Уроки бега для начинающих: Уроки бега для начинающих: бесплатные видео для обучение правильной технике

Сравнение с другими видами физической активности

Бег — это лучшее спортивное упражнение, если сравнивать по соотношению цены и качества. В плане качества, думаю, это понятно: при беге достаточно равномерно задействуются все части тела.

В плане цены бег выигрывает у всех командных видов спорта вроде футбола, волейбола и так далее, потому что вам не нужно тратить силы на то, чтобы собрать и удержать вместе группу людей (команду). Вам не нужно тратить время на поиск площадки и тратить деньги на аренду зала.

В плане цены бег выигрывает у индивидуальных занятий в спортзале или бассейне: вам не нужно тратить деньги на спортзал и личного тренера, не нужно планировать неделю так, чтобы в определенные дни и определенные часы было свободное время. Бегом вы можете заняться в любое время дня и ночи, когда вам захочется. А бегать можно в любом месте — по улицам города, в парке, в лесу и так далее.

В плане цены бег выигрывает у домашних тренажеров типа эллипсоидов и беговых дорожек: вам не нужно покупать тренажер, выделять для него место в квартире или в собственном доме, платить за потребляемое им электричество.

Для бега нужны лишь кроссовки и удобная одежда. Летом можно бегать в футболке и шортах, зимой — в свитере (толстовке, джемпере) и спортивных штанах. В холодное время года я бы рекомендовал надевать шапку, чтобы закрыть уши, а также должно быть закрыто горло (у джемпера должен быть высокий воротник) — это убережет от простуды.

Пешие прогулки и бег

В плане здоровья ежедневные долгие пешие прогулки лучше, чем бег, особенно для пожилых людей. Однако, бег экономнее по времени. Не все люди готовы выделить в день один-два часа на пешую прогулку. Кроме этого, пешие прогулки хороши для укрепления тела, но мало тренируют так называемую «дыхалку».

Спринтеры и стайеры

Есть спринтеры и стайеры. Первые бегают быстро на короткие дистанции, вторые — бегают медленно на длинные дистанции. Здесь речь про стайеров, длинными я считаю дистанции от трех километров.

Совет первый: равномерность тренировок, выработка привычки

Как полюбить физические упражнения вообще, в том числе бег? Всем людям знакома нелюбовь к физическим нагрузкам. Однако, случайно заглянув летом на городской стадион, можно обнаружить десятки любителей спорта, которые бегают, прыгают, отжимаются, боксируют и так далее. Причем невооруженным глазом видно, что делают они всё это с удовольствием. Как им это удается? Они особенные, что ли?

Дело в том, что при регулярных тренировках тело человека привыкает к нагрузкам и к началу каждой тренировки, судя по ощущениям, начинается выброс в кровь неких бодрящих веществ. Учащается дыхание, улучшается самочувствие. Да, это что-то вроде наркотика, но без вредных последствий.

Таким образом, чтобы начать получать удовольствие от тренировок, начинающему спортсмену необходимо выработать у своего организма привычку, тогда организм будет вырабатывать этот ЗОЖ-наркотик. Не обязательно бегать в определенные дни и часы. Можно установить общее количество в неделю. Например, мне достаточно 3-5 пробежек в неделю, не чаще одной пробежки в день. Это достаточно свободный график: я могу бежать ночью, могу днем, или утром, или вечером. Между соседними пробежками стараюсь не допускать разрыва больше одного-двух дней.

Выработка маршрута для пробежки

Бегать можно где угодно. Когда я переезжаю жить в новое место, в первые несколько недель я вырабатываю несколько маршрутов для пробежки: короткий, средний и длинный. Короткий маршрут я использую для ежедневных пробежек, по времени такой маршрут занимает 20-30 минут. Маршрут обычно у меня получается круговой и в один круг, то есть на всём его протяжении я бегу по разным местам. Сейчас я живу около известного природного музея-заповедника. Мой маршрут пролегает по городу, по острову, по мостам через залив, по лесу и пересеченной местности. Есть подъемы и спуски.

Совет второй: выравнивание крепости «дыхалки» и крепости тела

Во время бега у человека постоянно соревнуются «дыхалка» и крепость тела. У начинающих обычно обе эти составляющие развиты одинаково плохо, поэтому они их не различают. В первое время можно вместо бега просто совершать пешие прогулки, но длина маршрута должна быть хотя бы вдвое длиннее маршрута для бега.

Скажем, через полгода пеших прогулок тело немного укрепится и можно будет начинать бегать. На длинной дистанции после полугодовых пеших прогулок тело будет крепче «дыхалки». То есть вы скорее запыхаетесь, чем у вас устанут мышцы тела и, главное, ног. Значит, нужно будет подтягивать «дыхалку» до уровня крепости тела. Как это делать? У меня намечен маршрут на 20-30 минут бега. Я бегу, пока не запыхаюсь, затем терплю еще несколько минут и перехожу на ходьбу. После нескольких минут ходьбы дыхание восстанавливается и можно опять переходить на бег. И так далее. Считаю переходы на ходьбу. На следующей пробежке ставлю задачу: переходов на ходьбу должно быть не больше, чем в предыдущий раз. Постепенно количество переходов на ходьбу за одну пробежку уменьшается до нуля. Таким образом, крепость «дыхалки» и крепость тела выравниваются.

Бывает и обратная ситуация: крепость «дыхалки» превышает крепость тела. Она может возникнуть, если тренироваться слишком часто. В этом случае вы можете уже бежать на большие дистанции и не запыхаться, однако ноги могут не выдержать слишком быстрого увеличения нагрузок: появятся боли в суставах, растяжения и травмы. Этого допускать нельзя. На такое идут профессиональные спортсмены, а любители лишь добиваются здорового тела. Если повышать нагрузки понемногу и держать крепость «дыхалки» в уровень с крепостью тела, то можно добиться больших успехов в беге без вредных последствий.

Совет третий: совмещение движений рук, ног и дыхания

Тело человека, грубо говоря, состоит из верхней и нижней частей. Как показывает практика, эти части при беге у начинающих обычно двигаются несинхронно: либо ноги двигаются быстрее рук, либо руки двигаются быстрее ног. Для оптимизации движений при беге движения ног и рук нужно совмещать между собой: они должны двигаться примерно в одном и том же темпе.

Кроме совмещения движений рук и ног их темп следует совмещать с дыханием. Когда бегун устает, его дыхание учащается. При этом темп движений рук и ног начинает отставать от участившегося дыхания. Так быть не должно. Чтобы сравнять эти темпы, нужно постепенно начать снижать темп движения руками и ногами.

На первый взгляд это выглядит нелогично: если дыхание участилось, то, чтобы сравнять темп дыхания и темп движения руками и ногами, кажется, что нужно начать быстрее двигать ногами и руками, но на самом деле это не поможет. Убыстрение движения ногами и руками спровоцирует дальнейшее учащение дыхания: ведь бегун устал.

Если же при учащении дыхания начать снижать темп движения руками и ногами, то скорость дыхания постепенно тоже начнет снижаться и придет в соответствие со скоростью движения руками и ногами. Опытные бегуны с крепкой «дыхалкой» и крепким телом могут время от времени немного снижать темп бега, восстанавливая дыхание, а затем снова возвращаться на свою крейсерскую скорость. Начинающим бегунам может потребоваться временный переход на ходьбу, как описывалось выше, с подсчетом количества переходов на ходьбу во время пробежки.

Совет четвертый: «дыхалка» и подсчет порций при вдохе и выдохе

У человека есть мышца, которая служит для сужения и расширения легких при дыхании. Она называется «диафрагмой». Когда человек двигается (идет или бежит), он может совершать несколько движений во время одного вдоха и несколько движений во время одного выдоха. Один вдох или один выдох можно совершать не одной порцией, а несколькими порциями.

Для оптимизации движения при беге я совершаю каждый вдох несколькими порциями и каждый выдох несколькими порциями.

Нужно следить, чтобы количество порций (вдыханий) при вдохе и количество порций (выдыханий) при выдохе было равным, то есть и объем каждой порции должен быть примерно равным.

Кроме этого я стараюсь совмещать темп движений рук и ног с темпом вдыханий порций на одном вдохе и выдыханий порций при одном выдохе.

На первый взгляд всё описанное кажется очень сложным, но, на самом деле, такое поведение — это естественное поведение тела человека, забитое в него на уровне инстинктов. После нескольких лет тренировок обо всём вышеописанном можно во время бега почти не думать в начале и середине маршрута: тело выполняет всё это само и входит в некое подобие транса. Следить за этим сложным процессом приходится уже в конце длинного маршрута, когда крепость «дыхалки» или крепость тела или крепость обеих этих состовляющих выходит на свой предел.

Совет пятый: бегайте на носках

Начинающие при беге вообще не следят, какой частью стопы они касаются поверхности, по которой бегут. Разница между опытными и начинающими бегунами хорошо заметна со стороны. Опытный бегун бежит красиво, легко касается поверхности земли, почти что летит. Начинающий бегун бежит как корова на льду: бухает всей подошвой по земле, двигается тяжело.

Секрет в том, что нужно бежать на носках. Ну не совсем на носках (это же не балет), а, скажем, нужно отталкиваться от земли (и приземляться на землю) передней частью стопы, примерно одной третьей частью от общей длины стопы. Касание земли при этом совершается только небольшой частью стопы, происходит быстрее. Нога при этом становится немного длиннее (за счет вытягивания стопы) и лучше пружинит.

Лично у меня бег на носках получился далеко не сразу. Для этого требуется достигнуть определенной крепости тела, ноги и стопы. Сначала я старался бегать на носках хотя бы среднюю треть дистанции. Потом постепенно увеличивал это время на всю дистанцию. С тех пор уже много лет бегаю только на носках.

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег — отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

• Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
• В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
• Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
• Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
• Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
• Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
• Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
• Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
7. Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Начать бегать – начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше — подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

• Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

• Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
• Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
• Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
• Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно — выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

Дзюдо для начинающих | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

ДЗЮДО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1) Как проходят детские тренировки для юных дзюдоистов
Тренировки по дзюдо проводятся в борцовском зале на татами.
Мягкий ковер минимизирует возможность травм и ушибов при падениях.
Единоборства, как и любой другой вид спорта это, прежде всего дисциплина.
У нас все начинается с построения и переклички. Подравнялись, поздоровались и начали разминаться.

2) Разминка для «зайцев»
Дзюдо — прекрасный способ направить энергию маленьких «энерджайзеров» в нужное русло.
Бегать, прыгать, кувыркаться, ходить колесом, стоять на голове и многое другое…
Всего этого нельзя делать дома в квартире, но можно и нужно делать у нас на разминке.
Бег лицом и спиной вперед, приставными шагами, ускорения, прыжки, ходьба на корточках и др. Делаем всё, чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к растяжке.

3) Растяжка и гибкость
Хорошая растяжка для спортсмена — это эластичные мышцы и подвижные суставы.
Растяжка уменьшает риск травм у детей как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
А дорастянуться нам помогает гимнастика.

4) Партерная гимнастика
Гимнастикой занимаются все борцы, как маленькие, так и взрослые.
В партерной гимнастике упражнения выполняются лежа или сидя.
Дети учатся делать мостик, березку, лодочку.
А также специальные упражнения для борьбы в партере — борцовский мост, забегания и пр.
После гимнастики мы переходим к акробатике.

5) Акробатика и ловкость
Малыши выполняют простые акробатические элементы: кувырки вперед и назад, колесо, рондат, ходьба на руках и пр.
Акробатика развивает ловкость и координацию движений, а также смелость и решительность.
На каждой тренировке мы учимся падать.
Нужно уметь группироваться и страховать себя — это пригодится и в борьбе и в жизни.
После такой разнообразной подготовки можно приступать к борьбе.

6) Борьба в партере
Начинаем с изучения «азов». Обращаем внимание на ритуалы и историю дзюдо. Для малышей борьба в партере сводится к изучению различных удержаний соперника на спине и изучению ухода с удержания.
Такие «обнимашки» хорошо укрепляют все группы мышц и повышают выносливость организма.

7) Борьба в стойке
В стойке разучиваются основные захваты дзюдо.
А также приемы выведения соперника из равновесия и простые броски — подсечки, подножки и пр.

Руководство по бегу для абсолютного новичка

Для ученых силовых тренировок кардио может показаться неизбежным злом. Послушайте парней в тренажерном зале, и они скажут, что простой круг вокруг квартала может съесть ваши драгоценные мускулы или превратить ваше тело в марафонца, похожего на газель.

Но если вы пытаетесь пересмотреть свой нынешний режим и сталкиваетесь с новой проблемой, продолжайте читать и надевайте шнуры (желательно в одной из этих лучших кроссовок).Независимо от того, являетесь ли вы строгим атлетом в течение многих лет или просто парнем, который никогда раньше не тренировался и хочет начать стучать по тротуару, считайте это своим планом, чтобы стать бегуном.

(Да, и между прочим: если вы мускулистый парень, пытающийся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вы можете выполнить множество нетрадиционных кардио-тренировок с разрывом легких, утомляющими мышцы. сколько кардио нужно делать без потери мышечной массы. И, хотите верьте, хотите нет, вы даже можете пробежать марафон, не жертвуя своим с трудом заработанным телосложением.)

1. Начните с основ: начните медленно

Если вы никогда не пробегали больше мили (а это было для сдачи уроки физкультуры в средней школе), вам нужно начинать постепенно, даже если вы получили отличную выносливость после тренировок по кроссфиту или ММА. Ваши ноги должны будут привыкнуть к повторяющимся толчкам на дороге или беге по пересеченной местности. Если вы слишком быстро увеличиваете интенсивность бега или увеличиваете дистанцию, вы можете столкнуться с расколами голени (воспалением, раздражением мышц, сухожилий и / или костной ткани вокруг большеберцовой кости).Покалывание на голени также может возникнуть, если вы плоскостопие и бежите без ортопедической опоры, у вас неправильная форма бега или вы сменили местность с мягкой беговой дорожки на неумолимый асфальт или бетон.

2. Создайте план

Скажем так: вам понравится работать гораздо больше, если у вас есть план и ресурс, который поможет вам в этом.

Вы можете найти тренера по бегу, который проведет вас один или два раза в неделю и составит индивидуальный план тренировок, которому вы будете следовать.(Американский клуб дорожных бегунов — отличный ресурс для поиска экспертов в вашем районе). Если рядом с вами есть клубы для бега, подумайте о том, чтобы присоединиться к нескольким занятиям, потому что опытные люди могут помочь вам пройти через этапы для начинающих.

При ограниченном бюджете? Вы можете загрузить приложение Nike + Run Club и использовать его четырехнедельную программу «Начало работы». Вам не придется гадать, создавая тренировочный режим, предлагая различные типы пробежек *, а также добавляя тренировки Nike + Training Club в дополнение к тренировкам, чтобы развить необходимую силу, подвижность и ловкость.Некоторые другие известные приложения для бега включают RunKeeper, который предлагает планы тренировок, составленные экспертами по бегу, и Couch-to-5K, который помогает начинающим бегунам предотвращать травмы, упрощая тренировку с помощью нескольких 30-минутных тренировок в неделю (виртуальный тренер также дает вам подсказки о вашей тренировке в середине тренировки).

3. Не прекращайте силовые тренировки

«Если ты хочешь быть бегуном, ты тоже должен быть спортсменом», — говорит Крис Беннетт, главный тренер Nike + Run Club. «И если вы сможете стать более сильным спортсменом, вы станете более сильным бегуном, а это значит, что вам будет сложнее получить травму.«Бег — это деятельность для всего тела, поэтому чем сильнее у вас корпус, стабильность и подвижность, тем лучше. Последовательность является ключом к сохранению здоровья, поэтому не пропускайте разминку, динамические упражнения, упражнения на подвижность или тренировки, направленные на менее задействованные мышцы. Попробуйте нашу силовую тренировку для ног для бега, чтобы предотвратить дисбаланс и слабости, или попробуйте эту программу с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы становитесь бегуном, чтобы достичь высокой цели, например, марафона, воспользуйтесь этим 16-недельным руководством по силовой тренировке для марафонцев, чтобы охватить свои основы.Стрельба делать половину? Используйте эту девятинедельную программу силовых тренировок и подготовки к полумарафону.

Убедитесь, что вы также меняете пробежки. «Распространенная ошибка начинающих бегунов состоит в том, что они думают, что у них только одна передача или темп, и они должны делать одну и ту же пробежку каждый день», — говорит Беннетт. Вы выполняете одни и те же силовые тренировки в тренажерном зале каждый день? Конечно, нет. (По крайней мере, мы надеемся, что нет.)

То же самое и с бегом: вы должны сочетать бег и силовые тренировки, что подводит нас к следующему важному шагу: знакомству со всеми видами бега.

4. Ознакомьтесь с тремя основными типами пробежек *

«У всех нас« легкий »темп,« сильный »темп и« молниеносно быстрый темп », — говорит Беннетт. Практически везде, где вы живете, вы найдете дороги, тропы, равнины и холмы для тренировок. Вам даже не нужен трек. Если вы можете измерять, оценивать или рассчитывать время своих спринтов, вы можете выполнять скоростные (или «отслеживающие») тренировки на любом ровном месте.

«Любой хороший план должен включать преимущества всех типов бега», — говорит Беннетт.Вот ваш гид:

1. Восстановление: Это просто еще одно название для обычного запуска easy . Вы не увеличиваете темп или интенсивность, а просто используете их, чтобы приучить ноги к бегу и / или помочь мышцам восстановиться после тяжелой тренировки в гору или спринте. Это будет большинство ваших пробежек.
2. Скорость бега: «Это должно быть весело », — подчеркивает Беннетт. Освободите свою внутреннюю собаку, гепарда, единорога — любую метафору, которая поможет вам расслабиться и получить удовольствие от рывков.«Если вы нервничаете из-за быстрого бега, это просто неуместное возбуждение», — говорит он. «Просто направьте эту нервозность в правильное русло, и вы будете готовы к рок-н-роллу». Просто сначала убедитесь, что вы правильно составили форму. **
3. Длинная дистанция: Минимальной дистанции нет. «Это просто означает, что это ваша самая длинная пробежка за неделю», — объясняет Беннетт.

5. Освоить передовой опыт и надлежащую форму **

Для ясности: вы устанете, и это нормально.

«Лучшее, что вы можете сделать для своей формы, — это стать лучше», — говорит Беннетт.«У всех есть склонность преувеличивать плохую форму, когда они устают, поэтому вы заметите, что позже, когда вы начнете бег, махи вашей рукой и подъем колен исчезнут, и вы не бежите прямо с небольшим наклоном вперед», Беннетт объясняет. Это способ вашего тела сказать: «Извини, приятель. Готово. »

Это означает, что вам тоже нужно сохранять остроту ума. «Проведите небольшую проверку системы на последних этапах пробега, чтобы определить многие вещи, которые вы делаете (или не делаете)», — говорит Беннетт. Хотя вам не обязательно радикально менять свою естественную беговую форму, чтобы отразить идеальную беговую форму (например, если вы находитесь где-то между ударником пятки и передней части стопы, не убивайте себя, чтобы сделать его идеальным ударом передней части стопы), продолжайте эти основные моменты:

1. «Если вы склонны отклоняться назад или сутулиться вперед, напомните себе, чтобы подбородок немного направлял вашу грудь, и это также должно помочь с позиционированием верхней части тела и ударами ног», — говорит Беннетт.
2. Встряхните руки и держите их низко (примерно на уровне талии), чтобы не напрягать плечи и не тратить энергию.
3. Дышите ровно. «Если вы можете контролировать свое дыхание, вы можете контролировать свою форму», — говорит Беннетт. Некоторым людям нравится считать свои вдохи (два вдоха, три медленных выдоха; три вдоха, четыре выдоха), чтобы дыхание стало медитативным, а через некоторое время — рефлексивным. Это поможет, если через пять минут после начала бега вы будете задыхаться и дышать ртом.

6. Отслеживайте свои пробежки

Это, вероятно, очевидно, но для начала работы не требуется тонна технологий, и это также относится к отслеживанию. Скромный блокнот — это все, что вам нужно, чтобы отслеживать время бега, пробег и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Если хотите, запишите, как у вас идет сон и еда — вы удивитесь, насколько точно ваши тренировки отражают ваше общее состояние здоровья.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, отличный трекер или носимое устройство может подсказать вам такие важные показатели, как сон, частота пульса в состоянии покоя и динамика бега.Некоторые трекеры, такие как Garmin Forerunner 935, предлагают целостный взгляд на вашу тренировку, отслеживая, насколько восстановительным был ваш сон, насколько тяжелой была тренировка (вместе с расчетным временем восстановления, чтобы вы знали, когда ваше тело будет подготовлено и готово к следующему этапу). интенсивная тренировка), перетренированы ли вы (если частота пульса в состоянии покоя необычно высока по сравнению с показателями в другие дни) и какова ваша динамика бега (если вы склонны переступать порог, что подвергает вас риску травм суставов, например колено бегуна).

Более того, каждая миля, которую вы пробежали, — это часть вашей истории, — говорит Беннет. Ведение журнала может серьезно помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. «Напишите о том, как вы начали с 5- или 10-минутной пробежки и как вы поддерживали ее в расслабленном состоянии, даже несмотря на то, что чувствовали себя немного неловко», — объясняет Беннетт.

Напишите об успехе, который вы чувствуете при прохождении этой первой вехи, будь то ваша самая быстрая миля или самый дальний пробег, и напишите о разочарованиях и огорчениях. «Вам нужно отпраздновать усилия, и, кроме того, спустя недели (или месяцы, и годы) вы будете благодарны, оглянувшись на свой путь и имея возможность измерить это улучшение», — добавляет Беннетт.

7. Избегайте наиболее частых сбоев в работе

Да, бегать тяжело. Вот четыре способа убедиться, что вы настроите себя на долгосрочный успех:

1. Выберите подходящего партнера по ходовой части. Так же, как ведение дневника может поддерживать вашу мотивацию, напарник по бегу может держать вас подотчетным. Однако выбирайте внимательно: убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу (хороший напарник должен обладать определенными качествами). «Убедитесь, что расстояние и темп бега имеют смысл для вас обоих», — говорит Беннетт.«Это может означать, что вы пробежите первую часть пробежки с другом и рано закончите пробежку», — предлагает он. Если вы не на том же уровне физической подготовки, один человек недостаточно усердно работает, а другой пытается не отставать. Вы хотите мотивировать и подталкивать друг друга в позитивном ключе.
2. Относитесь к музыке стратегически. Думайте о своем плейлисте как о помощнике тренера, — говорит Беннетт. «У каждого бега есть определенный ритм, но вы должны позволить себе разогреться и приспособиться к усилиям бега», — объясняет он.По мере того, как вы усваиваете свой шаг и прорабатываете любые изгибы, ваш темп естественным образом увеличивается. И это может вас удивить, но «цель всех ваших обычных пробежек, восстановительных пробежек и длительных пробежек состоит в том, чтобы закончить с лучшим бегом в конце». Настройте свою музыку так, чтобы отразить это — сделайте первые несколько песен немного более мягкими, но мотивирующими, пусть у вас будут постоянные фавориты фанатов, чтобы вы не торопились в середине, а затем закончите своими самыми крутыми мелодиями. «Если у вас есть плейлист, в котором ваша самая быстрая и самая быстрая музыка в начале, вы в конечном итоге будете отбивать начало каждого забега, что вас просто сожжет», — объясняет Беннетт.
3. Оставайтесь последовательными. Не возлагайте на себя нелепых ожиданий, сроков или давления на раннем этапе. «Если вы не можете выполнить то, что хотите, чтобы выполнял, просто включите пробег , может и », — рекомендует Беннетт. Жизнь будет мешать — впереди будут надвигаться рабочие проекты, свадьбы, дети, бездомные собаки — так что ничего страшного, если ваша 30-минутная пробежка превратится в 10-минутную.
4. Не переусердствуйте. Почти все сначала бегают слишком быстро или слишком долго.«Если кто-то действительно хочет стать лучше в беге, он должен быть терпеливым и скромным», — говорит Беннетт. Не позволяйте гордости преодолевать здравый смысл. То, что вы в спортзале, не означает, что вы можете заниматься бегом с таким же энтузиазмом. Ваше тело примет на себя основную тяжесть этой ошибки.

8. Измените свое питание для бега

Когда вы перестанете смотреть на еду только для того, чтобы успокоить желудок и успокоить центр удовольствия своего мозга, тогда вы начнете рассматривать свое питание как топливо, поддерживающее ваши тренировки.

Если вы только начинаете, вам не нужно полностью менять свой рацион. Вам просто нужно внимательно следить за потреблением углеводов и помнить о питании до и после тренировки, как и о лучших продуктах, которые можно есть до и после бега. Здесь необходимо уделять больше внимания гидратации, чем в тренажерном зале. Обратите внимание на эти рекомендации по питанию и гидратации для бега — все, что вам нужно знать о потреблении углеводов и воды на дистанции от 5 км до ультрамарафона.

9. Выйти на первую пробежку

«Цель первого запуска проста: завершить его, зная, что вы могли бы двигаться быстрее или дольше, и желая бежать снова», — говорит Беннетт.Если вы начнете думать, что вам нужно пробежать три мили в восьмиминутном темпе, то (неудивительно) не достигните этих отметок, вы почувствуете себя подавленным.

«Если вам нравится бегать, вы будете последовательны, а если будете последовательны, то станете лучше», — говорит Беннетт. «Если вы станете совершенствоваться, вы добьетесь успеха, а если вы добьетесь успеха, вы будете готовы и вдохновлены работать усерднее, чтобы добиться даже на успехов больше, чем на ». Это верно независимо от вашего вида спорта или стремления.

Итак, в первый день: если вы решили взять с собой трекер и музыку, сначала настройте все, чтобы вам не пришлось останавливаться и заниматься технологиями. Отправляясь в путь, постарайтесь полностью расслабиться. «Вы также должны полностью контролировать свое дыхание и все время бегать», — говорит Беннетт. «Если вы чувствуете, что теряете контроль, это означает, что вы слишком сильно бежите».

Бегуны с непринужденной внешностью выглядят расслабленными, потому что они бегают в подходящем для них темпе.Если они не участвуют в настоящей гонке, они не участвуют в гонках. Ваша первая цель как новичка — научиться бегать правильно. «Позвольте своему телу естественным образом приспособиться к усилиям», — говорит Беннет, не напрягаясь и не зацикливаясь на цифрах (представьте, что вашего трекера нет, пока он не укажет, что вы достигли предписанной дистанции для этого дня). «Просто помните, что вы должны закончить пробежку, чувствуя себя сильным», — говорит Беннетт.

Запомните это бодрящее, вдохновляющее чувство и используйте его как мотивацию для начала следующей пробежки.Через пару недель вы обнаружите, что кардио не так уж и плохо. Черт возьми, вы даже можете называть себя бегуном — шорты с открытыми бедрами не обязательны.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бег Ходьба Бег | Джефф Гэллоуэй

Беги Ходьба Бег: все началось в 1974 году

Меня попросили провести класс по началу бега через несколько месяцев после открытия моего специализированного магазина для бега Phidippides в 1973 году.Благодаря этому занятию я увидел возможность помочь не бегунам пользоваться преимуществами бега. Поскольку бизнес в магазине был медленным, я также хотел увеличить количество потенциальных клиентов.

Во время занятий я обнаружил, что ни один из моих учеников не бегал как минимум пять лет. Около одной трети никогда в своей жизни не выполняли никаких регулярных упражнений по расписанию. Во время первого круга по трассе я понял, что перерывы на прогулку будут иметь решающее значение, если я хочу, чтобы каждый ученик финишировал на 5 или 10 км без травм и истощения.

Когда я бегал с каждой группой, я сосредоточился на частоте дыхания. Появилось правило «пыхтеть и пыхтеть»: когда вы слышите пыхтение и пыхтение, делайте более частые перерывы на прогулку и замедляйте темп.

На протяжении первого занятия я корректировал количество бега, ходьбе, бега, чтобы каждый человек чувствовал себя успешным в прохождении дистанции, которая постепенно увеличивалась в течение одного бега каждую неделю. Большинство признало, что они начали с нетерпением ждать каждого забега из-за улучшения отношения во время и после.

В конце 10-недельного семестра был «экзамен»: либо 5K, либо 10K.Каждый студент закончил! Когда я опросил каждого в конце, я получил свою лучшую награду: никто из них не был ранен!

В течение следующих двух лет я экспериментировал с разным соотношением перерывов на ходьбу, работая с начинающими бегунами в моем магазине. В 1976 году началась программа обучения Galloway. Я продолжал понимать, что перерывы на прогулку могут почти устранить травму.

Многие марафонцы-ветераны поначалу отказывались делать перерывы на прогулку. По мере того, как бывшие новички переходили на более длинные дистанции, такие как марафоны, они продолжали приспосабливаться к перерывам в ходьбе и начали показывать более быстрое время, чем ветераны.Это привело к использованию перерывов на прогулку во всех группах темпа.

Принципы бега Ходьба Бег:

• Постоянное использование мышцы приводит к более быстрой утомляемости

• Чем длиннее сегмент пробега, тем больше утомляемость

• Бег и ходьба Бег — это форма интервальной тренировки

• Сохранение ресурсов

• Более быстрое восстановление

• Меньше нагрузки на «слабые звенья»

• Возможность получать эндорфины

• Снижение внутренней температуры тела

Метод бега по Галлоуэю, ходьба, бег

• Интеллектуальный способ бега, позволяющий осознанно контролировать каждую тренировку.

• Позволяет заниматься всеми жизненными делами — даже после долгих пробежек

• Мотивирует новичков вставать с дивана и бегать

• Дает радость бегу безостановочным бегунам, которые бросили

• Помогает улучшить время финиша во всех гонках

• Дает всем бегунам контроль над усталостью

• Обеспечивает все улучшения бега без усталости и боли

• Ищете наставника Джеффа? Получите индивидуальный план тренировок всего за 149 долларов США на 6 месяцев!

• Или прочувствуйте дружеские отношения на всю жизнь, которые развиваются в программах обучения Galloway по всей стране!

Почему у некоторых бегунов возникают проблемы с перерывами на прогулку?

Исследования показали, что уроки в раннем школьном возрасте прочно закрепляются в подсознании.Хотя естественно чувствовать тревогу, а затем получать отрицательные гормоны, когда мы отклоняемся от этих жестко запрограммированных паттернов, сознательные действия могут повторно тренировать этот древний мозг. Когнитивная ориентация на определенные сегменты бега / установленное количество прогулок может жестко закрепить новые паттерны в рефлекторном мозге. Это дает вам контроль над своим отношением, поскольку вы чувствуете положительные результаты от использования стратегических перерывов на прогулку. Используя мантры и систематические действия, вы даете сознательному мозгу возможность взять на себя управление. Этот компонент лобной доли может управлять подсознательным мозгом и переучивать его принимать и принимать бег, ходьбу, бег.

Перерывы на прогулку…

• Ускорение: в среднем на 7 минут быстрее в забеге на 13,1 миль, когда бегуны без остановок

переход к правильному соотношению бег и ходьба — и более чем на 13 минут быстрее в марафоне

• Дайте вам контроль над своим самочувствием во время и после

• Стереть усталость

• Отодвиньте стену усталости или болезненности

• Дайте возможность эндорфинам накапливаться во время каждого перерыва на прогулку

• Разбейте расстояние на управляемые единицы

• Скорость восстановления

• Снижает вероятность болей, болей и травм

• Позволяет старшим или более тяжелым бегунам быстро восстанавливаться и чувствовать себя так же хорошо, как и в молодые (более стройные) дни

• Активируйте лобную долю — сохраняя контроль над отношением и мотивацией

Как определить правильное соотношение бег, ходьба, бег? Используйте инструмент прогнозирования Magic Mile.

Бег для начинающих: бесплатный курс на 5 км.

Бег на пять километров без остановки — отличная цель. Это задача, для которой требуется всего пара тренажеров, ее можно выполнить где угодно, и почти каждый может достичь ее за пару месяцев. Попутно вы также будете наслаждаться четкими признаками того, насколько вы улучшаете свою физическую форму, поскольку обнаруживаете, что можете бегать дальше каждую неделю.

Это правда, что первые несколько пробежек, вероятно, не будут такими приятными, потому что ваше тело к этому не привыкло.Но хорошая новость в том, что ваше тело адаптируется в кратчайшие сроки. Этот план увеличивает количество бега, которое вы выполняете очень медленно, поэтому ваше тело может постепенно акклиматизироваться, и вам не нужно беспокоиться о том, что ваши ноги будут слишком жесткими для ходьбы на следующий день. Если вы продержитесь там пару месяцев, то совершенно точно — и это 100% гарантия, которую можно взять в банк, — что вы начнете получать удовольствие от работы. Вы даже можете стать зависимым.

Есть много отличных способов поработать над первым 5K.Вы можете загрузить одно из множества доступных приложений для перехода от дивана к 5K или узнать в своем местном клубе по бегу, создают ли они какие-либо учебные группы для новичков, работающие над бегом на 5K. Они почти наверняка это сделают, и это, пожалуй, лучший способ начать бегать, потому что вы будете делать это с группой единомышленников-новичков, отправляющихся в то же путешествие, что и вы, под руководством опытных бегунов, которые смогут ответьте на любые ваши вопросы.

Если вы действительно хотите летать в одиночку, то еще один отличный способ набрать первые 5 км — это следовать этому восьминедельному плану тренировок.

8-недельный план тренировок 5K

Этот план тренировок 5K разработан тренером Эдом Керри (therundoctor.co.uk) и рассчитан примерно на три занятия в неделю. Вы можете распределить эти занятия по своему усмотрению, хотя, вероятно, будет разумно стремиться к тому, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха.

Прикрепите или распечатайте эту кушетку к плану 5K

Каждую неделю первая тренировка представляет собой сочетание бега и ходьбы с повторяющимися интервалами. Например, на первой неделе вы бежите 30 секунд, а затем ходите 30 секунд, при этом шаблон повторяется 15 раз.

Самый простой способ следить за этим сеансом — использовать интервальный таймер. Есть из чего выбирать, но мы рекомендуем Seconds Pro Interval Timer, в котором доступны приложения Apple App Store и Google Play. Вы можете легко установить интервал времени и количество повторений последовательности, а приложение работает в фоновом режиме, так что вы можете заблокировать телефон и положить его в карман (или повязку на руку, или пояс для бега). Он также предупредит вас, используя звук (через наушники, если хотите), когда интервал изменится.Все вышеперечисленное бесплатно, и единственное, за что вам нужно заплатить, — это возможность повторно использовать сеанс, для чего требуется обновление на 5 фунтов стерлингов. Если вы готовы тратить 30 секунд на создание каждого сеанса с нуля, то все готово.

Вторая тренировка каждую неделю — это просто бег или ходьба в течение определенного времени, причем все зависит от вас.

На третьем занятии каждой недели вы будете каждый раз покрывать 5 тысяч. В течение первых нескольких недель все это будет ходьба, но с четвертой недели вы начинаете сокращать количество ходьбы и увеличивать расстояние, которое вы пробегаете, на километр каждую неделю, пока вы не будете готовы пробежать все это в конце восьмой недели. .

Чтобы убедиться, что вы пробегаете правильное расстояние, вы можете либо следить за своим ходом с помощью бесплатного GPS-трекера на телефоне, например Strava, либо планировать заранее, используя конструктор маршрутов Map My Run, чтобы определить, где на маршруте вы можете прекратить бег и начать ходить.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

7-я неделя

Неделя 8

После того, как вы это сделаете, вы можете присоединиться к дружеской группе на 5 км, например, parkrun (как только события можно будет снова начать безопасно), или ознакомьтесь с нашими планами тренировок 10K.

Лучшие бесплатные приложения для начинающих

Strava

Лучшее приложение для отслеживания бега. Strava будет использовать сигнал GPS на вашем телефоне (или фитнес-трекере, если он у вас есть), чтобы точно регистрировать маршрут и скорость ваших пробежек. Он также настолько популярен, что вы можете найти друзей, которые уже используют его, и как только вы подключитесь к нему в приложении, вы можете начать отправлять друг другу похвалы за свои действия.

Загрузить из App Store и Google Play

MapMyRun

MapMyRun — еще одно отличное приложение для отслеживания пробежек, которое отлично подходит для планирования маршрутов.Откройте приложение, где бы вы ни находились, и вы можете загружать локальные маршруты, созданные другими бегунами, и следовать по ним на своем телефоне во время бега. Мы уверены, что рядом с вами будет множество маршрутов 5K, поэтому вам не нужно будет скучать повторять одну и ту же трассу снова и снова, следуя приведенному ниже плану.

Загрузить из App Store и Google Play

Running Heroes

Бег — это отдельная награда, но если вы хотите заработать еще несколько ощутимых пробежек, скачайте Running Heroes.Он связывается с такими приложениями, как приложения для отслеживания, такие как Strava и Fitbit, а затем конвертирует пройденное расстояние в баллы, которые вы можете обменять на скидки на беговое снаряжение и гонки.

Загрузить из App Store и Google Play

Нет для запуска

Если вы перешли на план дивана с разрешением 5K и обнаружили, что это слишком сложно, или вам не удавалось завершить его в прошлом, вы должны знать, что вы далеко от одного. Некоторые считают, что типичный диван для плана 5K слишком быстро увеличивает сложность, и требуется более мягкое введение в бег.

План «Нет для выполнения» был создан как более простая альтернатива. План строится медленнее и использует цели по времени, вместо того, чтобы преодолевать определенное расстояние в каждой тренировке. Сюда также входят силовые упражнения, которые помогут снизить риск получения травмы в начале бега.

Вы можете бесплатно загрузить план на веб-сайте None To Run, а также есть платное приложение для iPhone и Apple Watch, которое проведет вас через каждый запуск (4,99 фунтов стерлингов в месяц или 29,49 фунтов стерлингов в год).

Тренировка CRC: программа четверть, полумарафона и полного марафона

CRC поможет вам в достижении ваших целей в этом сезоне.Мечтайте о большом, и мы предоставим вам инструменты, которые помогут вам в подготовке к дистанции 10 км, четвертьмарафону, полумарафону или марафону.

Эта бесплатная программа обучения включает в себя загружаемые расписания тренировок, еженедельные электронные письма с инструкциями, розыгрыши призов и варианты бега и ходьбы в социальных сетях. Наша цель — сделать эту задачу — подготовку к забегу на длинные дистанции — максимально доступной для всех. Пошли!

Все начинается с цели — и мы предоставим вам план, который поможет вам достичь этой цели.Тренировочные программы CRC использовались бесчисленным количеством бегунов и пешеходов всех уровней с 2004 года. Просто скачайте свой план тренировок для печати, разместите его где-нибудь, чтобы вы видели его ежедневно, и начните записывать эти мили. В то же время не забудьте подписаться на наши обучающие электронные письма. Мы будем отправлять до 18 недель тренерских советов один раз в неделю, и вы даже сможете выиграть призы в розыгрыше.

Чтобы загрузить план тренировок и подписаться на рассылку коучинговых писем, просто выберите один из вариантов ниже:

Мили пролетят незаметно, когда ты в хорошей компании.Хотя вы можете загрузить программу тренировок и следовать ей самостоятельно, вы также можете присоединиться к нам для бесплатных групповых прогулок и прогулок CRC в любое время.

CRC предлагает еженедельные пробежки и прогулки по центральному Огайо каждую неделю, уделяя особое внимание дням большого пробега по выходным, тренировкам на скорость в будние дни и забегам в социальных пабах. Вы можете найти полное расписание на columbusrunning.com/group-runs-walks/group-run-walk-schedule.

Мы поняли. Страшно прийти на свою первую социальную пробежку или прогулку.Поверьте нам, попробуйте. Мы делаем все возможное, чтобы следить за новичками, чтобы мы могли познакомить вас с другими в вашем темпе, помогая вам найти свое племя. Групповые пробежки и прогулки могут стать бесконечным развлечением, если вы найдете команду, которая сопровождает вас, и мы с гордостью можем сказать, что есть участники, которые делят с нами мили на протяжении почти двух десятилетий. Воспользуйтесь шансом и присоединитесь к нам на несколько миль!

CRC с 2004 года, всегда готов помочь вам в достижении ваших целей в этом сезоне.

Эрик — тренер, сертифицированный USATF. Он работал с бегунами и ходоками от уровня новичка до уровня олимпийских соревнований, а также руководит молодежной программой бега CRC «Кузнечики». В дополнение к его работе в качестве ведущего тренера и совладельца CRC, он написал статьи для различных изданий от Running Times до Competitor до RunOhio , давая советы новичкам или проводя собеседования с чемпионами Нью-Йорка по марафону. Он тренировал бесчисленное количество новичков 5к и прошел 18-мильный тренировочный забег со скоростью 15 минут / милю, в то время как его PR на 5к составляет 14:34 и он тренировал на университетском уровне — с таким разнообразным опытом он очень рад работать. с бегунами и ходоками всех темпов и имеет опыт руководства людьми любого уровня подготовки.

«Я вырос в том же уголке Индианы, где живет знаменитый тренер Runner’s World Хэл Хигдон», — говорит Эрик. «Хэл вел колонку в газете, выпускал учебники и тренировал в одной из средних школ округа. Я просто подумал, что в каждой общине есть бегун, который участвует на всех уровнях, и я хотел делать то же самое».

Тренер Эрик и сотрудники CRC координируют групповые пробежки и прогулки, дают советы через коучинговые электронные письма и всегда готовы ответить на ваши вопросы.

Какие темпы и уровни способностей есть в группе?

Каждый сезон у нас есть как новички, так и опытные бегуны и пешеходы. Темпы также различаются по всем направлениям. Добро пожаловать всем.

Как мне принять участие?

Просто скачайте план тренировок и подпишитесь на еженедельную рассылку коучинговых писем.Эти электронные письма длятся до 18 недель (полумарафон и полный марафон) или 10 недель (10 км и четверть марафон), предоставляя вам рекомендации, выходящие за рамки плана пробега. При желании вы можете присоединиться к нам для групповых пробежек и прогулок CRC — или вы можете тренироваться самостоятельно.

Как работают коучинговые письма?

Это зависит от обстоятельств. Если вы подпишетесь на наши специальные сезоны, тренировки для Cap City, Flying Pig, AEP Ohio Columbus 10k или Nationwide Children’s Hospital Columbus Marathon & 1/2 Marathon, вы будете получать еженедельные электронные письма, начиная с 18 недель до дня соревнований. .Если вы подпишетесь на нашу опцию «тренируйтесь по собственному расписанию», вы сразу же начнете получать 10–18 еженедельных электронных писем, что соответствует продолжительности вашего тренировочного плана. Коучинговые электронные письма будут включать советы по тренировкам и питанию, советы по гонкам, еженедельную мотивацию и многое другое.

Как работают групповые занятия?

Мы организуем групповые забеги и прогулки из всех мест Columbus Running Company, и вы можете найти полное расписание здесь. Мы объявим курс после того, как соберем всех вместе, и вскоре после этого начнется бег / прогулка.Для наших более крупных мест старт группового забега организован в загон для темпа, как и старт забега. Если вы хотите пробежать 10 минут миль, просто встаньте рядом с указателем на эти 10 минут. У нас есть карты для каждого маршрута.

Я нервничаю по поводу групповых тренировок. Что вы порекомендуете?

Бегуны и ходунки — сдержанная и гостеприимная группа. Мы рекомендуем всем по три раза попробовать групповые тренировки.Первый раз может показаться вам немного сложным, когда вы научитесь работать со скакалкой, но второй раз будет намного проще. К третьему разу станешь профи. Мы слышим много людей, которые беспокоятся о том, чтобы быть самым медленным участником. Как новички, мы все начинали с одной и той же точки, и в течение сезона у нас будет большой набор способностей. Если вы хотите немного выйти за пределы своей зоны комфорта и познакомиться с большим количеством новых людей, мы найдем других, с которыми вы сможете поделиться милями с вами в течение всего сезона.

Я не могу ходить на каждую тренировку. Могу ли я еще принять участие в группе?

Конечно. Присоединяйтесь к нам, когда можете, и вкладывайте эти мили в одиночку, когда не можете. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовиться к этой большой гонке, так или иначе. Некоторые люди регистрируются и делают каждую милю самостоятельно. Все, что вам подходит!

Есть ли гонка по основным целям? Что, если я готовлюсь к гонке, не являющейся основной целью группы?

С января по апрель мы в основном тренируемся к большим весенним гонкам Огайо, от Кэп-Сити до Flying Pig.С июня по октябрь мы сосредоточены на Марафоне и 1/2 марафоне Национальной детской больницы Колумбуса. Многие участники наших социальных тренингов будут сосредоточены на этих событиях. Тем не менее, вы можете тренироваться к любой гонке в любое время, и у нас есть участники, участвующие в гонках в течение всего года.

Чтобы использовать наши планы тренировок для любой гонки, просто отсчитайте день гонки и начните с недели №1 нашего плана тренировок. Мы будем рады, если вы приедете и поделитесь с нами милями, даже если ваш недельный пробег не соответствует 100% группе.Еще есть сила в количестве, и тренировочная группа потянет за собой.

Раньше я боролся с мотивацией. Что предлагает CRC, чтобы помочь мне продолжить работу?

Во-первых, групповая динамика помогает ТОНУ, когда дело доходит до поддержания вашей мотивации. По мере того, как вы узнаете других, давление сверстников будет заставлять вас возвращаться. Вдобавок ко всему, мы будем связываться с нами через наши коучинговые электронные письма на протяжении всего тренировочного сезона, чтобы вы были в восторге от того, что приходите утром в выходные и делитесь с нами своими путями.Мы также проводим розыгрыши призов, забеги в пабах и другие программы, чтобы все были заинтересованы в предстоящем сезоне.

Все это звучит супер круто. Что мне нужно сделать, чтобы начать?

Ой, спасибо. Зарегистрируйтесь, а затем зашнуруйте обувь на много миль вперед. Удачи.

Чтобы загрузить план тренировок и подписаться на рассылку коучинговых писем, просто выберите один из вариантов ниже:

уроков, извлеченных из 50-дневной серии пробежек

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 3 сентября 2020 г.

Еще в мае, после двух месяцев почти полного отсутствия упражнений, я решил, что пора снова начать бегать.

У меня не было цели, но я знал, что мне нужно вернуться к ней. Бег был одним из череды изменений, которые я решил внести в свою жизнь, вооружившись (наконец) навыками изменения привычек и воодушевившись, видя одно изменение за другим, фактически придерживается .

Я не собирался начинать беговую серию. Но из того, что я узнал о том, как мозг формирует желобки, которые становятся нашими привычками, казалось, что бег каждый день был более верным путем к успеху, чем даже один выходной день в неделю.

Кроме того, я ни к чему не тренировался, так что же мне было терять?

Пятьдесят дней спустя эта полоса все еще продолжается. Я начал с малого, имея всего 20 легких минут в день. Каждую неделю я добавлял 10 минут к ежедневному бегу, пока он не достиг 70 минут, после чего я начал переходить к более традиционным тренировкам (но все еще бегал каждый день).

Что касается беговых полос, то 50 дней — это не то, о чем можно писать — у меня есть друг, который пробежал 12 лет подряд, и я читал о людях, делающих вдвое больше или больше.

Но для меня это в новинку, и желание взрастить вдохнуло свежий воздух в бег. И эффективность самого метода — в том, чтобы заставить меня снова двигаться, но также и в том, что он помогает мне понять, что на самом деле означает быть бегуном — была невероятной.

Я пишу этот пост, чтобы поделиться вновь обнаруженным энтузиазмом и (надеюсь) вдохновить нескольких людей, которые никогда не задумывались о том, что может сделать полоса для их преданности бегу. И, без преувеличения, за их жизнь.

Краткое примечание: После написания этого поста в 2012 году он стал одним из самых популярных постов, которые я когда-либо писал. Я считаю, что это связано с тем, что очень многие бегуны оказываются в той же ситуации, что и я — немотивированы и отчаянно пытаются заново открыть для себя (казалось бы) потерянную страсть к бегу. Прежде чем рассказать о 50 уроках, которые я усвоил на протяжении всей серии, я попросил Дуга, соведущего NMA Radio и постоянного тренера по бегу, добавить информацию о том, кто и как работает с сериями, чтобы помочь вам решить, подходит ли для вас «беговая полоса». ты.

Итак, Дуг, забери его:

Стоит ли начинать серию пробежек?

Как и Мэтт, я вижу большую ценность в начале серии пробежек. Несколько лет назад у меня была одна поездка, которая длилась 442 дня и закончилась массовым групповым забегом в день моей свадьбы.

Но я также видел, как они мешают или оказывают неблагоприятное воздействие на некоторых бегунов, особенно если вы уже готовитесь к марафону или другому забегу. Если вы хотите начать серию пробежек, спросите себя:

«Каким образом серия соответствует моим текущим целям по бегу?»

Это важный вопрос, потому что серия может быть постоянным источником мотивации или отвлекать внимание.Это может повысить выносливость и базовую силу или вместо этого убрать драгоценные дни отдыха из интенсивной программы тренировок.

Понимаете, о чем я? Как правило, если вы только начинаете или находитесь в середине тренировочного цикла, который ведет к большой цели в беге, я рекомендую вам отложить эту серию на время.

Итак, для кого предназначена серия бегов?

Все остальные, правда. Но есть несколько ситуаций, в которых, на мой взгляд, ценность проявляется больше всего:

• Если вы чувствуете себя немотивированным или скучным во время бега, серия пробежек может стать для вас еще более сильным волнением (просто спросите Мэтта).
• Если вы боретесь с постоянством в тренировках, серия будет выводить вас за дверь… каждый божий день.
• Если вам нужен дополнительный толчок, чтобы создать прочную основу для выносливости, серия пробежек может обеспечить платформу.

Попадаете в одну из этих категорий? Большой. Поговорим о том, как начать.

5 правил серии умных пробежек

Концепция серии запусков проста — запускать каждый божий день — и это все, что вам нужно знать.

Но после того, как я сам прошел через один и наблюдая за серией нескольких коучинговых клиентов (то есть серией пробежек), я разработал несколько правил для каждого случая, когда кто-то спрашивает о том, с чего начать:

1. Минимальный пробег должен быть небольшим. Для меня это было 10 минут или милю. Мэтт установил его на 20 минут. Со временем вы можете увеличить минимум, но убедитесь, что он остается доступным на ежедневной основе.
2. Не бегайте на минимальную дистанцию ​​слишком часто. Легко попасть в привычку бегать именно так, как нужно, и назвать это днем, но короткую дистанцию ​​нужно использовать экономно в те дни, когда иначе вы не смогли бы бегать.
3. Установите дату окончания. Вы всегда можете продлить его после гонки в тот день, но назначенное свидание — может быть, 30, 50, 100 или 365 дней в будущем — сохранит вашу мотивацию в те дни, когда вы изо всех сил пытаетесь выбраться за дверь.
4. Пережить тяжелые дни. Ты думаешь, я хотел сбежать утром после мальчишника? Нет, определенно нет. Я также не хотел бежать на следующий день после 50-мильного ультрамарафона. Но это часть серии, и чтобы получить от нее максимум, нельзя сдаваться в первый же день, когда не хочется бегать.
5. Остановитесь, когда вам нужно. Не потому, что вы устали или замерзли, а потому, что либо 1) вы стали ненавидеть эту серию, и, если вы продолжите ее, ненавидите бег, либо 2) вы боитесь, что движение вперед приведет к риску травмы.

Вот и все. Это все, что вам нужно знать. Полоса бега — это простой, но мощный инструмент для быстрого старта бега и тренировок.

А теперь вернемся к Мэтту и его вновь открытой страсти к бегу (плюс 9 дополнительных уроков, которые я извлек из своей собственной серии):

50 вещей, которые я узнал за 50-дневную беговую серию

2. Вы можете значительно снизить частоту дыхания (и, как следствие, частоту сердечных сокращений), если научитесь дышать через нос и сосредоточитесь на том, чтобы делать больше шагов за один вдох.

3. Если у вас нет одного и того же триггера для ежедневной пробежки (пробуждение, обеденное время и т. Д.), О нем легко забыть, и вы обнаружите, что бежите в сумерках, чтобы продолжить серию.

4. Кстати, бегать по холмам сразу после обеда — ужасная идея.

5. Вы можете перейти от нулевой мотивации к полноценному режиму «не могу думать ни о чем-еще» всего за две недели или около того.Ключевым моментом для меня было вдохновляющее чтение и использование инструментов изменения привычки для начала.

6. Правило 10% на самом деле не имеет большого значения.

7. Подъем на холмы может быть гораздо лучшим упражнением, чем попытки взобраться на них, особенно если вы готовитесь к гонке по пересеченной местности, где вам придется идти пешком.

8. На следующий день вы с большей вероятностью почувствуете крутые спуски, чем крутые подъемы, поэтому будьте внимательны и шагайте легко.

9. Я буду очень скучать по своим Green Silence, когда я больше не смогу их получить (они снимаются с производства).

10. Для бега не нужна музыка. Раньше я думал, что да, но гораздо интереснее следить за своим дыханием.

11. Все эти годы, когда я говорил себе, что мне «нужен» день или два в неделю для восстановления, это было не более чем оправданием. Я ни в коем случае не говорю, что выходной — это плохо. Но если вы действительно хотите бегать каждый день (и вам не мешают какие-то особые обстоятельства), вы можете.

12. Начните с малого (действительно с малого) и наберитесь терпения, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться этого, чем если вы будете бросаться мячом в стену из ворот.Я начал с 20 минут в день в течение первой недели. Для некоторых людей 5 минут может быть даже лучше.

13. Бег — прекрасное время для медитации.

14. Я обнаружил, что примерно через 15 минут после того, как вы закончите бег, даже лучше.

15. Когда у вас есть повседневная привычка, вы можете использовать ее как напоминание или спусковой крючок для других привычек. Например, я начал проводить последние 5 минут каждой пробежки, медленно дыша и остывая, чтобы напомнить себе обо всем, за что я благодарен.

16. Вы можете обойтись тремя парами беговых шорт, если стираете их раз в неделю, стирая их в душе после пробежки. Однако после одного мытья под душем фанк становится невосприимчивым к чему-либо, кроме тяжелой артиллерии.

17. Я всегда боялся носить майки, но я преодолел это. В жару им намного прохладнее.

18. Для пробежек продолжительностью менее 45 минут не имеет значения, носите ли вы модную одежду для бега с водоотталкивающим покрытием.Подойдет старая футболка, спортивные шорты и даже хлопковые носки.

19. Бег на время требует меньшего планирования и менее напряжен, чем бег на длинные дистанции. Впрочем, записывать свои минуты не так интересно, как ваши мили.

20. Blister Shield — друг вашей ходовой части в первые несколько недель после начала бега, особенно если у вас не выходные. (Кто-нибудь знает, подходит ли он для веганов?)

21. Чем меньше вы бегаете с едой и водой, тем меньше вам это нужно.Я предлагаю делать это постепенно, вместо того, чтобы пробовать бег с истощением углеводов. Для меня это произошло естественно, потому что мне никогда не нравилось носить с собой вещи. (Но если вы ищете природное топливо для работы, посмотрите Plant Bites.)

22. В беговой форме есть масса вещей, которых вы не знаете, если никогда не уделяли очень пристального внимания своему телу. Но я не уверен, что все это имеет значение, если вы просто обратите внимание на несколько вещей.

23. Пятьдесят дней — это достаточно времени, чтобы существенно изменить свое телосложение и состав тела.Я шокирован тем, что легкий бег (с добавлением нескольких холмов) и три подхода упражнений с собственным весом каждый день сделали то, что они сделали для меня.

24. Бегать каждый день в течение года было бы достижением, которым можно гордиться.

25. Сделать это так, чтобы вы могли путешествовать по стране (и это не должно занимать целый год), было бы гораздо круче. Несколько недель назад я прочитал книгу Маршалла Ульриха « Running on Empty » и задумался.

26. Вы не так плохо пахнете, когда легкий бег в жару заставляет вас потеть, по сравнению с тяжелой тренировкой в ​​любую погоду.

27. Не думайте о холмах как о враге, которого вам нужно преодолеть. Оцените их как часть опыта и наслаждайтесь ими. (Я получил этот совет от Running with the Mind of Meditation .)

28. Так же и с прогулочной коляской. Раньше я ненавидел это и отказывался бегать с ним — теперь я понял, что, пока я сохраняю приличную форму, это дает отличные тренировки в походах по холмам. И это хороший способ провести непрерывное время с сыном и дать жене отдохнуть.

30. Холодный яблочный сок после тяжелой работы на жаре вкуснее любого пива.

31. Однажды увидев медведицу с медвежатами, я навсегда не смог расслабиться, когда бегаю по лесу.

32.Мне повезло, что я живу в Эшвилле, штат Северная Каролина, прекрасном месте для бега (даже если в моем районе есть медведи, змеи и петухи).

33. Действие, простое и понятное, часто является противоядием от отсутствия мотивации. Когда я решил начать, у меня не было особой мотивации к бегу, но как только у меня появилась небольшая полоса (благодаря тому, что я начал с малого), я снова полюбил бег.

34. Вы также можете попробовать читать книги Скотта Джурека и Рича Ролла несколько недель подряд.

35.Наличие полосы само по себе может быть вашим источником мотивации. Примерно дюжина из моих 50 пробежек произошла после ужина, когда солнце садится — я уверен, что без этой маленькой полосы в те дни я бы лениво сказал: «Ну что ж, мне, наверное, нужен был выходной, кроме того, всегда есть завтра ».

36. Как бы это ни было выгодно, есть и обратная сторона: если для вас важно поддерживать серию, вам придется бежать, даже если это просто глупо. Мне приходилось один или два раза выходить из-под ливня, чтобы успеть на пробежку.Думаю, хорошо, что я сбежал, но при нормальных обстоятельствах я остался бы дома и был бы полностью доволен своим решением.

37. Когда вы расслаблены, есть промежуток между выдохом и следующим за ним вдохом. Если вы обратите внимание на эту паузу и заметите, когда она исчезает, легко увидеть, когда ваш «легкий» темп перестал быть легким. (Спасибо Body, Mind и Sport за эту идею.)

38. Я все время ношу одни и те же футболки для бега.Почему я держусь за 15 из них, включая копии той же рубашки, которую я даже не ношу?

39. Вместо пульсометра вы можете использовать дыхание для управления темпами тренировки.

40. Лучшее место для бега на острове Хилтон-Хед — это не пляж или велосипедные дорожки, а природный заповедник. На случай, если этим летом вы поедете туда в отпуск.

41. Время от времени (а может быть, и намного больше) вам нужно испортить свои планы на дневную пробежку и просто усердно, или долго, или делать то, что кажется правильным.

42. Не хочется отпускать, когда дождь начинает лить тебя посреди бега.

43. Ваше тело быстро адаптируется к жаре, и если вы просто выдержите в нем первые несколько пробежек, бег в жаркую погоду станет более комфортным.

44. Бэдуотер казался отличной долгосрочной целью, пока я не пошел на пробежку на пляже, когда был в отпуске в Хилтон-Хед. Никакой тени и более чем 100 градусов тепла — вот эти жестокие 10 миль, не говоря уже о 135… и я слышал, они даже не дадут вам океана в Долине Смерти!

45.Мне нужно начать регулярно бегать по утрам, чтобы пробежка была завершена и не возникала у меня в мыслях в качестве очередного дела в течение всего дня.

46. Хотя я далек от бега босиком и никогда толком не занимался бегом в Five Fingers, эти 50 дней научили меня, насколько я предпочитаю такие ботинки, как Green Silence и Minimus, традиционной обуви. Время от времени я надеваю New Balance 890, чтобы немного перемешать или потому, что мои ноги могли бы сделать перерыв, но опыт совсем не тот, когда вы можете наступить на камень, не чувствуя ничего .

47. Это самый долгий период, в течение которого я не получил даже ноющей травмы, несмотря на то, что впервые в жизни не беру выходные. Я подозреваю, что это связано с тем, что я не выполнял никаких скоростных тренировок или длительных пробежек — я бегал в основном в легком темпе, постоянно увеличивая количество времени каждую неделю, время от времени смешивая некоторые подъемы и темповые пробежки. Если вы постоянно получаете травмы, возможно, вам нужно не меньше бега, а более легкий бег.

48. Из-за этой полосы я стал пить меньше алкоголя.Часто я люблю выпить пива (или двух) за ужином или, возможно, пока я готовлю. Но если я к тому времени не закончу пробежку, ну, я пропускаю пиво.

49. Ежедневная пробежка — идеальный спусковой механизм для быстрого набора отжиманий, приседаний, подтягиваний или всего, что вы выберете. Эти вещи так легко сделать и так легко не делать. Ежедневный бег помог мне не забыть их делать.

50. Это было слишком хорошо, как для моего тела, так и для ума, чтобы остановиться на 50 днях. Думаю, 100 или перебор!

9 дополнительных уроков из серии пробежек Дуга

51.Я часто зацикливаюсь на отслеживании каждого пробега на моем GPS … «если это не записывается, этого не происходит». Моя полоса бега сломала эту привычку и избавила меня от постоянной проверки шпагата и дистанции.

52. Когда вы бегаете каждый день, ранние утренние пробежки становятся обязательными. И знаешь, что? Это не так уж и плохо после того, как вы начнете просыпаться рано на неделю или две. (Плюс мне нравится смотреть, как солнце встает над горами!)

53. Когда каждый заезд структурирован планом, трудно принять спонтанность.Бег каждый день больше похож на пробежку, чем на то, как она выглядит, и дал мне возможность отказаться от плана и пойти куда и как быстро я хочу.

54. Хорошая физическая форма приходит, когда я получаю удовольствие, а отсутствие часов, спонтанных маршрутов и новой свободы в рамках серии возвращали большую часть этого удовольствия.

55. Вы можете бегать на следующий день после ультрамарафона, даже если не хотите.

56. Зимой начинайте пробежку с одеждой, которая вам понадобится на третьей, а не первой миле.Лучше начать холодную, чем после прогрева перегреться.

57. Бег никогда не будет таким холодным, мокрым или ужасным, как вы думаете перед стартом.

58. Поездка на пробежку домой с работы, домой к другу или по делам экономит время и превращает такие повседневные вещи, как поездка на работу, в приключение.

59. Вы никогда не пожалеете о том, что отправились на пробежку.

Ирония обязательств…

Если вы зашли так далеко — а я не ожидаю, что многие сделают это — значит, во всем этом должно быть что-то такое, что вас заинтриговало и вдохновило.В таком случае я говорю: дерзай!

Если вы пробежали неделю и решите, что ненавидите это, вы всегда можете остановиться. Но если вы похожи на меня, держу пари, вы найдете что-то вроде той цитаты Энн Моррис, которую вы, возможно, видели на чашке Starbucks:

Ирония заключается в том, что приверженность глубоко освобождает — в работе, в игре, в любви. Это действие освобождает вас от тирании вашего внутреннего критика, от страха, который любит наряжаться и выставлять напоказ, как рациональное колебание. Сделать это — значит убрать голову, как препятствие на пути к жизни.

Почему бы не начать свои дела сегодня?

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в году.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Упражнения по лакроссу для начинающих — Лакросс для начинающих

Упражнения по лакроссу для начинающих и игроков среднего уровня

Вот некоторые из основных упражнений по лакроссу, которые тренеры используют с молодыми игроками в лакросс. Эти упражнения по лакроссу для начинающих и среднего уровня помогут улучшить их общие навыки игры в лакросс.

Связанные разделы

Сверла для ловли лакросса

• Базовый пас и ловля с неподвижным партнером — отработайте пасы и ловли правой и левой рукой.
• Двое парней бегают по полю, параллельно бегая взад и вперед. Бег и ловля не доминирующей рукой могут быть трудными для новичков.
• Тренировка ловли вратарских ворот. Выступайте в роли вратаря, и вашим игрокам придется вырываться слева или справа от ворот и ловить мяч на бегу.
• Потренируйтесь ловить «ошибочные» пасы (которые почти недоступны). Передать мяч, который является почти слишком высоким или широким, поэтому игрок должен вытянуть свою клюшку (вместо того, чтобы держать руку рядом с головкой клюшки). Это поможет ему перехватывать передачи соперника или ловить ошибочные передачи ваших товарищей по команде. Вы также можете превратить это в дрель для настенных шариков.
• Сверла с плохим проходом. Дети часто сбрасывают беспорядочные передачи в игре в лакросс, поэтому детям важно попрактиковаться в том, как ловить эти передачи.Пусть двое детей смотрят друг на друга и делают плохие передачи друг другу (например, бросайте передачу низко, бросайте мяч в левую сторону, когда у товарища по команде клюшка с правой стороны, бросайте мяч высоко и т. Д.).
• Сверла для ловли крестообразной формы. Пусть двое детей смотрят друг на друга. Они пасуют правильно, но ловят мяч слева, не меняя руки. Они просто водят палкой по лицу, чтобы поймать. Более продвинутые игроки также должны практиковать это упражнение левой рукой.
• Упражнения с мячом от стены и подбором — это самый быстрый способ для новичков улучшить ловлю, потому что они могут получить гораздо больше «касаний» за установленный период времени и могут практиковаться дома самостоятельно (вместо того, чтобы требовать партнера или командную тренировку) .
• Посетите раздел Лакросс, чтобы получить советы о том, как ловить рыбу, обучающие видео и т. Д.

Сверла для ловли лакросса

• Попрактикуйтесь в удерживании двух рук во время бега по полю. Переключайтесь слева направо при каждом свистке родителя / тренера.
• Немного сложнее — потренируйтесь удерживать одну руку, бегая по полю. Меняйте руки при каждом свистке от родителей / тренера. Не забудьте научить детей фиксировать на месте свою руку, не опускающуюся в колыбели, чтобы избежать каких-либо штрафных санкций.
• Легкое защитное давление со стороны одного ребенка на того, кто тренируется в баилах. Узнайте, как защитить палку своим телом.
• Посетите нашу главную страницу по крэдлингу для лакросса, чтобы узнать больше об основах и советах.

Сверла для стрельбы по лакроссу

• Пусть ваши игроки — бегите, уворачивайтесь (мимо защитника — реального или воображаемого) и стреляйте по воротам. Им следует практиковать удары правой и левой. Базовые упражнения по стрельбе должны включать уклонение и стрельбу сверху и с флангов.
• Беги, лови пас (подача от родителя / тренера) и стреляй. Обе стороны — левую и правую.
• Беги, подбирай наземный мяч и стреляй.
• Бегите из-за ворот (от X) и стреляйте. Обе стороны — левую и правую.
• Беги, ложный выстрел и стреляй. Обе стороны — левую и правую.
• Добавьте мишени (т. Е. Конусы) в сетку, чтобы отработать точность стрельбы.
• Cutting Drills — Попросите вашего игрока «разрезать» поверхность ворот (слева направо или справа налево).Он должен начинать с расстояния 15-20 ярдов, пробегать по диагонали через лицевую сторону сетки и в конечном итоге у линии ворот, продолжающейся с другой стороны ворот. Тренер (или другой игрок) будет стоять рядом / за линией ворот, продолженной на противоположной стороне сетки (по сравнению с тем местом, где игрок начинает) и кормит игрока, когда он пересекает ворота. Игрок должен ловить и стрелять на бегу.
• Практикуйте быстрые удары клюшкой рядом с воротами.
• Для более продвинутых игроков вам следует выполнять упражнения, которые отрабатывают приемы стрельбы, такие как имитация, стрельба из-за спины, стрельба с вопросительными знаками и т. Д.
• Чтобы узнать больше о методах стрельбы по лакроссу и советах, посетите наш основной раздел, посвященный технике стрельбы по лакроссу.
• Лакросс США — Инструкции по стрельбе по упражнениям
• Form Shooting Drill — Сверло для стрельбы на бегу.
• Тренажер Hopkins Up & Over Shooting
• Тренировка для стрельбы Hopkins Over & Down
• Сверло для стрельбы по шести линиям

Упражнения по защите от лакросса

• Практикуйте различные проверки (т.), чтобы выбить мяч из рук соперника.
• Игрок должен тренироваться двигать ногами и укрывать соперника от ворот. Попросите нападающего попытаться пролететь мимо защитника, чтобы забить, и защитник должен остановить точный бросок, просто переместив свое тело.
• Работа по очистке. Часто защитник выигрывает мяч или делает пас возле ворот. Игроки должны потренироваться быстро избавляться от мяча, особенно на миди, чтобы начать быстрый отрыв.
• Начиная с 5-6 класса, защитники могут использовать длинные шесты для защиты от лакросса.Одно из преимуществ этого длинного шеста — ловить высокие пасы противников. Защитник получит мяч за команду и рассердит тренера соперника!
• Вы можете практиковать этот навык на вынос с помощью простого упражнения по лакроссу «обезьяна посередине». Просто расположите игрока так, чтобы D-полюс находился посередине, и попросите двух других игроков (с противоположных сторон) подбрасывать друг другу умеренно высокие пасы. Попросите защитника перехватить эти передачи своей крестовиной.
• Или попробуйте упражнения с мячом на стене, когда игрок должен бросать высокие пасы о стену.Затем он должен попытаться поймать высокие подборы с полностью вытянутой D-стойкой.
• Попрактикуйтесь в проверках, поскольку некоторые проверки легче выполнять с длинным защитным шестом (например, проверка с обертыванием).
• Однако защитить мяч сложнее, поскольку длинная штанга «торчит наружу» (то есть над головой игрока). Следовательно, вам следует выполнять длинные упражнения по удержанию шеста и упражнения «под давлением» (когда нападающие едут на защитных игроках).
• Посетите нашу главную страницу защиты от лакросса, чтобы узнать больше об упражнениях и инструкциях по защите.
• Лакросс США — Инструкции по оборонным учениям
• Защита от подачи в складку

Сверла для уклонения от лакросса

• Станьте оранжевыми конусами, где дети должны продемонстрировать различное уклонение от каждого конуса.
• Практикуйте уклонение от защитника с помощью различных уклонений (например, уклонение сплит, уклонение лицом, уклонение с перекатом и т. Д.). Начните без давления со стороны защитника и постепенно увеличивайте до полного давления защиты.
• Комбинируйте со стрелковыми упражнениями, чтобы игрокам приходилось увернуться от защитника, чтобы попасть по воротам.Защитник может либо выложиться на полную, либо просто провести легкие проверки, чтобы игроки больше сосредоточились на «механике» уклонения.
• Посетите нашу главную страницу Lacrosse Dodges, чтобы изучить множество различных уловок (например, Toe Drag).

Сверла для шлифования шаров для лакросса

• Раскатайте мяч, и два игрока бросаются «выиграть» мяч. Затем победитель должен попытаться нанести удар по воротам, а проигравший должен защищаться от этого удара. Вы также можете усложнить задачу, если трое игроков будут преследовать один мяч.
• Потренируйтесь черпать наземные шары (без давления) под разными углами. Вы можете быстро катить шары к игрокам впереди, когда они бегут к вам. Затем вы можете попросить игроков подбирать мячи сбоку, когда они бегут по полю в сторону от вас.
• Бросьте мяч на полпути между двумя игроками и позвольте им сражаться за мяч.
• Убедитесь, что вы практикуете упражнения «бокс-аут» (когда игрок использует бедра, ягодицы и т. Д., Чтобы оттолкнуть соперника от мяча).
• Также потренируйтесь выбивать мяч из схватки. Игроки могут завладеть мячом, отбивая оспариваемый мяч от соперника, чтобы упростить захват.
• Вы можете практиковать «скорость реакции» наземного мяча, когда игроки смотрят в сторону от вас, а затем поворачиваются, чтобы подхватить наземный мяч, когда вы говорите им повернуться, когда вы катите мяч.
• Посетите нашу страницу «Мячи для игры в лакросс», чтобы узнать о других упражнениях.
• US Lacrosse — Инструкция по шлифованию шаровых дрелей
• Шаровая дрель 2 на 1
• Сверло для заземления с шаровой опорой
• Шаровая дрель с фрезой

Сверла для прохода по лакроссу

• Базовый пас и ловля с неподвижным партнером — отработайте пасы и ловли правой и левой рукой.Это одно из первых упражнений по лакроссу для начинающих, которым должны заниматься дети. Партнером может быть другой ребенок или родитель.
• Двое парней бегают по полю, параллельно бегая взад и вперед.
• Проходит под давлением. Один ребенок слегка нажимает на прохожего, который должен отдать чистый пас родителю / тренеру.
• Треугольник сверло. Трое детей в треугольнике, проходящем вокруг треугольника — начните с 10 правых пасов и ловли, а затем 10 левых. Вы можете усложнить задачу, заставив детей бегать по кругу во время паса и ловли.
• Сверла с плохим проходом. Дети часто сбрасывают беспорядочные передачи в игре в лакросс, поэтому детям важно попрактиковаться в том, как ловить эти передачи. Пусть двое детей смотрят друг на друга и делают плохие передачи друг другу (например, бросайте передачу низко, бросайте мяч в левую сторону, когда у товарища по команде клюшка с правой стороны, бросайте мяч высоко и т. Д.).
• Посетите нашу главную страницу прохождения лакросса для получения дополнительных инструкций и идей.

Сверла для очистки лакросса

• Базовое упражнение на зачистку предполагает, что защитники и миддлы выстраиваются в линию возле вратаря.Они по очереди бегут к линии полузащиты. Первый игрок побежит вправо, а вратарь передаст ему мяч. Второй игрок в очереди побежит к середине поля, а вратарь передает мяч. Третий игрок бежит влево, вратарь передает мяч… и так далее. Это упражнение по расчистке учит молодых игроков ловить поля на бегу.
• Чтобы сделать это упражнение более реалистичным, как только игроки смогут хорошо ловить поляну, добавьте игрока (нападающего), который будет ездить на очищающем игроке после того, как они поймали мяч.
• После получения клина игроки также должны практиковать передачи через поле (выполняемые в неподвижном состоянии и на бегу), потому что им, возможно, придется отбивать мяч, отдавая передачу открытому партнеру по команде на дальней стороне поля.
• Информацию о клирах можно найти в основном разделе клиров для лакросса.
• США Лакросс — сверла для очистки
• Сверло Scoop & Clear
• Очищает после выстрела

Упражнения для верховой езды по лакроссу

• Катание на лакроссе — важнейший навык для команды.Нападающим игрокам необходимо научиться ездить «легально», чтобы их не привлекали к резким штрафам и т. Д. Более того, защитники должны тренироваться против заездов, чтобы иметь больше шансов на успешные клиры.
• Rides может вернуть мяч вашей команде (например, когда вратарь соперника пытается инициировать клик) или остановить / замедлить потенциальный быстрый прорыв против вашей команды.
• US лакросс — упражнения для верховой езды
• Езда после удара по воротам
• Езда после мертвого мяча на боковой линии

Сверла для настенных шариков по лакроссу

• Новичкам следует практиковать тонны и тонны настенного мяча, потому что это, вероятно, самый эффективный способ улучшить навыки клюшки для начинающих.
• Заставьте вашего сына попрактиковаться в передаче и ловле не доминирующей рукой. Тренеры полюбят его, если он сможет эффективно использовать обе руки (то есть одинаково хорошо стрелять и ловить как левой, так и правой рукой).
• Если ваш сын очень маленький, вы можете попробовать использовать теннисный мяч для упражнений с мячом в стене. Маленькие дети иногда опасаются тяжелого «нормативного» мяча для лакросса, потому что он может повредить, если / когда их ударит пропущенный отскок. Легкий теннисный мяч примерно такого же размера и причиняет меньше боли при ударе.
• Попросите более продвинутых игроков потренироваться в использовании стены для передачи правой рукой и ловли левой (и наоборот), ловли скрещенными руками, ловли одной рукой, отбрасывания пасов и ударов за спину, имитации фейков и т. Д.
• Посетите наш основной раздел Wall Ball Drills, чтобы получить множество идей по игре в мяч (например, бег и прохождение по стене). Эти упражнения быстро улучшат навыки вашего сына в лакроссе.

Упражнения на скорость и ловкость по лакроссу

• Игрокам в лакросс нужны не только отличные навыки владения клюшкой, но и хорошие спортсмены.Вот несколько упражнений для начинающих, которые улучшат скорость, ловкость и физическую форму игрока в лакросс.
• Бег на время 40 ярдов — для дополнительного «веселья» вы должны позволить детям бегать в полной экипировке, удерживая мяч в руках. Они автоматически проигрывают гонку, если уронят мяч!
• Упражнения на самоубийство — спринт до линии 10 ярдов и касание линии, бег назад к линии нулевого ярда и касание линии, бег к линии 20 ярдов и касание линии, бег к линии нулевого ярда и касание линии … и скоро.Помогает скоростью и возможностью быстро менять направление.
• Упражнения с перемещением в стороны — поставьте два конуса и дайте детям возможность перемещаться в стороны, не перекрещивая ступни между двумя конусами. Помогает при боковом движении (т.е. улучшает способность защитника двигаться и оттеснять соперника от ворот).
• Упражнения назад — заставьте их бежать назад к 20-ярдовой линии, коснуться линии и затем бежать «вперед» назад к нулевой ярдовой линии. Это повлияет на их способность двигаться назад со скоростью и без падения.Это особенно полезно для защитников и посредников, которым необходимо оставаться впереди атакующего противника.
• Зигзагообразные сверла — Уложите 6-8 конусов зигзагообразно в шахматном порядке по полю. Попросите каждого игрока бежать к первому конусу, разрезать слева до второго конуса, разрезать вправо до третьего конуса и так далее. Это упражнение улучшит способность вашего сына быстро менять направление при быстром беге. Полезно для всех нападающих, особенно для миддей.
• Упражнения по лестнице на ловкость — Некоторые люди доверяют этому инструменту обучения.Другие считают, что это бесполезно. Попробуйте и посмотрите, улучшит ли он скорость, работу ног и проворство вашего сына.
• Посетите нашу страницу «Тренировка ловкости для лакросса», чтобы увидеть видеоролики и дополнительные упражнения, которые улучшат боковые движения и скорость вашего сына.

Сверла для лакросса Fun

• В качестве награды за хорошую тяжелую тренировку вам следует подумать о том, чтобы добавить пару «забавных» упражнений (например, акул лакросса и пескарей). Молодым игрокам эти упражнения очень нравятся.
• Посетите нашу страницу «Веселые упражнения по лакроссу», чтобы ознакомиться с широким спектром дополнительных «забавных» идей упражнений по лакроссу.

Сверла для начинающих по лакроссу

4 урока, которые можно извлечь из бега

Хотя большинство людей признают, что бег приносит пользу их физическому здоровью, самоотверженность, необходимая для тренировок и участия в гонках, также может преподать важные уроки о том, как лучше всего жить.

Но подготовка к такой вехе — это не прогулка (или пробежка) в парке.Приверженность тренировкам и бегу на любую дистанцию ​​также может преподать полезные уроки о том, как жить своей лучшей жизнью каждый день.

Заядлый бегун и выдающийся диетолог Пэм Нисевич Беде из Abbott, титульный спонсор Abbott World Marathon Majors, заключила партнерское соглашение с рекордсменом-марафонцем и бывшим олимпийцем Джоан Бенуа Самуэльсон, чтобы поделиться четырьмя ключевыми уроками, которые вы можете извлечь из тренировок и применить к ним. повседневная жизнь.

Урок 1: Празднуйте успех: большой и маленький
Путешествие, пожалуй, самая важная часть гонки.«Вы не можете просто проснуться однажды утром и решить пробежать марафон — это требует ряда небольших достижений, от того, чтобы рано встать с постели, чтобы тренироваться, когда вы предпочитаете спать, до каждой мили, которую вы добавляете к своему режиму, которые позволят вам провести успешную гонку », — говорит Бенуа Самуэльсон. То же самое и с жизнью. Успех заключается не только в том, чтобы получить работу своей мечты, достичь идеального баланса в своей жизни или найти идеального партнера. Все дело в меньших шагах, которые вы делаете для достижения этих целей, и в том, как вы учитесь и растете на этом пути.

Урок 2: Вы можете сделать больше, чем думаете
Для большинства людей бег может показаться сложной задачей. Однако это более достижимо, если вы разбиваете тренировку на пять или десять миль, чтобы достичь конечных целей гонки. «Если вы увеличиваете пробег на консервативную запланированную сумму каждую неделю, ваше тело сможет легче адаптироваться к этим более длительным пробегам», — говорит Нисевич Беде. «И если вам предстоит трудный пробег, думайте о меньших целях, а не о своем общем пробеге.Сконцентрируйтесь на том, чтобы преодолеть полмили или добраться до следующего дерева, и тогда вы сможете пересмотреть свою следующую цель ». Марафон может быть метафорой жизни. Примерно так же, как вы преодолеваете 26,2 мили марафона, ставьте себе меньшие цели в своей жизни по мере того, как вы добиваетесь больших целей.

Урок 3: Преодолевайте препятствия
Жизнь, как и подготовка к гонке, редко идет точно так, как вы планировали. Неудачи и препятствия являются частью процесса, и их следует рассматривать как вызов, а не как препятствие.Главное — научиться планировать их и управлять ими. «До участия в Бостонском марафоне 2013 года — через 30 лет после моего рекорда на дистанции — у меня развилось воспаление колена. Чтобы преодолеть это препятствие, я сосредоточился на гонке, скорректировал свои тренировки и достиг своей цели — финишировать в марафоне за 30 минут до победы в 1983 году », — говорит Бенуа Самуэльсон.

Урок 4: Заботьтесь о себе
Инвестируя в заботу о себе, вы можете проявить себя с лучшей стороны во всех сферах жизни.От вашего разума к вашему телу и диеты, улучшение здоровья позволяет вам достигать большего и полнее ощущать жизнь. Это может помочь вам достичь поставленных целей в день соревнований, развить новую страсть и жить не только дольше, но и лучше. «Забота о себе — это не стремление к совершенству или излишнее ограничение себя, это постоянный вызов себе, чтобы стать лучше — найти то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и минимизировать любые препятствия, которые мешают вам достичь этого», — говорит Нисевич Беде.