В чем отличие bcaa от bcaa: Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Чем отличаются аминокислоты и БЦАА, что лучше?

Многие спортсмены не могут выбрать, какую добавку употреблять на постоянной основе. Часто их сомнения колеблются между аминокислотными комплексами и БЦАА.

Человеческий организм состоит из белков, которые образуются из аминокислот с пептидной связью. Часть вырабатывается в теле (незаменимые), часть поступает вместе с пищей. БЦАА и аминокислоты – это похожие понятия. Но к первым относятся только три компонента.

Что такое БЦАА?

БЦАА – это аминокислоты, которые имеют разветвленное строение. В состав комплекса входят лейцин, изолейцин, валин. Их прием показан профессиональным спортсменам, так как в процессе тренировок организм сильно истощается. Данный комплекс представляет собой спортивное питание в виде порошка.

Польза БЦАА для организма

Спортивное питание выполняет следующие функции:

1. Укрепляет мышцы, препятствует их износу, разрушению.
2. Является строительным материалом для мышц.
3. Борется с жировой прослойкой.
4. Увеличивает силу человека, его выносливость во время занятий спортом.
5. Активизирует действие дополнительного спортивного питания.
6. Создает основу для синтеза белка в мышечных волокнах.
7. Стимулирует выработку инсулина.
8. Поддерживает гормоны на нормальном уровне.

Польза аминокислотных комплексов для организма

Данный вид добавки имеет более широкий спектр действия:

• улучшает состояние костной, хрящевой ткани;
• поддерживает здоровье, крепость волос и ногтей;
• стимулирует работу иммунной системы;
• улучшает память, мыслительные способности человека;
• борется с возрастными изменениями;
• активизирует выработку гормонов;
• помогает восстановиться после тяжелого заболевания;
• выводит из организма вредные вещества.

Отличия аминокислот от БЦАА

Эти вещества имеют ряд различий. В чем они заключаются?

1. Количество добавок. В состав БЦАА входят только 3 аминокислоты, а аминокислотные комплексы содержат весь спектр активных веществ.
2. Время приема. Белковые комплексы рекомендованы к приему рано утром сразу после пробуждения, и вечером перед отходом ко сну. Прием БЦАА привязан к продолжительности спортивных тренировок.
3. Время усвоения. БЦАА имеют гораздо более высокую скорость усвоения организмом.
4. Дозировка. Средняя доза аминокислотного комплекса – 20 г в день. БЦАА – 5–10г.
5. Способ воздействия. Аминокислоты отвечают за иммунитет, состояние волос, ногтей, структуру костей. БЦАА предназначены только для поддержания мышечного корсета организма и повышения выносливости во время занятий спортом.
6. Рекомендации по употреблению. Комплексы с белками рекомендуют к употреблению людям, которые далеки от спорта, но стремятся к поддержанию собственного здоровья. БЦАА выпускают исключительно для атлетов, спортсменов.
7. Способ получения. Многие аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно. БЦАА не синтезируются организмом.

Внимание! Белковые комплексы не требуют введения в рацион дополнительных витаминов. Главное условие – беречь пищеварительную систему. При использовании БЦАА хуже усваиваются некоторые витамины, поэтому их приходится употреблять дополнительно.

Что лучше принимать?

Делая выбор между аминокислотами и БЦАА, следует опираться на цели, которые преследуются при приеме спортивного питания. Обычно люди, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают БЦАА. Если нагрузки более легкие, то аминокислоты. Можно принимать оба комплекса одновременно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что лучше аминокислоты или bcaa. Советы ЗонаСпорта

Что лучше: аминокислоты или bcaa? Этот вопрос возникает у каждого новичка, который только начинает разбираться в азах спортивного питания. Мы уже знаем, что аминокислоты являют собой составляющие элементы белка. В спортивном питании есть несколько вариантов пополнения организма аминокислотами

Что лучше: аминокислоты или bcaa? Этот вопрос возникает у каждого новичка, который только начинает разбираться в азах спортивного питания. Мы уже знаем, что аминокислоты являют собой составляющие элементы белка. В спортивном питании есть несколько вариантов пополнения организма аминокислотами:

1. прием протеина и получение аминокислот путем синтеза белка
2. прием аминокислотного комплекса
3. прием отдельных аминокислот

Аминокислоты не дают мышцам разрушаться, способствуют наращиванию массы и восстановлению волокон. Прием аминокислот дает быстрый результат, так как организм не тратит время на расщепление белка, а сразу усваивает аминокислоты. Но что выбрать: популярные bcaa или комплекс из нескольких аминокислот?

Аминокислотный комплекс может включать примерно от 9 до 28 аминокислот, в том числе и аминокислоты bcaa. Такие комплексы по эффективности равны протеину, так как насыщают организм всеми необходимыми организму кислотами, и заменимыми, и незаменимыми. Bcaa — это в свою очередь комплекс из трех аминокислот — лейцина, валина и изолейцина, — которые составляют 35% всех аминокислот белка.

То есть bcaa это те же аминокислотный комплекс, но в меньшем количестве.

В чем между ними разница? Преимущество аминокислотного комплекса в том, что он пополняет организм многими аминокислотами, а не только несколькими, ведь для организма важны все аминокислоты, а постоянное употребление всего нескольких видов создаст дефицит остальных. С другой стороны, аминокислоты bcaa нужны организму в немного большем количестве, так как они активно участвуют в восстановлении тканей организма, в том числе мышечных, и не дают им разрушаться, останавливая катаболические процессы.

Таким образом, аминокислотный комплекс работает больше на наращивание мышц и рост сухой мышечной массы, а bcaa — на восстановление. Именно поэтому лучшим выбором будет соединение приема и аминокислотного комплекса и bcaa. А вот если в ваше спортивном рационе присутствует протеин, то особенной необходимости в приеме комплекса нет — можно остановиться на bcaa.

Отличия в действии комплекса и bcaa предполагают и отличия в приеме. Активный рост мышечной массы в организме происходит не в период тренинга, а во время восстановления, поэтому именно в это время и следует пить аминокислотный комплекс — утром после пробуждения и вечером перед сном. Прием bcaa будет максимально эффективен перед тренировкой и после. Во время силовых нагрузок мышцы не растут, а только разрушаются, поэтому на время тренинга им нужно дополнительное питание. Благодаря тому, что аминокислоты быстро усваиваются, bcaa сработают максимально быстро и затормозят катаболизм. А bcaa, принятые после тренинга, обеспечат мышцам должное восстановление.

Как видим, ситуация такая, что выбирать не приходится. Единственное, на что еще следует обратить внимание, так это то, что bcaa больше подходят для профессионалов, новичкам для начала следует остановиться на приеме протеина и аминокислотных комплексов.

в чем разница и что лучше?

Часто люди, которые только недавно в спорте, сталкиваются с таким вопросом: «Чем отличаются аминокислоты и BCAA и что лучше принимать»? Попробуем разобраться!

Итак, аминокислоты — это органические соединения, являющиеся строительным материалом для белков и мышечных тканей.

В организме человека они выполняют ряд важнейших функций, среди них, восстановление мышечных тканей, развитие и рост мускулатуры. На сегодняшний день известно порядка 28 аминокислот. По сути, аминокислоты – это тот же белок (протеин), только в расщепленном виде и поэтому усвояемость его гораздо выше.

Аминокислоты подразделяются на заменимые, которые синтезируются нашим организмом самостоятельно, и незаменимые, которые не имеют способности воспроизводиться самостоятельно и поступают в организм с пищей. С недавнего времени ввели третью группу аминокислот – это условно- незаменимые – аминокислоты, которые синтезируются в организме, но в малых дозах.

В состав BCAA (от англ. Branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепочками) входят три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты проявляют свою эффективность в следующем:

• Предохранение мышц от разрушения
• Увеличение сухой мышечной массы
• Снижение процента жира в организме
• Увеличение силовых показателей

Обычно в состав BCAA входят только три вышеназванные аминокислоты, однако некоторые производители добавляют некоторые компоненты для лучшей усвояемости. К примеру, SAN BCAA-Pro 125 и Prolab Nutrition BCAA Plus .

Возьмем SAN BCAA-Pro 125 с его запатентованной формой. В состав этого продукта добавлен глутамин для предотвращения мышечного разрушения и увеличения мускульного объема, витамин B6, витамин C и лизофосфатидиловый холин, которые увеличивают поступление аминокислот в кровь, а также метоксиизофлавон для лучшего усвоения пищи и борьбы с разрушительным действием кортизола.

---

Основные различия аминокислот и BCAA:

1 — Состав
В первую очередь, аминокислоты – это комплекс, который включает в себя также аминокислоты, входящие в состав BCAA.

2 — Время приема
Было доказано, что непосредственно после тренировки организму нужны по сути только три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, именуемые BCAA. Таким образом, BCAA являются наиболее дефицитными в условиях тренинга.

3 — Скорость усвоения
BCAA имеют наивысшую скорость усвоения, так как метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени. Для их полного усвоения потребуется около трех часов, к тому же, поступление аминокислот начнется уже через несколько минут после их приема.

На вопрос «Что же лучше принимать?» ответим следующим: в идеале лучше комбинировать прием аминокислотного комплекса с BCAA. Нужно это для поддержания высокого уровня аминокислот в организме на протяжении всего дня. К тому же, BCAA отвечают за усвояемость других аминокислот. Фактически за их счет может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды.

Это может быть интересно для Вас:

Если занимаешься серьезно, выбирай ВСАА!
Аминокислоты, их виды

---

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки sportime.by

Какое соотношение BCAA лучше?

Вам известно, что аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) важны для мышечной энергии и роста, но вы не знаете, какое соотношение ВСАА является наилучшим? Гуру по добавкам закроет этот вопрос!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Мне попадались препараты ВСАА с самым разным соотношением аминокислот – от 2:1:1 до 10:1:1.

Какая пропорция считается оптимальной?

Мои постоянные читатели прекрасно осведомлены о полезных свойствах аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА), к которым относятся незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Однако, учитывая, что разные препараты предлагают разные количества трех важнейших аминокислот, вопрос об идеальном соотношении ВСАА в продукте все еще остается открытым. Перед тем, как мы углубимся в изучение предмета дискуссии, вернемся к основным особенностям разветвленных аминокислот.

ВСАА называются аминокислотами с разветвленными цепями из-за своей молекулярной структуры. Каждая молекула имеет специфический фрагмент, который напоминает ветвь. Помимо особенностей структуры, эти аминокислоты считаются уникальными в силу ряда других причин. ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами. Из этой троицы лейцин имеет большее значение, он играет одну из важнейших ролей в регуляции процессов роста.

Лейцин – король!

Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры. Говоря на более «научном» языке, лейцин активирует комплекс, который называется mTOR, что в свою очередь форсирует синтез мышечного протеина и ведет к мышечному росту.

Больше лейцина = больше мышц

Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.

Правильное соотношение

Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.

Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.

Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.

Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость. Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.

Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.

Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.

По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения 2:1:1 (лейцин, валин, изолейцин) при выборе препарата ВСАА для приема до, во время и/или после тренировок.

Усиливаем сжигание жиров

Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА. Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.

Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.

Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.

Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас

Подводим итоги

Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Считается, что это минимальная доза, необходимая для оптимальной активации mTOR и максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

 

Рекомендую вам принимать 5 г ВСАА в соотношении 2:1:1 (вы получаете 3 г лейцина и более 1 г изолейцина и валина) за 30 минут до начала тренировки. По окончании тренировочной сессии примите еще одну дозу, содержащую не менее 5 г ВСАА. И здесь лучше подходит пропорция 2:1:1. Даже соотношение 3:1:1, которое дает вам чуть больше лейцина в посттренировочном окне для активации синтеза протеина, работает нормально. Только убедитесь, что после тренировки вы получаете, по меньшей мере, 1 г изолейцина и 1 г валина наряду с как минимум 3 г лейцина.

Имейте в виду, что препарат ВСАА должен быть дополнением к пред- и посттренировочному коктейлю, или к одному большому протеиновому коктейлю, который вы потягиваете до, во время и после тренировки. Этот коктейль и сам по себе немного поднимет уровень ВСАА в мышцах, но не волнуйтесь: вам все еще нужны те свободные аминокислоты с разветвленными цепями из продукта ВСАА для действительно максимальной стимуляции энергетического обмена и мышечного роста.




Аминокислоты и ВСАА — сравнение и отличия!

Что такое «Аминокислоты» в спортпите?

Для построения человеческого тела нужно более 20 разных аминокислот. Часть из них могут синтезироваться в нашем организме из других веществ (это так называемые «заменимые»аминокислоты), а часть может поступать только с пищей (эти 8 аминокислот называют «незаменимыми»). По своему составу аминокислоты могут быть полноценные – из них строятся мышцы, и неполноценные – из них может быть построена только соединительная ткань и кости. Если с пищей поступает мало белка или неполноценный белок, организм может наращивать связки или толщину костей, но не может строить мышцы – ему просто не из чего.

Спортивное питание предусматривает добавки из аминокислот, позволяющие компенсировать недостаток белка в диете. Обычные «аминокислоты» – это набор из 7-10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, включая ВСАА – в том соотношении, в каком они находятся в мясе. То есть, таблетка аминокислот – это замена куска мяса, она просто повышает «общее содержание белка в пище».

Однако всё равно может сработать лимитирующий фактор – ведь какой-то аминокислоты телу может требоваться больше, чем содержится в таблетке. При тренировке «на массу» аминокислоты выгоднее, чем ВСАА, так как позволяют быстрее и дешевле наращивать мышцы. Таблетки аминокислот можно принимать по любой схеме, даже во время еды, запивая любым напитком.

Что такое «

ВСАА» и с чем его едят.

Среди незаменимых полноценных кислот отдельно стоят три аминокислоты, которые по своей сути уникальны: поступить в наше тело они могут только извне, с пищей (или в виде препарата, который можно купить в спортмагазине или на сайте mega-mass.ua). Их и называют ВСАА. Эти три кислоты совершенно необходимы телу для построения мышц и одновременно они могут заменить собой любую недостающую. Поэтому, принимая дополнительно с пищей ВСАА, можно быть уверенным в том, что «лимитирующий фактор» отключен. Второе ценное свойство этих трех аминокислот – они быстро с кровотоком поступают в поврежденные тренировкой мышцы и моментально встраиваются в них, снижая болевой синдром, восстанавливая волокна. Кроме того, ВСААспособствуют сушке мускулатуры. Это более дорогой препарат, его стараются принимать по строгой схеме, рассчитанной тренером (до или после тренировки, и часто утром послетренировочного дня), запивая только водой.

Аминокислоты BCAA. Что это? — Фитнес Лэнд

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками, которые являются важными элементами в процессе образования мышечной ткани. Они составляют около 40% от общего количества аминокислот в мышцах нашего организма и принимают непосредственное участие в восстановительных и анаболических процессах. Поскольку внутренний синтез ВСАА невозможен, мы можем получить их только извне, вместе с определёнными продуктами питания и в составе комплексных пищевых добавок.

По своему составу ВСАА представляет собой комплекс из трёх незаменимых аминокислот – изолейцина, лейцина и валина. Они являются уникальными по своей структуре, что позволяет им купировать процессы энтропии мышечных волокон и поддерживать концентрацию состава аминокислот на высоком уровне. Эффективность влияния ВСАА на мышечную ткань человеческого организма неоднократно подтверждена многочисленными научными исследованиями и практическими экспериментами. Поскольку человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать изолейцин, валин и лейцин, которые являются основными составляющими аминокислот ВСАА, их дефицит может привести к замедлению роста, снижению мышечной массы нашего тела (вплоть до дистрофии) и другим различным неприятным метаморфозам, которые связанны с нарушением обмена веществ.

Разберём каждый из них по очереди.
Давайте рассмотрим что собой представляет каждая из этих незаменимых аминокислот в отдельности:

Лейцин

Оказывает важное влияние на физиологические процессы, связанные с восстановлением костной и мышечной тканей нашего организма. Принимает непосредственное участие в синтезе белков. Оказывает большое влияние на уровень серотонина и сахара в крови, поддерживая их показатели на оптимальном уровне. Является внутренним источником энергии для нашего тела. Содержится в таких продуктах питания как: рис, орехи, пшеничная мука, бобовые.

Изолейцин

Снижает уровень холестерина, путём его расщепления. При этом также регулирует уровень сахара в крови нашего организма. Принимает важное участие в процессах обмена веществ мышечной ткани и синтезе гемоглобина, тем самым способствуя увеличению выносливости и росту мышечной массы. Содержится в таких продуктах питания как: рыба, мясо птицы, печень, соевый белок.

Валин

Аминокислота которая, как и лейцин, является важным энергетиком для мышечных волокон нашего организма. Валин способен снизить мышечную усталость, путём поддержки азотного обмена. Содержится в таких продуктах питания как: морковь, арахис, свёкла, зерновые, молочные продукты.

Этот незаменимый аминокислотный комплекс. При его достаточном поступлении в наш организм, способен восстанавливать аминокислотный состав мышечной ткани, препятствуя катаболическим процессам и тем самым способствуя образованию новых мышечных волокон.

После поступления в организм ВСАА попадают непосредственно в мышцы. Поэтому принимать их лучше сразу после тренировочного процесса или других повышенных физических нагрузок. Именно в это время их приём будет особенно эффективным. Это поможет предотвратить разрушение мышечных волокон, восполнив расход глютамина и придаст дополнительную энергию уставшему организму.

Прибавив к приёму аминокислот ВСАА углеводные добавки, вы тем самым усилите эффект от их приёма, повысив уровень выработки инсулина и ускорив синтез аминокислот и белка в мышечных клетках. Всё это в конечном итоге благотворно скажется на увеличении мышечной массы вашего тела.

В периоды резкого увеличения нагрузок (например, перед подготовкой к важным соревнованиям или установлению нового рекорда) рекомендуется дополнительный приём добавок ВСАА перед тренировкой. Желательно перед этим растворить их в сладкой воде. Это обеспечит организм спортсмена необходимым количеством жидкости во время всего тренировочного процесса.

Основное отличие ВСАА от других аминокислот заключается в том, что при приёме они поступают непосредственно в мышечную ткань, обеспечивая наш организм так называемой «быстрой энергией». Они абсолютно безвредны для человека. Их можно принимать как по отдельности, так и в комплексе с другими пищевыми добавками.

Если вы хотите добиться наибольшего прироста мышечной массы, то лучше использовать их в комбинации с гейнером, протеином и креатином. Как показали многочисленные исследования, именно при таком сочетании спортсмены в различных видах спорта, а особенно в бодибилдинге, добивались лучших результатов.

что лучше и в чем разница между BCAA или аминокислотами

Некоторые начинающие спортсмены слышали об аминокислотах и BCAA, но даже не знают их отличий. Эти вещества имеют много общего, но не являются полными синонимами, а новички часто в них путаются. Прочитав эту статью, Вы узнаете, чем отличаются эти вещества, и что лучше: BCAA или аминокислоты?

Что такое аминокислоты?

Для начала надо разобраться с тем, что из себя представляют аминокислоты. Аминокислоты являются органическими карбоновыми кислотами, из которых собираются все белки и мышцы нашего организма. Можно сказать, что они выполняют строительную функцию. Помимо этого, аминокислоты являются главными источниками образования нейромедиаторов или даже сами являются нейромедиаторами, которые нужны для передачи нервных импульсов в нервной системе. Другие аминокислоты входят в состав гормонов (тироксин, трийодтиронин, адреналин, норадреналин и другие), которые поддерживают гомеостаз организма. 

В современном мире открыто приблизительно 28 аминокислот, 20 из которых являются наиболее важными компонентами и образуют белок в нашем организме. Они подразделяются на несколько групп: заменимые, которые может синтезировать организм самостоятельно, и незаменимые, которые обязательно должны попадать в организм вместе с пищей из внешней среды. Помимо такого разделения с недавнего времени ученые начали выделять группу из двух аминокислот, которые относятся к условно-заменимым, то есть вырабатываются в организме, но в малом количестве (гистидин, аргинин).  

Список незаменимых аминокислот:

Наименование	Одна из основных функций
Валин	Участвует в восстановлении мышечных волокон
Лейцин	Блокирует разрушение белка мышц
Изолейцин	Источник энергии для мышц
Треонин	Поддерживает работу иммунной системы
Метионин	Повышает синтез белка
Фенилаланин	Формирует связки
Триптофан	Снимает ощущение усталости организма
Лизин	Вырабатывает карнитин, обогащая мышц кислородом


Первые три аминокислоты имеют разветвленные боковые цепочки, о них и их функциях будет подробно рассказано чуть позже.

Аминокислоты поступают в организм разными путями:

• поступление с пищей богатой белками;

• прием аминокислотного комплекса;

• прием определенных аминокислот в качестве биологически активных добавок.

Люди, занимающиеся спортом, особенно нуждаются в аминокислотах, так как во время тренировки сжигается большое количество органических веществ и для того, чтобы мышцы росли, а не разрушались, требуется принимать аминокислот в несколько раз больше. 

Нехватка аминокислот приводит к разрушению мышц, а при сильном дефиците – даже к патологиям в организме, которые могут иметь необратимые последствия. Профессиональные спортсмены принимают аминокислоты по 3–4 раза в сутки.




Что такое BCAA?

BCAA – это аминокислотный комплекс, состоящий из трех аминокислот, которые относят к незаменимым. Их характерной особенностью является сильно разветвленные боковые цепочки в химической структуре: валин, лейцин, изолейцин. Этот комплекс блокирует разрушение мышц, а также повышает мышечную массу и поддерживает нормальный уровень гормонов. BCAA составляют практически треть от всех аминокислот, которые находятся в мышцах человеческого организма.

1. Лейцин способствует более быстрой активации синтеза белка. Во время тренировок эта аминокислота расходуется огромными темпами.

2. Валин участвует в действиях вегетативной нервной системы. Присутствие валина требуется нашему организму при регулярных силовых нагрузках для поддержания эмоционального и психического состояния.

3. Изолейцин участвует в синтезе протеина в организме человека. Еще он влияет на выработку серотонина – более известного как «гормона счастья», благодаря которому спортсмены получают эмоциональное удовлетворение от тренировок и готовы выполнить еще множество заданий.

Большим плюсом BCAA является то, что они, в отличие от других аминокислот, могут распадаться в мышцах и жировой ткани, минуя печень. Для полного усвоения потребуется всего около трех часов, а это в несколько раз быстрее других аминокислот. Помимо этого, BCAA помогают усвоиться множеству других полезных веществ. Культуристы также утверждают, что BCAA помогает повысить выносливость и ускоряет восстановление мышечных белков. 

Формы выпуска добавок:

1. Жидкие формы усваиваются лучше остальных, но они не очень популярны, так как неудобны в применении.

2. Капсулы и таблетки. Одни из самых распространенных и удобных форм, позволяющие принимать добавку быстро и «на ходу».

3. Порошки усваиваются немного хуже капсул, удобно применять в любое время и плюс по цене они являются наиболее выгодными.

Важно! Для здоровых людей побочных действий от аминокислот практически нет, но перед употреблением все же рекомендуется пройти консультацию у врача или диетолога.



В периоды беременности и лактации, а также людям с заболеваниями, связанными с пищеварительной системой, поджелудочной железой, печенью, почками, следует применять биодобавки с особой осторожность. Следует об этом помнить, чтобы предостеречь себя от неприятных последствий, которые могут случиться, если не соблюдать рекомендации.
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Отличие аминокислот от BCAA

Итак, BCAA являются аминокислотами, однако составляют обособленную группу, имеющие характерные признаки. Все отличия аминокислот с разветвленными боковыми цепями от всех остальных аминокислотных комплексов обобщены в таблице:

Аминокислотные комплексы

BCAA

содержат практически весь набор аминокислот, необходимых человеку; усваиваются медленнее; применяются для поддержания всего организма; принимаются утром и вечером; средняя доза составляет около 20 грамм в день; содержат в своем составе все незаменимые аминокислоты, которые каждодневно нужны нашему организму; популярны у людей, которые хотят вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в форме.

содержат только 3 незаменимые аминокислоты; усваиваются почти в два раза быстрее; критически необходимы для роста мышечной массы; применяются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок; средняя доза составляет около 5 грамм в сутки; BCAA состоит из незаменимых аминокислот, которые доступны организму только из внешней среды; употребляют атлеты, спортсмены, бодибилдеры для наращивания мышечной массы.

Что лучше БЦАА или аминокислоты?

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что в зависимости от целей и поставленных задач человека можно сделать выбор в пользу BCAA или аминокислотного комплекса.

Бодибилдерам и другим спортсменам лучше принимать БЦАА, так как именно в этих веществах особенно нуждается их организм после тренировок. Людям с низкой и средней физической активностью, а также спортсменам-новичкам лучше выбрать комплексные аминокислоты, так как они положительно влияют на множество метаболических процессов в организме. Профессиональные спортсмены тоже время от времени переходят от аминокислот с разветвленными боковыми цепочками к комплексным биодобавкам, так как BCAA следует принимать курсами по 1–2 месяца, делая между ними перерывы хотя бы по несколько недель.

Выберите сторону: EAA против BCAA | В раздевалке

В течение многих лет казалось, что BCAA были одной из ключевых добавок, о которых нам сказали, что нужно , чтобы добиться прогресса в тренажерном зале. Наравне с другими «необходимыми», такими как сыворотка, предтренировочный продукт и креатин. До недавнего времени мы все потягивали их в тренажерном зале и в течение дня, полагая, что они помогут нам сохранить мышцы и быстрее восстановиться.

Почему они вдруг стали выходить из моды?

Разница между BCAA и EAA

Похоже, что в последнее время большинство новых аминокислотных продуктов представляют собой EAA или смеси незаменимых аминокислот.В то время как BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью, содержат различные соотношения лейцина, изолейцина и валина (часто 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1), EAA содержат 9 аминокислот, включая 3 BCAA, все из которых тело не может произвести само.

Незаменимые аминокислоты:

• метионин
• Лизин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Лейцин (разветвленная цепь)
• Изолейцин (разветвленная цепь)
• Валин (разветвленная цепь)

Исследование BCAA, которое привело к появлению многих связанных с ними заявлений, было проведено на крысах в 2006 году.Новое исследование на людях указывает на то, что сбалансированный профиль аминокислот наиболее полезен для синтеза белка (то есть для наращивания новых мышц). Во многом это связано с тем, что каждая аминокислота не работает независимо. Все они необходимы для достижения своей цели, важной в данном контексте является синтез белка. Любая добавка, которая нарушает баланс их уровней, включая BCAA, может фактически нарушить этот процесс.

BCAA на самом деле могут помешать вашему успеху!

Как EAA могут способствовать улучшению состава тела

EAA:

• Предотвратить катаболическое состояние
• Помощь в наращивании мышечной массы
• Увеличение BMR для контроля веса

Как и BCAA, EAA можно принимать в любое время в течение дня.Тем не менее, исследования указывают на то, что до и во время тренировки лучше. Их можно добавлять в кувшин или большой шейкер, чтобы пить по дороге в тренажерный зал и во время тренировки / кардио, чтобы обеспечить хорошее увлажнение и снабжение мышц аминокислотами.

Когда BCAA могут быть полезны?

• Когда достаточное количество белка не потребляется только из пищи
• Некоторые прекрасные вкусовые качества, которые могут уменьшить тягу к еде во время диеты

Вывод, однако, заключается в том, что вы можете потреблять полный спектр аминокислот так же легко и без дополнительных затрат . .. хотя нет необходимости выбрасывать свой текущий запас добавок BCAA, вы недооцениваете себя, когда есть появляется так много замечательных продуктов EAA.

Выбор стороны

В целом, мы бы рекомендовали, чтобы EAA были лучшим выбором для серьезных спортсменов, стремящихся максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы. EAAs даст вам, так сказать, «больше отдачи от вложенных средств». Конечно, вы должны сначала убедиться, что все остальные переменные доведены до совершенства. К ним относятся адекватное потребление белка из качественных источников (мясо, рыба, яйца) и последовательная программа тренировок с отягощениями, которая позволяет вам со временем прогрессировать в упражнениях.

Саванна Вестерби

Незаменимые аминокислоты по сравнению с аминокислотами с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)? Стоит ли их дополнять? BCAA работают? Исследователи продолжают сомневаться в эффективности приема добавки, содержащей только BCAA, по сравнению с добавкой, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Хотя BCAA — это хорошо изученный вариант для поддержки здоровья и восстановления мышц, этот блог призван пролить свет на эту дискуссию и минимизировать путаницу.

Давайте начнем с основ: что такое аминокислоты?

Белок, который мы едим с пищей — из мяса, молочных продуктов (включая сыворотку), бобовых и т. Д. — расщепляется в нашем пищеварительном тракте на 20 различных аминокислот. Аминокислоты часто называют строительными блоками жизни, потому что именно аминокислоты составляют нашу ДНК, строят мышцы и обеспечивают структуру и, следовательно, функцию наших тканей и органов.

Наши тела используют эти 20 аминокислот для повторной сборки белков в тысячах комбинаций, так же как мы используем 26 букв алфавита для образования бесконечного количества слов.

Хотя аминокислоты обеспечивают физическую структуру нашего тела, они также обеспечивают энергию, поддерживают пищеварение и участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, гормональных сигналах и передаче сообщений нейромедиаторов.

Хотя белок и аминокислоты обычно обсуждаются из-за их способности инициировать наращивание и восстановление мышц, только около 10% перевариваемого белка доступно для этой функции.

С другой стороны, 50% потребляемого нами белка направляется в печень или желудочно-кишечный тракт, а 40% используется для производства энергии, образования нейротрансмиттеров и поддержки нашей системы управления отходами.

Стоит ли мне принимать BCAA?

Хотя наш организм может производить 11 аминокислот, используя для этого другие аминокислоты (заменимые аминокислоты), девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами (EAAs), потому что эти аминокислоты должны поступать с пищей или добавками. поскольку тело не может их сделать. Из этих девяти три называются BCAA из-за их химической структуры.

Спортсмены потребляют эти три BCAA из-за их уникальной структуры, которая позволяет им пропускать нормальные процессы пищеварения и быстро становится доступной в мышцах для использования в качестве энергии или для сохранения в пуле аминокислот для последующего метаболизма.

Во время болезни, травмы, роста или стресса — в том числе вызванных спортом или соревнованиями — наша потребность в шести из 11 заменимых аминокислот превышает количество, которое мы можем произвести; мы называем эту группу условно незаменимыми аминокислотами.

Ответ на вопрос, следует ли вам принимать добавки с аминокислотами, зависит от того, сколько высококачественного белка вы потребляете и когда, и сколько упражнений, стресса или травм / болезней вы испытываете.

Каждая аминокислота по отдельности (и в комбинации) связана с различными функциями в нашем организме.Например, глутамин — одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, одновременно поддерживая здоровую слизистую оболочку кишечника и иммунную функцию. * Триптофан необходим для выработки серотонина, поэтому он связан с спокойным сном. *

• Основные аминокислоты: Гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, изолейцин †, лейцин † и валин †
• Незаменимые аминокислоты, аспарагиновая кислота, аспарагиновая кислота, аспарагиновая кислота Кислота
• Условно незаменимые аминокислоты: Аргинин (необходим для детей, а не для взрослых), цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин

† Аминокислоты с разветвленной цепью

У них Работа?

В спортивном сообществе было много шума о BCAA, особенно о лейцине, после того, как исследования показали, что лейцин отвечает за запуск процесса восстановления мышц после тренировки.

Упражнения с достаточно высокой интенсивностью или достаточно продолжительной продолжительностью могут сломать мышцы, и это продолжается до тех пор, пока тело не получит сигнал о начале процесса восстановления.

Лейцин обеспечивает этот сигнал для переключения из катаболического состояния в анаболическое, когда организм перестает разрушать мышцы и начинает их восстанавливать. Цель состоит в том, чтобы получить этот сигнал как можно скорее после завершения обучения; то есть чем раньше вы переключитесь с разрушения на наращивание, тем лучше вы сможете оптимально отремонтировать и восстановить.

Совсем недавно исследователи попытались определить, является ли лейцин единственной ключевой аминокислотой, необходимой для восстановления и восстановления мышц, или все BCAA или даже все EAA должны присутствовать в кровотоке для оптимального восстановления и восстановления.

В исследовании 2016 года, проведенном Мобергом и соавторами, сравнивалось влияние воды (плацебо), лейцина, BCAA (включая лейцин) и всех EAA (включая BCAA) на мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих протокол тренировки.

Результаты показали, что BCAA, предоставленные отдельно или в полной смеси EAA, стимулировали восстановление и восстановление лучше, чем вода или лейцин по отдельности.Основываясь на этой информации, другие исследователи завершили исследование величины различий между группами.

Они обнаружили, что BCAA стимулировали синтез мышечного белка на 22% больше, чем группа воды.

Хотя это улучшение является значительным, оно составляет только 50% от улучшения синтеза мышечного протеина, полученного, когда были обеспечены все незаменимые аминокислоты. Исследователи пришли к выводу, что, хотя BCAA необходимы для начала процесса восстановления, они не предлагают полного набора строительных блоков, необходимых для стимулирования роста и восстановления новых мышц — все EAA должны присутствовать для достижения оптимальных результатов.

Собираем все вместе

На выбор посттренировочного протеина, который содержит полный набор незаменимых аминокислот, влияет множество факторов. Хотя большинство спортсменов выбирают изолят сывороточного протеина для поддержки восстановления и восстановления мышц *, исследователи показали, что при добавлении незаменимых аминокислот, содержащих около пяти граммов лейцина, в напиток с низким содержанием белка, способность стимулировать синтез протеина лучше, чем у сывороточного протеина. изолировать.

Таким образом, спортсмены, занимающиеся спортом в весовых категориях, или люди, которым требуется строгое потребление калорий, или люди с проблемами переносимости сывороточного протеина, должны использовать полноценный продукт EAA для поддержки своих тренировок.

---

Ссылки

Moberg M, Apró W, Ekblom B, et al. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol 2016; 310 (11): C874-C884.

Джекман С., Витард О., Филп А. и др. Прием аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка у людей после упражнений с отягощениями. Front Physiol 2017; 8: 390.

Мерфи К., Сэддлер Н., Деврис М. и др. Добавки лейцина усиливают интегративный синтез миофибриллярного белка у свободно живущих пожилых мужчин, потребляющих диеты с низким и высоким содержанием белка: перекрестное исследование в параллельных группах. Am J Clin Nutr 2016; 104 (6): 1594-1606.

Черчворд-Венне Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин .J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.

Стокс Т., Гектор А., Мортон Р. и др. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества 2018; 10 (2). pii: E180. DOI: 10.3390 / nu10020180.

Витард О., Джекман С., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99 (1): 86-95.

Что мне лучше BCAA или EAA? EAA vs BCAA

Поскольку вы читаете это, вы, вероятно, уже принимали добавки или знаете о преимуществах BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) как части вашей тренировки, производительности и восстановления.

Однако вы можете не знать, что самые последние научные исследования показывают, что использование только 3 BCAA похоже на выставление футбольной команды только с 3 из ваших 11 игроков, даже если эти 3 игрока действительно хороши.

BCAAS ТОЛЬКО УДАЛЯТЬСЯ ТАК ДАЛЬШЕ

BCAA отлично справляются со стимуляцией синтеза белка, но этот процесс ускоряется в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами (EAA) для завершения процесса восстановления.По сути, BCAA лучше всего работают в присутствии других EAA; Для восстановления мышц вам нужны все 8 незаменимых аминокислот, а не только три аминокислоты с разветвленной цепью.

Если вам интересна наука, ознакомьтесь с исследованиями и наукой, лежащими в основе Amino.

АМИНОКИСЛОТ…? EAAS…? BCAAS?… ЧТО !!?

Запутались со всеми этими разговорами об EAA и BCAA? По сути, аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимая аминокислота (EAA) — это аминокислота, которая не может быть синтезирована вашим организмом и поэтому должна входить в его рацион.8 незаменимых аминокислот: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин и лизин. 3 из 8 незаменимых аминокислот известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Это L-лейцин, L-изолейцин и L-валин.

В чем разница между BCAA и EAA?

Нам часто задают этот вопрос. На самом деле это вопрос с подвохом, как вы можете видеть на рисунке ниже. 3 BCAA (лейцин, изолейцин и валин) также являются 3 из 8 EAA.Таким образом, все BCAA являются EAA, но не все EAA являются BCAA. Есть смысл?

Связано: 10 основных преимуществ EAA

НУЖНО ЛИ МНЕ ПРИНЯТЬ EAAS?

EAA (незаменимые аминокислоты) в большом количестве содержатся в пище, потому что все белки состоят из аминокислот. Для всех нас важно получать высококачественные аминокислоты в нашем рационе через цельные продукты или добавки, поскольку это помогает вам поддерживать мышечную массу, наращивать мышечную массу, если вы ведете активный образ жизни, и сохранять все ваши органы и ткани здоровыми и функциональными.

Большинство продуктов, богатых белком, таких как нежирная птица, нежирное красное мясо, молочные продукты, яйца, соя или другие растительные белки, содержат высокий процент EAA и поэтому потребляются как часть сбалансированной диеты.

По теме: Что такое аминокислоты и зачем они вам нужны?

Вы можете рассмотреть дополнительные источники EAA, если …


• Вы регулярно тренируетесь. Аминокислотные добавки способствуют увеличению мышечной силы и мощности, улучшают композицию тела и повышают сопротивляемость усталости.
• Вы соблюдаете пост или являетесь веганом. Добавки EAA абсолютно необходимы для оптимизации производительности и предотвращения потери мышечной массы.
• У вас особенно напряженный образ жизни, у вас травма или болезнь. Это может сказаться и на вашем теле. Вам может потребоваться дополнительная помощь в виде диеты и добавок EAA.

НЕ ВСЕ ИСТОЧНИКИ ЕАА РАВНЫ

ЕАА в изобилии содержатся в продуктах, богатых белком. Однако диетический белок все еще должен быть переварен, прежде чем он будет принят организмом.

Белковые продукты, такие как изолят сывороточного протеина, усваиваются быстрее, чем диетический белок. Тем не менее, незаменимые аминокислоты в свободной форме, такие как аминокислоты Amino Recovery, являются самым быстрым способом усвоения незаменимых аминокислот, что делает их отличным способом принести целевую пользу нашему организму.

Связано: EAAs vs Whey Protein: Какой из них мне подходит?

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ EAAS

Незаменимые аминокислоты (EAA / BCAA) являются одними из наиболее хорошо изученных средств повышения производительности. В зависимости от того, как вы их потребляете, в идеале вы используете их во время тренировки.Это гарантирует их доступность тогда, когда они больше всего необходимы для наращивания и поддержания мышц и предотвращения усталости.

Добавки EAA менее распространены, чем BCAA, потому что в прошлом с незаменимыми аминокислотами было трудно работать из-за неспособности связываться с водой и их горького вкуса. Тем не менее, наша отличная на вкус добавка EAA имеет все преимущества и 3 восхитительных вкуса!

Хотите попробовать EAAs? Щелкните ссылку продукта ниже, чтобы узнать больше

Саймон — генеральный директор, Amino


AMINO RECOVERY EAA DRINK

В чем разница между BCAA и BCAA.EAAs Anyways?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекают наибольшее внимание на рынке спортивных добавок. Креатин, предтренировочный, протеиновый порошок и коктейли, заменяющие приём пищи, являются одними из самых популярных вариантов поддержки. Однако совсем недавно EAA (незаменимые аминокислоты) присоединились к аминокислотному клубу, заявив, что они более полные и эффективные. Если вы принимаете добавки с BCAA, нужны ли вам еще и EAA? Вы меняете одно на другое? Или вам это вообще нужно?

Чтобы узнать разницу между BCAA и EAA, растущую полемику вокруг добавок BCAA и лучший способ получить преимущества EAA, мы провели исследование.Мы также поговорили с Беном Эсгро, MS, RD, который стал соучредителем компании по производству пищевых добавок Denovo Nutrition. Вот что вам нужно знать о BCAA Vs. EAAs

BCAA против EAAs видео

Бывший редактор BarBend Ник Инглиш в этом видео описывает все, что вам нужно знать об этих двух подобных добавках:

[Связано: 9 типов диет — как они работают, а также плюсы и минусы]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Что такое BCAA и EAA?

Вы, наверное, знаете, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.Но знаете ли вы, что на самом деле всю работу выполняют 20 аминокислот в белке? Эти органические соединения служат строительными блоками для новых тканей и клеток. Они также жизненно важны для ряда других физиологических процессов, включая производство гормонов и регулирование иммунной функции.

Из 20 аминокислот, составляющих большинство белков, девять необходимы человеку. Эти незаменимые аминокислоты, или EAA, получили свое название, потому что организм не может производить их самостоятельно. EAA необходимо употреблять с пищей. Девять EAA — это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин . Большинство людей получают рекомендованную суточную дозу EAA из источников белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, но также доступны добавки EAA. И они все чаще предлагаются спортсменам в качестве альтернативы BCAA для ускорения тренировок (подробнее о том, почему, в следующих разделах).

Это подводит нас к тому, где аминокислоты с разветвленной цепью вписываются в смесь. BCAA, как их обычно называют, состоят из трех EAA: лейцина, изолейцина и валина.Итак, BCAA содержат EAA, но всего три. Кроме того, BCAA часто группируются, потому что они имеют немного другую химическую структуру. Их боковая цепь разветвленная, что позволяет им разрушаться в мышечной ткани, а не в печени.

«На самом деле, пероральный прием BCAA очень похож на инъекций из них. Вот как быстро они усваиваются », — объясняет Эсгро. «Большинство вещей сначала попадает в печень, а не в организм. BCAA уникальны тем, что они обходят печень и могут попасть непосредственно в мышцы.На самом деле они могут окисляться в мышцах для получения энергии ».

Благодаря быстрому усвоению, BCAA стали популярными среди бодибилдеров в качестве низкоуглеводного и высокопротеинового топлива для выполнения нескольких дополнительных повторений и стимуляции синтеза белка во время тренировок натощак.

Чтобы было ясно, добавки EAA — это просто полная версия BCAA. Они предлагают все девять EAA вместо трех и считаются более эффективными для наращивания мышц и восстановления после тяжелых тренировок.(Подробнее об этом ниже.)

Плюсы и минусы BCAA

Большинство людей получают BCAA в виде добавок перед тренировкой, чтобы дать им немного энергии во время тренировок натощак и помочь в наращивании мышечной массы. BCAA также можно использовать в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и дополнительно поддержать рост силы. Лейцин, в частности, имеет тесную связь с синтезом мышечного белка, который представляет собой процесс, включающий гены, ответственные за набор мышечной массы. (1) Некоторые исследования подтверждают эти утверждения.Например, одно исследование 2017 года показало, что BCAA увеличивают синтез мышечного белка на 22%. (2)

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Однако, поскольку BCAA стали изучаться более широко, многие исследования показывают, что их эффекты ограничены и что добавление всех девяти EAA может дать более эффективные результаты. Вероятным исключением является то, что изолированные BCAA действительно помогают уменьшить болезненность мышц. (3) (4) (5)

«Многие вещи в добавках начинаются с отличной идеи или большой догадки, а иногда разваливаются в результате исследований», — говорит Эсгро.«И это похоже на BCAA».

Одно исследование Роберта Вулфа зашло так далеко, что заявило, что BCAA настолько неполны, что являются катаболическими, то есть заставляют ваше тело вытягивать аминокислоты из других частей тела. (6)

«Всякий раз, когда вы создаете новые белки, вам нужны все доступные аминокислоты для преобразования в новые белки», — говорит Эсгро. «И одна из проблем с BCAA, если у вас есть только три из них, у вас есть ограниченный источник аминокислот. Если остальные недоступны с пищей, вы можете взять их откуда-то еще, или процесс синтеза белка остановится.Но, зная достаточно о физиологии, это не заставит вас вытягивать аминокислоты из своего тела. Я практически не понимаю, как это может вызвать проблему. Я думаю, что это больше повод для споров для ученых, чем для посетителей спортзала, чтобы спорить о ».

Хотя сомнительно, что прием BCAA на самом деле приведет к потере мышечной массы, эксперты и исследования склонны предполагать, что добавки BCAA могут быть пустой тратой калорий и денег.

ЕАА работают лучше, чем ВСАА?

Поскольку преимущества BCAA ставятся под сомнение, многие люди вместо этого обращаются к добавкам EAA.По словам Эсгро, более полный аминокислотный профиль, вероятно, лучше для мышц.

«BCAA не лучше для упражнений; они не вызывают лучшего ответа синтетического белка », — говорит Эсгро. «Когда вы сравниваете оба [EAA и BCAA], , вы получаете лучший ответ синтеза белка от EAA, и ответ синтеза белка длится дольше ».

itakdalee / Shutterstock

По общему признанию, исследование здесь ограничено, но есть несколько исследований, подтверждающих его утверждение. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года показало, что EAA лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем BCAA и только лейцин (хотя исследователи пришли к выводу, что эффект все еще в значительной степени связан с BCAA).Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , показало, что добавка EAA перед тренировкой задерживает наступление мышечной усталости и улучшает качество тренировок с отягощениями . (7) (8)

Тем не менее, EAA, вероятно, наиболее полезны для людей, которые не получают регулярно рекомендуемую суточную дозу белка. Это особенно верно для вегетарианцев или веганов, которые не потребляют полноценные источники белка, и пожилых людей, которым требуется больше EAA, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Нужны ли добавки EAA?

Все девять EAA необходимы для наращивания мышечной массы, и исследования действительно показывают, что добавление этих аминокислот перед тренировкой может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако исследователи из Университета Макмастерс сравнили эффекты низких доз сывороточных добавок с лейцином или EAA по сравнению с полноценным сывороточным белком. Они обнаружили, что все три препарата могут стимулировать синтез мышечного протеина сразу после тренировки, но только полноценная сыворотка может поддерживать MPS в течение трех-пяти часов после этого.(9)

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Кажется, что EAA, связанные с источниками пищи, вооружены дополнительными питательными веществами, такими как иммуноглобулины, казеин и глюкоза, которые работают, чтобы поднять уровень инсулина (анаболический гормон, который останавливает разрушение мышц и способствует росту мышц), увеличивают выработку энергии и дополнительно поддерживают тренировочные цели. В пище всего на больше, чем на аминокислот.

«Кажется, употребление глюкозы вместе с некоторым источником аминокислот улучшит реакцию синтеза белка», — отмечает Эсгро, который разбивает варианты «что лучше всего есть перед тренировкой» следующим образом:

1. Целые продукты
2. Сывороточный протеин
3. EAA
4. BCAA
5. Ничего
The Takeaway

Короче говоря, , если вы ежедневно потребляете рекомендуемую дозу полноценного белка, вы, вероятно, уже получаете все необходимые вам BCAA и EAA. .Если вам нужна дополнительная помощь, сывороточный протеин или любой другой протеиновый порошок может быть более дешевым и более эффективным средством получения достаточной дозы ЕАА.

Как часто делается в статьях о спортивном питании, можно сделать вывод, что общее количество калорий, потребление белка и тренировки имеют наибольшее значение для того, как ваше тело выглядит и работает. Добавки — как следует из названия — могут помочь «дополнить» ваши результаты, если все остальное в порядке.

Стоит поэкспериментировать со своими вариантами — сыворотка, EAA, BCAA, еда, ничего — и посмотреть, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь.При условии, что ваши калории и белок находятся под контролем, любой из этих вариантов, в результате которого вы выполняете несколько дополнительных повторений, будет иметь значение.

Список литературы
1. Phillips, SM et al. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2016 29 сентября; 13:64.
2. Джекман С.Р. и др. Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями.Front Physiol. 7 июня 2017 г .; 8: 390.
3. VanDusseldorp TA, et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества. 1 октября 2018 г .; 10 (10): 1389.
4. Fedewa MV et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноя; 89 (5-6): 348-356.
5. Howatson, G et al. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 июля; 9:20.
6. Wolfe, RR et al. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22 августа; 14:30.
7. Moberg, M et al. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol. 2016, 1 июня; 310 (11): C874-84.
8. Negro M, et al. Добавка смеси незаменимых аминокислот (EAA): влияние протокола острого введения на миоэлектрические проявления усталости в двуглавой мышце плеча после упражнений с отягощениями. Front Physiol . 2018; 9: 1140.
9. Churchward-Venne TA, et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65.

Featured image: itakdalee / Shutterstock

аминокислот и BCAA | Что нужно знать

При наличии множества добавок, доступных в настоящее время, легко запутаться в том, что вам действительно нужно, вместо того, чтобы следовать последним тенденциям.Очевидно, что индивидуальные потребности различаются и зависят от ваших целей, физического и психического здоровья и общего благополучия. Всегда лучше сделать домашнее задание и понять, почему вы хотите что-то дополнить, а не просто «следовать за толпой».

Как я всегда говорю: «Знание — сила», так что будьте готовы стать мощным, потому что мы раскрываем подробности о самой популярной добавке прямо сейчас: аминокислотах, BCAA и науке, стоящей за ними. Неужели они действительно такие, какими их изображают? И в чем вообще разница между BCAA и аминокислотами?

Что такое аминокислоты?

Вы, наверное, слышали, что «аминокислоты являются строительными блоками белка», но что именно это означает? Белок состоит из длинных цепочек аминокислот, склеенных вместе, которые складываются и образуют то, что в совокупности известно как «белки» и играют как структурные (мышечные и соединительные ткани, кожа, волосы и ногти), так и неструктурные (иммунитет, передача сигналов клеток и когнитивные функции). ) роли в теле.

Когда мы едим белок (например, куриную грудку или мой любимый протеин Birthday Cake Whey Protein), наш организм расщепляет его на аминокислоты, из которых он был построен (рис. 1). Это обеспечивает ваше тело сырьем, необходимым для производства новых белков, в которых нуждается ваше тело, таких как мышечная ткань (которая нужна большинству из нас!) Или структурные компоненты тела (кожа, волосы и ногти).

Аминокислоты, участвующие в синтезе белка, называются «протеиногенными», но есть много непротеиногенных аминокислот, которые по-прежнему необходимы организму для оптимального функционирования — это доказывает, что аминокислоты — это нечто большее, чем просто получение этих достижений!

Essential vs.Несущественное

Предполагая, что большинство людей, читающих это, интересуются мускулистыми свойствами аминокислот, мы сосредоточимся на этом, но помним, что они также играют роль в регуляции настроения, сне и многих других процессах.

Человеческому организму необходима 21 протеиногенная аминокислота. Из них 9 считаются «незаменимыми аминокислотами» (см. Таблицу 1), поскольку это аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать их из внешних источников. Другими словами, чтобы обеспечить свое тело каждым кирпичиком белковой стены, вы должны потреблять достаточное количество белка с пищей.В наши дни это легко сделать, особенно когда он на вкус похож на праздничный торт.

BCAA: что это такое?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте взглянем на знаменитые аминокислоты с разветвленной цепью и выясним, почему они могут принести вам пользу и помочь в достижении ваших целей.

Есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью; лейцин, изолейцин и валин, которые составляют до 33% мышечной ткани, что делает их незаменимыми как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров. Их называют «аминокислотами с разветвленной цепью» просто из-за их химической структуры — они немного сложнее, чем большинство аминокислот! Мы получаем BCAA только с пищей, подтверждая важность контроля за потреблением белка!

Каковы преимущества BCAA?

1) Усталость

Исследования показали, что добавление BCAA во время занятий спортом может снизить утомляемость и продлить выносливость при физической нагрузке за счет увеличения молочного порога организма.Когда мы тренируемся, вырабатывается молочная кислота, которая заставляет вас «чувствовать ожог» и в конечном итоге заставляет закончить тренировку. Если этот порог выше, ваше тело может переносить более высокий уровень молочной кислоты, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше, что дает вам максимальную отдачу от затраченных средств во время тренировок.

2) Пониженный катаболизм

Когда мы тренируемся, наша мышечная ткань разрушается… Расслабьтесь! Это должно произойти, потому что тогда тело перестраивает мышцы в более сильные и большие мышечные ткани — что, скорее всего, является общей целью здесь.Однако организм может работать только с тем, что доступно в данный момент, и если в вашем кровотоке недостаточно свободных аминокислот, вы ограничите способность организма к восстановлению.

Добавляя BCAA, вы всегда будете иметь в наличии достаточно свободных аминокислот, которые помогут процессу восстановления и уменьшат общий катаболизм (разрушение мышечной ткани).

Я знаю, о чем вы думаете: «Я ем белок, разве это не дает моему организму достаточно аминокислот?» Технически, да, но помните, что когда вы едите белок, вы также должны переварить его, прежде чем можно будет использовать аминокислоты, и этот процесс может занять до четырех часов.С другой стороны, BCAA являются мгновенными источниками наиболее важных аминокислот для роста и восстановления мышц.

3) Повышенный анаболизм

Было доказано, что добавление BCAA (особенно лейцина) увеличивает активность ферментов и других метаболических механизмов, участвующих в синтезе белка, таких как тестостерон и mTOR (поверьте мне, это хорошо!). Кроме того, BCAA могут также способствовать синтезу самого механизма, а это означает, что они не только способствуют увеличению скорости синтеза белка, но и способствуют способности организма выполнять этот процесс!

Кому следует принимать аминокислоты?

Можно с уверенностью сказать, что почти любой может извлечь выгоду из добавок с BCAA — особенно если вы профессионал или тренируетесь более пяти раз в неделю, потому что они помогают в восстановлении и способствуют синтезу белка — процесс, который легко остановить из-за усталости и молочной кислоты. накопление.

Они особенно полезны при дефиците калорий (т. Е. При потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), когда вы либо не можете позволить себе потреблять дополнительный белок, необходимый из-за ограничения калорийности, либо просто из-за катаболической природы диеты.

BCAA не учитываются при расчете количества потребляемых калорий и поэтому являются основной добавкой для тех, кто соблюдает диету, но, как я, вероятно, уже разъяснил, они являются отличным выбором для всех, кто хочет максимизировать свой мышечный потенциал.

Они еще не выпускаются со вкусом «Торт на день рождения» — но мы с этим разберемся!

Таблица 1

Незаменимые аминокислоты	Незаменимые аминокислоты
Лейцин (BCAA)	Аланин
Изолейцин (BCAA)	Аргинин
Валин (BCAA)	Аспарагин
Лизин	Аспарагиновая кислота
Гистидин	Цистеин
метионин	Глутаминовая кислота
фенилаланин	Глютамин
Треонин	Глицин
Триптофан	Proline
	Серин
	Тирозин

Рисунок 1

Что лучше для вас? — Orgain

Большинство людей слышали, что белок является строительным материалом для мышц и важным источником энергии для вашего тела, но не все знают, что не весь белок создается одинаково.

Белок состоит из соединений, называемых аминокислотами, которые играют в организме разные роли. Некоторые из этих соединений вырабатываются организмом естественным путем, в то время как другие должны поступать с пищей, включая незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья или повысить спортивные результаты, вам может быть интересно, какой тип аминокислот вам нужен, чтобы дать вашему организму топливо, необходимое для работы на тренировке или в течение дня.Итак, что лучше для вас: EAA или BCAA?

Что такое аминокислоты и какую роль они играют в организме?

Аминокислоты являются строительными блоками белков в организме. Эти соединения невероятно важны, потому что они используются для основных функций организма, включая построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров. Существует 20 различных аминокислот, которые необходимы организму для правильного функционирования, и они разделены на три категории.

Три категории аминокислот включают незаменимые аминокислоты (EAAs), условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты:

1. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не вырабатывает. 9 из 20 аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны быть получены с пищей.
2. Условно незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые считаются незаменимыми только при определенных обстоятельствах, например, когда ваше тело борется с болезнью или когда вы находитесь в состоянии стресса.Эти аминокислоты обычно вырабатываются организмом, но в определенных ситуациях организм не может производить их в достаточном количестве. Например, одно исследование показало, что организм не может производить достаточное количество аргинина при борьбе с раком, поэтому его необходимо получать с помощью диеты.
3. Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом, и их не нужно получать с пищей.

Незаменимые аминокислоты включают фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин.Из этих девяти незаменимых аминокислот три считаются аминокислотами с разветвленной цепью, или BCAA, включая лейцин, изолейцин и валин.

В чем разница между EAA и BCAA?

Как отмечалось выше, EAA необходимо принимать с пищей, потому что они не вырабатываются организмом естественным путем. Все три BCAA подпадают под категорию EAA, но не все EAA считаются BCAA. Основное различие между EAA и BCAA заключается в функциях каждой группы аминокислот.

Незаменимые аминокислоты выполняют множество различных важных функций в организме, в том числе помогают регулировать пищеварительную систему, способствуют развитию мышц, поддерживают уровни энергии, помогают восстанавливать поврежденные ткани и мышцы, поддерживают настроение и способствуют росту здоровой кожи, ногтей и волосы.

Короче говоря, незаменимые аминокислоты необходимы всему организму для правильного функционирования.

Напротив, аминокислоты с разветвленной цепью в основном работают в областях, которые влияют на производительность, в том числе обеспечивают топливо для вашей тренировки и помогают уменьшить чувство болезненности и усталости в мышцах после ее завершения.

Аминокислоты с разветвленной цепью ускоряют рост мышц, уменьшают мышечную болезненность, уменьшают чувство усталости после упражнений и предотвращают разрушение или истощение мышц.

4. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая считается незаменимой для синтеза белка и восстановления мышц, поэтому она является одной из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью. BCAA также производит гормоны роста, способствует заживлению ран и помогает контролировать уровень сахара в крови.
5. Валин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая отвечает за выработку энергии, стимуляцию роста мышц и ускорение регенерации мышц.
6. Изолейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая содержится в плотных концентрациях в мышечной ткани. Организм использует изолейцин для метаболизма мышц, а также для поддержки иммунной функции, выработки гемоглобина и регулирования уровня энергии в организме.

В результате, BCAA часто рекламируются как незаменимые для спортсменов, а также для людей, которые регулярно тренируются, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.В результате их потенциального воздействия на рост мышц и повышение производительности некоторые компании решили сосредоточиться на продвижении использования BCAA у спортсменов и тех, кто регулярно тренируется, но процесс наращивания мышечной массы сложен и требует более трех аминокислот. .

Что лучше для вас: EAA или BCAA?

Как отмечалось выше, аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются незаменимыми аминокислотами, также известными как EAA. Однако не все незаменимые аминокислоты являются аминокислотами с разветвленной цепью.

BCAA быстро перевариваются и проходят через печень, попадая непосредственно в мышцы, поэтому они обычно потребляются незадолго до тренировки, чтобы обеспечить мышцы быстрым источником энергии, не содержащим углеводов.

Однако, хотя BCAA важны для вашей тренировки и общего состояния здоровья, они не являются полным решением. BCAA действительно увеличивают синтез мышечного белка, но EAA лучше справляются с поддержанием синтетической реакции белка в долгосрочной перспективе. Считается, что это может быть результатом склонности BCAA к катаболизму, что означает, что они заставляют мышцы вытягивать аминокислоты из других частей тела.

Следовательно, нет простого ответа на вопрос, что лучше для вас — EAA или BCAA. Организму необходимы и то, и другое для правильного функционирования, и некоторые исследования показали, что для достижения наилучших результатов их следует принимать вместе.

Прием BCAA и EAA вместе может повысить ваш уровень энергии и улучшить настроение, одновременно способствуя синтезу протеина в организме. Если вы хотите улучшить свои показатели или просто улучшить общее состояние здоровья, обязательно включайте в свой ежедневный рацион как BCAA, так и EAA.

Когда лучше всего принимать BCAA и EA?

Нет плохого времени для приема BCAA и EAs, так как ваше тело получит пользу от этих белковых строительных блоков независимо от того, в какое время дня вы их потребляете.

Однако, если вы пытаетесь максимизировать свои спортивные результаты во время тренировки, лучше всего принимать EAA и BCAA либо во время тренировки, либо сразу после нее. Это поможет повысить уровень анаболизма и уменьшить болезненность мышц, а повышенный уровень анаболизма приведет к росту мышц, к которому стремятся многие люди.

К счастью, получить необходимое количество BCAA и EAA не сложно. Протеиновые коктейли, приготовленные из порошка растительного протеина Orgain, который имеет несколько разных вкусов, содержат большую часть BCAA и EAA, необходимых для вашей тренировки и остальной части дня. Вы также можете получить необходимый протеин в пути с помощью закусок и готовых протеиновых коктейлей в те дни, когда вы выбегаете из дома!

Источники:

https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/

EAA Vs. BCAA: что лучше для вас?

Любой, кто регулярно занимается спортом, вероятно, испытал радость от отличной тренировки только для того, чтобы провести весь следующий день (или два), ковыляя, массируя больные мышцы. Аминокислоты входят в состав EAA и BCAA, и они необходимы для подпитки ваших тренировок.Они также могут помочь вам восстановиться больше, ну, изящно. Но что такое аминокислоты, какие из них вам действительно нужны и как лучше всего их получить?

Что такое EAA и BCAA?

Аминокислоты, часто называемые «строительными блоками белка», представляют собой органические соединения, из которых состоят белки. Людям необходимо 20 аминокислот для оптимального функционирования, но 11 из них автоматически вырабатываются нашим организмом и не нуждаются в добавках (спасибо, тело!). Остальные девять аминокислот не производятся организмом и должны быть получены через пищу, которую мы едим или принимаем добавки.Эти девять называются незаменимыми аминокислотами или EAA, и они включают гистидин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Три из девяти EAA (лейцин, изолейцин и валин) называются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA.

В чем разница между EAA и BCAA?

Девять EAA — очень загруженная группа. У них есть целый ряд функций, в том числе участие в пищеварении, развитии мышц, восстановлении тканей, поддержании энергии, регулировании настроения и поддержании здоровья волос, кожи и ногтей.**

Трио аминокислот, входящих в состав BCAA, особенно важно для подпитки тренировок и снятия усталости и болезненности после того, как вы закончили, поэтому имеет смысл, что добавки BCAA часто используются спортсменами для ускорения тренировок и облегчения восстановления. Что такое добавки BCAA и EAA? Проще говоря, это таблетки или порошки, которые содержат эти три или девять незаменимых аминокислот соответственно, а иногда и другие мощные ингредиенты, такие как магний или кофеин.

Нужны ли мне и EAA, и BCAA?

Хотя некоторые могут задаться вопросом, лучше ли EAA, чем BCAA, на самом деле не факт, что один лучше другого.Многие люди спрашивают, могут ли они принимать EAA и BCAA вместе, и ответ однозначный: да. Все больше и больше людей выбирают добавки как с EAA, так и с BCAA. Почему? Джейми Хики, диетолог и основатель Truism Fitness, говорит Lively , что «прием EAA одновременно с добавкой BCAA значительно увеличит ваш уровень энергии и настроение, одновременно стимулируя синтез протеина через крышу». [Были] проведены исследования, показывающие, что более высокий уровень BCAA в вашей крови повысит эффективность добавки EAA.** Итак, вы можете думать о EAA и BCAA как о блинах и яйцах; Конечно, вам нужно яйцо, чтобы приготовить блины, но еще пара яиц на стороне только улучшит ситуацию.

Bansari Acharya, RDN, отмечает, что если вы принимаете BCAA и EAA вместе, важно «убедиться, что количество BCAA в EAA не превышает рекомендуемого количества».