3 способа увеличить вес в жиме лёжа
1. Попробуйте технику пауэрлифтеров
jtsstrength.comЕсли вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.
Примите правильное положение тела
Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.
Используйте широкий хват
Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.
Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения
Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.
Держите локти под углом 45 градусов от тела
Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.
2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге
Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.
Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.
Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!
Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.
3. Измените свои сплиты
Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.
Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.
Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.
Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.
Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.
75 советов, как улучшить жим лежа
75 советов по жиму лежа1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?
2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.
3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.
4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.
5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.
6) Крепко охватывайте гриф!
7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.
8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.
9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).
10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.
11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.
12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.
13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.
14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.
15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.
16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.
17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».
18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.
19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.
20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.
21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.
22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.
23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.
24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.
25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.
26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.
27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».
28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.
29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.
30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.
31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.
32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.
33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.
34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?
35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.
36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.
37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.
38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.
39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.
40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.
41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.
42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.
43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.
44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.
45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.
46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.
47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.
48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.
49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.
50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.
51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).
52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.
53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.
54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.
55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.
56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.
57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.
58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.
59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.
60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.
61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.
62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.
63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.
64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.
65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.
66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.
67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!
68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.
69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!
70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.
71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.
72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.
73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.
74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.
75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.
Озвучено специально для Рарог Выживание
Источник: dailyfit.ru
Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.
Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.
Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.
Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.
Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».
Советы для новичка
1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.
2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».
3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.
4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.
5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.
6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.
7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.
8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.
9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.
10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).
11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.
12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!
13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.
14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.
15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.
16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.
17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.
18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.
19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.
20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.
Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету
10 советов по увеличению силы в жиме лежа
Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:
1. Дополнительная тренировка трицепса
В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.
2. Шок мышц груди после нагрузок
Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.
3. Нельзя перетренировываться
Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.
4. Восстановление – залог успеха
Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.
5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа
Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.
6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки
Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.
7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы
Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.
8. Перерыв как глоток свежего воздуха
Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.
9. Что насчёт спортивного питания?
Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день: непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.
10. Работа над техникой
Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ
Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).
Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.
Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.
Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.
Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2:
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими.
Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.
Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.
От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.
Как увеличить прогресс в жиме лежа ?
Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.
nike air max 1 black
Как увеличить жим лежа? — MYPROTEIN™
Эта статья будет интересна не только мужчинам, но и женщинам, которые стремятся к прогрессу в своих базовых упражнениях. Вы не поверите, насколько вырос процент девушек, уделяющих особое внимание пауэрлифтингу. Поэтому разделения по половому признаку в данной статье не будет.
Итак, начнем с того, что основная информация по жиму лежа к нам идет от западных атлетов. Ведь именно там обитают мировые рекордсмены по этому направлению. А это о многом говорит. Значит, есть чему поучиться. Мы не будем разбирать фазы жима лежа, а их, как известно, девять, а сразу перейдем к биомеханике.
Биомеханика жима лежа
Основной рабочей группой мышц при жиме лежа являются мышцы груди. Они имеют веерообразное строение и обширное крепление волокон на грудинной кости, ребрах и ключице. Сами волокна в некоторых местах слегка перекручены, из-за чего образуются утолщения и формируются впадины. Грудные мышцы отвечают за сгибание рук в плечевом суставе. При выполнении жима лежа, в зависимости от угла наклона и траектории движения, включаются в работу мышцы-синергисты — трицепсы и дельты. Нельзя упускать такие важные моменты, как точки опоры. Для обеспечения правильной техники выполнения атлет должен зафиксировать спину преимущественно за счет трапециевидной мышцы, что обеспечивает прогиб в спине и правильную подачу груди вперед. При этом, плечи опущены, а лопатки сведены. Обратите внимание на угол между плечевой костью и плоскостью туловища. Он должен находиться в диапазоне от 45 до 90 градусов.
Виды жима лежа
Дело в том, что все атлеты индивидуальны, и эффективность упражнения также стоит рассматривать исходя из этого, поэтому и существует несколько видов жима лежа. Цель: подобрать именно тот, который поможет максимально реализовать имеющиеся силы. Те виды, которые я укажу в этой статье, не являются официальными, но каждый тяжелоатлет о них знает.
1. Фитнес-жим
Этот вид приписывают новичкам или людям, которые берут небольшие веса. Выполняется довольно просто. Спортсмен свободно ложится на прямую скамью, ноги на полу, штанга взята широким хватом, локти разведены в стороны и образуют прямой угол относительно корпуса. Движение происходит по вертикальной траектории.
2. Бодибилдерский жим
Тот самый, который так пропагандировал Шварцнеггер. Этот вид жима лежа является наиболее безопасным и физиологичным. В данном случае происходит максимальное эффективное влияние на грудные мышцы, а также трицепсы и дельты. Отличается он техникой, так как присутствует поясничный прогиб и угол между плечевой костью и туловищем составляет меньше 90 градусов. Это способствует вовлечению всех грудных мышц в работу и снижает риск возникновения травмы.
3. Лифтерский жим
Это добавление так называемого «моста» к бодибилдерскому жиму. Это не тот естественный прогиб в спине, о котором мы думаем в первую очередь, а именно «мост», где опорой служат только плечи и ноги, а ягодицы слегка касаются скамьи. Эффективность данного упражнения зависит от гибкости спортсмена.
Советы по увеличению жима лежа
- В первую очередь необходимо подобрать свой стиль жима лежа, тот самый, который подходит именно вам. Так сказать, самый «удобный» вариант исполнения, и уже с ним прогрессировать. Ведь все мы индивидуальны, и подход к дисциплине у каждого должен быть свой.
- Необходимо уделить особое внимание мышцам-синергистам и своевременно их прокачивать. Выявлять слабые стороны стоит при работе с максимальным весом в жиме лежа. Например, учесть на какой фазе какие мышцы дают слабину. Если это трицепсы, то в тренировку обязательно включить армейский жим или фронтальные подъемы рук.
- Используйте разнообразные тренажеры для смены обстановки и для большей концентрации на грудных мышцах. В тренажере Смита, где штанга ходит по заданной траектории, можно отвлечься от постоянного контроля движений и отлично прочувствовать работу грудных мышц.
- Используйте разные техники выполнения, при этом можете использовать дополнительную атрибутику. Очень популярно использование брусков или фитнес-кирпичей, которые кладут на грудь, выполняя только последнюю фазу упражнения. Статические упражнения, когда выполняются три подхода по пять раз с 65% от максимума. Движение вверх выполняется быстрее, а движение вниз в течение 20-30 секунд.
- Не пропускайте тренировки, только соблюдение регулярности упражнений приведет к улучшению силовых показателей.
- Мышцы спины играют первостепенную роль в выполнении жима лежа, поэтому необходимо проводить отдельные тренировки, которые направлены на укрепление мышечного корсета и широчайших.
- Не бывает прогресса без правильно подобранного питания. Для того, чтобы брать большие веса, необходимо много кушать. Это не значит, что рацион должен состоять из вредного фастфуда и жиров. Пища должна содержать достаточное количество питательных веществ и калорий. Это придаст вам сил и подарит больше возможностей.
А это интересно…
В жизни каждого человека могут произойти события, которые сподвигнут его на различные подвиги, а могут, наоборот, подавить человека. Главное — это восприятие. Как же это можно отнести к жиму лежа? Да очень просто! На примере жизни Райана Кенелли, который родился в небольшом городке и вел неправильный образ жизни. Учиться не хотел, его выгоняли из бейсбольных, баскетбольных и футбольных команд. И только когда он обратил внимание на такое упражнение, как «жим лежа», его жизнь начала меняться в лучшую сторону. Для начала он выбрал обычный тренажерный зал, и это была любовь с первого жима. С тех пор он только наращивал свои способности, ставил цели, улучшал свои результаты.
Райан Кенелли — это тот человек, чей мировой рекорд держится с 2008 года. Какой вывод из этого можно сделать? Не обязательно выбирать кумира и стремиться к его результатам, достаточно просто любить свое дело и постоянно совершенствоваться. Находить новые методы по улучшению своего жима.
Заключение
Для того, чтобы улучшить свои показатели, недостаточно просто тренироваться. Необходимо постоянно развиваться, читать соответствующую литературу, консультироваться со специалистами и профессионалами. Пробуйте разные техники, выполняйте многоповторные подходы, сведите кардиотренировки до одного раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы держать себя в форме. Следите за своим здоровьем, а также за состоянием своих связок и сухожилий, не рискуйте здоровьем во имя прогресса! Действуйте постепенно, ставьте перед собой задачи и цели, и вы обязательно их достигнете. Будьте здоровы!
ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа. Часть 1.
3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1.
Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И в какой-то степени это так и есть.
Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал. И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения. О том как безопасно и эффективно делать жим лежа, вы можете прочитать здесь.
Здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах. Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.
Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку. Это, если тебя интересует только результат и ты не собираешься выступать на соревнованиях и бороться за медаль или звание. И если ваш вес намного меньше 100 кг, то приготовьтесь к долгой работе.
Итак, ближе к делу, 3 способа увеличить жим лежа.
1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.
Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.
Покажу на примере.
Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся. Отдых примерно 3-5 минут, ровно столько, чтобы вы ощущали, что полностью восстановились.
Первые 4 недели.
1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.
Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.
Далее идем по следующей схеме:
Вторые 4 недели.
5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.
Третьи 4 недели.
9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.
Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.
Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала. 77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год.
Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов. О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня
Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.
Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов.К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.
Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!
9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня
1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.
- Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
- Наклон по оси Y x 10
- Перемешать 20 ярдов x3
- Ветряные мельницы с наклоном x 10e
- Переход вперед / назад 20 ярдов x3
- Грабители с наклоном x 10
- Прямая рука Тяга ленты x 15
- Удержание позиции отжимания X: 20
2.Настройка
Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:
- Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф .
- Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
- Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
- Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
- Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Напрягайте все тело и держите его как можно более устойчивым.
- Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, представьте, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
- Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
- Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
- Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, проедьте бедрами и ягодицами и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.
3. Иметь корректировщика
Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.
4. Включите правые мышцы
Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
5.Используйте свои ноги
Наши грудные мышцы сильны, по большей части они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.
6. 5–10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа
Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.
7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес
Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее.Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.
Начиная с:
Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ
Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ
Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ
Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ
Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ
8. Более длительные периоды отдыха
Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий установленный.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).
Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!
9. Меняйте упражнения на грудь
A. Вход и выход для грудной клетки DB
Ключевые моменты- Лопатки сжимаются
- Плечи в локтях сжимаются
- на прессе закрытия
- Нормальный пресс на прессе выхода
B.Ходьба или отжимания мячом BOSU
Ключевые моменты- Сжатие лопаток
- Сердечник зажат
- Сжатие приклада
- Нижняя часть тела по прямой
Взорвется
- Ноги, расположенные за коленями
- Сжатые лопатки
- Грудь выпячена
- Жесткое тело
- Медленно и контролируемое опускание штанги
- Медленный и контролируемый жим вверх
Заключение
Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.
Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности6 упражнений для повышения вашего жима лежа
Сколько вы жмете?
Это один из тех вопросов, который часто задают друзья в спортзале, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал.Классический жим штанги лежа всегда был одним из самых гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.
Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло.Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.
Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.
Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.
О чем следует помнить
Во-первых, урок анатомии грудной клетки
Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).
Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.
Головка грудины также способствует приведению плеча.Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.
Поддерживающие мышцы груди
Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.
South_agencyGetty Images
Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.
А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис.Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.
Energy Transfer
Вы когда-нибудь заканчивали тяжелый день лежа и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.
Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.
Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.
Ваша помощь в жиме лежа
Тяга штанги
Почему? Наращивание задних эректоров и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.
Как выполнять: Удерживайте штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро крепко. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).
Напольный мостик для ягодиц
Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела.Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.
Жим от плеч
Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в повышении компетентности в жиме лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки в жиме лежа.Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.
Как делать: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.
Отжимания узким хватом
Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.
Как: Примите положение отжимания, руки чуть ближе, чем ширина плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Пуловер с гантелями
Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.
Практическое руководство: Лягте на скамейку только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле.Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Как увеличить жим лежа — увеличить вес
Если вы застряли в жиме лежа 250 фунтов. и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!
Советы и вопросы
Полезные советы
- Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема.Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы трицепса для подготовки рук.
- Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
- Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
- Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
- Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.
Вопросы, которые стоит задать себе
- Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Локаут?
- Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
- Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
- Какой у вас график тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
- Были ли у вас травмы?
- Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?
Советы экспертов по жиму лежа
Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.
Какая у вас слабая сторона в упражнении?
Если провалишь снизу:
Если вы просто не можете снять вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения. Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».
Если вы не можете завершить локаут:
Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех.Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.
Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.
Прочие факторы
В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот пара других факторов, которые вы можете изменить, которые помогут вам добавить пластины в свой жим.
Важность положения тела при скамье:
Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык.Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.
Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».
Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка.Безупречная практика делает жимы безупречными.
Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.
Укрепите верхнюю часть спины
Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.
В дополнение к стабильности, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья ваших плеч (и вашей верхней части спины, выглядящей красивой и толстой).
Техники силового жима лежа
Тренировка максимального усилия
Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.
Например, сеанс максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.
Тренировка динамических усилий
Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями».Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.
Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т. Е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).
Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении.Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».
Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения».Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.
Использование лент и цепей в тренировке жима лежа
Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма. Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов.с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи должны быть прикреплены для «разгрузки» на пол при опускании штанги.
Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.
Описание упражнений на жим лежа
Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания. Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение.Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.
Жим лежа
- Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, верхняя часть спины прижата к скамейке.
- Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
- Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
- Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
- Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.
Динамический жим лежа
- Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
- Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
- В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
- Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
- Как можно быстрее поднять штангу вверх. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.
Жим гантелей на полу
- Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ногам.
- Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
- Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
- Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.
Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.
Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.
Как увеличить жим лежа без жима
Лифтеры любят хвастаться тем, что у них есть тяжелый жим лежа. Конечно, чем дольше вы продолжаете увеличивать жим лежа, тем сложнее становится.В конце концов, ваши успехи остановятся, и вам повезет, если вы прибавите хотя бы фунт к своей скамье, и даже если вы это сделаете, вы можете получить травму в процессе.
Вы можете удивиться, узнав, что лучший способ усилить жим лежа (при условии, что вы жмете какое-то время) — это вообще не жим лежа. (Да, действительно.) По мере того, как вы становитесь способными переносить больший вес, вас часто сдерживают ваши плечи, спина и трицепсы, а не мышцы груди. По этой причине мы предлагаем отдохнуть от скамьи (опять же, да, мы серьезно) и сосредоточиться на жиме над головой.
Ниже мы расскажем, как добавить жим от плеч в свою тренировочную программу, почему это важно, а также о 12-недельном плане тренировок, которому вы можете следовать, чтобы добиться успеха в жиме штанги лежа.
Как жим над головой улучшает вашу скамьюЭд Коан, многократный чемпион мира по пауэрлифтингу, утверждает, что он сделал впечатляющий скачок в своих выступлениях в жиме лежа, увеличив свою силу в жиме с плеч из-за шеи. Он сказал, что более слабые плечи негативно повлияли на его жим лежа.Коан сказал: «Я использовал жим за шею. Сидящий. Я чувствовал, что это идеально имитирует мои трицепсы и плечи. Показатели в жиме над головой просто выросли, как и моя скамья ».
Жим штанги над головой — это то же самое, что жим лежа для груди. Вы можете загрузить больше всего веса по сравнению с другими упражнениями для наращивания плеч. Жим над головой также нацелен на мышцы кора и трицепсы.
[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]
Вы будете нацелены на передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч), трицепсы, трапеции и даже немного на грудные мышцы — это еще одна причина, по которой добавление жима над головой к вашей программе поможет улучшить жим штанги лежа — когда жим штанги от плеч.
Конечно, использование правильного веса для каждого жима над головой обязательно, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и, что еще лучше, защитить себя от травм. Существуют методы (которые мы рассмотрим ниже), чтобы рассчитать, сколько спортсмен должен поднять по сравнению с другими упражнениями, для достижения оптимальной силы и сохранения долголетия.
Травмы и тянущие боли — обычное дело для лифтеров. Следовательно, вы должны тренироваться с умом, чтобы определить, какой вес использовать при выполнении жима штанги плечами и жима штанги лежа.Тем более, что ваши плечи — один из самых подвижных суставов вашего тела, и чем подвижнее ваши суставы, тем больше вероятность их травм.
С учетом сказанного, поднимайте тяжести с осторожностью при любых жимовых движениях и следуйте пропорциям тренировок, которые следуют остальной части этой статьи, чтобы увеличить жим штанги лежа и защитить свое тело.
Коэффициенты прочности для потолочных прессовПри определении того, какое соотношение силы вам следует использовать для улучшения вашей силы в жиме над головой, которое напрямую связано с вашей силой в жиме штанги лежа, вы должны учитывать два следующих соотношения.
Жим гантелей сидяВес, сделанный для восьми повторений каждой гантели в обоих этих движениях, должен составлять 29% от меры жима лежа узким хватом. Другими словами, мужчина, способный выполнить жим лежа узким хватом на 225 фунтов за одно повторение, будет использовать пару гантелей весом 65 фунтов на восемь повторений в жиме гантелей сидя над головой.
Жим из-за шеиВес для вашего максимального одного повторения в жиме из-за головы над головой из положения сидя должен составлять 66% от веса, используемого для вашего максимального одного повторения в жиме лежа узким хватом.Так что, если вы можете жим лежа узким хватом на 225 фунтов, работайте с 145 до 155 фунтов в жиме из-за шеи.
Жим над головой — это сложное упражнение, и вы не можете поднять столько, сколько можете с помощью жима лежа. Если вы совсем не близки к тому, чтобы достичь этих соотношений, то пора отказаться от жима лежа и сосредоточиться на работе над головой.
Чтобы улучшить силу плеч и приблизить ваши числа к указанным выше соотношениям, программа, описанная ниже, будет идеальной.
Владимир Сухачев / Shutterstock[По теме: 3 шага к восстановлению уверенности в штанге]
Несколько слов о подтягиванияхПрежде чем мы перейдем к 12-недельной программе по увеличению вашего жима лежа с помощью жима над головой, нам нужно поцарапать поверхность того, почему важно также включать подтягивания. (В конце концов, вы увидите их запрограммированными в каждом цикле ниже.)
Помимо жима над головой, специализация на периодизации подтягиваний будет перенесена и в жим штанги лежа.Это потому, что это увеличивает силу ваших рук, а именно задних дельтовидных мышц, а большая спина обеспечивает более стабильную платформу, с которой вы можете выполнять жим лежа.
Ниже представлена 12-недельная программа тренировки спины и плеч для увеличения силы плеч и жима штанги лежа.
Как делать жим над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч и положите ее на ключицу.
- Поднимите штангу над головой контролируемым движением.
- Полностью вытяните руки в верхней части движения и опустите голову через руки.
- Медленно опустите вес обратно на ключицу.
- Повторить.
[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]
Как делать подтягивания
- Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками ладонями к голове, поставив на ширине плеч.
- Поднимите ноги от земли и полностью вытяните руки, так что вы находитесь в так называемом «мертвом висе».
- Сожмите лопатки вместе, а затем подтянитесь вверх, ведя тягу локтями.
- Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.
- Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опуститесь в мертвое положение.
[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]
Улучшение жима без жима за 12 недельВ этой программе тренировок вы построите тренировку вокруг пятидневного цикла, который выглядит следующим образом:
- День 1 — Плечо / Спина
- День 2 — Ноги / пресс
- День 3 — Выходной
- День 4 — Оружие
- День 5 — выходной
- Повторить
Вы можете заполнить второй и четвертый дни любыми упражнениями для ног / пресса и рук, которые вам нравятся; мы просто собираемся рассказать вам, что делать в первый день в следующие 16 циклов, которые завершатся чуть менее чем через 12 недель.Примечание: все упражнения, отмеченные одним и тем же номером, выполняются как суперсет с отдыхом между ними. Например, вы сделаете один подход «1А», отдохнете 90 секунд, затем выполните подход «1Б» и снова отдохнете. Затем повторите этот цикл.
Циклы 1-4Обратите внимание: количество повторений, разделенных тире, означает четыре недели прогресса. Итак, вы сделаете пять подходов по восемь повторений на первой неделе, затем пять повторений по семь повторений на следующей неделе и так далее. Увеличивайте вес немного — примерно на пять процентов — по мере уменьшения числа повторений.На прошлой неделе постарайтесь поднять на восемь повторений больше, чем на первой неделе.
Выполните оба движения в темпе 4-0-x-0
- 1А. Жим над головой: 5 x 8/7/6/8
- 1Б. Подтягивание: 5 x 6-8
Не забудьте добавить немного веса, например, два с половиной фунта, к штанге по мере того, как количество повторений сокращается. Что касается подтягиваний, добавьте вес, если вы можете сделать больше трех-пяти повторений. В противном случае придерживайтесь веса своего тела.
Сделайте жим над головой в темпе 3-1-x-0 и подтягивание в темпе 4-0-x-0
- 1А. Жим сидя над головой: 6 x 5, 5, 3, 3, 2, 2
- 1Б. Подтягивание: 6 x 3-5
Поставьте ведущую ногу на 10–12 дюймов вперед. Это снижает давление на поясницу по сравнению со стоянием с ровными ногами. Если у вас слабая сила поясницы, вам будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения.Если да, то, возможно, пришло время посвятить некоторое время работе с поясницей.
Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 8-0-1-0 и подтягивания в темпе 3-0-x-1. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.
- 1А. Жим стоя над головой с узким хватом: 3 x 5 эксцентрических повторений
- 1Б. Подтягивание: 3 x 2
- 2А. Жим стоя над головой с узким хватом: 3 x 3
- 2Б.Подтягивания : 3 x 3-4
Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивания в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.
- 1А. Жим над головой из-за шеи: 5 x 1 *
- 2А. Подтягивание: 3 x 2-4
- 2А. Жим над головой из-за шеи: 3 x 3-5
- 2Б.Подтягивание: 3 x 3-5
* Это наборы кластеров. Прочтите наше руководство о том, как это сделать.
цикл 14
Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивания в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.
- 1А. Жим над головой из-за шеи: 4 x 1 *
- 2А. Подтягивание: 4 x 2-4
- 2А.Жим из-за головы над головой: 4 x 3-5
- 2Б. Подтягивание: 4 x 3-5
* Это наборы кластеров.
Цикл 15
Для первого суперсета сделайте жим над головой в темпе 4-0-x-0 и подтягивания в темпе 4-0-1-0. Для второго суперсета сделайте жим над головой в темпе 3-0-x-0 и подтягивание в темпе 3-0-x-0.
- 1А. Жим над головой из-за шеи: 5 x 1 *
- 2А. Подтягивание: 5 x 2-4
- 2А.Жим над головой из-за шеи: 3 x 3-5
- 2Б. Подтягивание: 3 x 3-5
* Это наборы кластеров.
Цикл 16
Выполните оба упражнения в темпе 4-0-x-0.
- 1А. Жим из-за головы над головой: 6 x 1, 1, 2, 2, 3, 3 *
- 2А. Подтягивания: 6 x 1, 1, 2, 2, 3, 3 *
* В каждом повторении делайте такой вес, при котором вы терпите неудачу только на одно повторение по сравнению с предписанным числом
. ЗавершениеИтак, «сила в числах» действительно! Если вы потратите время на то, чтобы проверить себя и предпринять необходимые шаги для обеспечения структурного баланса, то вам будет предоставлена долгая и успешная подъемная жизнь и жим штанги, превышающий любое число, которое, как вы думали, вы когда-либо сможете поднять. .Если вы сможете достичь соотношения сил для жимов, описанных в этой статье, ваш риск травмы значительно снизится, а прогресс в жиме штанги упростится.
Не ждите больше и сделайте жим над головой еще одно оружие в вашем тренировочном арсенале!
Featured image: Владимир Сухачев / Shutterstock
Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь
Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания грудных мышц.В этом руководстве мы обсудим жим лежа, прорабатываемые мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые помогут вам улучшить жим лежа и помочь вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.
В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:
Видео-гид по жиму лежа
Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.
Как делать жим лежа
Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела.В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (без наклона). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
Шаг 1 — УстановитьПрежде чем приступить к жиму, нужно подготовить вес. Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться.Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.
Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы во время установки.
Шаг 2 — Отложите назадКогда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом.Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес вниз, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.
Форма наконечника : Локти должны находиться непосредственно под запястьем, так как это поможет сохранить правильное положение плечевого сустава.
Шаг 3 — Опустите штангу с контролемДержите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.
Форма Наконечник : Когда вы опускаете штангу, подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.
Шаг 4 — Нажмите гирюКогда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.
Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам подтолкнуть еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.
Преимущества жима лежаНиже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут быть связаны с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.
Максим Тооме / Shutterstock Мышечная гипертрофияЖим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.
Прочность верхней части телаЖим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепочку верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец наносит удар.)
Мышцы, прорабатываемые при жиме лежаЖим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:
ГрудныеГрудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.
ТрицепсТрицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, переместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.
Передняя дельтовидная мышцаПлечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.
Кому следует делать жим лежа?Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.
Силовые и силовые спортсменыСиловые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.
- Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (приседания, жим лежа и становая тяга), что делает их жизненно важными для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие варианты и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты, характерные для соревнований.
- Силачи и силачки : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
- Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет специальных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут использовать жим лежа, как и другие разновидности жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность пресса (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, рывки и многие другие. )
Население в целомЖим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).
Рекомендации по программированию, повторениям и подходам для жима лежаВообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.
Для набора мышечной массы
Жим лежа можно использовать для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепсов. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).
Чтобы набрать силуДля общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.
для повышения выносливости мышцНекоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и объема тренировки (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )
Варианты жима лежаНиже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.
Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
Пресс для пальцев
Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в становой тяге, это движение можно выполнять для устранения слабости в определенных диапазонах, увеличения гипертрофии и стресса для определенных групп мышц и даже для ограничения движений осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.
Напольный прессЖим с пола, который может выполняться со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с атлетом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или для принятия мер предосторожности.
Жим лежа со штангой для жираГриф для жира — это вариант (с использованием Fat Gripz или Fat Gripz) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. Таким образом, меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстого захвата) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.
Альтернативные варианты жима лежаНиже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в программу тренировок.
Жим гантелейЖим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.
Отжимания
Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.
Швейцарский жим штанги лежаВ этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.
Часто задаваемые вопросыКакова правильная ширина захвата для жима лежа?
Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует брать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.
Более узкий хват (на ширине плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга), некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).
Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.
Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?
Хотя жим лежа по своей сути не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечом и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.
Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.
Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?
Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.
Featured image: Maksim Toome / Shutterstock
Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)
Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.
Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.
Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить свой жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?
В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.
Почему вы хотите увеличить скамью без жима?
Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима. Важно учитывать, почему вы хотите увеличить жим лежа без жима.
У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.
- Может быть, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.
- Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.
- Возможно, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.
Каким бы ни был ваш мотив, знание своих аргументов поможет вам найти лучшее решение.
Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.
3 метода увеличения жима без жима
3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:
- Увеличить мышечную массу
- Увеличить общую силу
- Тренировка переносимых движений
1.Увеличение мышечной массы
Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.
Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.
При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.
Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.
Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.
Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.
Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.
2. Повышение общей силы
Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.
Сила — это гораздо больше, чем вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.
Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.
Тренировка других движений за пределами жима лежа является ключевым факторомНатаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.
Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мускулам, так что мускулы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.
Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.
В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.
Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.
Оба объекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, обладали значительно улучшенной способностью генерировать силу.
А теперь вернемся к жиму лежа.
Подготовьте нервную систему к работе с тяжелыми нагрузкамиЭто означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой комплексный подъем) с высокой нагрузкой для тренировки ЦНС, и в следующий раз, когда вы жмете лежа, ваша ЦНС будет лучше подготовлена к запуску большего количества нейронов (или, лучше, активации тех же нейронов. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.
Опять же, это не новая или новаторская идея.
Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали, чтобы все их потенциальные спортсмены тренировались с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать что-то столь специфичное, как приседания, жим лежа, становая тяга. , толчок и рывок или рывок.
Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.
Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.
3. Переходные перевозки поездов
Последний метод улучшения вашего жима лежа без жима лежа — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.
Мы приведем полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы адаптировать ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.
Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.
Пауэрлифтеры и силовые атлеты все время используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.
Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.
Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений по травмам, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в свою программу.
Посмотрите мою другую статью «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?
Упражнения для увеличения жима лежа без жима
Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть как альтернативу жиму лежа:
- Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.
- Второй — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в течение 1-5 повторений, чтобы улучшить силу.
Гипертрофические движения при увеличении размера мышц
- Жим гантелей (трос или гантель)
- Отжимания
- Отжимания
- Жим от груди
- Тренажер для дек
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей над головой
- Подъемы в стороны
- Подъемы вперед
- Жим штанги на полу
- Жим гантелей на полу
- Растирание черепа
- Жим на тросе
- Тяга вниз на скакалке
- Разгибание на трицепс над головой
- Французский сгибание рук с гантелями
- Французский сгибание рук со штангой
- Тяга в наклоне
- Тяга в вертикальном положении
- Тяга на одну руку
- Тяга на тросе сидя
- Подтягивания
Перенос упражнений для наращивания силы
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей над головой
- Жим штанги на полу
- Жим гантелей на полу
- Отжимания
- Отжимания
- Подтягивания
- Тяги на перевернутом положении
- Тяги со штангой в наклоне
- Тяги в вертикальном положении
- Тяга в вертикальном положении Тяги
- Тяги гантелей
Как увеличить жим лежа без веса
Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:
Упражнения на жим лежа с собственным весом
- Отжимания
- Отжимания
- Подтягивания
- Перевернутые тяги
Если вы не можете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманий.
Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их. Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:
Изометрические вариации
Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.
Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.
Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы больше не сможете удерживать его. Каждый прием — это один подход из одного повторения.
Негативный темп
Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в обычном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания рук вниз, постановка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).
Представьте себе отжимание, при котором вам нужно 8 секунд, чтобы спуститься сверху до точки, где ваша грудь касается пола, например.Выполните несколько подходов по 5 повторений в этом темпе.
Пауза в повторениях
Выполните повторения с паузой. В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.
Например, выполните отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.
Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)
В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.
Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.
Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).
Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа
- Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
- Жим гантелей сидя — 4 × 5
- Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
- Плоский Жим гантелей — 4 × 10
- Черепные дробилки — 4 × 10
- Перевернутые тяги — 4 × 10
Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги
- Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
- Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
- Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
- Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
- Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
- Тяга на тросе сидя — 4 × 10
Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела
- Отжимания (наклон вперед) — 4 × 10-12
- Палуба для пека — 4 × 12
- Жим от груди — 4 × 12
- Жим гантелей на полу — 4 × 12
- Французский жим с гантелями — 4 × 12
- Жим на тросе — 4 × 12
- Жим Арнольда — 4 × 12
- Подъем стола спереди — 4 × 12
Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний
- Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
- Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
- Доброе утро — 4 × 8
- Приседания с кубиками — 4 × 10
- Болгарские сплит-приседания 4 × 10
Заключительные мысли
Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.
Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под большой нагрузкой, так что просто хорошо выполняйте тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.
Об авторе
Адам ГарднерАдам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)
Улучшение жима лежа сводится не только к совершенствованию техники и увеличению жима, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вам оптимизировать свой силовой потенциал.
17 упражнений для улучшения силы жима лежа:
- Жим со штангой или мертвый жим
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей
- Подъемы от груди
- Отжимания с дефицитом
- Жим над головой / строгий жим Апартс / обратный мух
- Подъемы спереди и сбоку
- Жим лежа узким хватом
- Жим Тейта
- Жим лежа на двух досках
- Отжимания на трицепсе
- Отжимания на отжиманиях
- Тяга штанги к груди
- Тяга штанги к груди
- Тяга в перевернутом положении
- Подтягивания
Вообще говоря, вам необходимо выполнять жим лежа, чтобы лучше выполнять жим лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном итоге, поддержат ваш прогресс.
В этой статье мы обсудим различные способы улучшения силы лежа на скамье, а также рассмотрим лучшие упражнения для увеличения силы лежа на скамье в зависимости от группы мышц, на которую направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше выбрать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.
Каков самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?
Выбор и специфика упражнений
Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это выбор упражнений.Это означает выбор подходящих упражнений, которые будут переходить непосредственно к прессу или будут наращивать мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.
Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, а это означает, что ваша тренировка должна соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы жать лежа с большим весом, вы должны выполнять жим лежа.
Однако, помимо жима лежа, вы можете выбрать другие упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.
Техника
Помимо выбора упражнений и просто более частых жимов, ваша техника также может сдерживать вас. Если вы боитесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:
Подборка упражнений для улучшения жима лежа
Когда дело доходит до выбора упражнения, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
- Спина
Обычно я бы рекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые покрывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что вы слабы в определенной области, которая сдерживает ваши силы, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировки.
Также обратите внимание, что как рост мышц, так и укрепление мышц являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.
Упражнения для груди для повышения силы жима лежа
Грудь — самая очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и она определенно является самой крупной мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и взлеты.
Обычно движения мухи предназначены для наращивания мышц, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышц, так и для силовых целей.
1. Пресс на штифт или мертвый пресс
Жим со штангой и жим лежа — два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятую опору.
Жим с булавками выполняется так же, как жим лежа, где начальное и конечное положение находятся с заблокированными руками, тогда как жим лежа начинается и заканчивается с опор.
Эти упражнения направлены на наращивание силы грудной клетки и являются отличным выбором. Мертвый жим — лучший выбор, если вы боретесь с поддержанием хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива жиму штанги обычному жиму, в котором больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы, а также плечам.
Если вы обнаружите, что не справляетесь с жимом в груди, особенно если у вас большой свод стопы, или в середине подъема, наклонная скамья может стать важным упражнением, которое стоит добавить в список.
Жим лежа на наклонной скамьеустроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья расположена под углом примерно 55 градусов и может быть как основным подъемом, который можно заменить на обычную скамью, так и вспомогательным средством, которое вы делаете после нескольких подходов обычных жимов.
Чтобы узнать больше о полезности жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите статью: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)
3. Жим гантелей лежа
Варианты жима гантелей имитируют жим лежа, помогают наращивать грудь и особенно хороши для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела работали так же интенсивно.
У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда действительно отдавать предпочтение одной руке над другой; Следовательно, добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить одинаковый стимул для обеих сторон.
Вы можете модифицировать жим гантелей аналогично жиму штанги, замедляя темп, делая паузу у груди или переводя скамью в наклонное, ровное или наклонное положение.
4. Полет на груди с гантелями
Хотя упражнения на грудь с гантелями менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным движением для наращивания и нацеливания на грудные мышцы.
Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку индивидуально и помогает в равной степени наращивать силу с левой и с правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствуют изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.
Если мухи на груди с гантелями — не ваша чашка чая, вы также можете поменять их на муху с тросом или тренажер для декольте, чтобы добиться того же. Варианты троса или тренажера хороши для поддержания одинакового количества сопротивления на эксцентрике и концентрике и могут быть отличным инструментом для наращивания мышц.
Не умеете летать с гантелями? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах мухе гантелей.
5. Отжимания с дефицитом
В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания с дефицитом, в частности, являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.
При отжимании с дефицитом руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете тело на пол так же, как при обычном отжимании.Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.
Вы можете думать о движении как о жиме лежа с переворотом, когда вместо того, чтобы толкать штангу, вы отталкиваете землю от себя.
Другие направляющие для отжиманий :
Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа
Когда мы думаем о жиме лежа, иногда забывают о плечах, но это потому, что они неотъемлемо задействованы в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.
Однако важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы мы могли сохранять их положение в скамье и снова и снова нагружать их тяжелым весом.
Движения плечами включали надавливание, поднятие и разведение.
6. Жим над головой / строгий
Жим над головой, иногда называемый строгим или военным жимом, — это движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы провалили жим на средней дистанции или коснулись штангой ниже груди.
Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, голова отведена назад и в сторону. Затем штанга поднимается над вашей головой, и ваша голова затем выскакивает так, чтобы в верхней части жима штанга парила прямо над макушкой вашей головы.
Жим над головой можно использовать, чтобы сосредоточиться либо на силе, либо на гипертрофии, поскольку вы можете увеличить нагрузку больше, чем просто жим гантелей плечами.
Чтобы узнать больше о жиме над головой, посмотрите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
7.Band Pull Aparts / Reverse Flys
В то время как передняя часть плеч привлекает внимание посредством многих движений, задняя часть плеч часто остается без внимания. Задние дельтовидные мышцы, хотя и не очень важны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.
Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растяжение резинки или другие обратные мухоподобные движения необходимы для здорового и сильного жима лежа.
Обратные мухи можно делать с легкими гантелями, просто опираясь на бедра и поднимая руки вверх, как крылья. Тяга ленты или троса выполняется из прямого стоячего положения и включает в себя, в буквальном смысле, разрывать ленту или тянуть назад трос.
8. Передние и боковые подъемы
Фронтальные и боковые подъемы — это обычные движения плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч.Увеличение мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам укрепить свои силы и раскрыть больший потенциал в жиме лежа.
Существует множество способов выполнения боковых подъемов с прямыми локтями, согнутыми локтями, небольшим наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковой или верхней части плеча.
Подъемы вперед обычно выполняются с гантелями в прямом положении стоя; однако вы можете наклонить руки так, чтобы они находились прямо перед вами или немного от вас.Вы также можете настроить захват на нейтральный, пронационный или супинированный. Для пауэрлифтинга и просто увеличения размера плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.
По сравнению с подъемами в стороны, подъем вперед дает вам большую активацию передней части плеча. Оба упражнения важно включать для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.
Упражнения на трицепс для повышения силы жима лежа
Трицепс — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и момент их блистания наступает во время локаута.Если у вас проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете оторвать его от груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно внимание!
Движения на трицепс в основном включают разгибание локтей в форме отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений можно проще разделить на изолирующие движения трицепса и сложные вариации, имитирующие локаут на скамье.
Для более глубокого погружения в упражнения на трицепс и улучшения жима лежа, посетите:
9.Жим узким хватом
Жим узким хватом — это сложное упражнение, которое почти идентично жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны быть помещены примерно на 1-2 длины кулака внутрь обычного хвата.
В этом варианте ваши трицепсы будут более активными на протяжении всего движения, и вы сможете сохранить специфику жима, включив это в свою программу.
Чтобы узнать больше о жиме узким хватом, прочтите: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)
10.Тейт Пресс
Жим Тейта — менее известное упражнение, но оно активизирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей.
Это упражнение можно выполнять ровно или под наклоном, оно включает в себя удержание гантелей заблокированными руками, затем опускание веса вниз и внутрь к центру груди, а затем вытягивание назад.
11. Жим лежа с двух досок
Жим лежа с доской — это упражнение, в котором доску держат на груди, и вы работаете в максимальном диапазоне движений, а не опускаете гриф полностью вниз к груди.
Это очень специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам добавить лишние килограммы к вашему жиму лежа и создать надежный локаут. Тем, кто тренируется в одиночку, можно приобрести Bench Blokz, которые крепятся прямо на штангу.
12. Выталкивание вниз на трицепс
Отжимания на трицепс с использованием троса с прямой перекладиной — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.
Хотя отжимание на трицепс не обязательно обеспечивает специфичность, оно обеспечивает активацию мышц и способствует наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать повышению вашей результативности на скамье и вашей способности продолжать наращивать силу.
Обязательно держите локти как можно более неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.
Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Ознакомьтесь с моей статьей:
13.Дипы
Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших ремней для скручивания на рынке.
Отжимания — отличное упражнение, уникальное тем, что активизирует как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает его отличным аксессуаром для энтузиастов жима лежа. Это движение может быть трудным для людей с чувствительными плечами, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.
Чтобы задействовать больше трицепсов, вам нужно сохранять более вертикальное положение, тогда как, если вы хотите задействовать больше груди, вам нужно будет немного наклониться вперед.Вы также можете сделать их более интенсивными, используя грузовой пояс и стремясь к меньшему количеству повторений, менее 10.
Ищете другие упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях на грудь.
Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей:
Упражнения для спины для повышения силы жима лежа
Может показаться странным включение упражнений на спину для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие задействуются особенно, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.
Хотя существует множество упражнений для спины, есть некоторые, которые помогут не только проработать спину, но и заставят втягивать лопатки. Вы можете расставить приоритеты в этих упражнениях, если обнаружите, что ваша арка имеет тенденцию сжиматься или вам трудно удерживать плечи втянутыми при нажатии.
Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируются?»
14. Тяга на ширину
Вытягивание на верхнюю высоту — это упражнение на тросе сидя, которое фокусируется на широчайших и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, что такое втягивание плеча.
Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве вспомогательного движения для наращивания размера и силы широчайшего, которое затем поможет вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте во время жима.
15. Тяга штанги
Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве аксессуара, потому что вы можете загружать его относительно тяжелым, и оно требует использования верхней части спины.
Кроме того, сжатие лопаток вместе в верхней части упражнения аналогично тому, как вы должны сжимать вместе плечо во время подготовки к жиму лежа.
Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечной осознанности в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие даже тогда, когда повторения в жиме лежа становятся затруднительными.
16. Перевернутый ряд
Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое фактически имеет ту же схему движений, что и жим лежа, за исключением того, что вместо штанги двигается ваше тело.
Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое немного более специфично, чем другие варианты.Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки / активации, чтобы определить положение широчайших и плеч, а также как аксессуар для наращивания мышечной массы и силы.
Для выполнения движения вам нужно будет поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, выставив ноги перед собой. Затем возьмитесь за штангу и поднимитесь / подтянитесь к перекладине. Если удерживать колени прямыми слишком сложно, их тоже можно держать согнутыми.
17. Подтягивания
Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам нарастить широчайшие и в конечном итоге улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа.
Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с повязкой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок, чтобы медленное эксцентрическое подтягивание, когда вы просто сосредотачиваетесь на опускающейся части упражнения.
Часто задаваемые вопросы
При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, я получаю наиболее часто задаваемые вопросы:
Помогают ли отжимания в жиме лежа?
Да, отжимания и вариации отжиманий улучшат силу жима лежа, потому что аналогичные мышцы, такие как грудные мышцы, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании вашего тела вверх, как при отталкивании штанги от груди.Это также особенно хороший вспомогательный инструмент, если у вас ограниченное оборудование.
Помогает ли жим с пола в жиме лежа?
Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это лишь небольшая вариация фактического подъема, которая фокусируется в первую очередь на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличный подъемник для тех, кому нужно увеличить нагрузку на трицепсы в более специфической манере.
Помогает ли становая тяга в жиме лежа?
Становая тяга может помочь в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие.Перенос, вероятно, не будет таким большим, как при других движениях верхней части тела; однако становая тяга подвергает широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, обеспечивая большую устойчивость в жиме.
Помогает ли жим гантелей жим лежа?
Жим гантелей повысит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность в поддержании устойчивости каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой стороной.
Помогают ли отжимания в жиме лежа?
Да, отжимания могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они активизируют грудную клетку, трицепсы и дельты, мышцы, которые имеют решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклоняясь вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредотачиваясь на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.
Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.
Помогают ли упражнения на груди в жиме лежа?
Грудные мухи могут помочь в жиме лежа из-за своей способности изолировать грудные мышцы.Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Мышки можно выполнять с гантелями или тросами в качестве вспомогательного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.
Последние мысли
Жим лежа является основным упражнением для многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может стать проблемой, особенно если вы вышли на плато или не уверены насчет
.Тем не менее, понимание основных групп мышц, которые задействованы в подъеме, может помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы создаете хорошо округленную мышечную основу, которая может выдерживать большой вес.
Об авторе
Елена ПопадичЕлена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
.