Уличные тренировки: программа тренировок на спортивной площадке

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

Уличные тренировки: необходимые условия и компоненты

При любом уровне подготовки есть некоторые погодные ограничения, при которых следует перенести тренировки в закрытое помещение. Так, новичкам не следует тренироваться при температуре ниже -15°C, так как есть вероятность простудить верхние дыхательные пути. Опытные спортсмены могут заниматься до -20°C, а температура -26°C является абсолютным противопоказанием для всех. Главное правило — чем ниже температура, тем короче тренировка. Жара, в отличие от холода, переносится легче, если правильно выбирать форму для тренировки и соблюдать правила: не заниматься с 11 до 16 часов, больше пить, выбирать тенистые, удаленные от дорог места, надевать отводящую влагу одежду, следить за пульсом (не выше 140-150 ударов в мин.).

Дождь делает поверхность мокрой и скользкой, а поэтому травмоопасной. Наденьте нескользящую обувь, выбирайте менее скользкие площадки, например, с резиновым покрытием, занимайтесь аккуратнее. Метель или гололед могут стать причиной для того, чтобы заменить уличные тренировки домашними упражнениями.

Одно из преимуществ воркаута в том, что им можно заниматься в любом месте при помощи подручных средств. И все же удобная площадка для занятий — важный фактор эффективности упражнений. Желательно, чтобы на ней были такие спортивные снаряды, как перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка и скамейка для пресса. Идеально также для занятий современное покрытие из резиновой крошки. Но и классические «советские» площадки позволяют выполнить комплекс базовых упражнений, таких как тренинг на брусьях, подтягивания, подъем ног к перекладине, отжимания и приседания.

Вне зависимости от оснащенности места для занятий его продолжительность и порядок выполнения должны соответствовать определенным правилам. Начинать заниматься лучше с 3-4 раз в неделю с перерывами в один день. Предваряет тренировку 10-минутная разминка, включающая ходьбу, а также повороты и вращения головы, конечностей и корпуса (сверху вниз по очереди), растяжку. Длительность выполнения основного комплекса — от 45-60 минут. Затем вновь заключительная разминка в виде медленного бега или ходьбы.

Существует две основных программы тренировок: по подходам и на результат. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы (например, 5): в каждом подходе определенное количество повторений, например, 8-12 раз, между подходами равные промежутки времени, например, 1 минута. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 200 отжиманий».

Тренировки любой напряженности может сделать эффективнее и комфортнее правильная одежда и обувь. Наш эксперт по калистенике Александр Пронин так описывает подходящую для тренировки спортивную форму: «Не надо кутаться, даже если на улице холодно, ведь во время занятий организм выделяет большое количество тепла. Если будете активно потеть в жаркой одежде, быстро замерзнете, как только пот начнёт испаряться. Наденьте несколько вещей, которые можно снять или снова надеть в течение тренировки. Кстати, хлопковая майка тут же промокнет и станет неприятной. Лучше выбрать специальный материал, отводящий влагу, как в хорошем термобелье (тот же Icepeak). Поверх подойдёт флисовая вещь для хорошей изоляции. А затем что-нибудь из непромокаемой дышащей ткани. В жару же можно использовать специальное охлаждающее белье с микроскопической сеткой в местах наибольшего потоотделения. Стандартно, чтобы не заниматься стиркой каждый вечер, лучше иметь три-четыре футболки, две-три утеплённых вещи и одну-две единицы верхней одежды. Низ обычно потеет немного меньше, но две пары тайтсов плюс пара верхних штанов необходимы.

Хорошенько защитите руки, уши и ноги. Две пары тонких перчаток можно снимать и снова надевать в зависимости от внутренних ощущений. Головной убор должен защищать уши и лоб. Носки есть специальные спортивные из такого же материала, что и термобелье. Особое внимание нужно уделить выбору кроссовок. Они должны быть подобраны по ноге с учетом «уличных» условий и нагрузки. Лично я сейчас занимаюсь в ASICS GT-2000 5 TRAIL PlasmaGuard. Это внедорожная версия стандартной модели. Помимо классной амортизации они обеспечивают повышенную устойчивость и сцепление с любой поверхностью. А ещё не промокают, дышат и не впитывают грязь. В них можно пробежать и марафон, если хватит сил, потому что они хорошо поддерживают свод стопы и обеспечивают комфорт за счет мягкой межподошвы.

Защитили тело и ноги — позаботьтесь о лице. Обгоревший нос и обветренные губы — небольшое удовольствие. Используйте солнцезащитный крем летом и защищающий от холода зимой, а также бальзам для губ. Самые смелые могут купить и крем для рук — после тренировки он не помешает. Как и банальный пантенол от натертостей и ссадин.

Немного о гаджетах и приложениях. Фитнес-браслеты довольно удобны и позволяют отслеживать динамику занятий. Но их надежность не так велика, как хотелось бы. Поэтому будьте морально готовы купить два-три на смену. Мне часто задают вопрос, каким приложением я пользуюсь. Рекомендую по своему опыту целых три: Runtastic, Здоровье на iPhone и Nike+Training Club. Они закрывают все возможные потребности в этом плане.

И лично от себя хочу добавить: мне очень помогли прогулки со своим псом Фундуком. Для того, чтоб занятия вошли в привычку, по исследованиям ученых нужен 21 день. Мотивировать себя эти три недели легче, если рядом есть компаньон, или присутствует элемент соревнования. Это потом тренировка становится необходимостью, а поначалу чужой пример (друга или спортивного кумира) может оказать неоценимую помощь. Поэтому желаю вам, чтоб рядом был кто-то, в трудный момент способный сказать: «Держи темп!»

#planetasport39 #АлександрПронин

как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета

Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.

Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).

Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.

Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».

О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.

Почему ты занимаешься воркаутом?

Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.

Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?

Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.

Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?

Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.

«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?

Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.

Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…

Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.

Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?

Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.

Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?

Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.

Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?

Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.

Акцент

5 причин, почему нужно заняться воркаутом

Это прежде всего бесплатно.

Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.

Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.

Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.

Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.

Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный

Упражнения для турника, брусьев и скамьи — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Наконец весна не только в календаре, но и на улицах города, и оставаться в четырёх стенах хочется всё меньше. Хороший повод почаще бывать на свежем воздухе, совмещая приятное с полезным, — уличные тренировки. Из школьных нормативов по физре и отчаянных дворовых развлечений это явление превратилось во всемирный спортивный тренд: отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и стретчинг становятся обычным делом в городской среде и находят популярность среди самых разных жителей.

Уличные тренировки успели стать отдельным направлением в мире спорта и получили название street workout (по-русски движение окрестили воркаутом). Пять лет назад была создана Всемирная федерация воркаута и калистеники, которая с тех пор проводит ежегодные чемпионаты по уличным тренировкам в разных направлениях и разрядах. Сначала первенства организовывали в Риге, а в последние два года они проходят и в Москве.

Если после долгой зимы тренажёрный зал и групповой фитнес не вызывают энтузиазма, советуем без стеснения заняться спортом в парке, сквере или во дворе дома — в наших подборках есть упражнения на любой вкус. Но даже у самых простых на турнике и брусьях есть строгая техника выполнения и ряд противопоказаний, так что перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом-реабилитологом.

Растяжка

Хорошая растяжка — залог удачной пробежки: она разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Растяжку важно делать и в качестве «заминки» после тренировки, чтобы снять суставные и мышечные зажимы, ускорить восстановление мышц и уменьшить болевой синдром на следующий день. Если хочется стретчинга поглубже, берите коврик для йоги и отправляйтесь в парк: экспресс-комплексы на основе йоги вполне сойдут за полноценную тренировку.

Турник

Подтягивания на перекладине остались в памяти многих из нас как непреодолимый физкультурный норматив, к которому незачем возвращаться. Это действительно непросто, зато, когда научитесь, за счёт непродолжительной, но интенсивной работы с собственным весом сможете развить широчайшую и круглые мышцы спины и укрепить мышцы рук. Впрочем, подтягиваниями ограничиваться необязательно: на турнике можно делать самые разные упражнения для проработки мышечного корсета — от раскачиваний до подъёмов ног в висе. Если в спорте вы любитель, без тренера здесь не обойтись — он обучит безопасной технике.

Брусья

Брусья — стандартный гимнастический снаряд, но базовую версию можно встретить на любой спортивной площадке. Завсегдатаям тренажёрных залов знаком и фитнес-аналог: такие брусья оснащены специальными рукоятками и подушками для предплечий, а для новичков разработали гравитрон, призванный облегчить нагрузку. Во время уличных тренировок эффект гравитрона создадут резиновые петли. Как их использовать, показано в одном из видео в подборке.

Скамья

Этот простой объект открывает небывалые фитнес-возможности — от отжиманий и выпадов до упражнений для мышц пресса. В Европе и США многие спортивные площадки в парковой зоне оснащены специальными скамьями для уличных тренировок, а за неимением таковых энтузиасты берут в оборот обычные лавочки. Главное не топтаться по скамейкам слишком яростно и оставлять их чистыми — людям потом на них сидеть.

Отжимания и планки

Если к дворовой гимнастике на турнике и брусьях вы пока не готовы, но заняться спортом под открытым небом всё-таки охота, всегда можно начать с простой функциональной тренировки. Разогрейте тело короткой пробежкой, а затем попробуйте отжимания и планки во всевозможных вариациях. В качестве альтернативной опоры можно использовать перекладину или скамью. Есть смысл обзавестись специальными перчатками, чтобы не травмировать ладони. 

Фотографии: H&M Sport

УЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

STREET WORKOUT НАБИРАЕТ ПОПУЛЯРНОСТЬ

В последнее время в Дагестане набирает популярность спортивное движение workout (выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках: на турнике, брусьях, шведской стенке и др).

Саид Маллаев – один из лидеров движения street workout в Дагестане, руководитель клуба The M.A.D Team. Он активно пропагандирует этот вид спорта не только среди подростков и молодых людей, но и среди детей от 7 лет, привлекая их к здоровому образу жизни. Воркаутом Саид занимается уже шестой год. Начинал с обычных тренировок на турниках, потом через социальные сети узнал о движении воркаутеров, познакомился с единомышленниками из разных регионов России. Позже возникла идея организовать что-то похожее и в Дагестане. Так у нас зародился этот вид спорта, который сегодня активно развивается.

Недавно команда дагестанских воркаутеров посетила Республиканский индустриально-промышленный колледж г. Избербаша. Ребята продемонстрировали для студентов колледжа мастер-класс по выполнению силовых элементов на турниках и брусьях. К слову сказать, подходящие турники, отвечающие всем современным требованиям, нашлись только на уличной спортплощадке РИПК. Все упражнения, выполненные воркаутерами, вызвали у зрителей восторг и восхищение. Спортсмены показали, каких результатов можно добиться, если терпеливо и настойчиво работать над собой.

«Мы тренируем не только юношей и подростков, но и детей, мы хотим показать, на что способны дети при правильной физической подготовке и соблюдении здорового образа жизни» – подчеркивает лидер воркаутеров Дагестана. – Также мы хотим привлечь к этому виду спорта и молодёжь Избербаша, чтобы подрастающее поколение было здоровым и физически крепким. Workout – общедоступный вид спорта, не требует финансовых затрат, тренировки у нас проходят на уличной площадке бесплатно. В ближайшее время в Избербаше откроется один из филиалов нашего клуба, любой желающий может прийти и записаться к нам без ограничений к возрасту. Мы будем приезжать сюда еще, проводить показательные выступления, делиться опытом. Здесь же организуем соревнования по воркауту.

В завершение физрук РИПК поблагодарила команду воркаутеров за выступление и вручила ее руководителю Саиду Маллаеву диплом.

Как одеваться на уличные тренировки осенью и весной?

Идеальный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые упражнения по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя сжигать больше калорий быстрее и измельчать.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий.
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и согните копчик так, чтобы поясница упиралась в пол. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд.
Вы ​​можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимите ступни вверх по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка №4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу.

3. 5-секундное удержание переднего рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание согнутой руки
Подвесьте себя на брусьях и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

10 лучших программ тренировок от лучших тренеров

Уличные тренировки также получили признание благодаря своим эффективным результатам.Все мы, фанаты фитнеса, любим получать базовые знания о лучших уличных тренировках. Иногда мы просто хотим сосредоточиться на тех тренировках, которые уже опробованы и протестированы, поэтому вот некоторые из лучших подборок лучших тренеров. Давайте заглянем внутрь этих тренировок.

Лучшие программы тренировок от лучших тренеров

Ниже приведены лучшие программы тренировок от лучших тренеров.

1. Тренировка пресса Фрэнка Медрано

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Источник: Youtube

Программа тренировки Фрэнка Медрано уделяет особое внимание мышцам живота.Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.

• Тридцать секунд альпинистов
• Тридцать двойных кранчей
• Тридцать секунд альпинисты
• Пятнадцать двойных кранов Twist Crunch — правая
• Тридцать секунд альпинисты
• Тридцать секунд альпинисты Thirty Seconds 902 Twist Clist
• Пятнадцать сидячих упражнений на колени
• Тридцать секунд для альпинистов
• Сотня флаттерных ударов
• Тридцать секунд для альпинистов
• Тридцатисекундная задержка на коленях

2. 0 Программа тренировок Adam Raw 902 922 922 922 Источник: Youtube

   Эта тренировка подходит для продвинутых учеников.Если вы чувствуете, что хотите проверить свои силы, тогда нет ничего плохого в том, чтобы дать шанс этой программе тренировок, но это не для новичков. А теперь вот как начать.

   • Прежде всего начните с 30 отжиманий. К этой тренировке можно добавить вариации, чтобы сделать ее более сложной. Например, человека можно заставить сидеть на спине во время отжимания.
   • Следующая тренировка — это 50 прыжков на корточках. Сначала нужно выполнить приседания с прыжками в высоту. После этого нам нужно сесть в низкое приседание, а затем сделать лягушачий прыжок.
   • Еще одна тренировка, которую стоит попробовать, — это подвешивание на 30 бар. Это обязательно внесет элемент сложности в тренировочный распорядок. Для этой работы нам понадобятся партнеры. Один партнер выполнит L-вис на перекладине, в то время как другой партнер выполнит около 3 ударов пресса. Наконец, ноги должны быть подняты к перекладине, и процесс должен быть повторен.
   • Лучшим завершением этой тренировки является выполнение лягушачьих прыжков на максимальном уровне.

   Между циклами всегда необходимо отдыхать.Основная цель представленной выше программы тренировки от Адама Роу — завершить тренировку в кратчайшие сроки. Приложите все усилия, чтобы получить наилучшие результаты

   3. Программа ног от короля Ганнибала

   Программа тренировки Ганнибала

   
   Источник: Youtube

   легенды. Это упражнение для ног Короля Ганнибала идеально подходит для опробования, и оно не требует использования какого-либо специального оборудования.Вот как это начинается:

   • Эту тренировку нужно начинать с базовых приседаний. Однако сначала необходимо разогреться.
   • Попробуйте подъемы на носки с разными вариациями, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.
   • Приседания с пистолетом могут показаться трудными, поэтому лучший способ попробовать их — держать руку на перекладине или на стене.
   • Низкие приседания — важный элемент этой тренировки, потому что они помогают наращивать напряжение.

   Основной подход к этой тренировке — начать с большого количества повторений. Например, в первом цикле будет 30 приседаний. Количество приседаний должно уменьшаться до 29 во втором цикле, пока не будет достигнуто количество приседаний в 20.

   4. Программа HIIT с собственным весом ног

   Это очень напряженная тренировка для ног, но ее обязательно нужно попробовать. Каждый может настроить эту тренировку в соответствии с личными потребностями и требованиями.В этом упражнении около 6 упражнений, и мы можем сделать паузу около 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Этот процесс будет продолжаться до завершения цикла.

   • Тренировка должна начинаться примерно с 20 выпадов.
   • Затем нужно сделать спринт примерно 20 секунд.
   • Затем нужно сделать от семи до десяти бурпи.
   • Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и прыжок должен длиться не менее минуты.
   • Также необходимо выполнить от 25 до 30 приседаний правильной формы.
   • Теперь нужно повторить второй шаг, и бег должен длиться около 20 секунд.

   Помните одно важное правило: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому в конце тренировки нам нужно почувствовать жжение в мышцах, и это показывает, что мы достигаем цели этой тренировки.

   5. Программа тренировок Девин Соса

   Девин Соса — известное имя в области уличных тренировок.Он был источником мотивации для всех новичков. Ниже приводится одна из его лучших тренировок, которая наверняка поможет всем любителям уличных тренировок.

   • Первый шаг — встать на перекладину и сделать как можно больше широких подтягиваний.
   • Теперь не отходите от перекладины и переходите в положение узкой перекладины для подтягивания. Теперь нам нужно подтянуть тело и оставаться в таком положении как можно дольше.
   • Следующие 20 подъемов на колени нужно сделать, все еще находясь на перекладине.Это поможет укрепить предплечья и пресс.
   • Теперь пора слезть со штанги и сделать как можно больше отжиманий.

   Очень важно разогреть тело перед этой тренировкой. Эта программа тренировок окажется весьма полезной для развития выносливости, которая является одним из ключевых аспектов достижения успеха в уличных тренировках. Также важно отдыхать после завершения каждого подхода. Достаточно будет отдохнуть от 5 до 10 минут.

   6. Программа тренировки для верхней части тела

   Лучшее в этой программе тренировки верхней части тела — это то, что вы можете легко попробовать ее дома для похудения и увеличения мышечной массы. Эта программа тренировок также не требует какого-либо специального оборудования, и это лучшая часть этой программы. Следующие детали определяют фактическую программу тренировки.

   • Начните с алмазных отжиманий. Лучше всего сделать около 10 алмазных отжиманий.
   • Используйте перекладину для подтягиваний примерно для 8–10 подтягиваний.
   • Сделайте максимальное количество повторений подъема колен с помощью перекладины. Мы даже можем проработать боковые мышцы живота, выполняя подъемы колен в стороны.
   • Вернитесь к перекладине и сделайте еще 8-10 подтягиваний.
   • Опробуйте задний рычаг на максимальное количество секунд.
   • Ваша тренировка должна также включать отжимания согнувшись. Если вы сочтете их слишком простыми, вы можете добавить им немного сложности, подняв ноги на скамейке или табурете.Лучше всего попробовать от 8 до 10 повторений этой тренировки.

   Помните, что время отдыха очень важно для любой тренировки. Важно, чтобы время отдыха составляло около 1 минуты для каждого упражнения и около 2–3 минут для каждого цикла.

   7. Программа тренировки верхней части тела от Лазара Нововича

   Программа тренировки Lazar

   Источник: Youtube

   Эта программа тренировки является усовершенствованной. Тем не менее, его можно настроить в соответствии с потребностями новичков, и это лучшая часть этой тренировки.Это помогает развить выносливость и силу. Он включает в себя спину, трицепс, бицепс и плечо, поэтому его нужно обязательно попробовать. Ниже приведены подробности.

   • Начните примерно с 15 широких подтягиваний.
   • Следующий шаг — сделать около 15 подтягиваний на бицепс.
   • Затем попробуйте использовать штангу и сделать около 15 отжиманий.
   • Убедитесь, что вы держите перекладину примерно 15 секунд.
   • Снова повторите примерно 15 отжиманий.
   • Сделайте стойку на руках около 30 секунд.
   • Используйте настенную опору и сделайте примерно 15 отжиманий в стойке на руках.
   • Попробуйте также сделать 15 широких подъемов мускулов.
   • Завершите тренировку, сделав как можно больше отжиманий.
   8. Домашняя тренировка для ног

   Попробуйте эту простую программу тренировки, которую можно легко попробовать дома. В этой программе тренировок нет элемента сложности. Его могут легко опробовать учащиеся среднего и продвинутого уровней.Если новичок пробует это упражнение, то лучший способ — уменьшить количество повторений и увеличить время отдыха. Время отдыха должно составлять около 30 секунд между каждым упражнением, а между каждым циклом должно быть время отдыха не более 3 минут. Ниже приведены подробные сведения об этой тренировке.

   • Сделайте около 20 выпадов на каждую ногу.
   • Следующий шаг — сделать примерно 35 приседаний.
   • Теперь попробуйте сделать около 20 болгарских приседаний на каждую ногу.
   • Следующий шаг — сделать примерно 15 приседаний с пистолетом на каждую ногу.
   • Пора сделать 25 приседаний с прыжком.
   • Завершите упражнение 25 подъемами на носки на каждую ногу.

   Если есть жжение в ногах, у нас есть возможность уменьшить количество повторений.

   9. Тренировка без оборудования

   В настоящее время большинство из нас начали полагаться на оборудование для фитнеса, но это неправильный подход и не окупается при неправильном беге.Разумный подход состоит в том, чтобы опробовать эту программу тренировок, которая поможет не только укрепить силу, но и повысить выносливость. Все, что нам нужно сделать, это сохранять мотивацию и регулярно выполнять эту тренировку. Этот режим тренировок закладывает основу для тех новичков, которые только начали с тренировок и еще не перешли к более сложным упражнениям.

   • Попробуйте выполнять планку примерно 30 секунд.
   • Следуйте по доске примерно на 10 выпадов.
   • Пора сделать примерно 10 отжиманий.
   • Далее идут приседания. Сделайте около 10 приседаний.
   • После приседаний сделайте 10 приседаний.
   • Теперь выполните около 10 домкратов.
   • И последнее, но не менее важное, завершите тренировку примерно 10 бёрпи.
   10. Программа тренировок «Пирамида»

   Программа тренировок «Пирамида» приобрела большую популярность, когда речь идет о лучших программах тренировок на улице. Основное внимание уделяется повышению выносливости. Это значительно сокращает время отдыха между циклами.Ниже приведены подробные сведения об этой программе тренировки. Этот распорядок идеален, когда мы хотим значительно увеличить количество повторений для конкретного упражнения. Лучше всего подходит для тех людей, которые не могут проводить много времени в упражнениях и хотят быстрых результатов. Программа тренировки Pyramid довольно гибкая, и ее можно регулировать в зависимости от наших сил.

   • Теперь вопрос, как начать с пирамиды. Правило довольно простое. Начните с 1 ^{повторения} , затем переходите к 2 ^и . Эта практика продолжается до тех пор, пока мы не сможем достичь вершины пирамиды.Например, предположим, что нам нужно сделать около 7 подходов с повторениями. Теперь, когда мы достигнем набора повторений 7 ^-го , мы начнем уменьшать число, пока не вернемся к первому повторению.
   • Допустим, мы собираемся отжиматься. Это означает, что нам придется сделать в общей сложности около 49 повторений.

   Тренировка пирамиды

   Источник: Streetworkout.net

   Все эти программы тренировок следует обязательно опробовать для достижения целей фитнеса.Результаты, безусловно, будут хорошими, если мы останемся мотивированными и не уйдем. Перед тем, как погрузиться в эти тренировки, очень важно оценить свой индивидуальный уровень физической подготовки. Причина в том, что большинство представленных выше тренировок можно настроить в соответствии с личными требованиями, поэтому попробуйте их.

   Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

   Лучший способ сбалансированного физического развития — выполнять как можно более разнообразные упражнения. Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали.Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

   Итак, что такое Street Workout?

   
   

   Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура. Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно.Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

   Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить. Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

   Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Этот вид спорта неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии. Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

   Как мне начать?

   Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

   Подтягивания:

   1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.

   
   

   2. Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно легче, но, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь вместо этого проработать мышцы спины.

   3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

   4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с помощью движений тела.
   

   отжиманий:

   1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

   2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

   3. Окунание с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить отжимание.

   4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы.Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

   Тренировка пресса, висит на перекладине:

   1. Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

   2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми.Напрягайте мышцы живота и избегайте использования сгибателей прыжков. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

   3. Подъем прямых ног относительно перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

   4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда поднимите ноги прямо вверх. Избегайте раскачивания тела для получения дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

   Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

   Прочитать похожие сообщения:

   Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блогера Уны Толппанен

   Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

   Уличные тренировки — это новая волна в фитнес-тренировках

   Художественная гимнастика: полное руководство для новичков на 7 дней

   Что для вас спортзал?

   Вроде бы простой вопрос.

   Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

   Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

   Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

   Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:

   Вы можете тренироваться как ниндзя!

   Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

   Что такое художественная гимнастика?

   Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

   По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

   Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

   • Стать сильнее и стройнее
   • Это весело!
   • Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
   • Не требуется модного оборудования
   • Выберите КОГДА + ГДЕ для упражнений

   Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, не тренировались уже много лет. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

   Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

   С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

   1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

   Тренировка без оборудования:

   4 цикла:

   • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
   • 8 приседаний
   • 8 выпадов (на каждую ногу)
   • 8 отжиманий
   • 8 лежа на ноге Подъемы
   • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
   • 8 отжиманий от щуки

   Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

   2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

   Базовая тренировка для новичков:

   4 цикла:

   • 7 подтягиваний закрытыми руками
   • 5 подтягиваний
     902 902 9022 9022 9022 902 15 отжиманий
   • 5 подъемов ног
   • 9 приседаний с прыжком
   • 15 австралийских подтягиваний

   Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, которые требуют наличия какой-то перекладины.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

   3. СРЕДА: День отдыха!

   4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

   Тренировка на ходу:

   4 цикла:

   • 20 широких отжиманий
   • 20 скалолазов
   60214 60214 Wall
   • 15 отжиманий в ладоши
   • 30 Вторая задержка Супермена
   • 30 приседаний
   • 60 Вторая планка

   5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

   Тренировка по удалению жира:

   4 цикла:

   • Пробег на 100 метров
   • 5 отжиманий
   • 45 секунд 902 902 9022 Прыжки 9022
   • 30 секунд чередование высоких колен
   • 30 вторых альпинистов
   • 15 секунд планка

   6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИП для новичков

   Цикл программы по удалению жира 3: 9222

3. 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
4. 45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
• 1:30-секундная прогулка + восстановление

4 цикла:

• 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 45-секундная прогулка (Не останавливайся на месте. Продолжай идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бег так быстро, как вы можете!)
• 1:30 секунда ходьбы + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Street Workout (мягкая обложка) | Дверь дракона

Как освободиться от тренажерного зала, восстановить свою изначальную силу и вернуть себе внутреннего зверя…

A Согласно Kavadlos , тренировки должны быть веселыми, авантюрными, первобытными и чистыми.И ни один стиль тренировок не воплощает эти элементы так, как Street Workout. Внешний мир становится вашим полноценным тренажерным залом — вы свободно путешествуете, чтобы стать сильнее, используя только собственное тело и окружающую среду…

Великие мастера Street Workout демонстрируют потрясающие физические упражнения, которые могут напугать простых смертных. Но прелесть подхода Кавадло в Street Workout заключается в том, чтобы делать даже самые сложные движения, доступные любому энтузиасту, желающему следовать их рекомендациям. Street Workout Многогранный, прогрессивный подход не оставляет ничего на волю случая, позволяя даже новичку превзойти свое смертное тело и подняться на головокружительные высоты физического превосходства…

Специалисты по художественной гимнастике среднего и продвинутого уровней откроют для себя настоящий кладезь советов, техник и секретов инсайдеров, которые гарантированно подпитают их будущие достижения в области мастерства с собственным весом.

Толкание, подтягивание и приседание с собственным весом, а также сгибание вперед и назад — это основы для того, чтобы стать невероятно сильным, твердым и непоколебимым.Используя базовые принципы развития, такие как манипуляции с рычагами, добавление или удаление точек соприкосновения и / или увеличение диапазона движений, вы можете продолжать становиться сильнее, даже не поднимая вес, и чертовски хорошо проводить время, пока ты в этом!

Street Workout доказывает это благодаря сочетанию вдохновляющих фотографий, точных подробностей о том, что и когда делать, и его пошаговых чертежей для нестандартных ситуаций, сногсшибательного физического совершенства.

Street Workout запускает свой первый шквал с критическим разделом на Основополагающих достижений — будущее и постоянное физическое величие не может быть достигнуто без овладения этими пятью фундаментальными принципами фитнеса …

Вы сразу оцените благородство, силу и целостность этих моделей движения. Погрузитесь в мудрость этого первого раздела, и вы проникнете в самое сердце и душу духа Street Workout…

Глава 4 награждает вас основополагающими достижениями Push — во всей красе.Откройте для себя 30 различных прогрессивных упражнений: от планки до отжиманий на когтях, отжиманий на одной руке до индусского жима, до совершенного жима стойки на голове, отжиманий на скамье и корейских отжиманий…

Освойте все эти 30 ходов, и вы уже можете отметить себя монстром 🙂

Глава 5 награждает вас фундаментальным прогрессом для Pull — и мы все здесь для Pull-Up, верно? Откройте для себя 26 различных прогрессивных упражнений, от австралийского согнутого колена до гибкого висения, подтягивания коммандос, подтягивания L и подтягивания одной рукой…

Послушайте, в силовых тренировках нет замены подтягиванию — тем более, что в нашем сгорбленном мире зависимости от устройств … А мастерство в главе 5 наверняка принесет вам ярлык Maestro …

Глава 6 награждает вас основополагающими достижениями Squat — совершенного движения, необходимого для создания опор отбойного молотка.Откройте для себя 28 различных прогрессивных упражнений, от приседаний с отягощением лежа до приседаний заключенного, приседаний с лучником, питьевой птицы, стрельбы из пистолета с шестом и пистолета «Дракон», от продвинутых креветок до гавайских приседаний…

Давайте посмотрим правде в глаза, вы не настоящий мужчина или женщина без пары влиятельных должностей — вы в большей степени являетесь обузой для вида … Освойте этот раздел, и вы сможете представить вид с тегом Супермен или Суперженщина …

Глава 7 награждает вас фундаментальным прогрессом для Flex — что означает «полное сгибание тела вперед».Откройте для себя 19 различных прогрессивных упражнений: от подтяжки колена лежа до положения L-Sit, до флага дракона, подъема ноги висячим, до переворачивания, до Meathook…

Овладейте этим разделом, и ваш рельефный пресс и разорванная мускулатура верхней части тела принесут вам ярлык Мистер или Мадам Великолепная … 🙂

Глава 8 награждает вас основополагающими достижениями Bridge . Откройте для себя 15 различных прогрессивных упражнений: от тазобедренного моста до прямого моста Candlestick, до моста на одной ноге сзади и до моста стоя-к-стоя…

Бриджинг — бесценный, но часто упускаемый из виду компонент фитнеса для всего тела.Работа с мостом существенно повлияет на вашу силу, равновесие и гибкость — и даст вам спину, которой дикий тигр мог бы гордиться…

Освойте этот раздел — наряду с предыдущими четырьмя — и вы сможете считать свою мужественность или женственность вне серьезной проблемы…

Итак — благодаря овладению пятью основополагающими принципами фитнеса для всего тела — теперь вы можете считать себя лучше в форме, чем 99% людей. Но Street Workout побуждает не останавливаться на достигнутом, не останавливаться на достигнутом…

Если вы зашли так далеко, то почему бы не стремиться к звездам — ​​и не войти в бессмертные ряды 1% лучших физических образцов планеты? Ты можешь это сделать! Как свидетельствуют сами Al Kavadlo и Danny Kavadlo — фото за фото за фото…

Пора познакомить вас с разделом Skills & «Tricks» программы Street Workout …

Освоение последовательности упражнений в этом разделе приведет вас к новым высотам, в страну, где гиганты Street Workout выставляют напоказ свои великолепные вещи. И не заблуждайтесь, только смелость сердца, железная воля и глубоко настойчивые будут достаточно богоподобными, чтобы пройти весь путь … Если у вас есть эти качества, тогда ничто не должно вас останавливать — потому что здесь заложена полная схема мастерства. для тебя…

Если вы один из тех людей, которые ищут дешевые уловки, чтобы претендовать на свой путь к большей силе, тогда этот раздел Street Workout не для вас … Однако, если вы сделаны из более жестких материалов, то читайте дальше …

Такие упражнения, как подтягивание мускулов, стойка на руках или человеческий флаг, требуют идеального сочетания технических навыков, упорных тренировок и тысяч прогрессивных повторений.В категориях «Зацепы на полу», «Движения штанги» и «Человеческий флаг» в этом разделе содержатся инструкции, необходимые для восхождения на вершину. Остальное на ваше усмотрение…

Глава 9 награждает вас прогрессиями в удержаниях на полу. Откройте для себя 34 различных прогрессивных упражнения: от стойки для лягушки до стойки на одной руке / одной ноге, до абсолютной стойки на голове, до стойки на руках на одной руке, стойки на одной руке, до рычага на одной руке на локтях и до Scorpion Planche…

Последняя категория, которую нужно достичь здесь, — это Planche, которая представляет силу, точность, умение и стойкость в художественной гимнастике в самых передовых формах.Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела!

Глава 10 награждает вас прогрессом для упражнений со штангой . Откройте для себя 20 различных прогрессивных упражнений от Muscle-Up, до снятия шкуры с кошки, до заднего рычага и до переднего рычага…

Ничто так не кричит «Street Workout», как движение штанги. Многие практикующие продвинутую художественную гимнастику были связаны веревками, когда впервые увидели эти упражнения, потому что они выглядят очень эффектно. Кавадло, конечно, были!

Тем не менее, эти движения на штанге не просто потрясающе круты на вид — они требуют огромной силы, умения и настойчивости, чтобы достичь их.Эти подвиги, бросающие вызов гравитации, приостановят вас в воздухе, и вы почувствуете себя королем или королевой мира!

Глава 11 награждает вас прогрессом для Human Flag . Откройте для себя 25 различных прогрессивных упражнений от боковой планки до флажка сцепления, опорного жима, вертикального флажка, распятия с человеческим флагом, с одноручным флагом и с человеческим флагом…

Флаг полной прессы стал синонимом Street Workout. Выполняйте это публично и наблюдайте, как поворачиваются головы, опускаются челюсти, колотятся сердца, а iPhone прыгают в бой, словно завтра не наступит!

И снова, однако, помимо потрясающей визуализации, для выполнения многочисленных типов человеческого флага требуется нечестивая сила верхней части тела.Флаги дадут вам — и потребуют — чудовищные руки, плечи, железный сундук и спину из пружинящей стали. Хорошая новость заключается в том, что в этой главе изложен полный план перехода от новичка к Флагу к Восставшему из ада Человеческому Флагу…

Раздел IV из Street Workout касается важнейшего вопроса программирования …

Глава 12 дает вам удобный набор тестов Assessments , чтобы вы могли увидеть, как вы боретесь с лучшими в королевстве с собственным весом.Здесь вы можете оценить свою относительную компетенцию в художественной гимнастике по широкому спектру классических упражнений для уличных тренировок. Эти таблицы также могут служить ориентиром, чтобы помочь вам определить, когда уместно переходить к более сложным упражнениям.

Глава 13 , Street Workouts , дает вам 12 программ, которым вы можете следовать или адаптировать, от умеренных до дьявольских по интенсивности …

Перейти от скромного Start Me Up , принять участие в 50 Rep Challenge , поздороваться с Three Amigos , зарядиться статическим электричеством , разделиться пополам с Up Above и Down Lower , принеси его и снеси с помощью Full Frontal, будь сосунком для наказания с Back For More , волшебным образом добейся максимально возможного прироста силы с Wizard’s Cauldron , опаляй верхнюю часть тела Danny’s Inferno , жестоко изни ужасающие сообщения с Leg Daze и, наконец, для окончательного испытания воинов Street Workout, сразитесь с Destroyer of Worlds !

Глава 14 дает вам 6 обучающих шаблонов , которые вы можете включить в свое программирование.Они служат примером того, как вы можете подходить к своим распорядкам.

Заключительный раздел о бонусах содержит бесценные дополнительные советы от Ала и Дэнни, которые объединяют всю группу Street Workout, основанную на вопросах, которые им задавали на протяжении многих лет в качестве тренеров.

Парки художественной гимнастики — Карта мест для тренировок на улицах

Художественная гимнастика, также известная как Street Workout, — это современное искусство тренировки с собственным весом в общественных местах и ​​на открытом воздухе.Тренировка по художественной гимнастике сочетает в себе классические гимнастические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и отжимания, с креативными современными городскими видами спорта на открытом воздухе, такими как паркур, брейк-данс и фриран. Движения варьируются от взрывных переходов между перекладинами на перекладине до пиковых гимнастических упражнений на брусьях. Единственное художественное упражнение, которое, как никакое другое, обозначает уличную тренировку, — это подъем мускулов на перекладину. Это высокий подъем, переходящий в отжимание на перекладине. Для многих спортсменов это бесконечная история любви, поскольку существует множество различных способов выполнения этого конкретного упражнения.Другими хорошо известными движениями являются человеческий флаг, передний рычаг, задний рычаг, планшет, отжимания в стойке на руках, которые часто играют большую роль в различных видео о уличных тренировках в Интернете.

Этот вид спорта требует напряжения всего тела, чистой силы, динамики и координации. В качестве приятного побочного эффекта вы не только станете сильнее, выполняя гимнастику, но также получите более заметную мышечную массу и более четкую форму тела.

Истоки этого вида спорта, как это часто бывает, находятся в парках и на улицах Нью-Йорка.Спортсмены из поколения в поколение занимаются здесь в открытых спортивных парках, которые разбросаны по всему городу. Подобная культура тренировок существует также в Восточной Европе и России. В народе это называют Ghetto Workout, а также Street Workout. Многие спортивные залы под открытым небом с высокими перекладинами можно найти в общественных парках и на задворках больших многоквартирных домов. Интернет-видео платформы, например YouTube помог проложить путь именно этой тенденции в фитнесе. В начале 2010-х годов видео от тренировочных команд, таких как Barstarzz, BarBarians, Bartendaz и Baristi Workout, быстро распространились по всему миру.Их видео часто становятся вирусными, и для них нет ничего необычного в том, что они набирают более миллиона просмотров.

Парки художественной гимнастики — профессиональные фитнес-парки под открытым небом для тренировок с собственным весом

Чтобы достичь отличных результатов во время тренировок, вам необходимо знать, где лучше всего тренироваться. В этом случае вам нужны подробные знания о лучших брусьях для подтягивания и брусьях в вашем районе.Во многих городах есть тропы, тренажерные залы, спортивные залы под открытым небом и парки художественной гимнастики, расположенные где-то недалеко от центра. Чтобы план тренировок выполнялся эффективно, вам нужны фитнес-центры с подходящим оборудованием для упражнений с собственным весом. Это могут быть высокие перекладины для подъемов мышц, параллельные брусья, наклонные скамейки, низкие перекладины, перекладина, шведская стенка, скамья для пресса, штанги с шестом, гимнастические кольца и много другого тренировочного снаряжения. Для уличных тренировок фитнес-парк с множеством перекладин для подтягиваний и р-перекладин — лучший способ достичь отличных результатов тренировок.

Во многих странах концепция фитнес-тренировок на открытом воздухе является центральной частью городского планирования. Парки для тренировок можно найти практически везде. В настоящее время растет количество компаний, производящих отличные парки для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, таких как Barmania.PRO, RVL 13 или Playparc — и это лишь некоторые из них. Эти парки предназначены только для тренировок с собственным весом.

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, чтобы научиться управлять собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человек, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо.«Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика против отягощений

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу.Исследование, проведенное в 2017 г. учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 таких упражнений, вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует, как новичок, также работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

От 15 до 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевёрнутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. послужит вам хорошо, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренировать себя с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенные на солнце амазонка.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT amazon.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, чтобы держать свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, проводимое в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Приседания Прыжки

10–15 повторений

Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Расправленная планка с руками

От 30 до 45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за грифы на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

От 10 до 15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.