в каких продуктах содержится и чем полезен нашему организму?
Кальций (Ca, Calcium), как и любое популярное явление в нашем мире, окружено множеством мифов. Даже новейшие научные исследования не в силах побороть людские заблуждения об этом минерале, которые передаются из поколения в поколение.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Всем нам известно, что кальций нужен для формирования крепкой костной ткани и здоровых зубов. Эту фразу, как мантру, повторяли нам наши родители, а теперь мы внедряем в умы своих собственных детей.
Все бы ничего, ведь это действительно так. Вот только, чтобы учить кого-то, следует для начала самим досконально разобраться в данном вопросе.
С тех пор, как наши мамы заставляли нас пить кипяченое молоко для того, «чтобы были хорошие зубы», прошло некоторое количество лет – у всех разное, конечно же.
К содержаниюЧто такое кальций?
А вы еще поите своего ребенка коровьим молоком?И можно даже не верить в ту умопомрачительную рекламу, в которой половинку яйца смазывали зубной пастой с кальцием, чтобы она стала крепкой, как наши зубы, а другую половинку просто бросали на произвол судьбы, а затем нещадно разбивали для наглядности. Можно просто прочитать мою статью и узнать, а в чем содержится кальций на самом деле?
Сегодня я предлагаю вам провести небольшое совместное расследование, основанное на моем и на вашем личном опыте, на доскональном изучении данного вопроса, а также, само собой, на результатах научных исследований последних лет.
Начну с самого начала – с истории открытия данного вещества. Собственно, соединениями кальция человечество давно и активно пользовалось – вспомните хотя бы древние мраморные храмы и гипсовые статуи, а еще в обиходе были алебастр, известняк и мел.
Антуан Лоран ЛавуазьеКстати, свое название данный минерал получил как раз от латинского слова «известь» или «мягкий камень» («calcis»). Интересно, что до конца XVIII века ученые считали известь простым веществом, пока французский химик Антуан Лоран Лавуазье не сделал смелое предположение о том, что она, наряду с другими природными телами, является сложносоставной.
А затем, спустя 19 лет англичанин Хэмфри Дэви сумел выделить чистый кальций из гашеной извести с помощью электролиза. В свободном виде этот минерал в природе не встретить, однако он жизненно необходим не только человеку, но и земной коре, и морской воде, в состав которых он входит.
А еще содержится кальций в продуктах, вот только в каких – вопрос очень серьезный. Приготовьтесь, сейчас мы будет заниматься развенчанием, пожалуй, самого распространенного мифа человечества.
К содержаниюОткуда брать кальций?
Я в свое время перечитала много статей о данном минерале. Еще бы, ведь у меня за плечами две беременности и пять с половиной лет общего стажа грудного вскармливания.
И все «традиционные» сайты, как один, будто под копирку пишут о том, о чем я и так слышала всю свою сознательную жизнь от родителей – нужно кушать молочные продукты, чтобы зубы были крепкими и здоровыми. Помните знаменитое: «Пейте дети молоко – будете здоровы!»?
Однако прошу прощения за столь интимные подробности, но у моей бабушки была вставная челюсть, затем мама постепенно сменила все свои зубы на металлокерамические, да и меня гены не баловали в этом плане. А ведь мы всю жизнь ели молочное в больших количествах.
В общем, я стала копать, изучать альтернативные источники информации. И вот что я нашла: оказывается, эти продукты действуют в нашем организме строго наоборот.
К содержаниюПолезен ли кальций из молочных продуктов?
Коровье молоко больше вредит вам!Вся пища животного происхождения, даже добытая ненасильственным путем, сильно окисляет наш организм. И тогда он вынужден вытягивать питательные вещества из собственных ресурсов, в том числе и кальций из костей, чтобы восстановить естественный кислотно-щелочной баланс.
Молоко не дает нам кальций, а буквально «вымывает» этот минерал из наших костей.
Более того, у многих людей в организме попросту нет ферментов, способных переваривать белок казеин, который присутствует в животных молочных продуктах. Его остатки оседают на наших сосудах и откладываются в теле в виде шлаков.
Общемировая статистика свидетельствует о том, что в странах, где больше всего употребляют молочную продукцию, люди чаще страдают всевозможными заболеваниями костей, а также переломами. Речь идет об Америке, Австралии и Новой Зеландии.
Подтверждает данный факт и известный американский медицинский журналист, ученый Майкл Каселман, который написал по этому поводу уже более десятка книг, но перед этим он проштудировал порядка 1200 исследований на указанную тему.
Майкл – ярый противник молочной пропаганды и вполне логичными доводами опровергает эти распространенные по всему миру заблуждения. Он говорит о том, что те страны, в которых не особо едят молоко и продукты из него, люди не знают, что такое остеопороз. Это, в частности, африканские государства и Китай.
Основываясь на новейших исследованиях в этой области, Каселман сделал для себя очень важный вывод: между молочными продуктами и укреплением костной системы нет ничего общего. Более того, ваши кости будут по-настоящему крепкими, если вы будете в достаточных количествах регулярно употреблять не только столько широко «распиаренный» кальций, но и еще 16 питательных веществ.
Хорошая новость заключается в том, что все они есть в сбалансированном виде в пище растительного происхождения, то есть, в зелени, овощах, фруктах, орехах, зерновых и бобовых.
Так что, веганы и сыроеды, получается, верной дорогой идем! 🙂
К содержаниюАюрведа о молочных продуктах
Сторонники популярных сегодня ведических знаний могут возразить мне: мол, «молочные продукты широко использовались в аюрведической практике» (для тех, кто не в курсе, разъясняю: Аюрведа – древняя восточная наука о жизни родом из Индии).
И на это у меня найдется что ответить. Если вы так хорошо знакомы с этой системой питания, то должны знать, что в ней никогда не было рекомендовано бесконтрольное употребление молочных продуктов – когда вздумается и в каком угодно виде.
Молоко по Аюрведе пьется только парным или, на худой конец, доведенным до кипячения особым образом, с определенными специями, подслащенное и в строго указанное время суток. Более того, есть тип людей, которым даже в таком виде молоко принимать нельзя.
То же касается и других молочных продуктов – например, сыр и йогурт считаются тяжелыми продуктами и не рекомендуются детям, ряженку нужно пить только в холодное время года с медом, масло лучше есть в топленом виде, очищенное от казеина и лактозы.
И вообще все продукты от коровы применяются настоящими аюрведистами в качестве лекарства.
Они иногда нужны для поддержания внутреннего баланса организма строго по показаниям – например, в том случае, если человеку нужно набрать вес и избавиться от истощения.
Кроме того, в Аюрведе нигде не упоминается о том, что полезно пить пастеризованное порошковое молоко с месячным сроком хранения, есть йогурты с химическими добавками и сметану, сгущенную крахмалом и желатином.
Я постаралась дать вам наиболее полную и объективную информацию относительно молочных продуктов и количества в нашем организме. Верить этому или продолжать повторять мантру о пользе молока – решать только вам.
К содержаниюПродукты, в которых содержится кальций
Из миндаля и кунжута получается отличная замена коровьему молоку!Так, в 100 г мака содержится более 1400 мг кальция, а в таком же количестве кунжута – почти 1000 мг.
Для сравнения: в цельном коровьем молоке кальция всего лишь 113 мг на 100 г.
Если вы еще не знаете, как можно одним махом съесть 100 граммов кунжута или мака, я вам подскажу любимый рецепт многих веганов и сыроедов, который условно называется «ореховое» молоко (миндальное, кунжутное и т.д.).
Вы просто замачиваете на ночь стакан любых указанных семян или орехов, а утром промываете и перемалываете в блендере с двумя стаканами воды. Затем полученную белую жидкость нужно процедить и сдобрить медом. Оставшийся жмых – отличная основа для сыроедческих каш и конфеток.
Часть интересующего нас минерала вы можете добывать из свежей зелени. К примеру, шалфей содержит 1652 мг кальция, тимьян – 400 мг, базилик – 177 мг, петрушка – 138 мг. Опять же, вам вовсе не обязательно жевать траву пучками, просто добавляйте ее в зеленые коктейли.
В зелени и водорослях тоже много кальция.Продукты, в которых содержится кальций – дары моря. Среди них можно выделить самое древнее растение на Земле – спирулину, а также нори, вакаме, агар-агар, люцао и хидзики. Вы можете добавлять их в салат, использовать в виде порошка вместо соли или же покупать в виде биологически активных добавок к пище.
А что, прекрасная альтернатива искусственным аптечным источникам кальция! Кстати, моя знакомая гомеопат, которая очень хорошо разбирается во всех этих фармацевтических уловках, сказала мне, что любимый многими глюконат кальция попросту не растворяется у нас в организме и оседает в нем твердыми частичками.
Я перечислила вам продукты, богатые кальцием. В менее впечатляющих количествах данный минерал содержится в капусте брокколи и цветной капусте, в моркови, в чесноке и зеленом горошке. Из фруктов можно выделить хурму, инжир, а еще курагу, изюм и чернослив. Только прошу вас – выбирайте сухофрукты, не обработанные химией, покупайте их у бабушек или в экомагазинах.
А то вместо кальция организм получит двуокись серы, жидкий дым и еще целый букет ядовитостей в придачу.
Продукты с содержанием кальция – фасоль, соя и ее производные, в частности любимый веганами сыр тофу.
Варка — вообще сомнительный способ получать витамины и минералы.Хочу обратить ваше особое внимание на то, что термическая обработка разрушает природный кальций. В процессе варки вы теряете примерно 25 % кальция.
Более того, этот минерал из еды не так-то просто получить – всего 25-40%. Важно отметить, что этому мешают избыток калия, фосфора, магния, а также дефицит витамина D. Поэтому нужно стараться чаще бывать на солнце и дополнительно обогащать свой рацион продуктами с этим витамином.
Жир повышает процесс всасывания кальция в организме, однако в этом лучше не переусердствовать, так как его избыток, равно как и недостаток, негативно влияет на усвоение данного минерала. Оптимальная пропорция употребления кальция и жира – 1:100.
Попадая в организм, кальций должен сначала раствориться в соляной кислоте нашего желудочного сока, и, если его кислотность слишком низкая, то минерал не сможет усвоиться. Вот почему сода и сладости, то есть ощелачивающие вещества, препятствуют нормальному всасыванию этого минерала.
Кальций при беременности начинает усваиваться у женщины лучше, чем до зачатия.
Мы все знаем про крепкие кости в результате приема данного минерала. А еще чем полезен кальций?
К содержаниюФункции кальция в организме человека
Вот у кого с кальцием полный ОК.Влияние кальция на наше тело действительно очень велико. Помимо того, что он является главным строительным материалом для костной системы и для зубов, он обладает целым рядом полезных для организма свойств.
Полезные свойства кальция:
- Входит в состав крови и принимает активное участие в процессе ее свертывания, активизируя действие витамина К.
- Также отвечает за процесс регулирования давления крови совместно со своими «партнерами» – магнием, натрием и калием, что благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы.
- С ними же оказывает на организм ощелачивающее действие, нормализуя его кислотно-щелочной баланс.
- Укрепляет стенки сосудов – уменьшает их проницаемость.
- Защищает наш организм от вредоносных вирусов и бактерий на клеточном уровне.
- Задействован в процессе насыщения клеток питательными веществами и, благодаря этому, влияет на проницаемость их мембран и прочность их соединительных тканей.
- Принимает участие в активизации ферментов, которые производят нейромедиаторы и, таким образом, способствует передаче нервных импульсов в ЦНС.
- Влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулируя тем самым процесс сердцебиения.
- Оказывает благотворное воздействие на эндокринные железы посредством участия в производстве соответствующих гормонов и ферментов.
- Является участником выработки нуклеиновых кислот и белка в мышцах.
- Вместе с другими веществами отвечает за водный баланс в организме.
Как видите, роль кальция в организме не ограничивается только формированием скелета и зубов. Он нужен многим органам и системам нашего тела — именно по этой причине дефицит кальция может пагубно сказаться на нашем самочувствии.
К содержаниюЧем опасен недостаток кальция в организме?
«Опять к стоматологу?!»Нехватка кальция в организме может выражаться следующими симптомами:
- повышенной раздражительностью и возбудимостью;
- эмоциональной неустойчивостью;
- появлением бессонницы;
- замедлением процесса роста;
- повышением давления;
- учащением сердцебиения;
- чувствительностью десен;
- обильными менструальными выделениями;
- чувством онемения в конечностях;
- появлением судорог и нервных тиков;
- хрупкостью ногтевых пластин.
Также при недостатке данного минерала в организме у человека появляется странное желание грызть мел. А так как кальций для беременных очень важен, это явление нередко можно встретить среди будущих мам.
«Всё-таки надо было выливать это противное молоко…»Кальций для детей также жизненно необходим как в перинатальный период, так и после рождения, в процессе формирования костной ткани и других систем организма. При его дефиците развиваются различные нарушения скелета, вплоть до рахита, и никакая «Растишка» тут не поможет. У взрослых же эта проблема может обернуться остеопорозом и даже конвульсиями.
Прямо противоположная беда – чрезмерное поступление данного вещества в организм. Это происходит в результате злоупотребления аптечными препаратами, которые, как я уже говорила, не усваиваются толком в нашем теле, а откладываются в нем – в мышцах, в сосудах, во внутренних органах.
Усугубляет озвученную проблему одновременный прием синтетического витамина D.
К содержаниюЧем грозит избыток кальция в организме?
Если вы перестарались с употреблением глюконата кальция и других подобных препаратов, то можете испытывать общую слабость во всем теле, тошноту, рвоту, непреодолимую жажду, постоянные позывы к мочеиспусканию, судороги.
Для того чтобы в полной мере удовлетворять свою потребность в кальции, организм должен регулярно получать достаточное количество этого минерала.
К содержаниюСуточная потребность в кальции
Суточная норма кальция для взрослого человека составляет от 1000 до 1200 мг, для детей от рождения до 3 лет – 600 мг, для детей от 4 до 10 лет – 800 мг, для детей от 10 до 13 лет – 1000 мг, для детей от 13 до 16 лет – 1200 мг, а после 16 лет эта потребность снижается до 1000 мг, чтобы потом вновь повыситься до 1200 мг в пожилом возрасте.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 1500-2000 мг кальция в день. Напоминаю, что кальций нужно употреблять в соотношении с фосфором 1:5.
Вы узнали, чем помогает кальций и как найти кальций в еде. Собственно, вопрос напрашивается сам собой: а как его добываете вы? Пьете ли молоко, едите ли творог, что думаете о веганстве и как относитесь к БАДам с кальцием?
где больше всего полезного вещества и какова его суточная норма
Человеческий организм — это уникальное сочетание самых различных химических и биологических элементов. Один из самых необходимых – кальций.
…
Вконтакте
Мой мир
Важно! Современная клиническая медицина по праву считает его главным строительным материалом нашего тела.
У большинства людей относительно приоритетности данного вещества вопросов достаточно:- что представляет собой кальций, в каких продуктах содержится;
- насколько важен он для активной жизнедеятельности;
- норма его присутствия в организме;
- сколько и какие продукты, богатые кальцием требуется потреблять, чтобы получать суточную норму микроэлемента;
- чем чреват переизбыток элемента, в каких продуктах много кальция.
Изучим, откуда можно брать недостающий микроэлемент, может ли организм продуцировать его самостоятельно, какие функции он выполняет и почему наиболее быстро усваивающийся кальций человек получает непосредственно из правильного сбалансированного рациона. Также рассмотрим, каково содержание кальция в твороге и других кисломолочных продуктах.
Особенности микроэлемента
Для чего следует регулярно в необходимом количестве потреблять пищу, где в меню включены определенные продукты, насколько полезен элемент в виде лекарственного препарата, в чём содержится Са в организме? Микроэлемент в приемлемой для усвоения форме просто необходим. Его основные физиологические задачи:
- Необходимое содержание элемента является важнейшим фактором нормального состояния тканей костной системы, опорно-двигательного аппарата, функционирования суставов.
- Оптимальный уровень обеспечивает здоровье и красоту зубов, прочные блестящие ногти, крепкие шелковистые волосы.
- Где содержится Са в организме – практически повсюду. Благодаря ему отлично функционируют сосуды, сердце, опорная мускулатура и гладкие мышцы, производит самые сложные процессы головной мозг, долго сохраняется молодость и красота кожи.
- Кальций – это нормальная координация движений, отличная динамика при ходьбе и беге, хорошее зрение и ориентация в окружающем пространстве при недостаточном освещении.
- Непосредственно формула и химические свойства этого замечательного вещества активизирует выработку протромбина, происходит внутриклеточный обмен, поддерживается нормальная формула крови, в частности свертываемость. В основном за счет кальция человек не умирает от кровотечения при ранах, травмах, оперативных вмешательствах.
Насколько важно физиологически сбалансированное обусловленное количество элемента подтверждает сама природа. Даже из школьного курса анатомии отлично известно, что создающийся в определенных условиях дефицит Са, вызывает вымывание молекул из наиболее богатых кальцием тканей – костей, зубов, суставов.
Зачем употреблять Са
Решение перечисленных выше задач позволят говорить о поистине уникальных свойствах кальция, как природного элемента, и его обширнейшей, весьма эффективной деятельности в организме каждого из нас.И эта работа начинается даже не с рождения человека, а буквально с момента оплодотворения яйцеклетки.
Разнообразные свойства позволяют малышу родиться крепким, здоровым, красивым, а с течением времени расти таким же жизнерадостным и активным.
Далеко не всегда и не все продукты питания вызывают у индивидуума одинаковый интерес и пищевые предпочтения.
Аппетит – дело исключительно индивидуальное, и для получения необходимого количества необязательно объедаться творогом. В каком из продуктов больше всего кальция? Однозначного ответа нет. Есть масса простых и доступных продуктов, которые обогатят микроэлементом организм, обладающий такими свойствами:
- Повышается стойкость организма относительно инфекционных заболеваний, непосредственно тех, возбудителями которых являются вирусы и патогенные микроорганизмы.
- Улучшение иммунных функций позволяет минимизировать отрицательное воздействие климатических сезонных изменений и температурных перепадов на детей и взрослых.
- Микроэлемент активно очищает сосудистую стенку, снижает уровень проницаемости сосудов, значительно снижает возможность возникновения и развития гипертонической болезни.
- Свойства Са способствуют быстрому восстановлению сил после высоких физических нагрузок, микроэлемент активно выполняет очистку сосудистой системы организма от накапливающихся токсинов, шлаков, свободных радикалов, иных вредных веществ.
- Достаточное содержание минеральной составляющей в клетках и тканях является своеобразным аккумулятором, позволяющим удовлетворять возникающие чрезмерные затраты жизненной энергии.
Нормальное потребление продуктов с высоким содержанием позволяет получить все необходимое в нужном количестве, физиологическая норма взрослого – 1 000 мг в сутки.
Дети от рождения до одного года | 270 мг |
От года до трех лет | 500 мг |
От 4 до 8 лет | 800 мг |
С 9 и старше | 1 000 мг |
Беременные женщины | 1 500 мг |
Кормящие матери | 2 000 мг |
Женщины в климактерическом возрасте | 1 500 – 2 000 мг |
Важно помнить, что сам по себе кальций не принесет должного эффекта, а только в сочетании с иными микроэлементами и витаминами.
Особенно успешным для обогащения организма полезными веществами является комплексное употребление Са, витамина Д, магния, фосфора.
Диетологи также рекомендуют питаться натуральной пищей, с минимальной термической обработкой или вообще без таковой.
В каких фруктах есть кальций, сколько кальция в молоке, других молочных продуктах, в каком продукте оптимальное содержание микроэлемента? Итак, что нужно есть, чтобы быть здоровым.
Продукты
Ранее, буквально пару десятков лет тому назад было популярным утверждение, что творог и кефир – это неиссякаемый источник Са. Но это далеко от истины. Самыми полезными в данном аспекте являются растительные продукты, которые можно назвать самыми доступными и недорогими.
- Лидерами в данной сфере являются злаки и бобовые. Меню составляется на основе бобов, зеленого горошка, сои, фасоли, чечевицы, а супы и мясные блюда являются отличными, вкусными и разнообразными, буквально созданными для ежедневного употребления. Большие количества Са содержится в кунжуте, маке, миндале. Но это не продукты для ежедневного потребления.
- Яйца птицы, рыба любых пород и мясо различных сортов, включенные в постоянный рацион, позволяют быть активным, дееспособным и энергичным каждый день. Мясные и рыбные продукты далеки от первенства среди кальцийсодержащих, но содержание белка и фосфора в сочетании с данным микроэлементом представляют уникальную природную пропорцию.
- Третьей по значимости является группа, в состав которой входят злаки, овощи, ягоды, зелень и фрукты. Употребление сельдерея, брокколи, листового салата, цветной капусты, репы, укропа, базилика, спаржи улучшает пищеварение. Идеальное сочетание большого объема иных полезных компонентов помогает практически моментально усваиваться данному микроэлементу.
- Молочные продукты все равно считаются хорошими поставщиками Са. В молоке, сыре, йогурте, сметане, кефире, закваске, входящих в рацион каждый день, содержится достаточно самого элемента и других легкоусвояемых минеральных веществ. В каком сыре больше всего кальция – в нежирных сортах и обезжиренном твороге.
Обратите внимание! Сколько кальция в молоке, как лучше сбалансировать свое меню, позволяет решить консультация диетолога.
Видео: продукты богатые кальцием
Вывод
Данный свод позволяет оценить все возможности, которые дарит нам природа, и выбрать по-настоящему ценные в смысле содержания Са продукты. И это совсем не экзотические овощи и фрукты, которые недоступны для рядового гражданина и есть только в далеких странах. Самые простые и доступные крапиву, шиповник, салат можно назвать настоящим кладезем здоровья, бодрости и жизненной энергии.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
где содержится, для чего нужен, рекомендации по употреблению детьми и взрослыми, при беременности, признаки дефицита, риск переизбытка
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «В нашем организме кальций — самый распространенный минерал, на его долю приходится около 2% веса тела. Его главная задача состоит в поддержании крепкой костной ткани. Но от него зависят и другие, не менее важные процессы: стабильность деятельности сердца, нормальное свертывание крови, формирование клеточных структур, выработка гормонов и ферментов. Важно, чтобы организм получал достаточное количество минерала в любом возрасте».
Тело кальций не производит, его поступление возможно только извне, с пищей. Если в рационе его недостаточно, организм временно находит альтернативный источник — собственную костную ткань. Постепенно вытягивая минерал из костей, поддерживает биохимические процессы. При этом развивается остеопороз — слабость костей, что приводит к спонтанным переломам. Определить риск остеопороза можно по анализу крови на кальций: в нем будет заметно существенное превышение уровня минерала.
Суточные нормы
В детском и подростковом возрасте советуют употреблять как можно больше кальция, ведь скелет растет и ему нужен строительный материал. Эта рекомендация поддержана Всемирной организацией здоровья.
Также ВОЗ рекомендует обогащать кальцием рацион будущих мам. Установлено, что достаточный уровень минерала не только способствует нормальному развитию скелета у младенца и сохраняет кости и зубы матери. Но и снижает риск:
- материнской смертности;
- преждевременных родов;
- гипертонии беременных;
- преэклампсии (неконтролируемых скачков давления).
Таблица — суточные нормы употребления кальция
Группа населения | Са, мг |
---|---|
Младенцы 0-6 месяцев | 210 |
Младенцы 6-12 месяцев | 270 |
Дети 1-3 года | 600 |
Дети 4-8 лет | 800 |
Дети 9-13 лет | 1000 |
Подростки 14-18 лет | 1200 |
Молодежь 18-25 лет | 1000 |
Взрослые 25-50 лет | 800-1200 |
Взрослые от 70 лет | 1200 |
Беременные и кормящие женщины 19-50 лет | 1500-2000 |
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «При правильно подобранном рационе организм будет получать достаточное количество кальция. Недостаточность употребления можно сбалансировать приемом кальцийсодержащих добавок (карбонат, лактат, фосфат, глюконат кальция)».
Список продуктов
Минерал в большом количестве содержится в молочных продуктах, но не только они — его главные поставщики. Малоизвестно, что в кунжуте уровень кальция выше, чем в сыре, а регулярное употребление листовых овощей многократно снизит риск гипокальциемии. Включайте в рацион петрушку, капусту, орехи, семена подсолнечника, сою. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, так как жир препятствует всасыванию кальция в кишечнике.
Таблица — список продуктов, богатых кальцием
Продукт | Содержание Са, мг на 100 г |
---|---|
Кунжут | 1474 |
Сыр «Пармезан» | 1184 |
Молоко сухое нежирное | 1155 |
Сыр твердый («Голландский», «Пошехонский», «Чеддер») | 1000 |
Брынза | 630 |
Семена подсолнечника | 367 |
Шоколад молочный | 352 |
Соя | 348 |
Молоко сгущенное | 317 |
Миндаль | 273 |
Петрушка (зелень) | 245 |
Укроп (зелень) | 223 |
Нут | 193 |
Маш | 192 |
Фундук | 188 |
Листья одуванчика (зелень) | 187 |
Чеснок | 180 |
Базилик (зелень) | 177 |
Творог | 166 |
Курага | 160 |
Мороженое пломбир | 159 |
Отруби пшеничные | 150 |
Фасоль | 150 |
Инжир | 144 |
Желток куриного яйца | 136 |
Какао порошок | 128 |
Хурма | 127 |
Кефир нежирный | 126 |
Йогурт | 124 |
Ряженка | 124 |
Молоко | 120 |
Окунь морской | 120 |
Простокваша | 118 |
Овёс (зерно) | 117 |
Грибы белые сушёные | 107 |
Шпинат (зелень) | 106 |
Фисташки | 105 |
Лук зелёный (перо) | 100 |
Ячмень (зерно) | 93 |
Икра красная зернистая | 90 |
Сметана | 90 |
Горох (лущеный) | 89 |
Грецкий орех | 89 |
Лук порей | 87 |
Чечевица (зерно) | 83 |
Кресс-салат (зелень) | 81 |
Изюм | 80 |
Крупа ячневая | 80 |
Сельдь среднесолёная | 80 |
Чернослив | 80 |
Некоторые продукты, богатые кальцием, не приносят пользы организму. Щавелевая и инозитфосфорная кислоты образуют с ним нерастворимые соединения, которые тело не в состоянии усвоить. Из-за высокого содержания инозитфосфорной кислоты минерал из щавеля, шпината, злаков и продуктов их переработки (пшеница, отруби, хлеб) усваивается только на 20-30%.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Долгое время молоко и сыр считались главными источниками кальция. Сегодня доказано, что минерал, содержащийся в молоке, не свойственен нашему телу. Сыры же перенасыщены жирами, препятствующими всасыванию кальция, их производят с добавлением большого количества соли, красителей. Поэтому в рацион следует включать другие продукты, где содержание ценного вещества высоко, и оно хорошо усваивается организмом. Это морепродукты, печень рыбы, яичный желток, бобовые, капуста, фрукты. Они содержат и другие полезные элементы: фосфор, витамины.
Полностью исключать молочное из рациона не стоит. Не принесут организму пользы цельное молоко и жирные молокопродукты. В нежирных твороге, сметане, ряженке, натуральном йогурте, кефире кальций содержится в легко усвояемой форме.
Биодоступность
Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.
Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.
Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций. Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо. Соотношение кальция в рационе должно составлять:
- с магнием — 2:1;
- с фосфором — 1:1.
Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.
Эксперт не рекомендует
Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».
А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.
1. Яичная скорлупа как источник кальция.
Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.
2. При выпадении волос пить кальций.
Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.
3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.
Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.
Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.
4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».
Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.
Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!
Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.
Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».
Блюдо-бомба
Эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует рацион, богатый кальцием. «Если у вас нет проблем со здоровьем, употребления этих продуктов, исходя из суточной нормы 1200-1500 мг, будет достаточно, — уточняет Ника Тютюнникова».
Таблица продуктов, содержащих кальций, в рационе
Продукт | Объем | Содержание Ca, мг |
---|---|---|
Итого: | 1280 | |
Творог средней жирности (4%) | 200 г | 300 |
Кефир низкой жирности (1-1,5%) | 200 мл | 240 |
Молоко низкой жирности (1-2,5%) | 200 мл | 240 |
Сыр твердый (Чеддер) | 50 г | 500 |
Добавьте в рацион апельсины, виноград, орехи, ягоды, листовые овощи и зелень, чтобы довести количество кальция до 1500 мг. И попробуйте питательный салат из капусты с отварной рыбой, который может стать самостоятельным блюдом на обед или ужин.
Салат из капусты и рыбы
Ингредиенты на 2 порции:
- филе хека — 400 г;
- капуста белокочанная — 300 г;
- огурец свежий — 1 шт.;
- лук зеленый — 4 пера;
- сметана — 2 столовые ложки;
- кунжут — 1 чайная ложка;
- соль;
- уксус яблочный.
Шаг за шагом
- Отварить филе рыбы, остудить.
- Очистить от косточек, нарезать кусочками.
- Нашинковать капусту.
- Приправить капусту солью и уксусом, слегка помять руками.
- Нарезать лук, огурец.
- Смешать ингредиенты, заправить сметаной.
- Присыпать кунжутом и зеленым луком.
Какой кальций лучше — обзор форм кальция
Кальций получаемый нашим организмом естественным путём из продуктов питания приносит исключительно пользу, но в связи с ухудшением качества продуктов питания мы не получаем и половины дневной нормы, что может приводить более чем к 150 различным заболеваниям.
Кальций – это не только здоровье наших костей, зубов, волос и ногтей. 1% кальция содержится в крови и участвует в различных процессах, что позволяет нашему организму правильно функционировать. Если же кальция недостаточно наше тело начинает давать сбои и часто достаточно серьёзные. Так как основная масса людей не получает должного количества кальция из пищи мы и приходим к пониманию того, что необходимо добавлять его в свой рацион. Итак, давайте посмотрим на различные формы кальция, их достоинства и недостатки, и выберем, наконец, лучшее для себя.
Формы кальция
Глюконат кальция
Эта форма кальция имеет самый низкий процент усвоения – порядка 3% и имеет ряд противопоказаний и побочных действий. Препараты глюконата кальция выпускаются без добавления витамина D3, что практически сводит к нулю степень его усвоения. Одним из самых страшных последствий продолжительного применения данной формы кальция является образование камней в почках и желчном пузыре .
Должно быть единственным достоинством глюконата кальция является его невысокая цена, но в связи с крайне низкой степенью его усвоения и большим количеством негативных последствий от его применения даже низкая цена не в состоянии привлечь сведущего клиента.
Карбонат кальция (Углекислый кальций)
Это гораздо более привлекательная форма кальция в отличии от предыдущей. Усваивается такой кальций организмом на 17 – 22 % при нормальной кислотности желудочного сока, при пониженной же кислотности степень его усвоения настолько сильно падает, что практически равна нулю. Увлекаться препаратами на основе карбоната кальция не стоит, т.к. это чревато также образованием кальциевых камешков в почках. Большое количество кальция такого типа принятое за раз способно значительно снизить кислотность желудочного сока и вызывать такие побочные эффекты, как метеоризм, запоры , тошноту, аллергические реакции и боли в животе.
Данная форма кальция достаточно широко распространена и пользуется большим спросом в связи с большей биодоступностью нежели глюконат кальция. Тем не менее, есть более интересный вариант формы кальция, который мы рассмотрим ниже.
Цитрат кальция (Лимоннокислый кальций)
Данная форма кальция усваивается организмом в 2,5 раза лучше карбоната кальция, естественно в сочетании с витамином D3. Степень усвоения цитрата кальция равна 44%. Благодаря тому, что для его усвоения не требуется соляная кислота желудочного сока, препараты на основе цитрата кальция можно принимать натощак. Применение лимоннокислого кальция не даёт отложения в почках в виде камней, поэтому данная форма кальция безопасна для здоровья. Людям с пониженной кислотностью желудка и тем, кому уже за 50, стоит остановиться именно на цитрате кальция, потому как степень его усвоения в этом случае будет в 11 раз выше карбоната кальция.
Лимоннокислый кальций хорош при заболеваниях мочевыводящих протоков. Он сдвигает pH мочи в щелочную сторону, тем самым создавая неблагоприятную среду для развития половых инфекций и воспалений.
Хелат кальция
Аминокислотные хелаты кальция на сегодняшний день считаются лучшей формой кальциевых продуктов на мировом рынке. Часто эту форму кальция ещё можно встретить под названием «Ионный кальций». Хоть цена его действительно высока, это оправдано высокой степенью усваиваемости и отсутствием побочных действий, в особенности он не даёт возможности образованию камней в почках и желчном пузыре. Хелаты кальция способны усваиваться на 90 – 98%, при этом нет необходимости в препараты данного типа добавлять витамин D3.
Аминокислотные хелаты кальция не раздражают желудочно-кишечный тракт и не требуют желудочной кислоты для своего усвоения. Они на 100% растворяются в воде, что в 400 раз выше, чем растворение карбоната кальция. Ещё одним преимуществом хелата кальция является способность быстрого высвобождения ионов кальция, что предотвращает перенасыщение крови кальцием, тем самым устраняя возможность её повышенной свёртываемости чреватой образованием тромбов. Одним из лучших кальциевых продуктов данной формы является кальций компании Форевер, США.
Итак, подведём итог
Из множества форм кальция представленных на мировом рынке лучшими по степени усваиваемости и отсутствию побочных действий оказались Цитрат кальция и Хелат кальция. Последний имеет вдвое выше процент усваиваемости по сравнению с цитратом кальция. Но в связи с тем, что цена хелата кальция как правило, втрое выше цены цитрата кальция, по карману он придётся не каждому. После краткого обзора на вопрос, какой кальций лучше ответить всё же придётся вам.