как придать себе бодрость — Ozon Клуб
Почему с утра нужно делать зарядку?
Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.
Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?
Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?
1. Любое упражнение стоит делать медленно.
Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы.
2. Разминка должна быть недолгой.
Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.
3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.
От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.
4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.
Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.
Как подобрать для себя 10 упражнений?
Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно.
Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.
Начинаем с шеи и головы
В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.
1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.
2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.
3.
Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.
1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.
2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.
3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.
4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.
Какими упражнениями можно накачать ягодицы?
Упражнение №1.
Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.
Упражнение №2.
Упражнение №3.
Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.
Упражнение №4.
Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение.
Упражнение №5.
Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.
Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.
Упражнение №7.
Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.
Какими упражнениями можно «убрать» живот?
Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.
Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.
Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.
Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.
Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной.
Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.
«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.
Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой.
утренняя зарядка
Утренняя зарядка — с чего начать?
Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими. Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
- укрепление дыхательной системы;
- улучшение работы сердца;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличение подвижности суставов; ускорение метаболизма;
- улучшение осанки; повышение эластичности мышц;
- повышение активности мозга и когнитивных процессов;
- увеличение выносливости;
- тренировка вестибулярного аппарата;
- облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
- улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия; более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.
.JPG)
Зарядка выполняется по следующим правилам:
Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку. Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.
Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?
Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):
- Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
- Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
- Круговые вращения областью таза.
- Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
- Вращения голеностопом.
- Бег на месте.
- Наклоны вперед и назад.
- Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
- Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
- Подтягивание к груди одновременно двух ног.
Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.
Врач ЛФК
ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»
Рутковская Вероника Викторовна
Утренняя зарядка, ГБОУ Школа № 1448, Москва
Зарядка для зубов! «Здоровые зубы» — Познавательное и обучающее видео: https://youtu.be/l3stxc0HTsU
Утренняя зарядка: https://youtu.be/4rNS_PkpLzI
Делай как я: https://youtu.be/3hVx__XmTqs
Любимые упражнения учеников: https://youtu.
be/LiI5iyfrLzg
Зарядка «С Добрым Утром»: https://youtu.be/vs5wZN_tXGs
Делай — раз!
Делай — два!
Делай — три!
Делай — четыре!
Делай — пять!
Делай — шесть!
youtube.com/embed/liW-Mls0mwo»/>
Зарядка активиста: https://youtu.be/OydNVmTBO7Y
8 минутная зарядка: https://youtu.be/yfEaW8Ip8_c
Тренируем пресс и спину: https://youtu.be/hlizXKVi4aw
Домашняя зарядка в условиях изоляции
Большинству людей необходимо соблюдать самоизоляцию дома, но как сохранить физическую форму в подобных условиях? Утренняя зарядка является самым простым способом получения заряда бодрости на целый день.
Зарядка помогает организму проснуться и настроить его на рабочий лад.
Кровь разгоняется по телу и разносит кислород в каждую клетку организма. Помимо физической бодрости зарядка дарит отличное настроение, ведь в процессе вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Для людей с лишним весом зарядка может стать первым шагом к поддержанию общего здоровья. Правильные упражнения помогут укрепить мышцы, сжечь лишние калории и поддержать тело в тонусе.
Не стоит забывать, что различным респираторным заболеваниям противостоит иммунитет человека. Физические нагрузки укрепляют иммунитет и держат его в рабочем состоянии. Только один этот факт может стать ключевым в приобретении такой полезной привычки как утренняя зарядка.
Основные правила утренней зарядки
Нужно понимать, что зарядка после сна нацелена на растяжку мышц. Никакие силовые упражнения недопустимы, так как организм все еще спит и просто к ним не готов. Тяжелые нагрузки могут навредить «спящему» организму. Если вы любите гантели и прочие силовые нагрузки, оставьте их на середину дня.
Никогда не нужно вскакивать с кровати. Просыпайтесь плавно, с потягиванием и напряжением мышц – это правильно, так заложено природой. Встав с кровати, не нужно сразу приступать к зарядке. Дайте организму хотя бы 15-20 минут на избавление от чар сна. Сделайте свои утренние дела, выпейте стакан воды. Подготовьтесь морально и начинайте зарядку.
Мотивация на зарядку
У многих людей возникает вполне логичная проблема с мотивацией. Как заставить себя сделать зарядку? Можно воспользоваться следующими советами:
● Компания. Любое дело веселей в компании. Попросите своих близких делать зарядку с вами, и вы сможете друг друга поддерживать, а сами занятия будут приносить еще больше позитива.
● Будильник. Попробуйте переместить свой будильник дальше. Пусть он заставит вас слезть с кровати, чтобы его выключить.
● Музыка. Составьте свой трек лист с любыми и мотивирующими композициями.
● Подготовка. С вечера подготовьте все для утренней зарядки – постелите коврик, поставьте бутылку с чистой водой и прочее.
Пройти мимо подготовленного места станет тяжелей.
● Поощрение. Придумайте себе вознаграждение за каждодневные утренние занятия.
● Психология. Вы должны четко осознавать все плюсы утренний зарядки и ее необходимость лично для себя. Повышение иммунитета, снижение вероятности заболеть, похудение или просто бодрость на целый день. Каждый человек должен найти мотивацию.
Десять универсальных упражнений для утренней зарядки
1. Потягивание. Растяжка вверх. Ноги на ширине плеч, кисти рук сложите в замок и выверните ладони от себя. Поднимайте руки над головой и потянитесь всем телом к потолку. Выполняйте по 10 секунд, три-четыре подхода.
2. С носка на пятку. Расположите ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вдыхайте, становитесь на носки, выдыхайте и перекатываясь на пятки. Повторите упражнение около двадцати раз.
3. Шагаем на месте. Обычные шаги на месте помогут простимулировать ступни ног. Старайтесь менять упор – на носках, пятках, боковых частях ног.
Шагайте около минуты.
4. Вращения тела. Классический набор упражнений по вращению разных частей тела. Главное, никаких резких движений, все вращения должны быть максимально плавными и равномерными. Начните с головы, потом плечи, локти и кисти. Переходите на корпус, колени, лодыжки и ступни. По десять вращений на каждую часть тела будет достаточно.
5. Наклоны вперед и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Один медленный наклон вперед. Потом медленное приседание с прямой спиной. Повторяйте упражнение десять раз.
6. Наклоны в стороны. Положение тела прежнее. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После поднимите левую руку и совершите наклон вправо. Совершите около десяти наклонов в каждую сторону.
7. Подтягивание ног. Здесь потребуется принять положение лежа. Вытяните руки вверх. Согните правую ногу, максимально ее подтягивая. Коснитесь колена левой рукой. Теперь смените ногу и руку. Продолжайте так делать десять раз для каждой ноги.
8. Кошка. Тренируем брюшную мышцу. Встаем на колени и согнутые в локтях руки. Сгибаем и разгибаем мышцы спины, пытаясь максимально вытянуться. При этом будет напрягаться брюшная мышца.
9. Отжимания. Самое тяжелое упражнение, практически силовое. Совершите десять отжиманий. Если вы плохо подготовлены, отжимайтесь стоя на коленях. Каждый день старайтесь добавить по одному отжиманию сверху.
10. Потягивание. Финальное потягивание, встаньте на ноги, поднимите руки вверх и вдохните. На выдохе поднимитесь на носочки и потянитесь вверх. На вдохе опуститесь на стопы и полностью расслабьтесь. Повторите десять раз.
Любые упражнения можно заменить на другие, более подходящие именно вам. Главное, чтобы домашняя зарядка задействовала как можно больше основных мышц тела. Попробуйте и ваш день станет значительно лучше. После зарядки не забудьте вкусно, а главное полезно, позавтракать. За продуктами ждем вас в магазинах ДА!
В движении — жизнь — Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Здравствуй, мой друг! Я — слоненок Здоровёнок./Getty_5_year_old_children_gym_class_stretching_LARGE_ArielSkelley-568348f13df78ccc15c6c9aa.jpg)
Ты уже знаешь, как правильно питаться, чтобы расти и оставаться здоровым. Но этого мало. Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать. Необходимо быть физически активным. Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни». Физкультура и спорт помогут тебе стать физически активным и хорошо развитым. Виды физической активности — бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис и другие спортивные игры.
А всё начинается с утренней зарядки. Она помогает «разбудить» организм.
Многие не делают зарядку, считая это ненужным. Если нет привычки, то очень тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Делая её постоянно, пройдёт всего неделя — другая, и ты сможешь бодро вскакивать с постели, включив любимую музыку, выполнять утреннюю зарядку. Вырабатывай условный стереотип поведения! Это победа над собой!
Помни! Утренняя зарядка не должна включать в себя упражнения на выносливость и силу.
Здоровёнок: «Я расскажу, что происходит в твоём теле, когда ты делаешь зарядку».
Во время физической нагрузки твои мышцы работают напряжённей и им нужно больше кислорода.
Сердце твоё, которое работает непрерывно, вынуждено перекачивать кровь сильнее и быстрее, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Оно работает как насос. Если ты постоянно занимаешься физкультурой, твоё сердце становится сильнее.
Кислород поступает в тело из лёгких. Чем больше мышцы работают, тем больше кислорода им требуется. Во время физической нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому дыхание учащается.
При занятиях физкультурой увеличивается сила мышц, их объем, эластичность, упругость, быстрота сокращения. У человека всего 600 мускулов, по своей массе они составляют около 45% тела взрослого человека. Мышечные движения создают поток нервных импульсов, поддерживают тонус нервных центров, увеличивают кровоснабжение и, тем самым, развивают мозг. Иными словами, физические упражнения не только укрепляют мышцы, но и помогают мыслить.
Итак, утренняя зарядка, активизируя дыхание и кровообращение, помогает полностью включиться в учёбу и выполнять задания с нужным настроем.
После окончания занятий в школе необходимо отдохнуть. Лучшим и простым видом отдыха является обычная прогулка. Свежий воздух улучшает дыхание, повышает аппетит, закаливает. После прогулки легче выполнять домашние задания. Гулять надо в любую погоду и в любое время года. Прогулку нельзя заменять на гаджеты, айфоны, компьютеры. Время отдыха составляет 1 час.
Мышцы в младшем школьном возрасте ещё слабы, особенно мышцы спины, они не способны длительно поддерживать тело в правильном положении, что может привести к нарушению осанки.
При неправильной осанке позвоночник искривляется, сдавливается грудная клетка, человек становится кособоким, сутулым, а грудная клетка — сдавленной, узкой и впалой.
Если ты долго сидишь за столом в школе, дома за уроками, за компьютером, нужно сделать перерыв на физкультминутку. 15 минутные перерывы необходимо делать через каждые 45 минут.
Мы ладонь к глазам приставим, Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо, Оглядимся величаво. И налево надо тоже Поглядеть из-под ладошек. И — направо! И ещё Через левое плечо.
Полезны и подвижные игры, они укрепляют мышцы, развивают координацию движений.
Чтобы быть сильным, выносливым одной утренней зарядки недостаточно, — запишись в спортивную секцию, посоветовавшись с родителями и в соответствии с твоими физическими возможностями. Занимаясь спортом, ты найдёшь много хороших друзей. Физическая культура поможет тебе стать более волевым, дисциплинированным, смелым, решительным.
Слово «спорт» (от старофранцузского desport) в средние века означало приятное времяпрепровождение, т.е. беседы, шутки, игры, развлечения. И только в начале XIX в. оно получило то значение, в котором употребляем его мы — соревнование в силе, скорости, ловкости, выносливости.
Этот факт подтверждает старую истину, что говорить о спорте и заниматься им — не одно и то же.
Ты должен выполнять правила поведения и безопасности при занятиях физкультурой нетолько на спортивных площадках, но и в свободное от уроков время.
Никто не хочет специально нанести вред себе и своему товарищу. Значит, это случайность. А как бороться со случайностью? Надо быть внимательным и нельзя:
Наиболее часто при занятиях физкультурой случаются ушибы, ссадины, растяжения, потёртости, кровотечения, растяжения мышц, переломы, переохлаждения, солнечные удары. Умей оказать первую помощь
Физкультура помогает закаляться, укрепляет иммунитет, и это повышает устойчивость к болезням.
Данная брошюра предназначена для детей дошкольного, младшего школьного возраста и их родителей. Красочные иллюстрации к тексту, дополненные стихами еще раз напомнят о радости и красоте движений, укрепляющих организм, позволят детям легче понять важность физической активности, как в профилактике нарушения осанки, так и в профилактике заболеваний.
РЕЖИМ РАБОТЫ:
Музея гигиены: понедельник-пятница: 10:00-18:30 суббота: 11.00-18:30 воскресенье — выходной.
Касса до 18:00. Заказ экскурсий: 246-69-08
СПб ГКУЗ «Городской центр медицинской профилактики». Итальянская. 25, www.gcmp.ru
СПб ГКУЗ « Городской центр медицинской профилактики» ул. Итальянская, 25
МБДОУ детский сад «Северное сияние».
Ежедневное выполнение простых упражнений утренней гимнастики приносит большую пользу организму ребенка:
· укрепляет мышцы;
· помогает организму проснуться;
· улучшает аппетит;
· препятствует набору лишнего веса;
· улучшает обменные процессы;
· повышает жизненный тонус;
· активизирует работу внутренних органов, особенно сердца, сосудов и органов дыхания;
· воспитывает силу воли, дисциплину, выдержку;
· помогает сформировать правильную осанку;
· поднимает настроение;
· помогает выработать правильный режим дня;
· медлительных детей зарядка активизирует, а гиперактивных – успокаивает.
Основные правила занятийЧтобы утренняя зарядка принесла ребенку пользу необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
· начинать зарядку нужно сразу же после пробуждения и выполнения необходимых гигиенических процедур, позавтракать можно после ее завершения;
· заниматься нужно регулярно – только так можно получить необходимый оздоровительный эффект;
· зарядка не должна быть тяжелой и длительной, организм должен проснуться и активироваться, а не устать;
Продолжительность утренней зарядки для детей разных возрастов
· перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести легкую разминку, начать ее можно даже сразу после пробуждения, когда ребенок еще лежит в постели;
· если есть возможность и позволяют погодные условия зарядку лучше делать на улице;
· крайне важно, чтобы во время выполнения упражнений ребенок правильно дышал (вдох носом, выдох ртом), это облегчает выполнение упражнений и делает гимнастику более эффективной и полезной для здоровья;
· упражнения должны быть интересными и разнообразными, периодически можно добавлять новые упражнения, чтобы ребенку не надоело делать зарядку;
· не нужно резко заканчивать зарядку, после выполнения основного цикла упражнений можно походить на месте или поделать упражнения на растяжку;
· если ребенок плохо себя чувствует или болеет, то не нужно заставлять его делать зарядку, дождитесь, когда его состояние нормализуется, и только после этого возобновляйте занятия;
· если зарядка проходит дома, то обувь можно не надевать, достаточно надеть носки;
· одежда для занятий должна быть удобной, без крупных швов, пуговиц, замков;
· желательно заканчивать тренировку водными процедурами (обливание прохладной водой, контрастный душ).
Утренняя зарядка на все случаи жизни
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!
А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы!
Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
- Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!
- Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения.
А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения — все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!
- Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
- Тренировку силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
- Укрепление иммунитета
Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день.
Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом
3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:
Упражнение 1.
Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения.
Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа.
Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8.Наклоны вперед
Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче.
Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.
6 лучших упражнений, которые нужно делать утром / Фитнес
Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы будете заряжены энергией, мотивированы и готовы ко всему. Вам не обязательно тренироваться полностью — достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:
Ходьба / бег
Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ стильно начать день.Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира.
Если вы бежите или ходите перед тем, как что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.
Доска
Ничто так не помогает нарастить эти основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска. Планка — это статическое упражнение с сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, — вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд.Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.
Домкраты для прыжков
Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы. Вы будете чувствовать себя более энергичным и подвижным в течение всего дня.
Приседания
Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делать Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра.Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы сжигаете больше калорий с меньшими усилиями, а также ускоряете метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.
Отжимания
Чтобы получить такую сильную верхнюю часть тела, нельзя экономить на отжиманиях. Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме.Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.
Последовательность занятий йогой
Включите эту последовательность йоги в утреннюю тренировку: начните с ног, поднимая руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
Переход в Собаку вниз, затем вверх в позу Кобры. Перейдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. В конце войдите в Downward Dog и снова поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд.Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от болей после ночного отдыха.
Эти упражнения помогут вам правильно начать свой день. Они не только улучшат приток крови к мышцам, но и расслабят суставы и улучшат вашу подвижность. Это то, что я называю отличным способом встать с постели!
[Изображение через Shutterstock]
Пять преимуществ утренних упражнений
Утренние упражнения полезны для здоровья.Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить ранний тревожный звонок.
1. Утренняя зарядка поможет вам не отвлекаться.
«Утренние тренировки помогают снизить вероятность появления препятствий», — говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta. «Также меньше возможностей для оправдания».
2. Вы будете получать пользу от физических упражнений весь день.
Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам ощутить эти преимущества сразу же. «Физические упражнения приводят к секреции нейромедиаторов, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», — говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».
3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.
Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день.«Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.
4. Утренняя зарядка повысит ваш метаболизм.
Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм.
Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они действительно помогают обеспечить его интенсивность.
5. Вы будете спать лучше, если будете заниматься утром.
«Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», — говорит она. Упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.
Как стать утренней зарядкой
Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:
Дайте время. Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться три-четыре недели.
Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет назначить более ранний отход ко сну, если вы начнете просыпаться раньше, чтобы заняться спортом. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.
Заправка. Лучше иметь какой-нибудь источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.
Помните: любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Если вам легче вписаться в тренировку во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь того распорядка, который лучше всего подходит для вас.
Получите больше советов по фитнесу от Living Better.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как тренироваться по утрам: 14 советов, как встать и двигаться
Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую возможность.Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения.
Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.
11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.
Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен.Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.
Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не успеете вернуться вовремя.
Попробуйте Alarmy.
12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.
Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете использовать SMS), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном. Если встать с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.
13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.
Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.
«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-гудок-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она.
. «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон.Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.
Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы облегчить ваше пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко нагревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, — говорит доктор Винтер.
«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он.«Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам».
14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.
Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.
«Просто начните», — говорит Фэган.Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Часто вы начинаете чувствовать это в течение этого времени, и хотите, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.
«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — сегодня я кое-что сделал для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».
Дополнительный отчет Кристы Сгобба
Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами.Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.
Связано:
Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60, говорит Science
Мы не можем достаточно подчеркнуть это: если вам больше 60, очень важно, чтобы вы продолжали тренироваться как можно больше, и желательно со здоровой дозой силовых тренировок.
Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, , в котором было проанализировано более 1 миллиона пожилых людей, простое выполнение упражнений примерно на один час на больше в неделю, чем обычно, было связано с 11% меньшим риском сердечных заболеваний.Более того, то же исследование показало, что прекращение физической активности в возрасте около 60 лет повышает риск сердечных заболеваний на 27%.
«Это согласуется с исследованиями других лечебных вмешательств, которые показывают, что улучшать ситуацию никогда не поздно», — пояснил Healthline Майкл Миямото, доктор медицины, кардиолог из больницы Mission Hospital в Южной Калифорнии. «Это также согласуется с другими исследованиями упражнений, в частности, показывающими, что даже те, кто приступит к упражнениям в более позднем возрасте, увидят клиническую пользу.«
Теперь вы можете спросить , когда вы должны каждый день находить время для тренировок. Ну, вообще говоря, лучшее время дня для упражнений — за одним исключением позднего вечера, который нарушает ваш сон, — это когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для этого.
Но есть множество исследований, которые показывают, что раннее утро — отличный способ расслабиться. В конце концов, упражнения — отличный способ начать свой день с сильного прилива энергии и улучшения сна. Кроме того, он создает эффект «после ожога», который помогает сжигать больше жира.
Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, тренировки перед завтраком могут принести пользу фитнесу. Исследователи попросили группу людей с избыточным весом делать зарядку утром до или после завтрака. Группа, которая занималась утренним распорядком в первую очередь, в конечном итоге сжигала вдвое больше жира, чем другая когорта. Авторы исследования также сообщают, что группа упражнений перед завтраком испытала «глубокий и положительный эффект на здоровье» из-за повышенной реакции организма на инсулин.
Утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание на оставшуюся часть дня у пожилых людей, согласно этому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .
Возникает вопрос, какие упражнения вам следует делать? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые стоит делать утром, если вы стареете. И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.
Это простое упражнение, которое легко освоить новички, имеет множество преимуществ для здоровья, особенно привлекательных для пожилых людей. Если вы всю жизнь сидите часами, то к тому времени, когда наступит 60-й день рождения, могут развиться чрезвычайно напряженные и слабые мышцы бедер и ягодиц.
К счастью, это базовое упражнение для бедер идеально подходит для изоляции, целенаправленности и, в конечном итоге, укрепления как ягодиц, так и подколенных сухожилий. Хотя существует множество причин боли в бедре в пожилом возрасте, укрепление этих мышц должно иметь большое значение для создания более подвижных и здоровых бедер и ягодиц.Кроме того, VeryWellFit отмечает, что правильное поднятие бедер может также улучшить силу кора и проработать мышцы нижней части спины.
Вам не нужно никакого оборудования для выполнения тазобедренных мостов, но вам может быть предпочтительнее лежать на коврике для йоги или упражнениях. Начните с того, что лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу, и оттуда сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опустите бедра вниз.
Факт: утренняя прогулка имеет множество преимуществ для здоровья.Для начала, согласно Heart Foundation, достаточно получасовой прогулки каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний на 35-40%!
Возможно, ваш главный мотиватор — сбросить лишние килограммы или сохранить текущий вес. Что ж, есть научные основания полагать, что обычная ходьба может помочь в этом. Ученые из Гарварда проанализировали 32 гена, которые, как известно, способствуют ожирению у 12 000 человек, и пришли к выводу, что ежедневная прогулка снижает генетический риск ожирения вдвое!
«В нашем исследовании быстрая часовая ежедневная прогулка вдвое снизила генетическое влияние на ожирение, измеряемое по разнице в ИМТ.
С другой стороны, малоподвижный образ жизни, связанный с просмотром телевизора по четыре часа в день, увеличивал генетическое влияние на 50 процентов », — утверждает автор исследования Цибинь Ци, доктор философии
Ходьба также способствует увеличению продолжительности жизни в целом. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что ежедневная получасовая ходьба снижает риск смерти на 30%. Более того, участники, которые были в основном неактивными до исследования, извлекли из своей новой привычки ходьбы наибольшую пользу, продлевающую жизнь, — еще больше подтвердив, что двигаться никогда не поздно.И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите секретную культовую обувь для ходьбы, которой абсолютно одержимы ходячие повсюду.
Растяжка — это более спокойный и менее напряженный способ начать свой день правильно. По словам Ливстронга, утренняя растяжка может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить ломоту и боли и обеспечить хороший прилив энергии.
Более того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать растяжку утром после того, как встал с постели.
Почему? В это время ваши мышцы будут немного теплее, чем обычно после того, как вы проведете всю ночь под одеялом. Следовательно, они будут более восприимчивы к успокаивающим эффектам хорошей растяжки.
Кроме того, клиника Майо и Американский совет по физическим упражнениям говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу. Увеличение притока крови к мозгу означает дополнительную когнитивную остроту и навыки концентрации, что говорит о том, что утренняя растяжка может открывать глаза не меньше, чем чашка кофе.Чтобы узнать больше о преимуществах утреннего расслабления, ознакомьтесь с одним секретным побочным эффектом растяжки перед завтраком, говорят эксперты.
Силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания формы, активности, стройности и здоровья до старости. (Чтобы узнать больше об этом, прочтите «Секретные приемы получения стройного тела после 60», говорят эксперты.
) Но мы хотели бы выделить один конкретный прием: приседания.
Исследования показали, что с возрастом ежедневное выполнение большего количества приседаний является одним из ключей к более продолжительной и активной жизни.Простое приседание задействует самые большие группы мышц вашего тела, помогает с балансом и осанкой, укрепляет ваш корпус и помогает вашему мозгу предотвратить деменцию, одновременно увеличивая плотность костной ткани.
Ученые, изучающие самых старых людей в мире, заметили, что они делают тонн приседаний. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».
Если вы хотите получить отличную тренировку с использованием приседаний, прочитайте, как можно накачать мышцы и получить стройную фигуру с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.
Вам нужна эта утренняя тренировка
Если нажатие кнопки повтора преобразуется в записанные мили, наша кардио-тренировка может быть выполнена еще до того, как мы встали с постели.К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала утренней тренировки.
Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром. (И не забывайте оставаться гидратированным ** с помощью Vital Proteins Hydration ** + Collagen и Vital Proteins Collagen Water ™ !)
Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Хорошо ли заниматься рано утром?
К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте.Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды. Простая ежедневная 10-минутная утренняя тренировка может сжечь около 100 калорий. Так что, даже если соблазн остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной день с того, что вам не удастся потренироваться по утрам.
К концу недели, даже если вы будете делать это ежедневно 10-минутной прогулкой, эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашей походке и могут даже вдохновить вас стать жаворонком.(Мы ничего не можем обещать, но утренняя тренировка может помочь!)
Какие упражнения мне делать утром?
Хорошо, значит, вы не нажимали «отложить». Но теперь, когда вы одеты для тренировки, вы все еще можете немного расслабиться. Вот почему так важно заранее знать, что вы собираетесь делать.
И мы здесь, чтобы помочь вам начать тренировку с четким планом. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.
Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч.Проведите левым коленом к груди, затем правым коленом, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 50 повторений.Альпинист с отжиманием
Начните выполнять высокую планку, положив руку под плечи. Проведите правым коленом к правому локтю, затем левым коленом к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.
Воздушная скакалка
Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку.Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Совершить 50 прыжков.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы снова садитесь в кресло.
Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 25 повторений.
Выпад с ударом вперед
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу позади себя, сделав выпад назад, сделайте паузу, затем вытолкните левую пятку перед собой в прямой удар. Это одно повторение. Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Доска Superman Reach
Старт с высокой планки. Поднимите ядро и держите спину ровно, поочередно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 25 повторений на каждую сторону.
касание пальца ноги
Лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе.Поднимите корпус и поднимите верхнюю часть тела над землей, протягивая левую руку к правой ноге, а затем правую руку к левой ноге. Выполните 25 повторений на каждую сторону.
Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эту схему утренних упражнений два-три раза, чтобы получить максимальную отдачу от утренней тренировки.
Добавьте Vital Performance ™ в свой утренний распорядок
6 удивительных преимуществ утренних упражнений
Утренняя тренировка — это фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.
Мы знаем, что есть соблазн вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать, чтобы пойти в спортзал перед работой.
Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.
Узнайте о шести удивительных преимуществах утренних упражнений ниже:
Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!
Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.
Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.
Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.
Пониженное артериальное давление.
Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.
Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.
Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения очень полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером.
Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!
Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!
Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!
Изображение создано Freepik
Советы по тренировкам | Включите эти 5 упражнений на растяжку в свой распорядок дня для идеальной утренней тренировки
Включите эти 5 упражнений на растяжку в свой распорядок дня для идеальной утренней тренировки & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения
Ключевые особенности
- Упражнения — отличное изменение образа жизни и добавление к вашему здоровому распорядку дня
- Упражнения на растяжку по утрам помогут вам почувствовать себя более активными и подготовиться к повседневной работе
- Вот 5 упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свой распорядок утренней тренировки
Нью-Дели: Мы все виноваты в том, что просыпаемся прямо перед началом смены, берем ноутбуки и садимся на работу только для того, чтобы делать перерывы для приема пищи в рабочее время.
Даже после того, как мы закончили работу, мы, как правило, проводим время, смотря телевизор или прокручивая экран мобильного телефона, и, наконец, ложимся спать. Зимний сезон и холодная погода только добавили лени к и без того малоподвижному образу жизни, которому мы следовали, работая из дома во время пандемии.
Тем не менее, с началом 2021 года и в 2020 году, когда дело касается нашего здоровья, большинство людей решили, что они будут включать в свой распорядок некоторые формы упражнений и начнут лучше заботиться о своем теле.Упражнения являются частью здорового образа жизни и имеют огромную пользу для здоровья. Рекомендуемое количество упражнений — 30 минут 5 дней в неделю, всего не менее 150 минут в неделю. Если вы не можете найти время, чтобы добавить в свой распорядок энергичные упражнения, попробуйте включить некоторые упражнения на растяжку, которые позволят вам оставаться активными и расслабленными в течение дня.
5 упражнений на растяжку для идеальной утренней тренировки Эти упражнения можно выполнять быстро, за 30 минут.
Лучше всего включить их в свой утренний распорядок, так как это даст вам толчок в течение дня и сохранит вашу активность.
Повороты шеи — Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на талию. Начните осторожно вращать шеей по часовой стрелке. Повторить 10-15 раз. Остановитесь и повторите то же движение 10-15 раз против часовой стрелки. Повороты шеи помогают немного растянуть мышцы плеч и шеи, прежде чем они будут напряжены весь день перед ноутбуком.
Боковые изгибы — Боковые изгибы помогают улучшить кровоток и повысить активность. Вы можете выполнять их сидя или стоя. Отведите одну руку в сторону, следуйте за телом, а вторую руку. Повторите с другой стороны. Можно выполнить по 10-15 боковых загибов с каждой стороны.
Наклоны вперед — Подобно боковым наклонам, наклоны вперед также являются отличным упражнением на растяжку, с которого можно начать свой день. Это помогает раскрыть мышцы живота, спины и подколенных сухожилий, что дает вам быстрый заряд энергии на весь день.Встаньте прямо и наклонитесь вперед от талии. Не сгибайте колени. Попробуйте коснуться пальцами ног или пола. Встаньте прямо. Повторить 10-15 раз.
Скручивания — Скручивания — отличное упражнение, чтобы растянуть туловище. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию. Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните верхнюю часть тела в сторону. Верните его в исходное положение и повторите с другой стороны. Скручивания помогают растянуть мышцы спины и плеч.
Растяжка рук — Встаньте прямо, руки на бок. Поднимите одного до уровня плеч. Отведите его в противоположную сторону, потянув дальше другой рукой. Повторите то же самое с другой стороной. Растяжка рук важна, особенно во время ВФГ, поскольку наши руки постоянно находятся за ноутбуком, когда мы работаем, что может привести к растяжению мышц.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.