Углеводы польза и вред

Содержание

польза и вред для организма, в каких продуктах содержится больше всего? Как и когда правильно употреблять их в пищу

Углеводы – это органические соединения, которые должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Многие худеющие исключают эти компоненты из своего меню, считая, что такие действия принесут более быстрый эффект. На самом деле полное исключение углеводов грозит серьезными проблемами со здоровьем. Увлечение диетами может стать причиной нарушения работы внутренних органов. Последствия безуглеводного питания придется устранять на протяжении длительного времени под контролем врачей.

Вред и польза углеводов

Чтобы понять, почему углеводы так важны организму, необходимо рассмотреть их основные функции:

Поставка в организм энергетических ресурсов. В 1 г углеводов содержится 4 калории.
Участие в строении клеток. С помощью веществ выстраиваются клеточные мембраны, вырабатываются некоторые виды ферментов и кислот, необходимых для полноценного переваривания пищи.
Формирование энергетических запасов в клетках печени и мышцах.

Разжижение крови и предупреждение образования тромбов.
Ускорение перистальтики кишечника за счет улучшения усвоения питательных элементов в организме.

Органические соединения также влияют на иммунную систему и снижают риск заболевания раком.

Углеводы не во всех случаях приносят только пользу. Простые органические соединения, потребляемые в излишнем количестве, приводят к резкому увеличению глюкозы в крови и появлению лишних жировых отложений.

Простые и сложные углеводы очень важны для человеческого организма, причем и те и другие, так как они участвуют в основных процессах жизнедеятельности

Сложные углеводы, в отличие от простых, перерабатываются долго и не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Человек после их потребления не ощущает голода.

Важно! Чтобы отличить сложные и простые углеводы, необходимо ознакомиться с понятием гликемический индекс (ГИ), отражающий скорость переработки сахаридов в глюкозы. Тем больше у продукта ГИ, тем вреднее он для человека.

Виды углеводов

В зависимости от скорости усвоения и молекулярного строения все органические соединения делят на 3 большие группы:

Моносахариды, представленные простыми углеводами – фруктозой и глюкозой. Они содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах (бананах, винограде). Худеющим лучше ограничить потребление продуктов данного типа. Однако полностью отказываться от них не следует. Моносахариды улучшают работоспособность головного мозга и обеспечивают его необходимой энергией.

Дисахариды. Подразделяются еще на 3 категории: лактозу, мальтозу и сахарозу. Последние 2 типа дисахарида принять относить к вредным веществам, поскольку они быстро всасываются в кровь и откладываются в клетки печени в виде гликогена. Когда запас вещества в печени превышает норму, то гликоген превращается в жировые отложения. К дисахаридам относят молочные продукты, кондитерские изделия, шоколад.
Полисахариды, представленные клетчаткой, крахмалом, гликогеном и пектинами. Первая группа веществ необходима для нормального функционирования кишечника. Пектины позволяют организму скорее освобождаться от вредных веществ и выполняют роль сорбента. Крахмал хорошо устраняет чувство голода, несмотря на низкую калорийность. Гликоген позволяет людям лучше переносить физические нагрузки и умственные нагрузки. В целом полисахариды необходимы для поддержания полезной микрофлоры кишечника и связывания плохого холестерина.

Список простых и сложных углеводов

Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды. Их основа – глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах

К списку простых углеводов относят: хлебобулочные продукты, бисквиты, сахар и мед, сладкие овощи, газированные напитки и покупные соки, рис, фастфуд. Эти продукты считаются вредными для человека и способствуют накоплению лишних жировых отложений.

В таблице представлен продукт, относящийся к простым органическим соединениям и его калорийность в расчете 100 г.

Вид продукта	Энергетическая ценность на 100 грамм
Сахар	99,5
Хлопья кукурузы	83,3
Вафли	80,6
Манка	73,1
Варенье, джем	69,9
Баранки	69,8
Финики	69,1
Солод	66,8
Попкорн	62,9
Макароны	56,8
Сдоба	55,1
Шоколад	54
Чипсы	52,8
Песочное печенье	52,7
Батон	48,9
Газированные напитки	42,3
Пончики пироги	От 38,9-38,3
Эклеры	35,9
Алкоголь	20-19,4
Мороженое	24,8
Отварной белый рис	24,7
Картофель фри	23,2
Консервированная кукуруза	22,5
Картофель отварной	16,8
Виноград	15,2
Пиво	9,8
Фруктовые соки	8,4
Абрикосы	7,4
Дыни	5,3
Отварная морковь	4,7

Сложные углеводы – это полисахариды, основой которых являются крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки

Сложные углеводы усваиваются и расщепляются дольше из-за особенностей химической формулы. Они не могут спровоцировать быстрого увеличения глюкозы в крови. Чувство голода после потребления углеводов данного типа наблюдается спустя 3-4 часа.

Снизить чувство голода после потребления сложных углеводов помогает нерастворимая клетчатка, которая ускоряет перистальтику кишечник и не позволяет сахарам быстро всосаться в кровь. Компонент наполняет желудок и на долгое время создает чувство сытости. Это свойство сложных углеводов особенно важно для людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.

Полезные свойства рассматриваемого типа продуктов, углеводов:

отсутствие набора лишних килограмм;
профилактика заболеваний сердца;
высокое содержание микроэлементов и витаминов.

Список продуктов, содержащих медленно усвояемые органические элементы углеводов, представлены в таблице:

Продукт	Калорийность на 100 г
Фасоль	54,2
Горький шоколад	48,4
Выпечка из муки грубого помола	46
Макароны из твердой пшеницы	23,2
Орехи кешью	22
Гранат	11,8
Яблоко	11,3
Груша	10,8
Корень сельдерея	10,7
Слива	9,8
Крыжовник	9,8
Цитрусовые (кроме грейпфрута и лимона)	8,5-8,2
Бобы	8,2
Различные сорта смородины	8,1-7,8
Грейпфрут	7,3
Различные сорта капусты	5,7 – 5,1
Щавель	5,2
Сладкий перец	4,9
Зеленый перьевой лук	4,2
Редис	4,1
Лимон	3,7
Помидоры	3,5
Огурцы	2,3
Салат листовой	2,1
Все виды грибов (кроме шампиньонов)	3,6 – 1,1
Шампиньоны	0,7

Правила потребления углеводов для похудения

Следует не забывать, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в вашем организме в виде жировых запасов.

При похудении желательно ограничить потребление простых углеводов и отдать предпочтение сложным. Для этого не нужно придерживаться строгих диет, достаточно изучить перечень ингредиентов, относящихся к той или иной категории органических соединений. На основании вышеуказанных таблиц можно составить для себя рацион для коррекции веса.

При составлении меню для похудения также нужно брать во внимание несколько критериев:

возраст и половую принадлежность;
образ жизни;
отсутствие или наличие хронических заболеваний;
специфику работы.

Все перечисленные факторы играют влияние на подбор определенных видов продуктов.

Следует знать! Людям, занимающимся активной физической и умственной деятельностью, нельзя обходиться без продуктов, содержащих легкие углеводы.

Офисным сотрудникам и людям, которые мало двигаются, диетологи советуют потреблять сложные углеводы. Важно, чтобы в состав любого рациона входила клетчатка, нормализующая работу кишечника. Компонентом углевода богаты следующие продукты:

свежие фрукты и сухофрукты;
бобовые культуры;
овощи;
ягоды;
отруби.

Худеющим обязательно нужно рассматривать гликемический индекс каждого продукта, включенного в рацион. Для коррекции масса тела лучше выбирать продукты, ГИ которых не превышает 70. Еда со средним гликемическим индексом (от 40 до 70) также не может быть использована для ежедневного потребления, так как она увеличивает сантиметры талии.

Продукты с высоким и средним ГИ в небольших количествах могут быть включены в рацион при:

при интенсивных занятиях спортом, как в залах, так и дома;
при повышенной умственной нагрузке.

Таким категориям лиц быстрые углеводы помогают укрепить мышцы и нервную систему без вреда для фигуры. Без легкоусвояемых органических компонентов организм будет поглощать собственные запасы энергии, что негативно скажется на моральном и физическом состоянии.

Список углеводсодержащих продуктов, которыми можно питаться при похудении:

фрукты – абрикосы, апельсины, ананасы;
овощи – тыква, кукуруза, картофель;
выпечка из муки грубого помола;
сухофрукты;
орехи;
дыни и арбузы

Важно! Хуже всего на фигуре отражаются булочки из пшеничной муки, шоколадные батончики, чипсы и газированные напитки. Эти продукты не следует потреблять даже после усиленных физических нагрузок для восполнения энергетических ресурсов.

Диета для наращивания мышечной массы

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме.

Данного вида диеты придерживаются, как правило, спортсмены. Ее суть состоит в том, чтобы поставить клеткам достаточное количество строительного материала – углеводов и белков. Процентное соотношение органических соединений (белков, жиров и углеводов) должно составлять 30/15/55 соответственно.

Увеличению мышечной массы способствуют животные белки – рыба, мясо, кисломолочные изделия. Хорошего результата спортсменам позволяет добиться чередование режима питания:

Первые 2 дня придерживаются низкоуглеводной диеты. Она позволяет снизить запасы гликогена, благодаря чему организм начнет расходовать собственные запасы жиров.
На 3 день рекомендуется переходить на высокоуглеводную диету (до 6 г на 1 кг массы тела). Количество белка при этом сокращают до 2 г/кг. Таким способом можно «обмануть» обмен веществ, заставляя его перерабатывать жир в прежнем режиме.
На четвертый день количество потребляемых углеводов и белков выравнивают до 2г/кг.

С 5 дня цикл возобновляют. Благодаря подобному режиму организм будет находиться в постоянном тонусе. Еще один плюс диеты для набора мышечной массы – отсутствие стресса из-за полного исключения из рациона какого – либо вида органических соединений.

Полный отказ от углеводов во время диеты – неправильное решение. Они необходимы организму для того, чтобы расходовать энергию рационально, без вреда для здоровья. Во время разгрузок предпочтение отдают сложным органическим соединениям, которые не влияют на набор веса и на долгое время сохраняют ощущение сытости.

Или помочь популярной криптовалютой (раскрывающийся спойлер):

BTC Адрес: 1Pi3a4c6sJPbfF2sSYR2noy61DMBkncSTQ
ETH Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
LTC Адрес: LUyT9HtGjtDyLDyEbLJZ8WZWGYUr537qbZ
Яндекс Деньги: 410013576807538
Вебмани (R ещё работает): R140551758553 и Z216149053852

ATOM Адрес (Cosmos): cosmos15v50ymp6n5dn73erkqtmq0u8adpl8d3ujv2e74 MEMO: 106442821
BAT Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
BCH Адрес: 1Pi3a4c6sJPbfF2sSYR2noy61DMBkncSTQ
BEAM Адрес: 24ec693cffe396c864e23971a40c7d0dffb1269395a9cbfef23b2164245e06fb5e2
BNB Адрес: bnb136ns6lfw4zs5hg4n85vdthaad7hq5m4gtkgf23 MEMO: 106210477
BTT Адрес: TNcTQmrUFkfbVDJDuFjh5beeikJBX39ySm
DASH Адрес: Xkey1QYD5r9kkh33iBDNW8z9pnTF9tmBuL
DCR Адрес: DsnSzfzbe6WqNb581muMAMN7hPnzz8mZcdr
DOGE Адрес: DENN2ncxBc6CcgY8SbcHGpAF87siBVq4tU
ETC Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
LINK Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
MANA Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
NANO Адрес: nano_17nn85ygnimr1djkx8nh7p8xw36ia69xoiqckb8quo57ebweut1w8gu6gamm
NEO Адрес: AS1XCr1MS1BA69DTxDkZW8yYpB9njPTWzG
OMG Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
ONT Адрес: AS1XCr1MS1BA69DTxDkZW8yYpB9njPTWzG
PIVX Адрес: DBH7DfLaSxtdT4Gzno4gLMC3f5gcD6BGVe
QTUM Адрес: QP9LDRoEXDfAzMZroS9nnB7gyTyRYjaUgu
RVN Адрес: RKFTtbQ4jWEY9gwHodiH92utCc8iBzStaM
STEEM Адрес: deepcrypto8 MEMO: 106757068
TOMO Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
TRX Адрес: TNcTQmrUFkfbVDJDuFjh5beeikJBX39ySm
TUSD Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
USDT (ERC-20) Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
VET Адрес: 0x7d046a6eaa1bd712f7a6937b042e9eee4998f634
WAVES Адрес: 3PHUh3hAzhbRqnrJ8tr9GFgnkkxLL15Rhpw
XEM Адрес: NC64UFOWRO6AVMWFV2BFX2NT6W2GURK2EOX6FFMZ MEMO: 101237663
XMR: 83QPpH5bSKXDudRyPtNuMJFxcpXJ7EKMQNerFJsmYBRic1cq5t6doSF5okYmsEM9YTUDheqEsLeyh94GzUTsxkKM35fRAyj
XRP Адрес: rEb8TK3gBgk5auZkwc6sHnwrGVJH8DuaLh XRP Депозит Tag: 105314946
XTZ Адрес: tz1Q5YqkEZSwqU97HrC8FipJhSXcEyB3YGCt
XVG Адрес: DDGcaATb3BWNnuCXbTZMf6fx9Cqf2v1PWF
ZEC Адрес: t1RBHUCbSWcDxzqeMCSPYdocKJuNGZvVJHn

[свернуть]

Польза и вред углеводов

Когда нам грустно или скучно, мы стараемся утешить себя небольшим пирожным или шоколадной конфеткой. Так уж повелось, что практически все продукты, которые делают нас счастливыми, состоят из углеводов с не очень хорошей репутацией.

Наша редакция решила разобраться в разнице между простыми и сложными углеводами, а также выяснить, насколько они вредны или полезны для нашего организма.

Функции углеводов

Вопреки распространенному мнению о вредности углеводов, их роль в нашем организме очень важна. Они составляют около 50–70 % всего энергетического запаса. При дефиците углеводов нарушается солевой обмен и отравляются клетки головного мозга. Шутки с отказом от них плохи, но тут нужно знать, что и в каких количествах ограничивать.

Такие разные углеводы

По химическому составу углеводы делятся на 2 вида — сложные и простые. Каждые оказывают разное влияние на организм. Человек чаще отдает предпочтение простым, потому что они приятнее на вкус и быстро утоляют голод, но, к сожалению, особой пользой не отличаются. Сложные углеводы расщепляются и насыщают собой намного дольше, но при этом не послужат причиной лишних килограммов и калорий.

Как правильно есть углеводы

Нужно учитывать тот факт, что присутствие углеводов в рационе очень необходимо нашему организму. Чтобы научиться правильно их употреблять, следуйте всего нескольким простым советам:

Если вы много двигаетесь на протяжении дня, вам нужен большой запас энергии. В среднем человеку с малоподвижным образом жизни требуется 250–300 г углеводов, а с активным — 400–500 г. Старайтесь не превышать это количество.
В употреблении углеводов важно соблюдать баланс между медленными и быстрыми разновидностями. Часть сложных углеводов должна составлять около 80 % от суточной нормы.
Простые углеводы лучше всего есть за 2 часа до физической или умственной активности, либо через 3–4 часа после них.

Что же выбрать?

Если вы обладаете завидной силой воли, постарайтесь есть только сложные углеводы — это избавит вас от изнурительных тренировок и сделает сильными и здоровыми. У тех, кто не представляет своей жизни без вкусного пирожка или тарелки пасты, тоже есть выход из ситуации. Запомните, что 1 грамм сложных и простых углеводов — это те же 4 ккал. Главное — не преувеличивать свою дневную норму потребления и помнить, что всё хорошо в меру.

Особенно важно контролировать уровень углеводов спортсменам — они тратят колоссальное количество энергии, и если ее не восполнять вовремя, то можно нанести серьезный урон здоровью.

Каждый человек очень индивидуален, не только в плане характера, но и выбора хорошего питания. Перед любыми ограничениями рациона обратитесь с консультацией к диетологу, чтобы быть уверенным в пользе того, что делаете. Берегите себя и делитесь с друзьями полезными советами!

Понравилось?! Поделись с друзьями!

Углеводы – это органические вещества, которые содержат в себе карбонильную группу и некоторое количество гидроксильных групп. Это определение из справочника. Очень заумно? Тогда по-другому. Углеводы – один из главных компонентов всех клеток и тканей всех без исключения живых организмов. В растениях их значительно больше, чем в животных, но дело не в этом. Важно то, что углеводы по своему составу очень различаются и выполняют разнообразные функции.

Организм человека нуждается в углеводах постоянно: сбалансированное питание – это залог здорового организма, ведь углеводы – однозначный источник энергии для человека. Однако существуют различные мнения о вреде или пользе углеводов для человека. Все дело в разделении углеводов на быстрые и медленные.

Углеводы быстрые и полезные

Быстрые (легкоусвояемые) углеводы имеют простую структуру и процесс отдачи энергии организму проходит быстро.

Глюкоза является наиболее известным из углеводов иглавным источником энергии для человека. Легко и быстро усваивается организмом благодаря своей простой структуре. Из-за недостаткаэтого углевода возникает раздражительность, плохая работоспособность, чувство усталости. Полезными продуктами с высоким содержанием глюкозы можно назвать малину, клубнику, арбуз, черешню.
Фруктоза обладает аналогичными свойствами, однако не требует инсулина для того, чтобы организм ее усвоил. Наилучший источник фруктозы – мед, а также различные фрукты, произрастающие в нашей стране.
Лактоза – углевод, поступающий в человеческий организм в основном с молочными продуктами. Особенно ее много в материнском молоке – поэтому так полезно грудное вскармливание.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из двух и более простых веществ, и организм получает их энергию лишь после разложения их на простые углеводы и полного их усвоения, а процесс этот достаточно долгий.

Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому в организме человека быстро расщепляется на исходные, которые быстро усваиваются. К сожалению, содержит много «пустых» калорий, хотя насыщение продуктами, богатыми сахарозой (конфеты, мандарины, пирожные, многие напитки) происходит очень быстро, но также быстро и проходит. Мало того, люди, чрезмерно потребляющие такие продукты, рискуют заработать лишние жировые отложения.
Пектины и клетчатка почти не усваиваются, однако способствуют правильному пищеварению, выводят токсины и вредные вещества. Кроме того, употребление продуктов, в которых содержатся клетчатка и пектины (отруби, мука грубого помола, овощах и фруктах, например, в яблоках) позволяет дольше чувствовать насыщение.
Крахмал — разновидность медленных углеводов, который хорошо усваивается организмом, расщепляясь до глюкозы. Наибольшее его количество в крупах, макаронных изделия, картофеле и бобовых. При употреблении продуктов, содержащих крахмал, человек насыщается хорошо и надолго.
Гликоген – единственный, пожалуй,углевод, который поступает в организм человека из печени и мяса. Долго усваивается, однако откладывается в человеческой печени. Именно запас гликогена может быть срочно мобилизован организмом для восполнения недостатка глюкозы.

Польза или вред от углеводов?

Очевидно, что углеводы, в первую очередь, все же полезны, поскольку являются основным источником энергии для человеческого организма: от углеводов человек получает 60 % всей энергии, и лишь 40 – за счет жиров и белков. Однако не стоит забывать, что избыток простых углеводов приводит к быстрому насыщению, которое так же быстро спадает и снова возникает чувство голода. Особенно это касается тех, кто следит за фигурой и считает калории, не обременяя себя физическими нагрузками. Чтобы не лишать организм углеводов, следует употреблять пищу, в составе которой сложные углеводы – организм их усваивает долго, а стало быть чувство сытости не пропадает. При постоянных же физических (да и при постоянных умственных) нагрузках наоборот требуется постоянно подпитывать организм большим количеством простых углеводов для быстрого восстановления количества сахара в крови. И нельзя забывать о том, что скачок сахара в крови повышает настроение. Как там в фильме? «Съешь шоколадку, деточка!»

Если Вам понравилась информация, пожалуйста, нажмите кнопку

Источник http://findfood.ru/component/uglevody

Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.

Полезные функции углеводов

Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.

Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.

Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:

Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).

Быстрые или простые углеводы

Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.

Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.

Сложные или медленные углеводы

Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.

Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.

Как вредят углеводы?

Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.

Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.

Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как снизить риск вреда углеводов для человека

Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.

Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.

Источник http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/uglevody-polza-i-vred.html

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Источник http://builderbody.ru/uglevody-poleznye-i-vrednye/

Так ли страшен чёрт, как его малюют…

Почти каждый, кто когда-либо сидел на диете с целью похудеть быстро и эффективно, знают, что страшнее углеводов для фигуры являются, пожалуй, только жиры. И окажитесь не правы, ведь углеводы стоят на первом месте по количеству калорий, которые наш организм получает из продуктов. Углеводы обеспечивают около 60% энергетической потребности человека. Так что же это значит? Если вы ограничите себя в углеводах, ваш организм перестанет дополучать более половины необходимой ему энергии? Причем энергии, которую не сможет восполнить ни один другой жизненно важный элемент нашего рациона.

К тому же, в обменном процессе в организме участвуют все три основных составляющих нашей пищи – это жиры, белки и углеводы. Исключив из этой цепочки любое звено, вы нарушаете работу всего обмена веществ. Усвоение белков и жиров невозможно без участия углеводов.

Просто есть один секрет. Углеводы, как и жиры, делятся на вредные и полезные углеводы. И все, что вам нужно усвоить, это какие продукты содержат простые углеводы, а какие – сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми за их свойство быстро расщепляться и усваиваться в организме. Они мгновенно поступают в кровь и насыщают вас энергией. Но как все быстрое, эффект таких углеводов держится не долго и через короткой промежуток времени ваш мозг подает сигнал о необходимости пополнения энергетических запасов. И чем больше уровень сахара в крови, тем сильнее вы ощущаете чувство голода. В это время вновь поступающий сахар уже становится лишним и за ненадобностью отправляется в запасы, и превращается в лишние килограммы. Простые углеводы содержаться в сахаре, меде, фруктах и некоторых овощах. Все, что содержит простые углеводы, имеет сладкий вкус, поэтому вам легко будет определить, что из продуктов не следует употреблять в больших количествах. Простые углеводы никто не отменял и они также необходимы нашему организму. Вопрос в том, в каком количестве. Доля простых углеводов в рационе должна составлять около 30%, а остальные 70% углеводы сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как вы уже догадались, усваиваются в организме намного дольше простых и являются главными источниками энергии для человека. Это время необходимо нашей печени, чтобы расщепить их на составляющие и переработать сахар в чистую энергию. Сложные углеводы помогают справиться с чувством голода на долго и именно поэтому являются диетической пищей.

Такие углеводы содержат множество полезных для организма соединений, которые очищают организм, выводят шлаки и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. А как мы помним, все полезные витамины и микроэлементы всасываются в кишечнике, поэтому его стабильная работа – залог правильной работы организма в целом и обменных процессов в нем.

Сложные углеводы содержаться, прежде всего, в картофеле, хлебе, макаронных изделиях, овощах и во многих других продуктах растительного происхождения. Удивлены? Да, любимые вами макароны – это полезный продукт. Другое дело если они заправлены густой жирной подливкой с майонезом. Это слишком калорийная пища. Кроме того, если вы съедите слишком много сложных углеводов, ваша печень не сможет расправиться с ними и излишки пойдут куда? Правильно – в жировые запасы на нашем теле, от которых мы так хотим избавиться. Проще говоря, во всем нужно знать меру. Не будьте себе врагом, а будьте самым верным другом и ваш организм в скором времени вас непременно отблагодарит. Удачи!

Посмотрите видео про опасность простых углеводов.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Источник http://www.slenderclub.ru/carbohydrates/

« Предыдущая запись Следующая запись »

Быстрые и медленные углеводы (в чем разница, польза и вред)

В этом дерзком заглавии есть своя не только изюминка, но и доля правды, ибо человек любит создавать вокруг себя предрассудки и подпитывать их какими-то научными данными, которые априори не могут быть опровергнуты.

Но людям свойственно ошибаться, ибо даже о существовании атома до поры до времени никто не догадывался.

К чему мы это клоним? А к тому, что оказывается не бывает быстрых и медленных углеводов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Дело в том, что при детальном и более внимательном изучении вопроса усвоения и воздействия углеводов на человеческий организм было обнаружено что, оказывается, скорость их усвоения примерно одинаковая. Поэтому, называть одни углеводы «быстрыми», а другие «медленными» — ошибочно!

На этом базируется теория классификации продуктов питания по их

Нельзя сказать, что таким образом разделять продукты питания — изначально неверная методика. Почему? Об этом поговорим чуть позже.

Более правильно разделять углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов.

Поэтому-то и считалось ранее, что чем проще углевод, тем быстрее он расщепляется на элементы в процессе гликолиза (окисления и распада от греческого «glycys» — сладкий «lysis» — растворение, распад).

Как углеводы усваиваются нашим организмом

После того, как в организм попадает пища, содержащая какие-то углеводы, начинается процесс их усвоения.

В этом органическом веществе содержится необходимая для нашего тела энергия, которая благодаря транспортному гормону инсулину, доставляется до каждой клеточки органов человека.

Энергетический баланс, восполняемый с пищей, позволяет нам вести нормальную жизнедеятельность. Как только в этом процессе происходит какой-то сбой, то мы сталкиваемся с рядом проблем, хотя в первую очередь на это реагирует наш организм, а мы можем ни о чем и не догадываться. Так постепенно и верно прогрессирует «недиагностируемый» диабет, узнать о котором можно только тогда, когда человек сам вспомнит о своем здоровье и сдаст кровь и мочу на анализы.

При более детальном рассмотрении можно сказать, что весь процесс энергообеспечения довольно долгий и сложный. Он похож на многослойный пирог.

Первый слой нашего пирога начинается с приема пищи.

Как только мы что-то скушаем, то желудок моментально начинает все приваривать. Проще говоря, наш желудок — грязный сортировочный цех.

Второй слой пирога — переработка и транспортировка энергии.

Благодаря окислению (гликолизу) углеводы распадаются на элементы. Таким образом, они перерабатываются до чистой энергии — глюкозы. Это очень важный этап, так как происходит это спустя 30 минут после приема пищи. За это время в кровь выбрасывается энная доля сахара. Причем количество глюкозы напрямую зависит от количества и качества потребленных углеводов.

Чем проще углевод — тем больше сахара поступит в кровь после его «очистки». Простые углеводы содержат в себе больше сахара, чем медленные, и поэтому выбрасывают в кровь намного больше глюкозы.

Но наш организм умен и не допустит подобного бардака, на помощь придет поджелудочная железа, которая вырабатывает два гормона: инсулин и глюкагон. Повышенное содержание сахара простимулирует выработку инсулина.

Поэтому чем больше в крови глюкозы, тем больше инсулина.

Гормон моментально начнет свою работу, дабы распределить имеющуюся энергию между клеток органов человека.

Если речь идет о норме, минимальном значении глюкозы в крови, то на голодный желудок в среднем эта величина равна 1 гр./литр. Потребили углеводы — сахара стало больше. В течение 4 — 5 часов он будет постепенно падать, стремясь нормализоваться.

Третий слой — нормализация уровня глюкозы в крови.

Если в крови отмечается переизбыток энергии, то какую-то ее часть будет решено сохранить до поры до времени — вдруг пригодится. Организм всех живых существ не только рационалист, перфекционист, аккуратист, но и жутко запасливый тип. Он не любит работать впустую. Сделал дело, излишки — сохранил, а от ненужного избавился как минимум двумя способами (сами знаете какими). Сохраняет излишки глюкозы наша с вами печень, благодаря которой сахар перерабатывается в гликоген.

Если в крови отмечается недостаток в глюкозе, то происходит обратный процесс, когда поджелудочная железа стимулирует выработку пептидного гормона — глюкагона, который перерабатывает гликоген обратно в глюкозу.

При нарушениях обменных процессов диагностируют: предиабет (метаболический синдром), сахарный диабет 1 типа или сахарный диабет 2 типа, различные сосудистые заболевания (атеросклероз), ибо крупные молекулы глюкозы, при ее избытке, разрушают стенки сосудов, кроме того, в крови копится токсины, образуемые в результате окисления веществ, которые не были должным образом переработаны, употреблены. Поражаются разные органы человека, падает зрение, ухудшается самочувствие, появляется усталость, снижается иммунитет, мы быстро набираем излишки веса и т.д.

Разумеется происходит все это не за один день. Поэтому-то красная лампочка загорается только тогда, когда, как говорится, петух клюнет в межбулочное пространство.

Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)

Чтобы упростить себе задачу, а вам, дорогие читатели, было проще ориентировать в данном вопросе, решено было всю информацию уместить в таблице.

Отдельно отметим, что выделяют также и третий вид углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, злаковых. Это волокнистые углеводы. Проще говоря, клетчатка, которая является более полезной, чем быстрые углеводы.

Простые

Сложные

Волокнистые

«моно» и «ди» сахариды

(фруктоза, лактоза, глюкоза)
сахар
мед
шоколад
мороженное
все кондитерские изделия
алкоголь
сладкие газированные напитки
сладкие негазированные напитки
все сорта риса
картофель
варенье
компоты
джемы
пиво
сладкий сироп
крахмал
мука пшеничная и кукурузная
белые сорта хлеб-булочных изделий
арбуз
блины и баранки
финики
просо
манная крупа
пшено
ананасы консервированные
любые сладкие консервы
мюсли (особенно с сахаром или медом)
изюм
абрикосы
все сухофрукты
пицца и любой фаст-фуд
суши, роллы
кетчуп
большая часть соков
перловая крупа
кукурузные зерна
брюква
чипсы
тыква
картофельное пюре и любые картофельные блюда
любые глюкозные сиропы

«олиго» и «поли» сахариды

(гликоген, крахмал, целлюлоза)
брокколи
брюссельская капуста
кабачки
огурцы
белокочанная капуста
зеленый горошек
квас
кефир
репчатый лук
макароны из твердых сортов пшеницы
морковь
морская капуста
перловая каша
гречневая каша
редис
свекла
сельдерей
творог
томатный сок
томаты
чеснок
петрушка
базилик
капуста тушеная
капуста квашенная
отруби
ячневая крупа и каши
хлеб из муки грубого помола
грибы
щавель
шпинат
болгарский перец
лук-порей
соя
бобы
фасоль (также и стручковая)
нут
маш
чечевица
горох и каша
нежирное мясо говядины
практически все сорта рыбы
куриное мясо
некоторые фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, груши и т.д.)

К медленным углеводам относят практически все виды круп (кроме манки), бобовых, а также большинство каш (кроме белого риса).

клетчатка

Присутствует в следующих продуктах:

бобы
фасоль
горох
нут
маш
чечевица
гречневая крупа
овсяная крупа
кабачки
тыква
свекла
морковь
огурец
томаты
спаржа
капуста
шпинат
петрушка
укроп
яблоки
груши
чернослив
сливы
цитрусовые и прочие фрукты
малина
клубника и другие ягоды
лесной орех
миндаль
фисташки
арахис и других орехах

Клетчатка содержится в большинстве бобовых, крупах, фруктах и овощах.

Вред и польза углеводов

Список продуктов, содержащих углеводы, схож с таблицей гликемических индексов (ГИ), но ориентирован на особенность углеводов влиять на уровень сахара в крови. Соответственно, все продукты питания можно условно разделять на «полезные» и «вредные».

Почему эти понятия относительные, условные?

Если мы сталкиваемся с проблемой гипогликемии (с пониженным содержанием сахара в крови), то быстро спасти ситуацию и купировать последующую за ней кому, позволят быстрые углеводы.

А вот если речь идет об избыточном весе (чтобы похудеть), тем более если у человека диагностировали сахарный диабет 2 типа при условии, что уровень сахара в крови завышен, то ситуация выравнивается благодаря низкоуглеводной диете, когда методика рассчитывается с учетом не только физиологических, возрастных, половых особенностей человека, но и на основе качества его жизни. При этом все сводится к тому, чтобы потреблять как можно меньше углеводов и практически полностью исключить все простые углеводы.

Хотя, в самом начале статьи, когда говорили о скорости усвоения углеводов, мы не упомянули один любопытный факт, который позволяет в некотором роде влиять на эту самую злополучную скорость переработки углеводов.

Так например, если потреблять в пищу продукты с белком (протеином) или жирами, то благодаря образованию специфичных соединений (протеин образует сложные крахмальные соединения) процесс аэробного (в крови человека при фактическом доступе и взаимодействии с кислородом) и анаэробного (в клетках человека, в мышечной ткани без доступа кислорода) гликолиза несколько замедляется.

Поэтому, очень сложно предугадать, подсчитать время того самого пика, когда уровень сахара в крови после приема смешанной пищи резко повысится.

От этого и сам ГИ пищи, о котором мы упоминали ранее, весьма усредненный, его нельзя считать непоколебимой величиной, ибо на это влияют разные факторы: способ термической обработки (чем дольше готовим, жарим, парим — тем выше ГИ), количество и качество потребляемых углеводов и т.д.

Иногда нас спрашивают: «Фрукты — это простые или сложные углеводы?»

Если мы говорим о растительной клетчатке, то это уже не простой или сложный, а волокнистый углевод, который является более полезным, нежели быстрый. Но диабетикам полезны не все фрукты и ягоды (тем более сухофрукты в необработанном виде). Более того, особо сладкие фрукты вообще лучше не кушать. К ним можно отнести:

арбуз
дыню
банан
виноград
финики
инжир
изюм и т.д.

Проще говоря, диабетикам запрещены любые фрукты и сухофрукты!

Хотите прожить долго и счастливо? Не ешьте фрукты! Будете есть фрукты — создадите благотворную почву для прогрессирования «сладкой болезни» и ее осложнений, смертность от которых намного выше, чем от самого диабета.

Смело можно заявить о том, что сложные углеводы полезны для похудения, так как они более «тяжелые», т.е. оставляют после себя чувство насыщения.

Скажите, вы скушаете 1 плитку молочного шоколада или: порцию овощного супа с порцией овощного салата и кусочком ржаного хлеба?

У этих продуктов практически одинаковое количество калорий! Скушав одну шоколадку, через час проснется дикое чувство голода, чего не скажешь и не ощутишь после плотного обеда.

Углеводы при диабете и физических нагрузках

Мы с вами уже знаем, что чем больше в крови сахара — тем больше инсулина. Более того, активный инсулин быстро распределяет глюкозу, а излишки запасаются в печени в виде гликогена или расходуются мышечной тканью.

Но энергия не может расходоваться постоянно, ровно также, как и аккумулироваться. Как только резервы закончатся, то инсулин вынужден будет участвовать в процессе преобразования сахара в жир — экстренный источник энергии.

В результате данного деяния постепенно развивается ожирение. Жир образуется не только под слоем эпидермиса, но и внутри нашего организма: слоем жира покрывается печень и ряд других органов. Все это пагубно сказывается на организме, когда «ожиревшие» клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Такой плотный жировой скафандр блокирует, изолирует клетки, создавая для инсулина практически непреодолеваемую преграду.

Более того, как только мы употребим пищу с каким-то количеством углеводов, то инсулин вновь начнет перерабатывать сахар в жир, ибо до клеток он не может добраться, чтобы их «накормить». При таком раскладе клетки внутренних органов по факту испытывают голод, а инсулин — горе работяга, продолжает «обкладывать» их все новыми и новыми порциями жира, ибо энергию никто не расходует.

Запустить переработку жира в энергию — весьма сложный и долговременный процесс. Те, кто пытался сидеть на какой-либо диете или занимается в спортзале знают, что жир уходит с трудом и далеко не из тех мест, которые хочется уменьшить. Более того, процесс распада жира не такой уж и безобидный, как может показаться с первого взгляда.

Поэтому, максимально «безобидным», полезным лечение диабета и его профилактикой является исключительно низкоуглеводная диета и правильно сбалансированные физические нагрузки!

Чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свое питание и увеличить нагрузки. При этом стоит понимать что при занятиях спортом глюкоза расходуется более интенсивно, и инсулина вырабатывается тоже больше. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо снизить концентрацию глюкозы, и выброс инулина в кровь тоже уменьшится.

Но! После тренировки в течение нескольких часов (от 1 часа до 24 часов, это период зависит от интенсивности и продолжительности тренировки) сохраняется углеводное окно, когда разгоряченные мышцы продолжают интенсивно потреблять глюкозу. Поэтому, после тренировки необходимо обязательно покушать, а диабетикам, особенно болеющих СД 1 типа — постоянно следить за уровнем глюкозы.

Здоровым людям разрешается употреблять быстрые углеводы, но при этом стоит напрочь забыть о сжигании жиров. Лучше скушать немного сложных углеводов или безуглеводную еду, а спустя час или полтора повторить прием пищи.

Диабетикам до, во время и после тренировки необходимо следить за уровнем сахара в крови, дабы предупредить развитие гипогликемии.

Более подробные рекомендации вы найдете в статье, повествующей о

Дорогие читатели, будьте всегда здоровы и счастливы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше — тем лучше для всех!

Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

Углеводы вред и польза

Углеводы: польза и вред, виды, зачем нужны

Один из важнейших источников энергии для человека – это углеводы. Обычно, они очень калорийны и их содержание составляет практически половину нормы калорий человека на сутки. Если углеводов поступает в организм слишком много, то они превращаются в жир. Как же соблюсти необходимый баланс? Об этом поговорим сегодня.

Содержание

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для мозга.

А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
Выводят токсичные вещества из организма.
Помогают выводить плохой холестерин.
Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, меде и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают стрессы чем-то сладким.

Виды углеводов

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:

Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:

Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

bagiraclub.ru

Углеводы — вред или польза?

Простые углеводы

Сложные углеводы

Итог

Посмотрите видео про опасность простых углеводов.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

www.slenderclub.ru

Углеводы: польза и вред для организма

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.

Жадные углеводы

Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.

Энергетический десант

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши.

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

www.edimdoma.ru

Углеводы в питании: польза или вред

Углеводы — это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

Отдельного внимания заслуживают:

сахароза;
глюкоза;
фруктоза;
лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

гликоген;
крахмал;
целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

крупы;
макароны темных сортов;
бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

мозгу надо — 140 гр в день;
мышцам примерно 120 гр.
сердцу, сосудам — 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

половина тарелки салата;
четверть тарелки — белок;
другая четверть — крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

хлебцы;
злаки;
крекеры;
коричневый рис;
овес;
овощи, фрукты;
бобовые;
нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

булки;
рогалики;
картошку;
белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

выпечку;
пончики;
торты;
пирожки;
сладкие хлопья;
пирожные;
мороженое;
крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
Мало углеводов в яйцах.
Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Углеводы в продуктах питания

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

Условно хорошие — увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
Условно плохие — повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

солод — 110;
глюкоза — 100;
печеная картошка — 95;
белый хлеб с мукой высшего сорта — 95;
картофельное пюре быстрого приготовления — 90;
мед — 90;
морковка — 85;
кукурузные хлопья, попкорн — 85;
сахар — 75;
белый хлеб — 70;
обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;
плиточный шоколад —70;
вареная картошка —70;
печенье — 70;
кукуруза — 70;
очищенный рис — 70;
серый хлеб — 65;
свекла — 65;
бананы, дыня — 60;
джем — 55;
макароны из муки высшего сорта — 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;
неочищенный рис — 50;
горох — 50;
необработанные злаковые, без сахара — 40;
овсяные хлопья — 40;
фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;
серый хлеб с мукой грубого помола — 40;
макароны с мукой грубого помола — 40;
цветная фасоль — 40;
сухой горох — 35;
хлеб из цельной муки — 35;
молочные продукты — 35;
сухие бобы — 30;
чечевица — 30;
горох турецкий — 30;
хлеб ржаной — 30;
свежие фрукты — 30;
фрукты консервированные без сахара — 25;
шоколад черный (60% какао) — 22;
фруктоза — 20;
соя — 15;
зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.

healthilytolive.ru

полезные свойства и вред для фигуры!

Чтобы быть здоровым и стройным, необязательно мучать себя часовыми тренировками и постоянно сидеть на диете. Если правильно и сбалансировано питаться, можно навсегда забыть о проблемах с лишним весом и иметь красивую и подтянутую фигуру. Большинство людей, желающих похудеть, наслышаны о вреде углеводов, но не все знают, что они бывают простыми и сложными. В чем заключается различие? Какие вредны, а какие полезны? Можно ли совсем отказаться от углеводов? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, нужно подробнее остановиться на каждом виде.

Содержание:

Какую пользу приносят углеводы?

Существует две разновидности углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые поставляют в организм сахарозу и глюкозу, которые являются источником энергии. Они дают человеку хороший заряд бодрости, но не приносят длительного чувство сытости. Главным преимуществом таких углеводов является то, что они питают головной мозг. Последний не может полноценно функционировать без данных соединений.

Сложные углеводы усваиваются и перевариваются в желудочно-кишечном тракте гораздо дольше быстрых. Переработка занимает порядка шести часов, в течение которых они распадаются на простые, а, следовательно, чувство голода наступает лишь через несколько часов. Они выполняют следующие функции:

поддерживают перистальтику в нормальном состоянии;
участвуют в выводе токсинов и шлаков;
нормализуют состояние микрофлоры кишечника;
избавляют от плохого холестерина.

Углеводы классифицируются не только на быстрые и медленные, но и на рафинированные и комплексные. Последние присутствуют в натуральной пищи, которая полезна для организма. Рафинированные, наоборот, не имеют никакой ценности. Они содержатся в сладких соках, выпечке, различных сладостях, то есть в обработанных продуктах. Их бесполезность усугубляется высокой калорийностью и задействованием полезных веществ на переработку.

Глюкоза и сахароза питают головной мозг. Первая участвует в образовании гликогена, который требуется для поддержания нормальной работы печени. Расщепление фруктозы не требует задействования инсулина. Это делает данное соединение полезным для людей, страдающих от сахарного диабета.

Лактоза, имеющаяся в молочных продуктах, тоже является углеводом. Она распадается, образуя такие вещества, как галактоза и глюкоза. Самыми распространенными сложными углеводами являются крахмал и клетчатка. Первый присутствует в макаронных изделиях, хлебе, картофеле. Главным преимуществом клетчатки является то, что она почти полностью остается непереваренной и обеспечивает хорошую длительную сытость, выводясь вместе с токсинами и шлаками.

Есть ли вред для человека?

Каждый человек, желающий похудеть, наслышан о том, что углеводы являются главной причиной набора лишнего веса. Подобное поверхностное представление наводит многих на мысль, что необходимо полностью отказаться от продуктов, в которых они содержатся. Это совершенно неправильный подход, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В жировые отложения превращаются именно простые, то есть быстрые углеводы. Они практически сразу усваиваются и попадают в кровь. Это провоцирует резкий скачок и понижение сахара, поэтому человек довольно быстро вновь начинает испытывать голод. Данный фактор перечеркивает все положительное влияние простых углеводов, касающихся подпитки энергией и питания головного мозга.

Резкий скачок сахара вынуждает организм вырабатывать инсулин. Он продуцируется поджелудочной железой и ответственен за транспортировку глюкозы к клеткам. Подобным образом организм нормализует уровень глюкозы. Последний резко падает, а, значит, в головной мозг поступает соответствующий сигнал, и, человек снова начинает ощущать голод.

Излишек глюкозы откладывается в жировые отложения вокруг внутренних органов и под кожу в виде целлюлита. Оставшаяся часть превращается в холестерин. Он накапливается и закупоривает сосуды. Если злоупотреблять продуктами, богатыми простыми углеводами, они могут вызвать зависимость. Это обусловлено тем, что инсулин усиливает выработку серотонина — гормона счастья, поэтому людей частенько тянет на сладкое после стресса.

Какие разновидности углевода существуют?

Простые или быстрые углеводы бывают:

моносахаридами — галактозой, фруктозой, глюкозой;
олигосахаридами — сахарозой, мальтозой, лактозой.

Звенья глюкозы образуют соединения в различных комбинациях и делятся на две группы:

Полисахариды. Представлены крахмалом и гликогеном. Первый имеет растительное, а второй — животное происхождение.
Волокнистые. Сюда относятся клетчатка, целлюза, которыми богаты отруби, бобы, овощи, непросеянная мука. Кроме того, сюда входит и линг. Он содержится не только в овощных, но и злаковых культурах. Волокнистыми углеводами являются камеди и пектин. Оба эти соединения препятствуют всасыванию жира, что позволяет уменьшить уровень плохого холестерина.

Здоровый рацион предполагает включение в меню продуктов с высоким содержанием

Можно ли перейти на белковое питание?

Полезными являются только сложные. Простые, наоборот, вредят фигуре и приводят к закупорке сосудов. Многие, услышав о вреде углевода, решают, что проще вовсе исключить продукты с их содержанием из своего меню. Существует немало белковых диет. Они дают довольно хороший и быстрый результат, но имеют некоторые недостатки. Исключение углеводов из рациона делает человека раздражительным, апатичным и постоянно уставшим.

Подобные последствия негативно отражаются на общем эмоциональном состоянии, а в дальнейшем и вызывают проблемы со здоровьем. Нестабильное настроение и отсутствие энергии приводит к тому, что уже становится невозможным выполнять привычные действия, организм и мозг страдают от недостатка кислорода и питательных веществ. Чтобы получать достаточное количество энергии, необходимо включать в меню сложные углеводы. Они перевариваются длительное время и распадаются на простые, которые обеспечивают питание мозга.

Важно! Углеводы необходимы для формирования хрящей, костной ткани, синтеза ДНК, разжижения крови, профилактики рака. Учитывая распадение сложных на простые, быстрые можно практически полностью исключить из меню, а медленные лучше употреблять в первой половине дня. Это позволит соединениям полностью переработаться в энергию, которая будет затрачена до отхода ко сну и не превратится в жировые отложения.

Суточная норма потребления

Любая диета требует подсчета калорий, а правильное питание предполагает соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов. Знание энергетической ценности суточного рациона позволяет худеть или поддерживать весь в нормальной форме, иметь необходимый запас энергии для выполнения ежедневных дел и занятий физической активности.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, избежать нарушений на гормональном уровне и склонности к ожирению, ежедневно необходимо употреблять не больше 100 г быстрых углеводов — сахар, кондитерские изделия, мед, джем и варенье. Сбалансированное питание подразумевает включение в меню жиров. На каждый грамм белка должно приходиться по 1,2 грамма жиров и по 4 грамма углеводов.

Человеку, который весит около 70 килограммов и не занимается тяжелой физической деятельностью и тренировками, должен съедать в сутки порядка 400 граммов углеводов, 100 из которых приходится на простые. Эта норма рассчитана на людей среднего возраста. После 60 лет она снижается до 333, а 75 лет — до 300 граммов.

Как минимизировать потребление сложных углеводов?

Здоровое питание предполагает изменение рациона. Оно касается практически полного отказа от простого углевода. Сделать это не очень просто. Большинство продуктов содержат вредные для фигуры соединения, поэтому всегда необходимо тщательно проверять продукты на состав. На этикетке не должно быть упоминаний о добавлении сиропа, пшеничной муки, глюкозы или сахара в пяти первых ингредиентах. Если они находятся в конце списка, значит, их количество минимально.

Рекомендуется отказаться от очищенных продуктов, то есть рафинированных, отбеленных, отшелушенных и прошедших другие способы обработки перед попаданием к конечному потребителю. Предпочтение рекомендовано отдавать цельнозерновой муке, фруктам и овощам. Последние богаты полезной клетчаткой. Соки, йогурты лучше всего готовить самостоятельно. Покупные содержат в составе подсластители, красители, консерванты и прочие добавки, превращающие продукт в «пустые калории», то есть лишенные какой-либо ценности и вредные для фигуры.

Следует отказаться от любых каш и прочей пищи быстрого приготовления. Хлеб можно брать не только из цельнозерновой, но и отрубной муки. Зерно, которое практически не было подвержено обработке, сохраняет свой ценный состав и дарит длительное чувство насыщения. Белый рис заменяют бурым, диким либо нешлифованным. Последний будет вариться гораздо дольше белого, но это компенсируется его большей пользой для организма. Сладости употреблять можно, но не в количество больше 100 граммов в сутки и только в первой половине дня. В вечернее время необходимо отдать предпочтение овощам и фруктам.

Алкогольные напитки вызывают повышенный аппетит, а чрезмерное употребление пива приводит к образованию пуза. Оно содержит в себе как простые углеводы, которые пробуждают голод, так и женские гормоны, которые неблагоприятно отражаются на состоянии здоровья человека. Предпочтение следует отдавать сухому вину, но пить его следует исключительно по особым случаям, а не подавать каждый раз к столу.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Чтобы перейти на правильное и сбалансированное питание, необходимо точно знать, какую пищу следует включать в свой рацион. Определиться с меню и придерживаться суточной нормы позволяет таблица с указанием содержания медленных углеводов на сто грамм продукта.

Название продукта	Углеводы на сто граммов
вареная кукуруза	22,5
абрикосы	10,5
картофель	19,7
апельсин	8,4
белокочанная капуста	5,4
вишня	11,4
болгарский пер	5,7
гранат	11,8
бананы	22,4
оливки	12,7
кунжут	12
грейпфрут	7,3
свекла	10,8
миндаль	13,7
баклажаны	5,5
бобы	8,3
кедровый орех	20
зеленый горошек	8,3
грецкий орех	10
бобы	8,5

Больше всего сложных углеводов в пшене, кукурузной и ячневой крупах (муке). На сто грамм приходится от 60 и до 70 г. Немаловажное значение имеет способ обработки. Зерно должно быть необработанным. Овощи лучше всего употреблять свежими, вареными, запеченными, но не жаренными. Мясо богато белком. Это касается и рыбы. Данные блюда рекомендуется сочетать с гарниром из крупы или макаронными изделиями из цельнозерновой муки, а также салатом.

Вред углеводов — 5 мифов об углеводах

Мы решили разобраться, являются ли углеводы такими страшными, как о них говорят.

Мифы о вреде углеводов:

Углеводы — слово, которое приводит в ужас заядлых любителей диет и чемпионов по подтянутому телу. Практически все в один голос скажут, что этот тип пищи вреден и никакой пользы не несет. На самом деле, вокруг макарон, хлеба, сахара и других углеводосодержащих продуктов собралось немало мифов, которые мы хотим развенчать.

Давайте вкратце вспомним, что такое углеводы. Это органические вещества, которое используются нашим организмом для выработки глюкозы, которая дает нам жизненную энергию. Фермент, называемый амилазой, расщепляет углеводы до глюкозы, и наш организм накапливает ее в печени и мышцах для дальнейшего использования. Исходя даже из этого, можно утверждать, что без углеводов никуда.

Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ

Есть сложные и простые углеводы. Сложные натуральные углеводы содержатся в «крахмалистых» продуктах, таких как бобовые, а простые натуральные углеводы — во фруктах и овощах. Кроме того, простые углеводы также включают рафинированные продукты, такие как белая мука, конфеты и белый сахар. А теперь перейдем к разоблачению основных мифов.

Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма

Считается, что вред углеводов для нашего организма колоссален. Хотя некоторые из них действительно вредны для нас, другие — наоборот. Существует миф о том, что углеводы как группа продуктов питания не годятся для употребления, и что мы должны ограничить их количество, чтобы похудеть (если не полностью исключить всю группу продуктов из рациона). Есть «плохие» и «хорошие» углеводы.

«Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар и лишены всех питательных веществ. Например, белый хлеб, печенье и конфеты. Помимо того, что они дают лишние калории, эти вещества также имеют высокую гликемическую нагрузку, то есть уровень сахара в крови увеличивается в разы.

«Хорошие» — это неочищенные углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ. Их обычно получают из натуральных пищевых источников, таких как овощи и фрукты, и включают как сложные, так и простые углеводы. Неочищенные углеводы на самом деле полезны для вас, потому что они содержат много антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые необходимы для здоровья нашего тела.

Миф 2. От углеводов поправляются

Вы тоже в это верите? На самом деле, миф о вреде углеводов и страх набрать пару лишних килограммов появился из-за популярной в 90-х годах диеты Аткинса. Она основана на идее, что люди имеют избыточный вес из-за чрезмерного потребления углеводов. Доктор Аткинс предположил, что мы можем естественным образом похудеть, уменьшая количество углеводов и добавляя больше белков и жиров в нашу диету для более эффективного сжигания накопленного жира.

Оказывается, углеводы могут реально помочь нам поддерживать вес в долгосрочной перспективе. По словам доктора Колина Кэмпбелла, «богатые углеводами продукты идеально подходят для постоянного контроля веса». Эти органические вещества содержат менее половины жиров. Если вы просто замените жирную пищу нерафинированными углеводами, вы, вероятно, сократите потребление калорий и похудеете.

Читайте также: НЕ ТОЛЬКО АЛКОГОЛЬ: ЧТО НАНОСИТ ВРЕД ВАШЕЙ ПЕЧЕНИ

Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки

Бытует мнение, что углеводы после тренировки только навредят вашей фигуре. Некоторые утверждают, что потребление углеводов может привести к повышению уровня инсулина, что стимулирует липогенез и способствует накоплению жира.

Хотя в этом есть доля правды, потребление углеводов после тренировки может помочь восстановить мышцы. Инсулин способствует синтезу белка и регенерации мышц. Это особенно важно, если у вас были интенсивные тренировки, потому что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать катаболизм и усталость.

Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Да, если выбирать между этими двумя позициями, то лучше выбрать первое. Но кленовый сироп, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар практически одинаково воздействуют на наш организм. Исследование, проведенное в 2015 году The Journal of Nutrition, показало, что у людей, которые употребляли одинаковое количество (около двух столовых ложек) меда, сахарозы (то есть белого сахара) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение двух недель, одинаково повысился уровень триглицеридов в крови, которые увеличивают возможность возникновения проблем с сердцем.

Хотя «натуральные» подсластители, такие как мед или кленовый сироп, могут содержать большее количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, этого едва ли достаточно, чтобы утверждать, что натуральные сахарозаменители лучше синтетических.

Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен

Несмотря на то, что углеводы часто ассоциируют с хлебом, макаронами и другими зерновыми изделиями, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда целиакии, глютен является белком, который содержится во многих продуктах, не только в муке из пшеницы, но и в соусах, приправах и мясных деликатесах. Если вы не переносите глютен, отдайте предпочтение богатым на клетчатку зерновым культурам без него, например, киноа и коричневому рису, а также овощам, фруктам и бобовым.

Но если у вас нет непереносимости, тогда совсем незачем исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, но не страдают от его непереносимости или не имеют целиакии, имеют больший риск сердечных заболеваний, потому что не потребляют достаточно цельного зерна.

Так что пересмотрите свои взгляды на вред углеводов и начинайте понемногу внедрять их в ваш рацион.

польза и вред для организма, в каких продуктах содержится больше всего? Как и когда правильно употреблять их в пищу

Вред и польза углеводов

Виды углеводов

Список простых и сложных углеводов

Правила потребления углеводов для похудения

Диета для наращивания мышечной массы

Польза и вред углеводов

Понравилось?! Поделись с друзьями!

Углеводы польза и вред

Углеводы быстрые и полезные

Сложные углеводы

Польза или вред от углеводов?

Полезные функции углеводов

Быстрые или простые углеводы

Сложные или медленные углеводы

Как вредят углеводы?

Как снизить риск вреда углеводов для человека

Значение углеводов для человека

Почему простые углеводы вредны?

Сложные углеводы

Гликемический индекс углеводов

Вредные и полезные углеводы

Суточная норма углеводов

Углеводы и похудение

Заключение

Так ли страшен чёрт, как его малюют…

Простые углеводы

Сложные углеводы

Быстрые и медленные углеводы (в чем разница, польза и вред)

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Как углеводы усваиваются нашим организмом

Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)

Вред и польза углеводов

Углеводы при диабете и физических нагрузках

Углеводы вред и польза

Углеводы: польза и вред, виды, зачем нужны

Содержание

Польза углеводов

Вред углеводов

Виды углеводов

Зачем нужны углеводы

Где содержатся углеводы

Сколько углеводов надо

Углеводы — вред или польза?

Простые углеводы

Сложные углеводы

Итог

Углеводы: польза и вред для организма

Жадные углеводы

Энергетический десант

Здравый расчет

Углеводы в питании: польза или вред

Простые и сложные углеводы в питании человека

Простые углеводы в питании

Сложные углеводы в питании

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Содержание углеводов в рационе питания

Углеводы в продуктах питания

полезные свойства и вред для фигуры!

Какую пользу приносят углеводы?

Есть ли вред для человека?

Какие разновидности углевода существуют?

Можно ли перейти на белковое питание?

Суточная норма потребления

Как минимизировать потребление сложных углеводов?

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Вред углеводов — 5 мифов об углеводах

Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма

Миф 2. От углеводов поправляются

Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки

Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен

Добавить комментарий Отменить ответ