Вертикальная тяга за голову: Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.

Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.

Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 

Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта. </span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

---

Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая грудная мышца;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

• бицепсы;
• предплечья;
• плечелучевая мышца;
• задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

Строим мышцы за считанные минуты

Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алекс Савва, соучредитель PharmaFreak

Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.

Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.

Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.

Найдется 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

Махи гирей

Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд.

Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.

Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров.

20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.

Срезаем путь к успеху

Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.

Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

Выпады с гантелями

Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:

• Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом
• Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере
• Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
• азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири
• Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа
• Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой
• Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады
• Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта
• Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом
• Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом
• Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере
• Скручивания «Велосипед»: двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса
• Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье
• Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)

Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

 

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ИНСТАГРАМЕ» – ПОДАРКИ И ЭКСКЛЮЗИВЫ

Комплексных упражнений на вертикальную тягу | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы можете классифицировать упражнения несколькими способами, что поможет вам создать эффективный режим тренировок. Например, вы можете сосредоточиться на комплексных упражнениях, потому что в этих упражнениях задействовано более одной группы мышц. Некоторым спортсменам нравится балансировать свои движения, чередуя толкающие и тянущие действия во время тренировки или выполняя тянущие упражнения во время одного занятия и толкающие упражнения в следующем. Составление списка сложных упражнений на вертикальную тягу может помочь вам организовать свой фитнес-режим для достижения наилучших результатов.

Target Your Shoulders

Многие упражнения для плеч включают в себя отжимание тяжестей над головой, но вы также можете найти некоторые упражнения на тягу. Со штангой в руке выполняйте тяги в вертикальном положении, чтобы воздействовать на боковые дельтовидные мышцы поверх каждого плеча, или ряды задних дельт, чтобы подчеркнуть задние дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить прямую тягу, встаньте прямо и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Начните с опущенных рук, а затем потяните штангу прямо к ключице. Медленно опустите вес в исходное положение.

Развивайте спину вертикально

Спина является особенно плодородной почвой, если вы заинтересованы в упражнениях на вертикальную сложную тягу. Ваши варианты включают тяги штанги или гантелей в наклоне; подтягивания или подтягивания; перевернутые ряды; и тросовые тяги. Тяга вниз нацелена на широчайшие мышцы спины, но также прорабатывает ваши плечи, задние плечи, вращающие манжеты и некоторые другие мышцы спины.Сядьте лицом к тренажеру с высоким тросом, возьмитесь за широчайшим хватом широким хватом сверху и потяните штангу к верхней части груди. Держите штангу под контролем, пока она поднимается, пока ваши руки не выпрямятся.

Перемещение вверх и вниз

Вы найдете гораздо больше упражнений на пресс и мышцы кора, в которых вы двигаетесь горизонтально, а не вертикально. Исключения составляют становая тяга, которая прорабатывает нижнюю часть спины, и несколько подъемов ног на бедра. Чтобы выполнить вертикальное поднятие бедер и ног на брусьях, возьмитесь за перекладину каждой рукой ладонями к телу.Вытяните руки, чтобы поднять тело, так, чтобы ступни были оторваны от пола, а ноги были прямыми, а затем поднимите колени вертикально, пока они не достигнут верхней части груди. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Упражнение нацелено на ваш пресс, но также прорабатывает различные мышцы кора и бедра.

Укрепите подколенные сухожилия

Сгибание ног — это, как правило, классическое упражнение на изоляцию подколенного сухожилия. Но вы можете превратить это упражнение в сложную тягу, прикрепив лодыжку к тренажеру с низким тросом.Наденьте манжету на правую лодыжку и балансируйте на левой ноге лицом к тренажеру. Вытяните правую ногу вперед, поставив ступню над полом и расставив ноги примерно на 45 градусов. Держите бедро неподвижно, подтягивая лодыжку вверх, к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество повторений обеими ногами. Становая тяга с прямыми ногами — еще одно вертикальное комплексное упражнение на подтяжку, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия.

Добавьте их в

Вы можете по-разному вписать вертикальные комплексные тяги в свои тренировки.Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, сначала сделайте разминку хотя бы пятью минутами легких кардиоупражнений. Как правило, делайте от восьми до 12 повторений каждого силового упражнения.

5 вариантов вертикальной тяги для укрепления спины

Вертикальная тяга — флагманское упражнение с подтягиванием на ширину спины. Существуют вариации, которые позволят вам по-разному воздействовать на мышцы, мы их подобрали для вас.

5 вариантов вертикальной тяги для мышц спины

В бодибилдинге важно варьировать упражнений.Но вы также можете варьировать свои позиции, свои углы работы в рамках этих упражнений. Чтобы мышцы спины стали шириной, вертикальная тяга присутствует во всех тренировках. К сожалению, практикующие всегда делают это одинаково. Вот наши 5 вариантов вертикальной тяги.

© Per Bernal

Основная разница

Это идеальный механизм для восстановления асимметрии в вашем позвоночнике. Если у вас одна сторона менее развита, чем другая, которая «опускается меньше», вы обязательно должны сделать это движение. Мы гарантируем вам, что через несколько месяцев вы наверняка наверстаете упущенное благодаря этому варианту вертикального натяжения.

Как это сделать

Прикрепите ручку к тросу машины с вертикальным вытягиванием. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с правого туловища с нейтральным хватом . Вытянув руку, потяните за ручку вниз, пока ваша рука не окажется сбоку от туловища. Медленно вернитесь в исходное положение с вытянутой рукой.Повторите и поменяйте руку. Вы также можете выполнить упражнение на блоке для трицепсов, например, поставив себя на колени на пол.

© Per Bernal

Основная разница

Нижняя часть большого спинного (обычно слабого) участка будет более целенаправленной, когда вы ложитесь на спину. Вы можете сделать это с помощью обычной вертикальной вытяжной станции, но если у вас есть конкретная машина в вашей комнате, это еще лучше.

Как это сделать

Так же, как и в классической вертикальной вытяжке, сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину руками на спине ( ладоней вверх ) для этого варианта. Потяните штангу ниже, чем обычно, чтобы получить сокращение в нижней части спины, поскольку это является интересом супинации.

© Per Bernal

Основная разница

Широкий хват Вертикальная тяга развивает верхнюю часть спины. Этот механизм поможет вам подчеркнуть V на вашей спине.

Как это сделать

Захватите вертикальную тягу за высокий шкив широким хватом пронации. Сядьте на сиденье, положив колени под подушку, и начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного туловища.Направляя движение локтями , потяните штангу вниз, напрягая мышцы спины, пока она не коснется верхней части туловища, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

© Per Bernal

Основная разница

Вертикальная тяга с почти вытянутыми руками — это вариация, которая имитирует движение тяги по сравнению с и изолирует спинные мышцы, фактически снимая всю работу с бицепса. Точно так же, как вертикальное вытягивание хватом на спине за высокий блок, в этой версии правые руки нацелены на нижнюю часть позвоночника.

Как это сделать

Встаньте перед канатной машиной, штанга прикреплена к высокому шкиву. Возьмитесь за тягу, оставив между руками зазор размером с расстояние между плечами и назад на шаг или два, чтобы вес не ложился на тренажер. Начните с почти вытянутых рук, слегка согнуты в локтях, , тяга на голове и слегка согнута в талии. Держа руки прямыми, напрягите мышцы спины, чтобы тянуть штангу вниз и к себе, пока она почти не коснется ваших бедер .Удерживайте позицию в течение одной секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

© Per Bernal

Основная разница

Когда вы делаете вертикальное вытягивание за высокий шкив стоя, это также позволяет вам пользоваться преимуществами горизонтального тяги. Вы не сможете поставить такую ​​тяжесть, но стоячая версия — это очень хороший ход для включения в вашу программу для работы с одним углом с этим вариантом.

Как это сделать

Встаньте перед тренажером, возьмитесь за перекладину широким хватом пронации, поставьте одну ногу на край сиденья и наклонитесь под углом , составляющим около 30 градусов , другая ступня твердо поставлена ​​на землю.Удерживая туловище в фиксированном положении, сократите мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к середине туловища. Затяните во время сокращения, затем осторожно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение с вытянутыми руками.

Насадки для вертикального натяжения на верхнем шкиве

• Держите туловище выпуклым : мышцы спины сокращаются, когда плечи втянуты (отведены назад). Так что держите туловище выпуклым во время движения (как в концентрической, так и в эксцентрической фазах).
• Сожмите лопатки: , когда вы достигнете крайнего нижнего положения в каждом повторении, сожмите плечи и опустите их. Таким образом вы максимально сократите мышцы спины. Держите их плотно как минимум на одну секунду во время каждого повторения.
• Направляющая с локтями: Спина — это совокупность мышц, которую сложно стимулировать. Бицепс может часто рисовать, понимаете вы это или нет. Вот почему так важно стрелять локтями, а не руками.В принципе, руки должны быть бесполезны на протяжении всего движения, если не держать тягу. Но не стоит хвататься за планку изо всех сил. Подумайте о своих локтях и опустите их вертикально вниз по бокам.
• Удалите большой палец: взяв штангу большим пальцем с той же стороны, что и другие пальцы, вы слегка отключите предплечья и оптимизируете работу спины.

Связанные

Боковые подъемы — упражнения на толкание или тягу?

В предыдущей статье мы обсуждали подъемы в стороны, отличное изолирующее упражнение для работы с мясистыми головками дельтовидной мышцы (плеча).Если вы хотите увеличить гипертрофию плеча, увеличить кровоток и улучшить движение и координацию мышц плеча, мы можем использовать подъем в стороны для достижения этих целей.

Упражнения «толчок против тяги» должны быть правильно определены, чтобы тренеры и спортсмены могли разработать хорошо сбалансированные программы тренировок, направленные на увеличение размера, силы и функциональности мышц. Иногда подъем в стороны можно настроить на определенные области плеча, что может дать понять, толкает ли это упражнение, а может и нет.Поэтому в этой статье мы более подробно обсудим боковой подъем и определим, какой это тип движения (толчок или тяга).

Боковое поднятие

Ниже приводится видео-демонстрация того, как выполнять подъемы в стороны. Ради этого видео мы собираемся обсудить вариант подъема, который является наиболее латеральным, поэтому он нацелен на медиальную головку дельтовидной мышцы.

Проработанные мышцы плеча

Как обсуждалось в видео выше, манипулирование положением рук, положением локтей и наклоном туловища при боковом подъеме может привести к нацеливанию на определенные аспекты дельтовидной мышцы ( для правильного выравнивания, подумайте о том, чтобы вылить галлон молока. ) Медиальная головка дельтовидной мышцы чаще всего нацеливается, когда выполняется по-настоящему в сторону, однако некоторые люди могут манипулировать переменными, чтобы превратить латеральный подъем в наклонный подъем, который по умолчанию теперь является скорее задним движением (и по определению, не боковой подъем).

Это упражнение на толкание или тягу?

В следующем разделе мы обсудим, в чем разница между упражнениями на толкание и тягу, почему вы должны принять их к сведению и каков окончательный вердикт по классификации бокового подъема.

Упражнения на отжим

Когда мы слышим термин «толкающие упражнения», мы в основном можем включать все упражнения, которые нацелены на переднюю часть тела, за исключением бицепсов (здесь поменяйте местами трицепсы). Это включает квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы.Здесь часто встречаются такие движения, как приседания, жим лежа, подъемы над головой (за исключением версий за шеей), отжимания, отжимания и другие упражнения на трицепс.

Упражнения на тягу

Когда мы слышим термин «упражнения на тягу», мы в основном можем включать в себя все упражнения, нацеленные на заднюю часть тела, за исключением трицепсов (здесь поменяйте местами бицепсы). Сюда входят икры, подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители, широчайшие мышцы, бицепсы, а также заднее плечо и трапеции. Здесь часто встречаются такие движения, как становая тяга, тяги, упражнения для бедер, подтягивания, пожимание плечами, подъемы в наклоне и другие упражнения для спины и бедер.

Почему вам должно быть все равно?

Зная, что это вспомогательное упражнение, помогающее увеличить гипертрофию и приток крови к дельтовидным мышцам, хотя оно и важно, оно не принесет такого значительного прироста силы, мощности и физической формы, как жим над головой, приседания, становая тяга и другие основные упражнения. Если вы решите выполнять их (в любой день), просто обратите внимание, что они довольно эффективны при повреждении мышц и могут снизить выработку силы через день или два после этого.Это из-за того, что мы обычно видим, что они выполняются по тем же графикам, что и жимы от плеч и другие силовые упражнения (см. Полный вердикт ниже).

https://www.instagram.com/p/BM7ClXGhdMg

Приговор

В связи с тем, что подъемы в стороны в первую очередь нацелены на плечо в целом (в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы), имеет смысл включить их в тренировки на толкание, которые включают тренировку плеч. Ключевым моментом здесь является не зацикливаться на деталях, будь то толчок или тяга, а скорее выполнять их правильно в любой день по вашему выбору.Лично я бы выполнял подъемы в стороны, когда я делаю больше всего плеч (день толчка), и откладываю подъемы в наклоне через плечо на большую часть своего дня задних мышц (тяги).

Показанное изображение: @gentecnutrition в Instagram

Amazon.

com: Клепальные гайки Fafeicy 100Pcs, вертикальные аппаратные аксессуары с алюминиевой плоской головкой WJ30045, для авиации, железных дорог, холодильного оборудования (M4100pcs): Industrial & Scientific

---

Материал	Материал
Тип отделки	Заканчивать
Марка	Fafeicy
Размеры изделия ДхШхВ	0. 39 х 0,39 х 0,39 дюйма
Вес предмета	43 грамма

---

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Этот комплект гаек для глухих заклепок изготовлен из оцинкованного алюминия, который является износостойким, антиокислительным, антикоррозийным и имеет длительный срок службы.
• Наборы глухих заклепок для гаек широко используются и могут использоваться при сборке автомобилей, авиации, железных дорог, холодильного оборудования, лифтов, переключателей, счетчиков, мебели, украшений и других электромеханических и легких промышленных изделий.
• Большое количество, может удовлетворить ваши потребности в использовании и замене, очень практично.
• В комплект гаек для глухих заклепок входят различные гайки с различными характеристиками, все гайки классифицированы и упакованы в пластиковую коробку, которую легко переносить и использовать.
• Комплекты гайки для глухих заклепок подходят для всех видов металлических пластин, крепежных труб и других областей производства.

› См. Дополнительные сведения о продукте

Как делать тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны.Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но у вас больше контроля над тем, сколько вы поднимаете, и вы можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины.Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения. Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу.Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди. Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам.Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как ваш хват перестанет хватать, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты тяги вниз на широчайшие

Подтягивания широчайшими вниз снизу

Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины.Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх. Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга широчайших широким хватом вниз

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз.Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшим вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу). как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Подтягивание вниз с прямой рукой

При стандартном опускании может быть трудно избежать чрезмерного использования мышц рук, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Встаньте для этого упражнения и держите штангу над собой, руки прямые и наклонены вперед 15-20 °. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Дистония шейки матки — Симптомы и причины

Обзор

Шейная дистония, также называемая спастической кривошеей, представляет собой болезненное состояние, при котором мышцы шеи непроизвольно сокращаются, в результате чего голова скручивается или поворачивается в сторону.Дистония шейки матки также может вызывать неконтролируемый наклон головы вперед или назад.

Редкое заболевание, которое может возникнуть в любом возрасте, цервикальная дистония чаще всего встречается у людей среднего возраста, у женщин чаще, чем у мужчин. Симптомы обычно начинаются постепенно, а затем достигают точки, когда они не ухудшаются существенно.

От цервикальной дистонии нет лекарства. Иногда заболевание проходит без лечения, но стойкие ремиссии случаются редко. Введение ботулотоксина в пораженные мышцы часто уменьшает признаки и симптомы цервикальной дистонии.В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Симптомы

Сокращения мышц, участвующие в шейной дистонии, могут вызвать скручивание головы в разных направлениях, в том числе:

• Подбородок к плечу
• Ухо к плечу
• Подбородок вверх
• Подбородок прямо вниз

Самый распространенный тип скручивания, связанный с шейной дистонией, — это когда подбородок тянут к плечу.Некоторые люди испытывают сочетание неправильных поз головы. Также возможно подергивание головы.

Многие люди с цервикальной дистонией также испытывают боль в шее, которая может отдавать в плечи. Расстройство также может вызывать головные боли. У некоторых людей боль, вызванная цервикальной дистонией, может быть изнуряющей и приводящей к инвалидности.

Причины

У большинства людей с цервикальной дистонией причина неизвестна. Некоторые люди с цервикальной дистонией имеют семейный анамнез этого заболевания.Исследователи обнаружили генные мутации, связанные с цервикальной дистонией. Дистония шейки матки также иногда связана с травмами головы, шеи или плеча.

Факторы риска

Факторы риска цервикальной дистонии включают:

• Возраст. Хотя заболевание может возникать у людей любого возраста, чаще всего оно начинается после 30 лет.
• Ваш пол. У женщин вероятность развития цервикальной дистонии выше, чем у мужчин.
• Семейная история. Если у близкого родственника есть цервикальная дистония или какой-либо другой тип дистонии, у вас повышенный риск развития заболевания.

Осложнения

В некоторых случаях непроизвольные сокращения мышц, связанные с цервикальной дистонией, могут распространяться на близлежащие участки тела. Наиболее распространенные места включают лицо, челюсть, руки и туловище.

У людей с цервикальной дистонией также могут развиваться костные шпоры, которые могут уменьшить пространство в позвоночном канале.Это может вызвать покалывание, онемение и слабость в руках, руках, ногах или ступнях.

3 сентября 2021 г.

Восприятие горизонтального и вертикального расстояния в измененной гравитации

Результаты этого исследования показывают, что существует асимметрия в оценках вертикального расстояния в пространстве действия при нормальной гравитации: расстояния до целей переоцениваются, а расстояния до целей недооцениваются.Эта асимметрия присутствовала как в устных отчетах, так и в слепых суждениях как в 1 г, так и в 1,8 г. В 0 g асимметрия дистанционных суждений «вверх-вниз» присутствовала в устных отчетах, но не во время слепого вытягивания.

Суждения о расстоянии по горизонтали были симметричными в 1 г, и изменения уровня силы тяжести не изменили эту симметрию ни во время слепого вытягивания, ни во время устного сообщения. Однако оценки общего горизонтального расстояния были занижены при 0 г по сравнению с 1 г. Этот результат согласуется с нашим предыдущим исследованием, в котором сидящие испытуемые оценивали расстояние до мишеней, представленных прямо перед собой, и тянули вслепую в прямом направлении ¹⁵ .В этом предыдущем исследовании расстояния также были занижены в 0 г по сравнению с 1 г во время вслепую и в меньшей степени в устных отчетах. Результаты настоящего исследования подтверждают, что оценка горизонтального расстояния во время вслепую больше зависит от 0 g, чем при использовании устных отчетов.

Разница между устными сообщениями и слепыми сообщениями

Когнитивные механизмы, используемые для сообщений на дистанции и словесных отчетов, совершенно разные. Оба механизма требуют оценки расстояния между целевым объектом и наблюдателем.Устный отчет требует преобразования воспринимаемого визуального расстояния в абстрактную систему отсчета (метры или футы), на которую влияет окружающая обстановка в сочетании с опытом и ожиданиями субъекта ¹⁹ . С другой стороны, растянутое расстояние требует преобразования воспринимаемого расстояния в физическое действие (перемещение тела), которое включает отолиты, проприоцептивную стимуляцию и моторные команды ¹⁵ . Из двух ответов слепое вытягивание является более естественным ответом, поскольку не требуется мысленного преобразования целевого местоположения.Субъекты используют свою собственную внутреннюю систему отсчета для определения местоположения цели ²⁰ . В результате устные отчеты обычно менее точны, чем суждения о слепой ходьбе: предыдущие исследования показали, что устные отчеты обычно недооцениваются для расстояний более 3 м ^12,13 , как и в случае настоящего исследования.

Некоторые авторы утверждали, что за восприятие отвечает единая базовая репрезентация, независимо от того, просят ли участника произвести вербальную оценку или идти с завязанными глазами к ранее увиденной цели. ¹⁴ .В качестве альтернативы, другие исследователи выступают за два различных внутренних представления воспринимаемого расстояния: одно аллоцентрическое, связанное с расположением объекта в пространственных привязках, и одно эгоцентрическое, связанное с индивидуальными задачами, основанными на действиях ²¹ . Результаты настоящего исследования и нашего предыдущего исследования ¹⁵ , показывающие, что слепое вытягивание и словесные отчеты независимо зависят от силы тяжести, подтверждают мнение о том, что разные представления лежат в основе выполнения двух задач.

Асимметрия восприятия расстояния по вертикали

Были выдвинуты две теории, объясняющие асимметрию восприятия расстояния по вертикали в пространстве действия.Предположение о том, что предполагаемое двигательное усилие, необходимое для достижения воспринимаемого объекта или цели, влияет на восприятие расстояния, является основой теории гравитации ⁴ . В соответствии с этим предположением, расстояния вверх завышены, а расстояния вниз недооценены. Другая теория, известная как эволюционная теория навигации , основана на идее о том, что переоценка риска падения дает эволюционное преимущество ²² . Во время спуска осанка становится менее устойчивой, и видимость ухудшается.В результате при спуске падения происходят чаще, чем при подъеме. Вопреки теории гравитации, эта теория утверждает, что расстояния вниз переоцениваются. В 1 г мы обнаружили, что расстояния вверх были переоценены, а расстояния вниз недооценены. Наблюдаемый эффект находится в направлении, предсказанном теорией гравитации, и противоположном предсказанию развитой теории навигации. При 0 g для движения вверх создается такое же усилие, что и для движения вниз. Следовательно, отсутствие асимметрии в восприятии вертикальных расстояний при 0 g также согласуется с теорией гравитации.

Несколько исследований показали, что энергетические затраты связаны с асимметрией оценок вертикального расстояния. Например, людям с тяжелым рюкзаком кажется, что расстояние больше, а холмы более крутые ⁴ . Для тяжелых людей лестницы кажутся круче, чем для более легких ⁸ . То же самое и с людьми, которые устали ²³ . Предметы на земле выглядят дальше для наблюдателей, которые намереваются бросить тяжелый мяч, по сравнению с наблюдателями, которые бросают легкий мяч ⁹ . Прогулка в гору на заданное расстояние требует больше энергии, поэтому кажется, что она находится дальше по сравнению с тем же расстоянием, которое нужно преодолеть по ровной поверхности ²⁴ .

Интересно, что на каждом уровне гравитации, который мы тестировали, двигательное усилие, прилагаемое субъектом, было одинаковым при движении «вверх» или «вниз», потому что они двигались в направлении, перпендикулярном силе тяжести. Наблюдаемая асимметрия вверх-вниз в их словесных отчетах и ​​слепое вытягивание в 1 г предполагает, что это оценочное моторное усилие, необходимое для перемещения по мысленному представлению вертикального направления, выровненного с гравитацией, является асимметричным.В отсутствие этой гравитационной привязки в 0 g система пространственной ориентации переключается с аллоцентрической привязки на эгоцентрическую привязку. ²⁵ . Затем мозг определяет, что усилие для движения вверх такое же, как и для движения вниз, и слепые суждения о притяжении становятся симметричными.

«Гипотеза патерналистского видения» теории гравитации, которая предполагает, что зрительное восприятие искажает мир в соответствии со способностями воспринимающего, недавно подверглась резкой критике ²⁶ .Альтернативная интерпретация нашего открытия — возможные различия в чувствительности к горизонтальным и вертикальным движениям, а также к асимметричной чувствительности к вертикальным движениям вверх и вниз ^27,28 . Новаторская работа Fernandez & Goldberg ²⁹ продемонстрировала, что утрикулярная чувствительность к движению в горизонтальной плоскости у обезьян была выше, чем саккулярная чувствительность к движению в вертикальной плоскости. Однако этот результат был поставлен под сомнение в недавних исследованиях ^30,31 , которые показали, что афференты отолита обезьяны имели одинаковый прирост во время активных и пассивных горизонтальных и вертикальных перемещений.Психофизические исследования, с другой стороны, показали, что перцептивная чувствительность была выше для вертикальных переводов по сравнению с горизонтальными переводами и выше для нисходящих переводов по сравнению с восходящими ^27,28 . Несоответствие между нейрофизиологическими данными и данными восприятия может заключаться в обработке вестибулярных сигналов более высокого уровня, в мультисенсорной интеграции или в когнитивных факторах.

Предыдущие космические эксперименты показали, что асимметрия скорости вертикальных движений глаз, движений рук и восприятия собственного движения, обычно наблюдаемая в 1 г, больше не присутствует в 0 г ^32,33,34 .Эта вертикальная асимметрия в 1 г также присутствует, когда испытуемые лежат на спине, что предполагает, что эта асимметрия возникает не только из-за замедления движений при противодействии силе тяжести во время движения вверх. Асимметрии в восприятии восходящего и нисходящего движения отражают процессы высокого уровня в центральной нервной системе, где более высокая чувствительность к восприятию нисходящего движения поможет обнаруживать падения и поддерживать равновесие ^27,28 . Было высказано предположение, что эта вертикальная асимметрия также является следствием внутренней модели гравитации, которая поддерживает неизменные траектории движения двигателя для оптимизации усилий в условиях гравитации Земли ³⁵ .

Влияние силы тяжести на оценку расстояния при вытягивании вслепую

Мы не наблюдали увеличения воспринимаемого расстояния на 1,8 г по сравнению с 1 г во время как горизонтального, так и вертикального вытягивания слепых. Этот результат не подтвердил выводы Proffitt et al . ¹⁴ , что субъекты, несущие тяжелый рюкзак на Земле, переоценивают расстояние для расстояний, превышающих 4 м. Это несоответствие могло быть связано с другой стратегией, использованной нашими испытуемыми в 1,8 г. На всех трех уровнях гравитации наши субъекты тянули быстрее по мере увеличения расстояния до целей, предположительно из-за того, что они чувствовали себя ограниченными во времени параболического полета.Скорость слепого вытягивания не различалась между 1 г и 0 г как для бокового (фиг. 4C, D), так и для вертикального (фиг. 7C, D) расстояний. Следовательно, изменение асимметрии вертикальных расстояний в 0 g (фиг. 7A) не было связано с изменением скорости движения при вытягивании вслепую. Однако скорость вытягивания вслепую была выше при 1,8 г, чем в 1 г на расстояниях, превышающих 4 м (рис. 4C и 7C, D). На этих дистанциях наши испытуемые выполнили задачу по вытягиванию вслепую за 7,2 с в 1,8 г по сравнению с 7,7 с в 1 г.Эта разница в скорости может объяснить, почему наши испытуемые не переоценивали расстояния в 1,8 г для самых длинных из протестированных расстояний. Интересно, что Thomson ¹² показал, что ответы при ходьбе вслепую были очень точными, когда они выполнялись менее чем за 8 секунд, и быстро падали в точности, когда они длились дольше 8 секунд. Он интерпретировал эти результаты с точки зрения представлений о пространстве в памяти, которые сохраняются с высокой точностью в течение 8 с.

В соответствии с предыдущими исследованиями ^{36,37,38,39,40,41} , наши результаты подтверждают, что, помимо визуальных сигналов глубины, отолиты, проприоцептивные и тактильные сигналы также способствуют восприятию расстояния.Например, когда испытуемые переворачивают голову вверх ногами, расстояние до целей, видимых между ног, воспринимается больше, чем расстояния, наблюдаемые, когда испытуемые стоят вертикально ^38,39 . Испытуемые с вертикальным телом и наклоненной вверх головой переоценивают расстояние до объектов, представленных над горизонтом; когда их голова наклонена вниз, они недооценивают расстояние ⁴¹ . Точно так же, когда корпус наклоняется назад, воспринимаемая длина стержня завышается, что означает, что расстояние до стены оказывается короче ⁴⁰ .Когда тело наклонено вперед, это вызывает ошибки в движении достижения, потому что субъекты недооценивают расстояние между своим телом и виртуальным объектом ⁴² .

Результаты этих наземных исследований показывают, что положение взгляда, головы и тела относительно силы тяжести влияет на воспринимаемое расстояние. В нормальном вертикальном положении глаза находятся в исходном положении, а голова и туловище удерживаются в вертикальном положении по отношению к направлению силы тяжести. Поднятие или опускание глаз дает необычную проприоцептивную информацию глаза.Кроме того, наклон головы вверх при поддержании туловища в вертикальном положении дает необычную проприоцептивную информацию о шее, а также различную статическую стимуляцию отолитов. Точно так же сгибание туловища дает необычную проприоцептивную информацию о стволе и стимуляцию отолитов.

Эти открытия имеют важное значение для космических полетов. Направление взгляда и положение тела изменяются в условиях микрогравитации во время космического полета и после возвращения на Землю под действием силы тяжести ²⁵ . Искажения восприятия трехмерного пространства наблюдались в условиях микрогравитации во время параболического ⁴³ и орбитального полета ⁴⁴ , а также у пациентов с вестибулярными расстройствами ⁴⁵ и у здоровых людей во время гальванической вестибулярной стимуляции ⁴¹ .В космосе космонавты становятся все более зависимыми от своего зрения для пространственной ориентации, потому что проприоцептивные и статические отолитические сигналы изменяются при пониженной гравитации. Следовательно, опасность для космонавтов, работающих на поверхности Луны или Марса, может заключаться в неправильном восприятии расстояния ⁴⁶ .