Вертикальная тяга обратным хватом » Спортивный Мурманск
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Рекомендации
Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Спорт
Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.
Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.
Похожие новости:
Всероссийские соревнования по фитнес-аэробике
В Кандалакше проходит «Экофест»
Чемпион Онего
Этап Кубка мира в Руке
Это интересно:
Работа тренера
Вилка велосипеда
Компрессионная одежда в CROSSFIT
Аутоиммунная психосоматика
5 вещей, которые нельзя делать после езды
Сочетание кардио и силовых тренировок
Натуральная биодобавка в зимний период!
Правда ли, что нужно постоянно «удивлять» мышцы новыми и разнообразными упражнениями?
Интересное в сети:
Вертикальная тяга обратным хватом | Тренер VIP
Описание
Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.
Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.
Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.
Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.
Рекомендации
То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди
На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.
Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.
Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.
Вертикальная тяга обратным хватом, отзывы — Упражнения на спину
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
- Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
- Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
- Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
- Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
- Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Советы по упражнению:
- Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
- Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
- Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
- Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
- Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
- Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
- Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.
Применение упражнения:
- Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
- Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
- Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.
Функции мышц:
Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.
- Дата: 15.04.2016
- Просмотров: 252
- Рейтинг: 0.0/0
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом
Описание
Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.
Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.
Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.
Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.
Рекомендации
То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди
На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.
Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.
Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: техника выполнения
В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения тяга верхнего блока к груди, которое выполнятся обратным хватом.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног (они должны плотно прижимать бедра к скамье).
- Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
- Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
- Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
- Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
- На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
- Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
- Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Советы:
- Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
- Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время двигались по диагонали вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
- Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
- Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
- Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
- Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
- Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.
Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Вертикальная тяга (тяга верхнего блока) обратным хватом – это отличное упражнение, если ваша цель широкая спина
Польза упражнения
Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний не неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.
Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.
К тому хорошо развитые широчайшие мышцы — это хороший бонус для таких видов спорта как теннис, гимнастика, альпинизм, волейбол, баскетбол и других.
Техника выполнения вертикальной тяги обратным хватом
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Сядьте лицом к тренажеру для вертикальной тяги. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков, так чтобы бедра были прижаты к скамье, а ступни полностью упирались в пол. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к груди, так чтобы локти вдоль боков двигались строго вниз за спину, а корпус оставался неподвижным. Когда гриф коснется груди, на паузе напрягите широчайшие, затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
3. После небольшой паузы сделайте еще один повтор.
Это важно:
На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус был в неподвижном положении. Наклоняясь назад, вы снимаете с широчайших мышц часть нагрузки. Это, кстати, является основной причиной того, почему не следует торопиться увеличивать веса снаряда.
Имейте в виду, что чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие, а значит, тем сильнее они сократятся в процессе выполнения упражнения.
Тянуть вес к груди нужно плавно, но непрерывно. Как только локти останавливаются, то после возобновления движения в работу включаются бицепсы. Поэтому выполняя упражнение, вы можете сделать паузу только в исходном положении, и когда гриф коснулся груди.
Когда гриф коснулся груди, постарайтесь максимально свести лопатки, тем самым вы усиливаете нагрузку на широчайшие.
Варианты выполнения упражнения
В зависимости от хвата и его ширины тяга вертикального (верхнего) блока позволит вам проработать мышцы верха и середины спины. Основное правило: чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. А если ваша основная цель – бицепсы, то просто измените хват на обратный (ладони смотрят на туловище) и возьмитесь за гриф хватом уже ширины плеч.
Работающие мышцы
- широчайшие мышцы
- верхняя часть спины
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы (задняя головка)
- бицепсы
- предплечья
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!