Утренняя зарядка для похудения для мужчин: Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Известная поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» работает на все сто. Ведь для того, чтобы получить здоровое, красивое тело, нужно приложить усилия. И утренняя зарядка — малый, но очень важный вклад в это дело.

Тем более, когда речь идет о зарядке с акцентом на похудение.

Важность и специфика утренней зарядки для мужчин

Ежедневная утренняя зарядка поддерживает тонус тела и дисциплинирует. Читайте также — упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

Факт: чтобы выработалась привычка к какому-либо действию, надо его сделать 20 раз. Иначе говоря, через три недели ежедневного выполнения утренней зарядки, вы устойчиво к ней привыкните и уже не сможете без нее обходиться.

Особенности зарядки для худеющих мужчин

• Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

• Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
• Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.

С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

5 причин сделать утреннюю зарядку

Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.

1. Физическая активность пробуждает обмен веществ.
2. Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
3. Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
4. Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
5. Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.

8 правил правильной утренней зарядки

Важно! Никаких тяжелых физических упражнений во время утренней зарядки.

1. Зарядка – это не тренировка. И не надо пытаться первое превращать во второе. Зарядка потому так и называется, что заряжает нас энергией на предстоящий день. Тренировка же, наоборот, нацелена на расходование энергии.
2. Прислушайтесь к своему организму. Какой он проснулся? Чтобы это понять, походите, умойтесь, выпейте воды.
3. Делать зарядку надо в одно и то же время. Каждый день.
4. Начинайте с малого, переходя к большому. Например, с разминки шеи, локтей, кистей, стоп – протестируйте сначала их после сна. Затем переходите к крупным мышечным группам.
5. Зарядка должна быть в радость.
6. Зарядка должна быть разнообразной и включать в себя упражнения для разных групп мышц. Можно чередовать – одну неделю делать упор на пресс, другую – на грудь и руки.
7. Временные интервалы между упражнениями не должны превышать минуту.
8. Во время зарядки для похудения пить не надо.

Как, с чего начать

• Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
• Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
• Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.

Помощники утренней зарядки

К полезному делу утренней зарядки можно, конечно, привлечь велотренажер или беговую дорожку. Читайте также — приседания для похудения для мужчин. Но можно их и не привлекать, а вполне обойтись самым простым спортивным инвентарем. Поверьте, тренировочный процесс от этого не пострадает, и килограммы будут уходить не менее интенсивно.

• Спортивная одежда и обувь. Они нужны вам, чтобы чувствовать себя комфортно. И еще они настроят на спортивный лад. Кроссовки – не прихоть. В них ваша стопа будет надежно зафиксирована, застрахована от вывихов и растяжений.
• Коврик для йоги. В утренней зарядке для похудения много упражнений, выполняемых лежа. Их удобнее делать на коврике, который достаточно мягкий и не ерзает по полу.
• Скакалка или обруч. Они нужны для кардиоупражнений – обязательного элемента утренней зарядки.
• Гантели. Нужны для силовых упражнений. Можно начать с гантелей весом 1-2 кг, постепенно переходя на более тяжелые.

Совет: можно также использовать утяжелители для рук и ног, гимнастическую палку. Это – выбор вашего личного предпочтения и уровня физической подготовки.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

• Несколько дыхательных упражнений.
• Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
• Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

Упражнения для пресса

1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Loading…

2016-08-02

Ольга Жирова

Утренняя зарядка для похудения дома для мужчин и женщин

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению. 

С чего начать?

Начинающим специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

1. Во-первых, вы должны составить план зарядки, учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор комплекса упражнений зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
2. Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды, на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая гимнастика для похудения начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
3. В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
4. В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

1. Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако занятия йогой доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
2. Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
3. Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
4. Калланетика. Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
5. Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со скакалкой, тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
6. Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

• понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
• вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

1. Приседания. Данное упражнение задействует ноги, поясницу, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Приседать надо так, чтобы таз был ниже коленей. Упражнение выполнять 3 подхода по 15 повторов.
2. Отжимания. Это упражнение разогревает тело и ускоряет обменные процессы в организме. Делать рекомендовано так: если наибольшее количество отжиманий от пола, которые вы можете сделать, составляет 100 раз, выполните 3 подхода по 70 повторов. Перед следующим подходом передохните 4-5 минут.
3. Подтягивания. Эффективны для разогрева мышц спины. Количество повторов и сетов соответствует количеству отжиманий.
4. Наклоны. Наклоны эффективны для профилактики заболеваний поясничного отдела позвоночника, крестца и копчика. Наклоны делать надо так: исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Заложив руки за голову, неторопливо наклоняйте корпус в горизонтальное положение, потом резко верните туловище в вертикальное положение. Делайте предельное количество наклонов. Если вы без труда можете сделать 25 повторений, сделайте отягощение.
5. Качание пресса с поднятыми ногами. Делать наклоны 3 подхода по 15 повторений.

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

В программу зарядки для женщин рекомендовано включить такие упражнения:

1. Приседания с подпрыгиваниями. Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
2. Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
3. Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

• улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
• повышает тонус тела;
• нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
• способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

• интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
• может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая мотивация для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

• стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
• чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
• повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
• найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Как же хорошо с утра понежиться подольше в кровати, или вернувшись, домой с работы взять что-нибудь вкусненькое, и поудобнее устроиться в любимом кресле перед телевизором. К сожалению, именно так большинство из мужчин проводят свои вечера. Конечно, это значительно проще, чем идти в фитнес клуб или бассейн. Пока вы сидите на диване и занимаетесь обжорством, ничего не изменится. А, спорт необходим, он укрепляет здоровье, укрепляет мышцы, повышает жизненный тонус. Да и жить становится как-то интересней, появляются новые цели. Главное с чего-то начать. А вот начать можно с зарядки.

Зарядку можно выполнять всем, только таким образом, чтобы не навредить. Более того, зарядка это верный способ избавиться от лишнего веса, похудеть. Ведь, здоровый дух, здоровое тело — это всегда отлично, это всегда здорово.

Правильно выполнять упражнения исключительно на голодный желудок – следовательно, сразу после пробуждения. Просто потому что, достаточно тяжело выполнять растяжки боковые и скручивания на сытый желудок. Существует специальная программа для развития выносливости, избавления лишнего веса и укрепления сосудисто-сердечной системы. Огромный плюс таких упражнений в том, что вскоре вам придется покупать новые, на размер меньше, брюки. В начале, для занятий нужно освободить место в комнате и расположить коврик по центру.

Упражнения.

И так, утренняя зарядка для похудения: это идеальный вариант для поддержания мужчине своего тела. Если у вас нет специального комбинезона для похудения, подойдет обычная пищевая пленка. Нужно намазать участки тела гелем, после обмотать проблемные зоны пленкой. Объемы будут уменьшаться за счет парникового эффекта.

1. Встаем в нейтральное положение, живот втянут. Делам глубокий вдох, тянемся за руками вверх, на выдохе руки вниз. И еще глубокий вдох, опять потянулись, задержать дыхание на выдохе, руки вниз. Поднимаем руки вверх, фиксируем кисти в замок, плечи стараемся держать внизу, таз подкручен, пресс напряжен и вытягиваемся корпусом вслед за кистью. Это позволяет растянуться мышцам, косым мышцам, то есть, выровнять основное положение корпуса, подготовить его к нагрузки.
2. Зафиксируйте ноги под шкафом или кроватью, руки держите за головой. Производим подъем туловища 30 раз. Затем, сразу подъем ног, меняем положение. Руками удерживаемся за место для фиксации, поднимая ноги до положения вертикали 20 раз. И это один подход, их нужно сделать 4.
3. Следующее упражнение для мышц, подъем туловища с поворотами: принимаем исходное положение, так же фиксируем ноги. Во время подъема туловища, касаемся локтевой частью колена.
4. Возьмем гантель в одну руку (внизу), вторую руку за голову. Делаем упражнение в виде качели, покачивания. Выполняем большое количество с маленьким весом (гантели). При этом, тазом не работаем, его следует зафиксировать. В этот момент качаются межреберные мышцы. После завершения, вы должны почувствовать хорошую проработку мышцы. Надо понимать, что кроме упражнений на втягивание, осушение живота, мышц пресса, следует воздействовать и на мышцы ног, спины. Потому что, именно такие упражнения больше всего сжигают жиры на животе.
5. Прижимаем поясницу к полу, поднимаем таз к верху и втягиваем внутренние мышцы живота, напрягая на — 4 сек. И расслабляем, опускаем таз вниз.
6. Ложимся, сгибаем колени и поднимаем к себе, в область головы. Фиксируем на — 8 сек., расслабляем.
7. Сесть на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Вытянуть руки перед собой, спину держим ровно. Затем, медленно отклоняемся назад, на столько, чтобы начал работать пресс. От пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, задержаться. И так же, медленно, медленно возвращаемся в исходное положение.

Для быстрого, эффективного результата, следует исключить из питания сахара, в любом виде. И будьте спартанцами!

Еще записи по теме:

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Фулбоди тренировка с гантелями

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Читайте также:

Утренняя зарядка для похудения мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отж

упражнения для мужчин и женщин, для быстрого похудения боков и живота, утренняя и вечерняя в домашних условиях

В условиях современного бешеного темпа жизни у многих людей просто не хватает времени на физическую активность. Сидячий образ жизни приводит к накоплению лишних килограммов. Но даже при таких условиях высокой занятости можно выкроить полчаса в день на то, чтобы привести фигуру в порядок, а плюсом станет прилив энергии. Для этого нужно всего лишь вставать немного раньше и выполнять зарядку для похудения. Также ее можно делать и вечером, примерно за полчаса до ужина.

📌 Содержание статьи

Правила проведения утренней и вечерней зарядки

Чтобы выполнение упражнений способствовало похудению, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций. Данные советы подойдут как для утренней, так и для вечерней зарядки:

• Не стоит с первых же дней давать большую нагрузку организму. Лучше увеличивать ее постепенно. На первых порах будет достаточно всего нескольких упражнений или небольшого количества повторений.
• Выполнять зарядку необходимо регулярно, иначе вряд ли получится добиться значительных успехов в борьбе с лишним весом. Если не получается делать ее каждый день, то нужно постараться выполнять упражнения минимум 4 раза в неделю.
• Рекомендуется выделить конкретное время в течение дня для занятий и соблюдать режим. Так организм скорее привыкнет и будет уже готов к тому, что сейчас начнется нагрузка.
• Поскольку зарядка выполняется для похудения, необходимо выбрать правильные упражнения, которые способствуют сжиганию калорий.
• Уделять утренней или вечерней тренировке следует не менее получаса, так как процесс сжигания жировых запасов обычно начинается только на 20 минуте.
• Между упражнениями не нужно слишком долго отдыхать, хватит пары минут. При этом важно соблюдать темп.
• Если зарядка выполняется утром, то пробудиться и взбодриться поможет ритмичная музыка. Для вечерних упражнений это правило тоже работает.
• Перед тем, как перейти к самой зарядке, лучше выполнить разминку, чтобы мышцы разогрелись. А после тренировки можно сделать пару упражнений на растяжку.
• Если дома есть спортивные снаряды – мяч, хулахуп, скакалка, утяжелители, фитбол, их можно смело использовать при проведении зарядки.

Но есть и такие правила, следование которым зависит от времени проведения занятия. Если зарядка проходит утром, то лучше воздержаться от завтрака перед ее выполнением, так как это позволит как можно скорее достичь видимого результата. Что касается вечерней тренировки, то ее выполнять на голодный желудок не рекомендуется. За полтора-два часа до нее нужно съесть что-нибудь с содержанием белка, но не жирное, например, 100 грамм обезжиренного творога.

Также после вечерней зарядки обязательно нужно покушать, чтобы не идти в кровать голодным. Но поужинать лучше спустя некоторое время, как минимум полчаса. Порция нежирного мяса с салатом из свежих овощей еще никому не навредила. А вот если лечь спать с пустым желудком, то утром есть риск наброситься на высококалорийную пищу, в результате чего все результаты зарядки пойдут насмарку.

Соблюдение этих простых правил поможет провести занятия с наибольшей эффективностью. Но все равно этого недостаточно, поскольку зарядка для похудения требует особого подхода. Для нее уместны не всякие упражнения.

Рекомендуем прочитать о хулахупе для похудения. Вы узнаете о пользе обруча для похудения, выборе эффективного для снижения веса хулахупа, упражнениях с обручем.

А здесь подробнее о мяче для похудения.

Лучшие упражнения

Проснувшись утром, не нужно сразу вскакивать с постели и начинать выполнять зарядку. Прежде лучше немного размять тело, чтобы оно постепенно, а не рывком входило в тонус. Дело в том, что организм обязательно нужно подготовить к нагрузкам, разогреть мышцы, иначе возможно получение травм.

Разминка

Оптимальными будут следующие упражнения, предваряющие саму зарядку:

• Круговые движения головой по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
• Руки поднять в стороны, расположить параллельно полу. Сделать по 10 круговых движений кистью вперед, затем назад. Точно так же повторить для локтей и плеч.
• Ноги поставить вместе, колени чуть-чуть согнуть. Спину сохранять ровной. Сделать по 10 вращений коленями вправо, после – влево.
• Далее необходимо размять ступни. Для этого ноги поставить на ширине плеч, руки положить на талию. Спина выпрямлена. Немного приподнять одну ногу. Выполнить 10 вращательных движений ступней по часовой, затем против часовой стрелки. То же самое сделать второй ногой.
• Ноги снова расставить на ширину плеч, руки держать на талии. Сделать 10 поворотов туловища влево и вправо, бедра должны оставаться на месте.
• Исходное положение сохраняется. Сделать 10 вращений бедрами.

Разминка

Зарядка

После того как мышцы всего тела разогрелись, можно приступать к самой зарядке для похудения. Но стоит помнить, что абсолютно любые упражнения не подойдут. Нужно подобрать специальный комплекс, который поможет бороться с жировыми отложениями. Из спортивных принадлежностей обязательно понадобится коврик для фитнеса. Среди самых эффективных упражнений для зарядки, направленной на похудение, следующие:

• Велосипед. Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры и направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки сложить на затылке. Ноги поднять над землей и поочередно сгибать и выпрямлять на протяжении минуты. Для усложнения можно оторвать от пола плечи и голову. Упражнение имеет такое название, поскольку движения идентичны кручению педалей. Это поможет следить за техникой выполнения.
• Для выполнения следующего упражнения нужно остаться лежать на спине. Нужно постепенно поднимать туловище, приводя его в положение сидя. Колени должны оставаться прямыми. Сложиться так, чтобы пальцы рук доставали до носков. Повторить 10 раз. При выполнении упражнения работают мышцы пресса и ног.
• Остаться в том положении, как в начале прошлого задания. Руки расположить вдоль туловища. Не торопясь, поднимать соединенные ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу. При этом колени не сгибать, затем опускать обратно, но не касаться пола. Повторить 10 раз.
• По-прежнему оставаясь в том же первоначальном положении, согнуть ноги, поставить их на ступни. Сначала в правую, затем в левую сторону наклонить до упора, стараясь не отрывать ступни от пола. Повторить по 5 раз для каждой стороны.

Эффективный комплекс упражнений для зарядки

• Отжимания. При выполнении данного упражнения задействованы мышцы пресса, груди, спины и рук. Новичкам рекомендуется отжиматься, стоя на согнутых коленях и скрестив ступни. Когда выполнять упражнение становится легко, можно занять классическое положение, выпрямив ноги и сделав упор на носки. Туловище должно оставаться прямым. Количество отжиманий также зависит от уровня физической подготовки. Начинать лучше с 8 — 10, затем постепенно увеличивать.
• Планка. После выполнения отжиманий нужно задержаться в исходном положении на несколько секунд. Планка является одним из самых эффективных упражнений, поскольку распределяет нагрузку практически на все мышцы тела.

Данный комплекс упражнений поможет при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания быстро избавиться от лишних килограммов. Если спустя некоторое время на зарядку станет уходить меньше времени, можно добавить по желанию еще другие виды физической активности. Например, уделить внимание рукам, спине и другой мускулатуре, которую требуется развить.

Об утренней зарядке для похудения дома смотрите в этом видео:

Комплекс для быстрого похудения ног

Чтобы жир сжигался на определенных участках тела, можно выполнять специально подобранные упражнения. Существует комплекс, разработанный в целях подтяжки мышц на ногах. В него входят следующие упражнения:

• Приседания. Этот довольно привычный вид нагрузки всегда доказывает свою эффективность. Выполнять данное упражнение нужно правильно: слишком глубоко приседать не следует, держать спину прямой, а пятки не отрывать от пола. Также лучше, если колени смотрят вперед, а ноги расставлены не широко. Выполнить 20 раз. Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, количество приседов можно постепенно увеличивать на 5.

• Махи. Руки расположить на талии, спину держать прямой. Выполнить по 10 махов каждой ногой вперед и в сторону.
• Прыжки. Ноги расставить не очень широко, руки сохраняют положение. Выполнить 12 прыжков, поднимая при этом руки вверх и соединяя их в хлопке. Важно следить за тем, чтобы мышцы на ногах были напряжены, а носок натянут.
• Выпады вперед и вбок. Руки сцеплены за головой. Поочередно сгибать правую и левую ногу и совершать выпады вперед 20 раз для обеих. После то же самое сделать для каждой стороны.

• Занять исходное положение, как при отжимании. Поочередно подтягивать к грудной клетке правую и левую ногу. Достаточно 30 раз для обеих.
• Встать с опорой на колени и ладони рук. Поочередно «выбрасывать» одну, потом другую ногу вверх. Носок тянется, а колено должно быть прямым. Повторить по 10 раз для каждой.
• Лечь лицом вверх. Руки вытянуть вдоль тела, нижние конечности согнуть в коленях. Выполнять подъем бедер, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Повторить 10 раз.

• Чтобы хорошо проработать заднюю поверхность бедра, можно выполнить стойку. Для этого понадобится найти свободный участок стены или двери, прислониться к нему спиной, ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Должно получится такое положение, как при сидении на стуле. Задержаться на полминуты.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит подтянуть мышцы ног. После пары недель утренних или вечерних зарядок жировая прослойка на бедрах ощутимо уменьшится. Кроме того, упражнения, предназначенные для прокачки ног, помогут в комплексе с другими средствами уменьшить количество целлюлита.

Что поможет от живота, боков в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений разработан для двух самых проблемных зоны женского тела, жировые отложения на которых доставляют особый дискомфорт. Зарядка для похудения живота и боков включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• Ноги расставить достаточно широко, взять в каждую руку по утяжелителю. Идеальным решением будут гантели. Но если этого спортивного снаряда дома нет, то их можно заменить небольшими бутылочками, наполненными водой или крупой. Выполнять наклоны вправо и влево, опуская руки с утяжелителями вдоль туловища. Повторить по 15 раз для каждой стороны. С помощью этого упражнения растягиваются и укрепляются мышцы на боках.
• Упражнение скручивания. С его помощью легко убирается жир с живота. Лечь лицом вверх, ноги под углом в 90 градусов. Руки соединить за головой. Одновременно отрывать от пола плечи и ноги. Когда ноги возвращаются в первоначальное положение, ступни лучше не ставить на пол. Достаточно 10 повторений.

• Обратные отжимания. Принять положение с упором на кисти и стопы, спина смотрит вниз. Медленно опускать таз, сгибая руки в локтях. Сделать 10 отжиманий. Упражнение хорошо подтягивает мышцы пресса.
• Боковая планка. Повернуться на бок, опереться на предплечье, другую руку вытянуть в сторону. Ноги выпрямить, сделать упор на носки. Таз максимально поднять над полом. Продержаться 15 секунд. Перевернуться на другой бок и сделать то же. Подходит для укрепления боковых мышц и пресса.
• Бег на месте. Недостаточно просто поднимать ноги, следует пытаться задирать колени как можно выше. Продолжать бег минуту-две.
• Ножницы. Лечь на пол, руки расположить вдоль тела. Ноги образовать небольшой острый угол с полом, развести их немного в стороны. Затем начать их перекрещивать поочередно. Достаточно десяти повторений.

• Лодочка. Перевернуться и лечь на живот. Руки выпрямить перед собой и соединить. Голову поднять, подбородок не опускать. Одновременно отрывать от пола на небольшое расстояние руки и ноги. Продержаться две секунды и опустить. Поднимать конечности 10 раз.

Если регулярно выполнять зарядку, построенную на данных упражнениях, можно легко добиться фигуры своей мечты: живот станет плоским, а объем талии уменьшится. Главное – соблюдать регулярность и не лениться.

О комплексе упражнений от живота и боков смотрите в этом видео:

Дополнительная нагрузка для женщин, мужчин

Кому-то предложенных упражнений для утренней или вечерней зарядки покажется недостаточно. Для таких неутомимых спортсменов предлагается в виде дополнительной нагрузки использовать тренажеры.

Если дома имеется беговая дорожка, то занятие на ней станет отличным продолжением зарядки. Большой плюс данного тренажера заключается в том, что его можно использовать совершенно в любое время. Ведь не каждый день появляется возможность выйти побегать на воздухе: идет сильный дождь, снег или просто очень холодно. А домашний тренажер позволит как женщинам, так и мужчинам легко получить дополнительную нагрузку на организм.

Чтобы упражнения на дорожке были действенными, нужно бегать не менее пяти минут после зарядки.

То же касается и велотренажера. Он позволяет заниматься спортом в любую погоду. Такой тренажер позволяет эффективно заменять кардионагрузку, подходит абсолютно каждому, не зависимо от возраста, так как практически не имеет противопоказаний. После зарядки крутить педали следует не менее 5 — 10 минут. Если дома есть какие-либо другие тренажеры, они также могут использоваться для продолжения утренней или вечерней тренировки.

Такого рода дополнительные нагрузки подойдут и для женщин, и для мужчин. Но можно выделить некоторые виды упражнений, которые будут различаться в зависимости от пола. Например, для мужчин идеально подойдут занятия с тяжелыми гантелями, а также различные варианты отжиманий. Для представительниц прекрасной половины человечества хорошей версией дополнительных нагрузок будут комплексы упражнений на фитболе или с хулахупом.

Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если времени на него не хватает, достаточно уделять полчаса утренней или вечерней зарядке.

Рекомендуем прочитать о беге на дорожке для похудения. Вы узнаете о пользе бега, выборе беговой дорожки для дома, особенностях интервального бега для похудения, программе тренировок.

А здесь подробнее о велосипеде для похудения.

Необходимо выбрать подходящий комплекс упражнений, тогда приближение к идеальному телу перестанет быть невыполнимой задачей. К тому же зарядка, кроме положительного воздействия на фигуру, позволяет запастись энергией и хорошим настроением на весь день.

Полезное видео

О зарядке с фитболом смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Утренняя зарядка для тех, кому за 50 лет: лучшие упражнения

Благодаря достижениям медицины и науки продолжительность человеческой жизни постоянно увеличивается. Еще каких-то сотню лет пятидесятилетняя дама считалась почтенной старушкой, а сегодня это полная сил и энергии женщина средних лет. С ростом популярности здорового образа жизни (ЗОЖ) и правильного питания, регулярных занятий спортом, да и в общем, активной жизненной позиции, назвать этот возраст началом старости просто не поворачивается язык. Чтобы долго оставаться здоровым, молодым и красивым, давайте рассмотрим, для чего нужна утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин, как именно ее выполнять и в чем ее польза.

Что происходит с организмом после 50-ти

Уже в возрасте тридцати лет мужчины и женщины могут начать испытывать проблемы с собственным здоровьем. Свой пятидесятилетний рубеж около восьмидесяти процентов граждан нашей страны встречают уже имея избыточную массу тела и хорошо, если речь не идет о серьезной степени ожирения.

Ученые считают, что бояться старости – это вполне естественно. Каждый хочет оставаться молодым и жить долго. Однако при всем этом стоит выяснить, что же происходит после пятидесяти лет, чтобы разобраться, как сделать жизнь приятнее и проще, заодно продлив срок своей жизни максимально. Ведь у любого возраста есть свои плюсы. Поддерживать физическое состояние в норме – первый шаг к тому, чтобы всегда ощущать себя молодыми и здоровыми. Для этого и понадобится утренняя зарядка.

Как тело реагирует на возраст

Наш организм можно сравнить со сложной биологической машиной, которая постоянно обеспечивает жизнедеятельность собственных частей и систем. Механизм регулирует дыхание, температуру и артериальное давление, защищает от «вторжения извне» в виде вирусов и бактерий. Даже когда сознание человека погружается в глубокий сон, тело все равно продолжает усердно трудиться.

С течением времени можно обнаружить, что некоторые части такой сложной «машины» начали изнашиваться, давать сбои, а то и вовсе отказывать. Некоторые изменения возрастного плана можно заметить уже к пятидесяти годам, а порой и еще раньше. Но что именно может измениться с достижением нами такого рубежа?

• После пятидесяти всерьез замедляются обменные процессы в организме. В связи с этим, чтобы не получить в качестве бесплатного бонуса лишний вес, придется всерьез обратить внимание на свой рацион. Если вы будете есть точно также, как раньше, то складки на боках и бедрах, выпирающий живот и одышка могут стать самыми безобидными из симптомов из однажды обнаруженных у себя.
• Скелет начинает постепенно слабеть. Из-за этого возникают разные заболевания костей: артрит, артроз и прочие «прелести».
• Если не задумываться о массе своего тела и не держать ее под контролем, тогда кожа тоже отвечает негативно. Ее эластичность к такому возрасту заметно снижается, выработка коллагена замедляется. Однажды она просто уже не сможет восстановить тургор, провиснув складками.
• У человека в раннем детстве имеется около девяти тысяч вкусовых рецептов. С возрастом их количество постоянно снижается. Потому чувствительность к вкусу пищи тоже падает, причем мужчины начинают страдать от этого чуть позже, чем женщины. Человек после пятидесяти не может в полной мере насладиться вкусом еды, что зачастую приводит к нарушениям пищевых привычек.
• Подвижность суставов, а заодно работоспособность мускулов заметно снижается после пятидесятилетнего рубежа. Потому пожилые люди более подвержены разным травмам, вроде растяжений, вывихов, переломов.

Реакция организма на физические упражнения после пятидесяти тоже меняется. Физическая сила, ловкость, реакция, выносливость, все это снижается по мере старения. Если не заняться собой, не применить физические упражнения, то в итоге можно оказаться дряхлым стариком уже к шестидесяти. Потому очень важно заботиться о своем теле, неплохим началом станет утренняя зарядка после 50 лет, видео по теме, расположенное в конце нашей статьи, наглядно покажет, что, как и когда нужно делать, чтобы оставаться бодрыми, энергичными, подтянутыми, стройными и активными до глубокой старости.

Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+

Избавиться от неминуемых возрастных изменений в организме никак не получится. Потому есть смысл максимально купировать их, свести к возможному минимуму. В этом свете стоит выяснить, почему такой полезной считается утренняя гимнастика для обоих полов. Однако стоит помнить, что для того, чтобы система сработала, ее придется сделать регулярной. Это значит, что зарядка должна стать вашей постоянной, ежедневной спутницей.

• Занятие гимнастикой по утрам позволяет организму быстрее проснуться, получить заряд бодрости, энергии на весь день.
• Общее самочувствие людей после пятидесяти при регулярном выполнении зарядки намного улучшается.
• Снижается риск развития атрофии мускулов, гиподинамии.
• Физические упражнения в зрелом возрасте позволяют укрепить сердце, нервную, а также сердечно-сосудистую системы.
• Обмен веществ, который сбивается после сорока пяти можно нормализовать только посредством правильного питания и физических упражнений.
• Снижается риск развития сутулости, улучшение осанки становится естественным бонусом при регулярных занятиях спортом по утрам.
• Кровообращение, а заодно питание всех органов, систем вашего тела кислородом значительно улучшается.

Очень важно, что проделанная всего лишь утренняя зарядка по утрам, способствует нормализации обменных процессов.

Противопоказания

Никаких ограничений по занятиям утренней гимнастикой тем, кому уже «стукнуло» пятьдесят нет и быть не может. Однако с возрастом может возникнуть множество болезней, которые спорт может только усугубить. Потому сперва нужно сходить к своему доктору, пройти нужные исследования, тесты. Только после этого можно приступать к занятиям. Что же именно может вам помешать?

• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Недавно перенесенные травмы, переломы.
• Общая слабость, сильная головная боль.
• Повышенное или пониженное артериальное давление.
• Онкология на последних стадиях.

В любом случае старайтесь не давать нагрузку на организм резко, это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Рекомендации перед началом утренних занятий

Выполнять упражнения для утренней зарядки женщинам за 50, равно как и мужчинам, нужно начинать постепенно. Наращивать нагрузку нужно очень плавно, чтобы произошла правильная адаптация организма.

• Не нужно ждать первого числа или понедельника, иначе вы не начнете делать зарядку по утрам никогда. Если решение принято, начинать нужно сразу же.
• Для начала достаточно всего 2 подхода по 3-5 повторений, не более, если раньше вы никакие физические упражнения не практиковали. Для более подготовленных можно начинать с 3 подходов по 10-15 повторов.
• Максимальное число повторений движений в подходах для пожилых людей составляет около 25-30. Больше этого делать не рекомендуется.
• Желательно делать утреннюю гимнастику ежедневно, однако обстоятельства бывают разными. Потому даже при самом напряженном графике меньше трех занятий в неделю планировать нецелесообразно.
• Не забывайте, что вам придется скорректировать питание, чтобы действительно добиться весомых результатов в зрелом возрасте.
• Не нужно ограничиваться только зарядкой, если вы всерьез решили заняться своим здоровьем. Можно применять массажи, регулярные спортивные тренировки, практиковать медитацию и йогу, регулярно делать контрастный душ, да и просто больше времени проводить на свежем воздухе.
• Утренняя гимнастика обязательно должна включать в себя три группы упражнений: для позвоночника и суставов, для связок, для мускулов.
• Завтракать после утренней тренировки нужно не ранее, чем через полчаса.

Кроме всего, не забывайте, что любое занятие должно начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Для подготовки тела к нагрузкам достаточно легкой пробежки, прыжков, нескольких упражнений на растяжку. После этого можно смело приступать к выполнению выбранных упражнений.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

• Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
• Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
• Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.

Лежа на спине

• Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
• Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
• Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
• Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
• Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.

На животе

• Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
• Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
• Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
• На боку и сидя
• Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
• Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

• Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
• Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
• Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
• Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
• Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
• Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
• Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
• Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

• Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
• Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
• Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
• Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

• Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
• Прикоснитесь гантелями к поверхности.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

• Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
• Встаньте прямо, руки на поясе.
• Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
• Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

• Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
• Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
• Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

• Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
• Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Шея

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.

10 главных преимуществ регулярных упражнений

Упражнение определяется как любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и заставляет ваше тело сжигать калории.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, и это лишь некоторые из них.

Было доказано, что активный образ жизни имеет множество преимуществ для здоровья, как физического, так и психического. Это может даже помочь вам прожить дольше (1).

Вот 10 основных способов, которыми регулярные упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

Было доказано, что упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (2).

Он вызывает изменения в частях мозга, регулирующих стресс и тревогу. Он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину, которые снимают чувство депрессии (1).

Кроме того, упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли (1).

Кроме того, было показано, что упражнения уменьшают симптомы у людей, страдающих тревожностью. Это также может помочь им лучше осознавать свое психическое состояние и отвлекаться от своих страхов (1).

Интересно, что не имеет значения, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что ваше настроение может улучшиться от упражнений независимо от их интенсивности.

Фактически, исследование с участием 24 женщин, у которых была диагностирована депрессия, показало, что упражнения любой интенсивности значительно уменьшают чувство депрессии (3).

Влияние упражнений на настроение настолько велико, что решение заниматься спортом (или нет) даже имеет значение в течение коротких периодов времени.

В одном исследовании 26 здоровых мужчин и женщин, которые обычно регулярно занимались спортом, попросили либо продолжить тренировки, либо прекратить их на две недели. У тех, кто прекратил тренироваться, увеличилось негативное настроение (4).

Резюме: Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство тревоги и депрессии.

Некоторые исследования показали, что малоподвижный образ жизни является основным фактором увеличения веса и ожирения (5, 6).

Чтобы понять влияние упражнений на снижение веса, важно понимать взаимосвязь между упражнениями и расходом энергии.

Ваше тело расходует энергию тремя способами: переваривание пищи, упражнения и поддержание функций организма, таких как сердцебиение и дыхание.

Во время диеты снижение потребления калорий снизит скорость метаболизма, что замедлит потерю веса. Напротив, было показано, что регулярные упражнения увеличивают скорость метаболизма, что сжигает больше калорий и помогает похудеть (5, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, что важно для снижения веса (6, 8, 9, 10, 11).

Резюме: Упражнения имеют решающее значение для поддержания быстрого метаболизма и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает поддерживать мышечную массу и снижать вес.

Упражнения играют жизненно важную роль в наращивании и поддержании сильных мышц и костей.

Физическая активность, такая как поднятие тяжестей, может стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с адекватным потреблением белка.

Это потому, что упражнения помогают высвобождать гормоны, которые способствуют способности ваших мышц усваивать аминокислоты. Это помогает им расти и снижает их распад (12, 13).

С возрастом люди склонны терять мышечную массу и функции, что может привести к травмам и инвалидности. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и сохранения силы с возрастом (14).

Кроме того, упражнения помогают наращивать плотность костей в молодом возрасте, а также помогают предотвратить остеопороз в более зрелом возрасте (15).

Интересно, что упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как гимнастика или бег, или виды спорта с необычной ударной нагрузкой, такие как футбол и баскетбол, способствуют более высокой плотности костей, чем виды безударного спорта, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

Резюме: Физическая активность помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

Упражнения могут стать настоящим бустером энергии для здоровых людей, а также людей, страдающих различными заболеваниями (17, 18).

Одно исследование показало, что шесть недель регулярных физических упражнений уменьшали чувство усталости у 36 здоровых людей, которые сообщали о стойкой усталости (19).

Кроме того, упражнения могут значительно повысить уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями (20, 21).

На самом деле, упражнения кажутся более эффективными в борьбе с СХУ, чем другие методы лечения, включая пассивные методы лечения, такие как расслабление и растяжка, или полное отсутствие лечения (20).

Кроме того, было показано, что упражнения повышают уровень энергии у людей, страдающих прогрессирующими заболеваниями, такими как рак, ВИЧ / СПИД и рассеянный склероз (21).

Резюме: Регулярная физическая активность может повысить ваш уровень энергии. Это справедливо даже для людей с постоянной усталостью и страдающих серьезными заболеваниями.

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний (22).

Было показано, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую систему и композицию тела, но снижают кровяное давление и уровень жира в крови (23, 24, 25, 26).

Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ранней смерти (23).

Таким образом, рекомендуется ежедневная физическая активность для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (27, 28).

Резюме: Ежедневная физическая активность важна для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

Окислительный стресс в организме может повлиять на вашу кожу.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждения, которые свободные радикалы наносят клеткам. Это может повредить их внутренние структуры и испортить вашу кожу.

Несмотря на то, что интенсивные и изнурительные физические нагрузки могут способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные упражнения могут увеличить выработку вашим организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (29, 30).

Точно так же упражнения могут стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи, что может помочь отсрочить появление старения кожи (31).

Резюме: Умеренные упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и улучшить кровоток, что может защитить вашу кожу и отсрочить признаки старения.

Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мыслительные способности.

Во-первых, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода в мозг.

Он также может стимулировать выработку гормонов, способствующих росту клеток мозга.

Более того, способность физических упражнений предотвращать хронические заболевания может принести пользу вашему мозгу, поскольку эти заболевания могут повлиять на его функцию (32).

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменениям в структуре и функциях мозга (33, 34).

Было доказано, что упражнения заставляют гиппокамп, часть мозга, жизненно важную для памяти и обучения, увеличиваться в размерах. Это способствует повышению умственной функции у пожилых людей (33, 34, 35).

Наконец, было показано, что упражнения уменьшают изменения в головном мозге, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера и шизофрению (36).

Резюме: Регулярные упражнения улучшают приток крови к мозгу и помогают его здоровью и памяти. У пожилых людей он может помочь защитить умственную функцию.

Регулярные упражнения помогут вам расслабиться и лучше уснуть (37, 38).

Что касается качества сна, истощение энергии, которое происходит во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (38).

Более того, считается, что повышение температуры тела во время упражнений улучшает качество сна, помогая ей снижаться во время сна (39).

Многие исследования влияния физических упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

Одно исследование показало, что 150 минут умеренной или высокой активности в неделю могут обеспечить улучшение качества сна на 65% (40).

Другой показал, что 16 недель физической активности улучшили качество сна и помогли 17 людям с бессонницей спать дольше и глубже, чем в контрольной группе. Это также помогало им чувствовать себя более энергичными в течение дня (41).

Более того, регулярные физические упражнения, по-видимому, полезны для пожилых людей, у которых часто наблюдаются нарушения сна (41, 42, 43).

Вы можете проявлять гибкость, выбирая тип упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения сами по себе, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями в равной степени могут улучшить качество сна (44).

Резюме: Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробной или комбинацией аэробных и силовых тренировок, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Хроническая боль может изнурять, но упражнения действительно могут помочь ее уменьшить (45).

Фактически, на протяжении многих лет для лечения хронической боли рекомендовали отдых и бездействие. Однако недавние исследования показывают, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (45).

Обзор нескольких исследований показывает, что упражнения помогают участникам с хронической болью уменьшить боль и улучшить качество жизни (45).

Несколько исследований показывают, что упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание мягких тканей плеча, и это лишь некоторые из них (46).

Кроме того, физическая активность может также повысить толерантность к боли и уменьшить восприятие боли (47, 48).

Резюме: Упражнения благоприятно влияют на боль, связанную с различными заболеваниями. Это также может повысить толерантность к боли.

Было доказано, что упражнения повышают половое влечение (49, 50, 51).

Регулярные упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет отметила, что они чаще испытывали оргазм, когда включали в свой образ жизни более интенсивные упражнения, такие как спринт, тренировочные лагеря и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщили о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное с участием 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворение (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме: Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и работоспособность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить практически все аспекты вашего здоровья изнутри.

Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать.

Он также может улучшить внешний вид вашей кожи, помочь вам похудеть и сохранить его, снизить риск хронических заболеваний и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы определенным видом спорта или следуете рекомендациям по 150 минут активности в неделю, вы неизбежно улучшите свое здоровье во многих отношениях (57).

.

Когда я начну видеть результаты?

Наверняка вы задавались вопросом, когда вы начнете видеть результаты своих тренировок:

Обычно вы можете ожидать результатов через две недели. Ваша осанка улучшится, и вы почувствуете более высокий мышечный тонус. Для роста мышц требуется три-четыре месяца. ^{(1, 2)}

Но это все теория. На самом деле существует множество факторов, которые напрямую влияют на успех ваших тренировок. Приведенные ниже предложения помогут вам быстрее достичь ваших целей:

1.Начните медленно

Поскольку люди, как правило, очень мотивированы, когда начинают тренироваться, они склонны переусердствовать. Слишком много или слишком много тренировок поначалу могут показаться приятными, но это довольно быстро истощит ваше тело. В результате снижается производительность, что повлияет на вашу мотивацию и сделает тренировки менее увлекательными.

Проверка фактов:

Вашей системе кровообращения нужно время, чтобы приспособиться к изменениям в ваших тренировках. Это может занять дни или даже недели, в зависимости от интенсивности.Ваши мышцы адаптируются примерно за такое же время. Нейронам требуется всего несколько минут или часов, чтобы адаптировать свою способность передавать электрические импульсы между мозгом и мышцами. Однако сухожилиям, суставам и связкам требуются месяцы, чтобы приспособиться к новым тренировочным нагрузкам. Дайте вашему телу необходимое время!

2. Поставить цели

Когда вы ставите перед собой цель, полезно иметь в виду конкретную цель. Это может быть гонка, но вы также можете почувствовать себя лучше перед следующим отпуском.Важно также планировать среднесрочные цели . Они будут мотивировать вас на протяжении всего пути, и вы сможете следить за своим текущим уровнем физической подготовки. Участие в гонках в течение года — отличная стратегия, которая поддерживает мотивацию и помогает сосредоточиться на своей цели.

Ваша цель определяет ваше обучение:

Похудеть, набрать мышечную массу или улучшить выносливость без потери мышечной массы — выбранный метод тренировки или комбинация тренировок зависит от вашей цели.Не забывайте уделять внимание своему питанию. В конце концов, то, как вы подпитываете свое тело, сильно влияет на ваш прогресс. Вы можете найти множество полезных советов по питанию и тренировкам в нашем блоге.

Эти 5 советов помогут вам установить вашу личную цель:

3. Составьте долгосрочный план

Вы поставили цель и достигли ее. План тренировок готов, а вы — нет. Чтобы не вернуться к вредным привычкам, начните думать о том, что вы будете делать после этого, пока вы все еще находитесь на первом этапе тренировки.Изменение диеты и постановка новых целей могут помочь вам сохранить достигнутый прогресс или продвинуться на ступеньку выше.

Найдите подходящий план:

Не расстраивайтесь, если ваши друзья худеют или набирают мышцы быстрее вас. Люди часто по-разному реагируют на одну и ту же программу упражнений. Независимо от того, нацелены ли ваши тренировки на силу или выносливость: долгосрочные цели должны подходить вам.

4. Тренируйтесь регулярно и непрерывно

Есть один вопрос, который вы должны задать себе с самого начала: сколько времени и энергии вы хотите инвестировать в свое обучение? От ответа будет зависеть ваш успех.Составьте реалистичный план масштабов вашей программы. Всегда есть перебои, но постарайтесь их избежать, тщательно спланировав.

Если вы новичок, вы увидите результаты относительно быстро. Ваши долгосрочные обязательства определяют, сохранятся ли эти результаты. Чем более вы продвинуты, тем труднее будет увидеть ощутимое улучшение вашей производительности. Не расстраивайтесь!

5. Применяйте тренировочный стресс и уважайте фазы восстановления

Правильный нагрузочный стресс с последующими соответствующими фазами восстановления поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.Модель с суперкомпенсацией приводит к падению производительности, а затем ваше тело восстанавливается во время фазы восстановления. Если вы не дадите себе времени на восстановление, вы в конечном итоге перетренируетесь, что отрицательно скажется на ваших результатах.

Увеличение количества повторений — не единственный способ повысить тренировочную нагрузку; добавление разнообразия в тренировки также эффективно. HIIT-тренировки действительно могут вывести ваше тело на новый уровень.

Помните:

Начинайте медленно и дайте телу время приспособиться к новому тренировочному стрессу.

6. Используйте правильную технику

Быстро, тяжело и часто — эти слова часто используются для описания того, что люди считают идеальной тренировкой. Но если при выполнении упражнений у вас плохая форма, вы можете повредить мышцу вместо того, чтобы ее укреплять. Проблемы, возникающие из-за неправильного обучения, замечаются позже. К тому времени вы, возможно, уже научились выполнять многие упражнения неправильно. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно правильно выполнять упражнения.

7. Физиологические различия между полами

Многие думают, что женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины, но на самом деле это заблуждение. И мужчины, и женщины сжигают жир, наращивая и поддерживая мышечную массу. Основное отличие состоит в том, что женщины не так легко устают ⁽³⁾ и восстанавливаются быстрее, чем мужчины. Частично это связано с тем, что у женщин меньше масса тела, а это означает, что их мышцы могут более эффективно снабжаться кислородом.Согласно одному исследованию, эстроген может оказывать защитное действие на скелетные мышцы. ⁽⁴⁾ Это ускоряет восстановление.

Полезно знать:

Женщинам не стоит беспокоиться о том, чтобы набрать вес после силовых тренировок. Генетически у женщин больше жира и меньше мышечная масса, чем у мужчин. У мужчин также более чем в десять раз больше тестостерона. Когда женщины тренируются, процесс сжигания жира стимулируется, а у мужчин активизируется рост мышц. Вы можете прочитать больше о росте мышц у женщин в нашем блоге.

Насколько успешным будет ваше обучение, решать вам. Подумайте о перечисленных выше факторах, и вы увидите, как вы можете повлиять на свои результаты в зависимости от целей тренировки. Главное — оценить, сколько времени вы готовы потратить на тренировку.

***

.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями, потому что хотите похудеть, или просто пытаетесь быть максимально здоровым, существуют рекомендации, которым нужно следовать, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите. И хотя диета играет важную роль в здоровом образе жизни, регулярные физические упражнения являются важной частью уравнения. Какая у тебя цель тренировки? Читайте дальше, чтобы узнать, сколько часов вы должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям каждую неделю.

Если хотите. . .

Похудеть : Создание дефицита калорий, приводящего к потере веса, — тяжелая работа. В большинстве рекомендаций сказано, что для похудения необходимо заниматься физическими упражнениями не менее часа в день пять раз в неделю. Тип упражнений тоже имеет значение. FDA утверждает, что лучший способ упражнений для похудания — это тот, который заставляет ваше сердцебиение биться чаще, поэтому упражнения с небольшой интенсивностью, такие как ходьба или выполнение некоторых домашних дел, не будут иметь большого значения.

Поддерживайте потерю веса : Исследования Американского совета по физическим упражнениям показывают, что люди, которые преуспели в сохранении лишних килограммов после значительной потери веса, были теми, кто, помимо других привычек здорового образа жизни, тренировался как минимум час в день. FDA также рекомендует большинству людей, которые хотят поддерживать упражнения для похудения, по крайней мере, от часа до 90 минут в день (пять раз в неделю).

Оставайтесь здоровыми : Регулярные упражнения — мощный способ снизить риск заболевания раком и другими заболеваниями.Американское онкологическое общество рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 45–50 минут пять раз в неделю, чтобы снизить риск рака груди. Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем взрослым в возрасте до 65 лет делать кардио умеренно интенсивные, 30 минут в день, пять раз в неделю, или интенсивно интенсивные кардио, 20 минут в день, три дня в неделю, чтобы снизить риск заболеваний и сохранить их сердца здоровы.

Тратить 300 минут в неделю на то, чтобы потеть, требует самоотверженности, и может быть трудно работать каждый час, посвященный только фитнесу, так что можно прерывать это занятие.Пока упражнения от умеренных до интенсивных (это означает, что ваше сердцебиение учащается, а дыхание становится тяжелее, как при быстрой прогулке или беге), вы можете добиться тех же преимуществ, разбив упражнения на 10-минутные периоды. Так что не думайте, что вам нужно блокировать целый час перед тем, как пойти на работу. Включите в свой день такие головокружительные занятия, как быстрая ходьба и подъем по лестнице, чтобы дополнить обычную 30-минутную тренировку на беговой дорожке.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.