Вертикальная тяга блока к груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за ручку троса верхним хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижмите ручку троса к верхней части бедер, локти слегка согните, а спину держите прямой. Это исходная позиция.
2. На выдохе поднимите трос за счет сокращения мышц плечевого пояса, его ручки должны оказаться в верхней части груди. Продолжайте тянуть, пока не дотронетесь ими подбородка. Совет: управляйте движением при помощи локтей. Во время поднятия троса держите их выше предплечий. Кроме того, не меняйте положения тела – торс должен оставаться неподвижным. После выполнения этой части упражнения сделайте паузу.
3. Опустите трос в исходную позицию. Вдохните.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.
   Совет: Слишком большая нагрузка приводит к плохим последствиям, т.к. возрастает риск получить травму плеч. Выполняйте упражнение качественно, не делайте рывков и не раскачивайтесь.
   Варианты: упражнение можно выполнять: а) На штанге с прямым грифом или со штангой с e-z грифом. б) С гантелями (рекомендуется для людей продвинутого уровня, которые владеют техникой исполнения).

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вертикальная тяга к груди нижнего блока Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга к груди нижнего блока — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. Техника выполнения. | Extrastrong

Широчайшие мышцы спины

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Хоть и небольшой сгиб локтя в верхней точке уменьшает амплитуду движения и мешает широчайшим и большим круглым мышцам полностью растянуться, за то спасет вас от травм, если у вас не очень подвижные суставы и недостаточно растянутые связки. Если полное выпрямление рук со взятым весом не доставляет вам ни малейшего дискомфорта, можете продолжать в той же манере.

Анатомия силовых упражнений. Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Не бросайте вес и не тяните его рывком, опять же, из соображений безопасности.

Держите мышцы спины и рук напряженными, особенно в верхней точке амплитуды

При отклонении назад в работу сильней вовлекаются большие круглы мышцы, ослабляя воздействие на широчайшие.

Старайтесь выполнять упражнение силой мышц спины, а не рук, в особенности бицепсов.

Не тяните рукоятку далеко вниз, это травмоопасно. Кроме того, если вы можете дотянуть взятый вами вес ниже груди, значит, вы работаете со слишком легким весом. Легкие веса, естественно, не способствуют набору мышечной массы.

При сведении лопаток вместе в завершающей фазе в работу включаются ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции.

Для того, чтобы сформировать полный комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины, не забудьте включить в свой тренинг тягу штанги в наклоне. Это упражнение считают бызовым на данную группу мышц.

Метки записи:

Широкая тяга к груди.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

• Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
• Держитесь за рукоятку прямыми руками.
• Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
• Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
• В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
• Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
• Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
• Не следует опускать плечи во время упражнения.
• Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
• Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
• Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

• Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
• На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
• Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
• Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

• Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
• Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

• При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
• Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

• При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
• При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
• При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

• отрыв ягодиц;
• округление спины;
• тяга бицепсами;
• некорректный вес;
• опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

• Понадобятся пару ручек, которые используются для .
• В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
• Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди — выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать — пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Содержание статьи:

Сегодня мы максимально подробно рассмотрим такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди. Как и другие движения в культуризме, оно имеет некоторые особенности, которые позволят вам получить максимальный эффект от его выполнения. Давайте отметим и те мускулы, которые активно участвуют в работе при выполнении движения: широчайшие, большой круглый мускул, ромбовидные, а также большой и малый мускулы груди.

Для чего стоит использовать тягу верхнего блока к груди?

В первую очередь благодаря этому движению вы сможете укрепить мускулы рук и спины. Причем при правильном выполнении оно способно увеличить и мускульную массу, а не только повысить выносливость или придать мускулам рельеф. Также вы можете его использовать и для подготовки к выполнению подтягиваний, если у вас для этого пока не хватает сил. Очень многие парни не способны подтягиваться и стесняться этого не стоит. Вам необходимо лишь взять себя в руки и приложить определенные усилия.

Давайте рассмотрим те отличия, которые имеет тяга верхнего блока к груди в сравнении с классическими подтягиваниями. В первую очередь тяга на тренажере считается изолированным движением, а подтягивания в свою очередь — базовое. Однако это не совсем так и тягу блока можно также считать базовым движение, хотя некоторые мускулы при ее выполнении и изолированы.

Если говорить о преимуществах этого движения, то в первую очередь вам не придется забираться на турник. Это полезно для тех атлетов, которые пока не могут подтягиваться, так как на турнике вам придется значительно тяжелее. Второй преимущество этого движения вытекает из предыдущего — вы подготовите мускулы к подтягиваниям. Также стоит отметить тот факт, что регулировать нагрузку на блочном тренажере значительно легче, чем на турнике. И последним аргументом в пользу включения тяги верхнего блока к груди в вашу тренировочную программу является отличная проработка мускулов спины и бицепса.

Как правильно выполняется тяга верхнего блока к груди?

При этом важно следить, чтобы ваши стопы располагались строго под валиками, а голени располагались под прямым углом к земле. После этого слегка отклонитесь назад, чтобы блоки приподнялись сантиметров на пять или шесть. Когда все выше описанные действия вами были выполнены, то вы заняли правильную начальную позицию.

При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоять не должна перемещаться в строго вертикальной плоскости. Вектор движения должен быть слегка отклонен. Добиться этого как раз и можно благодаря отклонению корпуса назад. Очень важно помнить, что движение не должно выполняться благодаря сгибанию локтевых суставов. Тяните блоки лопатками, сводя их вместе.

Только когда лопатки оказались полностью сведены, в работу включаются руки, а именно сгибаются локтевые суставы и рукоятка доводится до грудной клетки. В этом положении вам стоит выдержать короткую паузу и вернуться в начальное положение. Важно выполнять движение плавно и устранить рывки. Это достигается правильным выбором рабочего веса. Повторим алгоритм движение, который вам следует использовать, выполняя тяга верхнего блока к груди: из начальной позиции сводите лопатки, после чего в работу вступают руки, завершая движение, и вам остается сделать паузу и после этого вернуться в первоначальное положение.

Виды тяги верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди, хват широкий прямой

Очень важно, чтобы рывок присутствовал лишь в самом начале движения блоков. В конечном положении выдерживайте короткую паузу, чтобы мускулы оказались под максимальной нагрузкой. Возвращая блоки в исходное положение, также исключите рывковые движения. В результате ваши мускулы должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета.

Данный вид тяги в первую очередь направлен на укрепление среднего отдела мускулов спины, а вот широчайшие оказываются несколько обделенными в плане участия в работе. Если вы просматривали видео уроки по выполнению тяги, то могли заметить, что многие про-билдеры отклоняют корпус назад достаточно сильно. Это помогает использовать большие веса, а также немного сместить нагрузку на крылья.

Некоторые профессионалы советуют выполнять упражнение с распрямленной спиной, опуская при этом рукоять максимально низко и делая паузу в нижней точке траектории. Такой стиль выполнения движения предполагает максимальную работу среднего отдела спины и ромбовидных мускулов. Однако вам стоит помнить, что в данной ситуации придется использовать несколько меньшие веса.

Тяга верхнего блока к груди, узкий обратный хват

Иначе говоря, данный вид тяги верхнего блока к груди, скорее всего не позволит вам качественно проработать спину. Но выход из данного положения существует — кистевые ремни. Благодаря применению этого спортивного аксессуара вы сможете продолжить выполнять движение тогда, когда мускулы предплечий устанут. Также преодолеть усталость предплечий можно с помощью специальной техники.

Здесь весьма важным является положение плечевых суставов. Когда вы взялись за рукоять, выполните плечевыми суставами круговое движение. Сначала подайте их вперед и верх, а затем назад и вниз. Это приведет к тому, что локтевые суставы слегка согнуться, а блоки опустятся. Заметим, что в момент выполнения круговых движений плечевыми суставами желательно попросить товарища придержать рукоять тренажера. С другой стороны, вы можете обойтись и без посторонней помощи.

Как только вы проделали выше описанные движения, начинайте тянуть блоки в направлении груди и не забывайте, что руки должны выпрямляться только на финальной стадии движения. В результате мускулы рук практически полностью изолируются и в работе принимают участие только крылья. Чтобы контролировать движение, мы рекомендуем снизить рабочий вес.

Тяга верхнего блока к груди, хват параллельный

В начальном положении необходимо слегка отклонить корпус назад, а рукоятки необходимо тянуть к центру грудной клетки. В крайнем верхнем положении траектории необходимо вытянуть тело максимально вверх. Также следите за тем. Чтобы корпус не отклонялся сильно назад. В противном случае часть движения будет выполняться за счет массы тела и тем самым упражнение утратит свою эффективность. Как и в любой из разновидностей этого движения, тянуть блоки необходимо только усилием мускулов спины. Вдыхайте воздух перед началом движения, а по завершении тяги сделайте выдох.

Обратим ваше внимание на то, что при использовании параллельного хвата руки не стоит распрямлять полностью. Чтобы избежать растяжения мускулов, в верхней точке траектории локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Для обеспечения максимальной безопасности ни в коем случае не бросайте вес. Вы должны на протяжении всего сета полностью его контролировать.

Вокруг блочных тренажеров существует большое количество мифов. Так очень часто можно встретить утверждения, что тяга верхнего блока к груди является изолированным движение, что совершенно не соответствует истине. Так как при его выполнении в работе участвует несколько суставов, то тяги блоков следует причислить к базовым движениям.

Как выполнять тягу верхнего блока, расскажет в следующем видео Денис Борисов:

Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух передаточных чисел

В последние годы хроническая боль в плече стала конкурировать с болью в пояснице и стала наиболее распространенной жалобой на боль среди активного населения. Учитывая, насколько распространены боли в спине, это печальные и удивительные новости. Но вот что еще хуже: в случае с плечом тенденции начинают показывать, что активные люди страдают больше, чем те, кто ведет чисто малоподвижный образ жизни.

Как тренер, специализирующийся на безболезненных тренировках и предотвращении травм, эта идея буквально не дает мне уснуть по ночам. Как такое могло быть? Тренируясь и ведя физически активный образ жизни, мы не только больше страдаем, но и наши плечи несут основную нагрузку? Что-то нужно кардинально изменить.

Несомненно, рост хронической боли в плече и травм — сложная проблема, потенциально связанная со всем, от развития портативных технологий до сидячих повседневных поз.Но я также реалист, поэтому я знаю, что решение этой сложной проблемы не так просто, как ограничение использования iPhone или принуждение настольных жокеев вставать и завершать марафонские рабочие дни на собственных ногах.

Итак, какое решение? Устранение этих основных социальных ошибок осанки посредством ежедневного обслуживания. И где лучше это делать, чем в тренажерном зале, при этом наращивая мышцы и развивая силу?

Вот с чего начать. Если вы хотите раскрыть свой истинный физический потенциал как в тренажерном зале, так и вне его, вам нужно придерживаться этих золотых безболезненных соотношений тренировок плеч.Это тренировка, которая поможет восстановить вашу осанку, избавит ваши плечи от хронических болей и болей и обеспечит вам оптимальный уровень тренировок.

Пора делать заметки, народ. Эти соотношения гарантированно меняют правила игры.

Старые подходы к симметрии и мышечному балансу общеизвестно рекомендовали тренировать все мышцы и мышечные области тела равномерно — с одинаковым общим объемом, одинаковыми схемами подходов и повторений и одинаковыми типами параметров нагрузки.Но знаете что? В темные времена науки о физических упражнениях мы не боролись с современными проблемами постурального стрессового расстройства — да, это реальная проблема, — которые присутствуют у всех, от профессиональных спортсменов до сидячих офисных работников.

Более десяти лет назад, когда я начал тренировать спортсменов, мои программы отражали то, что я тогда считал чрезвычайно инновационным соотношением тяги к толчку верхней части тела. Я раздвинул 2: 1 между упражнениями, которые подталкивают нагрузку ближе к центру тела, и теми, которые отталкивают нагрузку от средней линии тела.Эти соотношения принесли исключительно положительные результаты тем спортсменам, которые придерживались более архаичной схемы соотношения 1: 1. Но с годами тенденции в текстовых сообщениях и портативных технологиях начали снижать эффективность соотношения 2: 1.

В последние годы я восстановил новое соотношение тяги к толчку, которое более точно отражает острую потребность наших спортсменов и клиентов в устранении постуральных стрессов, возникающих у их головы, шеи, грудного отдела позвоночника, лопаток и истинных нагрузок. плечевые суставы претерпели.Это новое соотношение, которое я предписываю, — это в три раза больше тяги, чем толчка для верхней части тела, как это определено количественно в подходе к количеству повторений.

Проще говоря, на каждое повторение модели толкающих движений должно быть запрограммировано 3 повторения тяги. Соотношение 3: 1 теперь является основным элементом стартовой структуры программирования, которую я использую повсеместно для своих спортсменов и клиентов.

Конечно, будут исключения с уникальными потребностями, основанными на индивидуальных механических или нервно-мышечных проявлениях, но есть вероятность, что вы не один из этих отклонений; примерно 80 процентов населения будут добиваться высоких результатов в плане производительности и устойчивости к травмам плеча при соблюдении соотношения 3: 1.

Многие тренеры, тренеры и спортсмены начали соглашаться с программным мышлением «тяни больше, чем толкай» из чистой необходимости. Но я считаю необходимым разделить модель тяги на две отдельные плоскости движения: горизонтальную и вертикальную.

Почему? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

Плохие повседневные позы типичны для положения с внутренним вращением и вытянутостью (лопатки с расставленными лопатками).Два самых популярных толкающих движения, жим штанги и жим над головой, также позиционируют плечо таким образом, чтобы тренировать внутреннее вращение.

Это само по себе является хорошим случаем для того, чтобы сделать больше тяги, чтобы уравновесить все это внутреннее вращение. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале с большим боксом, подтягивание и становая тяга, также переводят плечо во внутреннее вращение.

Вам нужно что-то еще, и вам нужно этого много: тяга по горизонтали или тяга. Тяговое движение позволяет удерживать плечевой (плечевой) сустав в сильном нейтральном положении на протяжении всего тяги и даже может перемещать плечо в более развернутую наружу позицию. Большинство людей обнаруживают, что их плечо может выдерживать гораздо более высокие объемы, интенсивность и общую нагрузку гребли, чем при вертикальной тяге.

У тренеров и спортсменов достаточно места для точной настройки соотношений, но я рекомендую начать с 2: 1, что означает тягу в два раза чаще, чем подтягивания.Это сделает подтягивания, которые вы делаете, намного безопаснее и, возможно, также сильнее.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих безболезненных соотношений тренировок плеч, мы должны принять во внимание несколько ключевых факторов программирования, чтобы правильно придерживаться соотношения тяги к толчению 3: 1 и тяги 2: 1 к тяге. коэффициент увеличения:

1. Коэффициенты основаны на общем количестве повторений за неделю или тренировочный блок.
2. Все типы повторений считаются одинаково.От подготовительных занятий до разминки и рабочих подходов — все имеет значение. Это одна из причин, по которой мне так нравится то, что стало известно как разминка плеч с полосой Русина: она позволяет вам настраивать пропорции в свою пользу с самого начала тренировки и настраивать себя на более сильные жимы в процессе. Вы можете прочитать об этом в моей статье «Разминка на скамье в старой школе причиняет вам боль».
3. Успех этих соотношений зависит от правильного исполнения всех движений. Неряшливые ряды никому не помогают.
4. Это общие рекомендации, поэтому для всех они будут разыгрываться по-разному.Но я уверен, что не менее 80 процентов спортсменов добьются заметных успехов с ними.

Если вы похожи на большинство лифтеров, с которыми я пересекаюсь, простое соблюдение этих безболезненных соотношений тренировок плеч произведет революцию в том, как ваши плечи выглядят, ощущаются и работают.

Просто нужно придерживаться их, потому что успех не наступит в одночасье. Вам нужно интеллектуальное программирование, безупречная форма и недели или даже месяцы накопления объема, чтобы соотношения работали на вас.Но результат того стоит; более сильные подъемы всех типов, лучшая осанка и возможность работать на самом высоком уровне, сохраняя при этом устойчивость к травмам.

Установите свои соотношения, усердно работайте и защищайте свои плечи прямо сейчас, а не превращайтесь в другую статистику позже.

11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях.Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.

В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для баскетболистов?

Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы избавиться от легкого потоотделения и улучшить мышечную функцию.

Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ноги должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса приходится на штангу. Сохраняйте равновесие и держитесь под контролем через туловище и плечи.

Подтягивания являются отличным показателем относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте его стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы и туловище для достижения отличной осанки. Это упражнение даст вам больше контроля над прыжком, а также поможет вам уверенно подняться на два подбора с рук.

Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

Пасс с вертикальной грудью — это бросок набивного мяча с взрывчаткой, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Это также называется боковым подъемом, это помогает изолировать плечо и верхнюю трапецию. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но и силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.

Правильная комбинация и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что и когда делать. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам предлагается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силу, а также скорость и взрывной характер.

Лучшие варианты приседаний для сильного кора

Скручивания не обязательно должны быть отравой в ваших тренировках.

Кредит изображения: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

Скручивания и приседания могут быть однообразными, и они, вероятно, напоминают вам урок физкультуры в начальной школе. Но они не обязательно должны быть скучными. Вы можете включить в свой распорядок силовых тренировок множество вариаций, нацеленных на мышцы, составляющие ваше ядро.

Стандартные скручивания прорабатывают ваши прямые мышцы живота (передняя часть вашего пресса), в то время как боковые скручивания задействуют больше ваших косых мышц, а обратные скручивания нацелены на труднодоступную нижнюю часть вашего пресса (технически это все еще часть прямой мышцы живота).

Несмотря на то, что бесконечные скручивания и приседания не принесут вам тех шести кубиков пресса, которые вы всегда хотели, эти вариации, стратегически включенные в вашу тренировку, могут быть одним из кусочков головоломки. И, поменяв местами, какие упражнения вы делаете, вы никогда не будете скучать по распорядку пресса.

Вы должны с чего-то начать — так что начните с простого кранча.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного скручивания, прежде чем переходить к любым другим вариациям.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок. Заведите руки за голову так, чтобы локти разошлись в стороны. Ваши руки могут перекрываться и лежать на голове, но они никогда не должны тянуть вашу шею вверх во время движения.
2. Выдохните, напрягите пресс и оторвите голову и лопатки от земли. Ваша шея может слегка изгибаться, но она не должна тянуться к груди.
3. Вдохните, опускаясь обратно вниз так, чтобы ваша голова зависла над землей, и повторите.

Освоив стандартные скручивания, увеличивайте вес, чтобы еще больше усложнить задачу вашему корпусу.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок.Держите какой-нибудь груз в центре груди (но не на груди).
2. Свернитесь калачиком, не касаясь подбородком груди. Вес может перемещаться вперед (к вашей средней части тела), но убедитесь, что вы все время держите его над собой, чтобы вы чувствовали полный вес.
3. Опустить назад с контролем.

Наконечник

Начните с набивного мяча или гантели весом 5 фунтов и двигайтесь дальше.

Этот вариант нацелен на нижнюю часть вашего пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Хотя технически вы не можете точно определить уменьшение жира на животе в нижней части живота, вы можете снизить общий уровень жира в организме, что позволит выявить основные мышцы. Совместите это упражнение со здоровым питанием и хорошим графиком кардиотренировок

1. Начните на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Выдохните, сокращая мышцы нижней части живота, чтобы приподнять ягодицы и опуститься обратно от земли.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Подсказка

Убедитесь, что это движение сосредоточено на прессе и вы не прижимаетесь руками к земле.

Совместите работу с низким прессом и стабильностью обратного скручивания с комплексной задачей стандартного скручивания.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с положения на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.Руки заведите за голову.
2. Удерживая ноги на месте, выдохните и напрягитесь, не упираясь подбородком в грудь.
3. Вдохните, опускаясь обратно вниз.

Совет

Для дополнительной задачи поднимите ягодицы от земли, поднимая голову и плечи, при условии, что вы не полагаетесь на импульс движения для подъема и опускания.

Добавьте швейцарский мяч для элемента нестабильности.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте, поддерживая середину спины на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова, шея и плечи свисали.
2. Напрягите пресс и поднимитесь от мяча так, чтобы вы почти сидели прямо.
3. Опуститесь медленно. Верхняя часть спины может слегка выгибаться по краю мяча, если это не создает нагрузку на шею или поясницу.

Наконечник

Выберите швейцарский мяч, который позволяет вашим коленям отдыхать под углом 90 градусов. И будьте осторожны, чтобы не позволять вашей голове или шее выгибаться слишком далеко назад во время движения вниз: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы позволить спине и прессу делать всю работу.

6. Весовой кранч с мячом, швейцарский

Швейцарский мяч + набивной мяч = скручивания с супер-усилением.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Держите набивной мяч прямо над грудью и лягте на стабилизирующий мяч. Колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя часть спины поддерживаться стабилизирующим мячом.
2. Сожмите пресс и поднимите мяч, продолжая удерживать набивной мяч немного от груди.
3. Вдохните и опустите обратно вниз так, чтобы ваша голова была параллельна вашему туловищу.

Подсказка

Поскольку этот вариант является продвинутым, убедитесь, что вы освоили стабилизирующий мяч и скручивания с отягощением, прежде чем пытаться это сделать.

Сделайте лягушку (ну вроде) для более сильного пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с сидения, согнув колени перед собой. Слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
2. Держите пресс в напряжении, выпрямляя ноги и одновременно отводя руки в стороны.
3. Верните руки и ноги в исходное положение.
4. Продолжайте пульсировать так, удерживая корпус неподвижно.

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для кора.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант скручивания популярен не случайно — вы можете бросить вызов своему равновесию и координации, одновременно воздействуя на средние и нижние части пресса и наклонные мышцы живота.Вы также можете почувствовать это бедрами и бедрами.

1. Лягте на спину, заведите руки за голову. Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Теперь переключитесь и поверните в другую сторону так, чтобы ваш левый локоть достигал согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Нацельтесь на косые мышцы (мышцы по бокам туловища) с помощью этого варианта скручивания.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните в классической позе для скручивания лежа на спине с согнутыми коленями. Если ваша поясница достаточно гибкая и сильная, вы можете опустить колени в сторону. В противном случае оставайтесь в стандартном исходном положении, скрестив одну ногу над противоположным коленом.
2. Напрягите пресс и поднимите голову и плечи от пола, скручивая в сторону согнутых колен (или просто скручивая локоть, противоположный поднятому колену).
3. Опуститесь вниз и выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Совет

Поскольку существует два метода боковых скручиваний, выберите тот, который не повредит поясницу.

Приседания кажутся обманчиво легкими, но их бывает довольно сложно выполнять должным образом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните лежать на спине, согнув колени и направив их в потолок. Заведите обе руки за голову, не оказывая чрезмерного давления на шею.
2. Выдохните, поднимая весь корпус от земли к коленям. Поднимитесь из положения лежа в положение сидя одним плавным движением.
3. Опустить назад с контролем. Думайте о своем торсе как об одной прямой доске от бедер до головы, которая поднимается и опускается как рычаг.

Совет

Не позволяйте подбородку прижиматься к груди, используйте только силу пресса, чтобы подтянуть вас к сидячему положению. А если вы не можете полностью приседать самостоятельно, попросите партнера прижать ваши ноги или закрепить их под устойчивым предметом, пока вы выполняете все повторения.

Для этого варианта ваши бедра должны быть гибкими.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте в положение «бабочка» — колени согнуты и открыты к полу, стопы вместе, близко к паху.
2. Опуститесь вниз так, чтобы спина лежала на полу, а руки вытянулись над головой.
3. Потянитесь вверх и вперед, подтягиваясь назад, чтобы сесть, используя силу своего пресса.

Совет

Даже если ваши бедра не слишком гибкие с самого начала, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого варианта и со временем работать до полной гибкости.

Направьте своего внутреннего MC Hammer на эту вариацию, вдохновленную танцевальным движением 80-х.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на пол, заведите руки за голову.
2. Выдохните, когда вы садитесь, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересек правое колено.
3. Вернитесь к началу, прежде чем повторить на другой стороне.

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы освоить этот безумно сложный вариант (это тоже фаворит Брюса Ли)?

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на скамью, согните руки и держите локти за уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги вверх, пока верхняя часть тела не станет естественным образом скручиваться вместе с ним. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах.
3. Опустите все тело на прямую планку, пока не вернетесь в исходное положение. Возможно, вам придется откатиться до некоторой степени, если вы не можете выполнить полную версию.

Подсказка

Хотя полная версия флага дракона требует, чтобы вы поднимали и опускали все тело от плеч до ног как одну доску, вам, возможно, придется вносить изменения, пока вы не наберете силу кора.

У вас еще недостаточно работы с нижним прессом? Попробуйте этот вариант с обратным кранчем.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, ноги подняты вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль бока ладонями вниз.
2. Сожмите нижнюю часть живота, поднимите ягодицы и опустите спину от пола быстрыми импульсами.
3. Продолжайте поднимать и опускаться до желаемого количества повторений.

Совет

Вы можете выполнять эту вариацию либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами, при этом голени параллельны полу. Старайтесь не полагаться на инерцию, а сосредоточьтесь на использовании только нижней части пресса.

Разогрейте все мышцы живота с помощью этого варианта.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Сделайте большой вдох, а затем на выдохе задействуйте корпус и поднимите туловище и ноги прямо от земли и потянитесь за пальцы ног.Ваш корпус будет напоминать V.
.
3. Опустите спину с контролем, держа корпус напряженным, а ноги прямыми.

Убедитесь, что лишний вес не повлияет на вашу форму.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Если обычные V-up не были для вас достаточно сложными, добавьте в смесь набивной мяч, и вы действительно почувствуете, как напрягается пресс.

1. Лягте на спину, держа набивной мяч обеими руками, вытянув руки над головой.
2. На выдохе поднимите обе ноги и весь туловище от земли, когда вы дотянетесь до набивного мяча по направлению к пальцам ног.
3. Верните мяч над головой, опуская спину и ноги на землю.

17. Сгибание спины стабилизатора мяча

Уравновесьте всю работу на пресс, которую вы выполняли, перевернув кранч и превратив его в разгибание спины на стабилизирующем мяче.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Повернитесь к стабилизирующему мячу, поставьте ступни на пол и положите бедра и живот на мяч.
2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы вверх и вниз по спине, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
3. Медленно опуститесь до самого начала. Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею или поясницу при выполнении этого упражнения.

Доверьте людям, которые подарили миру гири, свои интенсивные упражнения.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте и слегка отклонитесь назад. Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Либо возьмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ступни и не выгибая спину.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть в другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны без ущерба для вашей формы.

19. Весовой Русский Твист

Поднимите свой русский язык на новый уровень, добавив набивной мяч.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте и слегка отклонитесь назад. Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч в центре груди.
2. Поворачивайте из стороны в сторону, позволяя набивному мячу увеличивать сопротивление, не позволяя ему вывести вашу спину из правильного положения.

Подсказка

Чем дальше от тела вы держите набивной мяч во время русского поворота, тем сложнее это будет для вашего пресса и верхней части тела.

После всего лишь нескольких повторений этих скручиваний вы действительно почувствуете жжение, особенно в нижней части пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните лежать на спине, подложив руки под копчик для поддержки, или просто держите их рядом. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от земли.
2. Удерживая спину на земле, поднимите одну ногу к груди (или как можно выше, удерживая ее прямо).Если ваши руки по бокам, вы можете схватиться за поднятую ногу, прежде чем отпустить ее обратно.
3. Когда одна нога опускается, поднимите другую.
4. Продолжайте выключать бьющие ноги.

Подсказка

Посмотрите, как долго вы можете идти, держа ноги прямо, а спину ровно на земле.

Этот вариант сочетает в себе проблему устойчивости планки с сокращением скручивания при нацеливании на косые мышцы живота.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье.Держите тело на одной прямой линии от ступней до плеч. Поднимите верхнюю руку к потолку.
2. Согните верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы колено наполовину встретилось с локтем. Вы действительно должны почувствовать это косыми мышцами.
3. Опустите ногу и верните руку в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Прогностическая способность тестов бросания набивного мяча и вертикального прыжка для определения мышечной силы и мощности у подростков

Куган, С.М., Хансен-Ханикатт, Дж., Фаунтрой, В. и Амбегаонкар, Дж.Силовая выносливость верхней части тела и силовые нормы у здоровых танцоров колледжа: 10-летнее проспективное исследование. J Strength Cond Res 35 (6): 1599-1603, 2021 — Танец требует физических усилий и требует от танцоров адекватной формы верхней части тела (UB), кора и нижней части тела для успешного выступления. 50-85% танцоров получают травмы во время выступления. Хотя у многих танцоров травмы нижней части тела, в некоторых танцевальных жанрах (например, модерн, хип-хоп и сальса) используются движения UB, такие как подъемы и удержания партнера, что может привести к более высокому риску травмы UB.Практикующие врачи часто используют исходные нормативные значения физической работоспособности для определения уровня физической подготовки своих клиентов и при планировании программ тренировок для предотвращения или реабилитации после травм. Тем не менее, существует мало информации о нормах фитнеса UB среди студентов-танцоров. Таким образом, нашей целью было определение силовой выносливости и силовых норм UB у здоровых однокурсников. Мы зарегистрировали мышечную подготовку UB у 214 здоровых танцоров студенческого спорта (мужчины: n = 26, 174,0 ± 6,7 см, 71,3 ± 9,2 кг и женщины: n = 188, 163.0 ± 6,1 см, 59,3 ± 6,8 кг) в перспективе за 10-летний период (2008-2018 гг.) В танцевальной программе, которая делает упор на современный танец и балет. Для силовой выносливости UB мы записали количество отжиманий, которые танцор смог выполнить, не напрягаясь и не теряя форму, в двух повторениях подряд. Для силы UB танцоры сидели с вытянутыми ногами, спиной к стене и бросали 3-килограммовый мяч горизонтально от груди как можно дальше (расстояние броска, нормализованное к росту, * BH). Для статистического анализа использовалась лучшая попытка из 3 испытаний.Мы сообщаем описательную статистику, межквартильные диапазоны (IQR) и процентили для обоих показателей результатов. Танцоры выполнили 20,4 ± 10,6 (диапазон: 2-70, IQR: 12-24; мужчины: 32,5 ± 14,4; женщины: 18,4 ± 8,4) отжиманий и бросили набивной мяч 1,8 ± 0,5 * ЧД (диапазон: 45-3,9, IQR: 1,4-2,1; женщины: 1,7 ± 0,5; мужчины: 2,3 ± 0,7). В целом, в этом долгосрочном перспективном исследовании мы разработали фитнес-нормы UB для танцоров. Тест на отжимание и тест на бросок набивного мяча просты, низкотехнологичны и недороги для проверки пригодности танцоров UB.Хотя UB-мышечная подготовка танцоров была ниже, чем в предыдущих отчетах среди спортсменов традиционных видов спорта, эти значения не обязательно указывают на проблемы, поскольку все испытуемые были здоровыми танцорами студенческого уровня. Скорее, наши результаты подтверждают необходимость разработки специфических танцевальных норм, чтобы практикующие могли использовать эти ценности для оценки UB-пригодности танцоров и разработки соответствующих мер вмешательства. Эти результаты обеспечивают базовые нормы мышечной подготовленности UB среди студентов-танцоров современного искусства и балета, а также подтверждают мнение о том, что для разных видов спорта и танцевальных жанров необходимы разные нормы.В частности, будущие исследователи должны аналогичным образом разработать нормы для разных танцевальных жанров для предпрофессиональных и профессиональных танцоров, а также изучить, могут ли эти нормы предсказать риск травмы танцоров или их выступления.

Медовый блок — Minecraft Wiki

Медовые блоки — липкие блоки, которые можно изготовить из бутылок с медом. Блоки меда могут замедлять сущностей, подобно блоку песка душ и слизи.

Получение []

Медовых блоков можно сломать мгновенно, и они всегда выпадают как предмет, независимо от того, какие предметы находятся в руках.

Ремесло []

Сетка крафта инвентаря 2 × 2 достаточна для изготовления медового блока.

Использование []

Мобы не ходят по медовым блокам.

В отличие от блока слизи, блок меда не передает сигнал красного камня, потому что это прозрачный блок. ^{[ только для Java Edition ]}

Редстоун []

При перемещении поршнем объекты на верхней поверхности медового блока перемещаются вместе с ним. Они не запускаются в направлении толчка, как это сделал бы блок слизи.

Когда медовый блок перемещается поршнем, он пытается переместить все соседние блоки в одном направлении. Медовый блок может перемещать любой блок, который липкий поршень может потянуть за , за исключением глазурованных терракотовых и слизистых блоков. Перемещаемые блоки могут, в свою очередь, толкать другие блоки, как если бы их толкал поршень. Например, медовый блок, сидящий на земле, пытается переместить наземный блок под собой, что подталкивает дополнительные наземные блоки в направлении движения.

Когда перемещаемый соседний блок также является медовым блоком, этот блок также пытается переместить все свои смежные блоки. Например, куб медовых блоков 2 × 2 × 2 можно толкать или тянуть как единое целое с помощью одного поршня, действующего на любой из блоков в кубе.

Медовый блок рядом с блоком, который не может быть перемещен поршнями, игнорирует неподвижный блок. Однако, если соседний блок может быть перемещен , но этому препятствует наличие неподвижного блока, медовый блок также не может двигаться.Жидкости являются исключением: они не перемещаются, но и не останавливают поршень от выталкивания или вытягивания блоков в свое пространство (обычно разрушая жидкость, а в редких случаях перемещая ее через поршень). Блоки меда, в отличие от блоков слизи, не могут передавать сигнал красного камня через ретранслятор, наблюдателя и т. Д.

Медовые блоки не вытягиваются нелипким поршнем и не перемещаются, если соседний (не содержащий мед) блок перемещается поршнем.

Максимум 12 блоков, перемещаемых поршнем, все еще применяется.Например, медовые блоки размером 2 × 2 × 3 могут толкаться или вытягиваться липким поршнем до тех пор, пока к нему не примыкают другие подвижные блоки. Однако платформа, на которой перемещается медовый блок, полностью зависит от размещения липкого поршня, а также от размещения блоков.

Медовые блоки, перемещаемые поршнями, не перемещают объекты, которые касаются стороны или дна блока. Это предполагаемое поведение. ^[1]

Замедление сущностей []

Медовые блоки замедляют ходящих по ним существ и не позволяют им прыгать.Игроки, идущие по медовым блокам, двигаются 2,508 м / с, что примерно на 60% меньше нормальной скорости ходьбы. В Bedrock Edition игроки также немного замедляются, если подходят к нему сбоку. Игроки, которые обычно могут прыгать примерно на 1 ¹ ⁄ ₄ блока в высоту, могут прыгать примерно на ³ ⁄ ₁₆ блоков в высоту на мед; это сокращение на 85%. Им легче взобраться на другие блоки, чем запрыгнуть на них.

Этот эффект применяется даже через другие блоки поверх медовых блоков, если они имеют высоту полублока или меньше — поэтому игрок не может прыгать по коврам, нижним плитам или детекторам дневного света, которые размещены на медовых блоках.

Этот эффект также применяется независимо от режима движения игрока, такого как полет с надкрыльями или плавание.

Раздвижные []

Игрок скользит по стопке медовых блоков, как показано на снимке.

Существа, прижатые к бокам медового блока, скользят вниз с медленной скоростью и не получают урона от падения, как при спуске по лестнице, но с постепенно уменьшающейся горизонтальной инерцией. Это позволяет игрокам прыгать на 2 блока дальше, держась за стены.Замедление, вызванное медовыми блоками, также складывается с эффектом статуса «Медленное падение».

Падение []

Как и в случае с тюками сена, падение на медовый блок снижает урон от падения на 80%. Например, если игрок или моб упадет с высоты, которая нанесет 10 повреждений при падении, он получит 2 повреждения.

Пчелы []

Когда медовый блок находится рядом с пчелами и ульем или пчелиным гнездом, пчелы иногда подлетают и прикрепляются к нему на несколько секунд, напоминая действие поедания меда.При этом пчела перестает махать крыльями и прочно прикрепляется мордочкой к медовому блоку независимо от того, есть ли рядом цветы.

Ингредиент для крафта []

Хотя сетки крафта инвентаря 2 × 2 достаточно для создания блока меда, сетка стола крафта 3 × 3 требуется для преобразования блока меда обратно в четыре бутылки с медом.

Звуки []

Универсальный []

Java Edition :

Bedrock Edition: ^{[ требуется дополнительная информация ]}

Уникальный []

Java Edition :

Значения данных []

ID []

Java Edition :

Bedrock Edition:

Достижения []

Достижения []

История []

Проблемы []

Проблемы, связанные с «Honey Block», сохраняются в системе отслеживания ошибок. Сообщайте о проблемах здесь.

Общая информация []

• Медовые блоки не являются полными блоками: несмотря на то, что они занимают 16 ³ пикселей, поле коллизии составляет всего 14 × 14 × 15 пикселей.
  • Нижняя грань медового блока имеет такую ​​же глубину, как и полный блок, хотя она составляет всего 14 × 14 пикселей.
  • Маленькие объекты, такие как стрелки, могут свободно перемещаться через промежуток между медовыми блоками, поскольку их ширина составляет менее 2 пикселей.
  • Только когда объекты частично находятся «внутри» блока меда (т.е. они касаются хитбокса 14 ³ пикселей), они могут скользить вниз по нему.
• В реальной жизни пчелы едят мед, когда температура низкая и цветы трудно найти. В противном случае пыльца и нектар являются их основными источниками пищи.
• Нижняя поверхность медового блока не тормозит сущности.
• Чтобы соскользнуть вниз 256 медовых блоков, требуется 1 минута и 14 секунд.
• Игрок не может размещать на медовом блоке некоторые блоки, такие как виноградные лозы, лестницы и факелы. ^{[ Java Edition только ] [2]}

Галерея []

• Пчела «ест» медовый блок.

• Пчела, набитая пыльцой, заходит с медом.

Примечания []

1. ↑ Подобно листьям, этот блок рассеивает небесный свет только сверху.

Список литературы []

Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда

Почему болят плечи при жиме лежа?

(СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: просмотрите всю эту статью в формате .PDF здесь. Форматирование проще для глаз.)

Причина №1, по которой спортсмены избегают (или не любят) жим лежа, — это боль в плече. В частности, сильная ноющая боль в передней части плеча. Есть несколько возможных причин этой боли, но проблема та же: тянущая боль, которая возникает, когда вы опускаете штангу к груди, боль, которую вам нужно оттолкнуть, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. .В этой электронной книге будут рассмотрены шесть наиболее распространенных причин боли в плече при жиме лежа, а также рассмотрены соответствующие методы лечения для каждой причины.

Причина №1: Слишком много / слишком рано (или просто слишком много).

Начнем с очевидного. Если ваше тело не приспособлено должным образом к нагрузке (которая происходит с течением времени), существует вероятность разрыва грудной мышцы или напряжения одной из мышц плеча, когда вы пытаетесь выполнить жим лежа с неподходящим весом.Это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тяжелой атлетики называется прогрессирующей перегрузкой . Рост мышц, или гипертрофия, а также прочность костей, связок, сухожилий и хрящей стимулируются прогрессирующей перегрузкой. Циркуляция и нервные связи между мозгом и задействованными мышцами также увеличиваются благодаря этому принципу. Если спортсмен не набирает силу медленно, это может привести к перетренированности, которая может проявляться многими симптомами, включая чувство депрессии, усталости, вялости, раздражительности и внезапное снижение мотивации к упражнениям.

Лечение №1.

Создайте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы поднимаете медленно, не подпрыгивайте более чем на пять фунтов каждый день жима лежа. Да, это означает избавление от этих слабых 2,5-фунтовых тарелок! Вы можете показаться глупым, когда кладете их на концы штанги, но ваше терпение окупится, когда вы будете медленно и стабильно набирать вес. Более быстрое нарастание — это рецепт травмы (не говоря уже о разочаровании, когда вы быстро выходите на плато). С точки зрения объема, трех рабочих подходов вполне достаточно для наращивания силы.Один или два разогревающих подхода с более легкими весами разрешены, даже поощряются, но нет необходимости делать более трех тяжелых подходов. Добавление дополнительных подходов может вызвать острую боль в плече во время жима лежа, а также ненужную боль или болезненность через 24-48 часов (DOMS, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом)

Периодизация — это одна из техник, которые могут помочь предотвратить перетренированность и включают такие методы, как изменение веса упражнения с течением времени, обеспечение адекватного восстановления и изменение программы силовых тренировок, чтобы спортсмен не выполнял одно и то же упражнение. слишком часто.Если единственное упражнение для груди, которое вы выполняете, — это жим лежа, вы можете включить некоторые из этих принципов периодизации или поработать с тренером, который знаком с программированием и может помочь вам разработать здоровую программу тяжелой атлетики.

Фраза «Ужасные двойки» применима не только к вспыльчивым, капризным малышам. Слишком много / слишком быстрое выполнение жима лежа может вызвать у вас настоящую истерику в ваших плечах. Четыре возможности предотвратить ужасную двойку включают:

1.Возьмите несколько дополнительных дней отдыха.

2. Разгрузите жим лежа:

г. Измените количество подходов и повторений в подходе для уменьшения общего объема

а. После нескольких недель медленного устойчивого роста, откат на 10-15% в течение двух недель

3. Включите жим лежа одним из следующих:

а. Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением

г. Жим лежа на наклонной скамье

г. Жимы от груди или отжимания TRX

г. Динамическая работа груди (пасы с набивным мячом, плиометрические отжимания)

4.Обеспечьте надлежащее восстановление (см. Следующий раздел).

Причина № 2: Неправильное восстановление.

Во время жима лежа не создаются сила и объем мышцы. Напряженные сокращения фактически разрушают мышечные волокна, тогда как именно время восстановления позволяет мышечным клеткам восстанавливаться и расти. Скелетным мышцам требуется от 24 до 48 часов для правильного восстановления, поэтому часто советуют избегать выполнения упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, в дни, когда они идут спина к спине.

Обработка №2.

Помимо отдыха, питание играет важную роль в восстановлении мышц. Употребляйте достаточное количество белка (особенно в течение часа после тренировки), чтобы мышечные волокна могли восстанавливаться во время периода отдыха. Источники животного белка могут включать яйца, курицу, индейку, рыбу, говядину или свинину. Источниками белка неживотного происхождения обычно являются молочные продукты или злаки (или сомнительно полезные протеиновые порошки). В то время как некоторые спортсмены чувствуют себя нормально после того, как выпили стакан молока, съели немного творога или миску киноа, другие обнаруживают, что после употребления этих продуктов они чувствуют вздутие живота, вялость или тяжесть.Существуют убедительные доказательства того, что зерновые и молочные продукты могут способствовать системному воспалению в организме, поэтому вы можете поэкспериментировать с отказом от этих продуктов и напитков, если подозреваете, что у вас повышенная чувствительность. Специалист по функциональной медицине может помочь вам определить, к каким продуктам вы можете быть чувствительны, и разработать индивидуальный протокол питания, который поможет вам более оптимально выздороветь.

Питье большого количества воды также важно для поддержания водного баланса организма в процессе восстановления.Если вы посмотрите на это на молекулярном уровне, биохимический путь, который управляет синтезом белка, требует строительных блоков, содержащихся в воде, действительно работает эффективно. Важно знать, что иногда простой воды просто недостаточно, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Это может не относиться к каждой тренировке с тяжелой атлетикой, но, поскольку большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, также занимаются сердечно-сосудистой деятельностью, полезно знать, что вам может потребоваться пополнить запасы натрия после потной тренировки.

Другими важными факторами восстановления мышц и суставов являются достаточный сон, управление стрессом и участие в некоторых вариациях психофизической активности (йога, медитация, тай-чи и т. Д.).

Причина № 3: Неправильная форма.

Обработка №3.

Есть три большие ошибки, которые лифтеры делают в жиме лежа:

A: Отводы развернуты

Если вы позволите локтям разворачиваться в стороны, вы переместите плечи в положение более внутреннего поворота.Поскольку внутреннее вращение под большой нагрузкой может вызвать удар плеча (ощущаемый как боль в передней части плеча), вам следует помнить о том, чтобы локти были прижаты ближе к телу. На самом деле они не коснутся ваших ребер, а направят их в том же направлении. На самом деле есть один трюк, чтобы добиться правильного выравнивания: сначала установите основу, и ваши плечи, естественно, будут в идеальном положении, и вам не придется много думать о том, где находятся ваши локти в пространстве. Давайте посмотрим, как заложить правильный фундамент:

B: Неустойчивый фундамент

Поставьте ноги на землю.Не кладите их на скамейку, не поднимайте в воздух. Просто посадите их на землю! Короче 5 футов 6 дюймов или у вас короткие ноги? Поместите две 45-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них ноги. Вам нужно будет использовать ноги, чтобы управлять движением, поэтому вы должны чувствовать себя в безопасности при контакте с землей. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно; между поясницей и скамьей останется пространство, а ягодичные и лопатки будут оставаться в контакте со скамьей.

Сожмите лопатки вместе и полностью втяните руки в суставы. Не можете это представить? Лягте на спину, а затем вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев дотянулись до потолка. Теперь поднимитесь на два дюйма выше! Вы получаете этот дополнительный досягаемость за счет вытягивания лопаток. Иногда начинающие тяжелоатлеты принимают такое положение, когда тянутся вверх, чтобы расцепить штангу, но это полная противоположность правильной форме для подъема! Отсюда найдите правильное положение, держа руки прямыми и представляя, что вы можете опустить верхнюю часть кости руки прямо в чашечку плеча.Наконец, сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать под собой лопатки. Последний сигнал — подумайте о том, чтобы развести штангу перед тем, как ее опустить. Это ваше положение для жима лежа: лопатки втянуты, спина выгнута. Это также предотвращает перекатывание верхней части плеча вперед (вперед), что приведет к сокращению малой грудной мышцы, создавая аберрантную биомеханику плеча.

СОВЕТ № 1: Вы получите выгоду от отрыва (передачи) от наблюдателя, чтобы вы могли поддерживать это компактное расположение плеч.Если вы поднимаете штангу с опор самостоятельно, вам может потребоваться изменить положение плеч, как только вы установите штангу в верхней точке подъема.

СОВЕТ № 2: Если эта установка плеча еще не кажется вам естественной, вы можете потренироваться в ней на поролоновом валике. Разместите его вдоль позвоночника. Поставьте ступни на землю, прогните спину, затем сведите лопатки вместе и почувствуйте, как они плотно «обвиваются» вокруг валика. Руки держите прямо. Ослабьте сжатие и потянитесь к потолку, вытянув лопатки, а затем несколько раз сделайте шаг вперед и назад, чтобы понять разницу между вытягиванием лопатки и ее втягиванием.

C: Касаясь груди при каждом повторении

Для того, чтобы упражнение считалось допустимым в соревнованиях по пауэрлифтингу, спортсмен должен коснуться перекладины своей груди, а затем дождаться «зеленого света», чтобы поднять перекладину над своей грудью. Эти детали судейства были разработаны, чтобы попытаться стандартизировать упражнение для жима лежа и гарантировать, что ни один атлет не «жульничает», отскакивая штангу от груди. Есть определенные жертвы, на которые каждый спортсмен должен решить, готов ли он их вынести в погоне за личными или командными рекордами.С точки зрения анатомии и биомеханики большинства людей опускание штанги до груди создает опасное положение для плеча при нажатии на нагрузку. Полное опускание штанги создает некоторое внутреннее вращение в плече, а также перемещение вперед верхней части кости руки в плечевой впадине.

Чтобы на мгновение полюбоваться биомеханикой: для того, чтобы мышца создавала оптимальную силу в суставе, кости должны быть правильно отцентрированы, то есть их поверхности должны находиться в наиболее оптимальном контакте.Когда плечевая кость смещается вперед, она нарушает центрирование сустава, не позволяя мышцам, прикрепленным к костям руки и плеча, генерировать надлежащую силу, и помещает плечо в положение, которое может вызвать травму. К острым рискам относятся разрыв грудной мышцы, разрыв дельтовидной мышцы или повреждение суставной капсулы плеча.

Существует вторая, менее известная категория рисков. Это совокупный эффект повторяющихся движений, выполняемых из неправильного положения плеча.Эти риски включают удар плеча и деформацию вращательной манжеты. Существуют приемы, предназначенные для уменьшения расстояния между верхним положением штанги и грудью атлета, например, положение позвоночника в чрезвычайно выгнутом положении и очень широкий хват штанги. Кроме того, для людей с очень большими или ствольными сундуками эта проблема представляет меньшую проблему.

Пауэрлифтеры, желающие установить рекорды на соревнованиях, принимают эти риски как часть спорта, но для большинства посетителей тренажерного зала нет необходимости опускать планку до груди.Сделайте видео вашего следующего упражнения или попросите друга посмотреть на вас, а затем обязательно остановитесь, когда вы согнетесь на 90 градусов в локтях. Для большинства людей это означает остановку, когда штанга находится примерно в дюйме от груди. Индивидуальная анатомия различается, поэтому вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для ваших плеч. Если вы занимаетесь жимом лежа в одиночку, вы можете установить скамью на силовой стойке с опорой безопасности, установленной на высоте, которая позволяет штанге опускаться почти до груди, но не совсем. Этот дополнительный дюйм не только не даст вам опуститься слишком низко, но и послужит подстраховкой на случай, если вы пропустите повторение.

* Одно предостережение: некоторые люди отлично выполняют жим лежа, когда штанга касается груди. Обычно это потому, что они:

1. Пуристы / классические бодибилдеры, которые «проталкиваются» или игнорируют свою боль, чтобы выполнять упражнение так, как оно представлено в популярных средствах массовой информации (всегда касаясь штанги груди или это не считается).
2. Достаточно гибкие в грудном отделе позвоночника, чтобы создать достаточно большую дугу в спине, чтобы оптимальное центрирование плечевого сустава происходило прямо в том месте, где штанга касается их груди.Рассуждая крайностями, если бы вы могли прогнуть спину настолько, чтобы приподнять грудь над скамейкой на одну ногу, вам не пришлось бы преодолевать большое расстояние, когда вы опускали штангу на грудь, и ваши плечи были бы в хорошем положении. (хотя некоторые утверждают, что это рецепт от боли в спине).
3. Человек с большой грудью. Простая геометрия предполагает, что штанга ударит их грудь раньше (выше), чем у человека с меньшей грудью.

Причина № 4: Мышечный дисбаланс.

Даже при правильной форме и адекватном восстановлении, если вы толкаете больше, чем тянете, вы настраиваете себя на боль в плече и дисфункцию из-за мышечного дисбаланса между передними мышцами грудной клетки и плеча и задними мышцами плеча и спины. Этот дисбаланс часто называют синдромом верхнего скрещивания .

Обработка №4.

Убедитесь, что вы выполняете какую-то версию горизонтальной тяги для каждого горизонтального толчка и аналогично: одно вертикальное движение для каждого вертикального толчка.

Также крайне важно добавлять хотя бы одно упражнение с вращающей манжетой каждый день «толчка», чтобы обеспечить надлежащее здоровье плеч.

Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, заправьте свернутое полотенце для рук в подмышку, это позволит удерживать плечо в правильном положении. Выберите один из этих трех вариантов и выполните 3 подхода по 15. Используйте для этого очень легкое сопротивление! Описания относятся к усилению вращающей манжеты правого плеча. Обратные направления для левой стороны.

Вариант 1, кабельная машина:

Установите кабельную машину на самую легкую настройку. Встаньте между двумя стойками для кабелей, чтобы вы могли легко взять их каждой рукой.Правой рукой возьмитесь за ручку слева. Вернитесь в исходное положение и медленно шагайте вправо, пока не почувствуете достаточное натяжение троса, когда правый локоть прижат к боку под углом 90 *, а рука смотрит вперед.

Медленно поверните наружу (вытяните правую руку к правой стороне), преодолевая сопротивление кабеля. Медленно верните руку в исходное положение. При этом не должно происходить «сгибания бицепса», скорее, ваш локоть должен оставаться на 90 ° на протяжении всего движения.

Теперь вы можете использовать тот же трос для этого упражнения на внутреннее вращение, просто расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Исходным положением будет ваша правая рука, отведенная в сторону (помните, что локоть все еще согнут), а затем вы повернете внутрь на (потяните правую руку к средней линии), пока она не окажется перед вашим локтем. Медленно ослабьте напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 2, трубка Theraband:

Надежно закрепите трубку слева (на уровне локтя).Возьмитесь за конец правой рукой и действуйте так же, как в варианте с канатной машиной.

Вариант 3, гантель:

Возьмите легкую гантель (от 2 до 5 фунтов) в правую руку, а затем лягте на стол, свесив правую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 ° и поддерживая небольшой подушкой или полотенцем. Удерживая локоть неподвижно, поднимайте и опускайте вес по дуге от полного внешнего вращения до полного внутреннего вращения. Повторите 3 подхода по 15 дуг.

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, снимите нагрузку с жима лежа на несколько недель и сосредоточьтесь на упражнениях на тягу и реабилитации вращающей манжеты.Если проблема все еще не решена, спортивный мануальный терапевт может помочь вам определить точную причину вашей боли и направить вас в правильном направлении для лечения и реабилитации, чтобы вы могли вернуться к жиму лежа без боли.

Причина № 5: Фиксация сустава.

Лечение № 5:

Это не самая распространенная причина боли в плече при жиме лежа, но когда фиксация (подвывих) присутствует в плече или грудном отделе позвоночника, восстановление нормального движения пораженного сустава (суставов) приносит огромное облегчение для болезненного плеча. (s).Если вы отточили свою форму, обеспечили правильное восстановление, нажимаете соответствующую нагрузку и уравновешиваете свои толчки с помощью тяги, это может быть тем, что вас сдерживает. Спортивный мануальный терапевт может провести обследование, чтобы выяснить, есть ли у вас фиксация сустава, и выполнит соответствующие корректировки для восстановления биомеханики этой области.

Причина № 6: Адгезия мягких тканей и / или триггерные точки.

Каждый раз, когда мышца подвергается хронической перегрузке или чрезмерной нагрузке, она сжимается, получает недостаточное кровообращение и, если ее не лечить, образует рубцовую ткань (спайку), которая ограничивает диапазон движений, уменьшает время мышечной активности и вызывает боль.Общие мышцы верхней части тела, которые развивают адгезию, — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также подостная и малая круглая мышцы вращательной манжеты.

Помимо адгезии, в мышцах также могут развиваться триггерные точки. Триггерные точки — это тугие раздражительные связки (узлы), которые развиваются в мышце при травме или переутомлении. Обычно они являются причиной боли в суставах, они, как известно, вызывают головные боли, боли в шее и челюсти, боли в пояснице, теннисный локоть и синдром запястного канала.Они обычно чувствительны к боли при сжатии и могут посылать отраженную боль в другие определенные части тела.

Триггерные точки немного отличаются от мышечного спазма. Мышечный спазм — это энергично сокращающаяся вся мышца, тогда как триггерная точка — это локальная подергивающая реакция, сосредоточенная в небольшой точке внутри мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что, как правило, вы можете использовать одни и те же инструменты для решения проблем как слипания, так и срабатывания триггера. Если вы заметили нежность или напряжение в любой из этих мышц, вашим первым действием должно быть самостоятельное миофасциальное расслабление с последующим статическим растяжением.

Обработка №6.

Самостоятельный миофасциальный релиз (самомассаж) для триггерных точек:

Терапия триггерных точек может уменьшить дискомфорт, связанный с триггерными точками. Это делается путем приложения давления непосредственно к точке срабатывания. Найдите триггерные точки, пальпируя ткани на предмет «узлов» и дискомфорта. Удерживайте давление в каждой точке срабатывания в течение 30 секунд или пока болезненность не исчезнет. Этот метод также обычно помогает разрушить спайки.

Какие инструменты мне следует использовать для лечения триггерных точек?

• Пальцы / локти / суставы
• Пенный валик
• Ручной инструмент
• Theracane
• Теннисный мяч, твердый резиновый мяч, ракетбол

Пришло время обратиться к профессионалу?

Если вы не можете определить источник боли или неоднократные самолечения не уменьшают вашу боль, пора обратиться к специалисту по методам активного высвобождения (ART).Спортивные мануальные терапевты, сертифицированные ART, обучены обнаруживать проблемные мышцы и лечить их соответствующим образом, чтобы уменьшить адгезию и позволить вам выполнять жим лежа без боли.

Как у тебя дела в жиме лежа? Продолжаете набирать обороты? Или испытываете ноющую боль в плече? Какие шаги вы собираетесь предпринять, чтобы избавиться от боли? Если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте электронное письмо доктору Сэнди Бэрду по адресу [email protected].

The Car Seat LadyКак разместить голову новорожденного в автокресле