Универсальные тренировки: Универсальный план тренировок для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Универсальный план тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-23

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Универсальные упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень

UPD. Текст обновлён 22 августа 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

Укрепить конкретные группы мышц. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые упражнения увеличат производство тестостерона — мужского полового гормона, напрямую связанного с либидо у обоих полов. Женщинам тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
Прокачать выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.

Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде модификации миссионерской, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи, или варианта «ножниц» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, надо развивать гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

Мы покажем несколько упражнений для основных групп мышц, работающих во время секса. Вы можете заниматься как в тренажёрном зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.

В упражнениях со штангой и гантелями вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба технике. Другими словами, если вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, надо взять вес поменьше.

Гиперэкстензия

Прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают в практически любой позе.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вы не ходите в зал, можно прокачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.

Подъём ног, лёжа на животе

Отрывайте ноги как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можете задержаться в крайнем положении на 1–2 секунды. Сделайте три подхода по 20 раз.

Выпады со штангой (с гантелей)

Выпады со штангой на спине

Упражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перетруждаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Есть с равновесием у вас порядок, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелей над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и неплохо нагрузит мышцы кора.

Выпады с гантелей над головой

Поднимите гантель на вытянутой руке над головой, вторую руку отведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Сделайте 20 выпадов в проходке по залу, переложите гантель в другую руку и снова выполните 20 выпадов. Отдохните и сделайте ещё два подхода.

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение поможет прокачать бёдра и мышцы кора без спортзала. Вам понадобится только устойчивая опора около 50 см высотой.

Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.

Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

В домашних тренировках мышцы спины можно прокачать с помощью подтягиваний.

Подтягивания

Подтягивания на турнике

Опустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания на петлях

Сделайте три подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит и для зала, и для дома. В первом случае вы делаете его со штангой, во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.

Если выполняете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте три подхода по 20 раз с каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Подъём ног к турнику

Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.

Подъём ног к турнику

Поднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.

Подъём коленей к груди

Сделайте три подхода по 10 раз.

Crucifix

Сильный пресс просто необходим для движений во множестве разных поз, а это упражнение помогает нагрузить его по полной.

Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.

Круги ногой в боковой планке

Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет укрепить их. Кроме того, вы немного нагрузите и бёдра тоже.

Встаньте в боковую планку на локте и чертите ногой круги в воздухе: 10 в одну сторону, 10 в другую. Потом поменяйте сторону и повторите ещё раз. Выполните по три подхода в каждую сторону.

Сведение ног на тренажёре

Упражнение пригодится девушкам — поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.

Сведение ног на тренажёре

Прижмите поясницу к спинке, не сутультесь. Выполняйте три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.

Сведение ног лёжа

Это более простая домашняя версия для прокачки тех же приводящих мышц.

Выполните три подхода по 20 раз. Если есть утяжелители для ног, используйте их.

Приседания сумо

Упражнение на прокачку бёдер с акцентом на приводящие.

Приседание сумо

Расставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.

Сумо с боковым скручиванием

Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бёдра, но и косые мышцы живота.

Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).

Упражнения для повышения выносливости

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают ^{восстановить эрекцию и улучшают ^{циркуляцию крови, что необходимо ^{для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.}}}

Кроме того, аэробные упражнения снижают ^{тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение ^{благополучия, что также необходимо большинству женщин, чтобы получить удовольствие от секса.}}

Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.

Узнайте 🏃‍♂️🏊‍♀️🚴‍♂️

Если не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Попробуйте 💪😎

Упражнения для гибкости

Чтобы прогресс шёл быстрее, растягиваться нужно каждый день. Благо это не займёт много времени. Удерживайте каждое положение 1,5–2 минуты, поставьте для этого таймер.

Наклон вперёд

Наклон вперёд стоя

Поставьте ноги пошире. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.

Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц лёжа

Лодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Повторите с другой ногой.

Бабочка

Растяжка аддукторов

Старайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.

Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Тренировки помогут вам обогатить свой сексуальный опыт новыми позами, увеличить интенсивность и длительность стимуляции. Более того, регулярные занятия повысят вашу уверенность в себе и улучшат отношение к собственному телу — факторы, которые необходимы для раскрепощения и удовольствия.

Универсальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Эта программа рассчитана прежде всего на средний уровень нагрузки.
В прошлой статье с тренировками для новичков для начального уровня, мы подготавливали ваше тело, ваши мышцы к нагрузке.

Учились технике выполнения упражнений, и конечно же, вырабатывали вашу выносливость.Со временем такой нагрузки вам станет мало, поэтому нужно добавлять более сложные упражнения, тем более вы к этому уже готовы.

Также, если вы ранее ходили в тренажерный зал, но не знаете с какой программы начать с новичков или среднего уровня, то начинайте со среднего уровня нагрузки. Если вы почувствуете, что эта нагрузка для вас все-таки тяжеловата, то вы всегда можете вернуться к начальному уровню.

В этой программе для среднего уровня, мы также работаем по принципу круговой тренировки, когда за одно занятие мы тренируем все ваше тело. Но в этот раз упражнения будут гораздо сложнее, и мы будем использовать больше свободных весов, так как ваше тело уже более подготовлено и привыкло к правильному положению, к правильной технике.

Вам также будет достаточно трех дней в неделю на походы в тренажерный зал. Также не забывайте про дни отдыха между ними.

Пример тренировок

Понедельник, Среда, Пятница
Вторник, Четверг, Суббота

Этот план тренировок является шаблоном, и в зависимости от ваших целей вы будете менять показатели.

Если вы пришли в тренажерный зал с целью похудеть и подтянуть ваши мышцы, то вам необходимо выполнять многоповторные упражнения 30-25 повторений с использованием среднего, соответствующего веса.

Для девушек тренирующихся на мышечную массу, мы берем конечно же веса побольше, и выполняем меньшее количество повторений 8-15.

Думается, что вы уже знаете об этом, поэтому давайте поскорее приступим к первому дню нашей тренировки.
Первая тренировка

5 минут

Разминка

Для мышц, суставов и сердца

Разминка обязательная часть вашей тренировки именно с нее мы начинаем занятия.

Вы также можете усложнить ее уровень, добавив бег на месте, прыжки чтобы поднять пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Гиперэкстензия
Добавляем вес со второго подхода
15-20 повторов/3-4 подхода
Подготавливаем спину в гиперэкстензии. Первый подход как всегда разминочный без веса, а вот в следующих трех можно взять блин с дополнительным весом.
Вы усложните нагрузку и начнете еще больше укреплять мышцы поясницы. Не забывайте про технику, особенно когда начинаете работать с дополнительным весом. Не переразгибайте поясницу при подъеме.
Приседания со штангой
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Приступаем к первому базовому упражнению, приседания со штангой.
Ваши мышцы окрепли, и ранее на тренажерах вы привыкли к правильному положению.
Разомнитесь с первым подходом. Снимите гриф со стоек и положите его на трапеции. Отводя таз назад с ровной спиной, опуститесь чуть ниже параллели с полом.
Обратите внимание на носки и колени, они смотрят в одном положении, с выдохом поднимитесь. Это довольно сложное упражнение.
Выпады с гантелями
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

После приседаний мы приступаем к выпадам с гантелями.
Разминаемся уже с весом. Вы уже должны быть знакомы с техникой этого упражнения.
Важно держать равновесие и не делайте резких движений при работе с весом. Даже если вы поднимаете гантели с пола, делайте это медленно и с ровной спиной.
Подтягивание на гравитроне
Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться
10-15 повторов/3-4 подхода

Переходим к упражнениям на верх тела.
Такое базовое упражнение как подтягивание, всегда делается первым, так как она задействует спину и забирает больше сил.
Старайтесь прогрессировать в весах только при условии выполнения упражнения с правильной техникой, если вы выполняете необходимое количество повторов.
Не забывайте что в подтягивании мы поднимаем себя мышцами спины в первую очередь, старайтесь мысленно отключать руки.
Армейский жим с гантелями
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Далее мы направляемся к скамье и берем с собой гантели. Лучшее базовое упражнение, которое должно быть вашей программе, это армейский жим.
Оно может показаться довольно тяжелым, если вы делаете его впервые, но как раз потому что здесь опять в работу включаются мышцы стабилизаторы.
Сидя на скамье с небольшим прогибом, осторожно поднимите гантели над головой, они должны быть на одном уровне и двигаться одновременно.
С выдохом выжмите гантели вверх, до не полного разгибания в локтях. Чуть медленнее опустите их до уровня ушей, при этом лопатки должны быть сведены.Если необходимо, меняйте гантели в подходах на более тяжелые.
Жим лежа с гантелями
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Чтобы в полной мере задействовать мышцы груди, в следующем упражнении лягте на скамью и выполните жим лежа с гантелями.
Проверьте положение, небольшой прогиб в пояснице, ноги в упоре. С выдохом мы резко выводим гантели на уровень вверх от грудных мышц и со вдохом опускаем согнутые в локтях руки при этом раскрываем грудную клетку.
Кстати! Небольшой совет.
Обычно мы проверяем свою технику смотря на себя в зеркало, то есть линия позвоночника у нас уже искривляется.
Лучше всего так не делать. Мы советуем вам поставить телефон и снять тебя на камеру, потом когда вы выполните один подход, посмотрите на себя и сравните с правильной техникой выполнения.
И вы уже будете понимать, что вам необходимо изменить в вашем положении.
Скручивания на фитболе
15-20 повторов/3-4 подхода

В заключении этой тренировки проработайте пресс на фитболе, одном из лучших вариантов, как можно прочувствовать эти мышцы.
Здесь важна техника. Поместите мяч на уровень поясницы, ноги в упоре, руки за головой. С мощным выдохом поднимите корпус и почувствуйте сокращение мышц пресса, задержавшись на секунду в верхней точке, чуть медленнее опускайтесь вниз.
Это упражнение нелегкое, но безумно эффективное.
Заминка
15-20 минут
Понижение пульса и растяжка мышц

Завершаем тренировку и отправляемся на кардиотренажер.
Если у вас по плану кардио, помните не более 30 минут.
Или заминка 15-10 минут, а потом немного упражнений с растяжкой.
Вторая тренировка
После 1- 2 дней отдыха у нас с вами следующая тренировка.
К этому времени ваша крепатура боли в мышцах должна пройти, даже если она есть, ничего страшного отправляйтесь на тренировку.
Таким образом, ваши мышцы будут разрушаться, и с каждой последующей тренировкой вы будете получать больше результата. Но если вдруг в какой-то момент вы заметили, что ваша крепатура пропадает у вас ничего не болит после тренировки, это совсем не значит что вы не получаете результаты от тренировки.
Это как раз первый звоночек о том, что ваши мышцы привыкли к этому весу, который вы используйте в упражнениях, или к самим упражнениям, что значит вам легко их выполнять.
Это как раз говорит о том, что вам нужно добавлять больше веса в ваших упражнениях, конечно же в зависимости от повторов которые вы используете.
Но также вы должны менять некоторые упражнения в своей программе, базовые или изолированные хотя бы раз в полтора-два месяца.
5 минут
Разминка
Для мышц, суставов и сердца

Выполнив пятиминутную разминку для всего тела, идем на гиперэкстензию.
Гиперэкстензия
Добавляем вес со второго подхода
15-20 повторов/3-4 подхода

Да, снова, на каждой тренировке вы обязательно должны разогревать спину, ведь у нас много базовых упражнений с осевой нагрузкой.
Первый разминочный подход, и три подхода с весом.
Становая тяга
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

И первое базовое упражнение это становая тяга.
Если вы впервые будете выполнять это упражнение, попробуйте прочувствовать технику и сделать его с боди баром, или легким грифом. Возьмите гриф с пола хватом на ширине плеч и выполните приседание с ровной спиной.
Гриф должен идти близко к ногам. Прямой спиной поднимитесь вверх с выдохом.
Для тех кто выполняет эту программу и эти упражнения впервые, первые две недели, как и с приседанием, мы советуем вам выполнять эти упражнения с олимпийским грифом.

Только потом, как только вы будете на сто процентов уверены в технике, можете добавлять блины.
Отдохнув после становой тяги 3-4 минуты, готовимся к следующему упражнению
Приседания Колодец
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Ягодицы лучше всего прорабатываются при максимальной амплитуде. Поэтому далее мы выполняем приседание колодец с гантелью.
Для этого ставим две скамьи или платформы рядом, берем гантель и становимся на скамейке ногами.
Опускаемся максимально низко вместе с гантелью, сохраняя ровную спину.
Если у вас начинает клевать, то есть круглится копчик, остановитесь до этого момента. Поясница должна быть с природным прогибом.
Тяга штанги в наклоне
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Следующее упражнение на широчайшие спины и бицепс.
Тяга штанги к поясу. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите гриф хватом ладонями кверху, с выдохом потяните гриф к поясу.

Важно не разводить локти в стороны, сводить лопатки и выталкивать грудную клетку вперед.
При поставленной техники со следующими подходами добавляйте блины.
Жим гантели от центра груди
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

У нас остается проработать грудь и трицепс. Для этого мы берем одну гантель и ложимся на скамью.
Взяв гантель двумя руками и расположив ее по центру груди, мы поднимаем ее вверх. С подъемом мы делаем выдох и чувствуем напряжение мышц.
Заминка
15-20 минут
Понижение пульса и растяжка мышц

Нашу вторую тренировку мы завершаем заминкой на беговой дорожке. Выберите для себя день отдыха от кардионагрузки.
Используйте тренажер только для плавного выведения пульса в пределы нормы и сделайте пару минут упражнения на растяжку мышц.
Третья тренировка
Далее у нас третья тренировка на неделе.
5 минут
Разминка
Для мышц, суставов и сердца
Разминку вы можете сделать конечно же на беговой дорожке, взбодриться поднять пульс, побегать пять минут.
Но разогрев суставов и связок обязателен, именно поэтому когда вы на холодную начинаете выполнять упражнения с весом, вы получаете травмы.
Гиперэкстензия
Добавляем вес со второго подхода
15-20 повторов/3-4 подхода

После разминки у вас гиперэкстензия, 4 подхода без веса и с блином.
И только потом переходим к базе.
Приседания со штангой
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода
Приседания считаются одними из лучших упражнений для развития красивых ног и ягодиц, поэтому они у нас два раза в неделю.
Разминаемся с пустым грифом и только потом добавляем вес.
Румынская тяга
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Следующее упражнение после приседания, это румынская тяга. Для растяжения ягодичных мышц и укрепления поясницы.
Это упражнение очень похоже на становую тягу, которую вы делали на прошлой тренировке, но здесь вы не садитесь в присед, колени могут быть слегка согнутыми, но спина обязательно должна быть прямой.

Все движение осуществляется за счет отведения таза назад. Пробуем с пустым грифом, если чувствуете что вам легко, и вы уверены в своей технике, добавляйте блины.
Не забывайте, что последние пять повторений упражнения должны даваться тяжело, поэтому подбирайте вес в зависимости от необходимого количества повторов и ваших сил.
Тяга верхнего блока сидя
Добавляйте вес в зависимости от количества повторов
15-20 повторов/3-4 подхода

Переходим к верху.Тяга верхнего блока для спины.
Мы уже выполняли это упражнение в тренировке для новичков, и оно не слишком тяжелое.
В каждом из наших упражнений важно не просто выполнение на счет, а чувства каждого движения.
Тянитесь грудной клеткой к рукоятке, сводите лопатки и дышите. Всегда при усилии и напряжении мышц, мы делаем выдох через рот, и при расслаблении растяжении мышц вдох через нос.
Отжимания от брусьев на гравитроне
Чем больше вес в блоке, тем легче.
10-15 повторов/3-4 подхода

В следующем упражнении осталось проработать грудь и трицепс.
Для этого выполним отжимания от брусьев, которые в свою очередь выполним на гравитроне.
Тут работает та же схема, чем больше вес в блоке, тем легче выполнять упражнения.
Выбирайте вес подходящий для вашего количества повторов. Поставив колени на упор, возьмитесь за рукоятки, с вдохом опуститесь вниз, до сгибания локтей в 90 градусов. При этом локти не сводятся к центру за спиной, они должны идти вдоль вашего корпуса.
В следующих подходах постарайтесь увеличить вес, но не всегда это будет. Некоторые упражнения могут даваться довольно тяжело, поэтому важно какое-то время делать их с одним весом, пока мышцы не окрепнут, а уже потом можно повышать нагрузку.
Подъем ног в висе
15-20 повторов/3-4 подхода
Завершаем тренировку упражнением на пресс.

Это может быть поднятие ног в тренажере с упором. Постарайтесь усложнить и это упражнение, поднимая уже ровные ноги.
Упор на локти делаете жестким, чтобы плечи не проваливались. Задерживайте ноги на пару секунд верху и не используйте инерцию, не расшатывайте ноги, опустив их вниз сразу поднимайте наверх.
Заминка
15-20 минут
Понижение пульса и растяжка мышц

Далее идем на дорожку, можете также выбрать эллипс, и выполняете кардио
20-30 минут. Не забудьте о растяжке мышц после кардио.

Кардио тренировки 20-30 минут, вы конечно же можете делать, обязательно после вашей силовой тренировки, но конечно же со временем когда ваши выносливость и натренированность вырастет, раз в неделю мы предлагаем вам добавлять еще одну, четвертую тренировку, помимо ваших трех силовых тренировок в зале. Это может быть короткая 20-минутная и высоко интенсивная тренировка без использования дополнительного веса по типу табаты.
Четвертая тренировка-кардио!
Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале так и в домашних условиях потому что вам не потребуется никакого инвентаря. Самое главное, что такие тренировки лучше всего разгоняют ваш метаболизм, улучшают вашу выносливость и ваши основные тренировки, три силовые тренировки в зале, даются вам еще легче.
Не забывайте важное правило, женский тренинг обязательно должен быть с
переменной нагрузкой, это зависит от ваших критических дней, первые две недели женский организм ощущает прилив сил, и вы способны на более интенсивные и сложные тренировки.
Цикличная нагрузка
• 1-2 неделя сложные тренировки
• 3-4 неделя легкие тренировки
• *недели менструального цикла
Как мы говорили, что каждое упражнение мы выполняем по 4 подхода, следующие две недели после овуляции следует снизить нагрузку, поэтому мы предлагаем вам делать не 4 подхода к каждому упражнению, a три.
Ну и конечно же если первые 3-4 дня ваших критических дней выпали на вашу тренировку, то ничего страшного, мы просто убираем нагрузку на низ вашего тела и конечно же на мышцы пресса.
В этот день работайте только над верхом, над спиной, руками и грудью

Итак,лучшая программа для девушек
Первая тренировка.
Разминка-5 минут
Гиперэкстензия 15-20 повторов/3-4 подхода
Приседания со штангой 15-20 повторов/3-4 подхода
Выпады с гантелями 15-20 повторов/3-4 подхода
Подтягивание на гравитроне 10-15 повторов/3-4 подхода
Армейский жим с гантелями 15-20 повторов/3-4 подхода
Жим лежа с гантелями 15-20 повторов/3-4 подхода
Скручивания на фитболе 15-20 повторов/3-4 подхода
Заминка 15-20 минут
Вторая тренировка.
Разминка-5 минут
Гиперэкстензия 15-20 повторов/3-4 подхода
Становая тяга 15-20 повторов/3-4 подхода
Приседания Колодец 15-20 повторов/3-4 подхода
Тяга штанги в наклоне 15-20 повторов/3-4 подхода
Жим гантели от центра груди 15-20 повторов/3-4 подхода
Заминка 15-20 минут
Третья тренировка.
Разминка-5 минут
Гиперэкстензия 15-20 повторов/3-4 подхода
Приседания со штангой 15-20 повторов/3-4 подхода
Румынская тяга 15-20 повторов/3-4 подхода
Тяга верхнего блока сидя 15-20 повторов/3-4 подхода
Отжимания от брусьев на гравитроне 10-15 повторов/3-4 подхода
Подъем ног в висе 15-20 повторов/3-4 подхода
Заминка 15-20 минут
Четвертая тренировка.
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-11-23
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги, спину и пресс. А остальные мышцы – 1 раз в неделю. Но нужно понимать, что когда вы тренируете спину, у вас работает и бицепс тоже. Когда тренируете плечи или грудь, то работает и трицепс.
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае — трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Вы делает 1 подход подтягиваний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход тяги горизонтального блока.
Тут же без отдыха – 1 подход тяги гантелей.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.
С одной стороны однонаправленные трисеты будут способствовать росту мышечной массы (при соблюдении вышеописанных условий). А с другой – такие трисеты будут сильно увеличивать интенсивность тренировок, что будет способствовать жиросжиганию. Опять-таки при соблюдении условия для жиросжигания.
Если перед тем или иным упражнением вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от трисета. То есть все 3 круга во всех трисетах у вас должны быть с рабочими подходами.
Ещё раз скажу, что план очень тяжёлый и подойдёт только подготовленным мужчинам. Удачи! Если вам на первых порах будет тяжело делать трисет, то можно делать отдых 30 — 60 секунд между подходами в трисете. Но при работе на жиросжигание эта мера должна носить временный характер. При работе на массу, можно оставить до 30 секунд отдыха.
Тренировка 4: ноги, ягодицы, разгибатели спины, пресс
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-01-19
Все статьи автора >
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (очень тяжёлая)
Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. а каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Необходимый инвентарь:
Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 10 кг каждая).
Штанга.
Лавка с регулируемой спинкой.
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.
Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Универсальные советы для тренировок | BroDude.ru
Иногда ты не знаешь, что хочешь посоветовать чувакам. Одни хотят похудеть, другие хотят набрать массу, третьи хотят зачем-то получить охренительную растяжку. Фитнес-цели у ребят сильно разнятся, с этим ничего не поделаешь, такова жизнь. Кто-то хочет стать сильнее, а кто-то — похудеть! Но сегодня я решил собрать несколько важных советов для чуваков, которые хотят заняться собой. Некоторые из них относятся к питанию, некоторые — к процессу тренировок. Это как раз такие вещи, которых ты не знал, не придавал им значения и понятия не имел, у кого спросить.
1. Нельзя сжигать жир строго в отдельном месте
Если у тебя жирный живот, качать пресс нужно, но не для того, чтобы жир ушел с живота, а для того, чтобы мышцы развились. Жир всегда уходит не с тех частей, где ты качаешься, а вообще. Где его больше всего откладывается и как он уходит от нас, зависит от телосложения.
2. Используй пряности вместо соусов
Иногда лучше нафиг засыпать свою хавку карри, чем залить кетчупом. В кетчупе столько дряни, что словами не передать. Но не стоит забывать, что еда с приправами заставит тебя съесть больше, чем хочется, лучше просто отучаться от вредных пищевых привычек самостоятельно.
3. Последовательность — путь к успеху
Почему я в этой статье говорил, что нужно соблюдать строгую последовательность упражнений, а не переходить на другие тренажеры, когда нужный занят? Потому что последовательность — путь к успеху. Пресс лучше качать перед тренировкой, в некоторых редких случаях — после. Тренажеры оставлять на последнее. Работу ног и свободные веса — на первое.
4. Если готовить еду хотя бы на два-три дня, проще не срываться
Самое банальное, что я могу тебе посоветовать, — наварить гречки и куриной грудки. При желании на такой еде можно продержаться довольно долго, и иногда она кажется вкусной.
5. Попробуй убедить себя в необходимости питаться по-странному
Ну, я не знал, как озаглавить этот пункт. Суть его снова в самовнушении, о котором я немного написал в статье про мотивацию. Тебе нужно убедить себя в том, что питание — это не удовольствие. В моей прошлой качалке звучал трек, в котором какой-то мужик замогильным голосом в течение двух минут твердил: «Жрать недостойно!!! Хватит жрать!» Если убедить себя в том, что кушать нужно для поддержания сил, а не для поощрения себя за что-то, или снятия стресса, или от нечего делать, тебе будет просто. Я вот почти убедил себя в этом… Почти.
6. Напитки тоже калорийны
Особенно кофе с различными топингами. Что и говорить про сладкую воду, чай и прочие ништяки? Мы постоянно забываем об энергетической ценности напитков или не хотим вспоминать о ней. Пиво, кофе и чай с сахаром и другими добавками, алкоголь — все они весьма калорийны.
7. Изотонические напитки, напитки, обогащенные L-карнитином, бесполезны
Это плацебо, сладкая водичка. Лучше пить обычную воду и жрать бананы.
8. Лучшее время для тренировок — одно и то же время
Многие чуваки спорят, когда лучше всего тренироваться, но большинство сходятся в одном: тренироваться нужно регулярно в одно и то же время, тогда будет больше прока.
9. Когда начнешь тренироваться, многие из твоего окружения будут против или отнесутся к занятиям скептически
Будь готов особо не распространяться (я этим страдаю)! К тем, кто не курит и не пьет, а предпочитает турничок, относятся с недоверием. Родственники могу воскликнуть: «Штанга убьет тебя!», друзья могут сказать: «Делай зарядку, этого хватает сполна!» Что поделать: люди ленивые и думают, что единственный смысл качалки — похудеть и накачать бицуху, поэтому, если ты не толстый и у тебя есть что-то похожее на мышцы, большинство людей очень удивятся, когда узнают, что ты хочешь себе ЕЩЕ.
10. Не бойся есть быстрые углеводы
Нет ничего хуже, чем когда человек занимается сушкой, сам того не подозревая. Чувак не ест конфет, фруктов, ест только курогрудь и овсянку, результаты есть, но они того не стоят! Раз в неделю можно съесть и кусок торта, и какой-нибудь гамбургер. Глюкоза питает наш мозг, поэтому в небольших количествах она полезна.
11. Ставь перед собой конкретные реалистичные цели
1-2 килограмма в неделю, уменьшение жира в теле на определенный процент, переход с одного веса штанги на другой… Вместо: 10 кило в неделю, жим от груди с 20 до 100 и тому подобное. Главное грамотно ставить цели!
12. Прием пищи после тренировок должен был полон белков
Ответ на вопрос, нужно ли закрывать углеводное окно, зависит от того, чего ты хочешь добиться. В любом случае после тренировки желательно употребить что-то белковое, я лично ем после 40 минут или часа протеиновый батончик или коктейль.
13. Начинать нужно с самых трудных упражнений
Работа со свободными весами и тому подобное. Работать с ними нужно тогда, когда у тебя есть силы на остальную тренировку.
14. Не имеет значения, кто выше или сильнее тебя. Это не Олимпиада
У меня в прошлой качалке был ужасный чувак, который делал сгибание рук на бицепс с 50 килограммами в каждой руке одновременно. В секции по тяжелой атлетике были чуваки огромной силы и роста, которые были гораздо сильнее меня, хотя я совершенно не дрыщ. На свете всегда есть те, кто сильнее тебя, быстрее и выше, нужно просто быть лучше, чем ты был до этого.
15. Нет смысла, когда ты начнешь здоровый образ жизни, главное — мотивировать себя так, чтобы потом не бросить
Лучше, конечно, начать прямо сейчас, чтобы не откладывать на потом, но самое важное — это правильная мотивация и сила воли. А какая правильная мотивация? В статье про мотивацию я писал, что для каждого она своя.
16. Оптимальное время для тренировки — 45 минут
Многие чуваки проводят за тренировками по два-три часа. Этого делать не рекомендуется. Мало того, что есть шанс развить в себе дисфорию тела. После 45 минут наступает усталость, шанс получить больше травм, а гормоны объявляют против тебя войну. Чем дольше твои тренировки, тем больше негативных побочных эффектов.
17. Большинство диет терпят неудачу в течение первых 48 часов
Если ты сможешь пережить это время, шансов продержаться у тебя будет больше. Куда больше.
18. Изолированные упражнения без крепкой мышечной основы должны быть сведены к минимуму
Для начала поработай над комплексными упражнениями, создай качественный мышечный корсет, который защитит твое тело от разных гадостей и снизит риск травм. После полутора лет регулярных занятий, когда у тебя появится четкий рельеф, включай в тренировку больше изолированных упражнений. А лучше через два года!
Универсальный комплекс упражнений для занятых людей
Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам…
В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.
Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.
Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.
Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:
плавание,

аэробику или гимнастику,

бег,

занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.
Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Рекомендации по выполнению упражнений:
Не занимайтесь на полный желудок.

Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.

Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.

Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.

Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.

Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.

Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).

После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений
Разминка
Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.

Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания
Упражнение для бедер и ягодиц
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.
Махи ногами
Упражнение для бедер и ягодиц
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.
Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.
Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.
Наклоны в стороны
Упражнение для косых мыши спины и живота
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.
Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.
Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.
Прямое скручивание
Упражнение для прямой мышцы живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.
Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.
Обратное скручивание
Упражнение для поперечной мышцы живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.
Боковое скручивание
Упражнение для косых мыши живота и талии
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.
Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.
Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.
Корзинка
Упражнение для нижней части спины
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.
Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.
Отжимания
Упражнение для мыши груди и плеч
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.опубликовано econet.ru
Также интересно: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело
Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet