Зарядка для женщин
Тэги: Образ жизни
Лучшая утренняя зарядка для женщинКомплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.
Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.
10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут
1. Растягивание туловищаИсходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.
2. Разминка мышц шеи
Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой.
Повторяйте 6-8 раз.
Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.
4. Вращения руками
Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
5. Разминка талии
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.
6. Наклоны туловища вниз
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.
7. Разминка бедер и ног
8. Приседания
Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.
9. Перекаты с носок на пятку
Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см.
Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.
10. Вращения ступнями и лодыжками
Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.
Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.
Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!
Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.
10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.
Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.
А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин.
Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.
Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ
Поделитесь со своими друзьями!
Фитнес и утренняя гимнастика дома
Фитнес дома – актуальная в наше время тема, поскольку при такой загруженности, которую испытывают современные женщины, не остается ровным счетом никакого времени не то что на спорт, но даже на отдых. Кроме того, до спортзала еще нужно добраться – ведь не каждый живет через два дома от спортклуба. Поэтому если вы хотите поддерживать спортивную форму с минимальными временным затратами, вам подойдет фитнес дома. Спорт в сочетании с разумной диетой поможет вам сбросить лишние килограммы к пляжному сезону, не затрачивая время и деньги на посещение зала.
Совершенно спокойно можно тренироваться без тренажеров – существует великое множество видеокурсов на любой вкус – от аэробики до йоги, от стретчинга до калланетики. Единственный недостаток видеокурсов – рядом с вами не будет тренера, который сможет наблюдать за вашей техникой, но будучи внимательной, вы сможете свести этот недостаток к минимуму – особенно если у вас дома есть большое зеркало, в котором вы сможете за собой наблюдать.
Важным фактором для успешных занятий является настроение по мнению специалистов http://depils.com/ . Вы должны верить, что тренировки приносят вам пользу и помогают оставаться в гармонии с собой. Иначе, если вы будете тренироваться без удовольствия, рано или поздно вы бросите эти занятия, сведя эффект от них на «Нет». Хороший прием, чтобы сделать фитнес дома частью своей жизни – ведение спортивного дневника. Записывайте в красивую тетрадку или ежедневник свои нагрузки, их длительность и интенсивность. Это поможет вам следить за своим прогрессом и результатами.
По длительности ваши тренировки должны составлять примерно один час или полтора. Пять-десять минут уходит на разминку, от получаса до сорока пяти минут – на силовые упражнения, и минут двадцать – на кардиотренировку, которая помогает сжигать жир.
Плюс занятий дома в том, что вы можете разделить тренировку – например, перед завтраком заняться кардио под какую-нибудь веселую бодрящую музыку, в обед сделать упражнения на верхние группы мышц, а вечером – на нижние и растяжку. Вместо кардиоупражнений вполне подойдут прогулки, катание на роликах или бег. Единственное, если вы вдруг выберете прогулки – например, с ребенком, учтите, что такая прогулка должна длиться не менее двух часов, чтобы организм успел начать сжигать жир.
Избегайте ошибки многих новичков – упражнений на какую-нибудь одну проблемную зону. Можно до посинения качать пресс, но при высоком проценте жира вы так и не достигнете тонкой талии и вожделенных кубиков пресса. Мышцы нужно тонизировать симметрично, сбалансировано, и дополнять это все аэробными тренировками, сжигающими жир.
Итак, регулярно выполняйте упражнения, которые вам нравятся и приносят удовольствие, и тогда фитнес дома станет прекрасным помощником в обретении прекрасной фигуры. А начать можете с утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика – это не только возможность похудеть, но и способ зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день. Комплекс упражнений, выполняемый с правильным дыханием, оказывает волшебное действие на фигуру.
Утренняя гимнастика – это не только возможность похудеть, но и способ зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день. Комплекс упражнений, выполняемый с правильным дыханием, оказывает волшебное действие на фигуру, является мнением http://depils.com/ . Укрепить мышцы рук и ног, прорисовать кубики пресса, избавиться от целлюлита и в целом укрепить тело — все это вам поможет осуществить регулярно выполняемая утренняя гимнастика.
Единственное непреложное правило для утренней гимнастики – это регулярность выполнения упражнений. Достаточно пятнадцати минут, но ежедневно, и результаты не заставят себя ждать, а регулярные упражнения очень быстро станут вашей полезной привычкой.
Разумеется, наиболее эффективна гимнастика, если сочетать ее с правильной диетой. Главное – разумное, сбалансированное и полноценное питание, и тогда ваша фигура будет совершенной.
Еще один рецепт – по утрам и перед сном выпивайте по полстакана чистой воды с лимонной, мандариновой или апельсиновой цедрой. Этот волшебный напиток запускает метаболизм и помогает вам сбрасывать вес.
Ну и, конечно, сама зарядка. Она не должна быть сложной, вы не будете вынуждены потеть и задыхаться. Это просто легкие упражнения, которые разгоняют кровь и тонизируют мышцы, атрофирующиеся во время сидячей работы.
Лучше всего делать такую гимнастику по утрам, хотя если у вас совсем нет времени, не стоит жертвовать драгоценными минутами сна, который, кстати, тоже позитивно влияет на похудение.
Комплекс упражнений для гимнастики
Итак, утренняя гимнастика может состоять из следующих несложных упражнений по версии http://depils.com/, выполнение которых занимает в среднем около пятнадцати минут.
- Шагайте на месте, поднимая коленки как можно выше, вдох и выдох – на каждые четыре шага. Шагайте примерно полминуты.
- Поднимите руки вверх, одну ногу отведите назад, тяните носок. Потом согните ногу, помогая себе руками, подтяните коленку к груди, а голову опустите максимально низко, растягивая позвоночник. Аналогичные упражнения проделайте с другой ногой, всего нужно повторить 5-7 раз.
- Расставьте ноги широко, согните левую и сделайте три пружинистых наклона к правой, которая в этот момент выпрямлена, затем симметрично повторите упражнение от другой ноги. Повторите его примерно 10 раз.
- Расставьте ноги пошире и выполняйте вращение тазом с самой большой возможной амплитудой, по восемь-десять раз в каждую сторону.
- Встаньте, положив руки на живот, и делайте по три коротких приседания, давя на живот ладонями (но не чрезмерно сильно). Упражнение повторяйте пятнадцать-двадцать раз.
- Встаньте на одну ногу, вторую отведите в сторону и делайте круги от бедра, с наиболее широкой амплитудой. Упражнение делайте по десять-пятнадцать раз в каждую сторону.
- Встаньте на цыпочки, если нужно – обопритесь на стул для опоры и приподнимайтесь еще выше, затем опуститесь. Выполняйте упражнение примерно полминуты.
- Прыжки на месте – сначала на двух ногах, затем на одной по очереди, в течение полуминуты. Потом немного пошагайте на месте, чтобы восстановить дыхание.
- Лягте на пол и упритесь стопами согнутых ног в пол. Приподнимите таз вверх за счет мышц пресса и спины, немного задержитесь в этом положении и вернитесь обратно. Упражнение повторите десять-двенадцать раз.
- И, наконец, дыхательное упражнение для завершения тренировки – встаньте, вдохните полной грудью и одновременно потянитесь вверх, а на выдохе расслабьтесь и уроните руки. Всего нужно сделать три-четыре таких вдоха.
Всего нужно сделать три-четыре таких вдоха.Если во время занятий вы почувствуете головокружение, слабость или недомогание, необходимо немедленно снизить интенсивность занятий, или даже прекратить их. Помните, тренировки должны быть в удовольствие, тогда вам будет легче тренироваться каждый день. Выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, добавляйте новые, главное, чтобы утренняя гимнастика была для вас не мучением, а радостью.
Утренняя гимнастика для малышей дома и в детском саду
Вопрос
Подскажите, пожалуйста, с каких упражнений начинать ребенку 1,8 лет занятия утренней гимнастикой. Хотелось бы приобрести готовый комплекс для малышей на ДВД. Мне попался только ДВД «Утренняя гимнастика для малышей тетушки Совы», но, к сожалению, без отзывов.
vikont-ic
Мне попались такие отзывы:
«Уроки тетушки Совы» вообще на мой взгляд странный проект, на кого он рассчитан – непонятно.
Очень все медленно – ребенок быстро теряет интерес, упражнения сомнительные».
«Мы смотрим „Прыг-скок команду“ на канале „Теле няня“. Она идет целый день – так что и зарядка, и физминутка у нас регулярная».
Но отзывов мало, а это говорит о том, что не так много людей этот диск используют.
Вы только не забывайте, что кассеты кассетами, но живое общение с ребенком намного лучше. Может быть удобнее использовать только музыку и делать упражнения вместе с ним?
Утренняя гимнастика в детском саду
Утренняя гимнастика в детском саду имеет большое оздоровительное значение и является обязательной частью распорядка дня.
Все мы знаем, что, спеша на работу или по другим делам, мы редко пытаемся провести утреннюю гимнастику со своими детьми перед детским садом. Именно по этой причине ежедневное её проведение в детском дошкольном учреждении должно быть обязательным. Утренняя гимнастика проводится в определённые часы до завтрака, поэтому старайтесь привести ребёнка в детский сад без опозданий так, чтобы ребёнок успел её сделать.
Утреннюю гимнастику в детском саду проводит либо воспитатель, либо преподаватель физической культуры. Желательно помещение, где проводится утренняя гимнастика, проветрить за несколько минут до прихода детей. Подбирая комплекс упражнений, не забывайте, что вам нужно заинтересовать сразу достаточно большое количество детей. Ежедневное выполнение одних и тех же движений в течение 2 недель снизит интерес детей к ним. Старайтесь разнообразить выбранные комплексы новыми упражнениями.
Утренняя гимнастика в детском саду начинается с построения детей. Это построение проводится быстро и направлено лишь на то, чтобы рационально разместить детей на имеющейся у воспитателя или преподавателя площади, что особенно актуально, если занятие проводится в групповой комнате. Затем необходимо сосредоточить внимание детей, начинайте упражнения с ходьбы и затем лёгкого бега. Очень полезны в этот момент упражнения на внимание: например дети отвечают хлопком руками на хлопок воспитателя, при этом не прекращая ходьбы.
Выбирая упражнения для утренней гимнастики в детском саду, обратите внимание, что они должны затрагивать различные мышечные группы: плечевой пояс, ноги, стопы, боковые мышцы туловища и мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Конечно, характер упражнений очень зависит от помещения. Если имеется большая площадь, хорошо включать такие упражнения, как бег, прыжки и т. д. Старайтесь объяснять упражнения кратко и понятно. Заранее продумайте объяснение и показ упражнения. Если дети посещают уже подготовительную группу, то иногда давайте только словесные указания, чтобы лучше подготовить детей к школе, где часто практикуются подобные объяснения на занятиях физкультурой. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись детьми правильно. Продолжительность утренней гимнастики в подготовительной группе составляет около 10 – 12 минут.
мнение
А у нас зарядку проводит воспитатель, наверняка, у нее нет специальной подготовки, только теоретические знания, но об устройстве костной системы детей им знать необходимо, ведь в раннем возрасте все только формируется.
vikont-ic
Про воспитателей Вы сильно не беспокойтесь, если они нормально учились, то их должны были научить, как проводить зарядку, физкультминутки и утреннюю гимнастику.
Утренняя гимнастика дома
Утреннюю гимнастику желательно проводить и дома, не только рассчитывая на воспитателей детского сада. Ведь она призвана помочь ребенку проснуться и подготовить мышцы к предстоящему дню. Никаких сложных упражнений в нее вводить не надо, достаточно простых, легких по исполнению и не требующих много места упражнений. Ни в коем случае не делайте резких движений и сильно не налегайте на растяжку, мышцы еще не разогреты, так что резкими движениями можно себе что-нибудь дернуть (растянуть). Вот что желательно попробовать:
Вначале потянуться, лежа на кровати: руки тянуть вверх, а ноги вниз одновременно. Секунд пять потянулись, расслабились и так раза четыре. Затем, также лежа, можно поднимать прямые ноги (невысоко), 6—8 раз, после «походить» лежа.
Поднять руки вперед, согнуть их в локтях, затем снова выпрямить, 6—8 раз. Теперь можно и подниматься. Остальные упражнения выполняем стоя:
Потянуться вверх, как бы стараясь руками достать до потолка. Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад (не делайте круговых движений головой). Движения руками вперед, назад, в стороны, вверх (вот здесь постарайтесь проследить, чтобы ребенок точно выполнял все движения, руки должны быть прямые и смотреть точно в нужную сторону). Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад, можно сделать круговые движения туловищем. Наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола (выполнять медленно, тянуться постепенно, без болевых ощущений). Подниматься на носки. Выполнить перекаты с пятки на носок. Сгибать поочередно правую и левую ногу (фиксировать позу «Цапли» на 2—3 сек). Поприседать – 5—10 раз. Если соседи позволяют, можно выполнить несколько легких прыжков (но это только после того, как вы хоть немного размяли стопу). После этого можно идти умываться. Такая гимнастика не должна занимать больше 5—7 минут.
Упражнения можно слегка варьировать, менять, главное, чтобы ребенок не воспринимал их как рутину (необходимость, каторгу или что-либо подобное), а чтобы она стала для него еще одним веселым развлечением.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесКонсультация для родителей » Утренняя гимнастика в детском саду и дома»
Консультация для родителей
» Утренняя гимнастика в детском саду и дома»
Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон и нередко ребенок в детском саду охотно выполняет упражнения, потому что занимаются все дети.
Утренняя гимнастика- это ежедневная процедура которая обязательно
должна проводиться и в дни праздников, и в то время когда ребенок выезжает с
родителями на отдых в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут.
Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Тогда ребенок, приходя в детский сад, после выходных или отпуска не будет испытывать боль в мышцах. Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаем благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника.
Во время выполнения утренней гимнастики у ребенка учащается дыхания, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Наблюдая за ребенком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение ребенка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.
Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям,
соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников.
Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, легких материалов, на ногах удобная обувь или босиком. Упражнения должны быть простыми. Можно спросить у воспитателей комплекс утренней гимнастики, который выполняют дети в детском саду. Комплекс утренней гимнастики меняется каждые 2 недели, хорошо выполнять упражнения под музыку.
В домашних условиях можно также приучать ребенка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти змейкой, по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковер или зрительные ориентиры- кубик, длинную веревку, стулья, кегли и т.д.Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц.
Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.
-способствует выпрямлению позвоночника.
-укрепляет грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру.
-формируют правильную осанку.
Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.
При выполнении этих упражнений нужно четко соблюдать правильное И.п.
Третья группа упражнений направлена на укрепления мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.
При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.
Утренняя гимнастика для детей 4-7 лет может включать следующие упражнения.
1.Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Это упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2.Приседаем, вытягивая руки вперед.
Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.
3.Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперед, вверх и вниз).
Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины.
Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.
4.Наклоны туловища в стороны (вправо-влево).
Укрепляет боковые мышцы туловища.
5.Прыжки и бег на месте или по комнате.
Улучшает кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме.
6.Различные маховые движения руками и ногами.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов.
7.Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны.
Успокаивает сердцебиение и дыхание.
Значение утренней гимнастики можно описать тремя словами- бодрость с самого утра. Зарядка помогает пробудиться, усиливает деятельность всех систем и организовано начать день.
Утренняя гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние.
Основные правила проведения утренней гимнастики.
1.Разумно распределяйте нагрузку.
Самое первое и главное правило проведение утренней зарядки для детей, которого должны придерживаться и строго ему следовать все родители без исключения, это
«не навреди!»
2.Проводите зарядку в игровой форме.
Удержать интерес ребенка- непростая задача. Если зарядка будет однообразной, то ребенку эти занятия будут не интересны. Зарядка должна длиться не более 10-15минут.
3.Вовремя укладывайте спать.
Да, это не опечатка. Если вы хотите, чтобы ребенок проснулся отдохнувшим и в хорошем расположении духа приступил к выполнению упражнений, то укладывайте вовремя спать. Соблюдение режима -это гарантия бодрости с самого утра и залог получения удовольствия от утренней гимнастики.
4.Пример взрослых и участие очень важны.
Регулярная утренняя зарядка для детей в детском саду -это первый помощник в самоорганизации и самодисциплине. Зарядка укрепляет здоровье, закаляет организм и укрепляет силы, правильно формирует опорно-двигательный аппарат. Помогает избежать утренний стресс, создает отличное настроение на весь день.
Консультация для родителей на тему: «Утренняя гимнастика дома».
Консультация для родителей.
Утренняя гимнастика дома.
Организация физкультурно-оздоровительных мероприятий и работа педагога с дошкольниками с речевой патологией имеют свои особенности. Известно: чем выше двигательная активность ребенка, тем интенсивней развивается его речь. Известно также, что формирование движений происходит при участии речи. Она является одним из основных компонентов двигательно- пространственных упражнений. Ритм речи, прежде всего стихов, поговорок, пословиц способствует совершенствованию динамической координации, общей и мелкой моторики, облегчает процесс запоминания. С помощью стихотворной ритмической речи вырабатываются правильный темп речи, ритм дыхания, развиваются речевой слух, речевая и двигательная память. Предлагаемые комплексы утренней гигиенической гимнастики –разминки, сопровождающиеся речитативами, рассчитаны на детей разного возраста и различных уровней речевого развития.
РАЗМИНКА №1.
1.Ходьба в колонне по одному: сделать два шага, остановиться, притопнуть левой ногой, два раза ударить по бедрам, похлопать в ладоши (повторить 6-8 раз). Топ, топ! Хлоп,хлоп!
2.Ходьба в полуприседе, руки на поясе (дети представляют себя котятами, спешащими к маме кошке).
— Тук! Тук! Тук! Тук! Моих пяток слышен стук!
-Мои пяточки идут! Меня к мамочке ведут!
3.Ходьба на внутреннем своде стопы (дети изображают пингвинов)
-Лед, да лед! Лед, да лед! А по льду пингвин идет.
-Лед, да лед, скользкий лед, но пингвин не упадет.
4.Ходьба на наружном своде стопы (дети-медвежата).
— Мишка, мишка косолапый. Мишка по лесу идет.
— Мишка хочет ягод сладких. Да никак их не найдет.
5.Ходьба с высоким подниманием коленей. ( дети представляют себя лошадками).
— Цок, цок! Конь живой! С настоящей головой.
— С настоящей гривой. Вот такой красивый!
6. Прямой галоп (выполняя движения , дети щелкают языком).
7.Боковой галоп со сменой направления.
8.Бег с выносом прямых ног вперед. (Буратино).
9.Марш со сменой направления по сигналу ( все бодро идут под музыку).
10.Свободная ходьба с упражнениями не дыхание.
Разминка №2
1.Ходьба в колонне по одному.
2. Ходьба в полуприседе.
— Чок, чок, чок, наступлю на каблучок (повторить 6-8 раз).
3. Ходьба с высоким подниманием колена, с хлопком по бедрам.
— Возле дома, во дворе, петушок гуляет, любимую свою песню распевает.
4.Ходьба на носках с хлопками над головой.
— Ку-ка-ре-ку. (повторить 4 раза).
5. Прыжки с продвижением вперед, руки на пояс.
— Скачут зайцы, прыг да скок, на лесной опушке.
— А у зайчиков торчат ушки на макушке.
6.Ходьба на внутреннем своде стопы.
— Я пингвин не один, нас пингвинов стая.
— Мы живем среди льдин и не замерзаем.
7.Ходьба на наружном своде стопы.
-Три медведя шли домой, папа был совсем большой.
-Мама чуть поменьше ростом, а сынок, малютка просто.
8.Легкий бег на носках (0.5 мин).
— Побежали наши дети,все быстрее и быстрей.
— Не догонит косолапый…. ну давайте, веселей.
9. Свободная ходьба.
Разминка 3.
1. Свободная ходьба.
-На огород мы наш пойдем, и овощей там наберем.
Дорога, коротка, узка, идем, ступая мы с носка.
2.Ходьба в полуприсяде.
-Дождик, дождик, веселей. Капай, капай….не жалей.
-Только нас не замочи, зря в окошко не стучи.
3.Ходьба приставным шагом в полуприсяде.
— И по бордюру мы пойдем, и приседаем мы на нем,
— Потом обходим деревца, и пробежимся мы слегка.
4. Свободная ходьба.
— А что в нынешнем году, в нашем выросло саду?
— Все мы вам покажем, обо всем расскажем.
Разминка 4. (Медвежата).
1. Ходьба на носках в среднем темпе, руки за головой.
— Мы веселые ребята, наше имя – медвежата.
— Любим лазать и метать, любим прыгать и играть.
2.Ходьба в глубоком приседе.
— Мишка шел, шел, шел, землянку он съел.
3. Ходьба с высоким подниманием бедра, поворотом на 360 градусов.
— Мишка, шел, шел, шел, к тихой речке он пришел.
— Сделал полный поворот, через речку пошел в брод.
4. Прыжки с продвижением вперед.
-Мишка шел, шел, шел. На лужайку он пришел.
— Он попрыгал на лужайке, быстро, ловко, словно зайка.
5.Легкий бег на носках (0.5 мин).
6. Спокойная ходьба.
Разминка 5.
1.Ходьба в полуприсяде, хлопки по бедрам.
— Вышли уточки на луг- кря, кря, кря, кря.
2.Легкий бег на носках.
— Прилетел лохматый жук – жу-жу-жу-жу.
3.Ходьба с перекатом с пятки на носок или ходьба на , руки назад.
— Гуси шею выгибают-га-га-га-га.
4. Прыжки с продвижением вперед.
-А лягушки на болоте – ква-ква-ква.
5. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на поясе.
-Едем, едем на лошадке, цок ,цок, цок!
— По дорожке гладкой, гладкой, цок, цок, цок, цок!
— В гости нас звала принцесса, цок, цок, цок, цок!
— Кушать пудинг сладкий, сладкий, цок, цок,цок !
6.Бег с захлестом голени назад.
— Бей, бей, барабан, помоги солдату.
— Если лопнет барабан, положу заплату.
7. Свободная ходьба под марш.
Значение утренней гимнастики для дошкольников
Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы.
Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи. Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.
Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние. Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбуди-мость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной си-стемы.
Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом. Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий. Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и даёт определенный тренирующий эффект.
Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигатель-ных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гиб-кость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобрете-нию знаний в области физической культуры.
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспита-ния детей. У малышей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональ-ный подъем, повышается работоспособность. Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят, совершенно особенные, задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, пре-дупреждать возникновение плоскостопия.
Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня. В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельно-сти детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности. Вследствие одновременной сов-местной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям.
Таким образом, воспитательное значение утренней гимнастики при проведе-нии ее не сразу после сна, а спустя некоторое время, расширяется. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к опреде-ленной дисциплине, порядку. В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики.
Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка.
Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма ребёнка.
Дата публикации: 02 октября 2015 г.
15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно
Банк упражнений
HIIT Workout
Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.
Бег на месте
Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня.Делайте это в течение 60 секунд.
NFL shuffle & Hit
Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и сделайте частичное приседание. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.
Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ
Для перемешивания сбоку нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч.Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.
Прыжок из приседа
Начните с того, что ступни шире плеч, и присядьте. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку.Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.
Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)
При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Комплексная силовая тренировка
Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.
Приседания и жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу.Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите тяжести вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.
Боковой выпад и тяга в наклоне
Удерживая вес в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо.В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, и поднимите тяжести в тягу с наклоном. Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах.Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.
Обратный выпад и сгибание бицепса
Удерживая вес в каждой руке, сделайте обратный выпад правой ногой. Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс.Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.
Отжимание на трицепсе и касание пальца ноги
В этом упражнении вы можете опускать веса. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимайте ягодицы, надавливая руками и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.
Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и дотянитесь рукой, противоположной до противоположной ступни.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Утренняя тренировка для всего тела, в основном с собственным весом (20 минут)
Эта программа тренировки направлена на повышение гибкости, силы и проработку всего тела. Для этой тренировки вам не нужно никакого оборудования … но при выполнении упражнений на пресс вы можете использовать коврик для йоги, если хотите.
За исключением одного упражнения, бег. Все остальные упражнения, упомянутые в программе тренировки с собственным весом , занимают мало места.
Если вы хотите выполнить эту тренировку дома, или там, где у вас мало места для бега, делайте все упражнения и собираетесь бегать… вы можете бегать на месте.
Я также включил несколько видеороликов, в которых рассказывается о некоторых сложных упражнениях с собственным весом.
Указания по тренировке
Узнайте, как можно настроить эту тренировку в соответствии со своими целями и потребностями.
В спортзал не ходят. Если вы выполняете эту тренировку 4-5 раз в неделю, вы можете улучшить свою физическую форму. И тебе не нужно ходить в спортзал.
Эта тренировка также подойдет тем, кто ходит в тренажерный зал, но хочет тренироваться в те дни, когда они не могут ходить в тренажерный зал.
Если вы не ходите в спортзал
Вам необходимо выполнить 2–3 подхода из всех упражнений, перечисленных ниже.
Для лучшего результата выполните одно упражнение, а затем переходите к следующему. После выполнения всех упражнений сделайте небольшой отдых и еще два раза накормите.
или
Вы можете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении с перерывом в 20 секунд между подходами, а затем переходить к следующему упражнению.
Если вам нужны какие-то указания относительно правильной формы / положения упражнений, вы можете посмотреть видео на YouTube, включенные в этот пост.
Если вы идете в тренажерный зал
Это программа тренировки с собственным весом, но при желании вы можете ее изменить. В некоторых упражнениях можно использовать гантели.
Вы можете выполнить один комплекс всех упражнений из этого списка, если хотите завершить утреннюю тренировку за 10 минут.
Или делайте 2-3 подхода, когда не идете в спортзал.
Поскольку вы уже работаете … в конце этой статьи вы найдете несколько сложных упражнений с собственным весом. Вы также можете включить их в свой распорядок тренировок.
Приступим.
Программа тренировки с собственным весом: все тело
Вот список упражнений, которые вам необходимо выполнять на тренировке.
Упражнения, которые нужно выполнить…
| Упражнение | Повторы | Набор | ||
| Приседания с отягощением тела | 10-12 | 10-12 | 2-3 | |
| Бег | 200-500 м | 3 | ||
| Домкраты | 10-12 | 3 | ||
| Выступы | 1228-10 | 8-10 90 | ||
| Supermans для пресса | 6-10 | 2 | ||
| Скручивания пальцев ног или приседания | 15-20 | 2-3 |
Кроме того, вы можете выполнить толчков -up для набора мышечной массы после выполнения этих упражнений.Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько отжиманий нужно сделать.
Упражнения, включенные в тренировку
- Простые приседания с собственным весом (с чередованием ног. Если вы только начинаете и не можете делать простые приседания)
- Plank Jacks.
- Бегите на 200-500 метров в зависимости от вашей выносливости. Если вам негде бежать, то бегайте трусцой (это похоже на бег в одном месте) или ходите пять минут.
- Джексы
- Выпады
- Супермены для пресса
- Скручивания касанием пальцев ног или приседания.
Видео с упражнениями с собственным весом
Видео тренировки на растяжку и метаболизм
Расширенные упражнения с собственным весом для повышения выносливости
Эта тренировка занимает всего около 20 минут. Таким образом, вы также можете использовать его в качестве утренней тренировки с собственным весом.
Советы по улучшению утренней тренировки
- Спите рано. Обязательно нужно шесть-семь часов сна.
- Перед сном выберите режим тренировки. (это сэкономит ваше время)
- По утрам все чувствуют себя немного сонными, поэтому вы можете выпить кофе или зеленый чай.
- Разминка перед тренировкой
В этой статье подробно объясняется — Лучший способ подготовиться к утренней тренировке
Для достижения лучших результатов выполняйте этот план тренировки с собственным весом 4-5 раз в неделю.
Чтобы прийти в форму — упражнения важны, но также важно есть чистую и свежую пищу.
Хорошая тренировка и плохая диета ни к чему не приведут. Click To TweetВ зависимости от вашей выносливости выберите своих представителей. Значение от 10 до 20 может дать удивительный результат.
Утренняя тренировка — простые упражнения для пробуждения
Если вы из тех людей, которые до сих пор 17 раз откладывают сон утром несмотря на тот факт, что накануне вечером вы разложили спортивную одежду и поклялись, что дойдете до 7 часов утра, вам понадобится тренировка с минимальными усилиями, которая все равно окупается там, где это важно (вы знаете, на самом деле делает вас сильнее).Эта последовательность, вдохновленная йогой, такова: она занимает менее 15 минут, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это, не выходя из собственной спальни. Просто потому, что он медленный, не означает, что ваши мышцы не будут гореть — к тому времени, когда вы закончите, вы будете возбуждены до конца дня.
Разработано Меган Татем
Как это сделать: Медленно выполняйте движения в указанной ниже последовательности. Повторите поток трижды.
1. Сгибание вперед с горы
Кэтрин Вирсинг
Старт из положения стоя, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой. Согните бедра так, чтобы ладони лежали на полу (или как можно ближе).
2. Складывание и скручивание
Кэтрин Вирсинг
Из положения сгиба вперед положите левую руку на землю, поднимая правую руку к небу.Задержите дыхание . Вернитесь к началу, повторите с противоположной стороны.
5. Собака вниз на модифицированную собаку вверх
Кэтрин Вирсинг
Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении собаки вниз, бедрами вверх, к небу. Медленно перекатите вращение вперед до положения планки, опуская бедра к полу и глядя вверх, в небо, в восходящей собаке. Чтобы вернуться к старту, сожмите корпус и левые бедра к небу.
4. Движущаяся ящерица
Кэтрин Вирсинг
Сделайте шаг правой ногой вперед в низкий выпад стопой за пределами правой руки. Задержите дыхание, затем выпрямите левую ногу. Вернитесь к началу, затем вернитесь к нисходящей собаке и повторите с другой стороны.
5. Чередующийся выпавший треугольник
Кэтрин Вирсинг
Собака вниз, прижмите правое колено к груди.Вытяните правую ногу влево, поднимая левую руку к небу. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
6. Вариант витого выпада
Кэтрин Вирсинг
От собаки вниз сделайте шаг вправо влево вперед в низкий выпад. Удерживая левую руку на земле, поднимите правую руку к небу для поворота. Повернитесь к центру, поднимая левую руку, чтобы встретиться с правой. Задержите дыхание, затем снова положите руки на пол и вернитесь, чтобы начать.Повторите с другой стороны.
7. Портальное сгибание вперед
Кэтрин Вирсинг
Из положения выпада параллельно ступням повернуться в сторону, приседая. Согните бедра и опустите, пока руки не коснутся пола (или как можно ближе). Сложите руки за спиной и медленно поднимите их к небу. Задержите дыхание, затем вернитесь, чтобы начать.
Следуйте за Эшли в Instagram и Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мотивация к ежедневным утренним тренировкам, чтобы поддерживать последовательность
По мере того, как времена года меняются, утро становится холоднее и темнее. Когда ваш будильник срабатывает, но он все еще выглядит (и ощущается) как ночь, возникает соблазн нажать кнопку отсрочки вместо того, чтобы вставать и тренироваться.Что вы можете сделать, чтобы придерживаться режима тренировок, который казался таким легким летним утром? Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить привычный распорядок утренних тренировок.
Хорошо выспитесь
Начните планировать хорошее утро накануне вечером. Гарвардская медицинская школа делится советами по улучшению сна, которые помогут избавиться от склонности ворочаться и ворочаться. Рекомендации включают в себя постоянный график сна, создание более спокойной обстановки в спальне и установление успокаивающего режима перед сном.Вы удивитесь, насколько легче будет проснуться, если вы намеренно настроены хорошо отдохнув.
Бодрствуйте
Когда прозвучит сигнал будильника, включите свет. А еще лучше сделать то, что я сделал, и установить таймер, который включает свет в комнате. Немедленно умойтесь или приготовьте небольшой смузи на завтрак. Выясните, что побуждает вас на самом деле вставать с постели и идти утром. Если у вас много проблем, установка нескольких будильников и синхронизированного освещения в разных частях вашей комнаты не является чрезмерным.Обязательно купите автоматическую кофеварку, чтобы утренняя ява была под рукой, когда вы выйдете за дверь.
Планируйте тренировки (и придерживайтесь их)
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть 30 минут пять дней в неделю или 75 минут активной деятельности один раз в неделю. Так что планируйте, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь их. Может возникнуть соблазн оставить это неопределенным, но из-за этого слишком легко перенести его на другой день.Вместо этого спланируйте, в какие дни вы будете вставать рано, чтобы заниматься спортом, а в какие — вместо этого можно спокойно позавтракать. Создание последовательного распорядка позволяет вам придерживаться взятых на себя обязательств.
Переключи это
Каждое утро в тренажерном зале легко запрыгивать на эллиптический тренажер, особенно если у вас запланирована любимая телепрограмма. Но скука в утренних тренировках опасна, если вы хотите придерживаться своего плана. По данным Американской остеопатической ассоциации, когда вам становится скучно, у вас больше шансов бросить курить или получить травму.Так что ищите смену обстановки, включайте в свои тренировки разнообразные кардио, веса и растяжки и пытайтесь соревноваться с собой или другими, чтобы оставаться заинтересованным и вовлеченным. Побалуйте себя, загружая новый плейлист с оптимизмом каждые две недели.
Еще один забавный способ избавиться от скуки — попробовать разные виды упражнений. Прыгайте в бассейн и плавайте по кругу или пройдите несколько миль на велосипеде, чтобы дать своим мышцам и мозгу что-то новое. Также ознакомьтесь с предложениями занятий в местном тренажерном зале, чтобы попробовать что-нибудь интересное.
Знай «почему»
Лучшая мотивация к зимним тренировкам исходит прямо от вас. С хорошими привычками будет сложно, но это то, что делает их достойными борьбы. У вас должна быть веская, веская причина, чтобы встать с постели и начать двигаться в холодное осеннее утро. Начните с чтения об удивительных преимуществах, которые упражнения приносят в вашу жизнь. Ведите дневник, как вы себя чувствуете физически и эмоционально через час после каждой тренировки, чтобы убедить себя выдержать утреннюю тренировку.
Последовательные упражнения позволяют поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и кости и улучшать все, от настроения до умственных способностей! Ваше будущее здоровье — неплохой мотиватор, чтобы начать двигаться по утрам.
Просыпаться и двигаться дальше — это убийственно, особенно когда погода не способствует хорошему настроению и радости. Но после того, как вы закончите тренировку, вы сразу почувствуете себя лучше. Немного подумав и проявив творческую мотивацию, вы сможете не отставать от утренних тренировок и получать от них пользу в течение всего года.
Есть ли у вас в рукаве какие-нибудь хитрости для мотивации к зимним тренировкам? Мы все уши! Поделитесь своими советами с @TomsofMaine!
Источники изображений: Wikimedia Commons | Flickr | Pexels
Эта статья была представлена вам компанией Tom’s of Maine. Взгляды и мнения, высказанные автором, не отражают позицию Tom’s of Maine.
12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой
Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.
Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.
Фотография любезно предоставлена SoulCycle.
Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.
Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это а-а-лабиринт , и получить мотивацию покинуть теплую постель, чтобы потренироваться, может быть чертовски невозможно.
Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели по утрам, рано ложиться спать и рано вставать — это неоспоримая тенденция в наших дневниках пота. жизнь местных профессионалов фитнеса. Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.
И на всякий случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники.Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые помогут улучшить вашу тренировку на следующее утро.
Просыпайтесь с намерением.«Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Мик Милл. Я торопился на работе, и мне нравится просыпаться, напоминая, что я усердно работаю ради определенной цели. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове.Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте раньше остального мира. Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.
Держите будильник на расстоянии.
«Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник.У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты. Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.
Заправь постель.«Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите минуту или две, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только твоя постель будет заправлена, КОФЕ ». — Алекс Флухарти , Solidcore.
Разложите одежду накануне вечером.«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду.Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Здесь темно, и большую часть времени я просто стараюсь ничего не надевать задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой) ». — Шошана Кац , BPM Fitness.
Планируйте каждую минуту утра.«Чем длиннее мой список дел по утрам, тем труднее встать с постели.У меня есть тренировочная одежда, я нахожу стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает составление утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточить внимание на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, Комплекс Fit.
Сделайте это групповыми усилиями.«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это иметь друга или знакомого, чтобы держать друг друга подотчетным.Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что вы встретитесь на этой тренировке в 5:45 утра, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо за то, что встал, PAL!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.
Найдите тренировку, которая заставит вас на самом деле захотеть, чтобы просыпался рано.«Если 5:30 или 6 а.м. тренировка не доставляет удовольствия, у вас гораздо больше шансов отложить ее и заплатить штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится. Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка увлекательна, вы гораздо больше взволнованы / боитесь не делать этого, если у вас есть друг! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.
Или начните свой день с чего-нибудь еще, чего вы всегда будете с нетерпением ждать.«Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено. Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра.м., я полностью проснулся, готов к выступлению, и мне не пришлось вылезать из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.
Или начните свой день с того, что у вас есть .«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей. Для меня это когда я составляю свои плейлисты для занятий. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы составить свои плейлисты, я сразу перехожу к ним и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на каждый из них).»- Аманда Повилитус , Маховик.
Не бойтесь попасть в мешок пораньше.«Что-то сложно сделать в первый раз, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 21:30. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.
Откажитесь от телефона на ночь.«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину. Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю.Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.
Расставляйте приоритеты в то время, когда вы в своих силах.«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра. Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути.Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь, «перегружены», «слишком заняты» и «в стрессе». Я призываю всех сделать фитнес своим приоритетом утром, чтобы вы достигли этого, прежде чем эти модные словечки сойдут с ваших губ, и впервые в тот день ».