Стоит ли становиться веганом? Плюсы и минусы вегетарианства. Личный опыт
Владимир ЛепесаЛичный опыт: почему я не смог быть веганом?
Разочарование, дисбаланс в рационе и ухудшение самочувствия. Фитнес-тренер Владимир Лепеса рассказывает о неудачном эксперименте.
Lifestyle / ГородКак пришла идея стать вегетарианцем?
Мой путь вегетарианца начался пять лет назад. Кризисный период жизни вызвал переосмысление и желание попробовать что-то новое. С таким типом питания я был знаком давно, так как друг практиковал его уже несколько лет. На тот момент я ещё не обладал глубокими знаниями в области нутрициологии, поэтому его хорошая физическая форма и крепкое здоровье казались мне каким-то феноменом.
Я видел неоспоримые плюсы этого вида питания на живом примере, поэтому решил изучить вопрос поглубже.
Посмотрел всё, что было в YouTube по этой теме, прочитал книгу «Китайское исследование». Скажу сразу, что большинство материалов не сопровождалось статистикой и результатами клинических исследований, но тогда я не обращал на это внимания.
Первоначальный страх и чувство собственной особенности
Больше всего пугала возможная потеря веса и силовых качеств после перехода на вегетарианство. Для меня это было крайне важно, как для спортсмена. Но я решил рискнуть.
За один день я убрал из своего рациона мясо, рыбу и морепродукты. И с тех пор больше не ел их. Естественно, тогда я ничего не знал про белки, незаменимые аминокислоты и баланс БЖУ. Просто интуитивно подбирал продукты. Социальное непринятие только подогревало мой интерес, я чувствовал себя «особенным».
К слову, вес я не потерял и силовые качества не упали. При этом очевидно выросла выносливость и улучшилось общее самочувствие. Меня это очень вдохновило, и я решил пойти дальше.
Что произойдёт с организмом, если полностью отказаться от мяса?
Плюсы и минусы вегетарианства, которые изменят вас и внешне, и внутренне.
Откуда мышцы растут: вегетарианец в пауэрлифтинге
Вегетарианство и силовые виды спорта — как найти баланс?
От большего к меньшему: переход на веганство и сыроедение
После года вегетарианства я решил перейти на строгое веганство – убрал все продукты животного происхождения. В этот момент во мне родилась идея причастности к «этическим» веганам, хотя я продолжал носить вещи из кожи и меха, но обновлять ими свой гардероб перестал.
И вот тут начались проблемы. Поддерживать сбалансированный рацион на веганстве – это целое искусство, основанное на знаниях нутрициологии, которыми я не обладал. Но я решил, что это не повод сдаваться и нужно двигаться вперёд. После пары месяцев веганства я решил попробовать сыроедение. Начал я его с недельного голодания на отваре из трав. Голодание прошло отлично и с новыми силами я накинулся на овощи, фрукты и сырые орехи.
Фрукторианство. Что произойдёт с организмом, если питаться только фруктами?
Экс-фруктоедка рассказывает, почему она похудела, а затем отказалась от такого рациона.
Минусы сыроедения и начало осознанности
Несколько срывов на готовую пищу заставили меня вернуться к веганству и изучить этот вопрос более глубоко. Именно с этого момента и начался мой путь нутрициолога. Бесконечные обучения, книги, статьи, семинары – я был в шоке от того, сколько нюансов присутствует в вопросе правильного построения рациона.
После того, как провёл год в экспериментах со своим рационом, я решил, что пора подойти к питанию по-настоящему осознанно. Веганство, сыроедение, постоянные голодания – всё это стало стрессом для моего организма. Самочувствие ухудшилось, не хватало сил, нарушилось пищеварение. Я понял, что мне пора изучить тему питания безэмоционально и рационально.
Обучение на нутрициолога открыло мне на многое глаза. Мой рацион был ужасно сбалансирован, мне постоянно не хватало белков и жиров. Иногда я хаотично переедал, иногда критически недоедал. Попытки сбалансировать рацион привели меня к пониманию, что быть веганом в Москве очень сложно. Возможно, но сложно.
Почему я вернулся к вегетарианству?
Передо мной встал выбор: веганство при максимальном бытовом дискомфорте или вегетарианство с комфортом. Я выбрал второе.
Уменьшение уровня стресса за счёт облегчения бытовых задач (упростился процесс покупки продуктов, готовки), сбалансированный рацион, более глубокое понимание всех внутренних процессов – всё это вернуло мне былую энергичность и ощущение здорового тела.
Сейчас в моем рационе присутствуют молочные продукты и яйца. На данный момент я продолжаю изучать себя и новые исследования. Очень важно понимать, что вегетарианство – не панацея. Сбалансированный рацион, содержащий продукты животного происхождения несравнимо лучше, чем несбалансированный – без них.
Флекситарианство: «читерское» вегетарианство с мясным меню
Вариант для тех, кто давно хотел перейти на здоровое питание, но никак не мог отказаться от мяса.
БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?
5 неожиданных плюсов веганства | Vegetarian.ru
Люди переходят на растительную диету по многим причинам, но каждый может отследить в своей новой веганской жизни ряд перемен. Я отказалась от молочных продуктов и яиц семь месяцев назад, после почти трех лет вегетарианской диеты. Я ожидала и уже скоро получила такие «последствия» веганства как легкость в теле, снижение веса, очищение кожи и общее улучшение состояния здоровья. И, конечно, открыла для себя целый калейдоскоп новых вкуснейших блюд.
Но некоторые вещи при переходе на растительную диету стали для меня приятным сюрпризом. Этими открытиями я хочу поделиться:
1. Трачу меньше денег на еду
Странный миф о том, что быть веганом – дорого, разбивается сразу же, стоит проанализировать собственные чеки из продуктовых магазинов. Львиная доля наших трат выпадет именно на животные продукты. Пропуская в магазинах прилавки не только с дорогой колбасой, но и молочными продуктами , я освободила место в собственном бюджете для фруктов, круп и овощей. Сто грамм хорошего сыра – это килограмм чечевицы, много-много петрушки, пару килограмм апельсинов и еще что-нибудь очень вкусное и полезное.
2. Трачу меньше времени на сон
Из-за того, что наш организм на растительной диете тратит меньше сил на переваривание тяжелой пищи, он восстанавливается быстрее, и вполне возможно, что вскоре на сон вы будете тратить меньше времени – как это случилось со мной. И можно будет легко просыпаться в 5:30, чтобы позаниматься йогой или переделать домашние дела.
3. Трачу меньше денег на вещи
Веганство – это прежде всего отказ от финансирования индустрий, которые практикуют насилие над живыми существами. Поэтому мне пришлось изрядно проредить полочки в ванной и отказаться от той косметики, которая тестируется на животных. Это, во-первых, заставило меня задуматься – а нужны ли мне все эти средства, а во-вторых, сделать выбор в пользу более натуральных альтернатив.
Например, теперь вместо кремов для лица, тела и маски для волос, у меня одна баночка с кокосовым маслом – и моя кожа и волосы говорят мне за это «спасибо».
То же касается многих вещей – пытаясь выбрать то, что при производстве как можно меньше навредило среде, я начинала в целом более осознанно относиться к своим вещам и новым покупкам. Если столько мороки при выборе новых туфель, то, может, обойтись и без них?
4. Полюбила ранее нелюбимые продукты
Говорят, что с переходом на растительную пищу у людей «чистятся» рецепторы и они воспринимают привычные вкусы ярче. Я в эти утверждения не очень верила, но теперь с удивлением замечаю, что с удовольствием везде добавляю сельдерей и даже пью из него сок (хотя раньше терпеть не могла даже запах), кинзу и с радостью наворачиваю тарелку обычной гречки (хотя, опять же, раньше я ее не очень жаловала)
5. Нашла новых друзей
Выбирая продукты в веганских магазинах, посещая зоозащитные пикеты, да и просто ища информацию в интернете, я нашла очень много новых друзей и познакомилась с удивительными людьми, чьи истории жизни потрясли меня на глубины души. Оказалось, что если вы узнаете, что человек перед вами – веган, это дает прекрасный повод для знакомства и как минимум десяток общих интересов.
И, пожалуй, веганы – самый лучший плюс вегантсва. Потому что это люди, которые тонко чувствуют окружающий мир, заботятся о планете, на которой живут, о её живых обитателях, и не могут не вдохновлять.
vegetarian.ru
Для взрослых — здорово, для детей — опасно. Врачи говорят о плюсах и минусах веганства
Хищники vs травоядные
Если вы забьете в строку поисковика слово «веганы», Google выдаст в первую очередь варианты «веганы это секта», «веганы это плохо» и «веганы живут дольше». Собственно, на этих трех утверждениях и держится драма отношений веганов и мясоедов. Первые утверждают, что отказ от животной пищи мало того что не приводит к убийству животных, так еще и сохраняет молодость, укрепляет здоровье, снижает риск заболеть раком и продлевает жизнь. Вторые — что животный белок человеку необходим, а люди, активно пропагандирующие веганство, чуть ли не сектанты.
Радикалы есть и в том и в другом лагере. По данным аналитической компании «Крибрум», проводившей мониторинг российских соцсетей в течение года — с октября 2018-го по октябрь 2019-го, — 26% всех сообщений на тему «веганство» в Рунете были негативными по отношению к идее отказа от животной пищи и к людям, которые придерживаются растительной диеты.
Соотношение сообщений на тему «веганство» по типу модальности в соцсетях Рунета
При этом большая часть хейтеров ненавидит веганов беспричинно или за навязывание их идей и совсем немного (8%) — за то, что веганы делают «травоядными» своих детей.
Причины ненависти к веганам в соцсетях
Именно в этой маленькой группе самые острые баталии и самое сильное неприятие веганов — чтобы убедиться в этом, достаточно зайти на любой родительский форум в ветку обсуждений приемлемости растительной диеты для детей.
«Не ходим в детский сад, потому что там никто не хочет идти на уступки, со своей едой не пускают. Ищем частный сад, где есть веганское меню».
«Мы на домашнем обучении из-за школьной столовой».
«Свекровь грозится нажаловаться в опеку и все время капает на мозги мужу, что меня надо лечить. Как-то муж с сыном поехал к ней, так потом сын рассказал, что бабушка накормила его блинами с мясом! Устроила сканадал, ребенка больше не пускаю к ней».
Таких историй тут сотни. Все веганские семьи, в отличие от обычных, несчастны почти одинаково — они ежедневно сражаются с бабушками и дедушками, с тещами и свекровями, с педиатрами и учителями за право кормить ребенка по своему усмотрению.
Сталкиваясь с непониманием окружающих, веганы часто окружают себя единомышленниками, сводят к минимуму или и вовсе разрывают отношения с несогласными родственниками, переводят детей на домашнее обучение или ищут частную школу, где детям готовят веганские блюда.
© Донат Сорокин/ТАСССогласно исследованию аналитической компании «Крибрум», веганы часто разделяют философию йоги, ЗОЖ, феминизма, обеспокоены проблемами экологии, интересуются ведической культурой и аюрведой.
Их привлекают vegan friendly страны, прежде всего Индия, Таиланд, Шри-Ланка, где вегетарианство никого не удивляет. Многие переезжают туда на ПМЖ или проводят в теплых краях зиму.
«Мечтаю уехать в Индию с дочкой», — пишет 40-летняя Елена на одном из форумов. Она несколько сезонов работала в Индии гидом и именно там стала сначала вегетарианкой, а потом и веганом. Потом вышла замуж и родила дочь. Отношения в семье стали портиться, когда Елена запретила мужу и свекрови давать ребенку животную пищу. Год препирательств и скандалов закончился для семьи разводом.
«Теперь он грозится отсудить у меня дочку, запретить ей выезд из России. Приезжал к нам и привез нарочно целый пакет детских творожков и мясных банок. А дочь от творога тошнит! И запах мяса не переносит. Это издевательство, считаю!» — возмущается Елена.
«Мы тоже разводимся, — пишет ей в ответ другая мама. — Муж забрал ребенка к себе и дает ему там мясо — сын говорит, что они с папой ели пельмени. Я в ужасе! Я пыталась найти врача, который в суде скажет, что веганство не вредно для ребенка, — нашла известного диетолога. Но она сказала, что не может такое сказать! А адвокат посоветовал в суде заявить, что я ем мясо и вообще не веган, что муж врет! И что это — единственный шанс, чтобы сын остался со мной. Я не хочу врать, но он пообещал отобрать сына».
Стоит ли детское меню, в котором будут не морковная или капустная, а говяжья котлета, не фруктовые смузи, а кефир и молоко, того, чтобы ради него делить ребенка в суде? Так ли угрожает детскому здоровью веганство с пеленок, если веганы со стажем утверждают, что прекрасно себя чувствуют и выглядят моложе ровесников-мясоедов?
У врачей есть ответы на эти вопросы.
Веганы. Рro et contra
Один из аргументов противников веганов — вред исключительно растительной диеты, недостаток важных питательных веществ, белка, витаминов. Веганы парируют: именно потребление красного мяса и субпродуктов повышает риск инсультов и инфарктов.
С веганами соглашается специалист по питанию, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник «ФИЦ питания и биотехнологии» Арсений Мартинчик: «Взрослым людям лучше сокращать потребление красного мяса — если это сложно, то нужно делать это постепенно. Сначала есть мясо раз в день, потом два-три раза в неделю, потом раз в месяц. Красное мясо один раз в месяц — это рекомендация средиземноморской диеты. Лучше заменять мясо рыбой, морепродуктами, бобовыми».
© Артем Геодакян/ТАССПолное отсутствие животного белка в рационе взрослого человека, по словам нутрициониста, не будет влиять разрушительно на организм при грамотно составленном меню.
«Для взрослого здорового человека правильно организованное вегетарианское и даже веганское питание — это здорово. Подчеркну, что речь не о рационе, в котором присутствуют только каши и капуста с картошкой, а о полноценном питании, в котором достаточно растительного белка — сои, бобовых, семян, морских водорослей, а также злаков, зеленых овощей, фруктов. Взрослым людям, которые уже не растут, такая диета помогает поддерживать нормальную массу тела, не набирать вес, является профилактикой гипертонии, атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний».
Но детям, утверждает Арсений Мартинчик, такая диета приносит вред, а не пользу: ведь растущему организму нужен белок для полноценного развития, а съесть столько растительной пищи, чтобы получить его нужное количество, ребенок не в состоянии из-за маленьких объемов желудка.
«У детей веганство ведет к развитию неблагоприятных состояний. Это анемия из-за недостатка усвояемого железа — из растительных продуктов железо усваивается только на 5–10%; в растительном рационе отсутствует витамин B12; есть проблема развития рахита и, наконец, задержки роста из-за дефицита белка, цинка, витаминов B6 и B12, йода. Повышенный риск — у детей строгих вегетерианцев. У детей оволактовегетарианцев, которые допускают в пищу яйца и молочные продукты, проблем уже меньше».
Чем заменить мясо вегану
Веганская диета недопустима для детей и подростков, считает главный внештатный специалист детский эндокринолог Департамента здравоохранения города Москвы, главврач Морозовской детской городской клинической больницы Елена Петряйкина.
«У нас в больнице были случаи, когда привозили детей таких родителей-веганов в состоянии тяжелого истощения, — говорит врач. — На это адепты веганства обычно говорят, что ребенку просто плохо рассчитали диету. Получается, что родители ставят рост и развитие ребенка в зависимость от своих представлений и убеждений».
Витаминные комплексы, которыми веганы часто восполняют отсутствие в рационе продуктов животного происхождения, по мнению Елены Петряйкиной, не могут полноценно заменить витамины, полученные с пищей.
«Вместо полноценного питания ребенку подставляют костыль, протез — заместительную витаминную терапию. Это — лечение. Переведя ребенка на полностью растительную пищу, мы обрекаем его на некую болезнь, требующую замещения необходимых веществ химическими препаратами. Белковый дефицит отражается на гормональном статусе ребенка, иммунитете, тормозит рост».
Врачи призывают родителей не переводить их на диету, которая соответствует их родительской философии. Ведь философия ребенка может измениться в течение жизни. А нарушения в организме придется лечить».
Карина Салтыкова
tass.ru
Плюсы и минусы вегетарианства. Чем заменить мясо в рационе?
Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.
Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.
Позитивные эффекты
Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.
Снижение веса
Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла — всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.
Вывод из организма токсинов и шлаков — очищение кожи
Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.
Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство — результат налицо, а точнее, на лице.
Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом
Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника. Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.
Фото: istockphoto.com
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
Среди них — ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.
Снижение риска сахарного диабета второго типа
Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.
Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?
Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?
Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.
Негативные эффекты
Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.
Дефицит аминокислот
Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом. Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать. Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.
Дефицит железа
Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.
Фото: istockphoto.com
Дефицит цинка
Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты — нехватки цинка можно избежать.
Дефицит кальция
Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.
Дефицит витаминов D и В12
К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.
Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот
Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.
Фото: istockphoto.com
Вздутие живота
Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.
Риск развития гастрита
Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.
Что произойдёт с вашим телом, если вы прекратите тренировки?
Научный подход: как отдых влияет на наше тело?
Как восполнить недостающие вещества без мяса?
Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.
- Чтобы организм не подвергался дефициту железа, не пейте слишком много чая и кофе. В них содержится танин, который препятствует всасываемости этого элемента. Вместе с продуктами, содержащими железо, потребляйте продукты, в которых есть аскорбиновая кислота. Она улучшает всасываемость в 3-4 раза, а также предотвращает создание нерастворимых соединений с соевым белком.
- Во избежание нехватки Омега-3 употребляйте морепродукты, яйца, льняное семя, грецкий орех, сою, в которых содержится альфа-линоленовая кислота.
- Для поддержания уровня незаменимых аминокислот, ешьте молочку, сою и искусственно обогащенные нужным аминокислотным составом продукты.
Фото: istockphoto.com
- Цинк ваш организм может получить из бобовых, орехов и соевых продуктов. Замачивание, использование проросших зёрен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба — уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.
- Уровень кальция помогут поддержать молочные продукты, капуста, листья горчицы, репа, брокколи и сушеный инжир. Кроме того, можно обратиться к специальным добавкам.
- Витамины D и B12 можно принимать в лекарственных формах. Баланс витамина B12 рекомендуется поддерживать с помощью продуктов, искусственно обогащенных кобаламином.
Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?
Есть то, что хочется, и не толстеть — реально. Учимся вместе с экспертом.
www.championat.com
Плюсы и минусы вегетарианства
Всемирный день вегана — праздник, появившийся 1 ноября 1994 года, когда Веганское общество отмечало свое 50-летие. Слово веган было образовано Дональдом Уотсоном из первых трех и последних двух букв английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец», «вегетарианский»).
— Существуют различные виды вегетарианства, – поясняет наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но исключают мясо, рыбу и птицу; лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не употребляют в пищу яйца, в то время как ововегетарианцы едят яйца, но не употребляют молочные продукты; песко-вегетарианцы едят рыбу, но не едят птицу. Более строгая форма вегетарианства – веганство. В таком рационе исключаются не только яйца и молочные продукты, но и такие продукты животного происхождения, как мед и желатин. А также рафинированную и обработанную пищу, продукты, содержащие консерванты, а также кофеин и другие стимуляторы. Персональные предпочтения, религиозная вера, образ жизни или вопросы здоровья являются наиболее распространенными причинами выбора вегетарианского образа жизни. Некоторые выбирают эту систему питания из-за того, что беспокоятся о правах животных и об окружающей среде. Для многих же людей в мире вегетарианство связано, в основном, с экономией – мясо стоит намного дороже, чем, допустим, рис или фасоль.
Хотя о плюсах и минусах веганства можно говорить бесконечно, давайте все же попробуем в них разобраться, ни в коей мере не агитируя противников, но и не отговаривая сторонников.
Минусы
1.Первый явный минус вегетарианства заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора очень важна. У вегетарианца постепенно происходит приспособление к вегетарианскому питанию, в кишечнике появляются бактерии-сапрофиты, которые перерабатывают поступающую вместе с пищей клетчатку и дают организму те же самые животные незаменимые аминокислоты. Т.е. если мясоед зависит от поступления мяса вместе с едой, то вегетарианец зависит от состояния собственной микрофлоры в кишечнике.
2. Если полностью исключить из рациона все продукты животного происхождения, как делают веганы, то никакой растительный белок не заменит животный, ни по составу аминокислот, ни по усвояемости. Конечно, можно попытаться сочетать два-три растительных продукта с различными видами неполноценных белков, чтобы в итоге получить полноценный. Но представьте, какое количество «травы» нужно съесть? Сразу вспоминаются постоянно жующие травоядные — именно поэтому они жуют постоянно…
3. Встречается форма белковой недостаточности, развивающаяся при однообразном питании продуктами растительного происхождения с малым содержанием белка. При этом возникает заболевание, получившее название «квашиоркор». Оно встречается среди населения стран тропического и субтропического пояса Африки, Латинской Америки и Юго-Восточной Азии. Этим заболеванием страдают преимущественно дети в возрасте от 1 года до 5 лет.
Чтобы не быть голословными, цитата из «библии» любого студента-медика — учебника «Физиология человека» под редакцией В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько: «Отрицательный азотистый баланс развивается при полном отсутствии или недостаточном количестве белка в пище, а также при потреблении пищи, содержащей неполноценные белки. Не исключена возможность дефицита белка при нормальном поступлении, но при значительном увеличении потребности в нем организма. Во всех этих случаях имеет место белковое голодание.
При белковом голодании даже в случаях достаточного поступления в организм жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов происходит постепенно нарастающая потеря массы тела, зависящая от того, что затраты тканевых белков (минимальные в этих условиях и равные коэффициенту изнашивания) не компенсируются поступлением белков с пищей, поэтому длительное белковое голодание в конечном счете, так же как и полное голодание, неизбежно приводит к смерти. Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения клеточных структур».
4. Гормональные сбои. Исследования показали, что у людей, отказывающихся от употребления животных белков нарушалась работа эндокринной системы, а у женщин нарушалась и выработка яичниками эстрадиола и прогестерона. Это все привело к тому, что у женщин-вегетарианок отмечались более частые нарушения менструального цикла и обнаруживались признаки гипотериоза (нарушение работы щитовидной железы), а значит и замедление обмена веществ, вялость, сухая кожа, отеки, запоры, пониженное сердцебиение, плохая переносимость холода и т.п. Все эти признаки и нарушения исчезали при включении в рацион животных белков.
5. Ну и самое главное — очень уж небезопасно питаться сейчас сырым мясом, молоком, рыбой, яйцами — никогда нельзя быть уверенными в их бактериальной чистоте. Да и доказано, что фрукты-овощи, долгое время хранящиеся сначала на складах, а потом в холодильниках, теряют значительное количество полезных веществ и витаминов. Стало быть, пользы от них организму не так уж много.
КСТАТИ
Съешь себя сам
Еще в середине ХХ века нашими физиологами выяснили, что в желудке и кишечнике человека перерабатывается не только пища, поступившая извне, но и белки, выделяемые в пищеварительный тракт из внутренней среды организма, и таких внутренних белков оказалось очень много. Если вегетарианец вовсе перестанет употреблять животный белок, то все равно, он получит «кусок мяса» в виде своих собственных эндогенных животных белков. Это предусмотрено природой как раз для таких случаев. То есть мать-природа страхует свое неразумное дитя — человека — и не допускает резкого дефицита поступления незаменимых аминокислот. Если человек перестает совсем есть мясо, то он все равно продолжает питаться самим собой, своим мясом. То есть по сути дела, вегетарианство, а тем более веганство — это иллюзия. Если мясоеды принимают белок вместе с пищей, вегетарианцы — от бактерий-сапрофитов, живущих в их собственном кишечнике, то есть от самих себя.
Плюсы
1.По статистике вегетарианцы стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. По сути, вегетарианская диета действительно этому способствует. При одном существенном НО: должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. Ведь в 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. А это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. В действительности, некоторые вегетарианцы, бросив есть мясо, переходят на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.
2.Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам надо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. И посмотрите сами — все вегетарианцы всегда в движении — Галина Шаталова бегает по пустыням, Поль Брэгг лазает по горам, Лев Толстой пахал на лошади, Порфирий Иванов — пробегает в день по 70-140 км. Тратя во время движения всего 5% гликогена в мышцах, он получает 95% энергии в виде молочной кислоты. Кстати, это именно то, из-за чего полезна утренняя гимнастика — запасы гликогена в печени за ночь исчерпались, чтобы подзарядить организм энергией, надо немного поработать мышцами, тогда выделившаяся молочная кислота (лактат), восполнит запасы энергии.
В ТЕМУ
Если вегетарианец не будет двигаться достаточно, то организм отреагирует на лишение белка совсем иначе. Такой человек будет склонен к вспышкам ярости и гнева, которые сопровождаются рефлекторным напряжением всех мышц тела. Природа, так или иначе, заставит человека, сидящего на вегетарианской низкокалорийной диете, напрягать мышцы. Если он это не сделает сам путем физических нагрузок, то он это сделает в приступе истерики или другого психически ненормального возбуждения.
Вот несколько примеров знаменитых вегетарианцев:
— Вегетарианец Исаак Ньютон, как утверждают современники, был чрезвычайно заносчивым и жадным человеком. Неудовлетворенная жажда действия толкала его во всякие сомнительные авантюры, и, в конце концов, он стал биржевым спекулянтом.
— Вегетарианец Л.Н. Толстой в периоды, когда не мог заниматься тяжелым крестьянским трудом (осенне-зимний период), был известен своими бурными семейными скандалами с женой и детьми, из-за которых, собственно, в октябре 1910 г. он покинул свой дом и вскоре умер.
— Вегетарианец Адольф Гитлер… В общем-то можно не продолжать. Но своими публичными истеричными вспышками он сумел заразить всю Германию и часть Европы.
ВМЕСТО ВЫВОДА
— Вряд ли целесообразно рекомендовать переход на веганство или сыроедение человеку, с детства евшему кашу, суп и котлет, — подытоживает диетолог. — К тому же, как я уже упоминала, сырые мясо и рыба, да и сырые яйца, сейчас просто небезопасны, так как никто не сможет поручиться за их полную чистоту и отсутствие болезнетворных бактерий, которые обычно уничтожаются при варке. Но овощи, фрукты и соки, особенно сырые, должны присутствовать в вашем питании ежедневно. Сырые овощи и фрукты помогают при ожирении и запорах, при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Несколько диетических дней, когда вы будете питаться только сырыми овощами, несомненно, принесут пользу. Вы сможете избавиться от отечности, нормализовать работу кишечника (если у вас наблюдается склонность к запорам).
Попробуйте сначала соблюдать «сырую» диету 1 день, если вы будете чувствовать себя хорошо (в пределах нормы возможно учащение стула), можно еще пробыть на диете 3 дня. После этой диеты нельзя сразу начинать употреблять много белковой пищи, жирное мясо. Возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, примерно за 1-2 дня. Лучше всего проводить дни на этой диете летом, когда есть различные овощи и фрукты, а организм человека меньше нуждается в жирах и углеводах.
www.kazan.kp.ru
Питание — Веганим
Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.
Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.
Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.
Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.
Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association
При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании
«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada
Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]
В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.
Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!
Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.
Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.
Базовые представления о здоровом веганском питании
Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.
Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.
Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.
Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]
Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.
Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.
Веганство как сложная дефицитная диета
Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.
Какие витамины мне нужно пить?
Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]
Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.
Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]
Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.
Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?
Не знаем. А какие вы обычно сдаете?
Если вы за всю жизнь ни разу не сдавали анализы без причины или назначения врача, веганство — это не повод начинать. Не переоценивайте значение веганства для вашего организма. Если вы до веганства следили за питанием, и продолжили делать это после перехода на веганство — очень маловероятно, что что-то изменилось. То же правило применимо и в обратной ситуации.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на B12 + гомоцистеин и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Боритесь с ипохондрией!
Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.
В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.
Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.
Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.
Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.
Веганство как панацея
Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.
Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.
Видовое питание, сыроедение, детокс, etc
Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.
Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.
Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!
veganim.ru