Утренняя зарядка для похудения видео.Зарядка для пробуждения!
Доброе Утро! Именно от момента пробуждения и то на сколько мы сумеем не просто разбудить себя, но и зарядить, зависит течение всего дня!
Кроме того, выполняя каждый день утреннюю зарядку мы тем самым активизируем обмен веществ, задействуем определенные группы мышц, которые не только поддерживают наш тонус, но и способствуют похудению.
Поверьте,если Вы будете каждое утро выполнять легкий комплекс упражнений, то через неделю Вы почувствуете значительное улучшение самочувствия. Итак, утренняя зарядка для похудения видео поможет Вам в этом. Комплекс достаточно простой и позволяет поднять себе настроение.
Прежде чем делать утреннюю зарядку для похудения под видео я рекомендую следующее:
- Не торопитесь вставать с постели, потянитесь,сладко зевните, вытянитесь, как кошечка, выгнетесь дугой в спине и наоборот.
- Побудьте еще несколько минут сонной Богиней.
- Вытяните руки вдоль туловища, разодвиньте пальцы рук и ног как можно шире и подержите их в таком положении секунд на 10.Повторите 3-4 раза
- Затем сядьте на край кровати, помассируйте мочки ушей. сделайте наклоны головы влево вправо и кгруговые движения
- Затем умойтесь, выпейте 2 стакана воды с медом и с отрубями, если есть, заварите чаек и в это время сделайте зарядку минут 10
- Встаньте прямо и потянитесь вверх на носочки потом вниз, и так раз 10-20
- Еще в качестве разминки хорошо сделать каждой ножкой круговые движения по 5 раз каждой, держа ее навесу.
- И далее Вы уже можете включить музыку и прибегать к комплексу упражнений или легкой утренней зарядке!
После зарядки хорошо позавтракать овсянкой с сухофруктами или горсткой орешков или другой полезной кашей.
К ней можно добавить чай или кофе, кусочек сыра или овощной салат!
Утренняя зарядка для похудения видео
Алла Сорина фитнес-инструктор «Волга Cпорт»очень удачно демонстрирует вариант утренней зарядки для похудения. Просто повторяйте и получайте удовольствие!
Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта «Жить с Удовольствием!»
Упражнения для похудения
Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!
В чем польза зарядки
Если включить в утренний распорядок 15-20 минут на фитнес упражнения для похудения, то это поможет полностью изменить режимы в организме.
Подобная нагрузка позволяет ускорить процесс обмена веществ и метаболизм, а также дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.Photo: depositphotos
Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, выполнить ее нужно с соблюдением следующих правил:- Каждое упражнение следует выполнять в определенной последовательности и с соблюдением определенного количества повторов
- Зарядка должна начинаться с разминки (2-3 минуты), только потом можно переходить к основной силовой части, а в завершении выполнить несколько кардио упражнений для восстановления дыхания
- Рекомендуется чередовать различные упражнения по дням, чтобы избавить тренировки от монотонности
- Не следует концентрироваться только на одной группе мышц. Польза от зарядки будет лишь в том случае, если фитнес упражнения для похудения будут максимально разнообразны
- Спустя полчаса после завершения легкой утренней тренировки рекомендуется перекусить легким и полезным завтраком (йогурт, мюсли, овсяная каша с ягодами и т.
Зарядка для похудения отличается от других спортивных нагрузок тем, что ее можно выполнять ежедневно, при этом организм не будет чувствовать переутомление или усталость, а, напротив, ощутит бодрость и заряд сил.
ТОП 10 упражнениний для похудения
1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)
3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)
4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)
5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз).
Photo: depositphotos
6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)
7.
Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)
8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)
9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)
10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)
Photo: depositphotos
Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.Утренняя ЗАРЯДКА с Медитацией — ВидеоГид 24
Утренняя ЗАРЯДКА с Медитацией
Утренняя зарядка бывает разная, например интенсивная для похудения или лёгкая зарядка для бодрого настроения, быстрая и конечно специальная утренняя зарядка с элементами медитации.
для чего нужна медитация?
Дело в том что правильное дыхание, фокус на правильных мыслях, хорошие умоции и специальные эффективные упражнения позволяют настроить разум на продуктивный, полезный день.
Данная специальная утренняя зарядка идеально подойдёт новичкам в йога и пилатес, так как присутствуют элементы растяжки и координации. Интенсивность упражнений не высокая а заряд энергии и здоровья на целый день гарантирован.
Обратите внимание на специальный плей лист «утренние зарядки» на канале TGYM, вы обязательно выберете утреннюю зарядку себе по душе
———————————————————————————————————
➤МАРАФОН TGYM
https://thetgym.com/main
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке — http://www.
youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2
———————————————————————————————————
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков.
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.
©
Сохрани и поделись:
комплекс с трехмерным движением – видео
Краткое комплекс поможет разогреть мышцы и суставы и настроить организм на продуктивный день. Видео утренней гимнастики предлагает тренер Анастасия Кириченко в инстаграм.
Интересно Как отследить похудение без весов: 4 способа от спортсменки
Утренняя гимнастика помогает разогреть суставы / Фото Vashsport
Этот комплекс состоит из 3D-движений – то есть он дает вашему телу возможность двигаться во всех плоскостях. Именно трехмерное движение обеспечивает максимальную работу всех мышц.
Комплекс упражнений для утренней зарядки:
- Делайте обороты кистями рук и одновременно становитесь на цыпочки.
- Делайте полуоборот телом, шаг вперед ногой, держите руки, согнутые в локтях, на уровне плеч. Затем делайте шаг назад, поверните тело обратно. Выполните одной и другой ногой.
- Опустите руки вниз, немного согните ноги в коленях – будто готовитесь к прыжку. Резко поднимайтесь, тяните руки вверх. Должен получиться «скачок без отрыва ног».
Затем делайте шаг назад, поверните тело обратно. Выполните одной и другой ногой.
Зарядка с трехмерным движением помогает телу найти баланс / Фото Molportal
- То же упражнение, но добавляйте шаг вперед, когда поднимаете руки.
- Расставьте ноги широко, наклоняйтесь в сторону и тяните в ту же сторону обе руки. Вставайте, перекрещивая ноги, руки тяните вверх.
- Ноги перекрещенные, руки вверху. Делайте полуобороты телом, помогайте себе руками.
Все эти упражнения можно видоизменять и модифицировать. Они помогут найти баланс и настроиться на продуктивный день.
Актуально Рафинированные продукты: почему от них лучше отказаться – советы диетолога
Видео, как выполнять утреннюю зарядку:
упражнения утренней зарядки для похудения – Здоровье – Домашний
Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря.
Упражнения утренней зарядки
Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати.
1. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении.
2. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.
Теперь можно переходить к тренировке стоя.
3. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловища влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней.
Теперь пришло время включить в программу кардиотренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба.
4. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.
5. Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги.
6. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
7. Если время позволяет, можно покрутить обруч.
8. Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз.
9. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом.
10. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.
11. Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий.
12. И несколько движений на расслабление и растяжку: лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота.
Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди.
И напоследок: усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.
Эксперт реалити-шоу о похудении «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский заверяет, что для домашних занятий спортом не нужно много оборудования – тренажеров, разных приспособлений, и дает перечень самого необходимого…
Хватит искать отговорки – лето наступило, давайте худеть вместе!
Смотрите видео!
Для здоровья и похудения: чем полезна утренняя зарядка
Эксперты назвали пять причин, почему утренняя гимнастика приносит пользу для здоровья.
Если ты хочешь оставаться здоровой и стройной, начинай свой день с зарядки. Ее преимущества заключаются в следующем:
Помогает взбодриться
Читай также: Утренняя зарядка: как эффективно размяться с утра
Обычно в понятие “утренняя зарядка“ входит комплекс упражнений для мышц шеи, рук, спины, живота и ног.
Ежедневная программа поможет не только получить заряд бодрости, но и улучшить кровоснабжение, нормализовать обмен веществ в организме и простимулировать выработку гормона радости – эндорфина.
Но помни, что от зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
pressfoto / Freepik
Оздоравливает организм
Выполняя несложные упражнения по утрам, ты укрепишь сердечно-сосудистую систему, повысишь иммунитет, улучшишь координацию движений и работу вестибулярного аппарата. Кроме того, ежедневная зарядка – отличное средство для профилактики сколиоза, грыжи позвоночника и остеохондроза.
stock-world-on / Freepik
Повышает работоспособность
Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах.
А приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем. Даже 10-минутная утренняя гимнастика улучшает концентрацию внимания и ускорение мыслительных процессов.
Устраняет бессонницу
Читай также: Боль в спине: 4 совета, которые помогут ее избежать
Если ты будешь регулярно выполнять утреннюю гимнастику, у тебя сформируется четкий распорядок дня. А соблюдение режима гарантирует быстрое засыпание и крепкий, спокойный сон.
katemangostar / Freepik
Избавляет от целлюлита
Обыкновенная утренняя зарядка поможет тебе избавиться от целлюлита. Ежедневные физические упражнения будут держать твои мышцы в тонусе и улучшат кровообращение в подверженных апельсиновой корке областях. Не поленись составить себе программу антицеллюлитной зарядки и выполнять ее каждое утро. Выбор упражнений очень большой, поэтому скука и однообразие тебе точно не грозят.
Смотри видео урок с упражнениями для позвоночника:
%video591941%
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин
Для большинства людей зарядка по утрам — это нонсенс. Какая может быть зарядка, если времени тотально не хватает? Быстро умылся, позавтракал и на работу. Хорошо, если работа предполагает определенную степень подвижности. Но, к сожалению, многие из нас заняты «операторским трудом», который характеризуется неподвижным положением тела.
Рано или поздно наш организм заставляет нас задуматься о зарядке по утрам.
Лишний вес, боли в спине и суставах, плохое самочувствие и слабая физическая форма — вот те звоночки, которые дает нам тело в напоминание о том, что без движения оно будет дряхлеть.
Как делать зарядку — вопрос, который встает перед каждым, кто решается изменить свой образ жизни.
Преимущества утренних физических упражнений
1.
Естественный способ перейти от дремы к активному бодрствованию.
Перестаньте пить кофе с утра. Это допинг, от которого формируется легкая зависимость. Используйте естественный путь для приведения всех систем организма в тонус — легкие физические упражнения.
Суставы, мышцы, сердце, нервная и пищеварительная система — все это начинает лучше работать, если мы делаем зарядку с утра.
2. Улучшение настроения.
Когда наше тело совершает движения, в кровь выделяются эндорфины, которые дают нам чувство удовлетворения и уверенности.
3. Создает оптимистический настрой.
Систематическая зарядка способствует позитивному отношению к жизни.
4. Дисциплинирует ум.
Делая комплекс упражнений для утренней зарядки, мы приводим в порядок наши мысли и готовимся к решению проблем предстоящего дня.
Добавление к обычной зарядке упражнений цигуна позволит получить фантастический результат в этом вопросе.
5. Улучшает сон.
Было отмечено, что люди, которые начинают день с зарядки, быстрее засыпают вечером и качественнее спят всю ночь.
6. Способствует похудению.
Легкие занятия не приведут к потере веса. Но это хороший первый шаг к тому, чтобы начать пробежки по утрам или заняться специальными упражнениями для похудения.
Как правильно делать зарядку
1. Утренняя зарядка похожа на разминку.
Не напрягайтесь. Степень инертности тела достаточно высока. С утра большинству из нас слишком активные упражнения будут в тягость.
Наша задача не нагружать мышцы, а привести их в бодрое состояние при помощи легких упражнений.
Утренняя зарядка для мужчин может быть более нагруженной. Все зависит от физического развития. Главное — не выходить из зоны собственного комфорта.
2. Не спешите.
Занятия в спешке — зря потерянное время. Наше тело не любит резких и быстрых движений.
Особенно по утрам.
3. Сосредоточьтесь на движениях.
Совершайте упражнения сосредоточенно. Не позволяйте себе отвлекаться на предстоящие дела, думать о проблемах и т.д. У вас еще будет время поразмышлять об этих вещах в течение дня.
Внимание должно быть полностью поглощено выполняемыми упражнениями.
4. Чувствуйте тело.
Не делайте упражнения механически. Улавливайте сигналы, которые дает тело.
5. Занимайтесь от 10 до 30 минут.
Продолжительность зарядки по утрам определяется количеством выполняемых повторов. Начните с 10 минутного комплекса упражнений для утренней зарядки.
Со временем вы начнете добавлять новые упражнения и увеличивать общее время.
6. Вносите разнообразие.
Человеку надоедают однотипные вещи. Экспериментируйте с новыми упражнениями. Проявляйте творческий подход. К своим стандартным движениям вы можете добавлять, например, асаны йоги.
Это улучшит эффект.
7. Занимайтесь с удовольствием.
Если не хотите заниматься зарядкой — не занимайтесь.
Упражнения для утренней зарядки
Предлагаем вашему вниманию классический комплекс упражнений для утренней зарядки, который также может быть использован в качестве разминки перед любыми спортивными занятиями, например, перед подтягиваниями или отжиманиями.
Таблица 1. Комплекс упражнений для утренней зарядки
| Наименование упражнения | Минимальное количество повторов |
| Наклоны головы | 15 |
| Повороты головы | 15 |
| Круговое вращение головой | 5 (прямое — п) 5 (обратное — о) 5 (п) 5 (о) |
| Круговые вращения руками | 5 (п) 5 (о) 5 (п) 5 (о) |
| Поочередные взмахи руками | 20 |
| Разминка кистей и запястий | 10 (п) 10 (о) 10 (п) 10 (о) |
| Боковые наклоны туловища | 30 |
| Круговые движения корпуса | 5 (п) 5 (о) 5 (п) 5 (о) |
| Приседания | 15 |
| Круговые движения в коленях | 10 (п) 10 (о) 10 (п) 10 (о) |
Этот набор простых и легких упражнений используют многие спортсмены. На следующем видео мастер спорта и чемпион по пауерлифтингу Олег Федорчук показывает пример утренней зарядки для мужчин и женщин.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Танец для похудения в TikTok становится вирусным — эксперты предостерегают от этого
Танец для похудения в TikTok становится вирусным, но на самом деле он чрезвычайно опасен. Скорее всего, вы (или кто-то из ваших знакомых) наблюдали странный ход по снижению веса, прославленный пользователем Janny14906. Тренировка живота собрала миллионы лайков и последователей, потому что она обещает стать идеальной программой для пресса.
Но вот в чем проблема: эксперты предупреждают, что это упражнение не даст вам шести кубиков. Вместо этого это отрицательно скажется на вашем теле и психическом здоровье.«Дженни утверждает в своих видеороликах, что это упражнение« уменьшит живот », но это миф, что вы можете добиться потери жира в определенной части тела», — говорит личный тренер Сохи Ли в интервью Insider . «Специальные упражнения не сделают плоский живот».
Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполнять одно упражнение, чтобы придать вам определенный эстетический вид, вредно, если вы пренебрегаете питанием, сном, питьевой водой и всеми другими факторами заботы о своем здоровье.
Сохи продолжает: «Этот человек продвигает это упражнение как то, что делать, если вы хотите похудеть, у нее также есть другие сообщения, в которых она несколько раз говорит:« Делайте упражнения в течение часа в день и ешьте все, что хотите », что, конечно же, совершенно неверен, и именно такой совет доставляет людям массу неприятностей, когда они идут на пробежку, отъедают свои лица и в конечном итоге набирают массу ».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите сосредоточиться на фитнесе, важно делать это безопасным способом . По мнению Mayo Clinic, укрепление кора — отличный способ улучшить баланс и стабильность. Сосредоточьтесь на боковых планках, скручиваниях и удержаниях полого тела. Помимо целей похудания, тренировки — это способ проявить заботу о себе.
Ширин Ачекен — психолог, работающий в консалтинговой компании WeCure. Она предостерегает от психологических опасностей модных диет. «Нас постоянно засыпают рекламой, продающей нереалистичные ожидания,« быстрые решения »и простые решения», — объясняет она Insider .«В то время, когда мы называем фальшивыми новостями, может показаться ошеломляющим, что определенный контент даже соответствует рекламным стандартам. Но, к сожалению, чем больше людей вовлечены, тем шире охват».
Главный вывод — воздерживайтесь от модной диеты или вирусных упражнений, обещающих быстрые результаты. Обязательно проведите исследование, прежде чем пробовать какие-либо советы TikTok по здоровью и фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать зарядку утром перед школой
HIIT — отличная форма утренней зарядки перед школой.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Придерживаться плана упражнений — значит сформировать привычку. Многие люди считают, что легче придерживаться утренней тренировки перед школой, чем откладывать упражнения на конец дня, когда они могут быть слишком уставшими.
Очевидное преимущество упражнений в любое время дня — улучшение здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие заболевания, как диабет 2 типа и даже рак. По данным Harvard Health Publishing, он также может разбудить вас и помочь вашему разуму и памяти лучше функционировать.
Программа упражнений перед школой
Первый шаг к разработке утренней тренировки перед школой — это спланировать, сколько времени вам нужно каждое утро.Это позволит вам планировать свое утро, вставать в нужное время и не чувствовать стресса или спешки.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки в возрасте 17 лет и младше должны заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день. В идеале вы должны включать в себя несколько интенсивных аэробных нагрузок как минимум в течение трех из этих дней.
Как часть ваших 60-минутных ежедневных упражнений, вы должны включать упражнения с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы и кости, по крайней мере, в течение как минимум трех дней.
По данным клиники Майо, при умеренной интенсивности пульс будет учащаться, но дыхание не будет задыхаться. Примерно через 10 минут вы должны вспотеть. Это тот вид тренировки, который вы можете выполнять, продолжая разговаривать с другом.
Энергичные упражнения сделают ваше дыхание глубоким и учащенным, и вам будет трудно сказать больше, чем несколько слов. Вы, вероятно, будете вспотевать к концу тренировки.
Если вам больше 17 лет, вы можете следовать рекомендациям для взрослых, которые рекомендуют как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.Вы также должны планировать заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух дней в неделю.
Может показаться, что это много, но если вы выкроете время, знаете, что делать и сделаете это привычкой, через некоторое время это не будет казаться таким подавляющим. Если вы занимаетесь спортом или участвуете в уроках физкультуры в школе, эти занятия засчитываются в вашу еженедельную квоту. И если вы активны в выходные, путешествуете пешком или катаетесь на велосипеде с друзьями, это тоже имеет значение.
Подробнее: Как создать для вас лучшую тренировку HIIT
Включите кардио
Запланируйте ежедневные кардиоупражнения в той или иной форме.Если вы тренируетесь дома, сделайте быструю прогулку, пробежку или пробежку или сядьте на велосипед и найдите поблизости тропу, по которой можно кататься, не беспокоясь о пробках.
Вы также можете выполнять кардиоупражнения в гостиной, просто смешивая движения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждую минуту, затем выберите несколько из этих упражнений, чтобы чередовать их каждую минуту:
- Домкраты для прыжков
- Марш и размахивание руками
- Скакалка
- Удары прикладом
- Альпинисты
- Прыжки приседания
- Берпи
Если вы любите ходить в тренажерный зал по утрам, вы можете использовать различные тренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, подъемник по лестнице и эллиптический тренажер.Вы можете сочетать кардио-тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии и более интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Чтобы выполнить HIIT-тренировку, выберите занятие, которое вам нравится — от гребли до бега. Тогда:
- Разминка 5 минут в легком темпе.
- Увеличьте интенсивность примерно до 80–90 процентов от вашего максимального усилия. Удерживайте этот темп от 30 до 90 секунд.
- Уменьшите интенсивность до эквивалента быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 1-2 минут.
- Повторите шаги два и три до конца тренировки.
- Остыть 5 минут.
Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки
Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки не должны быть сложными. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать много тяжелых весов, если только вы этого не хотите. Вы можете провести эффективную силовую тренировку для всего тела прямо у себя дома.
Купите гантели или эспандеры.Подтягивающая перекладина, устанавливаемая в дверной проем, также является отличным недорогим оборудованием.
Имея это под рукой, у вас есть все необходимое для утренних тренировок и наращивания мышечной массы дома. Попробуйте выполнять следующие упражнения на своих тренировках:
- Отжимания
- Подтягивания
- Ряды лент сопротивления
- Приседания (с отягощением или без)
- Выпады (с отягощением и без)
- Ряды отступников
- Отжимания на трицепс
Попробуйте круговые тренировки
Объедините кардио и силовые тренировки, выполняя круговую тренировку.Выберите несколько упражнений с отягощениями и выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, не отдыхая между ними. Вы можете делать определенное количество повторений для каждого упражнения или уделять каждому определенное количество времени.
Добавьте между ними несколько кардио-интервалов, например прыжки со скакалкой в течение одной минуты. В конце раунда отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Сделайте до пяти раундов, чтобы завершить кардио и силовую тренировку.
Прерывистое голодание для утренних тренировок
Прерывистое голодание стало модным словом в фитнесе и культуре здоровья на том же уровне, что и HIIT или активное восстановление.Парни из всех слоев общества используют этот метод как средство стратегического ограничения потребления калорий, что, в свою очередь, помогает им сбросить вес. Прерывистое голодание имеет потенциальные преимущества, такие как помощь в поддержании мышечной массы, снижение риска диабета, борьба с воспалением и многое другое, но что на самом деле означает применять его на практике?
Сам термин относится к протоколу, который непрофессионал может понять из — вы регулярно воздерживаетесь от еды в течение некоторого заранее определенного количества времени — но большинство людей не могут точно объяснить, что именно эта фраза влечет за собой в реальной жизни. .Вы просто полностью перестаете есть? Ешьте только на ночь? Разрешено ли вам есть только определенные продукты после того, как вы прервете голодание? И как ваши тренировки вписываются в это уравнение? Из-за этой неопределенности существуют неэффективные протоколы и откровенная ложь о прерывистом голодании, особенно о том, как люди могут использовать эту технику и поддерживать свой образ жизни, ориентированный на фитнес.
Основная проблема голодания и тренировок заключается в том, что вашему телу нужно топливо, чтобы двигаться, функционировать и расти.Это топливо — энергия, которая поступает с пищей, чаще всего из углеводов, одного из трех основных макроэлементов, из которых состоит все, что мы едим. Но если вы отключите этот источник топлива, сократив потребление пищи, вы можете столкнуться с нехваткой энергии, когда придет время для следующего занятия в тренажерном зале.
Здесь возникает конфликт: вам нужна пища, чтобы подпитывать ваши тренировки, но когда вы голодаете, вы не можете есть. Это делает пост и упражнения несовместимыми, верно? «Нет, если вы подходите к этому правильно», — говорит Анджело Поли, ISSA, совладелец Whole Body Fitness в Чико, Калифорния, создатель приложения для диеты и упражнений MetPro.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Истинное прерывистое голодание (ПП) включает в себя организацию приема пищи в определенное время суток, нормальное питание в определенные часы дня (или дни недели) и голодание для других. Чтобы максимизировать потерю жира и увеличение мышечной массы при соблюдении такой диеты, вам нужно стратегически планировать свои тренировки с учетом этих периодов питания или голодания.
Как тренироваться при прерывистом голодании
Не пытайтесь нарастить мышцы во время голодания
Будь то протокол 5/2 (есть пять дней, голодать два) или 16/8 (голодать 16 часов, ешьте восемь) или любой другой версии IF, большинство людей, соблюдающих голодную диету, в конечном итоге теряют вес. Это потому, что гораздо труднее переесть, если все ваши ежедневные калории уложены в восьмичасовое окно, чем если вы можете распределить их на 15-16 часов. Вот что делает IF таким эффективным инструментом для похудания: ограничивая временные рамки, в которые вы можете есть, вы также эффективно ограничиваете количество потребляемых калорий.
Но если ваша главная цель — максимизировать мышечную массу, голодание — не лучшая идея. «Если вы не новичок, вы не сможете нарастить ощутимые мышцы при дефиците калорий», — говорит Поли. Фунт тут и там? Может быть. Но вы не наберете столько, сколько потребляли бы, если бы потребляли несколько сотен дополнительных калорий сверх того, что нужно вашему организму каждый день. Так что не пытайся. Ваша основная цель во время голодания — избавиться от жира. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно топливо.
Вы должны тренироваться во время голодания
Даже если вашей главной целью является сжигание жира, вам все равно нужно поднимать тяжести, что не дает вашему телу сжигать мышцы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.Вы не наберете много мускулов, если будете голодать, но если вы поднимете их, вы тоже не потеряете их. «Те же действия, которые позволяют наращивать мышцы, когда вы питаетесь, помогают сохранить их, когда вы испытываете дефицит калорий», — говорит Поли.
Так как вы только пытаетесь сохранить мышцы, которые у вас есть, а не набираете лишнюю говядину, вы можете обойтись довольно нечастым графиком тренировок — 2–3 раза в неделю, тренируя все тело на каждой тренировке (попробуйте этот режим) .
Ешьте перед тем, как поднимать тяжести
Поднятие тяжестей, спринт, выполнение CrossFit WODS и другие высокоинтенсивные упражнения — все это зависит от углеводов в качестве топлива, — объясняет Поли.Если вы выполните какое-либо из этих действий во время (или, что еще хуже, в конце) голодания, ваша работоспособность пострадает. Вместо того, чтобы становиться сильнее и быстрее, вы вполне можете становиться слабее и медленнее.
Что делать? «Если вы крупный парень и хотите похудеть, ничего страшного», — говорит Поли. «Идите вперед и поднимите натощак. Вы можете потерять немного мышц, но вы также будете сжигать жир — и это ваша главная цель ».
Но если вы стройный парень с меньшей мышечной массой, Поли рекомендует планировать тренировки с подъемом тяжестей во время периода кормления.Поэтому, если вы едите с полудня до 20:00 каждый день, попробуйте пойти в спортзал около 5, а затем идите домой и съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить адекватное восстановление после тренировки. Также приемлемо: поднимайте тяжести после периода кормления (в данном примере — в 9 или 21:30). Белок, который вы употребляли до тренировки, будет способствовать восстановлению мышц после нее.
Быстро перед кардио
Многие бодибилдеры и другие атлеты считают «кардио натощак» — прыжки на беговой дорожке или велосипеде в течение 30 минут или более перед завтраком — как инструмент для наращивания мышц.Исследования неоднозначны относительно того, сжигает ли эта практика больше жира, чем удары по тротуару после еды или двух. Но Поли говорит, что это не повредит. «Пока вы сохраняете низкую интенсивность кардио-тренировки, вы вполне можете сжигать больше жира в голодном состоянии», — говорит он.
Тем не менее, менее важно, чтобы вы заправлялись углеводами, когда вы выполняете работу с меньшей интенсивностью, чем когда вы поднимаете или выполняете другую высокоинтенсивную деятельность. Причина? «Медленные кардио и другие низкоинтенсивные упражнения работают в основном с жиром», — говорит Поли.«Даже у очень худых спортсменов на теле много жира, чтобы выдержать длительную тренировку», — говорит он (подумайте о худых бегунах, которые бегают часами, не перекусив). Большая ошибка с жиром, кардио натощак — это хорошо и может помочь вам сжечь лишний жир. Поэтому для достижения наилучших результатов планируйте эти тренировки во время или после окон кормления и планируйте кардио перед ними.
Эндрю Хеффернан, К.S.C.S. Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10-минутная процедура нежной йоги, которая может помочь вам похудеть
Мы встаем утром с самыми лучшими намерениями, но без фактического намерения может быть трудно придерживаться даже самого простого плана.Эта 10-минутная серия, созданная учителем йоги Джиллиан Прански, поможет вам сфокусироваться на собственном дыхании, к чему вы можете вернуться (вместо пакета соленых чипсов), какими бы опасными ни были вещи. «Дыхание может вернуть вас в состояние легкости, когда правильные решения приходят естественно», — говорит Прански. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги. (Если у вас нет блоков для йоги, вы можете попробовать импровизировать с парой подушек, свернутых полотенец или одеял.)
Посмотрите это видео, чтобы следить за 10-минутной последовательностью.Описание каждой позы приводится ниже. (Узнайте, как видео-план фитнеса Easy Yoga может помочь вам похудеть).
1. Поза горы
Укрепляет: ядро, бедра
Удлиняет: туловище, позвоночник. Начало в позе горы, ноги и ступни вместе, пятки слегка разведены, руки по бокам ладонями вперед. Удерживая позвоночник длинным, а плечи отведены назад и от ушей, разведите пальцы ног и прижмите все 4 угла каждой ступни к мату.Задействуйте бедра и нижнюю часть живота. Закройте глаза и медленно соедините руки в центре сердца (показано). Задержитесь на 3 вдоха, полностью надувая легкие и облегчая верхнюю часть тела.
2. Наклон в сторону стоя
Усиливает: сердечник
Удлиняет: сторон тела, рук Поднимите руки над головой и переплетите пальцы, кроме указательного и большого (а). Осторожно прижмите руки к ушам. На вдохе прижмите ступни вниз, задействуйте бедра и потянитесь вверх и равномерно вправо (b).На выдохе втяните живот в спину, прижмите ступни вниз и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны. Сделайте каждую сторону по 4 раза, затем вернитесь в позу горы.
3. Горное кресло Pose Flow
Укрепляет: сердечник, бедра, икры
Удлиняет: туловище, руки. Вдохните и поднимите руки к небу, бицепсы рядом с ушами (а). На выдохе опустите руки вниз и за туловище, сгибая колени и опуская бедра.Вдохните и вытяните руки над головой, бицепсы за ушами с мизинцами повернуты друг к другу, принимая позу стула (b). На выдохе вернитесь к началу. Повторить не менее 10 раз.
4. Warrior II Flow
Укрепляет: бедра, плечи, стержень
Удлиняет: боков тела, рук. Вытяните руки в стороны на уровне плеч и расставьте ступни так, чтобы они находились прямо под запястьями, внешний край задней ступни параллелен спинке мата, а пальцы передней ступни направлены вперед.Согните переднее колено, выровняв его над передней щиколоткой, и войдите в Воин II ладонями вверх (а). На вдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите руки над головой, сведя ладони вместе (б). На выдохе вернитесь к воину ii. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.
5. Собака, обращенная вниз
Укрепляет: плечи, руки
Удлиняет: спину, подколенные сухожилия, икры. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч.Согните пальцы ног в коврик. Надавите на руки и пальцы ног, затем втяните живот и поднимите бедра к небу, выпрямляя ноги, чтобы войти в Собаку, смотрящую вниз (показано). Разведите пальцы ног и активно поднимайте пятки, чтобы встать на подушечки пальцев ног. Сильно надавите ладонями и подушечками стоп и втяните живот к позвоночнику. Задержитесь как минимум на 5 вдохов.
Больше от Prevention: Чтобы узнать больше о позах йоги, которые формируют сильное, сексуальное ядро, посмотрите DVD о йоге плоского живота!
6. Нисходящий поток упорной планки
Укрепляет: плечи, ядро, руки
Удлиняет: спину, подколенные сухожилия, икры. От собаки, смотрящей вниз, вдохните и потяните туловище вперед, принимая позу планки (показано).Вытяните позвоночник и прижмите пятки к задней стенке, задействуя бедра. На выдохе надавите на подушечки стоп и рук, подтягивая живот к позвоночнику и поднимая бедра назад, чтобы собака смотрела вниз. Двигаясь с дыханием, переходите от собаки лицом вниз к доске 5-10 раз.
7. Модифицированная боковая планка
Усиливает: стержень , косые, плечи
Удлиняет: стороны тела, руки на . Из позы планки опустите левое колено на коврик, поставив подушечку левой стопы на пол и удерживая правую ногу вытянутой.Поверните туловище вправо, перенеся вес на кончики пальцев левой ноги и сторону правой стопы. Поднимите бедра и поднимите правую руку над головой, прижав бицепс к правой щеке ладонью вниз. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с противоположной стороны.
8. Кобра с широкими рукавами
Укрепляет: спину
Удлиняет: грудь, позвоночник. Лягте на коврик лицом вниз. Расположите ладони на расстоянии чуть больше ширины циновки и на уровне грудины, локти согнуты.Встаньте на кончики пальцев и направьте локти к небу и в стороны (а). Прижмите таз, пальцы ног и кончики пальцев к полу. На вдохе дотянитесь до макушки головы, удерживая позвоночник вытянутым, и слегка выпрямите руки, отрывая грудь от мата (b). Задержитесь на 10 вдохов.
9. Открывалка для сундуков
Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, 1 блок для йоги под головой, а другой размещенный продольно между лопатками.Позвольте коленям упасть вместе. Разведите руки в стороны, чувствуя, как грудь открывается. Распределяйте вес тела на блоки, позволяя груди расширяться с каждым вдохом. Отдохните здесь не менее 2 минут.
Больше от Prevention: Точно, как нежная йога приводит к похуданию
.
Откройте для себя программу для начинающих, чтобы быть в форме, укрепиться и стать великолепным на сайте 40+
Prevention.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
В этой 22-минутной тренировке есть все, что вам нужно:
NPRБрайант Джонсон заставляет судью Рут Бейдер Гинзбург зарабатывать себе на жизнь через свои шаги. У Джонсона есть тренировка и для всех нас. Дж. Скотт Эпплвайт / AP скрыть подпись
переключить подпись Дж.Скотт Эпплвайт / APБрайант Джонсон заставляет судью Рут Бейдер Гинзбург бороться за жизнь. У Джонсона есть тренировка и для всех нас.
Дж. Скотт Эпплвайт / APСлушайте Life Kit
Этот рассказ адаптирован из эпизода Life Kit . Послушайте подкаст вверху страницы или найдите его здесь.Чтобы узнать больше, подпишитесь на нашу рассылку новостей.
Легко чувствовать себя слишком занятым, чтобы заниматься спортом, и, возможно, провести час в тренажерном зале нереально. Но как насчет того, чтобы найти время для 20-минутной тренировки дома? Ну … 22 минуты, если быть точным.
Верно, если у вас есть всего 22 минуты, вы можете получить эффективную тренировку для всего тела. Почему 22 минуты? Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься умеренными физическими нагрузками около 150 минут в неделю.Если вы собираетесь заниматься каждый день, разделите 150 минут на семь, это 21 минута 42 секунды в день.
«Вы можете получить отличную тренировку за 22 минуты», — объясняет в этом выпуске Тим Черч, исследователь упражнений и ожирения.
Личный тренер судьи Верховного суда Рут Бейдер Гинзбург, Брайант Джонсон, проводит нас через тренировку всего тела и объясняет научные принципы, лежащие в основе эффективных упражнений.
Хорошие новости: всю тренировку можно проводить дома.
Вот что следует помнить:
- Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, максимизирует вашу тренировку в кратчайшие сроки.
- Силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения травм и сохранения силы с возрастом.
- Включите растяжку, чтобы оставаться сильным.
- Упражнение как лекарство. Черч может отметить преимущества для мозга: он снижает беспокойство, депрессию, риск болезней Альцгеймера и Паркинсона и замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера у людей, которые уже страдают этим заболеванием.
Вот как Джонсон разбивает 22 минуты:
- Пять минут кардио, включая короткие периоды высокоинтенсивной работы.
- Восемь минут силовых тренировок со свободными весами или с собственным весом — отжимания, приседания, тяги.
- Еще пять минут кардио.
- Четыре минуты на растяжку.
Чтобы увидеть более подробные примеры конкретных упражнений, которые Джонсон включает в свою тренировку, не смотрите дальше.
Эта статья была впервые опубликована 15 декабря 2018 года.
Утреннее испытание сжигания жира за 21 день
Вставай и сияй весь день!
Тренировка рано утром улучшит все аспекты вашей жизни.Помимо улучшения физического состояния, утренние упражнения также могут принести пользу вашему психическому здоровью и эмоциональному благополучию. Наша 21-дневная утренняя задача по сжиганию жира — идеальный способ похудеть, набраться энергии и подготовить вас к успешному дню!
Преимущества утренних упражненийЕсли вы не жаворонок, вы, вероятно, думаете: «Нет , я никак не могу потренироваться рано утром». Я полностью понимаю это мышление, поверьте мне, но я призываю вас попробовать.Утренняя зарядка заставит вашу кровь перекачиваться и кислород будет течь по венам, что даст вам заряд энергии и сосредоточения на весь день. Как только вы поймете, как здорово вы себя чувствуете, утренние тренировки легко станут привычкой на всю жизнь!
Дополнительным преимуществом утренних тренировок является то, что в течение дня у вас будет больше свободного времени. Если вы уже позаботились о ежедневных физических упражнениях, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы пойти в спортзал после того, как вы вернетесь домой с работы или учебы, уставшие после долгого дня.У вас больше шансов придерживаться распорядка, если вы сможете выполнить тяжелые задачи как можно раньше. Ночное время будет отведено для отдыха и восстановления.
Связано: 7 преимуществ тренировки утром первым делом
21-дневная программа по сжиганию жира утромЧто делать: Эта 21-дневная задача по сжиганию жира состоит из коротких ежедневных утренних тренировок в течение трех недель подряд. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо модное оборудование, чтобы выполнить задание, все, что вам нужно, — это ваше тело и около 10-20 минут! Вот и все!
Ниже мы включили обучающие видео, чтобы показать вам, как правильно выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы, а также обеспечивает получение максимальной отдачи от тренировки.
Что вам понадобится: тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик или полотенце.
Неделя 1: Установите таймер на 30 секунд упражнений и 15 секунд отдыха. Выполняйте все упражнения по порядку. Повторите всего 2 раунда.
Неделя 2: Установите таймер на 45 секунд упражнений и 15 секунд отдыха. Выполняйте все упражнения по порядку.Повторите всего 2 раунда.
Неделя 3: Установите таймер на 50 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Выполняйте все упражнения по порядку. Повторите всего 3 раунда.
Упражнения:- Берпи
- дюймовые черви
- Альпинисты
- Приседания
- Фигуристы
- Доска