После тренировки увеличился вес: причины и что делать?
Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.
Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок
Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.
При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.
1. Отек мышц
Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что с этим делать?
Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.
2. Превышение калорийности дневного рациона
Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок
Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.
Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:
- не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
- контролируйте свое питание
- делайте хорошую растяжку после тренировки
- не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
- замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.
Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?
Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.
3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?
Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.
Подсчет калорий: с чего начать?
Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?
В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:
Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.
Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?
Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.
Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.
goodlooker.ru
Почему после тренировки вес увеличивается
Причины увеличения веса при занятиях спортом
Перебор в еде
Одной из наиболее распространенных причин набора веса после занятий спортом может быть банальное переедание. Для большинства тренирующихся невдомек, сколько калорий они тратят за одну тренировку. Кажется, что если ты отзанимался в зале 1,5 — 2 часа и вышел из зала в насквозь мокрой футболке, то ты потерял несметное количество калорий. В еще большее заблуждение вводят кардиотренажеры со встроенными мониторами, которые показывают, сколько калорий было затрачено при беге, ходьбе или езде на велотренажере.
На самом деле, новички на тренировках тратят не так много калорий, как хотелось бы. Однако, честно отпахав в зале, они решают, что после тренировки они-то имеют право вдоволь насладиться едой. В результате дневная калорийность не только покрывает те калории, которые были сожжены во время занятия, но и еще и существенно их превосходит.
Получается, что тренировки по сути не дадут никакого положительного эффекта, если не соблюдать режим питания и не придерживаться необходимых в вашем случае норм углеводов, жиров и белков.
Голодание
А это обратная сторона медали. В попытке поскорее избавиться от лишнего веса многие бросаются в другую крайность — не только начинают фанатично заниматься спортом, но и ограничивают себя в еде.
Постоянное употребление кефира, куриной грудки, овощей и хлебцов заставляет ваш организм думать, что наступил голод. А голод чреват для человека смертью, поэтому организм посылает сигналы запасать жировую ткань и избавляться от мышечной. Но ведь по идее эффект должен был быть совершенно другим! Почему же происходит так?
Мышечная ткань является для организма слишком энергозатратной — на ее содержание необходимо больше калорий, которые при скудном рационе просто неоткуда взять. В то время как жировая ткань не только является отличным источником энергии, но еще и “дешевым” — на ее содержание калорий необходимо на порядок ниже.
Именно поэтому при чрезмерном снижении дневного калоража мы получаем абсолютно не тот эффект, на который рассчитывали — вместо потери жировой массы мы теряем мышечную, да еще и запасаем лишний жир.
Для того, чтобы худеть грамотно, необходимо правильно рассчитывать вашу дневную калорийность с учетом физической нагрузки, а затем отнимать он нее около 10%. В противном случае, организм будет всеми силами сопротивляться и перестраховываться, заставляя вас набирать лишние килограммы.
Проблемы со здоровьем
Сбои в гормональном фоне, возрастные изменения, проблемы с работой почек могут стать причиной увеличения массы тела даже при соблюдении всех правил тренировок и питания.
Поэтому если вы имеете какие-то из вышеперечисленных проблем, начните с консультации врача, который назначит грамотное лечение.
Почему после силовых тренировок вес увеличивается?
Задержка жидкости
У тех, кто только начал свой путь в тренажерном зале, непосредственно после занятия может наблюдаться прирост массы. Конечно, по неопытности можно принять это за прирост мышечной массы, но это не так.
Спорт дает на мышцы такие нагрузки, которых они никогда не испытывали доселе. Даже небольших весов для новичков хватает, чтобы травмировать мышечные волокна. А для восстановления поврежденных и разорванных тканей необходимы длительные процессы, которые обязательно проходят с задержкой жидкости, повышением циркуляции крови, накоплением гликогена. Именно жидкость помогает создать условия, при которых восстановление пройдет быстрее.
Не стоит напрасно переживать по этому поводу — такой процесс является естественным для организма, именно так он адаптируется к новым нагрузкам. Необходимо около 2-3 недель, чтобы все пришло в норму и вес начал снижаться. Также хорошую помощью организму и мышцам оказывает растяжка — с ее помощью можно улучшить мышечный рельеф и избавится от “забитости” мышц после тренировок.
Набор мышц
Если вы регулярно тренируетесь, грамотно питаетесь и употребляете необходимое вам дневное количество протеинов, то со временем мышечная масса действительно увеличивается. Конечно, следует учитывать, что ее прирост без применения дополнительных фармакологических препаратов не может быть значительным — около 0,5-1 кг в месяц.
Есть еще один момент, который всегда смущает новичков — отражение в зеркале и замеры вроде бы не изменились, но цифры на весах выросли. Такой эффект связан с тем, что жировая ткань сгорела, а мышечная — прибавилась. Но по факту мышцы весят больше жира, поэтому внешне вы стали выглядеть более подтянуто и рельефно, а килограмм на весах не убавилось.
Ориентируйтесь на замеры, на то, что вы видите в зеркале, а также на анализ состава тела — они более достоверно, в отличие от весов, смогут рассказать вам об эффективности ваших занятий. Обязательно нужно отслеживать свой прогресс, делая сравнительные фотографии.
Чрезмерная интенсивность тренировок
Золотая середина, как видите, нужна во всем. И низкая физическая активность, и непомерно высокая одинаково негативно сказываются на состоянии организма.
Если вы тренируетесь каждый день по 2-3 часа, а в придачу еще и бегаете по вечерам, то, вероятнее всего, ваш организм попросту не успевает восстанавливаться. В ответ на такое стрессовое состояние в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, который затормаживает потерю веса и даже провоцирует его набор.
Тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, качественное восстановление чрезвычайно важно. Сюда входит и полноценный 8-часовой режим сна, и нормальный перерыв между занятиями. Тренировки на одну мышечную группу не должны повторяться чаще, чем через 24-48 часов.
Почему растет вес при занятиях фитнесом?
На самом деле, каким бы видом спорта вы не занимались, причины увеличения веса после тренировок будут одинаковыми для всех: что для силовых тренировок, что для занятий фитнесом, что для функционального тренинга.
Главное в любых занятиях — последовательность. Придерживайтесь грамотно выстроенного режима питания и регулярно тренируйтесь, чтобы уже через 1-2 месяца отражение в зеркале начало вас радовать.
Ну и, кроме того, перестаньте постоянно зацикливаться на весах — взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время. Например, утром натощак. Так вы сможете лучше отследить динамику. И возьмите за правило также снимать основные замеры — так вам удастся точнее понимать, какие изменения происходят в организме.
Не паникуйте, если стрелки на весах предательски ползут вверх. Накопление жидкости довольно часто заставляет вес гулять на 1-2 кг в любую сторону. Особенно у девушек и особенно перед критическими днями.
telo.sexy
Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
грубые ошибки во время занятий
Привет, друзья и фитоняшки! Я уже год хожу в один и тот же тренажерный зал примерно в установленное время. Поэтому контингент в целом давно известен. У нас занимаются качки всех мастей, которые потеют на тренажерах и со штангами, а в соседнем зале скачут под зажигательную музыку женщины разного возраста: прыгают на платформах, подкидывают какие-то мячики и призывно виляют бедрами. И те и другие приходят после тренировок взмокшие и уставшие.
Вот, только глядя на некоторых, я вижу, что за этот год единственное, чего они добились – это заполучили чуть более упругое тело. А вес как был слоновий – так и остался. А у некоторых, ко всему прочему он даже стал выше, чем первоначальные показатели.
Хотите узнать ответ? Хотите знать где прячется изюм? Что вам мешало все это время? Ответ здесь!
Естественно, что энтузиазма это не прибавляет, а дамы эти да и мужчины ходят в зал просто по инерции: потому что привыкли и нашли новых знакомых. «В чем же проблема»? – спросите вы. Почему одни люди, приходя в тренажерку, скидывают по 20 килограмм и приобретают красивые рельефы, а другие вроде и пыхтят наравне со всеми, но при этом остаются такими же бегемотами и слонопотамами?
Сегодня мы узнаем с вами ответ на самый животрепещущий вопрос: «Почему я занимаюсь фитнесом и набираю вес?» На самом деле причин для такой беды может быть несколько, поэтому давайте разберемся подробнее с каждой из них.
Едим больше, чем необходимо
На самом деле это основная причина, которая может затормозить процесс похудения. Любая тренировка будет усиливать процессы метаболизма, что неизменно связано с повышающимся чувством голода. То есть чем лучше вы потренировались, тем сильнее захотите есть.
Часто это сочетается с самым великим заблуждением: раз я отлично повкалывал, то теперь могу и премировать себя. Награда в этом случае это – не просмотр интересного кинофильма или встреча с друзьями, а обильный и более плотный, чем обычно ужин.
Если раньше до тренировок у вас это был просто чай с печенькой, то теперь вы съедаете полпакета, помня о том, что во время занятий вы сожгли немыслимое количество калорий.
На самом же деле даже самые интенсивные силовые нагрузки отнимут у вас не более 500 калорий. А теперь посмотрите, сколько содержится в 100 граммах любого печенья, даже самого диетического и оцените уровень ваших стараний.
Вместо сладостей, можно есть самую полезную на свете пищу, например, огромный стейк с гарниром из овощей, но учтите, что наш организм не делает различий, и, по сути, учитывает только общую калорийность пищи, полученной за день. Жиры, сахара, соль и консерванты способность сослужить очень плохую службу для любого спортсмена.
Приходим к выводу о том, что как бы много и интенсивно вы не занимались, подсчитывать общую калорийность дневного рациона придется так же, как и любому другому человеку, не желающему разжиреть.
Если вы намерены похудеть, то чтобы вычислить общие затраты вашего организма, добавляйте к ним работу в спортзале. От количества полученных калорий нужно отнять 200–500 ккал, чтобы обеспечить дефицит энергии.
Не забывайте подсчитывать и все ваши даже самые легкие перекусы. Яблочки, бутербродики, сушки, одна конфетка и чай с вареньем могут потянуть по калорийности на солидный шмат сала, поэтому первоначально лучше вообще завести дневник питания, где вы будете отмечать все свои пищевые «подвиги».
Придерживайтесь также рекомендаций относительно правильного питания с нужным объемом углеводов (от 50 до 60%), белков (до 30%) и жиров. Избегайте сладостей, в том числе даже сладких фруктов, особенно во второй половине дня. Все углеводы едим до обеда, а после только белки и овощи с небольшим гликемическим индексом. Перед сном допустимо съесть творог или выпить протеиновый коктейль.
В копилку идей относительно неправильного питания я могу подкинуть и следующую. Это тоже типичные разговоры упорно худеющих дам, которые с полузелеными лицами говорят: «Ем одну овсянку на воде, а вес стоит. На ужин – только кефир. Падаю в обмороки, а воз и ныне там».
Убеждать их в том, что питаться следует полноценно, рассказывать про замедленный метаболизм и режим экономии у организма на таких диетах, как правило, бесполезно. У них на это обычно есть неоспоримый аргумент: «Если я начинаю есть, то остановится не могу». И чаще всего они живут в режиме: «диета-срыв» долгое время.
Естественно, что общий результат – это испорченное пищеварение, сбитый метаболизм, отеки, дополнительный лишний вес, депрессии, самоедство и абсолютное отсутствие эффекта от тренировок. Эта проблема, конечно, вытекает из извечной женской да и мужской нетерпеливости.
Лишние килограммы на боках мы наедаем годами, а сбросить их хочется как можно быстрее. Я готов к переменам, я вкалываю в зале, я хочу увидеть результат уже через две или три тренировки. В лучшем случае мы готовы ждать пару недель. Но чаще всего случается так, что, кроме трясущихся рук и ног, мокрых маек и глобальной усталости на фоне желания поскорее умереть никакого результата нет.
Но хочу еще раз напомнить, что годовые жировые запасы не уйдут мгновенно. Для реальной перестройки вашему организму потребуется время и пройдет не один день, когда тело начнет реально расставаться со своим жиром.
Кроме этого, чаще всего мы ждем, что жир растворяется локально: покрутили обруч – и талия стала стройной, как у девушки. Поделали скручивания на пресс – и втянулся живот. А вот грудь и попа могут остаться такими же, как были. Но суть этого заблуждения в том, что точечного похудения не бывает. Лишние килограммы будут уходить по всему телу и, как правило, это незаметный процесс именно ввиду масштабности процесса.
Неправильный режим тренировок
Если вы пришли в спортзал и решили сэкономить на инструкторе, то не исключены и некоторые другие ошибки.
- Нарушение режима занятий. Все дело в том, что часто люди, которые впервые пришли в тренажерку, начинают усиленно и в ежедневном режиме потеть на тренажерах. Естественно, что через неделю-другую вы переутомитесь и забросите это неблагодарное дело. В итоге будете ходить на тренировки, как говорится, через пень-колоду, то есть 3 дня ходите, потом 5 дней отдыхаете. В общем, я говорю о нерегулярности.
- Следующая ошибка – слишком маленькие нагрузки. Особенно она распространена у женщин, которые искренне убеждены в том, что работа с весом – это удел бодибилдеров. А девушкам можно заниматься только легкой аэробикой, где полный зал красавиц скачет с элегантными прическами и в махровых повязках на лбу.В руках у них изящные розовые маленькие гантельки, а идеальный макияж никогда не течет. Все это заблуждение чистой воды и для того чтобы добиться реальных результатов вам, действительно, придется хорошенько потрудиться. Да и выглядеть вы будете вовсе не так прекрасно, как девушки из телевизионных роликов по аэробике.
Несоблюдение правил работы на тренажерах. Это еще один побочный эффект экономии на инструкторе. В лучшем случае вы получите неравномерно прокаченный корпус, а в худшем – заработаете травму, которая надолго лишит вас возможности совершенствовать свое тело.
Неправильно построенная тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то просто пробежаться по всем тренажерам вовсе не выход. Не случайно придуманы программы, нацеленные на развитие конкретных мышц. Здесь необходимо соблюдать определенные правила и прорабатывать в течение одной тренировки крупную группу мышц и мелкую. При этом важно давать им полноценный отдых от суток до 3 дней.
Тренировки не должны быть и слишком короткими. Типовые рекомендации гласят, что заниматься нужно три-пять раз в неделю. Причем три из них будут приходиться на силовые занятия с перерывом как минимум в сутки, а еще два-три раза необходимо найти время на кардионагрузки. То есть получается, что три раза вы должны работать с большими весами и на тренажерах, используя также базовые упражнения, а в остальное время можно как раз сходить на аэробику или на фитнес либо побегать на дорожке.
- Учтите, что заниматься придется много и часто, иначе не видать вам результата как своих ушей. Если вы напрочь отвергаете идею потеть в спортзале со штангами, то в любом случае необходимо соблюдать весьма интенсивный и, главное, регулярный режим тренировок. Конечно, заниматься однообразными нагрузками на фитнесе скучно, поэтому разбавляйте его йогой, катанием на велосипеде, плаванием, зумбой, стретчингом. Хорошо, что даже самые скромные спортзалы сейчас предлагают весьма разнообразные программы.
- По ходу дела вспомнил и еще одну распространенную ошибку. Приходят такие кумушки в зал, походили по дорожке 20 минут и еще 40 разговаривают на диванчике, пока восстанавливают свои полностью потраченные ресурсы. Толку от такого болтания – ноль, как и следовало полагать.
Да, друзья! Придется полноценно заниматься час или полтора, не расслабляясь во время получасовых перерывов между подходами. Максимум, что вы можете себе позволить – это минута, во время которой мы не сидим уныло, а ходим по залу или растягиваем напряженные мышцы.
Причины, которые также мешают похудеть
Не пренебрегайте типом своего телосложения и уровнем общего здоровья. Существует 3 разновидности фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. У каждой из них выделяют свои персональные особенности во время тренинга. Для всех давно уже разработаны свои рекомендации относительно подбора правильного питания. И то, что отлично сработает для одного, совершенно не подойдет другому. Такие же персональные рекомендации могут быть и у людей с различными нарушениями здоровья.
В результате мы имеем регулярные разговоры, которые я периодически слышу. Сидит такая грустная тетя на лавочке и говорит: «Начала заниматься фитнесом и только растолстела еще больше. Видимо, это не моё.»
В копилку заблуждений могу добавить и еще одну историю моей знакомой.
Пару раз на этапе похудения я срывалась только потому, что в течение 2, а то и 3 месяцев вес продолжал упорно стоять и не двигался с занятых рубежей ни при каких условиях. При этом я забывала учитывать один очень важный факт: объемы уходили просто стремительно.
На вопросы любопытствующих о том, сколько я потеряла килограмм можно было показывать только печальный нолик. Поэтому в начале пути обязательно произведите замеры всех самых стратегически важных участков: окружность бицепса, грудь, талия и бедро. Повторяйте такие замеры каждые 3-4 недели.
Не забывайте также о том, что во время тренировок у вас происходит замена жировой ткани на мышечную. А измерить эти показатели можно только с помощью специальных тестов. Основной секрет будет заключаться в том, что мышечная ткань при тех же объемах будет гораздо тяжелее, чем жировая. Поэтому на общем весе это может отразиться не в лучшую сторону. Общим итогом станет тот факт, что жировая прослойка у вас уменьшилась, а вес стал больше.
Научитесь правильно планировать свои нагрузки. Не стоит ставить на пятницу самую тяжелую тренировку. То есть тогда, когда вы буквально выдохлись после рабочей недели и все, что вам нужно – это полноценный отдых. Выберете занятие полегче или вообще сходите на йогу, а силовую оставьте на субботу или на воскресенье, когда вы выспались и готовы к новым свершениям.
Все это, в конце концов, приведет к тому, что не только вы будете сообщать окружающим: «Я хожу на фитнес», но и они, в конце концов, заметят изменения в вашей фигуре и сами начнут спрашивать: «Ты так похудела! Спортом стала заниматься?»
Хочу дать вам еще пару советов. Не надо вставать на весы каждый день, чтобы потом с ужасными криками носиться по дому: «О, боже, я поправилась на 200 грамм!» Вполне достаточно делать это раз в неделю. Вы должны терять в месяц не больше 3-4 килограмм. Это скажет о том, что всё, что вы делаете – идет правильно. Более весомые потери нам не нужны, чтобы не подвергать организм стрессу.
Настройтесь на то, что работать вам придется много и долго, а первые ощутимые результаты могут появиться только спустя 2 или 3 месяца. Отличным примером может стать история одного инструктора по имени Дрю Меннинг. Тренер потолстел специально, чтобы лучше понимать своих клиентов.
Набрать пару десятков лишних килограмм не так-то и просто. Он потратил на это полгода. И столько же работал над тем, чтобы вернуться в первоначальную форму. Поэтому еще раз повторюсь: не ждите чудес и настройтесь на серьезную работу.
Разрешайте себе раз в одну или в две недели оторваться от души и съесть все, что захотите. Правда, лучше сделать все до обеда. Это достойное вознаграждение за вложенные труды. Более того, оно пойдет вам на пользу, так как стимулирует метаболизм.
Но учтите: разрешать себе такие праздники души можно действительно не чаще рекомендованных промежутков времени. Хотя если вы чувствуете, что вам ужасно хочется съесть эту печеньку, и желание это не проходит даже после того, как вы поели мяса и салата, то иногда можно пойти на поводу у своих желаний. Согласитесь, что лучше съесть одну печеньку, чем сорваться и умять без памяти целый мешок.
И последний совет – это ссылка вот на курс «Как накачать пресс с чувством ВАУ». В нем вы найдете массу рекомендаций относительно режима и подробного плана питания, который поможет добить самые непокорные мышцы пресса. Кроме всего прочего, здесь масса практических советов относительно тренировок и конкретные программы для получения самых рельефных на свете кубиков:
На сегодня это все, друзья! Никогда не унывайте! Если вы в начале своего пути, то относитесь к себе, как к ребенку, который учится ходить. Когда он падает, то встает вновь и вновь и никогда не задается вопросом о том, что, вероятно, его предназначение в другом. А я обязательно помогу и поддержу!
Буду очень рад снова встретиться с вами, подписывайтесь на мой канал на ютубе и всего самого наилучшего.
life-another.ru
Почему может увеличиваться вес после тренировки
По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом?
Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях. Но вес уходить не хочет.
Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:
Отек мышц
Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.
Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:
- Мышечная ткань
- Кости
- Жиры
- Мозг
- Нервные волокна
- Различные ткани
- Кровь
- Воздух
После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%. А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.
Как с этим бороться?
Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.
Если калорийность превышает рацион
Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.
Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.
Как быть?
Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.
Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:
- Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
- Внимательно следите за своим рационом
- По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
- Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти
Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.
fitmanifest.ru
Мифы о фитнесе: что на самом деле полезно, а что – нет | Секреты красоты | Здоровье
Недавно проведенное американскими врачами исследование показало, что одна похудательная диета без тренировки мышц может привести к усилению целлюлита у тех женщин, кто не страдает ожирением. Они наблюдали за женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У 17% из тех, кто страдал ожирением, уменьшился и вес, и целлюлит. А вот дамы, которые были не очень тучными и боролись с последними 5–10 кг, заметно ухудшили свое состояние. Они потеряли не так много жира, зато у них обвисла кожа и проявился целлюлит. Все потому, что они не тренировали мышцы.
Результаты исследования легко объяснить. Именно мышечные объемы придают телу упругость, и в основном в мышцах сгорает жир во время тренировки и после нее. То есть если у вас мало мышечной ткани, у вас попросту нет «печки» для сжигания жиров. Поэтому, возможно, вам следует пересмотреть свой подход к похудательной тренировке.
Ошибка первая
Тренироваться только на низком пульсе.
Пока вы тренируетесь с пульсом примерно 120–140 ударов в минуту, у вас получается аэробная тренировка (на выносливость). Именно она помогает сжигать жир. Вот когда ваш пульс поднимется выше 150 ударов – это уже анаэробная тренировка (на силу), она позволяет «накачать» мышцы.
Силовая тренировка – это не обязательно упражнения с отягощениями. Если вы бегаете стометровки, максимально выкладываясь в каждой попытке, это именно силовая тренировка. А вот бег трусцой – уже тренировка на выносливость. То же касается абсолютно любого вида физкультуры. Для наилучшего результата эти виды надо чередовать. Или совмещать: сначала проделать силовые упражнения (побегать стометровки, позаниматься с гантелями и т.п.), а потом жиросжигающие (пробежаться трусцой или поплавать). Именно в таком порядке.
Ошибка вторая
Дома «подкачать» мышцы нельзя, нужен тренажерный зал!
Как раз никаких трудностей нет, ведь в вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – учитесь отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой, вместо гири – пакет с картошкой.
Ошибка третья
В тренажерном зале не похудеешь!
Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и пр. – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
Во-вторых, то, что большинство из нас делают на так называемых «силовых» тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на самом деле на настоящую силовую тренировку не тянет. Мы выше уже выяснили, какой пульс должен быть, чтобы действительно «качать» мышцы – 160–170 ударов в минуту. Для этого нужно очень большие отягощения, с которыми вы в состоянии сделать не более 10 (на самом деле – 6–8) повторений в подходе, а если можете продолжать, значит, вес слишком легкий. (Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, собственного веса – для ног и спины).
Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, после чего вы уже слишком устанете, чтобы поднять вообще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15–30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не наращивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!
Ошибка четвертая
От силовых упражнений слишком растут мышцы.
Чтобы они выросли действительно слишком, надо заниматься с очень большими весами, как мы только что разобрались. А что получается у большинства? Пока вы ведете сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофируются. Вы начинаете отжиматься или приходите в зал, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. Мышцы работают, наполняются кровью и из-за этого сразу после тренировки их объем увеличен на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет.
Что касается увеличения размера мышечных клеток. За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Впрочем, если вы при этом сбросите лишний жирок, размер бедра не увеличится, бедро только станет плотнее. Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите «накачать» мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны. Некоторые женщины благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а размер мышц практически не меняется. И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5–3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого теряется упругость груди, ягодиц, портится осанка, тело становится дряблым – в общем, все признаки старения налицо!
Ошибка пятая
Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать специальные упражнения на них.
Чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом не ниже 120 ударов. Добьетесь вы этого пульса ходьбой по дорожке или бесконечными махами ноги в сторону (популярное упражнение на «галифе») – неважно, важна общая интенсивность. Локальные же упражнения на проблемные части фигуры особого эффекта не дают, так как, как правило, во время них не удается достичь необходимого пульса. Сжечь жир в одном отдельно взятом месте тоже, как показывают наука и практика, невозможно. Человек худеет всем телом, а проблемные зоны, к сожалению, худеют в последнюю очередь. Увы, таков закон природы.
А вот силовые упражнения для накачки мышц в определенных местах как раз могут выровнять природную несправедливость. Например, на фоне подкачанных плеч, спины и ягодиц «галифе» перестают выглядеть несуразно огромными.
Ошибка шестая
Тренажеры лучше гантелей и штанги.
На самом деле все наоборот. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном – ноги спереди, на другом – ноги сзади, на третьем – спина… Времени уходит куча, и мышцы, работая по отдельности, становятся не слишком естественными. Куда полезнее сделать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мышцы ног, ягодиц и спины. В таком режиме мышцы тренируются сбалансированно улучшается межмышечная и нервная координация тела, соответственно даже повседневные движения становятся более экономными и грациозными. А вот после такого упражнения можно дополнительно проработать, например, бедра на силовом тренажере.
Ошибка седьмая
От силовых тренировок растет вес.
Действительно, растет, только не за счет жира. Мышечная ткань на 30% тяжелее жировой, при этом меньше по объему, поэтому вы можете стать стройнее, но тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и на собственное отражение в зеркале.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А возможно, просто слишком много едите, и излишкам незачем двигаться с насиженных мест.
Итак, сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если пренебрегать второй, ни похудения, ни красоты не видать как своих ушей. Это не значит, что вам необходимо накачаться до размеров профессионального бодибилдера. Просто регулярно отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте, ходите на тренажеры. Кстати, максимальное количество мышечной ткани человек имеет в возрасте 20–25 лет. Стало быть, если вы и в более зрелые годы поддерживаете свои мышцы «на уровне», вы физиологически моложе своего паспортного возраста!
Личное мнение
Лиза Боярская:
– Я живу в бешеном ритме: гастроли, съемки, перелеты в другие города… Моя работа – вот что поддерживает меня в форме. К сожалению, на оaтдых времени почти не остается и на занятия спортом тоже. А вообще я люблю гулять, ходить пешком по родному Санкт-Петербургу. Меня это очень насыщает и вдохновляет.
Смотрите также:
aif.ru
Почему растет вес при занятиях фитнесом?
Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?
Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом
Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение.
Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается фитнесом в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.
В чем причина набора веса?
Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.
Читайте также:
Домашний тренажер Лег Мэджик →
Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок). Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишняя жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.
Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – стрейчинг, массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками.
Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.
Некоторые думают: «Раз уж я хожу на фитнес, то могу есть, что хочу». Наверное, я кого-то разочарую, но заниматься фитнесом, есть все подряд и худеть невозможно. Даже самые энергоемкие физические нагрузки не помогут, если не следить за питанием. Чтобы сжечь калории от одной плитки шоколада, необходимо бегать чуть больше часа в хорошем темпе. Вы способны на такое? Спорт и правильное питание – неразделимы, поэтому не поддавайтесь гастрономическим соблазнам.
Главное – не сдавайтесь и не бросайте тренировки!
miss-slim.ru