Почему важен здоровый сон и как его добиться?
Сон — как ни странно, это важнейший элемент жизни в стиле фитнес: именно он помогает нам восстановиться после тренировок. Подробнее читайте обо всем, что касается сна, тут!
Помните, сон — неотъемлемая часть нашей жизни, тренировочного процесса и анаболизма. Есть множество подтверждений тому, что имеется взаимосвязь между недостатком сна и сложностями со здоровьем — низкой продолжительностью жизни, раздражительностью, стрессом, депрессией, болезнью Альцгеймера, ментальными и неврологическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.
Если включить в свой образ жизни 15-20 минут дневного сна или увеличить время ночного сна, то изменения сразу будут заметны. Хорошее настроение, бодрость, рост силы на 5%, улучшение когнитивной функции — вот каковы «последствия» увеличения количества сна.
Фазы сна
Все фмзиологические процессы в организме, выработка всех гормонов происходит в рамках 24-часового цикла.Суточному «циркадному» ритму подчиняется все: транскрипция генов, базовая скорость обмена веществ, степень чувствительности к инсулину, гликогенез, липолиз, уровень артериального давления,температура тела, секреция гормонов надпочечников (кортизола), гормонов гипофиза (тестостерона). И сон — самый важный процесс за все 24 часа, ведь регуляция поведенческих и биологических реакций зависит от того, бодрствует человек или спит.
Исследования на человеке и животных показали, что все эти процессы происходят спонтанно, но взаимосвязаны, управляются гипоталамусом, его областью, которая называется «супрахиазматическим ядром» (SCN). Нам она больше известна под названием «биологические часы».
Люди — единственные среди животных создания, которые научились контролировать свой сон синтетеически, с помощью кофе и искусственного освещения. Но даже в этом случае SCN продолжает работать и следить за тем, чтобы человек все равно стремился в свою постель вечером. Если кто-то лишен сна, SCN стимулирует моменты микросна. Вы все замечали это, наверное, в метро.
Качество или количество?
Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. В течение ночи сон проходит две основные фазы: медленный сон (с медленным движением глаз, non-rapid eye movement, NREM), занимающий 80% сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз, rapid eye movement, REM), занимающий остальные 20%. NREM также делится на 4 фазы.
Усиливается ли из-за недосыпания катаболизм?
Сильнее всего хронический недосып влияет на уровень гормона кортизола. При повышенном уровне кортизола человек сталкивается со следующими проблемами: усиленным расщеплением протеинов в мышцах, отложение жира в мышечной ткани, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистенции, высокое давление.
Альфа-самцы много спят
Тестостерон и гормон роста находятся под сильнейшим влиянием суточных биоритмов. Сон обеспечивает необходимые условия для возникновения пиков этих гормонов. Чтобы свести на нет рост мышц и настроить мышцы на повышенный катаболизм, достаточно недосыпать всего 1 неделю.
Результат долгого недосыпа
Исследовния показали: среди пожилых мужчин на плохую сексуальность и подавленное настроение жалуются те, кому долгое время не хватало сна. Также у них была выявлена интенсифицирующаяся атрофия мышц (старческая саркопения).
Между сном и анаболическими гормонами есть сильнейшая взаимосвязь. Выброс тестостерона предшествует REM-фазе сна. Отсутствие REM-сна не угрожает жизни, но влияет на нейрогенез и запоминание информации.
Согласно исследованиям, долгий сон улучшает вашу любовную жизнь и память, способен развеять хандру, сделать вас умнее.
Как повысить анаболизм во время сна?
Если сейчас ваш сон оставляет желать лучшего, воспользуйтесь следующими советами, чтобы наладить его:
- Пусть сон будет комфортным. Инвестируйте в хорошую кровать, качественный матрас.
- Пусть спальня будет местом только для сна. Не работайте с ноутбуком в постели — это сделает из нее полную стресса рабочую среду. Создайте спокойную обстановку.
- Выключите свет. Мелатонин очень чувствителен к свету, его уровень уменьшается даже из-за света мобильного телефона или маленькой лампочки. Купите хорошие шторы или надевайте маску для сна.
- Сделайте сон приоритетом. Контролируйте время отхода ко сну сами, откажитесь от ночных бдений перед компьютером или телевизором или вечеринок допоздна в середине недели.
- Поддерживайте прохладу. Температура тела снижается во время фазы NREM. Нормальная температура для сна — около 21 градуса.
Сон и питание
Доказано, что при недосыпе человек на следующий день употребляет на 22% калорий больше (это около 500 ккал)! Воспользуйтесь следующими советами, чтобы питание помогало вам лучше восстанавливаться во время сна.
- Меньше углеводов днем — больше вечером. Регулируте свой уровень активности с помощью макронутриентов. Ешьте больше белка на завтрак и в обед и больше углеводов — на ужин. Они помогут расслабиться, а если вы тренировались вечером — то и восстановиться.
- Пейте БАДЫ. Полезнее всего — сочетание цинка, магния и витамина B6. Цинк необходим для секреции мелатонина и поддержания нормального уровня тестостерона, магний нужен для увеличения уровня мелатонина и понижения уровня кортизола, а витамин B6 критичен для секреции серотонина, который также помогает восстанавливаться.
- Пейте маленькими глотками. Чтобы не просыпаться для похода в туалет, основную часть жидкости выпивайте в первой половине дня, а во второй сокращайте количество воды — например, пейте маленькими глотками.
- Сократите количество кофе. Кофеин и кофеиносодержащие напитки могут действовать до 12 часов и мешать заснуть. Во второй половине дня следует переходить на травяные часы, такие как ройбуш.
- Ешьте перед сном. Молочные продукты — вот что следует употреблять перед сном: в них отличное сочетание белков и углеводов, помогающее расслабиться. Они способствует более глубокому сну, уменьшают секрецию кортизола и повышают выработку нейропередатчика серотонина.
- Алкоголь — только в обед. Алкоголь крайне негативно влияет на REM-сон, поэтому после алкоголя вы и чувствуете себя сонным, но сон будет некачественными вы встанете разбитым. Лучше употреблять на ночь безалкогольные напитки, а с алкоголем закончить в обед, чтобы к моменту сна организм уже очистился.
Спите. Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой. Сон положительно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья и результативность тренировок.
Рецепт коктейля перед сном
Ингредиенты:
- 1 скуп ванильного протеина
- 240 мл обезжиренного молока
- 40 г овсяных хлопьев
- 1 банан
- 1/4 ч. л. кардамона
- 1/4 ч. л. мускатного ореха
- 1/4 ч. л. корицы
- 2 ч. л. сахарозаменителя
Способ приготовления:
Поместите все в блендер и перемешайте до однородной консистенции. Добавьте воду, чтобы сделать коктейль более жидким. Сладкие пряности сделают сон более глубоким, банан, овсяные хлопья и молоко — это источники триптофана, повышающего уровень серотонина.
Питательный состав:
390 ккал
Жиры — 4,1 г
Протеин — 35,3 г
Углеводы — 56,7 г
Зимнее и летнее время
Еще недавно вся страна дважды в год переходила с зимнего на летнее время и обратно. Затем было принято решение остановиться на едином времени, причем энергетики ратовали за летнее, а медики — за зимнее. И неспроста. Накоплено огромное количество данных о росте обращений в поликлиники после каждого перевода стрелок.
Так устроено природой, что абсолютное большинство живых организмов на планете существует согласно суточным ритмам — то есть зависит от смены дня и ночи. Притом биологические сутки не полностью совпадает с астрономическими и могут составлять от 22 до 28 часов. В течение суток в любом организме активность различных жизненных процессов имеет четко выраженные спады и подъемы. В дикой природе у животных колебания температуры тела и артериального давления, смена циклов «сон-бодрствование» строго согласованы со световым периодом суток.
Люди не исключение. За долгий период эволюции биологические часы человека приспособились к работе в светлое время суток, то есть после восхода, что закреплено генетически. Здоровый сон человека в идеале должен длиться с заката и до рассвета. К сожалению, в наши дни это нереально, ведь время в стране установлено законодательно.Наши внутренние часы
С середины осени до середины весны большинство вынуждено просыпаться задолго до первых солнечных лучей. Подъем по будильнику в темное время суток, насильственное кормление завтраком, сборы на работу в полусонном состоянии — серьезный стресс для организма, равносильный переходу в другой географический пояс. Как известно, после авиаперелета со сменой часовых поясов человек нуждается в акклиматизации из-за разбалансировки внутренних и внешних ритмов. Но путешествия в нашей жизни все же не так часты, а вот в режиме времени, заданного искусственно, мы живем каждый день. Возможен ли в таких условиях крепкий здоровый сон? Вопрос риторический…
Из-за несоответствия наших внутренних часов официальному времени нарушается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за наше здоровье и хорошее настроение. Если его достаточно — просыпаемся здоровыми и бодрыми, если нет — чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, что еще усугубляется пасмурной погодой и коротким световым днем. При этом многие даже не догадываются, насколько важен здоровый сон для хорошего самочувствия
Каковы последствия сбоя ритмов? Это постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, подавленное настроение, раздражительность. Все перечисленное — проявления десинхроноза — нарушения адаптации организма к внешней среде. Постоянный десинхроноз ведет к «поломке» биологических часов, из за чего обостряются хронические заболевания и возникают новые. Шведскими и американскими врачами проводились исследования среди бортпроводниц, работавших на рейсах с пересечением часовых поясов. У большинства из них зафиксированы ишемическая болезнь сердца, гипертония, расстройства пищеварительной системы.
Как добиться качественного сна?
Как же быть? Возможен ли крепкий здоровый сон в наши дни как таковой? Конечно, современному человеку достичь полного слияния с природой
не получится по объективным причинам, и, прежде всего, это наш рабочий график. Но нужно сделать все, что в собственных силах. Постарайтесь по возможности организовать трудовой режим таким образом, чтобы рабочий день начинался не раньше, чем через час- полтора после рассвета. Замечательно, если начальство пойдет вам навстречу и разрешит установить более гибкий график. В России часть продвинутых офисов в столице уже ввело новую форму — часть сотрудников приходит на работу к 8 утра, часть — к 11-ти.- Не начинайте в трудное время адаптации больших проектов, а также не берите на себя дополнительных домашних обязанностей. Организму и без того сейчас нелегко. Мудрые японцы приступают к выполнению самой сложной и ответственной работы не ранее, чем через пару часов после рассвета. Это же правило распространяется на школьные и студенческие экзамены.
- Постарайтесь любой ценой выкроить время — дополнительные пару часов в сутки на здоровый сон. Кроме прочего, это поможет бороться с метеочувствительностью. Очень полезно для организма ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одни и те же привычные часы. Улучшить эмоциональный фон помогут занятия физкультурой, но без перегрузок. Еще лучше, если они будут проходить на свежем воздухе. Подойдет любая активность — упражнения, прогулки пешком, ролики или велосипед.
- Используйте малейшую возможность побыть на свету. Не зашторивайте днем окна, устраивайте на работе маленькие перерывы с выходом на улицу. Если солнечного света все равно недостаточно, попробуйте обратиться к врачу, который назначит сеансы светотерапии.
- Обратите внимание на питание. Очень важно употреблять продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин. Это бананы, сыр, творог, арахис, черный шоколад, сушеные финики.
- На здоровый сон человека влияет так называемое световое загрязнение. К нему относится даже слабый уличный свет, пробивающийся сквозь шторы. Постарайтесь спать в полной темноте, выключайте на ночь телевизор и ночник. Для похода на кухню и в туалетную комнату достаточно неяркой лампочки.
- Если вы работаете за компьютером в вечернее время, не забудьте про дополнительное освещение. Яркий свет экрана в темной комнате губителен для зрения.
Соблюдая эти несложные правила, любой из нас способен значительно снизить неблагоприятные проявления осенне-зимней депрессии и укрепить здоровье.
Почему важен сон? 10 главных причин
Содержание статьи:
Все знают, что ранний сон и вместе с тем ранний подъем положительно влияют на здоровье и общее состояние человека. Научно доказано, что позы, в которых мы спим, и наш режим сна влияют на жизнь каждого из нас. Мы все любим поспать, но многие ли из вас уделяют этому достаточно времени и стараются сделать сон комфортным?
Совершенно точно, что мало кто имеет возможность наслаждаться качественным сном ежедневно. Вы можете считать, что сейчас вы находитесь в трудоспособном возрасте, и это абсолютно нормально, если вы недосыпаете по несколько часов и тратите их на работу. Но позвольте уверить вас, что это совсем не нормально. Спать нужно не менее 8 часов в день для полного восстановления. Помните, что главное значение здесь имеет именно качество, а не количество. По сей день далеко не все осознают важность сна. Многие считают, что работа важнее, а это в корне неверно. Нельзя забывать, что время, которое мы тратим на то, чтобы поспать, чрезвычайно важно для нашего здоровья.
Сколько же в среднем часов сна вам нужно в соответствии с возрастом:
Новорожденные до 2-х месяцев 12-18 часов
От 3 месяцев до 1 года 14-15 часов
От 1 до 3 лет 12-14 часов
От 3 до 5 лет 11-13 часов
От 5 до 12 лет 10-11 часов
От 12 до 18 лет 8,5-10 часов
Взрослые (старше 18 лет) 7,5-9 часов
А теперь остановимся на главных причинах, почему сон так важен для нас:
1.Мозговая активность
Сон не только дает вам возможность расслабиться и подзарядиться, но также повысить мозговую активность, улучшить память и внимательность. Да, это главная причина, по которой он так важен. Мы все хотим, чтобы мы и наши дети были здоровы. При этом научно доказано, что активность мозга в разы увеличивается, если мы уделяем должное внимание не только количеству, но и качеству сна ежедневно. Подпитка мозга также, несомненно, имеет важное значение в этом процессе, но обязательным дополнением к ней должен быть правильный сон. Именно он улучшает память и концентрацию, благодаря чему ваша продуктивность повышается. Кроме того, хороший сон уменьшает шансы получить психические расстройства, депрессию и т.д., чрезвычайно вредные для нашей психики. Помимо всего прочего, нарушение режима сна проводит к ухудшению памяти.
2.Продолжительность жизни
Мы все мечтаем быть бессмертными, как вампиры из популярных сказок и фильмов. Но это невозможно. И все же, почему же мы сами сокращаем свой жизненный срок, отказываясь от сна? Его недостаток уменьшает нашу продолжительность жизни. Пожалуй, именно этот факт сможет убедить вас в том, что сон необычайно в важен в нашей жизни. Многие исследования доказывают, что если мы не спим столько, сколько требует того наш организм, скорее всего мы проживем меньше, чем те люди, которые прислушиваются к своему телу. Так что помните: сокращая время сна, вы сокращаете время своей жизни. Поэтому подумайте прежде, чем предпочитать работу сну, иначе можно дорого за это заплатить.
3.Иммунитет
Сила нашего организма состоит в том, что он сам себя защищает с помощью своей иммунной системы. У нас не появляется насморк, кашель и т.д., если иммунная система работает должным образом, но все знают, что она страдает в случае отсутствия правильного сна. Да-да, согласно исследованиям, это именно так. Иммунная система выступает в качестве своеобразного борца в нашем организме. Она изгоняет из тела человека все вирусы и болезни. Следовательно, если мы не спим столько, сколько нужно, мы становимся более подверженными болезням. Так что больше спите, если хотите повысить иммунитет.
4.Восстановление
Ежедневное восстановление сил чрезвычайно важно, ведь только так мы можем восполнить нашу физическую и умственную активность, что значительно увеличивает работоспособность. Как было отмечено ранее, утро может быть действительно бодрым только после хорошего сна. Кроме того, именно восстановление помогает человеку чувствовать себя бодрым и полным энтузиазма. Во время сна все ваше тело от макушек до кончиков пальцев расслабляется. В течение дня вы тратите всю энергию на работу, а ночью ваша активность восстанавливается. Таким образом, обеспечивайте организм должным сном и будьте полны энергии.
5.Доброе утро
Каждый из нас хочет ощущать себя утром привлекательным и полным энергии, но, к сожалению, обычно нам везет только в выходные и праздничные дни. Но теперь вы сможете сделать каждое утро действительно добрым! Хороший сон, несомненно, может сделать ваше пробуждение менее болезненным. Если вы достаточно спите каждую ночь, ваш организм выполняет все биологические процессы. Например, в это время начинают эффективно выполнять свои функции почки, что в конечном счете активизирует работу всей пищеварительной системы. Более того, проснувшись, вы чувствуете себя как физически, так и морально отдохнувшим для этого, что в итоге и придает вашему утру позитивный настрой.
6.Работоспособность
Мы все трудимся в поте лица и можем не спать ночь напролет, чтобы заработать на жизнь. Конечно, вы можете отказаться от сна и работать еще больше, но будьте уверены, что это приведет к серьезным проблемам в будущем. Недосып может серьезно отразиться на вашей работоспособности. Кратковременный сон приводит к еще большей усталости и неспособности выполнять обязанности, даже при огромном желании. Поэтому многие компании сегодня обустраивают специальные помещения, где работники могут отдохнуть, когда возникает необходимость. Таким образом, сон необычайно важен для поддержания работоспособности человека на первоначальном уровне.
7.Настроение
Вы когда-нибудь наблюдали за своим настроением после того, как бодрствовали всю ночь, или после того, как ваш сон был не вовремя прерван? Наверняка вы злитесь на окружающих и заводитесь с пол-оборота. Задумывались ли вы, что стоит за этим? Да, речь снова идет о значении хорошего сна. Его недостаток может привести к излишней раздражительности, отсутствию терпимости, повышенному стрессу и отсутствию настроения. Так что хватить думать, что это всего лишь перепады настроения, и уделяйте больше внимания ежедневному качественному сну, если хотите всегда оставаться на позитиве.
8.Красота
Ни для кого не секрет, что каждый из нас хочет всегда оставаться красивым и привлекательным. Если вы тоже, тогда запомните, что сон играет огромную роль в поддержании нашей красоты. Тогда вам никогда не придется использовать всю небезвредную косметику, обещающую невероятные результаты, чтобы хорошо выглядеть. Все, что от вас требуется – это хороший ежедневный сон. Рассмотрим, как это работает, с точки зрения воздействия на человеческий организм. Когда вы спите от 6 до 8 часов в день, ваше тело самостоятельно исцеляет и восстанавливает себя. Во время фазы глубокого сна, наши клетки обновляются. Недостаток сна приводит к образованию темных кругов под глазами, которые явно не придают вашему облику привлекательности, а также не дает коже возможности восстанавливаться и сиять, как это происходит, когда вы высыпаетесь. Следовательно, старайтесь поддерживать свою красоту каждую ночь.
9.Проблемы со здоровьем
Очевидно, что никто не любит делать прививки, переносить операции или пить горькие лекарства. Чтобы это происходило как можно реже, необходимо предупредить неприятные процедуры. Миллионы людей сталкиваются с серьезными проблемами касательно здоровья из-за недостатка сна. Сюда входят различного рода сердечно-сосудистые заболевания. Регулярное нарушение режима сна также может привести к гипертонии и повышению уровня гормонов стресса в организме. Таким образом, становится очевидным, что недосыпающие люди чаще страдают от стресса, чем те, кто спит достаточно. Кроме того, могут возникнуть проблемы, связанные с аритмией. Помните, что правильный сон может избавить вас от серьезных проблем со здоровьем.
10.Полнота
На сегодняшний день ожирение становится все более распространенным явлением во всем мире. Каждый из нас хочет быть в форме. Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, всего лишь выделяя на сон достаточное количество часов каждый день. Скорее всего, вы сейчас в замешательстве, поскольку не понимаете, как могут быть связаны между собой увеличение веса и сон, так ведь? Познакомимся с рядом научных фактов относительно данного явления. В нашем организме существуют два гормона, отвечающих за этот процесс:
Любимая треть жизни: действительно ли сон так важен для человека?
Люди спят 30 % всей жизни, хотя многие пытаются уменьшить эту цифру ради продуктивности. Стоит ли так делать, что такое полифазный сон и какие процессы запускаются по ночам — ответы на эти вопросы помогут понять роль сна в нашей жизни.
Почему сон настолько важен, что происходит с организмом во сне, что будет, если не спать достаточно, и сколько будет достаточно? Ответы на все эти вопросы помогут понять, почему сон — это действительно важная часть нашей жизни, которой не стоит пренебрегать или недооценивать ее.
Несмотря на то что именно от сна чаще всего отказываются те, кто стараются быть продуктивными, именно у таких людей продуктивность падает, они оказываются в замкнутом круге. Чтобы понять, сколько нужно спать, стоит разобраться в том, как устроен наш сон.
Фазы сна
В норме у здоровых людей вечером повышается сонливость, снижается пульс и активность мозга, начинается зевота. Все эти сигналы свидетельствуют о том, что пора ложиться в кроватку. И дальше до утра сон будет длится циклами, включающими в себя несколько стадий.
Медленная фаза сна наступает сразу после того, как вы заснули. Она включает в себя четыре стадии, в общей сложности длящиеся полтора часа. В это время мышцы расслабляются, метаболизм замедляется, пульс становится меньше, температура тела снижается. В первой стадии медленной фазы к нам зачастую приходят решения проблем, ответы на мучившие вопросы — так что можете попытаться их записать. В конце медленного сна появляются сновидения, именно в этой фазе человек может начать ходить или говорить, но разбудить его будет трудно, кроме того, он ничего не вспомнит. В этой фазе организм восстанавливает энергию, а также раскладывает по полочкам новую информацию.
В фазе быстрого сна, наступающей после медленного, повышается активность мозга, глаза быстро двигаются. Однако из-за резкого уменьшения тонуса мышц человек остается неподвижен. Если вы запомнили свой сон — значит, вы проснулись именно в быстрой фазе.
За ночь цикл из медленного и быстрого сна повторяется примерно пять раз. Причем с каждым разом увеличивается длительность быстрой фазы, сон становится не таким глубоким. Если хотите просыпаться бодрым — делайте это в быструю фазу. Чтобы подсчитать оптимальное время подъема, можно воспользоваться калькулятором сна.
Мелатонин
Несмотря на то что мелатонин выписывают при бессоннице, он не является снотворным. Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы, то есть посылает сигнал о том, что пора спать или проснуться. Хоть это и не единственная его функция, но она все же является основной, поэтому первый признак недостаточной выработки мелатонина — бессонница. Он вырабатывается эпифизом, причем пик его секреции приходится на полночь, после чего его концентрация в организме снижается. Так что если вы любитель посидеть до двух-трех часов ночи, то нет ничего удивительного, что начнутся проблемы с засыпанием в одиннадцать часов.
Но тем не менее деление на жаворонков и сов оправданно, потому что описанный выше цикл выработки мелатонина может быть сдвинут на несколько часов. И попытки превратить сову в жаворонка насильно могут привести к серьезным проблемам с нервной системой, есть риск развития депрессии.
Помимо решения проблем с бессонницей, мелатонин часто принимают те, кто путешествует в другие часовые пояса, чтобы приспособиться к местному времени. Главное — принять таблетку примерно за 30 минут до сна и не забыть поставить будильник.
Интересно то, что мелатонин — сильнейший антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы во всем организме. Таким образом этот удивительный гормон помогает сохранять молодость, его недостаток приводит к старению. В общем, недостаток сна приводит не только к снижению активности и способности соображать, но и приближает старость. Это ли не повод задуматься и начать высыпаться?
Почему сон важен для похудения?
Сон важен для похудения, потому что во время сна мы не едим — это же очевидно. Но если серьезно, то недостаток сна приводит к увеличению злости и раздражительности, а кто не любит заедать плохое настроение? Помимо этого, гормон, отвечающий за чувство голода — грелин — вырабатывается как раз утром. Наверняка вы замечали, что хотите есть утром, особенно если не переели на ночь. Ну а в случае постоянного недосыпа вы сможете съесть слона и не подавиться. То есть регулярный недостаток сна приводит к избыточной выработке гормона голода. Еще хуже то, что из-за сбоя в выработке грелина сокращается синтез гормона насыщения, лептина. То есть мало того, что вы хотите жирного или сладкого, так ваш мозг еще и не получит сигнал о наполнении желудка. Так что хотите похудеть — налаживайте режим сна, иначе срыв более чем вероятен.
На самом деле сон важен не только для похудения, но и для набора мышечной массы, ведь в этом процессе важны не только тренировки, но и восстановление. Недостаток сна приводит к все той же раздражительности и тревожности, а значит, к выработке кортизола, который влияет на разрушение мышц. Это, конечно, не основной фактор, но все же при длительном отсутствии результатов имеет смысл следить за сном. Ну и не стоит рисковать и брать тяжелые веса в плохом настроении и без необходимой концентрации внимания.
Полифазный сон
Полифазный сон — это режим, при котором спать нужно не один, а несколько раз в сутки. Сторонников у такого режима много, ведь за счет сокращения времени сна можно увеличить время для работы до 20 и даже 22 часов в сутки. Звучит, конечно, неплохо, но вот исследования полифазного сна противоречивы, так что не стоит сразу переходить на такой режим, особенно если в этом нет острой необходимости. Есть несколько схем, общий принцип которых основан на том, что фаза медленного сна не является обязательной и можно ограничиться быстрым сном, который имеет небольшую продолжительность.
Чтобы перейти на полифазный сон, придется выработать способность засыпать моментально, днем, что представляет трудность для многих людей. Чаще всего поклонники этого режима сна ссылаются на известных людей, придерживавшихся такой схемы, например Сальвадора Дали.
Но большинство людей все же уверены, что такой режим не является естественным для взрослых людей (младенцы все же спят несколько раз в день) и незачем насиловать свой организм. Так что если у вас нет естественной потребности в полифазном сне, то не экспериментируйте со здоровьем.
Что касается дневного сна, то с ним все тоже индивидуально. Если вам хочется прилечь в середине дня и у вас есть такая возможность, то нет причин отказываться от нее. Многим людям это помогает сохранять продуктивность и концентрацию, особенно если речь идет об интенсивной мозговой деятельности. Ну а если вы не понимаете, зачем спать днем, то вас никто не заставит, особенно если вы больше не ходите в детский сад.
Последствия регулярного недосыпа
Понятно, что от того, что вы один раз встанете раньше, чем привыкли, ничего плохого не случится. Но если вы регулярно недосыпаете, то будете более раздражительны. менее активны. Это приведет к тому, что сосредоточиться на работе или учебе станет сложнее, на задачи нужно будет тратить больше времени. Именно поэтому схема «я лучше поработаю вместо сна» заведомо провальная. В итоге у вас не будет ни сил, ни желания работать.
Сбитый режим сна приведет к бессоннице, потому что мелатонин перестанет вырабатываться вовремя и в нужных количествах. Помимо проблем с этим гормоном, начнутся проблемы с другими, в том числе с гормонами голода и насыщения.
Таким образом, регулярный недосып превратит вас в вечно недовольный пухленький комок, постоянно решающий какие-то проблемы.
Продолжительность сна меняется с возрастом, но в среднем взрослому человеку нужно 7-9 часов, чтобы выспаться. С возрастом эта цифра будет уменьшаться.
Как легко засыпать и просыпаться?
Людям с бессонницей часто советуют завести утренний и вечерний ритуалы, которые нужно проделывать каждый день.
Самый простой совет для легкого подъема — уберите будильник в другой конец комнаты. Как это ни печально, вам придется встать, чтобы его выключить и не разбудить всех в квартире, например. Теперь главное — не упасть обратно в кровать, а сразу приступать к списку ритуалов. Выбирайте себе те, которые по душе и которыми будет наполнено каждое утро, это могут быть, например, душ, стакан воды, медитация и завтрак. Можете добавить зарядку, прогулку с собакой — что угодно, но делать это нужно каждый день. И идеально, если ваш подъем будет в одно и то же время независимо от дня недели или времени года.
Вечерний ритуал может включать чтение книги, планирование следующего дня, успокаивающий травяной чай, разговор с любимым человеком, душ, главное — регулярность. Если вы сделаете над собой усилие и выключите телефон и ноутбук за час до сна — то удивитесь, насколько легко оказывается засыпать (но чтобы сделать это, действительно нужна сила воли). Также перед сном стоит проветрить комнату, а вот физическую активность лучше исключить. Если очень хочется подвигаться — идите гулять или освойте специальную вечернюю йогу. Все знают, что есть на ночь вредно, но не есть тоже грустно, так что просто не ешьте жирную и тяжелую пищу на ночь и откажитесь от алкоголя. Кстати, стакан теплого молока с медом и щепоткой мускатного ореха отлично помогает заснуть.
Теперь вы знаете, что проблемы со сном — это не мелочь, от которой стоит отмахиваться. Приведите свой сон в порядок, и вы удивитесь, насколько легче и приятней стала ваша жизнь.
Почему важен сон и чем могут помочь инновации PEGASI
Глубокий сон для организма это не просто время отдыха, это особое состояние, когда организм занимается «техническим осмотром», «уборкой», устранением мелких неполадок, накопившихся за день. Врачи утверждают, что если человек имеет полноценный сон, здоровое питание и достаточную физическую активность, то он способен поддерживать хорошее здоровье и бодрость духа на протяжении всей жизни. Несмотря на то, что условия эти довольно просты, соблюдать их стало невероятно сложно, и существенным фактором в этом вопросе является недостаток солнечного света в северных широтах и способствующий его недостатку образ жизни современного человека. Наладить сон бывает не просто, и дело здесь часто не в лени или безответственности, а в том, что повышенная активность мозга у современного человека не спадает в ночные часы из-за присутствия дневного гормона – кортизола. Над этой проблемой работают сомнологи, а то, что это серьезная проблема, сомневаться не приходится.
Только полноценный глубокий сон способствует полному восстановлению нервной системы и других жизненно важных ресурсов организма, и наоборот, при недостаточном или неполноценном сне формируется порочный круг, результатом которого может стать депрессия, нервные и соматические расстройства, нарушение обмена веществ. В тяжелых случаях, в борьбе за сон приходится прибегать к медикаментозному лечению, которое не является стопроцентной гарантией успеха, поскольку обладает рядом рисков и побочных эффектов. Исследование циркадных ритмов, за исследование которых была получена Нобелевская премия в области медицины и физиологии 2017 года, стало чрезвычайно важным этапом в решении проблемы нарушений сна, результаты которого можно теперь с успехом применять для коррекции нарушений сна с помощью устройства PEGASI.
Инновационное устройство PEGASI – изобретение, в основу которого легли новейшие научные открытия клеток окончания глазного нерва ipRGC. Технология Light Treatment, реализованная в устройстве, была применена впервые астронавтами NASA, что позволило им быстро восстанавливаться после возвращения с орбиты. Устройство коррекции нарушений сна PEGASI достаточно использовать всего лишь 30 минут каждый день в утренние часы, или в зависимости от рекомендаций врача, сомнолога, с учетом смещения циркадного ритма, чтобы в течение недели наладить физиологические процессы, влияющие на сон. При этом, всё же, желательно продолжать досвечивать по утрам в период сезонного недостатка солнечного света. Если проблемы со сном связаны с глубокими функциональными нарушениями организма, то работать с устройством придется до синхронизации режима сна и бодрствования с обменом веществ. Нарушения обменных процессов могут приводить к ночной активности органов выведения, а, следовательно, к частым пробуждениям среди ночи, что нарушит полноценный сон.
Суть метода в применении света определенной длины волны, который, влияя на выработку кортизола в утренние часы, и настраивает работу организма на полноценную активность. Устройство повышает бодрость и работоспособность в течение дня и способствует наступлению естественной сонливости именно тогда, когда это необходимо – на исходе дня. Важно, что обеспечивается не только естественная сонливость, но и быстрое засыпание, в результате выработки кортизола и нормального выброса мелатонина, которого так жаждут измученные бессонницей люди. При этом сон становится глубоким, что позволяет выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Наступление утра, с его заботами перестает быть дополнительным стрессом и раздражающим фактором, сон легко приходит, когда он необходим, и дает почувствовать себя отдохнувшим, когда настает новый день.
Всего 30 минут ношения очков PEGASI в период с 7 до 9 утра, без отвлечения в это время на само устройство, дают возможность вновь обрести хорошее самочувствие, избавиться от симптомов сезонной депрессии, вызванной уменьшением светового дня, обрести бодрость и высокую трудоспособность. Кроме того, устройство помогает быстро восстановиться от Jet-lag, симптомокомплекса, возникающего при перемещении между часовыми поясами.
Инновационное устройство PEGASI позволяет скомпенсировать недостаток света, не вызывают побочных эффектов, однако есть противопоказания — обращайтесь за консультацией к врачам сомнологам или производителю. При серьезных нарушениях сна необходимо использовать устройство под наблюдением специалиста в качестве дополнительной меры, не пренебрегая основным рекомендациям. Важно при этом уделять внимание правильному питанию и физической активности, бережно относиться к себе и окружающим, поддерживать здоровые отношения в семье и обществе.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.
Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.
Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.
Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.
Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.
Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.
Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.
Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.
Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.
Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.
Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.
Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.
Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.
Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.
Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.
О важности сна для здоровья организма
Здоровый сон – один из важнейших элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким нежелательным последствиям, как набор веса, эмоциональная нестабильность и повышенный риск развития некоторых заболеваний. Узнайте, как можно улучшить качество вашего сна!
Может ли нездоровый сон способствовать набору веса?
Здоровый сон играет большую роль в контроле веса. Удивительно, но люди, которые недосыпают, имеют тенденцию набирать вес. В 1980-х годах американские правительственные исследователи отслеживали закономерности сна среди американцев в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Те, кто спал всего пять часов в сутки, на 60% чаще страдали ожирением, чем люди, спавшие от семи до девяти часов. У тех же, кто спал всего по два-четыре часа, риск ожирения увеличивался вдвое.
Почему это происходит? Первая причина очевидна: во время сна вы не едите. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше у вас шансов избежать нездорового вечернего перекуса.
Но это еще не все. Физически сон помогает вам тремя способами: во-первых, сон восстанавливает контроль над аппетитом. Подобно тому, как дорожные бригады выполняют работы на шоссе в темное время суток, пока не наступил утренний час пик, ваш мозг тоже использует время затишья. Когда ваша повседневная деятельность закончена и вы засыпаете, ваш мозг начинает работать. Он налаживает ваше чувство аппетита и выполняет множество других задач, чтобы подготовить вас к предстоящему дню. Это доказывают анализы крови: когда вы спите, организм вырабатывает больше лептина – гормона, регулирующего аппетит. Пренебрегая часами сна, вы провоцируете сокращение количества лептина, что означает худший контроль аппетита на следующий день.
Во-вторых, сон восстанавливает ваше эмоциональное равновесие. Если вы чувствуете, что едите из-за стресса, гнева или одиночества, важно помнить, что как эмоциональные, так и физические проблемы ощущаются острее, когда вы недосыпаете. По поведению человека часто можно догадаться, достаточно ли он спал ночью – недосып делает нас иногда ворчливыми, иногда легкомысленными, а то и вообще непредсказуемыми. Хороший ночной сон помогает улучшить ваше настроение и избежать эмоционального переедания.
В-третьих, сон восстанавливает вашу энергию. В физически измотанном состоянии вам вряд ли захочется активно провести день, сходить в спортзал, на долгую прогулку и вообще позаботиться о себе. Вы будете делать что угодно – и есть что угодно – только чтобы пережить день.
Может ли недосыпание как-то еще вредить организму?
Может. Негативные последствия недосыпания не ограничиваются набором веса. Люди, которые хронически недосыпают, более склонны к появлению диабета и высокого кровяного давления. Если тело лишено возможности отдохнуть, у него могут быть проблемы с управлением физическими функциями, такими как уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
Как улучшить качество сна и засыпать быстрее?
Во-первых, больше занимайтесь физической активностью. Сон – это отдых как для тела, так и для разума. Если в течение всего дня вы сидели на одном месте, ваше тело не испытывает особой нужды в отдыхе, и заснуть будет сложнее. Но если ваше тело устало от физических упражнений, сон приходит легко, восстанавливая тело и разум. Несколько отжиманий или другие подобные упражнения для мышц перед сном могут помочь вам заснуть быстрее. Но будьте осторожны с аэробными упражнениями, такими как бег перед сном – иногда они имеют обратный эффект и ухудшают сон.
Если вы страдаете от хронической бессонницы, возможно, вам стоит ограничить потребление нескольких продуктов:
Кофеин. Четверть кофеина из утренней чашки кофе остается в крови даже спустя 12 часов! Каждый организм реагирует на кофеин по-разному, поэтому обратите внимание на то, как он влияет на вас.
Алкоголь. Бокал вина может помочь уснуть, но несколько часов спустя алкоголь в крови превращается в органические соединения, известные как альдегиды, которые обладают стимулирующими эффектами и могут разбудить вас задолго до рассвета.
Высокобелковые продукты. Высокобелковую пищу лучше употреблять на обед, а не на ужин. Такая пища снижает способность вашего мозга вырабатывать серотонин – регулирующее настроение химическое вещество, которое помогает вам спать. Вместо этого вечером лучше перекусить крахмалистыми продуктами. Они повысят выработку серотонина и помогут быстро заснуть.
Наконец, последний совет – берите пример с детей! Стоит детям потянуться и зевнуть, как они засыпают и практически не просыпаются до самого утра. Попробуйте повторить эти действия: подтягивайтесь и зевайте, даже если вам придется имитировать это. Проделайте это несколько раз, и вскоре вы обнаружите, что вас естественным образом клонит в сон.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times
Зачем нужен здоровый сон? Значение сна для человека
Зачем нужен здоровый сон?
Зачем нужен сон? Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответвенно и сознательно. Ведь здоровый сонявляется залогом здоровья и красоты.
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению организма и в конечном итоге, к смерти. Американский фотограф Тайлер Шилдс поставил рекорд, который был занесен в книгу Гиннесса. Он не спал в течение 40 дней. Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался
Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора ( старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг , что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.
Трудно себе даже это представить, что было бы , если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления!!!
Мы привыкли относиться ко сну , как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.
Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.
Значение сна для здоровья человека
1.Во время сна происходит выделение важных гормонов .
Вы наверняка слышали выражение , что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том , что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.
Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается . Возьмите себе это на заметку , желающие похудеть.
Так что, сон и похудение вещи взаимоствязанные . Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем , когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.
2. Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.
3. Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди , которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы , бактрерии и раковые клетки.
4. Полноценный здоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.
Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том , что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!
5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна. Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.
Лишая организм сна , люди неосознанно разрушают собственное здоровье.
А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?
Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни
- Сколько времени длится ваш ночной сон?
- Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
- В какое время вы ложитесь спать?
- Что вы делаете , просыпаясь среди ночи и обнаружив , что не можете уснуть?
- Сколько вам нужно времени для того , чтобы заснуть?
- Вы принимаете снотворные препараты?
- Что находится в вашей спальне : компьютер, тренажеры….
Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте комментарий, выскажите свое мнение.
Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте , вам не нужно для этого разрешение , но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.
Поделиться новостью в соцсетях
Почему так важен сон? — Общая медицина
Не жалейте времени на сон, если хотите продлить молодость и здоровье. Глубокий сон запускает процесс высвобождения гормона роста, который восстанавливает ткани организма.
Случалось ли вам поглядеть на себя в зеркало утром после того, как накануне вы очень поздно легли спать? Наверняка вы с огорчением замечали, что выглядите старше. И это не результат вашего воображения. При недостаточном сне вы теряете гормон роста, поразительное химическое вещество, замедляющее процесс старения.
Гормон роста выделяется из гипофиза, расположенного в основании мозга, когда вы достигаете стадии глубокого сна. Этот гормон увеличивает количество питательных веществ, усваиваемых клетками, и увеличивает скорость их деления, поддерживая тем рост и восстановление мускулов и костей скелета и стимулируя иммунную систему. Сокращая время сна, вы тем самым сокращаете выработку гормона роста и лишаете свой организм возможности восстановиться.
В идеале человек должен спать от шести до восьми часов. Если человек спит меньше, у него накапливается недосыпание, а это вредно сказывается на продолжительности жизни. В одном исследовании принимали участие 7000 медсестер. Было установлено, что женщины, которые на протяжении десяти лет спали только пять и меньше часов за ночь, на 39% более подвержены риску возникновения инфаркта, чем те, кто спал по восемь часов. Также было доказано, что недосыпание в течение всего нескольких дней замедляет обмен веществ и нарушает уровень гормонов, жизненно необходимых организму.
Но не только гормон роста творит чудеса, пока вы спите. Недавно ученые установили, что мелатонин, так называемый «темный гормон», который отвечает за сон, является мощным антиоксидантом, противоборствующим вреду, который наносят организму свободные радикалы.
Считается, что он приносит такую же пользу, как витамины C и E, если проникает непосредственно в клетки организма, где он охраняет ДНК от повреждений.
Это очень хорошо, но, к сожалению, с возрастом выработка мелатонина замедляется. Для того чтобы он вырабатывался в максимально возможных количествах, старайтесь спать в полной темноте, так как свет препятствует синтезу мелатонина.
Да! И обязательно выпейте свою утреннюю порцию урины — это старинный индийский тоник для здоровья, поскольку в урине в высокой концентрации содержится мелатонин. Вам неприятно даже подумать об этом и вы ни за что этого не сделаете? К счастью, существует альтернатива.
В каждом солидном супермаркете вы найдете «ночное молоко», полученное от коров с естественным высоким содержанием мелатонина. Стакан теплого молока на ночь поможет вам хорошо выспаться и одновременно поднять уровень антиоксидантов.
Вы не знаете, сколько времени вам следует спать?
Вот легкий способ это выяснить. Поставьте будильник на тот час, когда вам нужно вставать, затем отсчитайте назад от шести до восьми часов, в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вам нужно спать. Старайтесь каждый вечер ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Если при этом вы все равно чувствуете днем усталость, продлевайте каждую неделю сон на пятнадцать минут, пока поутру не станете чувствовать себя свежим и отдохнувшим.
Очень многие жалуются на постоянную бессонницу. В этом нет ничего удивительного, потому что мы склонны воспринимать сон как нечто естественное — и считаем, что он обязательно наступит. Но наша дневная деятельность оказывает непосредственное воздействие на качество нашего сна. Недостаточно только отказаться после ужина от кофе. В идеале следует избегать кофеина (который входит в состав кофе, черного чая, горячего шоколада и газированных напитков) начиная уже после ланча и до конца дня.
Кофеин активизирует в мозгу центры бодрствования и способен надолго задерживаться в организме. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь сократить количество алкоголя до одной-двух небольших порций вина рано вечером — большее количество снизит качество сна. Постарайтесь не есть обильной пищи позднее чем за три часа перед сном — еда возбуждает организм, поскольку увеличивает скорость обмена веществ.
Постарайтесь также принять перед сном теплую ванну. Исследования показали, что снижение температуры тела запускает реакцию мозга на сон. Теплая ванна искусственно повышает температуру тела, поэтому, когда вы снова охладитесь, вы почувствуете сонливость. Пусть ваша постель будет прохладной. Изучение показало, что 16 градусов по Цельсию очень способствует здоровому сну, тогда как температура выше 24 градусов скорее вызовет бессонницу.
Свет, темнота и звук также влияют на способность заснуть, и многие люди признаются, что просыпаются, когда вдруг часы перестают тикать. Летом можно перед сном надеть повязку на глаза, но обязательно снять ее в момент пробуждения, чтобы включить в действие центры бодрствования в мозге.
Защитите уши берушами, чтобы вам не мешал шум уличного движения или храп соседа. И наконец, приобретите как можно более широкий матрас и меняйте его через каждые десять лет.
Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.