Употребление креатина моногидрата: Как принимать креатин в порошке

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина.

С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным.

Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина.

К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

 

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

• Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
• Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
• Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
• Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
• Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

 

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

 

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

• в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
• если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
• креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста

Есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста?

Среди многочисленных существующих пищевых добавок в спортивном питании, известна такая важная добавка, как креатин. Производители спортивного питания производят его в различных формах: моногидрат, гидротартрат и др. Креатин – это важнейшая аминокислота, которая образуется из трех составляющих: глицина, аргенина и метионина. Креатин участвует в энергетическом обмене и стимуляции процесса движения мышечной ткани.

Для начала, давайте ознакомимся с основными функциями добавки – креатина моногидрата, который выпускается в порошках и капсулах:

• Креатин моногидрат служит для набора «сухой составляющей» мышечного рельефа тела.
• Улучшает силу и производительность тела человека.
• Помогает сжечь больше калорий во время тренировок и повысить свой уровень нагрузки.
• Увеличивает выработку анаболических гормонов.
• Снижает холестерин в плазме крови и обладает антивоспалительным действием при артрите или деструкции мышечной ткани.

Перед тем как начать употреблять креатин моногидрат, необходимо точно определиться с дозировкой. Различают два алгоритма приема креатина моногидрата:

• Без загрузки (рекомендуемый): прием добавки по 5-6 г ежедневно. В тренировочные дни лучше принимать его после тренировки, можно в комбинации с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. А в разгрузочные дни – лучше применять с утра, дополняя другими пищевыми добавками. Такой прием длится 2 месяца с последующим перерывом 3-4 недели.
• С загрузкой: первая неделя – по 5 г 4 раза в день, через неделю дозу можно снизить до 2 г/сут, также, возможно, совмещать применение других пищевых добавок. Такой курс длится 1 месяц с последующим отдыхом на 3-4 недели.

Исходя из этих рекомендаций, не стоит забывать, что нужно обязательно учитывать свое персональное состояние здоровья. Если Вы вполне здоровы и не страдаете какими-то заболеваниями или отклонениями, то такой принцип дозировки довольно универсален для людей с хорошими физиологическими показателями, но если Вы имеете какие-то проблемы со своим здоровьем, то перед употреблением креатина моногидрата, Вам лучше проконсультироваться с Вашим врачом или со специалистом-диетологом.

Также немало важным остается вопрос: есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста? В целом, креатин моногидрат оказывает положительное действие на организм человека, несмотря на пол и возраст, но некоторые нюансы все-таки существуют:

• При применении креатина детьми, лучше всего начинать его употребление после периода полового созревания (у мальчиков приблизительно после 19 лет, у девочек – после 16), так как формирование этой области является немаловажным аспектом, развитие которой, желательно не подвергать никаким изменениям, вызванными различными добавками.
• Изучив различные исследования, употребление креатина пожилыми людьми, оказывает положительное действие. С возрастом снижается уровень выносливости и производительности. После 50 лет исследования показывают, что креатин только повышает эти показатели, а после 70 – постепенно их снижает (уже из-за физиологических изменений организма во время старения). Поэтому для пожилых людей, ведущих здоровый образ жизни, применять креатин вполне допустимо, но с обязательным учетом состояния своего здоровья, например, иногда прием креатина может вызывать повышение давления.
• Многочисленные исследования показывают, что эффект усиления силовых способностей после применения креатина, у женщин ниже, чем у мужчин. Это связано с наличием гормона тестостерона у мужчин в большем количестве, чем у женщин. Но креатин все равно подходит и для женщин, особенно при снижении веса.

Спортивное питание Украина купить по лучшей цене Вы можете здесь. Качество гарантируем.

Креатин Моногидрат Optimum System 100% Пюр 500г

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.

Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.

Принцип работы креатина Optimum System

• Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность. Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.
• При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

• Увеличение силовых показателей;
• Повышение аэробной и анаэробной выносливости;
• Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;
• Повышение физической работоспособности.

Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.

Способы приёма и дозировки:

• Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.
• Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.
• Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.

100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.

Креатин моногидрат – одна из основных добавок в силовых видах спорта. Способствует выраженному повышению силы, выносливости, увеличению мышечных объемов и гидратации клеток. Снижает «закисление» мышц во время нагрузки, отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Вещество полностью безопасно для здоровья и не имеет каких-либо противопоказаний, за исключение периодов беременности, лактации, а также возраста до 18 лет. Применение креатина в виде добавки значительно увеличивает физическую производительность и качество тренировок для спортсменов любого уровня, способствует достижению лучших результатов за период времени в любых тренировочных циклах.

Срок годности: 2 года.

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема диетических добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании

Резюме

[Цель]

Целью настоящего описательного обзора было рассмотрение данных о времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании, то есть β-аланина, нитрата, кофеина, креатина, бикарбоната натрия, углеводов и белков.

[Методы]

В этой обзорной статье основное внимание уделяется срокам, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Заключение]

Потребление добавок обычно рекомендуется в 5 определенных периодов времени, например, перед тренировкой (нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белки), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), время приема пищи (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитрат, углеводы и белок) и перед сном (белок).Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитрата и β-аланина представляет собой фиксированные количества независимо от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг / кг массы тела). Кроме того, рекомендована продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном периоде <2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при острой ежедневной нагрузке (1-3 часа). Кроме того, прием нитратных добавок требуется как в хроническое ежедневное время <28 дней, так и в острое ежедневное время (2-2.5 h) предварительная тренировка.

Ключевые слова: Спортивное питание, Диетические добавки, Время приема, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет способствовать глобальному рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь ежегодные темпы роста 9 % в период с 2013 по 2019 год до оценочной стоимости в 37,7 млрд долларов США в 2019 году (http://www.transparencymarketresearch.com/ports-food-market.html). Сообщается о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах.Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 году и 73% в 2009 году1. В Иране культуристы женщин и мужчин сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки, чтобы: 1. способствовать восстановлению после тренировки; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и / или 4. компенсировать плохое питание3. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка — это продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение.Он дополняет рацион, увеличивая его общее суточное потребление или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь некоторые из них подтверждены достаточными доказательствами, чтобы иметь эффект производительности, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5. Кроме того, исследования также касались приема добавок и времени приема пищи. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время.Например, синтез мышечного протеина (MPS) может быть выше при приеме протеина после тренировки с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение обезжиренной массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Однако до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок. Помимо времени приема добавок, также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза в 20 г протеина после тренировки дополнительно увеличила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг / кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом повествовательном обзоре основное внимание уделяется времени, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно рассмотренных в новой должности Американского колледжа спортивной медицины5. Были рассмотрены две категории добавок: добавки, принимаемые ежедневно: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия, и добавки, принимаемые ежедневно: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016).Поисковые системы использовали объединенные ключевые слова: «время приема креатина», «упражнения с креатином», «добавка креатина», «добавка свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «время для кофеина», «упражнения с кофеином», «бикарбонат». хронометраж »,« упражнения с бикарбонатом натрия »,« время бета-аланина »,« тренировка с бета-аланином »,« доза бета-аланина »,« тренировка с белком »,« время с белком »,« тренировка с углеводами »,« углеводные добавки ». Поиск литературы ограничивался рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях.Были рассмотрены статьи, относящиеся к добавкам, связанные со временем, дозировкой и продолжительностью в ответ на упражнения. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наше текущее состояние знаний состоит в том, что исследования зависимости реакции от дозы, анализ параметров крови и тканей, а также исследования по анализу производительности позволили установить руководящие принципы эффективных стратегий дозирования пищевых добавок, содержащих нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, β-аланин, креатин, углевод и белок.

Богатый нитратами свекольный сок и метаболизм оксида азота

Оксид азота — это лабильная растворимая сигнальная молекула, синтезируемая из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10.Биодоступность оксида азота повышается за счет приема богатого нитратами свекольного сока путем преобразования нитрата в нитрит и преобразования в оксид азота11 ^, 12. Это может быть более важным в условиях гипоксии, особенно во время физических упражнений13. Кроме того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные упражнения продолжительностью 5-30 минут14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность приема богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5-7 ммоль нитратов, снижает кровяное давление в состоянии покоя и расход кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15.Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости реакции от дозы, что острый прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитрата) увеличивает содержание нитратов и нитритов в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно. Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали расход кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения во время езды на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. Никакого дополнительного улучшения показателей при физической нагрузке не наблюдалось при дозировке 140 мл (8.От 4 ммоль) до 280 мл (16,8 ммоль). В соответствии с этим выводом, Hoon et al17 наблюдали лучшую результативность во время бега на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8,4 ммоль) нитрата, за 2 часа до теста по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитратов в день в течение 1-15 дней, по-видимому, положительно влияют на физиологические реакции на упражнения. Кроме того, Wylie et al18 исследовали хронический эффект добавки из свеклы в дозировках 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с острым приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки).Результаты показали, что, несмотря на значительное повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] на протяжении всего приема, ни 7 дней, ни ~ 4 недели приема низких доз (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время упражнений субмаксимального цикла. Напротив, более высокое повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] после добавления 6 ммоль свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 упражнение субмаксимального цикла через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальных нагрузок VO ₂ после ~ 4 недель приема 6 ммоль NO ₃ ^— сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO ₃ ^— и таким образом, в отсутствие повышенной плазмы [NO ₂ ^— ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 ^— 18.Неделя приема нитратов не повлияла на функцию почек в покое и во время субмаксимальных упражнений19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является естественным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% соревнующихся спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~ 84%), теобромин (~ 12%) и параксантин (~ 4%) 21. Большая часть этого метаболизма на первом этапе происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина, производных урацила21. Фармакокинетика кофеина при пероральном и внутривенном введении схожа с кофеином, легко проникающим через все биологические мембраны22. По оценкам, во всем мире ежедневное потребление кофеина составляет от ~ 70 мг до более 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин из десен с кофеином всасывается через слизистую оболочку щеки, и пиковые уровни достигаются быстрее25. Выведение кофеина широко варьируется из-за генетических различий цитохрома P450 1A2, но при дозах ~ 3-6 мг / кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетический полиморфизм цитохрома P450 1A2 влияет на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в улучшении выполнения упражнений, включают повышенную активность натриевой / калиевой помпы (которая может помочь поддерживать мембранный потенциал), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать связь возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличивать клеточные концентрации цАМФ и цГМФ) и усиленное окисление жиров / сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для более подробного обзора читатель может обратиться к статьям Джонса26, Дэвиса и Грена29 и Мееузена и др. 30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~ 3-6 мг / кг массы тела при приеме внутрь за 30-60 минут до тренировки, увеличение времени до истощения, повышение работоспособности и снижение восприятия усилия во время тренировки. упражнения на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг / кг массы тела) перед упражнениями, способными улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшает когнитивные функции, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений, благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой улучшило высокоинтенсивные занятия на 4–180 секунд29 и результативность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силу и силовые показатели неоднозначно: одни исследования сообщают о его преимуществах33 ^, 34, а другие нет36 ^— 37. Хроническое употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к появлению жилища у большинства, но не у всех пользователей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков с кофеином в течение нескольких дней до мероприятия может максимизировать эффективность тренировок. Однако в последнее время утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность при езде на велосипеде по трассе на 3 км38 ^, 39 с меньшими отрицательными побочными эффектами по сравнению с постоянным приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина объясняется более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат — внеклеточный буфер, регулирующий pH крови.В физиологической среде, когда сильная кислота добавляется к внеклеточной жидкости, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая водород, выделяемый более сильной кислотой, и образуя угольную кислоту40. Прием большого количества бикарбоната перед тренировкой повышает уровень бикарбоната и pH-емкость41. Кроме того, нагрузка бикарбонатом также улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 1 до 7 минут41. Хотя наблюдалась стабильность параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта на производительность неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов на производительность следует относиться с осторожностью42.

Время приема внутрь и доза бикарбоната натрия

Чтобы избежать или минимизировать желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. МакНотон9 исследовал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг / кг) на максимальную продолжительность езды на велосипеде 60 секунд. Наибольшая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты с бикарбонатом натрия 300 мг / кг без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В свою очередь, Siegler et al. 43 наблюдали, что 200 и 300 мг / кг бикарбоната натрия дополнительно увеличивали буферную способность крови по сравнению со 100 мг / кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для потребления 200 мг / кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler et al44 изучили время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными сериями упражнений высокой интенсивности. Не было обнаружено различий в буферной способности крови через 60–180 мин после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия.Однако меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта наблюдалось через 180 минут после приема бикарбоната натрия. Совсем недавно Stannard et al45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пикового уровня бикарбоната в крови в течение 30–180 минут после приема 0,1–0,3 г / кг BM добавки NaHCO ₃ . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуализировать прием NaHCO ₃ и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также посоветовали тем спортсменам, которым необходимо принимать NaHCO ₃ ≤ 30 мин до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В метаанализе Карра и соавторов 46 сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг / кг улучшал показатели высокой интенсивности на протяжении 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг / кг массы тела). Боль в желудке и диарея являются основными побочными эффектами 44 ^— 47.

Однако рекомендуется прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и немного жидкости, для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия43 ^, 48.Таким образом, совместный прием бикарбоната натрия (300-500 мг / кг массы тела) за 60-180 минут до тренировки вместе с едой, содержащей углеводы и немного жидкости, сводит к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшает физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин — это непротеогенная аминокислота, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в большом количестве присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~ 5-8 ммоль / л влажной мышцы или ~ 20-30 ммоль / кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, регуляции кальция саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 ^— 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавление β-аланина обеспечивает эргогенное действие при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56. .

Продолжительность приема бета-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Прием бета-аланина в течение 4–12 недель увеличивал содержание карнозина в мышцах на 15–85% 52.Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез карнозина в мышцах. Добавка включала 3,2 г / день β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г / день в течение остального периода; вторая группа получала ежедневно 1,6 грамма β-аланина в течение 8 недель. Добавление 3,2 г / день и 1,6 г / день приводило к примерно 2-кратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г / день β-аланина в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение карнозина в мышцах зависит только от общего количества потребляемого β-аланина, а не от начальной концентрации карнозина в мышцах, типа мышечных волокон или суточного количества потребляемого β-аланина.Недавно Stegen et al58 оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина для повышенного содержания карнозина в мышцах. В своем исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) получали 3,2 г / сут β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4. г / сут, 0,8 г / сут или 1,2 г / сут. Было продемонстрировано, что потребление 1,2 г / сут β-аланина является оптимальной дозой для поддержания мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. С целью достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е.е. 4-6 г / сут) в течение 4-10 недель 59. Кроме того, время вымывания, то есть время возврата карнозина к исходному значению, составляет от 6 до 20 недель57 ^, 60. В совокупности получается, что 3-6 г / день β-аланина в течение периода 4-10 за несколько недель до соревнований — соответствующая доза. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах поддерживающая доза 1,2 г / сут кажется наиболее эффективной. Кроме того, следует отметить, что, насколько нам известно, парестезия является единственным зарегистрированным побочным эффектом приема β-аланина, но она подавляется капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторяющиеся низкие дозы (разделение доз каждые 3 –4 ч).

Время приема β-аланина

Только несколько исследований изучали влияние времени приема добавок β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащего углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с перерывами между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении таблеток с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать нагрузку карнозина в мышцах, медитируемую насосами Na + / K + в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли прием только углеводов с β-аланином увеличить содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения одновременного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упоминавшийся французским физиком Мишелем-Эженом Шеврёлем в 1835 году, креатин (т.е. метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое соединение азота, обнаруживаемое в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и др. ткани 63.Креатин используется в качестве пищевой добавки уже более 20 лет. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке и потреблению клеточного АТФ во время интенсивных повторяющихся тренировок. Эндогенный биосинтез креатина происходит в основном в печени за счет синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~ 1-2 г / день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин добавляется в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина повышается, поскольку избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, мышечной массы и / или работоспособности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина была хорошо известна, в то время как данные остаются анемичными для солей креатина66 ^— 68. В течение первых нескольких дней приема креатиновых добавок масса тела может увеличиваться на несколько килограммов, эффект, приписываемый осмотической стимуляции внутриклеточного введения креатина. и задержка воды вне погреба и вторичное накопление белка и / или гликогена 70 ^, 69 ^, 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности фосфагеновой энергетической системы, креатиновая добавка также может служить кофактором в транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и фактор регуляции мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Также было продемонстрировано, что добавление креатина может увеличивать запасы гликогена в мышцах72 ^, 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции транспортера глюкозы типа 4 и / или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавка креатина может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные упражнения), хотя любое улучшение показателей выносливости, вероятно, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов физической работоспособности, прием 5 г креатина в день также улучшает «жидкий интеллект» (то есть способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшает определенные тесты памяти у пожилых людей74 ^, 75

Время и доза приема креатина

Накопление креатина может быть увеличено двумя распространенными методами добавления креатина, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0.3 г / кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней с последующим приемом ~ 3-5 г (0,03 г / кг в день) в день в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина на увеличение запасов гликогена в мышцах76, что может ухудшить связанные с весом показатели при беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии 77. В соответствии с этим, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней уменьшал активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствовал этому влиянию из-за увеличения удержания воды в клетках, которые увеличивают жесткость мышц и нервный отток из мышц. шпиндели.Максимальный уровень общего запаса креатина (~ 150–160 ммоль / кг дм) достигается с помощью стратегии загрузки креатина, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48-55% 79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет Достаточно для увеличения содержания креатина в мышцах80 и сопротивления усталости81.

Недавно, в первом исследовании времени приема креатина, Антонио и Цикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела (т.е. прироста обезжиренной массы и потери жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой во время 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-рекреационных бодибилдеров. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 наблюдали, что 32 недели приема креатина (0,1 г / кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводят к большей безжировой мышечной массе по сравнению с непосредственно перед тренировкой с отягощением и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после приема креатина после тренировки может быть связано с увеличением кровотока в скелетных мышцах во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту и накоплению креатина в тренирующих мышцах. Однако в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней части тела по сравнению с одной тренировкой с отягощениями без разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для решения вопроса о сроках приема креатиновых добавок с более высокой дозировкой в ​​зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и выполнения упражнений высокой интенсивности.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность хранения креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместный прием креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47 г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают запасы креатина в мышцах84 ^, 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота мышечных судорог / растяжений / растяжений, обезвоживания или почечного / печеночного стресса, вызванных применением моногидрата креатина, была завышена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых субъектов никогда не сообщалось об этих эффектах69. ^, 86, ^, 87.

Углеводы

Во время упражнений мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (СНО) становятся основным энергетическим субстратом, а во время длительных упражнений окисление жиров увеличивается с уменьшением окисления углеводов. Однако всегда используются углеводы88, и, поскольку их хранение ограничено, потребление углеводов важно для продолжительных тренировок89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г / кг / день углеводов для упражнений с низкой и высокой интенсивностью соответственно5, и есть конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки. для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности сроки и оптимальная дозировка углеводных добавок делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны принять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и / или хлеб). 90 ^, 91. У некоторых людей прием глюкозы в организм за час до тренировки может привести к реактивной гипогликемии или гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки) 92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Потребление углеводов не менее чем за 15 минут до тренировки может избежать симптомов гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами до тренировки93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 ^, 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут

Прием СНО может улучшить работоспособность146, но есть свидетельства того, что нет необходимости употреблять большое количество СНО во время упражнений продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую результативность, когда углеводы потреблялись во время краткосрочных упражнений97 ^, 98. В настоящее время известны рецепторы в полости рта, которые могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, и полоскание рта с помощью СНО, по-видимому, может улучшить performance100 без использования желудочно-кишечного тракта. Есть также свидетельства того, что полоскание рта может улучшить производительность101, как и прием напитков CHO102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, а наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также проявляются после еды96.Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на эффекте полоскания рта CHO в условиях сытости, который в большей степени отражает реальную среду соревнований.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность взрослых103. Гели СНО и напитки, содержащие СНО, являются основным источником СНО во время гонок, тогда как твердая форма потребляется меньше всего104. Все формы СНО можно принимать во время упражнений, потому что нет разницы в экзогенном окислении СНО по сравнению с потреблением твердой, гелевой и питьевой форм105 ^, 106.Во время соревнований оптимальная концентрация напитка СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60 г / ч. Ограничение абсорбции глюкозы составляет 1,0-1,1 г / мин, и возможно, что при приеме большого количества глюкозы абсорбция является ограничивающим фактором, который увеличивает вероятность желудочно-кишечных проблем107 ^— 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физических упражнениях длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными транспортерами111. Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы, тогда как фруктоза абсорбируется переносчиком глюкозы типа 5112. Потребление СНО в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может потребляться со скоростью 1,5 г / мин113 до 1,8 г / мин 114. Прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина и 0.6 г / мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (приблизительно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин только мальтодекстрина114. Однако пока нет единого мнения о соотношении глюкозы: фруктозы для оптимизации окисления СНО и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы: фруктозы 2: 1 94 ^, 107 ^, 113 ^, 116 ^, 117, но недавнее исследование проверило высокое потребление СНО (1,8 г / мин) у 10 велосипедистов в течение 150 минут при Пиковая мощность 50% с последующим возрастающим тестом до истощения и сравнением пропорций фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрин (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что коэффициент 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить соотношение потребления глюкозы: фруктозы в зависимости от производительности при различной интенсивности, продолжительности и модальности упражнений.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время длительных тренировок, требующих восполнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г / кг / день CHO107. Сразу после тренировки рекомендуется потребление примерно 1,2 г / кг / час СНО для максимального синтеза гликогена в мышцах115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество протеина119, однако такое количество СНО плюс протеин может быть непереносимым. Практический интерес представляет то, что Белен и др. 120 предположили, что потребление 0,8 г / кг / ч СНО плюс 0,4 г / кг / ч белка представляет такой же синтез гликогена, как 1.2 г / кг / ч только СНО. Эти рекомендации важны для спортсменов с длительным тренировочным или соревновательным периодом, которым необходимо как можно быстрее восполнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого интервал для следующей тренировки составляет более 24 часов, гликоген можно восполнить в течение дня, а потребление СНО после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, совместное употребление глюкозы и фруктозы, похоже, не ускоряет ресинтез гликогена в мышцах после упражнений у тренированных велосипедистов121.

Белок

На метаболизм белков во время и после тренировки влияют пол, возраст, интенсивность, продолжительность и тип упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться в течение 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на гипертрофию мышц122. Текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г / кг / день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2–2,0 г / кг / день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокий уровень синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после тренировки с отягощениями, но через 5 часов разницы не наблюдалось124. Phillips146 показал больший синтез мышечного протеина после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Кроме того, сравнение молока с соевым белком показало более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после упражнений125, а также способствовал большему приросту безжировой массы126.Молоко представляет собой казеин-сывороточный белок 4: 1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю смешанного мышечного белка. Более высокий синтез протеина наблюдался с сывороточным протеином после упражнений127, что может быть связано с содержанием лейцина в сыворотке и быстрым всасыванием. Фактически, стало очевидно, что лейцин является основной аминокислотой для активации пути mTOR6 и синтеза белка, однако, если потребляется адекватное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128 ^, 129.

Время потребления белка

Время потребления белка по отношению к тренировке кажется важным. Синтез мышечного протеина (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после тренировки с отягощениями по сравнению с до тренировки6; однако единого мнения нет. Типтон с соавторами131 не показали разницы в MPS с потреблением белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время132. Хотя потребление белка в непосредственной близости от упражнений может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 ^, 133.Недавно было продемонстрировано, что важный момент в 24-часовом периоде потребления белка — это перед сном. Эффект от приема 40 г казеина плюс СНО за 30 минут до сна был изучен, и авторы пришли к выводу, что белок, принятый непосредственно перед сном, улучшает баланс белков всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало большему набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Однако важно подчеркнуть, что группа, которая получала протеиновые добавки перед сном, также увеличила общее потребление протеина, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление протеина. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза потребления белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального MPS, кажется важным фактором для стимулирования набора мышечной массы.Areta et al136 протестировали действие 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 × 20 г каждые 3 ч; или 2 × 40 г каждые 6 ч. Был сделан вывод, что 20 г протеина, потребляемого каждые 3 часа, показали более высокий синтез протеина. Похоже, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на один прием пищи136 ^, 138 ^, 139 и более высокое потребление, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при потреблении белка в правильных дозах совместный прием с углеводами не увеличивает синтез белка140 ^, 141. Пожилым людям, по-видимому, требуется более высокое потребление белка, в основном после упражнений139, из-за снижения способности пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной сигнализации123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 ^, 142.Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~ 0,25-0,34 г / кг / прием пищи для молодых людей и ~ 0,40 г / кг / прием пищи для пожилых людей143. Важная информация заключается в том, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники протеина, поэтому рекомендации по дозировке протеина при каждом приеме пищи могут быть выше, если потребляются продукты, содержащие меньше лейцина.

Выводы

Некоторые пищевые продукты и добавки для занятий спортом эффективны при влиянии на энергоснабжение, с существенными доказательствами для углеводных и креатиновых добавок4 и для физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени и эффективных доз для спортивных добавок, подтвержденных научными доказательствами, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.Эти спортивные добавки включены; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

Добавки	Рекомендуемые дозы	Сроки	Продолжительность приема
β-аланин	3-6 г	Прием β-аланина 9025 с едой, содержащей 4 углеводов, 9025 -10 недель
Свекольный сок (нитрат)	~ 5-9 ммоль	2-2.5 часов до тренировки	1-28 дней
Кофеин	~ 3-6 мг / (кг массы тела)	60-90 минут до тренировки	Na
Креатин	20-25 г (нагрузочная доза)	Прием креатина после тренировки с напитками	5-7 дней
	3-5 г (поддерживающая доза)	, содержащий углеводы и белок	4-12 недель
Бикарбонат натрия	300-500 мг / (кг массы тела)	60-180 минут до тренировки	1-3 дня
Углеводы	300-400 г богатой углеводами пищи	за 3-4 часа до тренировки	Na
	Полоскание рта с углеводами	Во время упражнений продолжительностью менее 60 минут	Na
	30-60 г / ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8%	Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа	Na
	90 г / ч глюкоза или мальтодекстрин + фруктоза (2: 1) с 8-10% раствором углеводов	Во время тренировок продолжительностью более 2.5 ч	Na
	1,2 г / (кг веса тела) или 0,8 г / (кг веса тела) углеводов + 0,4 г / (кг веса тела) белка	После тренировки	Na
Белок	20- 25 г для молодых спортсменов 40 г для спортсменов пожилого возраста	После тренировки	Na
	~ 0,25-0,30 г / кг каждый прием пищи для молодых людей ~ 0,40 г / кг каждый прием пищи для пожилых людей	Частота приема пищи	Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозировке 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белок, плюс дозу 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употребление 140 мл (8,4 ммоль) нитрата за 2-3 часа до средних дистанций и упражнений на выносливость. Кофеин следует принимать в дозе 3-6 мг / (кг веса тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в виде моногидрата с ежедневным приемом 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 дневных приема по 5 г в сочетании с углеводами и белками.Углеводы перед тренировкой необходимы для улучшения результатов тренировок. Предполагается, что за 1-4 часа до тренировки необходимо 1–4 г углеводов на кг веса144. Кроме того, полоскание рта с углеводами может улучшить физическую работоспособность (~ 2-3%), опосредованную рецепторами в полости рта и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Если продолжительность упражнения превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г / ч смешанных углеводов (60 г / ч глюкозы плюс 30 г / ч фруктозы). Это важно во время длительных тренировок на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также: 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г / кг / ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. Однако необходимы дополнительные исследования в области выбора времени приема добавок и оптимальной дозировки для понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и физической активности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавок для потенциального воздействия на работоспособность.

Нет 9025 Карбон 9040 1 Нет

Добавки	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки	Время еды	Перед сном
β-аланин Нет	Нет	Нет
Свекольный сок (нитратный)	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Кофеин	Да	Нет					Креатин	Нет	Нет	Да	Да	Нет
Бикарбонат натрия	Да	Нет	Нет	Да	Да	Да	Нет
Белок	Да	Да	Да	Да

Риск слишком большого потребления креатина

Креатин — один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин — один из самых популярных продуктов на рынке спортивных добавок. Но прием более высокой дозы креатина не обязательно приведет к увеличению пользы для здоровья на неопределенный срок.

Креатин используется для увеличения размера мышц, их силы и общей мощности. Он также может иметь некоторые преимущества для мозга, а также способствовать здоровому старению.

Что такое креатин?

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.Для производства креатина используются три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Amino Acids , ваше тело вырабатывает креатин, а затем накапливает его в скелетных мышцах.

Креатин также содержится в еде, которую вы едите. В основном вы найдете его в продуктах животного происхождения, таких как свинина, говядина, рыба и курица. Если вы придерживаетесь всеядной диеты, вы обычно получаете от 1 до 2 граммов креатина в день. У вегетарианцев, которые не включают мясо в свой рацион, в их скелетных мышцах сохраняется меньшее количество креатина.

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что существуют добавки с креатином, которые они могут принимать, чтобы поддерживать уровень креатина на достаточно высоком уровне. Существует множество различных форм добавок креатина. Однако наиболее эффективным, недорогим и исследованным является моногидрат креатина, согласно Unifformed Services University.

Подробнее: Как наиболее эффективно использовать креатин для достижения стойких результатов

Преимущества креатина

По данным Mayo Clinic, креатин наиболее популярен благодаря своим преимуществам для спортсменов.Он хорошо известен своей способностью значительно улучшать спортивные результаты тех, кто его принимает. Фактически, исследования показывают, что польза креатина выходит далеко за рамки только спортивных результатов; креатин также может помочь в старении, помогая вам стареть изящно и здоровым образом. Это также может улучшить работу мозга и помочь с психическим здоровьем.

Дозировка

креатина важна для спортивных результатов, потому что она обеспечивает ваши мышцы энергией. Известно, что он восполняет в организме уровень аденозинтрифосфата или АТФ.АТФ — это молекула, используемая для хранения энергии в клетках тела.

Восполняя запасы молекул АТФ, которые были затрачены на производство энергии, креатин буквально снабжает энергией ваши мышечные клетки. Эта дополнительная энергия помогает мышцам становиться сильнее, мощнее и крупнее.

Было проведено множество исследований креатина, которые убедительно доказывают, что креатиновые добавки могут улучшить спортивные результаты. Это можно увидеть по увеличению показателей спортивных результатов, таких как сила и мощность мускулов, более чем на 10 процентов.

Креатин также улучшает здоровье мышц и костей в пожилом возрасте. В сентябре 2016 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , показало, что у пожилых людей, которые в течение 12 недель принимали низкие дозы креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, наблюдалось увеличение мышечной массы.

Поскольку креатин связан с увеличением производства энергии, добавки креатина могут улучшить снабжение мозга энергией и обеспечить защиту клеток мозга, тем самым улучшая функцию мозга.

Подробнее: Оптимальное время для одновременного приема креатина и протеина

Стратегии дозирования креатина

Креатиновые добавки выпускаются в виде порошка, который смешивают с соком или простой водой и принимают непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Существует два основных способа дозирования креатина:

• Нагрузка: это стандартный способ приема креатина, который включает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Суточная доза должна быть разделена примерно на четыре или пять приемов. После фазы загрузки следует принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания запасов креатина в мышцах. Смысл в том, чтобы насытить ваши мышцы креатином намного быстрее, чтобы преимущества проявились раньше.

• Поддерживающая доза: в исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале Международного общества спортивного питания , описывается этот метод дозирования, который устраняет фазу нагрузки и поддерживает суточную дозу креатина на уровне от 3 до 5 граммов.Для того, чтобы увидеть преимущества этого метода, потребуется около 28 дней, что дольше, чем метод загрузки, хотя в конечном итоге он так же эффективен. Это также проще, поскольку для этого требуется всего одна доза в день по сравнению с четырьмя или пятью дозами, используемыми при загрузке.

Креатин побочные эффекты

Креатин был тщательно изучен и считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые побочные эффекты, связанные с передозировкой креатина.

Одна из опасностей креатина заключается в том, что, если вы примете слишком много за один раз, вы можете испытать дискомфорт в желудке.Побочные эффекты могут включать, среди прочего, расстройство желудка, диарею и отрыжку. Если вы принимаете креатин загрузочным методом, разделите дозу от 20 до 25 граммов на четыре-пять различных доз, распределенных в течение дня, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Это особенно связано с загрузочным методом потребления креатина, который может привести к значительному увеличению веса тела за счет как увеличения мышечной массы, так и увеличения потребления воды вашими мышцами. Такое увеличение веса в целом безвредно, но может привести к вздутию живота.

Это не одна из наиболее универсальных опасностей креатина. Не у всех, кто принимает креатин, будет вздутие живота. Однако вы можете снизить свои шансы на вздутие живота, полностью пропустив загрузочную фазу приема креатина и придерживаясь 3-5 граммов креатина в день.

Принимая слишком много креатина

Ваши мышцы определенно имеют точку насыщения креатином. Как только они достигнут этой точки насыщения, например, после фазы загрузки метода загрузочного дозирования, вам следует придерживаться от 3 до 5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать запасы в мышцах на оптимальном уровне.

Дозы от 3 до 5 граммов более чем достаточно для насыщения ваших мышечных запасов. Принятие большего количества креатина просто приведет к тому, что избыток креатина будет выведен из организма в виде мочи, поскольку организм не может хранить весь этот дополнительный креатин, согласно обзору от июня 2017 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания . Это означает, что вы не только испытаете ряд побочных эффектов, но и потратите зря деньги.

Креатин

популярен на рынке спортивных добавок, поскольку он значительно улучшает спортивные результаты.Он не запрещен какими-либо регулирующими спортивными органами и обычно считается безопасным, поэтому вам следует подумать о его приеме, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.

Соблюдайте рекомендуемые пределы дозировки, чтобы избежать серьезных побочных эффектов от передозировки креатина и других опасностей, связанных с креатином. Перед началом приема креатина проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы для этого.

Потребление креатина с пищей и риск депрессии среди взрослых в США

1.

Kessler, R.C. et al. Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты репликации Национального исследования коморбидности (NCS-R). JAMA 289 , 3095–3105 (2003).

PubMed PubMed Central Google ученый

2.

Всемирная организация здравоохранения. Депрессия и другие распространенные психические расстройства: оценки состояния здоровья в мире . (Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2017 г.).

Google ученый

3.

Марку, А. Нейробиологические сходства депрессии и наркотической зависимости: гипотеза самолечения. Нейропсихофармакология 18 , 135–174 (1998).

CAS PubMed Google ученый

4.

Кесслер, Р. К. Влияние стрессовых жизненных событий на депрессию. Annu. Rev. Psychol. 48 , 191–214 (1997).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

5.

Дули Д., Каталано Р. и Уилсон Г. Депрессия и безработица: панельные результаты исследования эпидемиологической зоны охвата. Am. J. Community Psychol. 22 , 745–765 (1994).

CAS PubMed Google ученый

6.

Strine, T. W. et al. Депрессия и тревога в Соединенных Штатах: результаты Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2006 года. Психиатр. Серв. 59 , 1383–1390 (2008).

PubMed Google ученый

7.

Катон, У. Дж. Взаимосвязь между клиническими службами и службами здравоохранения между большой депрессией, депрессивными симптомами и общим соматическим заболеванием. Biol. Психиатрия 54 , 216–226 (2003).

PubMed Google ученый

8.

Анешенсель, С. и Стоун, Дж. Д. Стресс и депрессия: тест буферной модели социальной поддержки. Arch. Общая психиатрия 39 , 1392–1396 (1982).

CAS PubMed Google ученый

9.

Jacka, F. N. et al. Связь западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Am. J. Psychiatry 167 , 1–7 (2010).

Google ученый

10.

Lai, J. S. et al. Систематический обзор и мета-анализ моделей питания и депрессии у взрослых, проживающих в сообществах. Am. J. Clin. Nutr. 99 , 181–197 (2013).

PubMed Google ученый

11.

Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами (2017 г.): Всемирная организация здравоохранения. Всемирная организация здравоохранения. Проверено 1 августа 2018 г. http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/9241594012/en/.

12.

Sarris, J. et al. Лечебное питание как основное направление психиатрии. Lancet Psychiatry 2 , 271–274 (2015).

PubMed Google ученый

13.

Sarris, J. et al. Дополнительные нутрицевтики от депрессии: систематический обзор и метаанализы. Am. J. Psychiatry 173 , 575–587 (2016).

PubMed Google ученый

14.

Висс, М. и Каддура-Даук, Р. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 80 , 1107–1213 (2000).

CAS Google ученый

15.

Wallimann, T., Wyss, M., Brdiczka, D., Nicolay, K. & Eppenberger, HM. Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися требованиями к энергии: фосфокреатиновый контур »для энергетического гомеостаза клетки. Biochem. J. 281 , 21-40 (1992). Пт 1.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

16.

Bender, A. et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология 67 , 1262–1264 (2006).

CAS PubMed Google ученый

17.

Kondo, D. G. et al. Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с устойчивым к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с содержанием 31 фосфора. J. Affect. Разногласия. 135 , 354–361 (2011).

PubMed PubMed Central Google ученый

18.

Ройтман, С., Грин, Т., Ошер, Ю., Карни, Н., Левин, Дж. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 9 , 754–758 (2007).

CAS PubMed Google ученый

19.

Hellem, T. L. et al. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин с использованием метамфетамина: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 11 , 189–202 (2015).

PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Kious, BM, Sabic, H., Sung, Y.-H., Kondo, DG & Renshaw, P. Открытое пилотное исследование комбинированной аугментации моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофаном для селективного серотонина. Устойчивые к ингибиторам обратного захвата или серотонин-норэпинефрину депрессии у взрослых женщин. J. Clin.Psychopharmacol. 37 , 578–583 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

21.

Kondo, D. G. et al. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты 48 , 1941–1954 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

22.

Lyoo, I. K. et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального увеличения моногидрата креатина для усиления реакции на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с большим депрессивным расстройством. Am. J. Psychiatry 169 , 937–945 (2012).

PubMed PubMed Central Google ученый

23.

Nemets, B. & Levine, J. Пилотное клиническое испытание увеличения дозы креатина моногидрата для лечения СИОЗС / ИОЗСН / антидепрессантами НАСА при большой депрессии. Внутр. Clin. Psychopharmacol. 28 , 127–133 (2013).

PubMed Google ученый

24.

Аллен, П. Дж., Д’Анси, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Хронический прием креатина изменяет депрессивное поведение у грызунов в зависимости от пола. Нейропсихофармакология 35 , 534–546 (2010).

CAS PubMed Google ученый

25.

Аллен, П. Дж., Данчи, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Половые антидепрессивные эффекты диетического креатина с подострым флуоксетином и без него у крыс. Pharm. Биохим. Behav. 101 , 588–601 (2012).

CAS Google ученый

26.

Renshaw, P. F. et al. Исследования пуринов мозга при большой депрессии с помощью многоядерной магнитно-резонансной спектроскопии. Am. J. Psychiatry 158 , 2048–2055 (2001).

CAS PubMed Google ученый

27.

Hakkarainen, R. et al. Связано ли низкое потребление жирных кислот омега-3 с пищей с депрессией? Am. J. Psychiatry 161 , 567–569 (2004).

PubMed Google ученый

28.

Hoffmire, CA, Block, RC, Thevenet-Morrison, K. & Wijngaarden, EV. Связь между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 в результате потребления рыбы и тяжестью депрессивных симптомов: анализ 2005–2008 годов. Национальное обследование здоровья и питания. Простагландины лейкот. Ессент. Жирные кислоты 86 , 155–160 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

29.

Murakami, K. et al. Потребление с пищей фолиевой кислоты, других витаминов группы В и ω-3 полиненасыщенных жирных кислот в связи с симптомами депрессии у взрослых японцев. Nutrition 24 , 140–147 (2008).

CAS PubMed Google ученый

30.

Скарупски, К.А. и др. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. Am. J. Clin. Nutr. 92 , 330–335 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К. и Аракава М. Диетический фолиевая кислота, рибофлавин, витамин B-6 и витамин B-12 и депрессивные симптомы в начале подростковый возраст: исследование здоровья детей Рюкюса. Психосом. Med. 72 , 763–768 (2010).

CAS PubMed Google ученый

32.

Спитцер, Р. Л., Кроенке, К. и Уильямс, Дж. Б. У., Исследовательская группа по вопросам первичной медико-санитарной помощи при опросе пациентов. Проверка и полезность версии PRIME-MD с самоотчетом: исследование первичной медико-санитарной помощи PHQ. JAMA 282 , 1737–1744 (1999).

CAS PubMed Google ученый

33.

Уэр, Р., Пейн, Дж. Л., Павлова, Б. и Перлис, Р. Х. Большое депрессивное расстройство в DSM-5: значение для клинической практики и исследования изменений из DSM-IV. Депресс. Беспокойство 31 , 459–471 (2013).

PubMed Google ученый

34.

Кроенке, К. и Спитцер, Р. Л. PHQ-9: новая диагностика депрессии и мера тяжести. Психиатр. Анна. 32 , 509–515 (2002).

Google ученый

35.

Боуман, С. А., Пятница, Дж. Э. и Мошфег, А. База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 для USDA Survey Foods, 2003–2004 [Интернет]. Исследовательская группа Food Surveys. 2008 год . (Центр исследований питания человека в Белтсвилле, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США: Белтсвилл, Мэриленд, 2016.

Google ученый

36.

Бальзам, стр.Д., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Креатин в организме человека с особым упором на добавление креатина. Sports Med. 18 , 268–280 (1994).

CAS PubMed Google ученый

37.

Камара А. А., Арн К. Д., Реймер А. и Ньюбург Л. Х. Круглосуточный клиренс эндогенного креатина как клиническая мера функционального состояния почек. J. Lab Clin. Med. 37 , 743–763 (1951).

CAS PubMed Google ученый

38.

Гибис М. и Вайс Дж. Влияние предшественников креатина, креатинина и глюкозы на образование гетероциклических ароматических аминов в жареных котлетах различных видов животных. J. Food Sci. 80 , C2430 – C2439 (2015).

CAS PubMed Google ученый

39.

Хьюз Р. Б. Химические исследования сельди (Clupea harengus).IV. — Креатин в мясе сельди и его поведение при тепловой обработке. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 11 , 700–705 (1960).

CAS Google ученый

40.

Марш, Н. Л., Иваока, В. Т. и Мауэр, Х. Ф. Образование мутагенов во время жарки гавайской рыбы: корреляция с содержанием креатина и креатинина. Mutat. Res. 242 , 181–186 (1990).

CAS PubMed Google ученый

41.

Пайс, П., Салмон, К. П., Книз, М. Г. и Фелтон, Дж. С. Образование мутагенных / канцерогенных гетероциклических аминов в модельных системах сухого нагрева, мяса и мясных капель. J. Agric. Food Chem. 47 , 1098–1108 (1999).

CAS PubMed Google ученый

42.

Kröckel, L., Jira, W., Kϋhne, D. & Mller, W. Креатин цветет на поверхности расфасованных ферментированных колбас. Eur. Food Res.Technol. 217 , 1–3 (2003).

Google ученый

43.

Puangsombat, K., Gadgil, P., Houser, T.A., Hunt, M.C. & Smith, J.S. Содержание гетероциклических аминов в коммерческих готовых к употреблению мясных продуктах. Meat Sci. 88 , 227–233 (2011).

CAS PubMed Google ученый

44.

Дель Кампо, Г., Гальего, Б., Берреги, И.И Касадо, Дж. Креатинин, креатин и белок в приготовленных мясных продуктах. Food Chem. 63 , 187–190 (1998).

Google ученый

45.

Закупс, Р., Рутерфурд, С. М., Пирс, П. Д., Вазер, Р. и Уилкинсон, Б. Х. П. Концентрации таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в говядине и баранине. Meat Sci. 66 , 629–637 (2004).

CAS PubMed Google ученый

46.

Шварц, Т., Чен, В. и Дуан, Н. Изучение шаблонов отсутствующих данных с помощью макроса SAS® . (Глобальный форум SAS, Лас-Вегас, Невада, 2011 г.).

Google ученый

47.

Азур, М. Дж., Стюарт, Э. А., Франгакис, К. и Лиф, П. Дж. Множественное вменение посредством связанных уравнений: что это такое и как это работает? Внутр. J. Methods Psychiatr. Res. 20 , 40–49 (2011).

PubMed PubMed Central Google ученый

48.

Richter, CK, Bowen, KJ, Mozaffarian, D., Kris-Etherton, PM и Skulas-Ray, AC Общее потребление длинноцепочечных жирных кислот n-3 и источники пищи в Соединенных Штатах по сравнению с рекомендуемыми дозами: NHANES 2003– 2008 г. Липиды 52 , 917–927 (2017).

CAS PubMed Google ученый

49.

Кауфман, Д. В., Келли, Дж. П., Розенберг, Л., Андерсон, Т. Э. и Митчелл, А. А. Последние модели использования лекарств амбулаторным взрослым населением США. JAMA 287 , 337–344 (2002).

PubMed Google ученый

50.

Ван, Ю., Лопес, Дж. М. С., Болге, С. К., Чжу, В. Дж. И Станг, П. Е. Депрессия среди людей с сахарным диабетом 2 типа, Национальное исследование здоровья и питания США (NHANES), 2005–2012. BMC Psychiatry 16 , 88 (2016).

PubMed PubMed Central Google ученый

51.

Harper, D. G. et al. Биоэнергетические нарушения, связанные с типом тканей, у взрослых с большой депрессией. Нейропсихофармакология 42 , 876–885 (2017).

CAS PubMed Google ученый

52.

Cunha, M. P. et al. Подобный антидепрессанту эффект креатина у мышей включает дофаминергическую активацию. J. Psychopharmacol. 26 , 1489–1501 (2012).

PubMed Google ученый

53.

Аллен, П. Дж., Деболд, Дж. Ф., Риос, М. и Канарек, Р. Б. Хронические высокие дозы креатина оказывают противоположное воздействие на экспрессию и поведение генов, связанных с депрессией, у интактных и подвергнутых лечению половых гормонов гонадэктомированных крыс самцов и самок. Pharmacol. Биохим. Behav. 130 , 22–33 (2015).

CAS PubMed Google ученый

54.

Кунья, М. П., Пазини, Ф. Л., Оливейра, А., Мачадо, Д. Г. и Родригес, А.L. S. Доказательства участия рецептора 5-HT1A в остром антидепрессантоподобном эффекте креатина у мышей. Brain Res. Бык. 95 , 61–69 (2013).

CAS PubMed Google ученый

55.

Cunha, M. P. et al. Модуляция рецепторов NMDA и пути l-аргинина / оксида азота участвует в анти-неподвижном эффекте креатина в тесте подвешивания за хвост. Аминокислоты 47 , 795–811 (2015).

CAS PubMed Google ученый

56.

Pazini, F. L. et al. Креатин, подобно кетамину, противодействует депрессивному поведению, вызванному кортикостероном через путь PI3K / Akt / mTOR. Мол. Neurobiol. 53 , 6818–6834 (2016).

CAS PubMed Google ученый

57.

Ан, Н., Лим, Ю. Х., Като, М. и Чанг, Х. Влияние добавок моногидрата креатина и упражнений на депрессивно-подобное поведение и нейроны шва 5-HT у мышей. J. Exerc. Питание Биохим. 20 , 24–31 (2016).

PubMed PubMed Central Google ученый

58.

Riehemann, S. et al. Лобная доля in vivo 31P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 12 , 483–489 (1999).

CAS Google ученый

59.

Эллери, С.J., Walker, D. W. & Dickinson, H. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества терапии креатином для женщин. Аминокислоты 48 , 1807–1817 (2016).

CAS Google ученый

60.

McEwen, B. Действия эстрогена по всему мозгу. Недавние прог. Horm. Res. 57 , 357–384 (2002).

CAS PubMed Google ученый

61.

Андерсон, Дж. К., Уильямс, С., МакГи, Р., Сильва, П. А. Расстройства DSM-III у детей младшего возраста. Распространенность в большой выборке из общей популяции. Arch. Gen. Psychiatry 44 , 69–76 (1987).

CAS PubMed Google ученый

62.

Кюнер, К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr. Сканд. 108 , 163–174 (2003).

CAS Google ученый

63.

Моррисон, Дж. Х., Бринтон, Р. Д., Шмидт, П. Дж. И Гор, А. С. Эстроген, менопауза и стареющий мозг: как основы нейробиологии могут помочь в гормональной терапии у женщин. J. Neurosci. 26 , 10332–10348 (2006).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

64.

Соарес, К. Н. Депрессия и менопауза: текущие знания и клинические рекомендации для критического окна. Психиатр. Clin. North Am. 40 , 239–254 (2017).

PubMed Google ученый

65.

Мохаджери, М., Мартин-Хименес, К., Баррето, Г. Э. и Сахебкар, А. Влияние эстрогенов и андрогенов на митохондрии в нормальных и патологических условиях. Прог. Neurobiol. 176 , 54–72 (2019).

CAS PubMed Google ученый

66.

Пазини, Ф. Л., Кунья, М. П. и Родригес, А. Л. С. Возможные положительные эффекты креатина для лечения депрессии. Прог. Neuropsychopharmacol. Биол. Психиатрия 89 , 193–206 (2019).

CAS PubMed Google ученый

67.

Hjelmervik, H. et al. Связанные с половыми и половыми гормонами вариации энергометаболических лобных асимметрий головного мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии. Neuroimage 172 , 817–825 (2018).

CAS PubMed Google ученый

68.

Rae, C. D. & Brer, S. Креатин как усилитель для функции человеческого мозга. Как это могло бы работать? Neurochem. Int. 89 , 249–259 (2015).

CAS PubMed Google ученый

69.

Brosnan, J. T. & Brosnan, M. E. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Annu. Rev. Nutr. 27 , 241–261 (2007).

CAS Google ученый

70.

Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, É. И Фрейдл, В. Питание и здоровье — связь между пищевым поведением и различными параметрами здоровья: исследование на подобранной выборке. PLoS ONE 9 , e88278 (2014).

PubMed PubMed Central Google ученый

71.

Бейнс, С., Пауэрс, Дж. И Браун, У. Дж. Как здоровье и благополучие молодых австралийских вегетарианок и полувегетарианок по сравнению с невегетарианцами? Public Health Nutr. 10 , 436–442 (2007).

PubMed Google ученый

72.

Михалак, Дж., Чжан, X. и Якоби, Ф. Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества. Внутр. J. Behav. Nutr.Phys. Деятельность 9 , 67 (2012).

Google ученый

73.

Hibbeln, J. R., Northstone, K., Evans, J. & Golding, J. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Affect. Разногласия. 225 , 13–17 (2018).

PubMed Google ученый

74.

Бизхолд, Б. Л., Джонстон, К. С. и Дейгл, Д. Р. Вегетарианские диеты связаны со здоровым настроением: перекрестное исследование среди взрослых адвентистов седьмого дня. Nutr. J. 9 , 26 (2010).

PubMed PubMed Central Google ученый

75.

Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

76.

Купер, Р., Наклерио, Ф., Аллгроув, Дж. И Хименес, А. Добавки креатина, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9 , 33 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

77.

Клей, Р. А., Тарнопольский, М. А., Воргерд, М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред. . CD004760 (2013) https: // doi.org / 10.1002 / 14651858.CD004760.pub4.

78.

Бендер А. и Клопсток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты 48 , 1929–1940 (2016).

CAS PubMed Google ученый

79.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г.Проверено 1 августа 2018 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

80.

Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. Повышение общего креатина в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Am. J. Physiol. 277 , R698 – R704 (1999).

CAS PubMed Google ученый

81.

Lyoo, I. K. et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 123 , 87–100 (2003).

CAS Google ученый

82.

Арчер, Э., Хэнд, Г. А. и Блэр, С. Н. Достоверность эпиднадзора за питанием в США: данные о потреблении калорийной энергии, проведенные Национальным обследованием здоровья и питания, 1971–2010 гг. PLoS ONE 8 , e76632 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

83.

Hébert, J. R. et al. Рассмотрение ценности данных оценки питания для информирования о политике здравоохранения, связанной с питанием. Adv. Nutr. 5 , 447–455 (2014).

PubMed PubMed Central Google ученый

84.

Ахлувалия, Н., Дуайер, Дж., Терри, А., Мошфег, А. и Джонсон, К. Обновление данных о питании NHANES: акцент на сборе, выпуске, аналитических соображениях и использовании для информирования общественности политика. Adv.Nutr. 7 , 121–134 (2016).

PubMed PubMed Central Google ученый

85.

Броснан, Дж. Т., Сильва, Р. П. Д. и Броснан, М. Е. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты 40 , 1325–1331 (2011).

CAS PubMed Google ученый

86.

Дэниэл, К. Р., Кросс, А. Дж., Кебник, К. и Синха, Р.Тенденции потребления мяса в США. Public Health Nutr. 14 , 575–583 (2011).

PubMed Google ученый

Определите суточное потребление креатина — Fitness Volt

Калькулятор дозировки креатина

Пожалуйста, заполните форму правильно

Рассчитайте

Рекомендуемое потребление креатина:

Ваша суточная доза для фазы загрузки: грамм в день

ISSN (Международное общество спортивного питания) предлагает 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 лет. дней — наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).

Ваша суточная доза для поддерживающей фазы составляет: грамм в день

После фазы нагрузки, когда ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и композиции тела. Хотя это не чудо-добавка, и ее не следует воспринимать как таковую. Итак, ожидания должны отражать это знание.

Креатин — это аминокислота, которую изучали в течение многих лет, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин сами, скорее всего, вы уже ощутили его преимущества.

Структурная формула креатина

Наши тела вырабатывают креатин естественным образом, и он содержится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Он также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите получить пользу от креатина, вам нужно будет принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не вырабатывает его в достаточном количестве, и большинство людей также не получают его из пищи.

Креатин после употребления превращается в вещество, называемое фосфокреатином, и сохраняется внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией в форме АТФ (аденозинтрифосфата) для подпитки мышечных сокращений. АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.

Как работает калькулятор креатина?

Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека в зависимости от его массы тела, используя простую формулу.Это даст вам оптимальное количество потребляемой пищи для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знакомы с этапом загрузки, позвольте нам объяснить.

Фаза загрузки

Обычно креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело может вызывать эффекты гораздо быстрее.

Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы обеспечить достижение этого числа в течение первых 5-7. дней.

Но в этой фазе нет необходимости, так как вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить тот же эффект. Однако это более медленный процесс, и для получения сопоставимых эффектов потребуется несколько дополнительных недель. (7)

Формула фазы загрузки : Вес (кг) x 0,3

Фаза поддержки

Фаза поддержки обычно следует за фазой загрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, поскольку в мышцах уже достаточно креатина.Обычно это около четверти дозы на фазе нагрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать запасы в мышцах на адекватном уровне.

Формула этапа технического обслуживания :

Вес (фунты) <120 = 3 г

Вес (фунты) от <119 до <201 = 5 г

Вес (фунты)> 200 = 8 г

Чем больше вы весите, тем больше креатин, который вам нужно принимать, чтобы получить максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования.Таким образом, простой прием дозы, рекомендованной на этикетках креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 грамма в день является оптимальным нижним пределом для получения положительного эффекта креатина. (8)

Преимущества креатина

Было доказано, что креатин способствует росту мышц без жира, увеличению силы и даже физической активности. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)

Но механизм / механизмы, в которых он может помочь увеличить рост мышц, особенно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)

Наличие достаточных запасов креатина в организме дает преимущества, выходящие за рамки физических факторов и факторов производительности. Возрастная потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно усваивать креатин, могут, вероятно, улучшиться от приема экзогенного креатина. (4)

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезным для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)

Креатин — это очень полезное дополнительное средство с впечатляющими эффектами. Но также важно не ожидать, что он будет иметь стероидный эффект. Большинство людей, которые правильно его дозируют, вероятно, наберут несколько фунтов в воде, но затем следует набрать массу тела немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.

Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не восполняет недостаток оптимальных привычек.

Имеет ли значение тип креатина?

Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат — наиболее распространенная и изученная форма (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Обычно размер порции, указанный на большинстве этикеток креатина, составляет 5 граммов. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать этикетке и корректировать на основе ваших результатов.

Creatine Powder

Некоторые креатиновые продукты не требуют фазы загрузки, поэтому, вероятно, лучше всего будет следовать этикетке продукта. Например, вам не нужно загружать буферизованные креатиновые продукты, такие как kre-alkalyn или hcl (гидрохлорид), и они имеют более низкую дозировку, чем моногидрат.

Итак, наш калькулятор креатина может применяться не ко всем типам креатина, о чем следует помнить.

Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат), который питает мышечные сокращения и другие биологические процессы.

Креатин — это стероид?

Нет. Стероиды запрещены, а креатин доступен всем, даже спортивным организациям.

Укрепляет ли креатин мышцы?

Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы. Также было показано, что он увеличивает силу и выносливость.

Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, ответственные за рост мышечной ткани.

Сколько креатина безопасно принимать?

Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.

Кроме того, прием доз, превышающих рекомендованные, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли дозу, превышающую рекомендованную, скорее всего, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать каких-либо побочных эффектов у здоровых людей.(7)

Безопасен ли креатин для всех?

Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Те, у кого проблемы с почками (например, заболевание почек), относятся к группе людей, которым определенно следует избегать использования креатина, поскольку он метаболизируется почками.

Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Но в качестве меры предосторожности определенно рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед использованием креатина в форме добавок.

Последние мысли

Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, это действительно может быть большим подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.

Просто помните, что не все креатиновые продукты созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и объяснили, почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.

Также попробуйте другие наши калькуляторы:

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Преимущества креатина

1.Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы. ⁴ Настолько, что есть доказательства того, что те, кто принимает эти добавки, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵ Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как тяжелая атлетика), чем мышцы нижней части тела. Следовательно, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические показатели

Польза креатина для силовых показателей хорошо известна. ³ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые характеристики повысились на 5–15%. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела. Это подтверждается исследованием влияния приема креатина на выполнение жима лежа, которое показало увеличение до 45%. ⁷

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом. ⁸

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в ваших мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ⁹ Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген перед изнурительными тренировками, такими как марафон. Исследование с участием марафонцев показало, что добавка креатина помогает снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом. ¹² Это может быть особенно полезно, если вы готовитесь к занятиям силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы креатиновой загрузки

1. Мгновенные результаты

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. ¹³

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов. ¹³

2. Устойчивый

Если после фазы нагрузки вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась на высоком уровне. ¹

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полные запасы креатина помогут вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами. ¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы. ¹⁵

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц. Во время взрывных упражнений, таких как тяжелый набор приседаний или спринт на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным носителем энергии. ³

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше. ³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важные дополнительные повторения. ³

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Что такое загрузка креатином?

Загрузка креатина

означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г), в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает вам обычная доза для поддерживающей терапии2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запас креатина составляет от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки — это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы были готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. ¹ Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас надвигается конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Узнайте больше о времени приема креатина в этой статье ниже…

Типы креатиновых добавок

На рынке представлено несколько различных типов креатина.Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. ¹ Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы, увеличения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатина 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной ткани.Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном с дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином обычно длится около 7 дней.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты, в которой много креатина (вегетарианец или вегетарианец), загрузка креатина в течение одной недели может помочь добиться максимальных результатов.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, пока вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

Можно ли пропустить фазу загрузки креатина?

Креатин

, без сомнения, является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке, но до сих пор существуют некоторые мифы о том, как его использовать.

Как креатин помогает наращивать силу и способствует восстановлению?

Увеличивая количество энергии, доступной для краткосрочных высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями. Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавка креатина эффективна с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Действительно ли мне нужно «загружать» креатин в начале пути?

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата. Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе. Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт, публикующий множество публикаций о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатиновых добавок более эффективным с самого начала.По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах. Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше пользы.

Вы можете ПРОПУСТИТЬ ЭТО, но для достижения максимальной эффективности креатина потребуется гораздо больше времени

Какую дозу следует принимать во время фазы загрузки?

Что касается загрузки креатина, Руссель рекомендует стандартный подход: начинать с приема пяти граммов пять раз в день в течение первой недели приема добавок.По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин является одной из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него.На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не стоит беспокоиться.

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц.Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.

Может ли креатиновая добавка с низкой дозой быть эффективной?

Может ли прием креатина с низкой дозой быть эффективным?

Прислал: Stephanie Loizou

Добавка креатина

завоевала популярность среди спортсменов благодаря полученным результатам: спортсмены, принимающие креатиновые добавки, сообщают об увеличении массы тела, увеличении силы и улучшении выносливости.Креатин заработал репутацию средства, заставляющего спортсмена работать лучше, быстрее и дольше. Но можно ли получить эти результаты от приема низких доз креатина?

Недавнее исследование влияния низких доз кратковременного приема креатина на анаэробные упражнения, опубликованное NSCA ( Journal of Strength Conditioning Research , 19 (2), 2005, стр. 260-4), продвинуло вперед исследования. отражая добавку креатина.

40 физически активных мужчин студенческого возраста, участвовавших в исследовании, были случайным образом распределены либо в группу плацебо, либо в группу создания на период в шесть дней.Дозировка креатина составляла 6 граммов моногидрата креатина в день. Испытуемые были протестированы до и после периода дозировки в 3-х i5-секундных анаэробных тестах мощности Wingate. Результаты этого исследования, кажется, подтверждают другие долгосрочные исследования дозировки креатина: креатин действительно оказывает положительное влияние на спортивные результаты. Однако это исследование добавляет еще одну предпосылку — это не тот эффект, который, по нашему мнению, вызывает .

Не было значительной разницы в массе тела, пиковой мощности, средней мощности или общей работе между двумя группами.Однако в группе, принимавшей креатиновые добавки, наблюдалось изменение уровня утомляемости от общей работы. Эти испытуемые демонстрировали значительно более низкий уровень утомляемости в интервалах спринта с высокой интенсивностью.

Конечно, добавка для создания низких доз не дает тех же преимуществ, что и более продолжительная добавка креатина, которая действительно приводит к улучшению массы тела и общей силы, но следует отметить одну вещь: группа добавок креатина в этом исследовании добилась поразительно похожих улучшений в Показатели утомляемости для исследований, посвященных фазе загрузки моногидрата креатина.

Итак, что мы можем узнать из этих результатов? Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эффекты краткосрочного приема креатина в низких дозах, они выявили один интересный факт: возможно, фазы загрузки креатина в высоких дозах не так важны, как раньше думали. Возможно, введение креатина в организм спортсмена в низких дозах перед включением его в его ежедневный режим приема добавок может, в конце концов, дать те же результаты, что и традиционные «фазы загрузки», и, таким образом, в конечном итоге может привести к таким «фазам загрузки». вещь из прошлого.

.