Веган-бодибилдер? Да ладно вам …
26-летний фитнес-тренер и бодибилдер Джон Винус пытается убедить всех в интернете, что это он на веганской диете так раскачался! Ну чушь же очередная. Есть у меня друзья-спортсмены — они куричу упаковками жрут. Скорее всего ел как все мясо, а совсем недавно решил попиариться на веганской теме да срубить денег на популярной волне.
Или вы считаете, что веган может быть бобибилдером? Давайте разберемся …
Подписчиками его блога в инстаграме, где он продвигает ценности растительной диеты, уже стали 83 тысячи человек. Джон Винус – наполовину норвежец, наполовину бразилец. Сейчас он живет и работает в Барселоне. Он учит людей поддерживать хорошую физическую форму. По его утверждениям, для наращивания мышц вовсе не нужно мясо и вообще животная пища, потому что лучшим материалом для развития мускулатуры является растительный белок. Утверждение необычное, но предполагается шикарная мускулатура самого Джона служит его отличным доказательством!
По словам Джона, он перешел на растительную диету, посмотрев «шокирующее видео» о производстве мяса – и с тех пор и не думает возвращаться к мясным продуктам. Став веганом, Джон стал снимать видео о своей растительной диете для бодибилдеров – и вскоре его ролики стали настолько популярны, что у него получился успешный и доходный проект онлайн-коучинга.
«Я нарастил мышцы исключительно на веганской пище, – говорит Джон. – И если кто-то считает, что это невозможно, я буду рад доказать им, что они неправы».
«Раньше я сидел на диете из куриной грудки и риса, – говорит Джон. – Я съедал до 300 граммов грудки в день! А по выходным мы с родными всегда устраивали барбекю – с кучей стейков, куриных сердечек и колбасок. Я объедался мясом настолько, что потом весь день чувствовал себя плохо. До того, как я бросил есть мясную пищу, барбекю было моей любимой едой».
Джон и сейчас признает, что мясная пища помогает в строительстве мышц практически не хуже растительной. Однако, по его утверждению, в последней содержится масса дополнительных витаминов и минералов, которые помогают мышцам восстанавливаться быстрее».
В феврале 2017 года Джон с успехом принял участие в массовой интернет-акции «получи 10 тысяч калорий из фруктов». На снимке – его фруктовая диета на 10 тысяч калорий.
Итак, а на чем собственно основан пессимизм «неверующей» аудитории?
Ну наверное на том, что мало кто сомневается, что этот Джон Винус жрет спортивное питание и всякие спортивные смеси.
Конечно, сейчас он нам тут фоткается с фруктами, а ночью:
И вообще, как говорят многие он «Забыли указать, что веганом он стал на время сушки. А при наборе массы жрал мясо килограммами.»
Если взять травоядное животное, ту же корову, то у нее кишечник в 3 раза длиннее, чем у человека. Плюс она еще дополнительно пережовывает траву после пастбища. Некоторые веганы скажут «так горилла тоже травоядная и смотри, гараздо сильнее человека». Да, сильнее. Но она постоянно жрет эту траву! 2/3 дня она только и делает, что жрет! Клетчатка в желудке человека не перерабатывается полностью. Человеческий организм плотоядный.
Я читал про варианты веганского бодибилдинга, но все сводится к тому, что надо есть много порошков и добавок и в конце концов все равно это временное мероприятие. На мясную пищу придется перейти все равно.
А вы что думаете? Реально ли так поддерживать физическую форму не употребляя мяса? Чего мы не учитываем?
masterok.livejournal.com
Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану
Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.
От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам:
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
По материалам сайта www.veganbodybuilding.com
vegjournal.com
Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство?
Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.
И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.
К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.
Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.
Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».
Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.
Питательный баланс
Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.
Ведь мясо является уникальным источником белка. В нем есть полный набор незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.
- Например, в куриных грудках содержится около 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых — до 30%, в сое же — до 40%.
- Между тем человеку в день надо употреблять всего 45 г белка. Это количество можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью исключив из рациона мясо.
Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.
Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.
- Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами.
- Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи богаты железом.
- Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе.
- Витамины А и B — опять же, в бобовых, орехах, авокадо, бананах, зерновых, буром рисе.
- Витамин B содержится в дрожжевых экстрактах.
Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.
Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.
Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.
Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.
Растительные продукты и рост мышц
Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.
Пример дневного рациона атлета-вегетарианца:
- 7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, апельсиновый сок
- 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом
- 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок
- 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко
- 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами
- 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко
Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.
Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.
Так откуда берется белок?
Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.
Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.
Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.
Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.
«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!
В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».
Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.
Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.
Не овощами едиными
Не составит труда ознакомиться с рационами известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла:
- Меню которого всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей.
- Чтобы поддерживать жировой баланс в норме, он принимает витамин С, не употребляет такие продукты как маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные.
- Основа рациона — фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах — обезжиренные молочные продукты.
Белок — из молока и яиц. И, поскольку большое количество нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6-7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки».
Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».
Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик:
- У него 6 — 7 приемов пищи в день, в основном — фрукты и овощи.
- Любит яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салатлатук, фасоль, сельдерей.
- В меньшей степени — коричневый и дикий рис, гречиху.
- Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов.
- Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев.
Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.
Смотрите также:
power-body.ru
Сыроеды — качки
Еще каких-то 5 лет назад еще многие вегетарианцы сомневались в том, что они смогут тренироваться и наращивать мышцы на питании без мяса. Сейчас же все больше людей подтверждают тот факт, что без мяса не только можно, но и нужно тренироваться. Тем более на сыром, природном топливе — фруктах и овощах.
По интернету тут и там гуляют различные фотографии, дневники и видеодоказательства возможности качков сыроедов, но нигде не было полной подборки.
Здесь содержится подборка лучших примеров накачки мышц на сыроедении.
Итак, давайте развеивать мифы!
Известный русский сыроед-бодибилдер Алексей Ятленко со стажем сыроедения более 3-х лет и стажем в бодибилдинге более 15 лет!
Алексей ведёт обучающую программу для тех, кто реально хочет набрать сырую, натуральную мышечную массу, а также написал дающий реальные результаты набор из трех книг по эффективным тренировкам (в тренажерном зале и в домашних условиях) для набора мышечной массы на сыроедении, веганстве и вегетарианстве.
Алексей живет в солнечном Эквадоре и там же тренируется.
Вот что говорит о своих тренировках сыроед со стажем более 2-х лет Николай Мартынов:
«Тренирую базу и ноги многоповторно, кушаю фрукты».
У Николая есть группа, посвященная тренировкам на живой пище http://vk.com/rawworkout
Максим Мальцев питается преимущественно фруктами, а также овощами и орехами.
Его страничка вконтакте http://vk.com/id97889872
Сыроед-фруктоед Арсен Джагаспанян-Маркарян является также вице-чемпионом мира по Муай Тай (тайский бокс). Ведёт обучение правильному сыроедению для набора мышечной массы. Путешественник, трансёрфер.
Сыроед, уже фруктоед Денис Гридин
«Сыроед я уже почти год. Недавно, почти месяц назад, перешел только на фрукты и зелень. Мой примерный рацион на сегодня: 2 кг бананов, 1 кг апельсинов, 3-4 авокадо, зелень 100-200 гр., ну и арбузы, дыни — сколько влезет.
Тренировки:
Бодибилдинг — 15 тренировок в месяц длительностью не больше часа. В свою систему обязательно включаю базовые упражнения, такие как: присед, становая тяга, жим от груди, плюс те, какие нравятся. В день получается 5 упражнений по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если присед, то 20 повторений. В каждом подходе выкладываешься на 120%, т.е. если не можешь сделать больше 10 повторений, то все равно сделай еще 2.
Кикбоксинг – примерно 6-7 тренировок в месяц.
Ну и каждый день бой с тенью и отжимания.
Мое личное мнение – нет каких-то специальных фруктов или овощей для накачки мышц. Весь секрет в том, насколько ты выходишь за свои внутренние границы на тренировке.»
Личная страничка Дениска вконтакте http://vk.com/id24433380
Фрукторианец Ян Манаков. Является модератором самого большого паблика вконтакте о здоровом питании и фруктоедении. Живет и тренируется в Австралии.
Трейсер мирового уровня, сыроед, фруктоед Иван Савчук.
Хочет перейти на праноедение, верит, что человеческий организм способен на невероятное.
Также очень много сыроедов с атлетическим телосложением живет на Западе. Там, питаясь и живя по системе 801010 Дугласа Грэма (Douglas Grahm), спортсменами стали сотни, если не тысячи людей.
Дуглас Грэм является сыроедом со стажем около 30 лет. Автор многих книг по сыроедению, а также член многих американских спортивных и международных ассоциаций.
Дуглас придерживается преимущественно низкожирового питания и делает ставку на фруктовых углеводах как основного источника энергии, а также зелени как источника минералов.
Профессиональный ультрамарафонец Майкл Арнштейн питается так с 2007 года. Майкл — победитель многих сверхдлинных марафонов свыше 100 километров! Его жена и дети также сыроеды.
Он не стремиться накачать мышечную массу, поскольку для марафонца это лишние килограммы, но даже в этом случае его телосложение нельзя назвать ущербным.
Совсем недавно он совершил невероятно тяжелый ультрамарафон Badwater Vermont, пробежав 135 миль по раскаленной пустыне штата Вермонт за 31 час, а затем, спустя пару дней еще 100 миль в другом марафоне!
Его блог http://thefruitarian.com/
Фруктоед Майк Власати из Чикаго.
Питается фруктами более 4-х лет, съедает около 2500 калорий в день (+- в зависимости от активности в течение дня). Употребляет в пищу фрукты и большую порцию салата на ужин. Майк занимается пауэрлифтингом, воркаутом и спринтерским бегом.
Его страничка на фейбук https://www.facebook.com/mike.vlasaty.52
Тренируются не только мужчины, но и девушки!
Анжела Шурина в отличной форме.
Перешла на живое питание в 2010 году.
Её страничка http://www.30bananasaday.com/profile/AnzhelaShurina
Райан — веган около 10 лет. Последние 3 с половиной года он питается сырой пищей. Мышечная масса была выращена на живом питании. В среднем, по его подсчетам, суточное потребление калорий выход около 3500, но иногда доходит и до 4000 в тяжелые дни.
Райан занимается в тренажерном зале 4 раза в неделю по 45 минут, а также выполняет кардио тренировки пару раз в неделю.
searchforvegan.ru
Как веганы наращивают мышцы | Vegetarian.ru
Веганство становится все более популярным, в связи с чем у многих спортсменов возникает вопрос: «Как нарастить мышечную массу на растительном питании?». Вы сможете добиться успеха в бодибилдинге, полностью избегая продуктов животного происхождения! Отвечаем на самые популярные вопросы культуристов-веганов.
Где взять белок?
Чтобы наращивать мышцы вам нужен белок и, вопреки распространенному мнению, его вполне можно получать на веганском питании. Вы можете есть все: от бобовых до соевых продуктов и веганского мяса. По словам диетолога и консультанта по питанию Риды Мангельс, любая озабоченность по поводу получения достаточного количества белка неуместна. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, играющим ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество. Потребности спортсменов-веганов в белке варьируется от 0,72 г до 1,8 г белка на килограмм веса», – отмечает Мангельс.
Мангельс предупреждает, что спортсмены не должны потреблять белка больше рекомендуемой диетической нормы: «Больше не значит лучше. Высокопротеиновые диеты не дают никаких преимуществ с точки зрения здоровья. Но диеты с высоким содержанием белка могут увеличить риск развития остеопороза и заболеваний почек».
Витамины и минералы
После вопросов о белке, следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганство – получение витаминов и минералов. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, должны быть уверены, что они потребляют все необходимые питательные вещества.
Одна из самых распространенных проблем многих веганов – это недостаток витамина B12, но от этого страдают не только веганы. На самом деле любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, рискует развить дефицит витамина B12, недостаток которого часто выражается в усталости и депрессии. Чтобы потреблять достаточно B12, необходимо регулярно есть обогащенные злаки, дрожжи и грибы. Вы также можете пить веганское молоко, и если вам нужно, принимать дополнительно витамины.
Недостаток витамина D может вызывать боль в мышцах, а также утомляемость и депрессию. Убедитесь, что вы полноценно питаетесь, регулярно бываете на солнце и принимаете необходимые добавки, чтобы избежать дефицита витамина D.
Как получить достаточно калорий?
Недостаток калорий – еще одна проблема для культуристов и спортсменов, перешедших на веганство. Однако преодолеть эту проблему не так уж и сложно, достаточно добавить в свой рацион здоровые перекусы.
Фрукты и овощи, как правило, довольно низкокалорийны, и в результате спортсменам может быть сложно получить достаточно калорий. В этом случае следует обратить внимание на орехи, семечки и бананы. Можно добавлять их в коктейли или есть в качестве закусок.
Можно ли быть успешным культуристом на веганской диете?
Массимо Бруначчони – итальянский культурист, решивший стать веганом, регулярно участвует в международных турнирах. Он занял второе место на соревновании Федерации натурального бодибилдинга 2018. В 2017 и 2018 годах он стал лучшим в любительском дивизионе WNBF в США. «Никто не может утверждать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге. Я уверен, что скоро люди избавятся от этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад», – считает спортсмен.
В мае прошлого года на конференции You Plant-Based Guide выступили шесть известных веганских культуристов, включая Роберта Чика, Ванессу Эспинозу, Уилла Такера, доктора Энджи Садеги и Эллу Мэджерс, известную как Sexy Fit Vegan. Они поделились своими секретами как оставаться в форме и получать достаточно белка.
«Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему телу питательные вещества самого высокого качества, которые ему нужны, чтобы быть здоровым. Вы отказываетесь от плохих жиров, гормонов и антибиотиков, находящихся в мясных и молочных продуктах, и если вы будете есть органические и необработанные продукты большую часть времени, вы приведете свое тело в прекрасную и сексуальную форму», – отмечает Мэджерс на своем сайте.
Что нужно есть и пить, чтобы нарастить мышечную массу на веганском питании?
1. Полезные калории
Веганским культуристам трудно потреблять достаточное количество калорий. Если калорий недостаточно, вы можете начать терять массу тела.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, вы можете начать принимать веганские бодибилдинг-добавки. Также вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу. Здоровый белок содержат орехи, киноа, и некоторые фрукты, например изюм и бананы.
Арахисовое и миндальное масло являются хорошей закуской, также как и смузи на растительном молоке. Соевое молоко содержит большое количество белка. Вы также можете перекусить высокобелковым веганским мясом. Ешьте темпе, тофу, сейтан, чтобы получать достаточно калорий. Вы также можете готовить еду на кокосовом масле, что усилит ее калорийность.
2. Ешьте здоровые углеводы
Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышцы. Однако это не означает, что вы должны есть нездоровую еду. Придерживайтесь низкогликемических углеводов, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб. Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день добавлять в еду бобовые, например нут, чечевицу и фасоль.
3. Убедитесь, что вы получаете Omega-3
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают вам наращивать мышцы и избегать травм. Большинство культуристов получает их от потребления рыбы, но вполне возможно получать Омега-3 из растительных источников.
Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3. В грецких орехах их больше, чем в лососе. Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, обогащенное веганское молоко и масло водорослей также являются хорошими источниками растительного омега-3.
4. Ешьте меньше, но чаще
Важно, чтобы у вас был постоянный поток питательных веществ, таких как белок, здоровые жиры и углеводы, постоянно поступающие в ваш организм. Это не только помогает держать ваше тело в тонусе и быть готовым к следующей тренировке, но и помогает повысить ваш метаболизм и заставить вас быстрее сжигать жир.
5. Ведите дневник питания
Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие растительные продукты и рецепты работают на вас. Дневник питания помогает определить, сколько калорий и белков вы уже потребили, чтобы понимать что вам еще необходимо съесть. Вы также можете использовать свой дневник питания, чтобы запланировать свое питание на неделю.
6. Веганский протеиновый порошок и веганские батончики
Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми перекусами, такими как веганские протеиновые коктейли и веганские батончики.
Яна Доценко
Источник: Live Kindly
vegetarian.ru