Тяга верхнего блока за голову
Существует немало упражнений, которые позволяют проработать мышцы спины.Сегодня мы поговорим об одном из них – тяга верхнего блока за голову, разберем технику выполнения, рассмотрим, какие варианты выполнения существуют, а также остановимся на ошибках, которые часто допускают новички во время занятий.
Тяга верхнего блока – анатомия и преимущества
Данное упражнение относится к базовым и направлено на проработку мышц спины. Тяга верхнего блока, по сути, имитирует подтягивания. Но если вам классические подтягивания на перекладине пока выполнять сложно, данное упражнение станет для вас отличным вариантом, чтобы накачать широкую спину.
Помимо этого, упражнение имеет ряд других преимуществ:
- Увеличение ширины спины при более узкой талии.
- Улучшение осанки.
- Возможность больше нагрузить ту или иную мышцу, используя разные вариации упражнения.
- Доступность упражнения абсолютно для всех, независимо от возраста и пола.
Тяга в верхнем блоке позволяет проработать достаточно большой спектр мышц, поэтому его и относят к базовым. В данном упражнении задействованы следующие мышцы:
Ознакомиться с другим не менее эффективным упражнением для тренировки мышц спины вы можете в статье «Тяга штанги в наклоне».
Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, стоит ознакомиться с общими рекомендациями, придерживаясь которых, вы сможете повысить эффективность ваших тренировок.
Рекомендации по выполнению упражнения
- Придерживайтесь умеренного темпа выполнения. Не бросайте руки с грифом. Это чревато растяжением связок.
- Между подходами делайте паузу до 1 минуты для восстановления.
- Выполняйте 10-15 повторений упражнения в 3-4 подхода.
- Не берите предельный вес. Начните с меньшего для отработки техники.
- В работе должны доминировать мышцы спины. Для этого, стремясь к нижней точке, сводите лопатки друг к другу.
- Локти во время выполнения должны двигаться по дуге к корпусу.
- Не сутультесь при выполнении упражнения.
В зависимости от вида хвата и направление движения грифа (за голову или к груди) различают несколько видов тяги в верхнем блоке.
Вариации выполнения упражнения
- Тяга за голову широким прямым хватом;
- тяга к груди широким прямым/обратным хватом;
- тяга к груди узким прямым/обратным.
Откровенно говоря, ширина хвата мало влияет на выполнение упражнения. От ширины зависит только амплитуда движения и уровень задействования трицепса.
А вот от направления хвата зависит, какие мышцы нагружаются больше. При выборе прямого хвата основная нагрузка приходится на мышцы спины, при обратном – на мышцы груди.
Ознакомившись с нашими советами по выполнению упражнения, самое время разобрать технику.
Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника
Подойдите к тренажеру, возьмите гриф прямым широким хватом. Ширина хвата определяется следующим образом. Угол в локтях в нижней точке угол должен быть прямым, а плечи параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Сядьте на скамью тренажера, расположив бедра под валиками. Отрегулируйте высоту последних так, чтобы они были зафиксированы, иначе при выполнении упражнения большой вес будет поднимать вас с лавки.
Создайте в пояснице небольшой прогиб, отводя таз назад, и сохраните положение корпуса до конца сета. Грудь должна быть расправлена.
На выдохе опустите гриф вниз до основания шеи. Не делайте резких рывков и не заваливайтесь корпусом вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. В нижней точке стремитесь максимально свести лопатки друг к другу.
На выдохе поднимите гриф в исходное положение. В верхней точке выпрямляйте руки полностью для большего растяжения мышц, но не расслабляйте их. Это может привести к растяжениям связок.
Несмотря на общую простоту упражнения, многие новички допускают ряд ошибок, которые сводят результативность тренировок к минимуму, а иногда даже приводят к травмам.
Ошибки при выполнении тяги в верхнем блоке
- Округление спины. В данном положении не работают те мышцы, ради которых, собственно, и выполняется данное упражнение. Держите спину ровной, сводя лопатки друг к другу.
- Резкий сброс грифа в верхней точке. Как уже было сказано, это чревато травмами.
- Тяга веса руками, а не спиной. Для того, чтобы этого не произошло, следите за положением лопаток, рук и предплечий.
- Работа со слишком большим весом. Не стоит сразу гнаться за большими весами, особенно если вы новичок. Используйте комфортный для себя вес, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.
Чтобы вы окончательно смогли разобраться в правильности выполнения тяги за голову в верхнем блоке, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.
Тяга за голову в верхнем блоке – видео
Здесь вы сможете увидеть, как технически правильно выполнять тягу за голову в верхнем блоке. Также тренер акцентирует внимание на нюансах выполнения и детально расскажет, какие мышцы являются целевыми в данном упражнении.
Подводя итог, стоит отметить, что тяга в верхнем блоке является основным упражнением в проработке мышц спины и обязательным для каждого спортсмена. А технически правильное выполнение и регулярные тренировки обязательно принесут ожидаемый результат и помогут избежать травм во время занятий.
А вы уже используете в своих тренировках тягу верхнего блока? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Расскажите о своих результатах и впечатлениях в комментариях.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы.
Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.
Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины |
|
Дополнительные мышцы: |
бицепсы |
|
Сложность выполнения: |
лёгкая |
• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.
Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• так сделайте необходимое количество повторений.
! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок.
Рекомендации по выполнению тяги за голову
Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.
Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.
Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.
Смотрите видео по теме «Тяга верхнего блока за голову»:
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову: видео
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
- Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе. Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
- После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке. Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.
Альтернативные упражнения
Тяга верхнего блока за голову
Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите гриф пронированным хватом.
- Сделайте вдох. Потяните гриф за голову. Важно тянуть гриф за голову, наклоняя туловище, а не голову. Сведите лопатки в конце.
- Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение;
Техника выполнения тяги верхнего блока за голову.
Основная ошибка — наклон головы вперед в конце упражнения. Вы должны изначально тянуть гриф за шею. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Это сконцентрирует нагрузку именно на широчайших, а не на бицепсе.
Так сложилось, что довольно большое число новичков рвутся делать тяги верхнего блока за голову. Возможно, упражнение выглядит интереснее чем тяга к груди, либо за счет неверной техники получается реализовать больший рабочий вес. Но чаще всего, упражнение делают с допущением серьезных ошибок и только небольшой вес уберегает от травм. Толковый тренер вряд ли порекомендует вам тяги за голову на верхнем блоке. Давайте разберемся глубже, в чем же опасности и фишки этой разновидности тяги на верхнем блоке. Для того, чтобы работала целевая мышца, а именно широчайшая мышца спины, необходимо довольно сильно повернуть плечевой сустав назад, это крайне важно. Подвижность плечевого сустава у многих людей ограничена и без должной подготовки, тяга верхнего блока за голову для них является противопоказанным упражнением. При малой подвижности плечевого сустава, для того чтобы подтянуть рукоятку верхнего блока вниз, приходится наклонять корпус вперед, переключая нагрузку на бицепсы. И что хуже всего, подвергая позвоночник риску. Еще одна ошибка, о которой уже было сказано выше — это наклон головы вниз. Наклон головы приводит к тому, что в позвоночнике возникают напряжения. Следующее на что следует обратить внимание, это ширина хвата. Если в нижней точке предплечья параллельны друг другу, то хват правильный. Иначе существенно уменьшается амплитуда упражнения и толку от него не много. Тянуть рукоятку вниз нужно примерно до уровня затылка. Нет смысла тянуть ниже, широчайшие мышцы спины от этого не выигрывают, а увеличивается нагрузка на суставы.
В целом, тяги верхнего блока за голову — упражнение, которое лучше заменить другим на первых этапах тренировок. Оно может пригодиться опытным атлетам, которые уверены в технике и своих целях. Если говорить о рабочем весе, то здесь он должен быть ниже, чем в тягах к груди на верхнем блоке. Это значит, что упражнение можно использовать для оттачивания рельефа, а не для общего роста мышечной массы.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.
Тяга верхнего блока за голову
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи, Бицепс, Средняя часть спины, Трапеции
Тяга верхнего блока за голову видео
Как делать упражнение
- Сядьте в тросовый тренажер. Установите подходящий для вас вес.
- Обхватите гриф широким хватом.
- Выполните тягу грифа за голову. При выполнении упражнения старайтесь сохранять тело неподвижным. В нижнем положении гриф касается заднего пучка дельт. Задержите гриф на 1-2 секунды в крайнем положении.
- Поднимите гриф вверх в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Средняя часть спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга верхнего блока за голову Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока за голову — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5