Увеличение веса при тренировках: Почему может увеличиваться вес после тренировки

Содержание

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом?

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях. Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе.

Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

Мышечная ткань
Кости
Жиры
Мозг
Нервные волокна
Различные ткани
Кровь
Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%. А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.

Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
Внимательно следите за своим рационом
По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

После тренировки увеличился вес: причины и что делать?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так. Читайте подробнее: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т. е. питаться с дефицитом калорий.

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 явных причин

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель — снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 распространённых причин

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки.

Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра.

Ваша цель — похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход. Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Стратегии, которые позволят вам не переедать

5 стратегий удержания веса после похудения

7 распространённых фитнес-ошибок

10 причин, почему вы не худеете, несмотря на то, что почти ничего не едите

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Отек мышц

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

Превышение калорийности дневного рациона

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение — это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт.

Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Достаточно ли вы спите?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли вы, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверьте, не недосыпаете ли вы?

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду

, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием

. Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Если вы питаетесь правильно

, это еще не означает, что вы питаетесь
с дефицитом калорий
. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок
повышается аппетит
, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг

и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть

постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком

, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

Из письма:

«Здравствуйте!
У меня вот какая проблема — я хожу на фитнес уже 3 недели, 3 раза в неделю занятия по часу, и мой вес не только не уменьшился ни на грамм, еще и 300 граммов прибавила. Может я что-то неправильно делаю, вроде выполняю все упражнения.»

Рассмотрим данную ситуацию по пунктам.

1. Из вашего письма не совсем ясно, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бодибилдинг, например, это тоже фитнес (предназначенный для увеличения мышечной массы и развития симметрии и рельефа).

Однако, понятно, что вы наметили снизить вес. Поэтому выбранный вами вариант тренинга должен хотя бы в малейшей степени быть пригодным для снижения веса. Поэтому он должен хорошо стимулировать анаболические гормоны и способствовать ускорению обмена веществ (первое приводит ко второму). Характерными признаками такого тренинга являются: повышенный пульс (не ниже 145-155 в минуту), значительные кратковременные мышечные усилия, обязательное потение во время занятия.

Наиболее подходящими вариантами тренинга для вас являются такие:

Силовые тренировки в тренажёрном зале (2 раза в неделю) + кардиотренинг (3-5 раз в неделю). Кардио может быть любым (беговая дорожка, бег, плавание, аэробика в группе, ) и выполняться в отдельный от силовой программы день.
(4-6 раз в неделю). В любом виде.
(3-5 раз в неделю). В любом виде.

Такие виды фитнеса, как пилатес, йога, стретчинг и некоторые другие, сами по себе не способствуют быстрой потере веса. Они, безусловно, очень полезны для здоровья, однако быстрого эффекта снижения веса от них не бывает.

2. Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился.

Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки). А одним из факторов повышенного тонуса является повышение содержания в мышцах воды. Следовательно, они становятся тяжелее. Причём, это здоровый вес. Ведь это мышцы!

Запомните, если вы собрались похудеть с помощью тренировок, в первые недели ваш вес может заметно увеличиться за счёт увеличения тонуса мышц.

Но весы — это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.

Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.

Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.

Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию, тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.

Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом

Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение.

Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.

Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если вы завтракаете чашкой кофе, обедаете бутербродом, а за ужином устраиваете себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд вы будете оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые вы съели до 12−00, разделите на два; с 12 до 18 часов — считайте, как есть; а после 18−00 умножайте калорийность вдвое.

В чем причина набора веса?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.

Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок). Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.

Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – , массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.

Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.

Одна из основных причин, побуждающих людей начать заниматься фитнесом — снижение веса. Но часто случается, что даже после интенсивных тренировок цифра на весах не изменяется.

Причин тому может быть несколько. Некоторые из них — это результат неправильного подхода к тренировкам с целью уменьшения веса в сочетании с образом жизни, другие — следствие определенных физиологических процессов.

Не слишком ли вы расслабились?

Если в вашей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за вас,но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

Основные причины увеличения веса после силовых фитнес-упражнений

Часто после выполнения силовых фитнес-упражнений вес немного увеличивается. Такая ситуация может возникнуть по нескольким причинам:

Мышечная ткань по структуре плотнее, чем жир, поэтому занимает меньший объем, но весит больше. Поэтому объем мышц, который ранее занимали жировые отложения, будет тяжелее, и это непременно скажется на результатах взвешивания.
Часто для правильной выработки гликогена и заживления микротравм мышечных волокон организм вынужден сохранять жидкость, и тогда ее большое количество отражается на массе тела.
Прибавка в весе из-за скопления жира вследствие неправильного режима питания даже при условии занятий фитнесом — банальная и распространенная причина, базирующаяся на человеческой психологии. Многие полагают и в корне заблуждаются, что лишние калории можно будет сжечь на следующий день в спортзале, и элементарно переедают. Или после энергозатрат на тренировке, испытывая острое чувство голода, необдуманно поглощают большое количество пищи, сводя на нет все усилия в спортзале. Поэтому важно понимать, что без строгого соблюдения режима и принципов правильного низкокалорийного питания похудение невозможно даже с интенсивными нагрузками. Помочь контролировать рацион может дневник питания, в который придется записывать потребляемые продукты и их количество.

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
запоздалая реакция организма на занятия фитнесом. Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объемы уходят быстрее;
прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем — обращаться к врачу за консультацией;
дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом, добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.

Кардиотренировки и снижение веса

Иногда занятия фитнесом не приводят к снижению веса при максимальных усилиях. И даже при увеличении кардионагрузок масса тела остается неизменной или того хуже — увеличивается. Такие процессы специалисты могут объяснить одной из следующих причин:

Количество потребляемых калорий превышает число сжигаемых во время занятий. За получасовую пробежку в спортзале на тренажере можно сжечь до трех сотен калорий. Это же количество можно легко вернуть, съев после занятия фитнесом гамбургер или выпив кофе с десертом. При этом психологический фактор, что калории потрачены, и поэтому можно расслабиться и позволить себе употребить калорийную пищу, играет первостепенную роль. Поэтому очень важно научиться контролировать себя и не выходить за рамки необходимой нормы потребления калорий.
Задержка жидкости в организме. Спровоцировать этот процесс может соленая пища, при этом масса тела легко может увеличиться на пару килограммов.
Нарушения работы эндокринной системы. При такой серьезной проблеме ни диета, ни тренировки не приведут к похудению, сколько бы усилий не прилагалось. Гормональные сбои нарушают всю работу организма, и поэтому при эндокринных заболеваниях снижение веса возможно только под наблюдением и контролем врача.
Низкий уровень глюкозы. Отсутствие правильного перекуса после выполнения фитнес-упражнений провоцирует снижение уровня глюкозы и вызывает острое чувство голода, которое приводит к перееданию.
Чрезмерное потребление спортивных биодобавок. Популярные изотонические коктейли достаточно калорийны и рекомендованы спортсменам, которые активно проводят время в спортзале в течение долгого времени. А тем, кто занимается 1-1,5 часа дважды или трижды в неделю такие напитки могут препятствовать снижению веса.

Если со снижением веса у вас наблюдаются трудности и процесс проходит не так активно, как хотелось бы, можно попробовать откорректировать его, воспользовавшись следующими советами:

Сменить фитнес-упражнения. Можно одну тренировку в спортзале заменить плаванием в бассейне или пробежкой на улице. Новый вид нагрузки обычно заставляет организм интенсивнее тратить энергию и активнее сжигать жировые отложения.
Высыпаться. Недостаток сна лишает организм возможности восстановиться, а без восстановления последующие фитнес-упражнения становятся бесполезными.
Больше отдыхать. Интенсивные тренировки, особенно для новичков — это большой стресс, который в сочетании с переутомлением может отрицательно сказаться на похудении. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сделать недельный перерыв в интенсивных спортивных занятиях, но продолжать питаться правильно и делать легкую зарядку.
Заниматься регулярно. Только систематические тренировки с увеличением нагрузки могут привести к эффективному снижению веса.
Отказаться от вредных привычек и откорректировать режим и рацион питания. Употребление алкоголя и калорийной нездоровой пищи делают фитнес малоэффективным.

Вот выбрали вы здоровый образ жизни, соблюдаете диету, режим сна и отдыха, записались в спортзал и активно нагружаете свое тело физическими упражнениями. И вся вы такая легкая, успешная и целеустремленная. А потом решили взвеситься….и упс…а вес то увеличивается. Вроде как по всем правилам тренировки должны его уменьшать, но вес вырос. В чем же причина?

Девушки часто жалуются на такую реакцию организма. У мужчин тоже есть этот эффект, но дело в том, что в основной массе мужчины посещают тренажерный зал с целью поднабрать эту самую мышечную массу, и их это не беспокоит. Девушки же идут в зал преимущественно с целью похудеть, то есть снизить вес за счет дополнительного расхода энергии на тренировках. А вес и не снижается.

Так вот, существует несколько причин, по которым вес после тренировок не уменьшился, а наоборот вырос.

Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. В первые 2-4 недели после непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах, и соответственно в весе.

Это явление часто путают с ростом мышц

. Девушке в силу своих генетических особенностей очень сложно нарастить даже килограмм мышц. Все перекачанные спортсменки, фотографии которых так любят постить в соцсетях, принимают мужские гормоны и пользуются ускоряющими рост мышц препаратами. У них смещен гормональный баланс в сторону мужского, и поэтому очень наивно полагать, что две-три тренировки новичка приведут к росту мышц на килограмм-полтора. При обычных тренировках роста мышц практически не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.

Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.

Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно повлияют на изменение общего веса тела.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз.

Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

Превышение калорийности дневного рациона

Компенсирующее питание — тоже частая причина первичного набора веса. Средняя тренировка сжигает 300-500 ккал в лучшем случае, а это всего лишь кусочек любимого торта. Если есть больше, чем организм усвоит, то это приведет не к похудению, а к набору веса, даже если вы усиленно тренируетесь.

То же самое относится и к компенсации под девизом, мне нужны силы для поднятия тяжестей. Это очень популярное оправдание наряду с «отработаю утренние сладости на вечерей тренировке». Бесспорно, силы для занятий нужны, но везде должен быть соблюден баланс. Хотите — количество употребленной еды должно быть меньше затраченной энергии. И неважно тренируетесь вы или нет. Это правило догма. При том, что мы склонны недооценивать количество калорий и переоценивать затраченные усилия. Не побоюсь этого слова, погрешность достигает 50%.

Что с этим делать?

Контролируйте свое питание, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% физические нагрузки.

Ведите , считайте калории, избегайте быстрых углеводов и минимизируйте жиры. К сожалению, один спорт без коррекции питания не приведет вас к идеальному телу.

не паникуйте из-за цифр на весах;
всегда контролируйте свое питание;
делайте хорошую растяжку после тренировки;
не бойтесь заниматься спортом:
даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

А у вас был эффект увеличения веса с началом тренировок? Расскажите!

Все ли в порядке со щитовидкой?

Если у вас гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, вы не похудеете, пока не разберетесь с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Вы сейчас хмыкнули и подумали, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, вы можете упустить болезнь. Если вы живете в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Вам нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

Почему увеличивается вес после тренировок

Многие сталкивается с увеличением веса после начала регулярных занятий в тренажёрном зале. Этот неожиданный результат обескураживает — ведь шли заниматься для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а получилось всё наоборот. Почему так происходит и что делать дальше, прекратить занятия или продолжать?

Причины увеличения веса после занятий в тренажёрном зале

Вес после тренировок может увеличиться по двум причинам:

В результате непривычной нагрузки на мышцы, они нуждаются в большем, чем обычно питании, в результате усиливается приток жидкости к мышцам и образуется незначительная отёчность. Задержка жидкости в организме становится причиной лишних килограммов.

Физические нагрузки усиливают аппетит и вы начинаете больше есть или употреблять более калорийную пищу, полагая, что тренировки сожгут лишние калории. На самом деле, во время тренировки сжигается около 300 калорий, это незначительная величина. При увеличении питания вес начинает возрастать, а не снижаться, несмотря на занятия в тренажёрном зале.

Что делать, когда вес увеличивается?

Увеличение веса в первые недели после начала тренировок не должно вас беспокоить. Со временем мышцы привыкнут к новым нагрузкам, и отёчность пройдёт сама. Необходимо только немного подождать. Обычно на это требуется 2 — 3 недели. Продолжайте занятия и не забывайте делать расслабляющие упражнения в конце тренировки. Также хорошо снимают усталость мышц посещение сауны или бассейна.

Если увеличение веса связано с тем, что вы стали больше есть, то надо уделить внимание правильному питанию. Наиболее часто встречающееся заблуждение, что вес набирается из-за увеличения мышечной массы в результате тренировок. На самом деле, для увеличения мышечной массы нужны силовые нагрузки плюс белковое питание. Даже в этом случае мышечная масса набирается довольно медленно, а при обычных занятиях такого вообще не происходит. Не надо переоценивать роль тренировки в сжигании калорий. Без правильного питания, при помощи только занятий в тренажёрном зале, снизить вес не удастся. Чтобы сжечь калории, которые вы получите, съев одну шоколадку, необходим час интенсивных занятий на беговой дорожке. Вы готовы так работать?

Если вы подсчитываете калории, то важно учесть тот факт, что этот показатель относительный и зависит от степени физических нагрузок в течение дня. К тому же у разных людей метаболизм протекает с разной скоростью. Те, у кого он быстрый могут есть много и не поправляться, а люди с медленным метаболизмом будут набирать вес даже от капусты. Для ускорения этого процесса необходимо отказаться от сладких и жирных блюд. Отдавайте предпочтение кашам, овощам и продуктам, в которых содержится постный белок — это орехи, соя, фасоль, горох и другие бобовые.

Ускоряет метаболизм посещение бани, массаж, физические нагрузки, так что не стоит отказываться от занятий в тренажёрном зале. Главное — сбалансировать потребление энергии и её расход.

Почему при занятиях спортом растет вес. Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две — три недели тренировок, и вдруг вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «Трещать по Швам», а весы показывают прибавку на 1, 5-2 кг? Как же так! Ведь лишние жиры должны «Улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом.

Первое, что нужно делать, если вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать — примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «Плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1, 5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «Накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера — женщина, которая усиленно занимается фитнесом в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.

В чем причина набора веса?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов — это накопление жидкости в мышцах.

Когда вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок. Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости. Таким образом мышцы к нагрузке адаптируются. Увеличившийся тонус мышц — тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «Уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.

Вы также в силах помочь своему телу в этом случае — стрейчинг, массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью — минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную — эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.

Еще одна причина — это питание, а точнее — переедание.

Некоторые думают: «Раз уж я Хожу на Фитнес, то Могу Есть, что Хочу». Наверное, я кого-то разочарую, но заниматься фитнесом, есть все подряд и худеть невозможно. Даже самые энергоемкие физические нагрузки не помогут, если не следить за питанием. Чтобы сжечь калории от одной плитки шоколада, необходимо бегать чуть больше часа в хорошем темпе. Вы на такое способны? Спорт и правильное питание — неразделимы, поэтому не поддавайтесь гастрономическим соблазнам.

Пролактин и беременность

Уровень пролактина вырастает после зачатия и увеличивается по мере приближения к родам. Пролактин вызывает аппетит у будущих мам, чтобы пополнить необходимые запасы витаминов и микроэлементов для развития ребенка. После родовой деятельности уровень пролактина остается высоким для обеспечения выработки молока и кормления малыша. Со временем выработка этого гормона уменьшается и приостанавливается, когда мама заканчивает кормление грудью.

Скачек пролактина осуществляется при гормональном сбое у не беременных и не кормящих женщин и характеризуется увеличением молочных желез, накоплением жира и выделением молока. Называется такой синдром гиперпролактинемия. При увеличении уровня пролактина у дам могут появляться отеки, особенно в последней фазе менструального цикла. Задержка жидкости происходит на фоне водно-солевого дисбаланса.

Что делать: только квалифицированный специалист сможет порекомендовать терапию, способную усмирить пролактин. Иногда помогают прием йодсодержащих препаратов и вегетарианство. По поводу такого перехода, лучше посоветоваться с эндокринологом и диетологом.

Растет вес от занятий спортом. Почему набирается вес при занятиях спортом?

Решив заняться спортом с целью снижения веса, вы начинаете посещать фитнес-центр и усиленно занимаетесь, не покладая гантелей. И вдруг, в один прекрасный день, вы с ужасом видите, что джинсы, сидевшие на вас до тренировок вполне нормально, вдруг не могут налезть. Стремглав вскочив на весы, вы видете к тому же и прибавку в весе в полтора – два килограмма. Как это могло произойти? Ведь вы же усердно занимаетесь, так много потеете на тренировках. А результат? Каким образом занятия спортом могут сыграть такую шутку – вместо убавления килограммов и объемов способствовать их увеличению?

Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.

Во-первых, панику в сторону. Набор веса в самом начале занятий может случиться по нескольким причинам. Впрочем, все они имеют и пути решений. Если вы заметили, что поправляетесь, нужно постараться взять себя в руки и переждать недельки две.

Первая причина увеличения объемов и веса кроется в накоплении жидкости в мышечной ткани. В начале занятий, непривычным к таким нагрузкам мышцам необходимо большее количество питательных веществ. Из-за этого количество жидкости и циркулирующей в них жидкости увеличивается. Жидкость быстрее скапливается в мышцах, а в них, в свою очередь присутствует вещество гликоген, обладающий способностью при необходимости задерживать воду. Так мышцы пытаются приспособиться к нагрузкам. Однако, уже через несколько недель после начала занятий, организм сможет полноценно адаптироваться к физическим усилиям, скорость обмена веществ увеличится, и излишняя жидкость выведется из организма.

Можно и помочь ему справиться с этим быстрее. Массаж, русская баня или теплая ванна способствуют более активному восстановлению мышц и оказывают лимфодренажное действие. Очень полезна в таких случаях ванна с морской солью, она усиливает согревающий эффект, питает кожу минералами и питательными веществами, а также оказывает расслабляющее успокаивающее действие.

Вторая причина набора веса после начала тренировок – элементарное переедание. Человек начинает думать, что, раз он усиленно занимается, то также ему стоит усиленно питаться. Но это в корне неверное мнение. Любое увеличение объема жирной или сладкой пищи могут свести на нет самые энергоемкие нагрузки. Нужно запомнить, что прием пищи должен находиться так же постоянным контролем, как и сами тренировки. Только тогда они смогут принести желаемый результат.

Причины быстрого набора веса у женщин. Гормональные нарушения

По мнению специалистов, самое большое количество случаев резкого набора веса происходит в результате гормонального сбоя, спровоцированного каким-либо заболеванием. Такая картина может, например, наблюдаться при поликистозе яичников. Резкий скачок уровня мужского гормона тестостерона, провоцируемый заболеванием, — это причина резкого набора веса у женщин. К какому врачу обратиться? Этот вопрос интересует многих, ведь заниматься самолечением нельзя. Для начала запишитесь на прием к гинекологу. При устранении поликистоза вес можно вернуть в норму, но не сразу.

Причины резкого набора веса у женщин в 25 лет рассмотрим ниже.

Также необходимо помнить о ранней диагностике болезней такого плана. Заметив некоторые симптомы (выпадение и ломкость волос, появление растительности в нетипичных местах, угревая сыпь, нерегулярность менструального цикла, невозможность забеременеть), необходимо обратиться к врачу. В этом случае есть шанс избежать развития заболевания и вылечить его на ранней стадии, до возникновения проблем с весом. При строгом соблюдении схемы лечения, назначенной врачом, приблизительно за год нормальная структура яичника восстанавливается. К снижению веса это, конечно, не приведет, но приостановит его дальнейшую прибавку. Избавление от лишних килограммов, как и во всех других случаях, возможно только при соблюдении диеты и ежедневных физических нагрузках. Похудение тоже благоприятно воздействует на восстановление гормонального фона при резком наборе веса у женщин. Причины всегда взаимосвязаны.

Почему при занятиях спортом вес не уходит. Почему не уходит вес при регулярных занятиях спортом?

Мгновенно потерять лишний вес веса при помощи периодических тренировок не так просто, как кажется на первый взгляд.

Очень часто итоговый результат ошеломляет, ведь вместо долгожданной потери килограммов, на весах появляется еще большая цифра.

Важно!

Естественно вы находитесь в недоразумении, отчего получилось, так что вы упорно занимались, но набрали лишний вес. Не расстраивайтесь, ведь так часто случается…

В таких случаях большинство начинают мучать себя поисками причины, терзают себя догадками, появляются вопросы, вы отчаянно пытаетесь найти решение этой проблемы. Может нужно интенсивней тренироваться, а может нужно меньше есть и тому подобное.

Для начала нужно перестать разводить панику и прочитать причины и некоторые советы, описанные в этой статье, которые могут поспособствовать вам все-таки потерять в весе.

Рост мышечной массы

Для новичков, соблюдающих диету, набор массы при занятиях спортом явление довольно частое.

Причиной тому является рост массы мышц под воздействием нагрузок. Получается так, что вместо жира в вашем теле образуются мышечные волокна. А поскольку мышцы на 30% тяжелее чем жир, то, естественно, вы прибавите в весе.

В общем, вся масса, которую вы набрали, связана с тем что ваши мышцы увеличились, а не с появлением новых жировых отложений. В итоге вы крепнете и здоровеете, так что набор массы в таком случае является очень полезным.

Вы употребляете мало калорий

Соблюдая диету, вы начинаете употреблять меньшее количество килокалорий, чем требуется для поддержания организма. Это является ошибкой, которую следует избегать.

Из-за нехватки калорий в организме, ваш обмен веществ начнет замедляться с целью сохранения энергии. В результате этого увеличиваются запасы жировой ткани в вашем теле, и вы постепенно начинаете прибавлять в весе.

Чтобы этого избежать нужно, организовать свой рацион, употреблять правильное соотношение белков, углеводов и жиров, съедать достаточное количество витаминов и других полезных питательных веществ. Из них наше тело вырабатывает энергию, поэтому не рекомендуется исключать их из своего рациона.

Совет!

Лучшим решением будет правильное питание, при котором вы должны кушать меньше, но чаще.

Неправильный подбор упражнений

Не все упражнения помогают сжигать жировые отложения. Допустим, прогулка пешком по улице длительностью 40 минут не позволит израсходовать большого числа килокалорий. Нужно будет ходить в более быстром темпе и хотя бы 3-5 раз в неделю. Только тогда будут заметны результаты, и не сразу, а приблизительно месяц.

В дальнейшем необходимо увеличивать нагрузку на свое тело, чтобы за занятие сжечь наибольшее количество килокалорий. Спортивная ходьба, бег, фитнес являются лучшими видами спорта для скорого похудения.

Но! Не зацикливайтесь на тренировках, в которых задействована лишь одна группа мышц. Ведь чем больше задействовано мышц при тренировке, тем больше вы сожгете килокалорий.

Употребление лишних калорий

Некоторые, начав заниматься спортом, не считают нужным вести подсчет калорий. А зря! Ведь случается так, что мы начинаем употреблять больше калорий, чем успеваем сжигать во время занятий физическими упражнениями.

Помимо тренировок следует следить за питанием для достижения успешного результата в потере лишних килограммов. Если вы повышаете количество употребляемых калорий, то и ваша активность на тренировках тоже должна повышаться, чтобы организм имел возможность сжечь все эти лишние калории.

Проблемы со здоровьем

Но бывают случаи, что люди питаются правильно, употребляют необходимые минералы и витамины, но их вес не меняется, а то и прибавляется. Вероятнее всего эти люди не здоровы.

В таких случаях настоятельно рекомендована консультация у врача, для определения и скорейшего устранения всех ваших заболеваний.

Внимание!

Еще отрицательно влияет на ваше похудение прием противозачаточных и гормональных лекарственных препаратов.

Стресс и негативные эмоции

Важным фактором, мешающим вам потерять вес, является стресс.

Если внутри вы напряжены, в голове тревожные мысли, вы постоянно беспокоитесь о чем-либо то скорее всего вы не высыпаетесь. Ученые доказали что крепкий глубокий сон способствует потере веса. Решите все свои проблемы и освободите себя и свое подсознание от тревоги и прибавьте себе хотя бы час в сутки дополнительного сна. Это определенно поможет вам в борьбе с лишними килограммами.

Надеюсь, что эта статья поможет вам определить причины, по которым занятия спортом не приносят вам никакого результата. Старайтесь регулярно тренироваться и следить за своим правильным питанием, вот тогда у вас все получится.

Вес растет без причины. «Вес растёт сам по себе!»: 5 проблем со здоровьем, из-за которых так бывает

Лишний вес — это конечно не повод для того чтобы перестать себя любить. Но одно дело если ты стала больше есть и меньше двигаться а другое — если стрелка на весах поползла вправо без явной причины. Вот несколько неявных о которых лучше знать заранее.

Depositphotos

Проблемы со щитовидкой

Гипотиреоз способствует набору веса. Если щитовидная железа перестает производить достаточно гормонов , метаболизм замедляется , вес повышается. Другие симптомы: постоянная усталость и сдвинутый температурный режим ( кажется , что вокруг все время холодно). Женщины болеют гипотиреозом в 8 раз чаще мужчин. В легких случаях нужно лишь контролировать уровень гормонов , а при сильном расстройстве — принимать таблетки.

Синдром Кушинга

Это состояние , при котором организм производит слишком много стрессового гормона кортизола. При этом растет жировая прослойка , причем в основном на животе , плечах , шее и лице , а конечности остаются стройными. Синдром Кушинга может быть вызван приемом стероидов или опухолью , он поддается лечению.

Новые таблетки

Некоторые медикаменты , в основном антидепрессанты и контрацептивы , могут способствовать набору веса. Обычно это указано в инструкции , также можно уточнить этот момент у лечащего врача. В сложных случаях подбирается замена.

Поликистоз

Поликистоз яичников влияет на их функционирование , но не ограничивается этим. У больных повышается уровень тестостерона , а он провоцирует набор веса и рост волос на лице , спине , груди и плечах. Поликистоз успешно лечат , но если вес продолжает расти , придется сесть на диету и заняться спортом.

Когда начнет падать вес после тренировок. Увеличение мышц

В первый месяц после начала тренировок почти все девушки отмечают прибавку веса вместо желаемого уменьшения. Настроение безнадежно испорчено — неужели все напрасно, почему не удалось похудеть? Ничего страшного не происходит, все объясняется очень просто.

При активных тренировках начинается построение тяжелой мышечной ткани , замещающей более легкие волокна жира. Тело становится крепче, выносливее, а на полноценное обслуживание мышц организм тратит намного больше энергии, чем на поддержание жировой прослойки. Не забывайте о полноценном питании в этот период и вскоре заметите приятные изменения форм в зеркале.

Плюс ко всему наше тело должно иметь возможность восстановиться после тренировки , отдохнуть. Мышечные боли — самый первый и явный сигнал о том, что нагрузки не прошли незамеченными, сделали свою работу. Процесс восстановления мышц всегда сопровождается задержкой воды, необходимой волокнам для выполнения всех обменных процессов в клетках. Этим объясняется резкая прибавка на весах 1-2 кг . Спустя 3-5 недель лишняя жидкость выйдет сама — вы тут же увидите это по уменьшению объемов.

Правильное питание и достаточное потребление чистой воды в период тренировок помогает выровнять работу гормонов, разогнать метаболизм , что займет не один месяц . Зато в результате тело полностью перестроится, ускорится регенерация тканей, похудеть теперь не составит труда.

Эстроген и женская сущность

Женщина рождается для продолжения рода. Природа позаботилась об этом и наградила женщин особенным гормоном – эстрогеном. Он отвечает за наращивание защитной жировой прослойки в местах, необходимых для вынашивания и рождения малыша: живот и бедра. Если в яичниках идет на спад выработка эстрогена, жир берет на себя функцию защиты и вырабатывает схожие с эстрогеном вещества и жировая прослойка увеличивается. Поэтому, чем меньше эстрогенов, тем больше вероятности ожирения по женскому типу – на животе, ягодицах и бедрах.

Что делать и как бороться: заняться активными силовыми тренировками и кардионагрузками. С уменьшением жирового слоя яичники начнут восстанавливать свои функции. Только в период менопаузы обо всех особенностях накопления жира следует проконсультироваться с эндокринологом и пройти обследование. Возможно, результаты лабораторных тестов покажут необходимость гормональной терапии.

Почему при беге набирается вес. 4 причины, почему вы набираете вес при регулярных пробежках

4 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВЫ НАБИРАЕТЕ ВЕС ПРИ РЕГУЛЯРНЫХ ПРОБЕЖКАХ

Даже если вы не преследуете цель похудеть на тренировках, набирать килограммы уж точно не входит в ваши планы. Вы наматываете десятки километров на каждой тренировке, а весы показывают прибавку в весе? Пора разбираться, что не так!

«Во-первых, важно отметить, что эти килограммы не обязательно жир, а, возможно, мышцы — плотность жесткой, сухой мышечной массы больше, а это может привести к увеличению веса», — объясняет Хайден ВОСС, помощник генерального менеджера и тренер в компании ENRGi Fitness. Но вы уверены, что вместе с мышечной прибавляете и жировую массу? Вот возможные причины»

1. Вы переоцениваете количество сожженных калорий

Следуя совету своего инструктора, вы получаете дозу сложных углеводов, белков и хороших жиров после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться быстрее. Но имейте ввиду, что с «целительной» порцией легко переборщить. «Если вы возвращаетесь домой после долгого забега, то легко можете переоценить количество сожженных (вы же так устали) калорий или недооценить количество калорий , которые содержатся в посттренировочном блюде, — говорит Наталья РИЦЦО, д.м.н., спортивный врач-диетолог из Нью-Йорка. — В этом случае прибавки в жировой массе не избежать ».

Следить за количеством выпиваемой жидкости в течение дня и съедать перед тренировок что-то не слишком тяжелое, но сытное — вот верный способ избежать скачков голода после пробежки.

Вы можете освоить так называемое интуитивное питание, чтобы всегда держать аппетит под контролем. Система научит вам лучше распознавать, сигналы голода и насыщения, — говорит Хизер Каплан, спортивный диетолог. — Интуитивное питание может стать очень ценным инструментом для спортсменов».

2. Вы забыли о силе фитнес-миксологии

«Если каждую тренировку вы следуете одной и той же программе — бег, бег и еще раз бег, вы можете потерять мышечную и набрать жировую массу, — предупреждает Ребекка Гаан, тренер по фитнесу, владелец и основатель Kick. — Работа сердца в одном и том же устойчивом ритме может привести к накоплению жира, так как замедляется метаболизм и соответственно посттренировочное сжигание калорий». Одним из способов борьбы с этим являются силовые тренировки. Всего одного занятия в неделю с легкими весами достаточно, чтобы сохранить мышечную массу и улучшить обмен веществ.

3. Вы слишком много пьете во время тренировки

Да, вы, умница — всегда помните о важности своевременной гидратации организма, но даже в утолении жажды важно не переборщить! Чтобы избежать увеличения веса важно найти золотую середину. «Если сразу же после тренировки вы взвеситесь и окажетесь тяжелее себя до начала тренировки, вы пьете слишком много воды, — говорит Гаан. — Это опасно не только плюсом на весах. Последствия такого излишества могут быть весьма серьезными: переизбыток воды ведет к разжижению крови и смертельно опасному состоянию, именуемому гипонатриемия».

4. У Вас есть хроническое воспаление

Когда вы преодолеваете не один десяток километров во время тренировки, вы усиливаете физиологическую реакцию организма на воспаление, поэтому вы можете чувствовать себя более опухшей и отечной после забега, — говорит Нейт Хелминг, мастер-тренер компании Reebok. — Воспалительные реакции (например, вздутие живота) могут привести к увеличению веса. «Лучший способ избежать таких скачков веса, — правильно восстанавливаться после тренировки, давая телу время залечить все микроразрывы в мышцах и растяжения. Употребление противовоспалительных продуктов также может помочь. Включите в посттренировочное меню вишневый сок, авокадо, лосось, зелень и орехи.

Организм привыкает

Если человек придерживается диеты достаточно длительный срок, вес уходил определенное время, но затем стал увеличиваться, то причина этого в том, что организм привык к питанию, определенной калорийности.

Тело человека устроено так, что оно приспосабливается к любым условиям, даже если питаться на 800-1000 калорий. Что делать в этом случае? Изменить режим питания. Можно устроить один-два разгрузочных или загрузочных дня, попробовать новые продукты, попробовать белково-углеводное чередование, несколько дней придерживаться питьевой диеты и многое другое.

Цель – разнообразить питание и образ жизни.

Почему набирается вес при тренировках. Отек мышц

Это явление часто путают с ростом мышц . Девушке в силу своих генетических особенностей очень сложно нарастить даже килограмм мышц. Все перекачанные спортсменки, фотографии которых так любят постить в соцсетях, принимают мужские гормоны и пользуются ускоряющими рост мышц препаратами. У них смещен гормональный баланс в сторону мужского, и поэтому очень наивно полагать, что две-три тренировки новичка приведут к росту мышц на килограмм-полтора. При обычных тренировках роста мышц практически не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

Увеличение веса за счет мышечной массы

Если человек помимо диеты также занимается спортом, то увеличение веса возможно за счет увеличения мышечной массы. Мышцы весят гораздо больше жира, поэтому многие девушки видят на веса увеличение показателей и бросают диету, однако на самом деле они успешно худели.

Важно замерять не только вес, но и объемы тела, чтобы получить полную картину похудения. Один и тот же человек при весе в 50 килограмм может быть худым, но с дряблыми мышцами, а может иметь подтянутые формы за счет мышечной массы и отсутствия жира

Таким образом, если вес на диете увеличивается, рекомендуется:

сделать замеры объемов;
пересмотреть качество своего питания, рассчитать баланс БЖУ;
сменить рацион, программу тренировок;
обратиться к эндокринологу, сдать анализы на гормоны.

Эти способы помогут понять, почему вес на диете увеличивается, и подобрать для себя правильное, полезное и вкусное питание.

Почему стоит вес при занятиях спортом. Почему при занятиях спортом вес не уходит

Новички, которые занимаются регулярными физическими упражнениями в сочетании с определенной диетой часто задаются вопросом, почему не снижается вес при занятиях спортом. Причина такого распространенного явления заключается в том, что под действием регулярных физических нагрузок в организме происходит построение массы мышц, которое может распространиться по всему телу. Она заменяет постепенно сжигающуюся жировую ткань и т.к. мышцы тяжелее жира, то худеть вы поначалу вряд ли будете.

Рост мышечной массы

Появление дополнительной массы тела при регулярных занятиях спортом чаще бывает связано с увеличением массы мышц, а не жира, обилие которого оказывает на здоровье человека разные негативные воздействия. Это поможет вам сделать тело более крепким и здоровым, чем было раньше. Поэтому не стоит сильно переживать, если вы замечаете, что вес никак не хочет уходить, т.к. у вас появляются мышцы вместо жира. Но одновременно с этим необходимо скорректировать свое питание, разнообразив его полезной и богатой различными веществами пищей.

Недостаток калорий

При использовании низкокалорийной диеты для избавления от лишнего жира часто люди начинают употреблять намного меньше калорий, чем это необходимо для нормальной работы организма. Это является очень серьезной ошибкой, т.к. появления дефицита необходимого количества калорий приведет к замедлению скорости обмена веществ. Выходит, что низкая калорийность питания скажется на увеличении запасов жира в вашем теле, т.к. организм будет усиленно пытаться сохранить энергию. Одновременно с этим вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.

Нарушение основного обмена веществ

Человеческий организм нуждается в постоянном притоке энергии. В качестве ее источников выступает потребляемая пища и запасы жиры с очень небольшим количеством углеводов. Когда человек волевыми усилиями сокращает количество съедаемой пищи, организм начинает черпать энергию из внутренних запасов. Но когда он не может или не хочет извлечь из них нужное количество энергии, то организм начинает сокращать ее расходы. Обязательным предвестником этого является появление голода, поэтому аппетит после тренировки может увеличиться. В итоге нарушается основной обмен веществ.

Однообразные тренировки

Почему не уходит вес при регулярных часовых тренировках? Если вы столкнулись с данной проблемой даже при условии, что ходите на занятия по 4-5 раз в неделю, то это связано с тем, то вы делаете однообразные упражнения. Для ее решения воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Если вы любите гулять в саду или где-нибудь в парке, то можете ходить быстрым шагом на протяжении примерно 1 часа, 4-5 раз в неделю. Результаты могут появиться примерное через 3 недели.
Обязательно нужна кардио нагрузка после силовой тренировки, которая поможет вам закрепить результат путем сжигания некоторого количества лишнего жира.
Улучшая свою физическую подготовку, обязательно повышайте интенсивность проведения тренировок. Для этого воспользуйтесь такими формами упражнений, как танцы и аэробика.

Генетически «запрограммированный» вес

Существует теория set-point, которая заключается в следующем: вес каждого человека изначально задан генетически, и организм интуитивно стремится привести его именно к этому показателю.

Интересно: Были проведены эксперименты, в ходе которых люди употребляли в день порядка 10 000 килокалорий, при этом какая-либо физическая нагрузка у них отсутствовала. Удивительно, но в результате они не становились гипертрофировано толстыми. Вес повышался до определенного, предельного для каждого человека, показателя, а потом снова начинал снижаться. Таким образом, умный организм пытался привести массу тела к норме, генетически заложенной природой.

Однако если у человека был слишком длительный опыт чередования ограничений и перееданий, если ему свойственно хаотичное пищевое поведение, то способность к такой саморегуляции постепенно утрачивается.

В результате похудеть на интуитивном питании не получается: вес увеличивается и не спешит вернуться к своим нормальным параметрам. Но ему можно в этом помочь.

Правда, в этом случае самостоятельно справиться с проблемой будет крайне сложно. Чтобы работа по коррекции шла быстрее и эффективнее, придется обратиться к квалифицированному психотерапевту, который специализируется на нарушениях пищевого поведения. Понадобится также постепенное изменение состава питания, незаметное для организма, которое он не будет воспринимать как ограничения.

Что делать

Набор веса на диете – не повод бросать начатое дело и спешно «заедать» проблему. Ситуацию можно решить, не изменяя мечте о стройной фигуре.

Первое, что нужно сделать, увидев сдвиг стрелки весов в плюсовую сторону – не паниковать. Отказ от диеты после первой неудачи – признак слабохарактерности и трусости. Ищите в себе бойца и продолжайте идти к мечте!

Рацион

Беспричинный скачок веса сигнализирует о необходимости пересмотра рациона и режима питания. Как ускорить поиски возможной проблемы:

Нужно пересчитать собственную норму калорий и сравнить ее с фактической. Минимальная норма 1200-1300 ккал в сутки. Если кушать меньше, не миновать стресса и истощения организма.
Проанализировать правильность соблюдения питьевого режима. Обязательный минимум – 1,5 литра воды в сутки.
Внимательно оценить собственный рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество овощей, легкого мяса, птицы и рыбы. А вот картофель, хлеб, макаронные изделия и сладости придется ограничить.
Для вывода излишков соли из организма следует исключить потребление снеков, фаст-фуда, копченостей, колбасных изделий. Чистая вода – в помощь!

Чаще всего после устранения последствий неправильного меню килограммы начинают таять. Важно помочь организму избавиться от «лишнего»: включите в рацион цитрусовые и грубую клетчатку. Больше двигайтесь и заряжайтесь позитивом.

Слабости

Когда причина кроется в слишком частых срывах, следует пересмотреть диету. Возможно, она слишком «голодная» и не подходит организму. Мотивируйте себя, исключите голод и не пропускайте перекусы.

Важно! Устраивайте читмил – один свободный прием пищи вне диетического меню. Такое послабление важно включать в любую диету. Один читмил в неделю снизит стрессовую нагрузку на организм и убережет от неожиданных срывов.

Если предыдущий вечер ознаменовался употреблением набора из алкоголя, жирной, жареной, соленой пищи, не стоит сидеть сложа руки и пугаться. Следующий день обязан стать разгрузочным и физически активным.

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

4 объяснения набора веса после начала тренировки

Если вы недавно присоединились к фитнес-центру и начали новую программу тренировок, нормально обращать внимание на шкалу, чтобы убедиться, что ваша тяжелая работа окупается. Когда эти цифры не только не меняются, но и идут в противоположном направлении, это может расстраивать и сбивать с толку. В конце концов, повышение активности и сжигание большего количества калорий должно привести к потере веса, а не к увеличению веса.

Если это ваш опыт, не расстраивайтесь! Есть как минимум 4 объяснения набора веса в начале новой программы тренировок, и при правильной реакции — но в основном во времени — они временны.

1. Воспаление

Если вы бросаете вызов своему телу новыми способами, это обычно приводит к травмам в виде микроразрывов мышечных волокон. Это не будет ощущаться, как будто вы разорвали мышцы на части — обычно это просто ощущение боли в мышцах, жесткости.

Вы также можете заметить несколько лишних килограммов на весах из-за воспаления — первой реакции организма на травму. Попадание жидкости в эту область помогает быстро запустить процесс заживления и восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чем были раньше.Вы можете рассматривать это как необходимый шаг к прогрессу. Хорошая новость заключается в том, что, если дополнительное воспаление является причиной увеличения веса, оно, скорее всего, пройдет в течение нескольких недель, если ваше тело выздоровеет и приспособится к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.

2. Увеличенное хранение гликогена

Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале по-новому, вы также можете набирать вес, потому что ваше тело начинает накапливать больше гликогена (топлива) в ваших мышцах. По прошествии первых нескольких дней ваше тело заметит повышенную потребность в энергии и начнет готовиться к ней в виде гликогена и воды.Опять же, это временная реакция, которая может проявляться в увеличении веса, но должна исчезнуть в течение нескольких недель, когда ваше тело станет более эффективно прогнозировать ваши потребности в топливе и сжигать калории более эффективно.

3. Набор мышц быстрее, чем сжигание жира

Менее распространенная причина, по которой шкала может повышаться ближе к началу новой силовой тренировки, заключается в том, что вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир (поскольку мышцы более плотные и тяжелые, чем жир). Это также может быть отражено в зеркале или от того, как сидит ваша одежда.По мере того, как вы продолжаете тренироваться, наращивание мышечной массы улучшит ваш метаболизм и сожжет этот жировой слой, чтобы обнажить худые, средние мышцы под ним. Силденафил цитрат онлайн http://www.wolfesimonmedicalassociates.com/sildenafil-citrate/

Имейте в виду, что максимальный мышечный вес, который средний человек (он же, не культурист) набирает за месяц, составляет около двух фунтов, так что, если вы прибавите больше, другие вещи могут иметь значение.

4. Возможности питания

Физические упражнения увеличивают метаболизм и общее сжигание калорий, но, благодаря гормону, известному как грелин, они также повышают аппетит.Если вы заметили, что шкала ползет вверх, и другого объяснения нет, внимательно посмотрите на свои калории. Вы чаще перекусываете или едите большие порции? Какое качество у вас калорий, даже если вы не переедаете? Употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, вызывающих гормональные реакции и колебания уровня сахара в крови, может серьезно повлиять на весы.

Здесь вам может помочь персональный трекер активности. Наблюдайте за своим рационом, и вы увидите, как ваши результаты постепенно отражаются на шкале.Низагара 100 мг http://sellersvillepharmacy.com/nizagara.php

Если вы набираете вес, несмотря на новые обязательства в фитнес-центре, не расстраивайтесь. Подумайте, какая из этих четырех вещей может мешать весам, и помните, что, придерживаясь определенного курса фитнеса и выбора диеты, вы в конечном итоге увидите результаты, над которыми работаете.

Могут ли упражнения привести к увеличению веса?

Слушательница по имени Марсия отправила электронное письмо с вопросом о похудании и физических упражнениях.Вот что она спросила:

Я занимаюсь силовыми тренировками и немного кардио уже пару месяцев, и я заметил, что набираю вес, в основном в области живота. У вас есть способ это объяснить?

Почему да, Марсия, у меня есть несколько разных способов объяснить, какие вещи могут привести к увеличению веса, даже если вы занимаетесь спортом. И, конечно, я не оставлю тебя в подвешенном состоянии. Я также скажу вам, что вы можете сделать, чтобы избежать этой проблемы.

Упражнения не для похудания

Я не знаю, откуда пришла эта идея, но я знаю, что большинство людей, которых я встречал и тренировал в своей жизни, придерживаются идеи, что наиболее важным фактором похудания являются упражнения.Что ж, несмотря на то, насколько укоренилась эта вера, это неправда. Вот одна важная причина, почему: дополнительные калории, которые вы сжигаете во время тренировок, составляют лишь небольшую часть ваших общих затрат энергии. Фактически, есть три основных компонента ваших общих затрат энергии:

базальный уровень метаболизма (энергия, которую ваше тело использует, чтобы оставаться в живых) составляет от 60 до 80 процентов вашего расхода энергии,
энергия, используемая для расщепления и метаболизма пищи, составляет около 10 процентов,
энергия, используемая для движения вашего тела, составляет от 10 до 30 процентов.

В то время как пища, которую вы едите, составляет 100% энергии, которую вы приносите в свое тело, упражнения и движения, которые вы делаете, расходуют только от 10 до 30% этой энергии. Таким образом, для того, чтобы избавиться от приема пищи, потребуются настоящие героические усилия. Уменьшение количества потребляемой пищи (при выполнении упражнений для других замечательных преимуществ, которые дают упражнения) было бы гораздо более эффективным.

Прежде чем мы продолжим, я хочу убедиться, что вы знаете, что я , а не , предлагаю исключить упражнения из вашего режима здорового похудания — я просто умеряю ваши ожидания. Хотя сами по себе упражнения не являются эффективным способом похудеть, было доказано, что они отлично подходят для поддержания веса. Подавляющее большинство ваших действий по снижению веса должно быть сосредоточено на тех изменениях, которые вы вносите в свои отношения с едой, и они будут связаны с ними.

Именно поэтому программа Weighless Program, которую я основал вместе с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель, включает в себя как движения, так и диетические вмешательства, но уделяет гораздо больше времени сосредоточению внимания на том, что, когда и почему мы едим, а не на тренировке дня. .

Но в комнате есть еще один слониха для похудения.

Проблемы с калориями

Наряду с мифом о физических упражнениях нас забили до смерти из-за того, что нам нужно измерять калории. Но вот в чем дело: технически калория — это просто количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.

Подождите, что? Верно. Это не имеет ничего общего с нашей биологией.

Технически калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.Это не имеет ничего общего с нашей биологией.

В своем выпуске подкаста «Можете ли вы доверять своему счетчику калорий?» Лицензированный диетолог Моника Рейнагель (у которой также есть степень магистра наук в области питания человека) объясняет это следующим образом:

Широкими мазками вы погружаете камеру в ведро с водой и опускаете в воду термометр. Внутри затопленной камеры вы что-то поджигаете. Тепло, выделяемое при сгорании, повышает температуру воды в ведре, которую вы можете измерить термометром.Затем вы можете рассчитать количество энергии или калорий, которые были в предмете, который вы подожгли.

И умственные препятствия на этом не заканчиваются! Давайте поговорим о подсчете калорий. Оказывается, это тоже не так полезно, как нам сказали. Мало того, что это чрезвычайно утомительное занятие, подсчет калорий в продуктах питания заведомо ненадежен (вариация +/- 10%), а измерения калорий на трекерах активности еще хуже (некоторые исследования показывают неточность 93%). Поэтому попытки тщательно сбалансировать свою учетную запись MyFitnessPal с показаниями FitBit не стоят усилий.

Означает ли все это, что мы должны вообще перестать обращать внимание на калории? Вероятно, нет, поскольку это все, что нам нужно (на данный момент). Но, надеюсь, вы понимаете, что только потому, что беговая дорожка в тренажерном зале показывает, что вы сожгли больше калорий, чем ваш счетчик приема пищи говорит, что вы съели, и вы все еще не худеете, вы не обречены и не испытываете какую-то странную аномалию.

Почему упражнения могут вызвать увеличение веса

Вы набираете мышечную массу

Проблема:

Увеличение мышечной массы — наиболее частая причина увеличения веса, вызванного физическими упражнениями.Мышцы состоят из мелких плотных волокон, а жир состоит из более крупных и менее плотных капелек. Это означает, что даже если вы похудеете, вы можете заметить прибавку в весе, если одновременно наберете прекрасную мышечную массу.

Но тут не к чему придраться! Наряду с этим набором мышечной массы происходит более узкая талия, более четкое изображение и положительные изменения в вашем общем внешнем виде. Не говоря уже о повышении скорости метаболизма в состоянии покоя — беспроигрышный вариант!

Решение:

Поскольку определить разницу между сжиганием жира и наращиванием мышц может быть непросто, это хороший повод следить за тем, как подходят ваши любимые брюки или футболка.Вы также можете использовать еженедельные (или двухнедельные) фотографии всего тела, чтобы отслеживать изменения формы вашего тела (если не размера). Или вы можете контролировать свой жир с помощью причудливых весов, а не просто отслеживать свой вес.

Старое фитнес-клише, которое мы часто слышим, гласит: «Мышцы весят больше, чем жир». Но это немного глупо — фунт мускулов и фунт жира весят, ну … фунт. Скорее всего, это высказывание означает, что для получения фунта требуется меньше мышечной ткани, чем жировой ткани. Поскольку мышечная ткань более компактна, она также занимает меньше места.

Стресс может вызвать увеличение веса

Проблема:

Когда вы начинаете серьезную программу упражнений или начинаете больше тренироваться, вы можете пожертвовать сном, у вас будет меньше времени для выполнения важных задач, а также вы потребуете от вашего тела гораздо большей нагрузки, чем оно привыкло. Это может создать идеальный шторм для значительной реакции на стресс.

При стрессе надпочечники могут увеличить выработку гормона кортизола. Думайте об этом как о своем гормоне стресса «бей или беги» — эволюционной адаптации, которая очень пригодилась бы, если бы вы бежали от льва и вам нужно было увеличить частоту сердечных сокращений, частоту потоотделения, артериальное давление или температуру тела.

При стрессе надпочечники могут увеличить выработку гормона кортизола.

Но если увеличение количества упражнений изменяет ваш график и вашу жизнь до такой степени, что вы чувствуете, что постоянно убегаете от льва, то вы можете чрезмерно стимулировать надпочечники и производить чрезмерное количество кортизола.

Заставляя вас удерживать натрий и жидкость, кортизол вызывает повышение артериального давления и более сильное сокращение вашего сердца. Поскольку вы не убегаете от льва, сидя за своим рабочим столом на работе, вам не только не нужно постоянное повышение артериального давления, но и не требуется удержание жидкости и прибавка в весе, связанные с Это.

Решение:

Если вы постоянно испытываете стресс и не получаете достаточного восстановления или отдыха после тренировочных дней, то вы можете набрать вес из-за задержки жидкости. Решение состоит в том, чтобы внести коррективы, снижающие стресс, например, раньше ложиться спать, заменить день тренировки днем йоги или изменить свое расписание, чтобы сделать в течение дня дополнительные движения менее стрессовыми. Прочтите мою статью о 8 способах активизировать свой день, чтобы узнать больше об этом.

Вы едите больше, чтобы компенсировать тренировку

Проблема:

Исследования показали, что если вы сделаете тяжелую тренировку в начале дня, вы, скорее всего, компенсируете это и переедете позже в течение дня. Это происходит по двум причинам:

Вы чувствуете себя вправе есть больше, потому что вы так хорошо поработали, тренируясь
Ваш метаболизм временно повышен, а аппетит повысился

В том же исследовании исследователи резюмировали это, сказав: «Вызванные упражнениями изменения гедонистической реакции на пищу могут быть важным фактором эффективности использования упражнений в качестве средства для похудания.«Да, они использовали слово« гедонистический ». Хорошая работа, наука!

Даже если не возвращаться к ужасному разговору о калориях, очевидно, что если вы увеличиваете потребление пищи больше, чем увеличиваете подвижность, то вы набираете вес, даже если много тренируетесь.

Решение:

Вот несколько советов, как избежать компенсирующего переедания:

Не беспокойтесь о попытках заправиться сверх вашего голода. В большинстве случаев, особенно если вашей целью является похудание, абсолютно уместно дождаться следующего запланированного приема пищи (несмотря на то, что Powerbar может вам сказать).
Помните, что волшебное «окно кормления», о котором вы, возможно, слышали, не такое короткое и простое, как кажется. И это действительно важно только в том случае, если вы планируете тяжелую тренировку позже в тот же день.
Пейте много жидкости. Часто тяга к аппетиту после тренировки возникает из-за небольшого обезвоживания, а не из-за реальной потребности в калориях.
Запишите, что вы едите. Простое ведение журнала приема пищи (на несколько дней, а не навсегда) может помочь вам быть немного честнее без себя, особенно в самые активные дни.

Вы не используете самые эффективные упражнения

Проблема:

Как я уже упоминал, вы не можете тренироваться худым — попытки могут стать неприятной причиной увеличения веса. Но если мы углубимся в это явление более подробно, то, возможно, увеличение веса с помощью упражнений является результатом неэффективных тренировок для максимального использования энергии.

Я не говорю, что вы тренируетесь не так, чтобы сделать вас сильнее, стабильнее, более способными и здоровыми в целом.Просто ваша тренировка может не самым эффективным образом добавить к вашим усилиям по снижению веса.

Не существует идеального, универсального режима упражнений, который приводит к максимальной потере жира.

Я чаще всего наблюдаю это явление у людей, которые не тренируются с достаточно высокой интенсивностью, сосредотачиваются только на низком уровне кардио, не делают никаких силовых тренировок или силовых тренировок, или просто не ведут физическую активность в течение определенной части дня (или в неделю) за пределами отведенного им времени для упражнений (мы называем это «спортсменом по картофелю на диване»: вы занимаетесь тренировкой, а затем ложитесь на диван до конца дня).

Решение:

Поскольку все тела индивидуальны, не существует идеального, универсального режима упражнений, который приводит к максимальной потере жира. Но есть четыре характеристики каждой успешной программы похудания.

Всегда удобно. Вы можете делать это где угодно, без необходимости проводить два часа в тренажерном зале, пользоваться специальным оборудованием или дорогими гаджетами. Удобство поможет вам стабильно тренироваться даже в ограниченное время.
Полное тело. Ударьте как можно больше мышц своего тела, чтобы получить максимальный метаболический импульс. Это означает сочетание тренировок верхней и нижней части тела, кардиотренировок и силовых тренировок, спринтов и йоги.
Стимулирующий сердечный ритм. Вы хотите повысить частоту сердечных сокращений (немного или сильно) и для максимальной стимуляции сердечно-сосудистой системы тренировка должна требовать, чтобы вы переходили от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.
Достаточно тяжелый. Когда вы поднимаете тяжести, для максимального сжигания жира вы не должны уметь делать более 12 повторений упражнения с выбранным вами весом. Вам не нужно полностью доводить до отказа (не имея возможности снова поднять вес), но вы должны приблизиться.

Если число на вашей шкале вызывает у вас разочарование и разочарование по поводу продолжения включения физических упражнений в свою жизнь, что ж … отвлекитесь от шкалы и вместо этого потратьте некоторое время на оценку удивительных преимуществ, которые вы получили от дополнительных движений. .Готов поспорить, у вас больше энергии, и вы чувствуете себя сильнее, счастливее, более мотивированным и менее напряженным. Не только это, но и в целом вы более здоровы. Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы получаете от упражнений. Для меня они имеют большее значение, чем количество фунтов, которые вы сбросили или не сбросили.

Первоначально эта статья была написана Беном Гринфилдом. Он был существенно обновлен Броком Армстронгом.

Занимаюсь, но набираю вес — The New York Times

Фото Кредит Чейз Джарвис

Упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья, но потеря веса может не входить в их число.Провокационное новое исследование показывает, что значительное число людей, которые выполняют режим упражнений, после этого становятся тяжелее, чем они. были в начале, с увеличением веса в основном за счет лишнего жира, а не мышц.

Но исследование также впервые обнаруживает, что одна простая стратегия может улучшить шансы людей действительно сбросить лишний вес с помощью упражнений.

Как мы все знаем, основы похудания должны быть простыми.Сжигайте в любой день больше калорий, чем потребляете, и со временем вы похудеете. Теоретически этого желаемого состояния можно достичь, уменьшение количества калорий, которые мы получаем за счет диеты, или за счет увеличения количества калорий, которые мы сжигаем во время упражнений.

Но на самом деле большинство людей не достигают и не выдерживают потери веса, какой бы метод они ни пытались.

Упражнения в этом отношении особенно проблематичны.Недавний обзор исследований, связанных с упражнениями и контролем веса, показал, что в большинстве исследований люди теряли едва ли на треть меньше, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигали во время тренировок. Многие исследования также сообщают об огромных различиях в том, как талия людей реагирует на та же программа упражнений, при этом одни люди теряют килограммы, а другие набирают вес.

Ученые, однако, плохо понимают, почему упражнения помогают одним людям, но не другим, сбросить лишний вес, и могут ли быть ранние признаки того, как люди будут реагировать на режим упражнений.

Итак, для нового исследования, опубликованного в прошлом месяце в The Journal of Strength and Conditioning Research, были привлечены ученые из Университета штата Аризона в Фениксе. 81 здоровая, но малоподвижная взрослая женщина. Все женщины имели избыточный вес, если судить по их индексу массы тела, но некоторые были значительно тяжелее других. Никто не тренировался регулярно в прошлом году.

Женщинам сказали, что они будут заниматься фитнесом и будут тренироваться, чтобы улучшить свою аэробную выносливость.Ученые попросили женщин ни в коем случае не менять свои пищевые привычки.

Каждый из добровольцев посетил физиологическую лабораторию в начале исследования, и ученые определили их вес, B.M.I., процент жира в организме, текущий уровень выносливости и другие показатели здоровья и физической формы.

Затем каждая женщина начинала программу упражнений под присмотром, разработанную, чтобы быть энергичной, но управляемой большинством людей, — сказал Гленн Гейссер, профессор питания и укрепления здоровья в штате Аризона и старший автор книги. учиться.Женщины ходили на беговых дорожках в лаборатории три раза в неделю по 30 минут в темпе, который составлял около 80 процентов от их максимальной выносливости.

Они продолжали программу в течение 12 недель, при этом ученые повторяли исходные тесты на пригодность и другие тесты каждый месяц в течение этого времени.

По истечении 12 недель все женщины были значительно более аэробны, чем в начале.Но многие были толще. Почти 70 процентов женщин прибавили хотя бы некоторую жировую массу во время программы. и некоторые из них набрали целых 10 фунтов, большая часть из которых была за счет жира, а не добавленных мышц.

Некоторые женщины, однако, потеряли столько или больше жира, и многие из них сохранили тот же вес, что и в начале режима.

На этом этапе исследователи вернулись к данным первого дня исследования, чтобы определить, существуют ли какие-либо очевидные различия между женщинами, которые впоследствии набрали или похудели.«Некоторые прошлые исследования диеты показали, что женщины, которые весят больше в начале «программы похудания», «склонны терять больше веса во время программы», — сказал д-р Гейссер.

Но в этом случае исследователи не обнаружили корреляции между весом женщины в начале и в конце исследования. Фактически, ученые не обнаружили связи между какими-либо исходными параметрами здоровья и фитнес и реакция женщин на программу упражнений.

Но глубже изучив свои данные, они обнаружили один интересный показатель: те женщины, которые теряли вес после четырех недель тренировок, как правило, продолжали терять вес, в то время как другие этого не делали.

«На практике это означает, что тот, кто хочет похудеть с помощью упражнений», должен встать на весы в ванной через месяц, — сказал доктор Гэссер. Если на этом этапе ваш вес будет упорно оставаться он не изменился или увеличился, «внимательно изучите свою диету и другие занятия», — сказал он.

Хотя это исследование не отслеживало пищевые привычки и движения женщин за пределами лаборатории, вполне вероятно, что те, кто набирал вес, начали есть больше и меньше двигаться, когда они не были на беговых дорожках, «Вероятно, не желая этого», — сказал доктор Гейссер.

Конечно, исследование было довольно краткосрочным. В нем также не участвовали мужчины, хотя некоторые прошлые исследования показывают, что мужчины, как и женщины, часто добавляют жировую массу после начала упражнений.

Тем не менее, результаты, хотя и отрезвляющие в некоторых отношениях, также обнадеживают. По словам доктора Гэссера, используя весы для ванной и дисциплину, а также упражнения, вы вполне можете похудеть.

Что еще более важно, женщины в исследовании стали намного лучше после четырех месяцев тренировок, и доктор Гейссер сказал, что «фитнес имеет гораздо большее значение для здоровья, чем то, сколько вы весите».

Как гены влияют на потерю веса или набор веса с помощью упражнений

Регулярная физическая активность является частью здорового образа жизни.Упражнения помогают сжигать лишние калории, улучшают обмен веществ, поддерживают здоровую массу тела, улучшают здоровье сердца и обладают рядом других преимуществ для физического и психического здоровья.

Однако не все худеют одинаково и с одинаковой скоростью. Некоторые люди склонны худеть быстрее с помощью упражнений, чем другие. Фактически, некоторые люди могут даже набрать вес, несмотря на регулярные тренировки.

Помимо таких факторов, как ваш возраст, калорийность и состояние здоровья, ваши гены также могут влиять на то, склонны ли вы терять или набирать вес с помощью упражнений.

Важно отметить, что «прибавка в весе» не всегда вредна для здоровья. Иногда это может быть из-за увеличения мышечной массы, а не из-за жира! Увеличение мышечной массы полезно для здоровья.

Понимание вашей генетической структуры в отношении генов, которые влияют на ваш вес во время тренировок, может помочь вам спланировать правильный режим тренировок для достижения ваших целей, основанных на весе.

Упражнения имеют несколько преимуществ, одним из которых является снижение веса. Поэтому то, что вы не теряете много веса, не является причиной прекращения тренировок.

Важность физических упражнений для поддержания здорового веса

Улучшенный метаболизм

Метаболизм — это процесс превращения организмом пищи в энергию. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют много калорий. Калории из пищи, которую вы едите, быстро сжигаются, а не откладываются. Улучшенный обмен веществ автоматически стабилизирует массу тела.

В исследовании рассчитывалась скорость метаболизма у молодых людей мужского пола после 45 минут энергичных упражнений. Исследование пришло к выводу, что у этих мужчин уровень метаболизма повышен в течение 14 часов после тренировки.

Увеличение мышечной массы

Если у вас низкий ИМТ и вы хотите набрать здоровый вес, упражнения могут помочь. Упражнения с отягощениями увеличивают размер крупных мышц тела (бедра, трицепсы, бицепсы, ягодицы). По мере увеличения мышечной массы ваш вес улучшается. Мышечная масса не делает вас полными или страдающими ожирением.

Ниже приведены несколько упражнений, которые укрепляют мышцы и помогают выглядеть стройнее и сильнее.

— Приседания

— Доски

— Упражнения с лентой сопротивления

— Подтягивания

— Жим от груди

Снижение риска некоторых заболеваний

Физические упражнения помогают предотвратить такие проблемы, как избыточный вес и ожирение.Здоровый вес снижает риск диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Генетическая ассоциация

FTO ген

Ген FTO — один из наиболее обсуждаемых генов ожирения. Он кодирует жировую массу и белок, связанный с ожирением. Этот белок также известен как альфа-кетоглутарат-зависимая диоксигеназа FTO.

Некоторые варианты гена FTO влияют на потерю веса и тенденцию к увеличению веса во время тренировок.

rs9939609 и потеря / прибавка в весе

Минорный аллель A SNP rs9939609 гена FTO связан с повышенным риском ожирения.

В метаисследовании сравнивались данные 54 различных исследований, в которых анализировалось влияние физических упражнений на ожирение у людей с SNP rs9939609.

Исследование пришло к выводу, что люди с минорным аллелем A имеют в 1,23 раза больше шансов на ожирение. Однако физическая активность снижает риск на 27%.

ADBR2 Ген

Ген ADBR2 помогает связывать нейромедиатор, называемый адреналином, который помогает расслабить мышцы. Этот ген также играет роль во взаимодействиях кальциевых каналов.

Вариации гена ADBR2 могут привести к снижению липолиза. Липолиз — это процесс использования накопленного в организме жира для получения энергии во время физических упражнений. Когда действие липолиза снижается, увеличивается риск ожирения.

Люди с определенными генетическими вариантами могут иметь пониженный липолиз и, как следствие, терять меньше жира с помощью упражнений.

Негенетические влияния физических упражнений на потерю веса и набор веса

Этническая принадлежность

Наша способность заниматься спортом снижается с возрастом. Вместе с этим с возрастом снижается метаболизм. Следовательно, мы склонны полнеть с возрастом.

Возраст

Привычки в еде

Если вы привыкли есть высококалорийные продукты, упакованные и обработанные продукты, а также избыточные насыщенные жиры, вы не сможете похудеть, просто занимаясь спортом.Даже при регулярной физической активности, когда вы потребляете очень много калорий, вы можете набрать вес. Поддержание здорового веса требует дисциплинированного подхода как к диете, так и к упражнениям.

Удержание воды

Если вы набираете вес в течение первых нескольких недель тренировок, это может быть связано с задержкой воды в организме. Когда вы начинаете тренироваться, ваши мышечные волокна испытывают микроразрыв и стресс. Это приводит к задержке воды, что увеличивает массу тела. Другой механизм задержки воды в организме — это употребление продуктов с высоким содержанием соли или сахара.

Соль удерживает воду в организме и вызывает повышенное кровяное давление. Сахар превращается в гликоген в печени и мышечной ткани для хранения. Каждая молекула гликогена связана с 3 молекулами воды! Следовательно, на каждый грамм гликогена в организме вы переносите в три раза больше веса в воде. Нездоровая пища содержит много соли и сахара, что вдвойне увеличивает лишний вес.

Плохие закуски до и после тренировки

Перекусы перед и после тренировки подбираются так, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для выполнения интенсивных тренировок.Если вы не выберете правильные перекусы, они могут вызвать увеличение веса даже после тренировки.

Что происходит, когда вы слишком сильно худеете после тренировки

Некоторые люди, которые следят за интенсивным режимом тренировок, могут быстро терять вес. Это особенно верно, если они сочетают упражнения с диетой с ограничением калорий.

Если вы быстро худеете, обратите внимание на определенные побочные эффекты.

— Усталость и утомляемость

— Риски недостаточности питания

— Потеря мышечной массы

— Невозможность тренироваться на более длительные отрезки

— Образование камней в желчном пузыре

— Мышечные судороги

— Обезвоживание

Достижение лучших результатов с помощью упражнений

Упражнение «Выбери правильный»

В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, выбирайте правильную физическую активность.Тем, кто пытается похудеть, может потребоваться помощь профессиональных тренеров, чтобы спланировать свой режим упражнений.

Парные упражнения с правильной диетой

Выбирая более здоровые и низкокалорийные блюда, вы можете похудеть еще больше. Продукты, богатые белками, могут быть более полезными, чем продукты, богатые углеводами и жирами.

Регулярно выполняйте упражнения

Трудно похудеть, если вы нерегулярно занимаетесь спортом. Люди, которые время от времени тренируются и не ограничивают потребление калорий, могут в конечном итоге набрать вес.

Силовые тренировки

Если вы хотите набрать мышечную массу, выбирайте силовые упражнения среди других типов.

Знайте, что означают ваши гены

Знание своих генетических вариаций может помочь лучше спланировать упражнения и диету. Отчеты о генетическом питании и фитнесе могут помочь вам понять, какие диеты и упражнения больше подходят для вашей генетики. Затем вы можете связать это со своим собственным опытом и пониманием себя и действовать соответственно.

Сводка

Упражнения улучшают обмен веществ и сжигают калории, и, как следствие, помогают поддерживать оптимальную массу тела.
Некоторые люди могут быстро похудеть с помощью упражнений, а другим нужно время. На это влияют как генетические, так и негенетические факторы.
Негенетические факторы, такие как возраст, пол, этническая принадлежность и пищевые привычки, могут решить, насколько эффективны упражнения для похудания.
Некоторые люди могут потреблять больше калорий, чем сжигают, и набирать вес, несмотря на физическую активность.
Ген FTO — наиболее обсуждаемый ген, когда речь идет о ожирении. Минорный аллель SNP rs9939609 этого гена увеличивает вероятность ожирения. Физическая активность может снизить риск до 27%.
Вариации гена ADBR2 могут влиять на то, как организм использует накопленный жир для получения энергии во время тренировок. Некоторые разновидности этого гена менее эффективны в сжигании жира для получения энергии во время упражнений и, следовательно, приводят к снижению потери веса во время упражнений..
Правильные упражнения, соблюдение калорийности и понимание своих генов — все это имеет значение для того, сколько веса мы теряем с помощью упражнений.

Список литературы

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться | Таймс оф Индия

Читаю:

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться

TNN | Последнее обновление: 9 января 2017 г., 12:35 ISThare fbsharetwsharepinshare

01 / 4Почему вы весите больше, когда начинаете тренироваться

Когда мы начинаем тренироваться, мы часто слишком нетерпеливы, чтобы результаты появились.У нас всего неделя, и каждый день мы с нетерпением подходим к весам. Но чаще всего то, что мы видим, противоположно тому, что мы ожидаем увидеть: вес увеличивается.
Есть много причин, почему наш вес резко увеличивается, когда мы начинаем тренировку. Здесь мы рассмотрим, что может быть причиной начальных обострений.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Подробнее

02/4 Болезненность мышц

Каждый раз, когда вы начинаете тренироваться, ваш вес может увеличиваться из-за болезненности мышц.Болезненность в основном является результатом разрушения мышечной ткани и возникает в течение дня или двух после каждой тренировки. Это происходит для защиты целевой мышечной ткани от новой программы упражнений. Но следует помнить, что болезненность мышц носит временный характер и обычно проходит через вторую неделю.
(Изображение предоставлено Патриком Джардино / Getty Images) Подробнее

03/4 Удержание жидкости

Второй механизм защиты ваших мышц работает за счет удержания жидкости.Чтобы защитить целевую мышечную ткань от новой программы упражнений, мышцы также могут удерживать жидкость и слегка воспаляться. Это временное удержание жидкости может привести к увеличению веса до 2 кг. Это пройдет через несколько недель вашего нового режима.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее

04 / 4Увеличение размера мышц

Мышцы содержат воду в дополнение к мышечным клеткам. Когда вы начинаете тренироваться, мышцы, особенно большие, такие как ваши ноги, могут увеличиваться в размерах из-за регулярных тренировок.Но известно, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Таким образом, вы станете стройнее, даже если ваш вес может увеличиться. Но это неплохая прибавка в весе. На самом деле, вы, скорее всего, станете здоровее, чем раньше.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее

Почему тренировки вызывают увеличение веса. (И что с этим делать).

Вы, наверное, слышали, что тренировки вызывают увеличение веса (а не потерю). Ну, это правда. Если вы считаете «тренировку» неприятной рутинной работой, вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор питания и сведете на нет свои усилия.Но если вам нравится физическая активность, вы добьетесь лучших результатов быстрее.

Я недавно обедал со своей девушкой в пляжном ресторане. Мы сидели на открытом воздухе, под кроной деревьев, с видом на океан.

Вокруг нас стояли другие столики и несколько семей. Дети, которым надоели разговоры о взрослых, бросили свои места и играли на пляже.

Маленькая девочка лет четырех пролетела мимо нас, срикошетила от дерева и остановилась возле нашего стола.

Она владела воображаемым мечом, отбивалась от орды воображаемых ниндзя или пиратов и — благодаря своим молниеносным рефлексам и ударам карате — казалось, побеждала.

После серии ударов ногами, перекатывания и звуковых эффектов она триумфально вскочила на ноги, перелетела через каменную подпорную стену и помчалась прочь.

Для большинства детей физическое движение доставляет удовольствие. Это неотъемлемая часть игры, и именно так вы и передвигаетесь. Это то, что вы делаете для развлечения, чтобы вернуться домой из школы или убежать от банды притворных пиратов.

Они не двигаются с неохотой, потому что им кажется, что должны быть . Они двигаются, потому что это весело.

Выйти из игры, вступить во взрослую жизнь

Когда мы становимся взрослыми, что-то меняется.

Мы больше не сражаемся с пиратами на мечах. Мы боремся с почтовыми ящиками. (Которые очень невеселые противники.)

Мы сидим в машинах или поездах по дороге на работу, где мы сидим за партами. В конце дня возвращаемся домой, садимся расслабиться.

Движение становится меньшей частью нашего дня, и наши тела приспосабливаются к этому. Жесткость суставов. Изменения осанки. Сдвиг метаболизма.

Набираем вес. Нам это не нравится. Надеясь что-то изменить, мы возвращаем движение в нашу жизнь.

Рецепт: упражнение

Как взрослые, мы не делаем этого, катаясь на телеге по пляжу, чтобы пнуть воображаемого ниндзя по лицу. Мы делаем это с помощью упражнения , упражнение .

Тренируемся дома, с тренировкой на DVD или пыльным комплектом гантелей.

Или идем в спортзал. В котором мы хомяк на беговых дорожках напротив телевизора. Или стену.

Или, может быть, мы пытаемся остаться на улице и бегаем, гуляем или едем на велосипеде для упражнений.

Но здесь есть проблема.

Упражнение не работает

Чтобы сэкономить ваше время, в этой статье рассказывается о том, как ряд исследований показал, что люди, которые регулярно занимаются спортом (даже с первоклассной программой) , не обращая внимания на то, как они едят , часто не теряют много — или даже ничего. -масса.

(В некоторых случаях тренировки вызывают увеличение веса.)

Люди могут тратить тысячи долларов. Часы за часами времени. Они могут много работать. И действительно, действительно хотят, чтобы поступал правильно.

Но… через несколько месяцев шкала почти не сдвинется с места. Они могут заменить немного жира на немного больше мышц, но это не большая разница.

Это, конечно, не означает, что упражнения ничего не делают. Он по-прежнему сохраняет мышечную массу и плотность костей, улучшает физическую форму, вносит важные биохимические изменения и улучшает когнитивные функции и настроение.Важный материал.

Физические упражнения + питание

выполняет работы

Очевидный кусок головоломки — это питание. Когда упражнения сочетаются с правильным питанием, результаты могут быть потрясающими. Мы видели это тысячи раз в наших коучинговых программах.

В некоторых случаях только питание может неплохо помочь в похудании. Упражнений без питания не так уж и много.

Объедините два, и результаты могут изменить жизнь.

Однако это все еще вызывает недоумение.

Как получается, что упражнения, которые могут иметь огромное физиологическое воздействие, не меняют наш организм без вмешательства в питание?

Гедоническая компенсация

Возможно, вы знаете термин «гедонизм», который относится к погоне за удовольствиями.

Теория гедонической компенсации предполагает, что если мы чувствуем, что «теряем» удовольствие в одной области, мы ищем возможность компенсировать это в другом месте. (Таким образом, мыслительный процесс типа «у меня был паршивый день; я заслуживаю удовольствия.”)

В 2014 году исследователи изучили три различных исследования, которые помогают показать, почему упражнения сами по себе обычно не приводят к потере веса.

В этих исследованиях они обнаружили, что восприятие физической активности как «развлечение», а не как «упражнения» означало, что:

Люди меньше предпочитают нездоровую пищу во время еды.
Люди ели меньше конфет, когда им предлагали закуску из контейнера для самообслуживания.
Люди чаще выбирают «здоровые» закуски, чем «нездоровые».

Другими словами, поскольку упражнения , а не , воспринимаются как развлечение, люди компенсируют это, находя развлечение в другом месте.

Что они узнали

Исследование № 1
Думая о движении как о «упражнении», а не о «развлечении», люди получают больше калорий из сладких десертов.

Участники 30 минут прогулялись по университетскому городку. Половине из них сказали, что прогулка была для упражнений, а половине — для развлечения.Обе группы получили бесплатный обед после прогулки, как «здоровый», так и «нездоровый».

Результаты исследования № 1
Люди ели одинаковое количество калорий. Но была разница в типа калорий. Люди в группе упражнений накормили себя большими порциями «нездоровой пищи» и ели из этих порций больше, чем люди из категории «развлечения».

Study # 2
Думая о движении как о упражнении, а не о развлечении, люди заставляют себя сервировать больше конфет.

В другом исследовании группу участников снова попросили прогуляться — некоторых для упражнений, а некоторых для развлечения (осмотра достопримечательностей).

После этого участникам было предложено взять с собой большую тарелку конфет M&M, переложив некоторые из них в сумку Ziploc.

Результаты исследования 2
Люди в группе упражнений обслуживали себя значительно больше M&M (в среднем 372 калории), чем люди, которые выполняли такую же физическую активность, но с «веселым» мышлением (в среднем 166 калорий) .

Исследование № 3
Чем меньше у бегунов веселья в гонке, тем больше вероятность, что они выберут шоколадный батончик после этого, а не более здоровый вариант.

В третьем исследовании участвовали бегуны, участвующие в забеге: эстафета, в которой люди по очереди бегали от 5 до 7 километров.

После того, как бегуны финишировали, их попросили заполнить анкету о том, что они думают о забеге, а затем предложили выбрать закуску: либо «относительно здоровый» зерновой батончик, либо «относительно нездоровый» шоколадный батончик.

Результаты исследования № 3
Бегуны, которым больше всего понравилось во время забега, также с наибольшей вероятностью выбрали здоровую закуску. Меньшее удовольствие от гонки означало больше шансов выбрать нездоровую закуску.

Внутреннее вознаграждение против внешнего вознаграждения

Чтобы понять больше об этом упражнении и дилемме развлечения, он помогает понять разницу между внутренним и внешним вознаграждением.

Внутреннее вознаграждение означает, что мы делаем что-то по какой-то внутренней причине.Как весело. Или интерес. Или радость обучения. Или тихое торжество решения головоломки. Даже если никто не видит, что мы делаем эти вещи, нам это нравится. И нам нравится весь процесс, независимо от наших результатов.
Внешнее вознаграждение означает, что мы делаем что-то для некоторой внешней проверки, измерения или одобрения. Как трофей или медаль. Или общественное признание. Или таймер, или счетчик калорий. Или другие люди, говорящие «Хорошая работа!»

Теория, называемая теорией вовлечения в деятельность , предполагает, что , когда действие по своей сути является полезным, мы не чувствуем необходимости компенсировать — или получать компенсацию — за выполнение этого .Сама деятельность — это награда.

Но когда мы делаем что-то, что приносит внешнее вознаграждение, мы, естественно, будем искать внешнюю награду, чтобы следовать этому. Обычно нам не очень нравится процесс, поскольку мы так сосредоточены на результатах и следим за тем, чтобы их видели другие люди или объекты.

Конечно, имеет смысл. В конце концов, мы не тратим 40 часов в неделю на офисную работу ради чистого удовольствия сидеть в кабинке и смотреть на светящийся белый квадрат. Нам нужна зарплата и, возможно, социальный статус помощника заместителя менеджера по 11-му округу.

С другой стороны, мы обычно не ждем признания или вознаграждения за то, что занимаемся нашим любимым хобби. Нам просто нравится делать лоскутные одеяла, вязать мушку, раскрашивать по номерам или что-то еще, чем мы занимаемся.

Это одна из причин того, что упражнения сами по себе не работают, и почему упражнения плюс коучинг работают.

Мы редко в спортзале в поте лица, потому что «Черт возьми, я бы предпочел заниматься своим временем, кроме отжиманий», а из-за будущих результатов.

И когда наша мотивация должна исходить извне деятельности, а не от врожденной радости от самой деятельности, мы с большей вероятностью попадем в гедонистическую компенсацию, которую подчеркивают эти исследования.

Другими словами, мы будем чувствовать (даже неосознанно), как будто мы «заслуживаем удовольствия», потому что мы послушно выполняли рутинную работу по упражнениям.

Хорошая новость заключается в том, что, добавляя коучинг по питанию или даже просто осознавая свое питание, вы можете предотвратить гедонистическую компенсацию и внести много других полезных изменений.

Превращая «упражнения» в «развлечение»

Но что происходит, когда мы тренируемся, а компенсирующего импульса нет, потому что мы развлекались во время тренировки? Помните, что люди в этих исследованиях выполняли одинаковую физическую активность; они просто думали об этом по-другому.

Когда движение становится по сути полезным, весь процесс становится проще.

У нас больше шансов полностью посвятить себя делу и больше напрячься. (Подумайте о том, как вы взволнованы, ныряя за фрисби, если вам нравится Ultimate, или о пробеге с двойным черным ромбом, если вы любите снежные виды спорта.)

Если нам нравится то, что мы делаем, нам больше не нужно использовать «белую силу воли», чтобы впоследствии избежать эффекта гедонической компенсации.

Питание по-прежнему ценно, но теперь вместо того, чтобы сосредоточить наши усилия в области питания на том, чтобы избегать негативных вещей («Не ешьте печенье, не ешьте печенье…»), мы можем использовать больше своей энергии для поиска положительных вещей (« Давайте попробуем этот новый рецепт Gourmet Nutrition! »).

Мы получаем лучшие результаты. Мы счастливее. Деятельность радостная.

Это мощный сдвиг.

Мы можем сделать упражнения более эффективными

, сделав их более увлекательными .

Другими словами, физическая активность — это не удовольствие. Это мощная — может быть, даже необходимая — долгосрочная стратегия похудания.

Для тренеров и тренеров: структурируйте тренинг вокруг повышения квалификации

Делать упражнения увлекательными — это отличная черта для ходьбы в качестве тренера, потому что вы должны разрабатывать приятные тренировки и , и , чтобы достичь ваших физических целей на тренировке.Вы должны уравновесить внутреннее вознаграждение с внешней целью.

Мост между работой и игрой — осознанная практика, которая требует целенаправленного взаимодействия и постоянной обратной связи при решении сложной задачи. Это не полноценная игра, но людей все же мотивирует чувствовать, что они в чем-то становятся лучше.

Если вы хотите помочь своим клиентам получать удовольствие от осознанной практики, попробуйте следующие советы:

Направьте внимание вашего клиента на определенные части процесса, например, на то, как его колени или бедра двигаются во время упражнения.Это помогает клиентам настроиться на развитие собственных навыков, что может быть очень полезным.

Убедитесь, что клиенты понимают и могут сделать то, что вы просите. В противном случае вы настраиваете их на разочарование и разочарование.

Работа на уровне «желаемой сложности», который усложняет работу, но все же позволяет клиентам в целом добиваться успеха. Победа — это весело!

Немедленно сообщите (либо от вас, либо от их собственного самоконтроля) о том, насколько хорошо они справляются.Ясность снимает чувство незащищенности и беспокойства.

Помогите им увидеть свой прогресс как в долгосрочном (за недели и месяцы), так и в краткосрочном (во время тренировки). Призовите и отпразднуйте этот прогресс, каким бы незначительным он ни был.

Что делать дальше

Подумайте, что вам может понравиться.

У каждого человека есть собственное представление о том, какое движение является «забавным» или полезным. Экспериментируйте. Попробуйте что-нибудь.

Сделайте программу подходящей именно вам, а не наоборот.

Работайте с своим телом , своим образом жизни , своим графиком и вашими интересами. Делайте то, что вы любите .

Стремитесь к успеху.

Почувствуйте веселье и удовольствие, как ищейка. Ищите повсюду маленькие победы и маленькие радости. Затем опирайтесь на них.

Сделайте это социальным.

Будь то по очереди под перекладиной в стойке для приседаний или встреча на утренней пробежке, тренироваться с друзьями намного веселее, и мы часто будем напрягать себя сильнее, чем если бы тренировались в одиночку.

Думайте о «движении» вместо упражнений. Выйди из спортзала и поиграй.

Такие вещи, как походы, езда на велосипеде, прогулки, бег в парке с детьми или почти любой вид спорта, могут иметь такой же тренировочный эффект, как и занятия в тренажерном зале, и, скорее всего, сами по себе доставят удовольствие.

Думайте об игре вместо упражнений и забудьте о подсчете подходов, повторений и интервалов отдыха.

Конечно, вам не нужно отказываться от формальных упражнений. Упражнения в тренажерном зале могут улучшить ваши увлекательные занятия, улучшив двигательный образ, увеличив силу и общую физическую форму или помогая вылечить травмы, которые могут помешать вам играть.Думайте об упражнениях и игре как о взаимоотношениях. Они работают вместе, улучшая каждый компонент.

Для всех: сделайте это игрой.

Что для тебя игра? Товарищеское соревнование? Делаете глупости? Гонки, чтобы бить часы? Придумывать нелепые ставки вроде «Держу пари, что я попаду в корзину, если переброшу через голову назад»? (Или этот старый фаворит детства: «Пол покрыт аллигаторами и раскаленной лавой, так что по нему нельзя наступить»?) Добавьте их, что делает вещи «игровыми».

В конце концов, поиск ваших любимых физических занятий не обязательно должен быть рутиной.Думайте об этом как о возможности повеселиться, почувствовать радость движения и дать своему внутреннему ребенку немного расслабиться. Как только вы начнете играть, возможно, вы не захотите останавливаться.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©
Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться
Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?
Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!
В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху). Вы не поверите, но эта фотография «до» — это я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.
Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).
Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.
Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:
О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.
Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):
ПИТАНИЕ
Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
Как быстро я могу набрать вес и стать больше?
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
Как стать сильнее и нарастить мышцы.
Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.
Давайте приступим!
Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
Как мы говорим в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.
«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».
Это наука и термодинамика.
Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:
Дыхание.
Держите ваше сердце бьющимся.
Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
Энергия вашего движения.
Восстановление мышц.
И еще много чего.
Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Посмотрите наш калькулятор общих дневных затрат энергии TDEE:
Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.
Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]
Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]
Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.
Вот и все.
Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую делают худые люди, пытаясь стать больше:
Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.
Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:
Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».
И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.
МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировалась в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.
Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.
Я думал, он не в своем уме.
Пока я этого не сделал… и все заработало.
Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:
Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).
Вопрос: А как насчет времени приема пищи?
Имеет ли значение, КОГДА я ем?
«Можно мне поесть?»
Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.
Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5], поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.
В зависимости от вашего расписания вы можете:
Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
В течение дня ешьте 6 порций обычного размера.
Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).
Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.
Ваше значение может отличаться!
В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.
Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.
Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:
Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.
Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).
Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.
Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.
ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:
Подсчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
Потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела в день .
Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
Потребляйте остаток калорий за счет здоровых углеводов.
Ешьте овощи , чтобы ваш организм мог переварить всю лишнюю пищу.
Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.
Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:
Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6]. Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.
Итак, мы начнем.
ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[7]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Также вот сколько белка содержится в одной порции еды:
4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»
ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ
Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.
Вот цельные продукты, полные углеводов:
Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!
Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.
ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!
Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):
Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.
ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!
И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.
Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:
Порция овощей размером с кулак:
Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти с кабачком
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “
Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.
Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.
Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).
Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?
Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»
Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9].
По нашему мнению, и как указано в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.
Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?
Прикинул.
Вот наша рекомендация ^[12]:
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]
Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).
Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.
Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете нужный вес , не потребляя достаточного количества белка!
Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:
4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!
Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).
Это будет означать, что день приема пищи может быть:
1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).
Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.
Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.
Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!
МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).
Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:
После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:
ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.
Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!
РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.
Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.
Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?
Если вы пытаетесь прибавить в весе, углеводы и жиры — ваши друзья.
Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).
Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:
Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало
Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.
Хотите еще более простую информацию?
Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.
Помните, наши порции выглядят так:
Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.
Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.
А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.
Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?
В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.
Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:
Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
Исследование ^[15], проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.
Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.
Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:
Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).
Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней.
Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и наличия лишнего веса воды (из-за приема добавок креатина):
Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!
Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.
Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:
Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
Следите за своим питанием каждый день.
Взвешивайтесь через день.
Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.
Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.
Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.
Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.
Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.
Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:
Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?
До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.
Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.
ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!
Вот и начинается силовая тренировка!
Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.
Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:
Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂
Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашему 6-уровневому расписанию тренировок в тренажерном зале.
ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
Приседания (4 подхода по 8 повторений)
Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)
УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:
Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)
ПРИБРОС ВЕСА В ПЯТНИЦУ:
Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:
Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.
Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!
Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.
Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:
Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес
Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.
Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]
Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.
Так как же постепенно перегрузить мышцы?
Поднимите больше веса, чем в прошлый раз.
Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
Сделайте более сложное движение или вариацию.
Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!
Отжимались от колен в прошлом месяце?
Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.
Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!
Запишите, как вы тренируетесь, чтобы точно знать, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.
Запишите точно:
А потом в следующий раз?
Заберите еще.
В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, рассмотрите возможность приема креатиновой добавки — она позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!
Если вы не хотите строить свой собственный распорядок тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам создать для вас распорядок!
Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:
Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:
Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?
Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.
Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.
Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.
По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.
Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.
Вот наиболее распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.
Короче: поднимай тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.
Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.
А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.
Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!
Правило № 9) Насколько медленно я должен стать больше?
Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]
Это исследование ^[18] также найдено:
«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».
Подумайте об этом так:
Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать всю помощь (и калории), которые может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите.^[19]
Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.
Так что не делайте этих ошибок во сне!
Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.
Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!
Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?
В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:
«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».
Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.
Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.
Кроме того, исследование ^[20] 2016 г. показало, что тренировки на выносливость И силовые тренировки на самом деле вызывали большую мышечную гипертрофию у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.
Что это означает:
Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!
Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:
Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.
Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:
Ешьте (много).
Лифт (тяжелее).
Сон (много).
Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:
Хотите, чтобы кардио-упражнения ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?
Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.
Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:
Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.
При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.
Ничего страшного!
Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!
Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:
Задайте минимум 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.
А потом настройте его оттуда:
Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.
Как указано в этом исследовании 2017 года ^[21], « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”
Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.
А что, если вы «худой толстый?»
Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?
ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:
Затем, когда вы доберетесь до достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.
Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (выработка привычки)
Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.
Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:
Выработайте привычку есть и заниматься спортом:
Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.
Это сводится к двум вещам:
Не пропускай тренировки.
Не пропустите обед.
Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!
Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:
«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Выработайте небольшие привычки, которые станут неотъемлемой частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.
Итак, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, которым нужно следовать, я могу предложить вам:
1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:
Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Подводя итоги нашей полной статьи, вот «12 правил быстрого набора веса»:
Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
Спите как минимум 7-8 + часов для оптимального роста.
Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.
Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!
Вы можете это сделать.
Иди поешь что-нибудь.
Научитесь делать приседания и становую тягу.
Делайте много отжиманий и подтягиваний.
А потом съешьте еще.
-Стив
PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:

###
фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed
.

Почему может увеличиваться вес после тренировки

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Если калорийность превышает рацион

После тренировки увеличился вес: причины и что делать?

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

1. Отек мышц

2. Превышение калорийности дневного рациона

Популярное заблуждение, почему увеличивается вес после тренировок

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 явных причин

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 распространённых причин

10 причин, почему вы не худеете, несмотря на то, что почти ничего не едите

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Отек мышц

Превышение калорийности дневного рациона

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Достаточно ли вы спите?

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом

Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

В чем причина набора веса?

Не слишком ли вы расслабились?

Основные причины увеличения веса после силовых фитнес-упражнений

Кардиотренировки и снижение веса

Отек мышц

Превышение калорийности дневного рациона

Все ли в порядке со щитовидкой?

Почему увеличивается вес после тренировок

Причины увеличения веса после занятий в тренажёрном зале

Что делать, когда вес увеличивается?

Почему при занятиях спортом растет вес. Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Почему при занятиях спортом растет вес. Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Пролактин и беременность

Растет вес от занятий спортом. Почему набирается вес при занятиях спортом?

Причины быстрого набора веса у женщин. Гормональные нарушения

Почему при занятиях спортом вес не уходит. Почему не уходит вес при регулярных занятиях спортом?

Вес растет без причины. «Вес растёт сам по себе!»: 5 проблем со здоровьем, из-за которых так бывает

Проблемы со щитовидкой

Синдром Кушинга

Новые таблетки

Поликистоз

Когда начнет падать вес после тренировок. Увеличение мышц

Эстроген и женская сущность

Почему при беге набирается вес. 4 причины, почему вы набираете вес при регулярных пробежках

Организм привыкает

Почему набирается вес при тренировках. Отек мышц

Увеличение веса за счет мышечной массы

Почему стоит вес при занятиях спортом. Почему при занятиях спортом вес не уходит

Рост мышечной массы

Недостаток калорий

Нарушение основного обмена веществ

Однообразные тренировки

Генетически «запрограммированный» вес

Что делать

Рацион

Слабости

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

В пирамидальных тренировках

Как увеличить вес при занятиях дома

Когда не стоит повышать вес

4 объяснения набора веса после начала тренировки

1. Воспаление

2. Увеличенное хранение гликогена

3. Набор мышц быстрее, чем сжигание жира

4. Возможности питания

Могут ли упражнения привести к увеличению веса?

Упражнения не для похудания

Проблемы с калориями

Почему упражнения могут вызвать увеличение веса

Вы набираете мышечную массу

Стресс может вызвать увеличение веса

Вы едите больше, чтобы компенсировать тренировку

Вы не используете самые эффективные упражнения

Занимаюсь, но набираю вес — The New York Times

Как гены влияют на потерю веса или набор веса с помощью упражнений

Важность физических упражнений для поддержания здорового веса