изучаем все тонкости и секреты
Сентябрь 26th, 2018 4 мин. 0Приветствуем всю нашу честную братию! В эту среду мы поговорим про упражнение тяга гантелей к груди. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга гантелей к груди. Что, к чему и почему?
Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например, Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро. Потом сменили снаряд на гантели, и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди, а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди. Что из этого может получиться, мы сегодня и узнаем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – латеральная головка дельт;
- синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеции, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга гантелей к груди, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы дельт;
- увеличение ширины плеч;
- улучшение детализации плеч;
- устранение асимметрии;
- возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).
Техника выполнения
Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:
- с гирей;
- попеременно с гантелями;
- с одной гантелью хватом “под шляпку”;
- с эластичной лентой;
- с блином.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте гантели большого веса;
- не кидайте гантели вниз, а медленно опускайте их;
- во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
- на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
- не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
- поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц, а не рук;
- для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
- техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при движении вверх/тяге;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?
Исследователи из Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin LaCrosse (2013, США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.
- жим гантелей сидя, 65% MVC;
- разведение гантелей в стороны сидя, 70% MVC;
- тяга штанги к груди, 75% MVC;
- тяга гантелей к груди, 77% MVC.
Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.
Как накачать плечи девушке
Предположим, что Вы привели свою пассию в тренажерный зал, и она поставила Вам задачу — сделать ее плечи рельефными. Вот, что Вы можете ей предложить:
- длительность: 8 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
- 4 недели силовая, 4 недели многоповторная;
- количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10, 2 неделя — 5х20;
- отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
- отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
- упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
- упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.
Предложите своей даме сердца эту ПТ, и она станет любить Вас еще больше :).
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Среда, и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится, что это самое оно. Вот так будет новость!
На сим все, спасибо за внимание и до скорых встреч!
PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты. Вертикальная тяга гантелей к груди Тяга штанги к груди на плечи
Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.
Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Тяга штанги в наклоне – это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:
Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.
P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)
Вариации тяги штанги в наклоне
Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:
- Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.
Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):
А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:
Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):
Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):
Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:
Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):
Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).
Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне
Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?
ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):
P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлени
Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности
Октябрь 31st, 2018 4 мин. 0Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?
Порой бывает достаточно внести совсем небольшое изменение в упражнение, и вот уже Вы совсем по-другому чувствуете свои мышцы. Однако нужно знать, какие изменения можно вносит. И вот с этой задачей мы разбираемся в рамках наших технических заметок. Сегодня мы решили разобрать классическое упражнение, но в непривычном исполнении. Встречайте: тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх. Давайте более детально с ним познакомимся. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – середина спины;
- синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие толщины спины;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение детализации спины;
- устранение асимметрии мышц;
- укрепление мышц кора.
Техника выполнения
Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Установите скамью под углом от 35-45 градусов. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Расположитесь на скамье лицом вперед, колени на сидении. Опустите руки вниз по бокам, чтобы гантели находились под плечами. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните гантели к корпусу сводя при этом лопатки. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и верните снаряды в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги гантелей лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:
- прямым/обратным хватами;
- поочередно 2-мя руками;
- с EZ-грифом обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
- на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
- используйте полный диапазон движения;
- медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно и взрывно тяните вверх;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета, сводите и сжимайте лопатки;
- при работе со средними и большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх эффективное упражнение для спины?
Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2018) зафиксировали следующие значения ЭМГ в тяговых упражнениях на спину. Вот они:
- тяга штанги в наклоне – 95;
- тяга 2-х гантелей лежа на скамье под углом вверх — 93;
- тяга 2-х гантелей в наклоне стоя – 91;
- тяга Т-грифа – 87;
- тяга нижнего блока – 84.
Таким образом, тяга гантелей лежа на скамье под углом является одним из лучших упражнений на спину.
Чем отличается упражнение тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх от тяги Т-грифа с опорой на грудь?
Отличается оно позицией ног атлета – можно закинуть на скамью, и геометрией углов – можно выставить различные наклоны. Все вместе это позволяет лучше (не для всех) нагрузить и прочувствовать спину. Бонусом также является и то, что его можно выполнять без ожидания, когда единственный тренажер Т-тяги освободится.
Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…
Послесловие
Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх – упражнение, которое мало кто выполняет ввиду его незнания. Вы теперь о нем знаете и можете получить свою выгоду. Поэтому дуем в зал и опробуем. Удачи!
На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!
PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
работающие мышцы и техника выполнения
Тяга к груди с эспандером (жгутом): видео
Правила выполнения упражнения
- Станьте на экспандер и отрегулируйте его таким образом, чтобы натяжение ощущалось даже при опущенных руках. Возьмитесь за ручки ладонями к себе, руки чуть уже ширины плеч. Руки прямые, немного согнуты в локтях. Ручки на передней поверхности бёдер. Спина прямая. Это исходное положение.
- На выдохе, разводя плеч в стороны, поднимите ручки экспандера к подбородку. Совет: Локти должны всегда быть выше предплечий. Держите корпус неподвижным. В верхней точке движения задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите ручки в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять при помощи прямого или EZ-грифа. Ещё один способ – работать с гантелями. Хотя такой вариант подходит для более опытных.
Альтернативные упражнения
Тяга штанги к груди в наклоне
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бицепс, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Тяга штанги к груди в наклоне видео
Как делать упражнение
- Встаньте так, как это показано на рисунке. Возьмите штангу широким хватом и приподнимите её. Важно держать спину прямо во избежание травм.
- Немного согните колени. Во время выполнения упражнения помните, что целевыми мышцами являются задние дельты. Торс должен быть максимально параллелен полу.
- Сохраняя перпендикулярное положение плеч относительно тела, поднимите штангу до уровня верхней части груди. При правильном выполнении это упражнение должно напоминать «жим лежа», но в обратном направлении. Старайтесь как можно меньше задействовать бицепс.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга штанги к груди в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги к груди в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Тяга гантели к груди в наклоне
Приветствую вас друзья! И сейчас мы рассмотрим такое важное упражнение как тяга гантели к груди в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, по тому-что в нем работает несколько суставов. Работает плечевой сустав работает локтевой сустав, все это были бы красивые слова если бы это не несло какую то пользу!
Вы знаете что чем больше мышц вовлекается в работу во время выполнения упражнения, тем больше прирост мышечной массы. По этому и есть такие понятия как базовые и изолирующие.
Изолирующие несмотря на то что они дают более фокусируют нагрузку на мышечную группу тем не менее они хуже способствуют росту мышечной массы чем базовые упражнения.
Вот тяга гантели к груди в наклоне это есть классический пример базового упражнения на мышцы спины. Это упражнение достаточно эффективно, в чем то это упражнение проще чем тяга штанги к поясу стоя в наклоне, а в чем то сложнее! Также есть свои преимущества и свои недостатки.
№ 1 К преимуществам я отнесу такой фактор как легкость его легче выполнять чем тягу штанги в наклоне. По тому что на противоположную сторону происходит опора. Опора ногой опора рукой, вам не нужно вес вашего тела и вашего снаряда держать на своих ногах! Вы можете упереться одной стороной и вам будет легче делать упражнение.
№ 2 Второе важнейшее преимущество это что амплитуда снаряда существенно выше чем при тяге штанги в наклоне. Так как гантели не соединяются между собой грифом тем самым больше амплитуда движения! И увеличивается амплитуда сокращения мышцы. Тем самым мышца работает более качественно.
Существенных недостатка тоже выделю два. Во первых! Вам придется потратить в два раза больше времени на проработку в таком же объеме нагрузки. Так как работает сначала одна рука затем вторая рука. И второй недостаток то что вам придется работать с гораздо меньшим весом. По тому что одна сторона никогда не будет сильной как две стороны сразу!!!
Но тем не менее упражнение тяга гантели к груди в наклоне очень хорошее, можно его выполнять с опорой на ногу или с опорой на руку. Можно использовать горизонтальную скамью можно использовать с небольшим наклоном в верх для того чтобы был более удобный упор рукой.
Что касается всех основных правил… обязательно должен быть прогиб в пояснице, спина не должна круглиться. Грудь выгибаем колесом в перед, задницу отставляем назад. Можно еще развить свои широчайшие мышцы спины таким упражнением как тяга гантелей лежа на наклонной скамье.
В нижней точке не бросайте гантель в низ, сохраняйте напряжение в мышцах спины. В верхней точке делайте паузу на пару секунд для пикового сокращения мышц!
Очень важно не торопиться с освоением техники, возможно вам стоит попробовать различные модификации различные скорости. Обязательно попробуйте с очень легкими гантелями до того как начнете тяжело работать чтобы тщательно изучить технику.
Рука не должна быть до конца разогнута чтобы нагрузка в спине сохранялась но при этом должна быть перпендикулярна полу. Я рекомендую вам попробовать это эффективное упражнение!!!
И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали про тягу гантели к груди в наклоне. Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.
С уважением, админ
Тяга штанги в наклоне к груди. • Bodybuilding & Fitness
Тяга штанги в наклоне к груди – базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.
Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.
Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы.
Тяга штанги в наклоне к груди – техника выполнения.
1. Встаньте прямо, удерживая штангу хватом шире плеч. Ладони обращенные во внутрь.
2. Немного согните колени и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно полу. Как только ваше туловище окажется параллельно полу, разведите локти в стороны относительно вашего тела. Совет: ваш торс и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.
3. На выдохе, удерживая руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнения должно напоминать жим лёжа в перевёрнутом виде.
4. Кроме того, воздержитесь от включения в работу бицепсов, чтобы притянуть штангу к груди. Сосредоточьтесь на работе задних дельт; руки используются только в качестве крюков, чтобы удерживать гриф.
5. На вдохе, медленно верните вес в исходное положение.
6. Повторите упражнение рекомендуемое количество повторений.