польза, свойства и как принимать
Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.
Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила.
Состав
Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы.
Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.
Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.
Польза и вред
К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:
- быстрый набор мышечной массы;
- увеличение силы;
- обеспечение организма зарядом энергии;
- смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
- формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
- повышение выработки тестостерона и соматотропина;
- предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
- повышение работоспособности.
Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.
В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:
- бронхиальная астма;
- патологии печени и почек;
- беременность;
- вскармливание грудью.
Побочные эффекты
Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100.
- отеки;
- обезвоживание организма;
- проблемы с пищеварением;
- судороги.
Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.
Правила приема
Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:
- Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
- Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.
Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме.
Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.
схемы приема, дозировки и правила
Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.
Какого эффекта ожидать от креатина?
Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.
Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.
Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.
Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.
Можно ли принимать добавку несовершеннолетним
Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.
Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.
Правила приема: схемы, дозы, циклы
Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:
- Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
- Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.
Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.
Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.
Как принимать моногидрат в капсулах
В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.
Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.
Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.
Как принимать моногидрат в порошке
Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.
Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.
Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.
Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.
Как долго пить креатин
Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.
Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.
В год нельзя проводить более трех курсов.
Можно ли совмещать разные добавки
Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.
Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.
Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.
Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы
КРЕАТИНАзотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.
Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.
Что такое КРЕАТИН (creatine)?
Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.
АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.
Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.
Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.
Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных
периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.
После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.
Когда примать креатинКреатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.
Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Виды креатина.
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.
Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.
Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).
Продукты в комбинации с креатином
Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.
Для чего нужен креатин.
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.
Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.
Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.
Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).
Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.
Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.
Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.
Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.
Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:
- Особенности приёма креатина до и после тренировки;
- Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
- Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.
Приём креатина до и после тренировки
Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:
- Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
- Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
- Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.
Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.
Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.
Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.
Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы
В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.
Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.
Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.
«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:
- Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
- Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.
Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.
«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.
Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.
«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина
Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:
- «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
- Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
- Аминокислоты, 10 грамм.
В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).
В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.
Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.
Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.
Видео: как принимать креатин
При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.
Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).
Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?
Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).
Как правильно принимать креатин?
Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.
С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).
Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.
Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.
Вероника Мусатова
Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.
Инструкция по приему креатина
Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.
Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.
Прием креатина по инструкции и тренировки
Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.
Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.
В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.
Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.
Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.
Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.
Состав креатин моногидрата
Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.
Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.
Польза и вред приема креатин моногидрата
Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.
Польза этого спортивного питания заключается в следующем:
- Позволяет быстро набрать мышечную массу.
- Увеличивает силу.
- Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
- Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
- Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
- Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
- Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
- Увеличивает работоспособность.
Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.
Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:
- Бронхиальная астма.
- Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
- Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.
Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.
Побочные эффекты от приема креатин моногидрата
Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.
Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.
Проявляется это следующим образом:
- возникают отеки;
- появляется обезвоживание организма;
- возникают проблемы с пищеварением;
- беспокоят судороги.
Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.
Правила приема креатин моногидрата
Применение креатин моногидрата в порошке.
Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.
Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.
Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.
Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.
Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.
Применение креатин моногидрата в капсулах.
Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.
Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата
Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .
Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.
Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.
Для чего пить моногидрат креатина? Назначение добавки от «А» до «Я»
Чем моногидрат отличается от других форм креатина
Креатин моногидрат в порошке
На современном рынке спортивного питания присутствует более 20 форм креатина, не имеющих существенных отличий друг от друга. Дело в том, что большинство производителей, стремясь удержаться на рынке спортивного питания, пытаются предложить своим клиентам принципиально новые продукты. На самом же деле, «новая» продукция практически не имеет отличий от уже проверенных биодобавок.
Важно! Креатин моногидрат является полностью безопасной добавкой, высокая эффективность которой была много раз подтверждена специалистами. Потому при выборе спортивного питания у вас нет никакой необходимости обращать внимание на малоизвестные продукты. Как правило, проверенные временем средства, оказываются куда эффективнее новинок. К тому же, ввиду новизны и не изученности последних, они могут обладать целым рядом побочных эффектов.
На сегодняшний день развенчано уже множество «мифов» о чудодейственных свойствах того или иного препарата. Однако покупатели чаще всего стремятся проверить на себе чудодейственность той или иной новой разработки.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
- Опасно ли принимать добавки с креатином?
В чём заключаются особенности добавки
Креатин моногидрат — эффективное средство для накачивания мышц и проведения эффективных тренировок
Как и любой другой вид спортивного питания, креатин моногидрат за годы своего существования также успел обзавестись множеством легенд и мифов. А потому начинающему атлету следует знать, какие из этих сведений верные, а какие — нет. Вот несколько фактов, которые были подтверждены специалистами:
- Моногидрат — это не только доступная, но и наиболее эффективная форма креатина на сегодняшний день. Данная добавка является несомненным лидером по положительным качествам среди всех товаров, представленных на рынке спортивного питания.
- Моногидрат не способен разрушаться желудочным соком. Это обеспечивает его поступление к мышцам в практически неизменной форме и быстрое усвоение.
- Не подвержен разрушению в воде. Высокие свойства моногидрата сохраняются даже через 5 дней после приготовления коктейля. Потому вы можете без опаски пить коктейль спустя несколько дней после его приготовления. Качество продукта не утратится.
- В сравнении с другими формами добавки, преобразование моногидрата в креатин происходит куда медленнее.
- Вам не обязательно употреблять данную добавку в фазе загрузки — она отлично усваивается.
- Все формы креатина имеют особенность к задержке влаги в организме, и моногидрат — не исключение.
- На сегодняшний день отсутствуют сведения в пользу каких-либо побочных эффектов или вреда, приносимого креатином.
Важно! Исследования доказали, что креатин моногидрат способен существенно увеличивать выносливость, стимулируя активный прирост силы и мышечной массы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как принимать креатин в порошке и капсулах?
- Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
Особенности правильного употребления
Не забывайте пить моногидрат креатина после тренировки
Многие начинающие атлеты интересуются тем, как правильно принимать креатин моногидрат. И если принимать данную добавку неправильно, то добиться действительно высоких результатов вам не удастся. Но никаких сложностей в данном случае нет. Прием осуществляется по двум вариантам:
- С загрузкой. Данная схема приема предполагает употребление 5 грамм креатина 5-6 раз в сутки. Данная добавка принимается в перерывах между приемами пищи в течение 6 дней. Также один прием креатина должен осуществляться после занятий в зале. Порошок можно запивать не только водой, но и соком или обезжиренным молоком. Также можно принимать его совместно с гейнером, коктейлями. По прошествии шестого для следует снизить суточную дозу приема до 2 грамм (тогда креатин употребляется или после сна, или после тренировки).
- Вариант приема без загрузки. Большинством специалистов данная методика считается наиболее приемлемой. Суточная порция креатина (5 грамм) делится на 5-6 приемов, которые осуществляются в течение всего дня. Обязательно следует осуществлять один прием перед занятиями в зале. В дни без тренировки пьем добавку с утра.
Ранее мы уже писали о креатиновых добавках компании Optimum Nutrition и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! Прием креатина должен длиться два месяца, после чего организм должен около месяца отдохнуть.
Для достижения высоких результатов очень важна правильная дозировка моногидрата
Заключение
Не нужно экспериментировать — употребляйте лишь проверенное спортивное питание, которое прошло соответствующее тестирование. Только таким образом вы сможете добиться поистине высоких результатов.
Креатин для развития выносливости. Пить или нет?
Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).
Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.
Зачем принимать креатин?
В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.
Каких результатов ждать от приема креатина?
При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:
- Увеличение силы и выносливости.
- Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
- Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
- Нейтрализацию молочной кислоты.
- Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
- Ускоренный синтез АТФ.
- Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.
Всем ли можно принимать креатин?
Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.
При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.
Виды креатина и их отличия
Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:
- Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
- Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
- Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.
Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.
Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.
Когда принимать креатин?
Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.
Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.
В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.
Как выбрать креатин?
При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.
Как и когда принимать креатин?
Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.
Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?
Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.
По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).
// Креатин — что это?
Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.
Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.
Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.
// Креатин — кратко:
- участвует в энергетическом обмене
- снижает использование гликогена мышцами
- повышает силовые показатели
- делает мышцы более объемными
// Читать дальше:
Для чего нужен креатин?
Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.
Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.
// Читать дальше:
Как принимать креатин?
Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².
Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).
// Курс приема креатина (с загрузкой):
- 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
- 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
- 9-12 неделя — отдых
Когда пить креатин?
Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².
Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.
// Читать дальше:
Как выбрать лучший креатин?
На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).
Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.
Креатин моногидрат: минусы и вред
Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.
Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.
Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.
***
Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.
Научные источники:
- Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
- Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
- Creatine Supplementation, ссылка
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 6 апреля 2019
Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог
Автор: доктор Венера Рамос
В этой статье:
Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.
Миф: креатин похож на анаболический стероидВ действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.
Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме. Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.
Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировокИсследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема.
Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрееУпотребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.
Миф: креатин приводит к накоплению жираУвеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.
В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме.
Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю водуМногие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований.
Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием.
Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживаниеПоскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.
Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.
Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.
Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массуВполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.
Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пищеХотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.
Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатинаВ подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина.
Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаромВаша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина.
Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте.
Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинамСуществует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям.
Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозыНаиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».
Миф: креатин следует принимать цикличноИзначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства.
Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.
Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.
Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолизаОдним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.
Миф: креатин вызывает расстройство желудкаХотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%.
Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.
Миф: креатин вреден для почекКреатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой.
Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе.
Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина.
Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.
Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.
Источники:
- Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50.
- Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
- Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
- POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.
Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.
Продукция, представленная в статье
Поделиться этой статьей
Креатин моногидрат — дозировка и время
У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества такой замечательной добавки
Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке
Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор мышечной массы» или просто в поисках производительности или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.
Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?
Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?
Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5,5 г с интервалом 3 часа.
Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования были проведены при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при повышенном потреблении по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка становится все более дорогостоящим способом мочеиспускания! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.
Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальную Усилия, требующие более короткого периода восстановления, видны и повышается ресинтез АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост в основном будет связан с задержкой жидкости; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может сохраняться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).
Нужно ли мне загружать креатин?«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо большее количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.
Что делать, если увеличение веса — проблема — делает ли креатин толстым?Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.
Устойчивый подход
Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства (ЖКТ), иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптация аналогична нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.
5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.
А есть ли другие подходы?
Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».
12 недель спустя, 2 недели отдыха
Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного PCr и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно во время езды на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.
«Импульсная нагрузка»
«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г / сут, принимаемую на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.
Многократное дозирование
Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.
Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?
Короткий ответ заключается в том, что пока нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Тем не менее, начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в дни тренировок оптимальным считается тренировка на тренировке и рядом с ней. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно в предварительном порядке предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.
Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее время для приема креатина
».Take Home Points
· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день
· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.
· Добавки после обучения могут принести больше пользы
· Добавка моногидрата креатина, принимаемая вместе с углеводами, способствует большему усвоению креатина мышцами
· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.
· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.
· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).
2 метода дозировки и времени
Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности.Но на данный момент это довольно ясно: это так!
Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!
С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.
Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина».«Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!
Последовательность имеет значение больше всего!
На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.
«Креатин не так быстро усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии.D., в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».
По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Простите.
Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.
Метод 1: Загрузка креатина
Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.
Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.
«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».
Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«
Con: Возможные побочные эффекты. Вопреки тому, что вам могут сказать некоторые тренажерные залы, креатин прекрасно подойдет и без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.
«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».
Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, которые сопровождают его, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.
Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах
Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход доведет ваши мышечные уровни до того же уровня, что и протокол нагрузки.
Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его для достижения максимального эффекта», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого участвовал в ряде исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».
Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]
Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]
Вердикт: стоит ли загружать?
Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.
Когда мне следует принимать креатин?
У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.
Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».
Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.
Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.
Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.
Как мне принимать креатин?
Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!
Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.
Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.
Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.
Что делать, если я пропущу день?
После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]
После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!
Список литературы
- Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
- Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
- Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
- Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
- Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
- Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.
Креатин: сколько нужно принимать?
Джон Кифер
Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке. Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне.Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.
Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу. Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина состоит в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, изящное объяснение, но что оно на самом деле означает?
За пределами Bro-Science
АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ.Затем АДФ рециркулируется, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ. Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).
В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10].Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.
Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических шагов. Это блестящая система.
Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.
Энергетические системы
Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.
Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. Внутри клеток уровень АТФ никогда полностью не истощается, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].
Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, что может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП до 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.
Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.
АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно непродолжительное воздействие добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].
Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.
Много разновидностей, один выбор
На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и никакой другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей добавок, объясняя, почему их утверждения не соответствуют действительности.
Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — лучший и самый дешевый вариант.
Обоснование дозирования
Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день в течение пяти дней успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.
Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) ежедневно сжигает около двух граммов креатина естественным путем [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.
Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что через две недели использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].
Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.
Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатина.
Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:
(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г
Моя гипотеза состоит в том, что это минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями тела. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.
Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:
- ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
- КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
Хотя эти формулы, по-видимому, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Это учитывается при превышении лимита.
Рекомендации по дозированию
Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день, — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.
Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].
Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.
Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.
Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.
Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.
ОБ АВТОРЕ
Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, тестировал и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.
Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/
Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore
Twitter: https://twitter.com/DHKiefer
Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление
J Int Soc Sports Nutr.2012; 9: 33.
, 1 , 1 , 1 и 1, 2Роберт Купер
1 Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Университет Гринвича at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom
Fernando Naclerio
1 Центр спортивных наук и достижений человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство
Джудит Аллгроув
1 Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Великобритания
Альфонсо Хименес
1 Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om
2 Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия
1 Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom
2 Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия
Автор, отвечающий за переписку.Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.
Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа процитирована должным образом. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.Abstract
Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы, добавки с креатином регулярно увеличивают силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен при выполнении других упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Хотя не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном приеме креатина в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).
Введение
Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].
Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].
По добавкам креатина опубликовано большое количество исследований; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать самые последние данные о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.
Метаболизм креатина
Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: либо в фосфорилированной форме, составляющей 60% запасов, либо в свободной форме, которая составляет 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина в результате разложения фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно удалить из крови путем насыщения его различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].
Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].
Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на еще один внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].
Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность
Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.
Регулярно сообщается, что добавление креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимальном (1ПМ) или на выносливость (максимальное количество повторений при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не показали влияния креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременной нагрузки креатином на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].
Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 года о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в обзоре 100 цитирований Международного общества спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.
В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.
Влияние креатина на преимущественно анаэробные упражнения
Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch et al [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca 2+ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca 2+ , что может способствовать более быстрому созданию силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.
Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавление креатина дало результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и мощности. Возможное влияние креатина на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезным для ослабления симптомов усталости в течение нескольких сеансов высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.
Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц
Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (ударная доза около 20 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г / день обычно эквивалентна примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].
Deldicque и др. [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней протокола загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.
Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke et al [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями, мужчин и женщин. По сравнению с плацебо группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимающей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].
Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения
Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение в использовании субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.
Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин на выносливость после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значительных различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для любой из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, что касается дозировки, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.
Влияние добавок креатина на запасы гликогена
Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессии GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].
Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями
Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после приема 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].
Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований «железный человек», которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.
Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей (0,3 г / сут кг массы тела) нагрузки и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может повысить буферную способность мышцы к кальцию и снизить уровень протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием аргинина в его молекуле. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г, всего) на 27 тренированных с физической нагрузкой мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после напряженного протокол тренировки с отягощениями.
В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечных повреждений, вызванных длительными тренировками на выносливость. Кроме того, кажется, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.
Влияние добавок креатина на диапазон движений
Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) нагрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток от мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.
Документированное влияние добавок креатина на здоровье и клинические условия
Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47,48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых положительные результаты были зарегистрированы с приемом около 20 г в день [49].
Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены путем перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].
Использование креатина у детей и подростков
Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в отношении занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном среди учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.
Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].
Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.
В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.
Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина
Типичный протокол добавок креатина состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.
Респондеры и не отвечающие
Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у мужчин, тренированных с отягощением в рекреационных целях, без истории использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина> 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которым следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм 2 соответственно), а не отвечающие на лечение — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм ( 2 соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось увеличения креатиновой насыщенности из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет означать предельный максимальный размер пула креатина.
Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения показателей в ответ на добавку креатина.
Коммерчески доступные формы креатина
Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в CM.Креатин производился в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, ороат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от своего носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Часть креатина также может превращаться в креатинин.
Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 больше пиковой концентрации креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger и др. [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатин пирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].
Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что снижает их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.
Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы) с последующей 42-дневной поддерживающей фазой (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 начинающих мужчин, не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.
Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа на 1 ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. люди. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет выработать окончательную рекомендацию.
Креатин в сочетании с другими добавками
Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению регуляции крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].
Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также усиливает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечить другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].
Безопасность и побочные эффекты добавок креатина
Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендуемые дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугубляемые добавлением креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин действительно немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавление добавок [79] было проведено среди пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.
Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление КМ не привело к значительному повышению работоспособности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема креатина.
Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (0,8–4 года) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].
Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий промежуток времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было установлено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальный эффект креатиновых добавок может проявляться в мутагенности и канцерогенности при производстве гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].
Заключение и практические рекомендации
Вышеприведенный обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:
· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].
· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].
· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].
· Похоже, что оказывает положительное влияние на силу, мощь, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].
· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.
· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличение запасов креатина в организме, по-видимому, усиливает благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога дыхания и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.
Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором несколько меньших доз креатина принимают внутрь в течение дня (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более недавние исследования показали, что прием СМ в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.
Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, малоподвижным людям, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.
Сокращения
АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.
Конкурирующие интересы
Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.
Вклад авторов
Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.
Благодарности
Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.
Ссылки
- Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
- Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
- Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
- Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
- Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
- Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
- Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 10116819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
- Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
- Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
- Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние краткосрочного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Бранч Дж. Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
- Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
- Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Берре Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
- Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
- Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
- Грэф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
- Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
- Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время упражнений на жаре у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
- Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 026404108237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Syrotuik DG, Bell GJ. Добавление моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и не респондентов. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
- Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
- Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
.2010.491507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, уровни креатина в сыворотке и мышцахJ Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
- Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
- Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
- Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R., Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
- Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствуют ли креатиновые добавки толерантности к температуре при физической нагрузке или состоянию гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Определите суточное потребление креатина — Fitness Volt
Калькулятор дозировки креатина
Пожалуйста, заполните форму правильно
Рассчитать
Рекомендуемое потребление креатина:
Ваша суточная доза для фазы загрузки составляет: грамм в день
ISSN (Международное общество спортивного питания) предлагает 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 лет. дней — наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).
Ваша суточная доза для поддерживающей фазы составляет: грамм в день
После фазы нагрузки, когда ваши мышцы полностью насыщаются, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.
Что такое креатин и как он действует?
Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и композиции тела. Хотя это не чудо-добавка, и ее не следует воспринимать как таковую. Таким образом, ожидания должны отражать это знание.
Креатин — это аминокислота, которая изучалась годами, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин сами, скорее всего, вы уже ощутили его преимущества.
Структурная формула креатинаТеперь наш организм вырабатывает креатин естественным образом, и он находится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Он также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите получить пользу от креатина, вам нужно будет принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не производит достаточного количества креатина, и большинство людей также не получают его из пищи.
Креатин после употребления превращается в вещество, называемое фосфокреатином, и сохраняется внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией в форме АТФ (аденозинтрифосфата) для подпитки мышечных сокращений. АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.
Как работает калькулятор креатина?
Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека в зависимости от его массы тела, используя простую формулу.Это даст вам оптимальное количество потребляемой пищи для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знаете, что такое этап загрузки, позвольте нам объяснить.
Фаза загрузки
По сути, креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело может вызывать эффекты гораздо быстрее.
Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы обеспечить это количество в течение первых 5-7 дней. .
Но в этой фазе нет необходимости, так как вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить тот же эффект. Однако это более медленный процесс, и для достижения сопоставимых эффектов потребуется несколько дополнительных недель. (7)
Формула фазы нагружения : Вес (кг) x 0,3
Этап технического обслуживания
Поддерживающая фаза обычно следует за фазой нагрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, поскольку в мышцах уже достаточно креатина.Обычно это около четверти дозы на фазе нагрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать запасы в мышцах на адекватном уровне.
Формула этапа технического обслуживания :
Вес (фунты) <120 = 3 г
Вес (фунты) от <119 до <201 = 5 г
Вес (фунты)> 200 = 8 г
Чем больше вы весите, тем больше креатина вам нужно принимать, чтобы получить максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования.Поэтому простой прием дозы, рекомендованной на этикетках креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 грамма в день является оптимальным нижним пределом для получения положительного эффекта креатина. (8)
Преимущества креатина
Креатинспособствует росту мышц без жира, увеличению силы и даже повышению выносливости. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)
Но механизм / механизмы, с помощью которых он может способствовать увеличению мышечного роста, особенно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)
Наличие достаточных запасов креатина в организме дает преимущества, выходящие за рамки физических факторов и факторов производительности. Связанная с возрастом потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно усваивать креатин, могут, вероятно, улучшиться от приема экзогенного креатина. (4)
Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезным для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)
Креатин — очень полезное дополнительное средство, обладающее впечатляющими эффектами. Но также важно не ожидать, что он будет иметь стероидный эффект. Большинство людей, которые правильно его дозируют, скорее всего, наберут несколько фунтов в воде, но после этого следует прибавить в весе немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.
Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не восполняет недостаток оптимальных привычек.
Имеет ли значение тип креатина?
Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат — наиболее распространенная и изученная форма (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Обычно размер порции, указанный на большинстве этикеток креатина, составляет 5 граммов. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать этикетке и корректировать на основе ваших результатов.
Creatine PowderНекоторые креатиновые продукты не требуют фазы загрузки, поэтому, вероятно, лучше всего будет следовать этикетке на этикетке. Например, вам не нужно загружать буферизованные креатиновые продукты, такие как kre-alkalyn или hcl (гидрохлорид), и они имеют более низкую дозировку, чем моногидрат.
Итак, наш калькулятор креатина может применяться не ко всем типам креатина, о чем следует помнить.
Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина
Часто задаваемые вопросы
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат), который питает мышечные сокращения и другие биологические процессы.
Креатин — это стероид?
Нет. Стероиды запрещены, а креатин доступен всем, даже спортивным организациям.
Строит ли креатин мышцы?
Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы. Также было показано, что он увеличивает силу и выносливость.
Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, ответственные за рост мышечной ткани.
Сколько креатина безопасно принимать?
Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.
Кроме того, прием доз, превышающих рекомендованные, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли дозу, превышающую рекомендованную, скорее всего, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать каких-либо побочных эффектов у здоровых людей.(7)
Креатин безопасен для всех?
Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.
Те, у кого проблемы с почками (например, заболевание почек), — это группа людей, которым определенно следует избегать использования креатина, поскольку он метаболизируется почками.
Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Но в качестве меры предосторожности, определенно рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед использованием креатина в форме добавок.
Последние мысли
Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, это действительно может быть большим подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.
Просто помните, что не все креатиновые продукты созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и объяснили, почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.
Также попробуйте другие наши калькуляторы:
Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты
Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышечной массы.Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.
Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.
Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине.Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.
Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в значительной степени считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.
Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»).Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете что-то хорошее, креатиновые добавки не из дешевых.)
Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, расскажите, что это за добавка на самом деле, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое креатин?
Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.
Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.
Каковы эффекты креатина?
Катлехо Сейса
Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.
Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.
Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.
«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.
«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».
Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.
Каковы краткосрочные эффекты креатина?
Shutterstock
Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.
«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».
Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».
Каковы долгосрочные эффекты креатина?
По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.
Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.
«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».
Какие формы креатина самые лучшие?
Лидерина
Не все креатиновые добавки одинаковы.
«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам ненужного, и они будут намного дороже».
Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.
Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.
«Сэкономьте деньги и купите креатин в порошке и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.
Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.
Getty
По словам Гринхафф, вам нужно около 70 граммов простых сахаров на каждые пять граммов креатина.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.
Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.
А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.
Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.
Какие продукты с высоким содержанием креатина?
Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.
«Креатин содержится не только в добавках, — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».
Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:
Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?
Getty Images
Не верьте всему, что читаете на интернет-форумах.
Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.
«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».
Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.
«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».
Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, — говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.
На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.
Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?
Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин.
«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».
Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».
Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?
Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.
Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.
Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, подействует ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.
Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.
Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».
В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.
«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Руководство по креатину для новичков
Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы находим его в тройке лидеров списка основных пищевых добавок большинства людей. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.
Что такое креатин?Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только естественным путем, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Однако, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.
Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения их способности до быстро производить энергию. , улучшают спортивные результаты.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.
Что такое наука?Проще говоря, креатин — это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP обозначает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия . Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.
Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы могут хранить 160 г.Цель добавок креатина — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.
Зачем брать?У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок однозначны.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки ».
Какая форма креатина самая популярная?Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный герой этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько разных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.
Когда брать?Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Обычно есть две фазы приема креатина: загрузка и поддержание.
Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.
Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее транспортировать питательные вещества к мышцам.
Креатиновые добавки из массовых порошков
Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пришло время взглянуть на наши фавориты:
Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.
.