Вегетарианцы атлеты: Спортсмены вегетарианцы: бодибилдеры, атлеты, гимнасты и тхэквондисты веганы, список спортсменов — 20 марта 2019

Содержание

Как выглядят атлеты-вегетарианцы | fitnechannel

Многие считают, что для того, чтобы быть сильным и иметь огромные мышцы, обязательно нужно есть мясо. Этот продукт содержит достаточное количество полноценного белка, а также многие другие компоненты, необходимые спортсмену. Споры о том, нужен ли животный белок человеку, а уж тем более, спортсмену, не утихают уже давно.

Подавляющее большинство атлетов регулярно употребляют мясо. Но есть и такие, которые его не едят вообще. А некоторые довольствуются только растительным белком. При этом они хорошо выглядят и умудряются показывать отличные результаты. Взглянем на некоторых из них.

Денис Минин

Денис является достаточно известным атлетом направления «Стрит воркаут». Он не только силен и вынослив, но и имеет отличное телосложение. При этом он является вегетарианцем.

Илья Ильин

Этот казахстанский тяжелоатлет является двукратным олимпийским чемпионом. При этом он утверждает, что его питание исключительно вегетарианское.

Фрэнк Медрано

Глядя на этого атлета сложно поверить, что он вообще не ест животной пищи. Но веганом он стал только после того, как серьезно занялся спортом.

Алексей Воевода

Он не только профессиональный бобслеист, но и армрестлер. Алексей говорит, что отказ от мясных продуктов помог улучшить ему спортивные показатели.

Мак Данциг

Являясь бойцом MMA, Мак веган. Это не мешает ему побеждать, а также иметь приличную мускулатуру.

Патрик Бабумян

Спортсмен не только обладает приличной мышечной массой, но и очень силен. И это учитывая то, что он не употребляет в пищу мясо.

Употреблять ли мясо, или нет — это выбор каждого. Одни совсем без него не могут, а другие прекрасно себя чувствуют. Многим вегетарианство не помешало добиться отличных результатов в спорте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как максимально эффективно принимать BCAA

Самые тяжелые атлеты в мире

Как нельзя качать бицепс

Лучшее упражнение для задней дельты

Про вегетарианство в походах

Почему-то принято считать, что вегетарианство (не важно какая его разновидность, пост не про это) для людей довольно слабых, для тех, кто не подвержен сильным физическим нагрузкам, а только и может практиковать «свою йогу». Причём это мнение бытует не только среди мясоедов, но и среди самих вегетарианцев.

Вегетарианцы в спорте и больших горах

Информационное поле говорит нам: «Веганы слабые! Спорт, горы и походы не для них!» Да возьмите и наберите в гугле «Вегетарианцы на Эвересте», знаете что вы будете видеть через статью? «Веганы могут все! Как австралийка погибла на Эвересте пытаясь доказать это всему миру». Предупреждаю, комментарии лучше не читать, ах да, погибла она от отёка мозга, что является последствием горной болезни, как и ещё один её товарищ не веган, но кого это волнует, если есть такой повод поорать. И статьи про полностью веганские восхождения (даже в снаряжении) Кунтала Джоишера и Дина Махера теряются в огромном количестве разоблачающих кричащих заголовков. Кстати, теперь вы знаете, что веганы на Эвересте уже были.

А спортсмены? Списки спортсменов-вегетарианцев давно уже нельзя назвать исключением из правил: их десятки десятков. Олимпийские чемпионы (Карл Льюис, Эдвин Мозес, Эмиль Войт, Боде Миллер, Ханна Тетер, Алексей Воевода и тд.), чемпионы мира (Ольга Яременко, Лизи Дейнан, Мэган Дюамель и тд.) , мастера спорта (Скалолаз Рустам Гельманов и тд.), и другие атлеты (в том числе и силовые, такие как Патрик Бабумян) пополняют списки сильных этой планеты. Почитайте их истории, если не верите.

Так как быть вегетарианцу в походе и с чем он сталкивается?

Главная проблема вегетарианца в походе — это

отношение других людей.

Огромное количество нетактичных вопросов, попытки накормить «нормальной едой», шуточки и самое главное — про вас просто забывают, когда нужно отложить порцию без тушенки. Мы уже давно выработали тактику на этот случай и объясняем все группе на первом собрании. Но следить за наличием своей порции лучше все же вегетарианцу самостоятельно.

Один раз мы столкнулись с жадностью, когда вегетарианцам отказывались положить полную порцию борща до краев, а потом этот человек выливал половину недоеденного котла в кусты. Не надо так, это вовсе не показатель вашего ума и превосходства.

Когда собираетесь в поход со смешанной группой уточните вопрос питания для вегетарианцев, попросите примеры блюд и перекусов, ведь на голых макаронах и печенье далеко не уедешь. Мы, например, добавляем в рацион бобовые, овощные консервы, грибные паштеты и плотные сублимированные овощные супы, в которые мясо добавляется в конце. Сладости тоже являются залогом успеха, особенно в горах. А на штурм вершин рацион состоит преимущественно из фруктового детского жидкого пюре и орехов с финиками.

Но даже с таким меню вегетарианцу следует позаботиться о себе дополнительно

и взять энергетическую подпитку. Отлично подойдут:

орехи (по вашему вкусу)
цукаты
вяленые фрукты и овощи
мюсли батончики/протеиновые батончики и тд.
спортивные гели
семечки и халва
~урбеч
сыр (если едите, классно подойдёт копченый, он долго хранится)
пару порций еды быстрого приготовления (такой для веганов сейчас море, особенно крутые супчики)
ну и соевое мясо, которое можно себе сварить и добавить со специями в еду.

Бытует мнение, что на

время похода стоит начать есть мясо. Дело в том, что это только ухудшит ваше физическое состояние (в том случае, если вы не питаетесь пищей животного происхождения уже давно), так как ваш желудок не вырабатывает нужные ферменты для такого переваривания.

Так что начать есть мясо это значит усложнить процесс переваривания, а в горах он и без того нарушен. Не стоит.

Среди наших участников в среднем 30% вегетарианцы, они поднимаются на Эльбрус, ночуют в зимних палатках на Байкале и отлично справляются со всеми навалившимися трудностями. Я сама 8 лет живу без мяса и отлично себя чувствую

и в горах и в любых других местах. Не бойтесь, а подходите ко всему тщательно!

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы, продукты, заменяющие мясо при занятиях спортом

Вегетарианство спортсменов до сих пор спорная тема среди диетологов и нутрициологов. Многие считают, что в таком случае нельзя заниматься многими видами спорта или, например, силовыми тренировками. Однако даже среди профессиональных атлетов есть немало тех, кто полностью отказался от мяса. Серена и Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон, Кайри Ирвинг — и это далеко не полный список. Так чем же питаются спортсмены-вегетарианцы?

Из чего состоит рацион атлетов-вегетарианцев?

Чаще всего вегетарианцы употребляют в пищу растительные и бобовые продукты. К растительным относятся: овощи, фрукты, ягоды. Также популярные продукты на растительной диете:

Кунжут, как и другие зёрна, лучше вымачивать, так как человеку сложно усваивать их в обычном виде. А в пророщенной пшенице много полезных нутриентов. Съев даже немного, можно получить большое количество питательных веществ.

Чем спортсмены-вегетарианцы заменяют животный белок?

Белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе. Например, в 100 г гречки примерно 11 г белка. Также достаточно белка в:

Причём эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Поэтому вегетарианцы часто кладут в одну тарелку много различных бобовых, круп, орехов.

Почему стоит быть осторожнее с растительным белком?

Много белка — избыток других нутриентов Чтобы получить необходимый объём белка из растительной пищи, спортсменам необходимо съедать очень много таких продуктов. Таким способом можно добрать белок, но вместе с ним поступает и много других элементов в избытке.

Хуже усваивается — приходится есть больше Кроме того, белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придётся иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.

Много клетчатки — мало аминокислот Клетчатка полезна для желудка и для желудочно-кишечного тракта. И вегетарианцы потребляют много пищевых волокон. Но она обладает особым свойством — «поедает» аминокислоты. Они усваиваются хуже и в меньших количествах.

Чего ещё не хватает на растительной диете?

Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:

Совместимость спорта и вегетарианства | GetVegetable

Общеизвестно, что мясо – главный источник белка. Без этого вещества невозможен рост организма. При этом все больше людей сознательно отказывается от употребления в пищу мяса, и продуктов животноводчества – вообще. Это происходит по разным причинам – из-за религиозных или личных убеждений, в угоду моде, или – из-за проблем со здоровьем. Наряду с этим все больше становится спортсменов – вегетарианцев, как любителей, так и профи.

Вегетарианцы, кто они?

Существует несколько условных видов вегетарианцев, которые отличаются теми или иными ограничениями.

1 Вегетарианцы «обычные». Это те, кто отказался от употребления в пищу животного мяса, но не брезгуют яйцами и молочными продуктами.
2 Вегетарианцы «принципиальные» или – «жесткие». К этой группе относятся люди, которые не приемлют продуктов животного происхождения – полностью. Яйца, мясо, молоко и все их производные – под запретом. При этом они не гнушаются пчелиным медом.
3 Веганы. Они же – «травоядные». Жизнедеятельность любого живого существа для них – священна. Рацион этой, самой малочисленной компании – овощи и фрукты. Они отказываются даже от меда.

Вегетарианцы – спортсмены-профессионалы

Вегетарианский образ жизни в принципе, и, вегетарианство в спорте – эти тенденции становятся все более популярными.

Отсутствие мяса в рационе спортсмена уже давно не воспринимается, как приговор. Ниже приводится далеко неполный список современных успешных атлетов, отказавшихся от продуктов животноводства в той или иной мере.
Веганы: Тони Ла Русса и Джо Намат в баскетболе, Дэвид Забриски – в атлетике.
Вегетарианцы: Мартина Навротилова в теннисе, Тони Гонзлес в бейсболе, Джон Салли в баскетболе, Эдвин Мосес в легкой атлетике…

Существует мнение, что современные спортсмены вегетарианцы добились таких впечатляющих результатов не благодаря отказу от мясомолочной продукции, а, какраз – вопреки. Рассмотрим некоторые аспекты этой позиции. Но наперед укажем, что с подобными проблемами, просто, в проявлениях другого рода, сталкиваются и обычные атлеты.

Спортивные задачи вегетарианца

Пожалуй, одним из самых сложных на сегодняшний день вариантов питания для кроссфитера, будет – веганство. При этой системе питания энергетическая отдача, скажем так, ограничена. Кроме того, немаловажным аспектом становится стоимость рациона.

1. Веганская диета – дороже.

Всем известно, что нутриенты, биологически активные элементы животного происхождения сравнительно дешевле, чем растительного. Но веган здесь выигрывает вдвойне – на более легком усваивании растительной пищи – раз, и, два – на экономии энергии. Поскольку организму не потребуется бороться с вредными элементами, к примеру канцерогенами, которые зачастую содержатся в красном мясе. Да, нужно будет более изобретательно и чаще готовить. Зато, опять же, веган всегда знает, что именно он ест.

2. Формирование комплексного протеина.
Из двадцати аминокислот, необходимых человеку для построения любой клетки тела, десять являются незаменимыми. Чтобы в собственном организме собрать комплексный белок, приходится комбинировать множество продуктов в различных пропорциях. Итак – крупы, бобы, грибы и орехи. Сверху еще следует добавлять редкие фрукты. Например, авокадо, манго, финики.

3. Избыток клетчатки.
Вегетарианцу, чтобы приучить организм использовать клетчатку полностью, следует потратить время. Для некоторых этот процесс займет пару лет. Расщепленная при помощи крахмальной реакции до моносахаридов клетчатка станет источником сложных углеводов. А, скажем, начинающий вегетарианец, из-за изобилия клетчатки на первых порах может столкнуться с примитивным затруднением переваривания.

4. «Уникальные» полиненасыщенные омега кислоты.
Другими словами – животный жир. И, решить эту задачу довольно легко. Сейчас известно множество источников «рыбьего жира» и жиров омега 6. Грецкий орех – постоянный источник жирных полиненасыщенных кислот омега 9.

5. Регуляция гормонального фона.
Эта тема, так же, как и проблемы с избытком клетчатки, касается начального периода вегетарианства. Контроль гормонального фона обусловлен тем, что белки из разных источников имеют разное время переваривания и усвоения.

Решения задач и советы
Период адаптации для каждого нового вегетарианца – свой.

Это обуславливается больше и чаще психоэмоциональными проблемами, чем, скажем, генетическими предпосылками. А дальше, после выхода на уровень спортсменов, которые все еще поедают плоть, вас ожидают сплошные открытия и перспективы.

1) Собирайте свой протеин – по аминокислотам. Создайте список продуктов для замещения «эталонного» количества аминокислот, которое есть в курином яйце.
2) Старайтесь употреблять высоко крахмальные овощи.
3) Станьте фанатом масел. Ваши друзья – аптеки и спортивные магазины.
4) Принимайте адаптогены, которые позволят спокойно пережить психоэмоциональные всплески. Это, например, женьшень и трибулус.
5) Будьте внимательны с фруктозой. Ее метаболизм может помочь быстро набрать вес.
6) Не увлекайтесь соей. Фито эстрогены могут накапливаться. Отличная альтернатива – грибы и дрожжи, особенно – кормовые.
7) Всегда прислушивайтесь к собственному самочувствию. Не стесняйтесь при дискомфортных ощущениях обращаться к врачу диетологу.

Вывод

Еще в конце 20-го века бытовало мнение, что вегетарианство и профессиональный спорт – несовместимы. Сейчас же эти явления успешно развиваются и поддерживают друг друга. Диетология, а так же индустрия спортивного питания шагнули далеко вперед.
В наше время вы вполне можете позволить себе быть вегетарианцем, и, при этом эффективно заниматься кроссфитом.
Просто, помните про основные позиции:
1 Сбор комплексного протеина,
2 Контроль гормонов,
3 Жиры – полиненасыщенные аминокислоты.

379 прочтений

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Спортсмен	Спорт	Тип вегетарианства
Билл Перл	Атлетизм	Вегетарианство
Эдвин Мосес	Легкая атлетика	Вегетарианство
Джон Салли	Баскетбол	Вегетарианство
Тони Гонсалес	Бейсбол	Вегетарианство
Мартина Навратилова	Тенис	Вегетарианство
Принц Филдер	Бейсбол	Жесткое вегетарианство
Тони Ла Русса	Баскетбол	Веганство
Джо Намат	Баскетбол	Веганство
Дэвид Забриски	Атлетика	Веганство

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о нутриентах полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их метаболизм белков, люди забывают про наличие незаменимых аминокислот, которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление авокадо, которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает гликемический индекс быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты, его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (рыбьего жира), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5

– нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. Соя – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

Комплексный белок.
Контроль гормонального уровня.
Получение правильных жиров.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Веганские сайты, группы, блоги. Веганство и спорт

Название, ссылка, описание

Еда для чемпионов от Viva!

http://www. vita.org.ru/veg/

sport/edadlyachempionov.htm

Статья “Еда для чемпионов от Viva!” Лаура Скотт, дипломированный специалист по питанию, главный диетолог Вегетарианского и Веганского Фонда, член Общества Питания

Тяжелая атлетика на веганской диете: что говорит наука?

http://vegid.ru/ VeganWeightlifting.pdf

Перевод статьи Джека Норриса: “Тяжелая атлетика на веганской диете: что говорит наука?”

Джек Норрис — дипломированный диетолог (Registered Dietitian), президент и один из основателей организации «Веганское Просвещение» Vegan Outreach.

Vegan muscle power

http://vk.com/ veganmusclepower

Веганство и силовые виды спорта

Vegan sport guide (спортивный веган журнал)

http://vk.com/vegan_sport

Спортивный паблик для веганов и сторонников здорового образа жизни

Вегетарианская Сила!

http://vk. com/vegetarianpower

Сообщество спортсменов-вегетарианцев, которые поставили себе цель личным примером доказать, что употребление мяса не является необходимым для здорового образа жизни и занятий спортом.

Веганский Культуризм

http://veganskikulturizm. blogspot.ru

Веганский Культуризм — natural bodybuilding

Nomeatathlete

http://nomeatathlete.ru

NOMEATATHLETE был создан для того, чтобы развеять различные мифы о том, что спорт и вегетарианство или веганство не совместимы.

Пауэрлифтинг для веганов и вегетарианцев

https://vk.com/powerforveg

Пауэрлифтинг и силовые виды спорта для людей придерживающихся растительной диеты и этично-моральных ценностей человека.

http://veganbodybuilding. org

Англоязычный сайт, посвящённый бодибилдингу по вегану. Профайлы спортсменов, статьи, советы по питанию и тренировка, блог, форум. Как начать тренировки, возможность задавать вопросы и скачать описания тренировок по бодибилдингу, пауерлифтингу и фитнесу.

http://www.veganstrength.org

Сайт американских веган атлетов-пауерлифтеров Melbourne Vegan Strength. Профайлы участников клуба, статьи, фото, видео, форум, советы по питанию и добавкам.

http://www.veganfitness.net

Англоязычный информационный ресурс, посвящённый веган культуре. Материалы о сбалансированном питании, тренировках, начиная с нулевого уровня и до профессионального, новости, форум, магазин. Клубы веганов бегунов и велосипедистов.

http://veganbodybuilding.com

Веганский англоязычный сайт. Социальная сеть с профайлами людей веганов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Фото, видео, советы по питанию и тренировкам. Стиль жизни по вегану, магазин, форум, новости.

Есть чего добавить?Напишите тут или на почту Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Известные спортсмены вегетарианцы и сыроеды. Фото

В мире среди большинства людей бытует мнение, что без жить без потребления мяса и другого животного белка возможно крайне ограниченно и неполноценно. А уж заниматься профессиональным спортом и выдерживать серьезные нагрузки и вовсе невозможно.

Но мало кто знает, что есть очень много великих спортсменов, чемпионов мира, олимпийских призёров, которые были и в настоящее время являются вегетарианцами, веганами и сыроедами.

Известные спортсмены — вегетарианцы и их истории (9 фото)

В данной стать мы подобрали биографии спортсменов вегетарианцев, которые достигли больших высот совершенно не употребляя мясо.

Карл Льюис, США

Легкоатлет, многократный олимпийский чемпион и чемпион мира. Карл Льюис стал веганом в 1990 году, после этого он завоевал три золота на двух олимпиадах (в 1992 и 1996 годах) и множество других наград. В 1999 году в результате голосования Международного олимпийского комитета Льюис получил звание «Спортсмена столетия», он является также «Мировым атлетом столетия» по версии Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), обладателем международной премии Принца Астурийского.

КАРЛ ЛЬЮИС (Carl Lewis) Карл Льюис. Легкоатлет, многократный олимпийский чемпион и чемпион мира. Cтал веганом в 1990 году

По словам Льюиса, все эти достижения стали возможными благодаря веганскому питанию.

Алексей Воевода, Россия

Алексей Воевода трехкратный чемпион мира по армрестлингу, двукратный Олимпийский чемпион по бобслею 2014 года (двойка и четверка), серебряный Олимпийский призер в четверках в 2006 г. , бронзовый призер Олимпиады 2010 г. (в двойках), чемпион мира в двойках в 2011 г. Он – «лучший разгоняющий» мира, мастер спорта по бобслею и армрестлингу в международном классе, кандидат в мастера спорта по дзюдо.

Уникальность этого спортсмена в том, что он добился таких результатов, будучи сыроедом и веганом.
Со слов Алексея Воеводы он перепробовал все: и мясо, и молочку, и белковые коктейли. Но как оказалось для достижения результата нужно совсем не это. Он стал чемпионом только после перехода на растительное питание, когда стал практически сто процентным сыроедом.

Алексей Воевода. Многократный чемпион мира по армреслингу, олимпийский чемпион и чемпион мира по бобслею. Веган.

Иван Поддубный, СССР

Еще один наш соотечественник, он питался только овощами и кашами и был убежденным вегетарианцем. Его называли «Иваном Непобедимым», «Чемпионом из чемпионов», «Железным Иваном» и абсолютно обосновано. За 40 лет, что он профессионально занимался борьбой, так и не нашлось человека , который смог бы одержать над ним победу. Иван имел рост 184 см, бицепс 46, грудь на выдохе 136, шея 50.

Поддубный вошел в историю как непобежденный чемпион мира.

Иван Поддубный. Железный Иван. Профессиональный боец, победить которого не смог никто в мире

Джо Роллино, США

Джо Роллино не смотря на свои скромные размеры — рост 165 см и вес 68 кг. считался самым сильным человеком в мире. Впервые он получил это звание в 1920 году, когда оторвал от земли 1452 кг.

С 20 лет он вел полностью здоровый образ жизни — не пил алкоголь, не курил и совсем не употреблял в пищу мясо.

Джо Роллино не смотря на свои скромные размеры — рост 165 см и вес 68 кг. считался самым сильным человеком в мире.

Он был атлетом, боксёром и прошёл войну. Одним пальцем он мог удерживать вес 290 кг. Джо Роллино прожил 104 года и даже в этом возрасте он легко сгибал монету пальцами. И наверняка прожил бы ещё, если бы за два месяца до 105 дня рождения не попал под колёса автомобиля

Эдвин Мозес, США

Легкоатлет, 2-кратный олимпийский чемпион в беге на 400 метров с барьерами. С 1977 по 1987 год Эдвин Мозес выиграл все 122 забега, в которых принимал участие. Эдвин Мозес был вегетарианцем и гуманистом, продвигающим идеи мира. В 2009 году был награжден почётной докторской степенью Массачусетского университета за его усилия для поддержания целостности Олимпийских игр и использование спорта как инструмента для позитивных социальных изменений.

Эдвин Мозес. Легкоатлет, 2-кратный олимпийский чемпион в беге на 400 метров с барьерами. Вегетарианец.

Билл Перл, США

Прославленный бодибилдер, получивший четыре раза титул “Мистер Вселенная”. Он является лакто-ово-вегетарианцем (ест яйца и молочные продукты). После завершения своей спортивной карьеры Перл достиг невероятных результатов как тренер. А его книга “Ключи к внутренней Вселенной” стала классикой бодибилдинга.

Билл Перл. Прославленный бодибилдер, получивший четыре раза титул “Мистер Вселенная”. Лакто-ово-вегетарианец.

Джон Салли, США

Джон Томас Сэлли — американский профессиональный баскетболист, актёр и телеведущий. Первый игрок в истории НБА, выигравший чемпионский титул с тремя разными командами.

Джон Салли – это не просто легенда баскетбола, он также является активным защитником вегетарианства и актером. Джон снялся в фильмах “Плохие парни” и “Плохие парни 2″.

Джон Томас Сэлли — американский профессиональный баскетболист, актёр и телеведущий. Вегетарианец.

Георг Гаккеншмидт, Россия

Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт — российский борец и цирковой атлет, выступавший в начале XX века, один из первых профессиональных борцов и первый чемпион мира по вольной борьбе, поставивший также несколько силовых рекордов, призёр Чемпионатов мира по тяжёлой атлетике.
Георг употреблял исключительно живую не обработанную пищу, его меню составляли орехи, фрукты и овощи. При таком «скудном» питании бицепс его составлял 45 см, и ему удалось установить новый рекорд в поднятии одной рукой веса чуть больше 106 кг!

Георг Гаккеншмидт — российский борец и цирковой атлет, выступавший в начале XX века, один из первых профессиональных борцов и первый чемпион мира по вольной борьбе.

Веган

Патрик Бабумян, Армения

Патрик Бабумян — армянский силач-рекордсмен, родившийся в Иране, и ныне живущий в Германии. Он профессональный бодибилдер, который добился поистине удивительных результатов. В 2011 году он завоевал титул “Сильнейший человек в Германии”, в 2012 году стал Чемпионом Европы. А на вегетарианском фестивале в Торонто Бауян вообще поставил мировой рекород: пронес вес 555.2 кг на 10 метров — чего ни один силач до него не мог сделать. При этом, Патрик уже много лет придерживается этичной диеты: с 2005 года он вегетарианец, а в 2011 году стал веганом.

Патрик Бабумян — армянский силач-рекордсмен, родившийся в Иране, и ныне живущий в Германии. Вегетарианец.

Здесь представлены лишь не многие спортсмены — вегетарианцы, веганы, сыроеды. На самом то деле их намного больше. Да и людей, перешедших на сыроедение и вегетарианство, занимающихся спортом очень много. На практике профессионалов мы видим, что отказ от мяса и тяжелые виды спорта прекрасно совместимы. Все профессиональные спортсмены вегетарианцы отмечали, что сочетание сыроедения и нагрузок оказывает только положительное влияние на результаты.

Причины, по которым спортсмены переходят на вегетарианство

В спорте, как и в других сферах достигают больших высот люди целеустремленные и волевые, которые ради будущего результата готовы жертвовать своим временем, комфортом и пищевыми привычками. Сегодня профессиональный спортсмен не просто груда мышц и четкое владение своим телом, а зачастую начитанный и разбирающийся в анатомии, диетологии и спортивной медицине человек. Чаще всего спортсмены отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения по следующим причинам:

Повышение выносливости и улучшение спортивных достижений. Правильно подобранная растительная диета позволяет улучшить такие показатели, как:
- сила;
- выносливость;
- скорость;
- скорость восстановления мышц после нагрузки;
- мозговая активность;
- психическое состояние.
Этические нормы. Многие спортсмены переходят на вегетарианство из за искренней заботы об экологии и братьях наших меньших. И для них исключение из рациона мясной продукции является осознанным выбором.
Общее оздоровление организма. Большинство болезней возникают из за того, что в организме образуется нехватка важных микроэлементов и витаминов, которые в большинстве своем находятся в зелени, овощах, фруктах, ягодах, злаках и орехах. Также для отличного здоровья и сохранения фигуры необходима клетчатка в достаточном количестве. Продукты животного происхождения, копчености, соления перегружают организм холестерином, жирами, гормонами и т.д.

Мифы о вегетарианстве

Официальная медицина придерживается мнения, что без мяса организм недополучает необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества и элементы и работает не достаточно эффективно. Главные мифы, связанные с вегетарианством основываются на том, что растительная пища не обеспечивает органы всем необходимым для полноценной жизни. Считается, что спортсмены вегана недополучают следующие вещества:

Белки и аминокислоты. Животная пища на самом деле является одним из основных поставщиков протеина. Усвоение белка из яйца происходит на 100%, из мяса — примерно на 95%. Растительная пища в этом плане не обладает такими показателями. У фруктов и овощей усвояемость белка около 50-60%, у бобовых — 80%. Но это совершенно не значит, что спортсмены, употребляющие только растительную пищу недополучат белки. Растительная диета вполне питательна и полностью может покрыть потребности организма. Полноценный протеин можно получить из фасоли, гороха, чечевицы, злаков, семечек, орехов и соевых продуктов.
Витамин В12. Данный витамин чрезвычайно важен для организма. Он принимает участие в кроветворении, поддерживает нервную и имунную систему, помогает переносить кислород к клеткам организма. Нехватка витамина приводит к различным нервным заболеваниям, анемии, хронической усталости, расстройствам в системе ЖКТ. Распространенный миф о том, что витамин В12 содержится только в мясных и рыбных продуктах не соответствует действительности. Он также содержится в молоке, сое, морских водорослях и т.д., но в небольших количествах. Поэтому спортсмены вегетарианцы должны дополнительно принимать биодобавки, содержащие этот витамин.

Цинк и железо. Эти элементы также содержатся в основном в пище животного происхождения. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках цинк выводится из организма. Чтобы восполнить его потери, спортсмены веганы и сыроеды должны принимать соответствующие БАДы или продукты, содержащие цинк и железо. К таким продуктам относят пшеничные отруби, семена кунжута, кедровые орехи, бобовые некоторые фрукты и овощи.

Диета для спортсмена вегетарианца

Переход на новый вид питания обычно вызывает стресс для организма. Поэтому делать это стоит постепенно и осторожно. Часть спортсменов не придерживаются строгого растительного меню. Различают несколько видов вегетарианских диет:

Лакто-ово-вегетарианство. Данная диета позволяет употреблять яйца и молоко.

Лакто-вегетарианство. Данный вид питания на позволяет употребления яиц.
Веганство. Наиболее строгий вид диеты. Он предполагает полный отказ от мяса, молока, яиц и даже продуктов пчеловодства. Это не просто питание, а жизненная философия. Веганы также отказываются от одежды и обуви из меха и кожи животных.

Что наука говорит о том, что спортсмены становятся веганами

Филиппа Вудбриджа впервые заинтересовал брат друга. Вудбридж, который сейчас работает спортивным диетологом в Бакингемширском Новом университете в Великобритании, хотел внести больше изменений в образ жизни и услышал, что брат его друга — элитный футболист в Англии — стал веганом и занялся бодибилдингом.

Вудбридж не думал, что диета подходит ему, но он хотел знать, как отказ от продуктов животного происхождения положительно влияет на все большее число спортсменов, переходящих на нее. По мере того, как бегуны, бодибилдеры, велосипедисты и многие другие начинают придерживаться веганской диеты, исследователи пытаются не отставать и выяснить, может ли отказ от мяса, молочных продуктов и яиц повлиять на их работоспособность. Пока что доказательства говорят: это ничья. «Если можно правильно придерживаться веганской диеты, она, вероятно, окажет минимальное влияние», — говорит Дэвид Роджерсон, преподаватель спортивного питания, силы и кондиционирования в Университете Шеффилда Халлама. «На самом деле последствия наступают, когда веганская диета не соблюдается должным образом.”

Упаковка в белке

Одна из первых проблем, которые могут возникнуть у спортсмена-вегана, будет заключаться в том, достаточно ли он потребляет белка. «Это то, о чем мы все любим говорить, — говорит Роджерсон, — поэтому мы думаем о белке для веганов». Питательное вещество, необходимое нам для наращивания мышц, содержится в таких растениях, как бобовые, соя, зерновые и другие, хотя и в гораздо меньших количествах, чем, скажем, в куриной грудке, которая буквально представляет собой кусок мышцы, наполненной белком. Растительные белки также немного сложнее преобразовать нашему пищеварительному тракту и бицепсам в желаемый результат, хотя планирование питания может решить эту проблему.

Подробнее: Сколько протеина вам действительно нужно в вашем рационе?

Любая растительная пища содержит клетчатку и углеводы — питательные вещества, в которых нуждается наш организм, но также влияет на то, насколько хорошо мы перевариваем белок. По словам Роджерсона, сопутствующие клетчатка и углеводы также увеличивают объем потребляемой пищи, что потенциально затрудняет для кого-то достаточно аппетита, чтобы съесть всю необходимую пищу. Люк ван Лун, физиолог по физическим упражнениям и питанию из Маастрихского университета в Нидерландах, говорит об этом так: Картофель, например, содержит только 2 процента белка.Чтобы получить 20 граммов протеина — всего лишь половина того, что требуется среднему человеку в день — из одного только картофеля, кому-то нужно было бы выложить четыре с половиной фунта окорока на своей обеденной тарелке.

Конечно, никто не стал бы есть исключительно картофель из-за ежедневного потребления белка. И они не могли, поскольку в растительных белках часто не хватает важнейших компонентов. По мере того как наш организм переваривает белок, мы превращаем его в его самые основные части — аминокислоты, которые мы используем для создания собственных белков. Из 20 аминокислот девять из них мы не можем вырабатывать и должны поступать с пищей.Источники животного белка имеют все девять, но подавляющему большинству растительных белков не хватает одного или двух. Поскольку в сортах пшеницы, сои, орехов и бобов отсутствуют разные виды аминокислот, обходной путь довольно прост, — говорит Ван Лун: ешьте самые разные растения. По словам Роджерсона, для тех, кто изо всех сил пытается пережевывать всю пищу, которую им необходимо съесть, протеиновые порошки могут быть удобным способом упаковать питательные вещества в довольно небольшом объеме. А поскольку, вероятно, меньший процент протеина, потребляемого веганами, действительно используется, возможно, рекомендуемые целевые дозы для этих спортсменов должны быть немного выше, чтобы попытаться компенсировать это.

Как заставить его работать

Когда Вудбридж попросил 30 членов бегового клуба Vegan Runners UK вести дневники того, что они ели в течение нескольких дней, он обнаружил, что бегуны изо всех сил пытаются найти правильную диету. Около 80 процентов бегунов потребляли около 86 процентов калорий, в которых они нуждались. В среднем каждый участник съел на 78 процентов столько белка, сколько можно было ожидать для его уровня активности. Эти пропущенные цели характерны не только для спортсменов-веганов. Вудбридж обнаружил, что независимо от диеты спортсменам бывает трудно достичь необходимого количества калорий.«Если вы тренируетесь и тренируетесь много, самая большая трудность или задача — съесть достаточно калорий, чтобы подпитывать это упражнение», — говорит он. В любом случае, человеку, который много времени занимается спортом, необходимо спланировать свое питание и перекусы, чтобы убедиться, что он получает все необходимое.

Бегуны-веганы также могут обнаружить, что им нужно включить некоторые добавки в свои планы питания. Витамин B12, который имеет ключевое значение для здоровья крови и нервных клеток, обнаруживается в растительных продуктах только в том случае, если они обогащены.Тип железа, который легче усваивается нашим организмом, называемый гемовым железом, также присутствует только в продуктах животного происхождения. Однако разновидность негемового железа обнаруживается в различных овощах, зерновых и сое. Будь то таблетки или тарелка, веганы могут помочь увеличить количество удерживаемой ими версии железа, сочетая ее с продуктами, богатыми витамином С.

Предполагая, что спортсмен-веган удовлетворяет все свои потребности в питании, исследований пока нет. люди, соблюдающие эти диеты, будут работать лучше или хуже своих конкурентов.В некоторых из этих исследований рассматривается только один человек, который становится веганом, поэтому данные этих анализов не обязательно применимы ко всем. Из исследований, в которых рассматривались более крупные группы, некоторые были больше сосредоточены на других аспектах благополучия спортсменов, помимо производительности на беговой дорожке. Например, опрос веганов, вегетарианцев и всеядных бегунов на длинные дистанции показал, что веганы и вегетарианцы весили меньше, но не было никакой разницы в уровне психического здоровья, потребностях в лекарствах или использовании добавок между разными группами.

У веганов может быть преимущество в том, что они обычно едят меньше насыщенных жиров, чем люди, соблюдающие другие диеты. Это питательное вещество в основном содержится в мясе и молочных продуктах и может повысить риск сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых насыщенных жиров. Но кому-то не обязательно быть веганом, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров — точно так же, как бегуну не нужно есть мясо, чтобы получить достаточно железа в своем рационе.

«Продвижение продуктов на растительной основе, сокращение количества жира и возможность потреблять здоровые биоактивные компоненты — действительно преимущество растительной диеты, но это можно наблюдать и в других диетах», — говорит Роджерсон. Даже сравнивая веганский выбор, скажем, со средиземноморской диетой, они делают упор на здоровые жиры, цельнозерновые и овощи, хотя последние также включают ограниченное количество молочных продуктов и нежирных белков животного происхождения.

По мере того, как исследователи продолжают изучать, как наша диета меняет время пробега и личные рекорды, ожидайте, что появится более конкретная информация о том, какие продукты можно сделать, а может и нет. А если вы хотите перейти на веганскую диету, вы можете найти местное сообщество спортсменов, которые поддержат вас.Британский клуб веганских бегунов насчитывал всего около 500 членов, когда с ними работал Вудбридж. По последним подсчетам в 2017 году их насчитывается 1700 членов.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ И ВЕГАНСКИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая здоровье, окружающую среду, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения.
Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что растительные вегетарианские и веганские диеты могут принести много пользы для здоровья спортсменам и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
Спортсмены всех уровней, от молодежи до любителей активного отдыха и элиты, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью вегетарианской или веганской диеты, включающей разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (если желательно) молочные продукты и яйца.
Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться частое питание и перекусы, а также ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Удовлетворение потребности в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации адаптации к тренировкам и производительности.
Определенные питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, в меньшем количестве содержатся в растениях по сравнению с животными, продуктами питания или хуже усваиваются. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, обычно обеспечивает адекватный статус; однако иногда может потребоваться разумное добавление этих питательных веществ.
Как и большинство спортсменов, спортсмены-вегетарианцы могут извлечь пользу из информации о выборе продуктов питания, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность.

ВВЕДЕНИЕ

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, этическим, философским, религиозным / духовным и эстетическим причинам, которые могут включать неприязнь к мясу. Хотя вегетарианские диеты широко распространены в сфере общественного здравоохранения, некоторые тренеры и профессионалы выражают обеспокоенность по поводу того, что спортсмены-вегетарианцы могут не получать правильного питания, необходимого для оптимальных тренировок и работоспособности. По правде говоря, спортсмены-вегетарианцы, от рекреационных до элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью различных типов вегетарианской диеты (Таблица 1).В то же время спортсмены могут снизить риск хронических заболеваний (Dinu et al., 2017; Melina et al., 2016) и повысить свою способность оптимально тренироваться или восстанавливаться после напряженных упражнений. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, спортсмены-вегетарианцы должны потреблять достаточное количество энергии и выбирать продукты, богатые питательными веществами «красного флага», которых либо меньше в вегетарианских продуктах, либо они хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Как и большинству спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно узнать о выборе продуктов питания, чтобы улучшить свое здоровье и производительность (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016).

В этой статье будет обсуждаться использование вегетарианских диет среди спортсменов, обзор энергии

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции вегетарианских диет

Хотя интерес к диетам на основе растений среди спортсменов не нов (Grandjean, 1987; Longo et al. , 2008; Nieman 1988), «похоже» в последнее время наблюдается рост популярности таких диет среди спортсменов, особенно среди спортсменов. для веганской диеты (Таблица 1).Однако мало что известно о распространенности вегетарианства среди спортсменов. Среди населения в целом недавние общенациональные опросы в США показали, что ~ 3,3% взрослых являются вегетарианцами или веганами (сообщают, что никогда не едят мясо, птицу или рыбу) и около 46% вегетарианцев являются веганами (Vegetarian Resource Group, 2014; 2016 ). Тот же опрос показал, что 6% молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет были вегетарианцами или веганами, в то время как более ранний опрос, специально предназначенный для молодежи, показал, что ~ 5% старшеклассников в 9-12 классах были вегетарианцами или веганами (Vegetarian Resource Group, 2014 ).Напротив, только 2% людей в возрасте 65 лет и старше являются вегетарианцами. Среди спортсменов опрос участников Игр Содружества 2010 года показал, что 8% спортсменов со всего мира указали, что придерживаются вегетарианской диеты, причем 1% являются веганами (Pelly & Burkhart, 2014).

Потенциальные преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты могут иметь много преимуществ для здоровья по сравнению с типичными западными диетами. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний, включая ожирение, гипертонию, гиперлипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общую смертность от рака (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016) Меньше известно о способности этих диет улучшить тренировки или спортивные результаты (Craddock et al., 2016; Nieman, 1988; Thomas et al., 2016). Результаты наблюдательных и краткосрочных интервенционных исследований, в которых испытуемые придерживались вегетарианской или невегетарианской диеты в течение тестовых периодов в несколько недель, не выявили различий в параметрах силы / мощности, аэробных и анаэробных характеристиках, основанных на наличии или отсутствии животных ( в основном мясные) продукты (Craddock et al., 2016). Тем не менее, была выдвинута гипотеза, что вегетарианские диеты помогают спортсменам оптимизировать их тренировки и производительность (Craddock et al. , 2016) из-за естественно высокого содержания углеводов (Nieman, 1988), антиоксидантов и других фитохимических веществ (Trapp et al., 2010) и даже стронций щелочноземельного металла (Longo et al., 2008). Вегетарианские диеты также могут давать эргогенное преимущество, вызывая небольшую щелочность сыворотки во время упражнений (Hietavala et al., 2015). В частности, более высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление (Trapp et al., 2010). Однако еще не установлено, улучшит ли долгосрочное употребление вегетарианской диеты выздоровление, предотвратит воспалительные (или чрезмерные) травмы и ослабит окислительное повреждение, возникающее при тяжелых тренировках (Trapp et al., 2010), или вызовет достаточно о подщелачивающем эффекте сыворотки для буферизации выработки кислоты во время интенсивных упражнений и, таким образом, улучшения спортивных результатов (Hietavala et al., 2017). Тем не менее, несмотря на эргогенный потенциал, вегетарианская диета также может ухудшить как здоровье, так и работоспособность, если выбор продуктов питания постоянно оказывается неоптимальным.

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Энергия: Удовлетворение потребностей в энергии является приоритетом питания для всех спортсменов (Thomas et al., 2016). Недостаточное потребление энергии сводит на нет пользу от тренировок, снижает производительность и может привести к осложнениям со здоровьем, включая потерю мышечной массы и / или плотности костей, а также повышенный риск усталости, травм и болезней . Энергетические потребности разных спортсменов различаются в зависимости от конкретного вида спорта, интенсивности и периодичности тренировок, в которых участвуют спортсмены (которые, вероятно, будут меняться изо дня в день и в течение сезона).Другие влияющие факторы включают пол, возраст и состав тела. Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы могут не удовлетворять свои потребности в энергии из-за высокого содержания клетчатки и низкой энергетической плотности растительных диет в сочетании с повышенными энергетическими потребностями и / или напряженным графиком , который запрещает достаточное время для приема пищи . Спортсменов с высокими энергетическими потребностями следует поощрять к частому приему пищи и перекусов (например, ~ 5-8 приемов пищи / перекусов в день) и адекватному планированию, чтобы еда и закуски были легко доступны. Например, закуски или мини-обеды, упакованные в спортивную сумку, рюкзак или хранящиеся в шкафчике или ящике стола, обеспечивают легкодоступную пищевую энергию.Выбор высококалорийной пищи и ограничение продуктов, богатых клетчаткой, также могут помочь удовлетворить потребности в энергии. Например, замена некоторых порций цельных фруктов фруктовым соком и потребление от одной трети до половины зерна, круп и хлеба в качестве менее обработанных источников, таких как белый рис или хлеб на закваске, а не коричневый рис или цельнозерновой хлеб, уменьшит чрезмерное потребление клетчатки и раннее наступление насыщения (Grandjean, 1987; Larson-Meyer, 2007). Напротив, другим спортсменам-вегетарианцам может потребоваться меньшее потребление энергии, чтобы способствовать медленному и устойчивому снижению веса по причинам здоровья и / или производительности.Этим спортсменам может быть полезно уделять особое внимание выбору цельных, необработанных продуктов, чтобы способствовать сытости и помочь в достижении здоровой массы тела.

Многие общедоступные системы рекомендаций по питанию, предназначенные для спортсменов, вегетарианцев или широкой публики, могут быть полезны для помощи в обучении спортсменов-вегетарианцев и веганов принципам здорового питания, которые удовлетворяют энергетические потребности. К ним относятся MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в котором есть корректировки энергетических потребностей и советы для вегетарианских диет (Министерство сельского хозяйства США), Таблицы спортсменов для диетологов Олимпийского комитета США (которые основаны на фазе тренировки и легко адаптированы к вегетарианским схемам питания) (Соединенные Штаты Спортивные диетологи Олимпийского комитета штата; Программа для выпускников спортивного питания Университета Колорадо, 2006 г. ), а также рекомендации, разработанные специально для спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2007).Вегетарианские или веганские планы питания, такие как вегетарианские ресурсные группы «Моя веганская тарелка» (Vegetarian Resource Group, 2011), также могут служить полезной основой, если количество порций соответствующим образом скорректировано для удовлетворения более высоких энергетических потребностей многих спортсменов. . Примерное меню на 3000 ккал, созданное для спортсмена-вегетарианца и вегана с использованием MyPlate Министерства сельского хозяйства США в качестве шаблона, приведено в таблице 2.

Углеводы: Углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена и должны составлять основную часть потребляемой ими энергии.Прием углеводов необходим для оптимальной производительности во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью более ~ 90 минут и во время интенсивных периодических нагрузок, которые типичны для многих командных видов спорта (Burke et al. , 2011, Thomas et al., 2016) . Углеводы также необходимы для восполнения запасов гликогена после упражнений и для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам. Количество углеводов, которое необходимо потреблять активным вегетарианцам, варьируется в зависимости от вида спорта, интенсивности и массы тела (BM).Текущие рекомендации по углеводам составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в день для большинства спортсменов, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности ~ 1-3 часа в день (Thomas et al., 2016). Атлетам, выполняющим малоинтенсивные тренировки или тренировки, основанные на определенных навыках, рекомендуются более низкие дозы 3-5 г / кг BM, в то время как более высокие потребности в 8-12 г / кг BM рекомендуются во время экстремальных тренировок на выносливость (Burke et al., 2011; Thomas et al. др., 2016). Хотя типичная вегетарианская диета насыщена углеводами, важность достижения адекватного количества углеводов здесь подчеркивается в свете недавней популярности низкоуглеводных диет, которые также могут быть «привлекательными» для некоторых спортсменов-вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы, как и все спортсмены, должны знать, какие углеводы следует употреблять в пищу во время тренировки.

Белок: Потребность в белке зависит от уровня подготовки и вида деятельности. Атлету, проходящему интенсивные тренировки, потребуется больше белка, чем человеку, который ведет активный отдых и занимается умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю. Рекомендуемая в США диетическая доза (RDA) 0,8 г белка / кг BM / день должна соответствовать потребностям большинства людей, которые тренируются с легкой или умеренной интенсивностью большую часть дней недели (Otten et al., 2006). Спортсменам, которые тренируются с более высокой интенсивностью, обычно требуется больше белка. Новые исследования потребностей спортсменов в белке показывают, что диетический белок взаимодействует с упражнениями, обеспечивая не только субстрат для синтеза сократительных, структурных и метаболических белков, но и запускающий механизм синтеза мышечного белка (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al. , 2016). Текущие рекомендации по потреблению белка для спортсменов составляют 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016), что рекомендуется для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и обмена белка.

Существует мало свидетельств того, что потребности в белке у спортсменов, соблюдающих вегетарианские диеты, отличаются от тех, которые следуют всеядным диетам, особенно с учетом большого диапазона, предлагаемого текущими потребностями спортсменов в белке. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, спортсменов-вегетарианцев следует поощрять употреблять разнообразную богатую белком пищу на растительной основе и обеспечивать адекватное потребление энергии. Хорошие источники растительных и вегетарианских белков (> 7 г белка на порцию) показаны в таблице 2, однако важно помнить, что все злаки, крупы и крахмалистые овощи также содержат небольшое количество белка (2-3 г / порция). сервировка).Вегетарианцам не нужно употреблять определенные комбинации растительного белка при каждом приеме пищи, но им следует употреблять различные источники белка, распределенные в течение дня (Melina et al. , 2016; Young & Pellett, 1994). Единственным исключением может быть период после тренировки для спортсменов, проходящих интенсивные тренировки мышц, когда может потребоваться определенная концентрация лейцина в сыворотке и ~ 10 г незаменимых кислот для оптимизации синтеза мышечного белка сразу после тренировки (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Многие растительные белки, включая бобовые, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как сывороточный белок. Кроме того, обычные кулинарные комбинации белков, таких как фасоль и рис, фасоль и орехи / семена (например, в хумусе) или бутерброд с арахисовым маслом, как правило, дополняют друг друга (Young & Pellett, 1994)

Жир: Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов должны соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения и быть индивидуализированными в зависимости от тренировок и целей состава тела (Thomas et al., 2016). Пищевые жиры необходимы для обеспечения энергией, элементов клеточных мембран и незаменимых жирных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир, хранящийся в активных мышцах и адипоцитах, используется в качестве субстрата во время продолжительных упражнений средней интенсивности и во время низкой активности. Таким образом, следует уделять особое внимание диетическим источникам незаменимых жирных кислот, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению, а насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10% от общего количества потребляемой энергии (Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства, 2011 г.). Не приветствуются как хроническое потребление с низким содержанием жиров ниже 20% энергии, так и стратегии, продвигающие низкоуглеводные и высокожировые диеты для предполагаемого повышения производительности (Thomas et al., 2016). Хотя веганские диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10% энергии из жира) рекомендуются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (McDougall et al., 2014), такие диеты являются слишком строгими для спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок. Было показано, что популярная в настоящее время тенденция адаптации жиров к усилению окисления жиров с помощью диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает регуляцию углеводного обмена и снижает производительность во время высокоинтенсивных тренировок, которые являются обычным явлением в большинстве видов спорта (Burke, 2015; Thomas et al., 2016).

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут убедиться, что потребление жиров соответствует нормативам, путем разумного выбора растительных источников (таблица 3) и молочных продуктов с низким или полным содержанием жира по желанию. В целом, однако, вегетарианская диета богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, но ограничена жирными кислотами омега-3 (Li, 2003). Лакто-ово-диеты также могут обеспечивать чрезмерное количество насыщенных жиров, если потребление жиров животного происхождения, включая сыр и другие жирные молочные продукты и яйца, регулярно.Поскольку жирные кислоты омега-3 могут иметь важное значение для модуляции воспалительного процесса (Thomas et al. , 2016), спортсменам-вегетарианцам может быть полезен преднамеренный выбор продуктов, богатых омега-3 (таблица 3), вместо некоторых или в дополнение к богатым омега-6. масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное и сафлоровое). Несмотря на то, что эндогенное удлинение альфа-линоленовой кислоты (ALA) до эйкозапентаеновой кислоты (EPA) неэффективно и зависит от состояния здоровья, пола, возраста и состава рациона (его превращение увеличивается при низких концентрациях омега-6), данные свидетельствуют о том, что омега-6 -3 потребности можно удовлетворить только с помощью АЛК (Melina et al., 2016). Эндогенного синтеза EPA и докогексановой кислоты (DHA) из ALA, по-видимому, достаточно для поддержания долгосрочных стабильных концентраций у вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы также могут подумать о добавках из микроводорослей, богатых DHA (Geppert et al., 2005), которые хорошо усваиваются и повышают концентрацию DHA и EPA в крови. Спортсмены, обычно получающие более 10% энергии из насыщенных жиров, должны заменить некоторые порции жирных молочных продуктов и / или яиц растительными источниками (Melina et al. , 2016).

Витамины и минералы : Витамины и минералы являются важной частью рациона всех спортсменов. Атлетам-вегетарианцам может потребоваться обратить особое внимание на некоторые питательные вещества, которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианской пище, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Эти питательные вещества включают железо, цинк, кальций, витамин D, йод и некоторые витамины группы B (B-12 и рибофлавин). Другие питательные вещества, включая калий, магний, фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, обычно в изобилии поступают из хорошо сбалансированной вегетарианской диеты (Melina et al., 2016).

Железо: Потребление железа может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев, особенно спортсменок. Негемовое железо (растительное железо) лучше всего усваивается с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (например, цитрусовые фрукты или сок, помидоры и дыня) и другие органические кислоты, и ингибируется растительными фитатами, полифенолами, дубильными веществами в чае, какао и кофе, соевый и молочный белок, а также продукты с высоким содержанием кальция, цинка или других двухвалентных минералов (Otten et al. , 2006). Приготовление пищи с использованием железной посуды также увеличивает содержание железа, особенно когда продукты слегка кислые (т.э., томатный соус). Если уровень железа вызывает беспокойство, спортивный диетолог или терапевт должен оценить, нужны ли добавки железа (Maughan et al., 2018). Добавки железа в высоких дозах не следует принимать, если не присутствует дефицит железа, так как это может препятствовать усвоению других минералов (Otten et al., 2006) и может привести к избыточным запасам железа у лиц, подверженных риску гемохроматоза.

Цинк: Как и железо, субоптимальный статус цинка может быть в некоторой степени преобладающим у некоторых спортсменов, включая спортсменок и спортсменок, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.У вегетарианцев более низкий статус цинка может быть связан с выбором продуктов с низким содержанием цинка или меньшей биодоступностью цинка из растений по сравнению с продуктами животного происхождения (Melina et al. , 2016). Вегетарианцы, которые придерживаются разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, содержащей много богатых цинком растительных продуктов (Таблица 3), включая бобовые и цельнозерновые, вероятно, достигнут адекватного уровня цинка без пищевых добавок (Hunt et al., 1998). Подобно железу, органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, могут в некоторой степени увеличивать усвоение цинка (Lonnerdal, 2000), тогда как методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание бобов, зерен, орехов и семян, а также заквашивание хлеба, могут уменьшить связывание цинка фитиновой кислотой (Melina et al., 2016; Оттен и др., 2006).

Кальций и витамин D: Потребление кальция вызывает беспокойство у спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые потребляют минимальное количество молочных продуктов. Хотя вегетарианцы, в том числе веганы, могут выполнять рекомендации по кальцию, разумный выбор хорошо усваиваемых источников кальция наряду с возможным использованием продуктов, обогащенных кальцием, может помочь обеспечить достаточное количество кальция (Mangels, 2014). хорошо усваиваемый кальций перечислены в таблице 3.Биодоступность кальция в большинстве этих растительных продуктов такая же или даже лучше, чем у коровьего молока, фракционное всасывание которого составляет 32% (Weaver et al., 1999) (Таблица 2). Исключение составляют шпинат, мангольд, зелень свеклы и ревень, которые имеют низкую биодоступность (<5-8%) из-за высокого содержания оксалатов в этих продуктах. Витамин D, который способствует усвоению кальция, также может вызывать беспокойство у некоторых спортсменов из-за ограниченного пребывания на солнце и / или уменьшения потребления продуктов, содержащих витамин D. В то время как вегетарианцы и веганы могут подвергаться дополнительному риску из-за более низкого потребления пищи (Crowe et al., 2011), такие факторы, как пигментация кожи, интенсивность пребывания на солнце и пищевые добавки, являются более важными предикторами статуса витамина D, чем потребление из пищевых источников (Chan et al., 2009). Потребности в витамине D можно удовлетворить, подвергая руки, ноги, живот и спину (например, в шортах и спортивном бюстгальтере) полуденному солнечному свету в течение ~ 10-30 минут несколько раз в неделю в зависимости от пигментации кожи (Hossein-Nezhad & Holick, 2013 ) (Таблица 3). Добавки (1000-2000 МЕ / день) могут быть полезны, особенно для спортсменов, живущих на крайних широтах (> 35 градусов северной или южной широты), которые тренируются в основном в помещении, используют чрезмерно солнцезащитный крем или имеют избыточный жир, темную пигментацию или очень светлая кожа. или светочувствительность.Веганов можно направить на поиск витамина D-3, полученного из лишайника, а не ланолина, и D-2, полученного в результате облучения дрожжевого эргостерола (Mangels, 2014). Однако исследования показали, что витамин D-2 может быть менее эффективным, чем витамин D-3, если принимать его в более высоких дозах (> 4000 МЕ).

Йод: Плохой йодный статус характерен для многих веганов и вегетарианцев, которые не потребляют поваренную соль (обычно обогащенную йодом) или морские овощи, или не употребляют растительные продукты, выращенные на бедной йодом почве (Krajcovicova-Kudlackova et al., 2003, Мелина и др., 2016). Есть также некоторые свидетельства того, что йод теряется с потом, что может подвергнуть сильно потных спортсменов дополнительному риску субоптимального статуса (Smyth & Duntas, 2005). Достаточный йодный статус может быть обеспечен путем поощрения спортсменов к использованию йодированной соли при приготовлении и засолке пищевых продуктов (1/2 чайной ложки или 3 г обеспечивает близкую к суточной норме и 1180 мг натрия) наряду с соответствующим сокращением потребления из обработанных пищевых продуктов (дополнительные сведения см. В Таблице 3). источники). Морская соль, изысканные соли, большинство соленых приправ (тамари, соевый соус) и большинство пищевых продуктов, содержащих натрий, не йодированы.

Витамин B-12 и рибофлавин: Спортсмены, соблюдающие веганские или почти веганские диеты, подвержены риску низкого статуса витамина B12 (Pawlak et al., 2013), который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (Melina et al., 2016) . Спортсмены-веганы должны ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать добавки, содержащие витамин B-12, или поливитамины. Спортсмены-вегетарианцы также должны рассмотреть возможность приема добавок, если их потребление молочных продуктов и / или яиц ограничено. Рибофлавин также может вызывать беспокойство у веганов и вегетарианцев, которые ограничивают потребление молочных продуктов (Herrmann & Geisel, 2002) и, возможно, также ограничивают потребление энергии.Лучшие источники этих витаминов и минералов для веганов и вегетарианцев перечислены в таблице 3.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА, ОТНОСЯЩИЕСЯ К СПОРТСМЕНАМ
Как избежать низкой доступности энергии у спортсменов-вегетарианцев
Спортсмены, которых заставляют добиться успеха в спорте за счет достижения (или поддержания) нереально низкой массы тела из-за ограничения в питании и / или чрезмерных физических нагрузок, подвержены риску заболеваний с низкой доступностью энергии, которые в настоящее время называются относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S) (Thomas et al. al., 2016). Есть некоторые свидетельства того, что RED-S (ранее называвшаяся Триадой спортсменок) или его отдельные компоненты, эндокринные нарушения, низкая плотность костной ткани, расстройство пищевого поведения и другие физические факторы могут быть более распространены среди спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2018 ). Однако эксперты сходятся во мнении, что явно более высокая распространенность среди вегетарианцев объясняется тем, что вегетарианство часто используется как социально приемлемый способ ограничить прием пищи и замаскировать расстройство пищевого поведения (Barnard & Levin, 2009).Среди людей, не занимающихся спортом, наибольший риск нарушения режима питания имели скорее полувегетарианцы, чем истинные вегетарианцы (Timko et al., 2012). Повышенная распространенность RED-S среди вегетарианцев также может быть непреднамеренной и из-за выбора низкокалорийной и богатой клетчаткой растительной пищи в сочетании с высокими требованиями к тренировкам (см. Предыдущий раздел об энергии). Это может привести к нарушению циркуляции половых гормонов (включая эстроген, прогестерон и тестостерон) из-за нарушения нормальной репродуктивной функции гипоталамуса из-за снижения доступности энергии.В более ранних литературных источниках также отмечалось, что более низкие концентрации циркулирующего эстрогена у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами были связаны с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением жиров, а также с более высоким выходом эстрогена с фекалиями (Larson-Meyer, 2018). Также возможно снижение уровня тестостерона в крови у спортсменов-мужчин из-за повышенного содержания клетчатки или пониженного потребления энергии. Однако более низкие концентрации тестостерона не связаны с чрезмерным потреблением соевых продуктов или соевых фитоэстрогенов (Hamilton-Reeves et al., 2010).Употребление сои спортсменами-мужчинами не приводит к феминизации у спортсменов-мужчин. Атлетам-вегетарианцам с нарушением менструальной функции или пониженным уровнем тестостерона следует посоветовать, как удовлетворить потребности в энергии с помощью вегетарианской диеты. Для спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, растительная диета с избытком клетчатки может привести к недостаточному низкому потреблению энергии и потенциально снизить энтерогепатическую циркуляцию половых стероидных гормонов. Спортсменкам, страдающим аменореей, следует рекомендовать обратиться к своему личному или командному врачу для тщательного обследования.
Молодые спортсмены-вегетарианцы
Вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая детство и подростки (Melina et al. , 2016). Однако молодой спортсмен может столкнуться с дополнительными проблемами во время роста в сочетании с чрезмерными тренировками и / или занятиями спортом. Питательные вещества, которые могут потребовать внимания при планировании вегетарианской и веганской диеты с достаточным питанием для молодых спортсменов, особенно в периоды роста, включают железо, цинк, витамин B12, а также некоторые кальций и витамин D.Кроме того, потребности детей-веганов в белке могут немного превышать суточную норму потребления, что объясняется различиями в перевариваемости белка и аминокислотном составе (Melina et al., 2016). Хотя диетические факторы могут препятствовать усвоению железа и цинка, дефицит этих минералов не характерен для детей-вегетарианцев, живущих в промышленно развитых странах (Gibson et al., 2014).
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ
Спортсмены-вегетарианцы способны достичь необходимого количества энергии и питательных веществ с помощью планирования (Melina et al., 2016). Спортсменов следует рекомендовать придерживаться диеты, включающей разнообразные растительные продукты, включая цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, фрукты, овощи, богатую белком растительную пищу и (при желании) молочные продукты и яйца. Профессионалы и тренеры должны приложить усилия, чтобы понять причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, быть чутким к потребностям каждого человека и должным образом обучать спортсменов-вегетарианцев упомянутым источникам макро- и микроэлементов, которые соответствуют их личным убеждениям и ценностям.Профессионалы должны убедиться, что спортсмен не претендует на вегетарианство, чтобы замаскировать расстройство пищевого поведения, поскольку это серьезное психическое заболевание, которое может ухудшить здоровье и спортивные результаты. Наконец, спортсменам никогда не следует говорить, что они должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить полноценное питание.
Вот несколько советов, которые можно дать спортсменам относительно их питания:
Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания и оптимальной производительности.
Углеводы необходимы для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам и повышения производительности во время длительных и повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Спортсмены должны потреблять от 3 до 10 г углеводов / кг BM / день (и до 12 г углеводов / кг BM / день для экстремальных и длительных тренировок). Источники углеводов включают зерновые продукты, фрукты, соки, крахмалистые овощи, спортивные добавки (напитки-заменители жидкости, гели, спортивные батончики) и добавленные сахара.
Потребность в белке зависит от типа и интенсивности упражнений.Отличные вегетарианские источники включают соевые продукты, бобы, чечевицу, тофу, орехи, семена и большинство злаков, включая киноа (Таблица 3). Молоко, йогурт, греческий йогурт, творог и яйца — богатые источники для вегетарианцев.
Пищевой жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В рацион следует включать жиры, в которых упор делается на моно- и полиненасыщенные жиры, такие как орехи и семена, авокадо, оливки и оливковое масло, а также кунжутное масло. Вегетарианские источники омега-3 жиров, в том числе грецкие орехи, лен, чиа, камелина и семена конопли, а также масла канолы, грецкого ореха, льна и конопли, также должны быть частью рациона. Однако потребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в жирных молочных продуктах, кокосе и многих обработанных пищевых продуктах, должно быть ограничено.
Упор на включение продуктов, богатых железом, цинком, кальцием, витамином B-12 и рибофлавином, имеет важное значение (Таблица 3). Хотя потребление этих питательных веществ с натуральными или обогащенными продуктами питания является предпочтительным, эти питательные вещества могут иногда нуждаться в добавках (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016). Добавки витамина D, в частности, могут потребоваться, когда воздействие солнечного света ограничено.Добавки йода могут потребоваться тем, кто живет в районах с низким уровнем йода в пищевых продуктах или когда не используют йодированные соли (Maughan et al., 2018). При ограничительных диетах или диетах с низкой энергетической плотностью следует учитывать общие добавки.
Следует учитывать причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, и рекомендации по питанию, основанные на приемлемых продуктах питания, с учетом основных взглядов спортсмена на вегетарианство.
ВЫВОДЫ
Спортсмены на всех уровнях соревнований могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает в себя разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (при желании) молочные продукты и яйца. .Однако в зависимости от пищевых предпочтений, режима питания и интенсивности упражнений диета некоторых спортсменов может содержать неоптимальные количества определенных ключевых питательных веществ, включая общую энергию, белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод и др. рибофлавин и витамин B12. В таких случаях спортсмены обычно могут улучшить статус питательных веществ путем тщательного выбора продуктов, содержащих недостающие им питательные вещества (таблица 3), и, при необходимости, из дополнительных источников. Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что растительная диета может принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
ССЫЛКИ
Барнард, Н.Д., и С. Левин (2009). Вегетарианские диеты и нарушения питания. J. Am. Диета. Доц. 109: 1523, ответ автора 1523-1524.
Берк, Л.М. (2015). Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 45 (Дополнение 1): S33-S49.
Берк, Л.М., Дж. А. Хоули, С. Вонг и А.Э. Чейкендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S17-S27.
Чан, Дж., К. Ясельдо-Зигл, и Г.Э. Фрейзер (2009). Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частично вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2. г. J. Clin. Nutr. 89: 1686S-1692S.
Craddock, J.C., Y.C. Пробст, Г. Народы (2016). Вегетарианское и всеядное питание — сравнение физических показателей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 212-220.
Crowe, F.L., M. Steur, N. E.Аллен, П. Эпплби, Р. Трэвис и Т. Ключ (2011). Концентрация 25-гидроксивитамина D в плазме у мясоедов, рыбаков, вегетарианцев и веганов: результаты исследования EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 14: 340-346.
Дину М., Аббате Р., Г.Ф. Дженсини, А. Казини и Ф. Софи (2017). Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 57: 3640-3649.
Гепперт, Дж., В. Крафт, Х. Деммельмайр и Б. Колецко (2005). Добавка докозагексаеновой кислоты у вегетарианцев эффективно увеличивает индекс омега-3: рандомизированное исследование. Липиды 40: 807-814.
Гибсон, Р.С., А.Л. Хит, Э.А. Шимлек-Гей (2014). Является ли питание с железом и цинком проблемой для детей грудного и раннего возраста-вегетарианцев в промышленно развитых странах? г. J. Clin. Nutr. 100 (Приложение 1): 459S-468S.
Гранджин, A.C. (1987). Атлет-вегетарианец. Phys. Спортсмен. 15: 191-194.
Гамильтон-Ривз, Дж. М., Дж. Васкес, С.Дж. Дюваль, W.R. Phipps, M.S. Курцер и М.Дж. Мессина (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil. Стерил. 94: 997-1007.
Herrmann, W., and J. Geisel (2002). Вегетарианский образ жизни и мониторинг статуса витамина B-12. Clin. Чим. Acta 326: 47-59.
Хиетавала, Э.М., Дж. Р. Стаут, Л. А. Фрассетто, Р.Пууртинен, Х. Питкянен, Х. Селенне, Х. Суоминен и А.А. Меро (2017). Кислотная нагрузка и функция почек по-разному влияют на кислотно-щелочной статус крови и работоспособность в зависимости от возраста и пола. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 42: 1330-1340.
Hietavala, E.M., J.R. Stout, J.J. Хульми, Х. Суоминен, Х. Питканен, Р. Пууртинен, Х. Селенне, Х. Кайнулайнен и А.А. Меро (2015). Влияние состава диеты на кислотно-щелочной баланс у подростков, молодых людей и пожилых людей в состоянии покоя и во время физических упражнений. евро. J. Clin. Nutr. 69: 399-404.
Хоссейн-Нежад, А., и М.Ф. Холик (2013). Витамин D для здоровья: глобальная перспектива. Mayo Clin. Proc. 88: 720-755.
Хант, Дж. Р., Л. А. Маттис, Л. К. Джонсон (1998). Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин, соблюдающих контролируемую лактововегетарианскую и всеядную диету в течение 8 недель. г. J. Clin. Nutr. 67: 421-430.
Крайцовикова-Кудлацкова, М., Буцкова К., Климс И., Э.Себокова (2003). Дефицит йода у вегетарианцев и веганов. Ann. Nutr. Метаб. 47: 183-185.
Larson-Meyer, D.E. (2007). Вегетарианское спортивное питание. Выбор продуктов питания и планы питания для фитнеса и производительности. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics.
Larson-Meyer, D.E. (2018). Гл. 14: Оптимизация результатов вегетарианской диеты. Вегетарианское питание и благополучие. W.J. Крейг. Нью-Йорк, CRC Press. п. 303-319
Ли Д. (2003). Омега-3 жирные кислоты и неинфекционные заболевания. Подбородок. Med. J. 116: 453-458.
Лонго, У.Г., Ф. Спиеция, Н. Маффулли и В. Денаро (2008). Лучшие спортсмены древнего рима были вегетарианцами! J. Sports Sci. Med. 7: 565.
Лоннердал Б. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. J. Nutr. 130 (5S Доп.): 1378S-1383S.
Mangels, A.R. (2014). Питательные вещества для костей для вегетарианцев. г. J. Clin. Nutr. 100 (Приложение 1): 469S-475S.
Моэн, Р.Дж., Л.М. Берк, Дж. Дворжак, Д.Э. Ларсон-Мейер, П. Пилинг, С.М. Филлипс, Э.
Rawson, N.P. Walsh, I. Garthe, H. Geyer, R. Meeusen, L.J.C. ван Лун, С. Shirreffs, L.L. Spriet, M.C. Стюарт, А. Вернек, К. Каррелл, В. Мохаммед-Али, Р. Бюджетт, А. Люнгквист, М. Маунтджой, Ю.П. Пициладис, Т. Солигард и Л. Энгебретсен. (2018). «Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности». Br J Sports Med 52 (7): 439-455.
Макдугалл, Дж., Л.Э. Томас, К. Макдугалл, Г. Молони, Б. Сол, Дж. С., Финнелл, К. Ричардсон, К. Петерсен (2014). Влияние 7 дней на веганскую диету с низким содержанием жиров ad libitum: когорта программы Макдугалла. Nutr. J. 13:99.
Мелина В., В. Крейг и С. Левин (2016). Положение академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116: 1970-1980.
Ниман, округ Колумбия (1988). Вегетарианские диеты и выносливость. г. J. Clin. Nutr. 48 (Дополнение): 754-761.
Оттен, Дж.J., J.P. Hellwig, L.D. Мейерс (2006). Рекомендации по питанию: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институты медицины.
Pawlak, R., S.J. Пэрротт, С. Радж, Д. Каллум-Дуган и Д. Люкус (2013). Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71: 110-117.
Пелли, Ф.Э., и С.Дж. Буркхарт (2014). Диетические режимы спортсменов, участвующих в Играх Содружества в Дели в 2010 году. Внутр.J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 28-36.
Филлипс, С.М., и Л.Дж. ван Лун (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S29-S38.
Смит, П.П., и Л.Х. Дунтас (2005). Поглощение и потеря йода — могут ли частые физические нагрузки вызывать дефицит йода? Horm. Метаб. Res. 37: 555-558.
Спортивные диетологи Олимпийского комитета США. и Программа выпускников спортивного питания Университета Колорадо.(2006). Табличка спортсмена, teamusa.org.
Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 543-568.
Тимко, К.А., Дж. М. Хормс, Дж. Чубски (2012). Настоящий вегетарианец, пожалуйста, встаньте? Исследование диетических ограничений и симптомов расстройства пищевого поведения у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Аппетит 58: 982-990.
Трапп, Д., В. Кнез и В. Синклер (2010). Может ли вегетарианская диета снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями? Обзор литературы. J. Sports Sci. 28: 1261-1268.
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (31 января 2011 г.). «Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020, 8-е издание. Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/».
Министерство сельского хозяйства США «Выберите MyPlate.gov». https: // www.choosemyplate.gov/.
Вегетарианская ресурсная группа. (2011). Моя веганская тарелка. Балтимор, группа вегетарианских ресурсов http://www.vrg.org/blog/2011/08/01/vegan-version-of-usda-myplate-now-available-as-full-color-handout-and-coloring-page /.
Вегетарианская ресурсная группа. (2014). «Сколько подростков и других молодых людей являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская ресурсная группа спрашивает в ходе национального опроса 2014 года, проведенного Harris Poll». http://www.vrg.org/blog/2014/05/30/how-many-teens-and-other-youth-are-vegetarian-and-vegan-the-vegetarian-resource-group-asks-in- а-2014-национальный-опрос /.
Вегетарианская ресурсная группа. (2016). «Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская группа ресурсов спрашивает в ходе национального опроса 2016 года, проведенного Harris Poll. Http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm». Проверено 15 апреля, 2017.
.
Уивер, К. М., У. Р. Пру и Р. Хини (1999). Выбор для достижения адекватного диетического кальция с вегетарианской диетой. г. J. Clin. Nutr. 70 (3 доп.): 543S-548S.
Янг В.Р., и П.Л. Пеллетт (1994).Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. г. J. Clin. Nutr. 59 (5 доп.): 1203S-1212S.
Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов
Качество вегетарианских диет для удовлетворения потребностей в питании и поддержки максимальной производительности спортсменов по-прежнему подвергается сомнению. Правильно спланированная вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество энергии и соответствующий диапазон потребления углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья.Допустимые диапазоны распределения макроэлементов для углеводов, жиров и белков 45-65%, 20-35% и 10-35% соответственно подходят как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев, особенно для тех, кто выполняет упражнения на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке из преимущественно или исключительно растительных источников, если ежедневно потребляются различные эти продукты и достаточное количество энергии. Запасы креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Добавка креатина обеспечивает эргогенный ответ как у вегетарианцев, так и у спортсменов-невегетарианцев, при этом ограниченные данные подтверждают более сильное эргогенное влияние на прирост безжировой массы тела и производительность труда у вегетарианцев.Потенциальное неблагоприятное влияние вегетарианской диеты на статус железа основано на биодоступности железа из растительной пищи, а не на количестве общего железа, присутствующего в рационе. Спортсмены-вегетарианцы и невегетарианцы должны потреблять достаточное количество железа, чтобы предотвратить его дефицит, который отрицательно скажется на производительности. Другие питательные вещества, вызывающие беспокойство у спортсменов-вегетарианцев, включают цинк, витамин B12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих питательных веществ являются продукты животного происхождения; однако их можно найти во многих источниках пищи, подходящих для вегетарианцев, включая обогащенное соевое молоко и цельнозерновые злаки.У вегетарианцев более высокий антиоксидантный статус в отношении витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферол) и бета-каротина, чем у всеядных животных, что может помочь снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Необходимы исследования по сравнению антиоксидантной защиты у спортсменов-вегетарианцев и спортсменов-невегетарианцев.
Вегетарианство: формула победы для спортсменов
От олимпийских арен до стадионов НФЛ спортсмены-вегетарианцы доминируют над своими соперниками-мясоедами. Среди сторонников «без мяса» Sports Illustrated «Олимпиец века» Карл Льюис, лучший ультрамарафонский бегун Скотт Юрек, легенда тенниса Крис Эверт, звезда футбола Рики Уильямс, чемпион Ultimate Fighting Мак Данциг, выдающиеся игроки НБА Раджа Белл и Салим Стаудамир, и чемпион по боксу Кейт Холмс.
Преимущества вегетарианской диеты для спортсменов
Вегетарианская диета обеспечивает спортсменов всем белком, сложными углеводами и другими питательными веществами, которые им необходимы, чтобы стать сильнее и быстрее — без забивающего артерии холестерина и насыщенных жиров, содержащихся в мясе. яйца и молочные продукты.
По данным Американской диетической ассоциации и диетологов Канады, у вегетарианцев более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, ожирения и различных видов рака, чем у мясоедов.
Прочтите о том, как веганская диета помогла чемпиону Ultimate Fighting Мак Данцигу вывести свои навыки на новый уровень.
Лучшие советы для высокоэффективных спортсменов-вегетарианцев
Разумная, всесторонняя вегетарианская диета даст вам необходимые питательные вещества, необходимые для достижения превосходных результатов. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:
Диетологи рекомендуют, чтобы большая часть калорий, потребляемых спортсменами, поступала из сложных углеводов . Хотя следует избегать рафинированных углеводов, таких как сахар и белый хлеб, сложные углеводы имеют решающее значение для постоянного подпитки мышц энергией. Отличный выбор — цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, крупы, коричневый рис, киноа, фрукты и овощи.
Белок в изобилии содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, тофу, цельнозерновые, вегетарианские гамбургеры, ребрышки барбекю Gardenburger без мяса, наггетсы Boca’s Chik’n Nuggets и другие заменители мяса.Хотя вегетарианцы могут легко получить много белка из этих продуктов, если вы хотите получить заряд энергии после тренировки, положите в блендер замороженные фрукты и веганские белковые добавки, чтобы получить вкусный смузи, смешайте напиток Vega или возьмите вкусный «строительный батончик» Clif (с 20 граммами белка) из местного супермаркета.
Немного жира в вашем рационе важно, а жиры в растительной пище, такой как авокадо, растительное и оливковое масло, орехи и семена, как правило, намного полезнее, чем жиры, закупоривающие артерии, которые содержатся в большинстве продуктов животного происхождения.Откажитесь от жареной пищи.
Добавление поливитаминов и витамина B ₁₂ в свой ежедневный рацион — хорошая идея для всех спортсменов.
Любой тренер скажет вам, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам нужно топлива. Вегетарианские продукты, как правило, очень богаты питательными веществами, но они несколько менее калорийны, чем продукты животного происхождения. Так что ешьте побольше своих любимых вегетарианских блюд.
Прочтите нашу страницу «Оптимальное веганское питание» для получения дополнительных полезных советов.
Расскажите нам свою историю!
Вы — конкурентоспособный спортсмен или воин на выходных, который обнаружил, что ваша производительность улучшилась, когда вы отказались от мяса из своего рациона? Мы хотим услышать об этом! Пожалуйста, отправьте свою историю и фотографию на [адрес электронной почты защищен].
Советы для подпитки спортсменов-вегетарианцев-подростков
Может показаться, что быть вегетарианцем — это не так, как быть конкурентоспособным спортсменом, но это становится все более распространенным явлением даже на самых высоких уровнях спорта.
Мартина Навратилова, одна из лучших теннисисток всех времен, считает, что именно растительная диета стала причиной, по которой она смогла побеждать в крупных турнирах в свои 40 лет.Чемпионы НБА Глен Дэвис, Джеймс Джонс и Джон Салли также являются вегетарианцами, как и член Зала славы Ironman Дэйв Скотт, когда он тренировался для своих шести чемпионатов мира Ironman. А пятикратная чемпионка Уимблдона Винус Уильямс, 300-фунтовый линейный игрок НФЛ Дэвид Картер и американский чемпион-олимпийский тяжелоатлет Кендрик Фаррис не только вегетарианцы, но и веганы.
Независимо от того, участвует ли ваш спортсмен в спорте на выносливость, силу или даже в единоборствах, можно придерживаться вегетарианской диеты и по-прежнему использовать свой потенциал. Поначалу не всегда легко понять, чем именно кормить спортсмена на растительной основе, но следование этим советам поможет им охватить все свои пищевые основы, чтобы затем они могли скрестить их на поле.
Совет №1: получайте достаточно протеина
Макроэлементы, вегетарианцы должны сознательно искать больше всего протеина. Хотя растительные и растительные белки восстанавливают мышцы так же, как животные белки, Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует спортсменам-вегетарианцам увеличить потребление белка на 10%, чтобы учесть растительные белки, которые не полностью усваиваются организмом.Для спортсменов на выносливость это означает, что ежедневная рекомендация по белку составляет 0,55-0,64 г на фунт веса тела и 0,73-0,77 г на фунт веса для атлетов, более ориентированных на силу.
Спортсмены-вегетарианцы могут объяснить этот врожденный дефицит, потребляя бобы, орехи, семена, цельнозерновые и чечевицу. Для спортсменов, которые являются ово-лакто-вегетарианцами (то есть они все еще едят немясные продукты животного происхождения), яйца и молочные продукты являются обильными источниками белка. Коктейли также могут быть простым и вкусным способом дополнить белок, обычно потребляемый с мясом.Рецепт коктейля, который понравится практически любому спортсмену, включает смешивание льда, замороженных фруктов, семян чиа, арахисового или орехового масла и протеинового порошка с молоком, кокосовым молоком или водой.
Совет № 2: Диверсифицируйте диету
Для новичков в вегетарианстве может быть легко найти несколько продуктов, которые «работают», а затем становятся чрезмерно зависимыми от них. Хотя это удобно, употребление одного и того же количества блюд может привести к дефициту определенных витаминов и минералов. Эти недостатки могут быть вредными для здоровья спортсмена и его спортивных результатов, вызывая усталость, низкую плотность костей и неспособность должным образом восстанавливать и укреплять мышцы.
Самый простой способ восполнить нехватку цинка, магния и других микроэлементов, в которых современный рацион оставляет дефицит даже у многих невегетарианцев, — это «съесть радугу». Проще говоря, это просто означает есть самые разные фрукты. и овощи и не придерживаться одной и той же недели за разом. Возможно, вегетарианцам лучше, чем другим микронутриентам, следует проявлять особую осторожность при употреблении пищи, содержащей витамин B12, который не содержится в растениях, но может быть получен путем употребления в пищу продуктов, обогащенных B12, таких как злаки, соевое молоко, овощной бульон, яйца и молочные продукты. продукты, если ваш спортсмен ово-лакто-вегетарианец.
Совет № 3: оцените, что они едят
За исключением, может быть, 1% самых преданных спортсменов, средний подросток не склонен считать калории, макроэлементы или планировать и записывать свое питание. Но даже просто получение приблизительной оценки их потребления белков, жиров, углеводов и калорий, а также отслеживание их настроения, уровня энергии, веса и спортивных результатов, может дать хорошую оценку того, в каких областях их диета достаточна, а какая недостаточна. .
Поскольку большинство подростков находятся в обычном расписании, и многие из их блюд либо готовятся, либо едят дома, родители сами могут записывать, что едят их спортсмены (спрашивая, когда необходимо заполнить пробелы), а затем определять количество макроэлементов и калорий в таблице. сайт или приложение, например MyFitnessPal или Cronometer. Регистрация этих ежедневных подсчетов и простой вопрос спортсмена, как он себя чувствует даже в течение двух-трех недель, может иметь большое значение для выяснения того, как внести небольшие изменения в диету вегетарианского спортсмена и помочь ему почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом.
Совет № 4: помните о индексе GI
Важно помнить, что не все вегетарианские продукты одинаковы. Многие из продуктов, наиболее доступных для вегетарианцев, также имеют высокий гликемический индекс — шкалу, измеряющую, насколько сильно углеводы влияют на уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ лучше употреблять сразу после тренировки на выносливость, так как они быстро усваиваются организмом. Однако в любое другое время эти продукты повышают уровень сахара в крови и способствуют возникновению голода, а также отложению жира.И наоборот, продукты с низким ГИ перевариваются медленнее. Это приводит к более длительному ощущению сытости и меньшему нежелательному увеличению веса.
Для быстрого ознакомления, вот таблица, показывающая гликемическую нагрузку ^[1] для некоторых распространенных вегетарианских продуктов. Загрузка 10 или ниже считается низкой , а все, что 20 или выше , считается высокой и следует есть умеренно.
Продукты питания Гликемическая нагрузка (размер порции)
Хумус 0 ( 30 г )
Арахис 9044 9044 9044 9044 9044 9044 9044 Морковь 4 ( 80 г )
Яблоко 5 ( 120 г )
Черная фасоль 7 ( 150 г )
Хлеб из цельной пшеницы )
Хлеб из пшеничной муки из белого зерна 11 ( 30 г )
Овсянка 13 ( 250 г )
Коричневый рис, приготовленный на пару 16 (1507 ) 9044 Спагетти, цельнозерновые 17 ( 180 г )
Овсяные хлопья быстрого приготовления 21 ( 30 г )
Sweet Pot ato 22 ( 150 г )
Бублик (белый) 25 ( 70 г )
Изюм 28 ( 60 г )
(Белый рис 9044 отварной) 150 г )
Руссет Картофель 33 ( 150 г )
Гликемические индексы и нагрузки для других продуктов можно найти на сайте Health. Harvard.edu
Совет № 5: Расчет перехода
Если ваш спортсмен просто интересуется идеей вегетарианства или хочет попробовать ее и посмотреть, как она влияет на его спортивные результаты, это может быть проще для всех. вовлечены, чтобы сделать его постепенным переходом, а не массовым, мгновенным изменением.
Если вы и ваш спортсмен едите мясо каждый день, первым делом можно попробовать включить «понедельники без мяса» (или любой другой день) в качестве первого шага в экспериментах с рецептами и новыми логистическими проблемами, которые возникают при переключении. .С этого момента количество вегетарианских дней можно было бы увеличить до двух дней в неделю и так далее, пока не будет достигнута граница, когда станет легче не думать о приготовлении постных блюд.
Примерный план питания для спортсменов-вегетарианцев
С учетом вышеизложенного, среднесуточный план для подростка-вегетарианца, занимающегося сердечно-сосудистыми видами спорта, может выглядеть как некоторая комбинация следующего:
Завтрак
Овес с йогуртом и фруктами
Смузи с замороженными фруктами, семенами чиа, арахисовым или ореховым маслом, протеиновым порошком, кокосовым молоком
Фриттата из картофеля и брокколи (ово-лакто)
Обед или ужин
Рис или паста с тофу, овощами и соусом
Чаша из киноа с чечевицей, фасолью, сальсой
Карри из цветной капусты и нута, гарнир и запеченный сладкий картофель
Бургеры из черной фасоли с жареным перцем и хумусом
Пицца Маргарита с фаршированными грибами Портобелло
Запеченная паста пенне с жареными овощами
Закуски / Anyti me
Фрукты
Орехи
Хумус / чечевица / нут / соус из черных бобов
Темный шоколад
Кокосовое мороженое
Фруктовые батончики ‘crumble’
Попкорн
Как и все, что связано с диетой, Выяснение того, что лучше всего подходит вашему спортсмену-вегетарианцу, будет делом проб и ошибок. В конце концов, это будут постоянные небольшие изменения, которые приведут к большим изменениям, которых они ждут от изменения диеты.
Источники:
https://lifehacker.com/what-it-means-to-eat-the-rainbow-1594799068
https://www.healthline.com/health/vitamin-b12 -продукты-вегетарианцы-риски-и-осложнения
https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies
https://www.health.harvard.edu/diseases-and -conditions / glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
https: // en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
http://www.ideafit.com/fitness-library/training-tips-for-vegetarian-athletes
https://foodtolive.com/healthy-blog/diet-training- советы-вегетарианцы-спортсмены /
https://www.reddit.com/r/Fitness
Vegetarian Athlete Tips: Olympic Swimmer Kate Ziegler
http: // www. anitabean.co.uk/nutrition-tips-vegetarian-athletes-2/
Plant-Based Recipes for Athletes
https: // www.shape.com/healthy-eating/healthy-recipes/13-easy-and-healthy-frittata-recipes
^[1] Из health.harvard.edu: Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов на порцию по гликемическому индексу, затем разделив на 100.
Слабее ли спортсмены-вегетарианцы? | Мужской журнал
Вегетарианские диеты имеют так много доказанных преимуществ для здоровья, но поможет ли отказ от мяса в ваших тренировках? Вовсе нет, — находит новое исследование штата Аризона, одно из первых, которое ответило на этот вопрос.Если вы правильно придерживаетесь вегетарианства, вы сможете развить такую же кардиореспираторную форму и силу.
Исследователи набрали 70 элитных спортсменов на выносливость — 27 вегетарианцев и 43 всеядных — и отслеживали их потребление пищи, включая протеиновые порошки и другие калорийные добавки, в течение одной недели. Затем они измерили тела участников. Хотя вегетарианцы весили меньше, чем всеядные, обе группы имели почти равные индексы массы тела и процент безжировой мышечной массы.
Затем, чтобы оценить кардиореспираторную подготовку спортсменов, они измерили свой VO2 max во время бега на беговой дорожке.Мужчины-вегетарианцы оказались в такой же спортивной форме, как и парни-мясоеды, в то время как женщины-вегетарианцы на самом деле имели максимальный показатель VO2 на 13 процентов выше, чем их всеядные коллеги. К удивлению исследователей, сила, измеренная по пиковому крутящему моменту при разгибании ног, была одинаковой для всех мужчин и женщин.
«Я ожидала, что кардиореспираторная физическая подготовка будет примерно такой же, поскольку многие спортсмены на выносливость говорят, что их показатели улучшились после того, как они стали вегетарианцами», — говорит ведущий автор исследования Хайди Линч. «Это исследование подтверждает это.Меня больше удивила сила, потому что люди часто думают, что им нужно мясо, чтобы стать большими и сильными ».
Конечно, основным питательным веществом, которое дает мясо, является белок, необходимый для наращивания мышечной массы. Но согласно этим выводам, если вы получаете достаточно белка из растительных источников, таких как соя, киноа и орехи, вам не нужно мясо, чтобы набраться сил. «Обе группы потребляли количество белка, которое попадало в диапазон, рекомендованный спортивными диетологами», — говорит Линч. «Вегетарианцы получили 1.2 грамма на каждый килограмм веса тела, в то время как всеядные животные потребляли 1,4 грамма, то есть не намного больше. Это показывает, что вы все еще можете получать достаточное количество белка из растительной диеты ».
Вегетарианцы потребляли больше углеводов, чем мясоеды; углеводы также составляли более высокий процент от их общего количества калорий. По словам Линча, оба фактора могут улучшить спортивные результаты, особенно в беге на длинные дистанции, велоспорте, триатлоне и других видах спорта на выносливость. Как видно из исследования женщин-вегетарианок, у которых был более высокий показатель VO2 max, преимущества могут быть связаны с большей доступностью топлива.
«Возможно, благодаря более высокому потреблению углеводов у вас будет больше запасов гликогена, что может улучшить тренировки и повысить VO2 max», — теоретизирует Линч. Она предполагает, что то же самое произойдет с мужчинами, но в этом исследовании это не было очевидным, потому что у парней был более широкий диапазон размеров тела.
Помимо того, что вегетарианские диеты достаточны для улучшения физической формы и силы, они также способствуют более здоровому сердцу, уменьшению рака и увеличению продолжительности жизни. К тому же они намного лучше для планеты. «Основная причина, по которой я исследую это, заключается в том, что меня так интересует аспект устойчивости питания, — говорит Линч.«Растения используют меньше земельных и водных ресурсов и производят меньше парниковых газов. Я хотел знать, может ли спортсмен поддерживать спортивные результаты и силу при рациональном питании ». Похоже, ответ однозначный: да.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Нерассказанная история спортсменов-веганов
Я, как и многие другие, был впечатлен и сбит с толку выпуском Game Changers в конце прошлого года.Для тех, кто не знает, этот документальный фильм Джеймса Кэмерона с Арнольдом Шварценеггером в главной роли потряс фитнес-индустрию утверждениями о том, что вегетарианские и веганские диеты не только полезны для вас и окружающей среды, но также могут помочь вам нарастить мышцы и силу.
Распространенное и несколько ленивое обвинение в веганской или вегетарианской диете состоит в том, что она не обеспечивает необходимого белка и калорий, необходимых для преуспевания в спорте или в тренажерном зале. Выставка Game Changers , демонстрирующая спортсменам, силачам и бодибилдерам, преуспевающим в веганском образе жизни, заставила тренеров и учеников серьезно задуматься о своих диетах.
Что меня удивило в Game Changers , так это не его научные утверждения, к которым я как историк никоим образом не имею права обращаться. Меня смутила реакция широкой публики. По большей части люди были озадачены утверждением, что спортсмены и лифтеры могут быть вегетарианцами.
Но это не особо новая идея. Отнюдь не новинка, Game Changers представляет собой последнюю попытку за последние 150 лет доказать преимущества растительной или лакто-ово-вегетарианской диеты для ищущих силы.
Ранняя история
Как указывает Game Changers , вегетарианские и / или веганские диеты использовались римскими гладиаторами как часть своих тренировочных программ. Действительно, недавние археологические раскопки обнаружили прямые доказательства того, что эти спортсмены питались растительной пищей. (1) В этих дебатах упускается тот факт, что школы подготовки гладиаторов описывались некоторыми как спортивные лагеря для заключенных. (2) Там в таком случае представляет опасность продвижение диеты, которая потенциально была навязана спортсменам.
В таком случае физическая культура индуистских борцов — гораздо лучший пример того, чего можно достичь с помощью вегетарианской диеты в спортивном контексте. Практически не изменившиеся за сотни лет работы Джозефа Альтера по индуистской борьбе и булавовому свингу подчеркивали важность молока, топленого масла, миндальной пасты и фруктов. Гама Великий, , один из величайших индийских борцов конца девятнадцатого и начала двадцатого века, выжил на диете из масла, молока, топленого масла и фруктов .(3) Помимо подбрасывания каждого европейского и американского борца, встречавшегося на его пути, Гама был известен своей способностью выполнять тысячи индуистских приседаний и отжиманий за одну тренировку. Диета Гамы, вероятно, имитировала диету его индуистских предшественников за много веков до него.
Если обратиться к Европе и Соединенным Штатам, которые были в центре внимания Game Changers, история спортсменов-вегетарианцев или веганов гораздо более современна, чем Древний Рим или Индия.В своей работе Джеймс Грегори о вегетарианстве в Великобритании объясняет, что растительные диеты вошли в моду только в 1810-х и 1820-х годах. животных с помощью растительной диеты.
Моральный подтекст вегетарианства означал, что вегетарианцы в Британии в начале девятнадцатого века подвергались многим оскорблениям и критике, которые используются до сих пор: их обвиняли в слабости, неприспособленности к спорту, недостаточном питании и слабой проповеди. (5) Такие насмешки объясняют, почему в 1840-х и 1850-х годах известные пропагандисты вегетарианства в Соединенных Штатах, такие как Сильвестр Грэм и Уильям Олкотт, писали о преимуществах вегетарианской диеты в физических тестах. Олкотт, например, считал, что его диета позволила ему пробежать милю между домом и почтовым отделением или была способна пройти 78 миль за два дня. (6)
Даже в этот момент, в 1840-х годах, исследования питания вызвали опасения по поводу белковой недостаточности. В 1842 году немецкий ученый Юстус фон Либих опубликовал Animal Chemistry , в котором указывал на роль белка в росте и восстановлении мышц.В исследовании «мышечного вегетарианства» Джеймса Уортона утверждалось, что теорий фон Либиха эффективно настроили общественное мнение против вегетарианской диеты. (7) Так было и в Великобритании, и в США. (8) Проще говоря, с середины девятнадцатого века белок был королем.
[Связано: Сколько протеина мне действительно нужно в день ?]
Общая реакция против вегетарианской и веганской диеты в британском и американском обществе привела к усилению неприязни некоторых вегетарианских групп к мясоедам.Ко второй половине девятнадцатого века, а именно к 1870-м годам, были предприняты усилия, чтобы доказать, что вегетарианские диеты на самом деле намного полезнее, чем диеты, включающие мясо. Одним из самых громких и выдающихся пропагандистов вегетарианской диеты в то время был Джон Харви Келлог, прославившийся Kellogg Corn Flakes.
В отношении Келлогга было потеряно то, что он был уважаемым хирургом и предпринимателем. С 1870-х годов Kellogg продавал серию пищевых добавок для вегетарианцев, а также руководил оздоровительными лагерями для тех, кто хотел восстановить свое здоровье с помощью растительных диет.Kellogg’s Battle Creek Sanitarium, оздоровительный клуб (без мяса) в Массачусетсе, помог нормализовать (по крайней мере в некоторой степени) идею вегетарианской диеты. (9)
Что примечательно в санатории Батл-Крик Келлогг, так это то, что многие из его клиентов вернулись из его лагерей, хвастаясь своим улучшенным здоровьем, телосложением и выносливостью. По сути, Санаторий служил основой знаний о вегетарианских диетах. Точно так же многочисленные связи Келлогга помогли пробудить интерес ученых и широкой общественности к вопросу о том, какое влияние вегетарианские диеты могут оказать на легкую атлетику, если таковые имеются.Почва была заложена для роста научных исследований в области диет на основе растений.
[Связано: Тяжелоатлет Кларенс Кеннеди говорит о рывке 185 кг на веганской диете ]
Александр Ратс / Shutterstock
Рост научно-обоснованных вегетарианцев
В последние десятилетия девятнадцатого века были проведены десятки научно-популярных экспериментов, в которых спортсмены-вегетарианцы и мясоеды боролись друг с другом.В то время особое внимание уделялось пешеходным забегам на длинные дистанции, также известным как пешеходы.
В 1893 году был проведен 372-мильный пеший забег из Берлина в Вену. На первом и втором месте соответственно оказались двое атлетов-вегетарианцев, что, по утверждению Джеймса Уортона, вызвало волну потрясений в спортивном мире. (10) Вскоре стали просачиваться и другие результаты.
Несколько лет спустя в Германии прошел забег на 62 мили, в котором 11 из первых 14 финишировавших были вегетарианцами.В другой немецкой гонке шесть вегетарианцев финишировали в десятке лучших в беге на 70 миль менее чем за четырнадцать часов. (11) Ни один мясоед, напротив, не финишировал в гонке. Одним из самых плодовитых спортсменов-вегетарианцев своего возраста был Джонатан Барклай, секретарь Шотландского вегетарианского общества, который в 1896 году участвовал в более чем двадцати забегах от полумили до десяти миль. прямо к его вегетарианской диете.
В другой немецкой гонке шесть вегетарианцев финишировали в десятке лучших в беге на 70 миль менее чем за четырнадцать часов.Напротив, ни один мясоед не финишировал в гонке.
Когда стало известно об этих атлетах-вегетарианцах, некоторые исследователи, например экономист из Йельского университета Ирвинг Фишер, заинтересовались ими. В конце 1890-х — начале 1900-х годов Ирвинг провел серию тестов, сравнивающих силу и выносливость вегетарианцев и всеядных испытуемых. В одном из таких тестов приняли участие около пятидесяти спортсменов колледжей и разделили их на три группы: спортсмены-мясоеды, спортсмены-вегетарианцы и сидячие вегетарианцы. Затем они прошли следующие физические испытания
Как можно больше раз вставать на цыпочки.
Глубокое сгибание колен (также известное как приседание) с максимально возможным количеством повторений.
Лежа на спине, поднимая ноги от пола в вертикальное положение и снова опуская их, повторяя до физического истощения.
Разгибание трицепса над головой (также известный как французский жим) с гантелями весом 5 фунтов, повторение до физического истощения.
Держите руки горизонтально в стороны как можно дольше.
Сгибание рук на бицепс с максимально возможным количеством повторений.Этот тест проводился с четырьмя последовательными гантелями уменьшающегося веса, а именно 50, 25, 10 и 5 фунтов (13)
Результат? Спортсмены-вегетарианцы могли не только соответствовать своим коллегам, поедающим мясо, но в некоторых случаях даже превосходить их. (14) Еще более впечатляющим был тот факт, что результаты Ирвинга, казалось, предполагали, что диеты с низким содержанием белка были потенциально полезными. Это опровергло утверждения о том, что а) вегетарианские диеты были плохими и б) вегетарианцы ели «недостаточно» белка. Как и в случае с Game Changers, результаты Fisher были восприняты как научное доказательство преимуществ вегетарианства.
Итак, спортивный мир начал обращать внимание на растительные диеты. Что же тогда сказать о посетителях спортзала?
Вегетарианские и веганские бодибилдеры, хотя и не так распространены, как сегодня, тем не менее, сто лет назад процветали. Лидерами в этом отношении были двое мужчин, Бернар Макфадден и Юстас Майлз. Макфадден был одним из самых популярных и известных специалистов по фитнесу в Америке начала двадцатого века. Его журнал Physical Culture , начатый в 1899 году, к концу 1900-х годов имел читательскую аудиторию, превышающую 100 000 человек.Точно так же его книги по физической культуре всегда пользовались большим спросом. (15)
Что важно в Макфаддене, так это то, что он связал растительную диету, а иногда и голодание, с созданием сильного и мускулистого тела. В бесчисленных статьях для Physical Culture, MacFadden говорил читателям, что вегетарианские диеты могут сделать людей стройнее, здоровее и сильнее, чем когда-либо прежде.
Он тоже не просто говорил. Во время лекций Макфадден часто предлагал мясоедам превзойти его в подвигах силы и выносливости.Много лет спустя бывшая жена Макфаддена вспоминала о подвигах на выносливость, во время которых мясоеды падали на сцену, измученные попытками выполнить больше приседаний с собственным весом, чем Макфадден. (16)
Важно отметить, что Макфадден часто полагался на эксперименты, такие как эксперимент Фишера, для доказательства преимуществ растительных диет. Этого же подхода придерживался Юстас Майлз, британский физкультурник, который также полагался на сочетание собственного атлетизма и научных диет, чтобы доказать преимущества диет на основе растений.Майлза поддерживал другой великий британский спортсмен-вегетарианец того времени, Эмиль Фойгт, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1908 года в беге на длинные дистанции. (17)
Майлз особенно важен в этой истории из-за его широко разрекламированных побед. В 1908 году Майлз выиграл серебряную медаль на Олимпийских играх в преклонном возрасте 40 лет! В книгах по физической культуре Майлз сказал своим последователям, что его сила и бодрость были прямым результатом его растительной диеты. растительной диеты можно добиться.Важно отметить, что оба мужчины используют публичные выступления и спорт, чтобы подчеркнуть свою силу, опубликовали кулинарные книги по вегетарианству и опровергли любые идеи о том, что вегетарианство в чем-то хуже.
[Связано: Руководство спортсмена по соблюдению веганской диеты ]
Маверикс середины века
Макфадден и Майлз помогли людям по обе стороны Атлантики перейти на вегетарианскую диету.Так продолжалось в 1920-х и 1930-х годах, когда несколько известных тренеров по тяжелой атлетике, такие как Марк Берри, признались, что экспериментировали с диетами на основе растений. Точно так же первые бодибилдеры, такие как Лайонел Стронгфорт, рекомендовали что-то вроде лакто-яичниковой диеты. (19) (Помните, что это веганская диета с молоком и яйцами, то, что сегодня обычно называют «вегетарианской диетой»). 1940-е и другие годы в области спортивного питания отдали предпочтение вегетарианской диете для спортсменов.
Итак, очевидно, что некоторые предпочитали вегетарианскую диету для спортсменов и тренеров по силовым тренировкам. Однако только в 1950-х годах некоторые настоящие фанаты начали его продвигать.
В области спорта успешные спортсмены по-прежнему преуспевают на вегетарианских диетах. В то время как Пааво Нурми, «летающий финн», в 1920-х годах позиционировался как идеальный спортсмен-вегетарианец, в середине века смотрели на австралийского пловца Мюррея Роуза. (20)
Роуз, выигравший четыре золотые медали между Олимпийскими играми 1956 и 1960 годов, был спортсменом-веганом, чье постоянное внимание средств массовой информации принесло ему прозвище «Полоса водорослей».В статье Sports Illustrated 1961 года о Роузе говорилось о его важности для вегетарианцев и спортсменов-веганов. Отмечая, что эта диета считалась странной, журнал назвал Роуза чемпионом среди всех атлетов-вегетарианцев. (21) Его выступление на играх 56 года не только превратилось в «поединок между мясоедами и вегетарианцами», Мюррей сам по себе стал звездой, а журналист Арли Шардт назвал его «Золотым мальчиком». (22)
Что насчет среднего посетителя спортзала?
Вернемся к нашему вопросу о посетителях спортзала? Лифтеры? (За неимением лучшего термина) «мясные головы»? Они тоже начали все больше и больше экспериментировать с этими диетами.Уроженец Южной Африки Рой Хиллигенн был, пожалуй, самым сильным и самым впечатляющим вегетарианским бодибилдером и атлетом своего возраста. Хиллигенн выиграл AAU Mr. America в 1951 году после серии региональных титулов в Южной Африке. Что было важно в Хиллигене, так это то, что его знали и уважали как за его силу, так и за его эстетику. Хотя Хиллигенн не является активным тяжелоатлетом-олимпийцем, он регулярно фигурирует в журнале Strength and Health , делая рывки более чем на 400 фунтов. с легкостью при собственном весе 173 фунтов.(23) По любым стандартам это было впечатляюще.
Начало 1950-х годов было особенно примечательным временем для бодибилдеров-вегетарианцев, о чем свидетельствует бодибилдер Манохар Айх ростом 4,11 дюйма, выигравший в 1952 году конкурс NABBA «Мистер Вселенная». его подвиги в силе и атлетизме. (24) Айх и Хиллигин не полностью изменили поле зрения, но они были частью растущего движения в фитнес-сообществе.
Завершение века сильным
Вплоть до 1960-х и 1970-х годов вегетарианство было второстепенным занятием. Реальным изменениям способствовало контркультурное движение, охватившее большую часть Западной Европы и Соединенных Штатов. Определенный для многих движением хиппи, он поощрял сомнение в авторитете и продвижение новых идей. В 1971 году журнал Rags писал, что
Для многих американцев вегетарианство представляет собой еще один чудовищный протест головного поколения против мамино-яблочного пирога.
Крайне важно, журнал Time позже указал, что быть чудаком больше не плохо. (25)
Это означало, что количество и респектабельность спортсменов-вегетарианцев и бодибилдеров росли. В мире бодибилдинга такие люди, как Билл Перл и Эл Беклес , изменили представления о том, как может выглядеть и есть лучший бодибилдер. Оба придерживались вегетарианской диеты. Для простых смертных Винс Жиронда регулярно пропагандировал вегетарианские диеты для силовых тренеров и бодибилдеров.(26)
Интерес к вегетарианству среди спортсменов постоянно растущей области спортивного питания. В 1968 году датская группа исследователей проверила выносливость велосипедистов, соблюдающих различные диеты. Некоторым давали мясо и овощи, другим просто овощи. Результат? Вегетарианцы пережили своих товарищей по мясоедам. (27) Следующие два десятилетия были определены такими исследователями, как А.С. Гранджан и Д.К. Ниман, которые изучали вегетарианскую диету у спортсменов. Но для широкой публики это мало что дало, важнее было то, что спортсмены-вегетарианцы доминировали в своих видах спорта.
В мире выносливости триатлеты, такие как Дэйв Скотт и Рут Хайдрих, казалось, доказали превосходство вегетарианской диеты. К ним присоединились олимпийские золотые медалисты в спринте, такие как Карл Льюис, и даже игроки НФЛ Джо Намат и Фред Драйерс. Во время своего вступления в Зал славы НФЛ в 1985 году Намат сказал аудитории: «Я был вегетарианцем в течение нескольких лет. Фред Драйер из The Rams был одним из них уже 10 лет. Это показывает, что для игры в футбол не нужно мясо ». (28)
Гершель Уокер, казалось бы, нестареющий бывший бегун НФЛ, был, пожалуй, лучшим спортивным примером вегетарианца.Говорят, что он провел несколько десятилетий, выживая в основном за счет супов и салатов, мультиатлетический опыт Уокера развеял представления о том, что вегетарианские диеты не могут сократить его на профессиональном уровне. Уокер также важен в этой истории, потому что он воспользовался интересом публики к своей диете, чтобы открыть свои собственные рестораны здорового питания. Задолго до того, как Том Брэди начал продавать пищевые добавки, Уокер продвигал супы. (29)
К 2000 году мир фитнеса и спорта дошел до того места, где популярность вегетарианских диет, хотя они все еще рассматривались как второстепенная или даже странная практика, выросла.Станет ли это когда-нибудь обычным явлением?
New Millenium, New Meals
Публикуя в 2010 году о значении вегетарианской и веганской диеты для спортсменов, Джоэл Фурман и Дина М. Феррери отметили рост числа спортсменов, придерживающихся растительных диет. Это явление, которое создавалось несколько десятилетий, начало достигать переломного момента. (30) По мере того, как команды и спортсмены продолжали искать конкурентное преимущество, предполагаемые обещания растительных диет, такие как предотвращение травм, больше энергии, лучше настроение и т. д., привлекали все больше и больше людей.
Что интересно в этом отношении, так это то, что ключевой элемент популярности веганства среди спортсменов связан с болью и долголетием в карьере. Когда 300-фунтовый полузащитник НФЛ Дэйв Картер стал веганом в 2014 году, он сделал это, чтобы помочь со своим тендинитом. В футболе ряд известных игроков, таких как Крис Смоллинг, Джермейн Дефо и Кара Лэнг, стали веганами по этическим причинам и по соображениям здоровья. Это не говоря уже о бесчисленных теннисистах, спортсменах на выносливость, регби и звездах НБА, которые теперь гордятся веганами или вегетарианцами.Из их интервью становится ясно, что растительные диеты, похоже, облегчают неизбежные боли в их спорте.
Это, однако, было бы смешно, не говоря уже о растущих экологических проблемах, лежащих в основе растущей популярности диет на основе растений. На большей части территории Европы и Северной Америки веганские и вегетарианские диеты стали более нормализованными благодаря тому факту, что наш все более неустойчивый климат побудил к серьезным размышлениям об экологических последствиях наших диет.(31) Для спортсменов растущая общественная поддержка растительных диет означает, что использование этих диет стало приемлемым и, казалось бы, выгодным.
Что же тогда сказать о штангистах, силовых атлетах и любителях тренажерного зала? Game Changers обратился к этому факту довольно хорошо, призвав всех, от штангиста США Кендрика Фарриса до легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Хотя люди могут оспаривать некоторые из утверждений Game Changer о — например, репутация сильного вегана Патрика Бабумяна — документальный фильм, тем не менее, указывает на тот факт, что вы можете нарастить мышцы без использования мяса.
Завершение
Несмотря на то, что вам говорят в Интернете, спортсмены-вегетарианцы и веганы не новы. Против них также не поступает критика. Многие из мифов, которые Game Changers намеревался опровергнуть, были те, которые исследовала лаборатория Ирвинга Фишера более века назад. Настоящий вопрос, который следует задать, заключается не в том, почему спортсмены должны становиться вегетарианцами или веганами, а в том, почему веганы и вегетарианцы постоянно должны доказывать ценность своей диеты.Спустя сто лет пора жить и давать есть.
Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные в данном документе, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Показанное изображение через @sportspecific и @ bb.hard_worker в Instagram.
Список литературы
1. Лонго У.Г., Спиеция Ф., Маффулли Н. и Денаро В., 2008. Лучшие атлеты Древнего Рима были вегетарианцами !. Journal of Sports Science and Medicine, 7 (4), стр. 565-565.
2. Meijer, Fik. Гладиаторы: самый смертоносный вид спорта в истории . Macmillan, 2007.
3. Альтер, Дж. С., 2000. Субалтерские тела и националистическое телосложение: Гама Великий и героизм индийской борьбы. Тело и общество, 6 (2), стр.45-72.
4. Джеймс Грегори. Викторианцев и вегетарианцев: вегетарианское движение в Британии девятнадцатого века.Лондон: Таврические академические исследования, 2007.
5. Там же.
6. Whorton, J.C., 1981. Мышечное вегетарианство: дебаты по поводу диеты и спортивных результатов в прогрессивную эпоху. Журнал истории спорта, 8 (2), стр.58-75.
7. Там же.
8. Шпринцен, Адам Д. Крестовый поход вегетарианцев: подъем американского реформаторского движения, 1817-1921 гг. UNC Press Books, 2013.
9. Уортон, Мускулистое вегетарианство.
10. Там же.
11. Там же.
12. Блумфилд, П., 1962. Капитан Барклай. Обзор евгеники, 54 (1), стр.25.
13. Фишер, И., 1908. Влияние мясоедения на выносливость. Издательство «Современная медицина».
14. Там же.
15. Хант, Уильям Р. Любовь к телу: удивительная карьера Бернара Макфаддена. Popular Press, 1989.
16. Мэри Уильямсон Макфадден, Гантели и морковные палочки: История Бернарра Макфаддена. Холт, 1953.
17. Майлз, Юстас. Неудачи вегетарианства. Sonnesnschein, 1902.
18. Там же.
19. Рэнди Роуч, мышцы, дым и зеркала: Том II. Авторский дом, 2011.
20. Поузи, Карл. XVI Олимпиада: Мельбурн / Стокгольм, 1956, Скво-Вэлли, 1960. Том. 14. Warwick Press Inc., 2015.
21. Арли Шардт, «Морские водоросли, скорость и скорость подсолнечника», Sports Illustrated . 14 августа 1961 г.
22. Там же.
23. Миллер, Карл. Тяжелая атлетика олимпийского стиля. Sunstone Press, 2011.
24. Кар, Субхабрата. «Физическая культура коренных народов Бенгалии во время британского режима». Язык в Индии 13, вып. 6 (2013).
25. Марта Зараска, «Вот почему вегетарианство не прижилось до недавнего времени», Time Magazine , 23 февраля 2016 г.Доступно по адресу: https://time.com/4220270/vegetarianism-history-meathooked/
26. Роуч, Рэнди. Мышцы, дым и зеркала. Vol. 1. AuthorHouse, 2008.
27, ÅSTRAND, P.O., 1968. Что-то старое и что-то новое… очень новое. Nutrition Today, 3 (2), стр.9-11.
28. Брайан Мерчант, «9 суперзвездных спортсменов, которые не едят мясо», MNN , 5 марта 2013 г. Доступно по адресу: https://www.mnn.com/food/healthy-eating/photos/9- суперзвезды-спортсмены-которые-не-едят-мясо / Джо-намат.
29. Вики Воан, «Планы расширения», Orlando Sentinel, , 19 августа 1985 г.Доступно по адресу: https://www.orlandosentinel.com/news/os-xpm-1985-08-19-0320240209-story.html.
30. Фурман, Дж. И Феррери, Д.М., 2010. Подпитка для вегетарианца (вегана) спортсмена. Текущие отчеты по спортивной медицине, 9 (4), стр.233-241.
31. Роджерсон Д., 2017. Веганские диеты: практические советы для спортсменов и тренирующихся. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1), стр. 36.
.

Продукты питания	Гликемическая нагрузка (размер порции)
Хумус	0 ( 30 г )
Арахис	9044 9044 9044 9044 9044 9044 9044 Морковь	4 ( 80 г )
Яблоко	5 ( 120 г )
Черная фасоль	7 ( 150 г )
Хлеб из цельной пшеницы	)
Хлеб из пшеничной муки из белого зерна	11 ( 30 г )
Овсянка	13 ( 250 г )
Коричневый рис, приготовленный на пару	16 (1507	) 9044 Спагетти, цельнозерновые	17 ( 180 г )
Овсяные хлопья быстрого приготовления	21 ( 30 г )
Sweet Pot ato	22 ( 150 г )
Бублик (белый)	25 ( 70 г )
Изюм	28 ( 60 г )
(Белый рис 9044 отварной) 150 г )
Руссет Картофель	33 ( 150 г )

Как выглядят атлеты-вегетарианцы | fitnechannel

Денис Минин

Илья Ильин

Фрэнк Медрано

Алексей Воевода

Мак Данциг

Патрик Бабумян

Про вегетарианство в походах

Вегетарианцы в спорте и больших горах

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы, продукты, заменяющие мясо при занятиях спортом

Совместимость спорта и вегетарианства | GetVegetable

Вегетарианцы, кто они?

Вегетарианцы – спортсмены-профессионалы

Спортивные задачи вегетарианца

Вывод

рацион питания бодибилдинг и кроссфит атлетов

Кто такие вегетарианцы?

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Проблемы вегетарианства в спорте

Проблема 1 – дороговизна диеты

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Проблема 5

Выходы из классических проблем

Резюмируя

Веганские сайты, группы, блоги. Веганство и спорт

Известные спортсмены вегетарианцы и сыроеды. Фото

Причины, по которым спортсмены переходят на вегетарианство

Что наука говорит о том, что спортсмены становятся веганами

Упаковка в белке

Как заставить его работать

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ И ВЕГАНСКИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции вегетарианских диет

Потенциальные преимущества вегетарианской диеты

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Как избежать низкой доступности энергии у спортсменов-вегетарианцев

Молодые спортсмены-вегетарианцы

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

ВЫВОДЫ

ССЫЛКИ

Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов

Вегетарианство: формула победы для спортсменов

Преимущества вегетарианской диеты для спортсменов

Лучшие советы для высокоэффективных спортсменов-вегетарианцев

Расскажите нам свою историю!

Советы для подпитки спортсменов-вегетарианцев-подростков

Совет №1: получайте достаточно протеина

Совет № 2: Диверсифицируйте диету

Совет № 3: оцените, что они едят

Совет № 4: помните о индексе GI

Совет № 5: Расчет перехода

Примерный план питания для спортсменов-вегетарианцев

Слабее ли спортсмены-вегетарианцы? | Мужской журнал

Нерассказанная история спортсменов-веганов

Добавить комментарий Отменить ответ