Велосипед для эктоморфа плюсы минусы: преимущества, недостатки и особенности тренировки

преимущества, недостатки и особенности тренировки

Эктоморф – это атлет худощавого телосложения. Он характеризуется тонкокостным скелетом, небольшими тонкими мышцами, небольшим процентом подкожного жира и высокой скоростью обменных процессов.

Преимущества эктоморфа:

– Набор мышечной массы с низкой жировой массой

Недостатки:

– Чрезвычайно сложно и долго наращивать мышечную массу.

Классическим примером эктоморфа является профессиональный атлет Френк Зейн, который 3 раза становился чемпионом Олимпии – при росте 177 см его собственный вес составлял 90 кг. Понятно, что в современных условиях с такими «габаритами» он бы вряд ли прошел даже квалификационный этап. Тем не менее, с сегодняшним уровнем развития фармы и питания он бы мог с легкостью набрать еще 15-20 кг мышц. Для примера, атлет Декстер Джексон также являясь эктоморфом, при росте 170 см весит почти 105 кг.

Особенности тренировки эктоморфа

Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок.

При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.

Тренироваться следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. При использовании тренировок 2 раза в неделю следует разделить мышечные группы на две группы – нижние и верхние. При этом нижние группы мышц вы качаете в первый день, а верхние – во второй.

При использовании тренировок 3 раза в неделю нужно разделить мышечные группы на 3 пары: 1й день – грудь + бицепсы, 2й день – ноги, 3й день – спина + трицепсы.


На каждую группу мышц выполняйте по 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее, в каждом из которых 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами базовых движений отдыхайте по 3-5 минут, между подходами изолированных – 2 минуты. Сама тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой (не более 1 часа). Обязательно ведите тренировочный дневник и планомерно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая рабочий вес, применяя более тяжелые упражнения или повышая число повторений.

Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайте на какой-то одной программе.

Режим питания эктоморфа

В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белковоуглеводной пищи. При этом на углеводы должно приходиться не менее 50% всей суточной калорийности. Из всего многообразия углеводной пищи рекомендуется отдавать предпочтение  растительным углеводам: рис, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и так далее. При этом старайтесь избегать так называемых быстрых углеводов – кондитерских изделий, сахара,  булки, варенья и тому подобного.

Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба.

В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.

В дни тренировок эктоморфу рекомендуется также принимать следующие пищевые добавки:

Телосложение мезоморф эктоморф эндоморф. Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин — против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников — но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» — уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

• Шелдон не уделял особенного внимания ширине костей , но теперь этот показатель считают одним из базовых. По замерам костей (локоть, запястье) и росту вам посчитают тип в любом калькуляторе телосложения. Здесь часто применяют терминологию М. В. Черноруцкого для обозначения конституциональных типов. Астеника приравнивают к эктоморфу, нормостеника — к мезоморфу и гиперстеника — к эндоморфу.
• Один из важнейших показателей в бодибилдинге — способность наращивать мышечную массу . Считается, что у эктоморфа преобладают красные (медленные) волокна, поэтому ему сложно накачаться, нужна особая система тренировок. Мезоморфу и эндоморфу в этом плане повезло больше. Чтобы определить преобладающий тип мышц, существует несколько видов тестирования с понижением либо увеличением весов. Тип доминирующих волокон нужно знать для того, чтобы в тренинге именно они нагружались и росли.
• Также принято считать, что у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа разные типы обмена веществ (углеводный, смешанный и белковый). Поэтому эктоморф, условно говоря, «каждый день ест булки с вареньем» и все равно худой, а эндоморф не может себе позволить лишний кусочек торта по праздникам. В интернете можно найти пару-тройку тестов на определение типа метаболизма. Стратегия питания разных соматотипов должна отличаться.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Тренируйте свое тело правильно — будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.

Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.

1. Эктоморф : худой и высокий, с трудом создает мышцы.
2. Эндоморф : большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
3. Мезоморф : мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.

Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.

Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.

«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.

«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».

Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).

«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.

«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф — 7-1-1, а чистый эктоморф — 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.

Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.

Необходимость сна

Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему — это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.

Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.

Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.

Эктоморфы

Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас телосложение марафонца — вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.

Почему так происходит?

Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».

Что эктоморфы могут делать неправильно?

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.

«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы?

«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.

И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть?

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.

«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.

Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще?

«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».

Подходящие упражнения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».

Шпаргалка для эктоморфов

Делать

• Тренировки с составными движениями.
• Получать достаточное количество белка.
• Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.

Не делать

• Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
• Слишком много кардио.
• Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать

• Интенсивно тренироваться.
• Следить за потреблением углеводов.
• Тренировать плечи.

Не делать

• Бесконечные скручивания.
• Бег в течение нескольких часов.
• Пить спортивные напитки.

Мезоморфы

У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.

Вы мезоморф?

Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.

Почему так происходит?

Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно?

«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».

Что должны делать мезоморфы?

«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».

Что есть?

Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.

Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.

Что еще?

«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».

Подходящие упражнения

«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».

Шпаргалка для мезоморфов

Делать

• Тренироваться как атлет.
• Устанавливать время каждой тренировки.
• Устанавливать личные рекорды.

Не делать

• Принимать свое тело как должное.
• Есть все, что вам нравится.

Свой тип телосложения знать крайне важно, особенно если вы занимаетесь каким-то видом спорта. Вместе с тем, их бывает три: мезоморф, эктоморф, эндоморф . Кроме того, телосложение может быть смешанного типа. обязательно нужно знать тип для того чтобы правильно выстроить систему питания и программу тренировок. А это в свою очередь позволит достичь отличных результатов.

Соматип — это вид конструкции человеческого тела, который характеризуется определенными особенностями мышц, скелета, а также подкожной жировой клетчатки. Важно учитывать т обмен веществ в организме. Впервые предложил теорию соматипирования У.Шелдон, которая была выдвинута на основе собственных наблюдений, антропометрических измерений, фотографической техники. Правда, уникальными наименования соматипов назвать нельзя, потому что они заимствованы из эмбриологии и обозначают ничто иное, как названия зародышевых листов. Так, внутренний цветок называется эндодерма, средний цветок зовется мезодермой, а внешний — эктодермой.

Теория развития зародышей свидетельствует о том, что эндодерма способствует развитию внутренних органов, мезодерма дает начало развитию сосудов, костей, мышц, а экзодерма отвечает за образование волосяного покрова, мозга, нервной системы.

Ученый Шелдон ввел семнадцать измерений, рассчитывались они по семибалльной шкале, описать их можно с помощью трех основных показателей:

• Согласно теории Шелдона, мезоморфный тип конструкции тела имеют люди с которых тело развито пропорционально, которые обладают психической устойчивостью и хорошим физическим развитием.
• Эндоморфный тип конструкции тела имеют люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, и за счет излишних жировых отложений они страдают от избыточной массы тела.
• Эктоморфный тип характеризуется тем, что развитие внутренних органов у него слабое, тело хрупкое и утонченное.

Если у человека одинаково выявляются сразу несколько критериев телосложения, в этом случае телосложение называется смешанным.

Общая характеристика

Каждый тип конструкции тела обладает своими характеристиками, а также признаки, присущие только ему:

• Так, эктоморфный тип телосложения отличается своей активностью и энергичностью. правда, нельзя назвать их сильными и выносливыми. У них достаточно худое тело, узкие грудная клетка и плечи, а конечность все удлиненные. Шея тоже тонкая и длинная. За счет этого мышцы практически не развиты, тонкие и узкие кости, а также мелкий суставной аппарат. Преимущество этих людей в том, что у них тонкий и слабовыраженный подкожный слой жира, причем безо всяких изнурительных тренировок и долгих диет. Обмен веществ у них ускоренный, но это приводит к проблемам набора веса, а мышечную массу и мускулатуру накачать практически невозможно.
• А вот мезоморфный тип телосложения отличатся стройной фигурой. У них средних размеров костно-суставной аппарат, а все конечности пропорциональны по размерам тела. Обмен веществ эффективный, что позволяет при желании нарастить без особых трудов мышечную массу, без проблем они и сбрасывают лишний вес. Мезоморфный тип телосложения отличается силой и выносливостью, правда, приступы усталости для них — обычное дело.
• Эндоморфы характеризуются округлыми формами тела, но это зачастую приводит к набиранию лишней массы тела. Во всяком случае они к этому предрасположены. Бедра у них широкие, а плечи узкие, талия завышена. Все это вместе визуально делают фигуру похожей на грушу. Обмен веществ медленный, а это затрудняет процесс сбрасывания лишнего веса.

Плюсы и минусы каждого типа тела

У любого соматического типа есть и преимущества, и недостатки. Так, например, эктоморфы страдабт низкой мышечной массой, именно поэтому плоская грудь и мальчишеская фигура у женщин — это то, чего, скорее всего, избежать не получится. Проблемы возникают и у мужчин. В частности, им набрать мышечную массу не так-то просто. Здесь поможет только специальная диета и определенные физические нагрузки.

Обратите внимание: А вот у эктоморфов с годами замедляется метаболизм, это является причиной набора лишнего веса, но если соблюдать диету и выполнять физические упражнения, то этого можно избежать.

А вот мезоморфом быть — особое везение, потому что представители этого типа фигуры особенно не страдают от набора или потери веса. Но даже если необходимо подкорректировать свой вес, они с легкостью могут это сделать, причем не прилагая особых усилий. Эндоморфам для похудения придется изрядно потрудиться, правда, одной диетой здесь ситуацию не исправить, обязательно нужны упорные тренировки, только так удастся достичь поставленной цели.

Здоровье и тип конструкции тела

Естественно, что исходя из конструкции тела у каждого из типов существует своя предрасположенность разным заболеваниям. Например, мезоморфы более уязвимы по части желудочно-кишечного тракта. Это связано в первую очередь с тем, что у этого человека пониженная кислотность. Кроме того, возможны заболевания органов дыхания и снижение артериального давления.

А вот эктоморфы больше подвержены заболеваниям печени, у них может развиться сахарный диабет или атеросклероз, также может быть нарушен обмен веществ. Эндоморфы страдают высоким артериальным давлением, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, это опять же связано с повышенной кислотностью. Правда, сложно у человека определить соматип точно, обычно все же конструкция тела у всех людей смешанная. Вместе тем для определения точного соматипа существует методики, тесты, индексы.

Лучезапястный индекс

Раньше уже отмечалось, что конкретный тип конструкции тела имеют небольшое количество людей. Чтобы не углубляться в подсчеты, быстро и легко определить свой соматип, можно воспользоваться способом русского ученого Г.А. Соловьева, который разработал методику, способную получить точную информацию о толщине костей скелета.

Для того, чтобы воспользоваться им, нужно:

• Измерить окружность своего запястья в самой тонкой части.
• Затем сравнить это число в показателями
• У мужчин 18020 миллиметров — это мезоморф, больше 20 — эндоморф, меньше 18 — экзоморф.
• У женщин больше 17 мезоморфный показатель, 15-17 эндоморфный, а меньше 15 — эктоморфный.

Тестируем тело по составу

Это был очень простой метод определения типа конструкции тела, но есть и более сложные. Один из них — это тестирование тела. Благодаря этому тесту можно точно определить в каком соотношении находится подкожный жир с мышечной массой.

Тестирование складок

Можно определить тип тела по складкам, вернее, по их величине. Для этого нужно использовать штангенциркуль. Он позволяет замерить толщину подкожной жировой клетчатки, благодаря которой вычисляется состав тела.

Погружение в воду

Тип конструкции тела определяется путем его погружения в воду. Эта методика работает на том, что нужно взвесить человека обычно и в воде. Вместе с тем этот способ позволяет определить остаточную вместимость легких. А потом, применяя специальные формулы, производятся расчеты.

Электрическое сопротивление

Этот способ работает таким образом: через все ткани организма пропускается легкий разряд тока. Он практически не чувствуется, но его импульсы позволяют определить количество подкожного жира и мышц.

Обратите внимание: Только определив свой соматип можно достичь желанного результата и получить фигуру своей мечты, потому как именно так будет гораздо проще соблюдать диету и выполнять нужные физические нагрузки.

Особенности питания и тренировок для эктоморфов

Этот тип людей, исходя из особенностей своего тела, должен свой тренировочный процесс выстраивать так, чтобы количество калорий, которые сжигаются, мало на минимальном уровне. Для этого основу тренировок должны составлять базовые упражнения. Тренировка должна строиться так, чтобы силовые нагрузки были в рамках какого-то одного упражнения. Здесь можно увеличивать и уменьшать рабочий вес, делать разные подходы, уменьшать время отдыха.

Но упражнение должно быть одно. Обязательно тело должно приходить в норму, поэтому изнурять себя ежедневными тренировками ни к чему. Лучше делать интенсивные, но короткие нагрузки. Что касается питание, то есть нужно часто и высококалорийную еду, желательно, чтобы в пище содержались углеводы до 60%. Помните про обильное питье до 1 литра в сутки. На килограмм веса в рационе должно присутствовать до трех граммов белков.

Диета и спорт для мезоморфов

Мезоморфы отлично адаптируются к тренировочному процессу. Именно поэтому, чтобы достичь хороших результатов, нужно часто сменять темпы выполнения упражнений, а также чередовать их с частой сменой количества повторов. Отличного результата можно добиться, если применять для тренировок базовые упражнения, выполняемый в быстром темпе. Нельзя забывать про формирующие упражнения.

Обратите внимание: Рост мышц для этого типа людей — не проблема, поэтому особое внимание нужно уделить питанию. нужно чтобы оно было сбалансированным с большим содержанием белка.

Питание и физическая активность для эндоморфов

Эндоморфы жир накапливают без труда, поэтому здесь важно часто тренироваться. Хорошего результата достичь можно, если работать с малыми весами, при этом между подходами должен быть небольшой отдых. Питание обязательно должно быть сбалансированным, но калорийность пищи — маленькая. Всего 15% жиров должно употребляться в пищу в день, а углеводов — не больше 30. Все эти советы, уточнения дают возможность определиться со своим соматипом, а дальше — двигаться в правильном направлении, более точно и грамотно подбирая тип тренировок, питание. Это позволит чувствовать себя в гармонии со своим телом, нравиться себе в зеркале. Вместе с тем, эти рекомендации дадут возможность избежать осложнений со здоровьем и позволят безопасно работать над совершенствованием своего тела.

Типы телосложения эктоморф, мезоморф, эндоморф, тренировки, питание эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа — Оракал

Не очень важно,

эктоморф ты или эндоморф, поменяться легче, чем ты думаешь

Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические плюсы и минусы отчетливо определены и от них некуда не убежать.

В действительности, физиологи формируют три основных типа сложения тела. И так как характеристики любого из них известны, при помощи правильно выбранной диеты и системы тренировок ты можешь ощутимо скорректировать собственное тело.

Да, разумеется, качаться было бы намного легче, если бы все мы были мезоморфами, людьми из государства быстрорастущей массы мышц. К несчастью это не так. Но не надо унывать! Каждый из нас, независимо от сложения тела, может владеть красивым, мускулистым телом, если только будет исполнять конкретные правила тренировок.

Три основных типа сложения тела такие: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя вероятнее всего сильно выражены линии одного из данных типов и кое-где заметны линии 2-ух других. Как ты в скором времени увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ждать и намного интереснее, чем ты могла подумать.

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У подобного индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с очень приличным количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Аналогичного человека с очень приличным количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи долгом голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, однако не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в высокой степени сопутствует этой конституции.

Вид тренировки

Вам нужны более постоянные тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – сделать быстрее метаболизм (вещественный обмен) для уменьшения величины отложений жира.

В первую очередь тренируйте большие группы мышц в начале тренировки, сначала – пресс, он является «тугой» мышцей, и просит для собственной эффектной проработки очень огромного числа подходов и повторений.

Подберите для каждой мышечной группы 3-5 самых эффективных процедуры и во время одной тренировки делайте 2-3 из них.

В начальные месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все группы мышц, но продолжительность тренировки не должна быть больше 2-ух часов. Позднее можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю.

Год назад

Не нужно боятся ставить опыты, искать новое, менять используемые способы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса обязаны быть средними. Остерегайтесь рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включите больше самых разных тренировок благодаря уменьшению числа подходов в одном упражнении. Вам нужно добиться влияния на самое большое число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна меняться не увеличением рабочих весов, а за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Примените особые способы интенсификации тренировки – изостатические процедуры, суперсеты, трисеты, огромные сеты и др.

Обратная пирамида (уменьшение веса по мере накопления мышечной усталости) также повышает интенсивность; примените данный принцип в последнем подходе каждого процедуры.

Возобновление

Упражняйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на возобновление.

Из-за невысокого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – главная составляющая вашей тренировочной программы. Примените аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с несущественными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего прекрасно подойдут аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите как минимум несколько аэробных тренировок на протяжении недели продолжительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Обозначение возможного диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте данную разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна до двенадцати часов дня, так как увеличение уровня метаболизма после тренировки имеет очень продолжительный характер и если вы проведете тренировку поздно, увеличение уровня метаболизма будет конфликтовать с настоящим замедлением процессов обмена ночью, а это означает результативность тренировки будет уменьшена.

В первую очередь проверяйте питательность дневного питания.

Минимизируйте употребление жиров.

Применяйте разные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), впрочем исключите из питания продукты из молока.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, нужно следить за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала протеиновая еда, которая тут же переключает организм на очень высокий метаболический ритм.

Во время еды остерегайтесь добавки, кушайте плавно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Кушайте понемножку, но чаще – это дает возможность держать низкий уровень сахара в крови (не уменьшается уровень метаболизма) и контролировать лучше аппетит.

Остерегайтесь позднего ужина (еды перед тем как ложиться спать). Если же это не в ваших силах, применяйте перед тем как ложиться спать малокалорийную протеиновую пищу.

Остерегайтесь употребления спиртных напитков (любой крепости).

Жизненный образ

Ведите максимально энергичный жизненный образ. Ходите пешком. Для увеличения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или другой вид аэробной активности повседневно, однако при этом находите время для приятного отдыха и релаксации.

Пейте не менее 2,5 литра воды в день. Минус воды в организме тормозит переработку отложений жира.

Описание мезоморфа

Чистый мезомоpф – это традиционный Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Кол-во подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Вид

тренировки

Вам нужны более постоянные тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – сделать быстрее метаболизм (вещественный обмен) для уменьшения величины отложений жира.

В первую очередь тренируйте большие группы мышц в начале тренировки, сначала – пресс, он является «тугой» мышцей, и просит для собственной эффектной проработки очень огромного числа подходов и повторений.

Подберите для каждой мышечной группы 3–5 самых эффективных процедуры и во время одной тренировки делайте 2–3 из них.

В начальные месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все группы мышц, но продолжительность тренировки не должна быть больше 2-ух часов. Позднее можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не нужно боятся ставить опыты, искать новое, менять используемые способы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса обязаны быть средними. Остерегайтесь рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включите больше самых разных тренировок благодаря уменьшению числа подходов в одном упражнении. Вам нужно добиться влияния на самое большое число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна меняться не увеличением рабочих весов, а за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Примените особые способы интенсификации тренировки – изостатические процедуры, суперсеты, трисеты, огромные сеты и др.

Обратная пирамида (уменьшение веса по мере накопления мышечной усталости) также повышает интенсивность; примените данный принцип в последнем подходе каждого процедуры.

Возобновление

Упражняйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на возобновление.

Из-за невысокого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – главная составляющая вашей тренировочной программы. Примените аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с несущественными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего прекрасно подойдут аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите как минимум несколько аэробных тренировок на протяжении недели продолжительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Обозначение возможного диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте данную разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна до двенадцати часов дня, так как увеличение уровня метаболизма после тренировки имеет очень продолжительный характер и если вы проведете тренировку поздно, увеличение уровня метаболизма будет конфликтовать с настоящим замедлением процессов обмена ночью, а это означает результативность тренировки будет уменьшена.

В первую очередь проверяйте питательность дневного питания.

Минимизируйте употребление жиров.

Применяйте разные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), впрочем исключите из питания продукты из молока.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, нужно следить за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала протеиновая еда, которая тут же переключает организм на очень высокий метаболический ритм.

Во время еды остерегайтесь добавки, кушайте плавно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Кушайте понемножку, но чаще – это дает возможность держать низкий уровень сахара в крови (не уменьшается уровень метаболизма) и контролировать лучше аппетит.

Остерегайтесь позднего ужина (еды перед тем как ложиться спать). Если же это не в ваших силах, применяйте перед тем как ложиться спать малокалорийную протеиновую пищу.

Остерегайтесь употребления спиртных напитков (любой крепости).

Жизненный образ

Ведите максимально энергичный жизненный образ. Ходите пешком. Для увеличения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или другой вид аэробной активности повседневно, однако при этом находите время для приятного отдыха и релаксации.

Пейте не менее 2,5 литра воды в день. Минус воды в организме тормозит переработку отложений жира.

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У подобного индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с очень приличным количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Аналогичного человека с очень приличным количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи долгом голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, однако не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в высокой степени сопутствует этой конституции.

Вид тренировки

Вам нужны более постоянные тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – сделать быстрее метаболизм (вещественный обмен) для уменьшения величины отложений жира.

В первую очередь тренируйте большие группы мышц в начале тренировки, сначала – пресс, он является «тугой» мышцей, и просит для собственной эффектной проработки очень огромного числа подходов и повторений.

Подберите для каждой мышечной группы 3-5 самых эффективных процедуры и во время одной тренировки делайте 2-3 из них.

В начальные месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все группы мышц, но продолжительность тренировки не должна быть больше 2-ух часов.

il y a 1 mois

Позднее можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не нужно боятся ставить опыты, искать новое, менять используемые способы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса обязаны быть средними. Остерегайтесь рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включите больше самых разных тренировок благодаря уменьшению числа подходов в одном упражнении. Вам нужно добиться влияния на самое большое число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна меняться не увеличением рабочих весов, а за счёт сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Примените особые способы интенсификации тренировки – изостатические процедуры, суперсеты, трисеты, огромные сеты и др.

Обратная пирамида (уменьшение веса по мере накопления мышечной усталости) также повышает интенсивность; примените данный принцип в последнем подходе каждого процедуры.

Возобновление

Упражняйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на возобновление.

Из-за невысокого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – главная составляющая вашей тренировочной программы. Примените аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с несущественными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего прекрасно подойдут аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите как минимум несколько аэробных тренировок на протяжении недели продолжительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Обозначение возможного диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте данную разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна до двенадцати часов дня, так как увеличение уровня метаболизма после тренировки имеет очень продолжительный характер и если вы проведете тренировку поздно, увеличение уровня метаболизма будет конфликтовать с настоящим замедлением процессов обмена ночью, а это означает результативность тренировки будет уменьшена.

В первую очередь проверяйте питательность дневного питания.

Минимизируйте употребление жиров.

Применяйте разные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), впрочем исключите из питания продукты из молока.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, нужно следить за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала протеиновая еда, которая тут же переключает организм на очень высокий метаболический ритм.

Во время еды остерегайтесь добавки, кушайте плавно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Кушайте понемножку, но чаще – это дает возможность держать низкий уровень сахара в крови (не уменьшается уровень метаболизма) и контролировать лучше аппетит.

Остерегайтесь позднего ужина (еды перед тем как ложиться спать). Если же это не в ваших силах, применяйте перед тем как ложиться спать малокалорийную протеиновую пищу.

Остерегайтесь употребления спиртных напитков (любой крепости).

Жизненный образ

Ведите максимально энергичный жизненный образ. Ходите пешком. Для увеличения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или другой вид аэробной активности повседневно, однако при этом находите время для приятного отдыха и релаксации.

Пейте не менее 2,5 литра воды в день. Минус воды в организме тормозит переработку отложений жира.

Если ты новичок в количестве, удели довольно времени изучению правильного и безопасного выполнения тренировок. Методично работай, повышая интенсивность собственных тренировок. Более опытным атлетам нужно будет только подкорректировать собственную программу тренировок в согласии с правилами. И в первую очередь посоветуйтесь с доктором.

Заняться бодибилдингом? — эндоморфа

Особенности тренировок для эндоморфа

Бронхиальная астма

 

 

 

 

Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует каждого бодибилдера.

К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.

Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.

Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.

Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения — эктоморфа и мезоморфа.

Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.

Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.

Хорошо то, что:
• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.

Но вот что плохо:
• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы):
• жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.

Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.

Поэтому выводим аксиому для эндоморфа №1:

Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!

Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.

Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.

Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т.п.

Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.

Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.

Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому №2:

Залог успеха – регулярная смена программы тренировок.

А именно, это должно происходить через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариантах в тренировках.

Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке).

В идеале отдых между подходами должен длиться максимум одну минуту.

Повторения: верхняя часть тела – 19 – 20; ноги и икры – 12 – 25 раз. НО не делай более восьми подходов на одну и ту же часть тела.

Обязательны в начале тренировки упражнения на пресс.
Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, то есть тренируя поэтапно различные части тела, это поможет распределить нагрузку.

И, самое последнее правило – учитывай психологический фактор.

Занятия должны быть интересными!

Вводи в свои тренировки новые элементы, не бойся экспериментов, и, главное, настройся на успех. И тогда все обязательно получится. Удачи и терпения!

 

Features workouts for endomorphs

 

The question of how to properly train for the best results , each interested in bodybuilding .

Unfortunately, or rather fortunately, not all give the same advice on this issue, because, as already noted, we are all so different — thin or full-bodied , high or low in proportion to the folded or with their small features — need a personal exercise program and diet.

After all that training scheme which suits one , will not give any effect to the other .

Developing a training regimen for themselves , it is necessary to take into account the peculiarities of its own constitution, this important fact — the key to future success.

The recommendations, which will be given below, fully devoted endomorphs — the people with the most dense constitution. In the other two articles, we just consider the features of training and diet for two more groups of physique — mesomorph and ectomorph .

Remember that there are a lot of exercises , but you should only use the ones that are right for your body type . We will try to help you with them to define and master their right , the most efficient implementation.

So , if you are interested in this article and read more , then you are — an endomorph . Let us first understand, what are the pros and cons of this kind poses for a bodybuilding physique .

The good news is that:
• you have big bones ;
• you have a large body ;
• you quite easily given a set of muscle mass.

But that’s bad :
• as easily as muscle and fat you have amassed at what is in those places where it is quite useless (bust , waist , buttocks )
• body fat you will not be so easy to drive away ;
• fatty deposits interfere with relief to see your muscles , that is difficult to achieve a beautifully -drawn muscle.

Digesting this information , simply to conclude that your main enemy and an obstacle to success — it’s body fat, which must be fought. Here in this fight , and you should emphasize in their training.

Therefore, we derive an axiom for endomorphs number 1:

Intensive training and aerobic exercise — this is what you need to succeed !

Very often endomorphs neglect this rule : they are focused on strength training , and all! At what weight training are using heavy weights and low reps . Forget about it ! Remember that your primary goal — to speed up metabolism, achieve deep heating the muscles and eventually their relief.

So it’s better to weight training which is held to be moderate , but the gap between the approaches is reduced to a minimum, and do workouts will occur as often as possible .

What is swinging aerobic exercise — this is your mandatory program at least three times a week , ideally — five times. Aerobic classes are presented to you in the range — this step aerobics , and training on simulators ( exercise bike, treadmill ) . Classes are welcome as well on this bike , brisk walking , running , etc.

It is important during training to monitor your heart rate , it should be in the running. To calculate it , you need to subtract 220 from the number of digits equal to your age and multiply that number by 0.7 and 0.6. Here you also get two numbers , which are the operating range of the pulse, in this case yours.

Warm up, you train for about 20 minutes , watching the working range of the pulse, and then another five minutes to cool down.

To exercise for you not to become a routine exercise , it must be constantly diversify . From this we derive the axiom number 2 :

The key to success — regular change of exercise program.

Namely , it must be a once or twice. For different muscle groups , there are many exercises , pick five pieces of them that make sense for you, and combined in different ways in training.

The sequence about this: first one basic exercise , and then several insulating (eg bench press, then wiring or wiring in the unit).

Ideally rest between sets should last a maximum of one minute.

Repetitions : the upper part of the body — 19 — 20; legs and calves — 12 — 25 times . But make no more than eight approaches at the same part of the body .

Mandatory training exercises at the beginning of the press .
Good exercise for the separate system of Vader , that is, the various stages of the training of the body, it will help spread the load .

And, the most recent rule — take into account the psychological factor .

Exercises should be interesting !

Entering into their new training elements that are not afraid of experiments and , more importantly, tune in to success. And then all must succeed . Good luck and patience!

 

Эктоморф мезоморф эндоморф женщины тест. Сферы спортивной реализации астеников. Эндоморф — коренастая фигура

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека.

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем спровоцирует порчу внешнего вида. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

• мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием;
• эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток;
• эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Каждый тип имеет следующие признаки:

• Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
• Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
• Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Обратите внимание: Определиться со своим типом фигуры довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

• Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
• Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
• Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

• чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки;
• во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений;
• диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день;
• за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

• Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
• Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
• Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.

Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

• Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
• Помочь вам установить более реалистичные цели.
• Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют , чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом , тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин — против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников — но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» — уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

• Шелдон не уделял особенного внимания ширине костей , но теперь этот показатель считают одним из базовых. По замерам костей (локоть, запястье) и росту вам посчитают тип в любом калькуляторе телосложения. Здесь часто применяют терминологию М. В. Черноруцкого для обозначения конституциональных типов. Астеника приравнивают к эктоморфу, нормостеника — к мезоморфу и гиперстеника — к эндоморфу.
• Один из важнейших показателей в бодибилдинге — способность наращивать мышечную массу . Считается, что у эктоморфа преобладают красные (медленные) волокна, поэтому ему сложно накачаться, нужна особая система тренировок. Мезоморфу и эндоморфу в этом плане повезло больше. Чтобы определить преобладающий тип мышц, существует несколько видов тестирования с понижением либо увеличением весов. Тип доминирующих волокон нужно знать для того, чтобы в тренинге именно они нагружались и росли.
• Также принято считать, что у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа разные типы обмена веществ (углеводный, смешанный и белковый). Поэтому эктоморф, условно говоря, «каждый день ест булки с вареньем» и все равно худой, а эндоморф не может себе позволить лишний кусочек торта по праздникам. В интернете можно найти пару-тройку тестов на определение типа метаболизма. Стратегия питания разных соматотипов должна отличаться.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

• гармонично развитое, пропорциональное тело;
• чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
• неширокие, но объёмные развитые плечи;
• низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
• широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
• крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

• 30-40% белка;
• 40-50% углеводов;
• около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.

Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.

Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.

Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.
Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

• округлое, коренастое телосложение;
• широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
• достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
• широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

• 50% белка;
• 40% углеводов;
• 10% жиров.

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.

Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

• широкие плечи;
• узкая талия;
• тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
• минимальный процент жировой ткани;
• слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

• 50-60% углеводов;
• 20-30% белка;
• 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – ЭКТОМОРФ, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ) – худощавое тело, тонкие и длинные кости, очень мало жира, тощий, в тоже время быстрый, энергичный. В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота. Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу. Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!!

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

1. От 5-6 до 12 приемов пищи в течение дня.
2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
3. Белка 3,5-5 грамм на каждый килограмм веса тела (это 30% дневных калорий) – яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
4. Углеводов около 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Для этого воспользуйся формулой:  ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий. Т.е. допустим:

Эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы. Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно. Как я уже говорил вы можете жрать все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды. Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

На этом я заканчиваю данный выпуск, стараюсь быть лаконичным в написании (по вашим же просьбам). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. Само собой, на то есть много факторов — разное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе? Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не приспособлены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют длинные ноги и руки и высокий рост. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году и не иметь особых ограничений в диете. Во всем этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Для того, чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно очень много калорий. Если мезоморфу весом 90 килограммов для того, чтобы стабильно расти, вполне хватает 3000-3300 калорий, то для эктоморфа весом на 20 килограммов меньше эта цифра может быть больше на тысячу, а то и на две. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно, джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое. Из-за высокой скорости обмена веществ, эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий. есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода, как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что нужно для получения желаемого результата. Правильное питание тоже имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. Приемы пищи должны быть достаточно объемными, но старайтесь балансировать так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост. Это огромное заблуждение по ряду причин:

• Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
• Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может, мышцы не растут от жира и сахара.
• В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать подобную вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала своего набора массы.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 грамм на 1 килограмм веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 грамма углевода на 1 килограмм веса тела и следим за изменениями. С белком все проще, просто стабильно съедайте по 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров следует употреблять около одного грамма на килограмм веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательными к употреблению являются:

• белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и прием пищи перед тренировкой. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 грамм) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 грамм творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу должно быть отведено базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки должно быть минимальное количество, ведь в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае, в организме начнутся катаболические процессы, и начнется процесс распада белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Нужно стараться постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вВы сильнее, тем больший потенциал ваши мышцы имеют к росту. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой игнорировать нельзя. Становясь в них сильнее, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда вы наберете некий фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму это просто не нужно. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет для начинающих спортсменов. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений, Вы не перетренируетесь и мало-помалу будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если Вы эктоморф, и у Вас нет возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и предпринимать первые шаги в том, чтобы улучшить свою физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно лишь минимального набора оборудования и желания. Тренировки будут проходить несколько по другому принципу, мы будем за раз прорабатывать все мышечные группы, практически не отдыхая между подходами. Это некий вариант круговой тренировки, всего нужно выполнить 5-6 кругов. Всего будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут есть, что захотят, и не поправляться. Но сегодня мы уже рассматривали этот вопрос, ничего не проходит бесследно, к беспорядочному питанию это тоже относится.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х10
Разведения в пек-деке (бабочка)	3х15
Разгибания из-за головы с гантелей	4х15
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере	4х15
Махи с гантелями в стороны	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга вертикального блока широким хватом	3х10
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х15
Тяга гантели в наклоне	3х12
Гиперэкстензия с собственным весом	4х20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	4х10
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	5х12
Выпады с гантелями	3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Обратные скручивания	3х20

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы предотвратить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Было бы хорошо иметь пару разборных гантелей у себя дома, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:

Понедельник (верхняя часть тела)
Отжимания с высокой постановкой рук	3х10
Планка	3х45 секунд
«Велосипед» лежа на спине	3х45 секунд
Раскатка ролика	4х12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Махи с гантелями в стороны стоя	3х12
Четверг (нижняя часть тела)
Приседания с собственным весом	4х25
Выпады с шагом назад	3х20
Приседания с выпрыгиванием	4х15
Боковые выпады	3х15
Зашагивания на любую возвышенность	4х12
Скручивания лежа на полу	5х20

 

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три основных типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

• Эндоморф – человек, полный от природы.• Мезоформ – спортивный тип фигуры.• Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.

 

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как эктоморфу правильно организовать свои тренировки?

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

• Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

• Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

• Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

• Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

• Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

• Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

• Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

• Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

• Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

• Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты эктоморфа

 

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Наиболее подходящие упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;Трицепсы: французский жим лежа либо жим узким хватом лежа;Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;Грудь: жим лежа на наклонной либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться?

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

 

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Понравилось? Поделись с друзьями!

5 316

wefit.ru

Кто такой эктоморф? Характеристики и программа на набор массы

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но неправильными калориями фастфуда — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо правильно выбирать рабочий вес, а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

***

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

В продолжение темы

fitseven.ru

Рацион питания для эктоморфа — Street-Sport

Набор мышечной массы является заветным желанием всех эктоморфов. Все хотят иметь красивую фигуру, но не все понимают, насколько большую роль в этом вопросе играет питание. На первом месте у эктоморфа должно стоять именно грамотно подобранное питание. Многие ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться в поте лица, тем больше у них будет мышц, но на самом деле это не совсем так. Если вы являетесь представителем этого типа телосложения, вы часами должны проводить своё время на кухне (из-за быстрого обмена), только в этом случае возможен прогресс в борьбе с набором веса. Давайте же определимся, как правильно питаться эктоморфу и попробуем составить рацион питания для эктоморфа. Но прежде чем читать дальше эту статью, вам нужно точно определиться со своим соматотипом, а с этим вам поможет статья «типы телосложения».

Определяемся с количеством БЖУ

Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье «Как правильно считать калории» мы определили, что парню весом 65 кг, нужно ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.

Что есть? (общие рекомендации)

— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.

— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.

— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

— Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.

— Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.

— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.

Рацион питания для эктоморфа

Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).

(6:45) — Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)

(7:00) — 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)

(9:00) — Гейнер+ банан (желательно с пятнами)

(11:00) — Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица) 100г. + овощи (салат)

(13:00) — Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)

(15:30) — Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.

(16:40) — Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)

(19:00) — Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат

(21:00) — 2 яйца + овощи или творог 150г.

В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса

    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

• овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
• или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

• гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
• на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

• макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
• сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

• рис – 100гр + овощи;
• 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

• 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
• вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

• 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

• 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

•  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

•   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

• 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

• 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

• 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

• 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

• 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

sporting-home.ru

Должны ли эктоморфы делать кардио во время набора массы?

Кардио вызывает другой тип адаптации, чем тренировка с гипертрофией. Вместо стимуляции роста мышц кардио заставляет нас развивать больше кровеносных сосудов, получать дополнительные митохондрии в наших клетках и даже увеличивает размер нашего сердца. Не заблуждайтесь, это все отличные адаптации. Но это не рост мышц.

Если вы хотите увеличить размер мышц, никакие кардио упражнения не помогут.Кардио просто не стимулирует рост мышц. Поэтому, если мы пытаемся нарастить мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на тренировке гипертрофии , которая обычно выполняется при поднятии тяжестей.

Но что, если мы поднимаем тяжести и делаем кардио? Большинство людей знают, что кардио не стимулирует рост мышц, поэтому эта статья написана для худых парней, которые рассматривают возможность поднимать тяжести и , делая кардио.

Выполнение гипертрофических и кардиотренировок заставляет нас адаптироваться двумя разными, конкурирующими способами.Мы получаем то, что называется эффектом интерференции , который может замедлить рост мышц. По крайней мере, так люди говорят. Это правда?

Ситуация становится еще более запутанной, потому что мы худые от природы «эктоморфы». Чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем больше калорий нам нужно есть. Для нас даже , думая о о кардио, сжигает слишком много калорий. Но если вы думаете, что это плохо, представьте, что вам нужно об этом написать. Я уже чувствую, как у меня повышается метаболизм.После этого мне придется съесть столько трейловой смеси.

Преимущества кардио

Кардио — это кардиореспираторная тренировка , цель которой — повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это универсальный термин для обозначения занятий, направленных на укрепление нашего сердца и легких, — бега трусцой, гребли, езды на велосипеде, аэробики и т. Д.

Кардио — важная часть общей физической подготовки. Фактически, кардио — это , синоним с общей физической подготовкой.И на то есть веская причина. У кардио есть много преимуществ (исследование):

• Кардио сжигает калории и помогает людям похудеть.
• Это делает наши сердца больше и эффективнее.
• Увеличивает объем наших легких.
• Это помогает снизить риск сердечных заболеваний.
• Улучшает настроение и снижает беспокойство.
• Может улучшить сон.

В целом кардио — это здорово. Никаких сомнений насчет этого. Но для нас, худых, одно из этих предполагаемых преимуществ на самом деле пугает.Большинству из нас и так трудно есть достаточно, чтобы набрать вес. Последнее, что нам нужно, — это тренироваться таким образом, чтобы сжигать больше калорий, повышать метаболизм еще выше и не увеличивать аппетит на пропорциональную величину. Итак, я вычеркнул это «преимущество». (Я бы полностью отредактировал его, но в нашем блоге такой функции нет.)

Остальные преимущества довольно радужные, даже для худых парней. Было бы настоящим позором избегать кардио просто потому, что мы боремся с калориями.

Но какими бы здоровыми ни были кардио, мы, скорее всего, не станем лучше выглядеть . Это тоже не сделает нас сильнее. И это не поможет нам нарастить мышцы. Чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть, нам нужно тренироваться на гипертрофию. Большинство из нас это уже знает. Итак, давайте просто предположим, что мы тренируемся и рассматриваем кардио в дополнение к нашей тренировке на гипертрофию.

Должны ли худые парни делать кардио при наращивании мышц?

Короткий ответ — да. Большинство медицинских учреждений, в том числе Всемирная организация здравоохранения, , рекомендуют выполнять не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю только для того, чтобы оставаться в целом здоровым. Это относится ко всем, включая нас, худых от природы.

Лифтинг и кардио провоцируют совершенно разные типы адаптации, оба из которых важны. Мы должны сделать и то, и другое.

Более длинный ответ — это зависит от обстоятельств. В нашем случае одно из основных преимуществ кардио — похудание — может нанести нам вред.Так что это не так однозначно, как для людей с избыточным весом. Нам нужно следить за тем, чтобы кардио-упражнения не снижали вес.

Более того, вам не нужно улучшать каждый аспект своего образа жизни сразу. Если вы полностью ведете малоподвижный образ жизни и ваша главная цель — нарастить мышцы, вы можете начать с того, что потратите несколько месяцев на наращивание мышечной массы, сосредоточившись на наборе 20–30 фунтов мышц. Как только вы наберете массу и ваши привычки подниматься так же крепко, как и ваши мышцы, это идеальное время, чтобы добавить кардио для еще большей пользы для здоровья.

Теперь вам не обязательно добавлять , выделенную для кардиотренировок . Быстрая ходьба может считаться кардио-тренировкой, как и некоторые формы силовых тренировок.

Поднятие тяжестей можно считать кардио (что-то вроде)

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science (исследование), тренировка по бодибилдингу оценивалась по кардио-стандартам. Они измерили частоту сердечных сокращений шестнадцати человек, выполняя типичную тренировку для увеличения объема, состоящую из жима лежа, вытягивания широчайших, сгибания бицепсов, жима ногами и так далее.Они сделали три подхода по десять повторений в каждом упражнении. Опять же, довольно стандартно.

Исследователи обнаружили, что примерно в половине каждой тренировки для увеличения объема у участников была идеальная частота сердечных сокращений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Этого не было в исследовании, но я также утверждаю, что, если бы мы хотели еще больше пользы для сердечно-сосудистой системы, мы могли бы структурировать наши тренировки для увеличения массы таким образом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего процесса. И, собственно, именно так мы обычно и рекомендуем тренироваться.

Один из способов сделать это — использовать модифицированные схемы. Чтобы правильно нарастить мышцы, нам полезно давать мышцам достаточно времени для отдыха между подходами. Однако, пока определенная группа мышц отдыхает, мы можем выполнять упражнения с другой группой мышц. Например, мы можем сделать набор приседаний, отдохнуть минуту, пока наш пульс немного стабилизируется, затем сделать набор подтягиваний, а затем отдохнуть еще минуту, прежде чем вернуться к приседаниям. Таким образом, мы сохраняем частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне во время тренировок, но мы все равно даем мышцам отдыхать не менее двух минут между подходами.

Это позволит нам нарастить мышцы на полной скорости, а также получить пользу от выполнения большего количества кардио. Он по-прежнему не будет таким же идеальным, как специализированная кардио-тренировка, но приближается.

В любом случае, если мы тренируемся для увеличения объема, мы можем считать по крайней мере половину нашего времени на поднятие тяжестей кардиотренировкой. Таким образом, часовая тренировка считается за 30 минут кардио. Если мы тренируемся три раза в неделю по часу на каждой тренировке, это уже 90 минут кардио. Этого более чем достаточно, чтобы помочь человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, улучшить свою сердечно-сосудистую систему по мере наращивания мышечной массы.

Затем, когда вы будете готовы увеличить количество кардиотренировок в вашем распорядке, вы можете добавить час быстрой ходьбы в выходные или пару 30-минутных кардиотренировок в течение недели. Это приведет вас к 150-минутной кардио-цели.

Точно так же, когда мы слышим рекомендацию выполнять «силовые тренировки», это не означает, что нам нужно выполнять тренировки в стиле пауэрлифтинга с низким числом повторений. Такой стиль тренировок не так хорош для наращивания мышечной массы или улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.Кроме того, организации здравоохранения имеют в виду не это. Они просто означают поднятие тяжестей таким образом, чтобы сделать нас сильнее, улучшить плотность костей и создать тяжелую нагрузку на позвоночник. Хорошая тренировка для увеличения объема сделает все это.

Будет ли кардио тяжелее набрать вес?

Да, кардио может затруднить набор веса. Одним из основных эффектов кардио является сжигание калорий, не вызывая пропорционального увеличения аппетита (учеба, учеба).Таким образом, если мы сжигаем 500 калорий во время бега, мы можем съесть только 300 лишних калорий, что приведет к дефициту калорий в 200 калорий. Вот почему кардиотренировки вызывают потерю веса.

Для обычного человека это может не иметь большого значения. На самом деле, оправдание потреблять больше калорий может показаться благословением. Но для нас, худых от природы, это кошмар. Большинству из нас уже трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Мы сами боролись с этим, и за эти годы мы стали мастерами, помогая худым парням есть больше калорий.Но это все равно сложно. И чем больше мы делаем кардио, тем больше калорий мы сжигаем и тем труднее будет набрать вес.

Итак, да, чем больше вы будете делать кардио, тем сложнее будет набрать вес. А если вы не можете набрать вес, вы не сможете нарастить заметное количество мышц. Ваша масса остановится. Вот как кардио может убить рост.

Означает ли это, что эктоморфы должны избегать кардио во время набора массы? Итак, во-первых, есть разница между вашим повседневным образом жизни и набором массы . Кардио — это часть здорового образа жизни, поэтому вам обязательно стоит попробовать. Однако, если вы переживаете фазу набора массы, на вопрос становится труднее ответить. Это действительно зависит от обстоятельств.

Честно говоря, кардио было последним, о чем я думал, набирая массу. Я был гораздо больше озабочен наращиванием мышечной массы, чем своим долгосрочным здоровьем. Только после того, как я решил свою худобу, я начал заботиться об этих долгосрочных целях в отношении здоровья.Так что я не буду винить вас, если вы пока не хотите об этом думать.

Тем не менее, никуда не деться тот факт, что кардио полезны для нашего здоровья. С технической точки зрения, мы должны делать кардио, даже будучи худыми парнями, и даже при наборе массы. Но если потреблять достаточно калорий слишком сложно, возможно, вы захотите сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы набрать массу.

С другой стороны, если ваша пищеварительная система может справиться с дополнительной смесью следов, и у вас есть для этого время и энергия, то я определенно рекомендую делать кардио, пока вы набираете массу, даже если вы довольно худой.Есть несколько веских причин для кардио-тренировки во время набора массы, некоторые из которых мы уже рассмотрели, а некоторые еще предстоит.

Уменьшает ли кардио рост мышц?

С технической точки зрения, да, кардио может убить ваши достижения. Даже если вам удастся съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы столкнетесь с чем-то, что называется интерференционным эффектом . По сути, если вы тренируетесь для марафона и соревнований по пауэрлифтингу одновременно, эти сигналы начнут гасить друг друга.В конце концов, вы тренируетесь на невероятную выносливость и невероятную силу. Вы тренируетесь для адаптации, которая находится на противоположных концах континуума силовой выносливости.

Некоторые исследования показывают, что прирост вашей выносливости и силы снизится на 20-30%, если вы будете тренироваться для достижения обеих целей одновременно (изучение). Это не идеально, нет, но и бояться нечего. У вас по-прежнему будет 70–80% силы и выносливости. Это по-прежнему фантастический прогресс в достижении двух достойных целей. Кроме того, имейте в виду, что мы говорим о тренировках как для пауэрлифтинга, так и для тренировок на выносливость, а не о тренировках для гипертрофии с небольшим количеством кардио.

Более того, большинство людей забывают, что большинство адаптаций, которые мы делаем, привязаны к конкретной местности. Например, если вы готовитесь к марафону, именно ваши ноги будут развивать мышечную выносливость. Конечно, из-за этого на будет немного сложнее набрать ноги на . И, возможно, ваша сила приседания не так высока. Но вы все равно сможете нарастить столько же мышц в верхней части тела (если вы не боретесь с общей усталостью).Поскольку большинство парней в основном заинтересованы в наращивании верхней части тела, это неплохой способ набрать массу. У вас будут универсальные ноги, сильное сердце и мускулистая верхняя часть тела.

Кроме того, вы, вероятно, не тренируетесь в марафоне и пауэрлифтинге. Это самый крайний пример, поэтому он был изучен. Исследователи пришли к выводу, что если что-то и могло вызвать эффект помех, то это была бы экстремальная сила, конкурирующая с экстремальной выносливостью. Скорее всего, если вы пытаетесь набрать массу здоровым способом, вы, вероятно, занимаетесь гипертрофической тренировкой, а затем добавляете немного кардио, чтобы улучшить свое здоровье (или потому, что вам это нравится).Эффекты от этого совершенно разные. На самом деле наоборот.

Гипертрофия уже находится в середине континуума силовой выносливости. И вы, вероятно, тоже не совмещаете это с тренировками на экстремальную выносливость. Если вы занимаетесь обычными видами спорта или боевыми искусствами, катаетесь на велосипеде, бегаете трусцой или йогу, этого недостаточно, чтобы помешать росту мышц. Фактически, новое исследование показало, что добавление небольшого количества кардио к нашим силовым тренировкам стимулирует рост мышц примерно на 5% и добавляет больше ядер к нашим мышечным волокнам, облегчая дальнейший рост.

Подводя итог, если вы тренируетесь перед марафоном и соревнованиями по пауэрлифтингу одновременно, да, вы столкнетесь с помехой, и ваши результаты снизятся примерно на 30%. Однако, если вы тренируетесь для наращивания мышц (тренировка для гипертрофии) и комбинируете их с кардиотренировками для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, то это, вероятно, поможет вам нарастить мышечную массу на немного быстрее на .

Как сочетать кардио и бодибилдинг

Смешивая кардио с тренировкой для набора массы, просто убедитесь, что вы не убиваете себя полностью в тренажерном зале.Не тренируйтесь до отказа, не выполняйте многочасовые тренировки, не тренируйтесь шесть дней в неделю. Ни один из этих факторов не ускорит рост мышц, но они будут делать намного сложнее для восстановления после тренировки. Если в дополнение к этому вы делаете тонну кардио, вы можете оказаться полностью раздавленным рабочей нагрузкой.

Я хочу сказать, что эффект интерференции заметно не снизит вашу способность наращивать мышцы. Я бы не стал об этом беспокоиться. Основная проблема, связанная с добавлением кардио в программу набора массы, заключается в том, что это затруднит набор веса.Это может быть чисто калорийная проблема. Это может убить худощавого парня.

Уменьшает ли кардио-прием жировых отложений?

Можно предположить, что кардио-упражнения помогут вам похудеть, да. Есть идея под названием energy flux (G-Flux). Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, и Джон Берарди, доктор философии, известны тем, что писали об этом в Precision Nutrition . Об этом мы писали в нашей статье и для худых парней.

Идея g-flux заключается в том, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно съесть и, следовательно, тем больше питательных веществ вы сможете получить в свой организм.Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, клетчатки и фитонутриентов. А поскольку общий объем вашей еды выше, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы считать каждую калорию. Это позволяет вам придерживаться более гибкой диеты для набора массы, получая при этом все необходимые питательные вещества.

Кроме того, дополнительная активность, которую вы выполняете, улучшит вашу общую физическую форму, облегчит сжигание висцерального жира и ускорит ваше восстановление между тренировками. Поскольку в целом вы будете в хорошей форме, вы будете в лучшей форме, чтобы набрать массу.

Это означает, что кардио может помочь вам нарастить мышечную массу просто потому, что вы будете в лучшей форме, вы будете получать больше питательных веществ из своего рациона, и вы будете более плавно восстанавливаться после интенсивных тренировок. Это будет способствовать росту мышц, оставляя меньше ресурсов для хранения в виде жира. Проще говоря, набрать массу легче, когда вы в отличной форме.

Но насколько силен этот эффект? Может ли кардио-тренировка сделать вашу прибавку на заметно стройнее на ? Неясно.

Если вы уже худые и худые, с быстрым метаболизмом, вам, вероятно, не нужны специальные кардио, чтобы сохранять стройность. Более того, попытка повысить ваш g-поток только затруднит получение излишка калорий, поэтому это может доставить вам больше неприятностей, чем оно того стоит.

Лично у меня всегда был высокий метаболизм. Я никогда намеренно не делал кардио во время набора массы. Самое близкое, что я подхожу к кардио-тренировкам, — это идти в продуктовый магазин и нести продукты домой.Или, в последнее время, каждый вечер совершать 20-минутную прогулку с сыном на руках.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начинаете лифтер, вы, вероятно, сможете нарастить мышечную массу с помощью кардио или без него. У новичков такая сильная реакция на поднятие тяжестей, что кардио просто не нужны для набора мышечной массы, особенно для нас, худых от природы.

Тем не менее, если вы стали более худыми даже после подъема тяжестей, то, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы намеренно сделать кардио во время набора массы. Некоторым худым парням легче откладывать жир. Для этого есть множество причин — от генетики до уровня повседневной активности и того, насколько хорошо вы спите. Если у вас от природы более высокий процент жира в организме, то добавление кардио (или просто больше движений в целом) часто является хорошим способом для худощавых парней набрать вес.

(Имейте в виду, что кардио-упражнения могут помочь вам стать стройнее, но они не обязательно помогут вам нарастить пресс. У некоторых эктоморфов пресс худощавый, а это значит, что вам также может потребоваться намеренно нарастить мышцы пресса, прежде чем вы поправитесь. определение ab.)

Но опять же, независимо от вашей ситуации, если кардио не позволяет съесть достаточно калорий, просто отложите это на потом. Вы всегда можете добавить немного кардио после , когда вы закончили набирать вес. Или, возможно, после того, как вы наберете силу для новичка, прирост мышц замедлится.

Лучше ли ВИИТ сочетается с наращиванием мышц?

Следующий вопрос, который мы задаем, касается того, что делать кардио типа во время набора массы. Как правило, мы рекомендуем выполнять легкие виды кардио, которые вам нравятся, не оставляют вас утомленным и не раздражают.

Помните, мы худые парни, которые пытаются набрать массу. Нам не нужно сейчас кардио, и мы, черт возьми, не хотим разрушать себя с его помощью.

Некоторые люди клянутся этим, но большинство здравомыслящих людей ненавидят использование HIIT для улучшения своих кардио. Да, это быстро и эффективно, но и скорпионский перец тоже. Это не значит, что всем понравится этот короткий отпуск в аду.

Когда дело доходит до HIIT, я ненавижу казаться слабаком, но это действительно отстой, чувак.Если вы будете делать это правильно, вы, безусловно, возненавидите быть живым, и вас тоже может вырвать. Даже с точки зрения подчинения может потребоваться большая сила воли, чтобы подготовиться к сильной боли. Большинство людей делают это в течение нескольких недель, а затем находят какой-нибудь предлог, чтобы остановиться.

И кроме того, поднятие тяжестей в любом случае является формой HIIT. Вы интенсивно поднимаете тяжести на 5–20 повторений, отдыхаете пару минут, затем выполняете еще 5–20 повторений. Разница в том, что поднятие тяжестей не предназначено для такой сильной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому оно не имеет тенденции к отстой.Я имею в виду, что выполнение подхода из 20 повторений приседаний до отказа, безусловно, было бы отстой, но большинство программ для увеличения массы не просят вас делать это.

Тем не менее, у HIIT есть несколько интересных плюсов и минусов. С одной стороны, из-за того, что HIIT очень интенсивны, у них больше шансов помешать вашим тренировкам для увеличения объема. Велосипедный спринт утомляет ноги чаще, чем быстрая прогулка. Но с другой стороны, поскольку ВИИТ очень интенсивны, они могут стимулировать небольшой рост мышц сами по себе.Так что, в конце концов, это, вероятно, уравновесится.

Больше всего опасений при ВИИТ вызывает то, что вы можете получить травму, слишком утомиться, чтобы правильно поднимать тяжести, или вы можете настолько ненавидеть это, что откажетесь от своей рутины, как только жизнь станет напряженной или занятой. Если ваши тренировки всегда требуют большой силы воли, они не будут устойчивыми.

В любом случае, если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и если вы хорошо с ними справляетесь, то вы сумасшедший, но не стесняйтесь продолжать сходить с ума. Это будет здорово для твоего здоровья.

Но если у вас еще нет в привычке выполнять HIIT, я бы порекомендовал перейти на кардио с более легким вариантом. Прыжки на велотренажере, быстрые прогулки, плавание или просто физическая активность в целом — это более простой вид кардио, который можно добавить в программу набора массы.

Какой вид кардио лучше всего подходит для бодибилдинга?

Первое, что нам нужно учитывать, — это интенсивность кардио. Существует множество различных стилей кардио, от бега (LISS) до велосипедных спринтов (HIIT) и вплоть до кроссфита (HIPT).

• Низкоинтенсивное устойчивое состояние: LISS — это самый традиционный вид кардио, поэтому большинство преимуществ, которые вы ассоциируете с кардио, наиболее тесно связаны с LISS. Например, это упражнения, которые лучше всего подходят для повышения работоспособности нашего сердца. Этот стиль кардио также больше всего отличается от силовых тренировок.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности: ВИИТ — это более современная форма кардио, которая позиционируется как гораздо более эффективный, хотя и болезненный способ тренировки.Тренировки с отягощениями также являются формой HIIT, но когда программа разработана для содействия адаптации сердечно-сосудистой системы, акцент смещается на поддержание высокой частоты сердечных сокращений, что делает программу HIIT намного лучше для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки высокой интенсивности: программы HIPT, такие как CrossFit, как своего рода смесь традиционных силовых тренировок с современными кардиотренировками HIIT. Они отлично подходят для небольших улучшений мышечной массы и силы, а также для значительного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, и эта универсальность делает их отличными для многих людей.Однако HIPT не очень хорош для набора массы и плохо сочетается с процедурами для гипертрофии.

Из этих различных стилей кардио, я считаю, что традиционное кардио в сочетании с тяжелой атлетикой является наиболее эффективным способом улучшить наше здоровье и общую работоспособность. Однако есть некоторые случаи, когда HIIT может превзойти традиционное кардио, например, когда вы выполняете и кардио, и поднятие тяжестей за одну тренировку (что мы рассмотрим через несколько секунд).

Если мы посмотрим на исследования, то увидим, что традиционное кардио в сочетании с тренировкой на гипертрофию, похоже, также способствует наибольшему росту мышц, хотя различия не существенны.

Второе, что нам нужно подумать, это то, какие упражнения мы должны делать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мы можем повысить частоту сердечных сокращений, бегая трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, упражнения с отягощениями и т. Д.

Эти разные формы кардио оказывают на нас немного разное воздействие (исследование):

• Схемы силовых тренировок: Схемы силовых тренировок могут показаться лучшими для стимулирования роста мышц, и это правда, но мы уже выполняем программу гипертрофии.Кроме того, этот стиль кардио так сильно перекликается с нашими тренировками для увеличения массы тела, что с наибольшей вероятностью может вызвать интерференционный эффект.
• Бег трусцой: Бег полезен для нашей сердечно-сосудистой системы и дает уникальный набор адаптаций при поднятии тяжестей. Однако, если вы не очень хорошо бегаете, это может серьезно сказаться на наших суставах и соединительных тканях. Вам также необходимо при каждом шаге ловить вес своего тела на одной ноге, что может привести к значительному повреждению мышц.Это не всегда легкая форма кардио для восстановления. В результате это обычно не подходит для новичков.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде, особенно если вы используете стационарный велосипед, дает те же полезные изменения, что и бег трусцой, но без нагрузки на суставы и без значительного повреждения мышц. Это невероятно упрощает восстановление. Он также нагружает только нижнюю часть тела, а это означает, что это никак не повлияет на размер вашей верхней части тела или прирост силы.
• Эллиптические тренажеры, гребля и т.д. Однако многие из них имеют компонент верхней части тела. Если вы хотите увеличить верхнюю часть тела, обычно лучше выполнять кардио-упражнения на нижнюю часть тела. Заметьте, в этом нет ничего страшного.
• Ходьба: оживленные прогулки могут быть довольно эффективной формой кардио. Это неэффективно, но это легко, полезно для здоровья, малоэффективно и легко оправиться.Из всех видов кардио это мой личный фаворит.

Самое главное — выбрать вид кардио, который вам нравится и при котором вы чувствуете себя хорошо. Однако, если у вас нет предпочтений, я думаю, что тренировка с гипертрофией сочетает в себе лучшее с традиционным кардио вместо HIIT, и я утверждаю, что ходьба и велотренажер — лучшие способы сделать это.

Что делать кардио до или после подъема тяжестей?

Если вы решили добавить кардио в свою тренировку, следующий вопрос: , когда вам следует делать кардио. Следует ли делать это перед поднятием тяжестей, после подъема тяжестей или держать его отдельно?

• Если делать кардио перед поднятием тяжестей, то это может утомить вас. Если вы запрыгнете на велотренажер для HIIT или совершите пробежку на беговой дорожке, после этого будет сложнее выполнять приседания и становую тягу.
• Однако проблема с выполнением кардио после подъема тяжестей заключается в том, что вы можете отменить часть роста, над стимулированием которого вы так усердно работали. Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что вы хотите стать больше и сильнее, отлично. Затем вы перепрыгиваете на беговую дорожку, чтобы сделать кардио, и ваше тело думает, что вы передумали — оно замедляет рост мышц, чтобы вместо этого сосредоточиться на улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как это отражается в исследовании? Одно исследование, в котором изучалось сочетание кардио-тренировок с отягощениями, показало, что парни очень хорошо набирали силу, если выполняли кардио после силовых тренировок.Однако рост мышц — это отдельная история. Исследователи обнаружили, что выполнение кардио после подъема сокращает гипертрофию мышц почти вдвое. Поэтому для роста мышц мы определенно не хотим делать традиционные кардио после подъема. Намного лучше сделать кардио заранее, а еще лучше — в отдельный день .

Однако имейте в виду, что не все кардио одинаковы. HIIT производит совсем другой набор адаптаций по сравнению с постоянным кардио. Я лично придерживаюсь мнения, что, поскольку поднятие тяжестей является одной из форм HIIT, мы сможем улучшить общую адаптацию, выполняя одновременно подъемы (HIIT) и традиционных кардио (LISS).Тем не менее, если вы пытаетесь одновременно выполнять упражнения и кардио, и кардио за одну тренировку, возможно, лучше совместить эти упражнения с кардио-тренировкой HIIT. Поскольку производимые ими адаптации более похожи, они с меньшей вероятностью будут вызывать эффект интерференции.

Таким образом, технически вам не следует делать кардио до или после подъема тяжестей. В идеале вы должны делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите улучшить свои кардио-упражнения во время тренировки с отягощениями, у вас есть несколько вариантов (изучение):

• Сделайте тяжелую работу, затем сделайте HIIT на велотренажере. HIIT требует довольно большой мышечной силы, поэтому она не будет мешать стимулу роста мышц. Во всяком случае, это просто даст вашим ногам дополнительный тренировочный объем.
• Сначала тренируйтесь на силу, а затем делайте кардио. Если ваша цель — поднять как можно больше веса, чтобы стать больше для вашего роста, т. Е. силовые тренировки — тогда, возможно, имеет смысл делать упражнения, пока вы чувствуете себя бодрым. Сначала делайте тяжелые приседания, а потом делайте кардио.
• Сначала сделайте легкую кардио-тренировку, а затем тренируйтесь для роста мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, часто лучше сначала сделать кардио, а потом заниматься гипертрофией. Ничего страшного, если вы немного устали во время тренировки по гипертрофии, и это гарантирует, что последний сигнал, который вы посылаете своим мышцам, — расти в размерах.

Итак, если ваша цель — набрать массу, я бы порекомендовал делать кардио в дни отдыха. Но если это невозможно, то сделайте легкий кардио-сеанс до вашей тренировки на гипертрофию или интенсивный кардио-сеанс HIIT после вашей тренировки.

Стоит ли делать кардио голодание?

Короткий ответ — нет. Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы для похудания или повышения производительности. Более того, откладывание первого приема пищи для того, чтобы немного поработать кардио, только усложнит достижение ваших целей по калориям.

Более длинный ответ тот же, только более решительный: абсолютно нет. Мы не пытаемся похудеть, мы пытаемся получить дополнительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно наращивая мышцы. Для этого мы должны выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в полностью сытом состоянии, что не только улучшит наши тренировочные показатели, но и упростит восстановление после этих тренировок.Кроме того, прерывистое голодание в любом случае не способствует увеличению массы тела.

Просто чтобы добавить к этому некоторый нюанс, если вы делаете легкое устойчивое кардио перед завтраком, это еще не конец света. Не всем худым парням сложно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И небольшое снижение работоспособности не отменяет преимуществ кардио. Но пользы от этого все равно нет.

Сводка

Для нашего общего здоровья мы должны стремиться делать как минимум 150 минут кардио и как минимум две силовые тренировки каждую неделю. Поскольку мы от природы худые парни, я думаю, что имеет больше смысла вкладывать немного больше средств в набор мышечной массы и силы, по крайней мере, до тех пор, пока мы не достигнем наших целей по набору массы. Я лично рекомендую выполнять три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю с 1-2 дополнительными кардио-сессиями. Но это только мое мнение.

Если мы выполняем три тренировки для увеличения массы тела каждую неделю, каждая из которых длится около часа, то это считается за 90 минут кардио. Остается 60 минут кардио.Мы можем получить это кардио от быстрых прогулок, занятий спортом, физической активности или специальных кардиотренировок. Лично я получаю большую часть дополнительных кардио от ходьбы, часто когда таскаю вещи: продукты, сына, рюкзак и т. Д.

Пока вы пытаетесь набрать массу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о кардио так или иначе. Если вам нравится делать кардио, не стесняйтесь делать это, пока набираете массу. Вам не нужно беспокоиться об эффекте интерференции. Это больше относится к тренировкам максимальной силы в сочетании с тренировками на экстремальную выносливость, таким как комбинирование пауэрлифтинга с марафонскими тренировками.Если мы объединим тренировки на гипертрофию (также известные как бодибилдинг) с более умеренными формами кардио (например, езда на велосипеде), это действительно может помочь нам нарастить мышцы немного быстрее.

Но если вы не любите кардио, оставьте это на потом. Ваши силовые тренировки, скорее всего, в любом случае спровоцируют положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы. Ваше общее состояние здоровья, вероятно, все еще улучшится, и вы все равно сможете довольно сильно прибавить в весе.

Если вы тренируетесь и делаете кардио, убедитесь, что вы не слишком интенсивны в этом. Например, длительные пробежки, особенно если вы не умеете бегать, могут сильно вас взвинтить. Будет сложно делать становую тягу, если у вас есть шины на голени. Будет трудно приседать, если колени расшатаны. Так что, если вы новичок в кардиотренировках, лучше выбрать формы с меньшей нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры, плавание, езда на велосипеде или даже просто быстрые прогулки. Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы, но сэкономите большую часть своей энергии для набора массы, что, по-видимому, является вашей главной целью прямо сейчас.

То же самое и с тренировками для увеличения объема. Они тоже могут вас взбесить, если вы не будете осмотрительны. Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для бедер, поэтому выбирайте лучшие варианты приседаний (например, кубковые или фронтальные). Не доводите до отказа слишком часто. Следуйте профессионально составленному режиму набора массы. Высыпайтесь побольше. Просто помните о своем выздоровлении.

Самая важная вещь — есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если кардио затрудняет потребление достаточного количества калорий, отложите это на потом.Если вы не можете есть с избытком калорий, вы не сможете набрать массу. Это единственный способ, которым кардио может свести на нет ваши достижения.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Следует ли вам тренироваться для вашего типа телосложения?

Яблоки, песочные часы, эндоморфы — терминология, касающаяся типов телосложения, никогда не заканчивается и не может не сбивать с толку. Но в мире фитнеса все сводится к пониманию того, как ваше тело может реагировать на определенные тренировки, распорядок дня или изменения в диете в зависимости от физической структуры или генетической структуры.Конечно, не существует жестких правил того, чего может достичь ваше тело, и вы всегда должны чувствовать себя вправе тренироваться так, как вам удобно. Вот что некоторые эксперты думают о типах телосложения в целом и о том, стоит ли потратиться на тренировки для этого типа.

Aaptiv предлагает тренировки для любого типа телосложения. Посмотрите их здесь.

Какие бывают типы телосложения?

Трейси Бадуэй, инструктор по йоге в Studio Three в Чикаго, обычно видит несколько распространенных типов телосложения: от природы худые и длинные, спортивные и коренастые, мягкие и пышные.Некоторые люди классифицируют себя по фруктам, говоря, что у вас форма «яблоко» или «груша», или по знакомым формам, например, по фигуре «квадрат», «перевернутый треугольник» или «песочные часы». И, основываясь на теории психолога Уильяма Шелдона, есть три основные категории типов телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Однако по большей части это все вариации одного и того же припева.

«Люди-эктоморфы всегда были худыми, и им было трудно набирать вес», — поясняет д-р.Алекс Роблес из пресвитерианской больницы Нью-Йорка. «Их суставы действительно маленькие, и их часто можно считать хрупкими. Эндоморфы все наоборот; они обычно крупнее, с крупными суставами и очень легко могут набирать вес. Мезоморфы находятся прямо посередине. Это люди, которые от природы выглядят спортивно и относительно легко могут набрать или сбросить вес ».

В качестве обобщения, однако, ни один из этих типов телосложения не может полностью описать вашу конкретную форму тела. «С генетической точки зрения мы полностью отличаемся от человека, который тренируется рядом с нами, и когда дело доходит до того, как тело реагирует на упражнения, мы столь же разнообразны», — говорит Бадуэй.«У некоторых людей от природы больше мускулов, в то время как другие имеют вес в определенных областях или от природы худые. Если человек имеет тенденцию быстро наращивать мышцы и хочет выглядеть стройнее, ему следует включить кардио и йогу в свой распорядок силовых тренировок, а не поднимать тяжести на ежедневной основе. Более стройный тип телосложения, стремящийся нарастить мышцы, должен больше сосредоточиваться на силовых тренировках, а не на кардио ».

Совет для профессионалов: Aaptiv предлагает как кардио, так и силовые тренировки в нескольких категориях.

Можете ли вы адаптировать тренировку и диету к конкретному типу телосложения?

Доктор Роблес говорит да. Вот что он рекомендует для каждого типа:

Эктоморфы

• Более мелкие суставы не адаптируются к стрессовой работе так быстро, как другие типы телосложения.
• Используйте сложные сложные движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс.
• Держите подходы и повторения в умеренном диапазоне, например, три подхода по пять-десять повторений.
• План адекватного восстановления между тренировками.
• Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, макс.

Эндоморфы

• Рама большего размера позволяет переносить большой объем работы.
• Выполняйте более частые подходы, так как мышцы и суставы не так легко утомляются.
• Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и меньше — на весе.
• Изучите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы выполнить большое количество повторений за короткий промежуток времени.
• Сохраняйте подходы и повторения в диапазоне от трех до четырех подходов по 12+ повторений.
• Тренируйтесь четыре раза в неделю.

Мезоморфы

• Тело сжигает жир и наращивает мышцы довольно быстро, поэтому подходят все виды тренировок.
• Попробуйте множество подходов и повторений, чтобы увидеть результаты.
• Тренируйтесь четыре раза в неделю.

Учитывайте свои пропорции.

С другой стороны, личный тренер из Нью-Йорка Джеймс Шапиро говорит, что он не полагается на типы телосложения, чтобы помочь людям разработать тренировки. Скорее, он любит помогать каждому понять, как пропорции его тела могут потребовать корректировки, чтобы правильно выполнять движения.

«Я мог бы работать с одним человеком, у которого более короткий торс и длинные ноги, в то время как следующий человек может быть ниже по общему росту, с нормальным торсом и более короткими ногами», — заявляет он. «С этой точки зрения вы должны скорректировать выбор упражнений. Например, человеку с длинными бедрами и ногами может быть лучше принять позу сумо, чем традиционную стойку для становой тяги, потому что диапазон движений больше, а нижняя часть спины становится менее напряженной во время движения ».

Badway находится где-то посередине.По ее мнению, есть худые от природы люди, которые могут поднимать тяжести, но не нарастают мышцы быстро, в отличие от людей, обладающих естественной атлетикой, которые сразу же набирают массу, как только сосредоточиваются на поднятии тяжестей. То же самое и с питанием для вашего типа телосложения, поскольку Бадуэй говорит, что два человека с разными типами телосложения могут есть одни и те же продукты, например углеводы, но на них реагировать совершенно по-разному.

Тренировка для ваших целей, а не вашего типа телосложения.

В общем, тренировка для определенного типа телосложения не является жестким правилом и, безусловно, не должна диктовать, как вы выбираете упражнения, советует тренер Aaptiv Бенджамин Грин.Он также хочет, чтобы люди в первую очередь ценили свое тело.

«Я считаю, что каждый должен работать над целью, которую он хочет достичь», — говорит он. «Если вы хотите пробежать 5 км, сделайте это своей целью. Мне не нравится идея тренироваться для определенного типа телосложения, потому что, если вы не получите желаемых [результатов], вы всегда будете недовольны своим телом. Если вы хотите выглядеть по-другому, приложите немало усилий, чтобы добиться результата. Помните, что Рим был построен не за одну ночь.

«Упражнения должны быть хобби, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо, — заключает Бэдвей, — а также быть ступенькой к достижению индивидуальных целей в отношении здоровья. Если тренировки приносят радость в вашу жизнь и позволяют обрести гармонию и баланс, значит, вы делаете что-то правильно ».

Aaptiv может помочь вам в достижении этих целей в отношении здоровья с помощью кураторов, адаптированных к вашим потребностям.

5 способов настройки кардиопрограмм

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Обратите внимание на коллективное закатывание глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневную деятельность.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов — значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по крайней мере 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого. Если это так, вам нужно будет найти способы сделать кардио-тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода. Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы.Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную, ориентированную на клиента программу — это начать с мыслей о конце.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнить HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда. Если позволить вашим клиентам участвовать в их кардио-программировании, это повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится — или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса. (Максимальный пульс легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и тест разговора.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% макс. ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% от максимального пульса) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого».«Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% от ЧССmax) соответствует RPE «очень тяжелая» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть.Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне тренировок с отягощениями, намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутную сессию с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу же после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере.(Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Один из способов интегрировать кардио — упражнения, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсов: Это невероятно эффективный способ тренироваться.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы — рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапные тренировки для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ» КАРДИОТРЕНИРОВКИ

В этой таблице представлены предложения, которые помогут запрограммировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в «выходные» дни. (Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые совмещают кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки по сердечно-сосудистой системе жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории и и хорошо провести время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Прочитайте больше, чтобы взглянуть на кардио с другой стороны: Метаболическое кондиционирование, выходящее за рамки кардио

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Тренировка, подходящая для вашего типа телосложения

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете скорректировать тренировку и режим упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и свести к минимуму слабые.Органы разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры повседневных упражнений для мужчин-эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов с идеями тренировок.

Подробнее …

Жизнь иногда может казаться такой несправедливой, и особенно в спортзале. Вы знаете, парень, которому просто нужно смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются. Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в синей луне, но бегает по беговой дорожке, как газель?

Это генетика в действии.

Нравится вам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?

Все началось более семидесяти лет назад. Уильям Шелдон пытался классифицировать разные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он смотрел на такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.

Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

В последние годы были предприняты попытки усовершенствовать эту систему классификации.Некоторые допускают различный уровень полноты и худобы в пределах каждого типа телосложения и распределения жира в организме.

Метод классификации типов тела Ричмана, например, основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов. Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, перечисленные выше.

Однако, хотя концепция телосложения хорошо принята, есть две основные проблемы.

Проблемы с классификацией телосложения, соматотипами и эктоморфами, эндоморфами и мезоморфами

Во-первых, это очень широкие категории.Следовательно, очень легко упростить чей-то тип телосложения.

Вы можете в конечном итоге поставить их в известность без должного учета других важных характеристик.

Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, у вас почти наверняка будут вспомогательные характеристики одного из других типов.

Во-вторых, есть споры о природе и воспитании.

Важно понимать, что эти генетические черты являются встроенными тенденциями, а не предопределенными результатами.

То, какой вы есть, всегда будет зависеть от взаимодействия между этими генетическими тенденциями и вашим окружением.

Другими словами, каким бы ни был ваш «тип телосложения», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, будет определять его форму.

Характеристики каждого из 3-х типов телосложения

Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются обобщениями, а не точными описаниями.

Думайте о чистых эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках на трех точках треугольника.

Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.

Нам также необходимо развеять миф о том, что «лучше» иметь один тип тела над другим. Понятно, что каждый тип телосложения имеет как преимущества, так и недостатки.

Характеристики эктоморфного типа телосложения

Физические характеристики экотпморфов

Обычно высокий и стройный, с тонким телосложением. Точно так же у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид.Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.

Метаболические характеристики эктоморфов

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Они могут медленно набирать мышцы и легко терять вес. Часто им трудно набрать вес.

Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа

Эктоморфы легко теряют и удерживают лишний вес. Они часто от природы хороши в упражнениях на выносливость. Особенно там, где преимуществом является малая масса тела, например, бег.

Недостатки тренировок для эктоморфов

Их меньшие размеры костей и мускулов делают эктоморфов гораздо более склонными к травмам. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, превышающую ту, которая считается здоровой.

Характеристики эндоморфного типа тела

Физические характеристики эктоморфов

В целом крепкая костная структура с более округлым внешним видом. Часто более «мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.

Метаболические характеристики эндоморфов

У эндоморфов более медленный метаболизм, но при этом «крепкая конституция». Они легко набирают мышцы и вес, и им труднее похудеть.

Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа

Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Кроме того, у эндоморфов меньше шансов получить травмы или перетренироваться.

Недостатки тренировок для эндоморфов

Эндоморфам труднее терять жир.Тщательный контроль диеты и множество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.

Характеристики мезоморфного типа тела

Физические характеристики мезоморфа

Довольно высокий, атлетического вида, с широкими плечами и узкой талией. Часто у мезоморфов широкие бедра и от природы прямая осанка. Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.

Метаболические характеристики мезоморфов

Мезоморфы обладают довольно быстрым метаболизмом, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес.История тренировок — важный фактор в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо реагируют на тренировки и относительно легко могут нарастить мышцы.

Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов

Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные типы тренировок. Они быстро видят результаты и могут добиться как низкого уровня жира в организме, так и высокого уровня мускулатуры.

Недостатки тренировок для мезоморфов

Мезоморфы имеют тенденцию становиться перетренированными или травмированными. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут адекватно отдыхать и восстанавливаться.Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.

Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?

Конечно, все зависит от того, чего вы хотите.

Например, если вы эктоморф, стремящийся пробежать марафон, ваш тип телосложения уже подходит для этой задачи.

Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать тот тип тела, который у вас уже есть.

То же самое можно сказать и о тренировке эндоморфа в пауэрлифтинге.

Но давайте предположим, что у вас есть тип телосложения, который определенно склоняется к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, а также для развития сбалансированного сочетания выносливости, силы и мощности.

Существуют ли какие-либо рекомендации по тренировкам по телосложению, которым вы можете следовать?

Ответ — да.

Однако эти рекомендации больше касаются смещения акцента вашего обучения, а не формирования самой программы.

Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах.Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений определят, как вам следует тренироваться.

Наличие у вас травм или заболеваний также может повлиять на то, как вы тренируетесь.

И последнее, и, возможно, самое главное, вы должны принять во внимание ваши личные предпочтения. Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы ее не сделаете.

И, независимо от типа телосложения, последовательность является ключевым моментом, если вы едите, чтобы развить более сильное и здоровое тело.

После того, как вы составите индивидуальный план, вы можете применять эти рекомендации, чтобы добиться более сбалансированных результатов для вашего конкретного типа телосложения.

Эктоморфы должны тренироваться с тяжелыми весами

Идеи тренировок для мужчин-эктоморфов

Эктоморфы легко худеют из-за высокого уровня метаболизма. Кроме того, мужчинам-эктоморфам бывает трудно набрать силу, мощь и мышцы во время тренировок из-за своего типа телосложения.

Эктоморфы, стремящиеся к «балансу», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок.В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчина-эктоморф может поддерживать и улучшать свой уровень силы во время тренировок.

Однако тренировочный объем следует снизить. В противном случае это будет иметь тенденцию повышать уже активный метаболизм и препятствовать достаточному росту. Делайте упор на комплексные упражнения, такие как жим от груди, жим ногами, тяги вниз / подбородок, отжимания и приседания.

Изоляционная тренировка с большим числом повторений не рекомендуется мужчинам с телосложением эктоморфа.

Рекомендации по кардиотренировкам Ectomorph

Объем

Keep Low.

Достаточно трех занятий по 20-30 минут в неделю

Интенсивность

Умеренная

Работа с частотой около 75% от максимальной частоты пульса

Тип

Плавные движения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, гребля и плавание.

Ударные движения против силы тяжести, такие как бег, прыжки с трамплина и в меньшей степени аэробика. Они имеют тенденцию вызывать потерю веса.

Примечания

Это руководство не распространяется на эктоморфов, тренирующихся по видам спорта, требующим аэробной подготовки.Необходимо увеличить объем и интенсивность их аэробных тренировок.

Тренировки с отягощениями, рекомендации по тренировкам для мужчин-эктоморфов

Объем

Умеренный — не переусердствуйте с объемом.

Тренируйте каждую часть тела не чаще одного раза в 4 или 5 дней. Впоследствии дайте возможность полностью восстановиться между тренировками.

Придерживайтесь 2-3 высококачественных сетов на каждую часть тела.

Интенсивность

Высокая

Используйте более тяжелые веса с 8-10 повторениями в подходе.Стремитесь достичь точки отказа в конце каждого подхода (исключая разминку)

Тип

Забудьте о всяких модных вещах и придерживайтесь базовых движений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и т. Д. Мужчина-эктоморф иногда нуждается в небольшой упор на тренировку верхней части тела.

Примечания

Качество, а не объем — реальный ключ к успеху для эктоморфов, желающих набрать силу

Рекомендации по регулярным упражнениям для эндоморфов с типом телосложения

Эндоморфы от природы сильны

Если вы эндоморф, вы будете склонны к обладают большой природной силой и высокой толерантностью к упорным тренировкам.

Однако обратная сторона медали в том, что эндоморфы должны выполнять большие объемы тренировок. Точно так же они должны уделять больше внимания аэробным упражнениям. Это помогает поддерживать оптимальный уровень жира в организме для здоровья и работоспособности.

Тренировки с отягощениями не следует игнорировать, потому что они повышают скорость основного обмена в организме. Это именно то, что нужно эндоморфу от тренировок.

Однако он должен быть большей громкости и меньшей интенсивности.

Составьте свой распорядок упражнений для типа телосложения эндоморфа так, чтобы аэробные тренировки были приоритетом. Добавьте достаточное количество тренировок с отягощениями, чтобы нарастить и максимизировать силу.

Рекомендации по режимам кардиоупражнений для эндоморфов

Объем

Высокий.

4-6 занятий по 30-60 минут в неделю.

Конечно, это будет зависеть от уровня физической подготовки.

Интенсивность

От низкого до среднего.

Более длинные и менее интенсивные аэробные тренировки с частотой около 65-75% от МЧСС больше подходят для больших телосложения.

Интервалы высокой интенсивности могут быть дополнительными. Тем не менее, люди с типом телосложения эндоморфа должны много заниматься кардиотренировками. Менее интенсивные тренировки, которые длятся дольше, — лучший способ получить все это.

Тип

Упражнения с отягощением против силы тяжести будут более эффективными для ускорения похудания. Например, бег, ходьба по холмам и езда на велосипеде должны быть включены в программу упражнений эндоморфа.

Упражнения с отягощением, например плавание, могут облегчить суставы.Однако, если возможно, выйдите и займитесь атлетизмом.

На заметку

Высокие объемы упражнений с толчками вряд ли подойдут тем, кто имеет значительный избыточный вес или имеет в анамнезе травмы нижних конечностей / спины. Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

Рекомендации по тренировкам на выносливость для эндоморфов

Объем

От умеренного до высокого

Старайтесь проводить одну или две тренировки всего тела в неделю. Ваша высокая толерантность к работе с отягощениями означает, что вы можете выполнять множество подходов на каждую часть тела.

Интенсивность

Низкая.

Использование более легких весов, но более частое повторение примерно 12-20 повторений в подходе по-прежнему сохранит силу.

Тип

Включите много упражнений для нижней части тела. В конце концов, именно здесь находятся самые большие мышцы.

Используйте широкий спектр движений в своей программе упражнений, чтобы максимизировать силу тела эндоморфа.

Примечания

Повышение частоты сердечных сокращений во время тренировки дает аэробные преимущества.Сведите к минимуму отдых между подходами и быстро двигайтесь по кругу.

Мезоморфы более склонны к перетренированности

Рекомендации по тренировкам для мезоморфа с типом телосложения

Тип тела мезоморфа находится где-то посередине между двумя другими, что отражено в рекомендациях по тренировкам.

Однако, чтобы добиться хороших результатов и не стать несвежим, для мезоморфов решающее значение имеет разнообразие тренировок.

Для хорошего аэробного прироста CV-тренировки должны быть различной интенсивности.

Программа сопротивления мезоморфа должна включать комплексные движения для наращивания и поддержания силы. Кроме того, он также должен содержать изолирующую работу с большим количеством повторений для улучшения мышечной массы.

Когда дело доходит до тренировок, мезоморфы разочаровываются в других типах телосложения: они могут делать меньше и добиваться большего!

Обратной стороной, однако, является то, что мезоморфы, так быстро замечающие результаты, также более склонны к перетренированности. Даже повторение одной и той же процедуры снова и снова почти наверняка даст результаты.

Чтобы не попасть в эту ловушку, мезоморфам необходимо часто менять режим тренировок.

Рекомендации по кардиотренировкам для мезоморфов

Объем

Умеренный.

Хорошо работают 3-5 занятий смешанной продолжительности аэробных тренировок в неделю. Например;

• 2–3 более коротких сеанса с более высокой интенсивностью по 20–30 минут
• 1-2 более длительных сеанса по 40–60 минут.

Интенсивность

Смешанный.

Например, более короткие занятия с частотой около 80% от максимальной частоты пульса.Затем более длительные тренировки выполняются с максимальной частотой пульса около 70%.

Тип

Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на все типы аэробных тренировок.

Примечания

Большие объемы физических упражнений с толчком вряд ли подойдут, если у вас значительно избыточный вес. Точно так же, если у вас в анамнезе были травмы нижних конечностей или спины. Если сомневаетесь, посоветуйтесь со своим тренером.

Рекомендации по тренировкам с отягощениями для мезоморфа с телосложением

Объем

Умеренный.

Двух занятий в неделю вполне достаточно для большинства мезоморфов. Они должны включать 4-6 упражнений на каждую часть тела.

Интенсивность

Смешанный.

Мезоморфы должны цикл тренировок с отягощениями.

В идеале сочетайте тренировки с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью (8-10 повторений в подходе) с тренировками с немного большим количеством повторений и меньшей интенсивностью (12-15 повторений в подходе).

Чтобы избежать перетренированности, более тяжелые периоды тренировок следует разбивать на более легкие, чтобы обеспечить полное восстановление.

Тип

Проверенная формула выполнения базового комплексного упражнения с последующим изолирующим упражнением хорошо подходит для мезоморфов. Упражнения и порядок их выполнения следует часто менять.

Разнообразие тренировок очень важно для людей с телосложением мезоморф. Ваше тело быстро приспосабливается и реагирует.

На заметку

Остерегайтесь перетренированности и застревания в колее.

Архив типов телосложения — Чистая мотивация для фитнеса

Вся моя жизнь была посвящена тому, чтобы помогать людям лучше себя, улучшать свою физическую форму, улучшать питание и свой образ мышления, чтобы преодолевать страхи! Это работа тренера, и я хочу знать, что до тех пор, пока я не уйду с этой планеты, я всегда буду изо всех сил стараться придумывать новые фитнес-стратегии, которым вы все научитесь.

Сегодня я хотел поделиться с вами 8 фактов, которые вы не знаете о своем типе телосложения!

По словам Фила Катудала, известного личного тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM) в районе Лос-Анджелеса. 70% людей, тренирующихся сегодня, не знают, как тренироваться или есть в соответствии с их типом телосложения, и они никогда не слышали об этом!

Это безумие, и если мой долг — распространять информацию и помогать просвещать всех, то я готов сделать это.

«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы телосложения по-разному реагируют на определенные фитнес-программы», — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения. Так что, возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно, но они оптимальны для чьего-то типа телосложения, а не для вашего.

Это распространенная ошибка, и ее легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — эктоморф ли вы, мезоморф или эндоморф — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу с помощью правильного режима. Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.

1. Велика вероятность, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения

«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения». Некоторые эндоморфы (у которых обычно более крупная костная структура, более широкие бедра, более узкие плечи и более грушевидное тело) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое спортивное телосложение). Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.

Наиболее частые причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей общая неуверенность в себе, они утратили обусловленность или чрезмерно критически относятся к своему телу. В эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или улучшаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции. Значит, они ненастоящие! ». И это обычно оставляет остальных из нас с потенциально искаженными представлениями о том, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».

2. Большинство людей — гибриды двух типов телосложения, а не чистые породы

Это что-то вроде типа личности. Иногда мы группируем людей по общим категориям, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми можно работать — например, у вас естественно может быть и — выносливость эктоморфа и — мускульная сила мезоморфа, которая может привести к большому успеху в тренировках.

В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или тип телосложения, качества которого равномерно разделены между двумя разными, говорит Катудал.

«Наиболее распространенными естественными гибридами являются эктомезоморфы с длинными стройными конечностями и более широкой грудью и плечами, а также мезоэндоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.

Эко-эндоморфы, с другой стороны, обычно имеют тонкие ноги, но существенные запасы жира в средней части — обычно это происходит из-за того, что они годами придерживались некачественной диеты и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», что означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.

3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, в то время как упражнения определяют вашу форму

Золотое правило парней никогда не изменит! Так что даже не думайте пытаться избавиться от плохой диеты. «В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные продукты, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.

Но, уделяя внимание только диете, вряд ли вы получите желаемое тело. «Физические упражнения определяют соотношение мышечной массы к жировой ткани».«Это то, что будет формировать, тонизировать ваши мышцы и дать вам четкость». Когда вы хорошо питаетесь и разумно тренируетесь, ваше тело станет более подтянутым и подтянутым.

4. Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройным

Поскольку эктоморфы и без того худые от природы, им не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардионагрузок, у них может повыситься уровень кортизола, что сигнализирует их организму о необходимости накапливать жир, потому что его организм считает, что находится в состоянии стресса».«Вот почему вы часто видите худых бегунов — худых в ногах с избыточным жиром на животе».

По его словам, эктоморфы действительно нуждаются в наращивании мышечной массы, предотвращении чрезмерных травм и распространенных хронических проблем, таких как боль в спине и остеопороз, с помощью силовых тренировок.

«Сосредоточьтесь на выполнении« сложных подъемов »- тех, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе», — вот что Я лично рекомендую.Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение отжимания на боковой планке (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и переместитесь на боковую доску; вернитесь к положение планки и повторите с противоположной стороны).

5. Для поддержания низкой интенсивности стабильное кардио наиболее важно для мезоморфов

Если вы довольны своим размером и формой и хотите оставаться таким, ваш лучший выбор как мезоморфа — сосредоточить большую часть своих тренировок на кардио от низкой до средней интенсивности.Это может быть простая ходьба, выполняемая с частотой от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Но будьте осторожны: «Поскольку мезоморфы имеют меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], у них более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато в фитнесе, если они «Не управляют тренировками должным образом». Вот почему мезоморфам целесообразно регулярно менять свои стили тренировок — например, с помощью периодических спринтов или HIIT.Вы можете думать об этом как о способе обманывать свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы быстрее стать в форме, потому что вы специально работаете над теми видами деятельности, которые для вас не так естественны.

6. Фигуристые и пышные эндоморфы могут стать суперсильными спортсменами с четко очерченными мышцами

Эндоморфы, как правило, сильнее, крупнее и крупнее людей и, как правило, лучше подходят для силовых программ или упражнений. Вы только посмотрите на любое сильное соревнование между мужчинами и женщинами в мире.они невысокие, худощавые, очерченные или рваные, они круглые, более толстые, с более широкими суставами, бедрами, локтями, лодыжками и, как правило, плохо справляются с упражнениями для сердечно-сосудистой системы на длинные дистанции.

Для этого начните с кардио-режима с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать стойкие жировые отложения, особенно утром натощак, а затем добавьте программу силовых тренировок, когда добьетесь прогресса. «Кардио более важны с точки зрения физической формы и сжигания жира, и вам нужно двигаться минимум 5-6 раз в неделю, сочетая веса и кардио.Нет никакого способа обойти это, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но в целом вам нужно увеличить естественное более медленное состояние расходов вашего тела. «.

И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно чувствительны к изолирующим упражнениям (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, скорее всего, будет эффективным.

7. Каждый тип телосложения может извлечь выгоду из HIIT-тренировок, но эндоморфы делают больше всего

В наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это модная мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: с HIIT вы получаете большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы будете сжигать больше калорий, нарастить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений больше, чем при постоянных упражнениях (например, бег трусцой или езда на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).

Плюс, вы в конечном итоге сжигаете калории быстрее после тренировки (так называемый EPOC или эффект после сжигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые склонны естественным образом накапливать больше жира, чем другие типы телосложения, и ваше тело находится в поисках дополнительного кислорода.

8. Вам не нужно постоянно выполнять силовые тренировки всего тела

Да, всем нам нужны силовые тренировки, но нам не нужно делать все время тренировки всего тела! Особенно для эктоморфов после начального периода набора веса, так как он сжигает слишком много калорий в день и не позволяет вам достаточно быстро выздоравливать.

Для людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения, а затем сосредотачиваться на других группах мышц через день.Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

Если вы тренируете эти определенные мышцы в те дни с большим объемом — больше повторений или больше подходов — вы стимулируете большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области! Кроме того, ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, когда вы будете чередовать усилия между частями тела.Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, так как вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время, чтобы выздоравливайте и восстанавливайте силы, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.

Надеюсь, вам понравился сегодняшний совет, и если да, пожалуйста, помогите мне поделиться знаниями с другими, чтобы они тоже могли учиться и стать своей лучшей версией себя.

Помните — ОТНОШЕНИЕ — ВСЕ!

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела.Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы.Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка гейнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело касается набора мышечной массы у эктоморфа. В настоящее время я сижу в 165 фунтах при 7% жира и росте 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла набрать вес.На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе. Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

В процессе работы я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комплексные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы. Это далеко не уедешь. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемах. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Верхний жим
• Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как это упражнения, которые увеличат мышечную массу вашего тела. Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2.НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЫМ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как психологически, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений. Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседания улучшат вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом упражнении, которое вы выполняете.Вместо этого в первую очередь сосредоточьтесь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой трюк, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я выполню 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений.Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить в весе и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБРАТЬ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания.Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете калорий больше, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы минимизировать набор жира, я рекомендую стремиться набрать 0.5 фунтов в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно много калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, и мне это довольно сложно сделать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом.Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для повышения калорийности питания:

• Арахисовое масло
• Миндаль
• Нут
• Оливковое масло
• Гранола
• Рогалики (цельнозерновые)
• Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров.Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Другая ошибка, которую я совершал в течение долгого времени, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел. Я просто предположил, что ем примерно то, что мне нужно есть, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального. Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему, что упомянуто выше.Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то и, что еще более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, с которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0,5 фунта в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело ежедневно испытывает колебания веса, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого.Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф. Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только имейте в виду, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы.Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы не прилагаете тех же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировок, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки. Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах.Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелых тренировочных нагрузок. Если вы хотите получать 1,4–2 г белка на кг веса в день, рекомендуемые тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горстка орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и неприятно.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом гарантировать, что вы достигнете своих ежедневных целей.Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после тяжелой тренировки, чем с тарелки стейка и яиц.

Но поскольку сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Мне нужен протеиновый порошок?

Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, то вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый протеин, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вы можете не захотеть садиться за полноценную еду. Казеин, протеин с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он по каплям доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы в течение ночи, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что ключ к разгадке содержится в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценной и разнообразной диеты.Получение большей части ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы — лучший способ, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения полезного фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Рекомендуемая порция большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на это есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Наиболее очевидное время для употребления протеинового порошка — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы нуждаются в нем больше всего.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро попадают в ваши мышечные клетки и превращаются в новую мышечную ткань.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь руку, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

• Креатин: это органическое соединение приводит в действие клетки, и было показано, что оно улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
• L-карнитин: Эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Производство качественных и эффективных продуктов — дело не из дешевых, поэтому продукты некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его сейчас гораздо легче достать, чем когда-либо прежде.Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

Три больших протеиновых порошка

Сывороточный протеин

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока после свертывания и процеживания, и являющаяся побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и в мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип протеина, обычно это источник протеина более высокого качества для продукта премиум-класса или источник протеина худшего качества, чтобы снизить стоимость. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

Казеин

Казеин — это основной тип протеина, содержащийся в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

Чтобы снабдить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления мышечной ткани, добавьте казеиновый протеиновый коктейль непосредственно перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в ваши мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

Если вы постоянно боролись за увеличение мышечной массы, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке. порошок, который также включает в себя значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят набрать как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не тренируются. не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую эти продукты обеспечивают, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

Другие типы протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

Плюсы : один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Минусы : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), а растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник протеина с высоким содержанием незаменимых жирных кислот.

Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из самых важных аминокислот для роста мышц.