Основные микроэлементы в продуктах питания
Ни для кого не секрет, что витамины и микроэлементы крайне полезны для организма и важны для здоровья. Проблема лишь в том, что человек не может самостоятельно производить нужные ему вещества. Вывод – их нужно взять извне. И самый доступный способ – это продукты питания. Придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты можно получать полезные вещества в нужных количествах. О микроэлементах в нашем повседневном меню – новый материал.
Немного теории
Микроэлементы, поступающие в организм, играют важную роль — это синтез гормонов, кроветворение, они входят в состав ферментов и молекул ДНК. Содержание их в организме намного меньше, чем макроэлементов. Чаще всего в продуктах содержатся такие микроэлементы:
- железо;
- цинк;
- йод;
- калий;
- кальций;
- натрий;
- медь;
- фтор.
Микроэлементы есть почти во всех продуктах питания, но отдельного внимания заслуживают злаки – их человек выращивает с давних времен и они обязательно должны присутствовать в рационе. В этих продуктах содержатся почти все нужные нам микроэлементы.
Заметим, что современный ритм жизни и неблагоприятные экологические условия значительно уменьшили количество микроэлементов, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому о самых полезных из них стоит знать и грамотно их употреблять в пищу.
Железо
Железо – незаменимый микроэлемент, который принимает участие в создании гемоглобина и важных ферментов.
Суточная норма в железе взрослого организма — это 14 мг в сутки. Железом богаты почки, печень и бобовые. Меньше его в белом пшеничном хлебе высшего сорта.
Хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, которые мы чаще всего и употребляем в пищу, содержат небольшое количество железа и приводят к его дефициту.
Кроме этого, злаковые продукты содержат много фитина и фосфатов, а в соединении с железом образуют труднорастворимые соли и препятствуют его усвояемости в организме.
Однако помните: хоть железо и является жизненно необходимым микроэлементом, его избыток также нежелателен, и поэтому в ряде продуктов питания содержание железа ограничивается.
Цинк
Цинк — важный микроэлемент, является частью гормона инсулина и других не менее важных ферментов.
Богатые этим микроэлементом продукты — печень и бобовые. В зависимости от возраста потребность людей находится в пределах 8-22 мг в сутки.
Недостаток цинка обычно испытывают дети и подростки, потребляющие недостаточное количество продуктов животного происхождения. Дефицит цинка у детей замедляет рост и половое созревание.
Йод
Необходимая суточная норма этого микроэлемента находится в районе 100-150 мкг в сутки. Дефицит йода приводит к развитию зобной болезни. Недостаток йода сильнее всего сказывается на детях подросткового возраста. Лучший источник этого микроэлемента – это морепродукты, такие как печень трески, морская рыба, а также морская капуста.
Однако учитывайте, что тепловая обработка и длительное хранение пищи снижают количество йода на 20-60%.
Фтор
Фтор – важный для целостности костей микроэлемент. Его недостаток часто приводит к кариесу. Суточная норма взрослого человека – это 3 мг. Богаты им морская рыба, чай.
Кальций
Особенно важным микроэлементом в продуктах является кальций, его мы можем получить из молочных продуктов, в том числе сыра.
Кальций важен не только для костей и зубов, но и для мышц и для свертывания крови.
Также рекомендуем почитать:
5 приправ, которые окажут полезный эффект на ваше здоровье
Полезный дуэт. Продукты, мимо которых мы проходим в магазине
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Микроэлементы в продуктах питания
Для чего нужны микроэлементы
Микроэлементы в продуктах питания, такие как:
- Железо
- Цинк
- Сера
- Фосфор
- Магний
- Калий
- И множество других
имеют огромное значение для человека. Без них организм просто не смог бы нормально функционировать и вообще жить. Железо в крови доставляет кислород из легких напрямую к клеткам, кальций укрепляет кости, натрий регулирует водный баланс, калий отвечает за ритмичность сердечных сокращений – и это лишь вершина айсберга тех задач, за исполнение которых отвечают микроэлементы.
Почти все микроэлементы в продуктах питания имеют неорганическую природу происхождения.
В каких продуктах содержатся микроэлементы
Обычно микроэлементы в продуктах питания содержатся в достаточных количествах, и их дефицит возникает у того, кто придерживается какой-либо односторонней диеты, предусматривающей серьезные ограничения. Так, например, у вегетарианцев довольно часто обнаруживается анемия, вызываемая дефицитом железа. А отказ от молока и его производных может стать причиной недостатка такого важного для человека микроэлемента, как кальций. Так где же искать эти нужные и полезные микроэлементы? А вот где:
- Кальций – молоко, сыр, брокколи, порей, минеральная вода
- Калий – бананы, листовые салаты, бобовые, сухофрукты
- Магний – орехи, соевые бобы, злаки, минеральная вода, мясо, зеленые овощи
- Натрий – поваренная соль, хлеб, сыр
- Фосфор – рыба, твердый сыр, фасоль, мясо, цельнозерновые злаки
- Хром – печень, пивные дрожжи, зародыши пшеницы, миндаль, брусника, смородина
- Йод – морская рыба, яйца, молоко, капуста, артишоки, чеснок
- Кобальт – мясо, печень, молоко, устрицы, водоросли
- Медь – нежирное мясо, печень, рыба, морепродукты, свекла, какао, шоколад
- Селен – пивные дрожжи, зародыши пшеницы, молочные продукты, брокколи, редька
- Цинк – нежирная говядина, молоко, орехи, тыквенные семечки
- И т.д.
Дефицит микроэлементов в организме
Не всегда дефицит микроэлементов в организме вызывается лишь отсутствием правильного питания. Критические жизненные ситуации, такие как:
- Климакс
- Беременность
- Кормление грудью
- Сильные менструальные кровотечения
- Нарушение обмена веществ
- Хронические болезни
вполне могут требовать дополнительного приема препаратов с повышенным содержанием микроэлементов. Однако назначать их себе самостоятельно без совета врача не рекомендуется. Хоть организм человека и обладает чудесным свойством выведения излишков попавших в него вместе с пищей солей и минералов, но срабатывает он далеко не всегда. В сочетании с некоторыми витаминами или медикаментами переизбыток микроэлементов может даже вызвать подобие отравления. Поэтому обращаться с ними нужно довольно аккуратно.
|
Содержание микроэлементов в продуктах — каким должно быть питание, чтобы содержание микроэлементов в продуктах было достаточным
Содержание микроэлементов в продуктах – это очень важная информация, которую должен знать каждый человек. Не смотря на то, что содержание микроэлементов в продуктах и в организме очень мало, они являются необходимыми компонентами нашего пищевого рациона. Причем недостаток тех или иных микроэлементов встречается довольно часто. Причиной дефицита может стать и скудный рацион – из продуктов, содержание микроэлементов в которых очень мало.
Микроэлементы в продуктах
Содержание микроэлементов в разных продуктах отличается и для того, чтобы восполнить дефицит микроэлементов в организме питание должно быть рациональным и разнообразным. Тут стоит отметить, что к сожалению, большая часть продуктов, которые мы употребляем содержат микроэлементы в очень малых количествах.
Больше всего микроэлементов содержится в таких группах продуктов:
- овощи;
- фрукты;
- бобовые культуры;
- орехи;
- морепродукты.
Дефицит микроэлементов можно определить по определенным симптомам и вводить в рацион продукты, содержащие микроэлементы, в которых вы испытываете недостаток. Содержание в продуктах микроэлементов можно считать недостаточным, если вы обратили внимание на то, что ухудшилось состояние ваших ногтей и волос.
Содержание в продуктах микроэлементов
В организме человека присутствует 22 обязательных микроэлемента, которые обязательно должны содержаться в продуктах в достаточном количестве. Причем наш организм не может самостоятельно вырабатывать эти необходимые вещества, поэтому микроэлементы поступают к нам только с продуктами.
Среди микроэлементов важнейшая роль принадлежит железу – он входит в состав эритроцитов, мышечного миоглобина, а также участвует в процессе тканевого дыхания. В достаточном количестве микроэлемент содержится в таких продуктах как бобовые культуры, персики, абрикосы, черника, черный хлеб, печень, куриное яйцо.
О необходимости микроэлемента йода знают все, он является очень важным, не смотря на то, что суточная потребность в нем не более 0,2 мг. Йод регулирует обменные процессы в организме. Этот микроэлемент содержится в морской капусте, винограде, щавеле, спарже, чесноке и томатах.
Содержание в продуктах микроэлемента кальция очень важно не только для тех, кто следит за своей внешностью – недостаток этого элемента приводит к ломкости ногтей, воспалению десен, а также к остеопорозу и судорогам. Микроэлемент содержится в сыре, твороге, яблоках и огурцах, достаточное его количество можно получить из орехов.
Недостаток микроэлемента цинка может проявляться в снижении иммунитета и частых депрессиях. Достаточно высоко содержание микроэлемента в таких продуктах как гречневая крупа, орехи, бобовые культуры и тыквенные семечки, рыба, печень. Также стоит отметить роль цинка в нормальном функционировании половых желез и образовании инсулина.
Фтор – не менее важный микроэлемент, он участвует в формировании зубной эмали и укрепляет кости. При его недостатке возникает кариес и появляются различные заболевания десен. Содержание фтора в продуктах очень мало, поэтому микроэлементу стоит уделить особе внимание – получить мы его модем с растительными продуктами, а также с морской рыбой.
Потребность человека во многих микроэлементах еще до конца не изучена, но то что они нам просто жизненно необходимы – это факт неоспоримый. Сделайте ваш рацион более разнообразным и следите за тем, чтобы содержание микроэлементов нем было достаточным.
Микроэлементы в продуктах питания — какие микроэлементы в продуктах питания есть
Микроэлементы в продуктах – очень важны для нашего здоровья. Дело в том, что наш организм не в состоянии самостоятельно их производить. И самый естественный способ получения микроэлементов – в продуктах питания. Придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты можно получать микроэлементы из продуктов питания в достаточном для организма количестве.
Главные микроэлементы
Микроэлементы в продуктах питания, поступающие в организм, играют очень важную роль – синтез гормонов, кроветворение, они входят в состав ферментов и молекул ДНК. Основные микроэлементы в продуктах питания:
- железо;
- цинк;
- йод;
- калий;
- натрий;
- кальций;
- медь;
- фтор и многие другие.
Микроэлементы есть почти во всех продуктах питания, но отдельного внимания заслуживают злаки – их человек выращивает с давних времен и они обязательно должны присутствовать в рационе. В этих продуктах содержатся почти все нужные нам микроэлементы.
К сожалении, современный ритм жизни и неблагоприятные экологические условия значительно уменьшили количество микроэлементов, поступающих с продуктами питания. Поэтому для поддержания нормального функционирования нам нужно дополнительно вводить в рацион продукты, богатые микроэлементами.
Продукты, богатые микроэлементами
Бобовые культуры смело можно отнести к продуктам, богатым микроэлементами, причем и на столе они у нас бывают довольно часто – обычно это горох или фасоль. Очень важно следить за тем, чтобы эти продукты, содержащие микроэлементы, обязательно присутствовали в нашем рационе постоянно.
Курага – прекрасный источник микроэлемента калия, который очень важен при регулировании водного баланса, а также имеет большое значение при передаче болевых импульсов. Очень важным микроэлементов в продуктах является йод, который можно получить с морской рыбой. Этот микроэлемент принимает участие в производстве гормонов щитовидной железы. Также в рыбе есть достаточное количество фтора и селена.
Не забывайте про грибы. В этих продуктах содержатся микроэлементы цинк и селен в высоких концентрациях. Помните о том, что грибы – это сезонный продукт, но сушеные или замороженные грибочки не менее для нас полезны. С точки зрения содержания микроэлементов в продуктах очень полезны орехи, однако не стоит употреблять их в больших количествах, так как она содержат много калорий.
Особенно важным микроэлементом в продуктах является кальций, его мы можем получить из молочных продуктов, в том числе сыра. Кальций важен не только для костей и зубов, но и для мышц и для свертывания крови. Не стоит пренебрегать соей. В таком продукте микроэлементов содержится довольно много, например, железа почти столько же сколько и в мясе.
Заботьтесь о том, чтобы микроэлементов в продуктах, которые вы употребляете было достаточно. Для этого ваше питание должно быть разнообразным и тогда все микроэлементы будут поступать с продуктами в достаточном количестве.
Микро- и макроэлементы в продуктах питания
Содержание макроэлементов в продуктах питания.
Na – натрий. Суточная потребность 4-6 граммов. Содержится в кухонной соли, рыбе, колбасе, сыре, хлебе.
K – калий. Суточная потребность 2-4 грамма. Содержится в чае, какао, кофе, шпинате, горохе, орехах, грибах, гречневой крупе, фруктах и овощах.
Mg – магний. Суточная потребность 0,4-0,8 грамма. Содержится в какао, орехах, крупах, бобовых. Магний снижает уровень холестерина в крови; необходим диабетикам.
Ca – кальций. Суточная потребность 0,8-1,2 грамма. Содержится в сыре, брынзе, чае, орехах, кофе, молоке.
P – фосфор. Суточная потребность 1,2-3 грамма. Содержится в сыре, молочных продуктах, яйцах, мясе, бобовых, рыбе.
Cl – хлор. Суточная потребность 5-7 граммов. Содержится в кухонной соли и морских продуктах.
Содержание микроэлементов в продуктах питания.
Fe – железо. Суточная потребность 1–2 миллиграмма. Содержится в какао, мясных субпродуктах, горохе, грибах, гречневой крупе, хлебе, минеральной воде, орехах, мясе.
Cu – медь. Суточная потребность 2 миллиграмма. Содержится в печени трески, какао, говяжьей печени, кальмарах
Zn – цинк. Суточная потребность 11–14 миллиграммов. Содержится в мясе, рыбе, яйцах.
Mn – марганец. Суточная потребность 5-7 миллиграммов. Содержится в крупах, бобовых, петрушке, укропе, щавеле, клюкве, малине, чёрной смородине.
Co – кобальт. Суточная потребность 0,1–0,2 миллиграмма. Содержится в пшенице, гречневой крупе, какао, чае, кукурузе, фруктах та овощах.
Cr – хром. Суточная потребность 0,2 миллиграмма. Содержится в чёрном перце, печени, пивных дрожжах, хлебе из муки грубого помола. Хром снижает уровень сахара в крови; необходим диабетикам.
Mo – молибден. Суточная потребность 0,5 миллиграмма. Содержится в бобовых и зерновых продуктах, печени, листовых овощах.
Se – селен. Суточная потребность 0,01 миллиграмма. Содержится в морской и каменной соли, рыбе, креветках, кальмарах, яйцах, мясных субпродуктах.
I – йод. Суточная потребность 0,1-0,2 миллиграмма. Содержится во всех морских продуктах, рыбьем жире, молочных продуктах, гречневой крупе.
F – фтор. Суточная потребность 0,5-1,0 миллиграмма. Содержится в мясе, чае, продуктах моря.