Как провести углеводное чередование: БУЧ диета
Углеводное чередование на сушке
Углеводное чередование — это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.
Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.
Идеал — в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.
Этот тип диеты также позволяет сохранить здоровье, силу и выносливость.
Как это работает
Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.
По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:
- Высокоуглеводный рацион
- Низко- или среднеуглеводный рацион
- Безуглеводный или низкоуглеводный рацион
Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.
Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — безуглеводный — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — 1 среднеуглеводный — 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.
Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день — на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива — 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше — при 7 приемах пищи.
Белок:
Белок — основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.
Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.
Жиры:
Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.
Углеводы:
Углеводы, ясное дело — важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.
Низкоуглеводный день
Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам — на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине — на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы «добудете» из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.
Высокоуглеводный день
Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине — на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме «в 1 г белка — 4 калории, в 1 г углеводов — 4 калории, в 1 г жира — 9 калорий» определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. «Остаток» дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.
Безуглеводный день
День без углеводов — простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется — углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.
Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.
Шкала:
Рекомендации ниже — стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.
Рекомендации по программе углеводного чередования:
Мужчины:
** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела
Женщины:
** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела
Пример меню на белково-углеводном чередовании
- 6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
- 9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 11:30 — 12 — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
- 2:30 — 3:00 — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
- 5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
- 8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
- 10:30 — 11:00 — Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла
Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.
Примеры чередования по дням:
- Понедельник = безуглеводный
- Вторник = низкоуглеводный
- Среда = высокоуглеводный
- Четверг = низкоуглеводный
- Пятница = низкоуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
- Понедельник = низкоуглеводный
- Вторник =безуглеводный
- Среда =низкоуглеводный
- Четверг = высокоуглеводный
- Пятница = безуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
Видео по теме:
Источник
Еще интересное по теме:
— Белково-углеводное чередование
— Как похудеть к лету (часть 1)
— Ведет ли урезание углеводов к потере жира?
— Читмил: Как жрать и не толстеть?
Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!
Чередование белковых и углеводных дней для похудения
Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия
— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных
— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных
— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный
— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.
Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?
В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что?
– спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.
Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.
Белковые дни
В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).
— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела
— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела
— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела
1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.
2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков
4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат
6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами
Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.
Углеводные дни
https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget
Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.
— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела
— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.
— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела
1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)
2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами
3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла
4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.
5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом
6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами
Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.
Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?
Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии.
Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения.
На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д.
Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.
Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов.
Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.
В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ.
Правила БУЧ
Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.
- Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
- Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
- Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
- Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
- Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
- Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.
- Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
- Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
- Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
- Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
- В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).
Если вы еще думаете, какую диету для похудения выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону.
Здесь, вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.
Всегда ваша, Скрипник Янелия!
Схема диеты БУЧ
Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.
- 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
- 2 день: тоже белковый;
- 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
- 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.
При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.
Противопоказания
Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:
- желудка,
- поджелудочной железы,
- желудочно-кишечного тракта;
- сердца и сердечно-сосудистой системы;
- печени (присмотритесь к специальной диете).
Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.
Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.
Что можно есть во время диеты, а что нельзя?
Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.
БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.
- протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца; - углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
- овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
- грибы;
- фрукты;
- сухофрукты;
- ягоды;
- соя.
Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.
Примерное меню на неделю
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.
Понедельник
- на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
- на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
- обед: курица вареная и овощ;
- перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
- на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
Вторник
- завтрак: омлет в духовке;
- перекус: нежирный сыр;
- обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
- перекус: яйца вареные без желтков;
- творог обезжиренный.
- завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
- на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
- обед составит каша гречневая и овощной салат;
- на перекус фрукты;
- белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
Четверг
- завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
- перекус: яблоко;
- обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
- перекус: овощной салат или просто овощи;
- ужин: творожная запеканка.
Пятница
- завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
- перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
- обед: запеченная тыква с курицей;
- перекус: рыба на пару;
- ужин: рыба с салатом.
Суббота
- завтрак: говядина с кабачками;
- перекус: овощная запеканка с грибами;
- обед: запеченная рыба и овощи;
- перекус: творог обезжиренный;
- ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
Воскресенье
- завтрак: скраб;
- перекус: банан;
- обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
- перекус: греча и салат «Щетка»;
- ужин: омлет из белков.
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Меню на 21 день
Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.
Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
---|---|---|---|---|
1) Белковый день | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Белковый омлет | 1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей. |
2) Белковый день | Телятина на гриле, овощи | Курица с капустным салатом | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Вареный кальмар. |
3) Углеводный день | Каша перловая на воде | Винегрет | Омлет в духовке | 1. Апельсин. 2. Груша. |
4) Смешанный день | Скраб | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка | 1. Яблоко. 2. Тушеные овощи. |
5) Белок | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | 1. Печеные овощи. 2.Яйца. |
6) Белок | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | 1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра. |
7) Углеводы | Макароны из твердых сортов | Тушеные овощи | Вареная куриная грудка | 1. Виноград. 2. Персик. |
Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Греча, салат, телятина | Омлет | 1. Яблоко. 2. Овощной салат |
9) Белок | Рыба на гриле, брюссельская капуста | Омлет с овощами | Творог 0% | 1. Белки яиц. 2. Вареные креветки. |
10) Белок | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог 0% | Говядина вареная с зеленью, огурцы | 1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц. |
11) Углеводы | Гречневая каша на воде | Овсяная каша с фруктами | Творог 0% | 1. Персик. 2. Ягоды. |
12) Смешанный | Скраб | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | 1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком |
13) Белок | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. | 1. Яйца. 2. Пара овощей. |
14) Белок | Омлет | Курица с баклажанами | Тыква с куриной грудкой | 1. Рыбка. 2. Творог 0%. |
15) Углеводы | Греча с овощами | Овощной суп | Перловка с салатом из свежих овощей | 1. Банан. 2. Апельсин. |
16) Смешанный | Плов с морепродуктами | Винегрет с рыбой | Обезжиренный творог | 1. Яйца. 2. Груша. |
17) Белок | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | 1. Рыбка. 2. Овощная смесь. |
18) Белок | Рыба, запеченная с морковью | Курица с тыквой | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Кусочек сыра |
19) Углеводы | Каша перловая на воде | Греча с морковью. | Овощи с яйцами | |
20) Смешанный | Скраб | Курица со смесью овощей | Рыбный суп | 1. Творог. 2. Омлет |
21) Белок | Курица вареная | Омлет | Творог | 1. Рыба. 2. Стручковая фасоль. |
Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 — 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из
Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
- Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
- Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
Продукт | Ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Овощи | ||||
Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 5,9 | |
Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 7,9 | |
Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 5,2 | |
Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
Лук репчатый | 41 | 1,4 | 9,1 | |
Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | 5,3 | |
Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 5,3 | |
Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
Рыба и морепродукты | ||||
Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — |
Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — |
Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — |
Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — |
Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — |
Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — |
Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — |
Мясо, Мясные продукты | ||||
Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — |
Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — |
Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — |
Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — |
Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — |
Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — |
Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — |
Птица | ||||
Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — |
Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — |
Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — |
Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
Фрукты и ягоды | ||||
Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
Гранат | 52 | 0,9 | 11,2 | |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
Персики сушеные | 227 | 3 | 54,2 | |
Слива сушеная | 242 | 2,3 | 58,4 | |
Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 21,5 | |
Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 60,3 |
Продолжительность белково-углеводного чередования
Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.
Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.
А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.
Скраб для кишечника
Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.
- овсянка 5 ст. л.;
- вода столько же;
- грецкие орехи 5 шт.
Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.
Запеченная рыба
Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.
- рыба целая, примерно 300-400 гр.;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- специи.
Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.
- Моем, чистим рыбку.
- Обмазываем специями и чуть солью.
- Даем настояться около 1 часа.
- В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
- Заворачиваем в фольгу.
- Ставим в духовку на 200⁰, на час.
Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.
Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.
- куриная грудка — 2 шт.;
- овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
- Чеснок и специи по вкусу.
Способ приготовления:
- Оставим курицу на ночь замоченной.
- С утра намажем специями.
- Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
- В холодильник на 30-60 минут.
- Режем кубиками овощи, или на слайсы.
- На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
- В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.
Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.
Говядина вареная
Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.
- говядина — 300 гр.;
- зелень много и всякой;
- специи.
Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.
- Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
- Заливаем мясо и даем закипеть.
- Снимаем пенку.
- Отправляем зелень в кастрюлю.
- Варим до полной готовности.
- При подаче добавляем зелень.
Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.
Овощной суп
Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.
- капуста — 100 гр.;
- картофель — 100 гр.;
- морковь — 100 гр.;
- лук — 1 средний;
- зелень, специи.
Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.
Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.
Плюсы и минусы диеты БУЧ
- Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
- Вес уходит достаточно долго.
- При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
- Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
- Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
- Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
- Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
- Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
- Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
- Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
- Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
Отзывы о результатах после похудения
Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.
Альбина, 24 года, г. Ярославль
Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.
Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород
Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.
Антон, 26 лет, г. Пермь
Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.
Юлия, 22 года, г. Киев
Углеводный день при похудении — Худеем — цель!
Белково — углеводная диета для похудения
Белково-углеводное чередование все чаще стало применяться в программе похудения. Эффективное, постепенное и безопасное похудение достигается путем чередования употребляемых белков и углеводов. Низкое содержание углеводов в питании приводит к резкой смене настроения, теряется мышечная масса, появляется депрессия.
На физическую или умственную работу также не хватает сил. Чередование в рационе белков и углеводов помогает убрать лишний вес и способствует сохранению полученного эффекта еще длительное время.
Содержание статьи:
Белково — углеводная диета для похудения меню
Белково — углеводная диета для похудения меню
Схема чередования белков и углеводов по дням
Рацион рассчитан на 4 дня:
1, 2 день. В организм должно поступить малое количество углеводов и максимальное количество белка.
3 день. Наоборот, белка – минимальная норма, углеводов – максимальная.
4 день. Что-то среднее между 1-3 днем. Но рекомендуется съедать больше углеводов, чем белка.
Предоставленная заветная схема поможет достичь желаемого результата. Ограничений по времени нет, можно питаться так сколько угодно.
День 1. Белковый
Необходимую норму белка в день следует рассчитать по формуле: желаемый вес надо умножить на 3. Например, 60 кг следует умножить на 3 и получается 180 г белка. Это количество рассчитано на весь день. Белок находится в нежирных сортах мяса, птице, рыбе, обезжиренных кисломолочных продуктах. Богатые углеводами продукты принимать в пищу нельзя. Допустимая норма углеводов в сутки – 20-25 г, это количество касается и жиров.
Утро: нежирный творог + чай.
Обед: паровая рыба + огурец.
Вечер: тушеная говядина, или рыба, приготовленная на пару.
Перед сном: ряженка.
День 2. Белковый.
Питание аналогично первому дню. В день организм должен получать 1000-1200 ккал, за этим необходимо следить.
Читайте также: Белковая диета
День 3. Углеводный
Точно так же необходимое количество углеводов в день следует рассчитать по формуле: желаемый вес надо умножить на 4. Например, 70 кг следует умножить на 4 и получается 280 г углеводов. Это количество рассчитано на весь день. Углеводы содержатся в овощах, свежих фруктах, крупе, мучных продуктах. Можно съесть шоколад, сладости, но совсем немного. Белковые продукты должны быть сокращены до минимума примерно 1,5 г. Вечером надо съесть только пищу с содержанием белка. Это может быть творог, молоко, кефир, сыр. 30 г – количество жиров на день.
Утро: можно приготовить мюсли на молоке, добавить сухофрукты, мед.
Обед: макароны с добавлением томатного соуса, гречка или рис, салат из овощей, ржаной хлеб.
Вечер: салат, в составе которого листовые овощи, рыба или мясо, поджаренные на масле, хлебец.
Перед сном: кефир, можно выпить ряженку.
День 4.
Самый обычный. Питаться можно на свое усмотрение. Количество калорий в день не должно превышать 1200.
Утро: сухофрукты с овсянкой, йогурт.
Обед: паровая рыба + рис или гречка.
Вечер: тушеное мясо с чечевицей.
Перед сном: питьевой йогурт или кефир.
Белково-углеводная диета для похудения, меню не имеет в себе никаких сложностей. Четырехдневный цикл можно спокойно продолжать некоторое время, пока результаты не будут достигнуты. Программы можно придерживаться в течение 2-3 месяцев.
Читайте так же: Как похудеть за месяц
Эффективность белково — углеводной диеты для похудения
Эффективность белково — углеводной диеты для похудения
Такое чередование поможет сбросить лишнюю жидкость, а если сочетать его с занятиями спортом, то можно быстрее сжечь жир. Низкокалорийное меню и высокие физические нагрузки помогут сбросить вес. Профилактику слабости помогают преодолеть сбалансированные и высокоуглеводные дни.
Рекомендации при использовании программы похудения
Ошибочным является мнение, что во время белковых дней нельзя насыщать организм углеводами. Отнюдь, все это не так. Углеводы поддерживают нормальное психическое состояние и настроение. Следует понять, что разделить продукты на чисто углеводные и белковые просто невозможно.
В молочных продуктах кроме белка есть еще и углеводы. Просто во время диеты надо наблюдать за калориями, которыми организм пополняется в течение дня. Потерять лишний вес можно в том случае, если в организме будет наблюдаться дефицит не только жиров, но и углеводов. В этом случае будут сжигаться отложенные запасы, что и приводит к потере веса.
Рацион должен быть тщательно спланирован, правильно рассчитана дневная порция, прием пищи в дни, с низким содержанием углеводов. Производить расчет употребляемых жиров и углеводов не стоит, так как их прием сводится практически к нулю.
Чтобы рассчитать необходимую норму белка, следует свой вес умножить на 3. Если вес довольно большой, то можно показатель немного снизить, но не более чем на 10 кг.
При составлении дневного рациона можно взять для руководства таблицу калорийности, в которой раздельно описаны белки, жиры и углеводы.
Производить расчет в углеводный день не стоит. Главное условие – принимать в пищу продукты, в которых имеется высокое содержание углеводов. Можно есть всевозможные каши, крупы, свежие овощи, макароны. В четвертый сбалансированный день следует с утра съесть пищу насыщенную углеводами, днем – белками и углеводами, а вечером – только продукты с содержанием белка.
В рационе должны быть не только углеводы, белки, жиры, но и витамины с минералами.
Читайте также: Углеводная диета
Достоинства и недостатки белково — углеводной диеты для похудения
Как и любая другая диета, белково-углеводная имеет как свои преимущества, так и недостатки. Рассмотрим их подробнее:
Преимущества диеты
• максимально быстрое ускорение обмена веществ;
• определенная калорийность не влияет на адаптацию организма;
• организм всегда в физическом тонусе, нагрузки и тренировки только на пользу;
• всегда приподнятое настроение.
А самый главный плюс – программа работает, причем на все 100! И это не пустые слова, диету используют многие знаменитые спортсмены и культуристы.
Недостатки программы чередования белков с углеводами
• снижение веса не ощущается так быстро.
Перед началом диеты необходимо получить совет у врача. Эффективность достигается путем составления меню, которое подходит для каждого человека, исходя из индивидуальных особенностей. Отталкиваться необходимо от базового меню и вносить свои корректировки, в зависимости от ожидаемых результатов.
ВИДЕhttps://youtu.be/6priQoILKBc
О
Source: life-dieta.ru
Читайте также
Диета углеводного чередования :: «ЖИВИ!»
Кто первый начал? Американские спортивные диетологи, обслуживавшие чемпионаты по бодибилдингу в 90-е годы прошлого века. Спортсменам, набиравшим лишние килограммы в отпуске, требовалось быстро «подсушиться», при этом сохранив мышечную массу и энергию для интенсивных физических тренировок. Так появилась диета углеводного чередования, или циклическая кетогенная диета (ЦКД).
В чем суть
Первые два дня диеты вы сокращаете количество углеводов в своем рационе до предельного минимума, переходя в основном на белковые продукты. Затем устраиваете высокоуглеводный день, почти игнорируя белки. Последний день — умеренное потребление и углеводов, и белков.
Калорийность (1200–1800 ккал) и количество жиров (30–40 г) дневного рациона практически не меняются в течение всей диеты. Точная цифра зависит от вашего веса, возраста и других индивидуальных особенностей.
Как работает диета
Углеводы — основное топливо нашего организма. Чтобы компенсировать их недостаток в низкоуглеводные дни, тело начинает расходовать жировую прослойку, поэтому вы интенсивно худеете.
К третьему дню, когда запас углеводов исчерпан и жир тоже стремительно тает, организм включает аварийный режим. В условиях дефицита энергии он начинает сжигать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, в этот момент вы устраиваете себе высокоуглеводную терапию, сохраняя прежнюю калорийность меню. В итоге процесс сжигания лишнего жира продолжается, не затрагивая ценные мышечные клетки. Четвертый (умеренный) день диеты необходим, чтобы полностью восстановить запас гликогена в печени и мышцах.
Как на нее перейти
Возьмите калькулятор, напольные и кухонные весы, таблицу калорийности продуктов. Рассчитайте свое меню на ближайшие четыре дня.
В первый и второй день диеты разрешено употреблять не более 1–2 г углеводов и до 3 г белков на 1 кг вашего нормального (не фактического) веса. Нормальный вес можно приблизительно вычислить по формуле: рост в см минус 100.
Третий день: до 4–5 г углеводов и 0,5–1 г белков. Четвертый день: 1–1,5 г белков, 3 г углеводов.
Для 30-летней женщины ростом 160 см и весом 65 кг расчет такой. Нормальный вес — 60 кг. В низкоуглеводный день она может себе позволить 240 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 60), 720 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 60) и 270 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 30). Итого, общая дневная калорийность: 240 + 720 + 270 = 1230 ккал.
Для 30-летнего мужчины ростом 178 см и весом 83 кг расчет такой. Нормальный вес — 78 кг. В низкоуглеводный день он может себе позволить 312 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 78), 936 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 78) и 360 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 40). Итого, общая дневная калорийность: 312 + 936 + 360 = 1608 ккал.
Для тренировки лучше всего подходит утро четвертого дня цикла.
От чего лучше отказаться
Изделия из рафинированной пшеничной муки, сладкое (в том числе сахарозаменители), нецельнозерновые крупы, картофель, морковь, свекла, бананы, ананас, виноград, хурма, арбуз, дыня, фруктовые соки, фастфуд, жирные мясные изделия, соль, алкоголь.
На чем сделать упор
Говядина, курица, рыба, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, цветная, пекинская и белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена, оливковое масло, вода.
Сколько раз в день есть
Пять раз в день — три основных приема пищи плюс второй завтрак и полдник.
Длительность и результат
Классический вариант этой диеты — четырехдневный. За четыре дня уходит в среднем 1-1,5 кг лишнего веса. Цикл можно повторить 2–3 раза до достижения нормального веса.
Примерное меню на 4 дня
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник | class=»ul»> |
Ужин |
|
Плюсы:
Минусы:
- Позволяет быстро похудеть, не делая тело рыхлым. Психологически легко переносится: нет «запрещенных навсегда» продуктов, сохраняются жизненный тонус и энергия для занятий спортом.
- Необходимость вести подсчеты. Не подходит вегетарианцам и людям, которым предстоит сбросить много лишних килограммов, так как к любой диете организм со временем адаптируется, и избыток веса перестает уходить. При проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.
Чередование углеводных дней для похудения и набора массы
Сегодня мы поговорим о сути, механизме и нюансах углеводного чередования и расскажем, как правильно применять эту диету для похудения и набора массы.
Чередование углеводных дней для похудения и набора массыСегодня мы поговорим об одном из популярных инструментов для построения красивого тела ― углеводном чередовании: зачем оно нужно и как его придерживаться.
В чем суть углеводного чередования
Углеводное чередование основано на варьировании суточной нормы углеводов по дням. Обычно различают следующие три типа дней.
- Безуглеводные, когда вы сводите употребление углеводов к предельно возможному минимуму (<5 % дневной нормы калорий). В такие дни источники углеводов ограничиваются овощами и некоторыми продуктами ― источниками жиров.
- Низкоуглеводные, когда вы употребляете около 2 г углеводов на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, то лучше рассчитывать норму углеводов относительно мышечной массы.
- Высокоуглеводные, когда вы запасаетесь углеводами перед следующим циклом, повышая дневную норму до 4 г на килограмм веса. Опять же, если у вас много лишнего веса, рассчитывайте норму углеводов относительно мышечной массы.
Приведенные цифры относительны, поэтому, приступая к углеводному чередованию, вряд ли стоит принимать их за неоспоримую истину. Вы должны корректировать все показатели в ходе диеты с учетом потребностей и особенностей вашего организма.
Можно ли набрать сухую массу на углеводном чередовании
Многие предполагают, что углеводное чередование применимо только для сжигания жира, так как сопровождается дефицитом калорий. Однако эта диета ― нечто большее, чем просто урезание калорийности питания. Она может быть полезна для спортсменов, стремящихся набрать сухую мышечную массу, так как периодическое ограничение количества углеводов в рационе предотвращает нежелательное запасание жира.
Аналогично, когда вы худеете, углеводное чередование обеспечивает эффективное жиросжигание и помогает сохранить ваши мышцы. То есть каждый может извлечь пользу из углеводного чередования независимо от того, набирает он массу или сушится.
Физиологический механизм углеводного чередования
Углеводное чередование влияет на эндокринную систему и, как следствие, на скорость метаболизма. Помните, что в ответ на постоянную нехватку энергии, которой сопровождается большинство диет, организм замедляет метаболизм.
Снижение скорости метаболизма ― это основной механизм выживания многих живых организмов, поскольку быстрое расщепление калорий губительно при их недостаточном поступлении. Вопреки бытующему мнению, высокая метаболическая эффективность тормозит похудение, а не способствует ему. Жир сжигается быстрее при низкой метаболической эффективности, то есть при высокой скорости метаболизма.
Одними из самых важных последствий продолжительной нехватки энергии является снижение активности гормонов щитовидной железы и гормона сытости лептина. Это плохо для метаболизма по следующим двум причинам.
- Лептин отвечает за энергетические потребности организма и расход калорий, что напрямую связано с весом тела.
- Гормоны щитовидной железы, или трионины, для увеличения скорости метаболизма действуют практически на каждую клетку организма.
В таких случаях углеводное чередование исключительно полезно, ведь углеводы оказывают значительное стимулирующее действие на скорость метаболизма, работу щитовидной железы и синтез лептина даже в краткосрочной перспективе. Именно из этих соображения многие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, увеличивают свою дневную норму калорий, когда сжигание жира останавливается.
Сколько углеводов нужно употреблять
Незнающие люди недолюбливают углеводы и винят их в появлении лишних килограммов. На самом же деле так происходит только с теми, кто ведет пассивный образ жизни и чей рацион состоит в основном из простых углеводов.
Такое питание сопровождается постоянными скачками уровня глюкозы в крови, а высвобожденная из углеводов энергия запасается в виде жировых отложений по ненадобности. В итоге ― ожирение, сахарный диабет и стойкое презрение к углеводам.
Естественно, эти люди решают максимально сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться. Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, обладают повышенной чувствительностью к инсулину, поэтому в их случае проблема действительно заключается в избытке сахаров в питании.
Но на самом деле, как и любой макронутриент, углеводы нужны организму и должны присутствовать в рационе. Вопрос лишь в том, чтобы контролировать норму, которая сильно зависит от ваших целей. Поэтому цифры, рекомендованные выше, являются лишь ориентиром.
Важен ли источник углеводов: гликемический индекс
Гликемический индекс ― это еще одна важная характеристика углеводсодержащих продуктов. Он показывает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после употребления той или иной пищи.
Этот показатель объективен только при изолированном употреблении углеводов. Некоторые сахара теряют способность активно стимулировать выработку инсулина при смешении с другими питательными веществами.
Учитывая это, можно заключить, что простые углеводы не так уж и вредны в составе полноценного приема пищи, когда другие макроэлементы (клетчатка, сложные углеводы, ненасыщенные жиры) снижают их гликемический индекс.
Единственное исключение состоит в том, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и овощах, не проявляет инсулиногенной активности, что в высокоуглеводные дни может быть контрпродуктивным. Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза по большей части расщепляется в печени, то есть пополняет запасы печеночного гликогена, а не мышечного. И опять же это не значит, что фруктозу и простые сахара нужно исключить из рациона. Просто держите их количество в пределах 25 % общей нормы углеводов.
Зачем нужен инсулин
Некоторые люди боятся, что инсулин превратит их в сдобную булочку. На самом деле инсулин ― скорее ваш союзник в наборе мышечной массы. Многочисленные исследования показали, что синтез белка в мышцах начинается быстрее и протекает активнее, если после тренировки употребить порцию аминокислот, дополненную углеводами (что приведет к повышению уровня инсулина в крови).
Как мы говорили раньше, норма углеводов индивидуальна для каждого человека. Тем не менее налегать на простые углеводы в попытке спровоцировать скачок уровня инсулина ― однозначно плохая идея.
Сколько употреблять жиров на углеводном чередовании
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, то компенсируете недостаток углеводов в рационе жирами, однако на углеводном чередовании это противопоказано.
Дело в том, что постоянное чрезмерное потребление жиров провоцирует устойчивость к инсулину и другие метаболические расстройства. По сути, вы приучаете свои жировые клетки поглощать углеводы, но мышцы при этом остаются «голодными».
Сколько есть белков на углеводном чередовании
В принципе, можно придерживаться привычной нормы белков, лишь немного увеличивая ее, когда вам не хватает калорий во время низкоуглеводных дней. Это особенно важно для тех, кто совмещает углеводное чередование с набором мышечной массы.
Основные правила углеводного чередования и пример питания
Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.
- Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
- Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
- Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.
Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.
Цель: похудение
Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.
- Безуглеводные дни — 2 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 2 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.
Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)
- Безуглеводные дни — 3 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 1 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.
Цель: набор массы
- Безуглеводные дни — 1 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 3 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.
Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)
- Безуглеводные дни — 0 в неделю
- Низкоуглеводные дни — 4 в неделю
- Высокоуглеводные дни — 3 в неделю
Очередность дней, начиная с понедельника: В, Н, В, Н, Н, В, Н.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5098″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5098″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5098″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5098″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Белково-углеводная диета для похудения
Белковые и углеводные продукты как нельзя кстати подходят в качестве диеты для похудения. Подобного рода чередование послужит не только эффективному сбросу лишних килограмм, но и станет отличной методикой для улучшения состояния здоровья. Хотя многие отказываются от чередования, отдавая предпочтение только одному типу, к примеру, низкоуглеводному.
Подробнее о том, как правильно питаться по диете белково углеводной и какие продукты в обязательном порядке должны быть в меню на день, поговорим далее. Также в нижеследующем материале предоставим вам на ознакомление несколько полезнейших рецептов, благодаря чему, этот метод похудения станет в радость каждому.
Белково углеводная диета для похудения
В связи с тем, что при соблюдении того или иного ограничения в питании, люди часто страдают от недостатка белков или углеводов, была разработана специальная диета, основанная на объединении этих двух полезных веществ в одном меню.
Белково углеводное чередование, то есть БУЧ, предназначено с целью постепенного похудения, путем выведения из организма вредных токсических веществ. Отличие диеты БУЧа от всех остальных в том, что при ее соблюдении вы не будете раздражены из-за постоянного чувства голода.
Что такое белково-углеводная диета?
Как уже было сказано выше, белково углеводная диета — это чередование белковых продуктов с углеводными. Разумеется, речь идет не о всех продуктах питания, содержащих эти вещества. Употреблять следует только низкокалорийную пищу, в особенности если вы стремитесь к эффективному похудению в кратчайшие сроки.
Суть вышеуказанной диеты в том, что из-за поочередного дефицита того или иного полезного элемента в организме, он будет вынужден брать энергию из собственных запасов и ежедневно ее тратить.
При соблюдении белково углеводного питания, крайне важно рассчитать среднесуточную норму калорийности. Делается это следующим образом: умножьте ваш вес на 3. Полученный результат и будет количество нормы белковых продуктов в день. Жиры, разумеется, нужно свести к минимуму либо не употреблять их вообще. Что касаемо углеводов, их нужно есть как можно больше, в особенности сложных.
Из плюсов диеты выделяется то, что ваши волосы и ногти не пострадают от недостатка полезных веществ. Также благодаря такого рода питанию возможно в значительной мере увеличить мышечную массу, но для этого диету необходимо сочетать с физическими нагрузками.
Соблюдать белково углеводную диету рекомендуется от одного до трех месяцев. Благодаря постоянному чередованию продуктов, содержащих разные питательные вещества, в течение этого времени, вполне возможно отвыкнуть от сладостей и фаст-фуда и продолжить соблюдать БУЧ в качестве привычного питания.
Минусы проявляются в том, что при длительном соблюдении меню данной диеты, организм привыкнет и перестанет «реагировать» должным образом, то есть дальнейшее похудение невозможно. Кроме того, от большого количества потребляемых белковых продуктов в день, может появиться тошнота, так как они будут плохо перевариваться в желудке.
Какие продукты можно есть?
Наиболее логичным вопросом будет, какие продукты можно есть на белково углеводной диете? Рассмотрим списки продуктов для обеих категорий питательных веществ.
Белковые дни допускают в меню следующие продукты:
- кефир, творог, брынза, молоко, сыр;
- говяжье, свиное, кроличье, куриное и индюшачье мясо;
- рыба: треска, окунь, форель, лосось;
- креветки, кальмары, мидии;
- яйца;
- соя.
Углеводные дни допускают следующее:
- каши: гречневая, рисовая, перловая, ячменная, овсяная;
- фасоль, чечевица;
- все овощи, кроме картофеля;
- фрукты, кроме бананов и винограда;
- цельнозерновой хлеб, ржаной;
- макаронные изделия.
Меню на каждый день
Меню на каждый день белково углеводной диеты для похудения строится следующим образом:
- первый день — смешанный;
- второй и третий — белковые;
- четвертый — углеводный;
- пятый и шестой — белковые;
- седьмой — углеводный.
Рассмотрим примерное меню БУЧа на неделю:
Понедельник
- Завтрак: пшенная каша с черносливом, стакан молока;
- Обед: запеченая форель и отварной рис;
- Ужин: тушеные овощи с мясом, обезжиренный кефир.
Белковые дни:
Вторник
- омлет с зеленью, несладкий черный чай;
- салат из креветок, заправленный лимонным соком;
- тушеное кроличье мясо с брынзой.
Среда
- натуральный йогурт и вареное яйцо;
- нежирные котлеты из трески, стакан ряженки;
- запеченная курятина и кефир.
Углеводный день:
Четверг
- овсяная каша и апельсиновый сок;
- салат из яблок и цитрусовых;
- тушеный перец.
Белковые дни:
Пятница
- два вареных яйца и творог;
- говяжьи отбивные запить простоквашей;
- запеченная форель.
Суббота
- тост с сыром и кофе со сливками;
- куриный суп;
- тушеное мясо кролика.
Углеводный день:
Воскресенье
- салат из огурцов и помидоров, томатный сок;
- гречневая каша с кусочками ржаного хлеба;
- тушеные кабачки, зеленый чай.
Рецепты
Ознакомившись с меню, рассмотрим наиболее вкусные и полезные рецепты для белково-углеводной диеты:
Рецепт белкового блюда:
Куриное филе в кефире
Куриное филе в кефиреИнгредиенты: 200 г курятины, по 100 мл воды и кефира, специи по вкусу.
- порезать куриное мясо;
- добавить специи;
- смешать кефир с водой и залить полученной смесью куриное филе;
- поставить в холодильник на 3-4 часа;
- нагреть сковородку и протушить в ней мясо с каждой стороны.
Смешанные рецепты для белково углеводной диеты:
Морковные котлеты с творогом
Морковные котлеты с творогомИнгредиенты: две морковки средних размеров, веточка розмарина, щепотка морской соли, 150 г обезжиренного творога, 20 г овсяных хлопьев, 100 г твердого сыра, щепотка зелени, две столовые ложки оливкового масла.
- очистить морковку и порезать на небольшие кусочки;
- затем отварить в течение 10 минут;
- добавить специи;
- смешать вареную морковку с творогом и размять до однородной консистенции;
- затем добавить натертый сыр и хлопья;
- из получившейся массы слепить котлеты и обжарить на оливковом масле.
Овощное рагу с мясом
Овощное рагу с мясомИнгредиенты: репчатый лук, 200 г куриного филе, полголовки белокочанной капусты, два стакана воды, три помидора, два болгарских перца, 300 г фасоли.
- порезать и обжарить лук и мясо;
- затем добавить в сковороду нашинкованную капусту;
- залить водой;
- добавить мелко нарезанные перцы и помидоры и фасоль;
- тушить на протяжении получаса.
Белково углеводная диета для похудения приводит к эффективным результатам, в виде похудения от на 4-8 кг за месяц.
Загрузка…