может увеличить свой вес примерно на 4.86 кг (10,69 фунта) с гликогеном и водой во время фазы углеводной загрузки.
Расчет выглядит так:
1) 45 кг x 10 = 450 г
(кг скелетных мышц преобразовано в рт. Ст .; 1 кг равен 1000 грамм, 1 hg равен 100 граммам)
2) hg 450 x 4 = 1800 граммов (общее содержание мышечного гликогена)
(цифра 4 означает максимальное содержание гликогена на 100 г мышечной ткани)
3) 1800 граммов x 2,7 = 4860 граммов (конечная масса тела)
(2.7 — это количество воды в граммах на 1 грамм гликогена)
Вся эта прибавка в весе происходит за счет гликогена и воды. Это не задержка воды! Удержание воды означает, что вода удерживается между клетками (в данном случае между мышечными клетками), придавая мышцам гладкий вид, который не даст вам того разорванного вида, до которого так трудно добраться после всех жертв, которые вы принесли во время приготовления. для конкурса. Полученная вода переносится в мышечные клетки, потому что депо гликогена находится только внутри, а не снаружи клеток мышц и печени.Вот почему на этой фазе нагрузки мышцы кажутся на больше и полнее !
Чтобы вызвать эту «суперкомпенсацию», очень важно перезагрузить правильных углеводов. Употребление меньшего количества углеводов, чем необходимо, не приведет к желаемому эффекту, и вы даже можете заметить, что ваши мышцы кажутся пустыми и становятся меньше. Это то, что обычно случается с спортсменами-бодибилдерами! Если это действительно произойдет, было бы лучше вообще НЕ проводить «фазу истощения углеводов».
Если потребление углеводов превышает количество, необходимое для полного восполнения всех депо гликогена, этот избыток будет преобразован в подкожный жир. НЕХОРОШО.
Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько углеводов вам следует съесть, чтобы восполнить все депо гликогена, избегая при этом риска уменьшения размера мышц или набора жира.
Рекомендуемое потребление углеводов оценивается от 400 до 600 граммов в день в течение 3 дней после фазы истощения.Есть и другие очень надежные эксперты по бодибилдингу, которые вместо того, чтобы предлагать трехдневную формулу истощения, они выбирают 2 дня для истощения и 2 дня для перезагрузки. Мое мнение по этому поводу состоит в том, что разница между количеством дней для истощения и перезагрузки является строго личной и применима не ко всем; И это по разным причинам. Даже хорошие результаты, полученные с разными графиками у разных людей, нельзя просто применить непосредственно ко всем остальным.
Факторы, которые влияют на различные реакции, которые получают люди, в основном связаны либо с генетикой, либо с их личным графиком тренировок во время фазы истощения.
(A) Генетические факторы
Персональное соотношение FTF (Fast Twitch Fibers) к STF (Slow Twitch Fibers)
Личное отношение FTF к STF
В процессе эволюции человек развил свою мышечную структуру, а также свои мышечные функции, чтобы приспособиться к окружающей среде. Фактически, соотношение мышечного скелета FTF к STF было установлено для достижения той же цели: ВЫЖИВАНИЯ!
Поскольку мышечные волокна STF характеризуются качеством «сопротивления» и низкой утомляемостью, они развиваются на теле в тех областях, которые участвуют в непрерывных движениях (таких как ходьба, длительный бег и т. Д.)) и усилия, требующие (разумеется) сопротивления: нижняя конечность, брюшная стенка и так далее!
Вместо этого верхние конечности в основном состоят из FTF, чтобы соответствовать другим целям, чем другие волокна, таким как быстрые движения (такие как метание, борьба), сила и т. Д., Но не сопротивление. Несмотря на то, что это общее распределение, у каждого из нас разное соотношение этих волокон в нашем теле. Это важный фактор, потому что способность использовать гликоген у этих двух типов волокон сильно различается.
FTF — это гликолитовые волокна, что означает, что они используют в основном гликоген для производства энергии. STF — это окислительные волокна, а это означает, что им нужен кислород для производства энергии и кислород для полного окисления органических субстратов.
FTF генерируют энергию, даже когда кислород недоступен для них, во время чисто анаэробных усилий, например, при силовых тренировках с максимальным диапазоном повторений 12 (при использовании веса, достаточно тяжелого, чтобы вы могли сделать только 12 повторений).
STF в основном задействуются во время аэробных нагрузок, таких как бег, бег трусцой и т. Д., но также и во время силовых тренировок, когда количество повторений превышает 12.
Возвращаясь к нашей цели, мы стремимся максимально исчерпать наши запасы гликогена, и это зависит от вашей генетической предрасположенности к соотношению клетчатки, а также от типа тренировки, которой вы следуете. Если у вас есть благоприятное соотношение FTF и STF в ваших мышцах, вы будете удерживать больше депо гликогена, чем если бы у вас было наоборот, и это, в свою очередь, приводит к большему количеству гликогена, которое может храниться во время фазы восполнения.
График тренировок во время фазы истощения углеводов
График тренировок, которому следует следовать во время фазы истощения углеводов, должен быть нацелен на то, чтобы вызвать резкое истощение гликогена в скелетных мышцах.
(B) Тип обучения
В течение 3 дней «Истощения углеводов» силовые тренировки следует выполнять каждый из этих 3 дней. Тренировать следует всю группу мышц. Обычно выполняется круговая схема всего тела, состоящая из одного подхода на каждую группу мышц.После удара по всему телу начинается новый кругооборот и так далее, пока истощение не позволит вам продолжать. Обычно цикл повторяется от 3 до 4 раз подряд.
Пример:
Грудь 1 x 8-12
Latissimus dorsi 1 x 8-12
Дельтовидные мышцы 1 x 8-12
Бицепс 1 x 8-12
Трицепс 1 x 8-12
Брюшной пресс 1 x 12
Повторить еще 2–3 раза.
Как видите, упражнений для ног нет! Это связано с тем, что квадрицепсу требуется как минимум 7 дней, чтобы получить глубокие порезы и выглядеть четко очерченными после последней тренировки.
Другие эксперты прорабатывают каждую группу мышц по 3-4 подхода подряд вместо того, чтобы делать один подход и переходить к следующему упражнению. Несмотря на то, что эта практика позволит вам почувствовать себя намного сильнее, она может утомить вас до того, как вы задействуете все свои группы мышц.
Количество повторений в подходе
Мышечные волокна, которые необходимо стимулировать, — это, конечно, FTF, гликолитические, поскольку это единственные волокна, которые проявляют высокое сродство к анаэробному катаболизму глюкозы (анаэробный гликолиз) и затем способны расщеплять гликоген на глюкозу для производства энергии. во время высокоинтенсивных молочнокислых анаэробных тренировок.
Это было показано, потому что фермент фосфофруктокиназа (PFK) очень активен при стимуляции таких волокон. Этот фермент играет доминирующую роль в регулировании гликолитического процесса. Фактически, этот фермент участвует в процессе катализа изомеризации глюкозо-6-фосфата в фруктозо-6-фосфат.
Это процесс, который происходит в цитозоле только тогда, когда глюкоза должна использоваться для производства энергии. Это показывает, что стимуляция FTF тесно связана с катаболизмом глюкозы.Большая часть этой глюкозы поступает непосредственно из распада мышечного гликогена, что в конечном итоге приводит к его истощению.
STF вместо этого имеет окислительные метаболические свойства и очень плохие гликолитические. Это было показано наблюдением за активностью фермента янтарной дегидрогеназы (SDH), который играет решающую роль в окислительном метаболизме.
Этот фермент обеспечивает как преобразование янтарной кислоты в фумаровую кислоту (это происходит в цикле Кребса внутри митохондрий), что важно для продолжения цикла Кребса, так и уменьшение кофермента FADh3, который, в свою очередь, участвует в производство АТФ внутри «транспортной цепи электронов» на внутренней мембране митохондрий.Хотя эта химическая реакция очень важна в процессе производства энергии, она не оказывает такого влияния на запасы гликогена, как PFK, когда FTF должным образом стимулируется.
Все это сделано для того, чтобы прояснить, что стимуляция STF бесполезна для наилучшего стимулирования истощения мышечного гликогена.
Помните, что ваша цель — создать такое «состояние мышц голода», которое позволит вам увеличить депо гликогена до 4 граммов на 100 граммов мышечной ткани во время «фазы восполнения углеводов».Чтобы вызвать это, лучший вид тренировки должен состоять из тренировки с гипертрофией лактоцитарной кислоты с диапазоном от 8 до 12 повторений в подходе. Этот диапазон повторений максимально стимулирует FTF, фактически, производство высокой молочной кислоты, которое это вызывает, является естественным доказательством их стимуляции, потому что лактат является последней ступенью анаэробного гликолиза, когда пируват сокращается из-за отсутствия кислорода. .
В этом случае молочная кислота образуется в результате катаболизма глюкозы (гликолиза), а глюкоза (в данном случае во время силовых тренировок) образуется в результате катаболизма гликогена (гликогенолиза).
Меньшее количество повторений (с более тяжелым весом) включает FTF гораздо больше, чем умеренный вес, поднятый за 12 повторений, но энергетические субстраты, на которые FTF полагается для производства энергии, — это не глюкоза, полученная в результате гликогенолиза, а АТФ CP. Диапазон повторений, превышающий 12, начинает стимулировать больше STF, чем FTF.
Подводя итог, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений во время фазы истощения углеводов, чтобы обеспечить как можно больший гликогенолиз для производства энергии.
Время восстановления между партиями
Во время первых повторений первого подхода эффект сжигания мышц отсутствует, потому что лактат еще не вырабатывается. Фактически, в самых первых повторениях молекула, используемая для производства энергии, — это АТФ, который хранится в мышцах. Разложение в энергетических целях только молекул АТФ и CP (креатинфосфата), которые накапливаются в мышцах, называется «анаэробным нелактацидным метаболизмом», потому что он не производит лактата.
Важно, чтобы вы это знали, чтобы понимать, в какое время нужно восстанавливаться между подходами.
По окончании набора депо АТФ пополняется с помощью различных механизмов, и это занимает от 3 до 5 минут. Если набор перезапущен до того, как молекулы АТФ были повторно синтезированы и готовы к использованию, АТФ для производства энергии, необходимой для следующего набора, будет происходить от гликолиза, который, в свою очередь, происходит от гликогенолиза.
Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше гликогена вы используете для производства энергии, и чем больше гликогена вы используете, тем выше его истощение в вашем организме.Старайтесь, чтобы интервалы между подходами не превышали 1–1 1/2 минуты.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ: Натрий (соль) Потребление
Одним из гормонов, отвечающих за задержку воды, является Альдостерон
Альдостерон секретируется в конце гормонального каскада, активируемого в основном уменьшенным количеством натрия, который достигает «дистального канальца» почки. Есть также другие факторы, которые способствуют активации этого каскада, но уровень натрия является наиболее важным.Симпатическая стимуляция (действующая через B1-адренорецепторы), гипотензия почечной артерии и низкая концентрация натрия (в нашем случае) в дистальном канальце почек вызывают выработку ренина.
Ренин — это фермент, который действует на циркулирующий субстрат, ангиотензиноген, который подвергается протеолитическому расщеплению с образованием декапептида ангиотензина I. Эндотелий в легких имеет особый фермент, называемый ангиотензинпревращающим ферментом (АПФ), который отщепляет 2 аминокислоты с образованием октапептид Ангиотензиноген II (AII), который, в свою очередь, стимулирует кору надпочечников секретировать альдостерон.
Альдостерон — стероидный гормон, относящийся к категории минералокортикоидов, продуцируемых корой надпочечников. Как следует из названия, минералокортикоиды регулируют минеральные соли, натрий и калий во внеклеточных жидкостных пространствах организма. Хотя существует три минералокортикоида, альдостерон является наиболее важным физиологически и составляет почти 95% всех минералокортикоидов.
Альдостерон регулирует реабсорбцию натрия в дистальных канальцах почек.Когда секретируется большое количество альдостерона, ионы натрия, которые попадают в почечный фильтрат, реабсорбируются обратно вместе с повышенным объемом жидкости. Следовательно, мало натрия попадает в мочу. Таким образом, реабсорбция натрия способствует реабсорбции воды за счет осмоса.
Это объясняет, почему задержка воды возникает, когда с пищей вводится очень низкий уровень натрия.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: Достать много воды
Это звучит лицемерно и противоречиво, когда слышишь, что для избавления от подкожной воды в организме нужно пить БОЛЬШЕ воды, чем обычно.По-прежнему так много соревнующихся бодибилдеров отказываются верить в это и прекращают пить воду за несколько дней до шоу.
Чтобы понять, почему обильное питье — единственный и лучший «естественный» способ избавиться от нее, вам нужно внимательнее взглянуть на то, что происходит с эндокринологической точки зрения в вашем теле, когда стимул типа «низкий» «забор воды» или «обильный забор воды».
Ваше тело выделяет два основных вида гормонов:
Стероидные гормоны
Пептидные гормоны
Стероидные гормоны производятся только тогда, когда они должны секретироваться (из-за определенных видов раздражителей), потому что они не могут храниться в той же железе, которая их производит.Напротив, пептидные гормоны вырабатываются даже тогда, когда они не нужны организму, а затем хранятся в той же эндокринной железе, которая их секретирует. Они быстро высвобождаются, когда стимул дает сигнал железам сделать это.
Это вводит один из двух основных гормонов, контролирующих водный баланс в организме: АДГ (антидиуретический гормон, также называемый вазопрессином).
Когда он секретируется, он подавляет выведение воды из-за того, что его действия увеличивают реабсорбцию воды дистальными или собирательными канальцами почек и способствует реабсорбции воды обратно в кровоток.
Этот гормон вырабатывается ядрами гипоталамуса, а затем попадает в кровоток задней долей гипофиза (также известной как нейрогипофиз). Нейрогипофиз может выделять его или оставлять для хранения. Это зависит от потребностей организма. Его секрецию или торможение контролируют два основных стимула:
1) Осмолярность плазмы (концентрация растворенных веществ в крови)
2) Артериальное давление и объем
1) Осмолярность плазмы является наиболее важной переменной, участвующей в регуляции секреции АДГ.Когда осмолярность плазмы увеличивается (то есть, когда уровень внеклеточных электролитов превышает определенный порог), осморецепторы гипоталамуса, чувствительные к такому стимулу, распознают его и стимулируют нейроны, выделяющие АДГ. С другой стороны, когда осмолярность плазмы снижается, секреция АДГ подавляется.
2) Также объем крови и давление способствуют ее секреции или ингибированию посредством стимуляции рецепторов растяжения, расположенных на стенках сосудов. Когда объем крови низкий, они запускают сигнал о ее секреции.С другой стороны, когда объем крови превышает нормальный, ее секреция подавляется.
Другой важный гормон, неизвестный многим бодибилдерам, играет очень важную роль в водном балансе тела. Это предсердный натрийуретический гормон (АНГ).
В предсердных камерах очага есть гранулы, которые содержат этот гормон, и исследования показали, что сердце играет свою роль в поддержании кровообращения не только за счет своего насосного действия, но и за счет биологического действия этого гормона.
ANH заставляет почки выводить натрий с мочой (натрийурез).
Он также взаимодействует с другими гормонами, чтобы регулировать их секрецию. Было показано, что надпочечники являются его первой эндокринной тканью-мишенью, подавляя синтез минеарлокортикоидов (ингибирование альдостерона), а также синтез глюкокортикоидов (ингибирование кортизола). ANH также влияет на гипоталамо-гипофизарную ось, ингибируя секрецию АКТГ и АДГ; кроме того, он также противодействует натрию, а также задерживает воду из-за альдостерона.Этот гормон высвобождается, когда из-за растяжения стенок предсердия обнаруживается дополнительный объем крови.
Это объяснение полезно для того, чтобы понять, почему важно перегрузить объем жидкости в организме, выпив больше, а не меньше перед событием.
Подводя итог двум последним пунктам, лучший способ избавиться от подкожной воды в организме — это подавить секрецию АДГ и альдостерона, и для этого вам следует пить больше воды и увеличивать потребление натрия с помощью диеты.
Этот способ действия напрямую влияет на ингибирование АДГ и альдостерона, но употребление большего количества алкоголя также влияет на их ингибирование косвенно из-за останавливающего действия АНГ на их секрецию. Более того, если дополнительная нагрузка жидкости обнаруживается предсердиями в течение относительно длительного периода времени, не только будет увеличиваться высвобождение ANH, но даже увеличится его скорость производства.
Этот последний пункт должен прояснить необходимость чрезмерной нагрузки на свое тело водой по крайней мере за 8 дней до шоу, а не только за несколько дней.
Помните, что ваше тело всегда стремится поддерживать собственный гомеостаз и не любит резких изменений со всех точек зрения. (Гомеостат: способность или тенденция организма поддерживать внутреннее равновесие путем регулирования своих физиологических процессов. Организм старается не получать слишком много или слишком мало каких-либо важных жидкостей, гормонов и т. Д.) Итак, если вы резко сократите потребление воды и / или поступление натрия, система быстро восстанавливает нормальное состояние за счет увеличения реабсорбции воды и натрия.Это происходит потому, что вода в организме является наиболее важной областью, где происходят химические реакции, и для этой цели жизненно важен правильный баланс объема крови. Минеральный баланс (включая натрий) важен для нервной передачи и функции мышц — нервно-мышечная активность была бы невозможна без регуляции натрия и калия.
В этом случае ваше тело пытается сохранить уровень объема крови и минеральный гомеостаз, даже когда вы пытаетесь их резко снизить!
Гомеостаз сохраняется и для всех остальных систем организма.Например: когда вводится экзогенный тестостерон, организм легко противодействует, снижая или подавляя все его естественное эндогенное производство в попытке вернуться в нормальное / физиологическое состояние.
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ: Как собрать все вместе для подготовки к соревнованиям
Теперь давайте подробно рассмотрим, как использовать всю эту информацию, шаг за шагом перед соревнованием.
Предположим, розыгрыш суббота .
Предполагая, что количество подкожного жира в организме достаточно низкое, чтобы выглядеть жестко, когда вы устраните задержку подкожной воды, вот как действовать: (конечно, необходимы личные настройки).
Истощение и пополнение запасов гликогена.
Воскресенье — первый день фазы истощения запасов гликогена. Некоторые спортсмены полностью сокращают потребление углеводов, а другие — нет.
Понедельник — второй день фазы истощения
Вторник — третий и последний день фазы истощения
В среду вы начнете пополнение запасов гликогена.
Четверг — второй день пополнения запасов гликогена.
Пятница — третий и последний день этой фазы.
Как я упоминал ранее в начале этой статьи, если вы исчерпаете все свои запасы гликогена, тогда вы сможете хранить от 35 до 40 граммов гликогена на каждые 1000 граммов (1 кг) скелетной мышечной ткани. Это означает, что в течение 3 дней фазы углеводной нагрузки необходимо потребить около 1800 граммов углеводов для субъекта с 45 кг постной мышечной ткани
.
После 3 дней с низким содержанием углеводов или без них фермент (гликоген синтетаза), который накапливает углеводы, которые вы потребляете, в ваших мышцах в виде гликогена, очень быстро выполняет эту задачу.Вот почему в области бодибилдинга мы говорим, что после «фазы загрузки углеводов» наши мышцы испытывают голод.
Тип углеводов
Зная это, важно сделать правильный выбор в источниках углеводов, которые нужно потреблять. На этом этапе, во время фазы увеличения количества углеводов, не все углеводы одинаковы.
В первые 24 часа после этих 3 дней углеводного истощения гликоген синтетаза действует очень быстро. Итак, на этом этапе вы должны есть углеводы, которые соответствуют его быстродействующей работе по хранению гликогена.
Лучшие углеводы для употребления в первые 24 часа поступают из источников с высоким гликемическим индексом. Например: глюкоза, белый хлеб, белый рис, рисовые лепешки, белый картофель, бананы и т. Д. Сразу после первых 24 часов восполнения запасов гликогена рекомендуется использовать источники углеводов с низким гликемическим индексом для восполнения оставшихся депо гликогена. Это происходит из наблюдения, что Glycogen Sintetase выполняет свою работу по хранению медленнее. Итак, чтобы избежать очень высокого пика глюкозы в крови из-за углеводов с высоким гликемическим индексом, которые затем могут быть перенаправлены в жировую ткань (телесный жир), идеально подходят углеводы с низким гликемическим индексом! Конечно, только личный опыт может сказать вам, следует ли вам продлевать потребление углеводов с высоким гликемическим индексом на 24 часа или нет.
Тренировка во время фазы загрузки карбюратора?
Не занимайтесь силовыми тренировками и аэробными упражнениями во время «фазы восполнения углеводов».
Есть также много спортсменов, которые предпочитают продолжать силовые тренировки и заниматься аэробикой даже во время «фазы восполнения углеводов», утверждая, что эти тренировки позволят им накапливать больше гликогена, пока накапливается углеводы, и утверждая, что аэробика помогает им выводить больше подкожного тела. воды. По моему мнению, в то время как индивидуальность играет важную роль, когда дело касается телосложения, некоторые методы, используемые спортсменами, до сих пор не имеют научного применения и идут по пути, противоположному физиологии человека.
Позвольте мне объяснить с научной точки зрения:
Есть две основные физиологические причины, которые подтверждают необходимость полного отдыха во время фазы увеличения углеводов.
1) Если фаза истощения была проведена правильно с помощью правильной диеты и / или силовых тренировок, нет необходимости в дальнейшем истощении мышц. Им нужно время, чтобы полностью оправиться от предыдущих дней без углеводов. Тем не менее, многие бодибилдеры продолжают тренировки после фазы истощения.Вот почему они утверждают, что их мышцы стали намного полнее и плотнее через 1-2 дня ПОСЛЕ конкурса! Это потому, что они продолжали тренироваться даже в фазе накопления карбина и, следовательно, продолжали истощать гликоген вместо того, чтобы способствовать его полному восполнению.
2) Выполнение упражнений с отягощением и / или аэробикой в течение 2 дней до шоу не позволяет полностью избавиться от подкожной воды в организме:
Во время тренировки с потом происходит ощутимая потеря натрия и воды; это приводит к уменьшению объема внеклеточной жидкости и, следовательно, к гипоперфузии почек; при выполнении упражнений «сдвиг крови» также происходит с мышцами, потому что им требуется большая перфузия.Следовательно, это приводит к уменьшению кровотока, поступающего к почечным клубочкам почек, что, в свою очередь, означает меньшее количество натрия, поступающего в «MACULA DENSA» почек, и представляет собой прямой стимул для синтеза ренина. (Напоминаем, что ренин — это стартер, который в конечном итоге приводит к секреции альдостерона).
Физические упражнения вызывают симпатическую активацию нервных окончаний почек, которые расположены рядом с юкстагломерулярными клетками; этот стимул ощущается бета-рецепторами на мембранах этих клеток и приводит к высвобождению ренина.
Поскольку кровоток направляется к мышцам во время упражнений, он вызывает уменьшение кровотока в печени и, как следствие, уменьшение метаболического клиренса ренина. Это означает, что ренин разрушается печенью, и поскольку приток крови к печени уменьшился, ренин продолжает свою стимуляцию альдостероном.
I В одном исследовании (Wade et al., 1987) использование «ингибитора АПФ» (следовательно, способного снижать уровни ангиотензина II) не подавляло секрецию альдостерона, вызванную физической нагрузкой; Было высказано предположение, что альдостерон чувствителен также к стимуляции АКТГ, неизбежной во время тренировок.
Потребление натрия
Начиная с воскресенья по среду включительно увеличивайте потребление натрия, употребляя в пищу продукты, богатые натрием (например, яичные белки, тунец как источники белка), или добавляя соль в пищу. Прекратите это делать и резко исключите из своего рациона как можно больше натрия, начиная с четверга, переключив богатую натрием пищу на продукты с низким содержанием натрия (например: замените тунец и яичные белки куриной грудкой, грудкой индейки или другим источником с высоким содержанием натрия. цените белок с низким содержанием натрия.Конечно, ваши источники углеводов также должны быть с очень низким содержанием натрия).
Когда потребление натрия будет отменено за 2 дня до шоу, система продолжит выводить его вместе с водой. Помните гомеостаз? В этом случае, когда натрий был перегружен в предыдущие дни, система сосредоточена на восстановлении гомеостаза, то есть на возвращении к нормальному уровню натрия, и она делает это, продолжая выводить натрий и, следовательно, воду на очень низком уровне. быстрый темп.Вы его сильно перегрузили, и тело резко отвечает. Это состояние сохраняется до тех пор, пока система через механизм обратной связи не обнаружит, что нормальный уровень натрия вернулся обратно.
Когда натрий больше не потребляется, системе обычно требуется от 2 до 2 1/2 дней, чтобы распознать уменьшенное потребление натрия, и поэтому в течение этого времени избыток натрия и экскреция воды не приведет к какому-либо механизму отрицательной обратной связи.
Вот почему так важно время для снижения уровня натрия.
Водозаборник
С пятницы по среду включительно выпивайте до 8 литров воды в день, не заботясь о ее минеральном содержании.
Понизьте забор воды до 6 литров в четверг.
Снизьте потребление воды до 4 литров в пятницу.
Прекратите пить как минимум за 8-10 часов до представления.
Отмена приема воды, ограниченная 8-10 часами до шоу, позволит организму продолжать выводить воду из-за аналогичного механизма, который происходит с натрием.
Диуретики?
В соревнованиях по бодибилдингу некоторые спортсмены действительно используют диуретики, пытаясь избавиться от лишней клеточной воды в организме, чтобы добиться впечатляющего четкого внешнего вида.
Диуретики действительно могут дать желаемый эффект, но их использование очень рискованно, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Некоторые диуретики выводят калий и натрий, а также хлориды и, следовательно, воду. Эти виды мочегонных средств сильно влияют на содержание воды в организме, настолько драматично, что одна из проблем, с которыми вы можете столкнуться (с эстетической точки зрения), — это потеря с трудом заработанных мускулов.Да, как только вы измените свой уровень калия и вывести его из организма из-за использования «петлевого диуретика», вы рискуете потерять внутриклеточную воду тела, воду, которая наполняет ваши мышцы. С точки зрения здоровья потеря высокого уровня калия может привести к сердечным осложнениям.
Другие диуретики, известные как «калийсберегающие диуретики», такие как спиронолактон, ингибируют потерю внутриклеточных ионов калия, что позволяет избежать риска появления сплющенных мышц.
Этот класс диуретиков действует только путем ингибирования секреции альдостерона, так что любое повторное поглощение натрия дистальными канальцами почек прекращается, а, следовательно, и реабсорбция воды, что позволяет выводить только внеклеточную воду.
К сожалению, это не так просто, как кажется.
1) Возможность выйти на сцену с плоскими или пустыми мышцами не должна быть проблемой для «Калийсберегающих диуретиков», но это все же возможно.Я видела многих атлетов, которые при использовании такого мочегонного средства выглядели плоско!
2) Тот факт, что ингибирование альдостерона позволяет воде выводиться за счет ингибирования реабсорбции натрия, вызывает падение осмолярности плазмы и / или объема крови. Как упоминалось выше, уменьшение объема крови является одним из стимулов для секреции АДГ, вызывая реабсорбцию воды собирательными протоками почек. ГОМЕОСТАС!
Я также слышал о спортсменах, которые используют ингибиторы АПФ, а также блокаторы рецепторов AII.Вот почему АДГ стимулируется также высвобождением ангиотензина II (AII). К сожалению, секреция АДГ зависит не только от ангиотензина II, но, как я писал ранее, нейрогипофиз регулирует секрецию АДГ как за счет стимула осмолярности плазмы, ощущаемого осморецепторами, так и за счет объема крови, ощущаемого рецепторами растяжения.
Короче говоря, использование диуретиков и даже калийсберегающих диуретиков является непростой задачей. Я не утверждаю, что они не работают, а только то, что их использование либо слишком сложно, либо слишком рискованно, и, прежде всего, за 2 дня вы можете буквально разрушить всю тяжелую физическую работу, которую вы проделали, чтобы попасть в шоу.
ЧАСТЬ ПЯТАЯ: Пример — Моя текущая подготовка к соревнованиям!
Вот полный график тренировок и диеты, которым я следовал во время подготовки к моему последнему соревнованию: «Musclemania World Championship» 2002.
Дата конкурса: 16 ноября 2002 г.
УГЛЕВОДЫ
Просто чтобы вы знали, мое годичное потребление углеводов составляет около 350 граммов в день с некоторыми вариациями, которые происходят только из-за того, что я принимаю пищу после тренировки.С такой суммой у меня не получается такой конкурентный разорванный вид для соревнований, но это позволяет мне очень усердно тренироваться, набирать массу (и большую ее часть — худощавую), иметь надлежащее состояние тревоги ЦНС (центральной нервной системы) и Вы можете не поверить в это, но я все равно выгляжу определенным.
Углеводы Фаза загрузки
Начиная с 9 октября я снизил потребление углеводов до 300 граммов в день, разделенных равномерно на 5 приемов пищи (завтрак, полдень, обед, полдень, ужин). Мой 6-й прием пищи «ПОСЛЕ УЖИНА» состоит только из белка, чтобы не подавлять ночную секрецию гормона роста.
Это 300 граммов в день, когда я не тренируюсь, потому что в дни тренировок я добавляю избыток углеводов с высоким гликемическим индексом в свой послетренировочный коктейль, что является хорошей идеей из-за метаболических и мышечных изменений, вызванных молочной кислотой. обучение. Чтобы узнать, сколько углеводов и белков нужно употреблять после тренировки, прочитайте мою последнюю статью «Как соблюдать диету в течение всего года без голода».
С 14 октября я снизил потребление углеводов до 280 граммов в день.
Начиная с 21 октября я сократил потребление углеводов до 250 граммов в день.
5 ноября: 180 грамм.
6 ноября: 150 грамм.
7 ноября: 90 грамм.
8 ноября: 90 грамм.
9 ноября: 70 грамм.
10 ноября: 40 грамм.
11 ноября: 0 грамм.
Как видите, я предпочел не следовать общим принципам «Фазы истощения углеводов». Этот вариант основан на моем личном, глубоком опыте!
Резкое сокращение количества углеводов в течение 3 дней в сочетании с этими долгими тренировками с отягощением, истощающими гликоген, снизило мои энергетические затраты (во время моих предыдущих подготовок к соревнованиям) и вызвало очень голодное состояние!
Итак, я попытался постепенно снизить потребление углеводов, как показано выше, и сохранил тот же график силовых тренировок (те же тренировки, что и перед подготовкой к соревнованиям) как с точки зрения частоты, так и с точки зрения их структуры.Это позволило мне достичь как очень хорошей фазы истощения гликогена, так и не снизить процессы расхода энергии. Если мы посмотрим на расход энергии с научной точки зрения, а не на основе моего личного опыта, исследования по этому вопросу показывают, что:
Длительное голодание вызывает изменения параметров щитовидной железы.
Пониженное потребление калорий вызывает снижение периферического превращения Т4 в Т3 из-за пониженной активности фермента «5′-дейодиназы типа I» в печени и почках.Эта ферментативная активность обеспечивает большую часть «пула Т3» в крови, который, в свою очередь, улавливается и используется из периферических тканей.
Очевидно, что конкурентоспособный бодибилдер не соблюдает голодание при сокращении углеводов (даже полностью) из-за присутствия в рационе других макроэлементов: белков и липидов (жиров)! Но заметный эффект на изменение периферического метаболизма щитовидной железы, по-видимому, связан с уменьшением поглощения углеводов!
Физиологические причины этих изменений просто отражают адаптацию оси гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа к уменьшенному потреблению энергии.Научные наблюдения также показывают, что не само сокращение калорийности и / или углеводов, а изменение энергетического баланса играет важную роль в модификациях функций щитовидной железы.
Короче говоря, лучше не позволять своему телу осознавать снижение углеводов / калорий, чтобы быть уверенным, что оно не остановит преобразование Т4 в Т3. Лучший способ добиться этого — постепенно снижать количество калорий (в данном случае углеводов).
Имейте в виду, что Т3 более активен, чем форма Т4 гормона щитовидной железы, и он жизненно важен как для поддержания достаточно высокой скорости метаболизма, чтобы гарантировать продолжение процессов липолиза, происходящих внутри митохондрий, так и для поддержания активированного процесса синтеза белка.
Правильный уровень Т3 в крови позволит вам сжигать подкожный жир, а также максимально предотвратить потерю постной мышечной ткани во время диеты!
Фаза повышения карбюратора
Я оценил с помощью различных средств, и одним из них, конечно же, был опыт, что моя фаза перезагрузки углеводов должна составлять в общей сложности около 2100 граммов. Это означает 700 граммов в день в течение 3 дней.
1-й день (вторник, 12 ноября): Я начал карбиновать сразу после моей последней тренировки с отягощениями, которая была утром во вторник, 12 ноября.Я потреблял углеводы с очень высоким гликемическим индексом, выбирая в основном из продуктов, которые я упомянул выше. В первый день я потребил 900 граммов углеводов, равномерно распределенных в течение дня. Я сделал это, потому что оценил возможность использовать быстродействующее действие гликоген-синтетазы в лучшем виде. Думайте об этом как о метаболическом изменении, которое вы создали после интенсивной тренировки, которое оправдывает потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, но на этот раз умножьте это изменение в 10 раз.
Среда, 13 ноября: Я не употреблял углеводов, потому что мне пришлось отправиться в очень долгий перелет, чтобы добраться до места соревнований.Из Рима в Лос-Анджелес! Следование плану питания на основе углеводов означало бы для меня только стресс во время долгого перелета. Все вы знаете, что стресс вызывает у нас, бодибилдеров, различные гормональные реакции: CRH, ACTH, кортизол, альдостерон и т. Д.
2-й день (четверг, 13 ноября): Я потребил 700 граммов углеводов из источников с низким гликемическим индексом, таких как яблоки, курага, цельный ржаной хлеб без натрия и другие.
3-й день (пятница, 14 ноября): Я потребил 500 граммов углеводов из источников с низким гликемическим индексом.
Добавки во время фазы восполнения запасов гликогена.
Добавки: Немецкий креатин, глицерин, BCAA, гидролизаты сывороточного протеина, калий.
1-й день (вторник, 12 ноября): Моя первая еда в «Фазе восполнения углеводов» состояла из глюкозы + гидролизатов сывороточного протеина + 20 граммов креатина + 50 мл глицерина + 10 граммов BCAA.
10 граммов креатина во 2-м приеме пищи
10 граммов креатина на 3-й прием пищи.
Креатин доставляет воду прямо в мышцы, если только вы не были обмануты покупкой креатинового продукта, который содержит большое количество токсичных химикатов, таких как дициандиамид, дигидротриазин, а также креатинин и большое количество натрия. На Bodybuilding.com доступны только качественные креатиновые продукты.
Я не утверждаю, что первые 2 химиката удерживают воду. Я не утверждаю, что креатинин задерживает воду, но это возможно. Совершенно очевидно, что вы не получаете желаемой пользы от качественного креатинового продукта и что высокое содержание натрия в вашем креатине не поможет, особенно если вы отмените потребление натрия в течение двух дней до шоу.
Глицерин борется с такими патологиями, как отек, за счет отвода внеклеточной воды внутрь клеток.
После 3 дней приема без углеводов (или приема с низким содержанием углеводов), сопровождаемых 3 днями напряженных гликогенолитических тренировок, потребление глюкозы + быстродействующего белка вызывает очень резкий всплеск секреции инсулина, который очень хорошо действует с гликоген синтетазой. в содействии эффективному началу процесса пополнения запасов гликогена. Добавки креатина действительно хорошо работают синергетически с глицерином, обеспечивая поступление большего количества воды внутрь клеток.
2-й день (четверг, 13 ноября): 30 граммов креатина равномерно распределить в течение дня и употребить во время еды.
3-й день (пятница, 14 ноября): 20 граммов креатина, равномерно распределенных в течение дня и потребляемых во время еды.
Потребление натрия
Я сделал как было сказано выше в статье. Я увеличил потребление натрия (добавляя натрий в пищу, а также выбирая богатые натрием источники белка и углеводов), начиная с воскресенья, 10 ноября, по среду, 13 ноября включительно.С завтрака в четверг, 14 ноября, до даты соревнований я потреблял только очень низкий уровень натриевого белка и очень низкий уровень углеводов.
Потребление калия
Для того, чтобы добиться желаемого жесткого образа, я сделал то, что в Италии в области бодибилдинга называется «Переключатель солей».
Калий — это ион внутриклеточного электролита, который удерживает воду внутри клетки, а не снаружи, как натрий. Я ввел добавку калия с добавкой «LENTO KALIUM», начиная с ночи в среду перед соревнованиями.
Электролитный баланс между натрием и калием находится под контролем системы гомеостаза. Поэтому важно не начинать слишком много перед соревнованием с добавок калия и не преувеличивать его, потому что избыток калия также может вызвать выброс альдостерона в попытке восстановить баланс.
Водозаборник
То же, что рекомендовано выше в статье.
Как видите, достичь конкурентного преимущества в бодибилдинге сложнее, чем кажется.Чтобы стать культуристом, необходимы глубокие знания анатомии, физиологии, кинезиологии, эндокринологии, питания и психологии.
Все это необходимо как для того, чтобы добиться от своего телосложения максимальных результатов, так и, прежде всего, для сохранения и обеспечения здоровья!
Более того, когда дело доходит до подготовки к соревнованиям, все эти понятия о научных предметах ОБЯЗАТЕЛЬНЫ … иначе вы никогда не сможете узнать, как далеко может зайти ваше тело. Это как выйти из дома, не зная, куда идти.Вы теряете время и в конечном итоге никуда не денетесь.
Будь большим, будь разорванным, будь сильным, БЫТЬ УМНЫМ!
высокая концентрация гликогена в мышцах не определена.
Br J Sports Med. 1991 Mar; 25 (1): 41–44.
Кафедра питания Хельсинкского университета, Финляндия.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Считается, что ресинтез гликогена в мышцах можно стимулировать, истощая запасы гликогена тяжелыми физическими упражнениями, а затем придерживаясь диеты, богатой углеводами.В этом исследовании мы сравнивали концентрацию гликогена в мышцах после двух различных процедур истощения и нагрузки у шести бегунов-мужчин. Заезды истощения для процедур были полумарафонской гонкой и более легким фартлеком. Средние концентрации гликогена в мышцах (+/- s.e.m.), проанализированные после процедур, существенно не различались между расой и фартлеком и составили 285 (+/- 25) ммоль / кг с.в. (сухой вес) по сравнению с 315 (+/- 32) ммоль / кг сухого веса. (Р больше 0,05). Более того, концентрации гликогена у испытуемых не были четко увеличены выше значений перед завершением после любой процедуры.Результаты показывают, что более высокие уровни гликогена не обязательно возникают после классических процедур углеводной загрузки.
Полный текст
Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (759K) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .
Избранные ссылки
Эти ссылки находятся в PubMed.Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.
Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand. Октябрь-ноябрь 1967 г., 71 (2): 140–150. [PubMed] [Google Scholar]
Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега. Am J Clin Nutr. 1981 сентябрь; 34 (9): 1831–1836. [PubMed] [Google Scholar]
Робертс К.М., Нобл Е.Г., Хайден Д.Б., Тейлор А.В.Простые и сложные диеты, богатые углеводами, и содержание гликогена в мышцах марафонцев. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988. 57 (1): 70–74. [PubMed] [Google Scholar]
Шерман В.М., Костилл Д.Л. Марафон: диетические манипуляции для повышения производительности. Am J Sports Med. 1984, январь-февраль; 12 (1): 44–51. [PubMed] [Google Scholar]
Blom PC, Costill DL, Vøllestad NK. Изнурительный бег: не подходит в качестве стимула суперкомпенсации мышечного гликогена. Медико-спортивные упражнения. 1987 Авг; 19 (4): 398–403.[PubMed] [Google Scholar]
Kuoppasalmi K, Näveri H, Härkönen M, Adlercreutz H. Кортизол в плазме, андростендион, тестостерон и лютеинизирующий гормон при беге различной интенсивности. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. 1980 сентябрь; 40 (5): 403-409. [PubMed] [Google Scholar]
Urhausen A, Kullmer T., Kindermann W. Последующее 7-недельное исследование поведения тестостерона и кортизола у гребцов в период соревнований. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987. 56 (5): 528–533. [PubMed] [Google Scholar]
Fogelholm M, Tikkanen H, Näveri H, Härkönen M.Высокоуглеводная диета для бегунов на длинные дистанции — практическая точка зрения. Br J Sports Med. 1989 июн; 23 (2): 94–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ahlström A, Räsänen L, Kuvaja K. Метод обработки данных для обследований потребления пищевых продуктов. Ann Acad Sci Fenn A. 1972, 194 (Suppl): 1–8. [PubMed] [Google Scholar]
Hämäläinen E, Tikkanen H, Härkönen M, Näveri H, Adlercreutz H. Липопротеины сыворотки, половые гормоны и глобулин, связывающий половые гормоны, у мужчин среднего возраста с различной физической подготовкой и риском ишемической болезни сердца.Атеросклероз. Октябрь 1987 г., 67 (2-3): 155–162. [PubMed] [Google Scholar]
Rehunen S, Härkönen M. Высокоэнергетические фосфатные соединения в медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокнах человека. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. 1980 Февраль; 40 (1): 45–54. [PubMed] [Google Scholar]
Härkönen M, Näveri H, Rehunen S, Kuoppasalmi K. Определение метаболитов и ферментов в мышцах. Ann Clin Res. 1982; 14 (Дополнение 34): 20–24. [PubMed] [Google Scholar]
Бонен А., Несс Г.В., Белкастро А.Н., Кирби Р.Л. Легкие упражнения препятствуют восполнению запасов гликогена в мышцах.J Appl Physiol (1985), май 1985 г., 58 (5): 1622–1629. [PubMed] [Google Scholar]
Костилл Д.Л., Янссон Э., Голлник П.Д., Салтин Б. Утилизация гликогена в мышцах ног мужчин во время горизонтального бега и бега в гору. Acta Physiol Scand. 1974, август; 91 (4): 475–481. [PubMed] [Google Scholar]
Карлссон Дж., Салтин Б. Диета, гликоген в мышцах и показатели выносливости. J Appl Physiol. 1971 августа; 31 (2): 203–206. [PubMed] [Google Scholar]
Хикида Р.С., Старон Р.С., Хагерман ФК, Шерман В.М., Костилл Д.Л.Некроз мышечных волокон, связанный с бегунами-марафонцами. J Neurol Sci. 1983 Май; 59 (2): 185–203. [PubMed] [Google Scholar]
Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж., Миллер Дж. М.. Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med. 1981 Май; 2 (2): 114–118. [PubMed] [Google Scholar]
Дессиприс А., Куоппасалми К., Адлеркрейц Х. Кортизол в плазме, тестостерон, андростендион и лютеинизирующий гормон (ЛГ) в несоревновательном марафонском забеге.J Steroid Biochem. 1976 Янв; 7 (1): 33–37. [PubMed] [Google Scholar]
Гезеннек С.Ю., Ферре П., Серрюрье Б., Мерино Д., Пескиес ПК. Влияние длительных физических упражнений и голодания на уровень тестостерона в плазме у крыс. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982. 49 (2): 159–168. [PubMed] [Google Scholar]
Здесь представлены статьи из Британского журнала спортивной медицины, любезно предоставленные издательской группой BMJ
Советы для спортсменов на выносливость —
Терри Зейглер, EdD, ATC
Означает ли углеводная загрузка начинку макаронами?
Следует ли мне избегать протеина за день до марафона?
Разбавит ли меня углеводы…?
Если вы спортсмен на выносливость, который боится «удариться в стену», прислушайтесь: правильная заправка перед марафоном, триатлоном, велопробегом века или другими соревнованиями на выносливость может иметь значение между агонией и экстазом! Если вы планируете соревноваться дольше 90 минут, вы хотите максимизировать количество гликогена, хранящегося в ваших мышцах, потому что плохо подпитываемые мышцы связаны с ненужной усталостью.Чем больше гликогена, тем больше выносливость (потенциально). В то время как у типичного спортсмена от 80 до 120 ммоль гликогена / кг мышц, у атлета, загруженного углеводами, может быть около 200 ммоль. Этого достаточно, чтобы повысить выносливость примерно на 2–3%, не говоря уже о том, чтобы сделать мероприятие более увлекательным.
В то время как загрузка углеводов звучит просто (просто набейте себя макаронами, не так ли?), Правда в том, что многие спортсмены на выносливость допускают пищевые ошибки, которые ухудшают их производительность. Последнее, чего вы хотите после нескольких месяцев тренировок, — это испортить свои результаты плохим питанием, поэтому загружайте углеводы правильно!
Учебная тактика
Самое большое изменение в вашем расписании за неделю до мероприятия должно быть связано с тренировками, а не с едой.
Не поддавайтесь соблазну проводить долгие занятия в последнюю минуту! Вам нужно сузить тренировку, чтобы у ваших мышц было достаточно времени, чтобы полностью зарядиться (и зажить). Выделите как минимум два легких дня или дней отдыха перед мероприятием.
Тактика заправки
На этой неделе вам не нужно есть еще сотни калорий. Вам просто нужно меньше тренироваться. Таким образом, от 600 до 1000 калорий, которые вы обычно тратите во время тренировки, можно использовать для подпитки ваших мышц. В течение всей этой недели вы должны поддерживать свою испытанную диету с высоким содержанием углеводов для тренировок.Резкие изменения могут легко привести к расстройству желудка, диарее или запору. Например, чрезмерное употребление углеводов в чрезмерно большом количестве фруктов и соков может вызвать диарею. С другой стороны, слишком много белой муки, рогаликов с низким содержанием клетчатки, хлеба и макаронных изделий могут засорить ваш организм. Как однажды сказал король марафона Билл Роджерс: «В туалете-порте выиграно или проиграно больше марафонов, чем за обеденным столом…» Топливайтесь с умом, а не как гончая.
Убедитесь, что вы загружаете углеводы, а не жир.Некоторые спортсмены съедают кусочки масла на булочке, большие ложки сметаны на картофеле и достаточно заправки, чтобы залить салат. Эти жирные продукты наполняют желудок и жировые клетки, но плохо питают мышцы.
Лучше поменять жиры на дополнительные углеводы. То есть: вместо одного булочки со сливочным маслом на 200 калорий, съешьте два простых булочки на 200 калорий. Наслаждайтесь пастой с томатным соусом, а не с масляной или сырной начинкой. Выбирайте нежирный замороженный йогурт, а не изысканное мороженое.
Время приема пищи
Королева марафона Нью-Йорка Грета Вайц однажды сказала, что она никогда не ела очень много накануне марафона, поскольку обычно это доставляло ей неприятности на следующий день. Она предпочитала обед побольше. Вы тоже можете обнаружить, что этот шаблон хорошо подходит для вашего кишечного тракта. То есть, вместо того, чтобы полагаться на огромный ужин из макарон накануне мероприятия, вы можете насладиться полноценным углеводным фестивалем на завтрак или обед. Этот ранний прием пищи дает достаточно времени для того, чтобы еда прошла через ваш организм.Вы также можете загрузить углеводы за два дня до мероприятия, если будете слишком нервничать, чтобы есть много накануне мероприятия. (Гликоген остается в ваших мышцах до тех пор, пока вы не тренируетесь.) Затем съешьте крекеры, куриный суп с лапшой и другие легко переносимые продукты за день до соревнований.
Лучше съесть немного больше, чем слишком мало за день до мероприятия, но не переусердствуйте. Чтобы научиться правильному балансу, нужна практика. Таким образом, каждая длительная тренировка, ведущая к соревнованиям на выносливость, дает возможность узнать, какую пищу и в каком количестве нужно есть.
Я повторяю: во время тренировки обязательно тренируйте прием углеводов перед мероприятием, чтобы в день мероприятия у вас не было сюрпризов!
Увеличение веса
Спортсмены, которые правильно загрузили углеводы, должны набрать от одного до трех фунтов, но не паникуйте! Это прибавка в весе — это хорошо; он отражает вес воды и указывает на то, что вы хорошо поработали над питанием своих мышц. На каждую унцию углеводов, хранящуюся в вашем теле, приходится почти три унции воды.
Жидкости
Обязательно пейте больше воды, соков и даже газировки, если хотите.Воздержитесь от слишком большого количества вина, пива и алкогольных напитков; они не только бедные источники углеводов, но и обезвоживают. Пейте столько безалкогольных напитков, чтобы выделять значительный объем мочи каждые два-четыре часа. Моча должна быть бледно-желтой, как лимонад. Не беспокойтесь о чрезмерном увлажнении; ваше тело похоже на губку и способно впитать столько жидкости. Обязательно прочтите следующую статью о питье жидкости.
Белок
Многие спортсмены на выносливость едят только углеводы и полностью избегают продуктов, богатых белком, за несколько дней до соревнований.ПЛОХАЯ ИДЕЯ. Ваше тело нуждается в белке ежедневно.
Следовательно, вы можете и должны съесть небольшую порцию нежирных белков, таких как яйца-пашот, йогурт, индейка или курица, в качестве сопровождения к большинству блюд (не основное внимание), или растительные белки, такие как бобы и чечевица (например, терпимо). Узнайте больше о потребностях в белке и спортсменах, перейдя по следующей ссылке. БЕЛК: плюсы, минусы и путаница
День события
Загрузка карбюратора — это лишь часть плана заправки.То, что вы едите в день мероприятия, очень важно и помогает сэкономить ваши ограниченные запасы гликогена в мышцах. Так что заправляйтесь с умом как ДО, так и во время мероприятия — и, надеюсь, вы будете наслаждаться множеством улыбок!
Идеи меню загрузки карбюратора
При углеводной загрузке вы хотите потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела. (Это относится к диете, в которой около 60% калорий приходится на углеводы.) Разделите целевые граммы углеводов на три части дня (завтрак + перекус; обед + перекус; ужин + перекус) и выберите продукты, которые соответствуют нашей цели! Вы можете найти информацию об углеводах на этикетках продуктов питания и на сайте www.fitday.com
Если вы весите: Всего # г углеводов в день Целевое # г углеводов за пять часов: *
100 фунтов от 300 до 500 г от 100 до 175 г
125 фунтов от 375 до 625 г от 125 до 210 г
150 фунтов от 450 до 750 г 150 до 250 г
175 фунтов от 525 до 875 г от 175 до 290 г
* 7: 00–12: 00; полдень — 17:00; 17: 00–10: 00
Пример 50-граммовых углеводов для основы еды или закуски
Wheaties, 2 стакана
Гранола-батончик Nature Valley, 2 пакета (4 батончика)
Thomas ’Bagel, 1 (3.5 унций)
Банан, 2 средних
Апельсиновый сок, 16 унций
Яблоко, 2 средних
Изюм, 1/2 стакана
Пеперидж-Фарм мультизерновой хлеб, 2,5 ломтика
Запеченный картофель, 1 большой (6,5 унций)
Паста, 1 приготовленный стакан
Рис, 1 стакан приготовленный
Инжир ньютонов, 5
Ароматизированный йогурт + 3 квадрата крекера Грэма
Два образца плана питания с углеводной загрузкой (3200–3400 калорий)
Подходит для спортсмена весом 150 фунтов, которому требуется около 4 граммов углеводов на фунт массы тела
МЕНЮ # 1
Еда / напитки Приблизительно калорий Углеводы (г)
Пшеница, 2 стакана 220 48
Молоко, 1% с низким содержанием жира, 8 унций 100 12
Бублик, 1 (3.5 унций) 300 55
Сливочный сыр, с низким содержанием жира, 2 столовые ложки 50 2
Апельсиновый сок, 12 унций 160 40
Завтрак: 830 калорий, 75% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калории Углеводы (г)
Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика 200 40
Арахисовое масло, 2 столовые ложки 200 8
Желе, 2 столовые ложки 100 25
Фруктовый йогурт, 8 унций 230 35
Картофельные чипсы, запеченные, 2 унции 240 45
Обед: 970 калорий, 65% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калорий Углеводы (g)
Apple, 1 большое 120 30
крекеров Graham, 4 квадрата 120 22
Всего закуска: 240 кал. 90% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калорий Углеводы (г)
Куриная грудка, 5 унций 250 —
Рис, 1.5 приготовленных чашек 300 65
Броколли, 1 чашка 50 10
Обеденные булочки, 2 цельнозерновые 200 40
Ужин: 800 кал .; 60% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калорий Углеводы (г)
Банан, 1 средний (4 унции) 100 25
Шерберт, 1 стакан 260 45
Закуска после полудня: 360 калорий, ~ 100% углеводов
Приблизительно калорий Углеводы (г)
ИТОГО Меню № 1 3,200 547 г
~ 70% углеводов; ~ 4 г углеводов на фунт для спортсмена весом 150 фунтов
— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —
МЕНЮ # 2
Еда / напитки Приблизительно калорий Углеводы (г)
Овсяные хлопья, 1 стакан сухой, приготовленные на 300 55
молоке.16 унций 200 25
Изюм, 1/4 стакана 130 30
Коричневый сахар, 1,5 столовые ложки 50 12
Яблочный сок, 8 унций 120 30
Завтрак: 800 кал; 75% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калории Углеводы (г)
Сэндвич-ролл, 6 дюймов (4 унции) 320 60
Постное мясо (4 унции) 200 —
Фруктовый йогурт, 8 унций 240 40
Виноградный сок, 12 унций 220 55
Обед: 980 кал; 80% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калории Углеводы (г)
Инжир Ньютон, 6 330 65
Желейные бобы, 15 больших 150 38
Закуска: 480 ккал; 85% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калорий Углеводы (г)
Спагетти.2 приготовленных стакана 400 80
Соуса для спагетти Prego, 1 стакан 250 40
Итальянский хлеб, 2 ломтика 150 30
Пиво из корня, 12 унций 140 38
Ужин: 940 кал; 80% углеводов
Еда / напитки Приблизительно калории Углеводы (г)
Консервированные персики в сиропе, 1 стакан 200 48
Закуска: 200 кал; ~ 100% углеводов
Приблизительно калорий Углеводы (г)
ВСЕГО Меню № 2 3400 646 г
~ 75% углеводов; ~ 4,5 г углеводов на фунт для спортсмена весом 150 фунтов
Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы относительно ваших потребностей в питании, обратитесь за консультацией к местному спортивному диетологу для получения соответствующей помощи.
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD сертифицирована Советом как специалист по спортивной диетологии. Она консультирует случайных и конкурентоспособных спортсменов в своей частной практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100). Ее бестселлер по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов доступны на сайте www.

суть метода и план питания перед марафоном

Источники энергии спортсмена

Как углеводы влияют на результат

Углеводная суперкомпенсация

План питания перед марафоном

Диета с углеводным голоданием

Диета без углеводного голодания

От читмила до углеводной загрузки (часть II) |

Углеводная загрузка

Углеводная яма

Поговорим о водно-солевом балансе.

А теперь об исключении молочных продуктов.

Углеводная загрузка

Еще раз про углеводную загрузку (обманные дни)

Углеводная загрузка для жиросжигания

Для чего нужна углеводная загрузка?

1) увеличение скорости обмена веществ

2) нормализация выработки гормона лептина

3) снижение выработки гормона грелина

4) снятие психологического напряжения

5) восстановление запасов гликогена

Кому нужна углеводная загрузка?

Быстрая загрузка: угли, вода и соль: shantramora — LiveJournal

Тонкости рефида: когда нужно больше есть, чтобы быстрее худеть

Что такое рефид

Зачем нужен рефид

Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода

Повышает уровень тестостерона

Поддерживает женское здоровье

Рефид улучшает иммунитет

Увеличивает производительность на тренировке

Как провести рефид правильно

Устраивайте рефид, только когда он необходим

Потребляйте больше углеводов и меньше жиров

Сочетайте рефид с тренировкой

Углеводная загрузка перед выходом на сцену.

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Назначение

Подробности диеты

Роль углеводов

Увеличьте запас энергии

Углеводы

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Результаты

Риски

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Спасибо за подписку

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Углеводная нагрузка — обзор

2.2 Влияние на физическую работоспособность — исследования на людях

Правила загрузки карбюратора для запуска

Что такое простой и понятный подход к загрузке углеводов?

с использованием науки!

высокая концентрация гликогена в мышцах не определена.

Abstract

Полный текст

Избранные ссылки

Советы для спортсменов на выносливость —

Учебная тактика

Тактика заправки

Время приема пищи

Увеличение веса

Жидкости

Белок

День события

Пример 50-граммовых углеводов для основы еды или закуски

Добавить комментарий Отменить ответ