Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)
Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)
Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.
1. Прогиб назад стоя
В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.
2. Поза сфинкса
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.
4. Упражнение «Пловец»
В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кошка
В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.
6. Захват стопы на четвереньках
В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.
7. Поза полумоста
В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.
Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.
8. Скручивание в позе собаки мордой вниз
В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.
Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.
Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.
9. Скручивание в спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.
14 упражнений для верхней части тела
10. «Дуга» лежа на спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)
Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.
1. Поза собаки мордой вниз
В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.
Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.
Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.
2. Поза кобры
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.
Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.
Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.
3. Поза королевской кобры
В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.
Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.
Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.
4. Поза верблюда
В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.
Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.
Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.
5. Поза супермена
В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.
Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.
Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.
6. Поза лука
В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.
Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.
7. Поза моста
В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.
Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.
Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.
Как встать на мостик: пошагово
8. Поза рыбы
В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.
Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.
9. Скручивание из позы стола
В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.
Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.
10. Поза потягивающегося щенка
В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине.
Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.
Бонус: Поза ребенка
В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.
Читайте также:
Как исправить излишний прогиб в пояснице
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Как растянуть позвоночник в домашних условиях: комплекс упражнений
Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.
Боли в спине говорят о необходимости лечения
В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.
Специальные упражнения на растяжку позвоночника помогут поддерживать здоровье и красоту
Что дает растяжка позвоночника
Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.
Занятия помогают быстро снять боль в спине
Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.
Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку
Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.
Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков
Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.
Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Противопоказания
Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.
Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия
Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:
- гипертония;
- остеопороз;
- остеохондроз и артрит;
- тромбоз;
- язвенные обострения;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- сколиоз в запущенной стадии;
- перенесенный инсульт или инфаркт.
Противопоказания ЛФК при ССС
Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.
Бандажи для беременных
Противопоказания к назначению ЛФК
Условия для выполнения растяжки
Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.
- Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.
Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня
- Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.
Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи
- Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.
В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе
- Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.
В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.
Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно
Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.
Цены на ортопедическую спортивную обувь
Упражнения на растяжку
Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
| Этапы выполнения | Описание |
|---|---|
 Упражнение 1 | Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь. |
 Упражнение 2 | Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу. |
 Упражнение 3 | Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь. |
 Упражнение 4 | Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину. |
 Упражнение 5 | Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд. |
 Упражнение 6 | Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех. |
 Упражнение 7 | Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой. |
 Упражнение 8 | Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой. |
Поза Халасана (Halasana)
Укрепление мышц
Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.
| Этапы выполнения | Описание |
|---|---|
 Упражнение 1 | Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой. |
 Упражнение 2 | Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы. |
 Упражнение 3 | Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь. |
 Упражнение 4 | Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте. |
Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.
Если вы хотите более подробно узнать, как качать спину в домашних условиях, а также рассмотреть подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Баласана. Поза ребёнка
Видео — Как растянуть позвоночник в домашних условиях
Поделиться на Facebook
Женщины с выгнутой спиной показались мужчинам привлекательнее
Изгиб спины влияет на привлекательность женщины в глазах мужчины. Это выяснили европейские ученые, которые провели исследование, в ходе которого просили молодых студентов оценить привлекательность женского тела на трехмерном изображении. Статья опубликована в журнале Evolutionary Psychological Science.
Представители разных биологических видов используют определенные сигналы для привлечения внимания особей противоположного пола. Среди некоторых видов млекопитающих таким сигналом может служить лордоз — изгиб позвоночника выпуклостью вперед. Подобные сигналы о готовность спаривания могут передавать кошки, самки хомяков и крупных приматов. Авторы новой работы проверили, как изгиб спины женского тела влияет на его привлекательность в глазах других людей.
Для этого они использовали трехмерные модели женского тела, задняя часть спины которых была подстроена под график синуса с шестью возможными коэффициентами (от 0,6 до 0,85, с шагами по 0,05). Каждая модель была представлена в трех видах: спереди, со спины и сбоку. Участникам эксперимента показывали каждое из 18 изображений в течение пяти секунд, после чего просили оценить привлекательность тела по шкале от 1 до 10. За глазодвигательными реакциями участников наблюдали при помощи прибора, записывающего движения глаз (eye-tracker, или окулограф). Всего в исследовании приняли участие 82 человека: 50 гетеросексуальных женщин и 32 гетеросексуальных мужчины (средний возраст участника — 20,9 лет).
Использованные три ракурса
Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017
Изображение изменения выпуклости тела модели по синусоиде
Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017
Результаты анализа оценок привлекательности показали, что мужчины в среднем оценивали изображения на 1,24 пункта выше, чем женщины, а выгнутость задней части спины была главным фактором, влияющим на привлекательность тела: так, с повышением коэффициента выгнутости средний показатель привлекательности возрастал с 4,64 до 6,41. Кроме того, изображения тела сбоку и сзади также показались участникам привлекательнее, чем изображения тела спереди, — в среднем на 0,38 и 0,52 пункта соответственно.
Затем авторы сравнили результаты анализа глазодвигательных реакций. Ученые выяснили, что вид женского тела сзади привлекал участников эксперимента существенно больше (p < 0,001), чем сбоку или спереди. Кроме того, выгнутость задней части спины также влияла на долготу взгляда и количество фиксаций на бедрах: выгнутая женская спина (вне зависимости от пола участника) казалась привлекательнее (p < 0,001), чем другие рассматриваемые части тела (грудь, талия и ноги до от бедра до колена).
Тепловая карта наблюдения за трехмерной моделью с разными изгибами
Pazhoohi et al. / Evolutionary Psychological Science 2017
Авторы предполагают, что выгнутая спина сигнализирует мужчинам о том, что женщина готова к тому, чтобы за ней ухаживали, — примерно так же, как среди других видов такой сигнал сообщает о готовности к спариванию.
Ранее ученые смоделировали движения таза и бедер танцующих женщин, которые показались мужчинам наиболее привлекательными. Также недавно мы писали об эксперименте, в котором ученые меняли представления его участников о красоте женского тела с помощью фотографий — причем всего за 15 минут. А о том, как идеал красоты пытаются выявить с помощью систематических подсчетов (на примере фотографий в популярных журналах), читайте в нашем блоге.
Елизавета Ивтушок
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Упражнения для прогиба спины помогут навсегда забыть о боли
Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, каждому из вас знакомо это чувство: спина, спина, спина… Как это часто бывает – просыпаешься остром, спина и шея одеревенели, голова – чугунная. И не то чтобы болит, а просто тяжко, и делать ничего не можется. Как правило, такой день идет насмарку. Продуктивность нулевая, а настроение балансирует на грани истерики.
Вся надежда на то, чтобы поскорее дотянуть до вечера, плюхнуться в постель и постараться отоспаться до утра. СТОП! Вот здесь и заключается роковая ошибка, из-за которой утром все пойдет по тому же сценарию. Спасением для ноющей и деревенеющей спины является не постель (даже если на ней установлен самый дорогущий и высокотехнологичный ортопедический матрас), а специальные упражнения для прогиба спины. О них и пойдет речь в очередной статье.
Гибкая спина – это необходимость
Гибкая спина чрезвычайно важна не только для серьезных занятий спортом. Ведь гибкость позвоночника, хорошая координация движений, большая подвижность и красивая осанка свидетельствуют об отличном здоровье. К сожалению, утратить гибкость значительно проще, чем ее приобрести. Поэтому, если вы хотите продлить молодость позвоночника, нужно каждый день выкраивать хотя бы несколько минут для тренировок.
Важная информация
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания в любом отделе позвоночника, то перед включением в свой ежедневный гимнастический комплекс любого нового упражнения, необходима консультация врача. Это очень важно, так как при заболеваниях разных отделов запрещены разные упражнения. В то же время гимнастику рекомендуется не прекращать, даже если болит спина. Но физическая нагрузка должна обязательно состоять из соответствующих упражнений и быть строго дозированной.
Относительно здоровые люди, которые хотят укрепить ослабевшую спину, а затем поддерживать ее в хорошем состоянии, могут себе позволить выполнять любые упражнения.
Универсальный комплекс
Огромную пользу для здоровья спины можно извлечь из небольших комплексов простейших движений. Благодаря универсальности упражнений, они одинаково хорошо подходят для людей всех возрастов. Специальная экипировка для занятий не требуется.
Для молодых и здоровых такие комплексы корректирующих упражнений могут служить отличной разминкой, а для людей, страдающих теми или иными заболеваниями, они будут настоящим лекарством.
Примерный базовый комплекс упражнений для спины имеет следующую структуру.
-
Вводный раздел. Продолжительность 3-4 минуты.
Простая ходьба в свободном темпе. Элементарные упражнения для рук и ног (плавные махи в разные стороны). Контроль дыхания здесь не так важен – просто дышите глубоко, ритмично и свободно. - Основной раздел.
Ходьба по кругу с интенсивными движениями рук. 3 минуты.
Исходное положение – сидя на вращающемся стуле. Перебирать ногами так, чтобы стул медленно вращался. 1 минута.
Встать ровно, делать медленные наклоны в стороны. 2-3 минуты.
Выполнять элементарные упражнения для рук и ног. 4-5 минут. -
Заключительный раздел. 2-3 минуты.
Элементарные дыхательные упражнения.
Специальные упражнения, развивающие гибкость
После того как выполнена подготовка, и тело как следует разогрелось, можно приступать к более сложным упражнениям и повышать интенсивность занятий.
Большинство упражнений, увеличивающих способность позвоночника прогибаться назад, принадлежат йоге. К самым популярным и доступным относятся следующие:
- Поза верблюда – уштрасана.
С первого же раза коснуться руками пяток бывает весьма трудно.
В этом случае нужно воспользоваться блоками для йоги и фиксировать позу, опираясь руками на них. -
Поза кобры – бхуджангасана.
Это упражнение существует во множестве вариантов. Его можно выполнять с поворотами головы.
Можно опираться не на вытянутые руки, а только на локти.
Можно изогнуться в кольцо и поставить ноги на голову.
Можно выполнять позу кобра без опоры на руки.
Все эти варианты являются великолепной профилактикой сутулости, остеохондроза и множества других заболеваний. Но их выполнение требует хорошей тренированности, и ослабленным людям они не подходят. -
Упражнение лодочка.
Это упражнение многим знакомо еще с детского сада. Оно не такое сложное, как «кобра», но тоже очень эффективное.
Если вы хотите немного усложнить его, то попробуйте выполнять махи руками и ногами в положении прогнувшись. -
Упражнение корзинка.
Это упражнение тоже часто предлагается выполнять детям в детском саду. Позвоночник у детей легко гнется во всех направлениях, поэтому дети выполняют это движение без затруднений. Взрослым же приходится постараться, чтобы изогнуться «в корзинку».
Разумеется, это далеко не все упражнения на гибкость. Мы еще не раз будем возвращаться в этой увлекательной и очень обширной теме.
Если вам, дорогие читатели, понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, просто нажав на соответствующую кнопку со значком нужной социальной сети.
А теперь предлагаю посмотреть хороший комплекс не слишком сложных упражнений, развивающих гибкость и улучшающих осанку.
Упражнения Брэгга, которые сделают позвоночник гибким и растянутым
Следует знать, что ✅патологические изменения в происходили ПОЗВОНОЧНИКЕ в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.
Комплекс упражнений для позвоночника от Поля Брэгга
- упражнение №1
- упражнение №2
- упражнение №3
- упражнение №4
- упражнение №5
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.
Упражнение №1.
Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.
После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.
Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.
Количество повторений вначале составляет 2-4. По мере тренированности возрастает до 8-12.
Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.
Упражнение №2.
Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.
Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2—4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов.
По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.
Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.
Упражнение №3.
Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.
Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.
Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12—18 в конце.
Упражнение №4.
Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.
В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.
Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.
Повторите упражнение 2—4 раза.
Упражнение №5.
Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.
Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.
Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
Для выравнивания позвоночника лечебных упражнений (ЛФК), которые необходимо регулярно и с удовольствием выполнять для достижения желаемого результата.
Вот некоторые из них, и помните все упражнения нужно делать с правильным дыханием.
- Упражнение «велосипед», всем знакомое с детства. Лежа на спине, руки за головой. Сделать 2 подхода по 20 раз.
- Упражнение «ножницы». Проделывать его нужно лежа на боку, на стороне грудного искривления сколиозом. Поочередное движение ногами вперед-назад, не касаться пола (10-15 раз).
- Упражнение, лежа на животе. Руки согнуты, кисти рук находятся возле плеч. На счет 1-2 делаем вдох и поднимаем голову и плечи, 3-4 выдох опускаем, выдох. Так проделать 5-6 раз.
Очень полезно походить минут 5 таким способом:
- на носках, руки при этом поднять вверх,
- на пятках, руки держим за спиной в замке,
- ходьба с высоким подниманием бедер, руки вытянули вперед,
- ходьба с захлестыванием голени, руки за спиной.
Сколиоз – одно из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковые стороны, а также перекручиванием позвонков вокруг оси. Этому заболеванию подвержены абсолютно все возрастные категории.
Сколиоз классифицируют по количеству изгибов, а также по углу искривления позвоночного столба. Если не заниматься лечением с момента возникновения заболевания, то сколиоз может привести к такому осложнению как деформация грудной клетки с последующим нарушением функционирования ее органов и возникновению таких болезней как дыхательная и сердечная недостаточности.
Существуют как консервативные методы лечения сколиоза, так и хирургические. Хотя врачи – ортопеды утверждают, что консервативное лечение может быть эффективным только на начальных этапах развития болезни.
Консервативное лечение состоит из лечебной гимнастики с набором специальных упражнений, массажа, корсетирование, занятий в бассейне. Каждое упражнение должно выполняться по 10-20 секунд.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Основными правилами для лечебной гимнастики при сколиозе является:
- Не стоит начинать гимнастику с больших нагрузок. Необходимо начинать постепенно, повышая нагрузку на позвоночный столб изо дня в день.
- Упражнения не должны приносить боль. В противном случае необходимо отказаться от гимнастики и проконсультироваться с врачом.
- Избегать вращательных движений корпусом, а также вытягивания позвоночника.
- Необходимо чередовать упражнения для рук и плечевого пояса с упражнениями для ног.
1 комплекс упражнений должен состоять из:
- Ходьба на месте.
- Поднятие рук от плеч вверх, а затем вниз.
- Подтягиваясь за руками, поднятыми вверх, идти на носках.
- Идти в полуприседе держа руки параллельно полу.
Упражнения из положения лежа на спине.
- Лежа на спине стараться дотянуться локтем до согнутой в колени противоположной ноге.
- Поднимать ноги согнутые в коленях, при этом делая хлопок позади колен.
- Поочередно притягивать колено к груди. После максимального приведения фиксировать положение и досчитать до 5.
- Зафиксировав тело руками по бокам, необходимо поднятые ноги наклонять вправо и влево.
- Прижать плечи к полу, выгнуть спину и досчитать до 30.
Упражнения лежа на животе.
- Руки вытянуть вперед, спину прогнуть и максимально напрячь мышцы спины. В этом положении оставаться 5 секунд, затем повторить упражнение.
- Ладонями создать опору и поднимать поочередно ноги вверх.
- Руки сцепить за головой в замок, максимально прогнуться и досчитать до 5. Повторить упражнение несколько раз.
- Руки выпрямить и делать упражнение «ножницы».
Упражнения стоя на четвереньках.
- Выпрямить правую ногу и одновременно левую руку. Зафиксировать положение на 5 секунд. Затем поменять руку и ногу.
- Стараться достать коленом до лба, затем выпрямить ногу, а голову запрокинуть назад. Повторить упражнение меняя поочередно ноги.
- Выгибать и прогибать спину, фиксирую каждое положение на 3 секунды.
Упражнения можно выполнять лишь после консультации с врачом ортопедом, желательно чтобы первая тренировка проходила под его чутким наблюдением. опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet