В чем много крахмала: Продукты богатые крахмалом

Продукты богатые крахмалом

Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.

Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).

При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]

Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.

Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).

В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).

В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное увеличение потребления крахмалистых углеводов.

 Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.

В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время  научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день . Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]

Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета

В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.

 Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита. 

Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием

бактерий Клебсиелла. 

Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует. Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».

Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .

Что такое диета с низким содержанием крахмала.

Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют.  Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.

Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле.

Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.

В чистом виде эта диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться. При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.

Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала может принести пользу

тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/

Картофельный Союз | Крахмал: насколько обоснован страх поправиться?

Мы привыкли, что окружающие говорят о вреде крахмала, в связи с этим мы начинаем обходить стороной продукты, которые содержат этот компонент. А вы задумывались, что нас так пугает? Давайте поговорим подробнее об этом компоненте и узнаем, есть ли основания его бояться или же нужно дать ему зеленый свет.

Следует сказать, что крахмал является самым распространенным углеводом, который употребляется вместе с пищей. Есть несколько видов крахмалов, которые оказывают разные действия на наш организм. Одни быстро расщепляются, перевариваются в тонкой кишке, и глюкоза достаточно быстро всасывается в кровь. Есть также устойчивый крахмал, который наоборот медленно расщепляется в организме и доходит до толстой кишки, там такой крахмал служит отличным источником пищи для бактерий. Именно благодаря этому крахмалу человек чувствует насыщение после употребления. Только вот потребление продуктов с высоким содержанием крахмала влияет на поджелудочную железу и уровень инсулина, который становится немного ниже. Поэтому, если держать диету, в которой мы будете употреблять продукты с таким крахмалом нет гарантии, что инсулин в крови будет находится в норме постоянно. А значит организм начинает скапливать в себе меньше жира, если человек будет употреблять продукты, у который очень высокий гликемический индекс или продукты, которые содержат легкоусваеваемый крахмал. Поэтому организм начинает вырабатывать больше инсулина для того, чтобы снизить содержание сахара в крови. Только мало кто знает, что именно устойчивый крахмал является полезным для здоровья человека. Благодаря ему улучшается чувствительность к инсулину, уровень сахара и холестерина становятся ниже, а также аппетит становится умеренным. Согласитесь, интересное открытие. Потому что все незнающие твердят о том, что любой крахмал вреден для организма.

Давайте тогда узнаем, в каких продуктах содержится полезный крахмал? Нужно сказать, что устойчивый крахмал, его еще называют резистентным, делится на четыре вида:

Первый содержится в зерновых, бобовых и семенах;

Второй — в сыром картофеле, зеленых бананах;

Третий — содержится в охлажденном рисе и картофеле;

Четвертый, полученный в результате химической реакции.

Но некоторые виды крахмала могут встречаться в одном продукте. Так, в перезревших бананах полезный крахмал превращается в обычный. А еще количество этого вещества в продукте зависит от способа его приготовления.

А где содержится высокая доза крахмала? Резистентный крахмал в большом количество содержится в фасоли и чечевице. Дальше по количеству содержания идут цельные злаки. Как правило, это различные крупы, гречка, рис и овес. Картофель также является продуктом, о котором знают все и о том, что он богат крахмалом. Небольшое содержание крахмала есть во многих фруктах и овощах, главное, чтобы вы сами понимали, что всему есть своя мера, потому что в первую очередь крахмал — это углеводы.

Кстати, немного о картофеле. Количество полезного крахмала зависит напрямую от того, каким способом вы готовите еду. Если вы приготовили картошку, а после ее охладили, что количество крахмала увеличивается в два раза. Продукты, которые богаты крахмалом не стоит готовить с помощью жарки, потому начинает образовываться химическое вещество — акриламид. Это вещество может быть вредным для человека. Крахмалистые продукты лучше всего сочетать с сырыми овощами.

Поэтому, можно сделать вывод, что крахмала не стоит бояться, нужно лишь выбирать правильный, а это зависит от продуктов!

Источник: http://www.medpulse.ru/health/yourshealth/spec/378586.html 

Комментариев: 0 |

Write a comment

• Required fields are marked with *.

ТАКОЙ РАЗНЫЙ КРАХМАЛ: АМИЛОЗА И АМИЛОПЕКТИН

Научно-практическая статья спикера II Международной фитнес-конвенции «Т..Р.И.У.М.Ф.» Софьи Кирюхиной

С каждый днем сторонников правильного питания и здорового образа жизни становится все больше. Люди стали больше обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Часто сети интернет можно встретить информацию от докторов, тренеров и фитнес моделей о том, что крахмал является причиной многочисленных болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Люди бездумно этому верят и интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Действительно ли крахмал так вреден?

Крахмалы с древних времен являлись наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей, наши предки получали из продуктов, содержащих крахмал, множество питательных веществ и микронутриентов. Основными источниками крахмала являются бобовые, пшеница, кукуруза, рис, картофель. В настоящее время крахмал повсеместно применяют в различных отраслях пищевой промышленности (кондитерском, хлебопекарном, колбасном и др.), чем и подтверждается актуальность данной темы. Ведь многие продукты, которые мы сегодня употребляем в пищу в том или ином виде содержат крахмал, поэтому нам необходимо разобраться, какой крахмал полезен и в каких продуктах, а когда его необходимо избегать.

Цель данной работы: проанализировать содержание крахмала в различных продуктах питания.

Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом, в котором присутствуют два типа полимеров: амилоза и амилопектин, разница лишь в том, что амилопектин состоит из разветвленных молекул глюкозы имеет разветвленное строение, легко расщепляется на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышает уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина (преобладает в гликемических крахмалах), а амилоза состоит из линейных или слаборазветвлённых цепочек, долго переваривается (содержится в основном в устойчивых крахмалах). В зависимости от того, какой из полимеров преобладает крахмалы разделяют на гликемические, которые легко перевариваются, и резистентные.

Гликемические крахмалы расщепляются в желудочно-кишечном тракте под действием амилазы, выделяемого поджелудочной железой и, в зависимости от скорости переваривания, рассматриваются как быстро- и медленно перевариваемые. Например, быстро и полностью перевариваемым в тонком кишечнике считается картофельное пюре, так как в нем крахмал находится в желатинизированном состоянии. Медленно, но полностью перевариваемые крахмалы содержатся, например, в макаронных изделиях, особенно в приготовленных по классическому итальянскому рецепту, то есть аль-денте, это позволяют крахмалу долго растворяться в организме, постепенно переходя в глюкозу.

Самым полезным для человеческого организма является устойчивый (резистентный) крахмал. По данным исследования: потребление резистентных крахмалов улучшает ряд физиологических показателей человека: гликемический и инсулиновый индекс, липидный состав крови, увеличивает чувство насыщения. Все дело в том, что такой крахмал недоступен для ферментации в тонком кишечнике. Однако, попадая в толстый кишечник и прямую кишку, он становится доступным для ферментации, таким образом, физиологическая функциональность таких крахмалов подобна пищевым волокнам (клетчатки).

Подтверждение этому следующее, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал  — при том, что в 1 г углеводов (а крахмалы — это углеводы) всегда около 4 ккал, все потому что углеводы расщепляются до глюкозы, а устойчивый крахмал бактерии не способны расщепить до глюкозы, он расщепляется до масляной и иных короткоцепочечных жирных кислот —он превращается не в сахар, а в очень полезный жир. Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем, стоит только сравнить картофельные чипсы и вареную картошку, батончик шоколада со злаками и овсянку.

Существует четыре вида резистентного крахмала:

RS1-Крахмалы, содержащиеся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах. Однако в консервированной фасоли и горохе почти нет резистентного крахмала.

Содержание устойчивого крахмала в продуктах
Название	Содержание устойчивого крахмала (г) на 100 г продукта
Сырой овес	11,8г.
Овсяные хлопья, сырые	11г.
Хлопья зародышей пшеницы	6,1г.
Фасоль белая вареная	4,0г.
Нут, приготовленный	3,0г.
Чечевица, приготовленная	3,5г.
Горох, приготовленный	3,0г.
Ячмень	2,2г.
Фасоль, приготовленная	2,0г.
Консервированная фасоль или горох	0г.

 

RS2 — Крахмалы, которые ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить на белки, жиры и углеводы. Сюда можно отнести сырой картофель и недозрелые бананы, кукурузу, с высоким содержанием амилозы. Например, в неспелых плодах банана 4г. резистентного крахмала на 100г., который при созревании превращается в обычный.

Стоит быть аккуратнее с кукурузой, так как количество резистентного крахмала еще зависит от качества произведенный продукции и сорта. Например, в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза).Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры, в среднем кукуруза содержит 15-20% резистентного крахмала.

RS3- «Ретроградные» крахмалы, их особенность в том, что они при остывании меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Образуется в хлебе, зерновых (кукурузных хлопьях, в приготовленном и охлаждённом картофеле, холодном рисе, охлаждённых макаронах, сухариках и др.), доля резистентного крахмала в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5%.

Содержание устойчивого крахмала в продуктах
Название	Содержание устойчивого крахмала (г) на 100 г продукта
Итальянский хлеб, тост	4,5г.
Ржаной хлеб	3,8г.
Мюсли	3,5г.
Кукурузные хлопья	3,0г
Кукурузная тортилья	2,5г.
Перловая крупа	2,3
Хлеб на закваске	2,2г
Приготовленное просо	1,8г.
Измельченная пшеница	1,5г.
Макаронные изделия из пшеницы	1,6г.
Пита, пшеничная	1,0г.
Отруби	0,8г.
Цельнозерновой хлеб	0,7 г.
Круассаны, булочки, батончик мюсли, сахарное печенье.	<0,2 г.

 

В различных сортах риса содержится от 0,5 до 4,5% резистентного крахмала, примерно 1 — 3,5г резистентного крахмала на 100г, неочищенном(буром) рисе 1,7 г. Консистенция сваренного риса и его глянец определяются в основном отношением «амилоза – амилопектин» в крахмале. Если рис после варки рассыпчатый то он содержит в себе высокое или среднее количество амилазы, устойчивого крахмала, а низкоамилозный рис – клейкий или полурассыпчатый. Чаще всего в круглозернистом рисе меньше амилозы, поэтому он слипается. Но в рисе можно повысить содержание резистентного крахмала, что доказал Судхаир Джеймс, студент шри-ланкийского Колледжа Химических Наук, для этого нужно — сварить рис с добавлением небольшого количества жира, например, кокосового масла, дать ему остыть и убрать на 12 часов в холодильник, эта процедура повышает содержание резистентного крахмала в рисе в 10 раз.

Рассмотрим картофель – один из главных источников резистентного крахмала, но только при правильном приготовлении, так, например, только что приготовленный картофель содержит в себе 1,6 грамма резистентного крахмала на 100г, а батат 1,8 г. Однако, приготовление и последующее охлаждение картофеля или батата приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала, что составляет 5 грамм на 100 грамм продукта, почти не теряется крахмал в картофеле в процессе жарки, а вот, как отмечалось ранее, в картофельном пюре резистентного крахмала почти нет, он превращается в гликимический.

Содержание устойчивого крахмала в картофеле и батате
Название	Содержание устойчивого крахмала (г) на 100 г продукта
Вареный картофель	1,6г.
Вареный батат	1,8г.
Вареный и охлажденный картофель или батат	5,0г.
Картофельные чипсы	3,5г.
Картофельное пюре	0 г.

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов — надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде, нагревание разрушает сложные крахмалы, поэтому ряд народных советов приобретают значение: замачивание или проращивание круп значительно укорачивает время их приготовления и сохраниет в целосности сложные углеводы. Только правильное приготовление и употребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, убивает в кишечнике предраковые клетки», — говорит Джанин Хиггинс, кандидат наук, исследователь Онкологического центра при Университете Колорадо. (Правильное употребление – это при комнатной температуре или ниже).

Существует еще один вид резистентного крахмала RS4, который не встречается в природе, а производится промышленным способом.

В современном мире продукты все чаще перерабатывают, так сейчас из различных крахмалосодержащих продуктов получают крахмал с высоким содержанием амилозы или амилопектина. Например, крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы, крахмал кукурузы на 75–80% состоит из амилопектина и лишь 20–25% из амилозы, крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

В процессе приготовления хлебобулочных изделий используют чаще всего пшеничную муку высшего сорта для повышения качества мучных изделий, такая мука состоит почти из одного амилопектина, а значит, является «быстрым углеводом». Исследования, проведенные в Белгородском научно-исследовательском институте сельского хозяйства Россельхозакадемии и Белгородском государственном национальном исследовательском университете, установили, что готовая продукция из муки пшеницы с низким содержанием амилозы устойчива к черствению. Часто даже используют муку пшеницы вакси, особенностью которой является отсутствие в составе ее крахмала амилозы, что увеличивает сроков сохранения свежести продуктов. Особые сорта зерновых и кукурузы (waxy, восковые), а также ячменя (шведская компания Swecarb AB, торговая марка Vitargo) содержащие только амилопектин требуемого размера. Так же очень много подобного крахмала содержат в себе каши быстрого приготовления и манка.

То же касается и киселя, который изготавливается из крахмала, чаще всего картофельного или кукурузного. Крахмал в процессе приготовления киселя желатинируется, если это происходит сильнее, значит содержание амилозы ниже и тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами-пищеварительными фирментами, т.е. фактически при нагревании крахмала мы получаем чистую глюкозу.

Но настоящую опасность таит в себе рафинированный и модифицированный крахмал. Он не даст организму ничего, из чего тот мог бы извлечь выгоду, именно в таком веществе наблюдается отсутствие пищевых волокон, так необходимых организму, и слишком малое количество полезных веществ, но он дает человеческому организму энергию и не перегружает ЖКТ. Модифицированные крахмалы нашли применение и в различных отраслях пищевой промышленности. Например, при производстве детского питания используют модифицированный крахмал от 3 до 6%: рисовый, кукурузный или картофельный, его изменяют для того, чтобы такой крахмал быстрее расщепился до глюкозы, и не вызывал у ребенка проблемы с пищеварением.

В России в производстве мясных продуктов используются нативные крахмалы: картофельный, пшеничный и импортный тапиоковый, структура таких крахмалов включает преимущественно полисахарид – ветвистый амилопектин, который быстро расщепляется и повышает уровень глюкозы в крови.

В спортивном питании для разных целей используют крахмал. Углвеводные напитки делают именно из амилопектина, дабы не «грузить» ЖКТ и дать возможность быстрейшему поступлению углеводов в кровоток на тренировке, такие углеводы на 70% быстрее восполняют потери гликогена (Скандинавский журнал Гастроэнтерологии (Scand. J. Gastroenterol 2000;35:1143-1149.) и Европейский журнал Прикладной Физиологии (Eur J Appl Physiol 81:346-351.) В диетологии же особенность более долгого переваривания полимеров амилозы используют наоборот для придания углеводам «долготы», т.е. более пролонгированного переваривания. Есть ухищрения эту «долготу» еще и удлинять, воздействую химическим способом. К примеру, разработан такой крахмал со сложно проговариваемым названием Гидроксипропил дистракционый фосфат, сокращенно HDP-крахмал.

В современном мире наблюдается тенденция к уменьшению употребления устойчивых крахмалов. Это объясняется широким распространением продуктов промышленной переработки, которые содержат существенно меньше данного крахмала. Люди едят чипсы вместо картофеля, овсяные батончики вместо овсяных хлопьев, бургеры вместо мяса. Минимальная норма резистентного крахмала составляет от 10грамм в сутки, но она может доходить до 50 г. Добавив в свой рацион устойчивый крахмал, уже через четыре недели можно увидеть, что чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов( Nutrients. 2013).Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, язвенном колите. Исследование австралийских ученых показало, что неперевариваемый крахмал может помочь компенсировать эффект от частого употребления красного мяса, повышающего риск развития рака кишечника Результаты проведенной работы опубликованы в журнале Cancer Prevention Research). Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость.

Подводя итог, хочется сказать, что устойчивый крахмал необходим нашему организму, так как он обладает многими полезными свойствами, поэтому каждому, кто заботиться о своем здоровье необходимо добавить в свой рацион: бобовые, зерновые, картофель, неспелые бананы и другие продукты, с высоким содержанием амилозы и ограничить употребление обработанных продуктов, например, злаковых батончиков. Особое внимание следует уделить процессу приготовления крахмалосодержащих продуктов, для того чтобы в процессе обработки не потерять самый ценный для нашего организма резистентный крахмал.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

distiller

Таблицы содержания крахмала

Выбирая сырьё для производства дестиллятов, необходимо учитывать количество крахмала в нём, для повышения эффективности осолаживания. Данные по корнеплодам здесь не приведены по причине плохой репутации качества продукта из оных. Что опровергнуто рядом экспериментов (мороженый картофель)

Таблица содержания крахмала в крупах

Очевидно, что больше всего полисахаридов содержится в рисе, просе и кукурузе.

Наименование	Содержание
Белый рис	78%
Цельный рис	75%
Просо	69%
Маис / кукуруза	65%
Овес	61%
Пшеница	60%
Ячмень	58%
Рожь	54%

Таблица содержания крахмала в муке

Содержание крахмала в муке так же высоко, как и в крупах. Не зря именно муку используют для приготовления киселей, соусов и даже клея. Применяя муку, следует помнить, что сусло будет плохо фильтроваться. Белковый осадок в бродильной ёмкости нежелателен.

Наименование	Содержание
Рисовая мука	79%
Кукурузные хлопья	74%
Ячменная мука	72%
Пшеничная мука	72%
Попкорн	68%
Кукурузная мука	65%
Блюдо из овса	61%

Таблица содержания крахмала в хлебе

Хлеб и хлебобулочные изделия – богатый источник полисахаридов. Содержание крахмала в этих продуктах немного ниже, чем в крупах и муке, но все же достаточно для обеспечения организма этим необходимым веществом.

Наименование	Содержание
Свежий хлеб	66%
Сухари	61%
Сухари из цельной муки	58%
Белый хлеб	48%
Ржаной хлеб	45%
Выпечка из слоеного теста	37%

Таблица содержания крахмала в макаронных изделиях

Осахаривание макаронных изделий даёт неплохой результат, но сильно повышает себестоимость продукта.

Наименование	Содержание
Спагетти	75%
Лапша	65%
Лапша из цельной муки	64%

Таблица содержания крахмала в семенах

Семена содержат крахмала меньше, чем крупы и мучные изделия, однако эти продукты также незаменимы в здоровом рационе питания.

Наименование	Содержание
Гречиха	71%
Мука из гречихи	71%
Каштан	41%

Содержание крахмала в клубнях картофеля

Содержание крахмала в клубнях картофеля может колебаться от 10 до 30 маc. %. Сахара картофеля представлены в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы. Кислотность клеточного сока картофеля рН = 5,7 — 6,6. Замерзший картофель ничего не теряет с точки зрения применения его для получения спирта, если до использования он не оттаял.
Если перед замерзанием картофель длительное время находился при температуре, близкой к нулю, то до 20% его крахмала может перейти в сахар, что также не скажется отрицательно на количестве выхода спирта.

В заключение хочется отметить, что букет декстринов, полученный после осахаривания, будет строго индивидуален и привязан к типу сырья. Одним словом продукт полученный из риса, будет сильно отличаться по органолептике от продукта из ячменя или проса.

Таблицы содержания сахара в соках фруктов и овощей

Ниже приведены таблицы сахаристости соков. Данные получены с помощью рефрактометра с целью контроля качества исходного сырья. Значения BRIX для соков из фруктов и ягод

	Низкий	Средний	Хороший	Отличный
Яблоко	6	10	14	16
Авокадо	4	6	8	10
Банан	8	10	13	14
Черника	8	12	14	18
Дыня	8	12	14	16
Вишня	6	8	14	18
Кокос	8	10	14	16
Виноград	8	12	16	20
Грайпфрукт	6	10	14	18
Лимон	4	6	14	12
Лайм	4	6	10	12
Манго	4	6	10	14
Апельсин	6	10	14	20
Папая	6	10	18	22
Персик	6	10	14	18
Груша	8	10	12	14
Ананас	12	14	20	22
Изюм	60	70	75	80
Малина	6	8	12	14
Клубника	6	8	12	14
Томат	4	6	8	12
Арбуз	8	12	14	16

Значения BRIX для соков из овощей

	Низкий	Средний	Высокий	Отличный
Спаржа	2	4	6	8
Свекла	6	8	10	12
Перец	4	6	8	12
Брокколи	6	8	10	12
Капуста	6	8	10	12
Морковь	4	8	12	16
Цветная капуста	4	6	8	10
Сельдерей	4	6	10	12
Молодая кукуруза	6	10	18	24
Горох	4	6	10	12
Огурец	4	6	8	12
Салат	4	6	8	10
Чеснок	28	32	36	40
Стручковая фасоль	4	6	8	10
Острый перец	4	6	8	10
Кальраби	6	8	10	12
Лук	4	6	8	10
Петрушка	4	6	8	10
Арахис	4	6	8	10
Картошка	3	5	7	8
Батат	6	8	10	14
Брюква	4	6	10	12
Тыква	6	8	12	14
Кукуруза	6	10	18	24
Репа	4	6	8	12

Следует помнить, что сырьё с более высоким показателем BRIX будет иметь более высокое содержание сахара, более высокое содержание минералов, более высокое содержание белка и больший удельный вес или плотность.

Продукты с высоким значением BRIX представляют из себя питательную среду с более низким содержанием нитратов и воды, лучшие показатели для сбраживания и более низкую температуру замерзания при хранении.

12864 просмотров

Содержание крахмала в фруктах и овощах

Продукт	Содержание
Картофель фри	23,20 г
Амарант зёрна приготовленные	16,23 г
Фасоль белая варёная	15,40 г
Картофель сырой	15,29 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	15,15 г
Батат в сыром виде	12,65 г
Кукуруза консервированная	8,06 г
Кукуруза варёная	7,17 г
Хурма черная (сапота) свежая	6,33 г
Кукуруза в сыром виде	5,70 г
Бананы свежие	5,38 г
Арахис жареный	4,39 г
Эдамаме приготовленные	1,51 г
Джекфрут свежий	1,47 г
Морковь сырая (свежая)	1,43 г
Огурцы свежие	0,83 г
Брюква в сыром виде	0,40 г
Курага	0,35 г
Бамия в сыром виде	0,34 г
Морковь варёная	0,17 г
Авокадо свежее	0,11 г
Яблоки свежие	0,05 г
Клубника свежая	0,04 г
Голубика свежая	0,03 г
Дыня Канталупа свежая	0,03 г
Фейхоа свежая	0,00 г
Грейпфрут свежий	0,00 г
Черимойя свежий	0,00 г
Дыня свежая	0,00 г
Папайя свежая	0,00 г
Ежевика свежая	0,00 г
Перец болгарский зелёный, свежий	0,00 г
Перец болгарский красный свежий	0,00 г
Персик свежие, без косточек	0,00 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла)	0,00 г
Помидоры свежие	0,00 г
Капуста свежая, белокачанная	0,00 г
Капуста варёная (белокачанная)	0,00 г
Капуста красная свежая	0,00 г
Редиска свежая	0,00 г
Киви свежий	0,00 г
Клюква свежая	0,00 г
Салат латук свежий	0,00 г
Салат латук красный свежий	0,00 г
Салат римский свежий	0,00 г
Сельдерей свежий	0,00 г
Слива свежая	0,00 г
Ананас свежий	0,00 г
Спаржа варёная	0,00 г
Арбуз свежий	0,00 г
Артишоки варёные	0,00 г
Брокколи свежая	0,00 г
Лук зелёный свежий	0,00 г
Лук репчатый свежий	0,00 г
Брокколи варёная	0,00 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	0,00 г
Малина свежая	0,00 г
Клементин свежий	0,00 г
Мандарины свежие	0,00 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	н/д
Фасоль розовая варёная	н/д
Фасоль чёрная варёная	н/д
Ягоды годжи сушёные	н/д
Фасоль черноглазая варёная	н/д
Голубиный горох варёный	н/д
Горох варёный на воде (зрелый)	н/д
Зелёный горошек свежий	н/д
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	н/д
Горох пророщенный в свежем виде	н/д
Зелёный горошек консервированный	н/д
Мушмула свежая	н/д
Физалис свежий	н/д
Физалис овощной свежий	н/д
Ююба (китайский финик) свежий	н/д
Финики Деглет нур	н/д
Гранат свежий	н/д
Финики Маджуль	н/д
Наранхилья замороженная	н/д
Нут сухой	н/д
Нут варёный	н/д
Плоды хлебного дерева свежие	н/д
Листья одуванчика свежие	н/д
Хурма свежая	н/д
Корень цикория в сыром виде	н/д
Груша свежая	н/д
Маслины консервированные	н/д
Листья цикория свежие	н/д
Гуава свежая	н/д
Оливки зелёные консервированные	н/д
Чайот в сыром виде	н/д
Опунция (плоды) свежая	н/д
Дайкон свежий	н/д
Джамболан свежий	н/д
Пажитник семена	н/д
Дуриан свежий	н/д
Сердцевина пальмы консервированная	н/д
Чеснок в сыром виде	н/д
Чечевица варёная на воде	н/д
Чечевица пророщенная в свежем виде	н/д
Папоротник (побеги) в сыром виде	н/д
Пастернак корень в сыром виде	н/д
Патиссон приготовленный	н/д
Жеруха в сыром виде	н/д
Шелковица свежая	н/д
Изюм без косточек	н/д
Экстракт имбиря порошок	н/д
Перец чили красный острый свежий	н/д
Корень имбиря в сыром виде	н/д
Перец чили острый высушенный на солнце	н/д
Петрушка свежая	н/д
Суринамская вишня свежая	н/д
Инжир свежий	н/д
Шпинат свежий	н/д
Шпинат варёный	н/д
Щавель свежий	н/д
Помело свежее	н/д
Эскариоль приготовленный	н/д
Помидоры приготовленные	н/д
Портулак свежий	н/д
Брюссельская капуста свежая	н/д
Яванское яблоко свежее	н/д
Брюссельская капуста варёная	н/д
Ямс приготовленный	н/д
Капуста квашеная (кимчи)	н/д
Капуста кудрявая в сыром виде	н/д
Капуста листовая свежая	н/д
Капуста листовая приготовленная (отваренная)	н/д
Капуста пекинская свежая	н/д
Капуста савойская свежая	н/д
Цветная капуста свежая	н/д
Цветная капуста варёная	н/д
Радиккьо свежий	н/д
Рамбутан консервированный	н/д
Ревень стебель в сыром виде	н/д
Плоды кариссы свежие	н/д
Ботва репы свежая	н/д
Репа сырая	н/д
Картофель варёный	н/д
Репа приготовленная	н/д
Картофель запечённый	н/д
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное	н/д
Крахмал картофельный	н/д
Кивано свежая	н/д
Кинза (листья кориандра) свежие	н/д
Каркаде цветок, свежий	н/д
Руккола свежая	н/д
Салат айсберг свежий	н/д
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	н/д
Салат кочанный свежий	н/д
Эндивий свежий	н/д
Саподилла плоды свежие	н/д
Кольраби свежая	н/д
Кольраби (капуста) варёная	н/д
Сахарное яблоко свежее	н/д
Ботва свекольная в свежем виде	н/д
Свекла сырая	н/д
Свекла варёная	н/д
Кресс-салат свежий	н/д
Крыжовник свежий	н/д
Абрикос свежий	н/д
Чернослив	н/д
Антильский абрикос свежий	н/д
Сметанное яблоко свежее	н/д
Кумкват свежий	н/д
Смородина красная или белая свежая	н/д
Смородина чёрная свежая	н/д
Айва свежая	н/д
Листья амаранта свежие	н/д
Спаржа в сыром виде	н/д
Старфрут (карамбола) свежий	н/д
Апельсины свежие	н/д
Арахис сырой	н/д
Артишоки испанские варёные	н/д
Баклажан приготовленный	н/д
Бамбуковые побеги варёные	н/д
Лайм свежий	н/д
Соевый сыр тофу сухой	н/д
Сыр тофу твердый (полотняный)	н/д
Побеги лаконоса в сыром виде	н/д
Сыр тофу ферментированный (fuyu)	н/д
Бананы сушёные	н/д
Плантаны в свежем виде	н/д
Белокопытник отваренный	н/д
Лебеда свежая	н/д
Бобы варёные (зрелые)	н/д
Бобы зелёные варёные	н/д
Бобы зелёные свежие	н/д
Соевый жмых	н/д
Лимон свежий, без кожуры	н/д
Соевый протеин (изолят) порошок	н/д
Личи свежие	н/д
Соевый протеин (концентрат) порошок	н/д
Соевый соус (гидролизованный)	н/д
Логанова ягода замороженная	н/д
Соевый соус (тамари, tamari)	н/д
Лонган свежий	н/д
Соевые бобы варёные (зрелые)	н/д
Корень лопуха отваренный	н/д
Соевые бобы пророщенные в свежем виде	н/д
Тамаринд свежий	н/д
Таро приготовленные клубни	н/д
Брокколи китайская свежая	н/д
Брокколи китайская приготовленная	н/д
Лук репчатый варёный	н/д
Лук-батун свежий	н/д
Брокколи рааб свежая	н/д
Лук-порей свежий	н/д
Топинамбур в сыром виде	н/д
Брокколи рааб приготовленная	н/д
Лук-порей приготовленный	н/д
Лук-шалот свежий	н/д
Бузина свежая	н/д
Шнитт-лук свежий	н/д
Люпин (бобы люпина) приготовленные	н/д
Листья тыквы свежие	н/д
Васаби корень в сыром виде	н/д
Семена люцерны пророщенные в свежем виде	н/д
Тыква в сыром виде	н/д
Тыква варёная или запечённая	н/д
Виноград (мускатные сорта) свежий	н/д
Виноградные листья свежие	н/д
Манго свежее	н/д
Мангольд свежий	н/д
Барбадосская вишня свежая	н/д
Вишня свежая	н/д
Маракуйя свежая	н/д
Маш варёный	н/д
Маш пророщенный в свежем виде	н/д
Фасоль Адзуки варёная	н/д
Вигна приготовленная (варёная)	н/д
Фасоль стручковая варёная (спаржевая)	н/д
Фасоль красная (Кидни) варёная	н/д

Крахмал + продукты богатые крахмалом

Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас. Он содержится в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

• при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
• при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
• в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

• слабость;
• быстрая утомляемость;
• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

• частые головные боли;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• раздражительность;
• проблемы с тонким кишечником;
• запоры

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

6.3/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

Всё о крахмал: история, польза, свойства, калорийность и многое другое

«Молочные реки, кисельные берега», «накрахмаленные рубашки», «…за 7 верст киселя хлебать» – в повседневной жизни мы часто сталкиваемся с таким продуктом, как крахмал. Знаем, что без него кисель не сваришь или соус получится не такой густой, как хотелось бы, понимаем, что много его в картофеле. А какой он – полезный или все-таки вредный, только картофельный или бывают и другие разновидности, в каких продуктах содержится и в какие блюда добавляется – сегодня мы попробуем разобраться во всех этих тонкостях вместе с REDMOND Club.

Если не углубляться в биологию и рассматривать крахмал с «пищевой» точки зрения, то это основной полисахарид в нашем повседневном меню. Белый, безвкусный и аморфный крахмальный порошок практически не растворяется в холодной воде: его структура разрушается при нагревании жидкости, он набухает и образует клейкую массу.

Слово «крахмал» происходит от немецкого kraftmehl и означает «крепкая мука».

О ПОЛЬЗЕ И ВРЕДЕ

Крахмал используется для загущения разнообразных продуктов и блюд, заправок и соусов. И, в отличие от других сахаров, потребление крахмала не вызывает резкого увеличения концентрации сахара в крови и не напрягает поджелудочную железу. Чтобы обеспечить организм суточной нормой крахмала – а это 330-450 грамм – достаточно употреблять в пищу следующие продукты: хлеб, макароны, кукурузу и хлопья кукурузные, мучные изделия, горох, картофель, пшено, рис, гречка, овес, пшеница, ячмень – словом, все крупы (разумеется, в меру). В природном виде крахмал обычно не несет вреда организму и даже ему полезен.

Крахмал издавна применялся для защиты кожи от солнечных ожогов.

Кстати, о плюсах крахмала: это вещество помогает выводить излишки воды из организма, позволяет ему эффективнее бороться с воспалительными процессами и поддерживать иммунитет, улучшает обмен веществ и пищеварительные процессы, снижает риск появления язвенных заболеваний. Продукты питания, содержащие крахмал, дают нам до 80% суточной нормы углеводов и быстро восполняют затраченную интенсивными нагрузками энергию.

А вот если крахмалом и продуктами, его содержащими, злоупотреблять, произойдет перенасыщение энергией и превращение ее жировые ткани. Модифицированная версия – крахмальный порошок – может серьезно навредить здоровью, если добавлять его в пищу в больших количествах. Это повышает уровень инулина и приводит к изменениям гормонального фона организма, ухудшению зрения, проблемам с сердечно-сосудистой системой, может вызвать расстройства желудка и проблемы с поджелудочной железой, не говоря уж о лишнем весе. Тем не менее, применение такого крахмала допустимо при производстве детского питания.

Не нужно пугаться названия «модифицированный крахмал» – это вещество никакого отношения к генетически модифицированным продуктам не имеет, а всего лишь представляет собой обычный крахмал с необходимыми для определенных целей добавками.

ТЕХНОЛОГИЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ

Крахмал можно изготовить и в домашних условиях, но это достаточно трудоемкий процесс, поэтому проще приобрести готовый расфасованный продукт в магазине. Вы не ошибетесь, выбрав в магазине крахмал HAAS и другие незаменимые в кулинарии смеси этого бренда.

На фабриках картофельный крахмал производится поэтапно. Сначала картофель (с содержанием крахмала не менее 13-15%) тщательно промывают на картофелемойке, затем он отправляется на измельчение. Здесь он проходит две стадии: сперва его дважды измельчают на скоростных картофелетерках, причем свежий картофель измельчается гораздо лучше, чем вялый. Измельчив таким образом клубни, получают смесь из крахмала, клеток, клеточных оболочек и картофельного сока (иначе говоря, «кашицу»).

Чтобы повысить качество крахмала, предотвратить развитие микроорганизмов и придать продукту белизну, в кашицу добавляют диоксид серы или сернистую кислоту. Кроме того, для безупречного вида продукта сок отделяют от кашицы сразу же после измельчения. Потом с помощью гидроциклонов от кашицы отделяют крахмальный песок, который после данного этапа превращается в суспензию (сырой картофельный крахмал). Такой крахмал, конечно, может являться и конечным продуктом, однако он быстро портится, поэтому чаще всего его консервируют.

Если же целью производства является порошкообразный крахмал, то наступает следующий этап обработки – сушка. С помощью пневматических сушилок крахмальная суспензия потоками горячего воздуха превращается в сухое вещество, которое фасуется в разнообразную упаковку. Сухой крахмал бывает уже четырех сортов: «Экстра», высший, первый и второй. Учитывается даже такой показатель, как количество крапин на 1 дм², видное невооруженным глазом. Средний срок хранения сухого крахмала составляет примерно 2 года.

РАЗНОВИДНОСТИ КРАХМАЛА

Картофельный крахмал

Самый популярный в северных широтах вид крахмала производят из картофеля. Здесь он используется при приготовлении фруктовых и ягодных киселей, для добавления густоты некоторым супам, соусам и подливам, в производстве колбасных изделий, стабилизации кондитерских кремов и начинок для пирогов. Картофельный крахмал важен и для изготовления клеящих веществ, в текстильной и бумажной промышленности, да и в быту ему часто находится применение.

100 граммов картофельного крахмала в среднем содержат:

• Белки – 0,1 г
• Жиры – 0 г
• Углеводы – 80 г
• Калорийность – 327 кКал

Кроме того, этот продукт содержит большое количество калия.

Кукурузный крахмал

Его получают из кукурузы примерно таким же способом, как и картофельный, и часто используют для приготовления пудингов, для придания мягкости и нежности хлебобулочным и кондитерским изделиям, для отливки мягких сладостей и корпусов для шоколадных конфет, а также при производстве консервов.

Пшеничный крахмал

Такой вид крахмала чаще всего используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, для производства лукума, рахат-лукума и других желейных изделий.

Сорговый крахмал

Очень похож по свойствам на кукурузный и применяется в тех же целях.

Рисовый крахмал

Такой крахмал образует клейстерные массы низкой вязкости, но при этом устойчивые к длительному хранению. Чаще всего используется для приготовления белых соусов (лучше переносят заморозку и оттаивание) и пудингов. Такой крахмал лучше всего подходит для изготовления парфюмерной продукции, идеален он и для текстильной и бумажной промышленности.

Тапиоковый крахмал

Его производят из клубней маниока съедобного (кассавы) – тропического корнеплодного растения. По свойствам он очень напоминает картофельный крахмал и используется в тех же целях с разницей в географии применения.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалистых продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его в больших количествах. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

По этой причине картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель — это здоровый выбор, если его варить, запекать, пюре или обжаривать только с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте достаточно воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы обеспокоены аллергией или непереносимостью пшеницы, обратитесь к терапевту.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре.Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

Зерновые продукты

Зерновые продукты производятся из зерен. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются полезными для здоровья вариантами завтрака.

Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать много соли и сахара.

Когда вы покупаете крупы, сверьтесь с этикетками продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Дополнительные советы см. В разделе о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.

Рис и зерна

Рис и зерна — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Есть много видов на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
• витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работают правильно

Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве вареного риса и зерен следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых клопов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить после приготовления.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный нагрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.

Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока не разогреется.

Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее обычных макаронных изделий, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на предмет срока годности или срока годности и дальнейших инструкций по хранению.

4 крахмала, которого нет на вашей тарелке — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы отчаянно хотите сбросить 5 фунтов.Или, может быть, 10. Но ваша шкала не покажет вам число, которое вы ищете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если бы вы добавили крахмал в глубину, смогли бы вы избавиться от этого упрямого веса?

Ответ — да.

Хотя не все крахмалы вредны, употребление слишком большого количества обработанных крахмалов может замедлить ваш прогресс в похудании, говорят наши диетологи.Вот четыре типа, которых следует избегать:

1. Белый хлеб и прочие мучные рафинированные изделия

Бутерброды занимают центральное место в американском меню. А сыр и крекеры могут быть нашей любимой закуской.

Тем не менее, «белый хлеб, крекеры и макаронные изделия — это крахмалистые продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, но с низким содержанием клетчатки, белка и питательных веществ», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Добавляет Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, «это полный сахар — без какой-либо выгоды.”

Эти простые крахмалы перевариваются так быстро, что повышают уровень глюкозы, как сахар, и вскоре после этого остаются голодными.

Что может привести к перееданию и (тьфу) увеличению веса.

Если вы хотите полакомиться хлебом и крекерами, выбирайте цельнозерновые (остерегайтесь мультизерновых; в основном это белая мука). Ищите бренды с минимальным добавлением сахара и ингредиенты, которые вы знаете.

В качестве альтернативы пасте попробуйте пасту из цельнозерновой или бобовой.Их клетчатка позволит вам дольше чувствовать сытость.

Еще лучше: приготовьте лапшу из кабачков (зудл), пастернака (пудели), сладкого картофеля (пудели) или других овощей. Их ценные питательные вещества и клетчатка помогают компенсировать потребление калорий.

2. Зерновые

Американцы любят хлопья для завтрака. За исключением того, что мы едим его утром, днем ​​и ночью.

«Сухие завтраки — моя любимая мозоль», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «По сути, это зёрна, прошедшие предварительную тепловую обработку, переработанные в соблазнительные формы и рекламируемые как полезные завтраки.”

На самом деле, говорит она, хлопья заставляют ваш уровень сахара в крови стремительно расти — особенно когда их подают с молоком, еще одним быстро усваиваемым углеводом.

Это нехорошо, особенно если у вас преддиабет или диабет. «И никто не ест только одну порцию», — добавляет она.

Но цельнозерновые хлопья — это не ответ, — добавляет Юлия Зумпано, RD, LD.

«Скажем прямо, цельнозерновые крупы еще перерабатываются. И в большинстве из них есть немного — если не тонна — добавленного сахара, поэтому они не будут иметь вкус картона », — говорит она.

Если вы любите хлопья на завтрак, попробуйте приготовить цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа или ячмень.

«Ночной овес очень просто. Вы можете есть их холодными и посыпать измельченными орехами и свежими фруктами », — говорит г-жа Зумпано.

Еще лучше: зарядитесь энергией в течение всего утра с помощью завтрака с высоким содержанием белка, например, яиц, частично обезжиренного творога или сыра рикотта, или греческого йогурта с поджаренным овсом, орехами и / или фруктами.

3. Рис белый

Белый рис может быть одним из основных продуктов азиатской, мексиканской и других кухонь, которые мы любим.Но поскольку в нем отсутствуют клетчатка и белок, это просто еще один пустой углевод, — говорит Анна Тейлор.

Как и другие пустые углеводы, белый рис быстро переваривается и усваивается, в результате чего уровень сахара в крови повышается быстрее.

«Обычно за этим следует повышенный голод до большего количества переработанных углеводов или сладких лакомств», — предупреждает она.

«Употребление пустых углеводов может привести к порочному кругу тяги, которая может полностью сорвать ваш план питания, составленный из лучших побуждений».

Попробуйте заменить белый рис в своем японском, тайском или вегетарианском блюде настоящим: коричневым или диким рисом (или другим цельнозерновым рисом, например киноа).

Это даст вам чувство удовлетворения раньше, и вы с меньшей вероятностью продолжите есть.

4. Белый картофель без кожи

Жареные, запеченные, пюре, картофельные оладьи — кто не любит картофель?

По правде говоря, не многие из нас.

Но одно предостережение: «Белый картофель без кожицы имеет очень высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови», — говорит Кейт Паттон, мед.

В зависимости от того, что вы едите с белым картофелем без кожи, у вас может резко упасть уровень сахара в крови и быстро упасть энергия.«Вы можете почувствовать голод довольно скоро после этого», — говорит она.

Итак, как бы вы ни любили картошку, попробуйте добавить ее кожицу. Клетчатка кожи замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. (Вам также пригодятся калий, фосфор, а также витамины B и C картофеля.)

«Попробуйте приготовить картофельное пюре с кожурой», — говорит она. «Или запеките красный картофель с другими любимыми овощами, добавьте свое любимое масло и приправьте чесноком и перцем».

Почему это важно

От старых привычек трудно избавиться, и сокращение пустых углеводов может стать проблемой.Но важно ограничить употребление обработанных продуктов и увеличить количество свежих продуктов в своем рационе.

«Если вы едите достаточно здоровую пищу и достаточно долго, вы можете похудеть», — говорит г-жа Бандер.

«Вы также можете обнаружить, что вам нужно меньше лекарств для лечения диабета, артериального давления, холестерина или боли».

режущих углеводов? Не говорите «нет» крахмалистым продуктам — «Основы здоровья» от Cleveland Clinic

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, особенно в эпоху кетогенной, палео диеты и диеты Аткинса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Значит, крахмалы — также известные как сложные углеводы — по-прежнему имеют место в здоровом питании? Вы делаете ставку.

«Следует избегать простых углеводов (кроме фруктов и молока). Сложные углеводы должны преобладать », — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Разница между ними напрямую связана с волокном.Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что может помочь с потерей веса.

«Сложные углеводы почти всегда более богаты питательными веществами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.

Но не все крахмалы входят в ваш рацион. Вот любимые блюда наших диетологов.

Фасоль и бобовые: источники питательных веществ

Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох, фасоль… вкуснятина.

«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, а бобы и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Вот, чем вам могут помочь фасоль и бобовые:

• Их протеин поддерживает безжировую массу тела.
• Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара в крови и холестерина.
• Их клетчатка снижает риск развития колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака.
• Убийственное сочетание протеина и клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, способствует контролю порций и ограничивает бессмысленные перекусы.

Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, включая антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающего рак, болезни сердца и артрит.

Одна порция бобов — около 1/2 стакана — обеспечивает от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолат и тиамин.

Добавляет Ms.Киркпатрик: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».

Крик в сторону нута

Немногие бобовые могут превзойти по универсальности нут.

«Нут — отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (пасту из семян кунжута) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму», — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую как заправку для салатов.”

Хотите чего-нибудь хрустящего, чтобы перекусить? Обжарить нут с оливковым маслом и специями в духовке. Или используйте их, чтобы заменить гренки в салатах.

«Я даже использовал пюре из нута вместо муки для приготовления шоколадного печенья — а мои дети даже не заметили!» — говорит г-жа Зумпано.

Нут — хороший источник витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая марганец, фолиевую кислоту, триптофан, фосфор и железо.

Цельнозерновые: необработанные

«Цельнозерновые продукты очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE.«Мои любимые — дикий рис и гречка, в которых много магния, рибофлавина и ниацина».

Коричневый рис не входит в этот список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену за счет калорий и углеводов», — предупреждает она.

Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть лебеда, — говорит Кейт Паттон, мед.

«Этот растительный полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.

Квиноа также богата минералами, железом, магнием, фосфором, калием и цинком. Благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.

«Это делает квиноа хорошим выбором для людей с диабетом или для тех, кто пытается похудеть», — говорит г-жа Паттон.

«Он также отлично подходит для веганов, которые рискуют не есть достаточно белка или не получают достаточное количество определенных витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».

(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех.)

Престижность для хлеба из пророщенного зерна

Любите утренний тост? Максимизируйте питание и минимизируйте прибавку в весе, выбирая хлеб из пророщенного зерна.

«Проросшие зерна несколько расщепляются, что облегчает их переваривание и усвоение питательных веществ , », — объясняет г-жа Паттон.

Она добавляет, что большинство марок хлеба с проросшими зернами не содержат добавленного сахара (обычный ингредиент большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.

Чтобы получить максимальную выгоду от любого приема пищи, попробуйте заменить пустой крахмал бобовыми и цельнозерновыми.Они содержат белок и клетчатку, необходимые для минимизации тяги к еде и улучшения здоровья.

Крахмал против некрахмалистых овощей — диетолог из колледжа

Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а крахмалистые овощи включают бобы, горох, кукурузу, картофель, хумус, фалафель и картофель фри.

Вот (довольно) полный список! И что включает в себя «1 порция» (около 120 калорий на порцию).

Зерна

• Бублик: 1/2 бублика

• Ячмень: 1/2 стакана приготовленного

• Хлеб — белый, цельнозерновой, ржаной и т. Д.: 1 средний ломтик

• Булгар: 1/2 чашки приготовленной

• Фарро: 1/2 чашки приготовленной

• Мука — цельнозерновая, кукурузная мука, рожь и т. Д.

• Овсянка: 1/2 чашка сырого

• Паста: 1/2 чашки приготовленной

• Квиноа: 1/2 чашки приготовленной

• Рис — белый, коричневый, дикий: 1/2 чашки приготовленный

Крахмалистые овощи

• Желудь кабачка: 2 стакана

• Фасоль, чечевица, горох колотый и черноглазый: 1/2 стакана вареной

• Мускатная тыква: 2 стакана

• Кукуруза: 1 стакан зерен

• Хумус: 1/3 стакана

• Фалафель: зависит от сорта!

• Пастернак: 1 чашка вареного

• Горох: 1 чашка вареной

• Подорожник: 1/2 средних, сырых

• Попкорн: 4 лопнувшихся чашки

• Картофель — сладкий, белый и т. Д. .: 1 средний картофель

• Тыква: 2 стакана

Некрахмалистые овощи так важны для употребления по ряду причин:

1. В них так много антиоксидантов, витаминов и минералов

2. Они добавляют БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ к блюдам и закускам, не добавляя большого количества калорий.

Некрахмалистые овощи

1 порция = 1 чашка — за исключением листовой зелени, где 2 чашки сырой листовой зелени = 1 чашка овощей. (потому что там так много воздуха!)

• Артишок / сердечки

• Спаржа

• Свекла

• Брюссельская капуста

• Брокколи

• Капуста

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурец

• Баклажан

• Зеленая фасоль

• Листовая зелень e.грамм. капуста, капуста, горчица, репа, бок-чой, кольраби

• Джикама

• Лук-порей

• Грибы

• Бамия

• Лук

• 68 Перцы

  Горошек

• Ростки

• Кабачок летний

• Кабачок спагетти

• Помидор

• Репа

• Каштаны водяные

• Каштановый стебель Очистить

  Крахмалистые фрукты: да или нет?

  Когда вы слышите, как кто-то говорит «крахмалистые овощи», имя «картофель» первое, что приходит на ум.С другой стороны, немногие знают о крахмалистых фруктах, о которых часто забывают, потому что их довольно мало. Если вы заядлый наблюдатель веса, вы, должно быть, уже поняли, что крахмалистые продукты есть почти в каждом списке запрещенных продуктов, поскольку они способствуют увеличению веса и связаны с более высоким риском диабета. Однако есть разные виды крахмала. Крахмал в тесте считается вредным для здоровья, тогда как крахмал во фруктах считается полезным при употреблении в умеренных количествах.

  Что такое крахмал?

  Крахмал — это сложный углевод, состоящий из ряда соединенных вместе молекул глюкозы. Он присутствует в различных продуктах, включая овощи, злаки, бобовые и т. Д. При переваривании крахмал разлагается на более простые сахара. После того, как последние попадают в кровь, они становятся сахаром в крови, который является основным источником энергии в организме человека. Другими словами, сахар в крови дает вам топливо для выполнения повседневных физических и умственных действий, таких как работа, учеба, занятия спортом и даже еда и дыхание (3).

  Углеводы и особенно крахмал играют жизненно важную роль в функционировании человеческого организма. Поэтому исключать это питательное вещество из рациона не рекомендуется, так как это может привести к нарушению питания и проблемам со здоровьем. В идеале ежедневное потребление крахмала для человека любого возраста должно составлять от 45% до 60% от общего количества потребляемой энергии (8).

  Почему крахмал полезен?

  Крахмалистые продукты богаты полезными для здоровья питательными веществами. Среди них кальций, клетчатка, железо, калий и витамин B.Кроме того, крахмал — ценный источник энергии с очень низким содержанием жира. Кроме того, крахмалистые фрукты, в частности, могут помочь вам набрать вес, не нанося вреда вашему организму (4).

  Однако важно помнить, что слишком много крахмала может принести больше вреда, чем пользы. В целом крахмалистые фрукты полезны, но если вы превысите рекомендуемое количество, вы рискуете набрать вес и связать с этим риски для здоровья.

  Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

  Устойчивый крахмал: что нужно знать

  Резистентный крахмал (RS), также известный как «хороший крахмал», представляет собой тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.В отличие от рафинированных крахмалов RS не всасывается в тонком кишечнике, а ферментируется бактериями в толстом кишечнике. В качестве побочного продукта ферментации RS производит жирные кислоты с короткой цепью. Считается, что RS вносит ценный вклад в благополучие человека, потому что (4):

  • Не распадается на глюкозу.
  • Он производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые играют важную роль в энергетическом метаболизме хозяина (человека) и сдерживании аппетита. Действительно, SCFA способствуют выработке гормонов кишечника, заставляя вас чувствовать себя менее голодным.
  • Считается, что он предотвращает колоректальный рак, уменьшая пагубные последствия употребления красного мяса.
  • Есть также некоторые свидетельства того, что RS может помочь похудеть.
  ]]>

  Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

  Есть 5 типов RS (4):
  1. RS1, недоступный для пищеварительных ферментов (например, в хлебе и семенах).
  2. RS2, которые имеют кристаллическую структуру и поэтому не могут перевариваться (например, в сыром картофеле, незрелых бананах или бананах.
  3. RS3, который представляет собой ретроградный крахмал, который появляется после приготовления и последующего охлаждения крахмалистых продуктов.
  4. RS4, химически модифицированный крахмал (присутствует в некоторых типах хлеба и пирожных).
  5. RS5, которые представляют собой либо амилозо-липидные комплексы (образованные во время обработки или искусственным путем), либо устойчивый мальтодекстрин (обработанный для перегруппировки молекул крахмала).
  Что такое крахмалистые фрукты?

  Подорожники (зеленые бананы) содержат много RS, которые содержат меньше сахара и в целом более крахмалистые. Фактически, бананы содержат устойчивый крахмал (2). Крахмал составляет бананов, что делает их самыми крахмалистыми фруктами. В процессе созревания крахмал в бананах превращается в сахар, в результате чего вкус становится более сладким. В одном подорожнике содержится до 57 г крахмала, что значительно больше, чем в среднем спелом банане (9).Сушеные фрукты, такие как инжир (5,07 г крахмала в 100 г инжира), чернослив (5,11 г крахмала в 100 г чернослива) и изюм (2,7 г крахмала в 100 г изюма), также содержат большое количество крахмала (6, 7, 1). .

  Сухофрукты могут представлять большую опасность для вашего здоровья при употреблении в больших количествах. Их довольно легко переедать, что в долгосрочной перспективе может привести к обезвоживанию и вздутию живота или увеличению веса. Поэтому рекомендуется пить воду после порции сухофруктов. Некоторые упакованные сухофрукты могут представлять для вас особую опасность, поскольку содержат искусственные подсластители и добавки, которые могут привести к повышению уровня сахара в крови.Следовательно, их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса и более высокому риску диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (5).

  Стоит ли забыть о крахмалистых фруктах?

  Нет никаких оснований исключать крахмалистые фрукты из своего рациона. Они очень полезны и полезны, и если вы навсегда исключите их из своего ежедневного меню, вы упустите ценный источник питательных веществ. Но всегда имейте в виду, что переедание крахмалистых фруктов может принести больше вреда, чем пользы.

  Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно.Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. Количество крахмала в изюме (диетическое питание).com).
  2. Бананы (hsph.harvard.edu).
  3. Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания (2020, mayoclinic.org).
  4. Устойчивый крахмал (Nutrition.org.uk).
  5. Тайные опасности, скрывающиеся в сухофруктах, и как их избежать (onegreenplanet.org).
  6. Калькулятор крахмала в инжире (dietandfitnesstoday.com).
  7. Калькулятор крахмала в сливах (dietandfitnesstoday.com).
  8. Что такое крахмал? (starchinfood.eu).
  9. Почему в некоторых фруктах есть крахмал? (рецепты.howstuffworks.com).

  Познакомьтесь с углеводами | ADA

  Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

  Углеводы бывают разных форм, но основные три — это крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам.Узнайте больше о этикетках питания. Итак, сколько стоит правильная сумма?

  Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, вам нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы.Примеры — цельнозерновые и бобовые.

  Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

  Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

  Крахмал

  Старайтесь употреблять цельные продукты с минимально обработанными углеводами.Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
  • Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
  • Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

  Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

  Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

  Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

  Волокно

  Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

  Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

  Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

  Хорошие источники пищевых волокон:

  • Зернобобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
  • Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
  • Цельное зерно, такое как:
    • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы
    • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

  Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

  Хотя клетчатку лучше всего получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

  Сахар

  Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

  • Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
  • Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

  Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами здоровья, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

  Определение количества сахара

  Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

  Сахарные спирты

  Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

  Заменители сахара

  Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

  • Сахарин (сладкое с низким содержанием)
  • Неотейм (Newtame)
  • Ацесульфам K (Сунетт, Сладкий)
  • Аспартам (Nutrasweet, равный, сахарный близнец)
  • Сукралоза (Splenda)
  • Advantame
  • Стевия
  • Луо хань го (плод монаха)

  Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может, , привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

  Предупреждение — заявлений, таких как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

  Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

  • Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не подходят для всех — это личный выбор.
  • Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
  • Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

  Что такое «чистые углеводы?»

  Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

  «Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

  По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

  Что считается крахмалом? | Здоровое питание

  Сандра Кинг Обновлено 6 декабря 2018 г.

  Крахмалы относятся к категории углеводных продуктов, в которую входят крахмал, клетчатка и сахар. Крахмал также считается сложным углеводом из-за его молекулярной структуры. А сложные углеводы — это хорошо, но только если их оставить целыми. К сожалению, процесс очистки многих крахмалистых продуктов истощает их здоровье. Тем не менее, когда вы ищете баланс питательных веществ в своем рационе, правильный выбор крахмалистых продуктов может обеспечить ваше тело разнообразными витаминами, минералами и другими питательными веществами.

  Основы крахмалистых продуктов

  Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, углеводы, включая крахмал, должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Это от 900 до 1300 калорий или около 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

  Крахмал, который содержится в изобилии в некоторых из наших любимых продуктов, представляет собой тип углеводов, который вы, скорее всего, потребляете на регулярной основе. Богатые клетчаткой цельные зерна, чечевица, бобовые, корнеплоды и некоторые фрукты содержат значительное количество крахмала.

  Многие из этих крахмалистых продуктов с низким содержанием жира и содержат высокий уровень фолиевой кислоты, калия, железа, магния и других полезных питательных веществ. Они также снабжают вас топливом, необходимым для выполнения повседневных дел, и энергией, необходимой для здоровой ходьбы в конце долгого дня.

  Вы также найдете большое количество крахмала в соленых закусках, сладких лакомствах, сладких хлопьях для завтрака и других легких пищевых продуктах, которые содержат много калорий, но мало питательны. Эти виды крахмалов считаются углеводами высокой степени очистки.Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов часто связана с увеличением веса и другими серьезными заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

  Разница между полезным для здоровья крахмалом и крахмалом, не содержащим питательных веществ, зависит от способа обработки крахмалистых продуктов. Например, злаки часто проходят процесс очистки, в ходе которого удаляются ценные питательные вещества и клетчатка, прежде чем они будут добавлены в хлеб, сухие завтраки и упакованные закуски.

  Цельнозерновые, свежие продукты и бобовые — самые полезные крахмалы, и в каждой из этих категорий есть широкий выбор вкусных блюд.Просто проверьте размер порции и отслеживайте количество углеводов.

  Крахмалистые овощи

  Вы можете есть свежие овощи всякий раз, когда возникает желание, поскольку большинство планов питания рассматривают салат, перец и другие овощи с низким содержанием крахмала как «свободные» продукты. Но для некоторых крахмалистых овощей вам нужно будет придерживаться контроля за порциями, чтобы количество углеводов не превышало установленного предела.

  Любимый картофель попадает в этот список, но при 37 граммах углеводов для среднего запеченного картофеля это определенно не крахмал, от которого следует отказаться полностью.

  Другие крахмалистые овощи, которые вам необходимо измерить, включают:

  • Кукуруза
  • Зеленый горошек
  • Тыквы
  • Зимние тыквы
  • Ямс

  Зерна и их фактор крахмала

  база для многочисленных продуктов. В качестве муки их добавляют в хлеб, печенье, макаронные изделия и сухие завтраки. Крекеры, крендели и лепешки также содержат различные количества муки. Рис можно перемолоть в муку, но он, вероятно, более привычен в качестве гарнира или основы рецепта.

  Все они содержат много крахмала, но мука из цельного зерна, как правило, имеет более высокое содержание питательных веществ, а некоторые содержат меньше крахмала, чем их очищенные аналоги. 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, например, содержит около 12 граммов углеводов, а лепешка из белой муки — около 19. Эта разница может быстро увеличиться за день.

  Другие крахмалистые зерна, используемые для производства муки, включают:

  • Овес, один из наиболее полезных для здоровья злаков, доступных благодаря содержанию питательных веществ и возможной способности снижать уровень сахара в крови
  • Просо, которое по своей природе не содержит глютена и богато магнием и фосфором , марганец и другие важные питательные вещества
  • Рис, более питательный, чем неочищенный цельнозерновой коричневый рис
  • Сорго, которое также не содержит глютена и является отличным источником клетчатки и белка

  Если вы хотите увеличить потребление хорошего крахмалы, но вы не любите текстуру или вкус цельного зерна, попробуйте вводить их медленно в свой рацион, смешивая их с равными порциями их рафинированных собратьев.

  Фрукты и крахмал

  Хотя они больше связаны с сахаром, некоторые фрукты содержат достаточно крахмала для подсчета, но обычно только когда они зеленые.