Вертикальная тяга с гантелями – техника выполнения и варианты упражнения, распространенные ошибки начинающих спортсменов и советы профессионалов

Вертикальная тяга с гантелями. • Bodybuilding & Fitness

Вертикальная тяга с гантелями — силовое, многосусавное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц и трапеций.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательные мышечные группы: трапеции, бицепсы.

Вертикальная тяга с гантелями — техника выполнения.

1. Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. При помощи плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.

3. На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

Читайте также:

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

техника упражнения и общие рекомендации

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

1. Первый вид — это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
2. При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Рассмотрим варианты:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга штанги в наклоне к груди.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Возможные проблемы и противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

1. Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.
2. Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

1. Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.
2. Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.
3. Не знаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

Техника выполнения

• Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой. Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.
• Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.
• Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта. Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.
• Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).
• Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

[attention type=green]Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.[/attention]

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

• подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
• выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
• принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
• во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
• делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Количество подходов и программа тренировок

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от начинающих и до мастеров своего дела.

Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.

Стандартная тренировка — 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

• предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
• не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
• тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
• удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
• старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
• не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
• лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
• если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Основные ошибки при выполнении

• Нужно сразу занять устойчивое положение для выполнения тяги.
• Важно следить за дыханием — все усилия совершаются на выдохе, момент расслабления на вдохе.
• Если не получается соблюдать технику, то лучше снизить рабочий вес. Это поможет отточить технические элементы.
• Не нужно торопиться во время выполнения упражнения, оно должно делаться в равномерном темпе.
• Спина в процессе тренинга должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
• Живот подтянут.
• Нельзя выгибать спину, скруглять позвоночник — это может привести к травмам и не даст эффективности от тренинга.
• Во время тяги работает только два сустава — плечевой и локтевой.
• Нельзя напрягать мышцы рук — некоторые выполняют тягу исключительно за счёт силы руки и тем самым ломают эффект от упражнения.
• Нужно помнить что выполняется вертикальная тяга гантелей — снаряд не должен ходить по другой траектории.
• Позвоночник должен располагаться вдоль скамьи, нельзя вставать неровно, это также помешает тренировке.
• Не нужно путать упражнение с другими похожими по названиям: тяга гантелей лёжа на наклонной скамье, например. Это совсем другое упражнение для иной группы мышц. В этом тренинге нужно не лежать, а стоять на скамье.
• Не нужно опираться только на фото и видео в изучении тренинга, лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который поможет в постановке техники.

Соблюдая все эти условия, можно добиться отличных результатов по проработке мышц спины.

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Вертикальная тяга гантелей к груди

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
2. При помощи плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
3. На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга гантелей к груди» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга гантелей к груди Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга гантелей к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

Вертикальная тяга штанги. • Bodybuilding & Fitness

Вертикальная тяга штанги – базовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц и трапеций.

Основные рабочие группы мышцы: средние и передние пучки дельтовидной мышцы, трапеции.

Вспомогательные мышечные группы: бицепсы.

Вертикальная тяга штанги — техника выполнение.

1. Возьмите штангу с прямым грифом верхним хватом, расстояние между кистями рук должно составлять немного уже ширины. Принять положение стоя, ноги чуть уже ширины плеч, штанга в опущенных руках на уровне верхней трети бедра, спина прямая, чуть разогнута назад.

2. Из этого положения, на вдохе, медленно тяните штангу вверх, до касания ей подбородка. Смотрите за тем, чтобы подъем веса осуществлялся за счет напряжения дельтовидных и трапециевидных мышц, а не за счет рук. В верхней точке, штанга фиксирована под подбородком, локти разведены и смотрят вверх.

3. Сделайте выдох, задержитесь на несколько секунд, максимально напрягите трапеции и дельтовидные мышцы, а затем медленно опускайте вес вниз, в исходное положение.

4. Слишком большой вес на штанге может привести к техническим ошибкам – перегруженную штангу вам не удастся притянуть к подбородку необходимое число раз, что естественным образом приведет к нарушению правильной амплитуды движения и нарушению техники упражнения.

5. Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь, иначе прогнутая спина может стать причиной травм позвоночника!

Читайте также:

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

А также читайте, как делать приседания с гантелями →