Утренняя зарядка для силы – польза, для чего нужна, как делать, комплекс физических упражнений, которые рекомендуется включать в гигиеническую гимнастику дома для начинающих

Утренняя физическая зарядка в Вооруженных Силах СССР. : lewhobotov — LiveJournal

Парашютная система Д-6 или почему десантники — всегда Элита армии.

Собственно, фрагмент, посвященной устройству, укладке, проверке укладки парашюта Д-6. Красноречивое, на мой взгляд, объяснение того факта, почему…

Тактика действий механизированного кавалерийского разведывательного эскадрона Армии США, 1943 год.

ВНИМАНИЕ: Материалы рубрики «Военная библиотека» взяты исключительно из ОТКРЫТЫХ источников, доступных в сети, не имеют грифов…

Правила действий механизированной кавалерийской разведки Армии США на марше и в бою, 1944 год.

ВНИМАНИЕ: Материалы рубрики «Военная библиотека» взяты исключительно из ОТКРЫТЫХ источников, доступных в сети, не имеют грифов…

Советские вертолеты 1950-х: Поехали!!!

Материал о советских вертолетах первого послевоенного десятилетия — 1950-х годов. Страна, справившись с военными нуждами, препятствовавшими…

Иностранные вертолеты 1940-х годов: накануне бурного расцвета.

В прошлый раз (здесь — https://lewhobotov.livejournal.com/1015762.html) речь шла о многочисленных моделях вертолетов, разрабатывающихся в СССР в…

Неизвестные советские вертолеты 1940-х годов: серии «Омега», «Б», «Г» и другие.

Что интересно — сколько ни читал/смотрел/слушал материалы по истории авиации в СССР в предвоенный и военный период, про вертолеты речь не заходила ни…

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст утренняя зарядка. Неверие в полезность комплекса, его выполнение только потому, что «так надо», быстро превращается в рутину, которая утомляет и не приносит пользу.

Настрой на утреннюю зарядку

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.

Что мешает утренней зарядке?

• сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
• настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
• элементарная лень;
• желание чуть подольше поспать утром;
• хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
• боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.

Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.

Польза зарядки по утрам:

• улучшает состояние сердца и сосудов;
• укрепляет мускулатуру, осанку;
• улучшает аппетит;
• устраняет бессонницу;
• снижает массу тела.

Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.

Простые способы найти утром время на зарядку:

1. Пересмотреть список утренних дел. Выполнить некоторые вечером полностью или частично. Например, погладить одежду, почистить обувь.
2. Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
3. Ставить будильник на 15 минут раньше.

Как выработать привычку к зарядке утром

Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:

• Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.

После решить:

• Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.

Правила утренней зарядки

Начинающим составить индивидуальный комплекс.

Предпочтительны движения для усиления тока крови, тренировки растяжки, гибкости. После сна выполнять плавные движения – ритм утреннего комплекса умеренный.

Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если организм быстро устает, уменьшить количество повторов.

Продолжительность комплекса утренней зарядки – 10-15 минут.

Комплекс утренних упражнений для зарядки

При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

Разминка:

• Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

Упражнение 1:

• Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки.
• На вдох кисти вверх, встать на носки.
• На выдохе опустить кисти, встать на стопы.

По 5-10 повторений.

Упражнение 2:

• Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад.
• Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом.

По 5-10 повторов.

Упражнение 3:

• Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх.
• Наклонить туловище влево.
• Переменить руки и наклониться вправо.

По 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 4:

• Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу.
• Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет.

По 5-10 повторений.

Упражнение 5:

• Ладони на поясе.
• Наклонять туловище вперед и назад.

По 5-10 повторений.

Упражнение 6:

• Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево.

По 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 7:

• Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой.
• Дотягиваться пальцами до стоп.

По 5-10 повторений.

Упражнение 8:

• Лечь на спину, выпрямленные руки по бокам туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
• Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища.
• Выполнить те же движения другой ногой.

По 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 9:

• Встать на четвереньки.
• выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 10:

• Принять исходное положение.
• Вращать одновременно плечами вперед («едем вперед») и назад («едем назад»).

По 5‑10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 11:

• Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад.

По 5-10 повторов.

Упражнение 12 («ножницы»):

• Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные.

По 5-10 повторений.

Упражнение 13 (приседания):

• Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед.

По 5-10 повторений.

Упражнение 14:

• Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах.

По 10 повторений.

Упражнение 15:

• Бег на месте в течение одной минуты.

Упражнение 16:

• Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки.
• Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу.
• На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз.

Всего 5-10 повторений.

По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.

Утренняя зарядка для мужчин. Комплекс утренней гимнастики :: SYL.ru

Врачи давно выявили закономерность: если не заниматься физическими нагрузками, то это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

• В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
• В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
• Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.

• Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
• Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
• Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Основные правила

Утренняя зарядка для мужчин — это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

• Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
• Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
• Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
• Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос — природный фильтр.

• Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
• Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.

Комплекс упражнений

Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.

Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых — это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.

Основной блок занятий

• Приседания — вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые «мастера» утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
• Отжимания – то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ — это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.

• Подтягивания — по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
• Наклоны в позе стоя — эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.

Зарядка и пробежка по утрам

Утренняя пробежка и зарядка — это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

1. Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки «в замке» (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
2. Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
3. Скипинг — прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз — и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

Как делать зарядку по утрам с пользой

19 мая 2017      Образ жизни Загрузка…

 Основой здорового образа жизни во все времена была и остается утренняя зарядка.

После сна человек слегка заторможен, потому что его организм еще находится в состоянии покоя.

Организму требуется около двух часов, чтобы окончательно проснуться.

Утренние водные процедуры помогают только взбодриться, но полностью пробудиться организму сложно без работы суставов и мышц. Для этой цели и необходима утренняя зарядка.

Прежде чем перейти к упражнениям и узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, для чего она нужна.

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни

Если заниматься спортом регулярно и выполнять силовые упражнения, то тренироваться в тренажерном зале нужно 3- 4 раза в неделю, делая основной упор на увеличение силы мышц. В свою очередь утренняя зарядка несет оздоровительный смысл. Регулярная зарядка будет приносить максимальную пользу, если упражнения для утренней зарядки, будут постоянно совершенствоваться и усложняться.

Упражнения утренней зарядки лучше всего выполнять в проветриваемой комнате или на улице. Одевать для этого спортивную одежду, которая не ограничивает движений. После выполнения комплекса физических упражнений необходимо принять контрастный душ.

 Неоспорима польза утренней зарядки. После ее выполнения уменьшается раздражительность, исчезает плохое настроение, сонливость и вялость, повышается жизненный тонус.

Не зря еще с древних времен утренняя физическая зарядка в армии включена в режим дня для всех военнослужащих срочной службы всех армий мира.

Первое, что делает любой солдат встав утром с койки- бежит в спортзал или спортивный городок на армейскую утреннюю зарядку. Кроме того, утренняя зарядка была распространена на всей территории СССР. Ее делали на производстве, в учебных заведениях и детских садах.

Отличие зарядки от физических нагрузок

Не надо из зарядки делать силовую тренировку. Перед ней стоят другие цели. Зарядка должна зарядить человека энергией на весь рабочий день, а силовая тренировка направлена на увеличение силы и мышечной массы. После силовой тренировки телу нужен покой, поэтому без первоначальной подготовки, можно нанести вред своему организму.

Некоторые люди делая по утрам зарядку выполняют еще и различные силовые упражнения для рук, пресса и других групп мышц. Выполняя такой комплекс упражнений по утрам они затрачивают продолжительное время, хотя обычная утренняя зарядка занимает около 40- 50 минут. Отнести такую нагрузку к зарядке будет неправильным. Зарядка, это комплекс физических упражнений для разработки мышц и суставов после сна.

Конечно, зарядку можно сочетать с силовыми упражнениями, но их количество и продолжительность должны определятся индивидуально. Это зависит от физической подготовки и свободного времени. Дело в том, что армейский комплекс упражнений для утренней зарядки современного солдата сложно выполнить неподготовленному человеку.

Правила выполнения утренней зарядки

Давайте разберем, как делать утреннюю зарядку правильно? Человек просыпается постепенно, потому сразу давать сильные нагрузки организму вредно для работы сердца. Некоторые упражнения по утрам можно делать прямо в кровати. К ним относятся разминочные упражнения, которые не несут физической нагрузки.

О таких упражнениях подробно написано в статье «Эффективный фитнес на кровати«. Но этого будет мало, чтобы быть бодрым и активным весь день. Кроме упражнений на кровати нужно делать и основные упражнения утренней зарядки.

Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядки

 Музыку для утренней зарядки можно подобрать индивидуально, это в СССР музыка для утренней зарядки была одна для всей страны.

Старайтесь выбирать ритмичную мелодию, так как она помогает правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание- так делается в фитнесе.

Результатом утренней зарядки должен быть прилив сил и бодрость.

Большой ошибкой при выполнении зарядки может быть чрезмерная физическая нагрузка, так как зарядка должна взбодрить организм, а не выматывать его. Это силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы.

Простые упражнения для утренней зарядки

Существует много упражнений для зарядки. Вот основные из них:

Упражнения для мышц шеи очень просты. Тут можно делать повороты головы вправо и влево, выполнять наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево, медленно делать круговые вращения головой. Более подробно об этом мы рассказывали в прошлой публикации «Как накачать шею дома«.

Во время выполнения этих упражнений не рекомендуется закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для мышц рук

Как делать зарядку: делаем вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
Круговые вращательные движения прямыми руками.
Вращение предплечьями. Одновременно сгибаем руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
Вращение локтями. Пальцами рук касаемся плеч, руки держим согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

Как делать зарядку по утрам: Ноги ставим на ширину плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараемся коснуться пола пальцами рук или ладонями, если позволяет растяжка. Движения делаем плавно, без резких рывков.

Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует расставить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую поднимаете вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 меняете руку и делаете наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если почувствовали натяжение мышцу, ослабьте нагрузку.
Вращение туловищем. Руки перед собой сгибаем в локтях, кисти рук соединяем в замок. На счет 1-2 – поворачиваем туловище в левую сторону, ноги стоят на месте. На счет 3-4 – поворачиваем в правую сторону. Ступни не отрываем от пола.

Упражнения для суставов и мышц ног

Как делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставах. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
Круговые движения в коленных суставах.
Приседания выполняются не отрывая пяток от пола. Приседая вытягиваете руки прямо перед собой. На начальном этапе будет достаточно 10- 15 глубоких приседаний.

Дополнительные силовые упражнения для зарядки

Для комплекса упражнений входящих в утреннюю зарядку можно добавить некоторые силовые упражнения:

упражнения для пресса,
отжимания от пола,
прыжки со скакалкой
вращение гимнастического обруча (хулахупа),

упражнения с эспандером,
упражнения с гирей или гантелями.

Какие бывают упражнения с эспандером мы рассказывали в статье «Упражнения с эспандером на все группы мышц«. О том, как заниматься со скакалкой можно узнать в статье «Прыжки со скакалкой- домашний фитнес«.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

Утренняя зарядка- начало

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.
Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

• Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.
• Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
• Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
• Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
• Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа утренней зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

• Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
• Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
• Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
• Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
• Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
• Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
• Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
• Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
• Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
• Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа:

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Эффект от регулярной утренней зарядки

Положительный эффект от регулярного выполнения утренней зарядки Вы почувствуете буквально через неделю по улучшенному состоянию своего организма. Регулярная утренняя зарядка по утрам позволяет активизировать работу всего организма. Активизируются слуховые, зрительные, вестибулярные и другие аппараты человека. Мобилизуется центральная нервная система, пропадает сонная заторможенность.

Ежедневные утренние занятия гимнастикой помогает улучшить кровообращение, настроить правильную работу сердечной мышцы, ускоряет венозный кровоток. Утренняя зарядка улучшает работу легких, насыщая кровь кислородом, что активизирует восстановительные процессы в организме, приводит к укреплению суставов и улучшает работу мышц.

Ежедневно выполняя комплекс упражнений для утренней зарядки вы сможете подготовить свой организм к дневным физическим и эмоциональным нагрузкам в течении рабочего дня. Ежедневная утренняя зарядка поднимает настроение и позволяет почувствовать всю радость активного образа жизни.

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ — хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.