Вегетарианство для мужчин польза и вред: Мужчины и вегетарианство: быть или не быть? — Для мужчин — ИЛЬ ДЕ БОТЭ — Интернет-магазин косметики и парфюмерии

Вегетарианство и секс: мужское здоровье

Вегетарианство и секс: мужское здоровье

Часто от оппонентов вегетарианства можно услышать, что вегетарианство и секс несовместимы, что отказ от мяса для мужчин чреват снижением потенции. Дескать, чтобы сексуальная жизнь была активной и качественной, в мужском рационе обязательно должно присутствовать мясо и чем больше, тем лучше. На самом деле это неправда. Главное, чтобы соблюдались определенные условия здоровья, и вместе с пищей поступали необходимые питательные вещества. Их можно получить из растительных продуктов. Рассмотрим вопрос подробнее.

Факторы, способствующие сексуальному здоровью мужчины

1. Достаточная выработка основного мужского полового гормона — тестостерона. Он отвечает за увеличение мышечной массы и повышение либидо. Чтобы он полноценно вырабатывался, в организм мужчины с пищей должно поступать необходимое количество жиров, цинка и некоторых витаминов, например, Е и В.
2. Хорошая физическая форма, отсутствие лишнего веса. Избыточный вес, которым страдает большинство современных мужчин, отрицательно сказывается на потенции из-за повышенной нагрузки на сердце, сосуды и мышцы.
3. Ведение здорового образа жизни. Курение, употребление алкоголя снижают сексуальный потенциал мужчины.
4. Полноценное питание, т.е. получение всех необходимых питательных веществ с пищей.

Как повысить потенцию?

В первую очередь — отказаться от вредных привычек, заняться улучшением физической формы и пересмотреть свой рацион питания, увеличив в нём количество пищи, богатой цинком, белком, витаминами, необходимыми жирами.

Для многих мясоедов может стать настоящим открытием, что на свете существует огромное количество вегетарианских продуктов, способных значительно улучшить потенцию мужчин. Знающие люди нередко специально употребляют их, чтобы поправить свое сексуальное здоровье и повлиять на либидо. Сегодня мы перечислим весь их перечень, раскроем все секреты.

Продукты растительного происхождения, повышающие потенцию

1. Эффективнее всего на улучшение потенции и сексуального влечения влияют пророщенные зёрна пшеницы и ржи. В них содержится большое количество аргинина, способствующего расслаблению сосудов и стимулирующего приток крови к органам половой системы. Также в проростках много витамина Е, отвечающего за стимуляцию работы половых желез
2. Тыквенные семечки, поставляют в организм необходимый для сексуальной активности цинк, являясь в то же время эффективным средством профилактики простатита
3. Фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи, миндаль. Способствуют циркуляции крови и повышают либидо. Миндаль – хороший источник витамина Е
4. Лук всех разновидностей, морковь, болгарский перец, квашеная капуста. Благодаря большому количеству молочной кислоты и витамина С, содержащихся в квашеной капусте, данный продукт оказывает на организм омолаживающее воздействие
5. Регулярное употребление таких видов капусты как брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная, а также редиса и репы помогает избавиться от избыточного количества женского гормона эстрогена, мешающего производству тестостерона. Также для очистки организма от токсинов, которые способствуют избытку эстрогена, необходимо добавить в рацион достаточное количество продуктов с клетчаткой. К ним относится большинство свежих фруктов и овощей
6. Соевые бобы. Ещё у древних китайских авторов данные продукты упоминаются, как сильнейший афродизиак. Соя замедляет старение организма и способствует выработке специфического секрета для смазки органов половой системы
7. Маслины, регулируя гормональный фон, положительно влияют на либидо
8. Богатые калием и природными сахарами бананы давно известны своим возбуждающим свойством. Блюдо из бананов с грецкими орехами, съеденное на завтрак, отличный способ получить сексуальный заряд на весь день
9. Авокадо — кладезь белков, витамина А, калия и незаменимых жирных кислот. В качестве лекарства от полового бессилия этот фрукт подавали ещё Людовику XIV
10. Такие пряности, как корица, имбирь (особенно свежий), кардамон, фенхель, мускатный орех, мята, анис, зверобой, ускоряют циркуляцию крови и потому являются идеальными ингредиентами для обеда « на двоих».

Итак, что мы видим? Все перечисленные выше продукты в достаточном количестве имеются в рационе каждого вегетарианца. Отказавшись от мясных продуктов и перейдя на вегетарианский образ жизни (который подразумевает и отказ от вредных привычек), человек взамен получает ряд преимуществ. Вегетарианцы редко имеют проблемы с лишним весом, менее подвержены риску сердечнососудистых заболеваний, а мужчины-вегетарианцы, согласно исследованиям американских учёных, в 3,5 раза реже болеют раком простаты. Все эти факторы положительно отражаются на мужской потенции.

А как же мясо, спросите вы?

Да, оно способно усиливать половое влечение, но не качественный показатель половой функции в дальнейшем. После обработки пищеварительными ферментами в желудочно-кишечном тракте происходит распад пищи на нейтральные соединения и слабые кислоты и щёлочи. Часть из них организм выводит, а часть остаётся, оказывая окисляющее воздействие на его внутреннюю среду. Даже при незначительном смещении кислотно-щелочного баланса в кислотную сторону происходит отложение солей мочевой кислоты. Последняя является конечным продуктом обмена группы белков под названием нуклеопротеиды (другие белки, распадаясь, образуют безвредную, легкорастворяемую мочевину).

Мясо и рыба являются главными источниками закисления организма и образования в нём нуклеопротеидов. Чем это опасно? Подобные соляные отложения на стенках сосудов приводят к такой болезни, как подагра. Запущенная болезнь проявляется в воспалении суставов, ранние же признаки этой болезни вызваны отложениями солей мочевой кислоты на стенках сосудов головного мозга. Просветы сосудов сужаются, стенки теряют свою эластичность, в результате нарушается кровоснабжение головного мозга. И человек становится раздражительным, у него снижается память, появляются головные боли, ухудшается сон, становятся затяжными эмоциональные стрессы. О какой сексуальной активности при таком раскладе может идти речь?

Ко всему прочему добавим сюда тот факт, что всё мясо, производимое в промышленных масштабах, напичкано антибиотиками и гормонами роста, которые не разрушаются при термической обработке. Попав в организм мужчины, эти гормоны вступают в конкуренцию с тестостероном, а поскольку за счёт регулярного употребления мяса их поступление является регулярным, со временем количество гормонов станет больше необходимой нормы. Как результат – гормональная система снизит производство собственных гормонов, а то и вовсе прекратит его. Физиологически это объясняется тем, что наш организм является саморегулирующейся системой. А зачем производить новые гормоны, если они уже есть, постоянно поступающие извне? В итоге половое влечение снижается либо исчезает полностью.

Также давно известно, что у людей, злоупотребляющих мясом, яйцами и молочными продуктами, повышается уровень холестерина в крови, что приводит к закупорке сосудов и замедлению кровотока к половым органам. В следствие этого опять же возникают проблемы интимного плана.

Подведём итог

Нет повода беспокоиться мужчинам, переходящим или перешедшим на вегетарианство, а вот тем, кто налегает на мясные продукты, стоит задуматься.

Автор: Карна

С праздником, дорогие мужчины! Будьте здоровы!

больше пользы или вреда? Экспертное мнение диетолога МЦ ДВФУ

6 октября 2020

Вегетарианство: больше пользы или вреда? Экспертное мнение диетолога МЦ ДВФУ

В начале октября мировое сообщество отмечает Всемирный день вегетарианства

Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.

Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной  медицины Татьяна ГАРЦМАН

Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как  невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».

Смертельная диета?

В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. На основании данных исследований выяснилось, что самая большая смертность — у вегетарианцев. Так как они не дополучают некоторые жизненно-важные вещества, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья.

Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.

Бытует мнение, что для поддержки необходимого количества в организме железа достаточно ввести в рацион питания  фасоль, бобовые и брокколи. Однако, давно научно доказано, что в таких продуктах железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе сама форма железа другая, кроме того, в них имеются вспомогательные для всасывания вещества. К тому же, многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход — принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз,  в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить  употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.

Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной  медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:

«Само по себе вегетарианство — это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных. Однако, существует масса его разновидностей. Так, флекситарианство – мягкий вариант вегетарианства, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка — в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство – разрешает употребление молочных продуктов и яйца. Веганство исключает из рациона все продукты животного происхождения. Фрукторианство включает в себя только плоды тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена. Не стоит относится к вегетарианству фанатически. Только правильно спланированное вегетарианство не нанесет вред организму человеку».

Возрастной ценз

Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям,  навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.

Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».

Негативные последствия

Главный  минус вегетарианства, по мнению специалистов,  заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.

Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.

«Если организм истощен, или в случае, если у человека диагностирована атрофия кишечных ворсин или атрофия слизистой оболочки желудка, то всасываемость сама по себе низкая. Атрофия ворсинок возникает, когда микроскопические кишечные ворсинки, выстилающие стенку тонкой кишки, разрушаются, оставляя практически плоскую поверхность. Данные ворсинки отвечают за поглощение питательных веществ, содержащихся в пище, которую употребляет человек. Их потеря может привести к серьезному дефициту питательных веществ — Прим ред). Между тем, полезные вещества лучше всасываются из привычной пищи, чем из биологически активных добавок или лекарств. Это связано с тем, что в пище вещества концентрируются в комплексе, одно помогает всасыванию другого и наоборот. Так что отказ от мяса сказывается на каждом человеке по-разному, все зависит от исходного состояния здоровья человека», — рассказывает Татьяна Гарцман.

Еще один негативный момент, сопутствующий вегетарианству — при полном исключении из рациона всех продуктов животного происхождения никакой растительный белок не в состоянии заменить животный, ни по составу аминокислот, ни по усвояемости.

 «Самая полезная диета, единственная в мире, которая прошла полноценные научные исследования и имеет доказательную базу в плане профилактики заболеваний, приводящих к смертности, и увеличения продолжительности жизни — это средиземноморская диета. Она предусматривает включение в рацион большого количества злаков, различных морепродуктов, овощей и фруктов. Полноценная полезность всех остальных диет не доказана научно», — уверена Татьяна Гарцман.

Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.

КСТАТИ

Вегетарианцам нужно много двигаться

Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.

Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.

---

 Анна Мацовская. Газета «Золотой Рог», Владивосток.

Польза вегетарианства. Чем полезно вегетарианство для организма?

Если вы питаетесь правильно, то лекарства вам не нужны, а если вы питаетесь неправильно, то лекарства вам не помогут.

Народная мудрость

С каждым днём мода на здоровый образ жизни в больших городах растёт. Люди активнее посещают спортивные клубы, участвуют в детокс-программах и ворошат интернет в поисках рецептов полезных завтраков.

Вегетарианство также распространяется по миру. Согласно статистике, в 2000 году число вегетарианцев было приближено к миллиарду, а на сегодняшний день оно уже перевалило за миллиард и продолжает расти.

Вегетарианской диеты придерживаются люди с разным мировоззрением и мировосприятием. Хотя процент таких людей выше в религиозных странах, это нас будет интересовать второстепенно.

Рассмотрим вегетарианство с позиции влияния на организм, поскольку на Западе люди чаще отказываются от мясной продукции с расчётом поправить здоровье или улучшить свою физическую форму.

Вегетарианство делится на несколько типов:

• Ово-вегетарианство;
• Лакто-вегетарианство;
• Лакто-ово-вегетарианство;
• Строгое вегетарианство, или веганство;
• Сыроедение (которое в свою очередь тоже имеет несколько категорий).

Что это значит?

Ово-вегетарианство — тип питания, который исключает всю животную продукцию, кроме яиц.

Лакто-вегетарианство исключает всё мясо, рыбу, яйца, но употребляется молочная продукция.

Лакто-ово-вегетарианство предполагает употребление в пищу всех видов овощей и фруктов, мёда, молочных продуктов и яиц. Исключаются мясные продукты и рыба.

Веганство исключает из рациона мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, но мёд в некоторых случаях сохраняется.

Сыроедение — самый строгий вид. В рацион сыроеда входят только термически необработанные овощи, фрукты, орехи, семена. Мёд исключается по желанию.

Независимо от того, какого типа питания вы решили придерживаться, необходимо помнить, что переход стоит делать плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма. Тогда ваше решение пойдёт на пользу.

Питание растительной пищей в любом своём проявлении несёт положительный, очищающий эффект на физическом и тонком уровне.

Польза вегетарианства яро обсуждалась медиками, биохимиками и разными учёными. Несмотря на то, что споры до сих пор всплывают, их результаты всё чаще доказывают позитивный эффект.

Доктор Колин Т. Кэмбелл (учёный-исследователь, доктор наук, знаменитый в мире специалист-биохимик).

Доктор Дин Орниш (учёный-исследователь, предложивший альтернативное лечение сердечно-сосудистых заболеваний вместо традиционных операций).

Доктор Эссельстин (уважаемый доктор лучшего центра кардиологии в США).

Доктор Нил Барнард (специалист в области питания, основатель Комитета врачей по ответственной медицине).

Доктор Майкл Клэпер (доктор медицинских наук, учёный, исследователь, натуропат, диетолог, физиолог).

И многие другие…

Все они поддерживали «зелёное» питание, считая его наилучшим выбором для сохранения здоровья. Один из сильнейших биохимиков России, врач-эколог, кандидат биологических наук Марва Оганян в своих книгах, а в частности «Экологическая медицина», подробно разбирает тему экологического питания. Она полностью поддерживает и раскрывает пользу вегетарианства, опровергая мифы о необходимости употребления в пищу мяса.

Вегетарианство может служить профилактикой множества болезней, например онкологических заболеваний, сахарного диабета или повышенного артериального давления.

Многие годы посвятил исследованию вопроса онкологии автор книги «Китайское исследование» Колин Кэмпбелл — учёный, доктор наук, почётный профессор-биохимик университета в Корнеллии. В своей книге он подробно изложил работу, которую впоследствии стали называть «великим китайским исследованием», где доказывается, что злокачественные заболевания встречаются чаще в высокоразвитых странах, в обеспеченных семьях, где мясо является повседневным блюдом на столе.

Он утверждает, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний. Доктор говорит, что высокий уровень животных белков в рационе ведёт к болезням, которых с лёгкостью можно было бы избежать.

Ни в коем случае он не утверждает, что белки или жиры — это плохо, ведь белки белкам рознь, жиры жирам рознь. Но важно знать, что растительные белки и ненасыщенные жиры гораздо полезнее, поскольку обладают максимальной степенью усвояемости организмом.

Ещё одним примером может являться знаменитый кардиохирург Доктор Эллсуорт Уэрхэм, который был веганом и дожил до 100-летнего возраста.

Он с радостью говорил, что во время врачебной практики объяснял своим пациентам, что растительная диета — это здоровый путь, которого нужно придерживаться настолько, насколько это возможно, держаться подальше от продуктов животного происхождения.

Он утверждал, что такая пища повышает холестерин, который со временем может приводить к нездоровью сердечно-сосудистой системы.

Дк. Эссельстин сказал: «За 11 лет своей карьеры хирурга я утратил иллюзии относительно концепции лечения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. За последние 100 лет мало что изменилось в лечении рака, и не было приложено серьёзных усилий в области профилактики как онкологических, так и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эпидемиология этих болезней показалась мне провокационной: у трёх четвертей населения планеты нет сердечно-сосудистых заболеваний, и этот факт тесно связан с особенностями их питания».

Как мы уже говорили, он является доктором ведущего центра кардиологии США и считает, что растительная пища служит наиболее результативным и безопасным методом лечения заболеваний органов кровообращения.

В практике Марвы Оганян часто используются не только техники полного голодания, которые имеют грандиозный эффект в лечении пациентов, но и сыроедение.

Принцип работы М.В. Оганян заключается в том, что болезнь нужно лечить до её появления, поэтому главным советом доктора является разумное и здравое питание, без употребления в пищу мяса, рыбы, молока и яиц. В её книгах с научной точки зрения разбираются польза или вред, а также влияние тех или иных продуктов на организм.

Таким образом, существует огромное количество научной литературы, доказывающей необходимость вегетарианского питания для лёгкой и здоровой жизни.

Какие вопросы всплывают у человека, впервые задумавшегося о переходе на «корешки и травки»?

К сожалению, самый часто задаваемый вопрос в нашем обществе: «А как это, совсем без мяса питаться?»

У нас просто-напросто так не принято, нет культуры подобного питания, поэтому людей часто шокирует тот факт, что ты прожил без мяса уже целых 2 года и до сих пор не умер от каких-то страшных болезней, якобы сопровождающих вегетарианцев. Что уже говорить о многолетних веганах и сыроедах? Мертвецы, не люди!

Существует такое заблуждение, что фруктами да овощами на обед человек не насытится и до вечера будет голоден.

Это выражение является неверным лишь потому, что мы привыкли к очень тяжёлой, долго перевариваемой пище, а с переходом на более лёгкий тип питания насыщение воспринимается несколько иначе. Нам кажется, что мы голодны, т.к. тело требует привычного.

Со временем мы принимаем новые ощущения после приёма пищи. Нас больше не клонит в сон, что свидетельствует о грамотном и полезном составе трапезы, мы ощущаем новый прилив энергии и лёгкость в теле.

Стоит понять, что растительная пища, в отличие от мясной, гораздо легче расщепляется, не перегружая пищеварительную систему излишними белками, жирами и калориями. В данном случае организм гораздо быстрее усваивает необходимые элементы и эффективнее включается в работу, тогда как, съев что-то мясное, он вынужден затрачивать огромное количество энергии на переваривание.

Токсины

Существует мнение, что продукты животного происхождения, в особенности мясо, проходя очень медленно через весь процесс пищеварения, начинают выделять трупные яды и токсины, которые впоследствии нашему же организму придётся утилизировать.

Токсины от мяса, застаивающегося в кишечнике, распространяются по телу, попадая в кровь, внутренние органы и даже суставы. В кишечнике образуется патогенная микрофлора, вызывающая недуги. Возникновение многих болезней, а также увеличение веса зависят от состояния кишечника.

Для очищения кишечника используются некоторые йогические техники, например, шанкх пракшалана и др.

Перестройка

Отказ от мясной пищи первое время обычно не вызывает никаких проблем. Однако, в зависимости от образа жизни до вегетарианства, будет определяться степень тяжести интоксикации после. Этот этап неизбежен, но каждый человек переживает его по-разному: один — легче, другой — сложнее. Микрофлора вашей пищеварительной системы начнёт меняться: ненужные отныне бактерии, помогающие усвоению продуктов животного происхождения, будут отмирать, а необходимые для усвоения растительной пищи — размножаться.

Шлаки в организме будут активно выводиться, что может привести к обострению хронических заболеваний, тошноте, простуде или другим проявлениям. Поскольку всё очень индивидуально, прогнозировать реакцию отдельного организма невозможно. Это очищение будет обуславливаться тем количеством токсинов, которые вы в себя успели загрузить.

У организма появится возможность выводить лишь ограниченное количество шлаков. Полностью он сам не очистится. Для более глубокого очищения используются различные техники.

Многие на этапе перестройки не сдерживаются и возвращаются к старому образу жизни. Но, если вы понимаете, для чего вы идёте по этому пути и к чему стремитесь, то стоит период интоксикации просто перетерпеть. После него, скорее всего, вам станет легче жить, потому что хронические болезни, если не уйдут полностью, то станут проявляться реже и в более лёгкой форме, а иммунитет в целом повысится.

Процесс очищения (перестройки), несмотря на его обычно неприятное течение, стоит отнести к ещё одному позитивному эффекту вегетарианства.

Другие плюсы вегетарианства

Придерживаясь вегетарианского типа питания, мы поддерживаем экологию планеты.

Многие склонны считать, что конкретно один человек, перейдя на вегетарианство, ничего глобально не изменит. Безусловно, это не вызовет мгновенного эффекта, но, содействуя сокращению потребления мяса ежегодно на какое-то количество процентов, вы можете создать условия, при которых производители будут вынуждены сокращать поставки мясных продуктов на прилавки. На экологию это влияет прямым образом.

Промышленное животноводство выбрасывает в атмосферу большие объёмы парниковых газов, которые оказывают негативное влияние и способствуют изменению климата.

Также на животноводство выделяются тонны пресной воды, в то время как на производство зерновых культур и обеспечение нужд людей требуется гораздо меньше.

60-80% всей пресной воды потребляются сельским хозяйством, а 40-50% зерна съедаются крупнорогатым скотом, выращиваемым на убой.

Земли, которые используют под пастбища, ежегодно истощаются от неправильной эксплуатации. А половина получаемого урожая, как мы помним, становится кормовой.

На сегодняшний день наша планета нуждается в вегетарианстве особенно остро. Потребительский образ жизни безжалостно разрушает экосистему. Всем нам стоит задуматься, пока ещё есть время предотвратить трагичные последствия.

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Ученые Университета Глазго (Шотландия) раскрыли, что отказ от мяса способствует в целом более здоровому профилю различных биомаркеров вне зависимости от возраста, веса и сторонних привычек. В то же время вегетарианство может негативно влиять на некоторые показатели здоровья, включая функцию почек. Об этом сообщается в пресс-релизе, опубликованном на сайте MedicalXpress.

Специалисты проанализировали данные о 177 723 здоровых участниках долговременного исследования UK Biobank в возрасте 37-73 лет, которые в течение пяти последних лет придерживались одного рациона питания. Добровольцы были разделены на две неравные группы: вегетарианцев (4111 человек) и мясоедов (166 516 человек), которые употребляли в пищу красное мясо, птицу или рыбу. Исследователи проанализировали связь между диетой и 19 биомаркерами диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезней печени, почек, костей и суставов.

Материалы по теме

00:11 — 10 января

11:26 — 12 августа 2020

Даже после учета таких факторов, как возраст, пол, образование, этническая принадлежность, ожирение и вредные привычки, у вегетарианцев по сравнению с мясоедами был снижен уровень 13 биомаркеров, включая общий холестерин, липопротеины низкой плотности (или «плохой холестерин»), аполипопротеин A (связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями), аполипопротеин B (связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями), гамма-глутамилтрансфераза и аланинаминотрансфераза (маркеры функции печени, указывающие на воспаление или повреждение клеток), инсулиноподобный фактор роста (гормон, стимулирующий рост и разрастание раковых клеток) и креатинин (маркер ухудшения функции почек).

В то же время у вегетарианцев наблюдался более низкий уровень полезных биомаркеров, в том числе липопротеина высокой плотности («хороший» холестерин), витамина D и кальция, связанного со здоровьем костей и суставов. Кроме того, у них был значительно более высокий уровень жиров (триглицеридов) в крови и цистатина-С (что свидетельствует о чуть более плохом состоянии почек).

Выбор в пользу мяса или вегетарианской пищи никак не влиял на уровень сахара в крови (HbA1c), систолическое артериальное давление, аспартатаминотрансферазу (маркер повреждения клеток печени) или C-реактивный белок (маркер воспаления).

Авторы подчеркивают, что поскольку исследование было обсервационным (то есть наблюдательным, без активного вмешательства экспериментаторов), нельзя точно определить причинно-следственную связь. Измерение биомаркеров у каждого участника проводилось один раз, хотя их уровень мог меняться с течением времени в зависимости от изменения образа жизни. Еще одним ограничением являлось то, что сбор информации проводился через самоанкетирование, что не всегда надежно.

Вегетарианство – это вредно или полезно? Разбор

Главной частью рациона в Казахстане всегда было мясо: так сложилось исторически. Но всё меняется, и с каждым годом вегетарианство становится всё более распространённым. Отношение к такому питанию у нас разное: многие удивляются, восхищаются, критикуют и даже пытаются «вразумить» вегетарианцев. Informburo.kz решил разобраться, что такое вегетарианство на самом деле: модная тенденция, проявление сознательности по отношению к природе, способ похудеть или непоправимый вред для здоровья?

Эволюция и питание: как предки человека начали есть мясо

Основной принцип эволюции заключается в том, что выживают и оставляют потомство те особи, которые сумели удачнее всего приспособиться к среде. Так постепенно со сменой тысяч поколений исчезают ненужные признаки, а нужные – сохраняются. С таким отбором столкнулись и австралопитеки – человекообразные обезьяны, которые стали прямоходящими. Теория эволюции предполагает, что именно они являются древнейшим предком человека.

От австралопитеков эволюционно отделилось 2 ветви. Одна из них – парантропы. Парантропы были древнейшими вегетарианцами, у них для этого даже приспособления развились: массивный череп с развитыми челюстями, огромными задними зубами и мелкими передними, а ещё с гребнем на макушке. К гребню крепились мощные челюстные мышцы. И всё это для того, чтобы кушать жесткую растительную пищу. Но ветвь парантропов оказалась тупиковой.

---

На этой фотографии реконструкции черепа парантропа хорошо виден гребень на макушке – к нему крепились жевательные мышцы.

---

Вторая ветвь привела к появлению людей. Её представители как раз стали есть животную пищу на постоянной основе: сначала падаль и костный мозг, а потом уже и свежее мясо.

Разумеется, современный человек появился не только в результате того, что его предки начали есть мясо. Но животная пища сыграла тут важную роль. Во-первых, она энергетически намного ценнее, чем растительная. Она помогла древним предкам не только выжить, но и освободила их от постоянного жевания и поиска пищи. Вместо этого они смогли потратить время на повышение эффективности деятельности: например, на создание элементарных орудий труда. Во-вторых, благодаря белкам и аминокислотам, животная пища была нужна, когда усложнялось строение мозга.

От предков, употреблявших твёрдую и жёсткую пищу, нам достались нынешние зубы «мудрости». Сейчас питание изменилось настолько, что они стали не нужны: теперь они могут не заложиться, когда формируется эмбрион. И во взрослой жизни не вырастут совсем, причём их отсутствие считается вариантом нормы. Так эволюция потихоньку избавляется от ненужного признака.

Есть или не есть: необходимо ли человеку мясо

Организм не «мыслит» продуктами и блюдами. Биологические механизмы не диктуют: есть нам рис или гречку, макароны или пирожное. Нам нужны основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины. И тут есть 2 проблемы:

• некоторые пищевые вещества содержатся только в пище животного происхождения;
• у некоторых пищевых веществ низкая биодоступность из растительной пищи – они плохо усваиваются.

Но в 21 веке эти пищевые вещества можно потреблять извне – в виде добавок. Поэтому, если ставить вопрос «Необходимо ли человеку мясо?», то ответ будет отрицательным. Нет, нам не обязательно есть именно мясо. Обязательно – следить за рационом и восполнять вещества, которые поступают в организм в дефиците.

Существует мнение, что отказ от мяса улучшит здоровье. Informburo.kz спросил об этом Анастасию Колпакову, врача по гигиене питания, диетолога и магистра медицинских наук.

Анастасия рассказала: «Есть заболевания, при которых необходимо уменьшать количества белка в рационе, – это подагра, хроническая почечная недостаточность, хронический гломерулонефрит, атеросклероз. Также существует мнение, что при онкологических заболеваниях нужно отказаться от мяса. Хочу предостеречь читателей и сказать, что научно-доказательной базы под этим утверждением в настоящее время нет. Пожилым людям рекомендуют снижать количество мяса, но при этом в рационе ежедневно должны присутствовать источники животного белка: молочные продукты, яйца, можно включать 2-3 раза в неделю рыбу и морепродукты».

Что едят вегетарианцы и каких веществ может не хватать в их рационе

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам: в некоторых странах мясо слишком дорогое, кто-то не ест мясо из-за экологических, этических или религиозных убеждений. В зависимости от того, какие продукты считаются допустимыми помимо растительной пищи, есть несколько видов вегетарианства.

---

Самый строгий вид вегетарианства – веганство. Веганы совсем не употребляют продукты животного происхождения

---

Кроме того, допускается употреблять грибы. Мнения разнятся насчет мёда и других продуктов пчеловодства: кто-то считает их допустимыми, а кто-то – нет.

Американская ассоциация диетологов в 2009 году опубликовала свою позицию по вегетарианским диетам на основе обзорных данных исследований необходимых питательных веществ в рационе вегетарианцев. Диетологи пришли к мнению, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов». Конечно, при условии, что диета будет именно спланированной, чтобы обеспечить все необходимые вещества: например, с помощью обогащенных продуктов или добавок. В реалиях нашей страны это не всегда удаётся, особенно для строгих веганов.

Вегетарианцам нужно следить за содержанием в рационе в достаточном количестве:

• белков,
• незаменимых жирных кислот – омега-3,
• железа, цинка, йода, кальция,
• витаминов D и B-12.

Следить за содержанием этих веществ в рационе важно ещё и потому, что их биодоступность из растительной пищи ниже: они хуже усваиваются организмом. Это особенно касается витаминов и минералов. Например, в «Американском журнале клинического питания» опубликованы результаты исследований, сколько усваивалось железа, цинка и меди при вегетарианских и невегетарианских диетах. При примерно сопоставимом содержании этих элементов, из растительной пищи они усваиваются хуже.

---

Железо и цинк лучше усваиваются из продуктов животного происхождения

---

Анастасия Колпакова объяснила, из каких источников вегетарианцы могут получать необходимые пищевые вещества:

1. Белки: молочные продукты или яйца, если человек лакто- или оволактовегетарианец. Для веганов нужно включить в рацион бобовые, орехи, ореховые пасты, соевые продукты.
2. Цинк: бобовые, семена тыквы, проросшая пшеница, орехи, брюссельская капуста.
3. Железо: обогащённые железом зерновые злаки, шпинат, фасоль, чечевица, изделия из цельнозерновой муки. Чтобы железо лучше усваивалось, добавьте в рацион фрукты и ягоды, богатые витамином С – это чёрная смородина, отвар шиповника, изюм, абрикосы.
4. Кальций: молочные продукты или соевые продукты, тёмно-зеленые овощи.
5. Витамин В12: зерновые завтраки, обогащённые витамином В12, соевые напитки и дрожжи.

Анастасия Колпакова предостерегает, что лучше подумать о рационе сразу: «Прежде всего, я бы хотела дать совет тем, кто только планирует изменить своё традиционное питание на вегетарианство. Переход к новому типу питания должен быть постепенным, важно продумать свой рацион, включить разнообразные продукты, которые будут отвечать потребностям организма. Признаки дефицита питательных веществ проявляются не сразу, пройдёт минимум три года, прежде чем здоровье начнет давать сбои. Поэтому не ждите признаков дефицита витаминов и минералов, а с первых дней делайте своё новое питание разнообразным и сбалансированным».

За какими показателями нужно следить вегетарианцам

Анастасия Колпакова советует в первую очередь обращать внимание на общее самочувствие, вес тела и состояние мышечной массы.

Кроме того, полезно будет отслеживать показатели крови: гемоглобин, определение общей железосвязывающей способности сыворотки крови, витаминов В12 и D в сыворотке крови.

Сейчас можно также сдать генетический анализ и определить, можно ли вообще человеку быть вегетарианцем, и не навредит ли новый тип питания здоровью. В Казахстане уже есть лаборатории, занимающиеся такой диагностикой.

Кому противопоказано вегетарианство

Анастасия Колпакова считает, что строгое вегетарианство противопоказано беременным и кормящим мамам: «В этот период важно заниматься профилактикой дефицита питательных веществ, особенно в первый триместр, когда происходит закладка всех органов и тканей. А для этих процессов необходим белок – строительный материал нашего организма. Белок в свою очередь состоит из аминокислот, и, чтобы сформировались здоровые органы, с пищей должно поступить 20 незаменимых аминокислот. Самым полноценным белком является животный белок, содержащийся в мясе. Растительной пищей достаточно сложно собрать полный набор незаменимых аминокислот».

Анастасия также объяснила, почему отказ от продуктов животного происхождения противопоказан и детям первых 5-10 лет жизни: происходит активный рост и развитие организма, которому необходим полноценный белок.

Также противопоказанием к вегетарианству будут проблемы со здоровьем:

• сниженный иммунитет,
• острый период инфекционных заболеваний,
• послеоперационный период,
• период восстановления после травм.

Строгое вегетарианство также противопоказано спортсменам или людям, имеющим большие физические нагрузки.

Поможет ли вегетарианство похудеть

Люди любят искать волшебные таблетки для любого повода: возможно, что так и появилось мнение об эффекте похудения благодаря вегетарианству. Но резко перестать есть мясо, чтобы похудеть, – не лучшая идея. Это стресс для организма.

Анастасия Колпакова обращает внимание, что переход к новому типу питания должен быть постепенным. Вегетарианство не подойдет как краткосрочная и волшебная мера для похудения. При резкой смене питания вы можете добавить себе проблем со здоровьем.

Она также акцентировала, что в похудении важен индивидуальный подход: «Если человек приверженец вегетарианства, только в этом случае я разрабатываю диету на принципах вегетарианства. Но в целом, чтобы худеть, отказываться от мяса необязательно. Тут всё индивидуально, нет рекомендаций и диет, которые подойдут однозначно всем».

Что в итоге

Существуют исследования, результаты которых показывают, что при отказе от мяса снижается риск ишемической болезни сердца, а также риск заболеть другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ожирением, увеличивается продолжительность жизни.

При этом нужно понимать, что в бедных странах, где люди вынужденно не едят мясо, такой взаимосвязи не наблюдается. Ведь питание там несбалансированное, с дефицитом многих витаминов и минералов. Кроме того, вегетарианцы в развитых странах, помимо сбалансированного питания, обычно ещё и физически активны и получают качественную медпомощь.

Но и ничего плохого и недопустимого для здоровья в вегетарианстве нет. Главное, следить за рационом и своим самочувствием. Но это может быть непросто в северных регионах с долгими и холодными зимами, когда овощи и фрукты дороги, а содержание витаминов и минералов в них снижается.

Польза вегетарианства

Еще несколько десятков лет назад вегетарианцами становились по морально-этическим или религиозным причинам. Однако в последние годы, когда появилось все больше публикаций ученых, доказывающих реальную пользу вегетарианской диеты, мнения людей изменились. Многие из них приняли решение отказаться от мяса для того, чтобы быть здоровее. Первыми осознали вред животных жиров и холестерина на западе, благодаря пропаганде западных диетологов. Но постепенно эта тенденция дошла и до нашей страны.

Исследования

Вегетарианство существует уже несколько тысячелетий, преимущественно в странах, где исповедуются такие религии, как буддизм и индуизм. К тому же его практиковали и представители нескольких философских школ, в том числе и пифагорейской. Они же дали первоначальное название вегетарианской диете «индийская», или «пифагорейская».

Термин «вегетарианец» появился вместе с основанием Британского общества вегетарианцев в 1842 году. Произошел он от слова «вегетус», что в переводе означает «жизнерадостный, бодрый, цельный, свежий, здоровый» физически и ментально. Мода на вегетарианство того времени и вдохновила большинство ученых на исследования, наглядно иллюстрирующие вред мяса для человека. Самыми известными из них считаются лишь несколько.

Исследование доктора Т. Колина Кэмпбелла

Это был один из первых исследователей вегетарианства. Приехав на Филиппины в качестве технического координатора по улучшению детского питания, он обратил внимание на высокий уровень заболеваемости раком печени у детей из зажиточных семей.

По этому вопросу велись многие споры, но вскоре удалось выяснить, что причиной тому является афлатоксин, вещество, продуцируемое плесневым грибком, живущим на арахисе. Это токсин, который попадал в детский организм вместе с арахисовым маслом.

Ответом на вопрос «Почему раку печени подвержены именно дети зажиточных людей?» доктор Кэмпбелл вызвал бурю негодования у своих коллег. Дело в том, что он показал им найденную публикацию исследователей из Индии. В ней говорилось о том, что если экспериментальных крыс держать на диете с содержанием белка не менее 20%, добавляя им в пищу афлатоксин при этом, все они заболеют раком. Если же уменьшить количество поедаемого ими белка до 5%, многие из этих животных останутся здоровыми. Проще говоря, дети зажиточных людей ели слишком много мясной пищи, в результате чего и страдали.

Усомнившиеся в полученных данных коллеги доктора не заставили его изменить свое мнение. Он вернулся в США и занялся своими исследованиями, которые продлились около 30 лет. За это время ему удалось выяснить, что высокий уровень белка в рационе ускорял рост опухолей ранней стадии развития. Причем подобным образом воздействуют именно животных белки, в то время как белки растительного происхождения (сои или пшеницы) на рост опухолей не влияют.

Еще раз проверить гипотезу о том, что животные жиры способствуют развитию раковых заболеваний, удалось и благодаря проведению беспрецедентного эпидемиологического исследования.

Китайское исследование

Около 40 лет назад у премьер-министра Китая Чжоу Энлая диагностировали рак. На последней стадии болезни он принял решение провести общенациональное исследование для того, чтобы выяснить сколько китайцев ежегодно умирает от этого недуга и как этому можно препятствовать. В результате им была получена своеобразная карта, отражающая уровень смертности от разных форм онкологии в разных округах за 1973-75 гг. Было установлено, что на каждые 100 тысяч человек приходится от 70 до 1212 больных раком. Причем в ней четко прослеживалась связь между определенными районами и определенными формами рака. Это дало повод связать рацион питания и частоту возникновения заболеваний.

Эти гипотезы проверял профессор Кэмпбелл в 1980 гг. вместе с канадскими, французскими и английскими исследователями. На тот момент уже было доказано, что западные диеты с высоким уровнем жира и мяса и низким уровнем пищевых волокон способствуют развитию рака толстой кишки и рака молочной железы.

Благодаря плодотворной работе специалистов удалось установить, что в тех регионах, в которых мясо употребляли редко, онкологические заболевания практически не диагностировались. Впрочем, как и сердечнососудистые, а также диабет, старческое слабоумие и почечнокаменная болезнь.

В свою очередь, в тех округах, где население почитало мясо и мясные продукты, отмечался повышенный уровень заболеваемости раком и другими хроническими недугами. Интересно, что все они условно называются «болезнями излишества» и являются следствием неправильного питания.

Вегетарианство и долгожители

В разное время изучался жизненный уклад некоторых вегетарианских племен. В результате этого удалось обнаружить огромное количество долгожителей, возраст которых составлял 110 лет и более. Причем для этих людей он считался абсолютно нормальным, а сами они оказывались намного сильнее и выносливее своих сверстников. В возрасте 100 лет у них отмечалась умственная и физическая активность. Процент раковых или сердечнососудистых заболеваний у них был очень низок. Они практически не болели.

О строгом и нестрогом вегетарианстве

Существует несколько видов вегетарианства, между тем медики условно выделяют 2 основных:

• Строгое. Оно предусматривает отказ не только от мяса, но и от рыбы, яиц, молочных и других продуктов животного происхождения. Придерживаться его полезно лишь на протяжении короткого времени (около 2-3 недель). Это позволит очистить свой организм от шлаков, наладить обмен веществ, сбросить вес и укрепить организм в целом. Длительное соблюдение такой диеты нецелесообразно в нашей стране, где отмечается суровый климат, плохая экология и, наконец, недостаток разнообразной растительной пищи в некоторых регионах.
• Нестрогое, которое предусматривает отказ лишь от мяса. Оно полезно людям всех возрастов, в том числе и детям, и старикам, и кормящим, и беременным. Оно также делает человека здоровее и выносливее.

В чем заключается вред мяса

В последнее время появилось огромное количество людей, которые начали соблюдать вегетарианскую диету, ознакомившись с мнениями ученых и врачей.

А они твердят, что появившись в нашем рационе, мясо не прибавило нам ни здоровья, ни долголетия. Напротив, спровоцировало всплеск развития «болезней цивилизации», обусловленных употреблением мясного жира и белка.

1. 1 Помимо холестерина, в мясе содержатся токсичные биогенные амины, которые оказывают негативное воздействие на сосуды и сердце и повышают артериальное давление. Также в нем есть пуриновые кислоты, которые способствуют развитию подагры. Честно говоря, они есть и в бобовых, и в молоке, но в другом количестве (раз в 30-40 меньше).
2. 2 В нем были выделены и экстрактивные вещества с кофеиноподобным действием. Являясь чем-то вроде допинга, они приводят в возбуждение нервную систему. Отсюда и чувство удовлетворения и эйфории после поедания мяса. Но весь ужас ситуации в том, что подобный допинг истощает организм, который и без того тратит много сил на переваривание такой еды.
3. 3 И, наконец, самое страшное, о чем пишут диетологи, уверяющие в необходимости перехода на вегетарианскую диету – это вредные вещества, которые поступают в организм животных в момент их забоя. Те испытывают стресс и страх, в результате которого происходят биохимические изменения, отравляющие их мясо токсинами. В кровь выбрасывается огромное количество гормонов, в том числе и адреналина, которые включаются в метаболизм и приводят к появлению агрессивности и гипертонии у человека, поедающего его. Известный врач и ученый В. Каминский писал, что мясная пища, изготовленная из мертвой ткани, содержит в огромном количестве яды и другие белковые соединения, загрязняющие наш организм.

Бытует мнение, что человек – это травоядное существо, по своей сути. Основано оно на многочисленных исследованиях, которые показали, что в рационе его питания должны содержаться преимущественно генетически далекие от него самого продукты. А исходя из того, что люди и млекопитающие генетически схожи на 90%, употреблять животный белок и жир не желательно. Другое дело – молоко и яйца. Их животные отдают без вреда для себя. Также можно есть рыбу.

Можно ли заменить мясо?

Мясо – это белок, а белок – это основной строительный материал нашего организма. Между тем состоит белок из аминокислот. Причем поступая в организм с пищей, он расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются необходимые белки.

Для синтеза нужно 20 аминокислот, 12 из которых могут быть выделены из углерода, фосфора, кислорода, азота и других веществ. А остальные 8 считаются «незаменимыми», так как их невозможно получить иным способом, кроме как с едой.

В продуктах животного происхождения есть все 20 аминокислот. В свою очередь, в продуктах растительного происхождения крайне редко встречаются все аминокислоты сразу, а если и встречаются, то в гораздо меньших количествах, нежели в мясе. Но усваиваются они при этом гораздо лучше животного белка и, следовательно, приносят организму гораздо больше пользы.

Все эти аминокислоты есть в бобовых: чечевице, горохе, сое, фасоли, молоке, а также морепродуктах. В последних, помимо прочего, еще и в 40 – 70 раз больше микроэлементов, чем в мясе.

Польза вегетарианства для здоровья

Исследования американских и английских ученых показали, что вегетарианцы живут на 8 – 14 лет дольше тех, кто употребляет в пищу мясо.

Растительная пища приносит пользу кишечнику, благодаря наличию пищевых волокон, или клетчатки в своем составе. Ее уникальность – в регулировании работы кишечника. Она позволяет предотвратить появление запоров и обладает свойством связывания вредных веществ и выведения их из организма. А чистый кишечник – это хороший иммунитет, чистая кожа и отличное самочувствие!

Растительная пища при необходимости оказывает и лечебное действие благодаря наличию особых природных соединений, которых нет в животных тканях. Она снижает уровень холестерина, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний, повышает иммунитет и замедляет развитие опухолей.

У женщин, соблюдающих вегетарианскую диету, уменьшается количество выделений при менструации, а у более старших и вовсе прекращается. Связывая это состояние с ранней менопаузой, они все же успешно беременеют в итоге, чему бывают крайне удивлены.

А здесь все очевидно: растительная пища эффективно очищает организм женщины, поэтому надобности в обильных выделениях нет. У женщин же питающихся мясом, продукты деятельности лимфатической системы регулярно выходят наружу. Сначала через толстый кишечник, а после того как он забивается шлаками в результате неправильного питания, через слизистые половых органов (в виде менструаций) и через кожу (в виде различных высыпаний). В запущенных случаях – через бронхи и легкие.

Аменорея, или отсутствие месячных у здоровых женщин считается болезнью и чаще всего отмечается в случае белкового голодания или полного отказа от белковой пищи.

---

Вегетарианская диета приносит огромную пользу нашему организму, что неустанно доказывают новые исследования. Но лишь тогда, когда она разнообразна и сбалансирована. В противном случае вместо здоровья и долголетия человек рискует получить другие болезни и нанести себе непоправимый вред.

Внимательно относитесь к своему рациону. Тщательно планируйте его! И будьте здоровы!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Еще статьи про вегетарианство:

Отказ от мяса — плюсы, минусы вегетарианства для организма

Опубликовано: 23. 04.2018    Обновлено: 19.04.2021   Просмотров: 34196

Более 55% населения России одобряют вегетарианскую диету, 60% из их числа — женщины. По статистике, 78% переходят на растительную пищу, чтобы сохранить здоровье. Вегетарианство подразумевает отказ от мясных и рыбных продуктов. Самая радикальная его ветвь — веганство — предусматривает полное исключение мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока из рациона. Кроме этого, веганы нередко отказываются и от термической обработки продуктов — сыроедение, или едят только фрукты — фрукторианство.

Как работает организм без употребления мяса

Чем грозит отказ от мяса и почему растительный белок не может компенсировать белок животный? По сути, вегетарианство — это алиментарное голодание, приводящее к нехватке жизненно важных элементов, главными из которых являются белки. Восполнить их недостаток с помощью пищи, богатой растительными белками (фасоль, чечевица, бобы и др.), в полной мере невозможно.

Это связано с тем, что в кишечнике здорового человека в норме количество бактерий, которые производят ферменты, расщепляющие целлюлозу (из нее состоит клеточная стенка всех растений), минимально и не должно превышать 10⁴ КОЕ/г. Именно поэтому растительная пища остается непереваренной, а необходимых для биосинтеза белка аминокислот организм не получает.

К подобным бактериям относятся клостридии — условно-патогенные обитатели кишечника. При превышении их количества свыше 10⁵ КОЕ/г, эти микроорганизмы оказывают негативное действие: разрушают эритроциты, оказывают нейро-, лейкотоксическое действие, повреждают стенку кишечника и могут привести к развитию опасного для жизни клостридиоза. Заболевание требует обязательного экстренного лечения.

Последствия и польза отказа от мяса

Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B₁₂, витамины А и D, кальций, фосфор.

Примерно через полгода на растительном рационе появляются первые признаки нарушений в работе организма. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или наоборот воспаленной и раздраженной, ногти ломкими. Ощущение легкости и приятная эйфория, возникающие нередко –, не что иное, как первый симптом анемии.

Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможна потеря веса, в первую очередь жировой прослойки. Для женщин, которые планируют стать мамами, это может стать помехой на пути к желанной беременности.

Что касается малышей и подростков, чьи родители выбрали для своих детей такой вариант питания, важно строго контролировать белковую/аминокислотную обеспеченность детей, чтобы не допустить отставания в физическом развитии и неврологической дисфункции.

Полный отказ от мяса врачи не рекомендуют. А вот разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю) вполне допустимо. Некоторые исследования доказывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, инфаркта, развития воспалительных и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.

10 исследований для вегетарианцев

Специалисты СИТИЛАБ напоминают: если Вы более 6 месяцев соблюдаете вегетарианскую/веганскую диету, регулярно выполняйте лабораторные исследования, чтобы контролировать основные физиологические параметры:

Будьте здоровы!

Автор:
Бактышев Алексей Ильич, Врач общей практики (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач

Вегетарианство и веганство в подростковом возрасте: преимущества и риски

Аннотация

Вегетарианство и веганство — это широкие термины, охватывающие разнообразный и разнородный диапазон диетических практик, избегающих мясной пищи. Эта практика питания известна на протяжении многих веков, и в последние годы спрос на вегетарианскую пищу заметно увеличился. Причины выбора вегетарианской диеты включают потенциальную пользу для здоровья, экономический статус, религиозные и социально-политические, экологические, этические, экологические и т. Д., И многие исследования показали пользу для здоровья, связанную с вегетарианской диетой.В этой статье представлены некоторые характеристики, связанные с потреблением пищи растительного происхождения и ее влиянием на организм и здоровье подростка.

Ключевые слова

вегетарианство, веганство, отрочество, питание

Введение

Вегетарианство — это широкий термин, охватывающий разнообразный и разнородный диапазон диетических практик, исключающих мясные продукты (мясо, птица, морепродукты) и их продукты, в то время как вегетарианская диета определяется как «диета, состоящая полностью из овощей, фруктов, зерна, орехов. , а иногда и яичные или молочные продукты »[1].Эта практика питания известна на протяжении многих веков, и в последние годы во многих странах заметно увеличилось количество потребителей, придерживающихся вегетарианской диеты, и спрос на вегетарианскую пищу [2].

Согласно Американской диетической ассоциации вегетарианскую диету можно разделить на три основных типа: 1) строгое вегетарианство: исключает все виды животной пищи; 2) лактовегетарианство: помимо овощей включает молоко и кисломолочные продукты; 3) оволактовегетарианство: помимо овощей включает молоко, кисломолочные продукты и яйца [3].

Причины выбора вегетарианской диеты разнообразны и включают потенциальную пользу для здоровья, экономический статус, религиозные и социально-политические, экологические, этические и экологические проблемы, связанные с распределением ресурсов и правами животных [4,5]. На решение использовать вегетарианскую диету по состоянию здоровья может сильно повлиять общественное мнение о преимуществах для здоровья, а клинические и эпидемиологические исследования показали пользу для здоровья, связанную с вегетарианской диетой [1,6]. Типы и состав вегетарианских диет также разнообразны и имеют важное значение для роста и развития подростков.

Подростковый возраст широко известен как этап развития, который происходит между детством и взрослой жизнью и характеризуется в разных культурах и видах наступлением половой зрелости, а также уникальным нейробиологическим, социальным и когнитивным развитием [7]. Пришло время исследовать новые роли и образ жизни, обрести независимость и выразить свою уникальную идентичность.Интерес к альтернативному образу жизни и диетам, включая вегетарианство, становится все более популярным в этой возрастной группе. Более того, в подростковом возрасте и мужчины, и женщины проявляют повышенную чувствительность к своей внешности и часто испытывают давление, чтобы соответствовать культурным идеалам, что приводит к неудовлетворенности своим телом и экспериментам с различными методами похудания [8]. Подростки могут принять модели питания, такие как вегетарианство, как способ установления идентичности, выражения ценностей и утверждения контроля над своей жизнью [9,10].

На потребности в питании в подростковом возрасте влияет начало полового созревания, связанное с повышением скорости роста и изменениями в составе тела и системах органов. Рекомендуемые диетические энергетические потребности подростков определены для поддержания здоровья, обеспечения оптимального роста и созревания и поддержания желаемого уровня физической активности [11,12].

Вегетарианские диеты могут удовлетворить потребности в питательных веществах для роста и развития, если они тщательно спланированы.В целом вегетарианские диеты богаты клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием, витаминами C и E, полиненасыщенными жирными кислотами n-6, каротиноидами, флавоноидами, другими фитохимическими веществами и антиоксидантами. Однако эти диеты содержат мало калорий, общего жира, n-3 ПНЖК, кальция, йода, цинка, витаминов B12 и D [1,13].

Несмотря на то, что вегетарианская диета приносит пользу для здоровья, существуют и потенциальные риски. Если вегетарианская диета плохо спланирована, может возникнуть повышенный потенциал дефицита определенных питательных веществ [2].Помимо потенциального дефицита питательных веществ, существует озабоченность по поводу систематической картины, связывающей вегетарианство и расстройство пищевого поведения у подростков [14].

При правильном планировании и внимании вегетарианец может включить в свой рацион все необходимые питательные вещества [6]. В целом было замечено, что у вегетарианцев был более низкий риск ожирения, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артрита, рака (особенно рака толстой кишки и простаты) и смертельной ишемической болезни сердца благодаря защитным веществам, содержащимся во фруктах, овощах, бобовых, водоросли, семена, цельное зерно, растительные масла и другие продукты растительного происхождения [15].

Энергия

Суточная потребность в энергии в подростковом возрасте варьируется в зависимости от пола и периода полового созревания и может быть легко получена с помощью любого типа диеты. До 14 лет представителям обоих полов достаточно 2500 калорий. Однако мальчикам старше 15 лет требуется 3000 калорий, а девочкам достаточно 2300 калорий. Важно отметить, что диета с высоким содержанием клетчатки может обеспечить чувство сытости до того, как будет получено достаточное количество энергии, а вегетарианские диеты, содержащие менее 15% калорий из жиров, могут отрицательно повлиять на рост и развитие детей и детей. подростки [16,17].

Белки

Белок необходим для роста, нормальной функции и восстановления тканей, и его качество определяется аминокислотным составом. Разница между белками растительного и животного происхождения заключается в концентрации незаменимых аминокислот, а потребности вегетарианцев в белке удовлетворяются, когда диета включает разнообразную растительную пищу и достаточное количество калорий [18]. Продукты животного происхождения считаются полноценными или высококачественными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, в то время как продукты растительного происхождения обычно испытывают дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот. Дефицит одной растительной пищи можно преодолеть, комбинируя ее с дополнительной растительной пищей, которая обеспечивает достаточное количество ограниченной незаменимой аминокислоты. Вегетарианцам следует употреблять самые разные овощи, чтобы получать все необходимые ежедневно аминокислоты [19]. Суточная потребность в белке составляет 1,0 г / кг для людей в возрасте 10 и 14 лет, в то время как подросткам старше 14 лет требуется 0,8 / кг [20]. Основными источниками белка в растительной пище являются бобы, чечевица, злаки, орехи и семена, и каждый сорт имеет разный состав незаменимых аминокислот и их усвояемость.

Омега-3 жирные кислоты

Жиры должны составлять 35% дневной нормы калорий подростка. Вегетарианские диеты обычно богаты омега-6 жирными кислотами, но незначительны омега-3 жирными кислотами, если только в рацион не входят рыба, яйца или большое количество водорослей. Омега-3 жирные кислоты, в том числе эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) или их предшественник альфа-линоленовая кислота (ALA), важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, глаз и развития мозга [11]. У вегетарианцев уровень EPA и DHA в крови ниже, чем у невегетарианцев [18].

Вегетарианцы могут улучшить свой статус питания n-3, регулярно потребляя хорошие источники АЛК (семечки, грецкие орехи, семена чиа и их масла) и ограничивая потребление источников линолевой кислоты (кукурузное и подсолнечное масла). Для увеличения превращения АЛК в ЭПК и ДГК вегетарианцам следует рекомендовать обеспечить, чтобы их диета содержала достаточное количество белков, пиридоксина, биотина, кальция, меди, магния и цинка [18].

Утюг

Подросткам до 13 лет требуется 8 мг железа в день, и эта концентрация увеличивается до 12 мг для мальчиков и 15 мг для девочек в возрасте от 14 до 18 лет [20]. Возможные последствия дефицита железа включают задержку роста, поведенческие проблемы, нарушение когнитивного и моторного развития и недостаточный иммунный ответ. Опасения по поводу питания железом для вегетарианцев связаны с различиями между гемовым и негемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем негемовое железо, а абсорбция негемового железа значительно снижается некоторыми диетическими компонентами, в то время как гемовое железо подвергается незначительному влиянию.Танины и полифенолы, присутствующие в кофе и чае, образуют комплексы таннатов железа, которые значительно снижают абсорбцию негемового железа, в то время как фитат бобовых, орехов, семян, цельного зерна и соевый белок также связывается с негемовым железом с образованием нерастворимых комплексов и снижением его абсорбции [21, 22].

Некоторые стратегии, используемые для увеличения абсорбции железа, включают добавление аскорбиновой кислоты и отказ от большого количества чаев, содержащих танин. Таким образом, биодоступность железа в вегетарианской диете может быть увеличена за счет потребления аскорбиновой кислоты во время еды, содержащей железо.Другие органические кислоты во фруктах и ​​овощах (лимонная, яблочная, молочная и винная кислоты), а также каротины и ретинол также усиливают абсорбцию негемного железа [18]. Хорошие растительные источники железа включают бобовые, сухофрукты, сою, зеленые листовые овощи, булгур, патоку и зародыши пшеницы. Широко распространенное обогащение обогащенного хлеба, круп и макаронных изделий помогло увеличить потребление железа подростками.

Цинк

Цинк содержится в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения, и его рекомендации составляют 8 мг / день для подростков в возрасте от 10 до 13 лет, а для девочек-подростков и мужчин в возрасте от 14 до 18 лет — 9 мг / день и 11 мг / день. соответственно [20].Хорошие растительные источники цинка включают цельнозерновые, бобовые, зародыши пшеницы и орехи. Злаки являются основным источником цинка для подростков, которые придерживаются вегетарианской диеты без молока. Дефицит цинка может быть связан с нарушением роста и повышенным риском инфекций, особенно диареи и пневмонии [23,24].

Сульфураминокислоты, цистеинсодержащие пептиды, гидроксикислоты (присутствующие во фруктах) и другие органические кислоты, присутствующие в ферментированной пище, могут увеличивать всасывание цинка.Как и в случае с железом, процедуры, активирующие эндогенные фитазы, присутствующие в зерновых и бобовых, такие как измельчение, проращивание, замачивание и закваска, увеличивают биодоступность цинка [18].

Фитаты, содержащиеся в больших количествах в вегетарианских диетах, связывают цинк и снижают его биодоступность. Определенные методы приготовления пищи, такие как замачивание прорастающих бобов, зерен и семян, а также заквашивание хлеба, могут снизить связывание цинка фитатами и повысить биодоступность цинка [25].

Кальций

Кальций является важным минералом во время роста костной массы. Поддержание адекватного потребления кальция важно на протяжении всей жизни для обеспечения максимального накопления костной массы, особенно в периоды роста. Подростки с более прочными костями могут иметь меньше переломов и могут быть более устойчивыми к развитию остеопороза в более позднем возрасте [4]. Оптимальная дневная доза кальция для подростков составляет 1300 мг для детей от 10 до 18 лет для роста скелета; при потерях с мочой, потом и эндогенной секрецией; и для корректировки средней эффективности абсорбции кальция [20].Молочные продукты положительно связаны со здоровьем костей из-за содержания в них кальция. Низкое потребление кальция приводит к усилению ремоделирования костей и повышенному риску перелома бедра. Молоко — самый экономичный источник многих ограничивающих питательных веществ, особенно кальция, калия и магния [12].

Некоторые растительные продукты, особенно бобовые листовые овощи, орехи, капуста, зелень горчицы, брокколи, бок-чой, содержат хорошее количество кальция, однако биодоступность этого минерала обратно пропорциональна количеству оксалата и фитата в рационе [18] .Возможно, потребуется увеличить потребление кальция, чтобы преодолеть эффекты других пищевых компонентов, которые уменьшают абсорбцию кальция (оксалат и фитат) или увеличивают выведение (соль и белок). Уменьшение потребления животного белка вегетарианцами может помочь их чистому балансу кальция, уменьшая потерю кальция с мочой. Животный белок с серосодержащими аминокислотами вызывает повышенную кислотную нагрузку и снижает реабсорбцию кальция почечными канальцами. Большинство потребностей в кальции подростков, которые придерживаются лактовегетарианской или лактовегетарианской диеты, могут быть удовлетворены за счет обезжиренного молока и молочных продуктов [26].

Витамин D:

Естественно встречается в продуктах животного происхождения, таких как печень, жирная океаническая рыба и яичные желтки, и может отсутствовать в вегетарианских диетах. Нормальный уровень метаболитов витамина D необходим для адекватного кишечного поглощения кальция, фосфатов и образования костей. Доступность витамина D зависит от воздействия солнечного света и потребления с пищей, а поддержание нормальной концентрации витамина D в сыворотке требует воздействия солнца на руки, руки и лицо в течение 10-15 минут в день для людей со светлой кожей.В дополнение к пребыванию на солнце обычно рекомендуется потребление 600 МЕ с пищей [20]. Вегетарианцы, которые не потребляют молоко, подвержены риску получения витамина D. Альтернативой диете является соевое молоко или хлопья для завтрака, обогащенные кальцием и витамином D. Тем, кто не может получать достаточное количество солнечного света, следует рассмотреть возможность приема добавок витамина D [27].

Витамин B12

Витамин B12 необходим для деления клеток, кроветворения и поддержания нервной системы.Дефицит витамина B12 может вызывать аномальные неврологические и психиатрические симптомы, включая атаксию, психозы, парестезию, дезориентацию, слабоумие, расстройства настроения и моторики, а также трудности с концентрацией [28]. Кроме того, люди могут испытывать апатию и макроцитарную анемию. Поскольку дефицит витамина B12 развивается медленно, витаминный статус вегетарианцев следует регулярно контролировать. Витамин B12 (кобаламин) содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) [28].Рекомендуемая суточная норма для кобаламина составляет 1,8 мкг для детей от 9 до 13 лет и 2,4 мкг для детей от 14 до 18 лет [20]. Иногда лактоовегетарианцы и лактовегетарианцы могут потреблять достаточное количество витамина B12 из яиц и молочных продуктов. Неживотные источники витамина B12 включают злаки, хлеб, пищевые дрожжи и некоторые обогащенные соевые продукты. Поскольку высокое потребление фолиевой кислоты может скрыть симптомы дефицита B12, неврологические симптомы могут проявиться еще до обнаружения [4]. Веганы и другие вегетарианцы, чья диета не содержит достаточного количества витамина B12, должны потреблять регулярный и надежный источник витамина, будь то обогащенные продукты или пероральные добавки B12.Обычно используемые продукты, обогащенные B12, включают определенные марки пищевых дрожжей, большинство готовых к употреблению злаков, многие аналоги мяса и некоторые заменители молока. Вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество фолиевой кислоты, которая может маскировать B12-дефицитную анемию, но все же подвергает детей риску неврологической приверженности [29].

Волокно

Вегетарианцы часто потребляют много пищевых волокон, что способствует нормальному расслаблению и, возможно, снижает риск развития определенных заболеваний во взрослом возрасте.Однако диета с большим количеством клетчатки может поставить под угрозу потребление энергии с пищей и снизить биодоступность минералов, таких как железо, кальций и цинк, из-за присутствия оксалатов и фитатов. Небольшая потеря энергии, в первую очередь в виде жира и белка, может происходить при высоком потреблении пищевых волокон. По оценкам, ежедневная потеря каловой энергии увеличивается на 1 процент на каждые 6 граммов пищевых волокон [30]. Для подростков в возрасте от 10 до 13 лет рекомендуемое потребление клетчатки составляет от 26 до 31 г / день.Такое количество пищевых волокон не должно отрицательно влиять на биодоступность минералов при условии, что их потребление с пищей является адекватным. Потребление клетчатки, превышающей рекомендованную, вряд ли снизит биодоступность минералов у вегетарианцев, которые потребляют сбалансированную диету из различных продуктов. Известно, что обработка пищевых продуктов, такая как проращивание и ферментация, разлагает фитаты, тем самым повышая биодоступность железа, цинка и кальция [31].

Заключение

Согласно данным Американской академии питания и диетологии, хорошо продуманные вегетарианские диеты подходят для подростков [13].Необходимо составить подробный диетический анамнез с особым вниманием к разнообразию поставляемых продуктов (особенно в случае строгой веганской или другой ограничительной диеты) и дать соответствующие советы [25]. Кроме того, важное значение имеют соответствующее просвещение семьи и последующее наблюдение.

Вегетарианская диета может использоваться как «социально приемлемый» метод ограничения потребления и контроля веса, что вызывает вопросы относительно роли такой диеты в развитии или поддержании неупорядоченного пищевого поведения или клинических расстройств пищевого поведения [26,32] .Поскольку пищевое поведение, сформировавшееся в подростковом возрасте, может иметь последствия для здоровья и влиять на будущие хронические заболевания, подростки, соблюдающие вегетарианскую диету в качестве средства контроля веса, должны тщательно контролироваться на предмет наличия расстройства пищевого поведения.

Список литературы

1. Крамер Х., Кесслер С.С., Сундберг Т., Лич М.Дж., Шуман Д. и др. (201) Характеристики американцев, выбирающих вегетарианскую и веганскую диету по состоянию здоровья. J Nutr Educ Behav 49: 561-568. [Crossref]
2. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, et al. (2019) Веганское питание для матери и ребенка: практические инструменты для медицинских работников . Питательные вещества 11: 5-37.
3. Мессина В.К., Берк К.И. (1997) Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 97: 1317-1321. [Crossref]
4. Данхэм Л., Коллар Л. М. (2006) Вегетарианская еда для детей и подростков. J Pediatr Health Care 20: 27-34. [Crossref]
5. Барр С.И. (2015) Вегетарианские диеты. World Rev Nutr Diet 111: 53-57. [Crossref]
6. Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C (2017) Вегетарианство и веганство: не только преимущества, но и недостатки — обзор A. Progr Nutr 19: 229-242.
7. Орукибич Дж, Нассау К., Мори К. (2005) Комментарии по определению подросткового возраста. Psychol Rep 97: 737-738.[Crossref]
8. Larsen B, Luna B (22021 Copyright OAT. Все права защищены критический период для развития познания более высокого порядка. Neurosci Biobehav Rev 94: 179-195.
9. Dahl RE (2004) Развитие мозга подростков: период уязвимости и возможностей. Основной доклад. Ann N Y Acad Sci 1021: 1-22. [Crossref]
10. Робинсон-О’Брайен Р., Перри К.Л., Уол М.М., Стори М., Ноймарк-Штайнер Н. (2009) Вегетарианство среди подростков и молодых взрослых: лучшее питание и изменение веса, но повышенный риск нарушения пищевого поведения. J Am Diet Assoc 109: 6486-6455.
11. Craig WJ (2009) Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 89: 1627S-1633S. [Crossref]
12. Weaver CM (2009) Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Точка. Am J Clin Nutr 89: 1634S-1637S. [Crossref]
13. Мелина В., Крейг В., Левин С. (2016) Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet 116: 1970-1980.[Crossref]
14. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A (2012) Влияние вегетарианской диеты на здоровье: обзор . Am J Life Med 6: 250-267.
15. Strohle A, Waldmann A, Wolters M (2006) Вегетарианское питание: профилактический потенциал и возможные риски: Часть 1: Растительные продукты. Wien Klin Wochenschr 118: 580-593. [Crossref]
16. Panebianco SM (2007) Достоинства и недостатки вегетарианства. Исследуйте (Нью-Йорк) 3: 55-58.[Crossref]
17. Appleby PN, Key TJ (2016) Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов. Proc Nutr Soc 75: 287-293. [Crossref]
18. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, et al. (2017) Документ с изложением позиции по вегетарианскому питанию от рабочей группы Итальянского общества питания человека. Nutr Metab Cardiovasc Dis 27: 1037-1052. [Crossref]
19. Messina V, Mangels AR (2001) Соображения при планировании веганской диеты: дети. J Am Diet Assoc 101: 661-669. [Crossref]
20. Институт медицины (2011) Рекомендуемые диетические дозы. Национальная академическая пресса, Вашингтон.
21. Коллингс Р., Харви Л.Дж., Хупер Л., Херст Р., Браун Т.Дж. и др. (2013) Поглощение железа из цельного рациона: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98: 65-81. [Crossref]
22. Śliwińska A, Luty J, Aleksandrowicz-Wrona E, Małgorzewicz S (2018) Состояние железа и потребление железа с пищей у вегетарианцев. Adv Clin Exp Med 27: 1383-1389. [Crossref]
23. Foster M, Samman S (2015) Вегетарианские диеты на протяжении жизненного цикла: влияние на потребление и статус цинка. Adv Food Nutr Res 74: 93-131. [Crossref]
24. Lönnerdal B (2000) Диетические факторы, влияющие на усвоение цинка. J Nutr 130: 1378S-83S. [Crossref]
25. Амит М. (2010) Вегетарианские диеты у детей и подростков. Детский педиатр 15: 303-314.[Crossref]
26. Chiplonkar SA, Tupe R (2010) Разработка индекса качества диеты с особым акцентом на достаточность микронутриентов для девочек-подростков, соблюдающих молочно-вегетарианскую диету. J Am Diet Assoc 110: 926-931. [Crossref]
27. Grant JD (2017) Время перемен: преимущества растительной диеты. Врач Кан Фам 63: 744-746. [Crossref]
28. Wang H, Li L, Qin LL, Aong Y, Vidal-Alaball J, et al.(2018) Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12. Кокрановская база данных 3: CD004655. [Crossref]
29. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM (2016) Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества 8: 767-790. [Crossref]
30. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F (2017) Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr 57: 3640-3649. [Crossref]
31. Schürmann S, Kersting M, Alexy U (2017) Вегетарианские диеты у детей: систематический обзор. Eur J Nutr 56: 1797-1817. [Crossref]
32. Тимко К.А., Хормес Дж. М., Чубски Дж. (2012) Настоящий вегетарианец, пожалуйста, встаньте? Исследование диетических ограничений и симптомов расстройства пищевого поведения у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Аппетит 58: 982-990. [Crossref]

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

Что такое вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

К другим типам вегетарианцев относятся:

• лакто-ово-вегетарианцы — едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
• лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца
• ово вегетарианцы — ешьте яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

При условии, что они получают все необходимые питательные вещества, детей можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (веган), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. Как вариант, вы можете использовать гладкое ореховое масло.

Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

Подробнее о здоровом питании во время беременности.

Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
• включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара).
• съесть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
• выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
• Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму, без дополнительных добавок.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам — достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.

Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

Как мне получить достаточно железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

• бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох
• гайки
• сухофруктов, таких как изюм
• темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
• цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
• крупы, обогащенные железом

Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как мне получить достаточно кальция?

Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
• листовые зеленые овощи (но не шпинат)
• миндаль
• Семена кунжута и тахини
• сухофрукты
• импульса
• коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свой рацион большое количество этих продуктов.

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

Примеры железа и кальция в вашем рационе:

• В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
• Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
• Порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
• порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
• 2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого — регулярные упражнения.

Как я могу получить достаточно витамина B12?

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

Веганские источники витамина B12 включают:

• дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
• сухие завтраки, обогащенные витамином B12
• соевые продукты, обогащенные витамином B12

Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

• масло льняное
• масло рапсовое
• соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
• грецкие орехи

Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

Данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

• бобовые и бобы
• злаки (пшеница, овес и рис)
• соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
• орехи и семена

Для невеганов:

• яйца
• нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.

У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?

Уровни витаминов и минералов в пище различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени сбора и хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.

Употребление экологически чистых продуктов — это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, являются они органическими или нет.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

7 фантастических преимуществ веганского питания для здоровья

Употребление в пищу мяса, молочных продуктов и яиц не только вредит животным и окружающей среде, но и может негативно сказаться на нашем здоровье.Употребление в пищу обработанного мяса увеличивает наши шансы на развитие рака, и исследования показывают, что потребление мяса, молока и яиц животных может быть так же вредно для нашего здоровья, как и курение.

Многие веганские продукты богаты растительным белком, который не оказывает вредного воздействия на здоровье белка животного происхождения.

Учитывая, насколько здоровой может быть растительная пища, неудивительно, что все больше и больше спортсменов мирового уровня и других известных людей выбирают веганскую пищу. Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами для здоровья ниже:

1.Веганские продукты богаты питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете получить все необходимые питательные вещества из здоровой, сбалансированной веганской диеты, богатой цельными продуктами, включая фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена. Несколько исследований показали, что люди, которые едят веганскую пищу, как правило, потребляют больше клетчатки, антиоксидантов, калия, магния, фолиевой кислоты и витаминов A, C и E.

2. Вегетарианское питание помогает снизить риск рака и других заболеваний.

Недавнее исследование показывает, что веганское питание может помочь снизить риск заболеваний, поскольку растительная пища богата фитохимическими веществами, в том числе мощными антиоксидантами, содержащимися во фруктах и ​​овощах.Исследователи обнаружили, что у веганов была более высокая концентрация антиоксидантных каротиноидов, более высокая доля общих омега-3 жирных кислот и более низкий уровень насыщенных жирных кислот, чем у невеганов, и все это связано с положительными результатами для здоровья.

11-летнее исследование, проведенное в Германии с участием более 800 мужчин-вегетарианцев, также показало, что у них заболеваемость раком вдвое меньше, чем у населения в целом.

3. Веганская еда может поднять настроение.

Само собой разумеется, что ведение сострадательного образа жизни, избегающего причинения вреда животным, даст вам более чистую совесть, и исследования показывают, что веганы на самом деле могут быть счастливее, чем мясоеды.Фактически, веганы и вегетарианцы имели лучшие результаты по тестам на депрессию и по профилям настроения, чем те, кто ел рыбу и мясо.

4. Вегетарианское питание может помочь вам достичь здоровой массы тела.

Веганские продукты, как правило, содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения, что упрощает достижение здоровой массы тела без активного сокращения калорийности. Большинство веганских продуктов содержат значительно меньше насыщенных жиров, чем «продукты» животного происхождения, и многие исследования показали, что веганы, как правило, имеют более низкие индексы массы тела, чем невеганы.

5. Помогает предотвратить диабет 2 типа.

Исследования показали, что люди, которые едят веганскую пищу, как правило, имеют более низкий уровень сахара в крови, чем невеганы, и могут снизить риск развития диабета 2 типа на 78%. Употребление большого количества здоровой растительной пищи также может помочь снизить факторы риска, связанные с развитием диабета, такие как ожирение.

6. Ваша кожа тоже может выиграть.

Кому не нужен сияющий цвет лица? Когда дело доходит до проблем с кожей, одним из главных виновников является молочные продукты: многочисленные исследования показали, что потребление молочных продуктов усугубляет акне как у мужчин, так и у женщин.Помимо отказа от молочных продуктов, веганы обычно едят больше фруктов и овощей, а это значит, что они получают больше полезных веществ, необходимых для здоровья кожи, таких как антиоксиданты и витамины.

7. Вегетарианское питание может уменьшить боль при артрите.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием здоровых веганских продуктов может помочь уменьшить симптомы артрита, поскольку употребление продуктов животного происхождения связано с вызывающим боль воспалением. Употребление в пищу пробиотических продуктов на растительной основе, таких как ферментированные овощи и немолочные йогурты с живыми культурами, может увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке, а также помочь улучшить усвоение питательных веществ и уменьшить воспаление.

*****

Стань веганом для животных и планеты, тоже

Мясная, рыбная, яичная и молочная промышленность — кошмар для животных, с которыми обращаются как с совокупностью частей тела, а не с разумными людьми, которыми они являются. И эти отрасли также являются кошмаром для окружающей среды.

С таким большим количеством вкусных и полезных блюд на растительной основе стать веганом теперь проще, чем когда-либо. Примите наше 30-дневное веганское обещание, чтобы получить больше советов от PETA о веганском питании.Расскажите об этом и своим друзьям и убедите их последовать вашему примеру!

Вы также можете заказать бесплатный стартовый набор для веганов, полный советов и рекомендаций на каждом этапе вашего путешествия:

All-Meat Vs. Вегетарианские диеты | Мужской журнал

Кажется, что каждый раз, когда вы открываете холодильник, появляются новые тенденции в питании, но ни один экстремальный режим питания не проявляется больше, чем диета Аткинса . Книга о углеводно-фобической диете была написана в 70-х и стала безумно популярной в 90-х; с тех пор люди одержимы своим потреблением мяса.А в последнее время мы слишком много слышим о диетах, состоящих только из мяса, и немного меньше о вегетарианских диетах. Но есть ли вес в любом из этих способов питания? Один лучше другого? Чтобы ответить на эти (и другие) вопросы, мы поговорили с Рут Фрехман, зарегистрированным диетологом и представителем Американской диетической ассоциации, и изучили факты.

Мясные профи
Мясо — лучший источник белка, который необходим организму для оптимального функционирования. Красное мясо также является хорошим источником железа, витамина B, рибофлавина, тиамина и ниацина.

Мясные минусы
«Мясо имеет высокий уровень насыщенных жиров и может повышать уровень холестерина», — говорит Фрехман. Из-за высокого содержания жиров красное мясо связывают с сердечными заболеваниями, раком и диабетом. А обработанное мясо богато натрием, который может повысить кровяное давление. Новое исследование показало, что, хотя это часто считается более здоровым вариантом, было обнаружено, что курица и индейка сильнее связаны с набором веса, чем употребление в пищу красного или переработанного мяса.

Найдите нас на Facebook!

«Если вы просто едите белок, вы не получаете углеводов, которые необходимы для получения энергии, поэтому вместо этого вы сжигаете жир», — добавляет Фрехман.Но это не так хорошо, как кажется — этот процесс называется кетозом, и он может привести к боли в мышцах и суставах. Диета с высоким содержанием белка также может привести к перегрузке почек и обезвоживанию. «Вы потеряете воду из своих мышц и потеряете мышечную массу».

Все еще не уверены, что вашему организму нужны овощи? Новые данные показывают, что даже ранние неандертальцы ели и готовили овощи. Археобиологи из Смитсоновского национального музея естественной истории в Вашингтоне, округ Колумбия, обнаружили остатки финиковых пальм, семян и бобовых (включая горох и фасоль), застрявших в зубах неандертальцев, которые когда-то считались людьми, строго питающимися мясом.

Все-вегетарианские профи
Вегетарианцы обычно имеют более низкий риск развития высокого кровяного давления, некоторых форм рака, болезней сердца, диабета и ожирения, поскольку эти диеты обычно содержат меньше жира и больше клетчатки. Вегетарианцы как группа часто более здоровы, поскольку они, как правило, не курят и употребляют меньше алкоголя.

Полностью вегетарианские минусы
Вегетарианская диета приводит к более быстрой потере веса, поскольку она, как правило, низкокалорийна.«Вы можете похудеть, но вам может не хватать энергии», — говорит Фрехман. Вы получите больше витаминов, минералов и питательных веществ, но, вероятно, не получите достаточно кальция (из дневника), незаменимых жирных кислот (из рыбы) или фолиевой кислоты (из зерна). Также заметно отсутствует в большинстве вегетарианских меню: белок, который защищает вашу иммунную систему и наращивает мышечную массу. «Если вы достаточно долго соблюдаете вегетарианскую диету, вы можете страдать от недоедания».

Нельзя сказать, что полностью вегетарианская диета невозможна — люди явно ее придерживаются.Вам просто нужно усерднее работать, чтобы убедиться, что вы получаете баланс всех необходимых витаминов.

Вывод на вынос
«Обе эти диеты будут лишены питательных веществ, но вегетарианская диета будет содержать, по крайней мере, еще несколько питательных веществ», — неохотно говорит Фрехман, после того как мы заставили ее выбрать меньшее из двух зол. Но она тут же добавляет: «Я не вижу плюсов ни в одной из этих диет». Вашему организму необходим баланс белков, углеводов и жиров. «Любая диета с меньшим количеством калорий, чем обычно, приведет к потере веса», — начинает Фрехман.«Это единственный положительный момент в любом из этих вариантов, но на самом деле это нездоровые краткосрочные решения».

Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы каждый прием пищи на две трети состоял из растений. Это означает, что основную часть завтрака, обеда и ужина должны составлять фрукты, овощи, бобы или злаки. Другая треть должна составлять мясо (около трех унций на прием пищи и не более 18 унций в неделю). Выбирая мясо, выбирайте самые нежирные куски мяса и выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира (например, запекание вместо жарки) и сохраняйте как минимум обработанное мясо (да, даже пепперони!), Так как оно содержит много натрия.

Когда дело доходит до овощей, вы хотите съедать примерно 2 ½ стакана в день или 17 ½ стакана каждую неделю. «Для баланса ешьте 1 ½ стакана темно-зеленых овощей, 5 ½ стакана красных и оранжевых овощей, 1 ½ стакана фасоли и гороха, 5 ½ стакана крахмалистых овощей и 4 стакана других видов овощей в неделю», — говорит Frechman

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Питание и потенциальные преимущества для здоровья и риски вегетарианства и ограниченного потребления мяса в Нидерландах

В последнем национальном обследовании потребления продуктов питания в Нидерландах (1998 г.) чуть более 1% субъектов (около 150 000 человек) заявили, что являются вегетарианцами; однако гораздо большая группа (6% или примерно 1 миллион человек) ела мясо <или = один раз в неделю.Вегетарианство можно разделить на лакто-вегетарианство (диета без мяса и рыбы) и веганство (диета без каких-либо продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца). Недавний метаанализ показал, что у вегетарианцев смертность от ишемической болезни сердца ниже, чем у всеядных субъектов; однако смертность от рака и общая смертность не различались. Хотя высокое потребление красного мяса, богатого гемовым железом и насыщенными жирами, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, это не относится к белому мясу и рыбе.Фактически, наиболее важный защитный эффект, по-видимому, связан с потреблением неочищенных овощных продуктов (цельнозерновые злаки, овощи, фрукты, орехи и бобовые) и рыбы. Другими словами, разумная, всеядная диета с умеренным количеством продуктов животного происхождения, в которой красное мясо частично заменяется белым мясом и рыбой (особенно жирной рыбой), вместе с потреблением большого количества нерафинированных овощных продуктов, считается приемлемой. такой же защитный, как и вегетарианская диета.С другой стороны, исключение мяса и рыбы из рациона увеличивает риск дефицита питательных веществ. В частности, веганская диета значительно увеличивает риск дефицита витамина B12, витамина B2 и некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк. Однако даже лакто-вегетарианская диета увеличивает риск дефицита витамина B12 и, возможно, некоторых минералов, таких как железо. Данные последнего голландского опроса о потреблении продуктов питания показывают, что 5-10% всех жителей Нидерландов (до 1 миллиона человек) фактически потребляют витамин B12 ниже рекомендованных суточных уровней.В медицинской практике возможность дефицита витамина B12 у субъектов, потребляющих мясо или рыбу <или = один раз в неделю, заслуживает серьезного рассмотрения. В случае сомнений оценка проводится с использованием чувствительных и специфических маркеров дефицита, таких как уровни метилмалоновой кислоты в плазме или моче. Альтернативными диетическими источниками витамина B12 вместо мяса являются рыба (особенно жирная рыба - хороший источник витамина B12) или добавки с витамином B12.

Быть вегетарианцем | Укрепление здоровья

Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных продуктов и потребление достаточного количества калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей.Для вегетарианцев важно обращать внимание именно на эти пять категорий.

Белок
Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. Вегетарианцам следует знать, что, хотя существует множество вариантов растительного белка, многие из этих продуктов содержат меньше белка на порцию по сравнению с продуктами животного происхождения. Поэтому полезно комбинировать один или несколько источников белка во время еды. Достаточное потребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп должно удовлетворить ваши потребности в белке.Хорошие источники белка включают чечевицу, бобы, тофу, соевые бобы (эдамаме), соевые продукты (вегетарианские гамбургеры, полоски «чикн» и т. Д.), Текстурированный растительный белок (TVP), нежирные молочные продукты, орехи, семена, темпе. , и яйца.

Кальций
AND рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет потреблять не менее 1000 мг кальция в день, что эквивалентно 3 стаканам молока или йогурта. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут потреблять достаточное количество нежирных и обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр.Кальций также содержится во многих растительных продуктах, включая темную листовую зелень (например, шпинат, капусту, горчицу, листовую капусту и зелень репы и бок-чой), брокколи, фасоль, сушеный инжир и семена подсолнечника, а также в обогащенных кальцием злаках. , зерновые батончики и некоторые витаминизированные соки.

Веганы (люди, которые не едят продукты животного происхождения) должны стремиться удовлетворять свои ежедневные потребности в кальции, регулярно включая эти растительные источники кальция в свой рацион. Многие продукты из соевого молока обогащены кальцием, но не забудьте проверить это на этикетке.Хотя миндальное молоко также может быть обогащено кальцием, в нем меньше белка, поэтому соевое молоко может быть лучшей альтернативой молочным продуктам.

Кальций лучше всего усваивается организмом, когда он поступает с пищей, поэтому лучше всего регулярно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием. Если эти продукты не входят в ваш типичный рацион, вы можете подумать о добавке кальция. Ищите тот, который содержит 500 мг кальция или более на порцию И содержит витамин D. Важно принимать эту добавку во время еды, а не натощак.Добавки кальция можно приобрести в аптеке Службы здравоохранения.

Витамин D
Витамин D помогает вашему организму усваивать и использовать кальций. Однако есть несколько продуктов с высоким содержанием витамина D. Поэтому молочные продукты в США обогащены витамином D. Многие продукты из соевого молока также обогащены витамином D. Ваш организм может вырабатывать собственный витамин D, но только тогда, когда кожа подвергается достаточному воздействию солнечного света (но у этого может быть свой собственный риски). Человеку нужно всего около 10 минут пребывания на солнечном свете для адекватной дозы витамина D; тогда важно нанести солнцезащитный крем.Людям, которые не потребляют молочные продукты и не подвергаются регулярному прямому воздействию солнечного света, следует рассмотреть возможность приема дополнительных витаминов D. Рекомендуемая доза витамина D для студентов колледжей составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. Несмотря на исследования, предполагающие, что более высокое потребление витамина D может защищать от различных заболеваний, потребление более 2000 МЕ в день может привести к токсичности витамина D. Как поливитаминные добавки, так и кальциевые добавки с витамином D доступны в аптеке Службы здравоохранения.

Железо
Хлеб и крупы, обогащенные железом, темно-зеленые овощи (например,грамм. шпинат и брокколи), сухофрукты, сок чернослива, патока, семена тыквы, семена кунжута и соевые орехи — хорошие растительные источники железа. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые или соки, помидоры и зеленый перец, помогает организму усваивать железо из этих растительных источников. Приготовление пищи в железных кастрюлях и сковородах также увеличит потребление железа.

Витамин B-12
Витамин B-12 вырабатывается животными и бактериями в почве. Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты и / или яйца, обычно получают достаточно B-12, поскольку он содержится в этих продуктах.Однако веганам следует добавлять в свой рацион соевое молоко, обогащенное витамином B-12. Регулярный прием поливитаминных и минеральных добавок широкого спектра действия (доступных в аптеке в Службе здравоохранения) также обеспечит необходимое количество B-12.

Влияние растительной диеты на организм и мозг: систематический обзор

1.

GOV.UK. Национальное обследование рациона и питания: основные результаты 1, 2 и 3 года (вместе) скользящей программы 2008 / 09–2010 / 11. https: // www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-headline-results-from-years-1-2-and-3-combined-of-the-rolling-programme-200809-201011 (2012) .

2.

V. E. B. U. Deutschland & Joy, S. Anzahl der Veganer und Vegetarier в Германии. Стенд 31 , 2016 (2015).

3.

Менсинк, Г., Барбоза, К. Л. и Бретчнайдер, А.-К. Verbreitung der Vegetarischen Ernährungsweise в Германии, 1 , (2016).

4.

Вегетарианская ресурсная группа. Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm (2016).

5.

Розенфельд, Д. Л. и Берроу, А. Л. Целенаправленное вегетарианство: понимание мотивации людей, сидящих на растительной диете. Аппетит 116 , 456–463 (2017).

PubMed Статья Google ученый

6.

Orlich, M. J. et al. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 173 , 1230–1238 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

7.

Ле, Л. Т. и Сабате, Дж. Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества 6 , 2131–2147 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

8.

Mihrshahi, S. et al. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные большого популяционного австралийского исследования — от 45 лет и старше. Пред. Med. 97 , 1–7 (2017).

PubMed Статья Google ученый

9.

Key, T. J. et al. Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford). Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1613S – 1619S (2009 г.).

CAS PubMed Статья Google ученый

10.

Fung, T. T. et al. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин — два когортных исследования. Ann. Междунар. Med. 153 , 289–298 (2010).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

11.

Song, M. et al. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern. Med. 176 , 1453–1463 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

12.

Ху, Ф. Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 544S – 551S (2003 г.).

CAS PubMed Статья Google ученый

13.

Тонстад, С., Батлер Т., Ян Р. и Фрейзер Г. Э. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом 32 , 791–796 (2009).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

14.

Макэвой, К. Т., Темпл, Н. и Вудсайд, Дж. В. Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Public Health Nutr. 15 , 2287–2294 (2012).

PubMed Статья Google ученый

15.

Glick-Bauer, M. & Yeh, M.-C. Польза для здоровья от веганской диеты: изучение связи кишечной микробиоты. Питательные вещества 6 , 4822–4838 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

16.

Эпплби, П. Н. и Кей, Т. Дж. Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов. Proc. Nutr. Soc. 75 , 287–293 (2016).

PubMed Статья Google ученый

17.

Эйхельманн, Ф., Швингшакл, Л., Федирко, В. и Александрова, К. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Obes. Ред. 17 , 1067–1079 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

McMacken, M. & Shah, S. Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа. Дж.Гериатр. Кардиол. 14 , 342 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Rogers, G. B. et al. От дисбактериоза кишечника до нарушения функции мозга и психических заболеваний: механизмы и пути. Мол. Психиатрия 21 , 738–748 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

20.

Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Влиять на разлад. 225 , 13–17 (2018).

PubMed Статья Google ученый

21.

Форстелл, К. А. и Незлек, Дж. Б. Вегетарианство, депрессия и пятифакторная модель личности. Ecol. Food Nutr. 57 , 246–259 (2018).

PubMed Статья Google ученый

22.

Matta, J. et al. Симптомы депрессии и вегетарианские диеты: результаты исследования констант. Питательные вещества 10 , 1695 (2018).

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

23.

Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Укрепление здоровья. 29 , 245–254 (2015).

PubMed Статья Google ученый

24.

Биецхолд, Б., Радниц, К., Ринне, А. и ДиМаттео, Дж. Веганы сообщают о меньшем стрессе и тревоге, чем всеядные. Nutr. Neurosci. 18 , 289–296 (2015).

PubMed Статья Google ученый

25.

Барнард, Н. Д., Левин, С. М. и Йокояма, Ю. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J. Acad. Nutr. Диета. 115 , 954–969 (2015).

PubMed Статья Google ученый

26.

Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J. Gen. Intern. Med. 31 , 109–116 (2016).

PubMed Статья Google ученый

27.

Бенатар, Дж. Р. и Стюарт, Р. А. Х. Кардиометаболические факторы риска у веганов: метаанализ обсервационных исследований. PLoS ONE 13 , e0209086 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Ли Ю.-M. и другие. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и традиционной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое исследование. PLoS ONE 11 , e0155918 (2016).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

29.

Jenkins, D. J. A. et al. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 4 , e003505 (2014).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

30.

Jenkins, D. J. A. et al. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch. Междунар. Med. 169 , 1046–1054 (2009).

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H (2009).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

32.

Кахлеова, Х., Хилл М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета и традиционная диабетическая диета — наблюдение через год. Кор Ваза 56 . https://doi.org/10.1016/j.crvasa.2013.12.004 (2016).

Артикул Google ученый

33.

Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э., Уилкокс, С. и Фронгилло, Э. А. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет. Питание 31 , 350–358 (2015).

PubMed Статья Google ученый

34.

Винг, Р. Р. и Фелан, С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am. J. Clin. Nutr. 82 , 222S – 225S (2005 г.).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

35.

David, L.A. et al. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Природа 505 , 559–563 (2014).

CAS PubMed Статья Google ученый

36.

Wu, G. D. et al. Связывание долгосрочных диетических моделей с кишечными микробными энтеротипами. Наука (80-) 334 , 105–108 (2011).

CAS Статья Google ученый

37.

Kaartinen, K. et al. Веганская диета облегчает симптомы фибромиалгии. Сканд. J. Rheumatol. 29 , 308–313 (2000).

CAS PubMed Статья Google ученый

38.

Yadav, V. et al. Обезжиренная растительная диета при рассеянном склерозе: рандомизированное контролируемое исследование. Мульт. Склер. Relat. Disord. 9 , 80–90 (2016).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

39.

Раума А. Л., Ненонен М., Хельве Т. и Ханнинен О. Влияние строгой веганской диеты на потребление энергии и питательных веществ финскими ревматоидными пациентами. Eur. J. Clin. Nutr. 47 , 747–749 (1993).

CAS PubMed Google ученый

40.

Elkan, A.-C. и другие. Безглютеновая веганская диета вызывает снижение уровней ЛПНП и окисленных ЛПНП и повышение атеропротекторных природных антител против фосфорилхолина у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное исследование. Arthritis Res. Ther. 10 , R34 (2008).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

41.

Karlsson, J. et al. Предикторы и влияние долгосрочной диеты на психическое благополучие и потерю веса у полных женщин. Аппетит 23 , 15–26 (1994).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

42.

Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

43.

Йокояма Ю., Барнард Н. Д., Левин С. М. и Ватанабе М. Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ. Cardiovasc. Диаг. Ther. 4 , 373–382 (2014).

PubMed PubMed Central Google ученый

44.

Сатлифф, Дж.Т., Уилсон, Л. Д., де Хеер, Х. Д., Фостер, Р. Л. и Карно, М. Дж. С-реактивный ответ белка на вмешательство в веганский образ жизни. Complement Ther. Med. 23 , 32–37 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

45.

Штрассер Б., Гостнер Дж. М. и Фукс Д. Настроение, еда и познание: роль триптофана и серотонина. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 19 , 55–61 (2016).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

46.

О’Махони, С. М., Кларк, Г., Борре, Ю. Э., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. Behav. Brain Res. 277 , 32–48 (2015).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

47.

Davey, G.K. et al. EPIC – Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. 6 , 259–268 (2003).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

48.

Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. Статус и потребление микронутриентов у всеядных, вегетарианцев и веганов в Швейцарии. Eur. J. Nutr. 56 , 283–293 (2017).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

49.

Clarys, P. et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полу-вегетарианской, песковегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества 6 , 1318–1332 (2014).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

50.

Парк, Дж. Э., Миллер, М., Райн, Дж., Ван, З. и Хазен, С. Л. Дифференциальный эффект краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 29 , 513–517 (2019).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

51.

Psichas, A. et al. Пропионат короткоцепочечных жирных кислот стимулирует секрецию GLP-1 и PYY через рецептор 2 свободных жирных кислот у грызунов. Int J. Obes. 39 , 424 (2015).

CAS Статья Google ученый

52.

Lin, H. V. et al. Бутират и пропионат защищают от ожирения, вызванного диетой, и регулируют гормоны кишечника посредством независимых от рецептора 3 свободных жирных кислот механизмов. PLoS ONE 7 , e35240 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

53.

Canfora, E. E., Jocken, J. W. & Blaak, E. E. Короткоцепочечные жирные кислоты в контроле массы тела и чувствительности к инсулину. Нат. Rev. Endocrinol. 11 , 577 (2015).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

54.

Guo, Y. et al. Физиологические доказательства участия пептида YY в регуляции энергетического гомеостаза у людей. Ожирение 14 , 1562–1570 (2006).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

55.

Holzer, P., Reichmann, F. & Farzi, A. Нейропептид Y, пептид YY и полипептид поджелудочной железы в оси кишечник-мозг. Нейропептиды 46 , 261–274 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

56.

Kendall, C. W. C., Исфахани, А. и Дженкинс, Д. Дж. А. Связь между пищевыми волокнами и здоровьем человека. Food Hydrocoll. 24 , 42–48 (2010).

CAS Статья Google ученый

57.

Reynolds, A. et al. Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9 (2019).

CAS Статья Google ученый

58.

Menni, C. et al. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Внутр. J. Obes. 41 , 1099 (2017).

CAS Статья Google ученый

59.

Ван Гал, Л. Ф., Мертенс, И. Л. и Кристоф, Е. Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа 444 , 875 (2006).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

60.

Ferreira, C.M. et al. Центральная роль микробиоты кишечника при хронических воспалительных заболеваниях. J. Immunol. Res. 2014 , https://doi.org/10.1155/2014/689492 (2014).

Артикул CAS Google ученый

61.

Wersching, H. et al. С-реактивный белок сыворотки связан с церебральной микроструктурой и когнитивной функцией. Неврология 74 , 1022–1029 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

62.

Gu, Y. et al. Циркулирующие воспалительные биомаркеры в отношении структурных измерений мозга у пожилых людей без деменции. Brain Behav. Иммун. 65 , 150–160 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

63.

Lampe, L. et al. Висцеральное ожирение связано с гиперинтенсивностью глубокого белого вещества через воспаление. Ann. Neurol. 85 , 194–203 (2018).

Google ученый

64.

Schmidt, R. et al. Раннее воспаление и деменция: 25-летнее наблюдение за исследованием старения в Гонолулу-Азии. Ann. Neurol. 52 , 168–174 (2002).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

65.

Розано, К., Марсленд, А. Л. и Джанарос, П. Дж. Поддержание здоровья мозга путем мониторинга воспалительных процессов: механизм, способствующий успешному старению. Aging Dis. 3 , 16 (2012).

PubMed PubMed Central Google ученый

66.

Tangney, C.C. et al. Связь диеты, подобной DASH и средиземноморской диете, со снижением когнитивных функций у пожилых людей. Неврология 83 , 1410–1416 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

67.

Крэддок, Дж. К., Пробст, Ю. и Пиплз, Г. Вегетарианское питание — сравнение физических показателей всеядных и вегетарианцев. J. Nutr. Intermed. Метаб. 4 , 19 (2016).

Артикул Google ученый

68.

Лю Р. Х. Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергическими комбинациями фитохимических веществ. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 517S – 520S (2003 г.).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

69.

Boffetta, P. et al. Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). J. Natl. Cancer Inst. 102 , 529–537 (2010).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

70.

Речек, К. Р. и Чандель, Н. С. Возвращение к витамину С и раку. Наука (80-) 350 , 1317–1318 (2015).

Артикул Google ученый

71.

Пробст, Ю. К., Гуан, В. X. и Кент, К. Диетическое поступление фитохимических веществ из пищевых продуктов и результаты для здоровья: протокол систематического обзора и предварительная оценка. BMJ Open 7 , e013337 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

72.

Hartmann, R. & Meisel, H. Пептиды пищевого происхождения с биологической активностью: от исследований до пищевых продуктов. Curr. Opin. Biotechnol. 18 , 163–169 (2007).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

73.

Tillisch, K. et al. Потребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует деятельность мозга. Гастроэнтерология 144 , 1394–1401 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

74.

Gibson, G.R. et al. Документ о консенсусе экспертов: Консенсусное заявление Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) по определению и сфере применения пребиотиков. Нат. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 14 , 491 (2017).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

75.

Ниша А.Р. Остатки антибиотиков — глобальная опасность для здоровья. Вет. Весь мир 1 , 375–377 (2008).

Артикул Google ученый

76.

Wang, H. et al. Остатки антибиотиков в мясе, молоке и водных продуктах в Шанхае и оценка воздействия на человека. Food Control 80 , 217–225 (2017).

CAS Статья Google ученый

77.

Бертацци, П. А. и др. Воздействие диоксина на здоровье: 20-летнее исследование смертности. Am. J. Epidemiol. 153 , 1031–1044 (2001).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

78.

Bouvard, V. et al. Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкол. 16 , 1599–1600 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

79.

Van Audenhaege, M. et al. Влияние пищевых привычек на потребление пестицидов с пищей: сравнение французского вегетарианца и населения в целом. Пищевая добавка. Contam . 26 , 1372–1388 (2009).

Артикул CAS Google ученый

80.

Джейкобс, Д. Р. и Тэпселл, Л. С. Синергия пищи: ключ к здоровому питанию. Proc. Nutr. Soc. 72 , 200–206 (2013).

PubMed Статья Google ученый

81.

Кавано Ю. и Янаи К. Foodcam: система распознавания еды в реальном времени на смартфоне. Мультимед. Инструменты Прил. 74 , 5263–5287 (2015).

Артикул Google ученый

82.

Garcia-Perez, I. et al. Объективная оценка моделей питания с использованием метаболического фенотипирования: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Ланцет Диабет Эндокринол. 5 , 184–195 (2017).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

83.

Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Изменения в потреблении питательных веществ и качестве диеты среди участников с диабетом 2 типа, соблюдающих вегетарианскую диету с низким содержанием жиров или традиционной диеты при диабете в течение 22 недель. J. Am. Диета. Доц. 108 , 1636–1645 (2008).

PubMed Статья Google ученый

84.

Gilsing, A. M. J. et al. Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты поперечного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 64 , 933–939 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

85.

Аллен Л. Х. Насколько распространен дефицит витамина B-12? Am. J. Clin. Nutr. 89 , 693S – 696S (2008 г.).

PubMed Статья CAS Google ученый

86.

Павляк, Р., Пэрротт, С.Дж., Радж, С., Каллум-Дуган, Д. и Люкус, Д. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71 , 110–117 (2013).

PubMed Статья Google ученый

87.

Rizzo, G. et al. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества 8 , 767 (2016).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

88.

Stabler, S. P. Дефицит витамина B12. N. Engl. J. Med . 368 , 149–160 (2013).

CAS PubMed Статья Google ученый

89.

Köbe, T. et al. Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, 2. Am. J. Clin. Nutr. 103 , 1045–1054 (2016).

PubMed Статья CAS Google ученый

90.

Гангули П. и Алам С. Ф. Роль гомоцистеина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr. Дж. 14 , 6 (2015).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

91.

McCaddon, A., Regland, B., Hudson, P. & Davies, G. Функциональный дефицит витамина B12 и болезнь Альцгеймера. Неврология 58 , 1395–1399 (2002).

CAS PubMed Статья Google ученый

92.

Moore, E. et al. Когнитивные нарушения и витамин B12: обзор. Внутр. Психогериатр. 24 , 541–556 (2012).

PubMed Статья Google ученый

93.

Спенс, Дж. Д. Метаболический дефицит витамина B12: упущенная возможность предотвратить деменцию и инсульт. Nutr. Res. 36 , 109–116 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

94.

Nexo, E. & Hoffmann-Lücke, E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 359S – 365S (2011 г.).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

95.

Хайдер, Л. М., Швингшакл, Л., Хоффманн, Г. и Экмекчиоглу, К. Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 58 , 1359–1374 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Lozoff, B. & Georgieff, M. K. et al. Дефицит железа и развитие мозга. Семин. Педиатр. Neurol. 13 , 158–165 (2006).

PubMed Статья Google ученый

97.

Ayton, S. et al. Железо мозга связано с ускоренным снижением когнитивных функций у людей с патологией Альцгеймера. Мол. Психиатрия 1 , https://doi.org/10.1038/s41380-019-0375-7 (2019).

98.

Мюррей-Колб, Л. Э. и Бирд, Дж. Л. Лечение железом нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Am. J. Clin. Nutr. 85 , 778–787 (2007).

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Бирд, Дж. Дефицит железа влияет на развитие и функционирование мозга. Дж.Nutr. 133 , 1468S – 1472S (2003 г.).

CAS PubMed Статья Google ученый

100.

Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116 , 1970–1980 (2016).

PubMed Статья Google ученый

101.

Richter, M. et al.Для Немецкого общества питания (DGE) (2016) Веганская диета. Позиция Немецкого общества питания (DGE). Ernaehrungsumschau 63 , 92–102 (2016).

Google ученый

102.

Peterson, J. et al. Проект NIH по микробиому человека. Genome Res. 19 , 2317–2323 (2009).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

103.

Arumugam, M. et al. Энтеротипы микробиома кишечника человека. Природа 473 , 174–180 (2013).

Артикул CAS Google ученый

104.

Bamberger, C. et al. Обогащенная грецкими орехами диета влияет на микробиом кишечника у здоровых людей европеоидной расы: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 10 , 244 (2018).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

105.

Holscher, H. D. et al. Потребление грецких орехов изменяет микробиоту желудочно-кишечного тракта, вторичные желчные кислоты микробного происхождения и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. J. Nutr. 148 , 861–867 (2018).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

106.

Hjorth, M. F. et al. Отношение микробов Prevotella к Bacteroides до лечения определяет успех потери жира в организме в течение 6-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства. Int J. Obes. 42 , 580 (2018).

CAS Статья Google ученый

107.

Hansen, T. H. et al. Влияние веганской диеты на микробиоту слюны человека. Sci. Отчетность 8 , 5847 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

108.

Kim, M., Hwang, S., Park, E. & Bae, J.Строгая вегетарианская диета улучшает факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями, регулируя микробиоту кишечника и уменьшая воспаление кишечника. Environ. Microbiol. Отчет 5 , 765–775 (2013).

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Zimmer, J. et al. Вегетарианская или вегетарианская диета существенно изменяет фекальную микробиоту толстой кишки человека. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 53–60 (2012).

CAS PubMed Статья Google ученый

110.

Де Филиппис, Ф., Пеллегрини, Н., Лаги, Л., Гоббетти, М. и Эрколини, Д. Необычные ассоциации подродов фекальных Prevotella и Bacteroides с особым режимом питания. Микробиом 4 , 57 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

111.

Кумар, М., Babaei, P., Ji, B. & Nielsen, J. Микробиота кишечника человека и здоровое старение: последние разработки и перспективы на будущее. Nutr. Здоровье старения 4 , 3–16 (2016).

Артикул Google ученый

112.

Wu, G. D. et al. Сравнительная метаболомика у веганов и всеядных животных выявляет ограничения на производство метаболитов кишечной микробиоты, зависящее от диеты. Кишечник 65 , 63–72 (2014).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

113.

Моррисон Д. Дж. И Престон Т. Образование короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиотой и их влияние на метаболизм человека. Кишечные микробы 7 , 189–200 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

114.

Wanders, A. J. et al. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Obes.Ред. 12 , 724–739 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

115.

Брункуолл, Л. и Орхо-Меландер, М. Микробиом кишечника как мишень для профилактики и лечения гипергликемии при диабете 2 типа: от текущих человеческих данных к будущим возможностям. Диабетология 60 , 943–951 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

116.

Лах, Г., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Тревога, депрессия и микробиом: роль кишечных пептидов. Neurotherapeutics 15 , 36–59 (2018).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

117.

Bagga, D. et al. Влияние 4-недельного введения пробиотиков с несколькими штаммами на функциональную связность в состоянии покоя у здоровых добровольцев. Eur. Дж.Nutr. 58 , 1821–1827 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

118.

Foster, J. A. & Neufeld, K.-A. М. Ось кишечник – мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36 , 305–312 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

119.

Saulnier, D. M. et al. Кишечный микробиом, пробиотики и пребиотики в нейрогастроэнтерологии. Кишечные микробы 4 , 17–27 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

120.

Маес, М., Кубера, М., Леунис, Ж.-К. И Берк М. Повышенные ответы IgA и IgM против комменсалов кишечника при хронической депрессии: дополнительные доказательства повышенной бактериальной транслокации или повышенной кишечной проницаемости. J. Влиять на разлад. 141 , 55–62 (2012).

CAS PubMed Статья Google ученый

121.

Хуанг, Р., Ван, К. и Ху, Дж. Влияние пробиотиков на депрессию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 8 , 483 (2016).

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

122.

Heintz-Buschart, A. et al. Интегрированная мультиомика микробиома кишечника человека в тематическом исследовании семейного диабета 1 типа. Нат. Microbiol. 2 , 16180 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Strang, S. et al. Влияние питания на принятие социальных решений. Proc. Natl Acad. Sci. 114 , 6510–6514 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

124.

Осадчий В.В. и др. Корреляция метаболитов триптофана с возможностью подключения к расширенной центральной сети вознаграждения у здоровых субъектов. PLoS ONE 13 , e0201772 (2018).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

125.

Franzosa, E.A. et al. Секвенирование и не только: интеграция молекулярной омики для профилирования микробного сообщества. Нат. Rev. Microbiol. 13 , 360–372 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

126.

Fernandez-Real, J.-M. и другие. Микробиота кишечника взаимодействует с микроструктурой и функциями мозга. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 100 , 4505–4513 (2015).

CAS PubMed Статья Google ученый

127.

Allen, A. P. et al. Bifidobacterium longum 1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стресса, электрофизиология и нейропознание у здоровых добровольцев. Пер. Психиатрия 6 , e939 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

128.

Harach, T. et al. Уменьшение патологии амилоида Abeta у трансгенных мышей APPPS1 в отсутствие микробиоты кишечника. Sci. Отчетность 7 , 41802 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

129.

Хун, С., Масуле, С. К., Штумволл, М., Виллринджер, А., Витте, А. В. Компоненты средиземноморской диеты и их влияние на когнитивные функции при старении. Front Aging Neurosci 7 , 132 (2015).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

130.

Ларссон, С. К., Валлин, А. и Волк, А. Диетические подходы к прекращению гипертонической диеты и заболеваемости инсультом: результаты двух проспективных когорт. Инсульт 47 , 986–990 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

131.

van de Rest, O. et al. Влияние рыбьего жира на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология 71 , 430–438 (2008).

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

132.

Witte, A. V. et al. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 улучшают функцию и структуру мозга у пожилых людей. Cereb. Cortex 24 , 3059–3068 (2013).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

133.

Витте, А. В., Керти, Л., Маргулис, Д. С. и Флёль, А. Влияние ресвератрола на производительность памяти, функциональные связи гиппокампа и метаболизм глюкозы у здоровых пожилых людей. J. Neurosci. 34 , 7862–7870 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

134.

Brickman, A. M. et al. Улучшение функции зубчатой ​​извилины с помощью диетических флаванолов улучшает познавательные способности у пожилых людей. Нат. Neurosci. 17 , 1798 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

135.

Мартинес-Гонсалес, М.А. и др. Преимущества средиземноморской диеты: выводы исследования PREDIMED. Prog. Кардиоваск. Дис. 58 , 50–60 (2015).

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

136.

Huhn, S. et al. Влияние ресвератрола на производительность памяти, связность гиппокампа и микроструктуру у пожилых людей — рандомизированное контролируемое исследование. Нейроизображение (2018).

137.

Rosenberg, A. et al. Мультидоменное вмешательство в образ жизни приносит пользу большой группе пожилых людей, подверженных риску снижения когнитивных функций и деменции, независимо от исходных характеристик: исследование FINGER. болезнь Альцгеймера. Демент. 14 , 263–270 (2018).

Артикул Google ученый

138.

Тернбо, П. Дж. Микробы и ожирение, вызванное диетой: быстро, дешево и неконтролируемо. Клеточный микроб-хозяин 21 , 278–281 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

139.

Тернер-Мак-Гриви, Г. М., Барнард, Н. Д. и Скиалли, А. Р. Двухлетнее рандомизированное испытание по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров *. Ожирение 15 , 2276–2281 (2007).

Артикул Google ученый

140.

Burke, L.E. et al. Рандомизированное клиническое испытание стандартной и вегетарианской диеты для похудения: влияние предпочтения лечения. Внутр. J. Obes. 32 , 166–176 (2008).

CAS Статья Google ученый

141.

Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1588S – 1596S (2009 г.).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

142.

Марниеми Дж., Сеппянен А. и Хакала П. Долгосрочное влияние на липидный метаболизм снижения веса при лактовегетарианской и смешанной диете. Внутр. J. Obes. 14 , 113–125 (1990).

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

143.

Ачарья, С. Д., Брукс, М. М., Эванс, Р. В., Линков, Ф. и Берк, Л. Е. Потеря веса более важна, чем тип диеты для повышения уровня адипонектина среди взрослых с избыточным весом / ожирением. J. Am. Coll. Nutr. 32 , 264–271 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

144.

Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B. & McHugh, P. ожирение, ишемическая болезнь сердца или диабет. Nutr. Диабет 7 , e256 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

145.

Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э. и Биллингс, Д. Л. Веганские диеты с низким гликемическим индексом или низкокалорийные диеты для похудания для женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. Nutr. Res. 34 , 552–558 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

146.

Kahleova, H. et al. Вегетарианская диета улучшает маркеры инсулинорезистентности и окислительного стресса в большей степени, чем обычная диета, у субъектов с диабетом 2 типа. Диабет. Мед 28 , 549–559 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

147.

Фердоусиан, Х. Р. и др. Многокомпонентное вмешательство снижает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний на корпоративном сайте GEICO. Am. J. Heal. Промо-объявление 24 , 384–387 (2010).

Артикул Google ученый

148.

Mishra, S. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы питания на основе растений для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска в корпоративных условиях: исследование GEICO. Eur. J. Clin. Nutr. 67 , 718 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

149.

Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Heal. Промо-объявление 29 , 245–254 (2015).

Артикул Google ученый

150.

Кахлеова, Х., Дорт, С., Голубков, Р. и Барнард, Н. Растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для лиц с избыточным весом в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: роль углеводов. Питательные вещества 10 , 1302 (2018).

PubMed Central Статья CAS Google ученый

151.

Барнард, Н., Скиалли, А. Р., Бертрон, П., Херлок, Д. и Эдмондс, К. Приемлемость лечебной обезжиренной веганской диеты у женщин в пременопаузе. J. Nutr. Educ. 32 , 314–319 (2000).

Артикул Google ученый

152.

Gardner, C. D. et al. Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование. Ann. Междунар. Med. 142 , 733 (2005).

Google ученый

153.

Macknin, M. et al. Растительные диеты без добавления жира или диеты Американской кардиологической ассоциации: влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей. J. Pediatr. 166 , 953–959 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

154.

Sciarrone, S. E. et al.Биохимические и нейрогормональные реакции на введение лакто-ововегетарианской диеты. J. Hypertens. 11 , 849–860 (1993).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

155.

Аллеман, Р. Дж., Харви, И. К., Фарни, Т. М. и Блумер, Р. Дж. Как традиционный, так и модифицированный Дэниел Фаст улучшают сердечно-метаболический профиль у мужчин и женщин. Lipids Health Dis. 12 , 114 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

156.

Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G. & Johnstone, AM Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной высокопротеиновой диеты для похудания у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование–. Am. J. Clin. Nutr. 100 , 548–558 (2014).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

157.

Koebnick, C. et al. Двойной слепой рандомизированный контроль с обратной связью не может улучшить гипохолестеринемический эффект растительной диеты с низким содержанием жиров у пациентов с умеренно повышенным уровнем общего холестерина. Eur. J. Clin. Nutr. 58 , 1402 (2004).

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M., Førre, Ø., Laache, H. & Malt, UF Вегетарианская диета для пациентов с ревматоидным артритом: можно ли объяснить клинические эффекты психологическими характеристиками пациенты? Ревматология 33 , 569–575 (1994).

CAS Статья Google ученый

159.

Баннер, А. Э., Агарвал, У., Гонсалес, Дж. Ф., Валенте, Ф. и Барнард, Н. Д. Нутриционное вмешательство при мигрени: рандомизированное перекрестное исследование. J. Головная боль. Боль. 15 , 69 (2014).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

160.

Кахлеова Х., Граховинова Т., Хилл, М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета при диабете 2 типа — улучшение качества жизни, настроения и пищевого поведения. Диабет. Мед 30 , 127–129 (2013).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

161.

Turner-McGrievy, G.M. et al. Рандомизация к диетическим подходам на основе растений приводит к более значительным краткосрочным улучшениям показателей диетического воспалительного индекса и потребления макроэлементов по сравнению с диетами, содержащими мясо.