В каких продуктах есть минеральные вещества: Минеральные вещества в продуктах питания

Минеральные вещества в продуктах питания

Минеральные вещества в продуктах питания

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна.

         Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека, участвую в обмене веществ практически любой ткани человека, но особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма – вводно-солевом, кислотно-щелочном. Многие ферментные процессы в организме невозможны без участия тех или иных минеральных веществ. Обычно они разделяются на две группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших количествах и микроэлементы, концентрация которых невелика.

Минеральные вещества (кальций, железо, фосфор, магний, сера и йод) выполняют в организме двоякую роль: служат строительным материалом для костей и зубов (кальций, фосфор) и входят в состав различных соединений которые выполняют регулирующую функцию в организме.

Кальций – составляет основу костной ткани, активирует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах. Больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах.

Фосфор – важнейший элемент, входящий в состав белков, нукленовых кислот, костной ткани. Кроме того, что очень важно, соединения фосфора принимают участие в обмене энергии. Много фосфора содержится в рыбе, хлебе  и мясе.

Калий – жизненно важный внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активирует работу ряда ферментов. Считают, что калий обладает защитным действием против нежелательного действия избытка натрия и нормализует давление крови. Много калия содержится в картофеле, в яблоках и винограде.

Сера – жизненно важный элемент, значение которого в питании определяется в первую очередь тем, что он входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот, а также в состав некоторых гормонов и витаминов.

Натрий – жизненно важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена, активации пищеварительных ферментов, регуляции  нервной и мышечной ткани.

Магний – жизненноважный элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене. Почти половина магнием удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями.

Железо – жизненно важный элемент, участвующий в образовании гемоглобина, некоторых ферментов.

Цинк – необходимый элемент, значение которого определяется тем, что он входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, и многих важных ферментов. Недостаточность цинка у детей задерживает рост.

Фтор – необходимый организму элемент, при недостатке которого развивается кариес.

Йод является необходимым элементом, участвующим в образовании гормона тироксина. При недостаточности йода развивается зобная болезнь.

Хлор – жизненно важный элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы, активирует ряд ферментов.

Вода входит в состав всех жидкостей организма. Это среда, в которой протекают все жизненные процессы. Обезвоживание организма может привести к их нарушению.

Жиры и углеводы являются основным источником энергии и поэтому их называют энергетическими компонентами, а процесс энергетического обмена – сжиганием. Жиры можно разделить на две группы: животного происхождения (сало, масло) и растительного (подсолнечное, оливковое, масло, маргарин).

Белок является одним из важнейших компонентов организма, носителем жизни. Он играет первостепенную роль как структурный элемент клеток и как функциональный компонент ферментов, некоторых гормонов и антител.

Приправы придают разнообразный вкус и аромат приготовленным блюдам и являются источником многих ценных компонентов, отсутствующих в некоторых продуктах. Это витамины, дубильные вещества, эфирные масла, микроэлементы и другие вещества, положительно влияющие на различные физиологические процессы в организме человека.

Вопросы СМИ

Нас спрашивают: как давно в России появился картофель, и правда ли, что потребление картофеля приводит к избыточной массе тела и ожирению? Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна: Первое упоминание о картофеле в России относится к концу ХVII века. Промышленное культивирование картофеля начинается с XIX века. Согласно распоряжению от 24 февраля1841 года «О мерах к распространению разведения картофеля» губернаторы должны были регулярно отчитываться правительству о темпах увеличения посевов новой культуры. Сегодня картофель широко представлен в питании человека, известно большое количество различных блюд на основе картофеля. Вместе с тем, в средствах массовой информации часто появляются статьи о вреде картофеля и о роли его в увеличении массы тела. Так ли это? Начнем с состава. Картофель отварной, 100 г, содержит 2 г белка, 0,4 г жира, 14,9 г углеводов[1]. Крахмал составляет 70—80 % всех сухих веществ клубня. Из-за большого размера по сравнению с молекулами сахара, время переваривания крахмала в организме человека значительно больше. Таким образом, не наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови в результате потребления крахмала.Во время длительного хранения часть крахмала распадается до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов. Содержание крахмала зависит от сорта картофеля. У позднеспелых сортов содержание крахмала выше. При этом картофель имеет не высокую энергетическую ценность на 100 г продукта — 75 ккал. Существуют даже специально разработанные разгрузочные дни, включающие преимущественно картофель. Картофель может служить источником белка у людей, исключающих животный белок из своего рациона по тем или иным причинам. Нас спрашивают: привычный и всем знакомый картофель, который используют и в качестве гарнира, и как самостоятельное блюдо имеет какие-либо полезные свойства? Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна: Картофель не случайно называют в России «вторым хлебом». Его можно назвать еще и источником калия для человека, т.к. он содержит 500 мг калия на 100 г продукта. Картофель служит источником витамина С, 400 г отварного картофеля может обеспечить поступления в организм суточной дозы витамина С. Химический состав клубней зависит от сорта, условий выращивания (климатических, погодных, типа почвы, применяемых удобрений), зрелости клубней, сроков и условий хранения и др. В среднем в клубнях отварного картофеля содержится (в мг на 100г): витамина С – 14,5; РР –1,1; В1 — 0,1; В2 — 0,06; B6 — 0,2; магния – 22, фосфора — 54. Однако, чтобы сохранить эти полезные вещества, нужно научиться правильно готовить картофель. Варить его рекомендуется в небольшом количестве воды. Перед приготовлением не стоит держать картофель в воде в течение долгого времени. Минеральные вещества распределены в клубне неравномерно: больше всего их в коре. Для сохранения минеральных веществ в картофеле предпочтительным способом приготовления является запекание его «в мундире». Потреблять в пищу необходимо очищенный картофель. Нас спрашивают: правда ли, что чрезмерное употребление картофеля в пищу привести к проблемам со здоровьем? Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна: В клубнях картофеля содержатся гликозид – соланин, обусловливающие горький вкус кожицы, иногда и мякоти, сосредоточенный в основном в покровных тканях и верхних слоях клубня. Содержание соланина в картофеле около 10 мг% и повышается при прорастании клубней и хранении на свету.  Соланин необходим картофелю, исполняя роль природной защиты от грибов и насекомых. Это его свойство позволяет сохранять картофель без повреждений длительное время. Для человека и животных соланин может быть токсичен. Соланин вызывает возбуждение, а затем угнетение нервной системы.  После чистки в клубне остаются лишь 5-10% от исходного соланина[2]. Отравление соланином возможно после употребления нескольких килограммов нечищеного, термически необработанного, незрелого картофеля.  Перед приготовлением пищи необходимо осмотреть клубень и если в нем есть позеленевшие области, то при чистке картофеля такие области лучше срезать, так как содержание соланина в них заметно выше. Хранить картофель лучше в темном месте, куда не проникают прямые солнечные лучи. Нас спрашивают: какова максимальная безопасная суточная норма употребления картофеля? Отвечает врач-терапевт, диетолог Амбулаторно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания,  биотехнологии и безопасности пищи кандидат медицинских наук Бурляева Екатерина Александровна: Единой суточной нормы потребления картофеля не существует. Для каждого человека она своя и зависит от потребностей организма, хронических заболеваний, имеющихся у человека, от совокупности продуктов, входящих в состав рациона конкретного человека. Кроме того, нормы потребления картофеля имеют и сезонную зависимость, это связано с изменением содержания микроэлементов и витаминов в других продуктах, составляющих основу рациона. Важно помнить главное: только разнообразный и сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм человека всеми необходимыми веществами. 1.Химический состав российских продуктов питания. Под ред. И.М. Скурихина, В.А Тутельяна, 2002 г. 2. Solanin (Glykoalkaloide) in Kartoffeln // BayerischesStaatsministerium der Justiz und fürVerbraucherschutz Нас спрашивают: Какие овощи-фрукты можно есть  в консервированном виде, какие — только в свежем? Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ: — Так ставить вопрос нельзя. Свежие овощи и фрукты являются источником витамина С, других витаминов в них очень мало. Витамин С очень нестойкий, разрушается при термообработке, которую обязательно проходят в ходе технологии все консервы. Поэтому в консервированных овощах и фруктах витамина С практически нет. Но овощи и фрукты содержат много других полезных веществ. В первую очередь, это минеральные вещества и клетчатка (пищевые волокна). Эти пищевые вещества  при консервировании сохраняются. Нас спрашивают: Правда, что если отмыть консервированный овощ-фрукт от маринада-сиропа он становится полезнее? Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ: В качестве консервантов обычно используют сахар (сахарный сироп – раствор сахара с высокой концентрацией), соль, уксус. Добавленный сахар  дает лишние пустые калории, а население и без того страдает избыточным потреблением энергии. Избыточное потребление соли является фактором риска развития раковых заболеваний, артериальной гипертонии. Уксус нежелательно употреблять лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Что дает промывание – очистку продукта  от вредного натрия, или это утверждение не имеет под собой никаких оснований?? Конечно, при промывании с поверхности смоется сахар, соль и кислота. Но при этом и вкус изменится. Но внутри овоща соль останется. Так, если в 100 г свежих огурцов  содержится  всего лишь 7 мг натрия, то в соленых —  1,1 г, т.е. в 1000 раз больше. Нас спрашивают: Как часто Вы рекомендуете употреблять консервы? Дело в том, что не всем (из-за высокой цены)  и не везде доступны свежие овощи и фрукты. Люди всегда ели и всегда будут употреблять  консервы. Без соленых огурцов не приготовить винегрет, салат оливье.  В качестве совета можно рекомендовать при приготовлении блюд с солеными огурцами дополнительно блюдо не солить, т.к. содержащейся в огурцах соли вполне достаточно. Из консервированных фруктов можно приготовить компот, разбавив его водой без добавления сахара. Полезны ли консервы для детей? (в частности для школьников) В разумных пределах полезны все продукты, в.ч. консервированные. Как я уже сказала, без некоторых из них невозможно приготовить целый других блюд. Есть консервы, специально предназначенные для детского питания. Например, томатный сок с надписью «для детского питания» изготовлен без добавления соли и сахара. Нас спрашивают: Что происходит с растительными маслами при термической обработке? Отвечает доктор биологических наук Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБНУ «НИИ питания»: — При высокотемпературной обработке масел в процессе рафинирования и дезодорирования удаляются примеси нежирового характера. Одновременно, как это и соответствует теории стереохимии, при повышенных температурах происходит изомеризация двойных связей. Таким образом, при процессе рафинирования и дезодорирования могут образовываться  трансизомеры жирных кислот. Их количество непосредственно зависит от того, при какой температуре велась рафинация масла. Чем ниже температура, тем меньше трансизомеров, разница в температуре процесса в 30 градусов может привести к разнице в содержании транс-изомеров в 2 раза. Практически в подсолнечном масле может присутствовать до 2 % трансизомеров жирных кислот, в среднем – не более 1 процента. Но только в том случае, если первоначально подсолнечное масло было очень «грязным» — содержало большое количество нежировых примесей. Которым, кстати, мы так радуемся, когда покупаем нерафинированное масло, потому что он вкусно пахнет. Нас спрашивают: В чем причины витаминной недостаточности у населения в современных условиях? Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ: Естественным образом организм человека получает витамины из пищевых продуктов. Однако сегодня получить необходимое их количество с пищей возможно далеко не всегда. Даже максимально разнообразя свой рацион, удовлетворить потребность организма в витаминах оказывается затруднительным. Главным образом это объясняется тем, что современному человеку, в отличие от его предков, требуется меньший объем пищи. Связано это с резким — почти в два раза для взрослого человека — снижением энерготрат. Однако потребность в витаминах у человека осталась такой же. Расчеты показывают, что даже идеально построенный рацион взрослых, рассчитанный на 2500 ккал в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20% [53]. Если пытаться восполнять дефицит микронутриентов только через пищу, побочным действием будет ожирение, так как объемы пищи, которые надо будет съедать, чтобы получить необходимые нам витамины, огромны. Так, в 1940 г. хлебозаводы Москвы выпекали в среднем на одного москвича 730 г хлеба в сутки, причем преимущественно из муки грубого помола. В 1984 г. производство хлеба в Москве уже составляло 260 г на душу населения, причем в основном из пшеничной муки высшего сорта и хлебобулочных изделий [42,52]. В период с 1940 по 2001 г. потребление хлеба из ржаной муки и пшеничной муки грубого помола снизилось с 70 до 40% от общего объема хлебобулочных изделий при одновременном увеличении потребления хлебобулочных и сдобных изделий из пшеничной муки высшего сорта. В результате количество витаминов группы В, получаемых из хлеба, по сравнению с 1940 г. снизилось в 1983 г. более чем в 3 раза, а в 2001 г. – в 4,5 раза. Существенное уменьшение поступления витаминов группы В с хлебобулочными изделиями не компенсируется увеличением их потребления за счет каких-либо других источников, что является одной из важных причин массового распространения недостаточной обеспеченности этими витаминами среди взрослого и детского населения нашей страны. Помимо указанных выше причин неудовлетворительная обеспеченность витаминами обусловлена потреблением рафинированных высококалорийных, но бедных витаминами пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, а также пищевых продуктов, подвергнутых интенсивной технологической обработке, нерациональным питанием (некоторые национальные особенности, религиозные запреты, вегетарианство, редуцированные диеты, однообразие в выборе продуктов питания и др.). Виною неадекватной обеспеченности витаминами являются и несбалансированные рационы питания, и качество самих продуктов, пищевая ценность которых при использовании современных технологий производства значительно снижена. Рацион современного человека, составленный из натуральных продуктов, вполне адекватный энерготратам и даже иногда избыточный по калорийности, полностью удовлетворяющий потребность в белках, жирах и углеводах, оказывается не в состоянии обеспечить организм необходимым ему количеством витаминов. Вредные привычки (курение, употребление алкоголя и др.) вносят дополнительную лепту в развитие гиповитаминоза вследствие повышения потребности в витаминах. Существует заблуждение, что витаминами богаты овощи и фрукты, поэтому летом организм набирается витаминов, а к весне их запасы истощаются. На самом деле это неверно. «Запасаются» в организме, т.е. длительное время циркулируют и используются, только четыре жирорастворимых витамина: А, D, Е и К. Все остальные витамины не накапливаются и довольно быстро выводятся из организма. Организм нуждается в постоянном ежедневном их поступлении для поддержания их количества в организме на необходимом уровне. В овощах и фруктах содержатся, в основном, каротин (предшественник витамина А), другие каротиноиды, аскорбиновая, фолиевая кислота и витамин К [49]. Увеличение потребления свежих овощей и фруктов, в соответствии с принципами здорового питания, безусловно, улучшит обеспеченность организма, в первую очередь, витамином С. Растительные масла богаты витамином Е. Все остальные витамины (А, D, группы В) содержатся в основном в продуктах животного происхождения — мясе, молоке и яйцах, а также пищевых продуктах из зерновых. Не удивительно, что обнаруживается выраженная корреляция (p<0.0001) между потреблением белка и поступлением витаминов D, B2, B6, ниацина и пантотеновой кислоты [54]. Нас спрашивают: Как решить проблему дефицита витаминов и минеральных веществ? Отвечает профессор, доктор медицинских наук Вера Коденцова, заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ: Обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и йодирование поваренной соли Мировая практика показывает, что восполнить недостаточное поступление витаминов с пищей можно путем обогащения рациона этими незаменимыми пищевыми веществами. Это можно достигнуть тремя основными способами. Одним из них является пока не получившее широкого распространения выведение, в том числе с использованием генно-инженерных технологий, новых сортов растений с повышенной витаминной ценностью («золотой» рис с повышенным содержанием бета-каротина, томаты с высоким содержанием ликопина). Более приемлемым путем является технологическая модификация пищевых продуктов — обогащение сырья, используемого при производстве пищевых продуктов (например, хлебопекарная мука), или обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления, т.е. непосредственное добавление в процессе производства витамина или их смеси в пищевой продукт [46]. Использование витаминизированных пищевых продуктов является наиболее физиологичным. Использование витаминно-минеральных комплексов (БАД к пище) с различным набором и содержанием витаминов обеспечивает персонализацию, т.е. индивидуальный подход, и дает возможность восполнить дефицит недостающих микронутриентов у конкретного человека [46,47]. В нашей стране повышение пищевой ценности пищевых продуктов имеет достаточно длинную историю. Впервые обогащение муки витаминами В1, В2 и РР по решению Совнаркома СССР было произведено в 1939 г. Дальнейшее развитие этого направления профилактики болезней витаминной недостаточности нашло отражение в документах, представленных в табл. 4. Более 50% субъектов Российской Федерации являются йоддефицитными, 60% населения нашей страны проживает в регионах с природно-обусловленным дефицитом этого микроэлемента [29]. Ситуация природного йоддефицита осложняется ростом алиментарного дефицита йода, обусловленного низким потреблением пищевых продуктов, являющихся источниками йода (рыба и морепродукты). К тому же морская рыба служит значимым источником йода только при условии, если содержание в ней йода находится в интервале 150-200 мкг/кг (скумбрия, зубатка, морской окунь, лососевые) [13]. При обследовании в 2003 г. 2673 детей 8-11 лет из 12 регионов на основании сниженной йодурии установлена легкая степень йодного дефицита, а в ряде районов Волгоградской, Астраханской и Нижегородской областей медиана йодурии у школьников соответствовала тяжелому йодному дефициту [11]. Йодурия у 61,7% из 115 обследованных детей (11±1 год), проживающих в интернатах Тверской обл., также соответствовала легкому йодному дефициту [23]. Хотя эндемический зоб, одно из наиболее типичных проявлений дефицита йода в питании, известен в России в течение многих веков, целенаправленные меры по его профилактике начались только в начале и середине 1950-х годов. На протяжении более сорока лет профилактика эндемического зоба в СССР осуществлялась на основании приказа № 37-М Министерства здравоохранения СССР от 14 февраля 1956 г. «Об улучшении работы по борьбе с эндемическим зобом» (табл. 5). Этим документом были определены регионы (союзные и автономные республики, края и области) СССР с высокой распространенностью эндемического зоба, в которые должна была поставляться йодированная соль. Развитие этого направления профилактики болезней недостаточности йода нашло отражение в документах, представленных в табл. 5. Обогащение поваренной соли является наиболее распространенным и эффективным методом борьбы с йодным дефицитом в мировом масштабе. В 1994 г. на специальной сессии ВОЗ и Объединенного комитета ЮНИСЕФ йодирование соли было рекомендовано в качестве безопасного, экономически эффективного способа обеспечения достаточного потребления йода. Именно по этому пути успешно пошли и практически полностью ликвидировали йодный дефицит более 80 стран Европы, Азии, Африки и Америки. Так, обязательная йодизация соли в Швейцарии и США проводится с 1923 г. Имеется продолжительный положительный опыт развитых стран по компенсации недостаточного потребления витаминов A, D, группы B, йода и железа. В большинстве экономически развитых стран (США, Великобритания, ФРГ, Италия, Бельгия и др.), а также во многих развивающихся странах Африки, Азии и Латинской Америки проблема оптимизации витаминной обеспеченности населения решается не только путем добровольного обогащения пищевых продуктов, но и путем законодательно регламентированного обогащения витаминами пищевых продуктов массового потребления: муки, макаронных и хлебобулочных изделий – витаминами В1, В2, РР и фолиевой кислотой, маргаринов – витаминами А, D и Е, сахара – витаминами А и С, фруктовых соков – витамином С [28]. Начатая с 40-х годов прошлого века фортификация (обогащение) зерновых продуктов тиамином, рибофлавином и ниацином приобрела повсеместный характер. Обогащение муки в Канаде имеет обязательный характер с 1933 г., в США – с 1941 г., в Чили – с 1954 г. Согласно данным ВОЗ (WHO, FAO, UNICEF, GAIN, MI, & FFI. Recommendations on wheat and maize flour fortification. Meeting Report: Interim Consensus Statement. Geneva, World Health Organization, 2009 (http://www.who.int/ nutrition/publications/micronutrients/wheat_maize_fort_ru.pdf) в странах Америки доля обогащаемой пшеничной муки, производимой в промышленных масштабах, составляет 97%, в Африке 31%, в Восточном Средиземноморье 44%, в Юго-Восточной Азии 21%, в Европе 6% и в западной части Тихого океана 4% в 2007 г. Обогащение пшеничной и кукурузной муки является профилактическим методом, направленным на улучшение с течением времени статуса населения по микронутриентам. Этот способ может использоваться параллельно с другими мерами, призванными снизить дефицит витаминов и минеральных веществ, особенно, если этот дефицит является проблемой общественного здравоохранения. В настоящее время эта система продолжает развиваться,  совершенствоваться и уже приносит ощутимые результаты. В США обогащение сухих зерновых завтраков витаминами и минеральными веществами в количестве от 15 до 25% от рекомендуемого суточного потребления на порцию осуществляется с 1970-х годов, а начиная с 1980-х годов, производится обогащение кальцием (в дозе 30% от РНП на стакан) апельсинового сока. Регулярное включение в рацион этих продуктов внесло существенный вклад в потребление вносимых микронутриентов у разных слоев населения. Более чем у половины населения потребление этих микронутриентов приблизилось или достигло рекомендуемого уровня. Обязательное обогащение зерновых продуктов фолиевой кислотой в США, осуществляемое с 1998 г., и Чили, начиная с 2003 г., привело к снижению встречаемости дефекта невральной трубки у новорожденных на 19-41,6%. В 1961-1963 гг. Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве межправительственного органа для обеспечения разработки и внедрения Объединенной программы ФАО/ВОЗ по стандартам на пищевые продукты была создана Комиссия Кодекса Алиментариус. Кодекс Алиментариус представляет собой пищевое законодательство, собрание принятых на международном уровне пищевых стандартов, представленных в унифицированном виде, которые служат ориентиром для разработки национальных стандартов, нормативов и правил. Основными целями Кодекса Алиментариус по добавлению незаменимых нутриентов к пищевым продуктам являются установление единых принципов рационального добавления, сохранение или улучшение пищевой ценности и качества продуктов, предотвращение необоснованного внесения незаменимых нутриентов в пищевые продукты и тем самым снижение рисков вследствие избытка, дефицита или дисбаланса тех или иных нутриентов. Основные принципы обогащения пищевых продуктов массового потребления нашли отражение в следующих международных документах (табл. 6). В качестве одной из неотложных мер по реализации Концепции государственной политики в области здорового питания населения Российской Федерации на период до 2005 года, одобренной Постановлением Правительства Российской Федерации от 10 августа 1998 г. № 917, было предусмотрено улучшение структуры питания за счет увеличения доли продуктов массового потребления, предназначенных для регулярного использования в питании основной массы населения (т.е. используемых повсеместно в повседневном питании взрослого населения и детей старше 3 лет), с высокой пищевой и биологической ценностью, в том числе продуктов, обогащенных витаминами и минеральными веществами. Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ № 148 от 16.09.2003 г. «О дополнительных мерах по профилактике заболеваний, обусловленных дефицитом железа в структуре питания населения» было предусмотрено обогащение муки, хлеба и хлебобулочных изделий из пшеничной муки высшего и первого сорта 5 витаминами группы В и железом с указанием конкретных величин обогащения, которое имело рекомендательный характер (табл. 7). В дальнейшем Федеральным законом РФ от 27 октября 2008 г. № 178-ФЗ «Технический регламент на соковую продукцию из фруктов и овощей» и Федеральным законом РФ от 12 июня 2008 г. № 88-ФЗ «Технический регламент на молоко и молочную продукцию» была предусмотрена возможность производства обогащенной витаминами продукции. К концу 2010 г. в нашей стране подвергалось обогащению витаминами и минеральными веществами около 2% хлебобулочных изделий (Письмо Главного государственного санитарного врача РФ Г.Г.Онищенко № 01/1867-0-32 от 11.02.2010 «Об обогащении микронутриентами пищевых продуктов, в том числе массовых сортов хлеба») и молочных продуктов, а также безалкогольных напитков от общего количества их производства (Письмо Главного санитарного врача РФ Г.Г.Онищенко № 01/12925-8-32 от 12.11.2008 «О состоянии заболеваемости, обусловленной дефицитом микронутриентов»). 25 октября 2010 г. Распоряжением Правительства Российской Федерации N 1873-р были утверждены «Основы государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года». Одной из основных задач государственной политики в области здорового питания является развитие производства пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, специализированных продуктов детского питания, продуктов функционального назначения, диетических (лечебных и профилактических) пищевых продуктов и биологически активных добавок к пище, в том числе для питания в организованных коллективах (трудовые, образовательные и др.) с целью сохранения и укрепления здоровья населения, профилактики заболеваний, обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием. Оптимизация витаминного статуса каждого человека принадлежит к технологиям снижения потерь от социально-значимых алиментарно-зависимых заболеваний. В рамках реализации Постановления Правительства Российской Федерации от 28 сентября 2009 г. N 761 «Об обеспечении гармонизации российских санитарно-эпидемиологических требований, ветеринарно-санитарных и фитосанитарных мер с международными стандартами» с целью гармонизации и унификации требований к обогащенным пищевым продуктам массового потребления, а также исключения двойных стандартов в отношении стран-членов ЕС и России были разработаны СанПиН 2.3.2.2804-10 «Дополнения и изменения № 22 к СанПиН 2.3.2.1078-01 «Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов». Проект этого документа, размещенный на официальном сайте Роспотребнадзора (http://www.rospotrebnadzor. ru/files/documents/projects/17859.doc) для ознакомления, вызвал большой интерес среди производителей и поставщиков обогащенной пищевой продукции. Одновременно научные принципы и обоснование требований к обогащению пищевых продуктов были обсуждены и продолжают дискутироваться  в открытой печати в научных журналах «Вопросы питания» [4,17,21,25], «Пищевая промышленность» [43], «Молочная промышленность» [51], «Пищевая индустрия» [50], а также на ХI, ХII и ХIII Всероссийских конгрессах диетологов и нутрициологов «Питание и здоровье» (2009, 2010, 2011 гг.). Установленные в СанПиН 2.3.2.2804-10 на основе научных принципов уровни обогащения пищевой продукции массового потребления, гармонизированные с европейскими и отечественными нормативными документами, составляют не менее 15% и не более 50% от норм физиологической потребности в усредненной суточной порции (в 100 г или 100 мл или на 100 ккал для продуктов с энергетической ценностью более 350 ккал на 100 г) или в одной упаковке продукта (если она содержит одну его порцию) [25]. Эти дозы витаминов являются физиологическими (профилактическими), они в десятки раз ниже лечебных (терапевтических) доз, иногда используемых для срочной ликвидации глубоких дефицитов витаминов и авитаминоза, и верхнего безопасного уровня потребления этих микронутриентов [19]. Такая степень обогащения гарантирует, что обогащенный продукт является эффективным для восполнения существующего дефицита микронутриентов при условии его регулярного, постоянного (систематического) включения в рацион всеми группами населения и одновременно безопасным для здоровья человека. Восполнение недостаточного поступления витаминов с пищей, улучшение обеспеченности организма витаминами, ликвидация существующего дефицита микронутриентов, т.е. компенсация недостаточности питания гарантирует здоровье и благополучие населения. Добавление незначительных количеств витаминов (менее 15% от нормы физиологической потребности) не эффективно и не приносит ожидаемой пользы потребителям [15,16]. Накоплен большой опыт по применению обогащенных пищевых продуктов в питании взрослого и детского населения, подтверждающий эффективность для коррекции витаминного статуса и пользу для здоровья [31,44,45]. Принципы обогащения рациона питания детей и подростков незаменимыми нутриентами сформулированы во Временных методических рекомендациях г. Москвы. МосМР 2.4.5.005-02 «Формирование рационов питания детей и подростков школьного возраста в организованных коллективах с использованием пищевых продуктов повышенной пищевой и биологической ценности». В них приведен перечень обогащенных пищевых продуктов и обогащающих добавок, описание способов обогащения и контроля уровня обогащения рациона детей [9,37]. Разрабатываются продукты школьного питания повышенной пищевой ценности, предназначенные для профилактики алиментарно-зависимых патологий, которые обусловлены недостатком витаминов и микронутриентов (Современные технологии оздоровления детей и подростков в образовательных  учреждениях. Пособие для врачей МЗ РФ, М.: ГУ НЦЗД РАМН, 2002; 69). Предполагается, что такие продукты позволят улучшить витаминно-минеральный статус организма школьников. Ряд научных публикаций посвящен анализу имеющихся в литературе данных о количестве и частоте потребляемых населением разных стран обогащенных пищевых продуктов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК), проведена и количественная оценка максимально возможного дополнительного поступления микронутриентов за счет включения в рацион таких продуктов и добавок [3,4,14]. Оценка риска передозировки витаминов, проведенная с использованием разных подходов, показала безопасность включения в рацион нескольких витаминизированных пищевых продуктов [4]. К сожалению, в торговой сети присутствует лишь ограниченное количество обогащенных продуктов. Только 10% россиян время от времени употребляют поливитамины. С одной стороны, это обусловлено недостаточным производством обогащенных пищевых продуктов массового потребления, а, с другой стороны, определенными предрассудками у населения в отношении витаминов. Витамины получают химическим синтезом, при этом они абсолютно идентичны природным аналогам по структуре и свойствам. Экстракцией из природного сырья получают иногда витамин Е (различные растительные масла), С (экстракт ацеролы), D (рыбий жир) и каротиноиды (экстракты водорослей, цветков). Иногда витамины производят с помощью микробного синтеза, например витамины В2, В12, бета-каротин и ликопин. Иногда встает вопрос об «аллергенности» витаминов. Аллергия на витамины несовместима с жизнью. Витамины — не чужеродные организму человека вещества, они — обязательные и незаменимые компоненты не только нашей пищи, но и нашего организма. Любая живая клетка животного организма содержит витамины, включая яйцеклетку и сперматозоид. Плод получает витамины через кровь матери. В организм новорожденного витамины поступают перорально с молоком матери, затем как обязательный компонент адаптированных или частично адаптированных молочных смесей, а также продуктов прикорма. Антитела образуются в организме на высокомолекулярные соединения: чужеродные белки, гликопротеины. Витамины же обладают не столь высокой молекулярной массой, при введении их в организм нормальным, физиологическим путем с пищей и в количествах, соответствующих потребностям человека, не вызывают образование антител. В подавляющем большинстве случаев аллергию вызывают не сами витамины, а скорее вспомогательные вещества, которые используются при производстве поливитаминных комплексов или обогащенных пищевых продуктах. Если какой-то поливитаминный комплекс у лиц, предрасположенных к развитию аллергических реакций, вызвал нежелательную реакцию, зачастую достаточно просто сменить комплекс. Между отечественными и импортными поливитаминами принципиальной разницы нет. Как правило, фармацевтические компании, выпускающие мультивитаминные комплексы, закупают исходное сырье у одних и тех же производителей. Поэтому российские и зарубежные комплексы могут отличаться лишь количеством компонентов и их дозировкой. Разница в цене витаминных комплексов тоже, как правило, обусловлена исключительно рекламой. Поливитаминные комплексы рекомендуется принимать одновременно с пищей. Необходимо внимательно читать маркировку на упаковке витаминных комплексов и обогащенной продукции. Обязательно должны указываться регистрационный номер и координаты производителя. К витаминному комплексу должна прилагаться подробная инструкция. В ней описывается состав, показания к применению, дозировка, возможные побочные эффекты, срок годности и условия хранения. В рамках реализации «Московской декларации», принятой Первой Глобальной министерской конференцией по здоровому образу жизни и неинфекционным заболеваниям (Москва, 28-29 апреля 2011 г.), организованной Всемирной организацией здравоохранения и Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации, состоялось заседание рабочей группы Российско-американской Двусторонней президентской комиссии по направлению «Здоровый образ жизни». Сторонами было принято решение о сотрудничестве по ряду мер, направленных на пропаганду здорового питания, повышение качества питания с целью профилактики неинфекционных заболеваний, включающих образовательные программы, повышение компетентности, поощрение социальной и общественной поддержки здорового образа жизни. НИИ питания РАМН и Vision International People Group в сотрудничестве с Всемирной организацией здравоохранения начали реализацию международного проекта по изучению качества жизни «Межкультурное исследование качества жизни. Здоровье и питание». В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в сфере здравоохранения, направленной на сохранение и укрепление здоровья граждан Российской Федерации, увеличение продолжительности их жизни, Указом Президента Российской Федерации от 7 мая 2012 года N 598 «О совершенствовании государственной политики в сфере здравоохранения» предусмотрен план мероприятий по реализации Основ государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года, включая популяризацию культуры здорового питания, неотъемлемой частью которого в современных условиях являются витамины. Нас спрашивают: Вредно или полезно сливочное, пальмовое и другие виды пищевых масел? Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов: Жировые продукты, а именно сливочное масло, пальмовое масло и спред не являются вредными и опасными для здоровья (если они соответствуют установленным для них нормативам безопасности). Их польза или вред определяются лишь количеством потребления. Жировые продукты имеют высокую калорийность, а также содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому их потребление рекомендуется ограничивать. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в сутки взрослый человек должен употребить жиров до 30% от калорийности рациона (а насыщенных жиров – до 10% от калорийности). Если исходить из рекомендаций для взрослого человека в 2500 ккал в сутки, то общее потребление жира должно составлять около 80 граммов, из них насыщенных жиров – до  28 граммов. Молокосодержащие продукты не являются вредными или опасными для здоровья при отсутствии противопоказаний – лактазной недостаточности и аллергии на компоненты молочного белка. Нас спрашивают: Правда ли, что регулярное употребление  животных и растительных жиров ведет к ожирению? Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов: При неумеренном потреблении этих и других продуктов с высоким содержанием жира неизбежно возрастает риск развития ожирения и его осложнений. При одинаковой жирности, калорийность спредов и масла сливочного одинаковы. Однако, в силу особенностей химического состава, в частности включения в состав спредов растительных масел, спреды содержат меньше насыщенных жирных кислот и холестерина. Кроме того, в состав спредов входят токоферолы и антагонисты холестерина – фитостерины (из растительных масел).  Степень усвоения сливочного и растительных масел примерно одинакова и составляет более чем 92%. Данные по сравнению жировых компонентов спреда и масла сливочного относятся и к молокосодрежащим продуктам. Следует отметить, что при производстве молокосодержащих продуктов предусмотрена модификация исключительно жировой фазы, но при этом сохраняется содержание молочного белка, обладающего высокой биологической ценностью. Нас спрашивают: Есть ли опасность употребления спредов? Отвечает заведующий лаборатории химии пищевых продуктов доктор химических наук В.В. Бессонов: Следует отметить, что в сравнении масла сливочного и спредов обязательно необходимо учитывать такую особенность состава как содержание трансизомеров жирных кислот. В состав коровьего жира входят трансизомеры (порой до 8% от массы жира) вакценовой и руменовой кислот,  которые обладают ценными биологически активными свойствами. В состав спредов могут входить так называемые промышленные трансизомеры жирных кислот, потребление которых нужно снижать и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление из всех источников не должно превышать 1% от калорийности. Присутствие промышленных трансизомеров жирных кислот в спредах может быть связано с применением такого ингредиента как частично гидрогенизированное растительное масло, что производители не всегда указывают на этикетке. Нас спрашивают: работают ли витаминные комплексы? Как долго их можно принимать без вреда для здоровья? Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов: — Витамины, содержащиеся в витаминных комплексах, идентичны по структуре и биологической активности натуральным, содержащимся в пище. Однако в пище витамины содержатся в связанном состоянии, поэтому усваиваются хуже, чем содержащиеся в свободном виде в комплексах. Положительный эффект систематического потребления обогащенных витаминами пищевых продуктов или витаминно-минеральных комплексов проявляется в повышении их уровня в крови до оптимального, снижении частоты полигиповитаминозных состояний (одновременного недостатка сразу нескольких витаминов), увеличении количества адекватно обеспеченных всеми витаминами людей, смягчении клинических проявлений недостаточности микронутриентов, улучшении клинического состояния больных, уменьшении длительности пребывания в стационаре. Длительный срок приема вплоть до 1-3 лет сопровождается снижением заболеваемости, сокращением продолжительности заболевания, повышением физической и умственной работоспособности, улучшением познавательных функций у детей. Прием витаминов беременными женщинами приводит к снижению частоты врожденных пороков у новорожденных. Прием витаминов кормящими мамами приводит к повышению содержания витаминов в грудном молоке до уровня, достаточного для обеспечения своего ребенка. Нас спрашивают: получаем ли мы витамин D в солярии? Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов: — Теоретически до 80% витамина D может синтезироваться в коже при достаточном облучении открытой поверхности кожи ультрафиолетовым излучением спектра В (длина волны 290-315 нм). Облучение всего тела солнечным светом в дозе, соответствующей 1 минимальной эритеме (МЭД), т.е. минимальной дозой, вызывающей покраснение кожи через 24 ч после воздействия, приводит к повышению уровня витамина D, сопоставимом с приемом 10000-25000 МЕ витамина D2. Нас спрашивают: существует ли передоз от витаминов? Какое кол-во будет смертельным? Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов: — При витаминов А и D в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может давать нежелательные, побочные эффекты, а в ряде случаев (витамины D и А) вести к серьезным патологическим расстройствам, обозначаемым как гипервитаминозы. Выраженные клинические проявления D-гипервитаминоза обнаруживаются обычно при приеме от 1 до нескольких млн. МЕ витамина D. Острая токсичность наблюдается при потреблении витамина А в дозе 25000 МЕ на 1 кг массы тела. Нарушения липидного обмена наступают в результате приема витамина А в дозе 7500 мкг РЭ в день в течение 4 лет, гепатоксичность – при приеме в той же дозе в течение 6 лет Витамины группы В в организме не накапливаются, их избыток  выводится с мочой. Однако создавать лишнюю нагрузку на почки ни к чему. Верхний допустимый (приемлемый) уровень потребления (UL) некоторых витаминов и минеральных веществ детьми и взрослыми. Возраст Дети Взрослые 1-3 года 4-6 лет 7-10 лет 11-14 лет 15-17 лет Витамины А, мкг РЭ 800 1100 1500 2000 2600 3000 Бета-каротин, мг н/у н/у н/у н/у н/у 10 D, мкг 25 25 25 50 50 50 Е, мг ТЭ 100 120 160 220 260 300 В6, мг 5 7 10 15 20 25 Фолиевая кислота, мг 0,2 0,3 0,4 0,6 0,8 0,8 Никотиновая кислота, мг 2 3 4 6 8 10 Никотинамид, мг 150 220 360 600 700 900 (12.5 мг/кг массы тела) Минеральные вещества Селен, мкг 60 90 130 200 250   молибден 0,1 0,2 0,26 0,4 0,5 0,6 йод 0,2 0,25 0,3 0,45 0,5 0,6 Цинк 7 10 13 18 22 25 Медь, мг 1 2 3 4 4 5 Кальций, мг н/у н/у н/у н/у н/у 2500 Бор, мг 3 4 5 7 9 10 Фтор, мг 1,5 2,5 5 5 7 7 Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals scientific// Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies of European Food Safety Authority.- February 2006. http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf ISBN: 92-9199-014-0 Нас спрашивают: какими витаминами и лекарствами можно улучшить память? Отвечает доктор биологических наук, профессор Вера Митрофановна Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минералов: — Витамины – не лекарства, это пищевые вещества. Они содержатся в пище. По образному выражению академика Энгельгардта «Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием». Это означает, что практически все функции организма, в том числе память ухудшаются при недостатке витаминов в рационе и соответственно недостаточной обеспеченности организма витаминами.  Прием витаминных комплексов устраняет дефицит витаминов в организме и приводит к улучшению тех функций, которые были нарушены дефицитом витаминов.

Остатки пестицидов в продуктах питания

Введение

Во всем мире для защиты продуктов питания от порчи или уничтожения вредителями используется более 1000 наименований пестицидов. Каждый пестицид имеет свои свойства и токсикологические характеристики.\n

Многие старые, дешевые (не защищенные патентами) пестициды, такие как дихлордифенилтрихлорэтан (ДДТ) и линдан, могут в течение многих лет накапливаться в почве и воде. Использование этих химических веществ было запрещено в странах, подписавших Стокгольмскую конвенцию 2001 г. – международный договор, направленный на запрет или ограничение производства и применения стойких органических загрязняющих веществ.

Токсичность пестицидов зависит от их назначения и других факторов. Так, инсектициды, как правило, являются более токсичными для человека, чем гербициды. Одно и то же химическое соединение может оказывать разное действие в зависимости от дозы (т.е. от количества вещества, воздействующего на человека). Токсичность также зависит от способа воздействия на человека (попадание в организм через желудочно-кишечный тракт, органы дыхания или кожу в результате прямого контакта).

На сегодняшний день ни один из пестицидов, разрешенных для использования в целях защиты продуктов питания в международной торговле, не является генотоксичным (т.е. способным повредить ДНК, что может вызвать мутации или рак). Неблагоприятные проявления в результате воздействия этих пестицидов имеют место только в случае превышения определенной дозы. Контакт с большим количеством пестицида может вызвать острое отравление или долгосрочные негативные последствия для здоровья, включая раковые заболевания и нарушение репродуктивной функции.

Масштаб проблемы

Пестициды – одна из главных причин смерти в результате отравления, особенно в странах с низким и средним уровнем доходов.

Поскольку пестициды по определению токсичны и умышленно попадают в окружающую среду, производство, продажа и использование пестицидов должны быть объектами строгого регулирования и контроля. Также необходим регулярный мониторинг значений остаточной концентрации пестицидов в продуктах питания.

В отношении пестицидов ВОЗ преследует две цели:

• запрет пестицидов, в наибольшей степени токсичных для человека, а также пестицидов, способных наиболее долго оставаться в окружающей среде;
• охрана здоровья населения посредством установки предельно допустимых значений остаточной концентрации пестицидов в продуктах питания и воде.

Кто подвержен риску?

В наибольшей степени риску подвержены люди, испытывающие на себе непосредственное воздействие пестицидов. К этой категории относятся сельскохозяйственные работники, ведущие обработку полей пестицидами, и люди, находящиеся на прилегающей территории во время и непосредственно после распыления пестицидов.

Население в целом – т.е. люди, не проживающие в районах применения пестицидов, – подвергается воздействию пестицидов в результате употребления в пищу продуктов питания и воды, содержащих эти химические вещества в значительно меньшей, остаточной концентрации.

Профилактика и борьба

Никто не должен подвергаться воздействию пестицидов в небезопасных для здоровья дозах.

Люди, обрабатывающие пестицидами сельскохозяйственные культуры, применяющие их у себя дома или на приусадебном участке, должны использовать надлежащие средства защиты. Те, кто лично не участвует в применении пестицидов, должны избегать присутствия в зоне применения во время и непосредственно после обработки.

Продукты питания, реализуемые в коммерческой сети или предоставляемые на безвозмездной основе (например, в рамках продовольственной помощи), должны соответствовать нормативам в отношении пестицидов и, в частности, предельно допустимой остаточной концентрации пестицидов. Те, кто самостоятельно выращивает для себя продовольственную продукцию, должны в случае применения пестицидов следовать инструкции и использовать средства защиты, такие как перчатки и лицевые маски.

Потребители могут ограничить попадание в организм пестицидов, содержащихся в остаточной концентрации в продуктах питания, посредством мытья фруктов и овощей и удаления кожуры. Это также способствует сокращению воздействия со стороны других источников опасности, связанных с продуктами питания, таких как болезнетворные бактерии.

Глобальный характер проблемы

По оценкам Отдела народонаселения Организации Объединенных Наций, к 2050 г. население Земли достигнет 9,7 миллиарда человек, что на 30% больше, чем в 2017 году. Почти весь этот демографический рост будет приходиться на развивающиеся страны.

По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в развивающихся странах повышение объемов производства продовольствия, необходимое в условиях такого роста населения, на 80% будет обеспечиваться за счет повышения урожайности и числа повторных посадок сельскохозяйственных культур на одном поле. И лишь на 20% этот рост производства продовольствия будет обеспечен посредством расширения посевных площадей.

Применение пестицидов позволяет предотвратить масштабные потери урожая и, таким образом, пестициды будут продолжать играть свою роль в сельском хозяйстве. Тем не менее, воздействие пестицидов на здоровье человека и окружающую среду остается предметом беспокойства.

Использование пестицидов при производстве продуктов питания как для местного потребления, так и на экспорт должно осуществляться в соответствии с принципами надлежащей сельскохозяйственной практики независимо от экономического статуса страны. Фермерам следует ограничить объемы используемых пестицидов до минимума, необходимого для защиты посевов.

Также в некоторых обстоятельствах возможно производство продуктов питания без использования пестицидов.

Ответные действия ВОЗ

ВОЗ, в сотрудничестве с ФАО, отвечает за оценку риска для здоровья человека как в результате непосредственного воздействия пестицидов, так и в результате наличия пестицидов в остаточных концентрациях в продуктах питания, и за разработку рекомендаций по мерам защиты от этого воздействия.

Оценка риска воздействия со стороны остаточных концентраций пестицидов в продуктах питания выполняется независимой международной группой научных экспертов – Совместным совещанием ФАО/ВОЗ по остаткам пестицидов (JPMR). Эта оценка основана на совокупности данных, которые были представлены при регистрации того или иного пестицида в странах всего мира, а также на всем объеме научных исследований, опубликованных в рецензируемых журналах. После выполнения оценки уровня риска JMPR определяет значения допустимой суточной дозы, то есть такие значения, при которых количество пестицида, попадающее в организм человека с продуктами питания на протяжении его жизни, не приводит к негативным последствиям для здоровья.

Эти значения допустимой суточной дозы используются государствами и международными структурами по управлению риском, такими как Комиссия Кодекс Алиментариус (межправительственный орган по продовольственным стандартам), для определения значений допустимой остаточной концентрации (ДОК) пестицидов в продуктах питания. Стандарты Кодекса являются авторитетным источником в области международной торговли продовольствием. Цель этих стандартов – сделать так, чтобы потребитель в любой стране мог быть уверен, что продукты питания, которые он покупает, соответствуют признанным стандартам безопасности и качества независимо от места их производства. В настоящее время стандарты Кодекса распространяются более чем на 100 наименований пестицидов.

ВОЗ и ФАО совместно разработали Международный кодекс поведения в области обращения с пестицидами. Последняя редакция этого добровольного свода правил была опубликована в 2014 году. Он предназначен для государственных органов регулирования, частного сектора, гражданского общества и других заинтересованных сторон и содержит информацию о передовой практике в области порядка обращения с пестицидами на всех этапах их жизненного цикла – от производства до утилизации.

 

«,»datePublished»:»2018-02-19T13:29:00.0000000+00:00″,»image»:»https://www.who.int/images/default-source/imported/pesticides-india.png?sfvrsn=279e5d45_0″,»publisher»:{«@type»:»Organization»,»name»:»World Health Organization: WHO»,»logo»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»width»:250,»height»:60}},»dateModified»:»2018-02-19T13:29:00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/pesticide-residues-in-food»,»@context»:»http://schema.org»,»@type»:»Article»};

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Какие продукты заказывать домой

Всё больше людей выбирает доставку вместо привычных походов в магазин. Налицо одни плюсы, можно не только сэкономить кучу времени, но и силы: за раз курьер может привезти даже месячный запас еды. Однако при онлайн-заказе многие теряются и забывают про важные ингредиенты, необходимые для здорового питания. Мы составили список полезных продуктов, который вы можете использовать при оформлении доставки.

Овощи

Брокколи

Брокколи – не только прекрасный источник витаминов и минеральных веществ, но и весьма низкокалорийный овощ. Именно по этой причине он всегда есть в списке продуктов у любителей здорового питания.

 

Капусту брокколи употребляют в пищу в сыром виде. Кроме того, её можно варить, тушить, жарить, готовить на пару, а также разогревать в микроволновой печи. Научные исследования показали, что водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и минералы, сохраняются в продукте при приготовлении на пару, но исчезают при кипячении. Если вы собираетесь варить брокколи, разрежьте большие стебли пополам и поместите соцветия над водой. Крышкой кастрюлю накрывать не следует. Время приготовления может зависеть от размера кочанов.

Брокколи нужно хранить в холодильнике, а ещё лучше, если в нём есть зона свежести с контейнером, в котором поддерживается высокий уровень влажности. При таких условиях брокколи может храниться гораздо дольше. Например, в секции BioFresh от LIEBHERR она может оставаться свежей до 13 дней, а в обычной холодильной камере не более 5.

Брюссельская капуста

Несмотря на свой скромный размер, брюссельская капуста богата легко усваиваемым белком, клетчаткой, железом, фосфором, калием, кальцием, магнием, фолиевой кислотой, а также витаминами группы B и провитамином А.

 

В обычном холодильнике брюссельская капуста сохраняет свои лучшие свойства 11 дней, но если в вашем холодильнике LIEBHERR есть специальная секция BioFresh, то она может оставаться свежей до 20 дней. Если вы собираетесь хранить свежесобранную брюссельскую капусту, обязательно удалите внешние листья и кочерыжку. Так она не только не потеряет свой цвет в течение двух недель, но и сохранит свою свежесть, вкус и полезные свойства.

Лук-порей

Интересной особенностью лука-порея является накопление витамина C во время хранения, поэтому его часто употребляют в пищу в холодное время года. Продукт также содержит витамины A, B и PP, оказывающие полезное воздействие на нервную систему, волосы, кожу, кровеносную систему и ногти.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике лук-порей хранится 15 дней, в зоне свежести BioFresh – 29.

Цикорий

У большинства наших соотечественников цикорий ассоциируется с напитком, заменяющим кофе. Но мало кто знает, что он также применяется для приготовления различных салатов и гарниров.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике цикорий хранится 18 дней, в зоне свежести BioFresh – 27.

Совет: если вам не нравится природная горечь растения, то рекомендуем попробовать красный цикорий. Этот сорт отличается более мягким и приятным вкусом.

Редька

Редьку стоит потреблять в небольших количествах. Содержащиеся в ней вещества помогают бороться с простудой и активизируют выработку ферментов, а также способствуют лучшему перевариванию жирной пищи.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике редька хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10.

Редис

Редис содержит мало калорий, так как на 90 процентов состоит из воды. Кроме того, он обладает высокой питательной ценностью: корнеплоды пряного овоща богаты витаминами и такими минералами, как калий, кальций, магний и железо. Горчичное масло, содержащееся в редисе, придаёт ему острый вкус, стимулирует пищеварение и помогает иммунной системе в борьбе с вирусами, бактериями и грибками. Оно также благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике редис хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10.

Свёкла

Благодаря высокому содержанию витаминов, минеральных веществ и фолиевой кислоты овощ очень полезен для здоровья. При постоянном употреблении свёклы стимулируются клетки печени, улучшается пищеварение и метаболизм жиров, а также понижается кровяное давление, что позволяет уменьшить риск возникновения сердечного приступа, инсульта и сосудистых нарушений.

 

Чтобы сохранить природную свежесть свёклы, нужно придерживаться простого правила: корнеплод должен храниться в холодильнике.

Сроки хранения: в обычном холодильнике свёкла хранится 6 дней, в зоне свежести BioFresh – 18.

Сельдерей

Сельдерей – хороший помощник в борьбе с сонливостью: он повышает жизненный тонус организма и ускоряет выведение токсичных веществ. Продукт содержит аминокислоты и микроэлементы, в числе которых кальций, хлор и бор.

 

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике сельдерей хранится 13 дней, в зоне свежести BioFresh – 28.

Фрукты

Авокадо

Авокадо богат витаминами A, B, C и Е, а также минеральными веществами, в числе которых калий, кальций и железо.

 

Если вы купили неспелый авокадо, храните его при комнатной температуре до того, пока он не созреет. Затем поместите его в холодильник. При температуре около 5°C он будет оставаться свежим до 12 дней.

За час до еды извлеките авокадо из холодильника. Так его легче будет подготовить для приготовления.

Если вы не хотите использовать целый плод сразу, оставьте косточку во второй половине разрезанного фрукта и сбрызните её небольшим количеством лимонного сока, чтобы избежать быстрой порчи продукта. Накройте половинку пищевой плёнкой и без промедления поместите её обратно в холодильник.

Апельсины

Благодаря витамину C апельсины улучшают иммунитет и оказывают общеукрепляющее действие на организм. Они также помогают бороться с холестерином из-за содержащейся в них клетчатки, налаживающей моторику кишечника и качество крови.

 

Сроки хранения: в холодильнике апельсины хранятся 45 дней.

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

 

Бананы нельзя помещать в холодильник. Чтобы они хранились дольше и не чернели, отрежьте их хвостики.

Гранат

Сок граната возбуждает аппетит, улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, нормализирует артериальное давление, а также способствует кроветворению.

 

 

Сроки хранения: в холодильнике гранат хранится 55 дней.

Груши

В грушах содержатся эфирные масла и активные вещества, способные повышать защитные силы организма, оказывать противовоспалительное действие, противостоять инфекциям и даже улучшать настроение.

 

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике — 26 дней, в зоне свежести BioFresh — 55.

Киви

В плодах киви содержатся антиоксиданты, лютеин и зеакантин, помогающие защитить глаза от повреждения вследствие ультрафиолетового излучения. Они также являются источником пищевых волокон, которые способствуют быстрому насыщению.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике — 40 дней, в зоне свежести BioFresh — 80.

Яблоки

Яблоки – кладезь витаминов и минералов. Содержащиеся в них полезные вещества помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и укрепить иммунную систему. Яблоки можно купить в течение всего года, но особенно популярными они становятся осенью и зимой, так как обладают освежающим сладким вкусом и полезными для здоровья свойствами. Стоит отметить, что яблоки – природный источник витамина C (аскорбиновой кислоты), повышающего сопротивляемость организма вредоносным бактериям и вирусам.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике яблоки хранятся 50 дней, в зоне свежести BioFresh – 80.

Ягоды

Клубника

Количество витамина C в клубнике гораздо больше, чем в лимонах или апельсинах. Кроме того, клубника — низкокалорийная ягода: в 100 граммах содержится всего 32 килокалории. Поэтому вы можете не ограничивать себя и есть столько клубники, сколько вам хочется, не думая о лишних калориях. В холодильнике клубника остаётся свежей в течение 1-2 дней, но, если вы хотите наслаждаться её вкусом дольше, используйте зону свежести BioFresh от LIEBHERR, в ней ягода будет оставаться свежей до 7 дней.

 

 

Контейнер для трав и ягод в морозильных камерах LIEBHERR позволяет превосходно замораживать клубнику. В нём ягоды не будут склеиваться между собой во время заморозки. Клубнику можно разделить на порции и сложить в пакеты для замораживания или отдельные контейнеры. Её также можно просто разложить в контейнере и оставить замораживаться на 10-12 часов.

Малина

Малину называют аспириноподобной ягодой. Она разжижает кровь и обладает жаропонижающим и противовоспалительным действием. Поэтому в народе так популярен малиновый морс и чай с малиной.

 

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике малина хранится 1 день, в зоне свежести BioFresh – 3 дня.

Чёрная смородина

Считается, что рекордсменом по содержанию витамина C является лимон. Однако это далеко не так: плоды чёрной смородины превосходят его по этому показателю в 4 раза.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике чёрная смородина хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 7 дней.

Черника

Ягоды оказывают противоспалительное действие, способствуют снижению уровня сахара в крови, нормализует пищеварение и помогает организму выводить шлаки и соли.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике черника хранится 4 дня, в зоне свежести BioFresh – 9 дней.

Молочные продукты

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике молоко хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 12 дней.

Творог

Творог – источник легкоусвояемого белка: его процентное содержание может составлять от 16 до 24%. По этой причине его используют в спортивном питании. Помимо этого, в нём содержится кальций и фосфор, влияющие на здоровье зубов, костной, хрящевой и мышечной ткани человека.

 

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике творог хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10 дней.

Яйца

Яйца обладают небольшим количеством насыщенных жиров. Они уравновешиваются полезными веществами, препятствующими усвоению холестерина и способствующими его выведению. Лецитин, содержащийся в обильном количестве в яичном желтке, помогает поддерживать уровень холестерина в норме, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Сроки хранения: в обычном холодильнике яйца хранятся 15 дней, в зоне свежести BioFresh – 45.

Поместите продукты в зону свежести, чтобы они дольше оставались свежими

Зона свежести BioFresh – отдельная климатическая секция в холодильной камере, в которой поддерживается стабильная температура около 0°C  с оптимальным уровнем влажности, что позволяет сохранять витамины и минеральные вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, рыбе, мясной и молочной продукции максимально долго.

 

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе LIEBHERR во ВКонтакте.

Что такое «скрытый голод»? | Новости ООН

Мы привыкли думать о голоде, как о последствии какого-то кризиса – военного, гуманитарного, связанного со стихийными бедствиями или экстремальными погодными условиями. Между тем, специалисты ФАО утверждают, что сегодня каждый третий житель планеты страдает от той или иной формы неполноценного питания или, как его еще называют, «скрытого голода». За разъяснениями Наталия Терехова обратилась к эксперту ФАО в области безопасности пищевых продуктов Элеоноре Дюпуи.

*****

ЭД: Это дефицит витаминов, дефицит микроэлементов, минеральных веществ, которого явно не видно, это скрытый голод, потому что на столе есть все продукты, но они неполноценные по биологической ценности. То есть это в основном злаковые, скажем, хлебобулочные изделия, но чтобы получить витамины и минеральные вещества, нужно потреблять также фрукты, овощи, нужно потреблять разнообразные продукты, как животного, так и растительного происхождения. Также нужно орехи потреблять, зернобобовые, т.е. те группы продуктов, которые богаты микроэлементами.

НТ: Мы знаем, что в шести странах постсоветского региона существует проблема неполноценного питания, и в двух из них эта проблема стоит довольно остро.

ЭД: Да, это Таджикистан и Грузия. Вообще страны, расположенные в горных районах, испытывают проблемы с обеспечением населения разнообразными продуктами и полноценным питанием, но с определенными усилиями этого можно достичь.

НТ: Какие меры предлагают эксперты ФАО странам нашего региона для сокращения масштабов неполноценного питания?

ЭД: Прежде всего, это проблема не только одного ведомства или одного сектора, ФАО призывает к всеобъемлющему подходу к решению проблемы неполноценного питания. Решению этой проблемы должны содействовать и сельское хозяйство, и здравоохранение, и социальная защита, и система образования, и, конечно, финансовые структуры. Все эти сектора должны понимать проблему, признать проблему, и сообща выбрать те меры политики и разрабатывать те программы, которые более эффективны для национального контекста. Это может быть, в частности, укрепление программ социальной защиты и усиление программ школьного питания; регулирование рекламной деятельности в школах, например; повышение ответственности производителя; обеспечение доступа к земельным и водным ресурсам для уязвимых с точки зрения продовольственной безопасности семей. Также очень важно иметь необходимую информацию о пищевом составе продуктов питания, чтобы потребители могли делать осознанный выбор и составлять сбалансированный рацион. Очень важно также улучшить мониторинг состояния неполноценного питания – как обстоят дела в разных регионах страны и в возрастном разрезе. Понимание проблемы и разработка таких мер политики, которые могут помочь в ее решении, являются основными приоритетами.

Arktiset Aromit ry

В наших лесах растет огромное количество чрезвычайно питательных и вкусных продуктов, доступных всем совершенно бесплатно. Дикие ягоды являются важной составляющей нашего ежедневного рациона. Их потребление желательно увеличить, так как они содержат больше витаминов и минеральных веществ и полезных для здоровья полифенолов, чем многие ввозимые в Финляндию из-за рубежа фрукты.

Во сезон созревания свежими ягодами можно лакомиться вволю. Чтобы ягоды можно было употреблять круглый год, ими запасаются на зиму, замораживая или заготавливая из них варенья или соки. Ягоды желательно употреблять, подвергая их обработке как можно меньше, чтобы бóльшую часть питательных веществ, содержащихся в них, можно было сохранить. Кожура ягода содержит больше всего полезных соединений полифенолов, поэтому остатки кожуры, остающиеся после приготовления соков, следует использовать в приготовлении пищи.

Ягоды стоит добавлять в рацион на протяжении всего дня целиком, свежими, сушеными, растолченными, в виде пюре, варенья или свежевыжатых соков. Их следует добавлять в разные виды блюд.

В день рекомендуется употреблять 100 граммов ягод!

Питательные вещества

Ягоды относятся к наиболее питательным продуктам питания: они содержат массу питательных веществ в соотношении к содержащейся в них энергии. Ягоды являются легкой и малокалорийной пищей, так как они содержат лишь около 35-80 ккал/100г. Бóльшую часть — 80-90 процентов — структуры ягоды составляет вода. Содержащиеся в ягодах углеводы являются природными сахарами: глюкоза, фруктоза и сахароза. Ягоды также содержат небольшие дозы сахарных алкоголей, типа сорбитола.

Содержание протеина и жира в диких ягодах невысоко. Среди диких ягод исключением является облепиха, содержащая больше всего жира, до 5 г на 100 граммов ягод. Семена и мякоть облепихи содержит полезные по своему составу для здоровья масла. Чем меньше семена ягод, тем выше содержание в них масла. Масло семян содержит в основном полиненасыщенные жирные кислоты. В них содержатся только жирные кислоты, получаемые посредством питания, необходимые для организма: линоловая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) кислота в благоприятном соотношении 1:1. Облепиха содержит кроме необходимых жирных кислот также мононенасыщенные жирные кислоты: жирная кислота серии омега-9 и пальмитолеиновая кислота серии омега-7. Будучи растительными продуктами ягоды не содержат нисколько холестерина.

Питательная клетчатка

Большинство диких ягод являются прекрасными источниками питательной клетчатки и содержат больше клетчатки, чем фрукты. Ягоды содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. В растениях растворимая клетчатка, пектин, служит в качестве строительного материала для стенок клеток. Не совсем зрелые ягоды содержат больше пектина, чем зрелые плоды и это используется при приготовлении варений и желе. Ягоды с толстой кожурой, содержащие большое количество природных соединений пектинов, нуждаются в меньшем количестве дополнительного пектина для образования желе. Пища, богатая клетчаткой, содержит не менее 6 г клетчатки на 100 граммов пищи, поэтому среди диких ягод морошка и облепиха являются исключительно хорошими поставщиками клетчатки.

Витамины и минеральные вещества

Ягоды в нашем рационе представляют собой один из важнейших поставщиков витамина С. Из природных ягод облепиха и морошка содержат его в изобилии. 75 граммов морошки и менее чем 50 граммов облепихи обеспечивают рекомендуемую ежедневную потребность в 75 миллиграммов витамина С. Черника и брусника не входят в число лучших источников витамина С, но, с другой стороны, они содержат много разнообразных соединений полифенолов. Растворимый в воде витамин С легко уничтожается под влиянием кислоты, света и нагревания, поэтому наиболее богаты им ягоды пока они свежие и необработанные.

Дикие ягоды являются также прекрасными источниками витамина Е. Морошка и облепиха содержат массу семенного масла и поэтому они также содержат больше других растворяемого в жире витамина Е (около 3 мг/100 г). Масло облепихи содержит несколько разных натуральных соединений витамина Е, токоферола и токотриенола, до 250 мг на 100 граммов. Витамин А встречается в ягодах на предварительной стадии его синтеза в виде каротиноида.

Ягоды содержат, кроме витаминов, минеральные и микроминеральные вещества в таких же количествах, что фрукты и овощи. В частности они содержат калий, кальций, железо, магний, цинк, селений и марганец. Их содержание, однако, не является настолько большим, чтобы ягоды можно было расценивать как хороший источник минеральных веществ. Ягоды содержат намного больше калия, чем натрия, благодаря чему они могут быть рекомендованы тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полифенолы

Кроме витаминов и минеральных веществ, ягоды содержат полифенолы, которые обычно не рассматриваются как питательные вещества. Для растений соединения полифенолов имеют большое значение и крайне полезны, так как они, в частности, защищают от излишнего ультрафиолетового излучения, вредных насекомых, вирусов, бактерий и грибов, а также выполняют функцию регуляторов роста. На количество развивающихся соединений в растениях оказывают влияние, в числе прочего, температура и освещение, а также питательный состав и влажность почвы.

Соединения полифенолов интенсивно изучаются и уже доказано, что они имеют положительное влияние на здоровье человека. Дикие ягоды являются в нашем рационе лучшими источниками полифенолов и содержат эти соединения больше других представителей растительного мира. Каждый вид ягод содержит характерные для него полифенолы.

Антоцианы — это феноловые соединения ярко-красного, синего или фиолетового цвета, встречающиеся в клеточной жидкости растений. Цвет ягод говорит о содержании в них антоцианов. Больше всего антоцианов содержат темно-синие ягоды, такие как черника, водяника, черная смородина и голубика. В красных ягодах этих соединений уже меньше. В желтых и бесцветных ягодах их очень мало или нет совсем. Дикая черника содержит в 4-5 раз больше антоцианов, чем культивированная черника. Существует интерес к использованию абсорбированных из ягод антоцианов в качестве пищевых красителей вместо синтетических антоцианов.

Флавоноидную часть антоциана называются антоцианидином. В антоциане к флавоноидной части крепится сахар (антоциан = антоцианидин + сахар). Антоцианидины в чистом виде неустойчивы, но сахарная составляющая повышает их устойчивость. Поэтому в растениях антоцианидины представлены в соединениях с сахаром или антоцианами.

Соединениями флавонола являются кверцетин, мирицетин, кемферол и изорамнетин. Голубика, облепиха и клюква содержат больше всего флавонолов, в первую очередь кверцетина.

Относящийся к стильбенам ресвератрол встречается в больших количествах в винограде. Брусника также содержит количества ресвератрола, идентичные его содержанию в темном винограде.

Лигнаны являются фенольными растительными эстрогенами, изменяющимися в человеческом организме под воздействием кишечных бактерий в энтеролактоны. Из диких ягод брусника и клюква содержат значительные количества лигнана, почти в половину больше, чем многие другие ягоды. Предполагается, что лигнаны замедляют развитие раковых заболеваний, вызванных гормональными нарушениями.

К танинам относятся эллагитанины и соединения проантоцианида. Эллагитанин — значительное по количеству фенольное соединение танина, встречающееся в диких ягодах. В исследованиях замечено, что он препятствует росту вредных кишечных бактерий, например, салмонеллы, стафиллококка и кампилобактерий. На рост полезных кишечных бактерий эллагитанин влияния не оказывает. Больше всего эллагитанина содержат сборные костяные ягоды: морошка, малина и княженика. В некотором количестве он содержится в клубнике. Эти ягоды являются основным источников эллагитанина в рационе, так как в остальных обычных продуктах питания это соединение практически никогда не встречается.

Клюква и брусника содержат значительные количества проантоцианидина. В других лесных ягодах эти соединения содержатся в намного меньших количествах.

Соединения полифенола, содержащиеся в ягодах:

— флавоноиды:

• флавонолы: голубика, облепиха, клюква;
• флавоны;
• флаваноны;
• катехины;
• изофлавоноиды;
• антоцианы: черника, водяника;

— фенольные кислоты:

• гидроксикоричные кислоты: черника;
• гидроксибензойные кислоты: черника;

— лигнаны:

• матаирезинол;
• секоизоларициресинол;

— танины:

• элагитанины: морошка, малина, княженика;
• проантоцианиды: клюква, брусника;

— стильбены:

• ресвератрол: брусника.

Влияние ягод на здоровье

Имеющиеся на сегодняшний день сведения о возможном влиянии на здоровье получены путем исследований по методу in vitro (в пробирке) или путем опытов над животными. В этих исследованиях замечено, что содержащиеся в ягодах соединения обладают механизмами препятствия креплению бактерий (вредных кишечных бактерий, хеликобактерий, бактерий, вызывающих заболеваний зубов) и оказывают воздействие на обмен глюкозы, инсулина и липидов, а также на воспалительные реакции.

Изучение влияния ягод на здоровье методом клинических испытаний на людях до сих пор проводилось довольно мало. Положительные результаты получены, в частности, при исследовании воздействия концентрированного клюквенно-брусничного сока на предупреждение инфекционных заболеваний мочевых путей. При ежедневном потреблении ягод (160 г в день) также замечено полезное воздействие на кровяное давление, содержание холестерина HDL и на деятельность кровяных телец. О воздействии антоцианов на состояние глаз и на предупреждение возрастных явлений еще необходимо получить дополнительные доказательства.

Лучшие продукты, богатые необходимыми минералами

Минералы не содержатся в организме и должны поступать из пищи, которую мы едим.

Вот некоторые из продуктов, содержащих минералы:

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр и творог, являются очень хорошими источниками кальция, фосфора и цинка. Магний также можно получить из молока. Молочные продукты — лучшая пища для таких минералов, как фосфор. Яйца — хороший источник селена.

Фрукты и овощи

Брокколи содержит кальций и калий. Темно-зеленые листовые овощи богаты кальцием, железом, магнием и калием. Изюм также богат железом. Орехи и семена, картофель, бобы и авокадо богаты магнием. Картофель с кожурой, цитрусовые и сухофрукты — хороший источник калия. Бананы являются богатым источником магния, калия, марганца и меди. Орехи также являются хорошим источником цинка. Утверждается, что сладкий картофель содержит самое большое количество калия.Летние кабачки или кабачки — это овощ, богатый медью, марганцем, магнием и фосфором.

Морские овощи, такие как бурые водоросли, комбу / водоросль, вакаме и араме, богаты йодом, а также содержат другие минералы, такие как калий, железо, цинк и марганец.

Мясо

Мясо, свинина, рыба и моллюски, птица — это продукты, богатые железом. Фосфор получают из мяса и рыбы. Красное мясо, птица, устрицы и другие морепродукты являются богатыми источниками цинка

Цельнозерновые и бобовые

Чечевица и бобы богаты железом.Некоторые виды муки, крупы и зерновые продукты также обогащены железом. Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб содержат большое количество магния и селена. Бобовые, такие как горох и фасоль, являются отличным источником калия. Сушеные бобы и цельное зерно имеют хорошее содержание цинка. Бобовые содержат высокий уровень калия, железа и магния. Рис — хороший источник магния, калия, фосфора и цинка.

Обогащенные продукты и злаки

Соевые продукты являются хорошими источниками кальция и железа.

Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое молоко, также являются хорошими источниками кальция. Обогащенные хлопья для завтрака также содержат цинк. Овсянка богата фосфором, калием и железом.

Незаменимые минералы важны для правильного функционирования организма, включая бор, кальций, хром, железо, магний, йод, фосфор, марганец, медь, калий, селен, кремний, натрий и цинк. Польза для здоровья минералов:

• Бор играет роль в поддержании здоровья костей, функции мозга, действует как антивозрастной агент и улучшает сексуальное здоровье.Он также предотвращает рак, уменьшает мышечную боль и может вылечить болезнь Альцгеймера.
• Кальций — важный минерал, необходимый для оптимального здоровья костей. Это полезно для предотвращения остеопороза, облегчения симптомов артрита, бессонницы, менопаузы, предменструального синдрома и судорог. Его также можно использовать для профилактики ожирения, рака толстой кишки, повышенной кислотности, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, а также для улучшения здоровья зубов.

• Хром требуется в следовых количествах и необходим для усвоения сахара в организме.Стимулирует образование в организме жирных кислот и холестерина.
• Железо является важным фактором, участвующим в образовании гемоглобина, метаболизме, мышечной активности, работе мозга и иммунитете. Он также играет роль при анемии, бессоннице, синдроме беспокойных ног и регуляции температуры тела. Дефицит железа проявляется в мышечной слабости, утомляемости, желудочно-кишечных проблемах и нарушении когнитивных способностей.

• Магний полезен при лечении высокого кровяного давления, сердечного приступа, судорог, диабета, алкоголизма, менопаузы и астмы.Он необходим для поддержания здоровья костей и незаменим во время беременности. Доказана связь между магнием и уменьшением беспокойства и стресса. Он выделяет в организме химические вещества, которые оказывают успокаивающее действие и вызывают сон.
• Йод играет ключевую роль в облегчении зоба, фиброзно-кистозной болезни молочной железы, проблем с кожей, рака. Это важный минерал, улучшающий качество волос, обмен веществ и здоровую беременность.
• Фосфор является ключевым фактором уменьшения мышечной слабости, улучшает здоровье костей, улучшает работу мозга, устраняет сексуальные проблемы, улучшает обмен веществ и способствует здоровью зубов.

• Марганец является одним из важнейших минералов, играющих эффективную роль в управлении обменом веществ, остеопорозе, снижении утомляемости, репродуктивной функции, растяжений, воспалений, функции мозга и эпилепсии.
• Медь улучшает усвоение железа в организме и помогает улучшить работу мозга, расслабить артрит, укрепить здоровье кожи, облегчить инфекции горла, вылечить дефицит гемоглобина, предотвратить проблемы с сердцем и повысить иммунитет.
• Калий полезен для регулирования низкого уровня сахара в крови, артериального давления, предотвращения сердечных заболеваний, улучшения циркуляции воды в организме, устранения симптомов, связанных с мышечными расстройствами и судорогами, улучшает работу мозга, управляет диабетом, устраняет проблемы с почками, а также управлять симптомами артрита.
• Селен — редкий минерал, который является одним из самых мощных антиоксидантов и, следовательно, обладает защитным действием.
• Кремний играет важную роль в улучшении и укреплении здоровья костей, кожи, волос и ногтей, лечит нарушения сна, атеросклероз и туберкулез. Это также полезно для развития тканей и здоровья зубов.
• Натрий хорошо известен своей функцией поддержания водного баланса, предотвращения солнечного удара, улучшения работы мозга, снятия мышечных спазмов и действия как антивозрастное средство при преждевременном старении.
• Цинк улучшает здоровье кожи.Он заботится о экземе, прыщах, ранах, простуде, потере веса, беременности, волосах, глазах и связанных с ними проблемах.

Список продуктов с высоким содержанием минералов

Крупный план сырого пучка спаржи на столе.

Кредит изображения: ehaurylik / iStock / Getty Images

Как и витамины, минералы помогают вашему телу расти и оставаться здоровым. Вашему телу необходимы минералы для выполнения различных функций, от построения здоровых костей до передачи электрических импульсов по нервам.Фактически, некоторые минералы помогают поддерживать нормальное сердцебиение и вырабатывать гормоны. Поскольку минералы являются неотъемлемой частью здорового питания, важно знать, какие продукты являются хорошими источниками этих питательных веществ.

Продукты, богатые магнием, кальцием и калием

Вашим мышцам, почкам и сердцу необходим магний для оптимального функционирования. Хорошие диетические источники магния включают бобовые, цельнозерновые, пшеничные отруби, соевую муку, цельнозерновую муку, овсяные отруби, шпинат, зелень свеклы, зеленые листовые овощи и мангольд.Ваше тело использует кальций для формирования и поддержания крепких костей и зубов. Хорошие источники кальция: сыры, капуста, капуста, зелень репы, бок-чой, брокколи, темно-листовая зелень, водоросли, сушеный инжир, сардины, консервированный лосось, устрицы, фундук, йогурт, молоко и творог. Калий гарантирует, что ваша пищеварительная и мышечная системы эффективно выполняют возложенные на них функции. Такие продукты, как картофель, помидоры, авокадо, апельсиновый сок, бананы, дыни, треска, камбала, лосось, курица и другое мясо, содержат приличное количество калия.

Продукты, богатые натрием, фосфором и хлоридом

Натрий помогает контролировать объем крови и артериальное давление. Хорошие источники натрия: поваренная соль, молоко, свекла и сельдерей. Наряду с кальцием фосфор помогает укрепить кости и зубы. Продукты, содержащие значительное количество фосфора, включают яйца, молочные продукты, рыбу, мясо, птицу, бобовые и орехи. Хлорид помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме. Помидоры, салат, водоросли, рожь, оливки, поваренная соль и сельдерей содержат большое количество хлоридов.

Продукты, богатые железом, марганцем и цинком

Железо — это компонент красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам по всему телу. Сушеный горох и фасоль, орехи и семена, бобовые и цельнозерновые содержат большое количество железа, а также нежирное красное мясо, моллюски, птица, рыба, печень и другие мясные субпродукты. Марганец необходим вашему организму для выработки половых гормонов, факторов свертывания крови, соединительной ткани и костей. Ананасы, зародыши пшеницы, орехи и семена, цельнозерновые и бобовые являются богатыми диетическими источниками марганца.Цинк играет жизненно важную роль в воспроизводстве, зрении, росте, свертывании крови, обонянии и иммунной системе. Черноглазый горох, фасоль пегая, соевые бобы, лима, цельнозерновые продукты, тыква, грибы, вареная зелень, тахини и семена подсолнечника являются хорошими источниками цинка.

Продукты, богатые йодом и хромом

Ваш организм синтезирует гормоны щитовидной железы с помощью йода. Гормоны щитовидной железы способствуют нормальному росту и развитию. Прекрасные источники йода — это бобы, соевые бобы, чеснок, семена кунжута, мангольд, морепродукты, шпинат, зелень репы и летняя тыква.Хром помогает улучшить функцию гормона, называемого инсулином, который играет фундаментальную роль в регулировании уровня сахара в крови. Ваше тело использует инсулин для преобразования сахара и крахмала в энергию, необходимую для выполнения повседневных функций. Пивные дрожжи, овсянка, грибы, спаржа, цельнозерновые продукты, субпродукты, орехи и чернослив содержат большое количество хрома.

Продукты, богатые медью, селеном и молибденом

Медь помогает производить эритроциты и обеспечивает здоровье вашей иммунной системы и нервных клеток.Обогащенные злаки, морские бобы, чечевица, соя, грибы, картофель, помидоры, сладкий картофель и мясные субпродукты являются богатыми источниками меди. Селен способствует правильному функционированию вашей иммунной системы и щитовидной железы. Превосходные источники селена включают моллюски, сливочное масло, рыбу, зародыши пшеницы, цельные зерна, пивные дрожжи, семена подсолнечника и бразильские орехи. Молибден играет важную роль в различных биологических процессах, включая выработку энергии в клетках, развитие нервной системы и переработку отходов в почках.Лучший выбор молибдена — это бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, зерновые продукты и орехи.

Минералы, как и витамины, поддерживают ваш нормальный рост и развитие. Они нужны вашему организму для выполнения жизненно важных функций. Существует два вида минералов: макроминералы и микроэлементы. Макроминералы, которые необходимы вашему организму в довольно больших количествах, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, серу и хлорид. Вашему организму также необходимы микроэлементы, но в небольших количествах.Микроэлементы включают железо, цинк, марганец, медь, йод, фторид, кобальт и селен.

Кальций, фосфор и магний

Кальций, самый распространенный минерал в организме, помогает укрепить кости и зубы. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов, а также в сужении и расслаблении кровеносных сосудов. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные кальцием.

Вашему организму нужен фосфор для роста, поддержания и восстановления ваших клеток и тканей, а также для генерации ДНК и РНК — ваших генетических строительных блоков.Вы можете найти фосфор в орехах, птице, мясе, яйцах, рыбе и бобовых.

Магний способствует выработке энергии, стимулирует ферменты и помогает сбалансировать уровень кальция. Хорошие источники магния включают цельнозерновые, черные грецкие орехи, миндаль, кешью и зеленые листовые овощи.

Натрий, калий и хлориды

Помимо того, что натрий играет ключевую роль в работе мышц и нервов, он помогает поддерживать кровяное давление и объем крови. Поваренная соль или хлорид натрия — самый распространенный вид натрия.Натрий также естественным образом содержится в таких продуктах, как сельдерей, молоко и свекла.

Калий — это электролит, что означает, что он помогает проводить электричество в вашем теле. Минерал также поддерживает здоровье сердца, пищеварительной и мышечной функций. Все мясо, лосось, камбала, треска и бобовые, а также молочные продукты и многие фрукты и овощи содержат значительное количество калия.

Хлорид помогает поддерживать правильный баланс жидкостей в организме. Некоторые примеры хороших хлоридсодержащих продуктов — морские водоросли, салат, оливки, рожь и помидоры.

Железо, цинк, марганец и медь

Железо является неотъемлемой частью гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах, которые обеспечивают кислородом ткани вашего тела. Продукты, богатые железом, включают яйца, бобы, листовые зеленые овощи и сухофрукты.

Цинк поддерживает здоровую иммунную функцию и способствует росту клеток. Орехи, бобовые, говядина и свинина содержат большое количество цинка.

Ваше тело вырабатывает соединительную ткань, половые гормоны, кости и факторы свертывания крови с помощью марганца.Лучшие пищевые источники марганца включают ананасы, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Медь помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы и нервных клеток. Он содержится в морепродуктах, мясных субпродуктах, черном перце, бобовых, фруктах и ​​овощах.

Йод, фторид и селен

Йод помогает организму вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые играют важную роль в нормальном росте и развитии. Продукты, содержащие йод, включают фасоль лима, семена кунжута, шпинат, мангольд, зеленую репу и кабачок.

Фторид снижает частоту разрушения зубов и помогает поддерживать структуру костей. Хотя фторид в основном получают из фторированной воды, он также содержится в морепродуктах, желатине и чае.

Селен играет фундаментальную роль в функции щитовидной железы и помогает вашей иммунной системе лучше функционировать. Пивные дрожжи, сливочное масло, чеснок, семена подсолнечника, бразильские орехи и зародыши пшеницы содержат значительное количество селена.

Какие продукты содержат минералы Рецепты

Какие продукты содержат рецепты минералов

Люди также искали

Подробнее о рецептах «какие продукты содержат минералы»

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ — HARVARD HEALTH

2016-09-19 · Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета Гарвардской медицинской школы о здоровье, «Размышляя о витаминах и минералах: выбор продуктов…
Из health.harvard.edu
Электронная почта [адрес электронной почты защищен] Подробнее »

---

21 ПРОДУКТ, УПАКОВАННЫЙ МИНЕРАЛАМИ И ВИТАМИНАМИ

2021-01-29 · Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С). Калий помогает регулировать кровяное давление, клетки…
Из greatist.com
Автор Анна Ли Бейер Подробнее »

---

ТОП-15 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ МИНЕРАЛОМ — МОИ ПИЩЕВЫЕ ДАННЫЕ

---

7 ЗДОРОВЫХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВАШИХ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ ДО …

2017-12-21 · Употребление продуктов, содержащих пробиотики, предпочтительнее приема пробиотических добавок, потому что тогда вы также получаете другие питательные вещества в пище, например, белок…
From merryabouttown.com
Reviews 1 Примерное время чтения 4 мин. Подробнее »

---

16 продуктов, богатых минералами — линия здоровья

От линии здоровья.com
Автор Джиллиан Кубала, MS, RD Опубликовано 2020-07-15 Расчетное время прочтения 5 минут

• Орехи и семена. Орехи и семена богаты множеством минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
• Моллюски. Моллюски, в том числе устрицы, моллюски и мидии, являются концентрированным источником минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
• Крестоцветные овощи.Поделитесь на Pinterest. Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение хронических заболеваний (9).
• Мясные субпродукты. Хотя мясные субпродукты не так популярны, как курица и стейки, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть. Например, кусок (85 граммов) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% ваших ежедневных потребностей в селене, цинке, железе и фосфоре соответственно (14).
• Яйца. Яйца часто называют природными поливитаминами — и не зря. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
• Фасоль. Фасоль известна тем, что богата клетчаткой и белком, но также является обильным источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
• Какао. Поделитесь на Pinterest. Добавление какао в смузи, жевание кусочка темного шоколада или посыпка йогурта какао-крупками — прекрасные способы увеличить потребление минералов.
• Авокадо. Авокадо — это сливочные фрукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты магнием, калием, марганцем и медью (23).
• Ягоды. Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
• Йогурт и сыр. Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелетной системы и важен для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).

Подробнее »

---

18+ ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ — ЕДА КАК МЕДИЦИНА

Из healthbenefitstimes.com
Расчетное время чтения 6 минут

• Темные листовые овощи являются прекрасным источником витаминов A для здоровья костей и зубов, E для образования красных кровяных телец и K для свертывания крови.
• Хотя цитрусовые являются наиболее распространенным источником витамина С, этот витамин также можно найти в брокколи, цветной капусте и картофеле.Этот витамин способствует усвоению железа и повышает иммунитет.
• Помимо того, что апельсины являются отличным источником витамина С, они также содержат витамин B9, более известный как фолиевая кислота, который важен для беременных женщин. Вы замечали, как его часто дарят во время посещения больницы?
• Авокадо в наши дни стало чрезвычайно популярным в диетах из-за его высокой питательной ценности. Он был назван одним из самых здоровых продуктов питания в мире и содержит витамины E, B3 и B6.
• Хотя солнце наиболее известно тем, что снабжает организм витамином D, жирные морепродукты также являются отличным источником.Потребление продуктов, богатых витамином D, будь то пища или добавки, важно для людей, живущих в странах, которые не получают достаточного количества солнечного света.
• В бобовых, таких как чечевица, горох, фасоль и орехи, содержится много витаминов группы В, магния и меди. Арахисовое масло и молоко на основе орехов легко найти в супермаркетах.
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло, йогурт и сливки, являются обычными продуктами кладовой, содержащими витамины A, B2, B5, B7 и B12.Их можно использовать во многих рецептах с соусами, такими как паста и рагу.
• Мясо, такое как говядина, богато витаминами и минералами и содержит больше железа, чем курица или рыба. Помимо того, что он является хорошим источником белка, он также содержит цинк, селен, фосфор и витамины B12 и B3.
• Конечно, натрий можно найти в поваренной соли, которая используется во многих рецептах еды. Другой тип соли, называемый йодированной солью, содержит йод, который используется щитовидной железой для выработки гормонов щитовидной железы.
• Соевый соус — частый ингредиент блюд для жарки. В нем содержится большое количество хлорида, который необходим для поддержания баланса жидкости в клетках и из них.

Подробнее »

---

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Опубликовано: 19 апреля 2018 г.
From healthline.com

• Meat. Мясо — отличный источник цинка (4). Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.
• Моллюски. Моллюски — это здоровые низкокалорийные источники цинка. Устрицы содержат особенно большое количество: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% дневной нормы.
• Бобовые. Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% дневной нормы (10).
• Семена. Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка. Однако одни семена — лучший выбор, чем другие.Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.
• Гайки. Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может повысить потребление цинка. Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.
• Молочная. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк. Молоко и сыр являются двумя важными источниками, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом (3).
• Яйца. Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели. Например, в 1 большом яйце содержится около 5% дневной нормы (27). Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.
• Цельнозерновые. Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение (29).
• Овощи. В целом фрукты и овощи — плохие источники цинка. Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.
• Темный шоколад. Как это ни удивительно, темный шоколад содержит разумное количество цинка. Фактически, 100-граммовая (3,5 унция) плитка темного шоколада на 70–85% содержит 3,3 мг цинка, или 30% дневной нормы (39).

Подробнее »

---

МИНЕРАЛЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ — ОПРЕДЕЛЕНИЕ, ВИДЫ, ИСТОЧНИКИ И ПРИМЕРЫ

2018-07-24 · Ниже приведены некоторые из обычных минералов, содержащихся в пище, и их функции в организме.Кальций. Способствует свертыванию крови. Помогает сокращению мышц и работе нервов. Незаменим для построения крепких и здоровых костей. Хлористый. Поддерживает надлежащий объем крови, кровяное давление и pH жидкостей нашего организма. Медь . Образование красных кровяных телец. Помогает работе нервной системы. Йод …
С byjus.com
Расчетное время чтения 5 минут Подробнее »

---

10 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ВИТАМИНАМИ И МИНЕРАЛАМИ — ИЮНЬ 2020

---

ПИЩЕВАЯ ПРОДУКТА — ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ | СЕМЕЙНЫЙ ВРАЧ.ORG

---

ТОП-15 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ВИТАМИНАМИ — МОИ ПИЩЕВЫЕ ДАННЫЕ

2021-07-28 · В дополнение к тем, которые вошли в топ-15, вот еще несколько продуктов с высоким содержанием витаминов, которые вошли в списки самых питательных продуктов. Спаржа. Высокое содержание витаминов B1, B9, K и ликопина. Печень. Высокое содержание витаминов A, B3 и B12. Морковь. Высокое содержание витамина А, бета-каротина и ликопина. Сыр. Высокое содержание витаминов B2, B5 и B12.
Из myfooddata.com
Расчетное время чтения 4 мин. Подробнее »

---

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МИНЕРАЛАМИ И ИХ ПРЕИМУЩЕСТВАМИ | ДОМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

2013-02-11 · Продукты, богатые минералами и их преимущества… В костях содержится даже 98 процентов всех компонентов кальция в организме. Остальное можно найти в крови, участвуя в обменных функциях. Кальций также играет важную роль в контроле нервных потенциалов и мышечных сокращений. Молочные продукты, миндаль и рыба — самые богатые источники кальция. Цинк помогает поддерживать здоровье…
Из Healthyfoodhouse.com
Расчетное время чтения 3 минуты Подробнее »

---

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МИНЕРАЛЫ…

2020-06-01 · Эти богатые минералами продукты содержат хром. Брокколи; Пивные дрожжи; Зеленая фасоль; Картошка; Примечание. Эти источники хрома указаны в ссылочном номере 12. Микроэлементы: медь. Еще один металлический микроэлемент, медь, играет важную роль в здоровье нашей сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и нервной систем. Интересно, что исследования показали, что медь была…
Из erbology.co
Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »

---

САМЫЕ ЩЕЛОЧНО-МИНЕРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ! — ЖИВОЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ

2010-02-17 · Содержит ли ваш рацион достаточное количество здоровых щелочных продуктов в качестве основного источника минералов? Если нет, то ваше тело, вероятно, будет слишком кислым, что в основном вызвано типичным западным образом жизни с высоким уровнем стресса, низким уровнем физических упражнений и, в большинстве случаев, нездоровой и кислой диетой.
Из liveenergized.com
Расчетное время чтения 9 минут Подробнее »

---

ПЕРЕЧЕНЬ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И …

2020-09-15 · МИНЕРАЛЫ. ПРЕИМУЩЕСТВА КАЛЬЦИЯ (Ca) — Ca помогает наращивать и поддерживать прочность костей. Это также помогает в правильном функционировании мышц, нервов и сердца. ЕДА — молоко, сыр, йогурт / творог, капуста, бамия, шпинат, сардины, раги. ВНИМАНИЕ! — Дефицит может возникнуть в любом возрасте и может привести к рахиту, остеопорозу и остеопении.Он также может …
От blogaberry.com
Обзоры 24 Расчетное время чтения 5 минут Подробнее »

---

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ — BETA HEALTHY

Они должны поступать из еды. С другой стороны, минералы — это неорганические элементы, которые происходят из горных пород, почвы или воды. Вы можете поглощать минералы косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение. Важно знать, что витамины делятся на две категории; водорастворимые и жирорастворимые.1 жирорастворимые витамины. Обычно присутствуют жирорастворимые витамины …
Из betahealthy.com
Расчетное время чтения 1 мин Подробнее »

---

ТОП 15 НЕОБХОДИМЫХ МИНЕРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ — DRPAWLUK.COM

2018-01-04 · Ниже приведен список из 15 продуктов с самым высоким содержанием этих восьми минералов. Эти продукты включают орехи, рыбу, семена, бобы, грибы, цельнозерновые, темную зелень и сушеные фрукты, а также авокадо, тофу, моллюски, сыр, баранину, нежирные молочные продукты и даже говядину.Орехи — содержат 7 из 8 основных минералов; Из восьми основных минералов, на которых сосредоточено внимание, орехи занимают первое место. Эти минералы …
От drpawluk.com
Расчетное время чтения 5 минут Подробнее »

---

6 ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫЕ ПРИРОДНЫМИ МИНЕРАЛАМИ | ВОЗВРАТ2ЗДОРОВЬЕ

Минералы, которые особенно богаты листовой зеленью, такой как капуста, — это кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк. 100 мг приготовленной капусты содержат около 1 мг железа и примерно 200 мг калия.Вы можете добавить их в салат, смузи, суп, омлет и многое другое. Эта листовая зелень настолько универсальна, но при этом может быть вкусной!
Из return2health.com.au
Расчетное время чтения 4 минуты Подробнее »

---

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ 31 ЭФФЕКТИВНОГО ВИТАМИНА И МИНЕРАЛОВ

Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей. Кальций Продукты, в которых он есть: молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные…
Из webmd.com
Расчетное время чтения 2 минуты Подробнее »

---

СПИСОК ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ МИНЕРАЛОМ | LIVESTRONG.COM

---

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ МИНЕРАЛЫ? — STUDY.COM

2021-10-08 · Какие продукты содержат минералы? Многие обычно потребляемые продукты являются хорошими источниками минералов. Сюда входят такие продукты, как молоко, овощи и мясо, которые регулярно потребляются во многих частях мира …
С study.com
Подробнее »

---

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ?

2020-03-06 · Какие из продуктов содержат минералы? Минералы содержатся в таких продуктах, как крупы, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.Нам нужно больше одних минералов, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.
От asklot.com
Подробнее »

---

ТОП-12 СЛЕДОВЫХ МИНЕРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЭНЕРГИИ И ДЕТОКСИКАЦИИ

2017-11-29 · Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи, могут быть отличными источниками микроэлементов. Эти продукты содержат микроэлементы, и в процессе ферментации эти питательные вещества легко усваиваются.Важным фактором, который следует учитывать, является минеральная плотность соли, используемой для изготовления этих ферментированных продуктов. Используя богатую минералами соль (например, эту), вы действительно можете приготовить эти продукты …
Из drjockers.com
Подробнее »

---

ПЕРЕЧЕНЬ МИНЕРАЛОВ В ПРОДУКТАХ

Лучшим источником макро- и микроэлементов являются цельные продукты, содержащие минералы, перевариваемые растениями. Уровни всех минералов в продуктах питания различаются в зависимости от питательных веществ в почве, в которой выращивается продукт.В случае с мясом уровни минералов в мясе прямо соответствуют количеству минералов, содержащихся в растениях, которые ели животные. Список минералов в продуктах питания …
Из wellness-with-natural-health-supplements.com
Подробнее »

---

ПИЩЕВЫЕ МИНЕРАЛЫ. УЗНАТЬ ОБ ОСНОВНЫХ МИНЕРАЛАХ И МИНЕРАЛАХ

Какие продукты содержат минералы? Минералы содержатся в таких продуктах, как крупы, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.Минералы являются такой важной частью нашего рациона, пожалуйста, посетите этот сайт, чтобы узнать о них больше. Основные минералы: хлорид кальция, магний, фосфор, калий, натрий, сера. След Минералы хром железо марганец медь йод цинк …
Из foodminerals.org
Подробнее »

---

МИНЕРАЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ В СОВРЕМЕННЫХ ПРОДУКТАХ

Минералы — менее обсуждаемый, но важный компонент питательных веществ, содержащихся в пище. В 1936 году сенатор Дункан Флетчер, демократ из Флориды, добавил в протокол Конгресса следующее: «Знаете ли вы, что большинство из нас сегодня страдает от определенных опасных недостатков в питании, которые нельзя исправить, пока не будут доставлены истощенные почвы, из которых мы получаем пищу. в правильный минеральный баланс?
Из Healthyplanetus.org
Подробнее »

---

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ — ПИТАНИЕ | ИНФОРМАЦИЯ NHS

2020-04-30 · Минералы. Вашему телу необходимы определенные минералы, чтобы укрепить кости и зубы и превратить пищу, которую вы едите, в энергию. Как и в случае с витаминами, здоровая сбалансированная диета должна обеспечивать организм всеми минералами, необходимыми для правильной работы. Основные минералы включают кальций, железо и калий. Однако есть еще много минералов, необходимых вашему организму для функционирования …
From nhsinform.scot
Подробнее »

---

РЕЦЕПТЫ С ВЫСОКИМ МИНЕРАЛОМ | СПАРКРЕЦИПЫ

Шпинат — содержит больше питательных веществ, чем любая другая пища, и является отличным источником витаминов К, А, марганца и фолиевой кислоты, а также содержит не менее 13 различных флавоноидных соединений, которые действуют как антиоксиданты и как противораковые агенты.
из recipes.sparkpeople.com
Подробнее »

---

Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей еды? Мы поможем подобрать рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам…

Проверить это »

Связанный поиск

---

металлов в вашем рационе: как предотвратить перегрузку необходимыми минералами

Когда вы слышите о металлах, вы можете подумать о платине, золоте или меди. Но некоторые металлы важны для нашего организма — некоторые из них настолько важны, что мы не можем жить без них. Вы можете узнать многие из этих важнейших диетических металлов как «минералы».

Диетические металлы: основы

Пищевые металлы играют роль в сотнях функций организма.В некоторых случаях даже незначительное количество определенного металла может улучшить здоровье и самочувствие. Незаменимые металлы активируют ферменты, необходимые для выполнения некоторых функций организма. Но, как и во всем, ключевым моментом является достижение баланса.

Цинк и медь, например, помогают поддерживать здоровую иммунную систему, но слишком много цинка может вызвать дефицит меди. Точно так же чрезмерное потребление кальция может повлиять на способность вашего организма усваивать магний. Оба являются важными питательными веществами.

Хорошие новости: сложно переборщить с необходимыми металлами только с помощью диеты.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) контролирует и проверяет продукты питания, чтобы гарантировать, что уровень металлов безопасен для употребления в пищу человеком. Однако некоторые продукты содержат металлы, не приносящие пользы для здоровья.

По иронии судьбы, вы можете получить слишком много этих металлов с пищей, поэтому есть рекомендации ограничить потребление хищных рыб, таких как акулы и меч-рыба (оба могут содержать высокий уровень ртути). Люди, которые выращивают свои собственные сады, также должны проверять почву на содержание свинца. Чрезмерное потребление металлов, таких как ртуть и свинец, может привести к болезни, ухудшению состояния и даже смерти.

Металлы, требующие суточного потребления

Металлы, важные для нашего здоровья, включают кальций, хром, медь, железо, магний, марганец, молибден, калий, натрий и цинк. Наша потребность во многих из этих металлов (таких как молибден, йод и медь) настолько мала, что вы, вероятно, получаете их из своего рациона, даже не осознавая этого.

Однако такие важные металлы, как кальций и калий, труднее получить с помощью одной диеты. Ваш врач может порекомендовать принимать добавки, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Но вот где возникает хитрость: слишком много любого одного металла, даже кальция, может поставить под угрозу способность вашего тела функционировать.

Получение необходимого питания из металлов в вашем рационе

Большинство из нас получит все необходимые металлы, соблюдая здоровую диету, включающую большое количество фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых, нежирных белков и молочных или обогащенных кальцием соевых продуктов. Тем не менее, некоторые ключевые металлы получить труднее, особенно с возрастом, поскольку наши тела становятся менее эффективными в усвоении питательных веществ.

Металлы, вызывающие озабоченность, включают:

• Кальций. Нашему организму нужен кальций, чтобы строить крепкие кости и зубы. Кальций также помогает регулировать кровяное давление. Вы найдете кальций в молочных продуктах, тофу, обогащенных соках и листовых зеленых овощах, таких как брокколи и капуста.
• Утюг. Без железа наши тела не могут производить клетки крови. Он необходим для активации ферментов и выработки важных аминокислот, нейромедиаторов и гормонов. Лучшие источники железа — красное мясо, чечевица, бобы, индейка, тыквенные семечки, обогащенный хлеб и крупы.
• Магний. Магний вместе с кальцием способствует укреплению костей и зубов. Он также помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови и играет важную роль в отправке сигналов в мозг. Источники включают миндаль, зеленые овощи, соевые бобы, арахисовое масло, семена, цельнозерновой хлеб и молоко.
• Калий. Калий помогает балансировать жидкости в организме и поддерживать стабильное сердцебиение. Подобно кальцию и магнию, он также играет роль в построении костей и регулирует кровяное давление.Хорошие источники калия — бананы, апельсины, бобы, шпинат, брокколи и картофель.

Разбираясь в диетических металлах

Диетические металлы могут конкурировать за поглощение в организме, особенно если вы получаете слишком много определенного металла. Интересно, что металлы также могут работать вместе, оказывая положительное влияние на организм.

Некоторые из наиболее распространенных взаимодействий включают:

• Натрий и калий. Типичная американская диета с высоким содержанием натрия.Хотя эти диеты могут привести к повышению артериального давления, употребление большего количества продуктов, богатых калием, может помочь противодействовать негативным эффектам натрия.
• Цинк и медь. Принимать добавки с цинком в попытке предотвратить простуду и вирусы? Вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы. Слишком много цинка может вызвать дефицит меди, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на способности вашего организма усваивать железо.
• Кальций и магний. Отношения между кальцием и магнием имитируют то, что мы видим с цинком и медью.Слишком много кальция может повлиять на способность вашего организма усваивать магний.

Большинство взаимодействий с металлами происходит не только с пищей, но они могут создавать проблемы, если вы также принимаете добавки.

Думаете, у вас не хватает критических металлов? Поговорите со своим врачом. Если у вас есть дефицит, вам может потребоваться ежедневная добавка. Но не начинайте принимать добавки с металлами без консультации с врачом.

Хотите получить совет от наших экспертов по здоровью?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

как включить кальций и железо в свой рацион

Витамины и минералы необходимы для поддержания хорошего здоровья и профилактики ряда заболеваний.Но знаете ли вы, какие продукты богаты минералами, а какие — пустыми калориями?

Мы смотрим на роль кальция, железа, селена, магния, калия и цинка и на то, как получить больше минералов в вашем рационе:

Типы минералов

Минералы можно классифицировать в зависимости от количества, необходимого вашему организму.

Основные минералы

Основные минералы — это те, которые нам нужны более 100 мг в день. К ним относятся:

• Кальций
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Хлорид

---

---

Минералы

Минералы — это те минералы, которые нам нужны менее 100 мг в день.К ним относятся:

• Хром
• Медь
• Йод
• Железо
• Фторид
• Марганец
• Селен
• Цинк

Второстепенные минералы не менее важны, чем основные — все они необходимы для хорошего здоровья. . Вместо этого дефицит зависит от естественной доступности минерала: если минерал содержится в большом количестве продуктов, маловероятно, что ваше потребление будет низким.

Хром, медь, йод, марганец и фосфор содержатся в самых разных продуктах питания, поэтому дефицит встречается редко.Натрий (соль) — единственный минерал, который нам необходимо уменьшить в нашем рационе.

---

---

Источники кальция

Этот минерал необходим для крепких костей и зубов. Он также играет активную роль в иммунной системе организма. Недостаток кальция в пище является фактором, способствующим развитию остеопороза, состояния, которое вызывает ломкость костей у взрослых.

Кальций необходим для крепких костей и зубов. Он также играет важную роль в иммунной системе организма.

Высокое содержание кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. В среднем 250 мл (полпинты) коровьего молока или 150 г йогурта содержат 300 мг кальция. Некоторые молочные продукты содержат много жира, поэтому вы должны удовлетворять потребности своего организма в кальции, придерживаясь диеты, содержащей баланс молочных и немолочных продуктов.

Немолочные пищевые источники кальция включают:

• Миндаль, бразильские орехи, фундук
• Брокколи, кудрявая капуста, окра, шпинат, кресс-салат
• Сушеный абрикос и инжир
• Скумбрия, устрицы, сардина, лосось, сардины
• Бобовые, кунжутные
• Тофу
• Соевые сыры и молоко, обогащенные кальцием.

✅Рекомендуемое дневное количество кальция для взрослого составляет около 800 мг.

---

---

Источники железа

Железо необходимо вашему организму для здоровья крови и мышц. Он играет важную роль в производстве красных кровяных телец и в деятельности иммунной системы. Недостаток железа вызывает анемию и такие симптомы, как усталость и раздражительность. Женщины теряют железо во время менструации, а каждая четвертая британская женщина не получает достаточно железа.

В пище есть два типа железа:

• Гемовое железо

Содержится в мясе и субпродуктах — по сути, железо из крови и мышц.

• Негемное железо

Получено из некоторых растений, зерен и орехов.

Растительные источники железа также содержат соли (оксалаты и фитаты), которые влияют на то, насколько хорошо организм может усваивать железо. Это означает, что вам нужно есть намного больше, чтобы получить необходимое организму железо.

Растительные источники железа также содержат соли, которые влияют на то, насколько хорошо организм может усваивать железо.

Жирная рыба и яичные желтки довольно богаты железом, но также содержат вещества, которые влияют на способность вашего организма усваивать железо.Организм может поглощать от 20 до 40 процентов железа, содержащегося в мясе, и от 5 до 20 процентов железа, содержащегося в растительных источниках.

Количество железа, которое может усвоить организм, также зависит от наличия витамина С и фолиевой кислоты, которые улучшают усвоение этим минералом вашим организмом.

Источники железа без мяса

Другие ключевые источники железа:

• Абрикосы, черная смородина, инжир, чернослив, изюм
• Фасоль (включая печеные бобы), чечевица
• Брокколи, кудрявая капуста, горох, савойская капуста, шпинат, кресс-салат
• Яйца
• Постное красное мясо, птица или дичь, печень, почки
• Солодка
• Скумбрия, устрицы, сардины, тунец
• Орехи
• Цельнозерновые крупы и хлеб из непросеянной муки.

✅ Рекомендуемая суточная доза железа для взрослого составляет 14 мг.

---

---

Источники магния

Магний помогает регулировать уровни калия и натрия в организме, которые участвуют в контроле артериального давления. Он также используется для высвобождения энергии, для укрепления костей, зубов и мышц, а также для регулирования температуры тела.

Магний помогает организму усваивать и расщеплять другие витамины и минералы, например кальций и витамин С.Магний содержится во многих продуктах питания, и следующие его хорошие источники:

• Абрикосы, бананы, инжир, чернослив, изюм
• Коричневый рис, хлеб зернохранилища, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, орехи, бобовые
• Кабачки, зеленые листовые овощи, окра, пастернак, горох, сладкая кукуруза
• Постное мясо
• Молоко, йогурт.

✅ Рекомендуемая дневная доза магния для взрослого составляет 375 мг.

---

---

Источники цинка

Цинк является антиоксидантом и важен для поддержания здоровой иммунной системы.Он содержится в воде, мясе и зерновых продуктах, поэтому дефицит его встречается редко. Недостаток цинка может быть связан с проблемами кожи, медленным заживлением ран и низким сексуальным либидо.

Хорошие источники включают:

• Коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
• Сыр
• Краб, лобстер, мидии, устрицы, сардины
• Утка, гусь, почки, нежирное красное мясо, индейка, оленина.

✅ Рекомендуемая суточная доза цинка для взрослого составляет 10 мг.

---

---

Источники селена

Для здоровья печени нам необходимы небольшие, но регулярные количества этого питательного вещества.Это также один из антиоксидантов организма. Селен содержится в почве, поэтому его количество в продуктах питания зависит от используемых методов выращивания. Чрезмерная обработка земли приводит к истощению ее уровней селена и снижению содержания селена в урожае.

Диета, включающая сочетание мяса, рыбы и орехов, обеспечит адекватное потребление селена. Хорошие источники включают:

• Бразильские орехи, орехи кешью
• Сыр, яйца, молоко
• Курица, нежирное мясо, печень
• Чеснок, лук
• Зеленые овощи
• Скумбрия, лосось, тунец
• Семена подсолнечника
• Цельнозерновая крупа хлеб

---

---

Источники калия

Вместе с натрием этот минерал активен в регулировании уровня воды в организме.Калий также важен для передачи нервных импульсов, сердечного ритма и функции мышц.

Вместе с натрием этот минерал активен в регулировании уровня воды в организме.

Он содержится в большинстве пищевых продуктов, кроме масел, жиров и сахаров, но может быть утерян, если пища будет пережарена. Большинство фруктов и овощей содержат калий, лучшие его источники — бананы, клубника, свежий апельсиновый сок, абрикосы, чернослив, картофель и зеленые листовые овощи.Другие источники включают миндаль, ячмень, коричневый рис, нут, кукурузу, чеснок, имбирь, фасоль и тофу.

✅ Рекомендуемое дневное количество калия для взрослого составляет 2000 мг в день.

---

---

Последнее обновление : 25-10-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

продуктов, богатых минералами — какие цельные продукты для каких минералов?

Чем основные минералы отличаются от витаминов?

Большинство из нас привыкло к тому, чтобы съедать достаточно свежих фруктов, чтобы получать ежедневный витамин С, или жевать горсть миндаля. наш витамин Е. Более необычно слышать, как люди внимательно рассматривают, достаточно ли в их рационе магния или кальция.

Итак, в чем разница между витаминами и минералами и один из них важнее другого?

Витамины — это органические соединения, то есть они вырабатываются растениями или животными.(Мы также можем сделать некоторые из них синтетически.) В результате они весьма склонны к изменению; тепло, воздух или кислота могут изменить молекулярную структуру витамина. По этой причине нашему организму довольно трудно удерживать витамины, а это означает, что нам необходимо поддерживать их постоянный запас, поступающий с пищей.

Минералы, с другой стороны, неорганические. Они приходят к нам из почвы, камней и воды. Минералы поглощаются растениями в пищевой цепи и передаются нам. В отличие от минералов, они не склонны к изменению структуры, поэтому остаются неизменными на всем протяжении от почвы до наших тарелок.Мы лучше держимся за них, но вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы питались разнообразной диетой, состоящей из цельных, богатых минералами продуктов, чтобы получать их в достаточном количестве. → Просмотреть сопутствующие товары

Ссылки по теме

Основные и микроэлементы

В целом основные минералы делятся на основные и микроэлементы. Логично, что вашему организму нужно большое количество семи основных (или макро) минералов и лишь очень небольшое количество девяти микроэлементов.

Это не означает, что микроэлементы менее важны для вашего здоровья; просто то, что вам не нужно их так много, чтобы обойтись.

Основные макроэлементы: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера. Между тем, необходимые вам микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Начнем с основных игроков…

Основной минерал: кальций

Ваше тело содержит больше кальция, чем любой другой минерал.Он укрепляет ваши кости и зубы.

Кроме того, этот диетический минерал также играет важную роль в здоровье сердца и работе мышц.

Как же тогда пополнить запасы кальция? Многие люди называют молочные продукты хорошим источником кальция, но вы также можете найти их много в продуктах на растительной основе, богатых минералами. (1) Семена — отличное место для начала; Всего одна столовая ложка семян мака содержит 13% рекомендуемой суточной нормы кальция. → Просмотреть сопутствующие товары

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием кальция

• Кунжут (989 мг) и семян чиа (631 мг)
• Миндаль (269 мг) и бразильский орех (160 мг)
• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи (47 мг) и капуста (40 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г.Источник: Мои данные о питании.

Ссылки по теме

Основной минерал: фосфор

Далее, фосфор! Этот важный минерал помогает управлять энергией в вашем теле. Он также важен для ваших почек и помогает им очищать ваш организм от шлаков. (2)

Большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении фосфора. На самом деле, в вашем теле чаще бывает слишком много фосфора, чем слишком мало.

Хотя получение минералов и других питательных веществ из цельных продуктов, как правило, не приводит к потенциально опасному накоплению в организме, прием добавок может.Итак, если у вас нет явной причины для этого, вы можете дважды подумать, прежде чем принимать фосфорсодержащую добавку. Скорее всего, у вас уже достаточно, особенно если вы регулярно едите продукты, богатые минералами, такие как чечевица, бобы и цельнозерновые. → Просмотреть сопутствующие товары

Источники фосфора на растительной основе

• Соевые продукты, такие как темпе (266 мг), эдамам (169 мг) и соевое молоко (32 мг)
• Фасоль, такая как чечевица (180 мг), мелкая белая фасоль (169 мг), большая северная фасоль (165 мг) и нут (168 мг)
• Семена кабачка и тыквы (1175 мг), семена конопли (1650 мг) и семена чиа (860 мг)
• Цельные и псевдозерна, такие как амарант (148 мг), киноа (152 мг), коричневый рис (103 мг) и макароны из цельной пшеницы (149 мг)
Примечание. Значения указаны на 100 г.Источник: Мои данные о питании.

Ссылки по теме

Основной минерал: магний

На противоположном конце шкалы находится магний; исследования показывают, что почти половина взрослого населения США не получает его в достаточном количестве. (3)

Каждая клетка вашего тела нуждается в магнии для выполнения головокружительного множества функций. Он участвует в создании белков, основных мышечных функциях и поддерживающих генах, и это лишь некоторые из них.

Кроме того, магний также помогает вашим клеткам получать достаточно энергии во время упражнений и, в свою очередь, избавляться от избытка лактата.Лактат может вызвать у вас чувство излишнего истощения после тренировки. (4) Интересно отметить, что белок — еще одно питательное вещество, важное во время упражнений и для здоровья мышц — помогает организму усваивать магний. Когда дело доходит до поддержания формы, эти двое — динамичный дуэт.

Были и другие исследования, посвященные различным преимуществам этого диетического минерала для физических упражнений, но они не дали окончательных результатов. Однако можно с уверенностью сказать, что магний необходим для хорошего самочувствия по-разному.Запаситесь продуктами, богатыми минералами, например темной листовой зеленью.

Из цельных продуктов можно получить магний

• Семена, такие как семена льна (392 мг), семена кунжута (356 мг) и семена подсолнечника (325 мг)
• Темно-листовая зелень, такая как мангольд (81 мг), капуста (33 мг) и шпинат (87 мг)
• Темный шоколад (228 мг)
• Бананы (27 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г. Источник: Мои данные о питании.

Основной минерал: сера

Хотя мы привыкли слышать о сере в горячих источниках и вулканах, она также присутствует в нашем организме.Фактически, наша соединительная ткань (например, кожа и сухожилия) зависит от этого. (5)

Более того, сера необходима для синтеза глутатиона, который является одним из важнейших антиоксидантов в нашем организме. (6) Антиоксиданты помогают организму бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами. Это повреждение, также известное как окислительный стресс, представляет собой угрозу для нашего здоровья и является фактором многих распространенных заболеваний.

Некоторые люди для хорошего самочувствия придерживаются диеты с низким содержанием серы. Однако большая часть исследований преимуществ уменьшения потребления серы сосредоточена на сульфитах, консерванте, изготовленном из серы.Другими словами, этот консервант не следует путать с серой как диетическим минералом для вашего здоровья.

Пищевые источники серы

• Лук и чеснок
• Брокколи

Примечание: эти источники серы указаны в ссылочном номере 5.

Основной минерал: Натрий

Когда дело доходит до западной диеты, многие из нас обеспокоены тем, что мы потребляем слишком много натрия. Частично это связано с тем, что натрий (в форме соли) часто добавляют в обработанные пищевые продукты в качестве ароматизатора или консерванта.Избыток натрия связан с высоким кровяным давлением.

Однако потребление слишком малого количества натрия также может быть вредным для вашего здоровья, особенно если высокое кровяное давление не является проблемой для вас. (7) Это потому, что это невероятно важный электролит. Электролиты передают крошечные электрические импульсы между нашими нервами.

Тем не менее, очень немногим из нас нужно беспокоиться о получении достаточного количества натрия. Даже если вы очень внимательно следите за потреблением соли, вы, вероятно, будете есть продукты, содержащие достаточно натрия, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Кроме того, натрий как диетический минерал отличается от соли (которая представляет собой соединение, хлорид натрия). Натрий, а не соль, присутствует в свежих фруктах и ​​овощах в очень небольших количествах. На всякий случай вот несколько полезных продуктов, содержащих значительное количество натрия.

Продукты растительного происхождения, содержащие натрий

• Квашеная капуста (661 мг)
• Мисо (3728 мг)
• Консервированная темно-синяя фасоль (336 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г.Источник: Мои данные о питании.

Основной минерал: Калий

Большинство из нас, интересующихся здоровым питанием и благополучием, осознают, насколько важно пить достаточно воды и оставаться гидратированным. Однако вы можете не осознавать, что получение достаточного количества калия с помощью диеты является еще одной важной частью поддержания баланса жидкости во всем организме.

Как и натрий, калий является электролитом. Однако, в то время как натрий помогает с жидкостями вне наших клеток, калий помогает с жидкостями внутри них (известными как внутриклеточные жидкости или ICF).

Кроме того, недостаток калия может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, создает нагрузку на сердце и почки. (8) → Просмотреть сопутствующие товары

Продукты растительного происхождения, содержащие калий

• Сладкий картофель (337 мг) и картофель (535 мг)
• Кабачок, похожий на желудевый кабачок (347 мг), кабачок из кабачка (320 мг), мускатный орех (352 мг) и кабачок (261 мг)
• Гуава (417 мг), киви (312 мг) и дыня (267 мг)
• Грецкие орехи (441 мг)
• Бананы (358 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г.Источник: Мои данные о питании.

Основной минерал: Хлорид

Мы уже встречали один компонент соли: натрий. А теперь обратимся к его соучастнику, Хлориду.

Хлорид — важный ингредиент нашего желудочного сока. (9) Другими словами, он помогает нам переваривать пищу. Более того, как и натрий и калий, он также помогает нам поддерживать правильный баланс жидкости в нашем организме.

Многие заменители соли сохраняют хлорид в своих смесях и устраняют натрий.

Как и в случае с натрием, из-за обилия соли в западных диетах, получаемой из обработанных, консервированных и консервированных продуктов, а также в пище, приготовленной вне дома, очень немногим из нас нужно беспокоиться о нехватке хлоридов в нашем рационе. Для информации, вот несколько полезных для здоровья продуктов, богатых минералами, которые естественным образом содержат хлориды.

Продукты растительного происхождения с хлоридом

• Морские водоросли
• Рожь
• Помидоры
• Оливки
• Салат и сельдерей

Примечание: эти источники хлоридов указаны под номером 10.

Микроэлементы: хром

Теперь о микроэлементах.

Хром — это металлический микроэлемент. Исследования все еще пытаются определить, почему нам нужен этот диетический минерал для нашего здоровья.

Иногда лучший способ попытаться угадать, с чем нам может помочь нормальное количество, — это увидеть, как на нас влияет какой-то дефицит. В этом случае дефицит хрома, по-видимому, приводит к трудностям с регулированием инсулина. Кроме того, кажется, что нормальное производство белков и энергии нарушено.(11)

Эти продукты содержат хром

• Брокколи
• Пивные дрожжи
• Зеленая фасоль
• Картофель

Примечание. Эти источники хрома указаны в ссылочном номере 12.

Минеральные следы: медь

Другой металлический микроэлемент, медь, играет важную роль в здоровье нашей сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной и нервной систем.

Интересно, что исследования показали, что содержание меди в типичной американской диете неуклонно сокращается с 1930-х годов.Следовательно, считается, что четверть взрослого населения в Штатах и ​​Канаде страдает от дефицита меди. (13) Это может вызвать усталость, слабость и повышенную предрасположенность к заболеваниям.

Однако слишком много меди также может быть вредным, вызывая проблемы с желудком, такие как диарея и рвота. К счастью, у здоровых людей это случается очень редко. → Просмотреть сопутствующие товары

Пищевые источники меди

• Орехи кешью (2,2 мг) и другие орехи и семена, такие как семена кунжута (2.5 мг)
• Гречка (1,1 мг)
• Финики Medjool (0,4 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г. Источник: Мои данные о питании.

Ссылки по теме

Микроэлементы: фторид

Вы, наверное, знаете фтор, потому что он содержится во многих зубных пастах. Однако вы могли не осознавать, что на самом деле это диетический минерал. Помимо ухода за эмалью зубов, он также укрепляет наши кости.

Во многих регионах в питьевую воду добавляют фтор. Тем не менее, мы по-прежнему получаем довольно много фтора из нашего рациона из продуктов, перечисленных ниже.

Пищевые источники фторида

• Изюм (233,9 мкг)
• Овсянка (71,6 мкг)
• Морковь (3,2 мкг)

Примечание. Значения указаны на 100 г. Источник: Мои данные о питании.

Микроэлементы: йод

Те, у кого никогда не было проблем со своей щитовидной железой, возможно, не знакомы с йодом. Однако этот микроэлемент является ключом к здоровью щитовидной железы, которая, в свою очередь, регулирует наш метаболизм.(14)

Йод широко доступен в обычной западной диете, поэтому большинству из нас не нужно сознательно сосредотачиваться на том, чтобы получить его в достаточном количестве. Фактически, за все годы, которые вы живете на Земле, вам нужно потреблять меньше чайной ложки йода, чтобы удовлетворить свои потребности.

Однако вам все еще нужна эта крошечная сумма, и всегда полезно узнать немного больше об ее источниках.

Йод естественным образом содержится в почве и море, а это означает, что он содержится во многих растительных продуктах, а также в морепродуктах.

Многие люди также получают йод из йодированной соли, но по очевидным причинам это может быть не самым здоровым путем. К счастью, есть и другие места, где можно найти йод на растительной основе, как указано ниже.

Продукты растительного происхождения, содержащие йод

• Сушеные водоросли
• Картофель
• Фасоль военно-морская

Примечание. Значения указаны в минутах. Источник: Мои данные о питании.

Микроэлементы: железо

Дефицит железа — один из наиболее распространенных недостатков минеральных веществ в мире.Многие люди не могут получить достаточное количество железа из своего рациона.

Если у вас дефицит железа, вы заметите четкие симптомы и можете развить анемию, которая вызывает усталость и одышку.

Железо необходимо, потому что оно необходимо нашему организму для создания двух важных белков, гемоглобина и миоглобина. Оба помогают в транспортировке и хранении кислорода в организме. Это связано с усталостью, которую испытывают многие люди с дефицитом железа. (15)

Железо, полученное из животных и растительных источников, усваивается вашим организмом по-разному, при этом железо из животных источников усваивается гораздо эффективнее.Однако это не означает, что вегетарианцы и веганы не могут получать достаточное количество железа с помощью диеты. Однако это означает, что веганам и веганам, возможно, следует внимательно следить за их потреблением.

Также хорошо помнить, что витамин С, витамин А и бета-каротин помогают организму усваивать больше железа из пищи. Таким образом, разумно попробовать сочетать железо с другими продуктами, которые содержат эти питательные вещества.

Например, завтрак из облепихи, подаваемый с йогуртом на растительной основе и гранолой из тигровых орехов, обеспечит вас витамином С, бета-каротином и железом. → Просмотреть сопутствующие товары

Продукты растительного происхождения, содержащие железо

• Топинамбур (3,4 мг)
• Тигровые орехи (2 мг)
• Сушеные абрикосы (2,7 мг) и другие сушеные фрукты, такие как сушеные персики (4,1 мг) и инжир (2 мг)
• Шпинат (2,7 мг) и другие темно-зеленые овощи, такие как мангольд (1,8 мг), капуста (1,6 мг) или зелень свеклы (2,6 мг)
• Горох (1,5 мг) или фасоль лима (2,4 мг)
• Спаржа (2,9 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г.Источник: Мои данные о питании.

Ссылки по теме

Микроэлементы: марганец

Помимо многих других функций, марганец может улучшить здоровье мозга, защищая его от опасных свободных радикалов. (16)

Как и в случае с другими тяжелыми металлами, чрезмерное потребление марганца может быть вредным для здоровья. Однако большинству людей, получающих марганец из цельных продуктов, не стоит слишком беспокоиться.

Кроме того, многие богатые минералами растительные продукты содержат запасы марганца.

Источники марганца

• Зародыши пшеницы (20 мг)
• Бамия (0,8 мг) и капуста (0,7 мг)
• Коричневый рис (1,1 мг) и другие цельнозерновые продукты, такие как овсянка (0,6 мг) и киноа (0,6 мг)
• Ежевика (0,6 мг) и другие ягоды, такие как малина (0,7 мг) и клубника (0,4 мг)

Примечание. Значения указаны на 100 г. Источник: Мои данные о питании.

Микроэлементы: молибден

Молибден (произносится как moh- lib -de-num, если вы не сталкивались с ним раньше) — менее известный важный микроэлемент.Он содержится в почве и попадает к нам через пищевую цепочку.

Таким образом, количество молибдена в растительной пище во многом зависит от качества почвы, в которой он выращивается.

Молибден помогает нам отразить ряд вредных токсинов и сульфитов, активируя ключевые ферменты. (17) Дефицит молибдена встречается нечасто, поэтому, хотя хорошо знать об этом, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы получить достаточное количество Это.

Хотя очень сложно дать точные измерения того, какие продукты содержат молибден, мы можем сделать довольно последовательные, хорошо обоснованные предположения, подкрепленные данными.Растительные продукты, богатые этим микроэлементом, — это, как правило, бобы и злаки.

Примечание. Эти источники указаны под ссылочным номером 18.

Микроэлементы: селен

Хотя селен — это всего лишь микроэлемент, он невероятно важен для нашего здоровья. Несколько исследований, казалось, указали на связь между дефицитом селена и наличием болезни Альцгеймера.

Кроме того, другое исследование показало связь между поступлением селена из цельных продуктов и повышенной когнитивной текучестью у людей с легкими когнитивными расстройствами.(19) (20) Это лишь некоторые из способов, которыми этот мощный диетический минерал улучшает общее состояние здоровья.

С другой стороны, слишком много селена может вызвать побочные реакции, включая головокружение, рвоту, болезненность и многое другое. В тяжелых случаях отравление селеном может привести к органной недостаточности, включая сердечный приступ или смерть.

Токсичность селена более вероятна в результате попадания селена в организм с добавками, но это все еще возможно с цельными продуктами. Таким образом, продукты, богатые селеном, такие как бразильские орехи, следует употреблять в умеренных количествах.(21)

Эти продукты содержат селен

• Бразильские орехи (1917 мкг) и другие орехи и семена, такие как семена подсолнечника (53 мкг) и семена чиа (55,2 мкг)
• Камут (31,9 мкг) и другие цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы (36,3 мкг)
• Грибы шиитаке (5,7 мкг) и другие грибы, такие как портобелло (18,6 мкг) и белые шампиньоны (9,3 мкг)
• Тофу (17,4 мкг) и другие бобы, такие как бобы пинто (6,2 мкг) и морские бобы (5,3 мкг)

Примечание. Значения указаны на 100 г.Источник: Мои данные о питании.

Микроэлементы: цинк

Многие из нас знают цинк благодаря его свойствам, повышающим иммунитет. Эти эффекты были выявлены, когда исследователи обнаружили, что дефицит цинка приводит к очень серьезным проблемам с иммунитетом. (21)

Однако цинк также участвует во многих других функциях человеческого тела, включая нормальное развитие; пищеварение; и более. Цинк также часто используется для наружного воздействия на кожу, когда она нуждается в заживлении. Однако вы можете не знать, что обеспечение достаточного количества цинка из цельных пищевых источников также способствует этим процессам заживления. → Просмотреть сопутствующие товары

Продукты растительного происхождения, содержащие цинк

• Семена конопли (10 мг) и другие семена и орехи, такие как семена тыквы и кабачков (7,6 мг) и кедровые орехи (4,3 мг)
• Тофу (1,6 мг) и другие соевые продукты, такие как натто (3 мг) и эдамаме (1,2 мг)
• Чечевица (1,3 мг) и другие бобы, такие как нут (1,5 мг) и белая фасоль (2,5 мг)
• Зеленый горошек (1,2 мг) и шпинат (0,5 мг)

Минералы и то, что они для вас делают

Минералы играют важную роль в нашем организме и поддерживают обмен веществ, рост человека, кроветворение или функцию нервов и мышц.

Они важны для широкого спектра функций организма, от общих, таких как электролитный баланс (натрий, калий, кальций, магний) и формирование костей (кальций и фосфор), до очень специфических функций, таких как синтез гормонов щитовидной железы (йода) и гемоглобина (железа). Во многих случаях минералы взаимодействуют друг с другом (например, с медью и железом), с витаминами (например, с кальцием и витамином D, селеном и витамином E) и с другими диетическими компонентами (например, с железом с белком).

Сбалансированная диета покрывает потребность в минералах

Важно, чтобы мы были обеспечены достаточным количеством всех необходимых минералов, поскольку один минерал не может заменить другой. Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, это не должно вызывать проблем.

Какие типы минералов?

В зависимости от количества, необходимого организму, минералы подразделяются на две подгруппы:

Макро-минералы: Минералы, необходимые в рационе в количествах более 100 мг / день.К ним относятся: кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлорид и сера.

Микро / следовые минералы: Минералы, необходимые в рационе в количествах менее 100 мг / день. К ним относятся: железо, цинк, йод, марганец, селен и медь.

Следующая таблица предоставит вам информацию о причинах, по которым нам нужны минералы, и о том, какие продукты их содержат.

Минеральное	Важно для…	В…
Кальций	Строение костей и зубов, свертывание крови, функция нервной системы	Молоко, йогурт, сыр, зеленые овощи, брокколи
фосфор	Строение костей, обмен веществ	Молоко, сыр, мясо, рыба
Натрий	Баланс жидкости, функции нервов и мышц	Поваренная соль, полуфабрикаты, такие как чипсы, выпечка, соленья, мясо и т. Д.
Калий	Баланс жидкости, передача нервных и мышечных сигналов	Картофель, овощи, бананы, сухофрукты, бобовые
Магний	Строительство костей, энергетический обмен, ферменты, нервная и мышечная функции	Цельнозерновые злаки, молоко и молочные продукты, зеленые овощи, ягоды, апельсины, бананы
Утюг	Кроветворение, транспорт кислорода в крови	Мясо, яичный желток, зеленые листовые овощи, джаггери, сухофрукты
Йод	Синтез гормонов щитовидной железы	Морепродукты, йодированная соль
фтор	Устойчивость зубов к полостям, для упрочнения зубной эмали	Рыба, крупы, грецкие орехи, черный чай, минеральная вода
Селен	Сотовая защита	Печень, рыба, мясо, орехи, бобовые, злаки
цинк	Защитные силы организма, заживление ран	Мясо, молочные продукты, рыба, цельнозерновые крупы, орехи и бобовые

Наша потребность в минералах зависит от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и жизненного цикла.Даже климат и окружающая среда оказывают влияние. Например, в высокогорье организм вырабатывает больше красных кровяных телец, и по этой причине ему требуется дополнительное количество железа. В основном это содержится в мясе и зеленых листовых овощах. Но вы должны знать: чтобы хорошо использовать железо, содержащееся в растительной пище, нашему организму необходим витамин С. Комбинация злаков и фруктов идеально подходит для этой цели. Многие из нас потребляют слишком мало йода. Всегда используйте йодированную поваренную соль для приготовления пищи и выпечки.

Степень абсорбции минералов зависит от нескольких факторов.Сюда входит тип пищи, содержащей минерал, тип других продуктов, потребляемых во время еды, возраст человека и степень его дефицита.
Всего:

• Минералы, содержащиеся в пищевых продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в растительных продуктах
• Присутствие одних минералов может препятствовать усвоению других, например, высокое потребление цинка может снизить усвоение меди.