Суперкомпенсация | MenGen
Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.
Можно выделить три фазы восстановления после тренировки:
Первая – компенсация (восстановление), в течение которой функции мышц и других систем организма восстанавливаются до исходного уровня.
Вторая – суперкомпенсация, во время которой происходит превышение исходного уровня на 10-20% и наблюдается повышение работоспособности.
Третья – гомеостаз, когда происходит постепенное возвращение к прежним параметрам (показателям).
Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка – это разрушение мышечных волокон и уменьшение мышц. Во время отдыха происходит ликвидация этих разрушений. После тренировки организм стремится залечить повреждения. Это компенсация. Но помимо этого тело «сделает запас» на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создаст дополнительные мышечные волокна). Это суперкомпенсация.
Но если тренировка не повторяется, «запасы» теряют свою актуальность, и все мышечные параметры возвращаются к исходному уровню. Это гомеостаз, или равновесие, при котором разрушения должны соответствовать накоплениям. Процесс восстановления называют также адаптацией. Адаптация бывает двух видов:
cрочная – то, что описано выше;
долговременная – сумма срочных адаптаций, когда в течение длительного времени при регулярных тренировках происходит значительный рост мышц.
Для достижения долговременной адаптации каждая последующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации после предыдущей тренировки.
Если провести следующую тренировку до достижения фазы суперкомпенсации, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и разрушения станут суммироваться от тренировки к тренировке. Это приведет к перетренированности, плохому самочувствию, уменьшению силы и мышечной массы.
Если провести тренировку после окончания фазы суперкомпенсации, то ухудшения функций не будет, но и улучшения и роста тоже. Это так называемое «плато», когда каждая тренировка начинается с прежнего исходного уровня.
Чем глубже разрушения, тем:
дольше восстановление и суперкомпенсация;
выше показатели суперкомпенсации.
Если в теории все достаточно просто, то при реализации идеи на практике возникает много сложностей. Прежде всего, все люди разные (разная генетика, уровни тренированности, образ жизни, режимы отдыха и питания), поэтому простых объективных способов для определения суперкомпенсации просто не существует. Но главное даже не это, а то, что разные параметры тренированности мышц имеют разные периоды суперкомпенсации:
компенсация креатинфосфата происходит в течение 3-10 минут;
компенсация молочной кислоты – в течение 10-30 минут;
компенсация гликогена – в течение 2-3 суток;
компенсация белков – в течение 3-15 суток.
Следовательно, достигнуть равномерного роста всех функций невозможно.
Принципы планирования тренировок
Рассмотрим два способа достижения постоянной максимальной суперкомпенсации.
Суперкомпенсация самой длительной функции – восстановления сократительных белков
Плюсы:
Ориентация на самую важную функцию – размер мышечных клеток – гарантирует структурный рост мышц.
Однозначно отсутствует перетренированность остальных функций (нервной, энергетической), поскольку период их восстановления значительно меньше.
Это очень простая схема для определения необходимой фазы отдыха между тренировками.
Минусы:
Дисбаланс развития функций – поскольку все остальные функции остаются на исходном уровне, это влечет за собой слабую выносливость и снижение общей работоспособности.
Рост мышечных белков возможен только до определенного уровня, поскольку кости, связки, кровоснабжение не смогут справляться с возросшей нагрузкой.
Параллельная суперкомпенсация нескольких функций
Параллельно развивать разные функции можно, чередуя разные по интенсивности тренировки. К примеру, для разрушения мышечных белков проводить тяжелую тренировку раз в 10 дней, а для разрушения запасов гликогена – легкую тренировку раз в 5 дней. Это так называемая периодизация. Существует два основных ее вида:
Микропериодизация
Макропериодизация
Варьирование нагрузки в пределах одного периода суперкомпенсации для функции самого длительного восстановления – это микропериодизация.
Имейте ввиду что: сроки суперкомпенсации для мышц разного размера будут отличаться. Чем больше мышца, тем больше ей необходимо времени для восстановления. То есть если спина больше бицепса, то тренировать бицепс нужно чаще, чем спину. Однако на практике тренировать мелкие мышцы (дельты, мышцы рук) можно с той же частотой, что и крупные мышцы (только в отдельный день) или вообще не тренировать. Это связано с тем, что руки и дельты получают свою нагрузку во время выполнения упражнений на спину и грудь.
Определение сроков компенсации белковых структур для каждого человека сугубо индивидуально. Основным критерием здесь является личное самочувствие. Если мышцы продолжают болеть, значит, еще не закончилась фаза восстановления, и до суперкомпенсации далеко. Ключевым показатель наступления суперкомпенсации является увеличение силы при выполнении упражнения – когда получается взять штангу большего веса, чем раньше. Если прогресса нет, то нужно увеличить фазу отдыха на 1-2 дня. Лучше «переотдохнуть» (начать тренировку с предыдущего исходного уровня), чем «недоотдохнуть» (тренироваться, не дождавшись полного восстановления мышц).
Чтобы построить свой микроцикл, нужно с максимальной точностью постараться определить для себя промежуток времени между пиками суперкомпенсации белковых структур. Во время пика суперкомпенсации будет проводиться тяжелая тренировка, которую можно взять за 100%.
Тяжелая тренировка – это выполнение упражнений с максимальным весом, с которым получается сделать 10-12 повторений до отказа
Легкие тренировки будут по 50% и 75%.
Легкая тренировка (50%) – это когда берется ½ от максимального веса, но делается то же количество повторов и подходов, что и с максимальным весом
Последовательность тренировок может быть примерно такой:
50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –
Чем легче тренировки, тем меньше продолжительность отдыха между ними, тем быстрее происходит восстановление нужных функций.
mengen.ru
Cуперкомпенсация. Процессы восстановления | Бодибилдинг, Теория, Train For Gain
Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).
Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.
Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.
Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.
Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.
Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.
Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации).
При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).
Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.
При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.
При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.
С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся – чем он выше, тем сложнее ее вызвать.
Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.
Автор: Вячеслав Казанцев
traingain.org
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
- первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
- третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировкиПовторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.
В бодибилдинге нужно стремиться, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок
Решение проблемы суперкомпенсации
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.
Критика
Принцип суперкомпенсации и его применение
В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа
Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки
рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.
Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок
Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
- Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
- Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
- У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
- Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
- В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
Читайте также
Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.
sportguardian.ru
Польза от тренировки и суперкомпенсация » Спортивный Мурманск
Независимо от одаренности проблемой всех занимающихся спортом людей является то, как найти подходящую нагрузку, которая вызвала бы синтез белка, что в свою очередь реализовало бы его уникальные способности. Если тело может легко справиться с нагрузкой, то у тела нет надобности создавать новые структуры. Так можно тренироваться изо дня в день и из года в год, но существенных изменений в организме не произойдет. Такую тренировку можно назвать сохраняющей, потому что она не позволяет функции «сойти на нет», т.е. потерять несущую структуру. Если использование физической функции не соответствует имеющимся структурам – нагрузка слишком маленькая, имеет место обратное развитие (процесс, противоположный тренировке).
Природа просто не считает необходимыми энергетические и материальные затраты во имя ненужных структур. К примеру, ведущие сидячий образ жизни мало подвижные люди теряют часть своих двигательных способностей. У этих людей сокращается мышечная масса, при угасании связей между нервной системой и мышечным аппаратом ухудшается координация движений и т.д. Для сохранения работоспособности необязательно быть спортсменом. Каждому человеку во имя поддержания жизни необходима физическая активность, сохраняющая работоспособность.
Для того чтобы тренировка возымела улучшающий работоспособность эффект, ее характер должен превышать прежние пределы приспосабливания. Проще говоря, тренировка должна быть утомляющей и порой даже причиняющей боль, она должна обусловливать умеренные повреждения в структуре подверженной нагрузке функции. Только так организм понимает, что требования окружающей среды и его способности не соответствуют друг другу и единственным решением является создание новых, более способных структур. Как говорилось, новые структуры создаются в соответствии с имеющимися генетическими указаниями, и поэтому люди приспосабливаются к нагрузкам в разной степени и с разной скоростью, т.е. индивидуально. Последнее означает также то, что подходящая для одного нагрузка для другого может оказаться слишком маленькой, а для иного — слишком большой. Создание новых структур требует энергии и строительного материала. В случае если нагрузки слишком большие, в организме возникают такие масштабные повреждения, которые не удается восстановить к следующей тренировке. В таком случае следует выдерживать более длительную восстановительную паузу. Происходящие в результате тренировки структурные изменения обычно слишком малы, и для человека они трудно ощутимы. Поэтому люди часто отправляются на следующую тренировку, не ощущая, что еще не восстановились от предыдущей. Разрушительное влияние новой тренировки на определенные структуры присовокупляется к предыдущим, и необходимый период восстановления еще удлиняется. Если продолжать так дальше, то вскоре наступает кризис – работоспособность снижается на долгое время (в структурах произошли значительные изменения – они ослаблены), возникают травмы и повреждения здоровья.
Следует подчеркнуть, что из-за слишком тесного сотрудничества между системами органов страдает весь организм – спортсмен жалуется на плохое самочувствие, и это часто усложняет поиски истинной причины проблемы. С другой стороны, программа тренировки часто сознательно выстраивается таким образом, чтобы умеренно использовать большие тренировочные нагрузки несколько дней подряд, после чего следует более основательный период восстановления.
Таким образом в организме можно вызвать более масштабные изменения, чем может вызвать одна тренировка. В качестве ответной реакции ожидается улучшение работоспособности в период отдыха. Обычно такая методика применяется в отношении успевающих спортсменов, поскольку их натренированность уменьшается в связи с приближением к реализации максимума индивидуальных способностей. Такое построение тренировки, подчиненное логике ступенчатой сверхнагрузки, предполагает основательные знания о функционировании организма и наблюдение за индикаторами, отражающими работоспособность спортсмена.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ
Если предположить, что тренировочная нагрузка обусловила активизацию улучшающего работоспособность синтеза белка, а времени на восстановление, энергии и строительных материалов, необходимых для создания новых структур, было достаточно, то все обусловленные тренировками негативные последствия реабилитируются и работоспособность спортсмена полностью восстановится.
Развивающая тренировочная нагрузка должна превышать прежние пределы приспосабливания организма. Иными словами, тренировка должна давать организму причину для улучшения своих структур. При тренировочной нагрузке достигнутая в результате полного восстановления работоспособность превышает уровень работоспособности, предшествующий тренировке, т.е. работоспособность компенсировалась с небольшим излишком – произошла суперкомпенсация.
От тренировки к тренировке суперкомпенсация мало заметна. Изменения небольшие и в разных системах органов, обеспечивающих работоспособность, протекают с разным темпом. Поэтому тренер должен следить не только за вовлеченными в работу мышцами, но и учитывать то, как нервная система, сердечно-сосудистая система, сухожилия, суставы и прочие нагруженные работой структуры выдерживают нагрузку и восстанавливаются. Последнее делает тренировочный процесс сложной управленческой задачей, где с помощью простых кулачных правил многого не достигнешь. Важно различать цели.
Если во имя лучшего применения редкого дара спортсмена-рекордсмена следует всегда применять к его тренировкам индивидуальный подход, то для руководства спортсмена, занимающегося оздоровительным спортом, или для спортсмена т.н. среднего уровня достаточно все же определенного обобщения. Возьмем, к примеру, общее правило, организующее тренировочную неделю таким образом, что нагрузки возрастают до второй половины недели, а в конце недели устраиваются дни отдыха свободные от тренировок. Но независимо от уровня спортсмена конечная цель при построении всех тренировок одна – выбрать такие индивидуальные тренировочные нагрузки и периоды восстановления, чтобы работоспособность спортсмена (тактически выбранная) к концу восстановительного периода была лучше, чем до него. Последнее означает, кроме прочего, еще и то, что тренировочные нагрузки спортсмена должны постоянно увеличиваться – иначе организм приспособится к конкретной нагрузке и произойдет стагнация, т.е. организм перестанет развиваться дальше.
На основании всего вышесказанного, можно выделить основные определения:
Нормальное состояние здоровья – способности, достаточные для нормальной жизнедеятельности в нормальных условиях
Кратковременная адаптация – приспосабливание к требованиям нагрузки в пределах функциональных способностей без структурных изменений
Долговременная адаптация – приспосабливание к требованиям нагрузки путем развития функциональных способностей через структурные изменения
Суперкомпенсация – наступающее после тренировки временное восстановление функциональной способности, достигающее большего уровня, чем был до тренировки.
sport-51.ru
Биохимические основы мышечной деятельности | Явление суперкомпенсации
Процесс ресинтеза гликогена носит фазный характер (рис. 15), в основе которого лежит явление суперкомпенсации. Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это происходящее в период отдыха повышение запасов энергетических веществ выше дорабочего состояния. Суперкомпенсация – временное явление. Снизившееся после работы содержание гликогена во время отдыха возрастает не только до исходного уровня, но и до более высоких значений (фаза 3 на рис. 15). Затем происходит понижение до начального (дорабочего) уровня и даже немного ниже, а далее следует волнообразное возвращение к исходному уровню. Чем больше расход энергии при работе, тем быстрее происходит ресинтез гликогена и тем значительнее превышение его исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако из этого правила есть исключения. При чрезмерно напряженной работе, сопровождаемой очень большими энергетическими затратами и значительным накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.
Рис. 15. Процесс расходования (I) гликогена при мышечной деятельности и восстановления (II) во время отдыха после нее: 1 – расходование, 2 – восстановление, 3 — сверхвосстановление,
4 – возвращение к исходному уровню
Длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Мощная кратковременная работа вызывает быстрое наступление и быстрое завершение фазы суперкомпенсации: при восстановлении внутримышечных запасов гликогена фаза суперкомпенсации обнаруживается через 3-4 ч, а завершается через 12 ч. После длительной работы умеренной мощности суперкомпенсация содержания гликогена наступает через 12 ч и заканчивается в период от 48 до 72 ч после окончания работы.
Основной причиной суперкомпенсации гликогена является повышение концентрации инсулина в крови после работы. (Напомним, что инсулин способствует поступлению глюкозы из крови в клетки). В зависимости от характера мышечной работы наибольшая концентрация инсулина наблюдается через 30-120 мин после ее окончания. Содержание инсулина влияет на активность фермента гликогенсинтетазы. Увеличение активности этого фермента наблюдается в начальной фазе ресинтеза – в течение первых 10 ч. Когда уровень гликогена достигает максимальных величин, активность гликогенсинтетазы падает до исходного уровня.
Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются или нарушаются при мышечной деятельности и ресинтезируются во время отдыха. К ним относятся: креатинфосфат, структурные белки, ферменты, фосфолипиды, клеточные органоиды (митохондрии и лизосомы).
После того, как энергетические запасы организма восстановлены после мышечной работы, значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, обычно это проявляется после тяжелой физической работы, которая сопровождается значительным распадом упомянутых соединений. Восстановление их уровня происходит в течении 12-72 часов.
При выполнении работы, связанной с потерей воды, в восстановительный период следует восполнить ее запасы, а также запасы минеральных солей. Основным источником минеральных солей служат продукты питания.
3ys.ru
Правила суперкомпенсации для бегуна
Сегодня на примере истории с моим учеником я хочу обсудить с вами насколько важны для бегуна принципы суперкомпенсации. Как проходят тренировки? Мы сначала нагружаемся, чтобы что-то разрушить в своем организме, а потом даем ему отдохнуть, восполняя разрушенное с запасом. Эти две стороны обмена веществ обеспечивают нам движение вперед. И ни одну из них нельзя игнорировать.
Влияние сна на результаты
Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.
Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег. Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался. Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.
Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.
Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.
Основные принципы восстановления
Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.
- Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
- Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
- Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно делать самомассаж специальными массажными роликами.
- Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
- Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
- Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.
Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.
К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.
Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.
Ваш Леонид Швецов
leonidshvetsov.ru