Вегетарианское питание для физически активных людей
Автор — Thomas M. Best.
Перевод Сергея Струкова.
Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом.
Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.
Вегетарианцы, упражнения и работоспособность
Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов.
Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены.
Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.
Таблица 1. Виды вегетарианского питания
| Вид | Включаются продукты | Исключаются продукты |
|---|---|---|
| Лакто-ово- вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца | Мясо, рыба, птица |
| Лакто вегетарианец | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты | Мясо, рыба, птица и яйца |
| Веган | Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи | Мясо, рыба, птица, яйца и молочное |
Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы.
Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.
Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов.
Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см.
подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.
Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса.
Особенности питания спортсменов-вегетарианцев
Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).
Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц.
Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).
Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.
Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.
Цинк.
Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).
Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль.
Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).
Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12.
Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.
Выводы
Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.
Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость.
Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.
Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций.
Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.
Источник: https://eas.com/
Рацион вегетарианца | Elementaree
Вегетарианство: что должно входить в меню на неделю?Чаще всего организм вегетарианцев, особенно веганов, испытывает недостаток белка. Поэтому рацион вегетарианца на неделю должен обязательно содержать сою, чечевицу, спирулину, киноа, гречку.
Нередко вегетарианцы страдают от анемии, развивающейся из-за дефицита железа.
Избежать болезни позволят следующие продукты: овсянка, изюм, капуста, брокколи, фасоль, соя, нут, горох, салат, шпинат, тмин, томатный сок.
Еще одна проблема — низкая усвояемость цинка при отсутствии в рационе мяса. Решить ее позволит употребление в пищу пророщенных зерен, семян и бобов.
В состав растительной пищи входят в высоких концентрациях жирные кислоты омега-6, но почти отсутствуют жирные кислоты омега-3. Чтобы исправить ситуацию, нужно ввести в рацион льняное семя, грецкие орехи и растительные масла (оливковое, соевое, конопляное).
В большинстве растительных продуктов мало витамина А. Поэтому вегетарианцам следует обратить внимание на такие продукты: сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, батат, персики, авокадо, дыню, тыкву.
Чтобы не испытывать недостатка в витамине D, необходимо почаще принимать «солнечные ванны» и употреблять в пищу грибы.
Если при вегетарианстве правильно составить меню, то удастся обеспечить организм всеми необходимыми ему элементами и избежать их дефицита.
Обычные вегетарианцы не испытывают недостатка в кальции. А вот веганы нередко сталкиваются с подобной ситуацией, что приводит к разрушению зубов, повышает риск переломов. Поэтому веганам следует включать в свой рацион в повышенных количествах фиги, сою, соевый творог, мелассу, темпе, чиа, брокколи, пекинскую капусту.
В растительных продуктах совершенно отсутствует витамин B12. Чтобы восполнить его дефицит, веганам нужно принимать витаминные добавки.
Несмотря на пользу вегетарианства, не стоит придерживаться подобной системы питания детям, беременным и кормящим женщинам, старикам, людям с ослабленной иммунной системой, перенесшим длительные болезни или операции, страдающим нарушением зрения, остеопорозом и анемией.
Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете
«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.
Вегетарианский белок
Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?
Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев – до 1,8 г/кг.
Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.
Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.
Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ
Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи
См также все о видах вегетарианства
Бобовые — это очень широкая группа продуктов:
- Черная фасоль
- Белая фасоль
- Фасоль пинто
- Нут
- Горох
- Зеленый горошек
- Чечевица
- Арахис
Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).
Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.
В целом, лакто-ово-вегетарианцы и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.
Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).
Витамин D для вегетарианцев
Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.
Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).
Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев
0-12 мес. 400
1-70 лет 600-1000
старше 70 лет 800-2000
Информация VeganHealth.org
Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.
Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.
- Как перейти на вегетарианскую диету – советы опытных вегетарианцев
Вегетарианский кальций
Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.
Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.
Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.
Важно:
- Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
- Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
- Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.
Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг
Вегетарианское железо
Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).
Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:
- Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
- Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
- В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
- Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).
Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.
Витамин B12 для веганов
B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.
Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:
- Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
- Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
- Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.
Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.
- Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
- Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
- Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
- С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.
Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.
Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.
Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.
Рекомендуемая норма суточного потребления В12
14+ лет 25-100
Беременные 25-100
Кормящие 30-100
—————————————————————————————————————
Йод в рационе вегетарианца
Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).
Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.
Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.
Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день
О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:
- 3 половинки грецких орехов
- 1 ч. л. перемолотых семян льна
- 1/4 ч. л. льняного масла
- 1 ч. л. рапсового масла
Также по теме:
Цинк
Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.
По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org
Читайте о вегетарианстве еще:
Вегетарианство или рациональное питание
Все большее количество людей выбирают для себя вегетарианство, но все же не
все советуются при этом со своим врачом для оценки ее безопасности в каждом
конкретном случае.
Постараюсь указать на основные моменты.
Если Вы с гордостью называете себя вегетарианцем и в вашем рационе
встречаются наряду с растительной едой молочные продукты и яйца
(оволактовегетарианство), я порадуюсь за вас, особенно ели Вы почтенных лет дама,
так как такая система питания приемлема для пожилых людей, если же нет, то
постараюсь убедить вас разнообразить ваше меню рыбой. И если Вы человек
думающий и у меня это получится — величать Вас пестовегетарианец. Рацион, где
используются растительная еда, рыба, молочные продукты и яйца
(пестовегетарианство) абсолютно укладывается в рамки здорового питания.
Русский писатель Лев Николаевич Толстой уже в зрелом возрасте стал
вегетарианцем. Он даже пытался придерживаться очень строгих правил, считая, что
«идеальное вегетарианство есть питание плодами, то есть оболочкой семени,
заключающей жизнь» («Круг чтения», 1906). Однако в связи с подобным питанием у
него начались приступы желчекаменной болезни. Мораль- здоровье и красота
начинается изнутри. И я более чем убеждена — рацион питания должен быть
индивидуальным и строится на комплексной оценке состояния здоровья и ваших
предпочтений.
Что касается строгого вегетарианства (пища только растительного происхождения,
исключая мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных морских животных (раков,
креветок и т. п.), необходимо отслеживать следующие состояния:
1. Дефицит белка (аминокислот)
2. Дефицит кальция, железа, цинка и другими минеральными веществами;
3. Дефицит витамин, главным образом D, B2и В12;
Ниже приведены состояния, наблюдающиеся при описанных дефицитах:
Хроническая усталость
Ухудшение иммунитета
Набор веса и углеводную зависимость
Потеря мышечной массы
Гормональная недостаточность
Потеря эластичности кожи и сосудов
Выпадение волос
Если это имеет место быть- стоит сделать биохимический анализ крови и
питаться так, что бы укреплять собственное здоровье.
Я ратую за присутствие в рационе рыбы и яиц, источников полноценного белка,
к тому же организм получает недостающие вещества – такие как витамин В12,
кальций и железо и др.
Некоторые вегетарианцы для восполнения в рационе недостатка белков едят
грибы. Однако в свежих грибах белок составляет лишь 2–3 %, из которых усваивается
только 1 / 4 часть. В сухих грибах белков намного больше – 20–30 %. Но
аминокислотный состав грибных белков значительно отличается от белков мяса. В их
составе нет валина и серосодержащих аминокислот. Грибы являются
трудноусвояемым продуктом, поэтому их не рекомендуется употреблять пожилым
людям, чья пищеварительная система функционирует намного слабее, чем у молодых.
В качестве источника белка используют также орехи. Так, в лесном орехе 16 %
составляет белок. Однако ореховые белки обеднены некоторыми аминокислотами. В
частности, в них нет серосодержащих аминокислот, а также лизина и треонина.
Поэтому орехи не могут в полной мере восполнить недостаток белка. Кроме того,
орехи вредны для людей, страдающих заболеваниями пищеварительных органов,
печени и желчевыводящих путей.
Несмотря на то, что вегетарианские диеты обладают некоторым
положительным эффектом, существуют периоды жизни, в которые их применение
является нежелательным. Такими периодами, помимо детского возраста, являются
период полового созревания, беременность и лактации. Особенную опасность
вегетарианское питание представляет для детей, у которых организм усиленно
развивается. По сравнению со взрослым человеком ребенку для роста и развития на 1
кг веса требуется намного больше питательных веществ, витаминов и минералов.
Врач-ревматолог Уласевич Анастасия
Сыроедение и вегетарианство: за и против
Классическая наука о питании советует включать в свой ежедневный рацион свежие овощи и фрукты как бесценный источник витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Эти продукты играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и укреплении здоровья, являются основой многих оздоровительных методик, разгрузочных дней и диет. Некоторые системы питания ценят фрукты и овощи настолько высоко, что практически исключают употребление других продуктов — в основном животного происхождения. Насколько верен такой подход к питанию – попробуем разобраться в этой статье.
Вегетарианство
— это система питания, основанная на продуктах растительного происхождения.Вегетарианство попало в Европу из Азии от буддистов, зороастрийцев, индуистов, йогов и уже давно преодолело общественное непонимание, став в десятках стран самым распространенным видом нетрадиционного питания. Сторонники вегетарианства утверждают, что только их система питания естественна для организма человека, может обеспечить крепкое здоровье, профилактику различных болезней и активное долголетие. С другой стороны, вегетарианцы настаивают на необходимости употребления только растительной пищи по религиозным, философским и иным соображениям вне зависимости от физического воздействия его на организм человека. Всего существует три вида вегетарианского питания: веганство (строгое вегетарианство, при котором используется только растительная пища и исключаются любые виды животного белка), лактовегетарианство (молочно-растительное вегетарианство) и лактоововегетарианство (молочно-яично-растительное вегетарианство).
Наука о питании отмечает как положительные, так и отрицательные стороны вегетарианства. Разберем основные постулаты этой системы питания с точки зрения классической диетологии.
1. Мясо – переносчик различных болезней, оно содержит опасные для человека вещества, попавшие в организм животных и птиц прижизненно из окружающей среды. Комментарии: это верное утверждение, поэтому так важен государственный санитарно-ветеринарный и санитарно-эпидемический контроль здоровья животных и птиц и их правильного убоя, производства, хранения и реализации мясной продукции. Не меньшее значение имеет и соблюдение потребителем элементарных правил хранения и приготовления мяса.
2. Мясо само по себе – ядовитый продукт. Оно содержит яды, которые образовались в теле животных и птиц во время их жизни и после смерти, при переваривании мяса в пищевом канале и при загнивании его остатков в толстой и прямой кишке. Все это приводит к отравлению организма человека. Комментарии: по результатам исследований в теле здоровых животных и птиц не обнаружены какие-либо токсины. При нормальной функции органов пищеварения мясо хорошо переваривается.
3. Мясо – неполноценный продукт питания, так как в нем не содержится углеводов, а значит, оно не может выполнять топливную функцию. Мясо плохо усваивается организмом. Комментарии: с этой точки зрения очень многие продукты можно обвинить в неполноценности. Так, например, фрукты и многие овощи не содержат всех необходимых нутриентов для жизнеобеспечения и не всегда хорошо перевариваются из-за индивидуальных особенностей организма.
4. Мясо способствует сдвигу кислотно-основного состояния организма во вредную для него кислую сторону. Комментарии: действительно, мясо, как и рыба, относятся к закисляющим продуктам. Но и яйца, и зерновые продукты, и орехи, и даже некоторые ягоды также обладают данным свойством. При сбалансированном питании, включающем в себя как закисляющие продукты, так и защелачивающие (овощи, фрукты, молоко), никаких неблагоприятных изменений кислотно-основного состояния не происходит.
5. В мясе содержатся возбуждающие центральную нервную систему экстрактивные вещества, которые создают временную эйфорию, стимулируют и одновременно отравляют организм, вызывая зависимость, близкую к наркомании. Комментарии: данные экстрактивные вещества в основном повышают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных желез. На нервную систему они влияют в незначительной степени, в несколько раз меньшей влияния чая и кофе, и уж тем более ежедневных стрессов нашей жизни.
6. Мясо – причина многих заболеваний.Комментарии: связь употребления мяса и развития многих заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, рак толстой кишки) есть, но только при избытке употребления жирного мяса и мясных продуктов. Строгое вегетарианство (веганство) характеризуется дефицитом незаменимых аминокислот, витаминов В12, В2, D и минеральных веществ (железа, меди, цинка, кальция). Это может вызывать такие заболевания, как анемия, остеопороз и снижение иммунитета. Недостаток белка и избыток клетчатки может неблагоприятно сказаться на состоянии кишечника.
7. Вегетарианство необходимо соблюдать по морально-этическим мотивам. Комментарии:безусловно, гуманное отношение к животным необходимо и должно быть нормой нашей жизни. Однако разумная защита животных, в том числе и законодательная, не должна приобретать фанатичный характер.
Сыроедение
— это система питания, при которой употребляются только сырые, не прошедшие тепловую обработку продукты, чаще всего растительного происхождения.Сыроедение имеет и другое название – витарианизм. Учение возникло в Европе на рубеже ХIХ – ХХ вв. как новое направление вегетарианского питания. Можно выделить 4 основных варианта пищевого рациона сторонников сыроедения. Наиболее распространен рацион, который состоит из свежих и высушенных фруктов, ягод и овощей, а также их соков, орехов, сырых семян масличных и других растений, проросшего зерна, размоченных в холодной воде цельных зерен или близких к цельному зерну круп, растительных масел, полученных методом холодного прессования, натурального меда. Фрукторианизм – самый строгий рацион. Он включает в себя свежие сырые фрукты и ягоды, допускается употребление проросшего зерна. Третья разновидность сыроедения разрешает употребление продуктов 1 рациона и дополняет рацион сырым молоком и в ряде случаев – молочными продуктами домашнего производства, сырыми яйцами. Четвертый тип соответствует 1-му или 3-му рациону, но дополняется хлебом, испеченным по возможности из цельного зерна и без применения дрожжей.
Рассмотрим основные принципы сыроедения с точки зрения классической диетологии.
1. Сырая растительная пища – это источник особой энергии и жизненной силы, который восполняет энерготраты организма человека. Ни один продукт не может сравниться с фруктами и ягодами по количеству «жизненной силы». Комментарии: законы сохранения и превращения энергии и созданные на их основе теории пищевых цепей не признают существование «солнечной» или «живой» энергии. Можно данное свойство сырой пищи рассматривать как природное биоинформационное свойство, тем не менее данная теория не является доказанной.
2. Фрукты и ягоды – это главные пищевые продукты, так как являются единственными, к которым человеческий род биологически приспособлен согласно теории питания предков. В сырых овощах и фруктах присутствуют все витамины, минеральные вещества, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности человека. Комментарии: несомненно, фрукты и овощи сравнительно легко перевариваются, несут истинную пищевую ценность и в наименьшей степени поддаются замене другими продуктами. Однако они не содержат в себе близкое к норме количество белка и жирных кислот.
3. Из продуктов, прошедших тепловую обработку, уходит «солнечная или живая энергия», и разрушаются ферменты, которые обеспечивают самопереваривание пищи, в результате чего пищеварение происходит неправильно. Комментарии: диетология давно уже определила, какая пища хорошо переваривается в сыром виде, а какая после соответствующей тепловой или иной обработки. Конечно, спелые фрукты, ягоды и многие овощи целесообразно употреблять сырыми. Однако зерновые продукты, картофель, репа, брюква, баклажаны, грибы лучше перевариваются после тепловой обработки. При ряде заболеваний рекомендовано употребление только вареной растительной пищи, так как она переваривается значительно легче.
4. Сыроедение – это возврат к питанию предков человека до применения огня. Комментарии: древний человек был охотником и собирателем дикорастущих растений. Анатомо-физиологическое строение желудочно-кишечного тракта человека отличается от строения плотоядных и травоядных животных, что и обеспечивает способность переваривать животную пищу.
Подведем итог:
1. Ни один пищевой продукт не является абсолютно вредным или полезным для здоровья.
2. Соблюдение того или иного вида питания по религиозным или морально-этическим причинам – это выбор каждого человека. Помните, что рацион, которого вы придерживаетесь, может как положительно, так и негативно сказаться на вашем здоровье.
3. Вегетарианство и сыроедение не рекомендуются беременным женщинам, кормящим матерям, детям и подросткам.
4. Чем шире и разнообразнее продуктовый набор вашего рациона, тем больше шансов у вас обеспечить потребности своего организма в пищевых веществах и энергии, а значит сохранить здоровье.
5. Необходимо включать достаточное количество фруктов, овощей и других растительных продуктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами, в ежедневный рацион. Однако это не означает, что стоит совсем исключить из него белковые продукты.
6. Придерживаясь вегетарианства и сыроедения, дополняйте свой рацион приемом кальция, железа, витаминов В12, В2 и D. Ежегодно проверяйте свое состояние здоровья: сдавайте общий анализ и делайте биохимию крови.
Правильное питание для вегетарианцев
Полный текст статьи:
Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.
Вегетарианство можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания. Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений. Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.
Меню вегетарианцев и веганов
“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев и веганов, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион. Они могут есть яйца, мёд, молочные продукты, некоторые не отказываются и от рыбы. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц. Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.
Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Дефицит витаминов и веществ
Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно. Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит различных витаминов и минералов. Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.
Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.
Дефицит белка
Белок — это главный “строительный материал” организма, он необходим человеку для роста и развития. Если в организм не поступает достаточно белка с пищей, то организм начинает использовать накопленный белок, забирая его из мышечных тканей. У человека при этом заметно уменьшается мышечная масса, а затем наступает упадок сил. Опасным последствием дефицита белка может стать опущение органов вследствие уменьшения фиксирующей его мышцы. Чтобы восполнить дефицит белка растительной пищей, нужно употреблять больше бобовых, зерновых, соевых продуктов, а также грибы, семена и орехи.
Дефицит кальция
Кальций — это основа костей, суставов и всего костно-мышечного аппарата. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты. Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню орехи, листовую капусту и брокколи, шпинат, кунжут, петрушку и семена подсолнечника. Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например, тофу и некоторые виды соков.
Дефицит йода
Йод необходим для правильной работы щитовидной железы, проще всего получать йод из морепродуктов. К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным заболеваниям щитовидной железы и нарушению обмена веществ. Лучшим растительным поставщиком йода является морская капуста, также йод содержится в гречневой крупе и пшене. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.
Дефицит железа
Железо играет важную роль в организации процесса насыщения организма кислородом. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит. Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать. Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.
Дефицит цинка
Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк входит в состав многих ферментов и поддерживает работу иммунной системы человека. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.
Дефицит витамина В12
Дефицит витамина В12 веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно. Между тем дефицит витамина В12 может привести к анемии. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом. Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.
Дефицит витамина D
Витамин D организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют солнечные лучи. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу. В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых грибов (сморчки, лисички, шиитаки), а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.
Дефицит Омега-3 жирных кислот
Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции метаболических процессов и правильной работы сердечно-сосудистой системы. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.
Что нужно учитывать веганам?
Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это важно делать женщинам в период беременности и грудного вскармливания. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям после 35 лет.
Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний. Например, если у человека есть проблемы с работой желчного пузыря и оттоком желчи, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.
При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить врачу-диетологу. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.
что едят вегетарианцы, плюсы и минусы
Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают.
Жиры
Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.
Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.
- Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.
- Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.
- Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.
Тут все сложнее. Витамин В12 можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.
Источник омега-3 — рыба и яйца.
А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:
1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К1.
2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.
3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В1, В6 и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.
4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.
5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.
Подходит ли мне вегетарианство?
Правда или миф: вегетарианцы всегда здоровее своих коллег-мясоедов?
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются правильно спланированной вегетарианской диеты , часто худеют, имеют более низкий уровень холестерина и более низкое кровяное давление. Вегетарианские диеты также давно ассоциируются со снижением риска таких хронических заболеваний, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Во всем этом волшебное слово «уместно».”
На протяжении многих лет я встречал многих людей, которые просто исключили из своего рациона мясо холодного мяса индейки, чтобы называть себя «вегетарианцами». Проблема заключается в том, что их диета часто остается прежней, за исключением того, что добавка углеводов заменяет мясную часть на тарелке. Пицца с сыром и картофель фри вегетарианские, но они не должны становиться основой вегетарианской диеты. Этот тип вегетарианского питания увеличивает риск набора веса и дефицита питательных веществ. Итак, прежде чем вы решите покинуть корабль и стать вегетарианцем, подумайте, как правильно спланировать свой рацион.
Что означает «вегетарианец»?
Есть много способов определить вегетарианскую диету, и есть много разных вегетарианцев.
• Лакто-вегетарианец: Не ест мясо, рыбу и яйца, но включает молоко и молочные продукты
• Лакто-ово-вегетарианский: То же, что и лакто-вегетарианский, за исключением яиц
• Пескатарианец: Не ест мяса, но включает рыбу в свой рацион
• Веган: Строгие из всех вегетарианцев, веганы не едят никаких продуктов животного происхождения — молочных продуктов, масла, яиц, мяса и рыбы
Подходит ли мне вегетарианство?
Да и нет.Если вы правильно планируете свою диету, становление вегетарианцем часто означает увеличение потребления фруктов, овощей, орехов и семян при одновременном снижении потребления насыщенных жиров — все это может иметь положительное влияние на ваше здоровье. Однако исследования также показывают, что соблюдение такой диеты, как средиземноморская диета, при которой вы потребляете в основном индейку, курицу и рыбу с очень небольшим количеством красного мяса, может быть одинаково полезным для вашего здоровья.
Я услышал интересный разговор на TEDTalk, в котором докладчик приводит доводы в пользу того, чтобы стать «вегетарианцем по будням».Таким образом, люди едят вегетарианскую пищу в течение недели и позволяют себе есть мясо только по выходным, уменьшая общее потребление мяса. Эта идея выросла во мне, и если вам не нравится становление строгим вегетарианцем, я предлагаю попробовать съесть , в основном, вегетарианцев.
Чего будет не хватать в моем рационе, если я стану вегетарианцем?
Если вы исключили мясо из своего рациона, важно заменить его другими источниками белка. Это может быть фасоль, бобовые, орехи, йогурт, соя и тофу.Есть много имитаций «мясных» продуктов, если вы любите приключения. Исследования также показывают, что у вегетарианцев может возникнуть дефицит фолиевой кислоты, цинка, железа и витамина B12, что может вызвать анемию.
Советы, как стать вегетарианцем (или еще
, вегетарианцем):• Решите, насколько строго вы хотите соблюдать свои ограничения. Попробуйте включить молоко, молочные продукты, яйца или рыбу.
• Замените мясо фасолью, бобовыми, орехами, семенами или соевыми продуктами при каждом приеме пищи.
• Сбалансируйте питание, чтобы сделать свой рацион более здоровым. Обязательно включайте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и держитесь подальше от соленой / жареной пищи.
• Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, следует ли вам принимать какие-либо витаминные добавки для предотвращения дефицита питательных веществ.
• Упражнение! Никогда не забывайте, что адекватные упражнения важны для всех, даже для вегетарианцев.
Для технически подкованных:
Есть бесчисленное множество приложений для вегетарианских рецептов.В Yummly (бесплатно) есть все типы рецептов, включая вегетарианские, или попробуйте Just Vegetarian (бесплатно), который строго вегетарианский.
Также посмотрите этот Ted Talk в Интернете, чтобы поразмышлять над чем-нибудь интересным.
Чтобы найти отличного врача, который подходит именно вам, позвоните в нашу справочную службу для врачей по телефону 866.804.1007.
Вегетарианство Основные факты
bhofack2 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
В то время как некоторые мясоеды стереотипно относятся к мотивам вегетарианцев, на самом деле решение перейти на безмясную диету является сложным и многогранным диетическим выбором.
Люди любого возраста и происхождения являются вегетарианцами. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, никогда не едят мясо, рыбу или птицу. Вместо этого они полагаются на разнообразные растительные продукты для хорошего здоровья и удовольствия от еды.
Типы вегетарианцев
Есть много типов вегетарианцев. Некоторые едят молочные продукты, такие как сыр или яйца, в то время как другие полностью воздерживаются от любых пищевых продуктов, полученных от животных.
A лакто-ово-вегетарианец , например, потребляет молоко и молочные продукты, яйца, зерно, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, но воздерживается от мяса, рыбы и птицы.Лакто-вегетарианец придерживается аналогичной диеты, но не ест яйца. Между тем, веганский полностью избегает продуктов животного происхождения, которые, помимо мяса, также включают молоко и молочные продукты, сало, желатин и продукты с ингредиентами из животных источников. Некоторые веганы также не едят мед.
Почему выбирают вегетарианскую диету
Люди выбирают вегетарианские диеты по многим причинам, включая личные предпочтения, проблемы со здоровьем, неприязнь к мясу или другой животной пище или они считают, что растительная диета более здорова.
Некоторые ведут вегетарианский образ жизни по этическим соображениям. Например, многие вегетарианцы избегают мяса, потому что не хотят, чтобы животные убивали или причиняли вред. Эти люди могут возражать против обращения с животными, выращенными на промышленных фермах.
Окружающая среда — дополнительная проблема для некоторых вегетарианцев. Были упомянуты проблемы, касающиеся всех аспектов окружающей среды, таких как отходы животноводства с промышленных ферм, загрязняющие землю и воду, или леса, которые вырубают, чтобы освободить место для выпаса скота.
Религиозные верования также могут играть важную роль в вегетарианстве. Например, последователи джайнизма практикуют ненасилие (также называемое ахимса, означает «не навреди») и не едят мясо или некоторые овощи, такие как лук, картофель и чеснок. Индусы также верят в ахимсу и являются крупнейшим вегетарианским населением в мире. Они верят в диетические обычаи самоконтроля и чистоты разума и духа. Адвентисты седьмого дня практикуют вегетарианский образ жизни, в то время как буддисты также поддерживают концепцию ахимсы (хотя некоторые едят рыбу или мясо).
Польза для здоровья
Многие люди переходят на вегетарианскую диету из-за потенциальной пользы для здоровья. Вегетарианские модели питания были связаны с улучшением показателей здоровья, включая снижение уровня ожирения, снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления. Кроме того, вегетарианцы, как правило, потребляют меньшую долю калорий из жиров и меньше калорий в целом, а также больше клетчатки, калия и витамина С, чем невегетарианцы. Эти характеристики, а также факторы образа жизни могут способствовать пользе для здоровья вегетарианцев.
Примечание. Здоровый режим питания необходим для получения преимуществ для здоровья от вегетарианства. Рекомендации по питанию и MyPlate содержат рекомендации по планированию сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Вегетарианская диета: как получить лучшее питание
Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.
Персонал клиники МэйоПопулярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать о своих потребностях в питании, чтобы планировать диету, которая им соответствует.
Виды вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:
- Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
- Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
- Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
- Пескатарианский рацион исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
- Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.
| Пищевая группа * | Дневная сумма |
|---|---|
| * Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли. | |
| Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы | |
| Овощи | 2 1/2 стакана в день |
| Фрукты | 2 чашки в день |
| Зерна (в основном цельные) | 6 1/2 унций в день |
| Молочная | 3 чашки в день |
| Белковые продукты | 3 1/2 унции в день |
| Масла | 27 грамм в день |
Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы быть уверенным, что в вашем рационе есть все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками при употреблении в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).
Витамин B-12
Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.
Железо и цинк
Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.
Йод
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут столкнуться с риском его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Начало работы
Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно уменьшить количество мяса в рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
- Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
- Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
- Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы отведать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
- Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
- Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Доступ 24 июля 2018 г.
- Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
- Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
- Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Доступ 24 июля 2018 г.
- Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
- Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
- Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Доступ 24 июля 2018 г.
- Основы питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Доступ 24 июля 2018 г.
- Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Доступ 24 июля 2018 г.
- Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
- 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Доступ 24 июля 2018 г.
- Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 24 июля 2018 г.
- Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
.
Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»
Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты. Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.
Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).
Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.
Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны уделять особое внимание тому, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.
Типы вегетарианских диет
Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет.Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.
Основные типы вегетарианства:
- Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
- Лакто-вегетарианство — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
- Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
- Веганство — люди, которые избегают всей животной пищи и едят только растительную пищу.
Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:
- Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительные продукты
- Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называется «полу-вегетарианским».
Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.
Польза для здоровья от вегетарианской диеты
Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:
Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых из них. дегенеративные заболевания.
Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете
Если вы решите быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.
Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.
Источники белка для вегетарианцев
Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).
«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для питания. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.
Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.
Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.
Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:
- бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
- орехи и семена
- соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
- цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
- псевдозерновые (например, киноа и амарант)
Рекомендуется, чтобы вегетарианцы и веганы ежедневно употребляли в пищу бобовые и орехи вместе с цельнозерновыми злаками и псевдозлаками, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.
Минералы для вегетарианцев
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.
Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:
Железо
Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.
Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина C и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.
Хорошие вегетарианские источники железа включают:
- зерновые продукты, обогащенные железом (такие как сухие завтраки и хлеб)
- цельнозерновые
- бобовые
- тофу
- зеленые листовые овощи
- сушеные фрукты.
Цинк
Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.
Хорошие вегетарианские источники цинка включают:
- орехи
- тофу
- мисо
- бобовые
- ростки пшеницы
- цельнозерновые продукты.
Кальций
Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.
Хорошие вегетарианские источники кальция включают:
- молочные продукты
- молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
- злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
- тахини (кунжутное семя) пасты)
- некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
- листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
- бобовые
- некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)
Йод
Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.
Хорошие вегетарианские источники йода включают:
- хлеб (кроме помеченных как «органический» или «без добавления соли»)
- молочные продукты
- яйца
- морские водоросли
- некоторые молочные напитки на растительной основе, содержащие морские водоросли экстракты (см. этикетку)
- соль йодированная.
Источники витамина B12 для вегетарианцев
Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.
Вегетарианские источники витамина B12 включают:
- молочные продукты
- яйца
- некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
- некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).
(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение со структурой, аналогичной B12, но оно не работает как B12 в тело.)
Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.
Всасывание витамина B12 становится менее эффективным с возрастом, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.
Источники витамина D для вегетарианцев
Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнечном свете.
Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть немного продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.
Вегетарианские источники витамина D включают:
- яйца
- некоторые маргарины (проверьте этикетку)
- некоторые злаки (проверьте этикетку)
- некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).
Поскольку солнце также является основным источником витамина D, диетическое питание важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового света от солнца — например, люди, прикованные к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.
Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни
Хорошо спланированные веганские и вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.
Строгие веганские диеты не рекомендуются для детей раннего возраста.
Вегетарианское и веганское питание во время беременности
Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.
Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании
Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.
Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.
Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.
Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.
Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей раннего возраста
До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.
Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.
Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно знакомить с детьми младшего и младшего возраста при условии удовлетворения их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.
Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).
По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:
- Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
- Энергия для роста и развития.
- Утюг для предотвращения анемии.
- Витамин B12.
- Витамин D и кальций для предотвращения болезней костей.
- Подходящие жиры из немясных источников.
- Пища в правильной форме и сочетании, чтобы питательные вещества могли перевариваться и усваиваться (например, продукты с высоким содержанием витамина С, а также богатые железом растительные продукты).
Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что они получают необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.
Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.
Железо важно для младенцев и детей
Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.
Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).
Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предлагайте тосты с апельсином с запеченной фасолью. Витамин С усиливает усвоение железа.
Неживотные источники железа включают:
- вареный тофу, бобовые и бобовые (например, печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
- темно-зеленые овощи (такие как (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
- молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
- сушеные фрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и вызывать кариес)
- детские каши, обогащенные железом
Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.
Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии
Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым до того, как он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).
Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвояемость питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.
Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.
Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:
| При пробуждении | При пробуждении Грудное молоко или смесь |
| Завтрак | Обогащенный железом ребенок зерновые или аналогичные |
| Еда для пальцев (например,грамм. мягкие фрукты) | |
| Сон | |
| Обед | Пикантные закуски (например, шпинат и чечевица) |
| | Кусочки макарон | Грудное молоко или комбикорм |
| Сон | |
| Ужин Закуски (например, нут и овощное рагу) | |
| Еда пальцами (например.грамм. вареные овощи) | |
| Грудное молоко или молочные смеси | |
| Перед сном | Грудное молоко или молочные смеси |
Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка может отличаться .
Постарайтесь включить смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков и различные энергетические продукты в рацион вашего ребенка:
- хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
- жирные молочные продукты (например, йогурт, коттедж сыр и заварной крем)
- хорошо сваренное яйцо
- гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
- авокадо
- крахмалистые продукты (например, макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
- растительные масла (например, оливковое масло первого отжима и масло канолы) или веганские пасты при приготовлении пищи.
Молоко, детская смесь и растительное молоко
До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.
До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.
Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (за исключением соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.
Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны быть другие адекватные источники белка и витамина B12, прежде чем они будут введены в рацион.
Если вы собираетесь посадить своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.
Куда обратиться за помощью
Кто такой вегетарианец | Вегетарианское общество
| Вегетарианская диета может включать… | В вегетарианскую диету не входят… |
|
|
Кроме того, веганская диета не включает яйца, молочные продукты или мед.
Вегетарианцы и веганы не едят продукты и побочные продукты убоя. Они не едят продукты, приготовленные с использованием средств обработки убоя.
Чтобы получить техническое определение и более подробную информацию, прочтите этот документ с изложением позиции Европейского вегетарианского союза.
Документ с изложением позиции Европейского Вегетарианского союза
Связанные темы
Скрытые ингредиенты
Скрытые ингредиенты.Что нужно знать …
Как мы могли бы улучшить эту страницу?
Отправить отзыввеганов против мясоедов: кто прав?
Некоторые веганы считают, что мясо вызывает рак и разрушает планету.Но мясоеды часто утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения ведет к дефициту питательных веществ. Обе стороны говорят, что их подход более здоровый. Что говорит наука? И как лучше всего помочь клиентам, независимо от их диетических предпочтений? Продолжайте читать, чтобы получить ответы.
++++
Включите группу веганов и палеоэнтузиастов в одну ветку в социальных сетях, и одно можно сказать наверняка на 99%: они начнут спорить о еде.
«Мясо вызывает рак!»
«Вам нужно мясо для B 12 !»
«Но производство мяса ведет к изменению климата!»
«Обработанные продукты без мяса — это так же плохо!»
И по ней пойдет.
Давайте просто скажем, что когда дело доходит до дискуссии о веганах и мясоедах, у людей есть мысли и они сильно к ним относятся.
Кто прав?
А какой подход вам подходит?
А что сказать своим клиентам?
Оказывается, ответы на эти вопросы неоднозначны.
В этой статье вы найдете наш взгляд на дискуссию о вегетарианстве и мясоедах, которая может показаться вам удивительной — даже шокирующей — в зависимости от ваших личных убеждений.
Вы узнаете:
- Настоящие причины, по которым растительные диеты могут снизить риск заболеваний.
- Повышает ли употребление красного и обработанного мяса риск определенных заболеваний.
- Как есть для лучшей планеты.
- Почему некоторые вегетарианцы чувствуют себя лучше, когда начинают есть мясо, и, наоборот, почему некоторые мясоеды чувствуют себя лучше, когда становятся вегетарианцами.
- Как помочь своим клиентам (или себе) взвесить истинные «за» и «против» каждого подхода к питанию.
Веган против вегетарианца против растительного против всеядного: что все это значит?
Разные люди по-разному используют термины растительный, вегетарианский, веганский и другие. В этой статье приведены определения, которые мы используем в Precision Nutrition.
Растительная диета : Некоторые определяют это как «только растения». Но наше определение шире. Для нас растительная диета состоит из в основном растений: овощей, фруктов, бобовых / бобовых, цельнозерновых, орехов и семян.Другими словами, если вы потребляете в основном растения с некоторым количеством белков животного происхождения, Precision Nutrition все равно будет считать вас едоком растительной пищи.
Полноценная растительная диета : Тип растительной диеты, в которой упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой.
Полностью растительная / только растительная диета : Эти схемы питания включают только продукты из царства растений / грибов без каких-либо продуктов животного происхождения. Те, кто ест только растительную пищу, не употребляют мясо или мясные продукты, молочные продукты или яйца.Некоторые вообще не потребляют побочные продукты животного происхождения, в том числе мед.
Веганская диета : Тип строгой, полностью растительной диеты, которая, как правило, включает более широкий выбор образа жизни, например отказ от ношения меха или кожи. Веганы часто пытаются избегать действий, которые приносят животным вред или страдания.
Вегетарианская диета : «Вегетарианец» — это общий термин, включающий только растительные диеты (полностью растительные / только растительные / веганские), а также несколько других моделей питания на растительной основе:
- Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца.
- Песко-полло вегетарианцы едят рыбу, моллюсков и курицу.
- Пескатарии едят рыбу и моллюсков.
- Флекситаристы едят в основном растительную пищу, а иногда и небольшие порции мяса. Самопровозглашенный флекситарист стремится снизить потребление мяса, не устраняя его полностью.
Всеядное животное : Человек, потребляющий смесь животных и растений.
Теперь, когда мы знаем, что означают эти термины, давайте перейдем к рассматриваемому противоречию.
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеПольза для здоровья вегетарианской диеты по сравнению с диетой для всеядных
Многие люди считают, что одно из главных преимуществ растительной диеты заключается в следующем: они снижают риск заболеваний.
И ряд исследований подтверждают это.
Например, когда исследователи из Бельгии спросили около 1500 веганов, вегетарианцев, полувегетарианцев, пескатарианцев и всеядных животных об их потреблении пищи, они обнаружили, что люди, употребляющие только растительную пищу, получили самые высокие баллы по Индексу здорового питания, который является показателем диетического питания. качество.
Всеядные животные (люди, которые едят хоть немного мяса) получили наименьшее количество баллов по индексу здорового питания, а другие группы получили где-то посередине. Мясоеды также чаще, чем другие группы, имели избыточный вес или страдали ожирением. 1
Другие исследования также связали вегетарианские диеты с лучшими показателями здоровья, от артериального давления до окружности талии. 2
Итак, дело закрыто? Следует ли всем нам перестать есть стейки, пить латте и делать омлеты?
Не обязательно.
Это потому, что ваш общий рацион питания имеет гораздо большее значение, чем какой-либо один продукт.
Придерживайтесь диеты, богатой следующими продуктами и группами продуктов, и, вероятно, не имеет большого значения, включаете ли вы продукты животного происхождения или исключаете их:
- цельные продукты с минимальной обработкой
- фрукты и овощи
- продукты, богатые белком (из растений или животных)
- цельнозерновые, фасоль и бобовые и / или крахмалистые клубни (для людей, употребляющих крахмалистые углеводы)
- орехи, семена, авокадо, оливковое масло первого отжима и другие полезные жиры (для людей, которые едят с добавлением жиров)
Из продуктов, которые мы только что упомянули, большинство людей — а мы говорим о более чем 90 процентах — не потребляют в достаточном количестве только одну категорию, в частности: фрукты и овощи.Менее 10 процентов людей, по данным Центра по контролю за заболеваниями , съедают 1,5–2 чашки фруктов и 2–3 чашки овощей в день. 3
Кроме того, другое исследование показало, что ультрапастеризованные продукты (например, чипсы, мороженое, газированные напитки и т. Д.) Теперь составляют почти 60% всех калорий, потребляемых в США. 4
Люди, которые едят полностью растительную пищу, получают более высокие баллы по Индексу здорового питания не потому, что они отказываются от мяса, а потому, что они едят на больше минимально обработанных цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена.
Поскольку для того, чтобы следовать этому стилю питания, требуется работа — чтение этикеток, приготовление пищи, проверка меню, — они также могут более внимательно относиться к своему потреблению пищи, что приводит к более здоровому выбору. (Едоки растительной пищи также склонны больше спать и меньше смотреть телевизор, что также может улучшить здоровье.)
А мясоеды получают более низкие оценки не потому, что они едят мясо, а из-за низкого потребления цельных продуктов, таких как рыба и морепродукты, фрукты, бобы, орехи и семена. Они также потребляют больше рафинированного зерна и натрия — два слова, которые обычно описывают продукты с высокой степенью обработки.
Мясоеды, как показывают другие исследования, также склонны пить и курить больше, чем те, кто ест растительную пищу. 5
Другими словами, мясо может быть не проблемой. С другой стороны, диета, состоящая из продуктов с высокой степенью переработки, и практически лишенная цельных растительных продуктов, является проблемой, независимо от того, ест ли человек, придерживающийся этой диеты, мяса, мало мяса или много. мясо. 6
Теперь посмотрите на середину диаграммы Венна ниже. В нем подчеркиваются основополагающие элементы здоровой диеты, с которыми согласны практически все, независимо от их предпочтительного стиля питания.
Это те варианты питания, которые оказывают наибольшее положительное влияние на ваше здоровье.
Вызывает ли мясо рак?
В течение многих лет мы слышали, что мясоедение повышает риск рака, особенно когда речь идет о красном и обработанном мясе.
Исследования показывают, что красное и обработанное мясо может быть проблемой для некоторых людей.
Обработанное мясо — мясо для обеда, консервы и вяленое мясо — а также сильно обжаренное, обугленное или почерневшее красное мясо могут ввести в наш организм потенциально канцерогенных соединений. 7,8 ( Эта статья предлагает более подробное описание этих соединений.)
Несколько лет назад, после обзора более 800 исследований, Международное агентство по изучению рака (IARC), входящее в состав Всемирной организации здравоохранения, определило, что каждая ежедневная 50-граммовая порция обработанного мяса — это примерно количество одного хот-дога или шесть ломтиков приготовленного бекона — увеличивают риск рака толстой кишки на 18 процентов.
Они указали красное мясо как «вероятно канцерогенное», а переработанное красное мясо как «канцерогенное», поместив его в ту же категорию, что и курение и алкоголь. 9
Так что больше никакого бекона, чепухи, салями или хот-догов, верно?
Опять же, может, и нет.
Во-первых, мы хотим внести ясность: мы не считаем обработанное мясо здоровой пищей. В нашем ассортименте продуктов питания Precision Nutrition мы помещаем его в категорию «меньше ешьте».
Но «ешь меньше» — это не то же самое, что «ешь никогда».
Почему? Некоторые причины.
Во-первых, исследования немного туманны.
Несколько месяцев назад международный консорциум рекомендаций по питанию, состоящий из 14 исследователей из семи стран, опубликовал пять обзоров исследований, основанных на 61 популяционном исследовании с участием более 4 миллионов участников, а также несколько рандомизированных испытаний, чтобы выявить связь между потреблением красного мяса. и болезнь.
Как выяснили исследователи, сокращение употребления красного мяса принесло незначительную пользу, в результате чего было на 7 меньше смертей на 1000 человек для красного мяса и на 8 смертей на 1000 человек для обработанного мяса. 10
(Однако главный автор исследования подвергался резкой критике за связи с мясной промышленностью. Некоторые люди также ставили под сомнение его методы. В этой статье содержится углубленный анализ.)
В целом, комиссия предложила взрослым продолжать потребление красного мяса (как обработанного, так и необработанного), поскольку они сочли доказательства против обоих типов мяса слабыми и с низким уровнем достоверности.
По их мнению, для большинства людей потенциальных преимуществ для здоровья от сокращения количества мяса, вероятно, не перевешивают компромиссы, такие как:
- влияние на качество жизни
- бремя изменения культурного и личного приготовления еды и пищевых привычек
- вызов личным ценностям и предпочтениям
Во-вторых, МАИР относит переработанное мясо к той же категории, что и сигареты, потому что и те, и другие содержат известные канцерогены, но степень их повышения риска даже не близка.
Чтобы полностью объяснить этот момент, мы хотим быстро освежить в памяти два статистических термина — «относительный риск» и «абсолютный риск», которые многие люди часто путают.
Относительный риск и абсолютный риск: в чем разница?
В средствах массовой информации вы часто слышите, что употребление X или Y увеличивает риск рака на 20, 30, даже 50 процентов и более. Что, конечно, звучит устрашающе.
Но правда? Это зависит от того, о каком риске идет речь: относительный риск или абсолютный риск.(Подсказка: обычно это относительный риск.)
Давайте посмотрим, что означает каждый термин и как они соотносятся друг с другом.
Относительный риск : вероятность того, что что-то (например, рак) произойдет, когда в группу будет добавлена новая переменная (например, красное мясо), по сравнению с группой людей, которые не добавили эту переменную.
Как отмечалось ранее, исследования показали, что каждые 50 граммов обработанного красного мяса, съеденного ежедневно, повышают относительный риск рака толстой кишки примерно на 18 процентов. 11
Как мы уже говорили, это определенно звучит пугающе.
Но продолжайте читать, потому что это не так ужасно, как кажется.
Абсолютный риск : Сумма, в которой что-то (например, красное мясо) повысит ваш общий риск развития проблемы (например, рака) с течением времени.
Ваш абсолютный риск развития рака толстой кишки составляет около 5 процентов в течение вашей жизни. Если вы ежедневно потребляете 50 граммов обработанного красного мяса, ваш абсолютный риск возрастает до 6 процентов.Это увеличение абсолютного риска на 1 процент. (Переход с 5 процентов до 6 процентов, как вы уже догадались, означает рост на 18 процентов относительно ).
Итак, вернемся к курению. Курение удваивает риск смерти в следующие 10 лет. Курение, кстати, также составляет 30 процентов всех смертей от рака, убивая больше американцев, чем алкоголь, автомобильные аварии, самоубийства, СПИД, убийства и запрещенные наркотики вместе взятые.
Это намного серьезнее, чем увеличение риска на протяжении всей жизни на 1%, если вы ешьте хот-дог каждый день.
Наконец, то, насколько красное и обработанное мясо повышает риск заболевания, зависит от других привычек образа жизни, таких как упражнения, сон и стресс, а также от других продуктов, которые вы потребляете.
Высыпание, регулярные физические упражнения, отказ от курения и диета, богатая овощами, фруктами и другими цельными продуктами, могут снизить ваш риск.
Обработанное мясо — лучший вариант? №
Вы должны полностью отказаться от бекона, ветчины и франков? №
Если у вас нет этических проблем, связанных с употреблением в пищу животных, не нужно запрещать употребление красного и обработанного мяса на вашей обеденной тарелке.Просто не заменяйте другие полезные продукты мясом. И держите потребление умеренным.
Думайте об этом как о континууме.
Вместо того, чтобы есть меньше мяса, вы можете начать есть больше фруктов и овощей.
Вы можете заменить цельные продукты с минимальной обработкой на продукты с ультра-обработкой.
Затем вы можете изменить способ приготовления мяса , особенно способ приготовления на гриле.
А затем, если вы хотите продолжать, вы можете уменьшить потребление обработанного и красного мяса.
Хорошо, но по крайней мере растения лучше для планеты. Верно?
Ответ, опять же, довольно тонкий.
Вообще говоря, потребление животного белка менее эффективно, чем получение его прямо из растений. В среднем только около 10 процентов того, что едят сельскохозяйственные животные, возвращается в виде мяса, молока или яиц.
В отличие от растений, животные также производят отходы и метан, которые способствуют изменению климата. «Выращивание животных на убой требует много ресурсов и приводит к образованию большого количества отходов», — объясняет Райан Эндрюс, магистр медицины, магистра медицины, доктора медицинских наук, CSCS, автор A Guide to Plant-Based Eating и адъюнкт-профессор SUNY Purchase.
По этим причинам грамм белка из говядины производит примерно в 7,5 раз больше углерода, чем грамм белка из растений. На крупный рогатый скот приходится около 70 процентов всех выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве, в то время как на все растения вместе взятые приходится всего 4 процента. 12
Но это не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от мяса, чтобы спасти планету. (Если, конечно, вы не захотите.)
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Global Environment Change , исследователи из Университета Джонса Хопкинса и нескольких других университетов изучили воздействие на окружающую среду девяти моделей питания, от полностью растительных до всеядных. 13
Примечательно, что они нашли:
- Сокращение потребления мяса до одного приема пищи в день снижает воздействие на окружающую среду больше, чем лакто-ово-вегетарианская диета.
- Схема питания, включающая в себя мелких существ, находящихся на низком уровне пищевой цепи, таких как рыба, моллюски, насекомые и черви, оказывает такое же воздействие на окружающую среду, как и 100-процентная гибель только растений t.
Другими словами, если для вас важно снижение воздействия на окружающую среду, для этого не обязательно переходить на полностью растительную продукцию.Вместо этого вы можете попробовать любую из приведенных ниже стратегий.
(И если вы не заинтересованы в принятии экологических мер прямо сейчас, это тоже нормально. В конечном счете, это ваш личный выбор.)
5 способов уменьшить воздействие вашего рациона на окружающую среду
1. Ограничьте потребление мяса.
Подумайте о том, чтобы ограничить свое потребление от 1 до 3 унций мяса или птицы в день, а потребление всех продуктов животного происхождения — не более 10 процентов от общего количества калорий, — предлагает Эндрюс.
Для большинства людей эта стратегия позволит снизить потребление мяса более чем наполовину. Замена мяса бобовыми, клубнями (например, картофелем), корнеплодами, цельнозерновыми продуктами, грибами, двустворчатыми моллюсками (такими как устрицы) и семенами принесет максимальную пользу окружающей среде.
2. По возможности выбирайте мясо, выращенное с соблюдением принципов устойчивого развития.
Животных на откормочных площадках часто кормят кукурузой и соей, которые обычно выращивают как сильно удобренные монокультуры. (В монокультуре используются одни и те же культуры на одной и той же почве год за годом).
Эти виды сильно удобренных культур приводят к выбросам закиси азота, парникового газа, но севооборот (изменение посевов, которые высаживают от сезона к сезону) может снизить эти парниковые газы на 32–315 процентов. 14
Крупный рогатый скот, которому разрешено пастись на траве (что требует значительного количества земли), с другой стороны, предлагает более экологичный вариант, особенно если вы можете купить мясо на месте.
3. Ешьте больше дома.
Домашние блюда требуют меньше упаковки, чем готовые в магазинах, а также, как правило, приводят к меньшему количеству пищевых отходов.
4. Покупайте продукты местного производства.
В дополнение к сокращению транспортных миль, местные культуры, как правило, также меньше и разнообразнее. Овощи, выращенные в почве, также производят меньше выбросов, чем овощи, выращенные в теплицах с искусственным освещением и источниками тепла.
5. Разрезайте пищевые отходы.
Когда продукты питания гниют на свалках, они выделяют парниковые газы. «Расточительная пища — двойной удар окружающей среде», — объясняет Эндрюс. «Когда мы тратим пищу, мы тратим все ресурсы, которые пошли на ее производство.Когда мы отправляем продукты на свалку, они выделяют много парниковых газов ».
Невозможный бургер? Или Бургер-самозванец?Сделано из растительных белков (обычно пшеницы, гороха, чечевицы или сои) и гема (железосодержащее соединение, которое делает мясо красным), недавно появилось несколько мясных продуктов, в том числе Impossible Burger и Beyond Meat Burger.
Так стоит ли вам отказаться от гамбургеров и вместо этого выбрать только Impossible Burgers (или другой растительный бренд)?
Ответ зависит от того, насколько вы любите бургеры из говядины.
Это потому, что Impossible Burger не полезнее говяжьего бургера. Это просто еще один вариант.
Он содержит примерно такое же количество калорий и насыщенных жиров, как и говяжий бургер. В нем также больше натрия и меньше белка.
И, как и хлопья для завтрака, он обогащен некоторыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Вместо здоровой пищи думайте о Impossible Burger как о заменителе мяса, который не производится на ферме, где используются профилактические антибиотики, которые могут привести к устойчивости к антибиотикам.Если вы хотите пойти и поесть гамбургер с друзьями, это один из способов сделать это.
Но мясные гамбургеры не равны капусте, сладкому картофелю, лебеде и другим цельным продуктам.
То же самое и с макаронами, хлебом и выпечкой, которые обогащены горохом, чечевицей и другими источниками растительного белка.
Эти варианты отлично подходят для людей, которые ведут напряженный, сложный образ жизни, и особенно полезны, когда используются в качестве замены менее здоровым, более изысканным вариантам.Но они не заменяют настоящие цельные продукты, такие как брокколи.
Подходит ли «Невозможный бургер» вашим клиентам, во многом зависит от их ценностей и от того, на каком этапе пути к питанию они находятся.
Если клиенты хотят отказаться от мяса по духовным причинам (например, они не могут вынести мысли об убийстве животного), но не готовы принять диету, богатую тофу, фасолью, чечевицей и зеленью, белком — обогащенные заменители мяса, не содержащие мяса, могут быть хорошим способом помочь им согласовать свой выбор в еде со своими ценностями.
Разве мясо не лучший источник железа, не говоря уже о множестве других питательных веществ?
Мясоеды иногда утверждают, что один из недостатков вегетарианской диеты заключается в следующем: без мяса труднее потреблять достаточное количество белка и определенных минералов.
И в этом может быть доля правды.
Мясо, птица и рыба содержат несколько питательных веществ, которые необходимы всем нам для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, включая белок, витамины группы B, железо, цинк и ряд других минералов.
По сравнению с мясом, растения часто содержат гораздо меньше этих важных питательных веществ. А в случае минералов, таких как железо и цинк, животные источники усваиваются легче, чем растительные.
Помните то исследование, проведенное в Бельгии, которое показало, что веганы имеют более здоровую диету, чем мясоеды? То же исследование показало, что многие люди, употребляющие пищу на растительной основе, испытывают дефицит кальция. 1
По сравнению с другими группами люди, употребляющие пищу на растительной основе, также потребляли наименьшее количество белка.
Кроме того, они подвергались более высокому риску дефицита других питательных веществ, таких как витамин B 12 , витамин D, йод, железо, цинк и жиры омега-3 (в частности, EPA и DHA).
Это доказательство того, что каждый должен есть хоть немного мяса?
Не совсем. Это просто означает, что те, кто ест полностью растительную пищу, должны усерднее работать, чтобы включить эти питательные вещества в свой рацион (или принять добавку в случае B 12 ).
Между прочим, это верно для любой диеты исключения.Чем больше продуктов исключает кто-то, тем усерднее ему приходится работать, чтобы включить в него все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Плюсы и минусы вегетарианской диетыВегетарианские диеты облегчают снижение риска заболеваний, а также выбросов углерода, но затрудняют потребление достаточного количества белка и множества других питательных веществ. Это особенно верно, если кто-то полностью растительный или веганский. Если ваш клиент полностью растительный, поработайте с ним, чтобы убедиться, что он получает эти питательные вещества.
Белок: Сейтан, темпе, тофу, эдамаме, чечевица и бобы.Вы также можете рассмотреть возможность добавления протеинового порошка на растительной основе
.Кальций: Темно-листовая зелень, бобы, орехи, семена, тофу с кальцием, обогащенное растительное молоко
Витамин B 12 : A B 12 добавка
Омега-3 жиры: Семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, темно-листовая зелень, крестоцветные овощи и / или добавки из водорослей
Йод: Келп, морские овощи, спаржа, темная листовая зелень и / или йодированная соль
Железо : фасоль, чечевица, темная зелень, семена, орехи и обогащенные продукты
Витамин D : грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, обогащенного растительного молока и солнечного света
Цинк : тофу, темпе, бобы, чечевица, цельнозерновые, орехи и семена
Чтобы помочь вам потреблять достаточное количество этих питательных веществ каждый день, как часть вашего общего потребления, стремитесь к как минимум :
- 3 порции богатой белком растительной пищи размером с ладонь
- 1 порция темно-листовой зелени размером с кулак
- 1-2 горсти фасоли *
- 1-2 порции орехов и / или семян размером с большой палец
* Потребуется только 1 порция в качестве источника углеводов, если вы также используете бобы в качестве ежедневного источника белка.
Но этот влиятельный человек на растительной основе начал есть мясо — и она говорит, что чувствует себя прекрасно. Разве это что-то не доказывает?
Может быть, вы читали об Элис Паркер, в прошлом видеоблогере, основанном исключительно на растениях, которая в течение одного месяца пробовала диету плотоядных животных (которая включает только мясо, молочные продукты, рыбу и яйца). Она говорит, что закончила месяц более стройной, сильной и более сосредоточенной.
Вот в чем дело. Не нужно долго искать в Интернете, чтобы найти историю наоборот.
Некоторое время назад, например, Джон Берарди, доктор философии, соучредитель PN, пробовал в течение месяца почти веганскую диету, чтобы увидеть, как она влияет на его способность наращивать мышцы.
Во время своего вегетарианского соревнования он набрал почти 5 фунтов мышечной массы.
Так что происходит? Как может один человек достичь своих целей, переключившись на мясную диету, а другой — отказаться от мяса?
Может происходить одно или несколько из следующего:
Проблемы с питанием, как правило, заставляют людей больше осознавать свое поведение.
А осведомленность обеспечивает благодатную почву для здоровых привычек.
Новые модели питания требуют покупки, приготовления и употребления новых продуктов и рецептов. Это требует энергии и сосредоточенности, поэтому люди неизменно уделяют больше внимания тому, что и в каком количестве они едят.
Это подтверждается интересным исследованием. Исследователи попросили обычных людей, которые завтракают, есть три раза в день, а тех, кто завтракает, пропустить завтрак и съесть только два.
Другие группы продолжали завтракать как обычно — либо пропускали его (если они не ели его с самого начала), либо ели его (если они уже были энтузиастами завтрака).
Через 12 недель участники исследования, которые изменили свои привычки к завтраку — перешли от еды к пропуску или от пропуска к еде — потеряли на 2-6 фунтов больше, чем люди, которые не меняли своих утренних привычек.
То, завтракали люди или нет, имело меньшее значение, чем то, изменили ли они недавно свое поведение и стали более осведомленными о том, что они едят. 15
Изменения в диете могут исправить легкие недостатки.
Люди, которые придерживаются ограничительного режима питания, независимо от того, питаются ли они полностью растительной или хищной пищей, рискуют получить дефицит питательных веществ.
Перейдя на другой, столь же ограничительный режим питания, люди могут исправить один недостаток, но в конечном итоге вызвать другой.
Изменения в диете могут решить тонкую непереносимость.
Например, те, кто ест полностью растительную пищу, у которых есть проблемы с перевариванием лектинов (тип растительного белка, который сопротивляется перевариванию), вероятно, будут чувствовать себя лучше на диете, состоящей только из мяса.
Но они также потенциально могут решить проблему без мяса — просто вымачивая и промывая фасоль (что помогает удалить лектины).Или есть немного мяса и меньше продуктов, богатых лектином.
Наконец, эффект плацебо очень силен.
Когда мы верим в лечение, наш мозг может инициировать исцеление, даже если лечение является фальшивым или фиктивным (например, сахарной пилюлей). По этой причине, если кто-то верит в изменение диеты, это изменение может помочь ему почувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.
Итог: любой режим питания может быть здоровым или нездоровым.
Технически кто-то может придерживаться полностью растительной диеты, не употребляя в пищу настоящие цельные растения.
Например, все следующие продукты высокой степени очистки не содержат мяса: чипсы, картофель фри, сладости, сладкие хлопья для завтрака, выпечка для тостов, безалкогольные напитки и т. Д. И мясоеды тоже могут употреблять в пищу аналогичные продукты.
Вегетарианские и плотоядные диеты указывают только на то, что люди исключают, а не на то, что люди включают .
Независимо от того, придерживается ли кто-то хищной диеты, кето-диеты, средиземноморской диеты или полностью растительной диеты, основы хорошего здоровья остаются неизменными.
Если у вас есть сильные чувства по поводу определенных моделей питания (например, вы являетесь евангелистским вегетарианцем или последователем палео), постарайтесь отбросить эти чувства в сторону, чтобы сосредоточиться на ценностях и потребностях вашего клиента, а не на режиме питания, который они думаю, что они «должны» следовать.
Вы можете обнаружить, что большинство клиентов действительно не заботятся о таких экстремальных мерах питания, как отказ от мяса или отказ от углеводов. Они просто хотят стать здоровее, стройнее и стройнее — и им все равно, какой режим питания приведет их к этому.
Откуда мы это знаем?
Данные.
Ежемесячно около 70 000 человек пользуются нашим бесплатным калькулятором питания . Они говорят нам, какой режим питания они хотят придерживаться, и наш калькулятор затем предлагает им план питания — с ручными порциями и макросами — который соответствует их предпочтительному стилю питания. Мы даем варианты практически для всего, включая питание на основе растений и кето.
Какой режим питания выбирает большинство людей?
Паттерн «есть что угодно».Фактически, полные две трети пользователей выбирают этот вариант, а оставшаяся треть распространяется на остальные пять вариантов.
Другими словами, они не особо заботятся о том, что они едят, если это помогает им достичь своих целей. Интересно, что из множества вариантов, которые мы перечисляем, люди меньше всего выбирают полностью растительную диету и кето-диету.
Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на «лучшей» диете, помогите клиентам согласовать их выбор питания с их целями и ценностями.
Задавайте такие вопросы, как: Каковы ваши цели? Какая у тебя сейчас жизнь? Какие навыки у вас уже есть (можно ли замачивать фасоль, есть хумус и овощные обертки)? Какие продукты, которые вы любите есть, заставляют вас чувствовать себя хорошо?
Поощряйте клиентов заменять то, что они удаляют.
Чем больше продуктов в чьем-то списке «не ешьте», тем усерднее им приходится работать, чтобы восполнить то, что они не едят.
Для тех, кто ест полностью растительную пищу, это означает замену животного белка растительным белком, содержащимся в сейтане, тофу, темпе, бобах и бобовых.
Для Палео это означает замену зерновых и молочных продуктов овощами, фруктами и сладким картофелем.
Для любителей кето это означает замену всех углеводов овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, орехи и авокадо.
Не просто советуй, что поесть. Потратьте время на то, как.
В Precision Nutrition мы призываем людей наслаждаться едой, есть медленно и обращать внимание на внутреннее чувство голода и сытости. Мы обнаружили, что сами по себе эти основные методы могут привести к серьезным преобразованиям — и могут быть даже более важными, чем еда, которую люди кладут на свои тарелки.
(Узнайте больше о преимуществах медленного питания .)
Помогите им сосредоточиться на том, чтобы быть лучше, а не совершенством.
Думайте о питании как о спектре, который варьируется от нулевого питания (чипсы, сладости и высоко рафинированные продукты) до превосходного питания (все цельные продукты).
Большинство из нас попадает где-то между этими двумя крайностями — и это нормально, даже предпочтительнее. В конце концов, мы видим огромные улучшения в здоровье, когда переходим от нулевого питания к среднему или выше среднего.
Но, в конце концов, мы получаем убывающую прибыль.
Чем отличается диета, состоящая в основном из цельных продуктов, и диета из 100% цельных продуктов? Маргинальный.
Итак, вместо того, чтобы стремиться к совершенству, более реалистично попробовать есть немного лучше, чем сейчас.
Для хорошего здоровья немного лучше для большинства людей, если есть больше цельных продуктов с минимальной обработкой, особенно больше овощей и больше белка (как животного, так и растительного происхождения).
Если ваши клиенты едят углеводы, они захотят перейти на более качественные продукты, например:
- фрукты
- цельнозерновые
- фасоль
- бобовые
- клубни крахмалистые (например, батат и картофель)
Если они потребляют добавленные жиры, они могут бросить вызов себе, чтобы продемонстрировать более здоровый выбор, например:
- авокадо
- гайки
- семян
- оливки и оливковое масло
В зависимости от человека, это может включать добавление шпината в утренний омлет, добавление жареного цыпленка в обычный обеденный салат, перекус фруктами или заказ бутерброда с гуаком вместо майонеза.
Это может показаться мелочью — и в этом-то и дело. В отличие от радикальных изменений в питании, именно эти небольшие, доступные и устойчивые меры действительно ведут к долгосрочным изменениям.
Нас обучили более 100 000 клиентов:
Последовательные небольшие действия, повторяемые с течением времени, приводят к большим результатам.
И вот что самое красивое: когда вы сосредоточитесь на этих более мелких и доступных методах, вы перестанете связываться с клиентами, чьи убеждения лежат на противоположной стороне мяса.дебаты без мяса как ваши собственные.
Вместо этого вы можете работать вместе, чтобы выработать универсальные навыки и действия, необходимые каждому — больше спать, есть медленно, больше овощей — независимо от того, едят они мясо или нет.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
- Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W. и др. Сравнение качества питания веганов, вегетарианцев, полу-вегетарианцев, песковегетарианцев и всеядных животных t.Питательные вещества. 2014 24 марта; 6 (3): 1318–32.
- Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Вегетарианские диеты связаны с более низким риском метаболического синдрома: исследование здоровья адвентистов 2. Уход за диабетом. 2011 Май; 34 (5): 1225–7.
- Ли-Кван С.Х., Мур Л.В., Бланк Х.М., Харрис Д.М., Галуска Д. Различия в потреблении фруктов и овощей в зависимости от штата — США , 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 17 ноября 2017; 66 (45) : 1241–7.
- Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML да C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA.Ультра-обработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные репрезентативного национального поперечного исследования. BMJ Open. 2016 9 марта; 6 (3): e009892.
- Брэдбери К.Э., Мерфи Н., Ки Т.Дж. Диета и рак прямой кишки в Биобанке Великобритании: перспективное исследование. Int J Epidemiol [Интернет]. 2019 Apr 17; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1093/ije/dyz064
- Мюррей С.Дж., Аткинсон С., Бхалла К., Бирбек Г., Бурштейн Р., Чоу Д. и др. Состояние здоровья США, 1990-2010 гг .: бремя болезней, травм и факторов риска .ДЖАМА. 2013 14 августа; 310 (6): 591–608.
- Jägerstad M, Skog K. Генотоксичность пищевых продуктов, подвергнутых тепловой обработке . Mutat Res. 1 июля 2005 г.; 574 (1-2): 156–72.
- Cross AJ, Sinha R. Мутагены / канцерогены, связанные с мясом, в этиологии колоректального рака . Environ Mol Mutagen. 2004. 44 (1): 44–55.
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, et al. Канцерогенность потребления красного и переработанного мяса .Ланцет Онкол. 2015 декабрь; 16 (16): 1599–600.
- Han MA, Zeraatkar D, Guyatt GH, Vernooij RWM, El Dib R, Zhang Y, et al. Снижение потребления красного и обработанного мяса, а также смертности и заболеваемости раком : Систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Ann Intern Med [Интернет]. 2019 Oct 1; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.7326/M19-0699
- Брэдбери К.Э., Мерфи Н., Ки Т.Дж. Диета и рак прямой кишки в Биобанке Великобритании: перспективное исследование. Int J Epidemiol [Интернет].2019 Apr 17; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1093/ije/dyz064
- Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Максимизация взаимосвязи между здоровьем человека и окружающей средой с учетом количества и типа белка, производимого и потребляемого в Соединенных Штатах . Nutr Rev.1 апреля 2019; 77 (4): 197–215.
- Kim BF, Santo RE, Scatterday AP, Fry JP, Synk CM, Cebron SR, et al. Изменения в рационе питания отдельных стран для смягчения последствий климатического и водного кризисов.Glob Environ Change. 7 августа 2019 г .; 101926.
- Лю С., Катфорт Х., Чай К., Ган Ю. Тактика ведения сельского хозяйства для уменьшения углеродного следа при выращивании сельскохозяйственных культур в полупустынных районах. Обзор. Agron Sustain Dev. 2016 16 ноября; 36 (4): 69.
- Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое исследование . Am J Clin Nutr. Март 1992 г., 55 (3): 645–51.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.
видов вегетарианских диет | Уровни вегетарианства
В: Каковы типы или уровни вегетарианства?A: Существует несколько «уровней» вегетарианства или типов вегетарианской диеты, которые зависят от того, какие продукты вы предпочитаете не есть. Начиная с самого ограничительного и постепенно снижаясь, типы вегетарианцев следующие:
- Веганский
- Лакто-вегетарианский
- Ово Вегетарианец
- Лакто-ово вегетарианец
- Пескетарианец (пескетарианец)
- Поллотарий
- Флекситариан
Веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения или побочных продуктов.Поэтому веганы, конечно, не употребляют в пищу красное или белое мясо, рыбу или птицу. Они также не употребляют яйца и молочные продукты. Веганы не используют мед, пчелиный воск, желатин и другие побочные продукты животного происхождения. Веганы также обычно не употребляют продукты животного происхождения, такие как шелк, кожа и шерсть.
Лактовегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу, птицу или яйца. Однако лактовегетарианцы все же потребляют молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.
Ово-вегетарианцы не едят красное или белое мясо, рыбу, птицу или молочные продукты. Однако ово-вегетарианцы употребляют яичные продукты.
Лакто-ово-вегетарианцы не употребляют красное мясо, белое мясо, рыбу или птицу. Однако лакто-ово-вегетарианцы все же потребляют молочные и яичные продукты. Это самый распространенный вид вегетарианцев.
Хотя технически это не вегетарианец, эти люди ограничивают свое мясо только рыбой и морепродуктами.Пескатарии не употребляют в пищу красное мясо, белое мясо или птицу. Это считается «полувегетарианской» или «флекситарной» диетой.
Подобно пескатарианцам, эта «полувегетарианская» диета ограничивает употребление мяса только домашней птицей и официально не считается вегетарианской. Поллотарии не употребляют красное мясо, рыбу и морепродукты
Растительная диета с редким мясным блюдом в меню.