Утренняя зарядка для живота: Зарядка, чтобы убрать живот — комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержание

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир?

Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Нужно настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверьте, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Рекомендации по выполнению такие:

Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

поясница не должна прогибаться;
живот и ягодицы нужно держать напряженными;
если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

Смотрите еще классику пресса

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Утренняя зарядка для похудения дома

Хотите попрощаться с лишним весом и подтянуть тело? Поможет утренняя зарядка для похудения. Ее выполнение займет всего 10–15 минут, а результат увидите в зеркале уже через пару недель.

Фото: Легкополезно

Утренняя зарядка для похудения живота

О пользе утренней зарядки говорят с детства, но мало кто реально занимается физическими упражнениями. С утра тяжело вставать, а еще надо приготовить завтрак, собраться на работу…

Тем не менее зарядка — дело привычки. Попробуйте встать на 20 минут раньше и выполнять упражнения в течение недели — потом удивитесь, как жили без этого раньше.

Если хотите, чтобы живот стал красивым и плоским, рекомендуем делать такие упражнения:

Начните зарядку именно с этого упражнения. Строго натощак!

Лягте на спину, расслабьтесь. Выполните глубокий вдох, заполняя воздухом легкие, и максимально надуйте живот. Зафиксируйтесь на 20 секунд.

Затем резко выдохните, параллельно втягивая живот, чтобы он «прилип» к позвоночнику. Замрите на 20 секунд. Начинайте с 5-ти повторений.

Фото: AtletIQ.com

Вакуум рекомендуют фитнес-тренеры, так как напрягаются и работают все мышцы пресса.

Дальше делайте каждое упражнение по 16 раз.

Для мышц верхнего пресса сделайте следующее: лягте на пол, кисти рук положите под голову. Поднимайте верх корпуса, отрывая плечи от пола. Вернитесь в исходную точку.

Для максимальной проработки мышц удержитесь в верхнем положении на две секунды.

На нижний пресс.

Лягте на твердую поверхность, вытяните и напрягите ноги.

Теперь поднимайте их вверх до 90 °C и опускайте в исходное положение, но не кладите на пол.

Для косых мышц.

Примите горизонтальное положение. Затем слегка приподнимите корпус, зафиксируйтесь. Поочередно дотрагивайтесь коленом до противоположного локтя.

Фото: Gravity Sport

Скручивания вбок.

Сядьте на пол и согните ноги. Сцепите руки в замок и перемещайте их поочередно влево-вправо. Не забудьте поворачивать корпус за руками.

Круговые вращения.

Примите горизонтальное положение, руки поместите под ягодицы. Поднимите сведенные вместе ноги и попеременно рисуйте воображаемые круги влево-вправо.

Усложненная планка.

Лягте на живот, а затем поднимитесь и обопритесь на локти. Вытяните тело в струнку.

Поочередно поднимайте вверх ноги, удерживая каждую в течение 5-ти секунд.

Фото: Econet

Такая физическая нагрузка принесет пользу, если будете выполнять ее с максимальной амплитудой.

Перед утренней гимнастикой обязательно сделайте легкую разминку. Это может быть комплекс, знакомый со школы, или бег на месте. Так хорошо разогреете тело.

После нагрузки сделайте небольшую растяжку: лягте на живот и поднимите корпус, опираясь на вытянутые руки, голову тяните к ягодицам. Таким образом снимете напряжение с мышц пресса.

Фото: Лайфхакер

Чтобы зарядка для живота дала желаемые результаты, делайте ее натощак. Также ограничьте себя в употреблении мучного и сладкого. А чтобы подтянуть кожу, делайте антицеллюлитные обертывания или медовый массаж два раза в неделю.

Читайте также: Упражнения на пресс и бока дома

Утренняя зарядка для похудения ног

Если хотите стройные ноги без капли жира, одних приседаний недостаточно. Чтобы избавиться от лишнего веса и повысить тонус мышц, необходима небольшая тренировка. Количество повторов, как и в случае с прессом, — 16 раз.

Итак, зарядка для похудения ног состоит из следующих упражнений:

Станьте ровно, ноги слегка расставьте в стороны. Глубоко приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени за носки не выходят!

Фото: Your Revolution 1905

Широко расставьте ноги, разверните носки в разные стороны. Выполняйте приседания, задерживаясь в максимально низкой точке на несколько секунд.

Станьте ровно, руки сложите в замок или разместите на талии.

Делая упор на правую ногу, левую отводите назад, сгибая обе конечности в коленях.

Затем проделайте то же самое другой ногой.

Выпады накрест.

Упражнение очень похоже на предыдущее. Только когда будете отводить ногу назад, перемещайте ее за противоположную ступню.

Фото: My sport life

Разведение ног в стороны.

Лягте на пол, ровные ноги поднимите наверх. Максимально разводите их в стороны, затем соединяйте вместе.

Станьте возле стены, прижмитесь к ней спиной. Медленно присядьте, немного отступая, как будто хотите присесть на стул.

Когда ноги будут согнуты под углом 90 °C, замрите на 20 секунд. Затем медленно поднимитесь.

Упражнение тяжелое, поэтому проделайте его хотя бы 3 раза.

Встаньте ровно, руки держите произвольно. Выполняйте махи в сторону левой ногой, поднимая ее максимально высоко. Повторите правой ногой.

Также сделайте попеременные махи ногами назад. Можете опираться на стул.

Фото: Мир женщины

Это хороший комплекс упражнений для похудения ног. Однако постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам, поэтому постоянно увеличивайте подходы.

Чтобы зарядка принесла максимальную пользу, придерживайтесь таких правил:

Надевайте спортивную форму — это убережет от травм и настроит на спортивный лад.
Во время тренировки делайте несколько глотков воды.
Тренируйтесь каждый день в одно и то же время.
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
Дышите правильно и глубоко: вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выдох осуществляйте в момент максимального напряжения мышц.
Не перенапрягайтесь.

Фото: YouTube

Такие нехитрые упражнения помогут обрести фигуру мечты. Помимо этого, они придадут бодрость и зарядят позитивным настроением. Работать будет однозначно веселее.

Вы узнали, как тренироваться для похудения ног и живота по утрам. Попробуйте данный комплекс и вскоре увидите положительный результат.

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Зарядка для живота, утренняя зарядка для пресса в домашних условиях

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».

Ниже представлена эффективные программы для пресса из 5 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке. Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!

Упражнения для зарядки пресса

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание. Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

Планка на прямых руках

Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.

Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.

Подъем руки и ноги в планке

Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.

Обратная планка на прямых руках

Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.

Боковая планка

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело. Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.

Боковая планка на прямой руке

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.

Скручивания в боковой планке на локте

Утренняя зарядка для живота и боков. Утренняя зарядка для уменьшения сантиметров на боках и животе: комплекс №1

Стандартная прокачка пресса. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, подтянув их к попе. Расположите их приблизительно ладони на три друг от друга. Положите руки на затылок (не на шею), локти разведите в стороны. Голова тоже прямая, взгляд устремлен вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, сделав вдох, опустите ее вниз, сделав выдох. Поясница и ноги не должны отрываться от пола, руки не должны переходить на шею и поддерживать ее. Ощущается только пресс. Повторите 15 раз по три подхода.

Прокачка пресса подъемом прямых ног. Не поднимая тело с пола, подложите руки под попу. Поднимите прямые ноги как минимум на сорок пять градусов (если невозможно поднимать ноги прямыми, ничего не остается, как согнуть их немного в коленях). Сконцентрируйтесь в этом положении секунды на три, с каждым разом увеличивая время задержки. Помните о дыхании (правильном). Когда ноги идут вверх, делайте вдох, когда вниз – выдох. Достаточно будет выполнить три подхода по 15 раз.
“Ножницы”. Исходная позиция – лежа на спине. Руки лежат под ягодицами. Спина очень плотно прижата к полу. Поднимите ноги сантиметров на двадцать-тридцать от пола, останьтесь в таком положении. После одну ногу заведите вверх, а вторую опустите вниз, имитируя движение щелканья ножниц. Поменяйте ноги. Сделайте 15 раз по три подхода.

Перекрестное подтягивание локтем к колену. Не меняйте изначальное расположение тела. Ноги согните в коленках, расположите их поближе к ягодицам. Ладони рук сцепите в замок на затылке. Потянитесь локтем одной руки (например, правой) к колену противоположной ноги (например, левой). Не спеша сделайте 15 раз и еще два подхода по столько же.

Упражнения для живота и боков. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
Сердечные заболевания и инсульты
Диабет

Высокое кровяное давление
Рак
Болезни желчного пузыря и желчные камни
Подагра
Остеоартрит
Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
Боли в суставах
И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Упражнения для уменьшения живота для мужчин. Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Каждый прием пищи должен включать в себя белки .
Также вам необходимы сложные углеводы . Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
В рационе должны быть фрукты и овощи . Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть , если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить . Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Упражнения для живота мужчин. Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

скручивания мышц пресса;
бег на месте из исходного положения лежа;
скручивания с фитнес-мячом;
подъем ног в висе;
боковая планка;
подъем туловища из положения лежа;
жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
диета – снижение ежедневного количества калорий;
больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для живота с картинками. 7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.

Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.