Веган спортсмен: Спортсмены вегетарианцы: бодибилдеры, атлеты, гимнасты и тхэквондисты веганы, список спортсменов — 20 марта 2019

63-летний спортсмен-веган развеял миф о том, что веганы «бледные, слабые и худые»

Фитнес-атлет веган на своём примере доказал, что употребление исключительно растительной пищи даёт «длительные и весьма впечатляющие физические результаты».

63-летний Джон Мачин — веган всю свою жизнь, хотя в детстве ему говорили, что из-за такой диеты у него будет мало шансов выжить. Тем не менее, будучи на седьмом десятке жизни Джон продолжает излучать силу, гибкость и стойкость, которые противоречат его возрасту.

Теперь спортсмен использует свой опыт и знания о веганском питании, чтобы разрушать мифы о растительной пище и рассказать людям о преимуществах диеты без продуктов насилия над животными. В этом году Джон присоединился к компании зоозащитной организации Veganuary, призывающей людей попробовать веганскую диету в январе.

«Я с особой теплотой отношусь к людям, которые перешли на веганство. Это огромное изменение в вашей жизни», — заявляет спортсмен на веб-сайте организации.

«Я никогда не проходил через это, я всегда был веганом, поэтому думаю, что, это, возможно, одна из самых благородных вещей, которые вы можете сделать, — изменить привычку всей жизни, отказаться от всех эмоций, связанных с ней, ради благополучия животных. Это невероятно».

«Идеальное питание для здоровья и фитнеса»

В заявлении журналу Vegan Food & Living Джон поделился: 

«Существует мнение, что все веганы — бледные, слабые и худые; Я надеюсь показать, что правдой может оказаться полная тому противоположность. В 63 года я могу также c уверенностью заявить, что питание, основанное исключительно на растительной пище, даёт длительные и весьма впечатляющие физические результаты».

Однако в детстве Джона считали привередливым в еде, поскольку он избегал всех продуктов животного происхождения. Он сказал: 

«Когда мои родители предлагали мне что-нибудь животное, например, мясо или молочные продукты, я чувствовал отвращение; Я даже не мог подумать съесть это. Я знал, что буду физически болен».

«У родных это вызывало некоторый ужас; и в возрасте пяти лет наш доктор сообщил мне, что, если я не начну есть мясо и молочные продукты, я не доживу до десяти лет. Похоже, он немного ошибся».

«Растительные продукты идеальны для здоровья и фитнеса; они — то, благодаря чему мы процветаем. Сейчас я чувствую себя как никогда здоровым и стройным. Я обожаю веганскую диету и тренировки, и то, как они помогают мне себя чувствовать», — добавил он.

See Also

«Веганство лучше»

Джон рад, что популярность веганства растёт и появляется множество доступных продуктовых опций, способных упростить жизнь тем, кто хочет перейти на растительную диету.

«Никогда не было так легко быть веганом с таким большим количеством позитивных исследований в области здравоохранения и окружающей среды и с таким богатством вкуснейшей веганской еды на полках, больше нет никаких причин не попробовать веганство. Лишь оправдания», — сказал он.

«Веганство лучше для нашего здоровья, для человечества, для планеты и, что особенно важно, для наших замечательных животных. Я больше не занимаюсь проповедованием веганства; фотографии говорят громче, чем слова, поэтому я просто показываю людям, на что способны 63 года растительного питания. Я надеюсь, что представляю собой наглядное доказательство того, что веганство в долгосрочной перспективе полезно не только для нашего разума и тела, но и для нашего самоуважения как вида».

Источник: totallyveganbuzz

Фото: Vegan Food & Living / Veganuary

«Спортсмен-веган рвал кресты 4 раза». Футболисты рискуют сломать карьеру из-за модных трендов

Современное общество с удовольствием придумывает новые челленджи и движения. Чем чаще селебрити постят о необычных увлечениях, тем больше людей им подражают, чтобы быть в тренде. Сейчас, например, модно быть веганом: об обновленном рационе питания рассказали Брэд Питт, Райан Гослинг, Дженнифер Лопес, Джаред Лето, Натали Портман и другие звезды. Согласно исследованию Веганского общества, за последние 10 лет в Великобритании число веганов увеличилось на 350%.

Конечно же, модное движение накрыло самый популярный британский спорт. В любви веганской культуре признались Эктор Бельерин, Джермейн Дефо, Фабиан Делф, Серхио Агуэро и Крис Смоллинг. Из них только Кун уточнил, что придерживается диете только по ходу сезона – в отпуске он набрасывается на мясо. У остальных посыл абсолютно одинаковый: овощи и злаки помогают избежать травм.

Бельерин включился в движение в конце прошлого сезона, когда устал от болей в лодыжках после матчей. Испанец планировал отказаться от мяса на пару недель и очистить организм, но втянулся. «Я почувствовал себя очень хорошо. Раньше переставлял будильник по пять раз, а сейчас встаю полным энергии. У меня были проблемы с лодыжками, а сейчас их даже не перематываю», – гордился Бельерин.

Чемпионат Англии

Бельерин выбыл до конца сезона из-за разрыва крестов

22/01/2019 В 06:40

Эти слова Эктор произнес в самом начале сезона – до двух серьезных травм. В конце января испанец порвал крестообразные связки колена и, включая недавнее повреждение икроножной мышцы, точно пропустит большее 200 дней. Многовато для человека, который отказался от мяса ради профилактики травм. Учитывая, что за взрослую карьеру Бельерин пропустил лишь 11 матчей «Арсенала».

Аналогичные аргументы в защиту веганства приводил Смоллинг. «Я отказался от мяса, и теперь у меня меньше воспалений после игр. Восстановление происходит намного быстрее. У меня было много симптомов – после отказа от мяса они исчезли. Диета помогла мне значительно улучшить физическую форму», – отметил защитник «МЮ».

Англичанин влюбился в брокколи в конце сезона-2016/17, но травмы никуда не делись. Смоллинг забыл упомянуть про два повреждения, из-за которых пропустил 74 рабочих дня и 17 матчей «Манчестера». Точно так же разбиваются и доводы Агуэро, который включился в веганство в 2015-м: за этот период аргентинец проболел 166 дней и оставил команду в 29 играх.

Футболисты утверждают, что чувствуют себя намного лучше, но статистика доказывает обратное. Доктор Сара Шенкер, консультировавшая в питании «Челси» и «Тоттенхэм», уверена – дело в сознании.

«Веганство – просто модный тренд. Некоторые преимущества этого движения либо истолкованы неправильно, либо преувеличены. У веганов часто возникает ощущение, что они чувствуют себя лучше. Это эффект плацебо. Эти люди тренируют силу воли и отказываются от многих соблазнов. В конечном счете они внушают себе, что усилия не напрасны и им действительно стало лучше», – отметила Сара в интервью The Sun.

Слова Шенкер похожи на правду, но психологический фактор веганства еще не доказан. Зато отлично изучен вопрос прямого воздействия отказа от мяса на организм. Если обычный человек может подстроиться под этот тренд, то профессиональный спортсмен – нет. Об этом Eurosport.ru рассказала Анна Турушева: врач-диетолог ХК СКА, экс-диетолог ФК «Зенит», кандидат медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины СЗГМУ им Мечникова.

– Какие продукты обязательны для профессионального футболиста?

– Рацион профессионального футболиста, как и рацион обычного человека, должен включать белки, жиры и углеводы: мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы. В рационе футболистов должно быть больше углеводов, чем у людей, не занимающихся спортом. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше углеводов игроки должны потреблять.

В среднем: 6-7 грамм/кг массы тела. При интенсивных тренировках, особенно у людей астенического телосложения, потребности в углеводах могут достигать 10-12 грамм/кг в сутки.

– Сара Шенкер отметила, что веганство – модное движение. И добавила, что профессиональному спортсмену это принесет больше вреда, чем пользы.

– Абсолютно согласна. В теории, веганская диета потенциально может принести пользу спортсменам за счет увеличения в рационе антиоксидантов (полифенолов), витамина С, Е и углеводов, но исследования этого не подтвердили. Веганы находятся в риске развития дефицита витамина В12, железа, цинка, кальция, йода, жиров, омега-3, жирных кислот, витамина D, витамина А и белка. Следовательно, футболисты постоянно должны принимать различные БАДы, витамины и спортивное питание.

В среднем профессиональный спортсмен должен потреблять 100-130 грамм полноценного белка в сутки. Для веганов это проблематично, поэтому они должны дополнительно потреблять протеиновые коктейли/батончики, добавки с креатином и бета-аланином.

– Есть еще лакто-ово-вегетарианцы.

– Им намного проще, чем веганам. Они могут есть яйца и молочные продукты, которые являются хорошим источником полноценного белка. По данным EPIC-Oxford Study, 75% веганов не получают достаточно кальция и имеют высокий риск переломов. Недостаточное потребление жиров может негативно влиять также на уровень тестостерона у мужчин, который необходим для анаболических процессов и адаптации к тренировкам. По данным исследований, мужчины-веганы имеют статистически более низкие уровни андрогенов, чем всеядные.

– Травма Бельерина может быть связана с веганством?

– Полагаю, здесь прямая связь с изменением питания. По моему опыту, у вегетарианцев тургор кожи и эластичность связок меньше, чем у всеядных, а еще выше риск повреждений мышечного и связочного аппарата.

Решающую роль в процессе восстановления после травм играют витамины A, B, C, D, а также кальций, медь, железо, цинк, магний и белок. У веганов как раз часто наблюдается дефицит этих веществ.

Я знаю только одного профессионального спортсмена-вегетарианца – у него четыре раза случался разрыв крестообразных связок. Возможно, это было совпадение.

---

Теперь взгляните на классический рацион Бельерина. Конечно, в «Арсенале» наверняка вталкивают в защитника протеиновые батончики и другое спортивное питание. Но очень сложно представить, как можно выжить в жесточайшей АПЛ на смузи и помидорках черри. Неудивительно, что болельщики раскритиковали физическую форму Эктора в этом сезоне.

Диета Эктора Бельерина

Фото: Eurosport

В спорте есть еще один отличный пример веганства – Том Брэди. Шестикратный победитель Супербоула поддерживает движение и даже запустил в продажу собственную продукцию для веганов. Но американец понимает, что в тяжелом спорте без мяса никуда. Личный повар Брэди составил диету, на 80% состоящую из овощей, круп и бобовых. Но 20% рациона футболиста заполняет постное мясо: курица, индейка, лосось и говядина травяного откорма.

Брэди весит чуть более 100 кг – в европейском футболе такая мышечная масса ни к чему. Зато она важна в НФЛ или, например, в спортзале. Нужно ли есть только овощи, чтобы сбросить вес, как накачаться и не получить травму, необходимо ли мясо для большого бицепса? Ответил Павел Шанцев, КМС по пауэрлифтингу, тренер в сети Alex Fitness.

– Может ли бодибилдер быть веганом?

– Не только бодибилдер, но и человек, который пришел в зал и просто занимается своим телом, не может быть веганом. В этой диете нет основных микро- и макроэлементов. ДНК клеток животного белка ближе по составу, и человеческий организм легче его усваивает. В веганской диете этого не хватает.

– За счет чего растут мышцы?

– Наши мышцы состоят из аминокислот. Из животного белка организм получит их намного больше, чем из растительного. Эти аминокислоты обеспечивают восстановление после тяжелой работы мышц в зале или на тренировке. Не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Что касается именно строительства тела в зале, то чем лучше мышца восстанавливается, тем больше она становится в объеме.

Когда у вас болели мышцы после тренировки – это были так называемые микротравмы. То есть – урон, который вы нанесли мышце во время выполнения упражнений. Чтобы эти разрывы восстановить, необходимы аминокислоты (белок), и восстанавливая эти микротравмы, вы становитесь на этот микронадрыв больше и сильнее.

В животном белке больше всего коллагена и эластина (белков). Первый отвечает за прочность, второй – за эластичность сухожилий и связок. Нехватка этих компонентов может привести к надрывам и разрывам. Напомню, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки – кость к кости. Мышцы и сухожилия в основном состоят из животного белка – их можно получить из курицы, рыбы, мяса, творога, молока и яиц.

– Что еще может влиять на травмы?

– На мой взгляд, разрыв крестов – самая распространенная травма в футболе. Это в первую очередь зависит от нагрузок, которые футболисты переносят. Но вот второй фактор, по моему мнению, самый важный – нехватка мышечной массы футболистов. Их мышцы в основном рассчитаны на более долгую работу, на выносливость (медленные мышечные волокна). Они не способны выдерживать резких сокращений, тем самым происходят или растяжения с разрывами мышц, или уже нагрузка переходит дальше на сухожилие, которое рвется, не выдерживая давления. Мышцы – это корсет как для позвоночника, так и для всех суставов организма. Чем они крепче, тем меньше проблем с суставами.

Быть веганом действительно круто, если ты против убийства и эксплуатации животных ради пищи. Это настоящий стиль жизнь, тип мышления, а для некоторых даже религия. Но очень легко запутаться в понятиях и отказаться от пищи, глядя на модные и неискренние инстаграмы селебрити. Совмещать запредельные нагрузки с облегченным питанием опасно. Еще опаснее, когда это делается под влиянием желания быть не как все.

Другие тексты Артема Буторина:

«Один мясоед ест, как 10 наших футболистов». Чем живет первый в мире веганский клуб«Барса» и «Реал» 5 лет рубились только в Примере. До этого Моуринью вымотал Гвардиолу и вынудил уйтиВажнейшие события спорта в вашей ленте новостей Вконтакте

Чемпионат Англии

Бельерин пришел на Лондонскую неделю моды в образе молодого Летова

06/01/2019 В 15:38

Чемпионат Англии

«Арсенал» избавится от 6 игроков. В их числе – Ляказетт

28/04/2021 В 08:25

Знаменитые спортсмены веганы: список имен, принципы питания

Веганы-спортсмены многих откровенно удивляют. Ведь считается, что залог здоровья и спортивных успехов — это наличие в ежедневном рационе мяса. В действительности это далеко не так. Причем доказывают это представители даже тех видов спорта, в которых мускулатура играет ключевую роль. Например, в бодибилдинге.

Фрэнк Медрано

Один из самых известных веганов-спортсменов — Фрэнк Медрано. Он употребляет исключительно растительную пищу, оставаясь долгие годы одним из самых успешных бодибилдеров в мире.

Примечательно, что таким он не был с рождения. Примерно до 30 лет он, как и большинство жителей Земли, ел мясо. И только потом перешел на растительную диету. Интересно, что отказаться от мяса он решил, следуя примеру своих друзей-бодибилдеров, так что он не одинок в этом виде спорта. Отказавшись от мяса, он совсем скоро почувствовал преимущества такой системы питания — времени на восстановление стало тратиться меньше, энергия увеличилась, организм оздоровился. Медрано так понравилось вегетарианство, что уже через несколько месяцев он создал собственную команду, которой дал символическое название Vegan Calisthen-X.

Сам Медрано признается, что заниматься спортом начал, чтобы привести в порядок свое тело. Для себя он выбрал калистенику — это особая разновидность гимнастики, активно использующая вес собственного тела. При этом задействованы все имеющиеся мышцы, для того чтобы ей заниматься, не нужны особые условия. Это можно делать в любом месте в любое время суток.

Принцип питания

В рационе вегана-спортсмена Медрано основной упор делается на домашнюю еду. Так как только в этом случае можно быть уверенным в том, что именно вы едите.

В основе рациона арахисовое масло, миндальное молоко, макароны, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья, орехи, кокосовое и оливковое масло, фасоль, чечевица, грибы, киноа, шпинат, фрукты, овощи и коричневый рис.

Веган-спортсмен Медрано советует тем, кто хотел бы перейти на такую диету, делать это постепенно, осознавая, что в определенный момент есть шанс сорваться. Поэтому нужно тщательно изучать всю имеющуюся информацию, искать еду, которую вы будете есть, осознавать, что сможете приготовить сами, изучать вегетарианские рецепты. Главное – помнить, что впереди вас гарантированно ждет награда в виде в виде улучшения здоровья, а также осознание того, что вы этим своим поступком помогаете планете, противитесь убийствам животных и жестокости.

Фиона Оукс

Еще одна известная спортсмен-веган — Фиона Оукс. Она велосипедист и марафонец, а также знаменита как защитник животных, пожарный и общественный активист, обладательница ряда почетных наград. Например, международного приза за веганские достижения в 2004 году.

На протяжении своей карьеры Оукс установила несколько рекордов трасс марафонов, проходящих на территории Великобритании и Финляндии, побеждала на Марафоне Мира в Москве в 2004 году. Вошла в десятку лучших женщин-марафонцев Великобритании. Одно из ее самых выдающихся достижений — финиш в «Великом Северном забеге» в 2010 году, также она стала первой женщиной, пробежавшей самый сложный марафон на планете — спортсмены обязаны преодолеть 245 километров по Сахаре всего за 6 дней.

Еще один интересный факт. Фиона — пожарный, в Англии представители этой профессии обязаны работать в сапогах из натуральной кожи, что противоречило ее принципам. Поэтому она два года работала в резиновых сапогах, рискуя своим здоровьем, пока не добилась, чтобы обувь для пожарных начали делать из этичных материалов.

Мясо она не есть с шести лет.

Илья Ильин

Отказывается от мяса и казахстанский тяжелоатлет Илья Ильин. Он неоднократно заявлял, что является убежденным вегетарианцем, при этом уже неоднократно признавался лучшим в своих дисциплинах. Кстати, тренеры часто критикуют его за осознанное решение отказаться от мяса, но спортсмен не собирается к ним прислушиваться, настаивая на своей правоте.

То, что вегетарианство нисколько не мешает его спортивным успехам, подтверждают достижения Ильина. Он четыре раза выигрывал чемпионаты мира, дважды побеждал на Азиатских играх.

Есть в его активе и две золотые медали Олимпийских игр в Пекине и Лондоне. Но в 2016 году Ильин оказался в центре допингового скандала после тестов, которые он сдал на Играх в 2012 году. В его крови обнаружили запрещенные препараты. Из-за этого он был лишен обеих олимпийских наград, а также не допущен на следующие игры в Рио-де-Жанейро.

Алексей Воевода

Среди известных веганов-спортсменов можно вспомнить и российского атлета Алексея Воеводу, армрестлера и бобслеиста.

Наибольших успехов он добился именно в бобслее, а до этого успел три раза выиграть мировое первенство по армрестлингу среди профессионалов. Воевода неоднократно отмечал, что в своей системе питания придерживается строгой вегетарианской диеты, именно полный отказ от мяса помогает ему повышать спортивные результаты и улучшать собственное самочувствие.

Воевода – серебряный призер Олимпийский игр в Турине в 2006 году в соревнованиях четверок и бронзовый в двойках на Олимпиаде в Ванкувере в 2010-м.

Майк Тайсон

Знаменитым спортсменов веганом оказался и легендарный боксер Майк Тайсон. Это один из самых известных боксеров-профессионалов последних десятилетий, выступавший в тяжелой весовой категории.

С 1987 по 1990 годы он удерживал за собой звание абсолютного чемпиона мира в тяжелой весовой категории среди профессионалов. Был включен в Международный зал боксерской славы, дважды был включен в Книгу рекордов Гиннеса. Тайсон совершил наибольшее количество самых быстрых нокаутов, а также стал самым юным чемпионом мира в тяжелом весе — абсолютным чемпионом мира он стал в 21 год.

Режим питания

Питание спортсменов-веганов основано на нескольких основополагающих принципах. Рацион преимущественно должен состоять из свежих овощей и фруктов, а также цельнозерновых продуктов.

Ежедневно рекомендуется съедать несколько порций фруктов и овощей в тушеном, сыром или отварном виде, также несколько порций зерновых. Раздельное питание для вегана-спортсмена на неделю может выглядеть следующим образом.

Стандартный завтрак стоит начать с каши с фруктами, чая или апельсинового сока. На второй завтрак допускается съесть немного тыквенных семечек, несколько мандаринов, манго, запеченное яблоко, авокадо или зеленый лук с помидорами.

На обед приготовьте для себя картофельное рагу с морковью, рисовый суп с овощами, тушеную капусту, гречневую кашу, картофельное пюре с грибами или постный борщ.

На полдник веганы советуют съесть гранат, яблоко с тофу, салат из ананаса и яблок, один банан, апельсин или орехи.

Ужин не должен быть обильным, много есть перед сном диетологи никогда не рекомендуют. Поэтому для вегана будет достаточно овощного салата со стаканом киселя, вареной фасоли, голубцов с грибами, супа из кабачков, тушеной стручковой фасоли с кукурузой, винегрета или свекольного салата.

Спортсмены веганы и вегетарианцы « Этичный образ жизни

Алексей Воевода

Алексей Воевода (родился в Сочи 9 мая 1980 г.) — российский бобслеист, двукратный олимпийский чемпион Игр в Сочи в двойках и четверках, серебряный призёр Олимпийских игр 2006 года в четвёрках, бронзовый призёр Олимпийских игр 2010 года в двойках, чемпион мира 2011 года в двойках, до перехода в бобслей стал трёхкратным чемпионом мира и трехкратным победителем Кубка мира (Nemiroff) среди профессионалов по армрестлингу.

Патрик Бабумян

Патрик Бабумян — самый сильный человек Германии, установил рекорд на перенос самого большого веса – 555,5 кг.

Мак Данциг

Мак Данциг (Mac Danzig) — чемпион мира по боям без правил (ММА), веган.

Тимоти Брэдли

Тимоти Брэдли — чемпион мира по боксу в полусреднем весе по версии WBO в 2012, Чемпион мира в 1-й полусредней (версия WBC, 2008 — настоящее время) весовой категории.

Vegan Calisthenics

И многие другие

GreatVeganAthletes.com

VeganBodybuilding.com мужчины

VeganBodybuilding.com женщины

Вегетарианское питание для физически активных людей

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.

 

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций.

Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Спорт, веганство и 4 золотых правила спортсмена-вегана

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу. Или на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюиса, теннисистку Сирену Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается «чистого» белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов-веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Однако у спортсменов есть некоторые особые моменты, которые стоит учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им стоит тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки употребляются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основных приемов пищи.

Чтобы избежать метеоризмов и подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые зачастую используют во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Благо, в наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена, поскольку часто в них добавляют желатин или креатин (который встречается в мышечных тканях животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать свое меню еще тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов-веганов

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.

1. Сбалансируйте свой рацион

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо оттого, какой тип питания вы выбрали (веганский или вегетарианский), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминно-минеральные добавки. Хотя бы раз в полгода сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. Продумайте недельный план питания

Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Если вы только начинаете веганско-спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. Употребляйте правильный белок

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное – никакого недостатка белка!

4. Ешьте больше «хороших» углеводов

Если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих «простых» углеводов, это дает вам возможность есть больше «хороших»! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером, не боясь поправиться.

Ну и конечно, пейте больше воды! Об этом уже можно не напоминать, верно?

Екатерина Романова
Источник: Food and Nutrition

 Великие спортсмены — веганы, вегетарианцы

* Веган (англ. vegan) – строгий вегетарианец

Легенды

Мохаммед Али (Кассиус Клей) Muhammad Ali (Cassius Marcellus Clay) — чемпион Олимпийских игр 1960 года в полутяжелом весе. Многократный чемпион мира среди профессионалов в тяжёлом весе (в 1964-1974). Один из основоположников современного бокса («Порхать как бабочка и жалить как пчела» — тактическая схема, придуманная Али)

Брюс Ли (Bruce Jun Fan Lee) (1940 — 1973) – мастер восточных единоборств, киноактёр, философ, кинорежиссёр, продюсер, сценарист

Майк Тайсон — знаменитый боксер, абсолютный чемпион мира в тяжёлой весовой категории по версиям WBC (1986-1990, 1996), WBA (1987-1990, 1996) и IBF (1987-1990), обладатель нескольких мировых рекордов, веган

Карл Льюис (Carl Lewis) — великий легкоатлет, спринтер, обладатель 9 золотых Олимпийских медалей, признан «лучшим атлетом всех времен», веган 

Пааво Нурми (Paavo Nurmi) — стайер (бегун на длинные дистанции), обладатель 9-ти золотых Олимпийских медалей в трех Олимпиадах (1920, 1924, 1928), а также 3 серебряных Олимпийских медалей и 20 мировых рекордов

Мартина Навратилова (Martina Navratilova) — легендарная чемпионка (большой теннис), обладательница 166 наград, 9-ти кратная победительница Уимблдонского турнира, Чехословакия, «Первая ракетка» мира (1978-1987), 18 раз побеждала на Турнирax Большого шлема в одиночном, 31 раз в женском парном и 10 раз в смешанном парном разряде, США, веган

 Питер Брок (Peter Brock) (1945 — 2006) – легенда автогонок Австралии, одержал более 1 000 побед в различных соревнованиях, девятикратный победитель знаменитой австралийской гонки Bathurst, веган (погиб, участвуя в автогонках на 61 году жизни)

Джонни Вайсмюллер (Johnny Weissmuller) (1904 — 1984) — пловец, 5-ти-кратный Олимпийский чемпион, автор 67 мировых рекордов, первым проплывший 100 метров быстрее минуты, актер (Тарзан)

Иван Поддубный (1871- 1949) — знаменитый русский борец (русская борьба на поясах, классическая борьба), непобежденный никем, «чемпион чемпионов». В 1905-08 был победителем крупнейших чемпионатов мира по классической борьбе среди профессионалов (Париж), за 40 лет выступлений не проиграл ни одного чемпионата (имел поражения лишь в отдельных схватках), в свои 67 лет победил лучших борцов Америки

 

Олимпийские чемпионы

Мюррей Роуз (Murray Rose) — австралийский пловец, 4-х-кратный Олимпийский чемпион, 6-ти кратный мировой рекордсмен

Серена Уильямс (Serena Jameka Williams) — большой теннис, «Первая ракетка» мира (2002, 2003, 2008), неоднократно занимала первую строчку во всемирном рейтинге WTA, чемпионка Олимпийских игр 2000 в Сиднее, 2-кратная победительница Уимблдонского турнира, 17-кратная победительница турниров Большого шлема, В 2002-03 выиграла последовательно все 4 турнира Большого Шлема в одиночном разряде (но не в один год). С тех пор пока никто не сумел повторить это достижение — ни среди женщин, ни среди мужчин. США

Винус Уильямс (Venus Ebone Starr Williams) — большой теннис, обладательница титула «Первая ракетка» мира (2002, 2006), 3-кратная Олимпийская чемпионка в одиночном разряде в Олимпийских играх в Сиднее 2000 и в паре вместе со своей младшей сестрой (Сереной) в 2000 и в 2008, 5-кратная победительница Уимблдонского турнира, США

Анна Богалий–Титовец  — российская биатлонистка, двукратная Олимпийская чемпионка в эстафете (2006, 2010), заслуженный мастер спорта России, член сборной России по биатлону с 2000 года. Трёхкратная чемпионка мира в эстафетах 2001 и 2005 и в смешанной эстафете 2006. Лучший результат в зачёте Кубке мира — 5 место в 2004 году. Выиграла 3 этапа Кубка мира в личных гонках.

Илья Ильин — двукратный Олимпийский чемпион, тяжелоатлет, Казахстан («Я вегетарианец и собираюсь остаться им, несмотря на критику тренеров»)

 Алексей Воевода — двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трехкратный чемпион мира по армреслингу, российский бобслеист, серебряный призёр Олимпийских игр 2006 года в четвёрках, бронзовый призёр Олимпийских игр 2010 года в двойках, чемпион мира 2011 года в двойках, мастер спорта международного класса по армрестлингу и бобслею, «лучший разгоняющий мира», кандидат в мастера спорта по дзюдо, Россия. (родился в Сочи 9 мая 1980 г. Рост 194 см. Вес 121 кг. Объем бицепса — 55 см.)  веган

Изабель Блан (Isabelle Blanc) — Олимпийская чемпионка в параллельном гигантском слаломе на сноуборде, чемпионка мира, чемпионка Франции

Сурия Бонали (Surya Bonaly) — Олимпийская чемпионка по фигурному катанию, Франция, веган

Шарлин Вонг Вильямс (Charlene Wong Williams) — Олимпийская чемпионка по фигурному катанию

Кэти Джонсон (Kathy Johnson) — Олимпийская чемпионка, гимнастика

Крис Кэмпбел (Chris Campbell) — Олимпийский чемпион по борьбе

Эдвин Мозес (Edwin Corley Moses) — двукратный Олимпийский чемпион на дистанции 400 м с барьерами

Вера Шиманская — двухкратная чемпионка мира, Олимпийская чемпионка 2000 г. , двухкратная чемпионка Европы 2001 г. по художественной гимнастике, Россия

 

Чемпионы мира и мировые звезды

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — трижды Мистер Олимпия (самое значимое международное соревнование по культуризму, проводимое под эгидой Международной федерации бодибилдинга), веган

Билл Перл (Bill Pearl) — легенда бодибилдинга, 4-х-кратный обладатель титула «Мистер Вселенная», выигрывал соревнования на протяжении почти 20 лет — от «Мистер Калифорния— 53» до «Мистер Юниверс— 71» по версии NABBA; сейчас тренер чемпионов, писатель, актер

Би Джей Армстронг (BJ Armstrong) — звезда баскетбола США

Энтони Пилер (Anthony Peeler) – баскетболист, атакующий защитник, один из лучших игроков НБА, США

Роберт Пэриш (Robert Lee Parish) – баскетболист, центровой нападающий, псевдоним — «Шеф», назван одним из 50 величайших игроков в истории НБА, США

Билл Уолтон (William Theodore Walton) — звезда национального баскетбола США, центральный нападающий, входит в число 50 лучших игроков за всю историю НБА 

А. Андерсон — австрийский тяжелоатлет, установивший множество мировых рекордов

Тимоти Брэдли — чемпион мира по боксу в полусреднем весе по версии WBO в 2012, Чемпион мира в 1-й полусредней (версия WBC, 2008 — настоящее время) весовой категории, веган

Мак Данциг (Mac Danzig) — чемпион мира по боям без правил (ММА), веган

Ольга Капранова — десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике в индивидуальных упражнениях, многократная чемпионка Европы, заслуженный мастер спорта России

Дэн Миллмен (Dan Millman) — американский гимнаст, первый чемпион мира по прыжкам на батуте, ныне тренер в университете, инструктор боевых искусств («После того, как я попал в аварию на мотоцикле, в следствие чего моя бедренная кость раскололась на приблизительно 40 фрагментов, я перешёл на вегетарианское питание. Мои наставник и физиотерапевт были очень обеспокоены. Я стал продолжать тренировки, чтобы восстановиться, чувствовал себя очень здоровым, и стал одним из наиболее сильных национальных гимнастов»). Это событие легло в основу фильма Мирный воин / Peaceful Warrior (2006).

Розалин Самнерс (Rosalyn Sumners) – фигуристка, победитель молодежного чемпионата мира в 1980, чемпион мира в 1983 году, серебряная медаль на Зимних Олимпийских играх 1984 года, чемпион США в 1982, 1983 и 1984 годах

Стивен Сигал — айкидзин (7 дан) — мастер японского боевого искусства айкидо, актер

Дэйв Скотт (Dave Scott) — шестикратный победитель триатлона (Ironman Triathlon), первый триатлонист в Зале славы США

Сэлим Студемайр (Salim Stoudamire) — американский профессиональный баскетболист, защитник «San Antonio Spurs» в НБА, (После перехода на веганскую диету спортсмен отметил: «Моя выносливость стала поразительной, я не чувствую усталости в течение всего сезона! Знаете, я думаю, что нельзя есть кого— то, у кого была мать. Это неправильно») веган

Эд Темплтон — величайший скейтбордист

Руфь Хайдрих (Ruth Heidrich) — 6-ти-кратная чемпионка по триатлону (Ironman Triathlon), обладатель 900 золотых медалей в беге на различных дистанциях (от 100 метров до марафонских забегов), обладатель титула «Сильнейшая женщина Северной Америки— 1999», веган

Кэйт Холмс (Keith Holmes) — боксер, двукратный чемпион мира WBC в среднем весе

Дэсмонд Ховард (Desmond Howard) — профессиональный футболист, звезда футбола

Кристин Мари Эверт (Christine Marie Evert) – теннисистка, «Первая ракетка» мира (1971— 1976), 18 титулов на турнирах Большого Шлема в одиночном разряде, из них 7 побед, одержанных на Чемпионате Франции, названа третьей женщиной— теннисисткой 20 века после Штеффи Граф и Мартины Навратиловой, США

Дуг Айвэн Хэпберн (Doug Ivan Hepburn) (1926 — 2000) – штангист, чемпион мира 1953, имея врожденные проблемы с ногами и косоглазие, он преодолел свои недостатки и стал знаменитым тяжелоатлетом, установил рекорд Канады 1950, завоевал золото в 1954 году в Великобритании и золото на Играх Содружества в Ванкувере 1954, позже стал пофессиональным борцом, Канада

Стэн Прайс (Stan Price) — мировой рекордсмен по поднятию тяжестей на настоящий момент

Кори Эверсон — шестикратная Мисс Олимпия, стала первой женщиной, которой на «Арнольд Классик» губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер вручил награду за достижения на протяжении жизни (Lifetime Achievements Award) не только за ее достижения в бодибилдинге, но и за пропаганду фитнеса и здорового образа жизни в средствах массовой информации.

Рон Пикеринг (Ron Pickering) (1930 — 1991) — пловец, обладатель мирового рекорда на настоящий момент, тренер, спортивный комментатор BBC, веган

Ди Эдвардс (Di Edwards) — бегун, участник полуфинала Олимпийских игр

Скотт Юрек (Scott Jurek) — неоднократный победитель марафонов, в т.ч. ультра- марафона (135 миль/216 км в Долине Смерти в Калифорнии — самого тяжелого в мире забега), веган 

Вишванатан Ананд — известный индийский шахматист, гроссмейстер (1988), чемпион мира по версии ФИДЕ (2000—2002), 15-й чемпион мира с 2007 года

Фиона Оукс — Королева Экстрима! Рекорды в марафонах на Северном полюсе и в Антарктиде, марафонка, велогонщица, веган

Джонатан «Жак» Бойер ( Jonathan «Jacques» Boyer) – профессиональный гонщик-велосипедист, первый американец, принявший участие в «Тур де Франс» в 1981 году, выиграл в 1980 «Курс Классика» в США, а в 1985 завершил «Тур вокруг Америки» в 3120 миль за девять дней два часа и шесть минут, имеет 87 любительских побед и 49 профессиональных, в 1998 имя Бойера вписано в велосипедный Зал славы.

 Силькен Лауманн (Silken Laumann) — чемпионка мира по гребле 1991, победитель кубка мира 1991, трехкратная призерша Олимпийских игр, Канада

Сиксто Линарес (Sixto Linares) — обладатель мирового рекорда по 24-часовому триатлону, веган

Дэбби Лоуренс (Debbie Lawrence) — обладательница мирового рекорда на настоящий момент в спортивной ходьбе на 5 км среди женщин

Шерил Марек и Эстель Грей (Cheryl Marek, Estelle Gray) — обладатели мировых рекордов на настоящий момент (велосипед, тандем по пересеченной местности)

Ингра Манеки (Ingra Manecki) — чемпион мира по бросанию диска

Томас Хеллригель (Thomas Hellriegel) — чемпион мира по триатлону Ironman World Champhionship- 1997, установленный им рекорд в 1996 году, не был побит в течении 11 лет, Германия

Рикардо Торрес Нава (Ricardo Torres Nava) — альпинист, первый покоритель Эвереста из Латинской Америки, дважды покоритель всех семи величайших вершин мира, спортсмен века в Мексике

Наташа Бадман (Natascha Badmann) — троеборка, стала первой женщиной Европы, победившей в чемпионате мира по триатлону Ironman World Champhionship, победительница чемпионатов 1998, 2000, 2001, 2002, 2004 и 2005 г.г., Швейцария

 

Спортсмены с мировым именем

Арсен Джагаспанян-Маркарян — вице-чемпион мира по муай-тай — 2011, многократный призер всероссийских и международных турниров по различным видам единоборств: рукопашный бой, муай тай, кикбоксинг, контактное каратэ, ушу саньда, греплинг, смешанные единоборства, армейский рукопашный бой, кудо, Россия, веган-сыроед

Ютта Мюллер (Jutta Muller) — фигуристка, тренер, её ученики завоевали 58 медалей на чемпионатах Европы, мира и Олимпиадах, Германия

Андреас Калинг (Andreas Cahling) — чемпион по боди-билдингу

Фрэнк Медрано  — суператлет, бодибилдер, веган

 Патрик Бабумян — силач, культурист, стронгмен, бодибилдер, самый сильный человек Германии, веган

Джек Лалэйн — бодибилбдер, гуру фитнесса, натуропат, диетолог, пропагандист здорового образа жизни, бизнесмен, шоумен, веган

Рой Хоган — культурист-веган, бывший «Мистер Америка» и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, вегетарианец с 50-х годов 

Роберт Чик — бодибилдер, веган

Ноэль Поланко (Noel Polanko) — бодибилдер, веган

Дэн Аттанасио (Dan Attanassio) — бодибилдер, веган

Рой Хиллиген (Roy Hilligenn) (1922- 2008) – бодибилдер, Мистер Америка 1951, Mистер Северная Калифорния 1951, ЮАР

Амброз Барфут (Ambrose (Amby) Joel Burfoot) — американский марафонец мирового класса, победитель Бостонского марафона 1968, журналист, издатель журнала «Бегун» (Runner)

Боб Бернквист (Robert (Bob) Dean Silva Burnquist) — профессиональный скейтбордист, факелоносец олимпийского огня 2004, Бразилия Брендан Бразьер (Brendan Brazier) — марафонец, триатлет, веган, Канада

Риджли Абель (Ridgely Abele) — чемпион страны по каратэ

Рустам Гельманов — вице-чемпион мира-2009 по боулдерингу (скалолазанию), 4-кратный победитель и призер этапов Кубка мира. Единственный в России спортсмен, имеющий в своем активе маршрут 9А

Питер Бурвош (Peter Burwash) — теннисист, победитель Кубка Дэвиса, веган

Джейн Вельцель (Jane Welzel) — чемпионка США в марафонском беге

Джанлука Виалли (Gianluca Vialli) — футболист, тренер, Италия

Билл Голдберг (Bill Goldberg) — профессиональный борец-рестлер, актёр, США

Тони Гонсалез (Tony Gonzalez) — игрок в американский фубол Национальной футбольной лиги, веган

Сергей Добролюбов — чемпион России по парапланеризму, Генеральный директор газеты ГРИН СИТИ, Россия

Салли Истол — бег марафон, выиграла в 1991 году в Калифорнии международный марафон, представляла Великобританию на чемпионате 1991 мира по легкой атлетике и на летних Олимпийских играх 1992

Джеймс Ли Каат (James Lee «Jim» Kaat) — питчер (подающий в бейсболе), США

Фредерик Кальберматтен (Frederik Kalbermatten) — профессиональный сноубордист, экстремальные трассы, Швейцария

Анил Камбл (Anil Kumble) — игрок в крикет, капитан сборной команды, Индия

Билли Джин Кинг (Billie Jean King) — теннисистка

Киллер Ковальски (Killer Kowalski) – профессиональный борец-рестлер

Федор Конюхов — яхтсмен-одиночка, великий русский путешественник, неоднократно совершал экстремальные кругосветные мореплавания, веган Роберт де Костелла (Robert De Costella) — марафонец, Австралии

Ники Коул (Nicky Cole) — первая женщина, достигшая Северного полюса

Атанас Скатов — первый веган, покоривший Эверест, намерен покорить К-2

Джордж Ларак — канадский хоккеист, нападающий, тафгай НХЛ, Монреаль, веган

Тони Ла Русса (Tony La Russa) – бейсболист, позже менеджер Чикаго Уайт Сокс

Леви Лейпхаймер (Levi Leipheimer) — велогонщик, Франция

Джуди Лиден (Judy Leden) — чемпионка Великобритании, Европы и мира по дельтапланеризму

Джейми Линн (Jamie Lynn) — скейтбордист

Билл Манетти (Bill Manetti) — чемпион по поднятию тяжестей

Тай Михелич (Taj Mihelich) — велосипедист, вело-фристайл

Роберт Миллар (Robert Millar) — велосипедист

Бен Мэтьюс (Ben Matthews) — чемпион в марафонском беге (США Мастерс)

Джудит Окли (Judith Oakley) — чемпионка в беге по пересеченной местности и 3-х-кратная чемпионка Уэльса (горный велосипед и велокросс), веган

Фиона Оукс (Fiona Oakes) — марафонка (Королева Экстрима-2013: рекорды в марафонах на Северном и Южных полюсах), велогонщица, призер, Великобритания, веган

Джефф Роули — скейтбордист

Элла Сорил (Ella Soryl) — победительница школьных соревнований по триатлону и финалистка соревнований Vegan Triathlon в 2005 и 2006 годах 

Люси Стивенс — триатлетистка

Джейми Томас (Jamie Thomas) — скейтбордист

Сергей Трудновский — скейтбордист

Форест Уайтейкер — обладатель Черного пояса в Кенпо Каратэ, актер («Пёс— призрак — Путь самурая», «Птица»), владелец веганского ресторана, веган

Деннис Родман — баскетболист, актер, США, веган

Эмиль Уотсон (Emmil Watson) — победитель гладиаторских соревнований в Англии

Наоми Уэмура — японский путешественник, альпинист, поднимался на высочайшие вершины мира, совершил одиночный спуск на плоту по Амазонке — путешествие длиной 6000 км, покорил в одиночку Северный полюс, веган

Крис Фенн — велосипедист (длинные дистанции), веган

Ариан Фостер(Arian Foster) — игрок Национальной Футбольной Лиги (США)

Клэр Фрэнсис (Clare Francis) — плавоние

Питер Хассинг (Peter Hussing) — бокс, чемпион Европы, супертяжелая весовая категория

Сэлли Хибберд (Sally Hibberd) — чемпионка Великобритании (горный велосипед)

Пол Четыркин (Poul Chetirkin) — спортсмен-экстремал, участник сложнейших мировых гонок на выживание, веган

Талгат Нигматулин (1949 — 1985) — актер («Пираты ХХ века»), СССР, чемпион Узбекистана по каратэ

Грэг Чэппелл (Stephen Greg Chappell) – игрок в крикет, капитан сборной, позже — тренер сборной, Австралия

 

 

 

 

О NMA | Спортсмен без мяса

Вы здесь не для того, чтобы вас проповедовали. И я здесь не для того, чтобы проповедовать.

На самом деле, я сразу скажу, что диета на основе растений , а не , может вам подойти. Но я также скажу следующее: вы не узнаете, пока не попробуете. И потенциальные выгоды огромны:

• Снижение веса, часто приводящее к увеличению скорости
• Более легкое пищеварение и более быстрое восстановление после тренировок
• Повышение уровня энергии для улучшения не только спортивных результатов, но и повседневной жизни
• Снижение воздействия на планету

Просто спросите некоторых из лучших спортсменов на выносливость в мире, которые делают гораздо больше, чем просто «выживают» на растительной диете: они предпочитают питаться растениями, потому что именно то, что они узнали, дает им наилучшие результаты.

«Спортсмен без мяса» дает вам инструменты, а не проповедует. Мы все о тренировочных советах, рецептах, советах о том, как перейти к переходу, и о порции вдохновения — так что даже если сейчас не время для вас начать есть меньше мяса (но , особенно , если это так), вы будете знать, что в вашем углу всегда есть кто-то, кто поможет вам.

Сообщество спортсменов без мяса включает тысячи людей и групп, которые интересуются растительным здоровьем и фитнесом.Мы не проповедуем. Мы не судим. Мы просто поощряем друг друга жить своей лучшей жизнью, и для многих из нас это включает в себя множество растений!

Цифровой:

Проверьте наш блог, подкаст и активность в социальных сетях на Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram.

Реальная жизнь:

Найдите бегущую группу рядом с вами.

что другие говорят о NMA

«Мне нравится ваш непринужденный и ханжеский подход. Я нахожу столько потрясающего полезного контента на NMA, что даже не могу сказать вам, насколько вы мне помогаете.”

— Морин О’Доннелл

«Я понятия не имел, с чего начать свое вегетарианское путешествие, и ваш сайт оказался невероятно полезным. Поскольку я спортсмен на выносливость, правильное питание и правильное питание так важны не только для моего общего здоровья, но и для моих спортивных результатов, и я многому научился на вашем сайте уже за те два коротких месяца, которые я читал. Спасибо за вашу помощь!»

— Кортни, Нина, Висконсин

«Ваш веб-сайт является НЕПРЕРЫВНЫМ источником уверенности и достоверной информации.Это действительно помогло развеять любые страхи и сомнения относительно возможности получить все питательные вещества, в которых я нуждался как веган и спортсмен ».

— Рики Фердон, Джорджтаун, SC

«Я серьезно обсуждал отказ от вегетарианства, потому что думал и чувствовал, что это вредно для моего обучения. Как я был неправ! Советы и практическая информация от спортсмена No Meat научили меня не только тому, как стать более здоровым вегетарианцем, но и тому, как стать более быстрым атлетом, бегуном или триатлетом.Теперь я подумываю стать не только профессионалом, но и веганом с помощью Мэтта ».

— Крис, Сьюани, TN

«Ваше понимание тренировок без мяса стало настоящим вдохновением. Я был вегетарианцем 10 лет, а затем стал мясоедом, чтобы тренироваться, потому что думал, что это единственный способ. Парень, я был неправ. Я так счастлив знать, что могу тренироваться, бегать, быть здоровым и при этом оставаться вегетарианцем. СПАСИБО за то, что ты был моим кибер-тренером во всем этом! »

— Джесс, Бербанк, Калифорния

«Я наткнулся на ваш блог вскоре после того, как принял решение перейти на вегетарианство, и даже не могу сказать вам, каким замечательным ресурсом он стал для меня.Я с нетерпением жду каждого письма и не могу дождаться, чтобы получить вашу дорожную карту полумарафона! Я не считаю себя бегуном, но послушайте — до недавнего времени я не думал, что могу быть вегетарианцем, а теперь прошло 5 месяцев, и я чувствую себя лучше, чем когда-либо ».

— Николь, Чаттануга, TN

«Я много лет мучился из-за беговых травм, но в прошлое воскресенье я пробежал свой первый марафон за 3:44, и это было здорово! Ни один спортсмен-мясник не был моим источником информации номер один во время моих тренировок, и я не смог бы сделать это без вашей информации о питании, форме, снаряжении, тренировках и мотивации.”

— Кейт, Вустер, Массачусетс

Дуг Хэй

Главный операционный директор

Эстер Яффа

Директор по работе с клиентами

Мэтт Туллман

Главный исполнительный директор

Майкл Палм

Директор по маркетингу

Крис Ламбру

Дж.

Технический директор

Джулия Мюррей

Диетолог, соведущий подкаста

Памела Фергюссон, доктор медицинских наук, доктор философии

Зарегистрированный диетолог, участник

Сид Гарза-Хиллман, диетолог

Tor

Маркетолог

, участник

Аарон Стубер

Зарегистрированный участник диеты, участник

Кэти Хэй

Участник, C-IAYT, RYT-500

Джакомо Марчезе

Участник

Полное руководство по диете спортсмена-вегана.Советы, план питания и белки

Все, что вы когда-либо хотели знать о спортсменах-веганах, включая 8 советов, как придерживаться этого, рецепты, план питания и список растительных белков .

Хотя я не веган, я получаю много вопросов от читателей, которые являются веганами или хотят попробовать веганский образ жизни. Все больше и больше спортсменов на выносливость переходят на веганскую диету по разным причинам: здоровье, окружающая среда, работоспособность.

Однако всякий раз, когда вы ограничиваете свою диету определенными группами продуктов, важно понимать последствия для питания, чтобы делать это с пользой для здоровья.В этом посте представлена ​​вся необходимая информация о том, как спортсмену придерживаться веганской диеты.

Что такое веганская диета?

Проще говоря, веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Другими словами, человек, придерживающийся веганской диеты, ест только растения.

Веган не ест мясо, молочные продукты, яйца и мед. Вместо этого ешьте много овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, зерен и соевых продуктов.

Хотя термины «растительный» и «веганский» часто используются как синонимы, они не всегда означают одно и то же.Термин «на растительной основе» не имеет строгого определения и может относиться к различным способам питания.

Некоторые люди описывают свои вегетарианские диеты как «растительные». Другие используют термин «на растительной основе» для обозначения веганской диеты. А некоторые люди даже используют термин «растительная» для описания растительной диеты, включающей немного мяса. [По теме: Следует ли спортсменам попробовать растительную диету?]

С другой стороны, веганская диета строго определена. Он не содержит продуктов животного происхождения и ориентирован на употребление в пищу растений.

Хорошо ли это для спортсменов?

Абсолютно может быть! Это зависит от того, как вы это делаете. Легко попасть в ловушку, употребляя нездоровую пищу на веганской диете и не получая достаточного количества питательных веществ. В конце концов, Oreos, чипсы и картофель фри — веганские!

Если вы спортсмен, решивший стать веганом, важно сосредоточиться на сбалансированной диете. Это означает, что вы должны есть разнообразную пищу, держаться подальше от обработанного мусора и думать о питательных веществах, которые может быть труднее получить, не употребляя мясо.

Приведенные ниже советы дадут вам отправную точку для построения здоровой веганской диеты для ваших спортивных тренировок.

Советы по растительной диете

1. Планируйте заранее

У каждого спортсмена, вегана или нет, должен быть план питания. Вам необходимо ежедневно думать о топливе перед тренировкой, восстанавливающем питании и гидратации. Следующие советы помогут вам в этом! [Для получения дополнительной информации по этим темам ознакомьтесь с «Руководством по питанию без умных» для каждого бегуна.]

Спортсмены-веганы не всегда могут найти еду на ходу, поэтому важно планировать приемы пищи заранее. При составлении плана питания необходимо учитывать определенные питательные вещества, такие как белок, клетчатка и полезные жиры. Эти питательные вещества гарантируют, что вы никогда не будете голодать в течение дня и у вас будет достаточно топлива, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Следующие советы помогут вам составить веганский план питания, чтобы вы никогда не переставали есть протеиновый батончик перед едой.

2.Ешьте много растительного кальция

Я сторонник кальция, потому что в моей семье есть остеопороз. Я писал о здоровье костей для бегунов, но позвольте мне еще раз подчеркнуть, насколько важен кальций для спортсменов. Вы ежедневно подвергаете свои кости нагрузке, поэтому кальций необходим для поддержания прочности костей на протяжении всей жизни.

Кальций больше всего содержится в молочных продуктах, но веганы могут есть эти растительные источники кальция:

• Зеленые овощи, такие как капуста, брокколи, бок-чой, зелень репы и шпинат
• Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко
• 100% апельсиновый сок и злаки, обогащенные кальцием
• Подробнее см. В этом списке варианты: 12 лучших растительных источников кальция

3.Не экономьте на полезных жирах

Скорее всего, вы сжигаете много калорий во время занятий спортом, но не едите большую часть высококалорийной пищи, такой как мясо, сыры и молоко. Если вы не восполняете калории, которые расходуете во время упражнений, вы можете начать терять вес, что на самом деле может снизить вашу работоспособность.

Вот тут-то и пригодятся полезные жиры! По сравнению с углеводами и белком, жиры содержат больше калорий на грамм и могут восполнить калории, которые вы сжигаете во время интенсивных упражнений.Не говоря уже о том, что жир сохраняет чувство насыщения после тренировки, так что вы не переедаете пустые калории, например, нездоровую пищу.

Веганам необходимо потреблять достаточно калорий и омега из полезных жиров растительного происхождения, таких как семена, авокадо, орехи и масла. Здоровые жиры также способствуют здоровью сердца и познанию, которые важны для активных людей. Узнайте больше здесь: Сколько жиров нужно спортсменам на растительной основе?

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина B12

Витамин B12 — единственное питательное вещество, которого не хватает многим веганам, поскольку он больше всего содержится в мясе и яйцах.Дефицит B12 вызывает сильное истощение и покалывание в кончиках пальцев, что может быть вредным для спортсмена.

Есть некоторые источники веганского B12 — см. Список из 5 источников здесь — но если вы считаете, что вам не хватает диеты, проходите ежегодный медицинский осмотр и попросите врача проверить уровень B12. Если у вас дефицит, ежедневный прием добавок поможет вам оставаться на нормальном уровне.

5. Сведите к минимуму количество «искусственного мяса»

На рынке так много «поддельных» мясных продуктов.Эти продукты простые (а иногда и вкусные), но часто содержат натрий и сахар. Преимущество вегетарианства — это употребление в пищу здоровых цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

Отклонение от этой диеты может вызвать дефицит витаминов, минералов и белков. Не стесняйтесь время от времени есть «искусственное мясо», но большую часть времени придерживайтесь цельных продуктов.

6. Проверьте этикетки на продуктах спортивного питания

Некоторые жевательные конфеты содержат желатин, а многие протеиновые порошки основаны на сыворотке — и то и другое получают из продуктов животного происхождения.Многие другие продукты спортивного питания подслащены медом. Вот несколько моих любимых товаров для веганского спорта (партнерские ссылки):

Clif Bloks — это мое любимое топливо для длительного использования. Они не только на вкус, как мармеладные мишки со вкусом арбуза, но и их легко носить с собой, они дают заряд кофеина и не слишком грубы для моего желудка.

Эти органические малиновые вафли без упаковки, коробка из 16 вафель с кленовым сиропом без привкуса, являются отличной веганской альтернативой традиционным вафлям с медовым стингером.

7. Попробуйте простые рецепты

Быть веганом-спортсменом может показаться ошеломляющим, особенно когда вы готовите себе еду. Но поверьте мне, веганские рецепты не должны быть сложными. Конечно, существует множество веганских рецептов, требующих замачивания кешью или следования подробному рецепту, но есть также множество довольно простых веганских рецептов.

У меня есть множество простых веганских рецептов на этом сайте (вы можете найти их все здесь). Вот самые простые из них, которые можно собрать за считанные минуты.

8. Знайте свой белок

Это и ежу понятно, правда? Первое, что интересует людей в веганстве, — это получение достаточного количества белка. Белок не только необходим для роста и восстановления мышц, он также помогает вам оставаться сытым в течение дня.

Но не волнуйтесь, получить достаточное количество белка вполне реально, но вам нужно помнить о веганских белках и включать их в каждый прием пищи — даже на завтрак.

Стремитесь распределять потребление белка в течение дня и получать равные порции на завтрак, обед, ужин и чуть меньше — во время перекуса.Потребности в белке у всех разные, но это руководство поможет вам определить, какое количество белка подходит именно вам. Как правило, старайтесь получать не менее 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

Почему важен белок?

Белок — это строительный материал для мышц. Во время тренировки мышцы обычно изнашиваются, а белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Кроме того, белок играет важную роль в здоровье волос, ногтей и зубов. Кроме того, он сохраняет чувство сытости и регулирует чувство голода.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Чем больше вы активны, тем больше вам потребуется белка. Хотя вы можете не считать себя «спортсменом», вам все равно нужно подпитывать свои мышцы качественным белком, если вы активный человек или любитель фитнеса.

Вот некоторые цифры, которые следует учитывать:

• Спортсмену, работающему на выносливость (бегун, пловец, триатлонист, боксер) необходимо около 1,0-1,4 грамма белка на килограмм веса тела (0,45-0.63 грамма на фунт) в день
• Спортсмену с отягощениями (сосредоточенному на силовых тренировках) нужно 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела (0,54-0,77 грамма на фунт) в день

Ключевое слово здесь спортсменов. Эти цифры основаны на данных о мужчине, который пробегает 10 миль в день с 6-минутным темпом, и о силовом атлете, который расходует 14-15% своих дневных калорий, поднимая тяжести. Например, студенческий футболист и профессиональный штангист.

Нужно ли спортсменам, растительным (вегетарианцам или веганам) больше протеина?

Спортсменам, выращивающим растения, не нужно больше белка, чем спортсменам, которые едят мясо, но им, возможно, нужно уделять больше внимания потреблению белка. Те, кто ест мясо, обычно без проблем удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Но спортсмены-вегетарианцы или веганы могут сэкономить на белке, если не будут осторожны.

Причина этого двоякая:

1. Обычно вам нужно есть больше белков растительного происхождения, чтобы получить такое же количество белка, как и в мясных источниках.Например, в 300 граммах курицы содержится около 21 грамма белка. В тех же трех унциях тофу содержится всего 9 граммов белка. Но вы можете удвоить количество тофу и при этом съесть то же количество калорий, что и в трех унциях курицы.
2. У вас должен быть протеиновый план. Под этим я подразумеваю, что важно убедиться, что вы получаете достаточно белка с каждым приемом пищи, включая перекусы. Очень легко есть продукты, богатые углеводами, в которых содержится или белка, но этого недостаточно для удовлетворения ваших повседневных потребностей.Например, цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и киноа, определенно содержат белок, но сочетание их с продуктами с высоким содержанием белка, такими как бобы, чечевица или соевые продукты, действительно делает еду, богатую белком.

Получают ли атлеты, употребляющие растения, достаточно белка?

Это вопрос, который мне задают все время, и ответ … это зависит от обстоятельств! Как и все в мире питания, это зависит от спортсмена, его графика тренировок и диеты. Тем не менее, спортсмен-веган вполне может получить достаточно белка.

На самом деле, я углубился во все это в эпизоде ​​# 9 подкаста Greenletes. Чтобы узнать больше о растительном протеине для спортсменов на выносливость, послушайте здесь:

Я подробно расскажу о веганском белке, например:

• каковы общие рекомендации по употреблению протеина и чем они отличаются для спортсменов?
• стоит ли следовать этим рекомендациям?
• время «окна восстановления» и важность распределения потребления белка в течение дня
• почему белок имеет решающее значение для контроля аппетита
• получают ли люди, питающиеся растительной пищей, достаточно белка?
• Белки растительного происхождения усваиваются так же хорошо, как животные белки?
• растительные источники белка и как они сочетаются с животными белками

Вы также узнаете больше о растительных белках с советом № 8.Обязательно прокрутите страницу до конца, чтобы увидеть мой список лучших веганских белков для спортсменов.

Список белков растительного происхождения

Прочитав этот список, вы поймете, что вы можете получить много белка из веганских блюд. Возможно, вам придется съесть больше еды, но при этом вы будете получать то же количество белка и калорий.

Вот простой пример:

• 4 унции куриной грудки содержат около 25 граммов белка на 110 калорий
• 4 унции тофу содержат около 11 граммов белка на 90 калорий

Это означает, что вам нужно съесть в два раза больше тофу, чтобы получить такое же количество белка.Объедините его с этими сытными растительными продуктами, чтобы приготовить полноценный обед.

Если вы думаете: «Ух, я не думаю, что переедание полезно для меня», преимущества намного перевешивают недостатки. Исследования показали, что употребление растительной диеты может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Это, вероятно, неудивительно, поскольку диета с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна полна тонны витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов.

Этот список содержит столько же полезного белка, сколько и мясная диета, а также множество полезных и быстрых веганских рецептов для спортсменов в качестве топлива.

1. Соевые продукты

Когда вы слышите слово «соя», вы, вероятно, думаете о тофу. Но соя является основой многих других продуктов, таких как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко (прочтите: все, что вам нужно знать о тофу). Соя — один из немногих веганских источников белка, который считается высококачественным белком, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить.

Тофу и темпе сами по себе не обладают сильным вкусом, поэтому они легко приобретут вкус любого маринада. Как четверть блока тофу, так и ½ стакана очищенного от скорлупы эдамаме содержат около 9 граммов белка. Возьмите пакет замороженного эдамаме в любом супермаркете, бросьте его в микроволновую печь и насладитесь закуской для быстрого восстановления после интенсивной тренировки. Или попробуйте один из многочисленных рецептов тофу или темпе, приведенных ниже.

2. Квиноа

Псевдозерна (на самом деле это семя) — один из немногих полноценных растительных белков, помимо сои.Другими словами, это редкий источник постного белка, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Квиноа с мягким ореховым вкусом является безглютеновой альтернативой другим злакам.

Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка, и вы можете использовать ее в салатах, супах или просто в мисках для зерна. Вот несколько моих любимых рецептов с киноа.

3. Сейтан

Изготовленный из пшеничного глютена, сейтан по текстуре напоминает говяжий или куриный фарш.Из-за этого он часто является основой для постных гамбургеров или наггетсов. У него пикантный вкус умами, как у грибов, но он легко приобретает вкус соусов и специй.

И что удивительно, в сейтане содержится 21 грамм белка всего в 1/3 стакана.

4. Чечевица

Я не люблю выбирать фаворит среди белков растительного происхождения, но чечевица занимает очень важное место в списке (хорошо, она моя любимая, но не рассказываю остальным). Есть так много разновидностей, таких как коричневый, красный и черный, и они полны белка.

В 1/4 стакана сухой чечевицы (примерно 3/4 стакана приготовленной) содержится 13 граммов белка — больше, чем вы найдете во многих других растениях.

Чечевица также является прекрасным заменителем мяса в таких блюдах, как тако, фрикадельки или гамбургеры, или же она может служить основой для зерновой миски. Вот несколько моих любимых рецептов из чечевицы.

5. Фасоль

Фасоль является основным продуктом питания для тех, кто ест растительную пищу, поскольку в небольшой упаковке она содержит большое количество питательных веществ. В частности, из бобов вы получаете углеводы, белок, клетчатку и другие витамины и минералы.

Не говоря уже о том, что вы можете купить их в банке, так что вам просто нужно открыть, сполоснуть и съесть. Кроме того, они невероятно доступны по цене и бывают разных разновидностей.

Любите ли вы черную фасоль, нут, белую фасоль, фасоль или какой-либо другой сорт фасоли, они являются отличными источниками белка в веганской диете. Вы получите около 8 граммов белка на 1/2 стакана, и если вам нужно немного вдохновения, вот некоторые из моих любимых рецептов.

6. Овес

Вы можете не думать о овсе как об источнике белка, но цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем вы думаете.Из 1/2 стакана сухого овса получается 1 стакан овсянки с 5 граммами белка. Хотя овес может быть не таким высокобелковым, как другие продукты из списка, его легко включить в свой рацион.

Попробуйте тарелку овсянки с ягодами, ореховым маслом и молоком после тяжелой тренировки или добавьте овсяные хлопья в смузи. Если вы любите самостоятельно готовить домашний завтрак или закуски, попробуйте эти простые рецепты.

7. Горох

Эти зеленые бобы часто упускают из виду, потому что они не всегда самые привлекательные.Но выслушайте меня, горох — отличный источник растительного белка.

Порция на 2/3 чашки содержит 5 граммов белка, и вы можете держать замороженный горошек под рукой, чтобы приготовить суп или бросить его в жаркое. Я люблю растирать горох с авокадо, чтобы добавить немного протеина. Затем выложите смесь на тосты с добавлением лимонного сока.

8. Семена конопли

Это питательное семя полно железа, цинка, магния и омега-3. Попробуйте посыпать немного авокадо тостами или салатом или даже добавить пару ложек конопляного порошка в смузи или миску с овсянкой.Порция из 3 столовых ложек обеспечивает 10 граммов белка.

Полное руководство по тому, как стать спортсменом-веганом!

Вы спортсмен и хотите стать веганом? Веган хочет стать спортсменом? В любом случае, мы вас прикрыли. Обязательно загрузите приложение Food Monster для всех этих статей, а также для тысяч других, не выходя из мобильного устройства! У нас есть исследования, свидетельства, питание и рецепты, необходимые для оптимальной работы!

Недавние исследования и свидетельства:

1.Ведущий эксперт по спортивному питанию говорит, что можно быть успешным спортсменом-веганом

Этот ведущий эксперт по спортивному питанию говорит, что можно быть успешным спортсменом-веганом! В недавней статье, опубликованной в The Conversation, Дэвид Роджерсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания, силы и кондиционирования в Университете Шеффилд Халлам, высказался в поддержку растительных диет для спортсменов, при условии, что рассматриваемый человек заботится о тщательном планировании. их диета, чтобы удовлетворить их потребности в белках и питательных веществах.

2. Исследование показало, что растительный белок так же эффективен, как и сывороточный протеин для наращивания мышечной массы Исследование

показало, что растительный белок так же эффективен, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы! В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания и представленном на ежегодной конференции Международного общества спортивного питания, изучалось влияние протеиновых добавок животного и растительного происхождения на спортсменов, занимающихся смешанными единоборствами.«Исследование пришло к выводу, что добавление к диете элитных бойцов смешанных единоборств в среднем 0,41 грамма белка на фунт веса тела помогает поддерживать их безжировую массу тела при выполнении тренировок с большим объемом и интенсивностью», — сказал д-р Дуглас Калман. кто руководил исследованием. «Не было никаких дополнительных преимуществ одного источника белка перед другим, поскольку сывороточный и рисовый белок давали статистически схожие результаты».

3. Lions ’Running Back Тео Риддик считает, что веганская диета улучшает восстановление

Lions ’Running Back Тео Риддик считает, что веганская диета способствует более быстрому восстановлению! «За лето я стал веганом, — сказал Риддик газете Detroit News в августе 2017 года.«Я заметил разницу только в уровне своей энергии». Недавно он поговорил с M Live и сказал, что его выздоровление значительно улучшилось благодаря его здоровой диете. «Я просто думаю, что уровень моего восстановления был просто феноменальным. Думаю, когда я был моложе, честно говоря, я бы не почувствовал себя лучше, вероятно, до пятницы. А потом ты возвращаешься туда и играешь в воскресенье », — сказал он M Live. «Могу сказать, что в прошлом году ко вторнику я чувствовал себя хорошо», — добавил он. «И тот уровень восстановления на моей стороне и работа со мной, а не против меня, дала мне возможность сыграть все 16 игр.”

Питание:

1. 10 лучших противовоспалительных продуктов для спортсменов-веганов

Топливо после тренировки имеет решающее значение для всех спортсменов. После тренировки наши тела жаждут (и нуждаются) в пополнении и питании. Воспаление мышц очень часто встречается у спортсменов. Это вызывает отек, который может привести к боли, серьезным травмам и увеличению объема тела. После долгой пробежки, тяжелых силовых тренировок или часов занятий балетом мышцы, кости и ткани спортсменов необходимо восстанавливать с помощью правильной пищи, чтобы продолжать работать.

Выбор веганских противовоспалительных продуктов после тренировки и в повседневной диете поможет излечить воспаление и в целом предотвратить его. Употребление противовоспалительной пищи полезно не только для спортсменов, но и для людей с высоким уровнем сахара в крови, болями в теле и артритом. Ознакомьтесь с 10 лучшими противовоспалительными продуктами для спортсменов-веганов!

2. 5 Чистая пища для наращивания мышц для спортсменов, которые полностью придерживаются веганской кухни

Растительных белков так много, что их можно найти практически везде, куда бы вы ни посмотрели.Вам также не нужно беспокоиться о сочетании некоторых неполных источников растительных белков, поскольку ваш организм может эффективно использовать все формы белка. Однако некоторые продукты содержат больше полезных для мышц источников белка, чем многие другие. И не все они богаты белком. Многие из них просто способствуют наращиванию сухой мышечной массы и помогают вашему телу естественным образом наращивать сухие мышцы. Белок важен, и мы сами в значительной степени относимся к нему, однако это еще не все, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.Вашему организму нужны качественные углеводы, чистая зеленая пища и мощная пища, содержащая витамины и минералы, которые способствуют естественному мышечному телу. Ваше тело будет благодарить вас за эти 5 чистых продуктов для наращивания мышц для спортсменов, которые являются полностью веганами!

3. Противовоспалительные травы и специи для спортсменов

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, как спортсмен, — это соблюдать противовоспалительную диету, которая поможет предотвратить воспаление и ускорить выздоровление.Эти продукты создают в организме щелочное состояние, которое борется с воспалением изнутри. Также важно употреблять растительные источники белка со здоровыми источниками углеводов до и после тренировки. Помимо обычных продуктов и продуктов для занятий спортом, таких как протеиновые порошки и витамины, вы также можете подумать о добавлении некоторых из лучших трав и специй в свой распорядок дня. Они обладают мощными противовоспалительными свойствами в малых дозах с очень малоизвестными побочными эффектами или проблемами пищеварения.Проверьте противовоспалительные травы и специи для спортсменов!

4. Примерный план питания спортсменки-веганки

Ладно, дамы, слушайте! Если вы спортсмен, фанат спортзала или просто добросовестный йог, скорее всего, вам нужно немного дополнительных тренировок, чтобы поддержать ваш активный образ жизни и отличное тело, не так ли? Любой, кто серьезно относится к своему здоровью и работоспособности, знает, как важно питание для общего совершенства.Вы можете качать вес, пробегать 10 миль и заниматься йогой, пока ваши суставы не станут такими же гибкими, как резиновые ленты, но без правильного питания вы доберетесь только до этого. Ознакомьтесь с образцами планов питания для спортсменок-веганов, чтобы получить дополнительную информацию!

5. Продукты растительного происхождения, которые могут помочь вам в наращивании мышц

После того, как вы определили свою личную рекомендуемую суточную дозу, самое время узнать, какие продукты и добавки нужно покупать. Будь то цельнозерновой продукт на растительной основе или веганский продукт для животных, в местных продуктах Whole Foods, Trader Joe’s или Sprouts есть множество вариантов, богатых белком.Вы также можете приготовить протеиновый порошок самостоятельно дома! Ознакомьтесь с продуктами на растительной основе, которые могут помочь вам нарастить мышцы, для получения дополнительной информации!

6. Как веганская диета может улучшить восстановление после тренировки

Узнайте, как веганская диета может улучшить восстановление после тренировки! Как спортсмену вам необходимо восстанавливаться между тренировками, чтобы достичь наилучших результатов. Восстановление не только повышает работоспособность и выносливость, но и восстанавливает тело, предотвращая усталость и мышечные травмы.Выбор образа жизни, психическое благополучие и тип выполняемых тренировок — все это играет важную роль в выздоровлении, но качественное питание также имеет жизненно важное значение. Фактически, недавние данные показывают, что соблюдение веганской диеты может значительно сократить время восстановления между тренировками.

7. Посттренировочный 101: цельные продукты, богатые питательными веществами, 5 для восстановления

Хотя многие люди сосредотачиваются на том, что им нужно есть перед тренировкой или длительной физической активностью, правильное питание после тренировки не менее важно.Когда вы заставляете свое тело интенсивно работать, в ваших мышцах истощаются определенные питательные вещества. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, восполнение мышц и увлажнение тела сделает эффект тренировки более длительным и эффективным. Ознакомьтесь с посттренировочным 101: 5 цельными продуктами, богатыми питательными веществами, для восстановления!

8. Веганский бегун: как поддерживать свое тело в тонусе на веганской диете

Бег — одно из самых распространенных упражнений во всем мире.Только в прошлом году 64 миллиона американцев начали практиковать, в то время как 24 процента заявили, что сделали это для того, чтобы заниматься спортом. Бегуны обошли почти любой ландшафт, от сельской местности до городских тротуаров. Любите ли вы его, ненавидите или поддерживаете с ним отношения любви-ненависти, бег — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений. Было доказано, что он помогает увеличить мышечную массу, улучшить здоровье сердца и, возможно, продлить вашу жизнь на годы. Прочтите статью «Веганский бегун: как поддерживать свое тело в тонусе на веганской диете» для получения дополнительной информации!

9.Лечение судорог у бегунов диетой на основе растений с высоким содержанием калия

«Вылечить спазмы бегуна с помощью диеты с высоким содержанием калия» — это отличное чтение! Первый выход на длинные дистанции под солнцем может закончиться сильными судорогами в ногах. Эти мышечные спазмы часто вызваны потерей электролитов, особенно калия. Калий — один из лучших природных ресурсов для предотвращения мышечных спазмов и судорог. Этот минерал естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах. И это помогает сохранить ваши мышцы здоровыми и избавиться от судорог!

Рецепты:

1.15 рецептов наращивания мышц на растительной основе!

Сытный суп из 15 бобов и овощей

Посмотрите эти 15 рецептов наращивания мышц на растительной основе! за тонны вдохновения! Есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, и блюда, которые сделают наращивание мышечной массы для вегана проще простого! Или лучше сказать… просто, как белковые оладьи! Ознакомьтесь с этими 15 рецептами из нашего приложения Food Monster и приступайте к строительству!

2. 10 высокоуглеводных и обезжиренных растительных рецептов для бегунов!

Сладкий картофель, начиненный завтраком, с хрустом финикового ореха

Перед пробежкой ваше тело нуждается в качественном питании, поэтому дайте ему то, что ему нужно, будь то марафон, двадцатиминутный бег или только начало нового режима бега.Однако правда в том, что растительная диета может стать огромным преимуществом для спортсмена на выносливость. Итак, ознакомьтесь с 10 рецептами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира для бегунов из нашего приложения Food Monster! Ознакомьтесь с 10 рецептами на растительной основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира для бегунов! для дополнительной информации.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам.Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

спортсменов-веганов, которые доминируют в своих видах спорта

Атлеты-веганы больше не являются аномалией в мире спорта.Ознакомьтесь с этим профилем одиннадцати выдающихся профессионалов из восьми различных видов спорта, придерживающихся веганской диеты.

На протяжении десятилетий Национальная футбольная лига представляла собой непреодолимую преграду для веганов. И зрители, и спортсмены полагали, что веганы не могут развить силу и мышечную массу, необходимые для соревнований НФЛ. Но в течение сезона 2018 более десятка членов Tennessee Titans НФЛ стали веганами. Выдающийся приемник Грифф Уэлен добавил в свою биографию в Твиттере слова «100% веганский спортсмен».В другом месте лиги Колин Каперник написал в Твиттере хэштег #NotBadForAVegan , чтобы сопровождать тренировочную фотографию.

В НБА Кейд Каннингем из Detroit Piston придерживается веганской диеты с 2019 года. Каннингем был лучшим выбором на драфте 2021 года. Крис Пол, его коллега, звезда НБА, совершил большой скачок вперед, когда он перешел на веганскую диету.

Атлеты-веганы часто доминируют в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, включая бег на длинные дистанции, велоспорт и плавание.Рич Ролл — давний веган, который входит в число самых впечатляющих спортсменов на сверхвысокую выносливость любой эпохи. Его многочисленные подвиги включали выполнение пяти дистанционных триатлонов Железного человека за пятидневный период.

Скотт Джурек, веган с 1999 года, установил мировой рекорд по бегу, преодолев 165,7 миль за 24 часа — это расстояние более шести марафонов!

Потребности в питании для спортсменов-веганов

Когда дело доходит до спортивного питания, первая особая потребность спортсменов — просто есть много продуктов, богатых питательными веществами.Кроме того, штангисты и другие спортсмены, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками, также должны немного увеличить потребление белка. Многие элитные спортсмены придерживаются тренировочных режимов, требующих огромного количества ежедневных калорий.

Каждый, от профессионального спортсмена до игрока в гольф на выходных, может извлечь выгоду из хорошо спланированной веганской или веганской диеты. И обнадеживает то, что веганские диеты могут принести пользу любому, кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Если вы хотите придерживаться хорошо спланированной веганской диеты, ознакомьтесь с нашей статьей «Как стать веганом», а также с нашим Руководством по веганскому питанию.

Вам не нужно становиться элитным спортсменом-веганом, чтобы ощутить преимущества физических упражнений и базовой физической формы. В нашем подробном руководстве по веганскому фитнесу вы найдете несколько простых и полезных способов стать более физически активными.

Рекомендуемые книги по веганскому фитнесу

Первая книга, которую должен прочитать каждый серьезный спортсмен-веган, — это «Спортивное питание на растительной основе » Д. Энетт Ларсон-Мейер и Мэтт Рушиньо. Книга предлагает исчерпывающие советы по питанию для оптимизации спортивных результатов.Вы получите всю необходимую информацию — рецепты, советы по тренировкам и планы питания — чтобы помочь вам удовлетворить потребности своего организма во время тренировок и соревнований.

Независимо от того, стремитесь ли вы увеличить силу, объем или выносливость, есть книга для веганов, которая поможет вам в достижении ваших целей. Вот некоторые из лучших последних игр:

Не так давно многие спортсмены считали веганские диеты несовместимыми со строгими требованиями к тренировкам. К счастью, это уже не так.Сегодня из самых опытных спортсменов мира невозможно отрицать, что хорошо спланированная веганская диета действительно может способствовать достижению высших спортивных результатов.

Для дальнейшего чтения: пожалуйста, ознакомьтесь с нашими руководствами по веганскому фитнесу и веганскому питанию.

Можете ли вы быть веганом и спортсменом?

Спортсмены обычно ищут диеты, которые снижают процентное содержание жира в организме, увеличивают безжировую массу тела и помогают повысить физическую работоспособность.

Изображение предоставлено: Rocksweeper / Shutterstock.com

Традиционно невегетарианская диета считалась незаменимым средством повышения работоспособности; однако в последнее время наблюдается растущая тенденция к использованию растительных диет.

Что такое веганская диета?

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут быть ово-лакто-вегетарианцами, лактовегетарианцами или веганами.

Оволакто-вегетарианец — это вегетарианец, который употребляет яйца и молочные продукты, но исключает мясо и рыбу. С другой стороны, лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты, но исключают мясо, птицу, рыбу и яйца.Веганская диета — это растительная диета, исключающая все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Проблемы для спортсменов, придерживающихся веганской диеты

Спортсмены, которые хотят придерживаться веганской диеты, должны убедиться, что они планируют диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами, с достаточным количеством белка, жиров и основных питательных веществ.

Спортсмены, соблюдающие веганскую диету, могут столкнуться со следующими проблемами:

• Минус калорийность

Из-за повышенной интенсивности физических нагрузок у спортсменов увеличилась потребность в калориях.По сравнению с невегетарианской диетой веганская диета содержит меньше калорий и, следовательно, может представлять серьезную проблему.

• Недостаток основных питательных веществ

Основные питательные вещества включают вещества, которые организм не может синтезировать в достаточном количестве сам по себе, и поэтому их необходимо принимать с пищей. Основные питательные вещества жизненно важны для предотвращения болезней и содействия росту и здоровью; они важны для поддержания здорового роста мышц, управления плотностью костей и обеспечения транспорта кислорода.

В веганской диете не хватает некоторых жизненно важных питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин B12, кальций, витамин D и жирные кислоты омега-3. Эти важные питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

• Только для растительных источников белка

Белки являются строительными блоками организма и необходимы для восстановления мышц, иммунной функции и здоровья костей. Животные источники богаты белками и содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать.С другой стороны, веганская диета имеет ограниченный выбор продуктов, которые обеспечивают полноценные белки (например, киноа и соя). Другая проблема заключается в том, что усвоение белка в организме затруднено из-за более высокого содержания клетчатки в растительной пище.

Насколько эффективна веганская диета?

Хотя многие спортсмены обратились к веганству; влияние веганской диеты на способность к физическим нагрузкам еще предстоит выяснить и является предметом дискуссий. Суть в том, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, придерживаясь любой диеты.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что «нет различий в способности выполнять упражнения между веганами, лакто-ово-вегетарианцами и всеядными бегунами-любителями». Спортсмены имели одинаковые уровни выполнения упражнений независимо от того, содержались ли в их рационе продукты животного происхождения.

Вегетарианские диеты характеризуются повышенным потреблением углеводов и антиоксидантов растительного происхождения, что, как считается, оказывает благоприятное влияние на физическую выносливость спортсменов.Однако у веганов более низкий уровень железа, о чем свидетельствует низкий уровень гемоглобина и наличие железодефицитной анемии. Кроме того, веганы с недостаточным потреблением белка, креатина и карнитина могут нанести вред своей работоспособности.

Варианты здорового питания для веганской диеты

Вот список некоторых альтернативных пищевых продуктов, которые веганы могут включать в свой ежедневный рацион.

Растительные источники, богатые белком — Фасоль, лебеда, семена конопли, семена чиа, чечевица, орехи и соевые продукты являются некоторыми хорошо известными примерами растительных источников, богатых белком.

Растительные источники, богатые железом — Растительные источники, богатые железом, включают тофу, нут, орехи кешью, изюм, капусту, шпинат, обогащенные злаки и киноа . Рекомендуется употреблять эту богатую железом пищу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, апельсины, лимон и другие цитрусовые, чтобы улучшить усвоение железа. Следует избегать употребления продуктов, богатых железом, одновременно с чаем, кофе и продуктами, содержащими кальций, поскольку они могут снизить усвоение железа.

Растительные источники, богатые кальцием и витамином D — Хорошие растительные источники кальция включают соевое молоко, миндальное молоко, тофу, мелассу и брокколи. Некоторые растительные источники пищи, богатые витамином D, включают обогащенные продукты, злаки, грибы и апельсиновый сок.

Растительные источники, богатые витамином B 12 — Витамин B12 — единственный витамин, который в естественных условиях не доступен в достаточных количествах из растительной диеты. Продукты, обогащенные B12, такие как растительное молоко, хлопья для завтрака , соевое молоко и пищевые дрожжи, — вот некоторые варианты, которые могут попробовать веганы.Некоторые веганы предпочитают принимать добавки B12, чтобы удовлетворить эту потребность в питании.

Источники омега-3 жирных кислот

Семена чиа, грецкие орехи, льняное семя, брюссельская капуста, масло канолы — это некоторые растительные источники пищи, богатые омега-3 жирными кислотами.

Источники

Да, вы тоже можете быть вегетарианцем и спортсменом. Клиника Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/yes-can-vegetarian-athlete/.

Небл, Дж, (2019). Тренировочная способность веганов, лакто-ово-вегетарианцев и всеядных бегунов-любителей. Журнал Международного общества спортивного питания , 16 (1), 23. DOI: 10.1186 / s12970-019-0289-4

Дополнительная литература

Что едят спортсмены-веганы и растительные спортсмены, чтобы оставаться в тонусе

Порой трудно осмыслить наши одержимые белком головы мысли о том, что кто-то может быть без мяса и мускулистым. В конце концов, подавляющее большинство продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка поступает от животных.Но знаете что? Многие спортсмены-веганы и растительные спортсмены отказываются от источников животного белка.

Между такими фильмами, как What The Health (в котором утверждается, что мы медленно убиваем себя, загружая курицу, яйца и стейки), и исследованиями, сообщающими новости о том, что спортсмены-вегетарианцы могут на самом деле выступать на лучше , чем мясоеды, это Возможно, пришло время задуматься, действительно ли нам нужно выбирать между мясом и мышцами.

Потому что, по мнению растущего числа спортсменов-веганов, вы определенно этого не сделаете.

Мы поговорили с семью парнями, чьи средства к существованию буквально зависят от их спортивной формы, включая игрока НФЛ, профессионального рестлера, балера НБА и главного личного тренера Джо Холдера (это он выше), которые едят полностью без мяса.

Вот как выглядит день на растительной диете для сверхмощных людей.

Что едят веганские и растительные спортсмены, чтобы оставаться в тонусе

1. Джо Холдер, основатель The Ocho System и мастер-тренер Nike

Диета: « Я больше всего сосредотачиваюсь на том, чтобы есть достаточно, так как мне нужно много калорий и я достаточно активен.Я хорошо принимаю углеводы, поэтому не боюсь и не ограничиваю их каким-либо образом, кроме обработанных пищевых продуктов. Также не забывай пережевывать пищу, особенно с перевариванием темно-листовой зелени, и пить достаточно воды ».

Пробуждение: Стакан воды комнатной температуры

Завтрак: Смузи с листьями салата красного дуба, 10 г незаменимых аминокислот, 30 г горохового протеина, 1/2 стакана черники, 1/2 банана, 1 ст. корень ашваганды, 1 ч. хлорелла и 1 стакан несладкого миндального молока

Полдник: Фрукты с низким содержанием сахара или горсть орехов

Обед : Чаша для завтрака из нью-йоркского ресторана «Жена Джека Фреда»: красная лебеда, лаваш, руккола, помидоры, редис и спагетти из кабачков

Snack : смузи с зеленью одуванчика, протеином конопли, ягодами асаи, ягодами годжи, черникой и несладким миндальным молоком

Ужин : сладкий картофель, нут с карри, брокколи и брюссельская капуста

Поздний перекус: Протеиновый коктейль с белком из гороха и коричневого риса, рукколой, миндальным маслом и BCAA

Макросы : 3000 калорий с 50% углеводов, 30% жира, 20% белка

Добавки : BCAA и EAA для восстановления мышц

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Высокоэффективный спортсмен-веган — новое исследование показывает, что это возможно

Веганство — это жизненный выбор, который, кажется, делают все больше людей.Тем не менее, несмотря на рост популярности, когда большинство думает о вегане, они склонны думать о защитнике прав животных или о ком-то, кто в душе немного хиппи. И, скорее всего, этот веган немного недокормлен из-за строгой диеты, состоящей из тофу, чечевицы и салата.

Но, несмотря на стереотип, за последние несколько лет все больше и больше звезд спорта и известных спортсменов также приняли решение стать зеленым и придерживаться веганской диеты. А с сообщениями о том, что два брата-вегана-мореплавателя готовятся пересечь Атлантику, питаясь исключительно диетой, богатой чечевицей, соевыми бобами и овощами, похоже, что веганство и ношение шерстяного кардигана больше не идут рука об руку.

В случае успеха британские братья, которые планируют жить за счет лиофилизированной пищи во время своего 3000-мильного веганского путешествия, станут первыми, кто перейдет на растительную диету. Но хотя веганство сейчас в моде, высказывались опасения, что диета, ограничивающая мясо, рыбу и молочные продукты, не может быть полезной для вашего здоровья.

Мощность установки

Веганские диеты могут затруднить получение достаточного количества калорий, особенно если расход энергии (количество сжигаемых нами калорий) велик.А для спортсменов, которые много тренируются, это может стать проблемой. Вот почему в своей последней статье я решил выяснить, действительно ли веганская диета может предоставить спортсмену все необходимое для достижения оптимальных результатов. И мои открытия, безусловно, дали пищу для размышлений.

Предыдущие исследования показывают, что веганы могут в конечном итоге потреблять меньше белков и жиров, чем не веганы, и могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B12, который содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. B12 — важный витамин, и его недостаток может привести к анемии, слабости и изменению настроения.

Братья Грег Бейли, 27 лет, и Джуд Мэсси, 18 лет, станут первыми трансатлантическими гребцами, отказавшимися от мяса и молочных продуктов. Ocean Brothers / Facebook

Исследования также показали, что в веганской диете может быть мало жирных кислот Омега-3, которые поступают из орехов, семян и жирной рыбы (например, лосося), а также кальция (например, молока и сыра) и йода, который также содержится в молочные продукты. Но растительные диеты также обычно содержат больше углеводов, клетчатки и других важных витаминов и минералов.

Для экстремальной задачи, такой как пересечение Атлантики, что потребует очень больших затрат энергии, получение достаточного количества калорий будет приоритетной задачей. Мои исследования показывают, что веганские диеты, как правило, содержат большое количество клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость, поэтому важно найти способы потреблять достаточное количество калорий, не насыщаясь настолько, что вы не можете есть достаточно. Один из способов добиться этого — это употребление в пищу богатых энергией закусок, таких как орехи и сухофрукты, равно как и увеличение частоты кормлений.

Вопрос о белке

Белок необходим для здоровой кожи и мышц и важен для спортсменов с точки зрения восстановления после упражнений. Но получение достаточного количества белка на веганской диете — меньшая проблема, чем вы думаете, особенно если потребляется достаточно калорий. Хотя было высказано предположение, что вегетарианцам и веганам может потребоваться немного больше белка, чем всеядным — из-за того, что растительные источники труднее переваривать, — основная забота братьев-гребцов будет заключаться в том, чтобы они ежедневно употребляли в пищу ряд богатых белком продуктов.

Органические соединения, называемые аминокислотами, являются строительными блоками белка, которые содержатся во всех белковых продуктах, таких как мясо и бобовые, хотя многие источники белка растительного происхождения, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Но веганская диета может получить все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, если диета разнообразна и соответствует энергии. Бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох, и злаки, такие как рис, овес, пшеница, богаты белком с дополнительными аминокислотными профилями. А употребление в пищу ряда этих продуктов в течение дня обеспечит комфортное удовлетворение потребностей в белках и аминокислотах.

Разработка веганского образа жизни. Shutterstock

С учетом энергии и белка, следующая основная задача веганской диеты — получение достаточного количества питательных микроэлементов — поэтому проверьте витамины и минералы. В то время как витамин B12 можно дополнять ежедневной таблеткой или инъекцией, с другими питательными веществами, такими как кальций, железо, цинк и йод, можно легко управлять при тщательном планировании питания. Такие продукты, как семена льна и грецкие орехи, также являются важными элементами веганской диеты, поскольку они являются хорошим источником омега-3, а также добавок из водорослей, которые могут помочь контролировать воспаление и улучшить выздоровление.