Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.
Какую пользу от утренней зарядки получает человек?
Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Растяжка для позвоночника и спинных мышц
Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
Для выполнения растяжки:
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Пробежки и прогулки
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Выполнение:
Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.
Махи ногами из положения лежа на боку
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.
«Балансирующий стол» — классическая поза из йога
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Выполнение:
- Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
- Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
- Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
- Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Приседания с собственным весом
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
Выполнение:
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Отжимания
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
Выполнение:
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Выпады ног
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
Выполнение:
- Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
- Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
- Повторите этот порядок действий на вторую ногу.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Сгибание рук
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
Выполнение:
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Велосипед
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Общие рекомендации
Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
По материалам: lifehack.org
Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.
Правила зарядки
Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).
Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.
- При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
- Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
- Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
- Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ. Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
- Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).
Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:
Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?
Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.
Шея
Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.
1 комплекс:
- Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.
2 комплекс:
- Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).
3 комплекс упражнений:
- Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
- После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
Разминка рук и предплечья
1 комплекс на кисти рук:
- Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
- Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.
2 комплекс на локтевые суставы:
- Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
- После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.
3 комплекс на предплечье:
- Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
- Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
- После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
- Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
- Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
- Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
- Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.
Разминка корпуса
- Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
- После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.
Разминка ног
- Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
- Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
- Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.
Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.
Дополнительные упражнения для утренней зарядки
Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.
Прыжки на скакалке
Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.
Для улучшения координации
Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса. Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.
Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.
В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на этой странице.
Для тонкой талии
Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.
Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.
Дополнительные упражнения на пресс:
Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:
- бутылку с водой,
- лёгкую гантель,
- мешочек с песком.
Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).
Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.
Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.
10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом – в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.
Для мышц ног
Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.
Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.
Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.
Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.
Кардиозарядка для тех, кто хочет одновременно пробудиться и похудеть. Советы по ПИТАНИЮ и др.
Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что белковосодержащие продукты тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.
Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кард
Легкая и полезная утренняя зарядка
Небольшой комплекс упражнений подарит вам здоровье и бодрость. Фото: kalitva.ruНесмотря на то, что порой трудно заставить себя сделать хотя бы одно упражнение, небольшой комплекс упражнений подарит вам здоровье и бодрость.
Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Итоги утренней зарядки таковы:
— ускоряется кровообращение;
— учащается дыхание;
— активизируется обмен веществ;
— приходит в тонус нервная система;
— повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)
Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:
— утренняя гимнастика укрепляет организм;
— утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
— утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;
— утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать (а это очень важно для женщин любого возраста)
— утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.
Утренняя зарядка бывает 2 видов
Первый вид утренней зарядки — это упражнения в постели. Эти упражнения выполняются сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Второй вид утренней зарядки выполняют сразу после подъема.
Советы, которые рекомендуется выполнять при выполнении и составлении комплекса утренней зарядки:
— При составлении комплекса утренней зарядки подбирайте такие упражнения, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.
Последовательность выполняемых упражнений такова:
— выполняете дыхательные упражнения;
— упражнения для крупных и средних мышц;
— выполняете упражнения для мелких мышц.
Изменяя сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнения можно регулировать объём физической нагрузки.
Женщинам полезны упражнения на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела.
При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Нагрузка должна быть умеренной. В процессе выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ритмичным и глубоким.
Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5-7 мин после ее выполнения . Если в конце утренней зарядки у у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
В период менструаций не стоит совсем отказываться от утренней зарядки. Нужно только из комплекса упражнений исключить бег, прыжки, приседания и силовые упражнения.
Выполнять утреннюю зарядку следует в хорошо проветриваемой комнате.
Правильно выберите одежду для выполнения комплекса утренней зарядки (одежда должна быть удобной, не стеснять движение, из хлопковой ткани, соответствовать температурному режиму помещения)
Утреннюю зарядку выполняют до завтрака, после зарядки желательно принять контрастный душ.
Комплекс физических упражнений желательно менять каждые две недели.
Полезные рекомендации по составлению комплекса утренней зарядки:
— отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2-3 мин;
— включите в комплекс упражнений дыхательное упражнение с потягиванием;
— необходимо включить упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, которые выполняйте в течение 3-4 мин;
— включите в комплекс несколько силовых упражнений. При этом их можно выполнять как с отягощением, так и без него. Например, гантели весом 1,5-2 кг временно можно заменить пластиковыми пол- литровыми бутылками с водой. На эти упражнения отведите также 3-5 мин;
— обязательно выполняйте наклоны и разгибания в различных положениях (стоя, сидя, лежа), а также приседания;
— по возможности добавьте прыжки или упражнения со скакалкой. На них достаточно отвести 30 секунд;
— в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2-3 мин;
— в конце выполнения всего комплекса упражнений сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление.
Приводим комплекс упражнений утренней зарядки в кровати
1. Откройте глаза и вспомните что-нибудь приятное. Вытяните руки вверх и потянитесь.
2. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1 мин.
3. Исходное положение сидя на кровати по-турецки. Положите левую руку на голову и попытайтесь наклонить ее в левую сторону. Примите исходное положение. Повторите другой рукой. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Сделайте по 10-15 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение лежа на боку. Отведите сначала 1 ногу вверх, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 10-15 раз каждой ногой.
6. Исходное положение лежа на спине. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Поверните корпус влево на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение лежа на спине. Поднимите руки и ноги вверх. Обхватите руками ноги и раскачайтесь, как лодка на волнах.
8. Исходное положение сидя по-турецки, руки на коленях. Поднимите руки до уровня плеч и потянитесь вперед, наклонитесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение спины и позвоночника, задержитесь в этой позе на несколько секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.
Примечание. В завершении такой зарядки можно выполнить несколько упражнений в положении сидя или стоя.
Комплекс гимнастических упражнений для утренней зарядки
1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад- вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2-3 мин.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку через сторону вверх и потяните в правую сторону над головой, одновременно прогибая спину, а правую руку направляя за спиной в левую сторону и сопровождая все это вдохом. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выполнении поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.
3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите 10- 12 раз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.
6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.
7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10-12 раз.
8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10- 15 раз.
9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.
10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.
10 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зарядка по утрам: в чем польза
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пи
Я был когда-то твердым человеком вечерней тренировки. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренней тренировке в любое время до 7 утра не оставляли мне выбора. Работа, еда, физические упражнения, сон были моей повседневной рутиной.
Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам, и теперь я обнаружил, что моя энергия и мотивация к занятиям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних тренировках заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного беспокойным (я предпочитаю закончить тренировку рано утром, чтобы это не приходило мне в голову).
Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым утром нужно вставать и двигать своим телом первым делом.
Если вы не утренний человек, тогда я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, для вас это звучит невозможным, когда вы действительно наслаждаетесь тренировкой по будням, но когда-то я тоже так думал, и теперь я не могу представить жизнь иначе.
Ранняя утренняя тренировка предлагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которые просто не могут обеспечить тренировки в другое время дня. Да, вам придется дисциплинировать рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективной тренировки, а не просто проходить темпы в подобном зомби состоянии. Это займет немного времени и тренировки, прежде чем утренняя зарядка станет вашей привычкой.
Нужно убедить? Давайте поближе рассмотрим некоторые преимущества упражнений рано утром.
1. Утренние тренировки улучшают обмен веществ
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — модное слово в фитнес-индустрии. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли лишние 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!
Фиолетовый участок графика показывает, как потребление кислорода (и сжигание калорий) требует времени, чтобы прийти в норму после тренировки.
Это прекрасно работает с утренней зарядкой. Вставай, двигайся, накачивай свой метаболизм и затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете.
- Он может использовать его в качестве источника энергии
- Он может использовать его для пополнения вашего тела
- Он может хранить его на потом (т.е. жир!)
Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Да, вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, когда ваш метаболизм покачивается после утренней тренировки? Вы догадались — вы пополняете свое тело и поставляете калории, чтобы удовлетворить свои более высокие метаболические потребности. Вы не получите эту выгоду, когда будете тренироваться позже в тот же день.
2. Хорошая утренняя тренировка поможет выработать последовательность
Тренировка по утрам гарантирует, что вы не прервете свой график тренировок другими ежедневными предметами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать с работы, чувствуя себя перегруженным поручениями, которые необходимо выполнить, или обремененными другими неожиданными делами. Там идет ваша тренировка.
Первое, на что вы идете утром, это время дня, когда у вас меньше всего шансов что-то «просто всплыть». Это время, чтобы установить последовательные упражнения.
В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться к концу долгого дня. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим первым приоритетом, и они будут выполнены.
3. Утренняя зарядка улучшает вашу физическую и умственную энергию
Утренняя тренировка — это ваша естественная чашка кофе. Разбуди свое тело и подготовь свой разум.
Движение может быть огромным источником энергии, что очень нужно, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, было показано, что утренняя зарядка улучшает фокус и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя на ногах и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов выполнить любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.
В некоторых исследованиях измеряется эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что он лучше справляется с работой, чем кофе!
Было продемонстрировано, что быстрое выполнение упражнений более эффективно, чем чашка кофе, в развитии когнитивных способностей.
4. Ранние утренние тренировки помогают вам развить сильную самодисциплину
Я не думаю, что кто-нибудь поспорит со мной, когда я скажу, что раннее пробуждение для упражнений повышает вашу личную дисциплину.Как и любая привычка, развивать дисциплину, чтобы вставать и тренироваться по утрам, становится легче со временем.
Возможно, что еще более важно, эта дисциплина , вероятно, распространится на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, объединение этой работы с более здоровым питанием, например, имеет смысл.
5. Утренняя зарядка поможет вам лучше выспаться
Пробуждение рано утром для физических упражнений, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с подбрасыванием, которое происходит, когда ваше тело беспокойно!
Я тоже не придумываю это. В недавнем исследовании участники делали физические упражнения в 7:00, 13:00 или 19:00 по 3 дня в неделю. Угадай, у кого самые глубокие, самые длинные сны? Да — это были те, кто делал тренировки в 7 утра!
Утренняя зарядка не только увеличивает продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшает качество сна за счет более глубокого сна.
Вечерняя тренировка может иметь противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выпуская гормоны, в том числе адреналин. Сделаете ли вы укол адреналина, а потом рассчитываете вскоре заснуть? (Я так не думаю)
6. Утренняя зарядка позволяет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе
Как уже упоминалось ранее, раннее пробуждение, когда вы занимаетесь спортом, придает большое значение физической подготовке. Независимо от того, знаете ли вы об этом или нет, совершение чего-либо (в данном случае утреннего упражнения), которое требует жертв (в этом случае, когда вы спите), создает убедительный аргумент в вашем уме, который говорит: «Лучше того стоит!»
Никто не хочет вставать рано утром, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побуждает вас работать усерднее, искать другие способы поддержать результаты ваших упражнений и помочь вам принять участие в процессе в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленное мышление стимулируется жертвенной привычкой утренней зарядки.
7. Тренируйтесь по утрам и любите свою жизнь!
Нужно ли спорить об этом? Вы создали сильную привычку к утренней зарядке, ваш метаболизм течет, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острый, как всегда.Тебе нравится твоя новая жизнь?
Упражнения рекламировались как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.
Упражнения — это спусковой механизм, который выпускает эндорфины, наш встроенный препарат счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах сделать вашу повседневную тренировку более приятной.
Итак, хотя вставать с кровати и заниматься физическими упражнениями может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, которые дает здоровье, ваш мозг буквально уходит в «счастливое место», когда вы занимаетесь спортом. Почему бы не начать свой выходной таким образом?
Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчает становление утренней зарядкой, если вы не любите просыпаться по утрам. Если вам невероятно трудно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить вероятность корректировки:
Правило № 1: отложите тревогу на расстоянии
Если вы можете достать будильник, лежа в постели, значит, он слишком близко!
Если вам трудно просыпаться утром, установите громкий будильник и разместите его полностью с другой стороны комнаты.Нежный гул мобильного телефона рядом с твоей кроватью не сломает его. Заставь себя встать.
Правило № 2: продолжайте движение
Не ходите в душ и не садитесь на завтрак (или для проверки вашей электронной почты). Получите небольшой перекус, наденьте тренировочную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и начинайте двигаться!
Правило № 3: Дайте себе что-то, чтобы смотреть вперед на
Если вы собираетесь встать и заняться спортом, который вам не по душе, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что ваша утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимой телепередачи, нажимая на велотренажер, включите любимый список воспроизведения или включите аудиокнигу, через которую вы пытаетесь пройти.
Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…
Правило № 4: не пропускайте разминку
Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разогнуть те мышцы, которые являются жесткими от ночи сна.Обязательно потратьте как минимум 5 или 10 минут на разогрев легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.
Правило № 5. Говори коротко
У кого есть 2 часа на утреннюю зарядку?
Не слишком много людей, но почти каждый может найти 30-40 минут, если упражнение является приоритетным. Что бы вы ни делали, сделайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.
Одной из распространенных жалоб на утреннюю зарядку является отсутствие ясности в отношении питания.Кушать перед тренировкой? Есть после? Что есть? Вот несколько напоминаний об утренней физической нагрузке, которые помогут разобраться во всем:
Ешьте маленькими перед тренировкой
Ешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренных белков и жиров перед тренировкой. Маленького яблока, половины банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно быть достаточно, чтобы питать вас, не мешая.
Пейте, Пейте, Пейте
Пейте 1 стакан воды, как только вы просыпаетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.
Ваше тело обезвожено после сна всю ночь. Пейте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан каждые 20 минут, которые вы тратите на тренировку. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (т.е. 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью большинства утренних тренировок.
Эксперимент
Эксперимент, чтобы увидеть, что вы можете перенести для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что вообще не можете принимать пищу из желудка, просто обязательно съешьте немного больше ночью (не праздник, просто перекус перед сном).Посмотрите, какие виды пищи, количества и времени дает вам лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройство желудка.
Теперь вы можете пировать
Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к своему дню.
Многие утренние зарядные тренажеры жалуются на аппетит к середине утра. Если ваш завтрак после тренировки никогда не удовлетворяет вас, вы не едите правильную пищу. Правильная утренняя трапеза после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.
Вот мой зеленый коктейль, в который входят все необходимые питательные вещества после тренировки. Опять же, некоторые эксперименты могут потребоваться, чтобы найти сбалансированное питание, которое подходит для вас.
Если вы не утренняя гимнастка и думаете, что, возможно, пропускаете занятия, у меня есть проблема для вас …
Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какое упражнение вы собираетесь делать в утра на следующей неделе. Если вы можете сделать это через одну неделю утренних упражнений, то вы можете сделать это снова (и сделайте это — поместите это в календарь!).Затем сделайте это снова на следующую неделю … и снова …
.Быть утренним человеком — это своего рода непростая задача для большинства ленивых парней. Но в ловушке в запутанном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть здоровыми и крепкими? Нам легче быть воином из слабаков, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но ползти с кровати и садиться на колёса в спортзал до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений дома, чтобы разбудить мышцы и начать свой день.Так что раскатывайся с постели и работай!
Утренние упражнения в домашних условиях легче выполнять, когда они становятся привычкой. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и скрасит ваши дни. Начните с нескольких легких, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйте его, чтобы накачать вашу кровь.
Преимущества выполнения утренних упражнений
000
Всегда лучше, что все могут пожинать после этих утренних тренировок.Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и крепким телом, и это тоже возможно, не выходя из дома.
Ранние утренние упражнения перед завтраком сжигают жир и калории в очень быстром темпе. Этот удар начинает ваши усилия по снижению веса и сохраняет вас здоровым.
- Активизируйте свое тело и мозг
Так что это здравый смысл. Начиная свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение всего дня.Вы станете молниеносной, веселой птицей, бегающей вокруг с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о том, как вы ведете сидячий образ жизни, и начинает все с нуля.
- Помогает в лучшем сне. Повышение скорости обмена веществ с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает вам хороший ночной сон. Спите крепко, чтобы вы могли построить мир мечты для будущей жизни.
Теперь, когда мы поняли некоторые преимущества выполнения утренних упражнений. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.
Лучшие утренние упражнения в домашних условиях
- Мост для глютена на одной ноге
Траты целого дня в сидячем положении в офисе ослабляют ягодицы и создают проблемы с поясницей. Активация их как часть ваших утренних упражнений удивляет не только вашим телосложением, но и здоровьем.
Одноногий ягодичный мост — это простой и эффективный способ зарядиться энергией на весь день.
Как это сделать: —
- Лежите лицом вверх с согнутыми коленями
- Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги.
- Медленно опустите и повторите в течение 1 минуты.
- Силовые отжимания
Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он использует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.
Поднимите грудь, руки и ноги до метки, чтобы увеличить утро.
Как это сделать: —
- Держите позу V вверх при сгибании колен и прикладах
- Согните ноги в коленях и сместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
- Нажмите поднимите бедра и поддерживайте V-положение
- Отскакивайте назад и вперед между двумя положениями в течение примерно 1 минуты
- Растяжка кошачьего верблюда
Это мягкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы. стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.
Протяни свое тело и зажги свое утро.
Как это сделать: —
- Встаньте на колени на все четыре
- Согните спину, как верблюд, как если бы ваша голова коснулась вашего таза
- Это положение верблюда
- Теперь изогните нижнюю назад и опустите и поднимите голову
- Это становится кошачьим положением
- Повторите эти движения медленно и плавно 4-5 раз
- Прыжки на домкраты
Это отличная тренировка для включения в ваши утренние упражнения как новичок, чтобы накачать ваш сердечный ритм и кровоток.Это также тонизирует ваши икры и дельтовидные мышцы тоже.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Прыгните вверх, раскинув руки и ноги
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение не менее 1 или 1,5 минуты
- Inchworm Stretch
Перед тем, как истощить потоотделение, согрейте свое тело и ум этими движениями червяков. Растяжение Inchworm активирует ваши основные мышцы, а также растянуть спину и подколенные сухожилия.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо руками по бокам
- Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь вверх
- Выдохните и медленно спуститесь на пол, чтобы руки плотно прижались пол
- Согните ноги в коленях, пока ваши ладони не окажутся на полу.
- Опустите туловище в положение полной доски.
- Поднимите плечи вперед, переместив вес вперед.
- Аккуратно освободите бедра и изогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку.
- Выдохните и поднимитесь до положения доски.Задержитесь на 1 счет
- Теперь верните руки в исходное положение и повторите
- Двойной подъем ноги
Это эффективное упражнение для пресса, работающее как для верхних, так и для нижних мышц живота. Это идеальный состав прочности сердечника, когда выполняется правильно. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировки для начинающих.
Как это сделать: —
- Лежать лицом вверх на коврике или полу
- Вытянуть ноги до потолка, пока тело не образует угол 90 градусов
- Держать руки по бокам
- Включив ядро, осторожно опустите ноги до мата
- Приседания
Приседания всегда выполнима, дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшее утреннее упражнение для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как это сделать: —
- Подняв руки перед собой немного шире, чем на ширину плеч,
- Сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и вытолкнув задницы.
- Поднимите себя пятками назад в исходное положение и повторите
- Повышение уровня икры
Эффективное утреннее упражнение, позволяющее убедиться в том, что ваши икроножные мышцы сильны и вы можете без устали ходить целый день.
Как это сделать: —
- Встаньте на приподнятой поверхности
- Поставьте ступни ног на ступеньки и позвольте пяткам свисать
- Поднимите пятки и потяните пресс в
- Пятки должно быть выше, чем шарики
- Держите счет и повторяйте не менее 1-2 минут
- Хрустит
Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает ваш пресс, сжигая калории.
Как это сделать: —
- Лягте на спину на пол или коврик
- Согните ноги в коленях, не отрывая ног от пола, на ширине бедер
- Положите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика.
- Медленно и равномерно опустите спину.
- Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет ваши икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасции.Это снижает риск травм голени.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч
- Удерживая скакалку обеими руками по сторонам
- Теперь начните прыжок, повернув скакалку над головой и вернувшись к исходное положение
- Повторите в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним.
- Burpees
Разбудите ядра, склеите грудь и трицепс с этим активным утренним упражнением.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо с закрытыми ногами
- Теперь сядьте на корточки и держите руки на полу
- Крепко поставив руки на пол, откиньте ноги назад и приземлитесь на прямые ноги
- Теперь опускайтесь в положение отжимания, пока грудь не коснется пола.
- Удерживая руки на полу, поставьте ноги на корточки назад, используя бедра
- Взорвитесь в прыжке и приземлитесь на ноги, мягко
- Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
- Подколенники
Прыгайте высоко и повышайте тонус своих икр, бедер и тела.Начните утро с супер активной тренировки.
Как это сделать: —
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер
- Прыгайте, подтягивая колени к телу
- Выносите колени как можно выше
- Плавно приземляйтесь и повторяйте
- Альтернативные прямые выпады
Эти выпады — лучшие утренние упражнения для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело в огне.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
- Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях и опустив тело к полу
- Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, один вперед, а другой назад
- Откиньте переднюю ногу толчком или прыжком и поочередно.
- Повторите по 10 повторений с каждой стороны
- Йога
Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занимаясь йогой, пока восходящее солнце встает, рано утром улучшает ваш метаболизм и ослабляет ваши гормоны стресса. Он выпускает ваши счастливые гормоны, сохраняя вас свежими и живыми весь день. Это также повышает вашу способность к концентрации и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.
Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с немногими, как собака, стоящая лицом вниз, триконасана, поза в лодке и т.д. тонизируйте плечи, мышцы груди и трицепс в домашних условиях.
Как это сделать: —
- Лежать в положении отжимания, с руками на полу под плечами и согнутыми пальцами ног.
- От головы до пяток напрягать каждую мышцу тела, чтобы держать тело прямо
- Потяните левое колено к груди и выпрямите правую ногу.
- Поочередно идите и повторяйте упражнение с каждой стороны в течение 1-2 минут.
- Поза балансировки
Украсьте свое утро классической позой йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.
Как это сделать: —
- Колени на колени у всех четырех
- Посмотрите вниз между ладонями и держите спину ровной
- Выдохните, одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу
- Удерживайте счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
- Повторите то же самое на другой стороне и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
- Боковой выпад с коленным приводом
Боковой выпад с коленным приводом средняя ягодичная мышца (мышца сбоку), мышцы живота и четвертичные мышцы.
Начните свое ленивое утро с сочетания выпада и движения колена.
Как это сделать: —
- Встаньте, сложив ноги и руки рядом с вами
- Сложите ладони перед грудью
- Теперь бросайтесь в одну сторону, скажем налево, с большим шаг и сгибание левого колена
- Правая нога должна быть прямой
- Теперь прижмите груз к левой ноге и сдвиньте сторону вправо.
- Вернитесь в положение стоя и затем повторите
- Ходьба
Ходьба — это освежающее и потное утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. Быстрая и продолжительная прогулка от 30 до 40 минут может сжечь много калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее эфирной красоте. Если нет, вы можете бегать вокруг своего парка или даже в саду у себя дома.
- Планки
Избавьтесь от оправданий болей в пояснице и не выполнения упражнений.Планки — это очень эффективные утренние тренировки, которых могут придерживаться все, даже с болями в спине.
Как это сделать: —
- Колени на коврике на всех четырех
- Теперь вытяните ноги по одной за раз, чтобы оказаться в положении доски.
- Включите свои ядра и удерживайте около 1 минуты и обратно на 4
- Zumba
Иногда вам не нужно ходить в спортзал для тренировок.Скорее вы можете потеть своим сердцем с ритмичными танцевальными движениями Zumba. Поднимитесь под ритмы ударов Zumba и танцуйте под сияющим солнцем в ваших зонах комфорта.
Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить к своей утренней рутине как новичок. Теперь, что держит тебя все еще на кровати, встань и сияй для здорового и освежающего утра.
20 эффективных утренних упражнений для похудения
Знаете ли вы, что лучше тренироваться утром? Лучшее, что вы можете добавить в свой режим тренировки — это тренировка AM. Насыщенная, поминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, только что испортила всю нашу природную систему. Тренировки всегда были предназначены для утра. Аюрведический Динчарья (который я предлагаю всем красивым женщинам включить в вашу жизнь; поверьте мне, это творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.
Почему мы должны тренироваться по утрам?
- Это сохраняет наше тело здоровым.
- Помогает выводить токсины из организма, которые накапливались и накапливались в течение ночи.
- Омолаживает и заряжает наш организм, обеспечивая его максимальную производительность.
- Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают более высокий процент жира.
- Упражнения по утрам повышают нашу основную температуру для остальной части дня.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
- Когда мы делаем что-то в начале дня, у нас больше шансов быть последовательными, потому что ничто не может встать между нами и нашими целями в области фитнеса. Правильно?
Что должна означать моя тренировка AM?
Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, начиная от бега до плавания, танцев, прыжков в воду, тренировок, бега, ходьбы, чего угодно! Это все о том, что вы, как здоровая девушка, чувствуете, что делаете этим утром.Но для тех, кто пытается похудеть, вам нужно немного больше беспокоиться о том, что сожжет больше калорий и как. Итак, вот руководство для вашей тренировки AM для похудения.
Cardio :
Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к потере веса — сжигание калорий, верно? Фактом является то, что первое, что вы делаете утром, на голодный желудок, помогает вашим мышцам окислить накопившиеся в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир с тела, а не калории, которые вы только что потребляли.
[Прочитано: кардио-упражнений, которые вы можете делать дома ]
10 лучших утренних упражнений для похудения:
Здесь дано 10 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять утром, что, в свою очередь, поможет вам похудеть для здорового и подтянутого тела.
1. Прогуляйтесь или прогуляйтесь:
Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнения, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам общаться с природой.
2. Езда на велосипеде:
Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, велосипед хорошо работает для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.
3. Circuit Training :
Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, велосипед хорошо работает для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.
Это в основном форма подготовки тела, которая направлена на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения, которые завершают один цикл, а затем повторять цикл снова, занимая время только для того, чтобы пить воду между контурами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс для круговых тренировок, кардио-видео Cassey Ho и тренировки Боба Харпера, все это доступно на YouTube.
Некоторые из моих любимых упражнений для кольцевых тренировок — это бордюры, прыжки с приседом, подъемы дощечки и ручные прогулки.Циркуляция тренировки сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для выполнения кругов, так как вы полны энергии, чтобы применить все это в упражнении. Это поможет сжечь эти калории.
4. Кикбоксинг :
Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Это также сжигает жир и дает вам действительно хорошие движения для самообороны. Есть много забавных тренировок по кикбоксингу, доступных онлайн. Лучше всего присоединиться к классу по кикбоксингу для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.
5. Йога:
Известно, что лучшим и наиболее подходящим временем для выполнения асан йоги является утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда следует делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело снаружи, но и помогает в исцелении и укреплении внутренних органов.
6. Сурья Намаскар:
Один Сурья Намаскар горит 13.91 калорий ок. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 раундов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь во время 1-часового кардио сеанса. Поскольку существует множество версий Surya Namaskar, подходящих для вашего уровня физической подготовки, выберите один для себя. Сурья намаскар предлагается выполнять во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем благополучии человека. Попробуйте завершить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.
[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]
7. Упражнения на растяжку:
Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха, попробуйте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за одну ночь белки накапливаются в суставах. Важно растянуть мышцы и работать на суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Далее, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонуса в режим тренировок. После сжигания калорий дело доходит до тонизирования. Йогасаны, такие как вариации Downward-Dog, Cobra, Virasana и Cat-stretch, сочетают тонирование и растяжку.
8. Пранаяма:
Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму в массах, и это все еще повальное увлечение. Пранаяма обладает силой поддерживать вас в форме и молодости. Это тоже нужно практиковать натощак.
9. Капалбхати Пранаяма:
Это одно лекарство от всего и один из самых простых методов борьбы со всеми видами болезней. Это помогает сбросить жир из области живота (самый упрямый жир тоже). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — ежедневно совершать 700 подсчетов капалбхати.
10. Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом:
Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом — это еще одна распространенная пранаяма, которую может делать любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое важное в Anulom-Vilom — это то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно во время занятий кардио и йогой. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонизирование. Дыхательные упражнения являются важной частью Анулом-Вилома.
Советы:
- Хорошо выполнять тренировку AM кардио на пустой желудок. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что вы считаете здоровым.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардио-сессий, убедитесь, что вы заранее взяли немного белка, например банан или миндаль.
- Попробуйте сделать Абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает в удалении токсинов и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
- Так как ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, обязательно наносите солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь прогуляться или покататься на велосипеде.
Настройте свою тревогу, дамы, и станьте лучшим спортсменом!
Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями по утренним упражнениям для похудения в разделе комментариев.
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.
13 Преимущества, исследования, советы и многое другоеЕсли вы не готовы начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше подвержены отвлекающим факторам. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку текущих дел. Вы также реже получаете телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
С меньшим количеством отвлекающих факторов вы, скорее всего, будете выполнять свою тренировку.
2. Удар жары
Летом тренироваться утром будет удобнее, так как самая жаркая часть дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше тренироваться рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор более здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжа завершили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю проводились три 30-минутных кардио сеанса.
Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался этой программы, выбирали более здоровую пищу, например, ели меньше красного мяса и жареных блюд.
Несмотря на то, что исследование не проверяло лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как физические упражнения могут способствовать здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас сделать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который держит вас в сознании. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, кортизол увеличивается утром и падает вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Лучшая фокусировка
Физическая активность также улучшает фокус и концентрацию независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть просто билетом.
Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и принятие решений.
В исследовании участники прошли 8-часовой цикл продолжительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные пешеходные перерывы каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением познания в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Лучшее настроение
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, «приятных на ощупь» нейротрансмиттеров, стоящих за спиной бегуна.Это также удваивает отвлекающие мысли.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также ощутите чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на сегодня.
8. Поддержка потери веса
Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.
В ходе исследования 10 юношей делали физические упражнения утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что сжигание жира в течение 24 часов было максимальным, когда они занимались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.
9. Контроль аппетита
В общем, физические упражнения помогают регулировать ваш аппетит путем уменьшения грелина, гормона голода. Это также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако, тренировка по утрам может контролировать ваш аппетит еще больше.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и наука в области спорта и упражнений», 35 женщин ходили по беговой дорожке в течение 45 минут утром.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они рассматривали фотографии цветов (контроль) и еды.
Неделю спустя процесс повторяли без утренних упражнений. Исследователи обнаружили, что мозг женщины сильнее реагировал на фотографии с едой, когда не делали физических упражнений по утрам.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить то, как ваш мозг реагирует на сигналы пищи.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются по утрам.Согласно тому же исследованию 2012 года в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.
После прогулки в течение 45 минут утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, утренняя зарядка может помочь.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но для людей с T1DM это может быть сложной задачей. Физические упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале диабетической науки и техники, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 провели два отдельных занятия: утренняя и дневная тренировки на беговой дорожке.
По сравнению с дневными сессиями, утренняя тренировка представляла меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи считают, что кортизол может быть в игре.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые происходят позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.
12. Управление артериальным давлением
В Соединенных Штатах 1 из 3 взрослых страдают гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Сосудистое здоровье и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных сессий 20 взрослых с гипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 1 час ночи и 7 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство, чтобы контролировать их реакцию кровяного давления.
Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления произошли в 7 часов дня тренировки.
13. Улучшенный сон
Ранняя тренировка — это как раз то, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года в области сосудистого здоровья и управления рисками показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов.м.
После утренней тренировки участники проводили больше времени в глубоком сне и испытывали меньше ночных пробуждений. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Тренировки на свежем воздухе утром предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.