список продуктов с высоким гликемическим индексом. Учимся отличать вредные углеводы от полезных.
Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.
Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).
Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.
Продукты с высоким гликемическим индексом
ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.
- Картофель фри — 111
- Пиво — 110
- Финики — 103
- Сдобные булочки — 95
- Жареный картофель — 95
- Белый (клейкий) рис —70
- Морковь (вареная или тушеная) — 85
- Несладкий поп-корн — 85
- Картофельное пюре — 83
- Мюсли с орехами и изюмом — 80
- Тыква — 75
- Арбуз — 75
- Рисовая каша на молоке — 75
- Пшено — 71
- Шоколадный батончик — 70
- Картофельные чипсы — 70
- Белый сахар — 70
- Манка — 70
Гликемическа нагрузка
Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.
Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.
Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.
Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.
Источник
Сохраните статью в соцсети:
Углеводы и гликемический индекс — drvolkov.ru
Продукты питания и напитки обеспечивают топливо для нашего организма в виде углеводов, жира и белка. Углеводы являются предпочтительным источником топлива организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов и напитков в зависимости от того, насколько быстро они повышают глюкозу в крови.
Переваривание и поглощение углеводов
Пищеварительная система разлагает углеводы в продуктах и напитках в простые сахара, главным образом глюкозу. Например, как рис, так и безалкогольный напиток будут разбиты на простые сахара в пищеварительной системе. Этот простой сахар, затем переносится в каждую клетку через кровоток.
Поджелудочная выделяет гормон (инсулин), который помогает глюкозе мигрировать из крови в клетки. Внутри клетки глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для получения энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.
Тело превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в том, чтобы дополнить сахар в крови, если они падают между приемами пищи или во время физической активности.
Гликемический индекс
(ГИ)Углеводсодержащие продукты можно оценивать по шкале, называемой гликемическим индексом (ГИ). Эта шкала оценивает углеводсодержащие продукты, исходя из их влияния на сахар в крови в течение двух часов.
Углеводсодержащие продукты сравнивают с глюкозой или белым хлебом в качестве эталонного питания, которому дается оценка ГИ 100.
Углеводы, которые медленно разрушаются, например овес, постепенно выходят из глюкозы в кровоток. Они имеют низкие гликемические индексы (ГИ менее 55). Реакция глюкозы в крови медленнее и плотнее. Низкие продукты ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного разрушения и могут помочь в сытости.
Выбор между высоким и низким ГИ
Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость, с которой каша и кукурузные хлопья разрушаются до уровня глюкозы, различны. Каша — лучший выбор сухих завтраков, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.
Количество углеводов в продуктах
Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, также повлияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий уровень ГИ, не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это связано с тем, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.
Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой концепцию, которая строится на ГИ, она учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. ГН основан на идее о том, что высокий уровень потребления ГИ, потребляемый в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большее количество продуктов с низким ГИ. ГН легко вычисляется — умножить ГИ на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.
ГИ и потеря веса
Низкая диета ГИ обычно пропагандируется, как эффективный способ помочь сбросить вес, контролируя сахар и аппетит. Научные данные показали, что для снижения веса, низкая диета ГИ дает дополнительные преимущества по сравнению с аналогичной диетой, которая с высоким ГИ.
Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции продуктов питания и питательные качества диеты.
На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ
Как правило, прием продуктов с низким содержание ГИ и продуктов с высоким содержанием ГИ в то же время приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов потребляют как часть еды, что влияет на ценность продуктов ГИ. Например, употребление кукурузных хлопьев (более высокое питание ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) уменьшит влияние на уровень сахара в крови.
Примеры шкалы ГИ
Шкала глакемического индекса включает:
- Низкий ГИ (менее 55) — соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зернистый хлеб, каша и чечевица.
- Средний ГИ (от 55 до 70) — апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
- Высокий ГИ (более 70) — картофель, белый хлеб.
Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи
Факторы, такие как размер, текстура, вязкость и зрелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана может быть ГИ 30, а у зрелого — ГИ 51. Оба спелых и незрелых банана имеют низкий уровень ГИ.
Жир, белок, растворимое волокно, фруктоза (углевод, найденный во фруктах) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислотные продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость, с которой желудок опустошает и замедляет скорость пищеварения, приводя к снижению ГИ.
Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебах и зерновых, могут также задерживать поглощение пищи и, следовательно, снизить уровень ГИ.
Кулинария и обработка могут также влиять на ГИ — пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче поглощаться и, следовательно, имеет более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и разрешены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при еде холода, чем при горячем.
Символ ГИ на упаковке продуктов
Символ ГИ, проверенный G — гликемическим индексом, указывает рейтинг ГИ пищевых продуктов в супермаркетах. Он оценивает продукты питания на основе скорости, с которой они распадаются от углеводов до сахара в кровотоке. Однако эта маркировка не обязательна.
Символ ГИ появляется только на пищевых продуктах, которые соответствуют определенным критериям питательных веществ для этой категории продуктов.
Гликемический индекс — руководства для здорового питания
ГИ можно использовать в качестве соображения при выборе продуктов и напитков в соответствии с руководствами по здоровому питанию, если вы знаете об ограничениях. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем дискреционные (случайные) продукты, такие как печенье и пирожные.
Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и зерновые с помощью дискреционных решений, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты — нет. ГИ может быть полезной концепцией в выборе хороших заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.
Советы по здоровому питанию
Некоторые практические предложения включают:
- Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя или отрубей.
- Используйте зернистый хлеб или хлеб с соей.
- Наслаждайтесь множеством фруктов и овощей.
- Ешьте разнообразные продукты, содержащие углеводы. Если основными источниками углеводов в рационе являются хлеб и картофель, попробуйте чечевицу, бобовые, макароны, рис басмати и лаваш.
- Сосредоточьтесь больше на размере продуктов, а не только на ГИ.
Экспертный медицинский надзор
Если у вас диабет, важно обратиться за советом к врачу или специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Полная таблица гликемического индекса продуктов
Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.
Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.
Что такое гликемический индекс?
Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.
Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.
Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:
- низкий ГИ: от 55 и менее;
- средний ГИ: в интервале 56–69;
- высокий ГИ: более70.
Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.
Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.
ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.
Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:
- Обработка.
- Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
- Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.
Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.
Фрукты и ягоды
Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Яблоко (35) | Банан (60) | Арбуз (75) |
| Персик (34) | Дыня (65) | |
| Грейпфрут (30) | Папайя (59) | |
| Киви (50) | Ананас (66) | |
| Лимон (25) | ||
| Апельсин (35) | ||
| Груша (30) | ||
| Клубника (25) | ||
| Малина (25) | ||
| Голубика (30) | ||
| Клюква (47) | ||
| Виноград (45) | ||
| Слива (35) | ||
| Манго (50) | ||
| Абрикос (30) | ||
| Хурма (50) |
Овощи
Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.
Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.
Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.
| Очень низкий ГИ | Низкий ГИ | Высокий ГИ |
| Болгарский перец (15) | Морковь (30) | Картофель (70) |
| Брокколи (15) | Кукуруза (70) | |
| Лук (15) | Чеснок (30) | Тыква (75) |
| Авокадо (10) | Помидор (30) | |
| Сельдерей (15) | Свекла (30) | |
| Огурец (15) | ||
| Грибы (15) | ||
| Капуста (15) | ||
| Кабачок (15) | ||
| Зелень (15) | ||
| Спаржа (15) |
Крупы, орехи и бобовые
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Соя (15) | Овес (60) | Пшено (71) |
| Гречка (40) | Перловка (70) | |
| Чечевица (30) | Манная крупа (70) | |
| Зеленый горошек (35) | Белый рис (70) | |
| Фасоль (34) | ||
| Льняные семена (35) | ||
| Миндаль (15) | ||
| Кешью (15) | ||
| Арахис (15) | ||
| Тыквенные семечки (25) | ||
| Семечки подсолнуха (25) | ||
| Грецкий орех (15) | ||
| Коричневый рис (50) |
Напитки
С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!
| Низкий ГИ | Средний ГИ |
| Томатный сок (33) | Кока-кола (63) |
| Яблочный сок без сахара (50) | Фанта (68) |
| Виноград без сахара (55) | Кофе с сахаром (60) |
| Ананасовый сок без сахара (50) | Чай с сахаром (60) |
| Грейпфрутовый сок (45) | |
| Апельсиновый сок без сахара (45) | |
| Квас (45) | |
| Компот без сахара (34) | |
| Чай с сахаром и молоком (44) | |
| Кофе с сахаром и молоком (50) | |
| Пиво (45) |
Обработанные продукты
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Йогурт (35) | Овсянка быстрого приготовления (66) | Багет (75) |
| Цельнозерновые спагетти (48) | Мороженое (60) | Выпечка (70) |
| Овсяная каша (55) | Мюсли (57) | Тушеная морковь (85) |
| Горький шоколад (30) | Попкорн (65) | Вафли (75) |
| Творог (30) | Черный хлеб (65) | Кукурузные хлопья (81) |
| Молоко (30) | Мармелад (65) | Варенье (65) |
| Цельнозерновой хлеб (65) | Рисовая каша (75) | |
| Макароны из белой муки (65) | Сахар (70) | |
| Пицца (61) | Белый хлеб (75) | |
| Кетчуп (55) | Чипсы (70) | |
| Майонез (60) | Булочки (95) | |
| Вареный картофель (65) | Запеченный и жареный картофель (95) | |
| Вареная свекла (65) |
ГИ и похудение
Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.
- Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
- Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
- Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
- Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
- Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.
Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
- Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
- Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
- Размер порций тоже важен.
- Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.
Для похудения на основе ГИ нужно:
- добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
- уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
- свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.
Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.
Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.
Другие записи
Таблица гликемических индексов | Фактор Силы
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.
Низкий, высокий гликемический индекс продуктов
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.
В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.
Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).
Низкий гликемический индекс от 0 до 40 единиц
Средний гликемический индекс от 40-70 единиц
Высокий выше 70
Предупреждение: таблицу оставил без изменений, но в ней в некоторых местах указаны цифры, которые вы можете понять не правильно! Например ГИ шоколада и консервированных соков. Видимо автор брал какие-то специальные соки и шоколад. Все соки и шоколадки из магазина имеют очень высокий гликемический индекс, особенно соки (это по сути разбавленный в воде сахар).
Поэтому если вы худеете как можно меньше ешьте сладкого, потому что у любых сладких продуктов высокий ГИ!
Таблица гликемических индексов
по В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной
Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом
(более 70)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах | |
| Мучные изделия | Белый хлеб | 95 | 25 | 1 кусок |
| Булки любые, кроме Сдобных | 85 | 25 | 1 кусок | |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 10 | 2шт. | |
| Пшеничная мука (в/ сорт) | 70 | 15 | 2 ч.л. | |
| Тосты хлебные | 70 | 20 | ||
| Блины | 70 | 1-2 шт. | ||
| Сырники | 70 | 1 шт. | ||
| Оладьи | 70 | 1 шт. | ||
| Рис (белый) | 70 | 15 | 2 ч. л. | |
| Кукурузные хлопья, палочки | 70-85 | 12 | 2 ст. л. | |
| Просо | 70 | 15 | 2 ч. л | |
| Мюсли | 70 | 20 | ||
| Фрукты | Арбуз без кожуры | 70 | 135 | 1 кусок |
| Ананас | 70 | 105 | 1 кусок | |
| Изюм | 70 | 120 | 1 ст.л | |
| Овощи | Картофель печеный | 98 | 50 | |
| Жареный картофель | 95 | 40 | ||
| Картофельное пюре | 90 | 1 ст. л. | ||
| Картофель хрустящий | 95 | 30 | ||
| Морковь | 85 | 170 | ||
| Свекла | 70 | 140 | ||
| Кукуруза (в зернах) | 70 | 20 | ||
| Картофель (растворимый) | 70 | 80 | ||
| Картофель отварной | 70 | 75 | ||
| Различн. Продукты | Глюкоза | 100 | 12 | |
| Карамель, леденцы | 80 | 15 | ||
| Мед | 75-90 | 15 | 2 ч. л. | |
| Шоколад «Марс» | 70 | 1/5 шт. | ||
| Мороженое молочное | 70 | 60 | ||
Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом
(40-70)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
в гр. | в мерах | |||
| Мучные изделия | Пельмени | 55 | 4шт. | |
| Вареники | 55 | 2 шт. | ||
| Пирожок с мясом | 50 | < ½ шт. | ||
| Творожная масса (слад.) | 55 | 50 | ||
| Макаронные изделия | 60 | 15 | ||
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 | 15 | ||
| Лапша из муки грубого помола | 45 | 25 | ||
| Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки | Ржаной хлеб | 50 | 25-30 | 1 кусок |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 50 | 25 | 1 кусок | |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 | 25-30 | 1 кусок | |
| Ржаной хлеб с отрубями | 40 | 25 | 1 кусок | |
| Сухари | 50 | 20 | ||
| Тесто слоеное | 55 | 35 | ||
| Тесто дрожжевое | 55 | 25 | ||
| Коричневый рис | 55 | 20 | 1 ст. л. | |
| Пшеничные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
| Ячменные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
| Каши | Овсяные хлопья | 40 | 20 | |
| Гречневая каша | 40 | 25 | ||
| Овсяная каша | 40 | 50 | 2 ст. лож. | |
| Кондитерские изделия | Печенье простое сладкое | 55 | 18 | |
| Печенье галетное | 50 | 4 шт. | ||
| Овсяное печенье | 55 | 20 | 1 шт. | |
| Пироги, бисквит | 55 | 25 | ||
| Овощи | Зеленый горошек | 45 | 95 | ½ стакана |
| Фрукты | Бананы (спел) с кожурой | 60 | 90 | ½ шт. |
| Манго | 50 | 80 | ||
| Киви | 50 | 100 | 1 шт. | |
| Виноград | 44 | 65 | ||
| Мандарины(без кожуры) Мандарины с кожурой | 40 | 120 | ||
| Апельсины (без кожуры) Апельсины с кожурой | 40 | 120 | ||
| Дыня (без кожуры) | 45 | 130 | 1 кусок | |
| Земляника, клубника | 40 | 190 | 1 стакан | |
| Крыжовник | 40 | 120 | ¾ стакана | |
| Различные продукты | Пиво | 45 | 250 | 1 стакан |
| Квас | 45 | 250 | 1 стакан | |
| Сахароза | 60 | 12 | ||
| Джем, варенье | 55 | 15 | 2 ч. л. | |
| Котлета | 40 | 1 шт. | ||
| Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 | 60 | ||
| Соки консервированные | Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника | 40 | 80 | 1/3 стакана |
| Виноградный | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
| Ананасовый | 40 | 90 | 1/3 стакана | |
| Черносливовый | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
| Грейпфрутовый | 40 | 140 | 2/3 стакан | |
| Апельсиновый | 45 | 110 | ½ стакана | |
| Вишневый | 40 | 90 | ½ стакана | |
| Мандариновый | 40 | 130 | ½ стакана | |
| Клубничный | 40 | 160 | ¾ стакана | |
| Малиновый | 40 | 170 | 2/3 стакан | |
Продукты, содержащие углеводы со низким гликемическим индексом
(менее 40)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
в гр. | в мерах | |||
| Фрукты | Яблоко | 30-35 | 120-130 | 1 шт. |
| Груша | 33 | 90-130 | 1 шт. | |
| Белая смородина | 30 | 130-150 | 1 стакан | |
| Малина | 30 | 145-210 | 1 стакан | |
| Черная смородина | 30 | 120-165 | 1 стакан | |
| Красная смородина | 30 | 150-180 | 1 стакан | |
| Вишня, черешня | 25 | 90-100 | 15 шт. | |
| Персики | 29 | 120-130 | 1 шт. | |
| Черника | 28 | 150 | 1 стакан | |
| Сливы синие | 25 | 100 | 3-4 шт. | |
| Сливы красные | 25 | 100 | 2-3 шт. | |
| Грейпфрут без кожуры | 25 | 130 | ½ шт. | |
| Грейпфрут с кожурой | 25 | 200 | ½ шт. | |
| Брусника | 23 | 150 | 1 стакан | |
| Клюква | 20 | 150 | 2,5 стакан | |
| Лимоны | 20 | 400-600 | 4 шт. | |
| Сухофрукты: | ||||
| Яблоки сушеные | 30 | 20 | 1,5 ст. л. | |
| Абрикосы сушеные | 30 | 15 | 1 ст.л. | |
| Слива сушеная | 25 | 20 | 1 ст.л. | |
| Бобовые | Сушеные бобы, чечевица | 30-40 | 25 | |
| Сухой горох | 35 | 25 | ||
| Зеленые бобы | 40 | 140 | ||
| Молодой горошек | 35 | 95 | ||
| Черные бобы | 30 | 25 | ||
| Фасоль | 30 | 400 | ||
| Стручковая фасоль | 30 | 190 | ||
| Соевые бобы | 15 | 50 | ||
| Молочные продукты | Йогурт (фруктовый нежирный) | 35 | 150 | 2/3 стакана |
| Молоко (цельное) | >30 | 250 | 1 стакан | |
| Молоко (снятое) | <30 | 250 | 1 стакан | |
| Кефир | 15 | 250 | 1 стакан | |
| Йогурт (обычный, нежирный) без сахара | 15 | 250 | 1 стакан | |
| Различные продукты | Молочный шоколад | 35 | 20-25 | |
| Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) | 25 | 20-25 | ||
| Орехи разные | 15-30 | 80-100 | ||
| Семя тыквы | 15 | 300 | ||
| Мука соевая цельная | 15 | 80 | 3 ст. л. | |
| Соевый хлеб | 15 | 1 кусочек | ||
| Фруктоза | 20 | |||
| Овощи: | ||||
| Томаты | 15 | 315 | 3 шт. | |
| Шпинат | 600 | |||
| Репа зеленая | 225 | |||
| Цуккини | 245 | |||
| Кабачок | 200 | |||
| Цветная капуста | 265-300 | |||
| Белокочанная капуста | 200-255 | |||
| Брокколи | 600 | |||
| Кольраби | 180 | |||
| Брюссельская капуста | 205 | |||
| Огурцы грунтовые | 600 | 6 шт. | ||
| Тыква | 285 | |||
| Лук-порей | 185 | |||
| Редька | 185 | |||
| Редис | 315 | |||
| Спаржа | 375 | |||
| Ревень | 400 | |||
| Баклажаны | 220 | |||
| Патиссон | 200 | |||
| Щавель | 600 | |||
| Перец сладкий | 225-300 | |||
| Грибы | Грибы (шампиньоны, опята) | 400 | ||
| Грибы белые свежие | 1090 | |||
Источник: Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина «Избыточный вес. Что делать» (методическое пособие)