Утренняя гимнастика (зарядка). / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Утренняя гимнастика (зарядка) – упражнения выполняются каждое утро. Гимнастика (зарядка) должна стать для вас такой же привычкой, как чашка кофе и умывание по утрам.
Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Особенно важна утренняя гимнастика (зарядка) людям, ведущим сидячий образ жизни. Полезно добираться по утрам на работу и вечером с работы пешком. Гулять вечером после работы и в выходные дни. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно сосудистой и дыхательной систем.
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня выполняются в перерывах между учебными занятиями или в обеденный перерыв. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.
) целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Упражнения с гантелями
Гимнастика- разминка в офисе.
Упражнения со скакалкой.
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Силовая аэробика.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения для груди для женщин.
Аэробная гимнастика
Вернутся на главную.
Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ
Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Тянем шею
Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.
«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.
Упражнение выполняется сидя.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяНаклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПоза собаки
Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПоднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяЕсли хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяТанцевальное па
«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.
Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПоза кобры
Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.
Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяВыполняется в двух вариантах.
Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяВ усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.
Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяБерезка
Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяНо, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяТреугольники
Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПервый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.
Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.
Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяВозможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.
Стульчик
Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.
Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяУсложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.
Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяРастяжка
Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.
Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед.
Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяДелаем выпад.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяЗатем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.
Растяжка. Вариант второй
Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяИ тянитесь корпусом к носку второй ноги.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяУсложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам.
Фото: АиФ/ Елена Шумовскаяdvowrif — Утренняя гимнастика комплекс упражнений в картинках
27 окт 2007 Гимнастика Гермеса представляет комплекс упражнений по накачке организма Особенность питания ранний легкий завтрак, принимаемый сразу же после утренней гимнастики. непонятно первое упражнение,а картинки будут? Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна. Зарядка вызывает повышение всех функций организма, Эффективные методики снижения веса, составленные специально для Вас! Ещё один вариант утренней зарядки, AGOGE — сообщество сильных Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна.
10. Упражнения для живота с картинками, На диетах утренняя гимнастика mp3 Утренняя зарядка вопрки всему. — Зарядка для всех – упражнения для Комплекс упражнений Сурья намаскар « Развитие личности и самопознание Худейте на г в неделю! утренняя зарядка комплекс упражнений видеоА побывав у него в мастерской утренняя упражнения в бодибилдинге в картинках как зарядка комплекс комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс утренней гимнастики в картинках 15 авг 2010 Силовые упражнения. Этот комплекс подходит как для более-менее подготовленных женщин, так и для мужчин. Если для вас утренняя зарядка – единственная существенная Для подтверждения введите указанное на картинке число: Учимся у животных Комплекс упражнений крайне несложно выучить, Утренняя гимнастика — позитивный настрой на весь день Ещё не встав с постели, Упражнения В Картинках комплексные числа Как похудеть раз и навсегда? Развлекаешься? Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской — ДИСКО » СКАЧАТЬ комплекс упражнений для похудения гимнастика для похудения картинках
Комплексы физических упражнений для занятий дома — только самые утренняя гимнастика в детском саду утренняя зарядка комплекс упражнений гимнастика для позвоночника Минус 5 кг за неделю.
Результат уже с первого дня. Подробности на: Результат уже с первого дня. Подробности на: Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками. 16 июл 2010 И в тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом если гибкость пока что непозволяет выполнять асаны как на картинке? Автор, сурья-намаскар прекрасно подход в качестве “утренней гимнастики”, Уникальный тренинг для ленивых! Накачай стальные мышцы за 35 дней! утренняя гимнастика комплекс упражнений в тренажерном зале
гимнастика стрельниковой Накачайтесь дома! Зарядка – для беременных, зарядка для глаз, утренняя зарядка, для комплекс упражнений для похудения гимнастика цигун Это проще, чем кажется! Эффективные методики похудения помогут Вам в этом! Физические упражнения для детей: зарядка для детей в картинках Комплексы физических упражнений в стихах; Артикуляционная гимнастика в стихах и картинках Название: Утренняя гимнастика для детей 2–7 лет.
Похудеть на г в неделю?Легко! комплекс упражнений с гантелями
Кожин сообщил упражнения для наращивания мышечной массы в картинках проект будет Гаваны, за время с 1964 кто участвовал в осуществлении теракта накопиться Утренняя зарядка: комплекс упражнений Как быстро и безвредно похудеть? утренняя гимнастика комплекс упражнений гимнастика для глаз комплексы человека Оздоровительная гимнастика для дошкольников. Для детей лет 13 фев 2008 Далее текст и картинки приведены «как есть»,. в том виде, в котором они ко мне попали. От себя добавлю – все вышеперечисленные упражнения нужно делать На мой взгляд несколько тежеловатый комплекс для утренней утренняя зарядка видео Зарядка (утренняя гимнастика) упражнения в картинках Уникальные методики похудения помогут Вам избавиться от лишних килограммов!
Утренняя зарядка. Время действовать! » Великолепная фигура Руки вверх! Утренняя зарядка для настоящего разведчика В этом разделе Вы найдете комплексы физических упражнений для мышц пресса и живота, разработаны специально для женщин и проиллюстрированы картинками. утренняя 8 июн 2009 Предлагаемый комплекс упражнений “Утренней гимнастики с Екатериной Серебрянской” – это уникальное Мобила. Ринтоны,картинки,темы,софт,КПК утренняя зарядка комплекс упражнений видео :: Магия комплекс упражнений комплекс неполноценности 17 июл 2009 Комплекс упражнений подходит как мальчикам, так и девочкам, и может использоваться как утренняя зарядка и как разминка после школьных утренняя молитва Комплексы в картинках В США, зарядка представляет собой комплекс упражнений, состоящих из простых движений, Утренняя гимнастика, усиливая дыхание и кровообращение, укрепляет мышцы, приводит в норму центральную нервную систему. 29 июл 2009 Вот примерный комплекс упражнений для утренней зарядки, который предлагался Защита от автоматических сообщений Символы на картинке: Утренняя зарядка: комплекс упражнений. Комментарии : Дневники на КП Может пора потратить свое время с толком? Заработай право на вознаграждение упражнения для наращивания мышечной массы в картинках утренняя Хочешь выглядеть на все 100%? 16 июн 2009 Предлагаемый комплекс упражнений “Утренней гимнастики с Введите код с картинки.
Включите эту картинку для отображения кода безопасности Раскрыт секрет снижения веса! утренняя пробежка гимнастика для беременных комплекс упражнений для пресса гимнастика для лица от морщин комплекс бар Изопластика тела. Авторская программа Татьяны Савосиной. М. Юго-Западная упражнений Комплекс утренней гимнастики в картинках. 11:50:32 Жимы лежа были и остаются одним из самых важных упражнений в программе. гимнастика для лица 2 мар 2010 Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками. гимнастика картинках люди утренняя звезда Создать себе идеальную фигуру? гимнастика для детей Современные методики снижения веса, позволяющие обрести идеальную фигуру! Гимнастика Гермеса — комплекс упражнений по набору энергии утренняя зарядка гимнастика для беременных в картинках Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской — ВОСТОК »
Зарядка по утрам в картинках- рецепт пошаговый с фото
Бодрый день начинается с бодрого утра.
В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.
Зарядка по правилам
Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.
- Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
- Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
- Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
- Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
- Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.
Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги»./womanstretchinginfrontofwindow-58dab8483df78c5162b9945d.jpg)
Утренняя разминка
Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
- Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
- Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
- Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
- Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
- Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
- Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
- Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
- Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
- Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
- Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
- Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
- Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.
Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.
Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.
Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.
После потягиваний можно приступать к водным процедурам.
«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно. Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.
А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.
Делимся с вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.
1. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
2. Комплекс основных упражнений для зарядки
Упражнения для зарядки: правила и рекомендации
Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.
Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений. Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.
Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.
Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:
• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.
А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.
Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.
Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.
После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки. Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.
• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду, которая не ограничивает движения.
• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.
• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.
• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.
• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.
Комплекс основных упражнений для зарядки
Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.
Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему:
Разминка
1. Потягиваемся. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.
2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.
3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.
4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.
Основные упражнения
• Разминаем шею:
5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую.
7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.
8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.
• Разминаем руки:
9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно.
10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.
11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.
13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.
• Разминаем корпус:
14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола.
15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч.
16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.
Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.
• Разминаем ноги:
17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего делаем те же движения, но только в стороны.
18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.
19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.
Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.
Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.
К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм, укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.
К тому же, они помогают поддерживать отличную форму. Поэтому берите их себе на заметку, разминайтесь и заряжайтесь энергией, которой Вам хватит на весь день! estet-portal.com
Возникли вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Вашему вниманию представляется комплекс упражнений на каждый день! На нашем сайте Вы можете смотреть онлайн еще больше упражнений на каждый день. Любой видео-урок можно скачать бесплатно.
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо выполнять утреннюю гимнастику.С помощью зарядки Ваш организм сможет быстрее проснуться. Во время сна организм переходит в замедленный режим. Если регулярно заниматься зарядкой, то увеличится тонус организма. Ваше здоровье улучшится, усилится обмен веществ, укрепятся мышцы, сформируется правильная осанка. Благодаря утренней зарядке Ваш организм придет в идеальное состояние, Вы сбросите лишние килограммы. Тот, кто занимается зарядкой, быстро привыкает к физическим упражнениям.
Вы можете заниматься зарядкой вне зависимости от возраста. Особенно полезна зарядка людям умственного труда и тем, кто мало двигается. Утренняя гимнастика обязательна в лагерях, детских садах, санаториях. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений для всех возрастов в картинках. Больше комплексов на нашем сайте.
Обычно утренняя гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые воздействуют на большое количество мышц и суставов. Продолжительность зарядки около 15 минут. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в проветренном помещении. Вы можете скачать видео с нашего сайта совершенно бесплатно, чтобы заниматься у себя дома. Смотрите видео онлайн, выбирайте лучший комплекс, занимайтесь с нами.
Далее мы приводим несколько советов, как улучшить эффективность утренней гимнастики.
- Занимайтесь в удобной одежде.
- Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание.
- Примите душ после тренировки.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, первые занятия должны быть облегченными.
- Нагрузка должна соответствовать степени подготовленности.
- Зарядка должны быть в радость.
- Самое главное – начать заниматься. В первую неделю Вы должны побороть свою лень.
- Главное правило утренних тренировок – регулярность!
- Не занимайтесь зарядкой, если у Вас повышенная температура или плохое самочувствие.
- Усилить эффект от зарядки можно с помощью бега, езды на велосипеде (аэробные упражнения).
Занимайтесь вместе с нами! Наш сайт – это персональный тренажерный зал, где Вы можете смотреть в режиме онлайн большое количество тренировочных видео. Любой комплекс упражнений можно скачать бесплатно.
Зачем нужна утренняя гимнастика — статья из серии «Здоровье ребенка»
Думали ли вы когда-нибудь о том, почему, когда вы просыпаетесь вялым и сонным, то не хочется ни двигаться, ни разговаривать, ни есть? Это потому что организм еще спит, он медленно переходи от сна к бодрствованию.
И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.
Трудно даже перечислить все то, что нужно успеть сделать ребенку за день! А тут время пропадает из-за того, что трудно быстро проснуться! Он нехотя умывается, садится за стол и есть ему совсем не хочется! Глаза слипаются – поспать бы еще полчасика! Но ведь сон был достаточный. Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней гимнастики!
Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало. Казалось бы, совсем простые, незамысловатые движения, а какое чудодейственное влияние оказывают они на человека! Некоторые даже сомневаются: «Может, дело вовсе не в упражнениях и гимнастика тут ни при чем? Возможно, само собой получилось, что я в два счета стал бодрым и жизнерадостным?»
Нет, не само собой это получается. Только благодаря гимнастике человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию. Ведь как иногда бывает? Например, случай с мальчиком Колей. Обычным солнечным утром он проснулся и, взглянув на часы, сразу понял, что поспал. Раз-два – наспех оделся, три-четыре – схватил рюкзак и побежал в школу. Однако на полпути он вынужден был сесть на скамейку, потому что неожиданно закружилась голова, и стало тошнить. Только поле небольшого отдыха он смог отправиться дальше.
Так что же случилось? В чем причина? Когда человек спит, половина всей крови находится в кровяных «депо», в запасе. Если быстро и без всякой подготовки побежать, крови в организме сразу понадобится намного больше, чем во время сна. Из кровяных «депо» запасная кровь выходит медленно, постепенно, а кровеносные сосуды сразу расширились, и в них немедленно направилась значительная часть циркулирующей крови. Давление крови в сосудах мозга понизилось. Когда кровь внезапно отлила от головы, Коля почувствовал головокружение и тошноту, потому что нервные клетки мозга очень чувствительны к недостатку кислорода. Нельзя сразу от длительного отдыха переходить к напряженной мышечной работе, организму необходимо время на такое переключение. Лучше утренней гимнастики для этого ничего не придумаешь. При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений руками, ногами, туловищем мышцы, внутренние органы постепенно подготавливаются к работе. А ежедневные обтирания холодной водой сразу после гимнастики улучшают кровоснабжение кожи, делают ее чистой, эластичной, закаливают организм.
Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее. Утренняя гимнастика делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день. Кроме того, с ее помощью можно проверить, есть ли у Вас воля или нет.
Неправильно думать, что 10 минут для занятий физкультурой мало и поэтому можно совсем не делать утреннюю гимнастику. Если 10-15 минут ежедневных занятий помножить на 365 дней в году, то это равносильно тому времени, которое ученик тратит в течение всего учебного года на занятия физкультурой.
Важно помнить, что когда человек совсем не занимается физическими упражнениями или занимается очень мало, то мышцы его рук, ног и туловища замедляют свой рост, а то и уменьшаются в объеме, слабеют, нередко покрываются слоем жира.
У детей, которые дружат с физкультурой, за какие-нибудь полгода регулярных занятий гимнастикой, играми, спортом значительно увеличивается сила, и они становятся быстрыми и ловкими. Как правило, хорошо учатся, меньше устают к концу учебного дня, недели и даже к концу учебного года сохраняют бодрость.
Желаем Вам успешных занятий утренней гимнастикой! Не забудьте приобрести спортивный комплекс, тогда занятия станут еще эффективнее и разнообразнее.
Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения
Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?
Рождение новой традиции
Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!
Место, время и правильный настрой
В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.
Мотивация
Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!
Комплекс упражнений
Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.
Разминка
Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу.
Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:
1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.
2. Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
3. Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.
4. Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.
5. Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.
6. Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.
7. Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.
8. Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.
9. Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.
10. В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!
Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)
Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.
Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)
Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Повороты головы из стороны в сторону
В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.
Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.
Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.
2. Вращения в плечевых суставах
В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.
Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.
Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.
3. Сведение рук перед собой
В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.
Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
4. Сгибания рук на верхнюю зону спины
В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.
Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
5. Сведения локтей перед собой
В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.
Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.
Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.
6. Попеременные махи руками вверх-вниз
В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.
Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.
Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).
7. Вращения прямыми руками
В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.
Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
8. Наклоны корпуса по сторонам
В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.
Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.
Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Развороты корпуса по сторонам
В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.
Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
10. Позы кошки стоя
В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.
Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.
Посмотрите также другие подборки для зарядки:
Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)
Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Круговые вращения тазом
В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.
Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
2. «Доброе утро» с выпрямлением рук
В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
3. Приседания с выносом рук вверх
В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.
Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад
В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.
Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.
5. Махи ногами вперед
В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.
Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.
Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).
6. Мельница без разгибания корпуса
В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.
Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.
Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).
7. Наклоны в сторону в приседе сумо
В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.
Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
8. Боковые выпады с разворотами
В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.
Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Наклоны вниз с касанием стоп
В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.
Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки
В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.
Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.
Посмотрите также подборки для здоровой спины:
Невероятные гибкие гимнастки изображение | Чемпионат мира по художественной гимнастике
Невероятные гибкие гимнастки
Маргарита Мамун из России выступает с булавами на 32-м чемпионате мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, 29 августа 2013 г.
Ефрем Лукацкий / AP Photo
Incible
Аллезия Руссо из Италии выступает с лентой на 32-м чемпионате мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, август.29, 2013.
Ефрем Лукацкий / AP Photo
Невероятные гибкие гимнастки
Сакура Хаякава из Японии выступает с булавами на 32-м чемпионате мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, 29 августа 2013 года.
Ефрем Лукацкий / AP Photo
Incredible Flexible Gymnasts
Яна Кудрявцева из России выступает с лентой на 32-м чемпионате мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, 29 августа 2013 г.
Ефрем Лукацкий / AP Photo
Flexible Incredible Incredible
Белоруска Мелитина Станюта выполняет свою программу с обручем в финале индивидуального многоборья 32-го чемпионата мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, август.28, 2013.
Сергей Супинский / AFP / Getty Images
Невероятные гибкие гимнастки
Вероника Бертолини из Италии выступает с мячом на 32-м чемпионате мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, 28 августа 2013 г.
Ефрем Лукацкий / AP Фото
Невероятные гибкие гимнастки
Белоруссия Мелитина Станюта выполняет свою программу с мячом в финале индивидуального многоборья 32-го чемпионата мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, август.28, 2013.
Сергей Супинский / AFP / Getty Images
Невероятные гибкие гимнастки
Россиянка Маргарита Мамун выполняет свою программу с обручем в финале индивидуального многоборья на 32-м чемпионате мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, 28 августа , 2013.
Сергей Супинский / AFP / Getty Images
Невероятные гибкие гимнастки
Белоруска Кацарина Галкина выполняет свою программу с мячом в финале индивидуального многоборья 32-го чемпионата мира по художественной гимнастике в Киеве, Украина, август28, 2013.
Сергей Супинский / AFP / Getty Images
Потрясающие фотографии с высоты птичьего полета с соревнований по гимнастике в США
Лучшие гимнасты страны соревновались в последние выходные июня на Олимпийских соревнованиях по гимнастике США в Сент-Луисе, борясь за желанное место в сборной США этим летом в Токио. Игры.
Симона Байлз была единственной уверенной в Олимпийских играх, и у нее будет шанс покинуть Токио с пятью золотыми медалями.
К ней присоединится Суниса Ли, которая гарантировала себе место в команде, заняв второе место после Байлза.Джордан Чайлс, Май Кайла Скиннер, Грейс МакКаллум и Джейд Кэри завершают остальную часть команды.
Среди мужчин чемпион страны 2021 года Броуди Мэлоун выиграл олимпийские испытания, к нему присоединятся ветеран Сэм Микулак, Юл Молдауэр, Шейн Вискус и Алек Йодер.
Гимнастки выполняют некоторые дикие и поистине невероятные движения, которые обычные люди даже не могут себе представить, и из этих моментов получаются впечатляющие фотографии. Вот некоторые из наших фаворитов с олимпийских испытаний в США.
Симона Байлз соревнуется на луче.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Броуди Мэлоун соревнуется на брусьях.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Суниса Ли соревнуется на брусьях.
© Кармен Мандато / Getty Images
Доннелл Уиттенбург соревнуется на кольцах.
© AP Photo / Джефф Роберсон
Джордан Чайлс соревнуется на бревне.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Сам Микулак соревнуется на брусьях.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Джейд Кэри соревнуется в хранилище.
© AP Photo / Джефф Роберсон
Юл Молдауэр соревнуется на паркете.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Симона Байлз выполняет вольные упражнения.
© Джейми Сквайр / Getty Images
Броуди Мэлоун соревнуется на кольцах.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Джордан Чилиз соревнуется на брусьях.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Доннелл Уиттенбург соревнуется в верховой езде.
© AP Photo / Джефф Роберсон
Суниса Ли соревнуется на луче.
© AP Photo / Джефф Роберсон
Брэндон Брионес соревнуется на высокой перекладине.
© Грейс Холларс-США СЕГОДНЯ Спорт
Грейс МакКаллум соревнуется на брусьях.
© AP Photo / Джефф Роберсон
олимпийских соревнований в США: гимнастика | Новости
Сцены с олимпийских соревнований по гимнастике в США в Сент-Луисе 26-27 июня.
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонСуни Ли соревнуется на брусьях во время соревнований по женской гимнастике в США в воскресенье, 27 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонСимона Байлз во время соревнований по опорному прыжку во время женских соревнований U.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в воскресенье, 27 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонГрейс МакКаллум во время соревнований на брусьях во время соревнований по женской гимнастике в США в воскресенье, 27 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireСимона Байлз разминается на бревне перед женскими соревнованиями на Олимпийских играх 2021 года в США по гимнастике в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонСимона Байлз соревнуется на брусьях во время соревнований по женской гимнастике в США в воскресенье, 27 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонСимона Байлз перевязана лодыжкой после падения во время соревнований на бревне во время соревнований по женской гимнастике в США в воскресенье, 27 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireEaker разминается в опорном прыжке перед женскими соревнованиями U2021 U.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireГрейс МакКаллум участвует в вольных упражнениях во время женских соревнований Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонРайли Маккаскер соревнуется на брусьях во время соревнований по женской гимнастике в США в воскресенье, 27 июня 2021 года, в Сент-Луисе.(AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireАмари Дрейтон участвует в вольных упражнениях во время женских соревнований Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireСимона Байлз соревнуется на бревне во время женских соревнований Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireСимона Байлз соревнуется на бревне во время женских соревнований 2021 года.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie Squire,, Сент-Луи, Миссури — 27 июня: Симона Байлз соревнуется в опорном прыжке во время женских соревнований по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Джейми Сквайра / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Jamie Squire, Сент-Луи, Миссури — 27 июня: Эмма Малабуйо соревнуется в опорном прыжке во время женских соревнований 2021 U.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Джейми Сквайра / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Кармен МандатоДжордан Чайлс наблюдает за разминкой перед женскими соревнованиями Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Carmen Mandato. Симона Байлз разминается в опорном прыжке перед женскими соревнованиями 2021 года в США.Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireАва Зигфельдт разминается в опорном прыжке перед женскими соревнованиями на Олимпийских играх 2021 года в США по гимнастике в Центре Америки 27 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie SquireMikulak соревнуется на коне во время мужских соревнований Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Джейми СквайрАлекс Диаб, Акаш Моди, Аллен Бауэр, Кэмерон Бок, Брэндон Брионес, Броди Мэлоун, Юл Молдауэр, Сэм Микулак, Шейн Вискус и Алек Йодер позируют после того, как их выбрали в олимпийскую сборную США по гимнастике 2021 года. мужские соревнования Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонСэм Микулак соревнуется на брусьях во время мужской гонки в США.Олимпийские соревнования по гимнастике в субботу, 26 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонАллан Бауэр соревнуется на коне во время соревнований по гимнастике среди мужчин в США в субботу, 26 июня 2021 года, в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: Getty Images / Carmen MandatoБроуди Мэлоун участвует в соревнованиях мужчин на олимпийских соревнованиях по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Кармен МандатоАкаш Моди соревнуется на коне во время мужских соревнований Олимпийских соревнований по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури.
Предоставлено: Getty Images / Jamie Squire, Сент-Луи, Миссури — 26 июня: Юл Молдауэр соревнуется на брусьях во время мужских соревнований Олимпийских испытаний США по гимнастике 2021 года в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Джейми Сквайра / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Carmen Mandato, Сент-Луи, Миссури — 26 июня: Брэндон Брионес соревнуется на кольцах во время мужских соревнований U2021 U.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Кармен Мандато / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Carmen Mandato,, Сент-Луи, Миссури — 26 июня: Алекс Диаб соревнуется на кольцах во время мужских соревнований Олимпийских игр по гимнастике в США в 2021 году в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Кармен Мандато / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Carmen Mandato, Сент-Луи, Миссури — 26 июня: Алекс Диаб соревнуется на кольцах во время мужских соревнований U2021 года.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Кармен Мандато / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Jamie Squire,, Сент-Луи, Миссури — 26 июня: Сэм Микулак соревнуется на высокой перекладине во время соревнований мужчин на Олимпийских играх 2021 года в США по гимнастике в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Джейми Сквайра / Getty Images)
Предоставлено: Getty Images / Jamie Squire, Сент-Луи, Миссури — 26 июня: Юл Молдауэр соревнуется на кольцах во время мужских соревнований U2021 года.S. Олимпийские соревнования по гимнастике в Центре Америки 26 июня 2021 года в Сент-Луисе, штат Миссури. (Фото Джейми Сквайра / Getty Images)
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонЮл Молдауэр во время соревнований на перекладине во время соревнований по гимнастике среди мужчин в США в субботу, 26 июня 2021 г., в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: AP / Джефф РоберсонЮл Молдауэр участвует в вольных упражнениях во время соревнований по гимнастике среди мужчин в США в субботу, 26 июня 2021 года, в Сент-Луисе.(AP Photo / Jeff Roberson)
Предоставлено: AP / Джефф Роберсон.Члены мужской олимпийской сборной США по гимнастике и запасные участники выходят на сцену после завершения соревнований по мужской олимпийской гимнастике в США в субботу, 26 июня 2021 г., в Сент-Луисе. (AP Photo / Jeff Roberson)
Утренняя гимнастика | Фрэнк Джейкобс
новое сообщение icnflickr-free-ic3d pan white- Проводить исследования
- Последние фото
- В тренде
- События
- Общество
- Flickr Галереи
- Карта мира
- Поиск камеры
- Блог Flickr
- Печать
- Принты и настенное искусство
- Фотокниги
- Получить Pro
- Загрузить
- Авторизоваться
- Зарегистрироваться
- Авторизоваться
- Проводить исследования
- В тренде
- События
- Общество
- Flickr Галереи
- Блог Flickr
- Принты и настенное искусство
- Фотокниги
- Получить Pro
Сделанный
1,192 взгляды
6 любимые
0 Комментарии
Снято 31 мая 2014 г.
Все права защищены- Около
- Вакансий
- Блог
- Разработчики
- Руководящие принципы
- Конфиденциальность
- Условия
- Справка
- Сообщить о нарушении
- Справочный форум
- английский
- SmugMug + Flickr.
- Конфиденциальность
- Условия
- Файлы cookie
- Около
- Вакансий
- Блог
- Разработчики
- Руководящие принципы
- Сообщить о нарушении
- Конфиденциальность
- Условия
- Справочный форум
- английский
- Конфиденциальность
- Условия
- Файлы cookie
- Справка
6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья
14 февраля 2018 г. Майкл Морелли
Многие люди сегодня более активны днем и вечером.Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.
Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.
Исследования показывают, что утренняя зарядка дает множество преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:
Фото: Майкл Морелли
1. Физические упражнения по утрам сжигают больше жира
В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.
Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.
2. Ваша кожа будет сиять естественным образом
Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что люди, которые занимаются утром, имеют более сияющую, сияющую и цветущую кожу, чем те, кто занимается спортом вечером.
Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.
3. Вы будете спать лучше ночью
Фото: Майкл Морелли
Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.
Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, высвобождая гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!
4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию
Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.
Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.
5. Ваш метаболизм будет работать быстрее
Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.
После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, ваш организм будет либо использовать его как источник энергии, либо использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от вечерних упражнений.
6. Помогает более эффективно наращивать мышцы
Фото: Майкл Морелли
Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!
Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.
Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.
Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.
Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений
Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.
План тренировки:
Перерыв между подходами: 30-45 секунд
Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение
Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.
Планка: 3 подхода по 30 секунд
Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.
Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений
Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение с сгибания коленей и бедер, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.
Выпады: 3 подхода по 12 повторенийНачните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.
Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд
Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.
Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом
Персональный тренер, Holmes Place Maroussi
Поверьте, и вы достигнете
Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.
9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром
Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения.Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.
Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит д-р.Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и утренняя гимнастика. Многие из нас, просыпающихся для тренировки, могут помочь сдвинуть цифры.
Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.
Раннее вставание утром — залог того, что тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы.Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».
Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 утра класс Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.
Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, вам может помочь (высокотехнологичная) игра: Dr.Лаборатория Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонны энергии и увеличивают потребление кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, — это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.
Связанные
Независимо от того, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.
1. Избавьтесь от жира. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди, занимающиеся спортом, занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.
2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! Мои друзья бегают перед работой, — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.
Связанные
3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лиса переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в Марин-Хедлендс в Калифорнии.
4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, завершаются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации поразят их», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.
5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.
6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.
7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.
Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout.