Веганство и спорт: как правильно составить свой растительный рацион
Фото: Питание веганов-спортсменов (pixabay.com)
Журналистка Наталья Шевчук расспросила спортивного диетолога, как сбалансировать свой растительный рацион веганам-спортсменам
Первое, что приходит на ум, когда речь идет о питании атлетов – это тонны куриных грудок, яиц и сыра. Однако полноценный рацион спортсмена может быть и полностью растительным.
Это доказали, например, самый сильный человек Германии, спортсмен Патрик Бабумян; бодибилдер и Мистер Вселенная-2014 Барни дю Плесси; марафонцы Фиона Оукс и Брендан Бразьер и много других. Среди украинских спортсменов-веганов — призер Кубка Мира по кикбоксингу Катя Белкина, марафонка Елена Ханчанова, трехкратный призер Чемпионата Украины по жиму Никита Ивашкин.
В США или странах Европы атлеты-веганы легко могут найти сведущего в теме диетолога или тренера, имеют хороший выбор литературы и тематических ресурсов. В Украине культура разумного веганства только зарождается: проект “Веганство в Украине”, где переводят научную литературу (ожидается полный перевод американского сайта врачей-веганов Vegan Health), а проект Vegan City внедряет полноценные вег-меню в заведения питания.
Как сбалансировать свой растительный рацион веганам-спортсменам, журналистка Наталья Шевчук
Образование Кристина получила в Американском колледже спортивной медицины, проходилла практику в Йельской школе медицины. Мы задали ей несколько самых популярных вопросов относительно веганства и спорта.
Кристина, где можно взять достаточно энергии для профессионального спорта, если ешь только растительную пищу?
На самом деле веганская диета может быть достаточно калорийной, главное — знать, где искать энергию. Семена, орехи, цельнозерновые злаки и бобовые должны быть основой питания спортсмена. Эти компоненты способны покрыть суточную потребность в калориях.
Впрочем, часто веганы потребляют меньше калорий в сравнении с коллегами, которые питаются традиционно. В частности, причиной этого является то, что растительная пища насыщена клетчаткой. Ее употребление предупреждает сердечно-сосудистые болезни, ожирение, диабет и некоторые виды рака. С другой стороны, нередко это же свойство растительной пищи является причиной так называемого раннего насыщения.
В желудке находятся специальные рецепторы, реагирующие на натяжения его стенок. Клетчатка является достаточно объемной по своей структуре, а некоторые ее виды еще и набухают в желудке. Поэтому когда мы ее потребляем, рецепторы желудка сигнализируют мозгу «хватит! ты уже наелся!». Таким образом атлет, вкусно поев, может чувствовать сытость, но может не получить достаточно энергии.
Поскольку энергетические потребности профессиональных спортсменов обычно превышают потребности обычных людей в несколько раз, так и атлету-вегану нужно есть много и калорийно.
Где веганам — спортсменам принимать белок и в чем разница между животным и растительным белком?
Качество белка определяется тремя факторами: наличием в составе незаменимых аминокислот, усвояемостью и биодоступностью. Золотым стандартом определения качества протеина считается формула расчета аминокислотного коэффициента усвояемости белков (Protein digestibility — corrected amino acid score (PDCAAS). Самый высокий коэффициент – 1, низкий – 0. Из растительных продуктов имеет единицу соевый протеин, коэффициент черной фасоли составляет 0.75, арахиса – 0.52, а пшеничного глютена – 0.25. Для сравнения, PDCAAS яйца и молока также равен единице.
Для того, чтобы получать полный аминокислотный набор веганам надо смешивать несколько источников протеина. Для примера, если мы возьмем ту же фасоль и съедим ее вместе с цельнозерновой питой, получим блюдо с полноценным аминокислотным составом. Ведь пшеничный белок имеет в своем составе низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина, но большое количество метионина. Фасоль, в свою очередь, имеет низкое содержание метионина и высокое содержание лизина.
Таким образом, сочетая эти два продукта, имеем полноценный белок и получаем PDCAAS близок к единице. Другими хорошими сочетаниями являются рис с чечевицей или булгур с нутом. Не обязательно потреблять эти продукты вместе. Главное – убедитесь, что вы ежедневно употребляете разнообразные источники белка.
Фото: Соевый бургер (пресс-служба green 13)
Для того, чтобы повысить доступность растительного белка, следует замачивать бобовые и злаки перед термообработкой, а также хорошо разваривать продукт. Также важно несколько раз во время термической обработки сливать воду и заливать новую. Все это сделает нутриенты из зерен и бобовых более биодоступными и обеспечит лучшее усвоение. Также за потерю растениями части протеина во время термообработки, атлетам, которые не употребляют животные продукты, стоит употреблять на 10% больше протеина по сравнению с другими.
Достаточное количество протеина в диете спортсмена-вегана является крайне важным, ведь в нашем теле нет механизма отложения аминокислот «про запас». Они должны ежедневно поступать в достаточном количестве с пищей, поскольку мышцы спортсмена постоянно повреждаются и восстанавливаются, и берут “строительные материалы” из аминокислотного пула клетки.
Что такое незаменимые аминокислоты и есть ли у веганов с ними проблемы?
Незаменимые аминоксилоти — те, которые не синтезируются организмом человека. За это они обязательно должны поступать в составе пищевых продуктов. Таких аминокислот — 9. Среди растений полным набором аминокислот могут похвастаться соя, киноа, чиа, гречиха, конопляное и льняное семя. Бобовые являются отличными источниками лизина, соя и чечевица способны покрыть потребность в изолейцине. Остальные аминокислоті можно найти в семечках, орехах и нуте.
Фото: Призер Кубка Мира по кикбоксингу Катя Белкина (из личного архива)
Отличный выбор для профессиональных атлетов и людей, занимающихся фитнесом – соевый протеин, который является источником не только незаменимых аминокислот, но и аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Если выбирать между соевым концентратом и изолятом соевого протеина, лучше выбирать второе. Ведь процент белка в изоляте достигает 90%, а усвояемость — выше.
Я иногда встречаю опасения со стороны клиентов относительно соевой продукции, в частности сыра тофу и полуфабрикатов на основе сои. Но они не являются обоснованными. Научным сообществом достигнут консенсус, что генетически модифицированная (как и органическая) соя не имеет никакого отрицательного влияния на здоровье человека. Кроме того, стоит обратить внимание на гороховый, рисовый, конопляный протеин и бленды нескольких протеинов.
На что всем спортсменам, и веганам в частности, следует обращать особое внимание?
1. Самое главное — обеспечивайте поступления адекватного количества белка (1.7-2 г на килограмм массы тела), а также жиров — ешьте авокадо, масла, семена и орехи. В вашей дневной диете должно быть не менее 0.5 г жиров на каждый килограмм массы тела. И, конечно же, не забывайте о калориях.
2. Проконсультируйтесь с профессионалом при назначении дополнительного приема веганского креатина, если занимаетесь спортом профессионально. Креатин является одной из немногих спортивных добавок с доказанной эффективностью.
3. Железо — крайне важный нутриент в диете атлета. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина — комплексов, которые доставляют кислород из легких к работабщим мышцам. Если диета бедна железом, у атлета есть вероятность развития анемии и, как следствие — усталость, слабость, одышка и сниженная выносливость. Поэтому ваша диета должна быть обязательно богата бобовыми, соей, орехими и семечками, а также — листовой зеленью. Для лучшего усвоения стоит сочетать богатую железом пищу с продуктами-источниками витамина С. Например, добавляйте лимонный сок, брокколи или болгарский перец в салаты.
Также замачивайте продукты в воде перед термической обработкой и потреблением, включайте в рацион пророщенные и ферментированные продукты. Все это увеличит биодоступность железа. Особое внимание на этот нутриент стоит обращать женщинам-спортсменкам, ведь потребность в железе у них вдвое выше, чем у мужчин. И по статистике, именно женщины обычно недополучают этот нутриент с диетой. У мужчин-веганов обычно таких проблем нет.
4. Достаточный уровень потребления цинка является важным для иммунитета, синтеза протеина и кроветворения. Во время интенсивных тренировок, с потом, атлет теряет этот минерал, поэтому продукты, богатые цинком, для спортсменов крайне важны. Хорошими источниками цинка для веганов будут тыквенное и конопляное семя, кунжут, дикий рис, орехи и бобовые. Сочетать также следует с витамином С.
5. Омега-3 жирные кислоты. В вашей диете достаточно альфа-линоленовой кислоты (АЛК), если вы ежедневно употребляете льняное и конопляное семя и масла, чиа или грецкие орехи. Докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) жирные кислоты получить немного труднее из растительных источников. Для этого употребляйте ежедневно водоросли (можно и в таблетированной форме). Достаточное количество водорослей в сочетании с йодированной солью также позволит избежать дефицита йода.
6. Витамин В12. Кобаламин необходим для нормального функционирования нервной системы, обмена гомоцистеина и синтеза ДНК. Веганам обязательно нужно принимать этот витамин в таблетках. Проконсультируйтесь с врачом относительно дозировки и формы приема витамина.
7. Витамин D. Этот жирорастворимый витамин должен быть в арсенале спортсмена, ведь он принимает непосредственное участие в усвоении кальция и укреплении костей. Поскольку опорно-двигательный аппарат спортсмена испытывает постоянную нагрузку, пренебрегать этим компонентом нельзя. Веганам рекомендую обратить внимание на дополнительный прием витамина в таблетированной форме и на растительное молоко, которое нередко обогащают кальцием и витамином D.
8. Кальций. Этот минерал является важным для всех атлетов, однако женщинам стоит обратить на него особое внимание, ведь остеопороз, как часть «триады атлетики», встречается именно у них. Источниками кальция являются кунжут, чиа, соя, миндаль, листовая зелень, ростки, тофу, капуста.
Видео: Съедобные цветы (video.rbc.ua)
Читайте также о разумном веганстве: 13 советов для начинающих.
Никита Туляков: «Есть огромное желание продвигать веганство в массы»
Профессиональные спортсмены доказывают на своем примере, что веганство и спорт – вещи совместимые. Титулованный спортсмен-пауэрлифтер Никита Туляков в интервью Vegetarian рассказал о своих тренировках, об особенностях растительного питания для спортсменов и рельефном теле на веганстве.
Никита, расскажите, пожалуйста, как вы пришли к пауэрлифтингу?
Именно в пауэрлифтинг (силовое троеборье: приседаниями штангой, жим штанги лёжа и становая тяга) я «пришёл» из отдельной дисциплины – жим штанги лёжа, которым увлекался около трех лет. До этого я просто занимался в тренажёрном зале.
Когда Вы стали веганом? И почему решили перейти на растительное питание?
В 2008 году после нескольких видео в интернете решил попробовать себя в роли вегетарианца, хотя не до конца понимал суть этого понятия. Рыбу, свинину я особо никогда не любил, поэтому проблем с мясом не было. До 5 декабря 2015 года я был вегетарианцем. Подходя к этой дате, я уже полностью был готов, психологически и морально, к переходу на веганство.
Вы мастер спорта по пауэрлифтингу и жиму лежа. Сколько Вы тренируетесь как спортсмен такого высокого класса?
3 июня я выполнил норматив мастер спорта международного класса по становой тяге. В 2013 году я выполнил норматив МС по жиму штанги лёжа, 4 декабря 2015 года выполнил норматив МС по пауэрлифтингу. То есть стаж целенаправленных тренировок у меня уже больше 5 лет.
На данном этапе меня у меня три тренировки в неделю, акцент сделан на увеличение силовой выносливости ног. В субботу лёгкая тренировка для верхне-плечевого пояса с минимальными весами. Каждую тренировку я приседаю, жму лёжа и выполняю становую тягу, но если жим лёжа и становая тяга пока в умеренном процентом объёме, то приседания циклируются в режиме 7 подходов по 5 повторений, 5 по 7, 3 по 9 и 9 по 3. Веса на штанги варьируются от 180 до 220 кг в зависимости от количества повторений: больше вес – меньше повторений. Тренировки провожу в первую половину дня, так как вечером тренирую клиентов. Тренировка занимает от 2,5 до 4 часов.
Чем отличается пауэрлифтинг от фитнеса?
Пауэрлифтинг – это вид спорта со всеми вытекающими из этого особенностями: нормативами, соревнованиями, правилами, федерациями, званиями и т.д. Фитнес – это, переводя на русский язык, обыкновенная физкультура. То есть просто физические нагрузки для улучшения здоровья.
Из чего сейчас состоит Ваш рацион? Следите ли Вы за количеством белков, жиров и углеводов в рационе?
На данный момент мой рацион состоит из 300 г белка (соевое мясо, соевый протеин, сырые орехи и семечки) и 150-200 г жиров (сырые орехи и семечки), углеводы только входящие в состав соевого мяса, орехов и семечек, где-то 100-120 г. Сырые овощи употребляю в неограниченном количестве. Я постоянно экспериментирую с питанием. Что-то убираю, что-то добавляю. Для себя я выделил несколько моментов: фруктоза, глютен и крахмал негативно сказываются на моём восстановлении, поэтому их я полностью исключил из рациона. Крупы тоже не ем, так как они образуют слизь в кишечнике и желудке, что мешает моему пищеварению, а как следствие восстановлению. Хотя тот же сахар в виде конфет (халва в шоколаде) я ем перед тренировкой в объёме около 1 кг. Сахар быстро всасывается в кровь и дает огромное количество энергии, которой мне хватает на первые два часа тренировки, когда идёт основная нагрузка.
В чем секрет грамотного растительного рациона спортсмена?
Особого секрета нет. Человек – это растительноядное существо. Все физиологические, анатомические и биохимические особенности говорят об этом. Употребляя в пищу продукты только растительного происхождения, наш организм сам подскажет, что ему нужно и когда. Овощи, фрукты, орехи, семечки, злаки. Спортсмены отличаются от обычного человека только в количестве потребляемой пищи, потому что затраты энергии у спортсменов больше. В целом рацион мало чем отличается.
Пьете ли вы растительный протеин? Можно ли эффективно тренироваться без него?
Да, я пью. Конечно, можно, белок не является чем-то необходимым для жизни человека и спортсмена. Употребление 1 г белка на 1 кг массы тела человека это более чем достаточно для нормального функционирования организма.
Что Вы посоветуете тем, кто хочет рельефное тело на растительном питании?
Прежде всего, считать БЖУ и делать акцент на низкоуглеводное питание. Участить количество приемов пищи, каждые 2-2,5 часа, и пить много жидкости. Конечно, хорошо и много спать, а также тренироваться минимум 4 раза в неделю. Кардионагрузки – по желанию.
Бывало ли такое, что Ваши ученики переходили на растительное питание благодаря Вашему примеру?
Конечно! Помимо клиентов в фитнес-клубе, у меня есть спортсмены-веганы, в том числе девушки, а также сыроеды. Стоит отметить, что все отметили одни и те же ощущения на растительном питании: повышение самочувствия, улучшение сна, исчезновение болезней, увеличение выносливости и настроения.
Вы тренируете людей и на обычном рационе?
Приходится (улыбается). Хотя тема растительного питания у нас всегда присутствует. При составлении диеты я всегда делаю акцент на свежие овощи, фрукты, орехи и соевые продукты. Многие пробуют и им нравится. Естественно, это даёт свои плоды.
Какие у Вас планы на будущее?
В спортивном направлении – выполнение в декабре норматива мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу. Подготовка уже началась, а что из этого выйдет – узнаем в конце года. А в целом, конечно же, есть огромное желание продвигать веганство в массы и улучшать здоровье людей через растительное питание.
Беседовала Анастасия Баранова
Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану
Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?
Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.
От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок усваивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
По материалам журнала VEGETARIAN и сайта www.veganbodybuilding.com
Веган и спорт. Как вегетарианство влияет на занятия фитнесом.
Всем привет, с вами Андрей Букрей и в этом видео мы поговорим о вегетарианстве. Как вы уже знаете я вегетарианец почти что месяц. И возникло очень много вопросов. То есть, что я кушаю, как я тренируюсь, какой эффект вегетарианства на тренировки и почему я вообще стал им. И четвертое как долго я планирую быть вегетарианцем.
Начнем с того, что я кушаю
Кушаю я в принципе все кроме мяса. То есть свинину, баранину, говядину не ем, курицу и даже рыбу. Но я ем много молочных продуктов. То есть ем творог, ем сыры и так далее. То есть молочные продукты у меня в изобилии. На счет яиц, тоже могу есть но не много. До 10 яиц в неделю. И остальное как веган ем. Ем бобы, овощи, каши, сейчас начал кушать очень классный продукт как семена чиа и зерна киноа. Очень классные вещи советую попробовать: очень вкусно и полезно. Из добавок я пью ВСАА, так как вы знаете растительный белок отличается от животного тем, что он не полноценный. В нем не содержится полный комплект аминокислот. То есть в нем отсутствуют какие то из не заменимых кислот. Поэтому я пью ВСАА.
Как вегетарианство влияет на мои тренировки
На самом деле, точно нет ни чего негативного. На счет силовых упражнений я думаю, что они даже возросли. В некоторых упражнениях я могу вес поднять даже больше, чем раньше. На счет выносливости хуже точно не стало, так как я раньше занимался боями очень много, мы тренируемся очень интенсивно и у меня привычки интенсивной тренировки. Так что с интенсивностью у меня проблем нет, выносливость высокая. Единственное я сам сейчас начал больше отдыхать между подходами. То есть вес стоит не упал вниз и не особо растет. Когда только начал немножко похудел, на 4 кг но потом вернул. Сейчас стабильные 75 кг. На счет качества мышц, мне кажется стало не много более рельефно. Все таки немножко под набрал, в тоже время избавился от жира. Я так думаю. Не измерял но визуальное впечатление такое.
Почему я стал вегетарианцем
На самом деле главная причина почему я стал им это просто хочу попробовать, хочу узнать как это повлияет на мой организм, то есть как я буду себя чувствовать, как это работает на мне. Я много читал про этого и знаю есть много классных атлетов которые вегетарианцы, олимпийские чемпионы даже есть. Мне честно говоря довольно таки нравиться, ни каких проблем не вижу. Кушаю я много, разнообразно и вкусно. Я не планирую быть вегетарианцем все время, уже обдумываю когда начинать есть курочку, но тут еще в процессе мышления. Может быть через две недели, может через месяц. Думаю после вегетарианства попробовать другую диету. Отказаться полностью от молочных продуктов. То же посмотрю как это будет работать.
Пока мы молодые мы должны экспериментировать, мы должны пробовать разные вещи. Эйнштейн сказал “глупо делать одно и тоже и ожидать разных результатов” поэтому постоянно, что то меняйте. Меняйте свою тренировку, меняйте режим питания, курс тренировки, интенсивность тренировки и так далее.
Вторая причина почему я стал вегетарианцем, посмотрел один фильм. Называется «истинные причины смерти” в нем рассказывает профессор о 15 фактов почему люди умирают, основные причины. Такие как рак, проблемы с сердцем, диабет и так далее. И что выяснили ученые, что мясо не способствует развитию этих болезней, но оно точно не помогает бороться с этими проблемами, а вегетарианство помогает. Показывали в диаграммах реальную статистику. И так же показывали силовые показатели вегетарианца и мясоеда. И у вегетарианцев оно даже было выше. Вторая причина это все таки здоровье. Хочу посмотреть как это на меня подействует. То есть я стал лучше спать, стал более энергичный, восстанавливаюсь после тренировок довольно таки быстро, то есть энергия прет, все хорошо. Но я сейчас не готов чтобы вегетарианство стало полностью частью моей жизни. То есть я сейчас не готов, возможно в будущем.
И третья причина посмотрел некоторые видео как делается мясо и они не из приятных. Допустим есть котел и туда кидают 50 живых цыплят их просто через мясорубку пропускают и это потом мы кушаем. То есть фарш который в магазинах это не совсем уж и мясо. Там и кости, и мозг, и глаза, и кишки, и не много мяса, что есть в цыпленке, совсем чуть чуть. Это было не очень приятно смотреть как птицам голову режут и так далее и потом ты это ешь. Но это опять же не главная причина, совсем немножко. И то об этом я стал больше думать когда конкретно стал вегетарианцем.
Надеюсь я вам ответил на вопросы. Попробуйте кто хочет попробовать, ни чего страшного и трудного нет. Если у вас есть хоть какая то дисциплина, которая уверен, что у вас есть, потому что вы занимаетесь спортом, у вас это получиться. По крайней мере я почти месяц не ем ни какого мяса и чувствую себя хорошо.
Для удобства вы можете скачать mp3 запись, для последующего прослушивания на вашем устройстве.
Подкаст: Скачать (13.1MB)
10 мифов о веганстве | Vegetarian.ru
Переход на веганство – серьезное решение, которое принимает все большее и большее число людей во всем мире. Несмотря на растущую популярность, в обществе до сих пор бытуют ошибочные представления о веганстве. В интернете полно мемов, изображающих веганов агрессивными, злыми, поедающими безвкусную траву. Если вы думаете о переходе на растительное питание, вот 10 мифов о веганстве, в которые нужно прекратить верить.
Веганство и вегетарианство – одно и то же
Вегетарианцы не потребляют мясо, но могут есть молочные продукты и иногда яйца – продукты, для которых животное не погибло. Веганы же воздерживаются от любых животных продуктов, выбирая исключительно растительный рацион. Если вы планируете стать именно веганом, лучше сделать плавный переход: перейти на вегетарианство, а затем уже исключить все продукты животного происхождения.
Люди становятся веганами, чтобы быть лучше других
Существует множество причин, по которым люди переходят на веганство: забота о благополучии животных, желание внести свой вклад в помощь окружающей среде, интерес к здоровому образу жизни. Конечно, существуют люди, которые становятся веганами исключительно из-за того, что это модно, но таких – единицы. Веганство подразумевает более осознанный подход к жизни, поэтому большинство веганов не имеют цель быть выше других.
Быть веганом дорого
Если вы смотрите на обработанные заменители мяса и расфасованные продукты, веганская еда и правда может показаться достаточно дорогой. Но то же самое можно сказать о приготовленных продуктах в любом типе питания. Когда вы вместо этого смотрите на другие веганские продукты, такие как рис, бобовые, овощи и фрукты, вы замечаете, что ценник падает довольно прилично. А с ним и затраты на еду. Конечно, доступность и цены на продукты различаются в некоторых регионах и зависят от того, что именно вы едите. Тем не менее, веганство – не дорогое удовольствие, даже если вы будете покупать растительное молоко, тофу и фрукты.
Веганы не могут быть здоровыми без БАДов
Иногда люди указывают на количество добавок, которые веганы принимают, чтобы доказать, что сама диета не может быть здоровой. Но любая диета, в которой исключены какие-то продукты питания, имеет свои недостатки. В то время как веганы могут недополучать B12, витамин D, железо и другие питательные вещества, присутствующие в основном только в продуктах животного происхождения, диеты, основанные на мясе, подразумевают недостаток витамина C, K и клетчатки. Однако веганство можно сбалансировать, употребляя в пищу различные продукты с добавленными витаминами или же просто разнообразив свой рацион.
На веганстве нельзя набрать мышечную массу
То, что мясо – единственный способ получит белок, – огромное заблуждение, которое не только старо, но и в корне неверно. Существует много источников растительного белка, такие как тофу, темпе, бобовые, орехи, семена и цельные зерна, содержание белка в которых сопоставимо с мясными продуктами. В наше время есть даже веганские протеиновые коктейли для тех, кому нужен дополнительный белок для построения мышц. Если вы не верите это, взгляните на количество профессиональных спортсменов, которые переходят на веганство, чтобы повысить уровень энергии и увеличить мышечную массу.
Веганом быть сложно
Это не совсем миф. Изменение образа жизни может быть сложным, когда вы меняете привычки, с которыми жили всю жизнь. И вы не должны пытаться совершить переход за один день. Вам нужно время на преодоление тяги к продуктам, замену рецептов, изучение диеты и чтение этикеток. Это также зависит от доступности веганских продуктов в вашей местности, так как определенно легче найти какие-то заменители и тематические рестораны в больших городах. Но как только вы поймете смысл веганства, вам станет проще.
Веганы не могут есть не дома
Когда вы отправляетесь в рестораны, которые не являются веганскими, вам нужно уметь говорить с официантом и тщательно изучать меню. Сейчас в некоторых ресторанах есть специальные меню для веганов и вегетарианцев, поскольку рестораны понимают, что веганы – это огромная клиентская база, которую они не хотят терять. Но если такого меню нет, вы всегда можете попросить приготовить что-то без мяса, заказать салат, гарнир, фрукты или овощи. Веганы не будут сидеть дома из-за того, что в меню какого-то ресторана есть мясо.
Веганская пища не насыщает
Корень этого заблуждения в том, что люди не понимают, что именно едят веганы. В их понимании растительный рацион состоит из какой-то травы, салатов и тофу. Однако рацион веганов даже разнообразнее и питательнее, чем мясоедов. Бобовые, овощи, орехи, блюда из киноа, супы, смузи – просто вбейте в гугле «веганские рецепты», и сами все поймете.
Веганство – это только про еду
Большинство веганов отказывается не только от еды животного происхождения, но и всех видов товаров. Вы удивитесь, но все, начиная от кистей для макияжа и заканчивая одеждой, производят с использованием животных продуктов. Более 100 миллионов животных получают вред в производстве и тестировании вещей, которыми люди пользуются каждый день. Поэтому полный отказ от животных продуктов является истинным смыслом веганства.
Веганство не несет никакой пользы для здоровья
В дополнение к тому, что спортсмены чувствуют прилив энергии после перехода а веганскую диету, есть много других преимуществ этого питания, доказанных наукой. Согласно многочисленным исследованиям, веганы имеют на 15% ниже риск заболеть некоторыми видами рака. Высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания часто связаны с мясной диетой, у веганов же уровень холестерина и риск развития сердечных заболеваний гораздо ниже. Плюс меньший уровень сахара в крови, снижение веса и уменьшение боли при артрите.
Екатерина Романова
Источник: INSIDER