Упругая попа за неделю: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

• 28 Октября, 2019
• Домашние тренировки
• Валерия Епимахова

Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как накачать попу © www.pinterest.com

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Внимание!

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание.

Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Важно!

Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

По теме: Как убрать широкие плечи у девушки упражнения

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник: https://lady.tochka.net/59565-kak-nakachat-popu-10-samykh-effektivnykh-uprazhneniy/

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Как подтянуть и подкачать попу за 7 дней

А вы хотите подтянуть попу (ягодицы) в домашних условиях? Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение. Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц.

Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством.

Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало? В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке.

Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно.

Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда.

По теме: Упражнения чтобы убрать крылья на руках

Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку. Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх.

Десять повторов.

Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём. Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем.

Важно!

Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее.

Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении.

Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются». Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Подтянуть ягодицы хочет каждая девушка, но сделать это не так то просто. Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится.

Наши видео уроки как подтянут ягодицы, повторяйте фитнес упражнения очень скоро Вы увидите замечательные результаты! В данном видео особый упор делается на проработку внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Первые два упражнения — это поочередные выпады в сторону. Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Следующее упражнение — это приседание с широкой постановкой ног, с поворотом носков в стороны.

Четвертое упражнение, которое отлично подтягивает попу и ягодицы — подъем таза лежа на полу (мостик). Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Упражнения для упругой попы

Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям.

Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями! И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок.

Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений. 4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч.

Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд.

Совет!

Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать!

Спасибо за полезную и интересную статью и советы! Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. 5.

Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам.

Источник: https://polasuty.ru/kak-podtyanut-i-podkachat-popu-za-7-dney/

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно!
Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

• Результативная диета Кима Протасова
• Как быстро похудеть с помощью бега?
• Эффективные упражнения для похудения ляшек

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте!
После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно!

Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Правила выполнения упражнений

Сильные прокачанные ягодицы — это возможность для вас выглядеть идеально, легко рожать детей, сохранять равновесие, иметь правильную осанку и стройные ноги, а также никогда не узнать, что такое целлюлит. Поэтому пришло время начинать работу по усовершенствованию себя снаружи и изнутри. Но перед этим ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений от специалистов и от меня.

• Упражнения нужно выполнять ровно в той последовательности, в какой рекомендуют тренера, чтобы обеспечить гармоничную и равномерную нагрузку на разные группы мышц.
• Одно упражнение в идеале нужно выполнять 15 раз, но со временем количество повторов постепенно увеличивается.
• Чтобы упражнения работали, в ходе их выполнения важно напрягать мышцы.
• Любое упражнение начинают делать по 3 подхода, далее их можно увеличить до 5.
• Оптимальный режим тренировок — до 3 раз в неделю.

Только следуя таким простым правилам, любые домашние тренировки области ягодиц и бедер будут давать заметные результаты. Минимальный срок для получения эффекта — 21 день, ровно столько специалисты считают необходимо организму, чтобы перестроиться на режим изменений.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Как накачать красивую попу в домашних условиях?

Практически каждой девушке хочется иметь красивую и упругую попу, подтянутые бедра, ноги и живот. Все вместе это гарантирует стройный силуэт и внимание со стороны мужчин.

Добиться такого результата можно, если подобрать эффективную программу тренировок.

Составляя комплекс занятий, важно понимать, что мышцы ягодиц ежедневно подвергаются нагрузке, поэтому их тренинг будет своеобразным, целенаправленным.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Второй вариант интересует женщин больше, т. к. многие стесняются и комплексуют, а кто-то не может выделить время на посещение фитнес центра.

Питание для эффективного тренинга

Задаваясь вопросом, как накачать попу в домашних условиях, нужно понимать, что для успеха требуется наличие трех факторов, а именно правильные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых. Кушая все подряд, вы не сможете сделать тело стройным и подтянутым. В основе всего лежит еда. Любые упражнения окажутся бессильными, если ваше меню состоит не из тех продуктов.

Во время сушки ставку надо сделать на белки, а количество углеводов уменьшить, жиры важно свести к минимуму, но следует оставить в меню ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, содержащиеся в рыбе.

Чтобы похудеть, накачать попу и пресс, убрать живот, необходимо соблюдать баланс между потребляемыми калориями и их расходом. Как только в организм поступит больше, чем вы потратите, вес начнет быстро увеличиваться. Именно поэтому важно контролировать данный процесс. БЖУ и количество калорий важно при тренинге не только девушке, но и парню.

Важные советы

Следует понимать, что начать красивую попу за 2 дня не реально. Трудиться надо много и интенсивно. Чтобы уверенно сказать: «Я накачала упругие ягодицы», вам потребуются силовые нагрузки.

Это не значит, что надо полностью отказаться от кардио.

Нужно грамотно сочетать аэробную и силовую нагрузку, а также придерживаться ряда простых советов и рекомендаций, которые помогут накачать худую попу, без лишнего жира:

• тренироваться следует через день, время занятий должно варьироваться в пределах 1-1,5 часов;
• начинайте с изучения техники и оттачивания движений, только потом следует применять утяжеление;
• добиться заметного результата можно, если тренироваться с гантелями, увеличивать вес надо плавно, по мере адаптации организма к нагрузкам;
• без приседаний накачать большую и упругую попу не удастся, именно это упражнение является базовым и самым эффективным;
• каждое движение надо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• время отдыха между сетами не должно превышать 1 минуты.

По теме: Как убрать ушки на внутренней стороне бедра в домашних условиях

Заниматься надо под ритмичную музыку и в хорошем настроении. Не забывайте о правильном дыхании и питьевом режиме. Для тренинга потребуется комфортная одежда и обувь, наличие минимального инвентаря – гимнастического коврика и разборных гантелей.

Занятия и особенности

Приседая, мы заставляем ягодичные мышцы сокращаться и расслабляться. Именно это движение является базовым для проработки мышц попы. Поэтому надо практиковать разные способы приседаний. Обязательно включите в программу тренинга следующие вариации упражнения:

• Глубокие приседания. Станьте прямо, ступни на расстоянии 50 см друг от друга. Руки вытяните вперед, можно взять гантели для утяжеления. Приседайте максимально глубоко, отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой, а колени не выступать за уровень носков.

• Плие. Станьте, широко расставив ноги, ступни разверните под углом 45 градусов. В руки возьмите гантель, удерживая ее за блин. Плавно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь.

• Выпады. Становимся ровно, затем делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока поверхность бедра не станет перпендикулярно туловищу, возвращаемся в исходную позицию. Сначала совершаем выпады на левую, затем на правую ногу.

Однако отзывы опытных атлетов свидетельствуют о том, что только приседаниями вы не добьетесь желаемого результата. Эти упражнения надо «разбавить» и разнообразить другими, а именно:

• Отведениями ног назад. Станьте ровно, возьмитесь руками за опору (спинку стула) и отводите прямую ногу назад. Спина прямая, колени не сгибаются. Чтобы усложнить упражнение, используйте эспандер или резиновую ленту.

• Махами в сторону. Упражнение выполняется лежа на боку. Расположитесь на гимнастическом коврике, сделайте упор на руку. Поднимайте ногу максимально вверх, сохраняя её прямой. В максимальной точке следует зафиксировать движение на 1-2 секунды.

• Румынской тягой. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Начинайте наклоняться вниз, скользя гантелями по передней поверхности бедра, коленей и голени. Спина должна оставаться прямой, слегка прогнутой в пояснице, колени не сгибаем. Наклоняться надо до точки, когда гантели будут находиться на середине голени.

• Ягодичным мостиком. Лежим на гимнастическом коврике на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в поверхность пола, руки вытянуты вдоль корпуса. Необходимо поднимать и опускать таз. Чтобы усложнить упражнение, держите руками блин на уровне пресса.

Также смотрите видео:

Можно ли за 1 неделю накачать ягодицы, если использовать представленные упражнения? Нет, нельзя, никто также не сможет гарантировать, что вы достигнете поставленных целей за месяц. Ведь дело не только в том, какими упражнениями вы прокачиваете мышцы. На результат влияет генетика, уровень физической подготовки, телосложение, физиологические особенности и скорость обмена веществ.

Занимайтесь и будет вам счастье!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-krasivuyu-popu-v-domashnih-usloviyah/

Качаем попу: как сделать упругие ягодицы за 2 недели — упражнения, фитнес дома

Несмотря на то, что до начала лета осталось всего полтора месяца, еще есть время привести свое тело в форму.

Благодаря этим полезным упражнениям вы сможете за две недели сделать ягодицы красивыми и упругими, пишет «Так просто».

Результат вас премного удивит.

Топ-5 эффективных упражнений для ягодиц:

Вытягивание ноги назад

Выполнять упражнение нужно на четвереньках. Согните одну ногу, колено максимально подтяните к груди.

Затем выпрямите ногу и подержите ее в таком положении несколько секунд. При этом следите, чтобы спина была прямой. Повторите упражнение для каждой ноги 10 раз.

Видео дня

Отведение ноги в сторону

В том же положении начните выполнять и это упражнение. Согните ногу в колене и отведите ее в сторону, соблюдая угол 90 градусов. Сделайте для каждой ноги 10 повторений.

Отведение ноги в сторону и вытягивание ее назад

Это упражнение является объединением двух предыдущих. Сначала отведите ногу в сторону, затем вытяните ее назад и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Выполните 10 раз для каждой ноги.

Подъем согнутой в колене ноги

Начните выполнять это упражнение стоя на четвереньках. Согните ногу под углом 90 градусов и поднимайте ее до уровня бедра.

Лучше всего заниматься перед большим зеркалом, таким образом вы будете контролировать правильность выполнения упражнения. Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

Мостик для ягодиц

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, начинайте медленно поднимать ягодицы. Следите, чтобы грудная клетка при этом оставалась на полу. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз.

Для быстрого результата лучше всего проводить такую тренировку через день. Но вы можете подобрать для себя удобный график выполнения упражнений.

Ранее «Обозреватель» публиковал пятерку самых несложных и эффективных упражнений для того, чтобы быстро накачать ягодицы.

подтянуть ягодицы за неделю — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Этапы программы:
Неделя 1 — сжигаем жир и подтягиваем кожу.
Неделя 2 — работаем над мышечным рельефом.
Неделя 3 — избавляемся от лишних сантиметров.
Неделя 4 — усиленно качаем ягодицы.

Все знают, что женственные и упругие формы — это красиво. Но далеко не все их могут иметь: у кого-то в силу наследственности слишком большой избыток жира в подкожной прослойке, а у кого-то, напротив, один скелет, обтянутый кожей. Самой частой проблемой являются, конечно же, ягодицы. Даже дамы с пышными формами ими часто недовольны — кожа слишком дряблая, попа имеет «желейную» структуру. Нет упругости, нет подтянутой формы. Если пышный бюст не так уж важен, то красивые ягодицы обязана иметь любая девушка, потому как это самая привлекательная и соблазнительная часть в теле женщины. Красивый силуэт во многом зависит именно от формы попы, а уже потом от тонкой талии или плоского животика, высокой круглой груди.

Я предлагаю простую и удобную экспресс-программу, которая за 1 месяц поможет существенно улучшить внешний вид «филейной части», постепенно устранит избыток жира на ягодицах, заменяя его упругой мышечной тканью. Система не требует никаких особых умений, знаний или навыков — все выполняется дома, в знакомой и уютной обстановке, в удобное для Вас время.
При серьезном подходе к системе, точному выполнению ее этапов, Вы сможете заметить существенные и явные изменения уже через 1.5-2 недели, а спустя месяц Ваши старания оценят и окружающие.
Ничего сложного, мудреного или трудновыполнимого… Так почему бы не попробовать уже прямо сейчас?

НЕДЕЛЯ 1. Сжигаем жир и подтягиваем кожу.

Питание: плотный, сытный завтрак. На ужин — белки и молочные продукты. После 17.00 есть нельзя.
Употреблять в сутки не более 1400 ккал.

Процедуры: домашний медовый массаж каждый день (смотри записи в блоге).

Упражнения:
10 приседаний с весом 10 кг
15 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 10 кг
20 подъемов ягодиц в позиции лежа на полу
10 приседаний с весом 10 кг

P.S Я обычно беру сыновей, как вес

Первая неделя направлена на то, чтобы придать коже больше упругости, сделать ее более подтянутой. Вводятся достаточно простые упражнения для ягодиц и бедер, чтобы не делать резких нагрузок, не травмировать мышцы и связки. Упражнения выполняются каждый день, желательно — в одно и то же время.
Завтрак должен быть сытным, калорийным. Ужин — легким и белковым. Белки — незаменимый строительный материал для мышечной ткани, они быстро усваиваются организмом, не вызывают увеличения жировой массы.

В первую неделю стоит укладывать свой дневной рацион в 1300-1400 ккал.

НЕДЕЛЯ 2. Работаем над мышечным рельефом.

Питание: обязателен суп или бульон на обед, мясо. На завтрак лучше употреблять каши, злаки. После 16.00 есть нельзя. Употреблять в сутки не более 1300 ккал.

Процедуры: обертывание с какао в первый, третий, пятый, седьмой день недели.

Упражнения:
20 приседаний с весом 12 кг
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
15 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
10 махов каждой ногой

Во вторую неделю нагрузка на ягодичную мышцу увеличивается, во время упражнений хорошо работают мускулы, усиленно напрягаются мышцы. К концу второй недели, если ты все правильно и прилежно выполняла, ты уже сможешь заметить первые позитивные результаты. Если по вечерам возникает острое чувство голода, то его можно заглушить молочно-фруктовыми коктейлями, бульонами, кисломолочными напитками и т.д.

НЕДЕЛЯ 3. Избавляемся от лишних сантиметров.

Питание: отварные и тушеные овощи на обед. Самое калорийное следует есть на завтрак. Условно приемы пищи разбиваются следующим образом: на завтрак 500 ккал, на обед 400 ккал, на ужин 200 ккал. Общее суточное количество ккал не должно превышать 1100 ккал.

Процедуры: медовый массаж в первый, третий, пятый, седьмой день недели.

Упражнения:

утро
15 приседаний с весом 14 кг
15 подъемов ягодиц
15 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 14 кг

вечер
15 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 14 кг
10 подъемов ягодиц

Третья неделя знаменательна тем, что лишние килограммы и сантиметры стремительно покидают тело, улучшаются его контуры, попа все больше приобретает подтянутый вид, правильные формы, уходит целлюлит и дряблость.
Кожа на ягодицах выглядит ухоженной, упругой. После каждого медового массажа не забывай втирать в проблемные места питательный крем. Интенсивно увлажняй верхнюю часть бедер и кожу на ягодицах по утрам, особенно, если в этот день по плану медовый массаж.

НЕДЕЛЯ 4. Усиленно качаем ягодицы.

Питание: завтрак калорийностью до 500 ккал, обед — до 400 ккал, ужин — до 200 ккал. После 16.00 есть запрещено, но разрешено обильное питье — компоты, морсы, травяные отвары, молочные продукты, бульон. Общее суточное количество ккал твердой пищи не должно превышать 1100-1200. Калории в питье, даже если это бульон или жирная ряженка, мы не считаем.
В последнюю неделю экспресс-программы стоит усиленно налегать на вареные яйца, творог, тушеные овощи, отварное куриное мясо и отварную телятину, нежирные супы, травяные успокаивающие чаи (ромашковый, мелиссовый). Не стоит злоупотреблять свежими фруктами, соками, кислой или острой пищей, т.к. все это способствует усилению секреции желудочного сока, обостряет аппетит.

Процедуры: первый день — медовый массаж, второй день — обертывание с какао, третий день — мед, четвертый — какао и т.д.

Упражнения:

утро
15 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 15 кг
20 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг

вечер
20 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 15 кг
10 махов каждой ногой
10 подъемов ягодиц

10 приседаний с весом 15 кг

Если ты придерживалась всех правил программы и еженедельного распорядка, то в последние дни экспресс-системы ты уже сможешь воочию заметить явные результаты — общую потерю веса, более упругую и красивую кожу, округлые и гораздо более оформленные ягодицы и бедра.
Помни, что результаты напрямую зависят от твоих стараний, приложенных усилий и мотивации. Чтобы получить красивую фигуру придется и поработать как следует. Однако в этой программе тебе остается лишь выполнять все мной вышеизложенное, это гарантированно изменит твое тело к лучшему.
Небольшая хитрость напоследок: если ты будешь принимать прохладный душ после каждого обертывания, то твои формы и кожа придут в тонус гораздо быстрее!

Помни, что красота твоего тела находится в твоих собственных руках.

Как сделать упругие ягодицы за неделю?

Конечно, все понимают, что оереально накачать ягодицы за неделю так, как будто, вы занимаетесь уже несколько месяцев, однако порядочно их подтянуть, все-таки, можно. Ведь сегодня любая женщина мечтает о красивых ягодицах, поэтому вопрос является достаточно популярным. Нам очень нравится, когда джинсы подчеркивают круглую, подтянутую попу, а мужчины оборачиваются в след. Если вы думаете, что для мужчин главное – это красивая грудь, то вы ошибаетесь, ведь большинство опросов подтверждают, что мужчины хотят, чтобы у их женщин была красивая, округлая попа. Поэтому в ваших интересах сделать ее привлекательной с помощью не сложных спортивных упражнений.

---

Приступаем к упражнениям

Чтобы приступить к упражнениям, лучше немного ознакомиться с анатомией выбранной части тела. Накачав три составляющие мышцы ягодиц, вы получите желанный итог упругой попы. Она состоит из малой, средней, большой мышцы. Все они направлены на отвод бедра в разные стороны, но каждое упражнение направлено, чтобы накачать конкретную мышцу, кроме того, нужно отметить, что малая ягодичная мышца позволит скорректировать несовершенства бедра, а большая придаст попе желаемой формы.

Для того чтобы накачать все три ягодичные мышцы, вы должны заниматься постоянными тренировками, кроме того, параллельно сможете подкачать мышцы спины, пресса, бедер. Хорошо, если у вас имеются небольшие гантели и утяжелители для ног, они позволят увеличить нагрузку, а также быстрее достигнуть хорошего результата. Самым главным упражнением, которое направлено на тренировку большой ягодичной мышцы – это приседания и выпады, делайте их глубокими, с обязательной дополнительной нагрузкой. Если перед вами стоит задача в кратчайшие сроки привести свою попу в надлежащее состояние, подтянуть ее, то вам помогут, ниже приведенные упражнения:

1. Положение, лежа на боку. Сперва необходимо удобно лечь на один бок, при этом упереться на одну руку. Пытайтесь приподнять торс как можно выше, при этом следите, чтобы ноги оставались прямыми, а пятки не отрывались от пола. Сделайте около 15 повторений, а потом поменяйте сторону.
2. Отведение ноги в сторону. Благодаря этому упражнению, вы задействуете сразу все ягодичные мышцы, а также нижний пресс. Для выполнения упражнения нужно снова лечь, ноги поднять вверх с вытянутыми носочками. Руки должны быть прижаты ладонями к полу. Потом медленно опускайте одну ногу в бок. Сделайте до 20 повторений, сменив ногу.
3. Подымание ягодиц над полом. Здесь вы дадите максимальную нагрузку на большую и среднюю мышцу ягодиц. Кроме того будет напрягать спина и пресс, что положительно влияет на создание красивой фигуры. Упражнение заключается в том, что необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пододвинуть их к попе и выполнять подъемы тазом вверх. При каждом подъеме старайтесь зажимать ягодицы, удерживая их вверху пару секунд. Параллельно следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы пресса напряжены. Количество раз может варьироваться от 15-25 раз.
4. Круговые движения ногами лежа. Понятно, что исходя из названия, необходимо лечь на пол, правую ногу сгибаем, а левую выравниваем, создавая прямой угол. Далее необходимо делать круговые движения, при этом их амплитуда должна постепенно увеличиваться. Круговые движения делаем 15 раз, а после меняем ногу.

Выше описанные упражнения является не основными, но очень действенными, поэтому если вы хотите достичь отменного результата, можно их разбивать обычными приседаниями, подъемами ног, стоя или делать глубокие выпады. Также запомните, что после одного подхода можете отдохнуть не более 2 минут и повторить то же самое, чтобы закрепить результат. А в течении рабочего дня, не забывайте, что можно пассивно качать ягодицы, путем их постоянного сжимания и расслабления. Все упражнения достаточно просты в выполнении и не требуют специальных навыков, поэтому главное не лениться и повторять комплекс несколько раз на день, для достижения быстрого эффекта.

Упругие ягодицы в домашних условиях

Упругие ягодицы в домашних условиях

Ключевые слова: Домашняя ягодница подробная инструкция, купить Упругие ягодицы в домашних условиях, Качаем бедра и ягодицы в домашних условиях.

Упругие ягодицы в домашних условиях

Чудо ягодница отзовик, Как накачать ягодицы девушке в домашних, Чудо ягодница Сказочный Сбор самовывоз в москве, Луковое счастье домашняя гидропонная грядка отзывы, Эко ягодница домашние грядки купить в Владикавказе

Где купить домашнюю ягодицу

Луковое счастье домашняя гидропонная грядка отзывы Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса. Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц. При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Содержание: Основные правила для получения упругих ягодиц. Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях. Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Ягодичные и бедренные мышцы составляют около половины мускулатуры всего тела по объёму. Именно поэтому упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях – идеальный вариант для тех, кто хочет быть стройной, но не может посещать спортзал. Са. Большая ягодичная мышца. Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за объем ягодиц. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы. Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы. Как сделать попу красивой и упругой? Подтянутая и упругая попа — мечта любой женщины, поэтому неудивительно, что многие представительницы прекрасного пола проводят немало времени в попытках добиться желаемого результата. Эко ягодница домашние грядки купить в Владикавказе Домашняя ягодница кладовая природы фото Эко ягодница домашние грядки купить в Димитровграде

Домашняя ягодница официальный сайт Где купить домашнюю ягодицу Домашняя ягодница отзывы Домашняя ягодница подробная инструкция Качаем бедра и ягодицы в домашних условиях Чудо ягодница отзовик Как накачать ягодицы девушке в домашних Чудо ягодница Сказочный Сбор самовывоз в москве

Ускоренный рост любого растения – повод заподозрить наличие в его клетках гормонов и прочих стимуляторов развития. Плоды клубники Альбион, выращенные с помощью ягодницы Сказочный сбор, богаты витаминами и минералами и полностью избавлены от опасных для человека компонентов. Это очень важно для домашнего выращивания, особенно когда есть маленькие дети Конструкция практична и удобна. Сорт Альбион плодоносит вне зависимости от длины светового дня. Плоды на нем растут, словно грибы. Остается только успевать собирать их по мере созревания. Отрицательные отзывы про чудо ягодницу можно встретить на просторах интернета. Однако чаще всего их оставляют те, кто ни разу не пользовался товаром и не знает, что он не содержит веществ, которые могли бы нанести урон здоровью человека. Собранные плоды можно употреблять в любом виде. Они не доставят дискомфорта кишечнику, не вызовут аллергию и другие изменения в организме. Саженцы и грунт проходят дополнительную проверку перед непосредственной реализацией, поэтому приобрести и использовать их может каждый желающий. Описание сорта клубники Альбион будет неполным, если не коснуться его устойчивости к различным инфекциям. Клубника Альбион демонстрирует неплохие показатели устойчивости к фитофторозной гнили и вертициллезному увяданию. Неплохо она противостоит и антракнозу. А вот перед бурой и белой. Описание и характеристика клубники ремонтантного сорта Альбион. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид. Сорт Альбион выведен в 2006 году путем скрещивания крупноплодных сортов Хоней и Клери. За прошедшие 10 лет клубника Альбион утвердилась на рынке. Земляника ремонтантная крупноплодная Альбион отличается волнообразным плодоношением. За сезон можно собрать не менее четырёх урожаев. Правда, в условиях российского климата последние ягоды, посаженные на открытых грядках, могут не вызревать. Эта разновидность идеально подходит для. Так как Альбион – земляника ремонтантная, урожай с нее получают несколько раз за сезон. Сорт относится к крупноплодным, твердым. Масса и форма ягод зависят от условий выращивания и периода созревания. Сорт крупноплодной ремонтантной земляники (часто её называют клубникой) Альбион калифорнийской селекции за 10 лет существования стал популярным во всём мире благодаря высочайшей продуктивности и отличному вкусу. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Клубника Альбион – одно из самых значительных достижений американских аграриев. Каковы описание и характеристики ремонтантного крупноплодного сорта садовой земляники? Что необходимо для его правильного выращивания? Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители. Он получен при помощи скрещивания двух крупноплодных видов садовой земляники — Клери и Хоней. После появления в нашей стране, Альбион прочно утвердился. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Альбион относится к сильнорослым видам клубники. Кустик растет до 40 см в высоту. Сорт крупноплодный, ягодки красивые, товарного качества. Земляника Альбион — ремонтантный сорт, плодоносящий весь сезон, поэтому собирать её нужно регулярно. Если вы планируете подать ягоды к столу не сразу же, и вам нужно некоторое время её хранить, то сбор советуют начинать. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Клубника Альбион – сорт нейтрального светового дня. Это означает независимость его плодоношения от времени года и продолжительности светлой части суток. Период созревания. Образование плодов клубники Альбион не зависит.

Упругие ягодицы в домашних условиях

Домашняя ягодница отзывы

Забрала ягодницу с почты 4 дня назад. Сразу поставила ее на подоконник и начала ежедневно поливать водой. Уже начали появляться расточки. Растут они быстро. Надеюсь, так же быстро получу первый урожай. Я подобрала для вас 20 моих любимых упражнений для ЯГОДИЦ которые можно выполнять в Домашних условиях! Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Упражнения для ягодиц: ТОП20 лучших методик для занятий в домашних условиях!. Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для. Лчшие упражнения на бедра и ягодицы. 1. Ягодичный мостик. 2. Поочередные махи ногами для ягодиц. Как накачать верх ягодиц дома. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Упругие ягодицы в домашних условиях. Домашняя ягодница кладовая природы фото. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай и через 3 недели получай урожай до 10 кг с одной коробочки. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо-ягодницы Сказочный сбор, Голландская клубника и пр. реальный развод покупателя. Почему не стоит покупать Чудо-ягодницы? Признаки супера в торговле Чудо-ягодницами. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Он не только ускоряет созревание ягод и продлевает срок жизни клубники, но еще и защищает ее от всех известных болезней, которые могут ей навредить. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Чудо-ягодница Сказочный сбор действительно дает плоды. Выращивала в квартире на подоконнике, в теплые солнечные дни выносила на открытый балкон. Стоило только начать поливать, как процесс пошел. Чудо ягодница Сказочный Сбор развод или нет. Реальные отзывы покупателей и специалистов. Что представляет собой Ягодница Сказочный Сбор. Набор для выращивания клубники гениально прост и неприхотлив в уходе. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. Как уверяют реальные отзывы, Чудо-ягодница Сказочный сбор созревает быстрее, чем обычные саженцы. Этот эффект – одно из следствий применения биостимулятора роста. Он также повышает концентрацию питательных веществ. Реальные отзывы о Чудо-ягоднице Сказочный сбор. Чудо-ягодница Сказочный сбор – находка для семьи. Огорода, дачи нет, клубника в северном городе стоит дорого, покупать ее часто не можем.

Как накачать попу, как орех. Попа как орех!

Как накачать попу, как орех. Попа как орех!

Вялая попа — это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц.
Как сделать попу упругой дома?
Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет «Ходить в Спортзал» вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наша группа;.

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Мы начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице. Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа. Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Домашние упражнения для упругой попы.
Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе. Это не опечатка. Такое упражнение существует действительно. Оно годами в танцевальных студиях проверено. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу сумасшедший результат дает.

Как накачать попу за 3 дня. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Как накачать попу дома за неделю. Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности

Как накачать попу за неделю? Включить

Фото: Getty

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Как быстро накачать попу за неделю. Как накачать попу за неделю?

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

---

Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

---

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

---

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

---

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

---

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать попу приседаниями. Как с приседаниями накачать подтянутую и упругую попу

Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.Как выглядят ваши ягодицы зависит от:

Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.

А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.

Меры предосторожности

Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.

Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.

Общие правила приседаний

Приседая, всегда:

Предлагаем узнать.

Вы худы и желаете немного поправится?подробно излагается как набрать вес девушке и о том, какая диета лучше всего подойдет для этого

.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу

Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

• Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.

• На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.

• Повторите приседания с остановкой два – три раза.

• После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.

Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

• Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.

• Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.

• Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.

• Повторите с правой ногой.

• Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

«Плие»

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

• Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.

• Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.

• Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.

• Также медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

У нас есть рекомендации и советы о том,.

Не можете поправиться естественным путем?мы объясняем как гейнер(спортивная добавка)помогает набрать вес.

А здесьвы научитесь делать упражнения для увеличения грудных мышц

.

Сколько времени нужно для достижения результата

Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.

Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.

Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару — тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.

Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!

Как накачать попу за неделю. Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

• Регулярные тренировки;
• Качественное восстановление;
• Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

Как накачать попу питание. Анатомия ягодиц (попы): что к чему, и почему

Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

И так, давайте по порядку:

Большие ягодичные мышцы (основные функции):

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе
• Разгибания туловища при закреплённом бедре
• Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
• Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
• Поворот бедра наружу
• Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
• Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных , то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе
• Отводит бедро в сторону
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Попа как орех: семерка лучших упражнений

Наступило долгожданное лето — пора отпусков и отдыха на морских курортах. Девушки и женщины всерьез задумались, как они будут выглядеть в модных купальниках, легких платьицах и мини-юбках. 

Если не было времени заняться фигурой раньше, есть еще возможность запрыгнуть «в последний вагон». Какие упражнения от ведущих тренеров и фитнес-блогеров быстро и гарантировано подкачают ягодицы и сделают тело женщины идеальным? 

Упругие ягодицы: диета, генетика или спорт

Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда — это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объемными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.

Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное — правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более сексуальной и закрепить выдающийся результат.

Сколько стоит красота?

В женщине все должно быть прекрасно,— задумчиво говорил классик. Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц — классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний — стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Идеальная попа за 3 недели — Культура

Потому и трещат спорт-клубы по швам от  нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение, эффективные упражнения для ягодиц, которые можно проделать и в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Эффективные упражнения для ягодиц. Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки, поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Эффективные упражнения для ягодиц

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята. Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо. Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях. Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола.  Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода

Эти эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер. Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести. Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов

8. Исходное положение как в №7. Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Как получить твердую задницу за 2 недели

Идеальной задницы не существует, но вы, безусловно, делаете шаги к ней. Многие девушки, в том числе и я, мечтают о том дне, когда у нас будет эта упругая, упругая и красивая круглая попка. Достичь этой цели в одиночку не так уж и сложно. Чтобы достичь этого, нужно всего лишь несколько жизненно важных шагов в фитнесе и много мотивации.

В статье ниже я расскажу вам о нескольких различных способах получить потрясающе выглядящую задницу, о которой вы всегда мечтали.

3 причины, по которым вы не получаете желаемую задницу

1.Вы не зацикливаетесь на сбалансированной диете

Сбалансированное питание важно в повседневной жизни каждой женщины. Если вы не зацикливаетесь на этом, это может быть причиной того, что вы не получаете твердую, тугую задницу.

Сбалансированная диета должна быть вашим первым шагом на пути к твердой заднице! Работайте над потреблением белков, углеводов, жиров и никогда не забывайте о фруктах и ​​овощах. Вы также можете принимать добавки, которые помогут вам получить питательные вещества, которых не может обеспечить ваша еда.

2. Вы не балансируете в своих упражнениях

Многие девушки совершают ошибку, сосредотачиваясь только на одном фитнес-упражнении.

В этой статье я помогу вам составить список упражнений, которые я использовал, чтобы получить добычу своей мечты. У наших ягодиц три мышцы, так что покажите им немного любви и почувствуйте ожог. (1)

3. Вы слишком завышали свои ожидания

Распространенная ошибка, которую делают многие из нас, сравнивая себя со звездами социальных сетей и моделями Instagram. Часто это довольно нереалистичные стремления, поскольку каждый организм реагирует по-разному.

Тело каждого человека прекрасно, особенно ваше.

3 типа тренировок, чтобы получить желаемую ягодицу

Вы изо всех сил пытались получить тугую, твердую ягодицу, но, похоже, это не помогает. Вы выполняете одни и те же тренировки снова и снова, без изменений.

Помните, что я сказал ранее? У твоей ягодиц три основные мышцы, поэтому вот несколько упражнений, которые я использую, чтобы проявить ко всем немного любви.

1. Приседания

Приседания. Моя любимая легкая тренировка.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч и перенесите вес на пятки. Присядьте как можно дальше и вытяните руки перед собой.

Делайте это, сохраняя устойчивость на уровне ног и плеч. 10-15 из них в наборах должны стать хорошей отправной точкой!

Вы также можете посмотреть видеоуроки на Youtube, чтобы узнать больше о вариантах приседаний. Хорошо для разнообразия попробовать разные виды этих упражнений!

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это сильная тренировка, которую я всегда стараюсь использовать в своих тренировках, эта, конечно же, включает поднятие тяжестей.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч и гантели (8–10 фунтов) по бокам.

Присядьте, как будто собираетесь сесть на табурет, и перенесите вес на пятки. Напрягите ягодицы, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вначале это может быть больно, но в конце концов оно того стоит!

3. Взрывные выпады

Взрывные выпады могут показаться устрашающими, но они не так сложны, как кажутся.Они помогут тебе, как помогли мне, добиться желаемой добычи!

Встаньте, руки на бедрах, стопы вместе, а затем сделайте выпад вперед выбранной ногой, согнув ногу под углом 90 градусов. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу (попробуйте сделать это в воздухе) и приземлитесь другой ногой в выпаде вперед.

Чередуйте это в течение 1-2 минут, и вы почувствуете сильный ожог. Вы также можете посмотреть это видео, где Ютубер Сусана Ябар учит, как правильно делать взрывные выпады.

Есть или не есть: советы по питанию для повышения тонуса ягодиц

Начните с добавления большего количества жира в свой рацион, и нет, я не имею в виду Макдональдс Биг Мак, извините. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как:

• Брокколи
• Капуста
• Сыр
  
• Оливковое масло
  
• Авокадо (приготовьте домашний гуакамоле!)

Также важно сохранить белок в своем рационе, белок способствует росту мышц, действует как топливо для ваших мышц и поддерживает ваш метаболизм на здоровом высоком уровне.(2) Добавьте в свой рацион несколько нежирных белков, например:

Наши мышцы накапливают энергию за счет глюкозы. (3) Хороший способ сохранить запас энергии на здоровом уровне во время тренировки — это включить в свой рацион цельнозерновые продукты и сложные углеводы. Это могут быть:

• Коричневый рис (переключите его на белый рис)
• Фасоль
• Сладкий картофель
  
• Овес (также в виде овсяных батончиков)

Благодаря диете и упражнениям это абсолютно можно создать гигантскую круглую и привлекательную большую задницу своей мечты!

FAQ

1.Как получить подтянутую задницу?

Чтобы получить желаемую подтянутую задницу, вам следует придерживаться здорового образа жизни, придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из натуральных продуктов с большим количеством белка, и использовать различные упражнения для ягодиц. Если вы сделаете это, у вас будет упругая задница в кратчайшие сроки!

2. Могу ли я получить большую задницу за неделю?

Конечно, вы можете получить большую задницу за неделю. Придерживайтесь здорового питания, исключите обработанные продукты и жирные закуски.Установите себе ежедневную тренировочную программу, состоящую из различных упражнений, которые сосредотачиваются на ваших ягодицах и, что наиболее важно, работают над ними.

3. Какое упражнение лучше всего для получения упругих ягодиц?

Нет одного упражнения, чтобы получить более тугую попу. Вы должны варьировать и экспериментировать с тем, какое упражнение дает желаемый результат. Во время тренировок я рекомендовал вам сбалансировать упражнения, чтобы сосредоточиться на всей попе, а не только на одной области.

4.Сколько приседаний в день мне нужно делать, чтобы получить большую попу?

Я рекомендую делать 10 и более подходов приседаний в день, что-нибудь меньше, и вы можете не увидеть результатов, на которые надеялись. Два или три дня в неделю, по моему опыту, кажется идеальным балансом для начинающих.

Готовы к 2-недельному испытанию ягодиц?

Итак, теперь вы знаете, что получить твердую, упругую задницу, которую вы хотите, не так сложно, как вы думали. Теперь вам нужно сохранять мотивацию и использовать совет, который я когда-то дал себе, чтобы помочь получить более подтянутую ягодицу всего за 2 недели.

Не забывайте разнообразить упражнения и сбалансировать здоровую диету. Не поддавайтесь искушению. Никаких чипсов, гамбургеров и других жирных закусок. А главное — удачи!

Расскажите о своем опыте в комментариях. Не стесняйтесь поделиться с другими советами по тренировкам ягодиц и диетами, которые сработали для вас!

Каталожные номера:

1. Адель Эльзани; Джудит Боргер, Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, взято с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
2. Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Упражнения, метаболизм белков и рост мышц, получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
3. Крис Шервуд, «Как глюкоза обеспечивает энергию?», Взято из https://www.livestrong.com/article/25939-gluosis-provide-energy/

5 шагов, чтобы получить более круглую, более высокую, более плотную задницу

Задница, о которой вы всегда мечтали, возможна.

Независимо от того, сколько часов кардио вы делаете в неделю, спринт и бег на длинные дистанции не дадут вам большей попы.Ягодичная мышца — это мышца. Как и любой другой мускул, он требует тренировки, чтобы стать сильнее, плотнее и круглее. Это означает поднятие тяжестей!

Хотя многие женщины избегают тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, на самом деле силовые тренировки приносят пользу всем. Вес наращивает мышцы. Наращивание мышц помогает вам выглядеть длиннее и стройнее, и чем больше у вас мышц, тем тяжелее работает ваш метаболизм. Это означает, что наращивание мышечной массы увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, какие упражнения с тяжелой атлетикой повлияют на ваши ягодичные мышцы, мы провели исследование и составили список из 5 движений, чтобы сделать ягодицы более круглыми, более высокими и подтянутыми.Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю с достаточным промежутком между занятиями тяжелой атлетикой для восстановления.

Важно, чтобы вы начинали с такой весовой нагрузки, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Правильная форма важнее тяжелых весов. Однако со временем вы должны стремиться к увеличению веса.

Необходимое снаряжение: Штанга, гантели

Что делать: С максимально возможным весом выполняйте каждое упражнение в общей сложности 12 повторений.Отдохните 45 секунд, затем повторите 4 подхода.

Упражнения:
1. Приседания со штангой
2. Ходовые выпады с отягощением (Вы можете использовать штангу на плечах или гантели в каждой руке.)
3. Жим ногами
4. Становая тяга
5. Утяжеление. Ягодичный мостик (Чтобы добавить вес, балансируйте штангу на бедрах. В исходном положении штанга должна находиться на стыке ваших ног и живота. Держите ее руками, когда вы подталкиваете бедра вверх.Новички начинают без веса и постепенно переходят к использованию штанги.)

Узнайте, как правильно выполнять упражнения, используя следующие видео.
Приседания со штангой

Выпады при ходьбе

Жим ногами

Становая тяга

Ягодичный мостик

Если вы хотите проверить другие упражнения для ягодиц, взгляните на нашу 28-дневную программу или эту 6-минутную тренировку для ягодиц.

Не забывайте получать здоровую дозу протеина после каждого занятия тяжелой атлетикой. Поднятие тяжестей разрушает мышцы. Вашему организму нужен белок для восстановления. Если вам нужны идеи перекусов, ознакомьтесь с этими 10 белковыми закусками для тренировок и этими 14 рецептами обедов и ужинов с высоким содержанием белка.

Чтобы получить больше тренировок и полезных рецептов, как и мы на Facebook, подписывайтесь на нас в Pinterest и подписывайтесь на нашу рассылку.

Есть вопросы по здоровью? Дайте нам знать! Мы хотели бы услышать от вас.

Сколько разминок ягодиц вы должны делать в неделю, чтобы увидеть результаты?

Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам рельефную заднюю часть, которую вы хотите.

«Я рекомендую уделять особое внимание сложным упражнениям, таким как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю», — говорит Адам Розанте, сертифицированный личный тренер и автор книги «Тело за 30 секунд».«Затем завершите тренировку двумя-тремя другими упражнениями для ягодиц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц».

Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц. «Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного уровня тренировок ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте.«Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тяжелой атлетики, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

Самая большая ошибка, которую люди допускают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц.Это кажется очевидным, но легко предположить, что некоторые движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными, нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы упускаете из виду, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые ломают ваши ягодицы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную.Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и хамми, но если вы начнете добавлять в свой режим тренировки четыре движения, указанные ниже, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице».

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов подтянуть ягодицы без единого приседания

КЛЕЙНЫЙ МОСТ СО СКАЙКОЙ

Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки.Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

Поставляется

ГАНТОВАЯ ТЯГА

Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели. Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс. Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, держа ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 8 причин, почему ваша тренировка ягодиц не дает вам убийственной попки

Поставляется

РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте одну ногу примерно на два фута перед другой; положив руки на бедра.Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

Поставляется

МИНИ-ПРИСЕДАНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

Поставляется

Изначально эта статья была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Неожиданная часть тела, которую вы, вероятно, недостаточно растягиваете

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира.Это может позволить вам удобно сидеть и смягчить вас при жестких приземлениях, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями. Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодиц, исправляющие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подняться по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев.Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений. Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая.Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу. Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

Требуя бокового движения мышц бедра, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, сообщает Американский совет по упражнениям.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу. Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в левой руке и твердо поставьте правую ногу на землю. С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

3 тренировки для улучшения ягодиц бикини

Shutterstock

Shutterstock

Есть много веских причин, чтобы привести себя в порядок в тренажерном зале.Но по мере приближения сезона бикини, скорее всего, вы беспокоитесь только об одном: о том, чтобы быть стройным и обнаженным. Если трансформация задницы во времени превратила ваши трусики в кучу, неудивительно. Учитывая его размер (то есть ваш ягодичный комплекс), найти упражнения для его изоляции практически невозможно.

Имея это в виду, мы обратились за помощью к некоторым из лучших владельцев поясных принадлежностей в отрасли. Звезды бикини IFBB Pro League Жюстин Манро, Николь Награни и Аманда Латона раскрыли секреты тренировок, которые помогают им привести свои задницы в отличную форму.Следуя их советам, вы тоже можете.

Ягодичные направляющие

Выбирайте ходы с умом

Упражнения, которые разгибают бедро (отводят ногу назад), лучше воздействуют на ваши ягодицы. Разгибания ягодиц на Butt Blaster или отдача троса минимизируют задействование близлежащих мышц, позволяя изолировать ягодицы. Выпады, приседания и подъемы — одни из лучших сложных движений для ягодиц. «Выпады наращивают ваши ягодицы, давая им« подъем », — говорит Награни. «Главное — глубоко растянуться, чтобы активировать больше мышц.«Старайтесь включать не менее двух движений каждого типа и меняйте упражнения на каждой тренировке.

Подтяжка для ягодиц

Если вы новичок в упражнениях или не тренировались в течение 2–3 месяцев, начните с включения упражнений, специфичных для ягодиц, в тренировку ног один раз в неделю. Если вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, включите упражнения для ягодиц в тренировку ног и добавьте еще один тренировочный день в свой еженедельный распорядок, в котором основное внимание уделяется только ягодицам. Чередуйте тяжелую тренировку (10–12 повторений) с легкой (15–20 повторений).

Исправьте кардио

Хорошая 30-минутная доза кардио четыре или пять раз в неделю даст толчок вашей попке, но используйте тренажеры, которые сильнее всего нагружают ваши ягодицы. Недавнее исследование, проведенное в Реабилитационной больнице Мадонны (Линкольн, Северная Каролина), показало, что те, кто выполнял кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, получали больше движений щеки, чем те, кто использовал лежачий велосипед. Еще больше встряхните ягодицы, увеличив наклон на беговой дорожке; сдвинуть бедра назад, чтобы туша торчала на эллиптическом тренажере; и отпуская поручни на шаговой лестнице, чтобы опустить пятки вниз.

Ешьте (да, ешьте!) Для тугой попки

Вы должны сократить количество калорий, чтобы похудеть, но при этом обеспечить свое тело достаточным количеством углеводов для тренировок и белков для наращивания мышц. Чтобы получить энергию надолго и выбрать правильную смесь белков, углеводов и жиров для достижения ваших целей, стремитесь к соотношению калорий примерно 30%, 60% и 10% соответственно. Латона, чемпион Sacramento Pro в области бикини 2010 года, предлагает вам запастись нежирными белками, такими как курица и рыба, отказаться от сахара, чтобы получить более медленно перевариваемые углеводы и более волокнистую зелень, и получать полезные жиры из таких источников, как миндаль.

Ешьте больше

Чтобы ваша неконтролируемая добыча упала, вы должны ее съесть. Разумное употребление большего количества продуктов поможет вам сжечь больше калорий. «Много чистой пищи — ключ к потере жира и созданию красивой попы», — говорит Манро. «Круглая попка состоит из мускулов, и этим мускулам все еще нужно топливо». Чтобы ваше тело получало все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, вам необходимо потреблять минимум 1600 калорий в день.

Праймер для мышц

Есть три мышцы, называемые ягодичными.«Из этих трех ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная, а также одна из самых сильных мышц тела. Начиная с гребня тазовой кости, он спускается к задней части бедра. Эта толстая и широкая мышца придает ягодицам форму. Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (т. Е. Перемещение бедра назад). Меньшие по размеру средние и малые ягодичные мышцы берут начало в одном месте, но прикрепляются к боковой стороне бедра. Их функция в сочетании с связкой соединительной ткани, называемой подвздошно-большеберцовой связкой, имеет решающее значение для внешней (от средней линии тела) поддержки бедра во время таких движений, как ходьба и шаг в сторону.Средняя и минимальная части тела предотвращают опрокидывание таза от опорной ноги и помогают поддерживать правильное движение колена в таких упражнениях, как выпад на качелях, чтобы вы могли максимизировать работу других задействованных мышц. Упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают выпады, приседания, жимы ногами, тренажер Butt Blaster, разгибания бедер, отведение ног и становую тягу.

Высшие движения Жюстин Манро для ягодиц

1. Односторонний жим ногами

1. Расположите спину и плечи прямо напротив подушки.
2. Позвольте весу медленно подтолкнуть колено к груди.
3. Надавите пяткой, пока нога не станет прямой, но не заблокированной.

Совет: «Держите колено на одной линии со ступней; не позволяйте весу выталкивать его наружу ».

2. Поп приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны или положите руки на бедра.
3. Используя более быстрый, чем обычно, спуск, толкните колени и бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Не останавливаясь, резко отъезжайте назад и прыгните в полностью стоячее положение, поставив ноги вместе.
5. Примите приземление и быстро снова присядьте.

Подсказка: «Не приземляйтесь на землю плоскостопием. Приземлитесь так, чтобы сначала пальцы ног касались вниз, затем выгибались, затем пятки, чтобы сохранить инерцию. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, попробуйте встать на одном месте, затем присядьте и пульсируйте вверх и вниз, сделав предписанное количество повторений ».

3.Бластер приклад

1. Плотно поставьте ногу на подушку.
2. Удерживая небольшое сгибание в колене, поднимите ногу вверх и сожмите ягодицы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте весу соприкасаться.
4. Держите спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: «Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы получить полный эффект от каждого жима».

4.Становая тяга с жесткими ногами односторонняя

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Ставьте ступни немного уже, чем ширина плеч.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
4. Позвольте вашей правой ноге подняться позади вас, когда ваше туловище опускается.
5. Вернитесь в положение стоя, выставив левую ногу вперед, чтобы встретить правую ногу.
6. Сожмите ягодицы сверху и повторите.

Совет: «Убедитесь, что ваша спина слегка выгнута, а грудь приподнята на протяжении всего движения».

5. Выпад в прыжке

1. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, положив руки на бедра.
2. Используя более быстрый, чем обычно, спуск, присядьте так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
3. Двигайтесь через пятку передней ноги, стремительно толкаясь, чтобы подняться на как можно большую высоту.
4. Быстро поменяйте ногу перед приземлением, а затем сразу же снова сделайте выпад.
5. Повторить с другой ногой.

6. Доброе утро

1. Встаньте прямо, перекладывая перекладину на плечи, а ступни на ширине плеч.
2. Держите нижнюю часть спины выгнутой, а колени слегка согнутыми.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ключи Жюстины к узкой заднице

1. Будьте сосредоточены: «Я концентрируюсь на мышцах, потому что они не позволяют другим мышцам, таким как квадрицепсы и нижняя часть спины, действовать.”

2. Смешайте: «Я постоянно меняю свои тренировки; Я меняю вещи каждый раз, когда хожу в спортзал. Если я сделаю эту тренировку в понедельник, я не буду делать ее в пятницу — я поменяю свои подходы и количество повторений во всех упражнениях ».

3. Тяжелее: «Я использую вес от умеренного до тяжелого, чтобы увеличить размер, стараясь не набирать слишком много веса — я не хочу, чтобы фокус отвлекался от прорабатываемых мышц».

4. Не пропускайте приемы пищи: «Я никогда не пропускаю приемы пищи. Я стараюсь есть 5-6 приемов пищи в течение дня.”

5. Разминка: «Я всегда разминаюсь перед тренировкой. Я начинаю с 10 минут кардио, обычно на велосипеде, а затем растягиваюсь в течение пяти минут ».

Лучшие движения Николь Награни для ягодиц

1. Одностороннее приседание в машине Смита

1. Встаньте прямо, перекладывая штангу на верхние трапы, ступни на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Поставьте ступни немного впереди перекладины.
3. Вытяните правую ногу вперед, удерживая левую ногу на полу.
4. С прямой спиной присядьте, пока левое бедро не станет параллельно полу.
5. Надавите пяткой вверх, смещая бедра вперед и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Поменяйте ноги и повторите.

Совет: «Держите грудь высоко, а плечи отводите назад во время движения. Вы же не хотите, чтобы ваша спина поворачивалась вперед «.

2. Подтягивание гантели

1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантель весом 20 фунтов обеими руками на уровне груди.
3. С ровной спиной присядьте, наклоняясь вперед, чтобы засунуть гантель между ног.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите вес в изогнутой спине до уровня груди.
5. Поднимая вес, сжимайте ягодицы.

Совет: «Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, когда вы поднимаете вес вверх».

3.Приседания сумо с гантелями

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки вперед.
2. Держите гантель обеими руками перед бедрами.
3. Слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле.
4. Продвигаясь вверх через пятки, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет: «Если ваши колени проходят над пальцами ног, ваша стойка недостаточно широкая; сделайте еще несколько дюймов.”

4. Повышение скамьи

1. Встаньте лицом к ровной скамье или ступеньке высотой по колено.
2. Крепко поставьте правую ногу на скамью и используйте ее для подъема веса тела.
3. Сильно сожмите ягодицы и бедра вверх и коснитесь носком левой ступни скамьи.
4. Медленно опустите вес на пол, оставив правую ногу на месте.
5. Повторите это упражнение, затем поменяйте ногу.

5. Жим ногами стоя на тренажере с вспомогательной подтяжкой

1. Поставьте правую ногу на правую подножку тренажера, а левую — на середину вспомогательной платформы.
2. Держа спину прямо, надавите на платформу, пока нога полностью не выпрямится.
3. Сопротивляйтесь платформе, пока ваше правое бедро не окажется параллельно земле.
4. Повторите для повторений и поменяйте сторону.

Совет: «Убедитесь, что вы толкаете пятку вниз и с силой напрягаете квадрицепс.

6. Односторонний жим ногами

1. Расположите спину и плечи на подушке.
2. Поместите один фут в центр платформы.
3. Опустите вес к груди, сохраняя контроль.
4. Поднимите вес назад, проталкиваясь через пятку.

Совет: «Не позволяйте бедрам подниматься над подушкой при опускании веса. Если это так, значит, вы слишком сильно опускаете вес ».

Ключи Николь от тугой задницы

1. Разнообразие использования: «Я меняю вещи каждый раз, когда тренирую ягодицы, чтобы сохранять свежесть. На одной тренировке я могу выполнять дроп-сеты, на следующей — другой диапазон повторений — я буду придерживаться пяти подходов каждого упражнения, обычно объединяя их как суперсеты.”

2. Форма просмотра: «Я использую хорошую технику во всех упражнениях; Я держу спину прямо, голову и грудь вверх, чтобы правильно воздействовать на целевую мышцу ».

3. Выпады: «Я много использую выпады в своих тренировках, потому что они больше всего прорабатывают мои ягодицы, чтобы увеличить размер. Иногда я использую их в своих кардио упражнениях, делая выпады вместо ходьбы, когда я на беговой дорожке ».

4. Питайтесь чисто: «Я всегда ем чистую пищу. Я ем много белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы мои мышцы получали полезные питательные вещества.”

Лучшие движения Аманды Латоны для ягодиц

1. Жим ногами

1. Ставьте ноги на санках высоко и немного шире плеч.
2. Держите грудь вверх и прижмите спину к подушке.
3. Согните колени, чтобы опустить салазки, остановившись до того, как ягодицы оторвутся от подушки.
4. Поднимитесь пятками, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.

Совет: Держите ступни ровно на платформе, но сосредоточьтесь на жиме пятками для большей акцента на ягодицах.”

2. Выпад с ходьбой

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена.
3. Когда ваше переднее бедро станет параллельным полу, вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

Совет: «Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко вперед, чтобы задействовать всю ягодицу.”

3. Выпад назад

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься к полу, пока ваше заднее колено почти не соприкоснется.
3. Поднимитесь, чтобы встать, выставив заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

Совет: «Не позволяйте переднему колену сгибаться более чем на 90 ° или выходить за переднюю часть пальцев ног.”

4. Прикладной фрезы

1. Удерживая небольшое сгибание в колене, поднимите ногу вверх и сожмите ягодицы.
2. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте весу соприкасаться.
3. Держите спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: «Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы получить полный эффект от каждого жима».

5. Подножка скамья

1. Встаньте лицом к ровной скамье или ступеньке высотой по колено.
2. Поднимитесь правой ногой, твердо поставив ее на скамью.
3. Сожмите ягодицы во время отжимания, сделав короткую паузу вверху.
4. Медленно опустите вес на пол и повторите.

Совет: «Когда вы поднимаетесь, вытяните заднюю ногу позади себя и сожмите ягодицы».

6. Отдача троса

1. Прикрепите манжету на лодыжке к тросу нижнего блока и закрепите ее вокруг лодыжки.
2. Встаньте лицом к весовому стеку и сделайте шаг назад неработающей ногой.
3. Удерживая небольшое сгибание в рабочем колене, отведите ногу назад.
4. Медленно выведите ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.

Ключи Аманды к узкой заднице

1. Будьте тяжелыми: «Я использую тяжелый вес, чтобы увеличить размер, и я всегда держу диапазон повторений между 12 и 15 во всех трех подходах».

2. Do plyo: «Я использую плиометрику, чтобы увеличить интенсивность тренировок.Я буду выполнять плио-упражнения, такие как приседания с прыжком, максимум 30 секунд между подходами ».

3. Шаг вперед: «Я делаю кардио на степпере после тренировки с отягощениями. Если однажды я использую перчатку, то на следующий день я буду использовать степпер. Если я добавлю третью тренировку, я заменю кардио на степпер между подходами ».

4. Пейте h30: «Я всегда пью много воды, потому что она выводит токсины из организма и помогает ускорить обмен веществ.”

5. Не употребляйте сахар: «Я никогда не ем сахар; Я сочетаю свой белок с источниками медленно перевариваемых углеводов, такими как коричневый рис, ямс и волокнистые зеленые овощи ».

Как тренироваться, чтобы получить лучшую пляжную попку

Фото: Twitter

В эти дни вся шумиха вокруг Ким Кардашьян связана с ее свадьбой на выходных с Канье Уэстом. Но было время, когда больше всего внимания привлекала ее знаменитая фигура. В честь тех старых добрых времен и первых выходных лета мы попросили Лизу Уиллер, старшего креативного менеджера группового фитнеса в тренажерных залах Equinox, составить серию упражнений, чтобы добиться максимального результата всего за четыре недели.

Связано: Четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, представленный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий в процессе. Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Подвесной мост
Начните на спине, положив правую ногу на блок для йоги или толстую книгу.Обеими руками подтяните левое колено к груди. Надавите на блок, напрягите брюшной пресс и поднимите бедра вверх, удерживайте, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем задержитесь наверху в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Морская звезда
Начните с левой стороны, положив предплечье на землю, плечо прямо над локтем, оба колена согнуты, пятки на одной линии с бедрами.Поднимите правый локоть и правое колено, отрывая левое бедро от земли. Вытяните правую руку над головой, вытяните и выпрямите правую ногу. Опуститесь в исходное положение и постарайтесь, чтобы бедро просто «целовало» землю. Выполните 10 повторений, затем задержитесь наверху 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Очистите свой рацион. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавьте одну минуту альпинистов после каждого упражнения для цикла из четырех упражнений (подвесной мост, альпинисты, морские звезды, альпинисты, повторить).Для альпиниста примите положение отжимания и поочередно поднесите колено к подбородку любой ногой. Удержание веса вашего тела укрепит и стабилизирует ваши руки и плечи, а также корпус.

Связано: четырехнедельная тренировка для майки Worthy Arms

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Butt Blaster
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Поднимите мышцы кора, согните правое колено, затем поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, а пятка прижата к потолку. Не сгибая и не округляя спину, протяните правое колено через левую ногу и постарайтесь коснуться внутренней стороны левого колена. Поднимите пятку к потолку и сделайте одно повторение. Выполните 20 повторений, затем удерживайте верх в течение 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Распашные ворота
Начните с левой стороны планки, положив левую руку под левое плечо, левое колено согнуто, правая нога вытянута, а правая рука лежит на правом бедре.Опустите правую ногу на пол, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора в напряжении и поверните правую ногу за собой, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем удерживайте вверху и сделайте 10 импульсов прямо вверх и вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным. Попробуйте добавить дольку огурца или лимона, чтобы освежить вкус.

Кардио Совет: Дважды в неделю добавляйте к своей программе 30-минутную кардио-тренировку, состоящую из прыжков со скакалкой и бокса.Разогрейтесь пятиминутным легким бегом трусцой и упражнениями на подвижность, чередуйте четыре минуты прыжков со скакалкой с одной минутой ударов руками (джеб, кроссы, удары верхом, крючки, как вам нравится). Повторить схему четыре раза и остыть в течение последних пяти минут.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Богиня приседания
Начните стоять, широко расставив ноги и слегка развернув бедра.Сложите руки вместе в молитвенном положении на уровне груди. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и вниз в положение глубокого приседания, при этом слегка прижав колени. Идите как можно глубже, держа пятки вниз, грудь вверх и плечи назад. Надавите на пятки и снова встаньте. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение № 2: Становая тяга с вылетом
Начните стоять на правой ноге. Согните бедро и поднимите левое колено вверх.Протяните левую руку к правой ноге, а правую руку вытяните в сторону, когда вы откидываете ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать левую ногу прямо и образовывать одну длинную линию от головы до пят, параллельную земле. Вернитесь в исходное положение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио Совет: Попробуйте уроки подвески, которые будут проверять ваши руки, силу и выносливость, например TRX, воздушную йогу, танцы с шестом или трапецию

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Приседания с реверансом в движении
Начните стоять, поставив ступни под бедра, а руки по бокам. Поставьте правую ногу за левую, согните оба колена и вытяните левую руку к полу.Держите грудь вверх, позвоночник вытянут, колени должны находиться над серединой стопы. Обязательно держите ягодицы напряженными и не позволяйте левому колену сжиматься. Вернитесь в положение стоя и вытяните обе руки над головой. Повторить в другую сторону, вправо и влево равно одному повторению. Выполните 10-15 повторений с постоянной скоростью.

Упражнение № 2: Лягушачьи прыжки
Начните стоять, ноги немного шире бедер, а руки над головой.Заведите руки назад и согните оба колена в приседе. Взмахните руками вперед и прыгните вперед, разгибая бедра, колени и лодыжки. Приземлитесь на обе ноги, согнув колени, отведите руки назад и подпрыгните. Вперед и назад равняется одному повторению. Выполните 10-15 повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить ваш метаболизм, и если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.

Кардио Совет: Добавьте одно движение «большой взрыв», например прыжок с приседанием или бёрпи, в конце тренировки.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.

Вот и все. Добыча, чтобы соперничать с Ким.

Меган Кан Редактор красоты Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вырасти и как сжать ягодицы

Некоторых из нас интересует, как вырастить окурок. Другие из нас учатся уменьшать задницу. Многие из нас хотят приподнять, подтянуть и вылепить ягодицы. Какими бы ни были ваши цели в области ягодичных мышц, я научу вас, как их достичь!

В ЭТОМ ПОЧТЕ ВЫ НАЙДЕТЕ:

• как мы наращиваем мышцы и теряем жир
• как отрастить попу
• как уменьшить задницу
• почему нужно уделять внимание еде

КАК МЫ НАРАИВАЕМ МЫШЦЫ + ПОТЕРЯЕМ ЖИР
Перво-наперво, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофию мышц и потерю жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку Чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить мышечные клетки.Кажется странным, правда ?! Во время тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время тренировки. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, снова становясь больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».
Обратите внимание на одну важную вещь: мышечный распад не происходит просто так. Это требует больших усилий. Это требует подъема тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: Набор и потеря жира являются системными процессами.Главный вывод состоит в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать: «Положи этот вес на мою грудь», ха-ха, я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или указать, где мы теряем жир. Это происходит по всему телу. Обычно первые места, которые мы получаем, — это последние места, которые мы теряем. Это важно помнить, если вы хотите «уменьшить зад».

КАК НАРАСТИТЬ Ягодицы
Наращивать ягодицы — это непростая задача, потому что сложно нарастить мышцы.НО, это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на гипертрофии мышц, чтобы увеличить мышечную массу на этой задней стороне. Вот что я нашел для работы.

GLUTE PRE-EXHAUST: вы знаете, что это один из моих фирменных стилей тренировок, который я включаю в новый Fall Challenge и во многие свои планы, потому что он зажигает эти ягодицы. Идея предварительного вытягивания ягодиц заключается в том, что вы начинаете тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодицы, таких как отдача на тросе, удары ногой по-ослицу или ягодичные мостики.Точные упражнения не так важны, как ощущение движения и возбуждение ягодиц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног. Поскольку ягодичные мышцы уже «истощены», они вынуждены работать еще усерднее во время тренировки ног. Я считаю, что это очень эффективно для тренировки ягодичных мышц ног.
ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО Пауэрлифтингу: это упражнение прошло через множество проб и ошибок в моем личном путешествии. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, придерживайтесь основных элементов, таких как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные подъемы, реверансы и крутые упражнения на ягодицы, которые видел в Instagram (это здорово, но есть свое время и место!).Традиционные упражнения пауэрлифтинга — это упражнения, которые настолько интенсивно воздействуют на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, несравнимы. По этой причине, когда я сосредоточен на наращивании ягодичных мышц, я всегда включаю приседания и становую тягу (или некоторые их вариации) в каждую тренировку ног.
ТЯЖЕЛАЯ ЛИФТА: особенно с этими традиционными упражнениями пауэрлифтинга, бросьте вызов себе с весом. Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка — это делать что-то немного «больше», чем на предыдущей тренировке.Хотя есть много способов постепенно тренироваться, в этом примере мы будем постепенно увеличивать вес от недели к неделе. Эта дополнительная задача помогает наращивать эти ягодицы.

КАК УЖАТЬ СВОЮ ЖОГУ
Веррррри, у некоторых из нас слишком много мышц на ягодицах. «Проблема» в желании уменьшить свои ягодицы заключается не в том, что нам нужно меньше тренироваться с отягощениями, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

СНИЖЕНИЕ ЖИРА В ЦЕЛОМ: хорошо, точечный таргетинг — это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы / маркетинговые попытки нас «научить» — grrrr).Точечный таргетинг — это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир. Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшать жир. Итак, мы не можем выполнять конкретное упражнение для ягодиц, чтобы уменьшить их.
Однако мы можем сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге избавиться от жира в этой попке. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне.Я поделюсь этим из личного опыта … эта цель достигается гораздо эффективнее благодаря работе, которую вы делаете с питанием.

ПЛИОМЕТРИКА / КАРДИО / БЕГ: это личный совет из моих тренировок … Я не знаю науки, стоящей за этим (или если она вообще есть), но когда я добавляю кардио … точнее , бегу в мой распорядок, моя задница, кажется, выглядит лучше всего. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя. Легкая пробежка или даже смесь бег / ходьба станут отличным дополнением к вашему режиму.Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично справляется с формированием ягодиц.

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ЕДАТЬ, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ЦЕЛИ
Истина в том, что тренировки — это лишь половина уравнения, и то, как мы едим, определяет, достигнем мы наших целей или нет. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно употреблять достаточно «хороших продуктов», таких как протеин, для восстановления мышц. Если вы хотите уменьшить задницу, контроль порций и комбинации макросов для каждого приема пищи имеют значение.
Я не могу переоценить, насколько мой план постного питания «Ешьте по-своему» помог мне увидеть результаты. В этом разница между стремлением увидеть результаты и естественным видением результатов. Я очень рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли в еде и / или своих результатах.

ДОБАЙТЕСЬ К СВОИМ ЦЕЛЯМ

Получите новое руководство по работе с ягодицами для эффективных тренировок по моделированию ягодиц

$ 14

.