Утяжелители для бега для ног: Бег с утяжелителями на ногах

Бег с отягощением: преимущества и особенности

Каждый бегун достигает точки, где он хочет бросить вызов себе. Некоторые люди увеличивают дистанцию или скорость. Другие бегуны переходят на бег с отягощением. Некоторые используют гири, но это нарушает длину шага и не рекомендуется. А большинство бегунов, делают это с помощью утяжелителей для лодыжек или утяжеленных жилетов.

Что такое бег с утяжелителями

Атлет надевает утяжелители. Они бывают на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутренние утяжелители, обычно песочные или тяжелые пластины, которые можно снимать и вставлять для регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. И, следует отметить, что исследования влияния бега с весами дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода бега с весами. Мы расскажем об их достоинствах и недостатках. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать что-то новое.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.

Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.

Жилеты утяжелители

Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.

Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.

Польза бега с утяжелителями

• Бег с большим весом увеличивает интенсивность тренировки. Мышцы работают активнее и быстрее устают. В то же время потребляется больше калорий, чем при обычном беге.
• Бег с отягощением накануне соревнований — отличный способ повысить выносливость. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с лишним весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или прыжков в высоту. Это упражнение также увеличивает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с отягощением позволяет достичь мышечной усталости в течение более короткого периода времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелением для вас.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

• Во-первых, для начинающих. Прибавив дополнительный вес к хрупкому телу, начинающий спортсмен рискует получить травму спины или коленей. К тому же может испортить технику бега, которая толком не закрепилась.
• Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также с повреждениями коленных суставов и позвоночника.
• В-третьих, те, кто хочет похудеть. Если процентное содержание жира невелико, то бег с утяжелителями для похудения, очевидно, поможет. Но если говорить о десяти килограммах, то мучения будут напрасны.

Рекомендации для бега с утяжелителями

• Перед началом бега рекомендуется размяться. Слишком большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное увеличение веса.
• Начинайте с прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом.
• Слушайте свое тело. При ощущении тахикардии, учащенного дыхания, дискомфорта в суставах и мышцах рекомендуется снижать нагрузку.
• Следуйте правильной технике бега. Это ключ к здоровым суставам.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Утяжелители для бега — виды, плюсы и минусы, техника бега

Здравствуйте друзья!

Для продвинутых бегунов есть утяжелители для бега. Это специальные маленькие приспособления, которые надевают на руки, ноги. Универсальный вес — рюкзак. Бег с утяжелителями хорошо тратит калории и, следовательно, подходит для похудения.

Все просто: спортсмен прибавляет в весе. Они на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназ. Внутри, как правило, находятся песчаные пластины, которые можно снять и заклеить, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые люди бегают с гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все веса делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (от 1 кг). Легкие подходят для тренировки мышц и сжиганию калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — увеличение выносливости и улучшение времени.

Кому подходит

Бег можно разделить на бег для оздоровительных и для спортивных целей. Чем дальше груз закреплен от центра тяжести, тем больше нагрузка на органы. Поэтому 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с весом, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раз быстрее, то есть вы можете сделать это не за 1 год, а за 2-4 месяца, или бегать не 1 час, а 12-15 минут в день.

На самом деле, в любом живом спорте, бег с нагрузками на ноги входит в программу общих тренировок. Для тех, кто совершает длительные походы, это хорошая возможность тренироваться с помощью бега и упражнений в тренажерном зале, чтобы прокачать мышцы ног и ступней.

Какие типы утяжелителей используются для бега

Наиболее важным параметром является вес, который должен быть прочно прикреплен к телу, не должен двигаться, не стучать или мешать свободному движению. Часто используют:

• Специальные манжеты на ногах и руках, пластины.
• Мешок с песком — это дешево.
• Жилет с карманами для веса.

Пластинчатые веса

Пластинчатые весы — это манжеты, ремни или жилетки с карманами для железных пластин. Их преимущество в том, что вес можно изменить по желанию. Такие веса прочнее и долговечнее объемных, но их стоимость значительно выше.

Насыпные утяжелители

Объемные веса состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подходят для проб. Но их главный недостаток в том, что вес нельзя регулировать. По мнению некоторых спортсменов, такие веса недолговечны, так как ткань начинает изнашиваться, песок просыпается.

Ручные браслеты

Браслеты изготовлены из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты из плотного трикотажа недолговечны. Их ширина обычно 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес  может составлять от 0,5 до 5 кг.

Гантели

Вы также можете использовать обычные гантели или гантели со специальной насадкой. Вес, удобный для бегуна.

Дополнительный вес в руках смещает центр тяжести, заставляя перераспределить нагрузку на другие мышцы. Бег с гантелями в руках увеличивает нагрузку на бицепс, а также на мышцы трапеции и дельтовидной мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует боль в области плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом будет необходим тем, кто хочет увеличить нагрузку, а также заниматься боксом или другими единоборствами. Бегунам, которые испытывают трудности со спиной или суставами, лучше ограничиться просто бегом.

Утяжелители для ног

Вес для ног отличается от манжет только на длине и ширине. Он носится на лодыжке прямо над ботинком и прочно фиксируется на ноге. Следите за тем, чтобы нагрузка на нога не терла и не скользила по лодыжке.

Бег с тяжестями на ногах — это работа подошвы, голени и лодыжки. В отличие от жилета, веса на ногах уменьшают нагрузку на позвоночник, работая через столбчатые мышцы позвоночника. В этом упражнении работают ровные и косые мышцы пресса.

Весовой жилет

Он на верхней части корпуса и напоминает пуленепробиваемый жилет с множеством карманов для веса. Вес жилета корректируется в зависимости от вида деятельности и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если вам нужно делать упражнения на выносливость, вес составит 2,2 кг.

Лучше бегать с гирями, вес которых превышает вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличив нагрузку равномерно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс-утяжелитель

Пояс — другой тип веса, облегченного жилетом. Пояс надежно прикреплен и не мешает движениям спортсмена. Пояс для бега позволяет накачать мышцы ног, живота, ягодиц и талии. Советы по выбору веса аналогичны выбору жилета.

Рюкзак как вес

Чаще всего марафонцы и бегуны на длинные дистанции используют рюкзак в качестве веса. Спортивный рюкзак защищен регулируемыми нагрудными и поясными ремнями. Беговые жилеты и рюкзаки обеспечивают качественную вентиляцию и удаление влаги.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение ремешков: они должны прилегать к корпусу всей плоскостью, а не одним ребром. Обычный вес составляет 3 кг.

Аспекты выбора

Итак, мы выяснили, чтобы выбрать подходящий вес:

1. Комфорт. Несмотря ни на что, эта характеристика должна быть самой важной. Действительно, в отличие от гантелей, утяжелители несут гораздо более длительный период работы — и, натирание или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту.
2. Вес. Выбрать его надо в зависимости от назначения и срока ношения. Лучше купить несколько комплектов для ежедневного ношения, кардио и силовых тренировок.
3. Цель. От этого зависит не только вес, но и тип конструкции. Crossfit лучше всего подходит для мягких песочных масс с песчаным заполнителем.
4. Наполнитель. Свинец, песок и железо. Свинец происходит, а железо довольно неудобно носить, потому что оно ограничивает диапазон движения.
5. Лучшее решение — купить песок.

Можете ли вы похудеть во время тренировки или бега с утяжелителями

Многим интересно, поможет ли бег или ходьба с грузом сбросить вес. К сожалению, ответ не быстрее, чем обычно. С одной стороны, с увеличением нагрузки вы будете увеличивать энергозатрату. Но если лишний вес превышает 5% веса тела — эффект будет практически незаметен. Дело в том, что для сжигания жира требуется ряд факторов: поддержание низкого потребления калорий в рационе, наличие достаточной мышечной массы (которая всегда энергоемка и не «отталкивает» жир) и определенный тип нагрузки.

 

Экстремальный кардио (который включает в себя регулярный бег) с высокой частотой сердечных сокращений, а также тяжелой работе с весом помогает похудеть. Бегать с утяжелителями недостаточно для того, чтобы выдерживать нагрузку в течение длительного времени. А это значит, что не много жира сжигается таким образом. Имея это в виду, можно сделать вывод, что бег или ходьба с весом не лучший инструмент, хотя он может использоваться в качестве компонента программы сжигания жира.

Следует также учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не стимулирует мышечные ткани. И еще одно важное замечание: практически невозможно накачать попу, о чем так мечтают женщины. Основная нагрузка на  передней поверхности ног, а также на задней поверхности голени — бицепс ног, икроножные мышцы.

Как правильно бегать с гирями

Гири дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и все тело, поэтому, начиная эти упражнения, вы должны следовать ряду правил. Старайтесь увеличивать нагрузку равномерно, прислушивайтесь к себе и физическому состоянию. Для начала вы можете использовать вес для регулярных прогулок, чтобы  быть готовым к тяжелым тренировкам.

Обязательно начните с разминки. Включите упражнения на эластичность — размахивая руками и ногами и приседая. Кроме того, вам необходимо выполнить гимнастику, чтобы разогреть суставы. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голеней и стоп.

Выполнение такой гимнастики позволит избежать проблем с суставами и тяжелыми травмами, подготовить к тяжелым нагрузкам. Кроме того, старайтесь использовать бег с небольшим ускорением или с большим ускорением, например, чтобы согреть тело, подготовить центральную нервную систему и сердце к силовым тренировкам.

Бег с весом — отличное, но очень опасное упражнение, особенно для суставов и связок.

Плюсы и минусы бега с утяжелителями

Если вы специализируетесь на беге, вам не нужно использовать веса. Они просят особой готовности и будут только мешать выработке правильной техники бега, затрудняют дыхание и вызывают боли в суставах. Полезно использовать вес, если вы бежите, чтобы похудеть. Бег заставляет тело искать дополнительные источники энергии, чтобы блокировать недостаток кислорода. Поскольку он сжигает жиры и углеводы, то помогает похудеть.

Если вы используете вес для дополнительной нагрузки, то процесс сжигания калорий станет более простым, вы сможете похудеть всего за пару месяцев упражнений.

Поднятие тяжестей в бодибилдинг тоже подойдет. Это поможет развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению мышечного рельефа.

Веса также будут способствовать быстрому росту мышц ног. Все, что вам нужно сделать, это правильно выполнять упражнения, чтобы все ваши мышцы развивались пропорционально.

Этот тип бега рекомендуется для спортсменов, которым нужна высокая скорость. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость нужна не только бегунам на длину, но и метателям, футболистам и баскетболистам, а также многим другим.

Бегунам с барьерами или препятствиями понадобится урок — это позволит развить силу ног, а также поможет в преодолении препятствий. Выносливость даст отличные результаты для бегунов на длинные дистанции, спортсменов, которые участвуют в экстремальных видах бега — подъеме в небо или преодолении дистанции в горах.

Основным недостатком выполнения упражнений с утяжелителями является то, что они отрицательно влияют на суставы. В частности, на коленный сустав — многие начинающие бегуны, которые решили развить выносливость этим видом, в последнее время жаловались на боль в колене.

Поэтому не пытайтесь сильно напрягаться в первый день тренировок, надевая на ноги железные пластины. Ничего хорошего это не сделает. Начните выполнять упражнения постепенно, наберитесь терпения, и вы почувствуете, когда сможете приступить к более сложной работе — бегу с тяжелыми грузами.

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Материалы и инструменты:

1. Ткань.
2. Песок.
3. Стропы.
4. Молнии — запечатанные мешки.
5. Скотч для упаковки.
6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать без посторонней помощи или отсоединить от старых ненужных предметов (таких как рюкзак, сумка).
7. Если липучки сделаны вручную, они должны быть снабжены плоскогубцами, проволокой, щипцами или шлифовальной машиной.
8. Швейные машины.
9. Игла.
10. Ножницы.

Порядок работы: если в качества материала выбран песок, его следует тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрел необходимый вид, желательно заполнить его молнией. Самый удобный способ сделать это с помощью крышки от бутылки

Важно, чтобы в любой упаковке было одинаковое количество песка. Если есть кухонные весы, не будет никакой проблемы.

Если их нет, то это нехорошо —  использовать сумки одинакового размера. 10×6 см рекомендуется. При размещении песка важно убедиться, что он не упадет в защелку, иначе утяжелитель не закроется должным образом, и все содержимое будет разбросано.

После наполнения определите, как молнии будут размещаться на ноге. Лучше всего готовить по 20 штук — по 10 на каждую ногу.  10 штук для перемотки ленты. Это похоже на упаковку, она достаточно большая, что удобно для молнии. Все они должны быть надежно закреплены.

До новых встреч!

для тренировок и бега, выбор и сравнение

Разные виды спорта требуют развития силы и выносливости. Для достижения данных качеств недостаточно одних упражнений. Иногда необходимо создать нагрузку, чтобы тело привыкло к ней. Помочь в этом вопросе могут утяжелители, которые фиксируются на разных частях тела: на руках, пояснице, ногах. Главная задача приспособлений — заставить мышцы расти. В публикации рассмотрены утяжелители для рук и ног, приведены их достоинства и недостатки.

Что это такое

Утяжелители – приспособления, которые приходят на помощь, когда работа с собственным весом становится неэффективной. Создание дополнительного груза повышает нагрузки, способствует более тщательной проработке различных групп мышц. Большие затраты энергии помогают сжигать калории.

Разновидности

Пояса для талии

Главный плюс – обеспечение равномерной нагрузки на спину и конечности. Внешний вид: высокий пояс, имеющий два ремешка и несколько карманов. В каждый из карманов укладывается груз. Максимальный вес пояса – 20 кг.

Что дает:

• повышает выносливость;
• избавляет от лишнего веса.

Пояс не следует применять людям, страдающим плоскостопием. Продолжительная нагрузка на стопу может ухудшить ее состояние.

Шлем — утяжелитель

Применяется в единоборствах и игровых видах спорта. Помогает развить скоростно-силовую выносливость, включить в работу боковые мышцы торса и шейного отдела.

Жилеты

Спортивный аксессуар обеспечивает нагрузку на плечи. Применяется для развития выносливости и наращивания мышечной массы. Первоначально жилеты использовались в воинских частях, затем плавно перешли в спортивный мир. Вес приспособления – от 2 до 48 кг.

Ношение утяжелителя в летнее время вызывает дискомфорт из-за того, что спина и грудь постоянно потеют.

Для ног

Выпускаются с различным обхватом и весом. Важно хорошо фиксировать аксессуар, иначе снаряд будет болтаться и может повредить кожу до крови. Грузики на ноги популярны среди бегунов. Также утяжелители помогают в других видах спорта, в которых важна скорость и выносливость. Специальный ремешок удерживает приспособление на месте. Изделия, фиксируемые на щиколотках, могут весить до 5 кг.

Для рук

Приспособление называется манжетой. Имеет вес до 2,5 кг. Внешний вид – вытянутые полосы, ширина которых может составлять 15 см. Внутреннее наполнение: песок или пластинки из металла. Ремешок или липучка позволяют застегивать аксессуар на руках.

Манжеты помогают тем, кто наращивает мускулатуру на руках или занимается боевыми дисциплинами.

Перчатки

Вес данных приспособлений – от 0,5 до 12 кг (для одной перчатки). Как правило, используются профессиональными спортсменами – единоборцами. Достоинства: позволяют поставить удар большой силы, повышают выносливость. Перчатки имеют короткие пальцы, это позволяет выполнять любые действия. Недостаток – небольшой дискомфорт, к которому со временем привыкают.

Встречаются боксерские перчатки с утяжелителями, они используются при занятиях с грушей. Приспособления позволяют развивать скорость удара, одновременно добавляя силу.

Плюсы и минусы утяжелителей

Достоинства:

1. Расходование большого числа калорий. В результате этого уменьшается количество подкожного жира.
2. Дополнительное укрепление сердечной мышцы.
3. Повышение устойчивости организма к длительным тренировкам.
4. Выполнение базовых упражнений с применением утяжелителей приводит в тонус все мышцы тела.
5. Избавление от проблемных зон.
6. Увеличение эффективности занятий в несколько раз.

Недостатки:

1. Получение травмы (в случае неправильного использования).
2. Повреждение суставов и мышц в случае чрезмерной нагрузки. Лучше всего проводить занятия с тренером.
3. Повышенное давление на нижние конечности (могут возникнут травмы коленного сустава).

Противопоказания

Противопоказания для использования утяжелителей:

1. Травмы.
2. Варикозное расширение вен.
3. Заболевания суставов.
4. Операции, перенесенные недавно.
5. Мочекаменная болезнь.
6. Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
7. Избыточная масса тела.

Как выбрать

Общие советы

Критерии выбора:

1. Комфорт при ношении. Это самый главный показатель. Неправильная балансировка может привести к неприятным ощущениям и различным травмам.
2. Вес. Выбирать следует в зависимости от целей тренировки и времени ношения. Лучше всего купить несколько комплектов.
3. Конечная цель. Для занятий кроссфитом подойдут манжеты с наполнителем из песка.
4. Наполнитель. Бывает свинцовый, песчаный, металлический. Первый вид встречается крайне редко, металл считается неудобным. Лучший вариант – песок.

Обзор популярных марок

Популярные бренды:

• Starfit;
• Atemi;
• Indigo;
• Геракл Экстра;
• Геракл Плюс;
• Зубрава;
• BradexГеракл.

Изготовление своими руками

Требуемые материалы:

• плотное полотно – 2 отрезка размером 55×30 см;
• застежка-молния – 2×50 см;
• застежка-липучка – 2 м;
• капроновая лента – 2 м;
• вставка овальной формы из металла – 2 штуки;
• наполнитель.

Пошаговый алгоритм создания утяжелителей для ног и других частей тела своими руками.

1. Сшить два отрезка между собой, пришить посередине полоску из капрона с липучкой. Не следует дошивать до конца 15 см.
2. Вставить овал в другой конец полоски. Должна получиться металлическая вставка – застежка.
3. Сшить короткие края, в длинный вшить молнию.
4. Разделить прямоугольник на четыре одинаковых отсека, прострочить их на швейной машинке.
5. Засыпать в получившиеся отсеки наполнитель (лучше использовать песок).

Описанные действия позволят создать утяжелитель весом 1,5-2 кг.

Лучшие упражнения

Для рук

Техника выполнения первого упражнения для рук с утяжелителями:

1. Сесть на любую возвышенность с твердым основанием (стул, диван).
2. Расположить руки рядом с бедрами ладонями вперед.
3. Вытянуть ножки вперед.
4. Упереться руками, оторвать ягодицы от поверхности.
5. Выполнять приседания на руках. Локти должны смотреть назад, спина остается прямой.

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом по 12 повторений.

Второе упражнение:

1. Исходное положение – стоя на полу (на руках находятся манжеты).
2. Поднять руки над головой.
3. Сгибать руки за голову (важно не разводить локти в стороны).

Следует выполнить 3 подхода, в каждом по 15 повторений.

Третье упражнение:

1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены.
2. Одновременный подъем обеих рук к подбородку (локти разведены в стороны).

Необходимо выполнить 3 подхода, 10-12 повторений в каждом.

Четвертое упражнение:

1. Встать на пол, ноги поставить на ширине плеч.
2. Сгибать и разгибать поочередно руки.

Важно выполнять действия быстро (3 подхода по 10-15 повторений в каждом).

Пятое упражнение:

1. Встать прямо, вытянуть руки параллельно полу. Важно напрягать конечности.
2. Делать «ножницы» 20 раз.
3. Поднять руки над головой.
4. Повторить «ножницы» 20 раз.

Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Для ног

Пример упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер:

1. Встать прямо.
2. Расположить руки на поясе.
3. Выбрать опорную конечность.
4. Делать отведение ноги в противоположную сторону. Важно держать равновесие.
5. Поменять опорную ногу и продолжать упражнение.

Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу.

Второе упражнение:

1. Встать прямо.
2. Положить руки на пояс.
3. Отводить сначала одну ногу назад, затем вторую. Не следует нагибаться.

Для каждой конечности проводится 10-15 повторений.

Третий вариант:

1. Встать на колени.
2. Упереться руками в пол.
3. Вытянуть правую ногу (ее пальцы должны касаться поверхности пола). Важно не прогибать туловище.
4. Поднимать ногу на максимально возможную высоту.

Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений.

Четвертое упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднимать сначала одну ногу, затем вторую (требуемый угол – 90 градусов).

Необходимо выполнить по 10-15 повторений для каждой ноги.

Пятый вариант:

1. Лечь на правый бок.
2. Упереться в пол изогнутой правой рукой.
3. Протянуть вторую руку перед собой.
4. Поставить стопу левой ноги на пол.
5. Делать правой ногой махи небольшой амплитуды.

Выполнить для каждой конечности 10-15 повторений.

Для бедер, ягодиц

Первое упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднять обе ноги под углом.
3. Опускать поочередно конечности.

Вариант усложнения – опускать обе ноги одновременно. Требуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Второй пример:

1. Встать прямо, лицом к спинке стула (важно держаться за нее руками).
2. Согнуть правую ногу в колене и подтягивать ее к груди.
3. Максимально отвести конечность назад.
4. Поменять ногу и повторять упражнение.

Для каждой конечности выполнить 10-15 повторений.

Третий вариант:

1. Упереться руками в пол.
2. Соединить пальцы рук вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Делать мах правой ногой (до полного выпрямления).
5. Вернуться в исходное положение.

Для каждой ноги выполняется 15 повторений.

Четвертое упражнение:

1. Выставить правую конечность вперед (левая остается сзади).
2. Выполнить приседание, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди.
3. Поменять конечность и продолжать тренировку.

Для каждой ноги выполнить 15 повторений.

Пятый вариант:

1. Принять положение стоя.
2. Заводить заднюю конечность по диагонали назад.
3. Поменять ногу.

Сделать 10-15 повторений для каждой конечности.

Бег

Первоначальный этап – надевание утяжелителей для бега. Они дают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник. Важно прислушиваться к своему телу.

Алгоритм занятия:

1. Проведение разминки (маховые движения рук и ног, приседания). Это позволит подготовить мышцы ног.
2. Выполнение гимнастики для разогрева суставов (круговые движения головы и таза).
3. Пробежка.

Не следует в первый день загружать максимально свой организм. Только постепенные и терпеливые занятия принесут результат.

От бега с утяжелителями на ногах эффект при правильном выполнении только положительный.

Примеры готовых комплексов

Эффективный комплекс:

1. Проведение разминки.
2. Кардио нагрузка на беговой дорожке. Бегать нужно с манжетами на руках – 25 минут.
3. Выпады со штангой – 3 подхода, 10 повторений в каждом.
4. Подъем утяжелителей ногами в положении лежа на боку – 3 подхода, 15 повторов для каждой конечности.
5. Скручивания – 3 подхода по 20 раз в каждом.
6. Прыжки на скакалке – 5 минут.
7. Упражнения для растяжки.

Пошаговая тренировка:

1. Разминка.
2. Поднимание рук с манжетами – 3 подхода (20 повторений в каждом).
3. Жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз.
4. Приседания с утяжелителями – 3 подхода (20 повторов в каждом).
5. Скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений.
6. Прыжки из приседа – 1 минута.
7. Дыхательная гимнастика (завершающий этап).

Перед выбором нагрузки важно оценить состояние здоровья. Лучше выбрать длинный и безопасный путь создания красивого тела.

Видео

Больше об утяжелителях вы узнаете из следующего видео.

упражнения для ног, бег, ходьба

Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

📌 Содержание статьи

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

• Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
• Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
• Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
• Усиливается процесс обмена веществ в организме.
• Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин.

А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

• Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

• Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

• Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

• Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
• Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

• Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

• Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

• Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с утяжелителями для ног

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

Ходьба с утяжелителями для похудения

Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

Если же кажется, что упражнение дается слишком легко, то стоит выбрать более сложный маршрут, например, подниматься в гору или по лестнице.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При ходьбе и беге необходимо ставить ногу на полную стопу и не переходить на следующую, пока не опустилась на пятку первая. Иначе можно травмировать ахиллово сухожилие, которое сложно лечить. Кроме того, манжет утяжелителя не должен болтаться. Если ноги в процессе передвижения начинают болеть, то это означает, что либо неправильно подобран вес, либо браслет закреплен плохо.

Противопоказания

Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:

• проблемы с венами и варикоз;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• проблемы со зрением;
• мочекаменная болезнь;
• переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
• высокое давление;
• заболевания суставов и позвоночника.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения.

А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.

Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях в домашних условиях с утяжелителями смотрите в этом видео:

Похожие статьи

SUTEN Регулируемые мешки с песком для лодыжек (пустые) 1 Весовая тренировка для ног MMA Boxing Sanda Sport Бег Тренировочное оборудование | тренировочный вес | тренировка с отягощением ног регулируемый вес

• Бренд: SUTEN / SUTENG
• Материал: экокожа + ткань оксфорд
• Стили: Мешок с песком для ног (Пустой, вес нужно готовить самостоятельно, спасибо!)
• Диапазон нагрузки: 1-5 кг
• Размер: длина верха 28.5 см, нижняя длина 25 см, высота 27 см, верхний ремень 74 см, нижний ремень 58 см, человеческие мерки, допускает погрешность в 1-3 см.

Характеристики:

1. Высококачественная кожа на поверхности, ткань оксфорд внутри, очень прочная;

2. 6 пакетов на продукте, каждый может заполнить стальную пластину 2 шт., Можно настроить в соответствии с личными требованиями;

3. Полезный инструмент для ходьбы, бега, упражнений

1) Мы принимаем Alipay, West Union, TT.Все основные кредитные карты принимаются через безопасный платежный процессор ESCROW.

2) Оплата должна быть произведена в течение 3 дней с момента заказа.

3) Если вы не можете оформить заказ сразу после закрытия аукциона, подождите несколько минут и повторите попытку. Платежи должны быть завершены в течение 3 дней.

1. ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ. (За исключением некоторых стран и APO / FPO)
2. Заказы обрабатываются своевременно после подтверждения оплаты.
3. Мы отправляем только на подтвержденные адреса заказа. Адрес вашего заказа ДОЛЖЕН СООТВЕТСТВОВАТЬ вашему адресу доставки.
4. Представленные изображения не являются фактическим товаром и предназначены только для справки.
5. ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА ОБСЛУЖИВАНИЯ предоставляется перевозчиком и не включает выходные и праздничные дни. Время доставки может меняться, особенно во время курортного сезона.
6. Если вы не получили посылку в течение 45 дней с момента оплаты, пожалуйста, свяжитесь с нами.Мы отследим доставку и свяжемся с вами в кратчайшие сроки. Наша цель — удовлетворение клиентов!
7. В связи с наличием на складе и разницей во времени мы выберем для быстрой доставки ваш товар с нашего первого доступного склада.
8. Срок поставки:

1. У вас есть 7 дней, чтобы связаться с нами и 30 дней, чтобы вернуть его с даты получения. Если этот предмет находится в вашем распоряжении более 7 дней, он считается использованным, и МЫ НЕ ВЫДАЕМ ВАМ ВОЗВРАТ ИЛИ ЗАМЕНУ.БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ! Стоимость доставки оплачивается как продавцом, так и покупателем пополам.

2. Все возвращаемые товары ДОЛЖНЫ БЫТЬ в оригинальной упаковке, и вы ДОЛЖНЫ ПРЕДОСТАВИТЬ нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.

3. Мы вернем ВАШУ ПОЛНУЮ СУММУ ВЫИГРЫШНОЙ ЗАЯВКИ после получения товара в его первоначальном состоянии и в упаковке со всеми включенными компонентами и аксессуарами ПОСЛЕ того, как Покупатель и Продавец отменят сделку с aliexpress.ИЛИ вы можете выбрать замену.

4. Мы будем нести всю стоимость доставки, если товар (ы) не соответствует рекламе.

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Отзывы очень важны. Мы просим вас немедленно связаться с нами, ПРЕЖДЕ чем оставить нейтральный или отрицательный отзыв, чтобы мы могли удовлетворительно решить ваши проблемы.

Невозможно решить проблемы, если мы о них не знаем!

.

2 шт. / 1 ​​пара Регулируемые Ноги Весы Силовые тренировки Спорт Фитнес-оборудование Бег Баскетбол Футбол Латинские танцы Обучение | |

Мы рекомендуем 0,5–1 кг для детей и женщин. 1,5-2 кг для мужчин.

Мы рекомендуем 0,5–1 кг для детей и женщин. 1,5-2 кг для мужчин.

Могу я почитать внимательно перед размещением заказа.

Мы можем обещать, что товары такие же, как показано в описании, пожалуйста, внимательно проверьте их перед размещением заказа! Из-за фотографии и причины монитора, покупатель не может принять хроматическую аберрацию, пожалуйста, дискретно приобретите, спасибо за сотрудничество! Если вы разместили заказ, спасибо за доверие! и наше качество не позволит вам разочароваться.Если товары были отправлены и могут отслеживать их в обычном режиме, пожалуйста, подождите их. Если вы не получили товар после истечения обычного срока доставки, пожалуйста, свяжитесь с нами напрямую. мы ответим вам в течение 12 часов. потому что есть небольшая вероятность, что товар будет отправлен обратно, если доставка не удалась. Если у вас действительно нет вашего товара, вы можете сообщить нам, после подтверждения, мы организуем повторную отправку вам товара или вернем вам деньги, пожалуйста, не беспокойтесь. Если вы обнаружите какие-либо проблемы с товарами после их получения, пожалуйста, сообщите нам, мы поможем вам найти решение! Если вы удовлетворены товаром после его получения, пожалуйста, не забудьте дать нам 5 звезд в качестве поощрения.заранее спасибо за доброту! Если вы хотите сделать прямую доставку, пожалуйста, не стесняйтесь выбирать нас, у нас есть богатый опыт, хорошее обслуживание, высококачественный продукт, быстрая доставка, справедливая цена. С нетерпением ждем построения долгосрочных деловых отношений с вами искренне! История вашего бренда, включая сроки создания и развития, вехи и т. д.

.